Smanjenje emocionalnog stresa

FAKULTET ELEKTROTEHNIKE I RAČUNARSTVA Zavod za primjenjeno računarstvo

Seminarski rad iz kolegija Ergonomija računalne i programske opreme

SMANJENJE EMOCIONALNOG STRESA

Ivana Ilić

Prof. dr. sc. Marijan Đurek

Zagreb, 2006.

Sadržaj 1. Uvod .........................................................................................................................................1 2. Što je emocionalni stres?..........................................................................................................1 3. Utjecaj stresa na organizam......................................................................................................2 4. Simptomi emocionalnog stresa ................................................................................................3 5. Predobrana od stresa.................................................................................................................4

5.1. Biofeedback – biološka povratna veza..................................................................................4 5.2. Autogeni trening....................................................................................................................5 5.3. Tehnika inokulacije stresom..................................................................................................5

6. Smanjenje emocionalnog stresa ...............................................................................................6 6.1. Tjelovježba ............................................................................................................................6 6.2. Joga........................................................................................................................................7 6.3. Meditacija..............................................................................................................................7 6.4. Higijena življenja ..................................................................................................................8 6.5. Spinal flush............................................................................................................................9 6.6. Prijateljstvo..........................................................................................................................10 6.7. Hobiji...................................................................................................................................10 6.8. Duhovno zdravlje ................................................................................................................11 6.9. Razne tehnike ......................................................................................................................12 6.10. Medicinski lijekovi............................................................................................................12

7. Savjet za kraj ..........................................................................................................................13 8. Literatura ................................................................................................................................14

Smanjenje emocionalnog stresa Ivana Ilić

1

1. Uvod

Prema jednom istraživanju, oko tri četvrtine odraslih osjeća snažni emocionalni stres na tjednoj bazi. Emocionalni stres možemo nazvati bolesti današnjice. On je prisutan u životu bogatih i siromašnih, pismenih i nepismenih, žena i muškaraca. Raširen je uglavnom u tehnološki razvijenim zemljama i društvima, te uobičajen je među visoko kvalificiranim profesionalcima. Na negativnom dijelu spektra, prevelik emocionalni stres može nas izbaciti iz životne ravnoteže. Zanemarujemo posao, veze i kreativne hobije. Ako doživite visok nivo emocionalnog stresa, možete se početi osjećati nepotpuno i prazno. Stres može potrošiti energiju i vitalnost, oduzimajući jednostavne užitke kao što uživanje u delicijama, ili svježem zraku gledajući zalazak sunca.

Previše emocionalnog stresa može dovesti do zdravstvenih problema. Glavobolje, smetnje u želudcu, čirevi, osipi, nesanice, visoki krvni tlak, srčane bolesti i napadaji mogu biti rezultat prevelikog emocionalnog stresa.

Općenito, stres je način nošenja našeg tijela s zapaženim prijetnjama. U prošlosti, ljudi su doživjeli stres kada je njihov život bio u opasnosti pred divljim životinjama ili neprijateljima. Danas, emocionalni stres je sam sebi nametnut kada se opteretimo više nego što psihički ili mentalno možemo podnijeti.

2. Što je emocionalni stres?

Emocionalni sres je vrlo zahtijevan oblik stresa s kojim se nije jednostavno nositi. Nakon svega, on uvijek nastaje u našem umu, a može doći niotkuda. Kako emocionalni stres raste, emocionalno stanje se pogoršava, a problemi postaju sve veći i veći. Emocionalni stres se pojavljuje kada se nađemo u situacijama koje se čine nerješivima i nepremostivima. Svako raspravljanje, neslaganje ili konflikt stvaraju promjene u osobnom životu i prema tome su stres.

Uzroci

Općenito, stres izazivaju vrlo raznolike stresne situacije. Stresna situacija je svaka situacija koja pojedinca dovodi u stanje stresa. To mogu biti vrlo raznolike situacije, koje neće kod svakoga izazvati stres, nego će njihovo djelovanje ovisiti o subjektivnom značenju podražaja za pojedinca. Hoće li neka situacija biti stresna situacija, ovisi o tome kako je pojedinac procjenjuje tj. doživljava li je kao ugrožavajuću za sebe i svoje bližnje ili je tako ne doživljava. Međutim, ima situacija koje na većinu ljudi djeluju kao stresne. To su primjerice, ratna razaranja, smrt bliske osobe, izloženost nasilju, zarobljeništvo, progonstvo, elementarne nepogode, prometne nesreće, prevelike promjene temperature, stalna izloženost buci i dr.

Prema navedenim situacijama moglo bi se pomisliti da su to samo one situacije koje donose neku nesreću, nevolju ili općenito nešto što negativno utječe na život pojedinca. No stresne situacije ne moraju biti samo negativna zbivanja. Svaka nova situacija koja zahtijeva velik prilagodbeni napor za pojedinca može biti stresna.

Emocionalni stres je uvijek uzrokovan dramatičnim događajem koji izlaže živčani sustav osobe snažnom naporu. To može biti gubitak voljene osobe, prisustvovsnje uslijed tuđe smrti, ili biti


2

stavljen u situaciju opasnu po vlastit život. Takvi događaji mogu uzrokovati snažan napor na čovjekov um i njegove živce te nevjerojatni veliki napor može uzrokovati promjene u radu samog mozga. Zapravo, snažan emocionalni napor može kod nekoga uzrokovati postraumatski stres. Svaka izloženost raznim međuljudskim odnosima, u obitelji, na poslu, izloženost neuspjesima, psihološkim konfliktima i frustracijama je dovoljan preduvjet za pojavu emocionalnog stresa.

