Ac tienes todo lo que necesitas saber! 15 tips para perder grasa de una vez por todas!Lo primero que tienes que hacer es una lista, anota los cambios que crees que podras hacer ya, cules crees que podras hacer la semana que viene. Poco a poco. Sincrate contigo mismo. Entiende que lo importante es hacer de esto un estilo de vida que poco a poco vayas cambiando tus hbitos, revisa mis publicaciones de este mes donde te explico todo sobre los hbitos, ya he dado ocho hbitos, cuatro por semana, para ir cambiando poco a poco.1.Cuida lo que comes.La dieta es el 70% de todo. Para perder grasa debes controlar caloras, cantidad y calidad. Te dijera que contaras caloras y si eres mujer trates de consumir entre 1500 y 1600 si eres hombre entre 2000 y 2500, pero hay que ser realista, sinceramente es muy difcil andar contando y anotando, lo mejor es cuidar las porciones, horarios y elegir alimentos de calidad. No piques entre comidas, es uno de los principales saboteadores, TODO suma! Haz 5-6 comidas pequeas al da cada 2 o 3 horas, as controlamos glucosa, la sangre y apetito.2.Controla los carbos!Ellos son gasolina, imagina que tu cuerpo es un carro, y los carbos la gasolina. Si est estacionado no la necesita. Es decir, los carbohidratos son necesarios pero debes quemarlos! Gastarlos! Consmelos en la maana, as tienes todo el da para utilizarlos y justo despus de entrenar PESADO e intenso para reponer reservas musculares (glucgeno) de resto consume VEGETALES, que estos sean tu fuente principal de carbohidrato, s, ellos son un tipo de carbohidrato porque la fibra se considera un carbohidrato complejo que no se asimila ni eleva la insulina, la cantidad que quieras a la hora que sea. Consume las frutas en la maana, entera, ellas son un carbo simple, no en jugo, muchas caloras/ fructosa y poca fibra Recuerda que no todos los carbohidratos son creados iguales, no todos generan la misma respuesta hormonal, No es lo mismo comer pan, azcar, y galletas a comer avena, arroz integral o batata al horno. Mientras ms integrales y de menor carga glucmica sean, menos insulina segregas=quemas ms grasa.3.Come comida de verdad!90% natural. Evita alimentos procesados supuestamente de dieta, barras altas en azcar y cereales, los mejores alimentos son los naturales, que no han sido procesados por el hombre, preparados por ti: vegetales, protenas animales magras, cereales integrales naturales como la avena, arroz integral , tubrculos de carga glucmica media como la batata, frutas, grasas naturales buenas: nueces, aguacate, aceite de oliva/coco, toma agua. Mientras menos procesado, mejor los reconoce y responde tu cuerpo, cada clula en tu cuerpo se forma y regenera en base a lo que comes, y pierdes billones de clulas al da. No solo importa la fachada de la casa, la parte de adentro y cmo funciona y se defiende es igual de importante. Imagina que tu cuerpo es un edificio, no puedes esperar que dure 100 aos si lo construiste con materia prima de segunda, de mala calidad.4.El gran protagonista en tu dieta debe ser la protena. Cada vez que la consumes aceleras el metabolismo porque el cuerpo le cuesta digerirla, adems ayuda a aumentar masa muscular lo que tambin tiene un efecto positivo en el metabolismo, controlas insulina y eso te permite quemar ms grasa, como tarda en digerirse controla apetito. Pescado, pechuga de pollo, lomo de res o de cerdo, mariscos, huevos, whey protein. Si haces ejercicio puedes consumir 2 gr. de protena por Kg., eso lo distribuyes en 5-6 comidas. Lo ideal es consumir de 20-40 gr. por comida (los hombres comen el doble).Para que tengas una idea, 100 gr. de pechuga de pollo tienen 30 gr. de protena, 4 claras de huevo 15 gr., 120 gr. de pescado 28 gr., 1 medida de whey protein 25 gr As sucesivamente. La idea no es volverte loco y comerte un pollo entero por comida solo porque es protena, cualquier exceso de caloras se convierte en grasa. Si no tienes un peso de comida (eso solo lo usas un par de das y luego aprender a visualizar tu porcin), usa la palma de tu mano cerrada.5.Come grasas!Nueces, aguacate, aceite de oliva/coco No les temas, s, son altas en caloras y densamente calricas, pero en su justa medida son aliados para mejorar composicin corporal. Ayuda a mejorar el funcionamiento de tus hormonas, controlar niveles de insulina, tardan en digerirse por eso controla tu apetito, pueden comerse de noche porque no estimulan la insulina.Cuando buscas perder grasa lo ideal, sobre todo si eres mujer, es elegir una fuente de energa por comida, tanto los carbohidratos como la grasa son fuentes de energa, as que cuando comas protena con carbohidratos almidonados tipo batata, granos o arroz, no consumas grasa. Y cuando hagas tus comidas de protena, vegetales y grasa, no incluyas alimentos altos en carbos, como ya les dije, come las comidas altas en carbos en el da -despus de entrenar- y las grasas puedes comerlas en las comidas de tarde/noche.No es una regla general inquebrantable, son recomendaciones para el comn denominador que quiere perder grasa, siempre hay excepciones.Al da puedes comer de 40 a 60 gr. de grasa. 24 almendras aportan 14 gr. de grasa, 1 cucharada de mantequilla de man o almendras natural aportan 8 gr. de grasa, 1 cucharada de aceite 14 gr., 100 gr. de aguacate 13 gr., 120 gr. de salmn 16 gr.6.Minimiza el consumo de sal, trata de no agregarla a la comida y opta por usar especias naturales, aljate de los embutidos y fiambres, incluso el jamn de pavo, contiene mucho sodio, cada gramo de sodio retiene cinco veces su peso en agua, casi todos los alimentos procesados, cubitos, adobo, enlatados, todo esto retiene lquido y hace que ests ms hinchado y acenta la celulitis. Hay alimentos naturales que aportan el sodio necesario, hace dos semanas hice una publicacin sper completa al respecto, claras de huevo, espinaca, mariscos, entre otros, son fuentes buenas de sodio.7. Trata de disminuir las bebidas alcohlicas hasta que llegues a tu meta, la prdida de grasa y las bebidas alcohlicas no son aliadas, cuando tomas alcohol no quemas grasa, as de sencillo, y tu metabolismo se deprime, quemas menos caloras. Recuerda y repite esto: la prdida de grasa, su proceso temporal, compromtete a tus objetivos y se disciplinado sin excusas.8.Haz pesas, sobretodo ejercicio compuestos, que trabajes varios msculos a la vez, peso muerto, prensa, sentadillas, flexiones, dominadas, trabaja con tu propio peso haciendo flexiones, desplantes/lunges, pull ups, planchas. Entrena piernas dos veces a la semana quemars ms caloras porque son msculos grandes y al mismo tiempo estimulas el recto abdominal. Haz ejercicios abdominales tres veces a la semana, recordando siempre que el abdomen se hace con una buena dieta y cardiovascular, los ejercicios slo fortalecen el msculo que ser visible cuando pierdas la grasa. Si tienes sobrepeso y te preguntas si debes esperar para hacer pesas, la respuesta es no! El entrenamiento de fuerza REPARA Y MEJORA tu metabolismo, combate la flacidez, esculpe tu cuerpo. El cardiovascular ayudar a quemar caloras y grasa , pero las pesas harn que tus resultados lleguen ms rpidos y sean ms permanentes e impresionantes. Ambos se complementan y potencian el uno al otro. Adems, abusar del cardiovascular sin hacer pesas evita que fortalezcas msculos, incrementa flacidez y afecta negativamente al metabolismo. Haz pesas llegando al fallo muscular, cuando buscas perder grasa debes levantar un peso que te permita completar de 15 a 20 repeticiones con mucho esfuerzo, por ejemplo, que puedas llegar a 20 pero que sea imposible llegar a 22 repeticiones, siempre cuidando la postura. Las pesas literalmente convierten tu cuerpo en una mquina quema grasa, cuando constantemente entrenas intenso tienes un metabolismo sper acelerado y quemas grasa con ms eficiencia durante el da, es un hecho comprobado! Deja el miedo porque las pesas no ponen grande , te ponen fuerte, lo que pone grande es el exceso de caloras y ausencia de ejercicio, lo que pone grande es la grasa. Quienes estn sper musculosos llevan una dieta altsima en caloras, entrenan muy pesado que slo pueden hacer 10 repeticiones, no hacen cardiovascular, y algunos utilizan esteroides. Cuando ves a una mujer muy grande y musculosa generalmente es porque se ha ayudado con este tipo de anablicos. Nosotras no tenemos suficiente testosterona para ponernos exageradamente grandes.9.Vara el cardiovascular, haz intervalos intensos tres veces a la semana y los otros tres das cardio a intensidad constante, que te cueste mantener una conversacin, por 45 minutos, los intervalos de alta intensidad aceleran el metabolismo, ayuda a quemar muchas caloras porque pones tu cuerpo en una deuda de oxgeno, por lo que el cuerpo tiene que sobrecompensar y trabajar ms duro para oxigenarse , adems eleva adrenalina, esto ayuda a movilizar la grasa, tambin protege la masa muscular, porque es ms corto en duracin y entras por momentos en estado anaerbico , no deben durar ms de 30 minutos, un ejemplo es que te montes en la caminadora y corras a mxima velocidad por 30 segundos, luego subes la inclinacin, bajas la velocidad y caminas por minuto y medio, luego vuelves a correr y alternas esto hasta completar 25-30 minutos. El cardiovascular constante puede ser en una elptica, escaladora o en la caminadora con inclinacin 12-15, al mismo ritmo por 45 minutos, a 70-75% de tu capacidad cardiovascular. Haz estos cardios despus de las pesas, proteges la masa muscular y quemas ms grasa como combustible hacindolo de esta manera.10.Toma agua, de 2 a 4 L. al da, de esta manera mantienes hidratado al cuerpo, aceleras metabolismo, eliminas toxinas, retienes menos lquido y controlas apetito. La ingesta adecuada de agua es fundamental para estar en forma y saludable. Un cuerpo deshidratado NO quema grasa con eficiencia, no rinde igual en la actividad fsica y sientes ms apetito.11.Toma un da de descanso a la semana, esto ayuda a equilibrar tus hormonas, reparar el tejido muscular, desestresar al cuerpo y te permita retomar con ms energa el prximo entrenamiento. El descanso es obligatorio y necesario para estar en forma.

