guide till pulsbaserad trning

Hur fit r du?10 stt att testa formen 10 stt att frbttra den

NR 6 juli 2010

nybrjare

Hll igng i sommar

Vrldens 10 bsta maraton[s. 40]rw test

rw listar

kropp fixa dina tnaglar trning toppform p 8 Veckor kost snabbmat fr lpare

+

Hitta bsta lparbehn10 nya modellerINTERPRESS 9481-06

Trna rtt infr Lidingunikt program

7 388948 105951RETURVECKA

v 30

asics.se

92

februari 2010

24-26 september 2010

www.lidingoloppet.se www.lidingoloppet.se

Inga frskallar i spret

innehllreportage36 Frn noll till Maran BloggarenPetraMnstrmharsprungit sinmara,StockholmMarathon.

juli 2010

40 De tio bsta staDsMarorna Detfinnssmngafantastiskastder ochmaratonloppivrlden.Hrpresenterarvivregentioitopp-lista.

70 Det finns inte en enda tjej p svenska friidrottsgymnasier som har en normal menstruation Mattias claesson i nrBilD

48 Projekt Husby MaratHon MtdetreeldsjlarnaDavidLillo, VandadAssadiochBabakBehdjou, sommotiverarHusbysungdomaratt tagreppetomsinaegnaliv.

53 Hur Fit r Du? Medvrtomfattandetestkandu avgravaddurstarkiochvaddu behverjobbamerp.Kompletterande vningarhjlperdigattvssaformen.

60 PulsbaseraD trning Varfrskamantrnamedpulsklocka ochvadskamantnkapnrman kpersinfrstapulsklocka?Magnus Hagstrmrederutbegreppen.

64 toPPa ForMen Christer Wernhultsttaveckorsprogram hjlperdigatthittartttvlingstempo.

66 trningsPrograM liDingloPPet DeltvavMagnusBergmansnivan- passadetrningsprogram.

70 Fokuserat kliv Mot vrlDseliten ClaesRunheimmterheltidsproffset MattiasClaessonunderenvanlig trningsdag.

78 lParbeHarVitestartionyamodeller.

WarMUpS14 WarMuPs ColtingEnbttremnniska GysingFaceoff

30kost SmartmatOmega3-fettsyror -viktigafrdinhlsa ReceptetLaxburgaremedquinoa

22 trning 4juli 2010

KomigngHllformenisommar lisaBlommItsnothowyou feel,butwhatyoudothatmatters. StrnarOskarKck

26kroPPFixanaglarna Rrphfterna

30 sMart Mat

Nu r det dags att knyta skorna lite hrdare. Anml dig till vrens heta lpar-challenge: Midnattsloppet Stockholm vs Gteborg. Den r fr dig som laddar infr sommarens roligaste mil, eller fr dig som bara vill hlla igng fram till augusti. S vilken sida vljer du, Stockholm eller Gteborg? Brja ladda upp kilometer fr din stad nu, anml dig p nikeplus.com, sk p Midnattsloppet Sthlm vs Midnattsloppet Gtb.

innehll

juli 2010

redaktionhanslodin (ansvarig utgivare) hans@runnersworld.se ClaesRunheim (Chefredaktr) claes.runheim@runnersworld.se KennethGysing (redaktr) kenneth@runnersworld.se Pernillalodin(redaktr) pernilla@runnersworld.se PatrikGroop(Formgivare) patrik@runnersworld.se RobertJojjeKarlsson(Marknadschef) jojje@runnersworld.se 070-7408679, 08-545 535 36

prenUMerationonline kundtjnst: www.prenservice.se kundtjnst ppettider 8.30 - 16.00 tel: 0770-45 71 49 Fax: 08-652 03 00 adress: titeldata ab, kundtjnst, 112 86 Stockholm

98aVdeLningar8

annonSer oCh tVLingSinbjUdningarGunnarlundqvist tel 0156-210 72 Fax 0156-212 90 gunnar@runnersworld.se

leDareFeelgoodjoggellerhrdlpningalla skamedptget!

FaSta MedarbetareChristerWernhult erikWickstrm

adreSSrunners World kungsholmstorg 4, box 22559 104 22 Stockholm tel 08-545 535 30, Fax 08-545 535 49

34 Pasi salonen NrPasisfruElisabethspringergte- borgsVarvethllerhonallasinnen ppna,ochhrtarbetefrvandlastill ettventyr.

koLUMniSterMartinahaag (Martinas Spalt) Runelarsson (runes Spalt) JonasColting(kost & trning) Malinewerlf-Krepp (trning) lisaBlomm (trning) MrtenKlingberg(Finish Line) PasiSalonen(terkomsten) erikhrstadius (kampen mot kulan)

tryCkVtt grafiska ab tel 0492-28 000

88 erik HrstaDius Halleluja!Erikrtillbaka.

nSta nUMMerUtkommer vecka 28 iSSn 1404-0050

90 Martina Haag Martinakmparsiggenometthett gteborsVarv.Runtomkringhenne fallerlpareihopsomskjutnaav prickskyttarutefterbanan.

rUnnerS WorLd USaDavidWilley Chefredaktr KoryKennedyart director MichelleMeyercordSenior Vice president, director of rodale international JohnVilleeditorial director of rodale international RobertnovickVice president, Finance director of rodale international VeronikaRuffassociate editorial director of runners World DarleenMalkamesSenior production Manager Meghanloftusassociate editor KevinlaBongebusiness development director lucioGrimaldiSales and Marketing director SeanaWilliamsinternational business Manager lindaStevensinternational Marketing Manager hannahRoshetkobusiness Coordinator

92 runes sPaltMstemanspringaintervallerfratt blienbttrelpare?Nej,faktisktinte, anserRuneLarsson.

rodaLe internationaL

94 krysset

96 jag r lPareHasseBrontn,fdpolisochSPO- spanare,sadladeomochblev stuppare.

98 FinisH line MrtenKlingbergminnssinfar,Olof lgenKlingberg.

RUnneRSWORlDSverige organ fr Svenska triathlonfrbundet. Sprkrr fr Svenska Friidrottsfrbundets motionsverksamhet. organ fr Svenska Marathonsllskapet. runners World har 81 000 lsare / utgva enligt orVeSto konsument 2008:1. Med vra mtningar av orVeSto och tS (tidningsstatistik) fr du som annonsr en garanti p att vra upplagor och antal lsare stmmer verens med vad vi lovar.

Omslaget FOtOgRAF:MeLody deaS-WatSonSLDUPPLAgA23000

06

juli 2010

chefredaktr

Feelgood eller hrd lpning alla ska med p tgetet r sknt att vakna varje morgon och veta att vi hela tiden blir fler och fler lpare. Varje dag hoppar nya mnniskor p detta lpartg som tycks rulla vidare mot ngot som p allvar brjar bli vr strsta folkrrelse. Vilka blir d effekterna av denna lparboom? Det finns frsts flera svar p den frgan och det viktigaste svaret r sjlvklart att vi kommer f betydligt friskare mnniskor i vrt samhlle. Fler mnniskor som mr bttre bde fysiskt och psykiskt. Vi kommer f allt frre verviktiga, frre stressade, frre deprimerade. Allt fler mnniskor som r friska som ntkrnor. Det r sknt att veta p ngot stt. Man kan ocks filosofera ver frgan i ett mer resultatorienterat perspektiv och mhnda ett elitistiskt dito. Kommer lparvgen att alstra en internationellt konkurrensmssig elit? Jag r, som ni vet, en fresprkare av tuff trning. P gott och ont givetvis, men jag tycker helt enkelt att lpning r roligast nr man blir riktigt, riktigt trtt. Fr mig r det just det som r meningen med att trna verhuvudtaget. Alla tycker frsts inte s. Mnga joggar bara och mr bra av det, och att m bra och ha hlsan r ju nd det viktigaste. Jag vill hvda att det satsades hrdare i strre omfattning under 80-talets joggingvg n vad som grs nu. Mnga sprang helt enkelt skiten ur sig. Jag har under lng tid levt i tron att vi skulle vara p vg dit igen. Jag har trott att alla som brjar springa kommer vilja bli bttre och snabbare. Tecken p det har jag ocks sett, inte minst i Portugal p Springtimes trningslger, dr det var grymt inspirerande att se alla motionrer som verkligen gav jrnet utifrn sin egen frmga, men jag tycker ocks att jag ser tecken som tyder p motsatsen. Tecken som visar att en majoritet njer sig med att bara jogga lugnt, ha rtt klder, matchande skor, coolaste I-Poden och senaste GPS:en. Mrk vl att jag absolut inte skriver

D

det hr fr att jag ser ner p mnniskor som inte springer skiten ur sig varje dag. Det gr jag nmligen inte sjlv. Jag tycker att alla som verhudtaget drar p sig ett par lparskor och springer gr ett bra jobb. Naturligtvis tycker jag att det r bra i det stora perspektivet. Alla har olika frutsttningar och olika ml, men jag kan ocks tycka att det r en aningen

utmaningar inom lpningen, som r minst lika stora, kanske nnu strre, n att ta sig frn start till ml i ett lopp ver 42 kilometer. Personligen tycker jag att det r minst lika imponerande att springa 5000 meter. Eller 1500. Eller 800. Eller 12 kilometer terrng. Eller vad som helst. Jag sger inte att alla mste gra som en knd svensk elitlpare gjorde efter ett personbsta p 5000 meter d han spydde p mllinjen fr att gonblicket efter halka i sin egen spya och sl axeln ur led. S hrt behver det inte vara, men hll med om att det r en kul story. Om det sedan r friskvrd eller ej kan man ju ha synpunkter p. Till sist kan jag bertta att det hr r en tidning som ingen borde f tilltelse att vara utan. Ls, njut, begrunda och reflektera. Lycka till med trningen. RW

Alla har olika frutsttningar och olika ml, men jag kan ocks tycka att det r en aningen konstigt att fler inte satsar mer p lpningen.konstigt att fler inte satsar mer p lpningen Att jag finner det konstigt beror mjligen p att jag sjlv kommer frn idrottensvrlden och r uppvxt med att vara tvlingsinriktad. Jag lskar att springa mycket och grna p grnsen, ven om jag inser att mnga tycker att jag r en dre ett freak som en lparkompis till mig uttryckte det. Det r drfr jag allt oftare funderar p om jag tillhr en utrotningshotad art. Det tycks ocks som om allt frre mnniskor blir imponerade av riktigt bra prestationer nr det gller lpning. Och om det r p det sttet s kommer vi naturligtvis inte att komma till en niv dr fler lpare vill springa tuffare. Fortare. Det r synd tycker jag. D utarmas en viktig dimension av vr idrott. nr det gller just dimensioner blir jag ven frvnad ver att s mnga ser ett genomfrt maraton som den ultimata lpprestationen. Det r klart att det r en svinbra prestation att genomfra ett maraton, men det finns ocks andra

claes runheim chefredaktr

8

juli 2010

ISOTONIC SPORTS DRINK

lIDI nG l O P P E T

Powerade & P-graphics are registered trademarks of the Coca-Cola Company. The Coca-Cola Company 2010.

Powerade hjlper kroppen att terstlla vtskebalansen under hrd fysisk trning.Klas har sitt livs tuffaste utmaning framfr sig och Powerade ska hjlpa honom hela vgen i ml. Flj Klas utveckling p

KlAS KROnAASUtmanare och lidinglopps-debutant

POWERADE.SE

i samarbete med

HYDRATES BETTER THAN WATER

gonblicketPlats: Avenyn, GteborgsVarvet Tid: 22 maj kl. 15.47 Vder: 27C, sol Foto: Jeffrey Johns

gonblicketPlats: Vsterbron, Stockholm Marathon 2010. Tid: 5 juni kl. 14.53 Vder: 19C, vxlande molnighet Foto: Pr Lodin

Krlek r nrhetVr krlek till lpning r grnsls och nr dig verallt. Trffa oss nr du vill p www.runnersstore.se

runnersstore.se

Vasagatan 16. 111 20 Stockholm. Tel 08 22 25 50. Baltzarsgatan 31, 211 36 Malm. Tel 040 12 96 70. Kullagatan 52. 252 20 Helsingborg. Tel 042 14 60 50. stra Boulev. 34, 291 31 Kristianstad. Tel 044 10 28 75. Norrgatan 15, 352 31 Vxj. Tel 0470 212 50

Foto: Ove Nilsson/Bildarkivet.se Roger Richter Reklamkonsult

Warmupstrning22

kropp

26

kost

30

41 2 3

var frbereddsaker du br tnka p infr tvlingfakta eller fiktionTrningsprogram r huggna i stenFIKTION Ett trningsprogram innebr att man ska springa ett antal planerade mil i veckan. Men hur man bst gr det, varierar mellan olika individer. Vissa tycker om att trna varje dag, andra trivs bttre med att lgga in en vilodag d och d. Knn dig fram till vad som passar dig bst.

utrustning

Lgg fram allt det du behver dagen fre loppet s att du inte behver stressa upp dig p morgonen fr att leta fram saker. Ta med lite extra klder utifall vdret blir dligt.

banstrckningen

Kan du inte kra runt eller jogga lngs tvlingsstrckan dagen innan loppet s br du studera banan noga p en karta. Notera srskilt variationerna i hjd, och var vtskestationerna r utplacerade.

lpande siffror

brnsle

Se till att ha ngon proteindryck eller energikaka som du snabbt kan ta efter loppet. r det lngt hem? Ha lite kontanter med dig s du kan kpa ngot t- eller drickbart p vgen hem frn mlgngen. Det brukar finnas en ruta p baksidan av nummerlappen dr man kan fylla information som kan behvas om olyckan skulle vara framme. Fyll i informationsrutan kvllen fre loppet.

