Vegaaniruokavalion toteuttaminen

Vegaaniruokavalio tutuksi –koulutus

12.4.2018

Lotta Pelkonen

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Vegaaniliiton ravitsemusvastaava

Tmi Ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen / Vegan Fitness Oy

Päivän aiheet

• Kasvissyönti, veganismi ja vegaanit

• Vegaaniruokavalio suosituksissa

• Ruokavalion koostaminen

• Kriittiset ravintoaineet

• Täydennetyt elintarvikkeet

• Kokemusperäisesti havaittua

• Tuote- ja muuta tietoa netistä

Kasvissyönti

• Semivegetaristi → kasvikunnan tuotteet, kala, siipikarja, maitotuotteet, muna

• Pescovegetaristi → kasvikunnan tuotteet, kala, maitotuotteet, muna

• Lakto-ovovegetaristi → kasvikunnan tuotteet, maitotuotteet, muna

• Laktovegetaristi → kasvikunnan tuotteet, maitotuotteet

• Vegaani → ei mitään eläinkunnan tuotteita

• Fennovegaani → vegaaniruokavalio kotimaisista raaka-aineista

• Raakaravinto → ei kuumenneta yli 40 asteen

• Makrobioottinen ruokavalio → kasvispainotteisuus, paljon viljatuotteita, vähän rasvaa

• Fleksaus → osa-aikainen kasvisruokavalio

Mikä on vegaani?

• Henkilö, joka ei syö mitään eläinkunnasta peräisin olevaa kuten lihaa, kalaa, munia, maitotuotteita ja niiden johdannaisia

ruokavalio

• Vegaani ei osta eläinperäisiä vaatteita, kuten nahkaa ja villaa, eikä tue palveluita, jotka perustuvat eläinten riistoon

elämäntapa

• Vegaanit ovat heterogeeninen ryhmä

Veganismi aatteena

• Syitä vegaaniruokavalion noudattamiselle on useita • Eettisyys ja muut eläinkysymykset (eläinten oikeudet, olot,

tietoisuus, …), ympäristövaikutukset, terveys, …

• Kaikki eivät ole vegaaneja terveys edellä

• Pohjimmiltaan veganismi on aate • Ei ulotu vain ruokavalioon

• Ei ole verrattavissa uskontoon, mutta on monille silti vakaumus

→ vegaani ei halua olla tahallaan hankala tai vaikea

Terveyttä ruoasta - suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

“Lakto-ovo- ja laktovegetaariset ruokavaliot ovat monipuolisesti koostettuina ravintosisällöltään verrannollisia suositusten mukaiseen sekaruokavalioon. ... Koska näihin ruokavalioihin ei sisälly ruokia kaikista ruoka-aineryhmistä, ruokien valinnassa on tärkeää olla tavanomaista tarkempi, jotta kaikkien vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on riittävää. “

“Vegaaniruokavalion toteutus on muita kasvisruokavalioita

haasteellisempaa. Erityisesti tulee varmistaa B12-vitamiinin, D-vitamiinin, riboflaviinin, kalsiumin, raudan, sinkin, jodin, seleenin ja proteiinin saanti käyttämällä tarvittaessa täydennettyjä elintarvikkeita ja/tai ravintolisiä.”

Vegaaniruokavalio suosituksissa

• Huolellisesti koostettu vegaaniruokavalio soveltuu myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille

• Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio on monipuolinen ja sisältää viljatuotteita, vihanneksia ja juureksia, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä sekä hedelmiä, marjoja ja kasvirasvoja sekä maitoa korvaavan ravitsevan ruokajuoman

• Vegaaniruokavalion noudattaminen vaatii erityistä asiantuntemusta ja ruokavalioon sopivien valmisteiden saatavuutta ja monipuolista käyttöä • Vegaaniperheiden tulee saada ravitsemusterapeutin ohjausta!

Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille (2016)

Vegaaniruokavalion toteuttaminen

Vegaaniruokavalio käytännössä

• Käytetään monipuolisesti ja vaihtelevasti: • Viljavalmisteita, palkokasveja, vihanneksia, juureksia, marjoja, hedelmiä,

sieniä, pähkinöitä, siemeniä, ravintorasvoja ja erilaisia kasviperäisistä raaka-aineista valmistettuja elintarvikkeita

• Vegaaninen ja maidoton ruokavalio • Maitotuotteita korvaavat kasviperäiset vaihtoehdot, esim. kaurasta, soijasta,

riisistä ja manteleista valmistetut juomat, kasvirasvasekoitteet ja vastaavat

• Samoja ruokalajeja kuin sekaruokavaliossa, vain raaka-aineet erilaisia • Myös vegaanit voivat syödä pizzaa, makaronilaatikkoa, kakkua, jäätelöä, …

• Kasvisruokavalioista vegaaniruokavalio vaatii eniten huolellisuutta ja perehtymistä

• Sovellettu lautasmalli + lasillinen kalsiumilla ja vitamiineilla

täydennettyä kasvijuomaa (maitoa korvaava

ruokajuoma)

+ salaatinkastike / öljy

+ viipale täysjyväleipää levitteellä

• 5-6 ateriaa päivässä • Monipuoliset ateriakokonaisuudet

myös välipaloilla!

Palkokasvit, pähkinät, siemenet: noin 5 annosta 1 annos = ≥1 dl kypsennettyjä palkokasveja, tofua tai tempeä / lasillinen kalsiumilla täydennettyä soijajuomaa tai –jogurttia / ›30 g “lihankorviketta” kuten seitania tai soijarouhetta / 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä Viljavalmisteet: vähintään 6 annosta 1 annos = n. 1 dl keitettyä täysjyvälisäkettä, 1 leipäviipale, ½ lautasellista puuroa

Juurekset, vihannekset, sienet: vähintään 4 annosta 1 annos = noin 2 dl kypsentämättömänä tai 1 dl kypsennettynä, 1,5 dl salaattia/raastetta

Marjat ja hedelmät: vähintään 2 annosta 1 annos = 1 keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja

Kasvirasvat: vähintään 2 annosta 1 annos = 1 rkl öljyä tai kasvirasvalevitettä/margariinia

+ Ravintolisänä D-vitamiini, B12-vitamiini ja jodi + Täydennetyt elintarvikkeet

Kriittiset ravintoaineet

= ravintoaineita, joiden hyvinä lähteinä toimivat eläinperäiset ruoat ja joiden riittävään saantiin kasvissyöjän ja vegaanin tulee kiinnittää erityistä huomiota

• Käytännössä vähäinen saanti ravinnosta tai huono imeytyminen

• B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, sinkki, rauta, riboflaviini

• Myös seleeni, proteiini ja välttämättömät rasvahapot huomionarvoisia

B12-vitamiini (1/3)

• Ei esiinny luontaisesti kasvikunnan tuotteissa

→ Säännöllinen käyttö ravintolisänä

• Fermentoidut ruoat ja merilevät eivät toimi B12-vitamiinin

lähteinä • Vitamiinianalogit

• Täydennettyjen elintarvikkeiden rooli saannissa vähäinen

B12-vitamiini (2/3)

• Elimistöön varastoituva, tehokas kierrätys (n. 75 %) • Puutos voi ilmaantua vasta 5-10 vuoden kuluttua, riippuen varastojen

suuruudesta

• Tiettyjen lääkkeiden käyttö (jotkin diabeteslääkkeet,

happosalpaajat) heikentää imetytymistä • Hapoton maha → IF ↓

B12-vitamiini (3/3)

• Sitoutuu veressä sekä aktiiviseen transkobalamiiniin että inaktiiviseen haptokorriiniin

→ Kokonais-B12-vitamiinin (S -B12-Vit) määritys ei kerro aktiivisen vitamiinin määrästä

→ Aktiivisen vitamiinin muodon määritys (S-B12-TC2) on tarkempi ja ensisijainen vitamiinin puutteen arvioinnissa

D-vitamiini

• Täydennetyt elintarvikkeet, ravintolisät (ja metsäsienet)

• NNR 2012: "Vegan diets need to be complemented with supplemental vitamin D all year round whereas individuals following a vegetarian diet might need supplemental vitamin D in the winter season.”

