Samopomoć kod boli u vratu

Samopomo kod boli u vratuProblemi u vratu se mogu manifestirati na razliite naine kao to su artritis, spondilitis, reumatizam, fibrositis, neuritis, neuralgia, Simptomi ponekad mogu trajati mjesecima pa ak i godinama. Mnoge metode djeluju na postojee simptome, ali nisu direktno vezane uz prevenciju buduih problema. Kljuna toka McKenzie koncepta je vaa vlastita odgovornost za stanje vaeg vrata. Ako ste iz nekog razloga razvili probleme u vratu mehanike etiologije, onda morate nauiti kako se nositi sa trenutnim simptomima i kako prevenirati budue simptome. Dugorono, auto-tretman e biti mnogo efektniji od bilo kojeg drugog tretmana. Kad uspravno stojimo glava bi trebala biti iznad ramenog obrua, ime se formira mala ali vidljiva vratna lordoza (mali zavoj vratne kraljenice usmjeren prema nazad). Zbog zanemarivanja posture ljudi esto dre glavu u poloaju ispred tijela, gurajui bradu naprijed. Oblik vratne lordoze je izmijenjen i nepravilan. U ovom poloaju zglobovi donjeg dijela vrata su relativno savijeni naprijed i napeti, flektirani, dok su oni izmeu gornjeg dijela vrata i glave savijeni natrag, ekstendirani. To se naziva protruzija glave. Njezina esta prisutnost, te dugotrajno zadravanje sigurno e dovesti do problema. Mehanika bol se javlja kada je meko tkivo oko zgloba izmeu dvije kosti dovedeno u poziciju preistezanja. Kad je u pitanju kraljenica situacija je neto sloenija jer je ovdje meko tkivo odgovorno i za podupiranje diskova koji odvajaju kraljeke. Ono dri diskove u zatvorenim odjeljcima i pomae formiranju mehanizma ok apsorpcije. Mehanika bol u vratu moe nastati iz nekoliko razloga. Ligamenti i meko tkivo koji okruuju kraljeke mogu biti preistegnuti bez nastanka daljnjih oteenja. To se npr. moe dogoditi djelovanjem vanjske sile u nesreama ili u kontaktnim sportovima, to se teko moe izbjei. ee je preistegnutost uzrokovana posturalnim stresom koji djeluje manjom napetou kroz dui vremenski period. Ovaj tip uzroka ovisi o nama samima i na njega se lako moe utjecati. Tu lei naa glavna odgovornost u auto-tretmanu i prevenciji boli u vratu. Komplikacije nastaju kada preistezanje mekog tkiva dovede do stvarnog oteenja tkiva. esto se misli da je bol u vratu uzrokovana napetim miiima. Miii, koji su izvor snage te omoguuju pokret, zaista mogu biti preistegnuti i ozlijeeni. To zahtjeva znatnu koliinu vanjske sile i ne dogaa se tako esto. tovie, miii esto brzo cijele, i rijetko uzrokuju bol due od tjedna ili dva. Kad uinak sile dovodi do oteenja miia, okolno meko tkivo, kao to su kapsule i ligamenti, biti e takoer oteeno. Zapravo, meka tkiva biti e oteena znatno prije miia. Zarastanjem ova tkiva mogu stvarati vezivne oiljke, postati manje elastina i skraena. U tom stadiju, ak i normalni pokreti mogu istezati oiljke skraenih struktura i proizvoditi bol. Ukoliko se ne provode prikladne vjebe i ne obnovi njihova normalna fleksibilnost, oiljci mogu postati konstantan izvor boli u vratu, kao i glavobolje.

Fizikalna terapija i rehabilitacija, Iva Koli, vft

mob. 098/380-966

1

Drugaija vrsta komplikacija se javlja kada su oteeni ligamenti koji okruuju disk i on izgubi svoju sposobnost apsorpcije oka a njegovi vanjski zidovi postanu slabi. To omoguuje mekom tkivu diska da se izboi prema van, u ekstremnim sluajevima, iskoi kroz vanjski ligamentarni prsten, to moe uzrokovati ozbiljne probleme. Kada se izboina diska isturi prema natrag moe uzrokovati bolan pritisak na spinalne ivce. Mjesto boli uzrokovano problemima u vratu varira od osobe do osobe.