4

skerhet

Den procent som i en RW-enkt frklarade att de aldrig smrjde in sig med solkrm infr en tvling. Men att anvnda vattenfast solkrm med solskyddsfaktor 30 eller hgre, kan rdda ditt skinn frn att frvandlas till brunt lder. Plus att krmen faktiskt kan vara en livfrskring mot hudcancer.

34

drick fre loppet pUlsenNr du str p startlinjen, brukar du knna dig maximalt redo?Nej, jag tycker alltid att jag kunde ha trnat mer. 50 % Alltid. 35% Om jag r bekant med tvlingsbanan. 12% Nej, jag brukar vanligtvis ha glmt ngot viktigt. 3%illustration ???

Lpare som sprang ett 12-kilometerslopp med vtskebrist sprang ver tv minuter lngsammare n nr de sprang samma lopp med en bra vtskebalans i kroppen. Drick tv till fyra deciliter vtska en eller tv timmar freett lopp. Ska du springa lngt, planera s det finns platser p vgen dr du kan lagra eller handla dricka.

juli 2010

15

warmupsHall dr...Jan-eric sterstrm, 58, som slutar som generalsekreterare fr Lidingloppet efter tta r, vad hnder nu? Vi har ju s bra skjuts p loppet nu, s jag tnkte se om mina erfarenheter frn de hr ren kunde komma till nytta i fler sammanhang. Men jag fortstter att arbeta med Lidingloppet, fast nu p konsultbasis. Under de hr ren har Lidingloppet vuxit sig dubbelt s stort. 38 000 anmlningar totalt frra ret. Vad r hemligheten? Vi har haft ett vldigt bra teamarbete under de hr ren, och faktiskt har det gtt bra utan att vi satsat srskilt mycket p marknadsfringen. Det har mer varit att det gtt frn mun till mun frn lpare till lpare. Vi har ju satsat stort p att f startgrupperna att flyta fint, sett till att vtskekontrollerna fungerat bra, och alla funktionrer har alltid gett maximalt std under loppet. Hur mnga Lidinglopp har du sjlv deltagit i? Jag har gjort 14 p tremilen, och tre p 15 kilometer. Bsta tid? Som bst 2.14. Silvermedaalj, med andra ord. Jajamn. Ngonting du r speciellt glad ver under senare r? Det r vldigt roligt att vi har kunnat utka vrt utbud under ren genom tillkomsten av Stavgngslopp, LidingRuset, Skolstafetterna med mera. Det har varit vldigt fin tillstrmning till alla vra lopp. Nu i r kommer vi ocks fr frsta gngen att ha en gymnasiestafett. Det finns allts gott hopp om Lidingloppet ven i framtiden? Ja, det vill jag lova!

Isabellah Andersson gde igennr Den 31:a upplagan av Stockholm Marathon avgjordes i bttre frhllanden n p lnge s var det dags fr den tredje raka segern i loppet fr Isabellah Andersson. Isabellah ppnade loppet lugnt fr att sedan brja plocka. I ml var hon nrmare sex minuter fre tvan Aberash Tesfaye frn Etiopien. Isabellahs segertid skrevs till 2.31.35 och nu fortstter hennes spnnande satsning mot EM i Barcelona senare i sommar. P herrsidan segrade Joseph Lagat frn Kenya, som ohotad kunde springa in p den mycket fina tiden 2.12.48 den snabbaste tiden i Stockholm Marathon sedan 1991 nr ke Biten Eriksson var tio sekunder snabbare. SM-guldet p herrsidan gick till Adil Bouafif. Adil kunde efter drygt 30 kilometer passera en sliten Erik Petersson som till slut nd blev tva och silvermedaljr. Bronset gick till Kristoffer sterlund. Anders Szalkai var annars den stora verraskningen i rets upplaga av Stockholm Marathon nr han blev 5:e bsta svensk efter en jmn mara och en sluttid p 2.26.51

foto (isabellah) erik wickstrm, (buud, szalkai) pr lodin

vsterbron. Szalkai vs. Buud p andra varvet.

resultat Damer sverige 1. Isabellah Andersson Hsselby 2.31,35 2. Gabriella Samuelsson Gotland 2.46,33 3. Therese Nordstrm Gteborg 2.48,19 resultat Herrar sverige 1. Adil Bouafif Hsselby SK 2.21,47 2. Erik Petersson Mlndals AIK 2.23,46 3. Kristoffer sterlund IFK Ume 2.24,14 4. Martin Kjll-Ohlsson Hlle IF 2.26,15 5. Anders Szalkai Sprvgens FK 2.26,51 6. Henry Gross Hsselby SK 2.27,07 7. Jonas Buud IFK Mora 2.27,56 8. Kristian Algers Enhrna IF 2.28,06 9. Emil Lerdahl Hammarby IF 2.28,50 10. Linus Nilsson Enhrna IF 2.29,23

16

juli 2010

Warmups

[c

o

l

t

i

n

g

]

En bttre mnniskaiDrottsmn r de strsta egoisterna. I alla fall de som tvlar p hg niv och har ambitioner. Fr i ambitionens klvatten r egocentrismen satt p piedestal, som ett medel till det stora MLET. Och genom mlet och vgen s finns det alltid en urskt att tnka p sina egna behov framfr allt annat och alla andras. Elitidrottaren tnker p sin trning, sin mat, sin smn, sin massage, sin planering och sina tider. Visserligen delar elitidrottaren detta okuvliga fokus med andra typ A-personligheter som har sjlvfrverkligandet som frmsta livsml. Drivna affrsmn, entrepenrer och artister r skerligen lika uppfyllda av sina personliga agendor av utveckling och frbttring. Och just frbttring r vl sjlva krnan i den hr strvan. Jag har sjlv alltid betraktat mitt idrottande och mitt liv som a work in progress. Och det finns inget slut. Man blir aldrig klar. Ml leder vidare till nya ml i en aldrig sinande strm. Och sg det som inte kan frbttras? Stark kan alltid bli starkare, snabb kan alltid bli snabbare och bra kan alltid bli bttre... Men r verkligen kilometertider, lpta mil eller placeringar det viktigaste i livet? Naturligtvis inte! Lika lite som pengar, materiell rikedom eller status r det. Sanningen r vl att anledningen till allt som vi fretar oss i tillvaron gr i yttersta nden ut p att f bekrftelse. Och till och med krlek. Finns det egentligen ngot annat skl? Och vi som vet med oss att vi lever egocentrerade och sjlvuppfyllda liv behver ibland trna betydligt mer och hrdare p osjlviska, genersa och krleksfulla handlingar n p att hja vrt Vo2-max eller att jobba en timme till. Precis alla tycker om att bli bjudna p hemlagad mat och inte minst, ens tid! Det r ett stt att visa en person att han eller hon r viktig fr oss. Det finns frldrar att promenera med, syskon att umgs med, gamla kompisar som blir glada av ett spontant telefonsamtal eller ngon i vr nrhet som bara skulle uppskatta lite hjlp eller uppmrksamhet av oss. Det gr oss antagligen inte till bttre lpare, idrottare eller yrkesmn. Men det gr oss till bttre mnniskor!

SVERIGES MESTA LNGLOPPSTIDNING!

Trning Kost Mekning Cykel- och pryltester

...och mycket mer!

PRENUMERERA NU!juli 2010

17

warmupsHr kan medfljande familjer ha en riktigt skn sndag medan de hejar p sina anhriga. Samtidigt erbjuder omrdet mycket bra frutsttningar fr att bygga ett funktionellt tvlingsomrde med bra verblick ver tvlingen, fortstter Thomas Nilsson. Nu finns ven planer p att anlgga en permanent triathlonbana ute p Sdergarn fr att underltta trningen. fr att f fler att prva p triathlon erbjuder Liding Triathlon mjligheten att stlla upp med ett stafettlag, dr tv eller tre personer delar p de olika strckorna. Mnga av dem som ena ret deltog i ett stafettlag kommer tillbaka ret drp och kr hela banan sjlva. Det handlar mycket om att avdramatisera motionrernas uppfattning om triathlon, menar Thomas Nilsson. Mnga tror att de mste ha simtrnat eller ha en dyr specialcykel fr att kunna delta. Men i Liding Triathlon r det mnga som simmar brstsim och vi har allt frn dyra MTB till Skeppshultar med cykelkorg runt cykelbanan. Precis som i all annan motionrsidrott s tvlar du i frsta hand mot dig sjlv, fortstter han. ven p liDingloppet tror man mycket p visionen att gra triathlon till en motionrssport. Jag ser klara paralleller mellan Liding Triathlon och Lidingloppets utveckling de frsta ren, sger JanEric sterstrm, generalsekreterare p Lidingloppet. Nr vi brjade p 1960-talet s var det bara elitidrottare som lptrnade. Nu lockar vi nstan 40.000 deltagare varje r, fortstter sterstrm som tror att Liding Triathlon p ngra rs sikt ocks ska locka tusentals deltagare. Om man ser till sportens utveckling bde i Sverige och internationellt r det en fullt rimlig mlsttning, men d mste man bredda intresset fr sporten frn grunden. Jag tror inte p tillflliga kommersiella arrangemang utan att man mste jobba lngsiktigt och uthlligt, avslutar Jan-Eric sterstrm.

Liding Triathlon vill locka motionrerna till sportenp bara ngra r har liding triathlon vuxit till en av sveriges strsta triathlontvlingar. grunden till den snabba utvecklingen har varit en mlmedveten strvan att locka motionrerna till triathlonsporten. Distanserna i tvlingen r rimliga ven fr en vardagsmotionr: cirka 750 meter simning, 20 kilometer cykling och 5 kilometer lpning. svl lpning som cykling sker till skillnad frn de flesta andra triathlontvlingar i terrng.liDing triatHlon startades 2003 av Thomas Nilsson, som sjlv brjade med triathlon i vuxen lder och saknade en triathlontvling fr motionrer. Triathlon hade ftt en stmpel som nrd-sport, bara fr trnings- och tvlingsnarkomaner. Det tyckte jag var bde konstigt och trkigt, sger Thomas Nilsson. Tvrtom tror jag att den omvxling som triathlonsporten ger passar srskilt bra fr just vardagsmotionren, som inte vill specialisera sig utan vill ha en bred och allsidig trning. De frsta ren arrangerade Thomas Nilsson tvlingen tillsammans med kompisen Simon Meurling, endast med hjlp av deras familjer och ngra bekanta. Tvlingen hade d mellan 50 och 100 tvlande och prglades av en mycket familjr stmning. Det stora lyftet kom 2007, d Lidingloppet gick in som medarrangr. Sedan dess har deltagandet kat dramatiskt bde bland motionrer och mer serist satsande triathleter. Med Lidingloppets breda kontaktnt och erfarenhet av stora tvlingsarrangemang har ocks kvalitn p arrangemanget hjts vsentligt. Detta srskilt sedan tvlingen 2008 flyttade till omrdet kring Handelsbankens kursgrd, Sdergarn. Sdergarn med sina vidstrckta ngar, badplatser och skogsomrden erbjuder en otroligt fin inramning fr tvlingen, berttar Thomas Nilsson.

foto fredrik winberg

www.runnersworld.sewEBB-Tv, TrNINGSTIPS, dAGLIG BLOGG MEd MErA...

