INTRODUCCIÓN

¿Existirá algún acto de amor propio mayor que el ser capaz de proveerse a uno mismo?Si dejamos algo tan importante como nuestra alimentación y nutrición en manos de

otros ¿Qué poder nos queda entonces?

De estas preguntas partimos, intentando plantar en ti, que lees estas líneas, la semilladel respeto, el cuidado y el cariño, no solo hacia ti mismo, sino también al resto de los

seres vivos que nos acompañan en este mundo.

Cocinar es un acto de amor. Comer dejando fuera de nuestra mesa productos animalesextraídos de la tortura, el sufrimiento, la esclavitud y la muerte, también lo es.

Más que guiarte hacia una dieta, la idea de estas hojas es enseñarte a disfrutar de unaalimentación compasiva y plena, nutritiva tanto para el cuerpo, como para la

consciencia.

Bienvenido a este viaje. Este recetario es tuyo para poner en práctica, compartir,reproducir y difundir, así que ¡buen provecho se ha dicho!

ONCES Y DESAYUNOSTOFU REVUELTO:

- 250g de tofu firme.

- ½ cucharadita de cebolla en polvo.

- ½ cucharadita de ajo en polvo.

- ¼ cucharadita de sal.

- ¼ cucharadita de cúrcuma en polvo.

- 3 cucharadas de caldo vegetal.

- Margarina vegetal.

PREPARACIÓN:

Drena el agua del tofu colocándolo entre dos papeles absorbentes y poniendo algo pesado encima (una bolsa de arroz/harina, etc.). Déjalo reposar unos 10 minutos de esta forma y retira el papel.

En una sartén antiadherente o bien engrasada, calienta un poco de margarina vegetal. Agrega el tofu y las especias. Usando una espátula, corta y deshace el tofu para que tenga la apariencia de huevos revueltos. Agrega el caldo vegetal una cucharada a la vez,permitiendo que hierva y sea absorbido por el tofu. Remueve del fuego y sazona al gusto.

*Queda rico con: Pan tostado, panqueques. Para un toque más gourmet, sofríe verdurasal gusto antes de agregar el tofu a la sartén.

MERMELADA DE CHÍA:

- 2 tazas de fruta bien madura.

- 1 a 2 cucharaditas de jugo de limón.

- 3 cucharadas de chía

- 1 a 2 cucharaditas de azúcar o endulzante, al gusto.

PREPARACIÓN:

Lava y corta la fruta en pedazos pequeños. En una olla a fuego medio cocina las frutas hasta que empiecen a deshacerse y tomar una textura de jarabe, entre 5 y 10 minutos. Aplasta la fruta con una espátula y déjala en trozos del tamaño deseado.

Saca del fuego y agrega el jugo de limón. Revuelve, prueba el sabor y agrega más de ambos si es necesario. Agrega las semillas de chía a la mezcla y revuelve bien. Deja reposar por 5 minutos hasta que espese. Si quieres que quede más espesa aún, agrega una cucharada de chía a la vez, revuelve y ve probando hasta adquirir la consistencia deseada.

Una vez la mermelada se haya enfriado, guárdala en un contenedor de vidrio y refrigera hasta por 2 semanas.

*Queda rico con: Avena, pan tostado, galletas de agua. Úsala como topping de queques,tortas, muffins o glaseado para galletas.

PAN INTEGRAL TRES CEREALES:

- 1 taza de harina de centeno

- ¾ taza de harina de trigo integral

- ½ taza de avena

- 1 cucharada de semillas de sésamo

- 2 cucharadas de levadura en polvo

- ½ cucharada de sal

- 2 cucharadas de linaza molida

- 1 ¼ taza de leche vegetal o agua

- ½ taza de aceite de oliva o manteca vegetal

- Semillas para decorar (opcional)

PREPARACIÓN:

Precalienta el horno a 150 grados. En un bowl agrega todos los ingredientes secos y mézclalos bien con tu mano hasta que queden bien unidos. Añade la leche vegetal y el aceite. Mezcla todo con un tenedor (no es necesario batir) hasta que la mezcla quede homogénea. La masa quedará con una textura como de queque espeso. Agrégala a un molde bien aceitado y decora con las semillas.

Hornea por una hora a 150°C. Al sacarlo del horno, espera al menos 10 minutos para desmoldarlo.

*Queda rico con: Tofu revuelto, mermelada, queso vegetal… Puedes sustituir las semillasde sésamo por chía, amapola u otras semillas de tamaño pequeño.

QUESO VEGETAL:

- 1 taza de agua

- 1 taza de avena

- 1 taza de batata dulce (boniato, batata, camote) cocida y desmenuzada

- 1 pimentón rojo asado

- 2 cucharadas de levadura de cerveza (opcional)

- 1 cucharada de paprika o ají color

- 2 cucharaditas de sal

- ½ cucharadita de pimienta blanca

- 1 cucharadita de cebolla en polvo

- 1 cucharadita de ajo en polvo

- 2 cucharadas de jugo de limón

- 1 taza de agua

ESPESANTE:

- 1 ⅓ de taza de agua

- 2 ½ cucharaditas de agar agar en polvo.

