Træningsøvelsertilsprint

IndholdGenereltomsprint.......................................................................................................................................................................1

Lektion1–løbeteknik...............................................................................................................................................................3

Lektion2–startogacceleration.........................................................................................................................................4

Lektion3–maksimalløbehastighed................................................................................................................................6

Træningsøvelseroglege..........................................................................................................................................................7

Konkurrencen..............................................................................................................................................................................11

1

GenereltomsprintEtsprintløbbeståraf3dele:

1. Start2. Acceleration3. Sprintitopfart

Mankantrænedelenehverforsig,mendenbedstemådeattræneelevernepå,ervedatladedemløbeetheltsprintløb,hvormanharfokuspåétafdetredelelementer.Herkanmanmedfordelkortedistancenpåløbetnedtil30-40m,såeleverneharkræftertilflereløb.

Start

Normaltstartermanfraenstartblok,meniSkoleOLanvenderviståendestart.Hererdetderforreaktionsevnenderervigtigstattræne.Elevernestillersigklarvedstartstregen,denenefodforandenandenogforkroppenlænetindoverforrestefod.Startkommandoener”påpladserne”,”færdige”ogsåetskud,elleret”LØB”!

2

Acceleration

Efterstartskuddetkommerdenvigtigeacceleration,somtypiskskerover20-30m.Pådenneafstandskalmanaccelererefrastilleståendeogtilmaksimalfart.Evnentilataccelererehurtigtafhængerbådeafstyrkeogengodløbeteknik.Kroppenskalværelænetfremadiløberetningenogkraftfuldearmsvingermedtilatudviklestorfremadrettetkraft.

Sprintitopfart

Efteraccelerationensprintermanitopfart!Idennedelafløbeterdetvigtigt,atføddernerammerjordenienbagudrettetbevægelse,forikkeatbremsedenfremadrettedefart.Derudføresetkraftigtafsætogdetfrie”svingben”ogarmenearbejderkraftfuldtsammen.Altdetteskalskemedmindstmuligspændingikroppen–såkandennemligbevægesig

hurtigere!

3

Lektion1–løbeteknikEtgodtsprintafhængerafengodløbeteknikogbørindeholde:

1. Afslappetløb2. Aktivtfodisætmedmindstmuligbremsningafdenfremadrettedebevægelse3. Kraftfuldafviklingafløbeskridt4. Kraftfuldtknæløft5. Kraftfuldtarbejdemedarmene

Disseforskelligedelekantrænes,ogdetskerlettestmedforskelligeseparateøvelser,somkaldes”koordinationsøvelser”.Disseøvelserergrundlagetforaldensprintteknikmanskallaveogøvelsernetrænerdeforskelligedelelementerietløbeskridt.

Detrebedstekoordinationsøvelserer:

1. Fodledsløb: trippende løb, hvor tæerne sættes i jorden med strakt vrist, hvorefterfodenrullernedtilhælisæt(sebillede).Beneneskalværeletbøjedeogafsætteneskalværelette,menkraftfulde,ogmedkortkontakttid.

2. Højeknæløft–løbmedkorteskridt,løftknæethøjtopogfleksifodleddet,såtæernepegeropad.

3. Hælspark – løb med korte skridt og træk foden lige op under kroppen, så hælenrammerballen.

Øvelsernebørudføresover10-30m.

Eleven skal…

• Løbe afslappet

• Holde overkroppen rank

• Trække aktivt, men afslappet med armene

Som lærer skal du holde øje med…

• At eleven løber oprejst med rank ryg

• At eleven bevæger armene rytmisk og kraftfuldt

• At eleven løber rytmisk og afslappet og med kontrol over øvelserne

4

Lektion2–startogaccelerationStartogaccelerationerafgørendedeleafetsprintløb!Trænermandennedel,sådenbliversåafslappetognaturligsommulig,vilmanofteseengodresultatforbedringhoseleverne.

Reaktionsevnen

Startenkantrænesmedreaktionsøvelser,hvoreleverne læreratreagerepåetsignal.Dettekanbådegøresstående,sommanvillestarteetSkoleOLsprintløb,menmankannemtvariereøvelsenvedatstarteiforskelligestillinger.

Accelerationen

Accelerationen kan trænes ved at løbe korte sprint, hvor eleverne starter stående og ligepræcis løberså langt,atdenårop i topfart indendestopper.Herkanmanmed fordel lavesjovestafetter,såeleverneermeremotiveredeforatløbesåhurtigtdekan.

Seforslagtiløvelserundertræningslektioneroglege.

5

Ståendestart:

”Påpladserne”–elevenstillersigvedstartlinjen,denenefodforandenanden.

”Færdige”–elevenbøjerforresteknæletoglæneroverkroppenindoverforresteben.

”LØB”–elevensprintermedmaksimalkraft

Eleven skal…

• Fokusere og reagere hurtigt på startkommandoen

• Sætte i gang med stor fart

• Trykke igennem i skridtene

Som lærer skal du sikre…

• At eleven kender startkommandoen ”på pladserne, færdige, løb”

• At eleven er koncentreret

• At eleven starter kraftfuldt

6

Lektion3–maksimalløbehastighedSprintitopfartskalværeafslappetogsamtidigtkraftfuldtogmedengodrytme.Beneneskalrammejordenienbagudrettetbevægelse,såtætunderkroppenstyngdepunktsommuligt.

