Øvelsesbank 10-11 år

Fokusområder - 1vs1 og 2vs2- Teknisk terping- Lek/konkurranse- Akselerasjon, koordinasjon/styrke – motorisk

gullalder- Grupper på rundt 8 spillere- 4vs4 + keeper er grunnspillet- Småbanespill (3vs3, 2vs2)- Futsal/fotballbinge stor

Økt 1 – 90 minutter

Økt 2 – 60/90 minutter (kommer ann på om det er futsal/utendørs)

ØktplanmalØktinnhold - mal TidFri lek med ball

Månedens tekniske oppvarming

Deler i to, organiser slik det passer din gruppe:a) spill 4vs4+keeper/småbane maks 3vs3b) konkurranseøvelse

Pause/fri lek med ball

Deler i tre, organiser slik det passer din gruppe:a) Småbanespill (maks 3vs3)/Spill 4vs4b) Småbanespill (maks 3vs3)/Spill 4vs4c) Hurtighet/akselerasjon

Egentreningstips (se powerpoint)

Innsamling

5 min

10 min

30 min(15 min)(15 min)

5-10 min

30 min(10 min)(10 min)(10 min)

5 min

5 min

Futsal/binge/løkkefotball 60 minutter – Samme økt hver uke

ØktinnholdØkt 1 Fri lek med ball

”Four-ball”/kaosfirkant”

Spill 4vs4+keeper (futsal/binge eller løkke)

Styrke/hurtighet

Innsamling

5 min

5-10 min

35 min

5-10 min

5 min

Øvelse 5 – Kjeglelek OPPSETT:Sett opp som på tegningen. Det skal være ca 10 meter mellom hver firkant. Juster firkantens størrelsen etter hvor mye de treffer kjeglene i midten. Sett opp 3 store kjegler i midten. Del inn i 4 lag (Max. 3 på hvert lag), der du kaller hvert lag for et fotballag. Hver firkant blir så deres hjemmebane. FORKLARING:Målet med leken er å treffe kjeglene i midten av banen, fra sin egen hjemmebane. Dersom kjeglene velter, er det 1 poeng til det laget som treffer. Men for å få lov til å skyte ned kjeglene, må en gjennom en ”løype”, før en kommer tilbake til sin hjemmebane og kan skyte ned kjegler. Alle spillerne på laget gjør alt på likt. Spillerne kan forsøke å skyte ned kjeglene så mange ganger de ønsker, helt til runden er ferdig når alle kjeglene er veltet. Eksempler på oppgaver er (Gjør hver øvelse to ganger, bare bytt på hvilken vei dei går. Med/mot klokken):

o Føre ballen rundt, og innom alle motstanderne sine stadioner før en kommer tilbake til sin egen og kan skyte ned kjegler.

o Sett opp kjegleløype mellom hjemmebanene, så de må drible seg gjennom i tillegg til å gå runden innom alle stadionene

o Det samme som ovenfor, men nå må de ta 3 på ”triksen”, på hver stadion, før de kan gå videre til neste.

o Nå må de kaste ballen opp og ta den med seg på brystet i hver firkant.

o Ta ballen med seg på låret i hver firkant. o Ta ballen med seg på hodet i hver firkant. o Ta ballen på bryst-lår-fot i hver firkant, uten at den er i bakken

mellom touchene. FOKUSOMRÅDER:”Jeg skal ha korte skifter mellom øvelsene. Vis hele runden selv, så de får se hva de skal gjøre. La spillerne holde styr på poeng selv, så det ikke blir et for stort fokus. Jeg skal holde aktivitetsnivået høyt, med å holde gang i øvelsen med effektive pauser”

Figur – ”kjegleleken”

Ball på kjegle OPPSETT:Parer opp spillerne. Hvert par trenger to baller og en kjegle. Den ene ballen skal settes oppå kjeglen, mens den andre ballen skal brukes. Lag en linje med alle ”ball på kjeglene”. Lag også en linje 5 meter fra disse.

FORKLARING:Den ene spilleren løper opp til markert linje, får ballen av den andre spilleren, og skal få ned ”ballen på kjegla” med ein ett-touch pasning. Et poeng for å få ned ballen. Blir det treff, sett ballen opp igjen og bytt plass. Bommer spilleren på ballen, skal de likevel bytte plass annenhver gang. De tre første lagene som får ned ballen 5 ganger, får poeng. 1.plass 2 poeng, og 2./3.plass får 1 poeng. Ha forskjellige øvelser hver runde, men alltid første par til 5 poeng.