Gotovo svatko si moe pomoi provoenjem programa vjebi. Kad ponete s vjebama paljivo pratite va obrazac boli. Ako vam se bol progresivno pogorava, i ostaje takva idui dan, trebate potraiti savjet lijenika ili manipulativnog terapeuta.


mob. 098/380-966

2

Najei uzroci boli u vratu:1. Dugotrajno sjedenje Dugotrajno sjedenje dovodi do protruzije glave i vrata uslijed umora miia koji ih podupiru. Time se uzrokuje gubitak dobrog posturalnog oslonca i dolazi do preistezanja ligamenata. Postane li postura sa protruzijom glave navika i bude li prisutna vei dio vremena moe dovesti do izoblienja diskova. Napomena! Za vrijeme sjedenja postura donjeg dijela lea znaajno utjee na posturu vrata. Ako se donji dio lea spuzne nemogue je zadrati pravilnu poziciju vrata i glave. 2. Faktori okoline (loe dizajnirane stolice i sl.) Kako se odnositi prema dugotrajnom sjedenju? U cilju zatite od razvijanja boli u vratu tokom dugotrajnog sjedenja neophodno je sjediti korektno i u pravilnim intervalima prekidati protruziju glave ili dugotrajnu savijenost vrata prema naprijed. Korekcija sjedee posture

Ako se spuznete i sjedite sa zaobljenim donjim dijelom lea, nije mogue korigirati poloaj vrata. Zbog toga je neophodno prvo korigirati posturu lea. Prirodna krivina donjeg dijela lea (lumbalna lordoza) treba biti poduprta za vrijeme sjedenja da bismo sjedili korektno. Lumbalna rola je specijalno dizajniran potporanj 10 cm, a smjeta se u razinu struka, te time omoguava pravilno sjedenje.


mob. 098/380-966

3

U cilju korekcije vratne posture morate prvo nauiti izvoditi retrakciju glave.

Ponavljajte 15 - 20x / 3x dnevno Ritmika procedura e vas nauiti kako da korigirate poziciju glave u odnosu na tijelo. Svaki pokret unazad mora biti izveden do krajnjeg stupnja. Kada je glava maksimalno otraga postigli ste retrakciju. elite li udobno i ispravno sjediti morate znati nai i zadrat pravilan poloaj glave. Prvo ju morate im vie retrahirati, a zatim opustiti zadnjih 10% pokreta. To je pravilan poloaj glave i vrata koji moe biti zadran u bilo kojem vremenskom periodu. Obino treba 8 dana da bi se ovo temeljito savladalo. Tokom dugotrajnog sjedenja moe vam se dogoditi da postepeno zauzmete manje ili vie protrudirani poloaj glave ili poloaj u kojem su glava i vrat savijeni naprijed. Da biste to suzbili morate u pravilnim vremenskim intervalima npr. svakih 1 sat izvesti 5 - 6 retrakcija glave i ekstenzija vrata. To e diskove i meko tkivo osloboditi napetosti.