18

juli 2010

Warmups

Vrldens strsta halvmaraKenyanen Sammy Kiprono Kuiri var hetast i ett hett Gteborgsvarv. Efter tjugo minuters lpning la han in en alldeles egen vervxel, lmnade det vriga fltet och gick i ml p nya rekordtiden 1.01.10. Bsta svensk blev Lars Johansson, Enhrna IF, med 1.06.48. Bsta svenska, Isabellah Andersson frn Hsselby SK, blev tva p tiden 1.13.29. Nr kvicksilvret brjade klttra upp mot 27 plusgrader blev det tufft fr mnga och 1407 lpare fick bryta. Ett par hundra kollapsade. 61 personer frdes till sjukhus, dr fem mn, alla under 40 r, fick intensivvrd. Antalet anmlda till loppet var drygt 58 000, varav 39 866 kom till start. 38 458 fullfljde, vilket var drygt 2000 frre n 2009 rs rekordsiffra p 40 523 fullfljande lpare. Vrmen bekymrade dock inte de kenyanska lparna. tta av de tio bsta kom frn Kenya. Segraren i damklassen var etiopiskan Amane Gobena, som gick i ml p tiden 1.11.40. Isabellah Andersson var inte helt njd med sitt lopp. Hon ppnade starkt och lg under loppets frsta halva p passertider en bra bit under hennes personliga (och svenska) rekord p 1.11.35 frn Stockholm Halvmarathon i hstas. Vid fem kilometer hade hon 16.50 och vid tio kilometer 33.51, men sedan blev vrmen fr svr och hon tappade mot slutet. Fr Isabella vntar nu nrmast EM i maraton i Barcelona i slutet av juli. Hopptrnaren Yannick Tregaro, sjlv en gng hjdhoppare, satsar nu mer och mer p lnglopp. P GteborgsVarvet sprang han in p imponerande 1.22.08 och en fin 142:a plats. Riktigt lika bra gick det inte fr den fre detta hjdhopparen Stefan Holm, som stretade i ml p 2.03.55 och placeringen 14 686. Stefan blev intervjuad av Runners Worlds Jojje Karlsson ett par kilometer in i loppet, och var osedvanligt tystlten redan d. Det muttrade aningens mulet om att det var varmt, gjorde ont i benen och att det var vldigt lngt kvar. Halvmaran den hr dagen var helt klart ingen hjdare fr hjdhoppare Holm.

lTTAREEXTREMT LTT MATERIAL Ger mycket bra fukttransport FULL MESH I RYGGEN Ger optimal ventilation 3D KONSTRUKTION Fr optimal rrelsefrihet och perfekt passform

LASERSKURNA HL FR OPTIMAL VENTILATION.

AVANCERAD MESH OCH PLAIN KOMBINATION.

CRAFT EliTE JACkETDen nya Craft Elite Jacket tar vid dr dess populra fregngare slutar och rymmer mer av allt: mer ventilation, mer fukttransport, mer stretch och mer ergonomi fr optimal funktion och rrelsefrihet. Jackan r tillverkad av ett extremt ltt, hgfunktionellt och snabbtorkande material. Stretchpaneler vid axlarna och full mesh i ryggen frbttrar plaggets prestanda n mer.

foto jeffrey johns

www.craft.se

juli 2010

19

warmupsvintras och blste bort halva n. Men Luis r fortfarande gift. sprang ltt och ledigt. Het vind frn andra sidan havet, frn Afrika. Det stramade i ansiktet trots solkrmen. Det var Dona Dolores fel. Vilasol Spa Facilities bsta hudterapeut. Hon hade dagen innan gett mig en behandling jag sent ska glmma. Omkldd i vit badrock och sm vita tofflor i ett rum fullt av ngor, krmer och bubblande pooler och vnligt leende personal i vita klder. Fjrran sursvettiga lparlinnen. Fjrran pungskav och bldande brstvrtor. Ett nytt universum att intrda i. En ultramara hade knts bekvmare, men det fanns ingen tervndo. Dona Dolores brjade med att badda mina ftter i ett blombad. Tnkte: Arma kvinna, ta fram slipmaskinen. Valkar hrda som stalaktiter. Men Dolores bara gnuggade p och log. Sen blev det bnken. Olja och starka fingrar genom stela muskler. Skrubbning med mineralsalter. Hej d, gammelhuden. Borta allt skydd mot vassa vindar. Och s, ansiktet. Dolores gnuggade kinder gonlock och panna. Drog i lpparna, de fladdrade som under ett intervallpass. Tussar p gonen, gegga i ansiktet, varmt. Pltsligt, starkt ljus. Vitt, vitt genom tussarna. Dolores brjade klmma p nsan. Ojoj. Tyckte mig hra saker. Obeskrivliga ljud. Visst gr det ont nr pormaskar brista. Stackars Dolores, vilka syner. Men dr lg man och blev hgtidlig. Omsorgsfullt omhndertagen, sjlen till ro, kroppen en mjuk mandelmassa. Finge mn ansiktsbehandling d och d, skulle det bli frre krig i vrlden. r min vertygelse. Frgan r om rakade ben har samma effekt? RW

Gysing

Face off i Algarve

Dags att ppna garderoben. Har en smula hcklat herrar som rakat benen. Cyklister, triatleter och sdana. Mn som rakar och smrjer huden till skinande blanka ytor. Mn som inte lter raggen vxa ver ryggen. Hckla r ju en sak, ha en sikt r en annan. Har inte riktigt vetat vilket (lurvigt) ben jag ska st p i frgan. Fast nu vet jag. Jag har mtt kvinnan inom mig, och blivit en sltare mnniska. Jag har ftt min frsta ansiktsbehandling! Det brjade med en pressresa till Algarve. Koll p nya hotell och spa, koll p motionsspr och cykelleder. Sol, rullande vgor, den mullrande Atlanten. Vldigt sandiga sandstrnder. Grna, klorofyllstinna naturreservat med mnga mil lpvgar. Maxade hotell. Helt okej.

D

BoDDe p Hilton i Vilamourna. Badrum med ungefr fem stjrnor mer n det dr hemma. Ett jttebadkar med gardin mot sovrummet som man kunde dra ifrn, om ngon skulle vilja sitta i sngen och kolla in nr den andra badar. Ett slags YouTube, med vatten i. Lttlddrat, om man sger s. sprang en morgon den slingrande landsvgen ut mot den lngsmala halvn Anco utanfr Faro, som hr till naturreservatet Rio Formosa. Portugals prla, hade guiden Luis frklarat. En fiskeby, sm barer och restauranger. Och bortanfr byn, bara sand. Och hav. Och flera andra ar p rad. Luis gifte sig p en, Desert Island. Han fyllde en bt med tjugo av de nrmaste, och en massa champagne. Gifte sig barfota i sanden. Sen kom en storm i

20

juli 2010

illustration janetta nyberg

Brandreality

Konsumentkontakt 020-35 05 05

Trna, springa, lpa, Tjejmilen... Trna, springa, lpa, Gteborgsvarvet...

MittVal SPORT r ett vitamin- och mineraltillskott speciellt framtaget fr dig som trnar. Ett bra komplement till en varierad kost. Finns p apotek.

Multivitamin- och mineraltillskott, nns i nio varianter anpassade till kn, lder och livsstil. mittval.se

trning after eight. Lpning nr barnen har somnat.

Warmups

FS +Jag blir trstig nr jag springer br jag springa med ett vtskeblte?Springer du lngre n en timme r det bra att ta med sig vtska. Ett vtskeblte r d ett smart hjlpmedel. Ett annat alternativ r att springa en strcka dr du vet att det finns drickfontner eller liknande. Men, har du en bra vtskebalans i kroppen, dricker 24 deciliter innan du ger dig ivg och springer upp till 60 min finns det ingen anledning att ta med sig vtska, svida det inte r extremt varmt frsts.

Hll formen p semesternS kan du bde trna och ta det lugnt i sommar.et r klart att du ser fram emot semestern. Men samtidigt kan den skapa ett dilemma. Ska du anvnda ledigheten till att trna eller bara ta det lugnt? Lyckligtvis gr det att bde bibehlla formen och slappna av under ledigheten. Hr fljer ett par problematiska situationer som kan uppst, och tips om hur du lser dem! SEMEStErHinDEr Du har svrt att komma loss frn familjen fr ett lppass. S FiXAr DU DEt Promenera tillsammans 30 till 60 minuter varje dag. Lnga promenader bygger och underhller liksom lngpass uthlligheten. Du fr kvalitetstid med familjen samtidigt som alla kommer i form. SEMEStErHinDEr Barnen lskar swimmingpoolen, men sjlv r du inte mycket fr simning. S FiXAr DU DEt Kr vattenlpning i trettio minuter. Att lpa i vatten och pressa fram motstrvigt vatten med varje rrelse

Snabbt fixatMinskad motivation i vrmen. LSNINGEN: Temperaturer ver 16 grader kan stta press p kroppen och tvinga den att arbeta hrdare fr att undvika verhettning. Det kan gra att lpningen knns svrare n annars, vilket kan f dig att tappa motivationen. Spring innan solen klttrat upp ver horisonten. F med dig en vn, det gr det lttare att komma ivg tidigt p morgonen.

D

lr dig att lpa mer effektivt ven p land. Det r ocks bra hjrt- och lungtrning. Br en flytvst som hller dig upprtt i bassngen p den djupa delen. Rr benen som du rr dem nr du lper p land. Har du inte tillgng till flytvst, spring dr du nr botten. SEMEStErHinDEr Du har aldrig sprungit p en strand frut. S FiXAr DU DEt Sandens mjukhet kan orsaka strckningar i muskler och leder som fr tnja mer mot det mjuka underlaget n mot ett hrt. Brja med en- till tvminuterslpningar varvat med en minut promenad. Spring inte mer n 400 meter frsta dagen. Bygg p strckan vartefter. SEMEStErHinDEr Lpning p semestern knns som arbete. S FiXAr DU DEt Bryt med dina rutiner. Brukar du normalt springa p morgnarna, lp istllet p kvllen. Brukar du springa p vgar, spring i stllet p stranden, p terrngstigar eller strandpromenader. Brukar du springa ensam, frsk springa med andra.

Fakta eller fiktionSandlpning gr dig starkare. FAKTA Ftter och ben fr arbeta hrdare fr att ta dig framt p mjuk sand. Ofta springer lpare bde fr fort och fr lngt i brjan nr de springer p sand, vilket kan leda att man snabbt blir trtt, och i vrsta fall drar p sig en skada. Bli allts starkare genom att ta det frsiktigt p det mjuka underlaget. Vxla mellan lpning och promenader och ka distansen gradvis.

22

juli 2010

foto istockphoto

SPORTDRYCK NU i sverige!

VRLDENS STRSTA

Gatorade finns i tre smaker, Lemon, Blackcurrant och Orange. Gatorade pulver finns i tv smaker, Orange och Lemon.

utan artificiella stningsmedel, frgmnen, konserveringsmedel och smakmnenHUVUDSPONSOR OFFICIAL SPORTSDRINK

hitta nrmaste frsljningsstlle och webshop p gatorade.semars 2009

23

trning

l pa r l i v

m e d

b l o m m

Lisa BLomm | LandsLagsLpare och rws trningsexpert

Its not how you feel, but what you do that matters

H

ll sinnet ppet och bespara dig den knslomssiga bergoch dalbana som lpning kan framkalla. Det var ngonstans p den sista halvan av Premirmilens 10 kilometrar som grunden fr den hr krnikan brjade ta form. Dagarna innan loppet hade varit rent ut sagt verjvliga. Trningsdagboken talade sitt tydliga sprk med kommentarer som: oj vad lngsamt det gick idag, helt slut i benen, ingen ork, trtt idag, vljer helvila och s vidare. Morgonjoggen innan loppet kndes

ibland knner man sig helkass och fullstndigt ur form innan start, men springer nd mot all rim och reson som en gud. Det r konstigt det dr, men likvl ett faktum.

frvisso aningen bttre n fregende dagar, men det gick fortfarande inte snabbare n 6-minuterstempo. Om jag knde mig stressad? Som en revisor i brjan av maj! Tnkte jag strunta i att springa? Absolut! Men s hnde det sig s att jag sttte p en textrad i Andr Agassis sjlvbiografi Open, och helt pltsligt verkade det rtt ointressant hur det knts trningsmssigt de senaste dagarna. Orden Its not how you feel, but what you do that matters trffade mitt i prick, och precis som fr Agassi flera decennier tidigare, fick de mig att ta mig i kragen, tnka om och inte ge upp p frhand trots att jag knde att en tvling just nu inte kunde g annat n kpprtt t skogen. S med ett ppet sinne intog jag Stora Skuggan och placerade ftterna p startlinjen. Skottet gick och helt pltsligt hade jag ett par ljligt ltta ben som trippade fram ver asfalten. Kom ihg den hr dagen, minns jag att jag sa till mig sjlv. Det hr kan du ha stor nytta av i framtiden. Och visst r det vl s, fr hur mnga gnger har man inte sttt dr p linjen, ltt och fin med pigga ben tvrsker p att det kommer att g lysande, och s gr

man sitt smsta lopp i karriren? Eller tvrtom: Ibland knner man sig helkass och fullstndigt ur form innan start, men springer nd mot all rim och reson som en gud. Det r konstigt det dr, men likvl ett faktum. S varfr dsla tid och framfr allt knslor p att lta hurvida det kommer att g bra eller inte? Funderingarna r ju egentligen helt meningslsa, man kan ju faktiskt inte gra mer n att frbereda sig s gott man kan. med ovanStende visdomsord frska i minnet har jag nu ett ypperligt verktyg till mitt frfogande i min dagliga kamp mot knslorna, som alltfr ofta tillts styra om, hur och vad jag ska trna. Varje gng tankar som: jag orkar inte, har ingen lust att ge mig ut idag, jag r fr trtt fr att trna, att springa i den hr farten r helt meningslst dyker upp i huvudet tar jag ett djupt andetag och upprepar orden: Its not how you feel, but what you do that matters. Oftast gr jag d det jag ska (och tillika det jag har planerat). Kanske inte i den fart jag tnkt eller s bra som jag velat alla gnger, men jobbet blir tminstone gjort. Och vid det hr laget vet vi vl alla att det r kontinuiteten i trningen som r avgrande fr framgngen och inte hurvida ngot pass hit eller dit knts fantastiskt eller inte. RW

besk lisa blomms blogg: www.runnersworld.se/ blogs/lisablomme

Runners_World_nr6_2010.indd 1

2010-05-19 14:04:39

24

juli 2010

Warmups

[s

t r n a r

]

oskar kckNamn: Nils Oskar Kck Bor: Gteborg (Lunden) Yrke: Lkemedelsrepresentant lder: 28 Lngd: 187 cm Vikt: 64 kg Klubb: Hlle IF Trnare: Ulf Friberg Pers: 10 000 m: 29.06, 5000 m: 13.48, 3000 m: 7.55, 1500 m: 3,45. Oskar Kck r Hlle-lparen som trnar tufft under Ulf Fribergs vakande gon. Egentligen skulle Oskar ha sprungit GteborgsVarvet, men blev tvungen att dra sig ur p grund av en frkylning. blir det ofta spyhink p trningen. 10 000 meter r en av Oskars absoluta favoritdistanser. Tidigare i r sprang amerikanen Chris Solinsky under 27 minuter. Solinsky gr ett kanonlopp dr han inte visar ngot tecken p svaghet. De tv sista varven springer han utan tillstymmelse till syra. Jag tror ingen svensk kommer gra under 27 minuter, dremot ngot under 28 minuter.