12.Cheat Meal. Cuando ya tengas dos semanas disciplinado en tu plan de prdida de grasa comienza a hacer una vez a la semana una comida trampa, es decir, un da a la semana, en 1 comida, te comes lo que te provoque! Hamburguesa, pizza, pasta, torta, lo que tu corazn te pida! Come hasta estar satisfecho! No enfermo. Esta comida no engorda. Ayuda! Elevas y mejoras hormonas tiroideas, aceleras metabolismo, elevas leptina; hormona que controla apetito, elevas serotonina, recargas glucgeno muscular, te llenas de energa y calmas ansiedad. Procura no tomar bebidas alcoholicas en esta comida, evita los refrescos/gaseosas y haz cardio+pesas ese da y el da despus. Hazla sin miedo.13.Incluye alimentos que ayudan, el vinagre de manzana ayuda a disminuirglucosa en sangre e insulina, incluye 1 cucharada en comidas altas en carbos, adems ayuda a desintoxicarte, la canela tambin baja glucosa en sangre y el picante tiene un efecto trmico, incrementa levemente el metabolismo. Suplementa con 1000 o 2000 mg. de omega 3 al da, son cpsulas blandas, se toman con las comidas, ayudarn a que la prdida de grasa sea mas eficiente, mejoran sensibilidad a la insulina, acelera metabolismo, baja colesterol y triglicridos y mejora estado de nimo.14.No te peses, no te midas, no te obsesiones con el resultado, haz lo mejor que puedas el proceso, qutate la presin de encima. Evita compararte con nadie, recuerda que aqu la idea es mejorar quien ya eres no ser otra persona, y lo ms importante es que trabajes en tu actitud, ese es el mejor accesorio y tu mejor arma. Una buena sonrisa, aceptar el cuerpo que tienes, ser feliz con los resultados que obtienes y trabajar en tu personalidad y carisma, eso resalta ms que cualquier cuerpo tonificado.15.CONSTANCIA, DEDICACIN Y DISCIPLINA, un da a la vez, trabaja duro y da todo de ti, todos comenzamos sper entusiasmados, pero poco a poco la motivacin va mermando, aqu entra la disciplina, es el puente que te llevar hacia tus metas, es hacer lo que debes an cuando no quieras, cada vez que ests por tirar la toalla pregntate: Qu quiero? Gratificacin momentnea, instantnea o quiero mis metas? Qu es ms importante para ti? Romper la dieta y comerte una torta de chocolate te da un placer instantneo y momentneo de cinco minutos, concentrarte y no hacerlo, hacer lo que debes y luego ver los resultados, que ese pantaln te quede perfecto, que te veas en el espejo y sonras porque te gust lo que obtuviste, eso te deja mucho ms. Adems, el sobreponerte a un antojo te da una sensacin de fortaleza increble, y si te caes pues levntate, aprende del error y contina! Cero estrs! ENFCATE! Si quieres, puedes!

LUNES DE: MENOS QUEJAS Y MS ACCIN!Sascha Fitness // Publicado el 16/02/2015Formar nuevos hbitos toma su tiempo, nuestra fuerza de voluntad es limitada, tenemos que ir cambiando poco a poco, por eso comienza la semana ejecutando estas acciones para ver verdaderos cambios, recuerda que luego de 21 das todo es ms fcil, necesitas muchsima dedicacin y constancia. No sabes la capacidad y fuerza que realmente tienes! No te subestimes, esto para ti es fcil! Manos a la obra.1. Entrena pesado:Aunque el cardio es buensimo para perder grasa, ste slo quema caloras mientras lo realizas, en cambio el entrenamiento de fuerza pesado e intenso produce exceso de consumo de oxgeno post ejercicio (EPOC). Tu cuerpo necesita reponer el oxgeno luego del entrenamiento, necesita volver a su estado normal, esto hace que tu metabolismo quede mucho ms acelerado y quemes ms caloras y grasa luego de finalizar, adems t cuerpo necesita energa (quema Kcal) para reparar los msculos despus de haberlos desafiado. Si entrenas intenso puedes elevar el metabolismo por hasta 38 horas despus del entrenamiento, la meta es llegar a fallo muscular sin comprometer la buena postura. Si eres mujer no le temas al peso! NO tenemos suficiente testosterona para ponernos grandes Lo que pone grande es un exceso de caloras en la dieta junto con la ausencia de cardio/ejercicio.2. Evita el azcar, harinas y carbos refinados:Limitar el azcar y otros carbohidratos simples/refinados/procesados obliga a tu cuerpo a utilizar la grasa almacenada en lugar de glucosa para obtener energa. Entiende; cada vez que consumes azcar, el cuerpo no quema grasa! El prefiere usar la glucosa como gasolina, a l le cuesta ms trabajo quemar grasa. Evita los alimentos que se convierten rpidamente en azcar(glucosa). El azcar es un tipo de carbohidrato simple que tu cuerpo convierte RAPIDSIMO en glucosa. No slo es el azcar blanca, las harinas blancas refinadas se comportan igual, pan, pasta, yuca, galletas, miel, refrescos, carbos procesados etc, se convierten muy rpido en glucosa y elevan muchsimo la insulina = no quemas grasa y pasas el da con hambre y ansiedad.Opta por carbohidratos ricos en fibra llenos de nutrientes y libres de azcar: verduras, avena, batata, arroz integral, frutas, legumbres etc. Consmelos cuando sepas que los vas a quemar, en la maana, justo despus de las pesas.3.Toma suficiente agua:Cada clula en tu cuerpo necesita agua, cada vez que tu cuerpo esta deshidratado tu metabolismo se torna ms lento y tu rendimiento disminuye notablemente, un cuerpo deshidratado no quema grasa con eficiencia. Adems muchas veces confunden la sed con hambre, estar hidratado mantiene apetito a raya. La sed es un sntoma de deshidratacin, significa que ya perdiste 1% de tu peso en agua! toma de 2 a 4 L durante el da.4. Lleva un diario de alimentos:Varios estudios sealan que quienes llevan un diario de alimentos pierden el doble de peso. Aunque no lo creas, anotar lo que comes apenas lo haces te ayuda a controlarte, puedes llevar un mejor registro y te das cuenta de cmo es tu conducta alimentaria, te vuelves ms responsable y disciplinado, anota tambin como te sientes y a qu horas tienes ms ansiedad y apetito.Es importante que entiendan que la motivacin tiene su perodo de vencimiento, hay un momento en el que nos tenemos que apretar los pantalones y hacer lo que debemos an cuando no tengamos muchas ganas de hacerlo, la disciplina es el puente que te lleva a tus metas. Menos quejas y excusas y mas accin!

Ya hiciste las resoluciones de Ao Nuevo pero an no te animas a arrancar con todo? Bueno esta vez vamos a hacerlas, pero vamos a hacerlas BIEN!1. S Realista.Lleg enero!Todos estamos emocionados, motivados, este entusiasmo muchas veces nos lleva a plantearnos metas irreales y extremas, por ejemplo, rebajar 20 kilos de aqu a febrero, tener el cuerpo de una modelo de Victoria Secret cuando eres ms curvilnea o tienes un cuerpo ms atltico,querer resultados para YA Por supuesto que al no obtener esa meta nos desmotivamos y tiramos la toalla, todo cambio toma su tiempo, mnimo 12 semanas. Lo mejor es plantear metas sencillas y concretas en un perodo de tiempo moderado.2. Escribe tus metas.Cuando anotas de manera especfica tus metas automticamente conviertes los pensamientos en algo ms tangible. Escribe lo que comes, esto te ayuda a identificar tus patrones de conducta alimentaria.3. Proponte metas medibles.Si no puedes medir de alguna manera tu meta, cmo sabes si la alcanzaste? Por eso proponerte metas chiquitas con periodos de tiempo especficos ayuda a que las obtengas de manera ms eficiente, si tu meta a largo plazo parece larga, por ejemplo perder el ao que viene 20 kilos, plantearte metas de 2-3Kg por mes puede ayudar a que sea menos abrumador y ms medible. Recuerda tambin medir y registrar tus progresos, una cinta mtrica,mide porcentaje de grasa, un par de jeans que no te quedan, fotos semanales frente al espejo.4. Mntente inspirado.Busca citas y frases inspiracionales en Internet, sigue a gente en redes que te mantenga motivado, lee testimonios de gente que ha alcanzado sus metas,aquen la pgina web hay muchas, el xito de otros puede motivarte.5. Organzate.Elimina de tu despensa cualquier cosa que pueda hacer un detonante, llena tu cocina de cosas naturales saludables, el ejercicio es vital as que busca un momento para hacerlo.6. Disciplina, dedicacin y determinacin.Esto es un proceso, enfcate en eso y no en los resultados,es un camino largo en algn punto te vas a cansar o te vas a estancar, contina, es normal estancarse,ah es cuando ms fuerte debes ser, va a ser difcil, la magia sucede fuera de tu zona de comodidad as que no pierdas el foco.

Sascha pero eso tan poquito me va a afectar?Si eres exagerada no le vas a agregar ese aderezo para ensalada ni que te fueras a engordar por eso Esa forma de pensar es la que nos sabotea, la que te estanca, la que muchas veces no te permite alcanzar tus metas.De poquito en poquito se van sumando las caloras y resultan grandes Saboteadores denuestro plan. Tu puedes llenar un balde grande con gotitas a lo largo del tiempo, o no? Recuerda que 3500 Caloras equivalen a medio kilo de grasa. Coloco el ejemplo de la ensalada, normalmente cuando salimos a comer pedimos de entrada una ensalada. Lo ideal es pedir el aderezo a parte, o sino es preferible agregar una cucharada de aceite de oliva y vinagre balsmico, de esta forma se reduce las caloras a la mitad, porque normalmente un aderezo cremoso a base de mostaza dulce o mayonesa contiene 300 caloras, 12 gr. de azcar y 30 gr. de grasa.Es ms, cuando una persona quiere rebajar medio kilo de grasa semanal se le recomienda reducir de la dieta 300 caloras diarias e incrementar la cantidad ejercicio para as llegar al dficit de 3500 a 4000 caloras semanales.Si te pones a meter y escabullir en tu dieta cositas extra poco a poco puedes llegar a tener un excedente de 3500 caloras sin darte cuenta y engordaste y no sabes cmo, no te ha pasado? Ests cocinando y te pones a probar todo y luego te sientas a comer, tu hijo dej la comida, te comes el sobrante, t te haces tu ensalada con pollo, y tu esposo o pareja se sienta a tu lado con una hamburguesa y le robas dos mordiscos, abres la nevera y sin que nadie te vea (porque esa es otra pensamos que sino nos ven no cuenta jajaja) le metes una cucharada a la torta que tienes all, te flexibilizas y le agregas cositas adicionales a tus ensaladas, sales a comer y pellizcas el pan etcMuchas veces es porque pensamos que son cosas no te van afectar, es decir no lo haces a propsito, si me voy a comer unas caloras adicionales en mi dieta prefiero que sea con algo que valga la pena, o no? Se trata de comer inteligente y de manera consciente.Come como debes de manera saludable y ordenada la mayora de los das y una vez a la semana, o dos si tienes un metabolismo rpido, haz tu comida trampa, en esa comida te das tus gustos!

5 ESPECIAS QUE AYUDAN A PERDER GRASASascha Fitness // Publicado el 06/04/2015Lasespeciaspueden ser tus aliadas, ayudando en la prdida de grasa:- Lacanelabaja notablemente los niveles del glucosa en sangre y por ende de insulina, esto es buensimo para perder grasa.- La pimienta cayena contiene capsaicina de manera concentrada, este componente tiene un efecto termogenico y ayuda oxidar grasa adems que controla el apetito.- Las semillas de mostaza aceleran el metabolismo.- Eljengibrees diurtico y mejora los niveles de colesterol.- La pimienta al igual que el picante tiene efecto trmico en el organismo.Por supuesto nada de esto es milagroso, pero si disminuyes el consumo de sal e incrementas el consumo de estas especies, cuidando bien la alimentacin y haciendo ejercicio vers buenos resultados, adems, no slo ayudan a rebajar sino que tambin son sper saludables y tienen propiedades desintoxicantes.