mob. 098/380-966

4

3. Poloaj prilikom leanja Ako se ujutro probudite napeta i bolna vrata to nije uzrokovano jueranjim aktivnostima nego je vjerojatno u vezi sa podlogom na kojoj leite ili pozicijom u kojoj spavate. Korekcija podloge Moda trebate promijeniti jastuk, materijal od kojeg je nainjen, njegovu debljinu ili oboje. Funkcija jastuka je da podupre glavu i vrat i zato on treba popuniti prirodnu upljinu u konturi vrata, izmeu glave i ramena, bez da glavu naginje ili ju podie. Glavi bi trebalo biti omogueno da se odmara u zdjelasto oblikovanoj udubini. Ako iz nekog razloga jastuk ne daje adekvatnu podrku vaem vratu moete u zamjenu koristiti podupiruu rolu. Neka bude 8 cm i duga 45 cm. Smjestite ju u unutranjost vae jastunice, na vrh jastuka uzdu njegove due strane. Eventualno moete koristiti i zarolani runik. Korekcija poloaja Ako je poloaj taj koji uzrokuje probleme, uzrok treba potraiti za svakog ponaosob. No ima jedan poloaj koji ne trpi daljnju diskusiju. Neki ljudi vole spavati na trbuhu i esto se bude s bolom u vratu ili s glavoboljom, koje se smanjuju kako dan protjee. Dok leimo na trbuhu glava je obino okrenuta na jednu stranu i u toj poziciji neki su zglobovi, posebno u gornjem dijelu vrata, dosegli maksimalno stupanj rotacije. Posljedino, ova pozicija dovodi do velikog naprezanja mekog tkiva koje okruuje zglobove te onog izmeu gornjeg dijela vrata i glave. 4. Odmor nakon zahtjevnih i intenzivnih aktivnosti esto se moe uti pria kako je netko sjeo odmoriti se nakon teka posla, a malo kasnije zadobio takovu bol da jedva moe pomaknuti vrat. Obino ljudi smatraju datu aktivnost izvorom njihovih problema, ali u veini sluajeva bol je uzrokovana prolongiranim savijanjem glave i vrata prema naprijed. Zato nakon zahtjevnih aktivnosti (npr. nogometa, tenisa, cijepanja drva,) morate izvesti 5 - 6 retrakcija glave i ekstenzija vrata. Ako sjedate radi odmora, morate izbjei protruziju glave. 5. Rad u nezgodnom poloaju ili skuenom prostoru Neki poslovi se moraju izvoditi u poziciji koja uzrokuje preistezanje vrata. Kada radite se glavom i vratom u statikoj poziciji morate u pravilnim vremenskim intervalima napravit pauzu i zauzet ispravan poloaj. Takoer izvedite 5 - 6x vjebe # 6, # 1 i # 2.


mob. 098/380-966

5

VjebeSvrha vjebi je da prekinu bol i kada je mogue vrate normalnu funkciju, potpunu ili djelominu mobilnost vratu. Vjebate li zbog oslobaanja od boli morate raditi pokret do razvijanja osjeaja napetosti u miiima (neto prije dosizanja granice boli), zatim ih opustiti i vratiti se u poetnu poziciju. Kada vjebate zbog ukoenosti, vjebe e biti efektnije ako pomou ruku njeno primijenite pritisak u cilju postizanja maksimalnog obima pokreta. Posturalna korekcija i zadravanje pravilnog dranja mora uvijek pratiti vjebe. Kada jednom nemate bolova u vratu, dobre posturalne navike su esencijalne za prevenciju problema.


mob. 098/380-966

6

Na poetku vjebanja moete osjetiti porast boli. Taj inicijalni porast boli je est i moe se oekivati. Daljnjim provoenjem vjebe bol e se brzo smanjiti, u najgorem sluaju na svoju prijanju razinu. Nakon toga bi trebala uslijediti centralizacija boli. Prestankom irenja boli prema van i njezinim osjeanjem samo u sredinjoj liniji, intenzitet boli e znaajno opasti u roku od dva do tri dana te u naredna tri dana u potpunosti nestati. Ako intenzitet boli, slijedei inicijalnu bol, i dalje raste i iri se prema van od kraljenice, morate prestati sa vjebanjem i zatraiti savjet. Imate li konstantno prisutne simptome kroz mnogo tjedana ili mjeseci, ne moete oekivat njihov nestanak u toku nekoliko dana. Reakcija e biti polaganija ali ako nastavite sa pravilnim vjebanjem, bol e poet jenjavati u roku od deset do etrnaest dana. # 1 Retrakcija glave u sjedeem poloaju