Kako god, emocionalni stres ne nastaje nakon iznenadnog šoka. Također može nastati iz potpunog emocionalnog napora koji onemogućuje osobi razmišljanje o ničem drugom nego o problemima koji se čine nerješivi. Zatim, kako se stres gomila, um je ostavljen sam u svom vrtlogu koji samo može obraćati pozornost na samoga sebe, odvajajući osobu od vanjskog svijeta. Takav stres mora voditi indiferentnosti i nemogućnosti koncentracije, iscrpljenosti te čak problemima s pamćenjem.

Nažalost, emocionalni stres povećeva neraspoloženje, što može također pogoršati stvari. Takvi napadi emocionalne pretjeranosti mogu je dovesti do nepodnošljivih razina, vodeći drugim napadima. Kako se emocionalni stres nastavlja nizati, to postaje preveliki teret i osoba koja pati od emocionalnog stresa je ostavljena potpuno izgubljena i sama u vlastitom krugu emocija koje nepodnošljivo udara na mozak.

3. Utjecaj stresa na organizam

U djelovanju stresa na organizam najvažniji je vegetativni živčani sustav – posebice njegov simpatički dio – zatim hipotalamus, hipofiza i žlijezde s unutrašnjim izlučivanjem.

Svaka stresna situacija uzrokuje naglo povećanje aktivnosti u sustavu kora mozga – hipotalamus – hipofiza – žlijezde s unutrašnjim izlučivanjem i u sustavu mozak – hipotalamus – vegetativni živčani sustav. Zato kažemo da se djelovanje stresa na organizam zbiva, prvo, humoralnim putem, kada se pod utjecajem hipofize iz endokrinih žlijezda izluče razni hormoni u krv i, drugo, živčanim putem, kojim vlakna vegetativnog živčanog sustava izravno podražuju brojne unutrašnje organe i žlijezde, djelujući tako na njihov rad.

Reakcije organizma uslijed stresa svrstavamo u objekivne i subjektivne. Objektivne su one koje se u organizmu zbivaju, tih promjena najšešće nismo neposredno svjesni, npr. porast razine adrenalina i kortikosteoridau krvi, porast izlučivanja adrenokortikotropnog hormona (ACTH), povećanje razine glukoze, promjene električne aktivnosti mozga, povećanje arterijskog tlaka te promjene u električnom potencijalu i otporu kože.Subjektivne reakcije su one koji sami osjećamo, npr. opća uzbuđenost, lupanje srca, suho grlo i usta, znojenje dlanova, drhtanje, opća napetost, česta potreba za mokrenjem i dr.

Budući da se najveći broj fizioloških reakcija na stres može mjeriti raznovrsnim instrumentima, u laboratorijskim se uvjetima može mjeriti i snaga utjecaja pojedinih stresnih podražaja na pojavljivanje stresnih reakcija. Takva laboratorijska mjerenja omogućuju da se s velikom sigurnošću utvrdi kako pojedinac reagira na pojedine podržaje i koji od njih izazivaju najjaču stresnu reakciju. Takva ispitivanja odavno se već koriste u kriminalistici radi otkrivanja mogućih počinitelja krivičnih djela.


3

4. Simptomi emocionalnog stresa

Ako ste pod emocionalnim stresom vrlo vjerojatno će se pojaviti neki od (u nastavku) navedenih simptoma. Naravno, ti simptomi mogu nastati iz više drugih razoga, ali, ako ih je nekoliko prisutno u isto vrijeme, oni najvjerojatnije dolaze od stresa.

Fizički simptomi

• stalni umor • osjećate tromost u ekstremitetima • bez naprezanja ostajete bez daha • napetost kože na licu • osjećaji blijede kroz vrijeme • neodoljiva želja za slatkim bez razloga • slabi, isprekidani san • slabost i česte želje za plakanjem • gubitak apetita • česti probavni problemi i žgaravica • želja da se osjećate bolesnim • zatvor ili proljev • glavobolje/migrene • nezainteresiranost za spolne odnose(impotencija/frigidnost) • jaka želja za hranom kad ste pod pritiskom • pojačano konzumiranje kofeina, alkohola, cigreta, čokolade i šećera • nervozni pokreti, grickanje noktiju • grčevi u vratu • stalno meškoljenje kod sjedenja

Mentalni simptomi

• oklijevanje od smijeha i šala • slaba ili nepostojana koncentracija • tendencija čestog mijenjanja zadataka • nemogućnost dovođenja zadatka do kraja • pomanjkanje motivacije u poslu • osjećaj krivnje/nekompetentnosti kad je u pitanju posao • smanjenje interesa za život i aktivnosti koje su prije predstavljele užitak • gubitak želje za druženjem/kontaktiranjem s ljudima • gubitak interesa prema svojim prijateljimapokazuju da ljudi • teškoće u donošenju odluka • stalna iziritiranost • smatrate se promašenim slučajem • osjećaj bespomoćnosti i pomanjkanje kontrole


4

• osjećaj da ste okruženi zaposlenim ljudima • osjećaji nekompatibilnosti u vezi s partnerom • nemati stvarne interese za budućnost • pojava frustracije uslijed nemogućnosti pri izražavanju istinskih osjećaja