RECOMENDACIONES PARA PERDER GRASA DE FORMA SOSTENIBLESascha Fitness // Publicado el 23/03/20151. No slo cuides la cantidad de caloras, cuida la calidad porque todo lo que comes genera una respuesta hormonal y qumica en el organismo, tu cuerpo jams responder igual a 100 caloras de pan blanco que a 100 caloras de pechuga de pollo, la respuesta hormonal es totalmente distinta, con el pan tendrs picos de insulina y cortisol, tu apetito se incrementa y pones a tu cuerpo en un ambiente hormonal que lo hace ms propenso a acumular grasa, las 100 caloras de pollo van a controlar las hormonas que regulan el apetito, controla insulina, disminuye cortisol y controla tus ganas de comer mucho ms tiempo, adems el 30% de las caloras de la protena se pierden la digestin as que acelera tu metabolismo mucho ms que el pan. As que come alimentos de calidad, no procesados en su mayora. Recuerda tambin controlar las porciones.2. Consume fuentes de carbohidratos naturales de carga glucmica media baja altos en fibra y libres de azcar aadida; arroz integral, batata, avena, frutas, quinoa, granos Recuerda que el carbohidrato es gasolina que debe ser utilizada, los mejores momentos cuando buscas perder grasa es en la maana y justo despus de un entrenamiento bien intenso, la cantidad carbo que puedes consumir depende de varios factores: tipo de metabolismo,una persona con un metabolismo acelerado puede comer mayor cantidad, quienes tienen un biotipo endomorfo ,metabolismo lento, tienden a aumentar grasa con facilidad deben consumir menos, hay personas ms tolerantes a los carbos con mejor sensibilidad a la insulina, hay personas que no, que tienden acumular fcilmente grasa a nivel abdominal, si caes en esta categora consmelos slo en la maana y medioda no en la noche, as entrenes tarde porque si de por si tienes una sensibilidad a la insulina pobre de noche la sensibilidades es an menor, tambin depende de como entrenes, hay personas que entrenan mucho ms intenso y pesado que otras, hay personas que sobreestiman la intensidad del entrenamiento, los hombres pueden comer ms carbos que las mujeres porque su ambiente hormonal es distinto y tienen el doble de msculo; mayor capacidad de reserva en forma de glucgeno.3. Toma un multivitamnico/minerales para evitar deficiencias de vitaminas D, complejo B y vitamina C, y minerales como el Zinc, magnesio, calcio y hierro. Son vitales para tener el metabolismo saludable y perder grasa de manera eficiente.4. Consume 3000 mg de Omega-3 al da, en cpsulas, divdelo en tres dosis y tmalos con la comida. Ayudar a mejorar sensibilidad a la insulina, que pierdas grasa eficientemente, mejor funcionamiento metablico, adems es muy saludable, ayuda a bajar triglicridos, colesterol y mejora estado de nimo.5. Incluye el entrenamiento de fuerza, pesas, con un peso significativo que te permita completar entre 12-20 repeticiones, fortalece la masa muscularayuda a reparar y mejorar metabolismo, mejora composicin corporal, el ambiente hormonal en tu cuerpo cambia y te convierte literalmente una mquina quema grasa, quemars ms grasa como fuente de energa durante el da, luego del entrenamiento de fuerza haz cardiovascular, porque te ayudar a quemar ms grasa y caloras, vara el cardiovascular, haz un da cardiovascular constante por 45 minutos a intensidad donde se te dificulta mantener la conversacin, por ejemplo: escaladora, elptica, caminata en la caminadora colocando un nivel de inclinacin entre 10:15, trotar al aire libre y al otro da haz intervalos intensos, por ejemplo, corre un minuto, luego camina a paso rpido por dos minutos, luego vuelve a correr y as sucesivamente. Las pesas y el cardiovascular son un matrimonio, se complementan, ambos cumplen su rol, ambos son importantes. Si eres mujer no te estreses porque las pesas no ponen grande, no tenemos suficiente testosterona, adems que si llevas un rgimen para perder grasa haces cardiovascular es imposible que te pongas grande porque para que el msculo crezca significativamente necesitas que haya un excedente calrico en tu cuerpo, supervit, ms bien las pesas moldean y esculpen tu cuerpo, evitan la flacidez, te ves muchsimo mejor si haces pesas.6. En el da a da se ms activo que sedentario, eso afecta muchsimo, trata de subir las escaleras, de estacionar/parquear el carro lejos para que tengas que caminar ms, si ests en la oficina camina, habla por telfono de pie, tu cuerpo necesita estar en movimiento, para eso fue creado.7. Toma suficiente agua, el cuerpo necesita agua para absolutamente todo, un cuerpo deshidratado no quema grasa con eficiencia, el agua ayuda a controlar el apetito, mantiene tu metabolismo ms acelerado, ayuda a evitar la retencin de lquido y elimina como toxinas, estas dos cosas ayudan a disminuir celulitis. Si haces ejercicio, que imagino que s, multiplica tu peso en kilos por 60, te da el total de mililitros al da que debes consumir bien distribuidos. Por ejemplo, si pesas 60 kilos, te tocara consumir al da 3600 ml = 3.6 litros de agua Entiendan que eso de los 2 litros al da es el mnimo recomendado, jams un hombre grande y alto tipo Saquille ONeal necesita consumir la misma cantidad de agua que una mujer menudita que mida 1.60 Los das que no hagas ejercicios puedes consumir de 2 a 3 litros.8. Duerme suficiente, de 7 a 8 horas, entiende que cuando no duermes tu cuerpo se estresa y afecta negativamente tu ambiente hormonal y metabolismo, eres ms propenso a comer ms durante el da sobre todo carbohidratos, tiendes a acumular grasa a nivel abdominal, y tu sensibilidad del insulina es menor.9. Aprende a restablecer la manera en la que funciona tu cerebro para que reconozca de manera + eficiente el hambre y la saciedad; apoyarte ms en las protenas y grasas buenas, evitar los alimentos procesados y llenos de qumico que afectan muchsimo, incrementa bastante el consumo de verduras sobretodo verdes, y repito dormir lo suficiente porque afecta directamente a las hormonas metablicas como la leptina y la insulina que afectan el hambre, la saciedad y prdida de grasa.10. Cuando buscas perder grasa es mejor elegir una fuente de energa por comida, el carbohidrato es una fuente de energa que estimula directamente la insulina, la grasa tambin es una fuente de energa pero que no estimula la insulina, lo que quiero decir es que si en una comida incluyes algo alto en carbohidrato (almidonado, con la fruta no aplica tanto) evita agregar la grasa, y si consumes algo alto en grasa buena evita el carbohidrato, en mi caso lo ideal es que incluir el carbohidrato en el desayuno/almuerzo como la fuente de energa principal, y en la tarde, noche la grasa es la fuente de energa: aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos etc.11. Comer de manera ms inteligente para controlar mejor tus hormonas. Es mejor hacer comidas ms pequeas cada tres horas que hacer tres comidas grandes, te explico porque: cada cuatro horas se eleva la hormona que estimula el apetito, al comer cada tres horas la mantienes a raya, comer constantemente comidas ms pequeas mejora el funcionamiento de la tiroides, y ella regula tu metabolismo, al mismo tiempo comer con protena cada tres horas ayuda a regular glucosa e sangre insulina, cuando stas estn bajo control tu apetito se mantiene a raya y quemas ms grasa como fuente de energa. Tambin distribuyes mejor las fuentes de energa y rindes ms durante el da.12. Asegrense de incluir una fuente de protena en la mayora de tus comidas, ella controla glucosa e sangre insulina, tarda ms en digerirse y por eso tu apetito se controla mucho mejor y el efecto trmico de la protena es mucho mayor, las caloras quema en la digestin, quemas el 30% de sus caloras cuando se est digiriendo.13. No evites las grasas, debes incluir aproximadamente tres porciones al da, ellas mantienen buen funcionamiento de tus hormonas y controlan insulina y apetito, a qu equivale una porcin? De 100 a 150 gr. de aguacate, un cuarto de taza de frutos secos como almendras, nueces, man (naturales sin aceite aadido) una cucharada de aceite de oliva o coco, etc.14. S constante con la buena alimentacin y el entrenamiento, la disciplina es todo, es hacer eso que debes aun cuando no quieres, la emocin; esa sensacin de entusiasmo cuando comienzas un rgimen tiende a disminuir en el tiempo, si aflojas pierdes, la magia siempre sucede cuando ests a punto de darte por vencido, perder grasa de manera eficiente es a largo plazo no es un proceso corto, no busques atajos porque te va a salir el tiro por la culata, cuida tu salud ante todo. Procura llevar un rgimen de prdida de grasa con la asesora de un especialista que te gue y haga adaptaciones a ti, cada 6 semanas hay que hacer ajustes, necesitas a alguien que vaya monitoreando tu progreso.Como ves en las recomendaciones muchas cosas afectan la prdida de grasa, no nada ms el nmero de caloras que consumes, no es que un alimento se convierte en extraterrestre en la noche, es que existe algo llamado ritmo circadiano, el ambiente hormonal durante el da cambia, comer de manera ms inteligente, cuidando la calidad de caloras, las combinaciones, porciones y horarios ayudan a que la prdida de grasa sea an ms eficiente y tengas mejores resultados en cuanto composicin corporal, y que adems te sientas mejor haciendo la dieta, no tengas tanta hambre o apetito, que no ests cansado, que tengas menos ansiedad.Recuerda, esto es un PROCESO QUE TOMA TIEMPO! No te angusties, ni te obsesiones, no apuntes a la perfeccin, apunta a solo una evolucin.11 MANERAS DE EJERCITARSE Y MEJORAR LA CONDICIN FSICA SIN DARTE CUENTA!Sascha Fitness // Publicado el 05/12/2014Es viernes, viene el fin de semana y no vas al gimnasio, o en el da a da no tienes quien te ayude con los nios y no puedes salir a entrenar, estas todo el da en la oficina, o si sencillamente quieres estar ms activo de lo que ya ests, te doy 10 maneras de hacer ejercicio y mejorar tu condicin fsica casi sin darte cuenta! Aunque no lo creas estos pequeos ajustes ayudan, activan aun ms tu metabolismo.1. Cinco veces al da para lo que ests haciendo y haz 10 flexiones/push ups, son un gran ejercicio, trabajan casi todo tu cuerpo, los brazos, recto abdominal, sper completo! 50 flexiones al da es muchsimo! Es fcil encontrar el tiempo, por ejemplo, apenas te despiertas, apenas llegas a tu casa del trabajo, antes de baarte, mientras tus hijos duermen la siesta o ven TV. Ves? Fcil.2. Usa las escaleras en lugar del ascensor, pocos ejercicios son tan completos y buenos para las piernas y glteos como subir escaleras.3. Seguiste mi consejo nmero 2? Ahora ya que vas a subir las escaleras sbelas a mxima velocidad, hasta que no puedas ms y te falte el aliento, tipo sprints, descansa un minuto y vuelve a arrancar, cuando haces esto activas las fibras musculares de contraccin rpida, anaerbicas, tu cuerpo debe trabajar el doble para compensar la ausencia de oxgeno, por ende quemas ms caloras luego de finalizar, liberas ms adrenalina y por ende movilizas ms grasa, quemas ms caloras por minuto y adems fortaleces piernas y glteos. Tienes algo de tiempo extra? Sube y baja las escaleras varias veces.4. Deja de andar buscando un puesto de estacionamiento cerca y para lo ms lejos que puedas para que tengas que caminar ms, ese extra te va ayudar, recuerda, pequeos pasos te llevan a la cima.5. Haz sentadillas mientras te cepillas los dientes y te peinas el cabello, sin parar, pon a trabajar esas piernas.6. Haz Jumping Jacks mientras pasan los comerciales entre programas de televisin, quemars caloras y activas todo tu cuerpo.7. Ya sabes lo que hars mientras pasan los comerciales? Bueno, ahora mientras pasan tu programa de televisin favorito haz planchas/planks, contrae abdomen, 30 o 60 segundos, descansa un minuto y vuelve a arrancar, repite esto 5 veces. Es buensimo para fortalecer todo el abdomen.8. Ya que estamos en poca navidea ve al centro comercial a comprar tus regalos, rmate de personalidad e imagina que alguien te quiere asaltar o que una persona que no te cae muy bien te quiere saludar jajaja, acelera el paso, camina rpido, quemars ms caloras sin darte cuenta.9. Cuando veas que no tienes nada que hacer, en lugar de abrir la nevera por aburrimiento, haz saltos con sentadillas, cuatro series de 15 repeticiones.10. Ests haciendo una cola/fila? Contrae el abdomen, mete esa panza, trata de pegar el ombligo a la columna, esto se llama contraccin isomtrica, el msculo no se estira ni se encoge pero se contrae de manera esttica y se fortalece, adems, es super contraproducente andar todo el da relajado con la barriga para afuera.11. Ests en el escritorio hablando por telfono? Levntate, no hables por telfono sentado. Y en tu jornada laboral haz como si te fueras a sentar y luego a parar de la silla 20 veces, haz esto cinco veces en tu jornada laboral, equivale a 100 sentadillas casi sin darte cuenta. Camina por ah, ve a saludar a tus compaeros de trabajo, el sedentarismo es el saboteador #1 Quemas caloras y activas tu circulacin.S que todo esto puede sonar cmico, pero la realidad es que lo que haces en el da a da, tus hbitos, esas pequeas cosas a veces pueden generar mayor influencia que tan slo 45 minutos en un gimnasio. No es obsesin, es dedicacin, es ser inteligente y hacer lo que tienes que hacer para obtener lo que quieres.