Hur fungerar det att vara elitlpare och samtidigt ha ett vanligt arbete? Det r en extrem tillvaro som inte fungerar i lngden. Det har fungerat hittills fr att jag har s flexibla arbetstider, men det som ofta blir lidande r terhmtningen. Det r inga problem att hinna med tv trningspass om dagen, men ofta hade man behvt en liten tupplur p eftermiddagen infr det hrda kvalittspasset p kvllen. Skulle du bli en nnu bttre lpare om du kunde fokusera enbart p trningen? Jo, s r nog fallet. Dremot skulle jag inte bli s mycket bttre att det skulle vara vrt att ge upp allt annat fr lpningen. Om man har en annan sysselsttning vid sidan av lpningen har man ngot att luta sig tillbaka p. Beskriv dina styrkor och svagheter som lpare. Frmgan att inte kompromissa i trningen r en styrka, att jag inte blir nervs i tvlingssituationer r nog en annan. En svaghet r att jag r vldigt motivationsstyrd. Vill jag inte riktigt ta ut mig s gr jag inte det, men vill jag dremot krma ur allt

Vilken r din egen mlsttning? Jag har mycket ogjort p 5 000 och 10 000 meter. Det skulle knnas bra att pressa ner tiderna lite grand. Sedan vill jag ha en finnkampsseger i Helsingfors.TRNINGSVECKA (UNDEr TVLINGSSSONG) Mn em: 15 km distans + 5x100 m stegringslopp. Tis fm: 8-10 km morgonjogg, em: 5x2000 m p bana i 5.455.50-fart, 2 min vila. em: 15 km distans + 30 min blstyrka. Tors fm: 8-10 km morgonjogg, em: 8-10 km trskeltrning i 3. 05-3. 20-fart (tot. 15 km). Fre fm: 12 km distans, em: 8 km distans. Lr: 2000 m p 5.50, 5 min vila + 4x(1000 m, 2 min vila, 400 m, vila 5 min) 2.40-fart, 61 sek p grus eller bana. Sn: Lngpass 20-25 km lugnt, kanske ltt trskel mellan 12-20 km. Totalt: 10 pass, ca 120 km.

foto luca mara

juli 2010

25

kropp

Warmups

och huden och orsakar en smrtsam infektion. Trnga skor och lnga naglar kar risken fr nageltrng, men avgrande r faktiskt ditt genetiska arv i det hr fallet formen p dina tr och naglar. Vissa r fdda med naglar som har en tendens att skra in i huden och mste drfr vara mer noggranna n andra med att skta tnaglarna. tgrD Mjukgr och fukta dina ftter, grna med ett dagligt fotsaltbad. Om du har ett begynnande nageltrng kan du peta in ett mjukt, tunt bomullsgarn under nageln och frsiktigt lyfta lite p nagelnkanten s att den slpper frn huden. Den som har terkommande problem med nageltrng kan behva ett mindre kirurgiskt ingrepp, vilket utfrs under lokalbedvning.

Fixa naglarnaMnga lpare har problem med sina tnaglar. Besvren kan botas, men det r bttre att frebygga dem.r du siktar p ett motiverande motionslopp, r ambitis i din trning och noggrann med kosten fr att f bsta lpenergi glm d inte bort att ge dina tnaglar lite omsorg. De flesta tnagelproblem kan faktiskt undvikas och det r bttre att du tar dig tid fr att ta hand om dina tnaglar n att du frlorar vrdefull trningstid fr att du har s ont att lpningen blir en plga.

NAGELsvAmpDiagnos: onychomycosis Nagelsvamp ger kritaktiga, sndervittrade och gulaktiga tnaglar. Idrottare, inte minst lpare, fr ofta svampinfektion eftersom den typen av mikrober trivs gott p svettiga ftter. Utrota de sm monstren genom hlla ftterna torra, och byt strumpor ofta. Alternera grna mellan tv par skor eftersom fuktiga lparskor ofta behver mer n ett dygn fr att torka ordentligt. tgrD Undvik att springa i blta skor. Fukt och vatten mjukar upp nagelbanden, som r tnagelns naturliga skydd mot nagelsvampsbakterier. Om du misstnker att du har nagelsvamp ska du beska en lkare, som ordinerar ett labbtest fr att stlla diagnosen. Nagelsvamp botas nmligen bara med hjlp av receptbelagda lkemedel. RW

N

svrande kan man punktera nageln med en desinficerad nl fr att f ut en del av vtskan och blodet. Ha koll och rengr nageln d och d med desinficerande lsning s att ingen inflammation bildas.

TJOCKA OCH GULA NAGLARDiagnos: onychauxis Onychauxis, s kallad kartnagel, orsakas av att kroppen verproducerar keratin, det vill sga det protein som naglarna r uppbyggda av. Onychauxis uppstr ofta nr man ftt blnaglar upprepade gnger. Problemet r i huvudsak estetiskt, men nageln kan ocks bli m och extra knslig fr tryck s att man ltt fr nya blnaglar igen. Det blir en ond cirkel. Oftast r det stortn som drabbas, men de som har Mortons toe (innebr att tn bredvid stortn r lika lng eller lngre n stortn) fr ofta problem ven med denna tnagel. tgrD Hll tnaglarna korta. Mycket tjocka naglar kan behva filas ner. Om du har mycket besvr kan det vara vrt att beska en fotvrdsklinik.

BLNAGLARDiagnos: subungual hematom Blnaglar r lngdistanslparens bragdmedalj. Besvren orsakas av att blodet samlas under tnageln, vilket gr den svart, lila eller bl. Den vanligaste anledningen r lnga lprundor i illasittande skor. Fr att undvika problemet ska du ha en centimeter mellan din lngsta t och skons tbox. Trna ska heller inte vara fr ttt sammanpressade och inte ha fr mycket utrymme s att de skaver mot varandra eller stts fram mot skons tbox vid varje fotisttning. Blnageln brukar ramla av nr en ny nagel vuxit ut under den gamla nageln, men det kan ta tid och vara ganska smrtsamt innan nageln vl faller av. tgrD Om trycket p nageln r be-

pedikyr fr lpare Klipp eller fila dina tnaglar nr du just har duschat och naglarna r mjuka av fukten och vrmen. Anvnd bra, starka redskap fr att undvika vassa och flikiga naglar. Klipp eller fila dina tnaglar i rak vinkel. Fila kanterna frsiktigt om de r vassa. Undvik strva, skrovliga metallfilar som kan f nageln att flisa sig. Smrj in naglar och nagelband med fuktkrm, grna E-vitaminrik krm eller olja, till exempel jojobaeller mandelolja.

NAGELTRNGDiagnos: onychocryptosis Vid nageltrng perforerar nageln huden s att bakterier samlas mellan nageln

26

juli 2010

foto istockphoto

Vi skyddar all din sportutrustning

Ersttning om din sportutrustning frsvinnerFr dig som r Runners World lsare har vi just nu ett frmnligt pris fr endast 249 kr/r (ord. pris 299 kr/r). Ls mer och bestll p www.smartsafety.se/runnersworld

kropp

Warmups

Rr p hfternakad rrlighet minskar risken fr frslitninget finns de som menar att din lpstil r medfdd, att du r genetiskt kodad att springa p ett visst stt. Men genom att utveckla rrligheten i hfterna kan du faktiskt skaffa dig ett bttre lpsteg. Hfterna r ett omrde de flesta lpare glmmer bort. kad rrlighet i hfterna gr att du kan ta ut steget mer, lta det bakre benet strcka ut maximalt i lpsteget innan du skjuter det framt igen. Dlig rrlighet i hfterna minskar den framdrivande kraften. Hr fljer ett tio-minuters hftstrckarprogram med ngra vningar som det r bra att genomfra strax fre ett trningspass eller en tvling. Fr de flesta kan de hr vningarna leda till bde snabbare lpning och minskad risk att drabbas av skador.

D

KNSTENDE STRETCHING FR HFTBJAREN Ta ett steg framt och snk det bakre knt till golvet. Hll verkroppen rak samtidigt som du pressar fram bckenet. Hll positionen i en minut, slpp efter och upprepa tv gnger. Byt sedan ben.

KN MOT BRST I BRYGGA Ligg p rygg, ta tag i hger kn och dra det mot brstet. Hll kvar knet mot brstet, tryck huvud och skulderblad mot golvet samtidigt som du pressar upp underkroppen frn golvet med vnster ben. Hll upp bckenet s hgt du kan och snk sedan underkroppen mot golvet. Upprepa 12 till 15 gnger. Byt sedan ben.

VANDRANDE BRO Hll huvud och skuldror i golvet, tryck upp underkroppen med benen s att du hamnar i brygga. Nr du r uppe, g p stllet genom att lyfta en fot i taget ett par centimeter ovanfr golvet. Hll samtidigt bckenet i en rak och stadig position och blicken riktad rakt upp. Gr tre upprepningar med 20 steg (10 per fot). Ta en kort paus mellan varje omgng.

BENSVNG Bj vnster ben framfr dig, svng det sedan bakt s lngt det r mjligt utan att du rr bckenet eller nedre ryggen. Det r den lprrelse du ska strva efter, det vill sga hften som rr sig bakt, med bckenet och nedre ryggen neutral allts inte bjd). Gr tv upprepningar om tjugo svngar med varje ben, vxla ben mellan upprepningarna.

28

juli 2010

illustration kali ciesmier

HSTENS VAKRESTE EVENTYRVi inviterer deg til en av Nord Europas flotteste maratonlyper. Lpet starter ved Akershus Festning og gr langs fjorden, forbi det vakre og prisbelnte Operabygget, langs Oslos paradegate Karl Johan, blant folkeliv og stor stemning p Rdhusplassen, og avsluttes ved Akershus Festning. Husk at uansett hvilken distanse du velger eller hvor fort du lper, nr du kommer til ml er du en VINNER!

EN FEST V PPLE OSLO! U I

ANML DIG NU!www.oslomaraton.noIcePower 90x125 mm Ruotsi 052009.ai 1 31.3.2010 18:03:11

C

M

Upplevelser Lpning ventyr Safari Ca 25 grader Bra trningsmjligheter

Det hr ingr: Flyg Kenya Helpension Trning med ledare Frelsning av Musse Personlig rdgivning Gym & Pool Mot extra tillgg 3 dagars safari i Masai Mara

Y

CM

www.mustafacamp.se

MY

CY

Arrangr

Slens IFCMY

K

Ett g-lunka-lp-lopp fr tjejerFormtoppen r mycket enkelt och mycket trevligt. Alla fr en individuell tid, men det r helt och hllet upp till dig vilket tempo du vljer. G, lunka eller lp. 5 eller 10 km, du vljer. Liften tar dig upp till starten p toppen i Lindvallen. Mlgng vid Slens Hgfjllshotell dr After run och middagsbuff med underhllning vntar.