5. Predobrana od stresa

Mnogi poremećaji uvjetovani stresom uočavaju se mnogo prije nego što nastanu trajnja, nepopravljiva oštećenja organa i organizma. Stoga su velike mogućnosti prevencije tjelesnih oštećenja izazvanih stresom. Sve češće se primjenjuju postupci uspostave samokontrole autonomnih tjelesnih procesa, za koje se jos nedavno smatralo da su izvan kntrole čovjekove volje. Suvremena istraživanja pokazuju da ljudi imaju velike mogućnosti kontrole vlastitih tjelesnih procesa, npr. rad srca, arterijskog krvnog tlaka i drugo, što može biti vrlo korisno u suzbijanju negativnih stresnih učinaka na organizam. Naravno, mogućnost kontrole vlastitih tjelesnih procesa pitanje je vježbanja za koje je potrebno određeno vrijeme.

Za predobranu od djelovanja psihičkog stresa na organizam brojne su tehnike, a najpoznatije su:

• tehnike biofeedbacka • autogene tehnike i druge tehnike opuštanja • tehnika inokulacije stresom

5.1. Biofeedback – biološka povratna veza

Izraz 'biofeedback' koristi se za tehniku kojom se može saznati što se zbiva u našem organizmu, i to tako da se pomoću elektroničkih aparata bilježe različi tjelesni procesi kako bi se na objektivan način mogli zapažati.. Tehnikom biofeedback-a mogu se dobivati podaci o radu različitih tjelesnih sustava ili pojedinih organa u svakom trenutku, te pratiti djelovanje okolnih uvjeta ili ponašanje pojedinca na tjelesne promjene. Tom se tehnikom, dakle, mjere organske promjene i dobiveni signali pretvaraju u perceptivno prepoznavanje vidne ili slušne podatke.

Osnovni je cilj ove tehnike omogućiti pojedincu uvid u vlastite tjelesne procese i omogućiti mu, poslije odgovarajućeg treninga, samokontrlu nad njima. U početku se samokontrla postiže uz pomoć biofeedback-aparata, a kasnije i bez njih.

Tehnikom biofeedback-a može se djelotvorno utjecati na povišeni arterijski tlak, srčane aritmije, glavobolje, mišićnu napetost, ulkusnu bolest, astmatske napade, razne vrste bolova, razne vrste bolova, reumatoidni artitis, uspostavljanje mišićnih funkcija nakon moždanog udara i na mnoge druge bolesti i simptome.

Tehnikom biofeedback-a postiže se: prvo, obaviještenost o stupnju emocionalne napetosti u situacijama koje je teško subjektivno zamijetiti kao stresne situacije jer nisu dovoljno snažne i, drugo, dobivaju se podaci o tome koliko se vlastitom voljom može djelovati na smanjenje tjelesnih stresnih reakcija, što pomaže u učenju odgovarajućih obrazaca ponašanja djelotvornih za suzbijanje stresa.


5

5.2. Autogeni trening

Sastoji se od različitih vježbi koje pojedinca dovode u stanje svijesti slično hipnotskom stanju i jake tjelesne opuštenosti. Osnovne vrste vježbi su vježbe opuštanja mišića, zatim vježbe za rad srca, vježbe disanja i kontrle trbušnog područja. Autogenim se treningom postiže i opća mišićna opuštenost te smanjenje psihičke napetosti.

Autogeni trening mogli bismo svrstati u domenu sugestije - autosugestije. Ustvari, autogeni trening je metoda utjecaja na fizičko tijelo - snagom predočavanja, dakle akcijom psihičkog tijela.

Tvorac metode autogenog treninga je neurolog Johannes Heinrich Schultz (1889.-1970.). Temeljna bit autogenog treninga nalazi se u koncentraciji na popuštanje napetosti, odnosno utjecaju na samoga sebe. Primjenjuje se individualno i grupno, a koristi se radi uklanjanja funkcionalnih poremećaja u radu nekih organa i stanja napetosti.Osim terapijskih, važni su i pozitivni učinci što se postižu i kod zdravih ljudi, a očituju se u povećanju psihičke i tjelesne svježine i spremnosti za rad.

U najnovije vrijeme autogeni trening ušao je u skupinu aktivnih autosugestivnih i oslobađajućih sustava vježbi. Primjenjuju ga i liječnici, najčešće specijalizirani psihoterapeuti. Iskustvo psihoterapeuta koji su, u liječenju, primjenjivali metodu autogenog treninga govori da taj oblik komplementarne medicine dobro pomaže kod ovisnosti (alkohol, pušenje, droge), anoreksije i bulimije, tjeskobe, depresije, tuge, glavobolje, nesanice, raznih fobija, stresa, raznih trauma, grčeva u mišićima, problema s kralježnicom, astme, bronhitisa, povišenog krvnog tlaka, probavnim smetnji, osjetljivih crijeva, pa čak i kod ekcema.

Autogeni trening oslobađa čovjeka negativnih emocija i potiče stvaralaštvo pojedinca u svrhu poboljšanja vlastitog zdravlja. On pomaže kod promjena na svim razinama tijela, uma, emocija i duha, što je istinska bit holističkog pristupa u liječenju bolesti suvremenog čovjeka.