• Ravintolisistä lisää myöhemmin

Jodi (1/3)

• Jodioitu ruokasuola, merilevävalmisteet, ravintolisät

• Vegaaneilla jodin saanti usein riittämätöntä suositukseen

nähden

• Vegaanista ja maidotonta ruokavaliota noudattaville

suositellaan jodia ravintolisänä

Jodi (2/3)

• Merilevävalmisteita ei käytetä imeväisikäisillä. Niitä ei myöskään käytetä 1-6-vuotiailla lapsille eikä raskaana olevilla ja imettävillä, jos tuotteen jodipitoisuus ei ole tiedossa tai tuotteen jodipitoisuus on korkea.

• Merilevävalmisteita, joiden jodipitoisuutta ei tiedetä tai joissa on korkea pitoisuus, ei pitäisi käyttää lainkaan

• Merilevien jodipitoisuudet vaihtelevat • Jos jodipitoisuus on tiedossa ja annostelu helppoa, voi käyttää

• Esim. Bioteekin merilevärouhe (¼ tl sis. 600 μg jodia)

Jodi (3/3)

Tuote Jodipitoisuus, μg / g (keskimäärin)

Merilevä, kombu, kuivattu 4300 – 6770

Merilevä, wakame, kuivattu 150 – 480

Ruokasuola, jodioitu 25

Merilevä, nori, kuivattu > 20

Merisuola, jodioimaton 0,74

Kalsium

• Täydennetyt tuotteet (esim. kasvijuomat ja -jogurtit)

• Tummanvihreät lehtivihannekset, kaalikasvit, seesaminsiemenet,

mantelit

• Riittävä saanti on haasteellista ilman täydennettyjen

elintarvikkeiden käyttöä • RTY: suositeltava määrä 5-6 dl /vrk

• Vegaaniset “juustot” eivät toimi kalsiumin lähteenä (esim. Violife,

Cheezly, Sheese, Porlammin)

• Valmistusaineina lähinnä kookosrasva ja tärkkelys

Sinkki

• Soija, palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät, siemenet

• Imeytyminen heikompaa kasviperäisistä lähteistä • Paranee mm. liottamalla, idättämällä, hapan leipätaikina

→ fytaattien määrä vähenee

• Saantisuositus vegaaneille 25-30 % korkeampi kuin

sekaruokavaliota noudattaville

Rauta

• Täysjyvävilja, palkokasvit, siemenet, pähkinät,

• Kasviperäinen rauta imeytyy eläinperäistä heikommin • Jo pieni määrä C-vitamiinia parantaa ei-hemiraudan imeytymistä

• Tee, kahvi, kaakao (polyfenolit ja tanniinit), maito (kalsium):

imeytyminen ↓

• On esitetty, että vegaaneilla tarve voisi olla jopa 1,8-kertainen

suositukseen nähden

Riboflaviini (B2-vitamiini)

• Täysjyväviljavalmisteet, mantelit, sienet, kurpitsansiemenet, soija, linssit, …

• Täydennetyt kasvimaidot ja -jogurtit • Useimmat sisältävät 0,21 mg / 100 ml (15% päivittäisestä

saantisuosituksesta)

• Lapset, iäkkäät

Seleeni

• Parapähkinät, siemenet, linssit, kikherneet, herneet,

sienet, viljat

• 2 keskikikoista parapähkinää: 80 μg (suositus: 50-60 μg/vrk,

turvallisen saannin yläraja 300 μg/vrk)

• Suomessa lannoitteisiin lisätään seleeniä → kotimaiset

viljat toimivat lähteenä (ei luomu)

Proteiini (1/2)

• Useimmissa lähteissä on kaikkia välttämättömiä aminohappoja

• Rajoittavat aminohapot huomioitava

• Viljoissa niukasti lysiiniä, palkokasveissa metioniinia

• Verrattuna eläinproteiiniin, kasviproteiineissa pienempiä määriä leusiinia, metioniinia, lysiiniä ja tryptofaania