To touch To touch, sentre med utsiden av foten. Ta ballen med utenfor kjeglen til høyre, før en skyter ned

ballen. Det samme til venstre.

Flytt linjen nærmere ”ballene på kjeglene”, og ta ballen opp i hendene. Nå kan ikke ballen være i bakken før den forlater foten og skal treffe ballen.

Innsiden av foten Vristen To touch (Bryst-fot/lår-fot, la spillerne styre selv) Men kan

ikke være i bakken mellom touchene. Tre touch. Heading.

En måte å hindre at noen er overlegne/underlegne er å bytte hvem som er i par etter hver/annenhver øvelse. Den ene i paret flytter bare en til høyre/venstre.FOKUSOMRÅDER:

”Jeg skal ha effektive bytter mellom øvelsene. Jeg skal være en tydelig dommer, som bruker kort tid på avgjørelser. Jeg skal forsterke at det må være tempo i de tekniske utførelsene, så en får det mest mulig kamplikt”

Figur – ”Ball på kjegle”

Avslutningsøvelse med teknikktrening Forberedelse: Sett opp to mål rundt 40 meter fra hverandre. Sett opp et kjeglekaos i midten, med naturlig avstand mellom dem, så spillerne kan føre rundt. Sett opp 2 kjegler midt foran mål, 8-10 meter fra mål. Her står det to spillere (spisser) uten ball, en keeper i hvert mål, og alle andre med hver sin ball inne i kjegleløypa.

Gjennomføring: Spillerne fører rundt med ball i kjeglekaoset/eller trikser inne i trikseområdet, og når det er klart for å gå på skudd går spilleren ut og avslutter. Hent så ballen og spilleren må komme seg inn i teknikkøvelsen igjen og vente på ny mulighet til å skyte der. Øvelsen kan gjøres på mange måter:

- Gå rett på skudd når keeper er klar for skudd. Om det ikke er keeper kan de skyte så mye de vil.

- Står en fast spiss klar på kjeglen går en ut av kjeglekaoset, spiller vegg med spissen og skyter på mål.

- Ha en fast innleggsspiller som det spilles ut til og får innlegg fra.

Fokusområder: Føre rundt i stor fart, mens en ser opp når spissen er klar. Da går en ut og spiller vegg med spiss. Gjør alt i stor fart.

”Sirkelen”

OPPSETT:Lag en sirkel med diameter på 15 meter. 6-7 kjegler skal sirkelen bestå av. Lag en firkant i midten av sirkelen. Ha baller på kjeglene i sirkelen. Halvparten av spillerne inne i sirkelen uten ball, og halvparten ute, med ball.

FORKLARING:Spillerne i midten tar initiativ ut mot de som står ute. Skal alltid innom firkanten i midten før de tar et nytt initiativ ut mot ball. Starter med enkle tekniske øvelser der en skal returnere ballen presist til de som står ute med ball. 45 sek på hver øvelse før du bytter de som er inne med de som er ute. Løpende bytte, så de starter med en gang.

Ball på bakken – returnere på et touch, en på hver fot. Ball på bakken – returnere på to touch, en på hver fot. Ball på bakken – vende inn i firkanten, tilbake og returnere

til samme spiller. Ball på bakken – vende inn i firkanten og spille ballen til en

av de andre ute i sirkelen. (Som ikke har ball). Beveg ballen kjapt, og lever den fra deg så fort som mulig. Om du ikke finner en ledig, beveg ballen raskt til du har funnet en.

o Gi to av de som er i midten gul vest. De skal jobbe som motspillere. De skal følge spillerne i ryggen for å gi spiller som jobber valg. De med gul vest ligger bare i firkanten i midten og følger dem ut. Vær diskret. Spillerne skal måtte orientere seg for å finne ut om en har mann i rygg. (to runder på 45 sek, slik at en bytter på hvem som har gul vest)

Har du mann i rygg? Returner ballen til samme spiller som du fikk den fra.

Har du ikke mann i rygg? Vend opp og gi den til en ledig spiller på utsiden.