Osim toga, dobro je naglasiti, autogeni trening izvanredno je moćno sredstvo prevencije koja može spriječiti nastajanje mnogih bolesti povezanih sa stresom - kao uzročnikom.

5.3. Tehnika inokulacije stresom

Tehnika inokulacije stresom (ili tehnika 'cijepljenja' protiv stresa) većinom se izvodi kad se pojedinac suočava s nekom prijetećom situacijom.

Pritom je osnovni pristup takav da situacija što slijedi bolesniku učini manje zastrašujućom (npr. budući kirurški zahvat). Ako se pojedinac dobro pripremi za opasnost prije nego što ona postane stvarna, može se umanjiti njegova zabrinutost i strah. Priprema za zastrašujuća zbivanja sprečava negativne emocije – strah, zabrinutost, tugu ili potištenost – koje mogu pojačati osjetljivost na nelagodne podražaje (npr. bol). Najbolji primjer djelotvornosti korištenja te tehnike kod bolesnika koji su izloženi tjeskobi i strahu zbog predstojećih dijagnostičkih ili terapijskih zahvata, jest predoperativna priprema.

Postupak predoperativne psihološke pripreme sastoji se od upoznavanja bolesnika s općom prirodom kirurškog postupka, uključujući i obavijesti o tipičnim stresnim reakcijama i načinima njihova ublažavanja, zatim uvježbavanja specifičnih postupaka smanjenja stresa i potkrepljivanja bolesnikovih nastojanja da kontroliravlastite stresne reakcije.


6

6. Smanjenje emocionalnog stresa

Ljudi različito reagiraju na jednake stresne situacije. Neka situacija može djelovati stresno u pozitivnom smislu na jednu osobu, dok na drugu osobu učinak može biti sasvim suprotan. To se događa zbog razlike u psihologiji i životnim prilikama, stoga postoje i različite metode kontroliranje stresa. Ovdje ćemo nabrojati i opisati najčešće metode koje pomažu pri smanjenju emocionalnog stresa, a većina od njih su djelotvorna za smanjenje stresa općenito.

6.1. Tjelovježba

Tjelovježba produžava čovjekov životni vijek. Dok vježbamo, odstranjujemo toksine iz tijela znojenjem kroz kožu i izdisanjem kroz pluća. Korisno vježbanje podrazumijeva svakodnevno žustro hodanje, džoging i skakanje na maloj odskočnoj dasci, što utječe na svaku stanicu tijela. Vježbanje usporava proces starenja, jer potiče izlučivanje toksina. Vježbanje smanjuje mogućnost smrti od svih poznati bolesti. To se može pripisati činjenici da je većina glavnih bolesti, poput raka, šećerne bolesti i srčanih bolesti izazvana stresom, a tjelovježba umanjuje stres. Druga značajna uloga vježbanja je da poboljšava čovjekovo duševno zdravlje i ublažuje utjecaj stresa na organizam.

Vježbanje povećava opskrbu stanica kisikom, te raste i mogućnost izazivanja raspada slobodnih radikala. Zbog sprječavanja neželjenih učinaka slobodnih radikala, preporučuje se kombinirati vježbanje s uzimanjem dovoljnih količina antioksidansa, bilo kao sastavni dio prehrane ili kao dodatak prehrani. Kombinirane s tjelesnom aktivnošću, vježbe disanja povećavaju djelovanje limfatičnog prošićavanja. Disanje je pri tome potrebno uskladiti s pokretima ruku i nogu. Pokrećite ruke i noge svaki put kada udišete. Udišite kroz nos, a izdišite kroz nos ili usta.

Osnovna pravila tjelovježbe:

1. Nikad nije kasno. Što ste stariji, veća je korist od vježbanja. Sve dok vježbate odgovorno, možete početi u bilo kojoj životnoj dobi.

2. Ne treba odlaziti u dvoranu za vježbanje, niti slijediti složene programe. Dnevno 30 minuta posvetite šetnji, plivanju ili nekoj drugoj tjelesnoj aktivnosti koja vas veseli.

3. Ovih 30 minuta vježbanja dnevno zaštitit će vas od: kroničnih bolesti, povišenog tlaka i kolesterola; olakšat će održavanje zdrave tjelesne težine; poboljšati sjećanje; smanjiti rizik od ozljeda; poboljšati raspoloženje, omogućiti vedriji pogled na svijet i ublažiti stres.

4. Ne odgađajte, već počnite odmah. Odredite si obavezu vježbanja barem 10 minuta dnevno. Postupno produžujte vježbanje do 30 minuta i primijetit ćete da vam sve više godi.

5. Najprimjereniji sportovi su šetnja, vježbanje s bućicama, plivanje i vožnja bicikla. Ukoliko imate bilo kakve zdravstvene poteškoće prije nego što počnete s vježbanjem obavite liječnički pregled i neka vam liječnik odredi granice.

Optimalno vrijeme za tjelovježbu je ujutro između šest i deset sati. To će nas držati pokretnima cijelog dana, poboljšat će naš metabolizam, pojačati apetit i potaknuti probavu. Drugim riječima, imat ćemo više energije, a to znači i biti puno zdraviji i opušteniji.


7

6.2. Joga

Drugi efektivan način rješavanja emocionalnog stresa je prakticiranje joge. Metoda može biti vrlo efektivna pri kontroliranju emocionalnog stresa, a isto tako može pružiti priliku mozgu za relaksacijom. Jednom kad opustimo mozak, moći ćemo se riješiti emocionalnog stresa te vratiti natrag svakodnevnom poslu.