• Vanha käsitys: erilaisia proteiininlähteitä tulee yhdistellä samalla aterialla, jotta välttämättömiä aminohappoja saadaan riittävästi (esim. viljat + palkokasvit /pähkinät)

• Päivitetty tieto: riittää, että syödään monipuolisesti saman vuorokauden aikana

• Välttämättömiä aminohappoja varastoidaan elimistön aminohappopooliin

Proteiini (2/2)

→ Monipuolinen ruokailu ja energiantarpeen täyttyminen turvaavat

saantia

→ Proteiinipitoisten elintarvikkeiden suosiminen monipuolisesti

→ Lapsilla yhdistely tärkempää

• Kasviproteiinin hyväksikäytettävyys jonkin verran eläinproteiinia huonompi • Proteiinipitoisia tuotteita hyvä olla joka aterialla

Välttämättömät rasvahapot

• Linolihappo (n-6), alfalinoleenihappo (n-3) • Huomio alfalinoleenihapon lähteisiin

• Rypsi- ja rapsiöljy, pellava, hamppu, saksanpähkinät,

camelinaöljy

• Kaikki pähkinät, siemenet ja kasvirasvat eivät ole erityisen hyviä

alfalinoleenihapon lähteitä • LA ja ALA 2:1 - 4:1 ?

Täydennetyt elintarvikkeet

• Suositellaan säännölliseen käyttöön

• Esimerkiksi kasvijuomat ja -jogurtit, kasvirasvalevitteet ja

margariinit, joihin on lisätty vitamiineja ja/tai kivennäisaineita

• Maitotuotteita korvaavissa elintarvikkeissa yleisimpiä

täydennyksiä: kalsium, B12, D, B2, joissain myös E, A, B6

• Monipuolisesti täydennetyt tuotteet suositeltavimpia

○ Täydennykset vaihtelevat tuotemerkeittäin ja tuotteittain

○ Luomutuotteita ei täydennetä monipuolisesti → ei suositella

yksinomaiseen käyttöön

Ravintosisältö / 100 ml

Soijajuoma Kaurajuoma Mantelijuoma Riisijuoma

Energia, kcal 32 44 13 47

Hiilihydraatti, g Josta sokereita, g

0,2 0,1

6,8 3,3

0,1 0,1

9,5 3,3

Proteiini, g 3,3 0,3 0,4 0,1

Rasva, g Josta tyydyttynyttä, g

1,8 0,3

1,5 0,1

1,1 0,1

1,0 0,1

Ravintokuitu, g 0,6 1,4 0,4 0,0

Kokemusperäisiä havaintoja

• Jodilisän tarpeesta ei aina tiedetä • D-vitamiini ja B12 hoidossa, mutta annostus

ei välttämättä ole kunnossa

• Täydennettyjä elintarvikkeita ei käytetä tarpeeksi kalsiumin saanti riittämätöntä

• Raudanpuute (Hb, ferritiini)

• Palkokasvien käyttö vähäistä

• Kaikki vegaanit eivät syö riittävästi kasviksia!

• Lapsiperheissä ruokavalio hyvin koostettu

• Keskimäärin vegaanit perehtyvät hyvin ruokavalion toteuttamiseen

Lopuksi

• Huolellisesti koostettu vegaaniruokavalio on terveyttä edistävä vaihtoehto • Rasvan laatu hyvä, kolesteroliton, runsaasti kuitua,

antioksidantteja, …

• Vegaaniruokavalio soveltuu kaikille ikäryhmille

• Vegaanit ovat heterogeeninen ryhmä → Ruoankäyttö ja ruokavalion koostaminen vaihtelevat

• Meneillään vegaaniruokavalion murroskausi • Uusia ravitsemuksellisia haasteita?

Kiitos! lotta@veganfitness.fi

ravitsemus@vegaaniliitto.fi

www.veganfitness.fi

www.vegaaniliitto.fi

Tietoa netistä

• www.vegaaniliitto.fi

• https://www.foodie.fi/products/search/vegaani

• www.vegaanituotteet.net