FOKUSOMRÅDER:”Jeg skal ha kjappe bytter, forklare øvelsene effektivt og sette i gang kjapt igjen. Forsterke gode utførelser. Coache på at en skal orientere seg før en får ball på siste del av øvelsen”

Figur – ”sirkelen”

1 vs 1 på 1 mål med keeper OPPSETT:Baner på 15x10 meter. Ett 7er-mål med keeper. Lag to baner slik at pausene kommer naturlig og ikke er unødvendig lange på grunn av kø. La de få de pausene de trenger. Lag to små kjeglemål på angrepssiden, på hver sin side, med et kvadrat bak linjen. (Eller to små mål å skyte på)

FORKLARING:Halvparten er forsvarsspillere, og halvparten er angrepsspillere. Bytt annenhver gang, men ruller på hvem som er mot hverandre. Det gjelder å score mål/hindre mål. Dersom forsvarsspilleren/keeper erobrer ball, kan de angripe mot småmålene. Keeper kan riktignok bare sette i gang forsvarsspillere, og ikke bli med i angrepet. Forsvarsspillerne får mål dersom de fører gjennom et av småmålene, og stopper ballen i kvadratet bak.

FOKUSOMRÅDER:”La spillerne spille, prøve og feile i forsvar og angrep. Når jeg går inn, skal jeg forsterke at en må omstille når en mister ballen, og få frem råskapen mot mål da en er 1 vs 1 og kan score mål.”

”1 vs 1 med omstilling”

1vs1 etter omstilling Forberedelse:Sett opp et stort mål nede på dødlinje, og to småmål på samme kortlinje som spillerne starter. Del inn i to lag på 3-4 spillere. Alle plasserer seg på samme kortside som småmålene.

Gjennomføring:Forsvarsspiller fører ballen noen meter opp i banen og stopper så ballen og løper noen meter videre. I det forsvarsspiller stopper ballen kommer angrepsspiller etter og overtar ballen som forsvarsspiller stoppet. Det blir da en 1vs1-situasjon hvor angrepsspiller scorer på det store målet, mens forsvarsspiller skal score på de to små.

1vs1 – kappløpForberedelse:Sett opp en passelig bane for alder og nivå, med to vanlige mål å score på med keepere. De som starter med ballen står mitt på sidelinjen, mens anrepsspillerne står på andre siden. Sett opp to hjørnekjegler på siden med forsvarsspillerne, mens du setter kjeglene litt nærmere angrepsspillerne.

Gjennomføring:Forsvarsspillerne spiller ballen over til angrepsspillerne som tar ballen med til en valgfri side. Han må da score på motsatt mål av der han går. Forsvarsspiller må løpe rundt motsatt kjegle av der angrepsspilleren går og forsvarer seg. Vinner forsvarer ballen kan han også score.

1v1 – ”første mann til ballen”

Forberedelse:Del inn i to lag på 3-4 spillere. Sett opp to mål med keepere. Ballstasjon hos trener midt på banen. Spillerne står på motsatt side av treneren. I hvert hjørne er det en kjegle.

Gjennomføring:På treneren sitt signal starter en rød og en gul et kappløp rundt sin hjørnekjegle. Den som er først rundt kjegla får ballen av treneren, og kampen er i gang. Gul scorer på rød keeper og rød scorer på gul keeper. Kampen varer helt til ballen er ute eller i mål, og da starter treneren nytt par.

Fokusområder:Kjapp omstilling mellom forsvar og angrep.

1vs1 med sidepressForberedelse:Sett opp et lite mål som angriper skal score på, og to korridorer med kjegler som forsvarsspiller kan score på. Sett opp to kjegler i banen som spillerne skal starte på. Sett avstanden etter alder og nivå, men forsvarsspiller skal være i tett press når angrepsspiller mottar ball. Del inn i to lag på 2-4 spillere.

Gjennomføring:Blå mottar ball og skal drible seg løs og score på lite mål. Hvit spiller kan gå i press så fort ballen spilles og skal først og fremst hindre mål, men også gå tøft i press og vinne ball for å score mål selv. Det skal alltid være 1 fra hvert lag som

spiller mot hverandre. Lag klare regler på hvem som er i forsvar når. Ha en fast rullering, eller spill 5 minutter hver i forsvar og angrep.

Fokusområder:Angrep – skaff deg tid og rom i førstetouchet så du kommer deg rettvendt. Ha et kort førstetouch for å så å sette fart i andretouchet. Forsvar – tørr å gå i press for å vinne ball. Ha oppreist overkropp for å kunne bevege deg effektivt.

1vs1 feilvendtForberedelse:Sett opp et lite mål som angriper skal score på, og to korridorer med kjegler som forsvarsspiller kan score på. Sett opp to kjegler i banen som spillerne skal starte på. Sett avstanden etter alder og nivå, men forsvarsspiller skal være i tett press på feilvendt angrepsspiller når angrepsspiller mottar ball. Del inn i to lag på 2-4 spillere.

Gjennomføring:

Angrepsspiller mottar ballen feilvendt og skal prøve å rettvende seg og score på det lille målet. Forsvarsspiller skal hindre mål og vinne ball, og kan score selv ved å føre ballen gjennom et av de to røde kjeglemålene.