Riječ "joga" potječe iz sanskrta i znači povezati, sjediniti. Vježbe joge imaju cjelovit učinak jer uravnotežuju tijelo, um, svijest i dušu. Na taj način joga pomaže u svladavanju svakodnevnih zadataka, teškoća i briga, u postizanju višeg stupnja razumijevanja sebe, smisla života te konačno u razvijanju osobnog odnosa prema Bogu. Na duhovnom putu joga vodi do najvišeg znanja i trajnog blaženstva sjedinjenjem individualnog Jastva s univerzalnim Jastvom. Joga nije religija. Ona je put kojime možemo dosegnti onaj izvor duhovnosti i mudrosti koji je temelj svih religija. Prelazeći vjerske podjele, ona pokazuje put k jedinstvu. Živjeti u skladu sa samim sobom i sa svojom okolinom, želja je svakog čovjeka.

U današnje smo vrijeme u mnogim područjima života suočeni sa sve većim fizičkim i psihičkim zahtjevima. Zbog toga sve više ljudi pati od tjelesnih i psihičkih napetosti kao što su stres, nervoza, nesanica, kao i od jednostranoga tjelesnog opterećenja i posljedica nedostatnoga kretanja. Upravo u današnje vrijeme veliku vrijednost imaju metode i tehnike za poboljšanje zdravlja te postizanje tjelesnog, mentalnog i duševnog sklada, a u tom je smislu sustav "Joga u svakodnevnom životu" velika potpora u samopomoći.

6.3. Meditacija

Meditacija je općenito tehnika pomoću koje se fizičko i suptilno tijelo dovode u harmoniju, oslobađaju se energetskih blokada, te se pojačava energetski protok i postepeno se dolazi do prosvjetljenja, odnosno buđenja više svijesti. To je jedna od prvih tehnika pomoću koje je čovjek pronalazio mir i zadovoljstvo u sebi. Tradicionalno se obično veže uz neku religiju, ali danas postoji veliki broj meditacija koje se mogu primjenjivati za različite stvari, bilo da se radi isključivo o opuštanju, zdravstvenom stanju, ostvarivanju ciljeva ili samospoznaji.

Nas će posebno zanimati vrsta meditacije koja se naziva Transcedentalna meditacija. Tehnika transcendentalne meditacije ili TM tehnika, jedinstvena je u svijetu. Po načelima, a i po samoj vježbi razlikuje se od bilo kojeg drugog oblika duhovnog ili tjelesnog razvoja. Jednostavna je, prirodna i nenaporna, mentalna tehnika dubokog počinka duha i tijela. Svatko je može lako naučiti i vježbati. Vježba se udobno sjedeći dva puta dnevno po 20 minuta, ujutro i popodne (navečer). Da bismo meditirali ne trebamo mijenjati način života, ishranu, ponašanje ili navike.

U svijetu gdje tempo života postaje sve brži, a napredak zahtijeva sve više energije i djelotvornosti, odmor je prijeko potreban. Sve više stresa i napetosti, koje donosi svakidašnjica, predstavlja opasnost i prijetnju razvoju pojedinca i društva. Tehnika TM ispunjava potrebu današnjeg čovjeka za dubljim odmorom, više energije i stvaralaštva. Pozitivnim subjektivnim iskustvima, za vrijeme i nakon meditacije, pridružuju se brojna znanstvena istraživanja o dobrobitima vježbanja transcendentalne meditacije. Tijekom prošlih godina, na 210 sveučilišta i istraživačkih institucija u tridesetak zemalja, provedeno je više od 550 znanstvenih studija koje su proučavale djelovanje tehnike TM. Te studije, objavljene u vodećim znanstvenim časopisima, pokazale su da program transcendentalne meditacije:


8

• poboljšava pamćenje • poboljšava sposobnost i brzinu učenja • povećava kvocijent inteligencije • povećava sreću i samopoštovanje • povećava unutrašnji mir • smanjuje stres • povećava energiju • oslobađa od nesanice • uklanja psihosomatske bolesti • poboljšava zdravlje • omogućuje revitalizaciju i pomlađivanje • smanjuje biološku starost • poboljšava međuljudske odnose • doprinosi poboljšanju kolektivne svijesti • doprinosti rastu svjetskog mira itd.

Život svakog čovjeka je prirodno usmjeren prema više uspjeha, više sreće, više materijalnih dobara, prema razvoju svijesti i spoznaje. Da bi se održao taj napredak, potreban je stalan priljev energije i inteligencije.

6.4. Higijena življenja

Održavanje pravilne prehrane

Postoji mnogo istine u izreci, 'ono si što jedeš'. Imati prehranu prepunu obrađene i brze hrane pune dodataka, konzervansa i drugih kemikalija nije zdravo. To može poremetiti ravnotežu u vašem tijelu. Jesti zdravu, prirodnu hranu bez pesticida, herbicida, povećanih hormona ili antibiotika; hrani naše tijelo i dopušta mu da optimalno funkcionira. Ako se borimo s tjeskobom; moramo izbjegavati hranu koja sadrži stimulanse, kao kofein, nikotin i šećer. Hrana i piće koja sadrže umjetna sladila mogu uzrokovati depresiju jer ono utječe na razinu seratonina u našem mozgu.