Fr anmlan och mer information:

www.formtoppensalen.sePARTNERS:

SLEN/MALUNG

KostEnErgi& nringsbErKningEnergi Protein Kolhydrater Fett C-vitamin D-vitamin Jrn Kalcium Magnesium 594kcal (2484kJ) 33gram 34gram 34gram 5mg 14mg 2,8mg 105mg 143mg

EnErgiprocEnt Protein 23E% Kolhydrater 26E% Fett 51E% Bdelaxochquinoarvldigtnringsrikalivsmedel somdessutompassarvldigt braihop.Frutomlivsviktiga omega-3fettsyrorbidrarlaxen medenbetydandedelvitamin D.idennamltidkanviseatt vifriosshela14milligram D-vitaminvilketrnstan dubbeltsmycketsomden rekommenderadedagsdosen (7,5mg).Frutomfetfiskr detintemngalivsmedelsom innehllerD-vitamin,vilketgr attvibrvaraextranogamed vrtintagfratttckabehovet. Quinoarinteettsdesslag sommankanskekantro,utan enrtprecissombovete,och drfrheltfrifrngluten.rdu glutenintolerantochvilltesta quinoabrdundvaranoga medattlsapvadsomstrp frpackningeneftersomquinoankanhafrdlatsisamma fabriksomdiversesdesslag. Quinoaharlgtgi(glykemisktindex)ochrettjrn ochkalciumrikarealternativtill pastaochris.tilldennamltid kandumedfrdelblandai diversegrnsakerefterattquinoanfttsvalnalite.Dfrdu engodsalladsomkommerka dittnringsintagnnumer.Fr attkaandelenkolhydratertar duantingenenstrreportion quinoaellerkompletterarmed ettparbrdskivor.

Denhrrttenrperfektdagenefterenhrd dagmednummerlappenpbrstet,ellerefterensvettignattpdiscogolvet.[4 personer]

DubEhvEr:Cirka500gramben-och skinnfrilax 1frskchiliellerspansk peppar 1tsksalt

3-4mskstrbrd 1stortgg lime QuinoaMixalaxenellerhackaden fint.Sklj,krnaurochfinhackachilifrukten.Blanda

sedanfinmaldlax,denfinhackadechilin,gget,saltoch strbrdienstorbunke.pressalitelimesaftverlaxfrsen. Formalagomstoraburgare medhndernaochstek2-3 minuterpbdasidor.Anvndhelstengrillpannafr bstaresultat.Serveragrna medquinoaochgrddfilss kryddadmedlitedill. Robert Jojje Karlsson

30

juli 2010

energiberkn. emelie andersen foto luca mara

Laxburgare med quinoa

Warmups

Omega 3fettsyrorviktigafrdinhlsamega 3- och omega 6-fettsyror r livsviktiga, s kallade essentiella, fettsyror som vi mste f i oss via kosten. Fettsyror delas in i mttade, enkelomttade och fleromttade fettsyror. Omega 3-fettsyror tillhr gruppen fleromttade. Egentligen r det bara omega 3-fettsyran alfalinolensyra som r livsviktig fr oss d den till viss del kan omvandlas till andra viktiga omega 3-fettsyror, till exempel EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra), i kroppen. Fet fisk innehller hga halter av EPA och DHA, det krvs allts inte ngon omvandling frn alfalinolensyra fr att kroppen ska kunna tillgodogra fettsyrorna. Alger och skaldjur innehller ocks omega 3-fettsyror, men dessa livsmedel r ofta magra och innehller drfr inte lika stora mngder fettsyror. EPA omvandlas till hormonliknande mnen som gemensamt kallas leukotriener. Dessa mnen r viktiga fr immunfrsvaret, blodtrycksregleringen, slembildningen i magscken samt verkar blodproppshmmande. DHA behvs fr mnga funktioner i hjrnan och gonen. Omega 3-fettsyrorna EPA och DHA har allts mnga positiva hlsoeffekter p kroppen. De snker halten triglycerider (det fett som lagras i blodet) och minskar risken fr blodproppar och inflammatoriska processer, som kan ge frkylningar s vl som allvarliga sjukdomar som Parkinsons, Alzheimers och cancer. Det r ven viktigt att f i sig tillrckligt med omega-3 fr att andelen omega-6 inte ska bli fr hg i kroppen. Fr mycket omega 6-fettsyror kan nmligen orsaka inflammatoriska sjukdomar. vEnoMDEtn s lnge inte finns ngra studier som tyder p att fiskfettsyror ger en frbttrad prestationsfrmga s har det visat sig att tillskott av DHA kan snka pulsen och blodtrycket hos idrottare.(*) Mnga idrottare lider av anstrngningsastma, ibland kallat idrottsastma. Det finns studier som visar att tillskott av omega-3 frn fisk minskar anvndandet av astmamediciner bland idrottsastma-

O

Fina Fisken. Laxinnehllerdenlivsviktigaalfalinolensyran,ngotlttareatttanattuttala.

tiker. EPA och DHA verkar kunna minska de mnen som orsakar den typ av inflammation som kan leda till astma samtidigt som fettsyrorna ocks har visat sig minska den sammandragning av luftrren som sker hos astmatiker. (**) vEgEtarianErsoMavstr frn fisk kan ha svrt att f i sig tillrckliga mngder EPA och DHA. Men linfrolja, rapsolja och valntter r tre livsmedel med hg halt alfalinolensyra. Problemet med alfalinolensyra r att omvandlingen till EPA och DHA r begrnsad. Troligen bryts fettsyran i frsta hand ner och anvnds som energi snarare n att omvandlas till EPA och DHA. Idag finns hur som helst helt vegetabiliska omega 3-tillskott, vars fettsyror utvunnits frn alger istllet fr fisk. FisKrEtt nringsrikt livsmedel. Frutom fettsyrorna EPA och DHA innehller fisk selen, jod, D-vitamin och protein av hg kvalitet. Genom att ta fisk, grna fet, tre gnger i veckan fr du i dig en adekvat mngd omega 3-fettsyror. ter du av ngon anledning inte fisk utan tar tillskott br du inte verskrida den rekommenderade dosen som anges p frpackningen. RW Emelie Andersen

fakta Omega-3Detrfettsyrornasstruktursomger demdessegenskaper. Mttadfettsyrainnehlleringa dubbelbindningarmellankolatomernaochharsledesenrakstruktur, vilkengrfettethrt,somtillexempelsmrochkokosfett. Enkelomttadfettsyrainnehller endubbelbindningochfleromttad fettsyrainnehllerfleradubbelbindningar.Dessafetterharolika bjdastrukturer,vilketgrdem flytande. Fetafiskardukantautanatt behvaoroadigfrmiljgifterenligt Livsmedelsverket:odladlax,makrill ochinlagdsill.

Kllor: * Buckley JD, Burgess S, Murphy KJ, Howe PR. DHA-rich fish oil lowers heart rate during submaximal exercise in elite Australian Rules footballers. J Sci Med Sport. 2009:12(4):503-7. ** Mickleborough TD and Rundell KW. Dietary polyunsaturated fatty acids in asthma- and exercise-induced bronchoconstriction. Eu J Clin Nutr. 2005:59:1335-46.

foto istockphoto

juli 2010

31

Garanterat tullfrittDet nns bara ett stt att snabbt, billigt och skert ta sig in till CityVasagatan 16, 111 20 Stockholm, tel 08 22 25 50 / Baltzarsgatan 31, 211 36 Malm, tel 040 12 96 70 / Kullagatan 52, 252 20

runnersstore.se

Helsingborg, tel 042 14 60 50 / stra Boulev. 34, 291 31 Kristianstad, tel 044 10 28 75 / Norrgatan 15, 352 31 Vxj, tel 0470 212 50

ROGER R ICHTER REKLAM Foto: Luca Mara

terkomstenAv Pasi Salonen mellan kropp & knopp

GteborgsVarvet ett ventyrara ett varv, men fr mnga den ultimata utmaningen, en ouppnelig drm. Men r de 21.195 metrarna verkligen s omnskliga? Ja, det beror p hur man ser det. Till att brja med ska jag ppeka att jag inte sprang GteborgsVarvet. Jag var helt enkelt inte anmld och att springa i ngon annans namn kndes lite sisdr med tanke p jag skulle skriva om loppet i diverse olika forum, bland annat hr i Runners World. Men, det betyder inte att jag inte sprang banan. Fr det gjorde jag, fast p fredagskvllen. Klockan brjade nrma sig Bolibompa-dags nr jag snrde p mig lparskorna. Jag var absolut inte ensam p Slottskogsvallen eftersom stavgngsloppen var i full gng. Jag skakade frsiktigt mina ben som ngon form av uppvrmning innan jag tassade ivg utefter den bl linjen som likt ett utdraget garnnystan slingrande sig ner mot Slottsskogen. Det var en annorlunda upplevelse att i eget majestt springa de vgar jag tidigare endast tvlat p. Helt pltsligt upptckte jag nya backar och korsningar som jag tidigare bara passerat i farten, jagandes bttre placeringar. Nr jag strax efter sju kilometer glider upp p Avenyn r jag glad att de flesta kvllsflanrerna hller sig p trottoaren och att den frgade markeringen tydligt visar att jag ska springa mitt p vgen. Nu har jag hunnit bli ordentligt uppvrmd och ftt upp ngan p riktigt. Med ltta steg tassar jag den dryga kilometern upp mot Poseidon, ivrigt phejad med glada gteborgska tillrop som: D la fel dag? Eller: D bra, du leder! Det gr ju inte komma ifrn att sdana tillrop leder till ett hrligt leende. Hemma igen klockar jag mig sjlv p cirka 1.33 eftersom mlomrdet var stngt och jag fr gra en uppskattning fram till mllinjen.foto pasi salonen

B

Gemensam rrelseGldje. Jag skte och fann elisabeths fantastiska gon under loppet.

P lrdag r jag tidigt ute vid starten. Jag njuter av att g omkring och strosa, se mnniskors frvntningar bubbla i takt med den dunkande discomusiken som dnar ver hela tvlingsomrdet. Min fru Elisabeth ska springa

och hon dansar ystert omkring med ett leende och upprepar sitt mantra: h, vad roligt det skall bli. Jag r s evigt tacksam att hon har samma instllning till idrott som jag. ven om vi har helt olika ml med vrt idrottande s r nd drivkraften densamma. Det ska vara roligt. Det fascinerande r, nr vi pratar om ett lopp som vi bda genomfrt, hur olika vi upplevt det. Jag kan bertta med entusiasm om hur det kndes i kroppen nr pulsen helt pltsligt kade tv slag. Hur en pirrande knsla i benmusklerna brjade signalera att jag var p vg att passera grnsen till min mjlksyratrskel, men att det slppte s fort jag lyckats fylla p med lite extra energi. Elisabeth berttar i sin tur om bluesbandet strax efter den dr skarpa hgerkurvan, att saxofonisten var s himla snygg att hon frskte f gonkontakt fr att f ett leende tillbaka. Ett leende som skulle gra henne glad och som hon sedan skulle omvandla till rrelseenergi. Snacka om mnsklig fotosyntes. P liknande stt beskriver hon banderollen i nerfrsbacken som frgar VARFR?, eller kvinnan med den

frgglada klnningen strax innan hon passerade 20-kilometerskylten. Fr precis som Robert Broberg sjng en gng i tiden: Mlet r ingenting, vgen r allt, lyckades Elisabeth omvandla de 21.195 metrarna till ett ventyr. Nr hon gick i ml studsade hon fortfarande av massor av energi ven om benen var trtta. Det bsta med att vara en bra letare en specialist p att hitta de saker runt omkring dig som fr dig att m bra, r att det inte krver ngon som helst utbildning. Du kan brja direkt. Ta med dig den tanken nsta gng du r ute och springer. Vad r det som ger dig extra energi just idag? Och som det r med all trning ju mer man var desto bttre blir man. Hur bra vill du bli? RW

pasi salonen

frelsare, personlig coach och triathlet. Blogg: runnersworld.se

34

juli 2010

lparresor 2010/20112010Swiss Alpine Midnattsloppet Stockholm Midnattsloppet Helsingfors Medoc Marathon den! - Med Inkale Guayaquil Marathon Berlin Marathon Algarve hel- & halvmaraton Peking Marathon & 10 km Athen Marathon & 10 km New York Marathon St Barth-loppet 31 juli 14 augusti 4 september 11 september 22 september 26 september 10 oktober 24 oktober leum! - 2500 rs jubi 31 oktober 7 november 14 november

2011Miami hel- & halvmaraton tigning! 30 januari - Samt Bergsbes 27 februari Kilimanjaro hel- & halvmaraton 27 februari Tokyo Marathon 20 mars New York Halvmaraton 10 april Paris Marathon 17 april London Marathon 29 maj Comrades 89 km (Sydafrika) 11 juni New York Tjejmil* 30 juli Swiss Alpine Marathon 10 september Medoc Marathon* 25 september Berlin Marathon 3 oktober Inkaleden* 6 november New York Marathon 11 december Honolulu Marathon*Preliminra datum

NYC MaraTHoN2010 oCH 2011Vi har lyckats f ngra extraplatser. ring idag!