Sjednite se na stolicu, gledajte ravno ispred sebe i potpuno se opustite. Polagano i postojano pomiite glavu unazad do krajnje toke. Vano je da bradu zadrite gurnutu prema dolje. Drugim rijeima morate gledati ispred sebe i ne zabacivati glavu natrag kao to inite kad elite pogledati neto iznad vas. Zadrite krajnju poziciju (retrakciju) nekoliko sekundi a onda se opustite. Vaa e glava i vrat automatski doi u poloaj protruzije. Vjeba e biti efikasnija ako obje ruke stavite na bradu i vrsto pritisnete glavu jo vie unazad. Koristi li se ova vjeba u tretmanu kod boli u vratu treba ju ponviti 10x / 6 8x dnevno. To znai da ju moete ponavljati svaka dva sata. Javlja li se otra bol pri njenom izvoenju zamijenite je vjebom # 3. Kad se koristi kao prevencija boli u vratu treba ju ponavljati 5 - 6x / po potrebi.


mob. 098/380-966

7

# 2 Ekstenzija vrata u sjedeem poloaju Ekstenzija znai savijanje vrata unazad. Ova vjeba mora uvijek slijediti nakon vjebe # 1. Pripazite na sjedenje i ponovite vjebu # 1 nekoliko puta. Zadrite glavu u retrakciji. Sada ste spremni za vjebu # 2.

Podignite glavu i zabacite ju unazad kao kad gledate nebo. Nemojte dozvoliti da vam pritom vrat ode naprijed. Zatim, sa maksimalno zabaenom glavom trebate zarotirati nos 2 cm na desnu pa na lijevu stranu od sredinje linije. Vratite glavu u poetni poloaj. Svaki put kad ponavljate pokret budite sigurni da je vrat u maksimalnoj ekstenziji. Vjeba moe biti koritena i u tretmanu bolnog vrata i kao prevencija. Treba ju ponoviti 10x / 6 - 8 dnevno. Ako je bol preintenzivna prilikom izvoenja ove vjebe zamijenite je s vjebom # 3. # 3 Retrakcija glave u leeem poloaju


mob. 098/380-966

8

Legnite na lea. Opustite glavu i ramena na ravnoj podlozi, nemojte koristiti jastuk. Gurajte stranju stranu glave u madrac i istovremeno uvlaite bradu. Potpuni efekt ete postii kada glava i vrat odu natrag koliko je god mogue. Zadrite poloaj nekoliko sekundi. Opustite se a glava i vrat e se vratiti u poetnu poziciju.

Vjeba se uglavnom koristi kod tretmana jake boli u vratu. Nakon 10 retrakcija preispitajte se kakav utjecaj su imale na vau bol. Radi se 10x / 6 - 8x dnevno. Ako se bol znaajno pojaava ili udaljava od kraljenice, ili ako se pojave trnci i obamrlost u prstima morate prestati s vjebom i potraiti savjet. # 4 Ekstenzija vrata u leeem poloaju Prije ove vjebe uvijek treba napraviti vjebu # 3.

Legnite na lea. jednu ruku postavite ispod glave i pomaknite se na kraj kreveta tako da su vam glava, vrat i dio ramena preko ruba. Rukom podupirui glavu lagano ju sputajte prema podu. Uklonite dlan dovevi glavu i vrat to je vie mogue natrag. Pokuajte vidjeti vei dio poda direktno ispod vas. U ovoj poziciji okrenite nos za 2 cm u desno pa lijevo od sredinje linije, cijelo vrijeme nastojei pomaknuti glavu i vrat vie unazad. Kad ste postigli maksimalnu ekstenziju pokuajte se opustiti u ovom poloaju na 30 sekundi.