Hrana, osim što nas hrani, jača otpornost organizma oslabljenog stresom. Treba iskoristiti sve blagodati prirode, a posebice začinskog bilja, i njime obogatiti svkodnevni jelovnik. Ono će hrani dati bolji okus, olakšat će probavu, a pomoći će i u borbi protiv suvišnih kilograma. Svaki dan treba uzimati vitamine B-skupine.Riječ je o vitaminima (njih 10) koji izravno štite i sudjeluju u radu živčanog sustava. Zovemo ih antistresnim vitaminima . Valja ih uzimati za vrijeme jela kako bismo izbjegli moguće neugodne probleme.

Osnovna pravila zdrave prehrane

1. Smanjiti količinu i kalorijsku vrijednost obroka. Povećati broj obroka, odnosno jesti manje, ali češće. Svaki dan jesti što raznovrsniju hranu.

2. Crveno meso zamijeniti ribom i mesom peradi. Smanjiti ukupnu količinu mesa i mesnih prerađevina na jelovniku. Uzimati što manje soli i slanih namirnica.


9

3. U svako doba godine jesti mnogo voća i povrća, a svakodnevno nastojati pojesti i malo orašastih plodova. Voće, povrće i žitarice trebaju biti glavne namirnice u prehrani. Ne zaboravite piti mnogo negazirane tekućine.

4. Izbaciti životinjske masnoće, a hranu pripremati isključivo na maslinovom ulju.

Pravilna prehrana jača obrambeni sustav, pa postajemo jači i otporniji na bolesti. Mentalno bolje funkcioniramo i emocionalno smo zadovoljniji. Smanjuje se rizik od kroničnih zdravstvenih problema, rizik obolijevanja od "estrogen-ovisnih" bolesti te karcinoma. Hraniti se pravilno znači zadovoljiti sve potrebe našeg organizma za energijom i tvarima koje su nužne za održavanje vitalnosti.

Pravilno spavanje

Među najvažnijim uvjetima uspješnog opuštanja svakako je priprema za spavanje. Osoba koja se zna dobro opustiti zaspat će bez teškoća, mozak će lako dostići stanje alfa (stanje između budnosti i sna). Tijekom noći, opuštanje mišića bit će kvalitetno a time će i san biti bolji. Prenapete osobe ostaju napete i za vrijeme spavanja. To objašnjava njihova teška, mučna buđenja. Djelovanje opuštanja na spavanje očituje se i u tome što se ujutro budimo odmoreniji i s vremenom nam treba sve manje sna. Dakako, san je individualna potreba, različita od osobe do osobe. Oni kojima je dostatno 5 sati spavanja, doći će do svog optimalnog sna od 5 sati trajanja, a oni kojima treba 7 sati sna da bi se budili odmorni, učinkovitim opuštanjem dostići će svojih 7 sati spavanja. Pravilno spavanje će pojačati našu energiju i dati nam snage da se nosimo sa stresom u životu. Ako imamo problema sa nesanicom, ispijanje čaše toplog mlijeka ili šalice čaja od kamilice s medom, pomoći će nam da se opustimo prije spavanja. Topla kupka će opustiti napetost u našim mišićima i odriješiti nas boli. Kada se napokon smirimo, moramo se uvjeriti ima li soba ugodnu temperaturu. Sobu treba držati što mračnijom i tišom. Neke žene spavaju s prekrivenim ušima i očima jer imaju vrlo lagan san.

6.5. Spinal flush

Nosimo jako puno negativne energije u sebi, koja se vrlo brzo može razviti u probleme s leđima. Ova tehnika djeluje bolje ako imate nekoga tko će vam pomoći, a zatim vi to isto možete učiniti njemu/njoj. Spinal flush se izvodi tako da se maknu blokade u vašem limfnom sistemu masirajući neurolimfne refleksne točke dolje niz kralježnicu. Refleksne točke koje su zagušene jednostavno je locirati jer su bolne tijekom masaže.

Dobrobiti Spinal Flusha-a

• tijelo obogaćuje energijom • čisti tijelo od toksina • čisti tijelo od trome energije • osvježava nas ujutro • opušta nas navečer • može zaustaviti nadolazeću hladnoću • čisti našu glavu stimuliranjem cerebrospinalne tekućine


10

Kako primijeniti SpinalFlush

1. Pronađite partnera.

2. Legnite licem prema dolje ili naslonite se na zid podupirući se rukama.

3. Neka vas partner masira s obje strane kralježnice, koristeći palce i srednje prste, počeći od vrata pa dolje prema trtici.

4. Koristite težinu tijela da biste napravili srednji do jak potisak.

5. Neka partner ide po udubinama između kralježaka, duboko masirajući svaku točku, ostajući na svakoj točki najmanje 5 sekundi i masirajući kružnim pokretima.

6. Kad dođemo do trtice, vaš partner može ponoviti proces dva do tri puta ili prijeći preko cijelih leđa s otvorenim dlanovima nekoliko puta.

Spinal Flush bez partnera

1. Masirajte točke koje možete sami dosegnuti.

2. Obuhvatite se oko ramena i struka.

3. Nekoliko trenutaka masirajte sve napete točke.

6.6. Prijateljstvo

Ulaganje u čvrsto prijateljstvo

Imati nekoga u životu zaista bliskog je prilično korisno. Svi trebamo nekoga tko nas je vidio u našem najgorem i našem najboljem izdanju, i tko je ostao uz nas do samoga kraja. Trebamo se pobrinuti da njegujemo to prijateljstvo jer nije ga lako steći. Također trebamo biti uz takve prijatelje kada se oni nađu u teškim situacijama, i to nam također može pomoći. Ponekad je najbolji način da pomognemo sebi tako da pomognemo nekome drugome.