ALGO TAN SENCILLO COMO DORMIR SUFICIENTE ES CLAVE!Sascha Fitness // Publicado el 24/02/2015Algo tan sencillo como dormir suficiente, 7-8 horas es CLAVE!Cuando no duermes suficiente deprimes el metabolismo, alteras tu ambiente hormonal (para peor), incrementas niveles de cortisol, (hormona del estrs) por esto eres ms propenso a acumular grasa abdominal, la sensibilidad a la insulina disminuye (hay ms chance de acumular los carbos como grasa), incrementas mucho apetito y ansiedad por el dulce porque la grelina (hormona que estimula apetito) se dispara y los niveles de leptina (hormona que disminuye apetito) bajan!En el sueo profundo se libera la mayor cantidad de hormona de crecimiento (ayuda a perder grasa y ganar msculo) En el sueo tus msculos se recuperan y tus clulas se regeneran As que trata de dormir 7-8 horas todas las noches! Como mnimo 6 pero corriditas.

8 TIPS DE ALIMENTACIN PARA VERTE Y SENTIRTE MEJORSascha Fitness // Publicado el 12/02/2015

La falta de masa muscular, incremento de grasa corporal, la falta de energa en el trabajo o en el gimnasio, mala piel, problemas digestivos.Todo eso puede ser causado por una mala alimentacin.1. Desayuna! Esa comida determina como te sentirs en da, te mantiene con ms energa y menos apetito, adems activa el metabolismo y protege tus msculos. Saltarse esta comida te hace ms propenso a desgastar masa muscular y quemar menos caloras al da. Asegrate de incluir protena y carbo alto en fibra. Buenos alimentos para la maana; huevos, whey protein, avena, frutas, etc.2. Come cada 3 horas. Comer comidas ms pequeas ms a menudo ayuda a prevenir atracones, porque controlas apetito, tu ambiente hormonal mejora, no comes con mucha hambre as que evitas comer con desespero. Cuando pasas ms de 4 horas sin comer se incrementa muchsimo el apetito, ansiedad por dulce/carbos, y como comes ms cantidad segregas ms insulina. Procura comer siempre a las mismas horas, esto ayuda a que sientas esas ganas de comer a las mismas horas (tu cuerpo se programa) y as puedes siempre prevenir y anticiparte.3. Come protena en cada comida. No me canso de decirlo. Ellas son los policas de los carbohidratos; controlan glucosa en sangre e insulina. Las protenas son necesarias para construir y mantener la masa muscular= metabolismo ms rpido. Las protenas tambin ayudan perder ms grasa, ya que tienen el mayor efecto trmico, quemas ms caloras en su digestin (el 30% de sus Kcal, es bastante!) Y te sacian: llenan ms que cualquier otro alimento! Ejemplos: carne roja magra, lomo de cerdo, pechuga de pollo, pavo, Atn, salmn, sardinas, tilapia, rbalo, whey protein, huevos Si eres vegano procura combinar bien tus leguminosas como lentejas, con cereales integrales como arroz integral, avena, tus semillas, y procura no abusar con los gramos de carbos al da.4. Come frutas en la maana y muchos vegetales/verduras con cada comida, la mayora de ellos son bajos en caloras: aportan volumen a la dieta, puedes comer sin preocuparte, llnate con ellos, son tus aliados, puedes comerlos a cualquier hora! Adems aportan muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.5. Come alimentos altos en carbohidratos cuando sepas que los vas a quemar y usar. Ellos son gasolina! Y lo que no se usa o se guarda como glucgeno se reserva como grasa. Y es muy fcil abusar, sobre todo porque no entrenan suficientemente intenso, no controlan porciones, son adictivos y es fcil pasarnos de la raya. Los necesitas! Pero en su justa medida, en la maana justo despus de entrenar muy intenso. En el da come las frutas y aquellos almidonados altos en fibra con ms gramos de carbo (avena, batata, arroz integral, quinoa, granos, etc.. Visualiza el puo de tu mano, esa es ms o menos una porcin). Ya en la tarde/noche apyate en los carbos fibrosos = VEGETALES. El tema con los carbos no son sus Caloras, sino el efecto hormonal nico que ellos generan, estimulan muchsimo la insulina, y cuando ella esta alta no quemas grasa con eficiencia, adems su efecto adictivo y la facilidad con la que se acumulan como grasa si tienes baja sensibilidad a la insulina, que es ms comn de lo que creen.6. Come grasas buenas. Incluye 2-3 raciones al da, puedes comerlas de noche porque no elevan insulina! Controlando bien la cantidad: 12-24 almendras, 100-150 gr. de aguacate, 1 Cucharada de aceite de oliva/coco, 1-2 cucharadas de mantequilla de man, etc. Las grasas mejoran el funcionamiento hormonal! Elevan testosterona,esto te permite ganar msculo y perder grasa, bajan insulina, adems controlan apetito y protegen el corazn.7. Toma suficiente AGUA. Cada proceso celular en tu cuerpo requiere de agua. Un cuerpo deshidratado no quema grasa con eficiencia. Tambin ayuda controlar apetito, mejora rendimiento,mantener el metabolismo acelerado, eliminar toxinas y mantener bella la piel.8. Come comida natural el 85-90% de las veces. Para estar sano y en forma le debes dar a tu cuerpo alimentos totalmente naturales, sin procesar/refinar. Son los que mejor reconoce y a los que mejor responde tu cuerpo! Alimentos de 1 solo ingrediente, que qu? Ejemplo: avena (un solo ingrediente) lentejas, batata, manzana, brcoli, pechuga de pollo, etc Los productos procesados tienen una larga lista de ingredientes, mucho sodio qumicos, grasas trans, azcar y poca fibra.BENEFICIOS DE REDUCIR LOS DESCANSOSSascha Fitness // Publicado el 11/03/2015Procura mantener perodos cortos de descanso entre cada serie, esto ayuda a quemar ms caloras en un periodo de tiempo ms corto y tambin a incrementar el consumo de oxgeno post ejercicio. Esto hace que quemes ms caloras y grasa en el proceso y periodo de recuperacin, es decir tu cuerpo quema ms caloras y grasa luego de haber terminado el entrenamiento ya que le cuesta trabajo volver a su estado inicial y debe recuperar el oxgeno perdido.Los descansos ms cortos incrementan y mejoran la respuesta hormonal, elevan testosterona, IGF-1, hormona de crecimiento, y todo esto conduce a un metabolismo ms acelerado= mayor oxidacin de grasa. An ms si el descanso es activo, es decir si en lugar de sentarte por 30 segundos, te montas en la caminadora, saltas cuerda, haces algn pliomtrico etc. Tambin es bueno porque el descanso activo ayuda a disminuir la acumulacin de cido lctico, que tiende a fatigarnos y a disminuir nuestro rendimiento.Cuenta el tiempo que descansas, no lo hagas al ojo, que sea aproximadamente 30 seg. El descanso debe ser lo suficientemente corto como para obtener todos estos beneficios pero tambin que dure lo suficiente como para que cuando retomes el ejercicio que estabas haciendo lo hagas con buena tcnica y a una buena intensidad.As que cuando vayas a entrenar deja el telfono a un lado, salo solo si tienes ah tuplaylistde msica y lo usas como un iPod, pero no para revisar redes sociales o chatear, ya hay tiempo para eso

100 PREGUNTAS A SASCHA FITNESSSascha Fitness // Publicado el 16/08/2014

1. @maryrfr: Cul es la diferencia entre los endulzantes, fructosa, sucarosa, y todo lo que tenga que ver con el azcar? Qu es mejor y menos daino?- Todo lo que termina en osa es azcar, la fructosa es el azcar simple presente en las frutas, utilizado como endulzante, an cuando no genera un impacto tan grande sobre la insulina se acumula fcilmente como grasa, la dextrosa, sacarosa, maltosa, lactosa, que es el azcar los lcteos, todos estos son azcares simples elevan insulina, hay otros como la maltodextrina que tambin es un azcar simple. Para endulzar usa Stevia, proviene de una planta, es natural y cero caloras.2. @vanetrastoficial: Por qu se coge peso al iniciarse en el fitness y cunto se tarda en ver los resultados?- Para ver resultados significativos debes esperar 12 semanas, esto es un proceso, quizs veas que la balanza no varia tanto, es porque ests haciendo pesas, progresivamente fortaleces masa muscular, acelera su metabolismo, quemas ms caloras y pierdes grasa poco a poco, la grasa ocupa el doble de espacio que el msculo, un kilo de grasa y un kilo de msculo ambos son un kilo, pero el de msculo ocupa la mitad del espacio, entonces si pierdes un kilo de grasa pero ganas un kilo de msculo el peso no vara pero tu talla si disminuye y eso es lo ms importante, no tanto el nmero de la balanza sino como te queda la ropa y cmo te sientes.3. @camerorosa: Qu bebidas recomiendas para acompaar las comidas?- Agua, es la primera opcin, sino alguna infusin fra como flor de Jamaica con limn o t fro natural con limn, t verde, con stevia. No acompaes las comidas con jugos!4. @nathalie7g: Cuntas veces debo entrenar cada msculo a la semana?- Una o dos es ms que suficiente, debes esperar 72 horas para trabajar un mismo musculo, cuando entrenas ocurren lesiones y microdesgarres en las fibras musculares, debes darle tiempo para que tu cuerpo se recupere.5. @andr3yna: Un sustituto del queso?- No hay sustituto para el queso, tan sencillo como que trata de comerlo una o dos veces a la semana, el queso aporta lactosa que es azcar simple y eleva insulina, grasa y mucho sodio, retienes lquido, si ests tratando de perder grasa o verte ms definido no va a ayudarte, no tienes que desterrarlo de tu dieta por completo porque es muy rico, pero limtalo a dos veces a la semana.6. @Kimberlysanchz: Qu es lo mas importante que se debe hacer para bajar el porcentaje de grasa ms rpido?- Lo primero es entender que nada es rpido cuando es permanente, es decir, lo que fcil viene fcil se va y la prdida de grasa es un proceso, para acelerarlo sencillamente tienes que ser constante y disciplinado, cuidar muy bien tu alimentacin, aljate de los alimentos procesados, de las harinas, de azcar, controlar bien los carbohidratos, incrementar la protena, hacer pesas y cardiovascular intenso.7. @maggui83: Suplementos para ganar masa muscular?- Los aminocidos de cadena ramificada (BCAA), la glutamina, creatina y Whey Protein ,con esos cuatro puedes incrementar el aumento de masa muscular. Pero lo ms importante es comer bien, suficiente protena, carbohidrato y entrenar pesado.8. @marielve: Cmo fortalecer los ABS?- Haciendo abdominales tres o cuatro veces a la semana, que estimulen tanto la parte superior, media e inferior, sobre todo ejercicios que trabajen todo el recto abdominal.