mob. 098/380-966

9

Prilikom povratka u poetnu poziciju prvo morate poloiti ruku ispod glave, zatim potpomoi vraanje glave u horizontalna poloaj. Pomaknite se niz krevet dok vam glava ponovo u potpunosti ne doe na vrstu podlogu. Bitno je da ne ustanete odmah nakon izvoenja ove vjebe nego da se nekoliko minuta odmorite na ravnom krevetu. Nemojte koristiti jastuk. Vjeba se koristi uglavnom kod tretmana intenzivne boli u vratu. Dok traju akutni simptomi vjeba # 4 slijedi nakon vjebe # 3 i radi se 1x. Kada nestane intenzivna bol, vjebe # 3 i # 4 postepeno zamijenite s vjebama # 1 i # 2. # 5 Savijanje vrata u stranu

Sjednite na stolicu. Nekoliko puta ponovite vjebu # 1 te zatim zadrite glavu u retrakciji. Savijte vrat i glavu prema bolnoj strani. Nemojte dozvoliti glavi da se okree. Drugim rijeima, nadalje gledajte ravno ispred sebe. Ne smijete na rame prisloniti nos nego uho. Vjeba e biti efektnija ako ruku bolne strane njeno poloite na vrh glave i glavu jo vie potisnete. Zadrite poloaj nekoliko sekundi, a potom se vratite u startnu poziciju. Ova se vjeba koristi specijalno u tretmanu boli koja se pojavljuje uglavnom samo s jedne strane. Dok se simptomi ne centraliziraju treba ju ponavljati 10x / 6 - 8x dnevno. # 6 Rotacija vrata Rotacija znai zavrtanje na desno i lijevo. Sjednite na stolicu i nekoliko puta ponovite vjebu # 1, a potom zadrite glavu u retrakciji. Okrenite glavu na desno pa na lijevo, kao kad prelazite cestu. Pritom je vano da vam je glava u poloaju retrakcije. Osjeate li veu bol prilikom rotacije na jednu nego na drugu stranu, trebate nastaviti vjebu zakretanjem na bolniju stranu. Bol e se postepeno centralizirati i smanjiti. Ako se bol pojaava i ne centralizira, nastavite s vjebom ali na manje bolnu stranu. Vjeba je efektnija ako rukama pojaate rotaciju.Fizikalna terapija i rehabilitacija, Iva Koli, vft mob. 098/380-966 10

Zadrite krajnji poloaj nekoliko sekundi, te se potom vratite u poetnu poziciju.

Vjeba se koristi u tretmanu i prevenciji. U tretmanu napetosti ili boli u vratu radi se 10x / 6 - 8x dnevno. Nakon vjebe # 6 slijede vjebe # 1 i # 2. Kao prevenciju treba ju ponavljati 5 - 6x / po potrebi. # 7 Fleksija vrata u sjedeem poloaju Fleksija znai savijanje naprijed. Sjednite na stolicu, gledajte ravno ispred sebe i potpuno se opustite. Nagnite glavu prema naprijed tako da vam je brada im blie prsima. Dlanove, isprepletenih prstiju, stavite na stranju stranu glave. Opustite ruke. Neka vam laktovi budu usmjereni prema podu. Na taj e nain teina vaih ruku jo vie potisnuti glavu prema dolje i pribliiti bradu prsima. Kad postignete maksimum fleksije zadrite poloaj nekoliko sekundi, te vratite glavu u poetni poziciju. Vjeba se koristi za tretmane glavobolja, ali se takoer moe primijeniti za rjeavanje trajnih boli i napetosti u vratu nakon to se akutni bolovi ublae. U oba sluaja radi se 2 - 3x / 6 - 8x dnevno.


mob. 098/380-966

11

Kada se koristi u tretmanu glavobolja, vjebu treba izvoditi zajedno se vjebom # 1. Ako se tretiraju bol i napetost u vratu nakon vjebe # 7, moraju slijediti vjebe # 1 i # 2.