Potrebno je znati reći 'ne'

Svi imamo svoje granice. Bilo bi od velike prednosti saznati koje su one. Kada postanemo svjesni naših granica, moramo naučiti reći 'ne' bez osjećaja krivnje. Reći 'ne' drugima na uljudan način može nam pomoći da ne prijeđemo svoje granice, što nas u protivnom može dovesti u stanje emocionalnog stresa. Drugi ljudi će nas više poštivati i cijeniti ako budemo sposobni preuzeti stvar u svoje ruke ili pomoći pri rješavanju problema te dati sve najbolje od sebe. Možemo se bolje usredotočiti dok se ne osjećamo preopterećeno. Naučiti kako reći 'ne' spriječiti će našu ljutnju ili srdžbu od daljnjeg rasta.

6.7. Hobiji

Imati neki hobi može biti vrlo dobro za emocionalni stres. Postoji velik broj hobija kojima se ljudi mogu baviti. Čitanje, pisanje, sviranje na nekom instrumentu, umjetnost i rukotvorine, hodanje, planinarenje su neki od mnogih. Skupljanje kolekcije poštanskih markica, novčića,


11

časopisa ili nakita daje nam priliku da se družimo i komuniciramo s drugim ljudima koji se bave istim hobijima. Aktivnost kao što je heklanje, pravljenje različitih modela, np. modela brodova, hodanje, planinarenje, umjetnost i rukotvorine, rad u vrtu, bavljenje sportom, ili pecanje može pomoći pri rješavanju stresa. To je zato što osoba koja je zaokupljena hobijem uživa u samome sebi, razmišljajući samo o onome što radi, a ne o onome što treba biti obavljeno. Mnogo je načina na kojima se možemo angažirati hobijima, no svi načini opuštanja ne uključuju besposličarenje. To je kao raskrižje između godišnjeg odmora i meditacije u kojoj osoba uzima predah od života okupirajući um nečim drugim. Kako stres nestaje, osoba se može osjećati kao da nešto postiže, čak i ako je to nešto sasvim neznatno, bezazlen uspjeh. Na kraju i bezazlen uspjeh je još uvijek uspjeh, bilo to pravljenje modela brodova ili jednostavno heklanje. Lijepo je znati da je neka vrsta ulaganja bila efektivna. To je konstruktivan odmor u koji osoba može unjeti dio sebe. Mi prakticiramo tjelovježbe kako bi održali fizičko zdravlje. Hobiji vježbaju naš um kako bi održali mentalno zdravlje.

Voluntiranje

Ovo je izvrstan način da se usredotočimo na nešto drugo i ostavimo po strani samoga sebe i tjeskobu. To može biti nevjerojatno ublažavajući doživljaj. Približiti se drugima koji nas trebaju, povećava našu untrašnju vrijednost. To nam također omogućava da uvidimo esecijalnu dorbotu drugih koji izdvajuju od svog privatnog vremena kako bi ga pružili drugima. Davajući od sebe drugima, ni zapravo primamo. Šetajući psa, posjetom u umirovljrnički dom. Ponuditi pomoć pri pripremanju obroka ili pružeći sklonište beskuđnicima. Voluntirati u hospitalizaciji oboljelima od AIDS-a ili trčeći okolo kupovajući namirnice nemoćnima. Postoje tisuće načina kako možemo sudjelovati u dobrotvornom radu zajednice, dajući i pridonoseći na konstruktivne načine.

Redovito voditi dnevnik (bilješke)

Ovo je neprocjenjiv alat koji nam pomaže pri oslobađanju skrivenih osjećaja. Dnevnik nas može opustiti od sebe samih, možemo reći što nam je na umu te ono što ne bi mogli na glas. Jedna žena je kombinirala molitvu s pisanjem dnevnika. Umjesto moleći svoje molitve na glas, zapisivala ih je u dnevnik. Nakon što izlijemo sve iz naših srca, možemo to ostavitina neko vrijeme. Mnogi odluče ne čitati svoje dnevnike dok ih ne dovrše.

6.8. Duhovno zdravlje

Održavanje duhovnog zdravlja je jednako važno kao i održavanje fizičkog zdravlja. Ono pomaže da uvedemo ravnotežu u naše živote. Studije pokazuju da ljudi koji posvećuju dio svog vremena molitvi imaju bolju zdravstvenu sliku. Ljudi koji su ukljušeni u vjerske zajednice su općenito manje bolesni nego oni koji nisu. Biti dio grupe ljudi koja misli i vjeruje u isto što i mi sami potiče osjećaj sigurnosti i prihvaćanja. Kada smo izvrgnuti nekim poteškoćama, sustav potpore koji imamo od zajednice u mnogome nam pomaže i daje smjernice. To je kao imati proširenu obitelj.