PREPARACIÓN:

En un procesador de alimentos o juguera potente agrega todos los ingredientes del queso en el orden de lista, de manera que el agua sea lo primero y lo último en agregar y así hacer más fácil el licuado.

Mezcla los ingredientes hasta que adquieran una textura como de queso derretido. Prueba y ajusta las especias si es necesario (puedes agregar cualquier otra especia que se te antoje). Aparta mientras preparas el espesante: En una olla mediana agrega tanto el agua como el agar agar. Lleva a hervor sin dejar de revolver y baja el fuego, continúa revolviendo hasta que espese la mezcla.

Una vez lista, agrega la mezcla de agar agar a la del queso en la juguera/procesador. Procesa por 30 segundos para asegurarte que el queso está homogéneo. Agrega la mezcla a un molde de tu preferencia, nivela y aplana lo más posible la parte superior. Guarda los moldes en el refrigerador por 30 minutos, aproximadamente. Al pasar el tiempo, voltea el queso en una bandeja y sirve.

*Queda rico con: Pan, tacos, como dip, en la pizza, sándwiches. Derrítelo en el microondas por 1 minuto y medio hasta que quede cremoso, como queso fundido.

BARRITAS ENERGÉTICAS:

- 2 tazas de arroz integral cocinado

- ½ taza de uvas pasas

- ⅓ taza de fruta deshidratada de tu elección

- ½ taza de almendras o maní crudo

- ½ cucharadita de canela

PREPARACIÓN:

Coloca todos los ingredientes en una juguera o procesador y mezcla por 20 a 30 segundos o hasta que tome la consistencia que más te guste. Distribuye la mezcla equitativamente en una bandeja con papel mantequilla o alusa y congela por 35 minutos. Remueve del congelador y córtala en 6 porciones.

Si las prefieres más secas, hornea por 20 minutos a 180°C después de sacarlas del congelador.

*Queda rico con: Arándanos, frutillas o frambuesas deshidratadas, nueces, goji berries. Para hacerlas aún más poderosas, agrega a la mezcla 2 cucharadas de maca, spirulina o proteína vegana en polvo de tu elección.

PLATOS PRINCIPALES Y ACOMPAÑANTESHAMBURGUESAS DE QUINOA Y GARBANZOS:

- 2 Tazas de garbanzos cocidos

- 2 Tazas de quinoa cocida

- 1 Manojo de perejil, cilantro y/o cebollín picado

- ½ Taza de zanahoria rallada

- ½ cucharadita de cúrcuma

- ½ cucharadita de ajo en polvo

- ¼ cucharadita de comino

- Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:

Procesar todos los ingredientes hasta que queden bien triturados e integrados, con la textura de una masa flexible. Si está muy seco, agrega un poco de agua a la mezcla. Arma las hamburguesas y ponlas a dorar en una sarté con aceite bien caliente. Cocina por ambos lados y sírvelas bien calientes.

NOTA:La quinoa se puede reemplazar por mijo y los garbanzos por cualquier legumbre que desees.

TABULÉ CRUDO DE COLIFLOR:

- 1 Coliflor

- 2 manojos de perejil

- 2 tomates grandes

- ½ pepino

- 1 manojo de menta

- 4 cucharadas de aceite de oliva

- El jugo de 1 limón

- Sal y pimienta

PREPARACIÓN:

Cortar el coliflor y triturar en la juguera o con un procesador de alimentos hasta que quede en trocitos muy finos. Picar el perejil muy fino. Cortar el pepino y los tomates en cuadritos pequeños. Cortar la menta. Mezclarlo todo en una ensaladera con aceite de oliva y jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Poner en el refrigerador antes de servir.

ARROZ VERDE:

- 2 tazas de arroz integral

- 4 tazas de caldo vegetal

- 1 taza de espinacas, sin tallos

- ½ taza de cilantro

- 1 ají verde pequeño, cortado finamente y sin semillas

- Sal al gusto

PREPARACIÓN:

Deja el arroz integral remojando previamente por 1 hora.

Licúa en una juguera o procesador la espinaca y el cilantro con un poco de agua hasta que quede todo bien triturado.

En una olla a fuego alto con un poco de aceite de oliva, sofríe el arroz ya colado junto con el ají verde. Agrega la mezcla de cilantro y espinaca y continúa sofriendo hasta que se haya evaporado el agua. Agrega el caldo vegetal y la sal, revuelve bien y deja que

hierva destapado. Baja el fuego al mínimo, tapa la olla y deja cocinar por 25 minutos. Apaga el fuego, sirve caliente y ¡disfruta!