mob. 098/380-966

12

Kada vjebati?Osjeate li intenzivnu bol? ak i kad osjeate vrlo intenzivnu bol, potrudite se ustati iz kreveta i provesti vjebu # 1. Mnogi ljudi su, iz vlastitog iskustva otkrili da je ona toliko bitna za smanjenje boli da i ne pokuavaju zapoeti s vjebanjem u krevetu. im prije pridodajte joj i vjebu # 2. Nastavite s vjebama dok ne osjetite znatno poboljanje. Kad vie niste u fazi akutne boli, slijedite program vjebi za pomo i prevenciju. Ako vjebu # 1 pokuavate izvesti 3 - 4x u roku od 15 minuta, a bol je prejaka da bi ju mogli sprovesti, zamijenite vjebu # 1 sa vjebom # 3. im vam se ublae simptomi i bol centralizira pridodajte joj vjebu # 4. Bitno je da pritom pratite osobine boli. Vjebate li pravilno bol bi se u toku nekoliko dana trebala centralizirati, a njezin intenzitet se smanjiti. Na kraju bol u potpunosti nestaje, i biva zamijenjena osjeajem napetosti i ukoenosti. Kad vam se stanje znaajno popravi, obino nakon 2 - 3 dana vjebe # 3 i # 4 postepeno zamijenite vjebama # 1 i # 2. Ako osjeate bol samo s jedne strane ili ako je ono puno jaa na jednoj strani ponite s vjebom # 5. Nju uvijek trebaju slijediti vjebe # 1 i # 2. Kada nakon nekoliko dana primijetite da se bol ravnomjerno rasporedila s obje strane kraljenice ili da se centralizirala postepeno reducirajte vjebu # 5. Nastavite s programom za pomo i prevenciju. to initi kad se stia akutna bol? U ovom stadiju, zarastanje nakon preistezanja ili oteenja mekog tkiva je u tijeku. Morate osigurati da elastinost mekog tkiva i fleksibilnost kraljenice budu uspostavljeni bez daljnjeg oteenja. Ako osjeate bol prilikom okretanja glave na desno ili lijevo trebate prakticirati vjebu # 6, a ako osjeate bol prilikom naginjanja glave prema naprijed provodite vjebu # 7. Bol bi trebala nestati u roku od 2 - 3 tjedna, a napetost u roku 3 - 6 tjedana, te biste trebali obnoviti normalnu funkciju vrata. Prevencija Ujutro i naveer provodite slijedom vjebe # 6, # 1 i # 2. Osjetite li napetost za vrijeme rada ili sjedenja trebali bi prakticirati vjebe # 1 i # 2. Izuzetno je vano da zadrite dobru posturu tijela. Bez nje vjebe nisu djelotvorne. Ponovna pojava boli Na prvi znak ponovne pojave boli odmah ponite s izvoenjem vjebi # 1 i # 2 ili ako je bol prejaka s izvoenjem vjebi # 3 i # 4. Jednostranu bol ponite tretirati s vjebom # 5.


mob. 098/380-966

13

Glavobolja Vjebe # 1 i # 7 radite im se glavobolja poinje pojaavati. U sluaju da se glavobolja ne smanjuje sa ove dvije vjebe idua tri dana primijenite vjebe # 4, # 1 i # 2 i posturalnu korekciju. Kako se simptomi ublauju vjebu # 4 zamijenite sa vjebom # 1 i # 2. Ako na ovaj nain ne moete utjecati na glavobolju ili ako ona postaje sve jaa za vrijeme vjebanja i idueg, dana prestanite s izvoenjem i potraite savjet. Savjeti za stanje akutne boli: -

-

Stalno drite glavu uspravno. Izbjegavajte brze pokrete glavom, posebno rotacije. Izbjegavajte pozicije i pokrete koji inicijalno uzrokuju va problem. Morate odvojiti neko vrijeme za zarastanje. Ne spavajte sa vikom jastuka. Sadraj jastuka mora biti prikladan kako bi adekvatno podupro vrat. Ako nou osjeate nelagodnost koristite podupirajuu rolu. Nemojte leati u kadi ako to savija vau glavu i vrat previe prema naprijed. Paljivo zaponite sa vjebama.

Sastavila: Iva Koli Literatura: R. McKenzie: Treat your own neck; Spinal Publications New Zealand


mob. 098/380-966

14

Documents

Samopomoć kod boli u vratu