Løbovermærker

Læreleverneatløbemedetkraftfuldtafsætoglangeskridt,vedatløbeovermærker.Tegnstregerpåjordenellerbrugfxsjippetov,ogladeleverneløbeihøjhastighedhenoverdisse.Prøvjerfremmedafstandeneoglavfx3banermedforskelligeafstande.Ladalleeleverstartepådenførstebane,ogladdemgåvideretildennæste,nårdekangennemføreetløbmedgodrytme.Ladelevernefå10-15mtilløbfremtilførstestreg,sådenåratkommeopifart.

Hvorlangtpå10skridt?

Ladelevernefåetkorttilløbfremtilenmarkering,ogsehvorlangtdeherfrakankommepå10løbeskridt.

Løbsomentravhest

Givelevernefornemmelsenafetaktivtfodisæt:

• ”Løbsomentravhest”–medhøjeknæløftogkraftfulde,langeskridt• ”Slåkløerneibanen”–løbpåforfodenog”riv”fodenbagudihverberøring.

Eleven skal…

• Løbe rytmisk med kraftfuld skridtafvikling

• Ramme jorden i en bagudrettet bevægelse

• Løbe afslappet med rank overkrop

• Trække aktivt, men afslappet med armene

Som lærer skal du sikre…

• At eleven udfører øvelserne med ret ryg og god balance

• At eleven løber med høje knæ og aktive fodled

• At eleverne bruger armene aktivt

7

TræningsøvelseroglegeLegehvoreleverneskalaccelerereogsprinteergodetilattrænesprint.Vikommerhermednogleforslag,menIkansikkertselvfindepåflere!

”Faldstarter”

Eleven står med samlede ben og lader sig falde forover, så langt som muligt. Faldet afbrydes ved at trække den ene ben fremad med et højt knæløft og herefter sprintes en kort distance i maksimal fart. Husk at trække med armene!

”Reaktionsstarter”

Marker en linje hvor eleverne skal stå, samt en kegle ca. 20m længere fremme. Eleverne lines op ved stregen, og på signal fra læren løber forbi keglen.

Legen kan varieres, ved at eleverne befinder sig ved linjen i forskellige positioner: stående, siddende, liggende, på ét ben, med ryggen til, på alle 4, osv.. Kun fantasien sætter grænser! Husk at variere timingen af løbssignalet for at skærpe opmærksomheden, og dril eleverne ved at råbe et andet ord end ”LØB”!

Når eleverne befinder sig i en stilling, hvor de skal dreje rundt for at kunne løbe fremad, er det en god ide at markere hvilken vej de skal dreje sig, så I undgår (for mange) sammenstød.

Lad eleverne komme med forslag til hvordan de kan befinde sig ved linjen.

8

”Grundøvelse 4”

Lav et fuldt længdespring med afsæt fra en lav plint eller et springbræt, med landing i en madras.

9

”Hund og kat”

En god træning i reaktion på et signal!

Sæt en bane op og marker de to ender. Del børnene op i to grupper og stil dem op overfor hinanden på midten af banen, med ca. 10-15m mellemrum. På lærens kommando jagter kattene hundene, som forsøger at nå ned til deres hundehus, hvor de er i helle. Skærp opmærksomheden ved at børnene deles op i A og B. Det bogstav læren råber som kommando, er den gruppe der er kat, og derfor skal jagte.

”Stafet”

Del eleverne op og marker med to kegler en strækning for hver gruppe. Har I en depeche eller en pind kan I benytte denne, ellers kan eleverne afløse hinanden ved at klappe næste løber i hånden.

Stafet kan varieres i de uendelige, med forskellige variationer af løb, hop og gakkede gangarter. Hvis stafetten skal bruges til at forbedre eleverne i sprint, er det dog vigtigt, at der er en strækning som udelukkende er til sprint, således at de oplever at lave en acceleration. Man kan fx give besked om at hinke op til keglen og sprinte tilbage – så bliver det både sjovt og effektivt.

10

”Bænkestafet”

Placer fire bænke i en firkant og fordel eleverne ligeligt på disse som på billedet. Den forreste elev løber en runde om firkanten og sætter næste elev i gang ved at sætte sig bagerst på bænken.

11

KonkurrencenMaterialer:

• Stopure• Kegler

Opmålogmarkerstrækningenmedkeglervedstartogslut.

4. klasseløber60m5. klasseløber60m6. klasseløber80m7. klasseløber100m

Derstartesstående.

Startkommandoener”påpladserne”,”færdige”,”løb”.

Derskalholdesbanehelevejen–ogmanmåikkegeneredeandreløbere.

Mål for elev

At kunne gennemføre et sprintløb med maksimal kraft og samtidigt mindst mulig spænding i kroppen

Som lærer skal du holde øje med…

• At eleven løber oprejst med rank ryg

• At eleven bevæger armene rytmisk og kraftfuldt

• At eleven løber rytmisk og afslappet med maksimal kraft

• At eleven forsætter med at løbe til mållinjen er passeret