Fokusområder:Angrep – beskytte ball med kropp. Rettvende seg ved mulighet. Forsvar – Holde feilvendt med tøft press. Vinne ball ved mulighet.

1vs1 over i 2vs2

Forberedelse:Sett opp en bane passelig til 2vs2 med vanlige mål. De ulike lagene forsvarer sitt eget mål hele tiden. Kan også sette opp småmål. Del inn i to lag på 4-6 spillere. Plasser de i to køer som på tegningen. Begge lag starter med ball på sin venstresiden.

Gjennomføring:

Ballen spilles på tvers over til sin lagkameret. Begge lag gjør dette på samme tid. Den som spiller ballen over blir forsvarsspiller mot den motstanderen som mottar ball foran seg. Vi får derav to 1vs1-dueller på samme bane og begge spiller sin ball til den er ute eller i mål. Begge spillere kan score. Dersom det ene paret blir ferdig kan de hjelpe medspilleren sin i den andre 1vs1-duellen. Når begge ballene er ferdig startes det to nye baller og det spilles på samme måte.

1vs1 – målbonanza

Hvit starter å føre ball og kan skyte så fort han er over markert linje. Idet hvit spiller skyter, starter rød spiller. Hvit skal da omstille og prøve å hindre rød fra å score. Når så rød har skudd må den omstille for å stoppe hvit spiller, og slik går øvelsen. Angriperne må alltid over markert linje for å score. Dersom forsvarsspiller vinner ball kan den også score i motsatt mål.

Hurtighet og akselerasjon”På linje”

Forberedelse: Finn en hvilken som helst linje på banen, gå sammen to og to, med 1-2 meter avstand mellom hvert par.

Gjennomføring:

Treneren gir signaler når spillerne skal starte. På første signal starter spiller nr 1 i paret, mens på neste signal, stopper spiller nr 1 og spiller nr 2 starter, før trener roper stopp og begge tar pause.

Ulike variasjoner (Gjør hver variasjon 2-3 ganger, hvor spillerne jobber i omtrent 5-10 sekund hver gang):

- Jobbe fram og tilbake over linje rettvendt.- Jobbe sidelengs frem og tilbake over linja- Legge en ball/kjegle 2 meter foran linja, som de jobber i en V på til

annenhver side. Fram til ball høyre side, bak til linje, fram til ball venstre side til treneren gir signal.

- Stå så overfor hverandre, hvor den ene i paret leder ann, og den andre bare skal følge dens bevegelser bak/fram/sideveis. Meningen er at den avstanden de har i starten skal være lik hele tiden. Bytt rolle på treners signal.

Momenter: Ha korte arbeidsperioder, så spiller kan ha full innsats. De skal gjøre det så fort de kan. Ha da nok pauser. Gjør dette på trening ofte, og heller bruk kun 5-7 minutter på det hver trening.

”På linje”

”Hekk, stige, stopp”Oppsett: 4 og 4 sammen i grupper. Sett opp 2 hekker, en stige og et målområde.

Gjennomføring: Hopp over de to hekkene, jobb gjennom stigen og spurt frem til kvadratet, hvor en skal gå fra spurt til full stopp. Hekkene skal hoppes over med kontroll, stigen skal en stresse tempo slik at det blir litt vanskelig å koordinere bevegelsene,

mens en skal i full spurt ut til kvadratet. Stopp så med små kjappe steg i kvadratet.

Varier på hekkene (Bytt hver gang en starter, og bare ruller til en er ferdig): - Hopp med to bein. - Hopp med høyre- Hopp med venstre

Variasjoner i stigene (To runder på hver måte):- 1 fot i hver rute- 2 føtter i hver rute - Sjekk video for videre variasjoner

”Koordinasjon”

”Forsvarsboksen”Forberedelse:Sett opp en firkant i rød kjegler på 5x5 meter, med en gul kjegle i sentrum av firkanten. 4-5 spillere i hver boks.

Gjennomføring:

Det skal jobbes med 100% innsats fra spillerne når de jobber, så får de god pause. Alt skal gjøre i 5-10 sekunder fra hver spiller, før det gjøres kjapt bytte og neste mann er automatisk i gang. 1-3 runder pr spiller på hver øvelse.