9. @gzilira: Recomiendas los jugos verdes? Cmo tomarlos?- Los jugos verdes son saludables pero tambin son una moda, no tienes que tomar jugos verdes para desintoxicar tu cuerpo, si comes ensaladas y vegetales en la mayora de tus comidas es casi lo mismo, ahora si los quieres incorporar hazlos en la maana, sin abusar de la fruta, elige una pieza de fruta por jugo, por ejemplo manzana verde con espinaca, cleri, etc.10. @ina380307: Qu merendar en las tardes?- Idealmente protena y grasas buenas, por ejemplo de 15 a 30 gr. de almendras o nueces con un batido de protena, yo a veces meriendo pollo, me hago una ensalada con un poquito de pollo, o 4 claras + 1 cucharada de mantequilla de man natural. En vez de pensar en tres comidas grandes y dos meriendas piensa que haces cinco comidas pequeas, todo el mundo asocia merienda con una galletita, barra, algo en un empaque, qutense el estereotipo.11. @hertorgprz: Qu se debe hacer para marcar el abdomen?- Una buena dieta y cardiovascular, eso es lo que elimina la grasa que esconde tus abdominales, los ejercicios como tal lo que hacen es fortalecer el musculo, pero para que se vean tienes que controlar muy bien lo que comes y quemar caloras.12. @maria_diaz03: Cuntas caloras se debe ingerir diariamente?- Eso depende de tu metabolismo, de tu persona, nivel de actividad fsica, sexo y metas, cada cuerpo es diferente, en mi libro te enseo cmo calcular tus requerimientos en base a tus necesidades.13. @anaimbi: Cmo controlar la ansiedad por el dulce?- Comiendo cada tres horas, no dejando que te baje mucho el azcar en la sangre, incluyendo protena en cada comida, consumiendo los carbohidratos temprano en el da, haciendo ejercicio y entrenando la mente, tienes que fortalecer tu fuerza de voluntad.14. @josejose456: Cmo consumir whey protein si se quiere bajar de peso?- Una sola en la maana, y tomndola los das que haces pesas.15. @maraisa34: Recomiendas la L-Carnitina inyectada en el abdomen?- No es que no la recomiende, pero no har mayor cosa realmente, lo que mas hace es una buena dieta y rutina de cardiovascular, asegrate de que ests comiendo como es y haciendo suficiente ejercicio.16. @beaoo: Suplementos para embarazadas?- Slo el cido flico, multivitamnico y Omega3 , ms nada, a menos que tu doctor te indique algunos extra. No es una etapa para andar inventando.17. @cathe_toro: Qu consumir en los antojos que dan en altas horas de la noche?- Protena o grasa, si te da mucha ansiedad en la noche come una cucharada de 15 ml. de mantequilla de man o almendras natural, tambin puedes consumir gelatina de dieta.18. @nanylpz: Cmo debo tomar CLA?- De 1 a 2 gr. en tres comidas al da y asegrate de consumir tambin omega3 (1 gr. en 3 comidas) para que haya un equilibrio entre ambos, no puedes tomar solo CLA.19. @yohascott: Qu opinas de la leche de soya?- No la recomiendo, la soya es alta en anti nutrientes, puede elevar el estrgeno, te hace ms propenso a problemas de tiroides, choca con las hormonas masculinas en los hombres, en las mujeres las hace ms propensas al cncer de seno, endometriosis, la nica soya que recomiendo es la fermentada, la de la leche y las protenas aisladas no lo es.20. @kiwiaccesorize: Recomiendas las pastillas keto7? Para que sirven?- Las recomiendo siempre cuando tu salud est en orden, no tengas problemas de tiroides ni ningn desorden hormonal, actan como un quemador de grasa, y elevan ligeramente tus niveles de testosterona.21. @emilipani: Ejercicios para tener una cintura ms pequea?- No hay ejercicios para reducir la cintura, la cintura se reduce con la dieta adecuada y cardiovascular, tambin tiene mucho que ver con la gentica, hay personas que son genticamente ms curvilneas que otras. Depende del tipo de cuerpo. Tambin pasa que muchas veces abusan de los abdominales sobre todo de los ejercicios para los oblicuos, los laterales, desarrollan esta rea y por ende la cintura se ensancha.22. @alepiscis18: Qu alimentacin deberan tener los que sufrimos de hipotiroidismo?- Tienes que consultar con tu endocrino, l te dar las indicaciones, pero a modo general puedo decirte que las personas con hipotiroidismo tienen un metabolismo ms lento, te recomiendo que controles la ingesta de carbohidratos y eleves las protenas, el ejercicio es fundamental, vara el entrenamiento cada seis semanas aljate de los alimentos procesados y productos derivados de la soya.23. @fabiplaza: cmo usar la harina de fororo? Cada cunto comerla?- Puedes utilizarla en sustituto de harina de avena en panquecas, si la vas a preparar como una cremita hazla con agua o leche de almendras, la medida es de un cuarto a un tercio de taza24. @garaazkoitia: Informacin general de los termognicos- Ellos incrementan el gasto calrico y te dan energa, el problema es que no son todos muy buenos que se digan, tienes que cuidar muy bien tus valores, que no tengas arritmias ni problemas cardacos, que tus pulmones estn bajo control, hace un tiempo publiquun artculosobre los ingredientes que debes vigilar en ciertas pastillas y procurar no consumirlas.25. @aunery: Si se entrena de noche, se deben comer carbohidratos? Cules se pueden comer?- Slo recomiendo comer carbohidratos almidonados de noche a quienes buscan aumentar masa muscular, o a personas con un metabolismo muy rpido que buscan mantenerse, generalmente hombres. Todo depende del tipo de cuerpo, siempre hay excepciones. Si erescomo el comn denominador, sobre todo si eres mujer, consume los carbohidratos en el da, tendras suficiente reserva de glucgeno para entrenar de noche sin problema. La cena procura que tus carbohidratos sean vegetales, verduras, ensalada, con una porcin de protena. El el caso que quieras aumentar masa muscular, y quieres comer carbohidratos de noche elige los ms nobles: avena, quinoa, arroz integral.26. @dannyelagarcia18: Qu tipo de protena se recomienda para aumentar masa muscular?- Cuando buscas aumentar masa muscular debe tratar de que haya variedad en tu dieta sobre todo en cuanto las protenas, cada una aporta un beneficio distinto, carne de res, pollo, huevos, pescados, los batidos de protena (isolate whey protein) antes y despus de entrenar.27. @arianafds: Qu msculo se tiene que ejercitar a diario?- El musculo de la fuerza de voluntad jajaja mentira, cada da un msculo diferente, por ejemplo: los lunes haces cudriceps y aductores, martes haces hombro y trceps, mircoles haces espalda y bceps, jueves haces femorales y glteos, viernes o sabado haces pecho, abdominal es un da s y otro no.28. @paolacastrozuniga: Se puede quemar grasa localizada? Cmo?- La grasa no se quema de manera localizada, desafortunadamente uno no puede escoger donde rebajar, el cuerpo metaboliza grasa en todos lados, por gentica hay personas que aumentan ms en unas reas que otras, poco a poco irs bajando equitativamente, lo que s puedes hacer es fortalecer reas especficas con las pesas, por eso siempre les digo que las pesas son sus aliados porque ayudan a esculpir el cuerpo.29. @kristal0212: Opciones de cenasaludable Qu se debe comer a esa hora?- En la noche lo ideal es consumir protenas como pollo, pescado, huevos, vegetales y ensaladas, como brcoli, coliflor, calabacn, lechuga, tomate, pepino entre otros, algo de grasas buenas como una cucharada de aceite de oliva o 100 gr. de aguacate o 12 o 15 almendras, evita alimentos altos en carbohidratos como fruta y almidn como batata, pan, arroz o granos, en la noche sensibilidad a la insulina es ms baja, tu metabolismo est ms lento y estars sedentario por esta razn es mejor consumir los carbohidratos en el da.30. @florianrodriguez: Los granos se deben incluir en la dieta? Para aumentar o rebajar?- Puedes incluir granos si quieres perder grasa slo controla la cantidad, de media a una taza cocida en el almuerzo, evtalos en la cena porque son altos en carbohidrato.31. @milibermancilla: El yoga y el pilates cuenta como ejercicio cardiovascular?- No, el yoga y el pilates no cuentan como cardiovascular, se acerca ms a un ejercicio de fuerza porque ejercen presin constante sobre los msculos, pero no elevan lo suficiente las pulsaciones cardacas como para considerarlo un cardio.32. @rebeccaguevara_: Es bueno comer huevo crudo como lo hacen algunos deportistas?- Depende donde vivas jajaja aqu en Venezuela difcilmente se encuentran huevos pasteurizados, si son huevos de granja frescos puede darte salmonela, el valor nutricional no cambia, cocnalos.33. @lptobon0106: Cules quemadores de grasa recomiendas?- Ms que una marca comercial que siempre tendr contraindicaciones prefiero recomendar quemadores ms naturales como el t verde, la cafena, carnitina, omega3, son suplementos que se complementan y trabajan en sinergia, unos son liberadores de grasa, otros son transportadores y otros incrementan el gasto calrico permitiendo as que oxides ms grasa.34. @lady87_v: Cmo mejorar la celulitis?- Lo primero para combatir la celulitis es cuidar tu alimentacin, aljate de los productos procesados y del sodio aadido, incrementa los alimentos naturales como vegetales verdes, protenas magras, frutos secos y semillas, come frutas en la maana, evita los enlatados y embutidos incluso el famoso jamn de pavo que es altsimo en sodio. Haz pesas porque mejoran el tono y apariencia de la piel sumado a una buena rutina de cardiovascular que te permite quemar ms grasa, toma mucha agua, la deshidratacin hace ms grave la celulitis, evita por completo el azcar y las harinas refinadas, no uses cosas muy ajustadas y termina tus baos siempre con agua fra.35. @Dianitagg: Las personas que tienen implantes mamarios pueden entrenar pecho?- S! Sobre todo si las tienes detrs del musculo. De todas formas consulta con tu cirujano, la reduccin de los senos se da cuando hay prdida de peso, recuerda que ellos son mayormente grasa.36. @blanky45: El sauna sirve para adelgazar? Cuales son sus beneficios?- El Sauna no rebaja, si te pesas justo despus el nmero va a bajar pero es porque perdiste agua, no grasa, la grasa se pierde con dficit calrico, que se da entre reduccin de caloras en la dieta y un incremento del ejercicio, pero no porque te ases como un pollo en el sauna van a rebajar.37. @potrero: Cmo debera ser la alimentacin para mujeres de 50 aos o las que atraviesas la menopausia?- Muy equilibrada, incluyendo los 3 macro nutrientes, apoyndose mucho en los alimentos naturales sobre todo en los vegetales verdes y en las grasas buenas para mejorar el funcionamiento hormonal, incluir meriendas con almendras, nueces, pistachos, pescados como el salmn y las sardinas.38. @heillo: Cuntas caloras tiene un vaso de jugo verde con mayor cantidad de vegetales verdes y menos proporcin de fruta?- Depende, si por ejemplo te incluye una manzana puede tener mximo 120 o 140 caloras, dependiendo de la fruta y las cantidades.39. @lore34: Cmo balancear una dieta basada en vegetales y carbohidratos (para vegetarianos)?- Trata de consumir los cereales y los granos, por ejemplo, avena, arroz integral, leguminosas, temprano en el da y a la noche consumir frutos secos y semillas con vegetales, a partir de las seis de la tarde trata de disminuir los que son ms altos en carbohidratos.40. @crihp: Caloras y kilocaloras es lo mismo?En qu se diferencia?- En criollo, una calora es en realidad una unidad de energa trmica. Tu cuerpo ve las caloras como energa y es la energa utilizada para producir calor. Y la energa de calor es lo que realmente alimenta nuestro cuerpo de la misma manera que la gasolina es lo que alimenta la energa de tu carro. Todos los alimentos tienen caloras, unos ms que otros, al mismo tiempo tambin est la calidad de las caloras es decir la reaccin que genera en tu cuerpo porque todo lo que consumes genera una respuesta hormonal, no es lo mismo 100 caloras de pechuga de pollo a 100 caloras de caramelos, la respuesta hormonal que se genera es distinta, pero eso es materia para otro tema. Kilocaloria es lo mismo que Calora con C mayscula, las que ves reflejada en los empaques. Por mala costumbre la escribimos con c minscula.41. @nancyviaeira: Cuntas tazas de caf recomiendas tomar al da?- No mas de 3. El caf en su justa medida ayuda a dar energa, acelerar metabolismo, quemar ms grasa y aporta antioxidantes, pero en exceso eleva cortisol, y esta hormona incrementa la insulina y la grasa abdominal.- 42. @osalroca: Cmo se prepara la stevia en hojas (natural) es buena?- Es buena, se prepara colocando en una olla las hojas en un poco de agua, hasta que hierva, dejas remojando y ese lquido sirve para endulzar. Tambin puedes pulverizar las hojas pero as es un poco ms amargo.43. @Jlyon: Se debe desayunar antes de ir al gym? Cunto tiempo se debe esperar luego del desayuno para entrenar?- Si vas a hacer pesas tienes que comer porque el entrenamiento de fuerza es anaerbico, el combustible principal es el glucgeno, carbohidrato almacenado en el musculo. Trata de comer algn carbohidrato complejo como avena, con algo de protena. Espera una hora para ir al gimnasio.44. @erika_ht: Las personas que sufren de vrices y problemas de circulacin en las piernas deben entrenar?- S, pero siguiendo las recomendaciones de tu doctor o esteticista, el cardiovascular es buensimo para mejorar la circulacin.45. @hector_s34: Al entrenar pesas se adelgaza el abdomen?- Cuando haces pesas y conscientemente contraes abdomen, mantienes bien la postura, (contracciones isomtricas) fortaleces el msculo, al mismo tiempo las pesas aceleran el metabolismo e incrementan el gasto calrico, esto ayuda a perder grasa sobre todo si ests cuidando tu alimentacin.46. @marimari50: Qu alimentos deben evitarse cuando sufres de hinchazn del abdomen y gases?- Tienes que cuidar de no excederte en la fibra, muchas veces quienes comemos sanos sufrimos con esto, los vegetales crucferos como brcoli y coliflor inflaman mucho, los edulcorantes artificiales, el chicle sin azcar, cualquier cosa endulzada con polialcoholes como maltitol.47. @gabischel: Las personas que son diabticas, pueden tener un estilo de vida fit?- Por supuesto! Siempre siguiendo las recomendaciones de tu endocrino y nutricionista. El ejercicio ayuda mucho a regular niveles de glucosa en sangre. La alimentacin como sabes es crucial, y hacerte tus chequeos pertinentes antes y despus del ejercicio.48. @haridian_97: Qu hacer primero pesas o cardio?