12

Pronaći ravnotežu

Od izuzetne je važnosti pravodobno izbjeći različite vrste stresa, ne samo s medicinske strane gledano. Potrebno je to iz dana u dan, u svakodnevnim postupcima, nastojeći najbolje iskoristiti vrijeme i pronaći ravnotežu između obveze i zadovoljstva. Ne zadirući u "alkemiju", koja povezuje naš mozak i osjećaje s onim tjelesnim, znamo da zdravlju najbolje pogoduje ono što je ugodno, za razliku od onoga što nas čini tužnim ili nemirnim. Potražite ono što vas čini tužnim ili nemirnim. Potražite ono što vam čini zadovoljstvo, obogatite osjetila poticajima. Vaš će mozak početi proizvoditi endofrine, molekule zadovoljstva koje ublažuju bol, umiruju i stvaraju dobro raspoloženje.

6.9. Razne tehnike

Opuštanje

Opuštanje je jedan od najdjelotvornijih načina da se ponovo zadobije snaga. Ono ne poništava uzrok stresa, ali ublažava njegovo djelovanje na tijelo i duh. Smanjuje se napetost mišića i oni se opuštaju. Potom slijedi opuštanje glatkih mišića cijelog organizma (crijeva, želuca, bronha, mokraćnih kanala). Svrha je opustiti sve napete mišiće i ukloniti unutarnje grčeve koji nam blokiraju energiju. Mala, vrlo jednostavna vježba za opuštanje zasniva se na disanju. Obavlja se navečer u krevetu i prekida začarani krug umora: zatvorite oči, dlanove položite na trbuh, ne pritišćući ga, pa sporo izdišite i udišite. Ponovite to nekoliko puta. Ova vježba opušta dijafragmu i pospješuje dotok kisika, a time i uklanjanje toksičnih tvari iz tkiva.

Smirivanje preenergičnog duha

Položite prste na vaše čelo iznad očiju. Stisnite čvrsto i tako ostanite 3-4 minute, a u međuvremenu duboko dišite. Za to vrijeme pokušajte misliti pozitivno, probajte se uvjeriti da su svi problemi rješivi, ma što se god desilio. Oslobodite svoje ruke i protresite ih.

Smirivanje vaše „fight and flight” energije

Uz tako veliku medijsku pozornost o ratu i nasilju, naša „borbena i poletna“ („fight and flight”) energija je iznimno aktivna. Neki od ostalih efekata mogu biti problemi imunološkog sustava kao kronični umor, razdražljivost, depresija, ljutnja, iscrpljenost. Kako bi smirili i uravnotežili tu energiju, stavite svoje prste na oba uha i lagano stiskajući, glatko prelazite preko ušiju i stražnjeg dijela vrata. Ponavljajte to pet do šest puta duboko uzdišući kroz nos i izdišući kroz usta.

6.10. Medicinski lijekovi

Mnogi doktori prepisuju tablete za smirenje protiv stresa, naročito Valium i Xanax. Ovi lijekovi mogu pružiti kratkoročnu pomoć kada se suočite s velikim stresom, na primjer, iznenadna smrt bliske osobe.

No, oni mogu uzrokovati nuspojave: mamurluk, zbunjenost, glavobolje, vrtoglavice, zatvor, proljev, mučninu, inkontinenciju, ubrzano lupanje srca, neredovitost mjesećnice, gubitak volje za


13

seksulanim aktivnostima te poteškoće u koncentraciji. Ako uzimate ove tablete kroz neko razdoblje, vrlo vjerojatno ćete postati ovisni o njima.

Zapravo, ljekovi su krivi način liječenja bilo koje vrste stresa. Prema doktoru Rosch-u, glavni ključ za kontroliranje stresa je povratak kontrlole nad vlastitim životom. Uz lijekove, ne možemo kontrolirati naš život, već imamo osjećaj da oni kontroliraju nas. No, kratkoročno uzimanje lijekova za ublažavanje stresa može biti korisno. Ali, preferira se svaki drugi pristup koji ne uključuje lijekove.

7. Savjet za kraj

Ne biste smjeli biti zastrašeni od emocionalnog stresa. Zapravo bi trebali pokušati razumijeti odakle on dolazi i što možete učiniti da ga spriječite. Iako trud ponekad može biti težak, uspjeh je zaista njegova najveća nagrada. Nakon svega, ostvarenje izlaza iz emocionalnog stresa će generirati instantan napredak za um i dugoročni napredak za samo tijelo. Razumjeći emocionalni stres, možete uvidjeti što ga uzrokuje te otkriti što trebate raditi da se nosite s njim ili da ga potpuno odstranite. Ponavljajući sve ove metode, emocionalni stres može biti vraćen u prošlost.

Stres je neizbježan. Negativni efekti stresa mogu nestati ako se ovi savjeti prakticiraju na dnevnoj bazi, no istodobno nas mogu voditi k ispunjenom i plodonosnom životu.


14

8. Literatura

Mladen Havelka, Zdravstvena psihologija, Školska knjiga, Zagreb, 1998 Dr. Denis Bratko, Psihologija, Profil, Zagreb, 2002 Stres URL: http://www.poliklinika-harni.hr/teme/stil/06stres.asp Trevor Dumbleton, Dealing With Emotional Stress URL: http://ezinearticles.com/?Dealing-With-Emotional-Stress&id=73798 Beyond Stress Management to Stress Elimination with the Sedona Method URL: http://www.sedona.com/html/beyond-stress-management.aspx Stress: How Can I Cope? URL: http://www.clevelandclinic.org/health/health-info/docs/0000/0069.asp

Documents

Smanjenje emocionalnog stresa