ALBÓNDIGAS DE POROTOS NEGROS:

- 4 tazas de porotos negros cocidos, sin agua

- 1 zanahoria mediana

- 1 cebolla

- ½ taza de cilantro picado finamente

- 1 diente de ajo

- ½ cucharadita de comino

- Pan rallado (opcional)

- Sal y pimienta al gusto

PARA LA SALSA:

- 4 Tomates bien maduros

- ½ Taza de salsa de tomate

- 2 Zanahorias pequeñas ralladas

- ½ Cebolla cortada en pluma

- 1 Diente de ajo

- ½ Taza de agua

- Sal, pimienta y albahaca al gusto

PREPARACIÓN:

Sofríe la cebolla, la zanahoria rallada y el ajo. En el vaso de la mini pymer o procesadorajunta el sofrito junto con los porotos, el cilantro y los condimentos. Procesa hasta que quede una masa firme, si ha quedado muy líquida agrega pan rallado y ve ajustando la textura hasta que puedan formarse bolitas de albóndiga. Forma las bolitas y fríe en aceite de oliva hasta que se sellen, luego ponlas en una bandeja bien aceitada y hornéalas por 15 minutos.

Mientras tanto prepara la salsa sofriendo la cebolla y la zanahoria en una sartén con un poco de aceite de oliva. Una vez esté blanda la cebolla, agrega al vaso de la juguera el sofrito y todos los demás ingredientes. Licua hasta que quede una salsa líquida. En una olla a fuego alto lleva la salsa a hervir, luego baja a fuego medio y cocina durante 30 minutos revolviendo constantemente. Sírvela caliente junto con las albóndigas.

POSTRESHELADO (NICE CREAM):

- 6 plátanos congelados y sin cáscara

- 1 taza de la fruta de tu elección

- Dátiles o pasas rubias para endulzar (opcional)

PREPARACIÓN:

Mezcla todos los ingredientes en la juguera o mini pymer. ¡Sirve y disfruta!

NOTA: Puedes sustituir la fruta por cacao amargo en polvo, galletas oreo o prácticamente cualquier otro ingrediente que te tinque en el helado.

TRUFAS CRUDIVEGANAS:

- 1 taza de nueces

- 1 taza de pasas negras o morenas

- 2 cucharadas de cacao en polvo

PREPARACIÓN:

Pon las nueces en el procesador de alimentos y bate hasta que se deshagan lo más posible. Añade las uvas pasas y el cacao. Vuelve a batir hasta lograr una consistencia firme. Añade un poco de agua si es necesario.

Forma bolitas con tus manos y guarda las trufas en el refrigerador por media hora.

NOTA: Una vez listas, puedes pasarlas por cacao en polvo, coco rallado o mostacilla vegana para decorar.

PUDÍN DE CHOCOLATE:

- 3 paltas maduras

- ½ taza de cacao amargo en polvo

- ½ taza de azúcar o el endulzante que prefieras

- ½ taza de leche vegetal

PREPARACIÓN:

En el procesador de alimentos coloca las paltas y bate hasta que queden cremosas, añade el cacao y el azúcar de a poco, probando cada cierto tiempo que el sabor de la palta haya quedado tapado. Añade de a poco la leche vegetal para ajustar la textura. Sirve en moldes para postre y refrigera por 30 minutos.

MUFFINS DE FRUTAS:

- 1 taza de harina integral

- ½ taza de fruta picada pequeña

- 1 taza del jugo de la fruta que hayas elegido

- ½ taza de azúcar

- 1 huevo de linaza (1 cucharada de linaza molida + 2 cucharadas de agua)

- 1 cucharada de polvo de hornear

- 1 cucharadita de extracto de vainilla

PREPARACIÓN:

Prepara el huevo de linaza mezclando la linaza molida con el agua y dejando reposar mientras armas el resto de la mezcla.

Mezcla todos los ingredientes secos, excepto las frutas. Añade el jugo y la fruta. Revuelve bien con movimientos envolventes y añade el huevo de linaza. Hornea a 180° durante 15 minutos en un molde bien aceitado. Deja enfriar antes de desmoldar.

NOTA: Esta es la receta base para muffins, si los quieres de chocolate, reemplaza la fruta por cacao amargo en polvo y el jugo de frutas por leche vegetal.

NUTELLA:

- 2 tazas de avellanas

- ½ taza de agua a temperatura ambiente

- ½ taza de azúcar o endulzante de tu elección

- 3 cucharadas de cacao amargo en polvo

PREPARACIÓN:

Hornea las avellanas a 180°C por unos 10 minutos. Saca del horno y deja enfriar. Cuando estén frías, pásalas al procesador de alimentos y tritura por 10 minutos, hasta que estén hechas polvo. Agrega el cacao y el endulzante. Procesa de nuevo y asegúrate que todo quede bien incorporado. Añade el agua y mezcla hasta tener una textura cremosa.