- Pesas, te explico, los primeros 20 o 30 minutos el cuerpo quema principalmente carbohidratos como fuente de energa, glucgeno. Al mismo tiempo el principal combustible requerido en el entrenamiento de fuerzas son los carbohidratos porque en el ejercicio anaerbico no se oxida grasa como combustible, as que cuando haces pesas primero le das al cuerpo la gasolina que necesita, agotas reservas de glucgeno, y cuando ya te toca hacer el cardio quemas principalmente y por ms tiempo grasa, conclusin: hacer las pesas primero te ayuda a proteger la masa muscular y quemar ms grasa.49. @eluzsalazar: Cmo cuidar las manos para que no salgan cayitos al levantar pesas?- Usando guantes para entrenar y crema humectante, no hay de otra.50. @eleen_n: Cundo estamos en esos das se debe cambiar la rutina o entrenar fuerte?- No, no tienes que cambiar nada, si quieres por comodidad evita los ejercicios abdominales, pero puedes continuar con tu rutina, el cardiovascular va a aliviar mucho el malestar, te deshincha y mejora tu circulacin.51. @elimarvi: Cules son los productos que no pueden faltar en la nevera ni en la despensa?- Vegetales, de cualquier tipo, textura y color. Frutas. Protenas magras como pechuga de pollo, pescado y huevo. Batata. En la despensa frutos secos naturales para merendar, arroz integral, granos y si puedes un buen pote de batido de protena.52. @chechita_21: cmo cuidas tu cabello? El mo sufre con el sudor al entrenar.- Tengo un cuidado muy bsico, lo lavo un da s y otro no, coloco siempre acondicionador en las puntas, y termino el bao con agua fra para cerrar la cutcula y que quede ms brillante. Pinza y plancha solo los fines de semana. La alimentacin saludable y natural ayuda mucho.53. @shaunyortiz: Cmo se puede desaparecer la grasa de los brazos?- La grasa no se pierde localizada. Con una buena dieta y cardiovascular vas rebajando poco a poco y las pesas ayudan a fortalecer el musculo y mejorar su apariencia.54. @luiiprieto: Posturas bsicas para no lesionarme en el entrenamiento?- Espalda derechita, hombros atrs, nunca tranques totalmente codos/rodillas. En las sentadillas cuida que tu rodilla no pase la punta del pie.55. @yohag86: Al perder grasa, se pierde busto? se pone ms pequeo?- S, porque los senos son mayormente grasa.56. @carlaeli: Qu opinas de la moringa?- La suplementacin con ella puede ser beneficiosa, es alta en vitaminas minerales protenas y antioxidantes, mejora y sube las defensas, baja el colesterol y rejuvenece.57. @ar_ig: El agua con avena en ayuna adelgaza?- No! Eso es un mito, la avena en si es una buena fuente de carbohidrato alto en fibra y protena, pero el agua por s sola no, para nada, ms bien esa agua est llena de impurezas. La avena es an mejor cuando la remojas en la noche, botas el agua y la consumes sin esas impurezas.58. @he_llo46: Cules son sus comentarios con respecto al t matcha y a qu hora del da es mejor tomarlo?- Es sumamente saludable, da mucha energa, al mismo tiempo acelera el metabolismo y ayuda a quemar grasa, tiene 137 veces ms catequinas (antioxidante) que el t verde, es alto clorofila y ayuda a desintoxicar.59. @maritere121: Las personas que sufren de hernias, podemos hacer ejercicio?- Depende, debes consultar con tu doctor.60. @anacarolinaborlot: Que alimentacin le tienes a Avril? Como controlar la chuchera en los nios?- Avril come muy saludable y balanceado , pero es la alimentacin para un nio, no para una mujer que quiere estar definida y en forma, me explico? Es ms flexible que quiz la ma, pero tratando siempre de que reinen los alimentos naturales, trato de no darle muchas cosas procesadas. Somos lo que comemos, cada clula del cuerpo se forma y regenera en base a la alimentacin, soy responsable directamente de la salud de mi hija. Ellos slo conocen lo que nosotros les mostramos, eso de que luego de adultos se vuelven locos comiendo cualquier cosa que no comieron de bebs es mentira, mi mam me acostumbr a m a comer muy sano, y cuando yo iba al colegio no me haca falta nada de lo que coman mis amigas, no estaba acostumbrada, por ejemplo a m nunca me dieron malta, y de adulta me parece horrible, no me gusta. Los tequeos me los daban en las fiestas, slo coma cuando iba a una reunin o algo as, hoy en da es igual, para m es un pasapalo para fiestas no para merendar en mi casa todos los das. Por comodidad y mala costumbre hay quienes desde bebs les condimentan mucho la comida, les dan azcar, chucheras a cada rato para ver qu cara pone, yo le ensee a apreciar el sabor natural en los alimentos por ejemplo a apreciar el dulce en la fruta, a que no necesitara tanta sal en la comida, ahora, las chucheras son para ocasiones especiales, no se la niego por completo, puede comerse un pedazo de chocolate todos los das, cuando va para casa de los abuelos fijo un pedazo de torta o algo rico, pero ella ya sabe que no es algo que come todo el tiempo sino en ocasiones especiales, ella es feliz con una manzana con mantequilla de man, o panquecas de avena hechas con cacao y miel, ama el brcoli como le parece divertido comerse esos rbolitos como los llama ella, le preparo muchas tortas y galletas ricas pero sanas, muchas de las recetas en mi libro pero adaptadas a ella, en lugar de edulcorante uso miel, no hay que reprimirlos sino ensearlos a comer desde chiquitos, les estamos haciendo un favor, amplan su paladar, no sufren de adultos, comen lo que sea, les ests dando salud, son menos propensos a tener problemas metablicos ni de sobrepeso, sus niveles de energa son equilibrados, los ayudas a pensar y a concentrarse ms, por donde lo veas es bueno. Es ms tedioso y trabajoso s, porque hay que estar cocinando ms, pero tus hijos te lo agradecern en el futuro.61. @mua_flor: Recomiendas los helados de yogur como merienda saludable?- Como merienda saludable s, como merienda para perder grasa no, no mucho. No es lo mismo, una comida puede ser natural y saludable pero no ayuda a perder grasa, hay quienes tienen que entender que hay tres formas de comer, mantenerte, perder grasa, y aumentar. Cuando buscas rebajar hay que ser ms estricto. Los lcteos tienden a estancarte, contienen azcar simple natural en ellos que elevan insulina. Si quieres merendar un helado de yogurt hazlo t mismo con yogur griego sin azcar y fresas, procura comerlo en la merienda de la maana.62. @montoni_garage: El spinning reduce la masa muscular de las piernas?- Al contrario, sobre-estimula el cudricep, es una bicicleta con resistencia. Ms bien a quienes quieren rebajar el tamao de sus piernas los alejo del spinning y recomiendo que hagan ms trote, intervalos o caminen en la caminadora con inclinacin.63. @carolinaadelamo: Cuntas caloras es recomendable quemar al da al hacer ejercicio?- Depende, pero a modo general mnimo 500 caloras, toma en cuenta que si quemas 3500 caloras a la semana pierdes medio kilo de grasa, siempre cuando cuides tu alimentacin. Si quemas entre 500 y 800 entre cardiovascular y pesas est bien.