Fr mer information och bokning se www.springtime.se eller 08-545 535 40springtime, lpning 09 1

Frn noll till maranav Petra Mnstrm | foto Pr Lodin

Lparnas bloggdrottn ing Petra Mns trm om sin debu t i Stockholm Marathon

frn noll lpsteg i veckan satte Petra mnstrm i december 2009 igng att lptrna infr Stockholm marathon 2010. Hr berttar hon om sitt livs frsta maratonlopp.Sex mnader av frberedelser frn scratch. Lngpass i bitande kyla, svettiga intervaller och en veckas trningslger i Portugal. S lngt skiljer sig inte trningen infr Stockholm Marathon srskilt mycket frn en hyfsat ambitis lpares. Men toppa det hela med att blogga om varenda lpsteg och hjrtslag infr en stor lsarskara och scenariot ndras ngot. Tnk dig att mngder av mnniskor dagligen har sikter om din trning, hur snabbt eller lngsamt du springer och varfr du tar det dr (enda) glaset rdvin varje dag. Visst, att offentliggra min maratontrning var helt sjlvvalt men det frklarar varfr magen var till brdden fylld av fjrilar nr jag ntligen stod dr p startlinjen p Lidingvgen. Genom huvudet for alla sista minuten-tips jag ftt, som till exempel att jag skulle klmma ihop pappmuggen s att det blev lttare att f i sig sportdrycken vid vtskekontrollerna. S gick StartSkottet och den stora horden av lpare rrde sig sakta framt mot startlinjen. Ngra minuter senare kunde jag passera startlinjen och brja jogga. De frsta minuterna kndes det hela smtt overkligt och jag fick nypa mig i armen fr att inse att jag precis hade pbrjat min frsta mara. Hetsen strax efter start var stor, mnga rusade p som galna, ngon snubblade p en refug och slog sig illa, andra kryssade frenetiskt mellan lparna fr att komma lngre fram. Men jag hll hu-

vudet kallt, precis som min coach sagt att jag skulle, och trampade p i mitt 5.35-tempo, trots att mnga sagt att man kunde tjna en hel del tid genom att kra p lite extra under det frsta, lttlpta varvet. Men att tvingas bryta min frsta mara fr att jag gtt ut fr hrt skulle knnas oerhrt snpligt. de frSta kilometrarna gick som i ett huj och det var en frjd att se alla mnniskor som samlats runt banan fr att heja fram lparna. En sak som dock strde mig lite var att vtskekontrollerna ibland bara fanns p den ena sidan av banan. Det blev jobbigt att behva korsa hela fltet med lpare fr att ta sig till vtskeborden om man, som jag, strvade efter att ligga i hgerfilen. Varfr inte ha vtskebord p mse sidor av banan? De frsta fem kilometrarna gick enligt planerat p 27.47 och strax nrmade jag mig Vsterbron. Men denna bro som jag fruktat s mycket kndes pltsligt oerhrt lttmanvrerad, frsts mycket beroende p att benen inte hade sprungit s lngt n. Passerade tio kilometer p 56.15,

36

juli 2010

text och foto Petra Mnstrm

De frsta minuterna kndes det smtt overkligt och jag fick nypa mig i armen fr att inse att jag precis hade pbrjat min frsta mara.jmfrde med mellantidsarmbandet fr fyra timmar och konstaterade att jag hll mig p rtt sida om den magiska tidsgrnsen. Farthllarna fr fyra timmar hade jag ocks inom synhll under hela loppet och de fungerade som ypperliga riktmrken fr mig, enda nackdelen var att det var vldigt trngt runt dem. Vid Centralstationen drack jag det sista ur vtskebltet och slngde ivg det. Knde mig ofrskmt frsch, andhmtningen var ltt, liksom stegen, och jag njt av folkfesten. Knde mig ocks njd med att kunna hlla s pass jmn fart inte ens i motluten pverkades tempot och det strkte sjlvfrtroendet. Snart dags fr varvning och visst kndes det mrkligt att redan vara vid Stadion. Frskte frtrnga att det terstod mer n dubbelt s lng lpning innan jag skulle vara dr igen. Lagom vid halvmarapasseringen (p 1.58.47) dog min mp3-spelare, troligen p grund av att den inte tlde fukten frn duscharna som jag sprang igenom. Blev lite irriterad ver att behva ta

juli 2010

37

Lpning on golf off bli bttre med bogges NOrr mlarstraNd. Petra klarade av en fartkning de sista kilometrarna.

var den hr gngen segare n seg och Erik peppade mig hgljutt: Kom igen nu, kmpa sista nu! och Det r det hr du har trnat fr hela vintern, visa vad du gr fr nu!

bo-gunnar bogges | friidrottstrnare och EftEr 38 kilomEtEr hnde pltsligt rws trningsexpert

av mig hrlurarna och tvingas lyssna p medlparnas stnkanden och frustanden, men efter ett tag kom jag p att haveriet kanske var det bsta som kunde hnda. Pltsligt kunde jag lttare hra publikens hejarop och musiken frn banden som spelade lngs banan och det hjlpte till att hlla motivationen p topp. Det jag sg fram emot nu var att min bloggkompis Ellinor Bjrk skulle dyka upp med colasmakande gel och

Nu StraNdvgEN och snart Gamla stan dr jag passerade 30-kilometerskylten p 2.48.42. Knde att om jag bara hnger i nu s kanske jag fixar att ta mig i ml under fyra timmar. I hjd med Mnchenbryggeriet kom jag ikapp pojkvnnen Erik och vi fortsatte att springa tillsammans. Jag slukade en mugg buljong som smakade fantastiskt och gav mig vlbehvligt salt. Vsterbron nrmade sig med storm-

ngot. Jag flg fram! Visst gjorde benen ont det gjorde ont verallt men det fantastiska var att kroppen svarade s bra p fartkningen. De tre sista kilometerna gick p tiderna: 5.15, 5.03 och 4.48, det vill sga i trakterna runt min miltid! I hjd med Engelbrektskyrkan hrde jag en funktionr skrika att det bara var 1 500 meter kvar. Nu var det bara in i kaklet som gllde, s vi spurtade. Och spurtade. Benen grt, det ringde i ronen och dunkade i huvudet, men jag bet ihop och pinnade p. Pltsligt dk Stadions tegeltorn upp i blickfnget och trarna brjade spruta. Sista biten in i ml gick som i slow motion, jag minns bara att jag skrek: Hr fr du, jympalraren!, att ftterna landade p tartanbanan och att jag lade in den sista vxeln. Jag spurtade allt vad jag kunde och bara flg frbi en massa lpare. Ftterna p mlmattan och framme! Jag grejade det! Min Garmin stannade p 3.57 och den officiella tiden p 3.57.25. Bjde mig ner och pustade ut, fick min medalj och assisterad av Erik hasade jag vidare mot stermalms IP. Sknkte mnga tacksamma tankar till coach Ingmar som tlmodigt trnat med mig under hela vintern och vren. Utan hans kloka rd hade jag aldrig kunnat gra s hr bra ifrn mig. Jag r vertygad om att min dispone-

Nu var det bara in i kaklet som gllde, s vi spurtade. Och spurtade.Kilimanjaro hel &grt, det Benen halvmarathon Februari 22 mars Tokyo Marathon Juni New York huvudet. 4-18 april ringde iMallorca Cykellger p ronen och dunkade i Tjejmil

September Sydamerika med Inkaleden i Peru 6 april Paris Marathon 11 april ring av loppet hlla en jmn, fin fart steg och vattenflaska Sydafrika-Two Oceans Marathon fr att inte brnna sista krutet strax efter Djurgrdsbron. och ha krafter kvar p slutet - var nycktog jag det vldigt lugnt uppfr krnet Vad 26 april glad jag blev nr jag fick syn London Marathon eln till att det och bra. mer mot brofstet. G in p www.springtime.se gick s ls Sen gller det p henne! Hon sprang med mig i flera 25 juli Swiss alpine frsts att trna mnga pass i planerad Brovergngen gick ltt, ltt och forthundra meter, peppade och berttade att om andfdd. Benen 26 juli hll en imponerande jmn, fin fart New York halvmarathon farande var jag knapptalla vra upplevelserika lparresor!fr den. Men marafart fr att f en knsla jag den kanske bsta nyheten fr dagen r brjade dremot vrka lite nr vi sprang och 22 aug det gav mngder av extrakrafter. Reykjavik Marathon att det faktiskt gr att brja lptrna i nedfr Vsterbron, men gldjande nog Ett bra tips till alla maradebutanter, 12 sep Medoc Marathon december 2009 och klara en mara i juni konstaterade jag att jag nu p allvar och ni andra ocks frsts, r att se till 27 sep ha sm hjdpunkter av den hr typen brjade plocka lpare. Berlin Marathon 2010. P med mina mtt mtt en riktig att drmtid dessutom. Passerade 35 kilometer p 3.17.06 inplanerade lngs banan. D har man 18 okt Peking Marathon Om jag kommer fortstta springa ven och Erik undrade om jag skulle klara en ngot att se fram emot och det blir lt1 nov New York Marathon nu, efter avklarat uppdrag? Gissa! RW fartkning. Klart jag skulle. Torsgatan tare att dela upp loppet i kortare etapper. 13 dec Honolulu Marathon38foto jens eklundh juli 2010

SUCCBOKEN STORA LPARBOKEN

249:INKL. PORTOOMGENDE LEVERANS

PRIS

LPARENS BIBEL 280 SIDORver 100 illustrationer p styrketrning, lpskolning, rrelsetrning och uppvrmning. Innehller detaljprogram som visar hur Anders Grderud trnade under 20 mnader infr OS-guldet, hur Evy Palm trnade de sista 16 mnaderna infr sitt svenska rekord 1989 och hur Kjell-Erik Sthl formtoppade de sista mnaderna infr rekordet 1983.

www.runnersworld.se/shopjuli 2010 maj/juni 2009 15 aug/sept 2009 39 9 77 feb/mars2009 19 okt/nov 2009 april/maj 2008 67

colosseum. Rom Marathon bjuder p en resa genom tiden.

40

juli 2010

Vrldens bsta stadsmaratonSprang du Stockholm Marathon och sker en ny utmaning? Eller blev du utan startplats? Hr du finner Runners Worlds tio-i-topplista ver utlndska maratonlopp som frenar hrlig lpning med spnnande reseupplevelser.av Pernilla Lodin & Michelle Hamilton

10 i topp1DEn Evigt bloMStRanDE StaDEnROM MARATHON, ITAlIeN, MARsen bttre plats fr kolhydratladdning n en stad dr man praktiskt taget lever p lyxiga pastartter? banan Starten gr i skuggan av Colosseum, den 2000 r gamla amfiteatern. Banan r ganska platt med tanke p att den lper igenom en stad som r byggd p sju kullar, men trots den flacka banan kommer du troligen inte gra ngot personbsta. De ojmna kullerstensgatorna, som utgr halva strckan, kommer ganska skert att addera minuter till din berknade sluttid. Snabba FaKta I millenniumskiftet flyttade arrangrerna starten till S:t Peterstorget, dr pven John Paul II vlsignade lparna. KontaKt www.maratonadiroma.it

DEt R ingEn slump att de utlndska lparna utgr en tredjedel av deltagarna i detta lopp, som faktiskt r en 42 kilometer lng och effektiv sightseeingtur. Loppet arrangeras alltid en sndag i mars och banan passerar arkitektoniska konstverk som Colosseum, S:t Peterstorget, Fontanta de Trevi, Piazza Navona och Spanska Trappan. Dessutom, kan man tnka sig

2

i REvolutionEnS anDaBOsTON MARATHON, UsA, ApRIlKvalifikationstiderna fr deltagare mellan 18 och 34 r r 3.10 fr mn och 3.40 fr kvinnor. Fr veteraner regleras tiden beroende p lder. banan Boston har mycket engelsk charm. De 25 000 deltagarna startar i Hopkinton och passerar genom flera smstder innan de nr mlfllan i Bostons stadskrna. Det finns inte en deltagare som inte darrar infr Heartbreak Hill, den en kilometer lnga

R 1896 DEltog ett lag frn Boston Marathons idrottsklubb i de frsta olympiska spelen i Aten. Inspirerade av vrldens frsta maraton beslt klubbmedlemmarna att organisera ett liknande lopp p patriots day, som firas till minne av Amerikas frigrelse frn den brittiska kolonialmakten, den tredje mndagen i april. Idag r Boston Marathon vrldens ldsta kontinuerligt arrangerade mara. Sedan 1970 mste deltagarna kvalificera fr f att delta i detta prestigeladdade lopp.

backen som brjar vid 32-kilometermarkeringen och vars stigning r 600 meter. Men fr all del, backen p Washington Street vid 25-kilometermarkeringen gr inte heller av fr hackor. Snabba FaKta Varje r spelar basebollaget Boston Red Sox p sina hemmaplan i Fenway Park. Matchen sammanfaller med maratonloppet och efter matchen hejar basebollpubliken fram maratonlparna genom den sista (engelska) milen (1,6 km), och in i ml. KontaKt www.bostonmarathon.org

juli 2010

41

10 i topp

klockan 09.00 P motorvgen in mot stan definitivt i tillten hastighet.