64. @stephaniesbp: Tengo dudas sobre las fajas! Son reductoras y moldeadoras? Se puede entrenar con la faja?- Con este tema no hay verdades absolutas, depende de a quin le preguntes, en teora no, una faja no te va a reducir la grasa, pero si le preguntas a las abuelas en poca de antes las fajas tipo cors usadas todo el tiempo ayudaban a reducir la cintura, no te har dao siempre y cuando no te corte la respiracin o sea demasiado apretada. Ahora, para entrenar es otro cuento, yo antes las usaba por maa, pero no son necesarias a menos de que vayas a levantar un peso muy pesado en las sentadillas o peso muerto, cuando no las usas obligas ms a tu cuerpo a contraer abdomen, usando una faja te relajas y pierdes la oportunidad de realizar contracciones isomtricas.65. @sherdacel: Qu ejercicio es bueno para endurecer el abdomen en el posparto?- Las planchas, son el ejercicio ms seguro, te pones como en la posicin de flexin puedes apoyar los antebrazos, tu cuerpo debe formar una lnea recta, trata de contraer el abdomen lo ms que puedas, mantn esa posicin de 30 a 60 segundos, descansa 30 segundos y haz cuatro series, un da s y otra no, aljate los seis primeros meses de posparto de los abdominales tradicionales. Escribidosartculossobre esto hace un tiempo, creo que puede servirte.66. @Flore57: Qu faja se debe usar luego del embarazo?- Una cmoda, no hay que torturase usando las de liposuccin que no te dejan respirar, yo use una que se llama Belly Bandit se cierra con cierre mgico y t te la vas ajustando, lo importante es que te ayude a meter el abdomen pero sin apretarte demasiado, recuerda que tus rganos estn movidos, tienes que tener cuidado.67. @Greisilu2121: Cul es la mejor hora para subirse a la balanza y pesarse?- En la maana apenas te despiertas, sin haber comido y sin ropa. No lo hagas a diario porque el peso flucta mucho, el nivel de hidratacin, sodio consumido, ejercicio, ciclo hormonal, todo puede afectar el peso incluso hasta dos kilos. Hazlo cada 7 o 15 das, el mismo da a la misma hora.68. @chopitaP: Qu cantidad de grasas y azcares se recomienda comer al da?- Entre 40 y 60 gr. de grasa al da est bien, por ejemplo una cucharada de aceite de oliva tiene 14 gr. de grasa, una cucharada de mantequilla de man tiene 8, 100 gr. de salmn contienen de 12 a 14 gr. As se van sumando. De azcar aadida mientras menos mejor, mximo 20 a 40 gr., si vas a comprar un producto procesado procura que no contenga ms de 5 gr. de azcar si ests buscando rebajar y no ms de 10 si ests buscando mantenerte.69. @gloryfml: Las que trabajamos en oficina, qu comidas recomiendas llevar que sean fciles de hacer?- Lleva meriendas porttiles como almendras o man natural, (no mas de un puadito por porcin) piezas de fruta como manzana o mandarinas, protena en polvo en un termo, de manera que slo aadas agua, bates y listo. Puedes la noche anterior hervir pechugas de pollo y desmenuzarla, colocarla en bolsitas plsticas y llevarlas a la oficina, tambin puedes llevar galletas de arroz integral inflado.70. @_scarlucena: tomar whey protein sin entrenar engorda?- No engorda, puedes consumir una a media maana como merienda. Pero idealmente trata de tomarla los das que hagas ejercicio, en tu caso siempre ser una mejor opcin la comida como tal, el pollo, huevos, pescado, protenas enteras, al cuerpo le cuesta ms digerirlas y esto acelera el metabolismo. Los batidos de protena estn hechos para que le demos rpido protena al msculo a la hora de entrenar y as se protege. Pero por un batido al da no vas a engordar, son libres de grasas y carbohidratos.71. @arielyspinero: hasta qu edad los nios deben consumir leche?- Esto lo determina tu pediatra, depende de qu experto te lo diga, pero en teora hasta los dos aos, la leche que realmente necesitan los nios es la materna. Hay muchas otras fuentes de calcio, con un nivel de calidad y absorcin mayor al de los lcteos, te invito a que leas miartculosobre esto. Ahora, tampoco es daino que un nio tome una taza de leche descremada en la maana, o meriende yogurt, siempre y cuando no sea sensible o intolerante a la lactosa.72. @Jhoars: En la tarde (3-4pm) se puede comer frutas? Cuales recomiendas?- Depende, si has comido carbohidrato en tus comidas anteriores, desayuno, merienda de media maana, almuerzo, puede que no sea la mejor decisin, te explico por qu: los carbohidratos complejos, almidonados, (avena, arroz, batata, granos, etc.) se reservan en el hgado y en el msculo como glucgeno, en cambio las frutas slo se puede reservar a nivel de hgado, los msculos no tienen enzima necesaria para transformar fructosa en glucgeno, si la capacidad del hgado est llena (es una capacidad mucho mas pequea que la de los msculos) esa fructosa se transforma en grasa y se reserva en el tejido adiposo. Por esta razn es que es mejor consumir las frutas en la maana, cuando la capacidad del hgado todava est vaca.73. @cata_carrera: Cmo disminuir el gordito entre las piernas?- No puedes escoger donde rebajar lamentablemente, debes apretar y cuidar bien tu alimentacin, ser constante con el cardiovascular y hacer pesas para fortalecer esa rea, poco a poco ir disminuyendo.74. @anavlorenzof: Hacer pesas en pleno crecimiento es malo? Dicen que frena el crecimiento. A partir de que edad se puede entrenar?- Hay muchas teoras sobre esto, pueden comenzar a los 16 bajo supervisin evitando levantar demasiado peso en ejercicios como sentadillas, luego de los 18 poder entrenar con mayor tranquilidad.75. @analiliagalan: Cmo dividir las rutinas de entrenamiento? Es decir, qu msculo entrenar cada da?- Depende de lo que ests buscando, por ejemplo, si tu meta es aumentar masa muscular te recomiendo hacer entrenamientos con msculos antagnicos/opuestos, por ejemplo bceps y trceps, porque cuando entrenas el bceps, el trceps descansa y esto te permite entrenar con ms peso, ahora si tu meta es definir, perder grasa, fortalecer, puedes entrenar con msculos sinrgicos, cuando trabajas uno el otro se estimula indirectamente, por ejemplo hombro y trceps, esto ayuda a fatigar los msculos, hay una sobre estimulacin, esto ayuda a fortalecer y profundizar cortes musculares. Tambin depende de tu horario, de tu agenda, por ejemplo puedes entrenar lunes cudriceps, pantorrillas y aductores, martes hombro y trceps, mircoles bceps y espalda, o jueves pecho y pantorrillas, viernes o sbado femorales y glteos, incluye los abdominales en cualquiera de las rutinas, un da s y otra no.76. @valeesanchez12: qu ejercicios + alimentacin recomiendas a los adolescentes?- Con los adolescentes no se puede generalizar, lo primero es que si estn buscando perder peso vayan a un nutricionista, en segundo lugar es importante que estn activos, no necesariamente en el gimnasio, haciendo deportes, alguna actividad que les eleve pulsaciones cardacas, y los haga moverse de manera constante por una hora. Si van a un gimnasio les recomiendo iniciar con circuitos y bajo la supervisin de un entrenador capacitado. La dieta debe ser balanceada, y supervisada , sin excluir ningn grupo alimenticio, apoyada en una alimentacin 80 a 90% natural, alejarse de las chucheras, azcar y dulces, consumir ms frutas y vegetales, mucha agua y menos refrescos.77. @maryecolombo: No se consigue edulcorante, con qu otra cosa se puede endulzar?- Si no consigues edulcorante compra en un mercado las hojas de stevia, hirvelas en un poco de agua, deja remojar y el lquido te ayudar a endulzar. Sino no agregues nada, te costar al principio pero luego hay paladar se va acostumbrando, ese es el problema de los edulcorantes, que nos hacemos adictos al sabor dulce, mientras ms dulce consumes ms dulce te pide el cuerpo.78. @Ingridgozaleze: sustituto de la protena? Para las personas vegetarianas- Incorporar granos como lentejas, carotas y garbanzos y cereales naturales como la avena y el arroz integral en la dieta, inclyelos en la mayora de tus comidas sobre todo en el da, tambin consume man y otros frutos secos, contienen protena, en la noche trata de comer vegetales con alguna semilla, o frutos secos, no consumas tantos carbohidratos en la noche. Suplementa con spirulina, un alga que contiene todos los aminocidos esenciales.79. @kebb22: Qu diferencia hay entre la leche descremada y la leche de almendras?La leche descremada es un lcteo, proviene de el animal, la leche de almendras es vegetal. Una taza de leche descremada contiene 12 gr. de azcar simple que elevan insulina, y 90 caloras. Una taza de leche de almendras contiene slo de 30 a 40 caloras y cero azcar, es ms saludable y mejor si buscas perder grasa.80. @lorearcangeles: Qu ejercicios son buenos para tener un 6pack?- Todos los que estimulan el transverso abdominal, nuestro cors interno, las planchas, de cualquier tipo. Ahora, lo que har visible esos abdominales es la dieta y el cardiovascular, puedes tener un msculo muy fuerte, pero escondido debajo de una capa de grasa si no comes bien y no haces suficiente ejercicio, hay un dicho que dice: los abdominales se hacen en la cocina.81. @alexandraarabia: Recomiendas el agua con frutas/pepino/rodajas de limn para adelgazar?- No para rebajar pero si para estimularte a tomar ms agua, si el agua tiene sabor es ms probable que incrementes su consumo. Pero no estoy hablando de jugos, sino de que cortes las frutas y las dejes en la en la jarra de agua para que ellas suelten un poco su sabor.82. @geraldine_biolove: cantidades/raciones ideales para el desayuno, almuerzo y cena.- No puedo generalizar, depende el tipo de cuerpo, meta, tolerancia a ciertos alimentos, sexo, peso etc Lo que s es importante es que contenga una buena racin de protena y carbohidratos complejos, a modo general una mujer puede consumir por ejemplo de 20 a 30 gr. de carbohidrato y de 20 a 30 g. de protena en el desayuno, un hombre de 30 a 50 g. de carbohidrato y 30 a 40 g. de protena, por ejemplo una mujer: una taza de avena cocida hecha con 1/3-1/2 taza de avena en hojuelas, y 4 claras de huevo, un hombre de taza y media a una taza de avena hecha con 3/4-1 taza de avena en hojuelas con 6 claras de huevo.83. @natamarielys: Lo esencial para ganar masa muscular?- Comer suficientes caloras, pero caloras de calidad , no descuidar el consumo de protenas y carbohidratos complejos, debe existir un ligero excedente calrico. Entrenar muy pesado, es fundamental, y minimizar el cardiovascular a 20 minutos 3 veces a la semana.84. @julianhg: Qu carbohidratos se pueden comer de noche?- De noche los mejores carbohidratos son los fibrosos, los vegetales, verduras, ensaladas, s, ellos son carbohidratos, por la fibra, la fibra es un tipo de carbohidrato complejo pero que no genera un impacto sobre la insulina, y el cuerpo no los asimila, pero tericamente son carbohidratos. adems los vegetales son muy bajos en caloras y de noche tu metabolismo es ms lento, estars sedentario, puedes saciar tu apetito con ellos sin problema, acompaado siempre de protena.85. @marianaache10: El yoga es bueno para definir los msculos?- Dependiendo del tipo de yoga, hay unos ms fuertes que otros, puede ayudarte a fortalecer la masa muscular, pero la definicin slo se da con una dieta adecuada sumado a una buena rutina de cardiovascular que te permita perder grasa y as los cortes musculares se hacen ms visibles, a esto le llamamos definicin.86. @pdrojua01: Qu opinas de los refrescos light?- No son saludables, altamente procesados, altos en sodio y fsforo, te hacen ms propensos a sufrir osteoporosis. Ahora, no contienen azcar ni caloras, uno de vez en cuando no te va a caer mal, 1 o 2 a la semana mximo, ten en cuenta que son altos en edulcorante artificial y estos estimulan tu apetito y ansiedad por carbohidrato.87. @marianellamena: Cmo se pueden levantar los glteos? Ejercicios?- Los mejores ejercicios para los glteos son las sentadillas profundas y los desplantes/lunges, estos ejercicios trabajan todo el glteo y ayudan a levantarlo y fortalecerlo . Entre los cardiovasculares para m el ideal es caminar en una caminadora con bastante inclinacin y la escaladora.88. @bechicarol: Cmo recuperar la figura despus de haber dado a luz?- Poco a poco, es un proceso, tu cuerpo viene de un embarazo que dur prcticamente 10 meses, cuando das a luz las hormonas estn alteradas, los rganos movidos, estars muy cansada, quiz el metabolismo est ms lento. Te invito a que leas el artculo que escrib sobretips para el posparto.89. @bribh27: Cmo comer el yogur griego?- Con moderacin, en la maana preferiblemente, que sea natural sin azcar, puedes acompaarlo con frutos secos y una fruta baja en caloras como las fresas o manzana.90. @majodearcos: Por cunto tiempo se debe suplementar con omega3, colgeno y l carnitina?- Son suplementos seguros, que se toman permanentemente, hacen efecto a largo plazo, el colgeno no lo veo tan necesario, el que si te recomiendo que no dejes de tomar es el Omega 3. Si quieres dejar descansar a tu cuerpo interrmpelos cada ocho semanas por dos o tres semana.91. @Kari2santos: Cmo eliminar los cauchos de los lados?- Con una buena dieta y cardiovascular, la grasa en esa rea est asociada a una poca tolerancia a los carbohidratos, contrlalos, consmelos temprano, elige a aquellos altos en fibra como avena, batata, arroz integral, vegetales, incrementa el consumo de protena.92. @sergiosan_1: Hasta que edad se puede consumir la whey protein?- No hay una edad, a partir de los 16 aos puedes consumirla, luego de los 40 es bien recomendada porque a partir de esta edad se empieza a perder masa muscular, los batidos de protenas ayudan a evitar que esto suceda, o que suceda en menor grado, tmala sin abusar, cuando hagas ejercicio, una si quieres mantenerte y dos si quieres aumentar.93. @liberatoscioliguirados: Qu pan recomiendas? El pan de pita integral es una buena opcin?- Yo en lo particular no tolero bien el trigo, me inflama y me hace retener lquido, mucha gente es sensible a este cereal, para mi hay mejores opciones de carbohidrato, ahora, si quieres comer pan procura que sea 100% integral, lee la etiqueta que su primer ingrediente sea harina integral de trigo, bien sea pan de sandwich con pan pita integral.94. @viviramos29: Cmo evitar los mareos en el entrenamiento? Por qu pasa?- Puede ocurrir porque no comiste bien o porque tienes naturalmente la tensin baja, como yo, y subiste bruscamente, a mi me suele pasar cuando estoy acostada boca abajo en la mquina de leg curl, o en la prensa, y sub rpido, me mareo.95. @edna21ortiz: Cmo quemar grasa abdominal?- Comiendo bien, evitando alimentos procesados, harinas, azcar, haciendo tu dieta lo ms natural posible, controlando carbohidratos, aumentando protena e incrementando el cardiovascular.96. @Vanessamanaure: Qu opinas del casabe? Es bueno o malo?- Una buena opcin en la maana, tostado, puedes acompaarlo con claras de huevo.97. @Karidsousa: tips para subir de peso de forma sana?- Te invito a que leas unartculo detalladoque escrib sobre esto, lo ms importante es la alimentacin, incrementa tus caloras, cuida la ingesta de protena y carbohidratos, si no consumas suficiente de ellos no vas a aumentar, comer alimentos de calidad para aumentar masa y no grasa, entrena muy pesado, que slo puedas pasar de 10 a 12 repeticiones, minimiza el cardiovascular.98. @Loredimattia: Cmo consumir las barras de protena?- No todos los das, la comida natural siempre ser mejor, pero las barras muchas veces nos sacan de apuros, vigila que no tenga ms de 200 caloras, mximo 150-200 mg. de sodio, algunas tienen un poco ms, si es as ese da evita agregar sal a la comida, evita los enlatados, embutidos y otros alimentos procesados, que tenga de 15 a 20 gr. de protena, cero azcar. Los das que comas barras evita los batidos de protena.99. @Angie_rada: Que tan importante son los estiramientos al finalizar la rutina?- Son bien importantes, inciden en la recuperacin muscular, en tu flexibilidad, esto afecta tu rango de movimiento a largo plazo. Pero siempre estira al final, cuando tus msculos estn calientes, nunca al principio porque puedes lesionarte y disminuir tu fuerza.100. @ jonazbetancourt11: como mejorar los dolores musculares luego de entrenar?- Primero que todo asegrate de hacer tus estiramientos, en segundo lugar puedes suplementar con L Glutamina, este aminocido incide en la recuperacin y alivia el dolor. Puedes alternar duchas de agua fra y caliente, pero entiende que el dolor es normal, cuando entrenas intenso ocurren micro desgarres de las fibras musculares, por eso duele, el cuerpo lo que hace es que por sobrecompensacin las vuelven ms fuertes para que soporten futuros entrenamientos, por eso es que el msculo se pone ms fuerte y se hipertrofia.

MUCHO DE ALGO BUENO NO SIEMPRE ES LO MEJORSascha Fitness // Publicado el 27/01/2015

Si sientes que estas comiendo las comidas adecuadas y an as no ests mejorando, es hora de revisar qu tanto de esas comidas ests consumiendo, mucho de algo bueno no siempre es lo mejor, tambin puede perjudicarte!Ejemplos:- 1 cucharada de mantequilla de man es buensimo como complemento en la merienda, 3-4 cucharadas NO! Cuatro cucharadas de mantequilla de man o almendras tiene 400 caloras, lo que quemas ms o menos en una clase de spinning.- 1 cucharada de aceite de oliva en la ensalada est bien, un chorro al ojo no! 1 cucharada tiene 140 Kcal.- Mide carbos como la avena, 1/3 a 1/2 taza cruda con el doble de lquido est perfecto Echarla sin medir puede ser demasiado carbo.- 100-150 gr. de aguacate aporta suficiente grasa buena y ayuda 1 plato lleno de aguacate es demasiado.- 1/4 de taza de nueces es una merienda ideal. Un bowl completo puede sobrepasar las 1000 Kcal!- 120 gr. de salmn a la plancha tiene aproximadamente 250 caloras y 14 gr. de grasas buenas, medio kilo de salmn (500 gr.), El equivalente a dos churrascos de salmn como el que te sirven en los restaurantes, tiene 1030 Kcal y 62 gr. de grasa!- 3 rebanadas de pia en la maana est sper bien, es saludable y apto para estar en forma, aportan 83 Kcal, 20 gr. de carbos de los cuales 17 gr. son de azcar (fructosa) y 3 gr. son de fibra. 1 pia completa es demasiado: 453 Kcal 119 gr. de carbos y 89 gr. de azcar.- 1 taza de frutas picadas est bien, 1 plato lleno de frutas no! Demasiada azcar y carbos.Conclusin:Aprende a controlar las porciones de la mayora de los alimentos, sobretodo de grasas y alimentos altos en carbohidratos Los nicos que no tienes que andar midiendo mucho son los vegetales verdes. Mucho de algo bueno no siempre es lo mejor, recuerda que cualquier excedente de caloras en el cuerpo se convierte en grasa.

LAS SALSAS: MENOS SIEMPRE ES MEJOR!Sascha Fitness // Publicado el 21/02/2015

Cuando se trata de salsas, menos siempre es mejor Yo les confieso que tengo una debilidad por la salsa de tomate, es una de esas cosas que aunque s que no es lo mejor igual me encantaQu hacer? Controlar la cantidad, la salsa de tomate es alta en azcar y no precisamente del mejor tipo, pero si te apegas a slo 1 cucharada de 15 ml. slo aporta 4 gr.Siempre que un producto tenga menos de 6 gr. de azcar vamos bien, el orden de mejor a peor en cuanto a las salsas va as:-Mostaza regular, consume la con tranquilidad, solo 5 caloras por cucharada y no tiene azcar ni grasa. Eso s, no te caigas a coba con la fulana mostaza dulce comercial, tiene mucha azcar, agrgale stevia a la regular y listo.-Salsa de tomate, 1 cucharada aporta 20 caloras.-La mayonesa, siempre que sea tu ltima opcin, porque una cucharada aporta 100 caloras.Ahora, si vives fuera de Venezuela quiz puedas conseguir la salsa de tomate baja en azcar, cuando viajo siempre la compro, tiene 3 veces menos caloras y azcar, mucho mejor!Si ests en un plan de prdida de grasa y ya te ests acercando a la meta no consumas salsa de tomate, slo mostaza.Mi meta es que poco a poco vayan aprendiendo, la idea no es comer menos ni privarnos, sino comer mejor y de manera ms inteligente y estratgica.

COME AGUACATE!Sascha Fitness // Publicado el 01/04/2015

Levante la mano quien tiene una ligera obsesin con el aguacate!Cmo no? Es una fuente de grasa buensima, no slo es delicioso, super cremoso sino que es muy saludable, es una fuente importantsima de fibra y potasio, ayuda a contrarrestar muchsimo la retencin de lquido, controla el apetito y ayuda a disminuir notablemente niveles de insulina.Slo debes medir la cantidad porque Las grasas son densamente calricas. La porcin ideal para una mujer es 100 gr. que aportan 160 caloras, 14.7 gramos de grasa, casi 7 gr. de fibra, s, leste bien 7 gr., y casi 500 mg. de potasio.Para hombres la racin es la misma. Los hombres pueden consumir quiz 150 gr., aunque no lo crean las mujeres toleramos mejor las grasas que ellos, ellos pueden comer el doble de carbohidratos y ms protena que nosotras, por qu? Porque nuestro ambiente hormonal es distinto y ellos tienen el doble de masa muscular que nosotras. Ellos se benefician de una dieta con ms carbohidratos que nosotras, y nosotras con una dieta con menos cantidad de carbohidratos y ms grasas buenas.Pero eso es harina de otro costal y luego se los explico mejor en otra publicacin!Conclusin: come aguacate! A cualquier hora! Y un dato, si agregas aguacate a tu ensalada no agregues aceite, una cucharada de aceite aporta la misma grasa que 100 gr. de aguacate.ALIMENTOS CON SUPERPODERESSascha Fitness // Publicado el 30/01/201520 Alimentos con superpoderes que debes incluir a diario si es posible!Para ir aumentando masa muscular y perder grasa progresivamente tienes que incluir una variedad de vegetales, carbohidratos complejos, protena, frutas y grasas buenas. Las protenas ayudan a construir y mantener masa muscular ir a perder grasa por su efecto trmico, acelera metabolismo. Las grasas buenas ayudan a controlar glucemia/insulina, adems cuando no consumes suficiente grasa el cuerpo se aferra a la que tiene acumulada. Los carbohidratos complejos son necesarios para darle gasolina a los msculos y entrenar con intensidad, los vegetales y frutas tienen todos los minerales y vitaminas que necesita tu cuerpo para funcionar ptimamente y mantenerte saludable:1. Cacao en polvo: Alto en antioxidantes, regula glucemia/insulina presin arterial, eleva serotonina, baja ansiedad.2. Huevos: son una buena fuente de protena, la yema contiene ms de la mitad de la protena y vitaminas A,d y E.,1 huevo=7g de protena, ayuda a elevar testosterona, consume una yema y de resto consume claras.3. Salmon: tiene 20 g de protena en 100 g adems es una de las mejores fuentes de omega 3.4. Fresas: solo faltas en vitamina C un potente antioxidante adems en fibra y bajas en caloras5. Aceite de pescado(capsulas de fish oil) acelera metabolismo, ayuda a aumentar masa muscular, reduce inflamacin en las articulaciones y la piel, ayuda a perder grasa y eleva testosterona.6. Chia: Estas semillas son buensimas, retiene 6 veces su peso en agua, las hace buensimas para controlar el apetito, son altsimas en calcio, gramo por gramo tienen ms que los lcteos, altos en fibra y omega3.7. Linaza: Son una fuente de protena, fibra, omega tres, compra la molida y agregarla a tus preparaciones: avena, panquecas, arepa, WheyProtein, etc.8. Aceite de oliva, aporta grasas buenas, ayuda a prevenir cncer,enfermedades cardiovasculares y controlar niveles de insulina. Utilzalo crudo en ensaladas, una sola cucharada, controla la cantidad, una cucharada tiene 140 caloras.9. Nueces mixtas como almendras, man natural, avellanas, nueces, las mantequillas realizadas con las mismas sin azcar o aceite, aportan fibra, vitamina E, potasio, zinc, protena. Ayudan a controlar apetito e insulina.10. Brcoli: es uno de los vegetales con ms propiedades anticancergenas, adems es alto en fibra y bajo en caloras lo hace ideal para la prdida de grasa.11. Espinaca: tiene muchsimos nutrientes, es baja en caloras y es uno de los alimentos ms alcalinos que existe, es una fuente de calcio y cido flico.12. Carne roja magra, es buensima para aumentar masa muscular, es una gran fuente de creatina, zinc