3

lpning i tHE aloHa SpiRitHONOlUlU MARATHON, HAwAII, deceMBeR banan Banan startar i Ala Moana Beach Park, lper genom centrala Honolulu, passerar Waikiki Beach och fortstter ut mot kratern Diamond Head och de stra frorterna till Honolulu innan man vnder tillbaka vid Hawaii Kai och in mot mlgngen i Kapiolani Park. Banan r delvis kuperad, men den strsta utmaningen r

temperaturen, som brukar stiga frn cirka 18 till 25 plusgrader. andra sidan ligger mlgngen intill Waikiki Beach... Snabba FaKta The aloha spirit r en hawaiiansk filosofi som fresprkar vnlighet mot, och respekt fr andra mnniskor, vilket gr Hawaii bde till en vacker och vnlig plats att vistas p. KontaKt www.honolulumarathon.org www.springtime.se

Honolulu MaRatHon r vrldens sjtte strsta maratonlopp. Klockan kvart i fem p morgonen den andra sndagen i december samlas 25 000 lpare fr att beskda det storslagna fyrverkeri som inleder starten p loppet. Den tidiga starten utgr inga problem. Med elva timmars tidsskillnad r vi svenskar pigga som mrtar vid den hr tiden.

4

42 195 Kungliga MEtER

edINBURgH MARATHON, skOTTlANd, MAjvackra vyer startar i stadskrnan, passerar Holyrood Park, Leith Links och Portobello Promenade och fortstter via East Lothian (en trakt med traditionella stthllar- och grevskap) till kusten och frbi pittoreska byar innan man nr mllinjen p Musselburgh Racecourse, som r en hstkapplpningsbana och vrldens ldsta golfbana, p vilken Maria Stuart lr ha spelat golf redan 1567. Snabba FaKta Lpare som kan verifiera supersnabba tider, under 2.40 fr mn och under tre timmar fr kvinnor, behver inte betala anmlningsavgift fr att delta edinburh Marathon. KontaKt www.edinburgh-marathon.com

tRotS att Skottlands huvudstadsmara bara har tta r p nacken har loppet ftt en mste gra-status. Drfr r det ocks Storbritanniens nst strsta lopp. Edinburgh har en snabb bana med en hjdskillnad p endast 40 meter, vilket gr den utmrkt fr personbsta. Arrangrerna rknar med 15 000 deltagare i r. Om du fredrar att springa ett kortare lopp kan du delta i The Hairy Haggins Team, som delar upp loppet i fyra strckor. Hela 19 500 deltagare frvntas delta i denna variant av loppet. banan Den vervgande platta banan med dess

42

juli 2010

5

Sub 3 i KanaDa?

qUeBec cITy MARATHON, kANAdA, AUgUsTIfnstrena i denna majesttiska och historiska stad. banan Loppet startar strax fre gryningen med en frjetur ver floden till startomrdet. Mlgngen r belgen framfr det omtalade Chateau Frontenac-hotellet. Den andra hlften av loppet r kuperad, men kompenseras av den tta publiken som

ger lparna sitt fulla std nr de hejar p, och talar om fr lparna hur magnifique de r. Snabba FaKta Kilometerangivelserna lngs banan blir allt frre, men mnga menar att detta r mer motiverande n traditionell kilometermarkering eftersom man kan gldjas i frvningen ver hur lng strcka man tillryggalagt. KontaKt www.marathonquebec.com

MED Ett FRFlutEt som fransk kolonialmakt knns Quebec s europeiskt att man ltt glmmer att man r i Nordamerika. Den lngsta delen av banan lper lngs S:t Lawrensflodens norra och sdra strandbanker i denna sofistikerade, men lantligt prglade huvudstad. Dina ftter lper ver kullerstensgator, frbi utomhuskafer och bostadshusens verflde av prunkande blomsterldor som pryder

6

aMERiKanSK StoRSlagEnHEtNew yORk cITy MARATHON, UsA, NOveMBeRparna ver Verrazanobron och in i Brooklyn. Efter halva loppet fortstter banan in i stadsdelen Queens och vidare in p Manhattan cirka tre kilometer senare. Drifrn fortstter man genom stadsdelarna Bronx och Harlem innan det r dags fr grand finale i Central Park. New York ligger p samma breddgrad som Madrid, vilket innebr att temperaturen kan skifta frn dryga 5 till 25 plusgrader i mnadsskiftet oktober-november. Luften r frvnansvrt klar och hstfrgerna

vackra. Folklivet p gatorna och i den enorma stadsparken ger liv och energi t staden. Snabba FaKta 2009 hade New York Marathon 43 659 deltagare, det strsta startfltet ngonsin i maratonloppets historia. KontaKt www.nycmarathon.org www.springtime.se

nEW YoRKS StRSta lpartvling firar en milstolpe i r. Nr loppet arrangerades fr frsta gngen 1970 deltog bara 127 lpare som sprang p en snitslad bana i Central Park. Fyrtio r senare kantar tv miljoner hgt hejande skdare banan, som lper genom fem stadsdelar samtidigt som svindlande 315 miljoner TV-tittare vrlden ver fljer loppet i direktsndning. banan Med start p Staten Island, springer l-

central park. Vrme, men vxlande vder rdde under New York-maran 2009.

fOTO jAMes HOlM

10 i topp

7

FRlpaREn

ATeN MARATHON, gReklANd, OkTOBeRstartar vid kustlinjen i staden Marathon och mlet r frlagt i Atens stadskrna, 110 meter ver havet. Under loppets gng mste lparna besegra ett antal tuffa uppfrsbackar, bland andra en bit av Mount Penteli. Snabba FaKta Panathinaiko-stadion (till vnster) byggdes helt och hllet i vit marmor fr de frsta moderna olympiska spelen 1896. KontaKt www.athensclassicmarathon.com

alla MaRatonlpaRE borde flja i Pheidippides fotspr. r 490 f. Kr lpte han frn staden Marathon till Aten fr att frkunna grekernas seger ver perserna, innan han kollapsade och dog. Ja, det sista r ju frsts inte att rekommendera. Hur som helst har det faktum att Pheidippides dog uppenbarligen inte avskrckt de 4000 utlndska lpare som rligen reser till Aten fr att delta i loppet. banan Den hr banan r ingen picknick. Loppet

8

vaRKEn vgg EllER MuR

BeRlIN MARATHON, TysklANd, sepTeMBeRst- och Vstberlin. Sedan dess har arrangrerna utvecklat Berlin Marathon till en mara i vrldsklass. Loppet knnetecknas av ett professionellt genomfrt arrangemang, en platt bana, som gjord fr personliga rekordtider och en stor, entusiastisk publik. banan P vgen mot mlet passerar lparna bland

bERlinS FRSta maratonlopp arrangerades 1974 i Grunewaldskogen som ligger p den stra sidan av floden Havel i Berlin. 1981 frlades banan istllet till innerstaden och 1990, efter Berlinmurens fall, kunde de 25 000 deltagarna lpa in i stberlin genom stadsporten Brandenburger Tor, en gng en symbol fr det kalla kriget, men som frn och med 1990 istllet frenar

annat riksdagen, Potsdamer Platz och Berlins domkyrka. Vida knd fr sin flacka bana r Berlin Marathon personbsta-jgarnas favorit. 2008 slog Haile Gebrselassie sitt eget vrldsrekord med 27 sekunder, vilket gav sluttiden 2.03.59. ret var 2008. Snabba FaKta Gnter Hallas, som vann Berlins frsta maratonlopp 1974, deltar fortfarande i loppet. KontaKt www.real-berlin-marathon.com

Berlin. Start (och s smningom mlgng) vid Brandenburger Tor.

44

juli 2010

rio marathon. Bjuder p karnevalstmning.

9

RIO de jANeIRO MARATHON, BRAsIlIeN, jUlIutom r banan spckad med discjockeys och band som spelar hg musik och skapar en hrlig karnevalstmning. Och alla distraktioner r vlkomna vrmen kan stiga upp mot 30 plgsamma plusgrader. banan Med start i Recreio i sydvstra delen av staden lper banan utefter kustlinjen i

KaRnivalMaRan

Cidade Maravilhosa (The marvellous City), passerar Ipanema och Copacabana-strnderna och vidare Sugar Loaf Mountain p vgen mot mlet i Flamengodistriktet. Snabba FaKta 2016 rs olympiska maratonlopp kommer att avslutas p Sambadrome, ett paradomrde anlagt enkom fr att krna starten p Rios stadskarneval. KontaKt www.maratonadorio.com.br

nR Rio StR vrd fr de olympiska spelen 2016 kan maratonlparna frvnta sig en storartad lpupplevelse tminstone om olympiadmaran kommer att likna Rios traditionella maratonloppsarrangemang. 14 000 maratonlpare deltar rligen i stadsloppet, vars bana kantas av Serra do Marbergen p ena sidan, och vita sandstrnder p den andra. Dess-

10

cESt FoRMiDablE!

pARIs MARATHON, fRANkRIke, ApRIlvin, l, cider och ostron, ett skl gott som ngot att lska Paris vrmara. Snabba FaKta Du behver ett lkarintyg fr att delta i loppet. Vinnare av Paris frsta maratonlopp 1896 var engelsmannen Len Hurst. KontaKt www.parismarathon.comfOTOIsTOckpHOTO.cOM juli 2010

1986 DEltog 191 lpare i Paris frsta maratonlopp som lpte de dryga 42 kilometerna som frbinder huvudstaden med Conflans-distrikten. Medalj utdelades endast till de lpare som klarade att springa maran p under fyra timmar. banan Idag gr banan genom hjrtat av Paris och i mat- och dryckstationerna serveras

45

better t. better feel.adiSTAR Salvation gives you premium comfort and our ForMotion heel unit adapts to your own footstrike for a smoother ride.

adidasrunning.com

2010 adidas AG. adidas, the 3-Bars logo and the 3-Stripes mark are registered trademarks of the adidas Group.

HusbymaratHonav Kenneth Gysing | foto Luca Mara

p

r

o

j

e

k

t

e

t

48

juli 2010

Men det r vldigt sknt att ha en Fyra grabbar frn Husby ville gra ngot fr lokal, en fast punkt, sger Vandad. Frra ret trffades vi p kafer och parkbnomrdet de vuxit upp i. Motivera, inspirera kar och fick jaga ny lokal fr varje ny och engagera ungdomar att ta tag i sina liv. workshop. Det var vldigt pyssligt. Hr har vi ocks tillgng till en jttefin frePeppa till insikten att det mesta r mjligt, lsningssal. bara man tar ett frsta steg och ett till ProjekTeT Husby Marathon startade i april frra ret. Ja, egentligen startade fr att pltsligt upptcka: jag springer! det lngt tidigare. Dr fanns en id Tisdag, 22:a namnet Husby Tv dagar Projektet fickdecember, 18.00. Marathon.innan julafton.ngonting fr det omrde om att gra Vxthuseffek-

David, Vandad och Babak vuxit upp tens rykte synes betydligt verdrivet. Trappan upp till Kungliga Tek-i. Johan Danielsson r ocks en i gnget, lokaler. Maxat moderna lokaler i ett Tbanan sTannar i Kista Cenniska Hgskolans idrottshall r vit av sn.sitter men han kunde inte komma den hr enormt kontorskomplex. Dr Temperaturen mter minus 10 trum. Vlkommen till frorten! dagen. David Lillo, Vandad Assadi och Babak Och det r inte riktigt som man grader. Dagen innan var dagen fr lite generade ut. vintersolstndet.De fyra r barndomskamrater,dag. rets mrkaste har Behdjou och ser tnkt sig. Ett toppmodernt gtt i samma stopp fr Stushoppingcenter som fr Fltversten p Det r ungefr lika mrkt Det ser kanskedetflashigt ut, s- som stterskola, rvingeskolan. De nu. Men lite r inget pluggade p bra. Tv blev jurister, en ger David Lillo. Vi har ftt lna de hr stermalm att se smdekigt ut i jmfdenterna, lparklubben dr medlemmarna trnar psykolog, en ingenjr. De har klarat sig ret om, i ur och skur, lokalerna av en av vra sponsorer, Vasarelse och med ett vldigt torn i glas och alla som gr i omkronan. inte riktigt betong som skulle platsa fint i New York. i ylande snstormar. Men det Det hr mellan r enHusby ocks r ju Husby hgg ochfint. Det r det inte skyhg arbetslshet, syren, kvllar under rdet. Frorten har som r p riktigt. helt Kista Science Tower. Bara sommarhimlar. lttaett par hundra meter frn Fr annan vrld. Man mste ta sig dit fr att ovidkommande. Har man Studenterna r vdret det r f som pluggar vidare, mnga ungdomar bara hnger, vntar p att f rtta Husbyfeelingen. glastornet har Husby Marathon sina inte motivation att lpa ret om, d har man inte i klubben att gra.

av cLaes runheiM foto Luca Mara

juli 2010

49

ngot ska hnda. Och nr inget hnder, d kan det hnda dliga saker. Nr jag var ute och sprang en dag och trnade fr min frsta mara tnkte jag att lpning kanske kunde vara ngonting, sger David Lillo. Att man kunde koppla ihop lptrning med workshops och andra aktiviteter. Det finns s mycket av lptrningen som man kan ta med sig i vardagslivet. Nr man sker jobb, nr man ska strukturera sitt liv. Att stta upp delml, att lra sig tlamod, att inte ge upp. Att kmpa, men utan att stta fr stor press p sig sjlv. Att ha en lngsiktig planering. S blev det till, det ideella projektet Husby Marathon, som allts inte r ett maraton utan en organisation fr frberedelse till ett halvmaraton: Stockholm Halvmarathon. Namnet r vl inte riktigt idealiskt, sger Vandad, vi tnkte inte s mycket p det, det bara blev som det blev. Kanske borde vi dpa om oss, men det r knepigt att byta namn. Srskilt nu nr Husby Marathon har blivit ett begrepp hr ute. ProjekTeT vilar frmst p tre ben. Ett: Att ungdomar i 1723 rsldern brjar trna regelbundet i grupp fr att klara av Stockholm Halvmarathon i september. Tv: Olika workshops, dr man kan lyssna p olika frelsningar. Frra ret berttade Anders Grderud om trningsupplgg. Lngdhopparen Mattias Sunneborn pratade om hur man lgger upp ml och delml. Entreprenren Babak Azarmi, manager t Adam Tensta, berttade om entreprenrskap och vikten av

Jag heter nina ismail och r 20 r. Jag r debutant. har faktiskt aldrig sprungit tidigare, bara dansat och gymmat. Jag var utomlands frra ret, annars skulle jag ha gtt med redan frn brjan. Men jag var nd med under stockholm halvmarathon, som ett led i min utbildning till massr p axelssons Gymnastiska institut. Jag fick massera lparben efter loppet. Jag minns inte om jag masserade ngon

frn husby. alla frn husby hade vrldens coolaste Tshirts. Och jag tnkte: nsta r, absolut! att springa 13 km blir en stor grej. Oj, r det 21 km? Men det ska jag klara. De har satt upp vrldens bsta trningsprogram. Och s ser jag fram emot frelsningarna, och att jobba som volontr. Det snackas vldigt mycket om husby Marathon. Min brorsa som r 30 visste inte att jag r med. han bor inte hemma lngre. han

blev jtteexalterad nr han fick hra att jag brjat. Jag har sprungit en kilometer nu. Det blir nog tv varv till. Det hr kommer att bli en grym grej i sommar.

att tnka stort. Och s simulerades det anstllningsintervjuer och trnades p hur man bst skriver ihop ett CV. Tre: Volontrarbete hos den ideellaorganisationen Ny Gemenskap p Kammakargatan i centrala Stockholm ett slags hrbrge dr hemlsa och andra mnniskor i samhllets utkanter fr mat fr en symbolisk summa. Man jobbar dr p lrdagarna, serverar frukost och lunch och pratar med mnniskorna, frklarar Vandad. Dr finns mnga spnnande mnniskor med intressanta livsden. Tanken r att man ska komma ur trygghetszonen i Husby, att ungdomar frn Husby kan komma

till stan och hjlpa till och knna att man r en resurs i samhllet. i HsT, den 18 september, kommer det till ett fjrde ben. D blir det premir fr Kistaloppet, ett millopp som gr genom Husby, Akalla, ver Jrvafltet och rakt igenom Kista Galleria. Loppet r tnkt att kunna ge ekonomi till ungdomsprojektet, sger Vandad. Som det r nu har vi vldigt sm resurser, det mesta sker p ideell basis. Vi skulle verkligen behva fler sponsorer, kanske ngon skofabrikant som vill vara med p ett hrn i Kistaloppet. Det kommer bli en stor grej hr ute. David Lillo r den ende som r anstlld. Jag sa upp mig frn ett jobb som affrsjurist i Stockholm, och flyttade ut hit igen. Jag trivs bttre hr n i stan. Vi tror oerhrt mycket p det hr. Tanken r att vi ska vxa, frst lngs bla linjen. Det har hrt av sig mnniskor frn Hallonbergen, Rinkeby och Tensta ocks. Och tanken r att det ska bli en ungdomsrrelse som strcker sig ver landet, till Gottsunda och ner till Rosengrd. Dit r det en bit kvar, dock. babak beHdjou var deltagaransvarig fr projektet frra ret. Man kunde ocks kalla honom pdrivare. Eller Cable Guy. Jag knde mig verkligen som Cable Guy, skrattar Babak. Du vet tonringar, fulla av hormoner. Jag fick ska upp folk hela tiden. Mnga hade noll koll p tider, mnga var lite bekvma. Jag fick

vandad. Psykolog som upptckt lpningens positiva effekter.

tanken r att ungdomar frn Husby kan komma till stan och hjlpa till och knna att man r en resurs i samhllet.

50

juli 2010

babak. Jurist och phejare, springer sjlv nr knna fungerar.

februari 2010 juli

51

david. Stretchar infr sitt tredje Stockholm Marathon.

jaga och ringa p telefonen, knacka p drrar fr att f upp dem ur sngarna. Frra ret kom 17 till start i Stockholm Halvmarathon, och 17 fullfljde. I r r det ver 40 deltagare i gruppen. Det r ver en frdubbling p ett r. Men de hoppas p 50 till start. Det r inte s mycket drrknackande lngre, sger Babak. Det har blivit en buzz runt Husby Marathon. Nu ringer folk och frgar i stllet. Alla trnar tillsammans trots att mnga ligger p olika niver. Nr vi kr tillsammans brukar vi springa p en fyra- eller enkilometersslinga, berttar David. Och s kr folk i det tempo som passar dem. Frra ret krde vi efter Anders Szalkais program, men i r har vi gjort egna. John Laselle, som r elitlpare, har gjort mycket fr projektet. Han r med och utformar Kistaloppet. david, babak och Vandad berttar om hur kul det r med projekt Husby Marathon. All feedback de fr frn deltagarna, alla positiva energier som har brjat strmma runt. De sger att projektet r lite efter amerikansk modell, dr de som lyckats ute i livet vill ge tillbaka

lite till den plats de kommer ifrn. Jag hade aldrig jobbat med ungdomar tidigare, sger Babak. Det r en otrolig kick nr man ser att det fungerar, att de blir intresserade, vill stta igng och gra ngonting. Det r ren gldje. Jag sg Forrest Gump p TV4 igr, berttar David. Dr finns en underbar scen nr Forrest brjar springa, och sen

hur fler och fler mnniskor ansluter sig och springer med. Det r den gemenskapen vi vill t. Sen blir ju Forrest ocks intervjuad av Runners World, precis som vi, nu. Fast Forrest stannar upp en dag. Mitt i steget. Tyckte han hade sprungit klart. Det gller inte oss, skrattar David, Vandad och Babak. Husby Marathon, forever! RW

Det var en kompis som fick mig att g med, sger Daniel Ghirmatsion. Det var frra ret. Jag hade ingen klar id om vad det var. Bara att det var ngonting som var p gng. s jag gick dit och kollade. Jag har inte varit ngon lparkille, men jag spelade hockey i hedemora sK, nr jag bodde dr. Jag flyttade till husby fr sju r sedan. Jag

sprang halvmaran frra ret. Det var bland det roligaste jag gjort. Jag sprang lugnt, tanken var bara att ta sig i ml. hll ungefr samma tempo hela tiden. Tyckte inte det var s jobbigt. i r ska jag frska springa lite fortare, har som ml att g under 1.45. Vi r ett gng p sex personer som springer nstan varje dag. Det brukar bli mellan tta och tio kilometer. ibland lng-

re. nu jobbar jag ocks som trainee fr husby Marathon. Jag r 21 r. Jag r fortfarande ung.

52

juli 2010

Som lpare r du alltid i bra form. Men vill du n din maximala potential mste du komplettera distanslpningen med trning som kar din balans, flexibilitet, fart och styrka. Hr har vi sammanstllt ett test i nio delar, med vilket du kan kontrollera vad du r stark i, och vad du br jobba mer p. Testet r kompletterat med vningar som strker dig inom alla omrden. Jobbigt? Absolut. Svrt? Inte d. Just do it!juli 2010

Hur Fit r du?

53

Hur Fit r du?

blStyrkan stark bl, det vill sga de yttre och de djupt liggande musklerna i buken samt musklerna i nedre ryggen ger dig stabilitet, styrka och uthllighet. Om blmusklerna inte orka hlla upp bckenet sjunker det ner och stter mer tryck p hfter, knn och fotleder. Nr det hnder minskar musklernas frmga att absorbera lpstegens sttverkan, vilken i sin tur gr att de trttas ut fortare.

E

at result

Toppen Du kan hlla positionen i tv minuter.

tEStEt

Plankan St rakt utstrckt p tr och armbgar. Kroppen ska forma en rak linje frn huvud till anklar. Fuska inte genom att snka hfterna eller hja baken. Ta tid p hur lnge du orkar hlla positionen.

Bra Du kan hlla positionen i 90 sekunder. Ok Du kan hlla positionen i 60 sekunder.

vning

Sprintern Ligg p rygg med raka ben, hlarna ngon decimeter ovanfr golvet och armarna lngs sidorna. Stt dig upp samtidigt som du bjer hger ben och hjer vnster arm med bjd armbge, som i ett sprintsteg. Maximera rrelsen genom att dra hger kn mot brstkorgen. terg till startpositionen, men hll hlarna ovan golvet, och upprepa med vnster ben och hger arm. Upprepa upp till 20 gnger.

Styrka fr vErkroPPEnn stark verkropp gr det lttare fr lparen att hlla en bra lpform, vilket kan frbttra lpekonomin, det vill sga hur effektivt man anvnder syret i kroppen under lpningen. Ju mer ekonomiskt du springer, desto mindre syre anvnder du och kan drigenom klara att hlla tempot uppe under lngre strckor.

E

tEStEtat result

armhvningar Gr s mnga armhvningar du kan, med rak rygg.

lder 2029 >23 >30 1222 1729 511 1016

3039 >22 >25 1021 1324 49 812

4049 >18 >21 817 1120 37 710

50+ >15 >18 714 917 26 68

Toppen Bra Ok Fair

54

juli 2010

Styrka fr unDErkroPPEnen terkommande rrelsen i lpning gr att du anvnder samma muskler om och om igen. Det strker naturligtvis vissa muskler mer n andra och kan drmed skapa obalans mellan vissa muskelgrupper, till exempel mellan de frmre lrmusklerna, hamstringarna och de bakre lrmusklerna. Det kan i sin tur leda till muskelbristningar, kn och hftsmrtor. Styrketrning fr ben och underkropp kan motverka den typen av skador.

D

vning

utfallssteg

tEStEt

Hukning Huka dig tills baken snuddar en (inte alltfr hg) stol. terg till stende. Upprepa s mnga gnger du orkar och tnk p hllningen: rak rygg, snkta axlar, raka armar och knna bakom trna.at result

Ta ett par hantlar, ta ett steg framt med hger ben och snk kroppen s att knet r i nittio graders vinkel. terg till upprtt stende. Ta sedan ett steg framt med vnster ben, upprepa rrelsen. Fortstt sedan g tta till tio steg. Vila 60 sekunder. Gr samma vning ytterligare tv gnger.

lder 2029>43 >49 2542 3148 1824 2530

3039>39 >45 2138 2944 20 2028

4049>33 >41 1532 2340 614 1522

50+>27 >35 1026 1834 09 1017

Toppen Strong Bra Aspiring OK

vning armhvning med boll Placera smalbenen p en pilatesboll med hnderna i golvet och kroppen stdd p raka armar. Gr en armhvning. Dra sedan bollen mot brstet med benen. terg till ursprungspositionen. Gr 1025 repetitioner med 30 sekunder vila mellan vningarna. Upprepa tv eller tre gnger.

juli 2010

55

hur FIT r du?

flExibilitEtn flexibel kropp r vrd att kmpa fr den blir mer effektiv, starkare, uthlligare och terhmtar sig snabbare. Nr dina muskler r lnga och smidiga flyter blodet lttare. Det innebr ett bttre nringsflde till muskler, ligament och senor och drigenom bttre terhmtning efter ett lppass.

E

tEStEt

benstretch med band Ligg p rygg, bj vnster ben och lgg ett band eller ett rep under fotvalvet. Hll det lyfta benet s rakt som mjligt samtidigt som du hjer det mot taket. Hjlp till med hnderna. Frsk dra knet s nra huv