Ulike varianter er: - Skrått fremover til annenhver side. - Skrått bakover til annenhver side. - Skrått fremover, sidelengs til motsatt kjegle, skrått bakover. Annenhver

side. - Skrått bakover, sidelengs motsatt kjegle, skrått fremover. Annenhver side. - Spillerne står å tripper med kjappe steg på gul kjegle, og treneres roper

”høyre” eller ”venstre”. Da skal spilleren kjapt frem og tilbake til høyre/venstre kjegle foran seg, trippe igjen og vente på ny kommando.

Bruk firkanten til å lage små hurtighetsøvelser, men alt skal gjøres 100% av spillerne!

”Sideveis, stige, skifte retning”

Forberedelse:Sett opp 3-4 kjegler etter hverandre, en stige før det avsluttes med en sikksakk-løype. Ha 3-5 spillere i samme løype.

Gjennomføring: Jobb sideveis med høy kne, med to steg i mellom hver kjegle. Jobb så på ulike møter i stigen, før det avsluttes med sideveis løping i sikksakkløype. Bytt så vei på den første delen av løypa, så det jobbes sideveis den andre veien. Ha 4 repetisjoner på hver side. De 2 første rundene kan være på 70-80% intensitet, mens resten gjøres på 100%.

Kan også variere med å løpe baklengs i sikksakk-løypa.

Styrketreningsprogram 1Mål: Forbedre styrke i mage/rygg, lår, lyske og ankel. Forebygge skader for å holde seg på fotballbanen så ofte som mulig, og ha en sunn og frisk kropp hele livet. Hvorfor: Det blir gjort mye forskning på fotball og fysiske ferdigheter. Det viser at økt styrke er det beste skadeforebyggende tiltaket. Økt styrke forbedrer også hurtighet, akselerasjon og evnen til å stå i mot i dueller.

Skader i fotball oppstår som oftest i lyske, bakside lår, kne og ankel. Derfor vil dette programmet trene disse områdene, i tillegg til mage/rygg som er viktige stabiliseringsområder.

Øvelsesprogram:1. ”Balanse med strak fot” – Stå på en fot, som er helt strak. Skal utfordre

balansen i ankelleddet. Stå på en fot i 10 sek, før en bytter fot. Gjenta 3 ganger på hver fot. Om det blir for enkelt har en øynene lukket gjennom hele øvelsen.

2. ”Balanse med bøy på en fot” – Stå på en fot, med svak bøy i kneet. Gå litt ned i kneet, og bli stående der i 5 sekund. Gå opp igjen og bytt fot. Gjenta 3 ganger på hver fot. Lukk øynene om det blir for enkelt.

3. ”Ryggvridning med ball” – Ligg på ryggen med hofteledd og kneledd i 90 grader. Ha en ball som holde med strake armer over brystet. Vrid armene en vei, og beina motsatt av armene. Kontrollert ned og opp igjen til startposisjon. Vri til annenhver side. 15 repetisjoner.

4. ”Bekkenløft” – Ligg på ryggen i samme posisjon som forrige øvelse. Legg armene ned på bakken skrått på siden av kroppen. Løft rumpa opp 5 cm fra bakken og slipp rolig ned. 15 repetisjoner.

5. ”Utfall” – Slipp ene foten frem så du står med 90 grader i kneleddet, og spark deg tilbake til stående stilling. Annenhver fot. 10 repetisjoner på hvert ben.

6. ”Nordic Hamstring” – To og to sammen. Den som jobber setter seg på knærne, med strak kropp. Hjelperen setter seg oppå leggene, for å holde igjen. Slipp deg så sakte ned mot bakken med strak kropp, mens hjelper holder igjen. Aldri stopp opp bevegelsen fullstendig. 6 repetisjoner.

7. ”Lyskeøvelse” – To og to sammen. Hjelperen har det ene kneet i bakken, mens det andre beinet foran med 90 grader. Den som jobber ligger sidelengs med ene foten på beinet til hjelperen, og det andre hengende under. Løft opp til låret til hjelperen og slipp rolig ned. 10 repetisjoner på hver fot.

8. ”Hoppende balansetrening” – Stå på en fot. Hopp over til den andre og prøv å hente inn balansen. Når du star i full balanse, hopper du over til den andre foten igjen. Gjenta 6 ganger på hver fot.

Styrketreningsprogram 2Mål: Forbedre styrke i mage/rygg, lår, lyske og ankel. Forebygge skader for å holde seg på fotballbanen så ofte som mulig, og ha en sunn og frisk kropp hele livet. Hvorfor: Det blir gjort mye forskning på fotball og fysiske ferdigheter. Det viser at økt styrke er det beste skadeforebyggende tiltaket. Økt styrke forbedrer også hurtighet, akselerasjon og evnen til å stå i mot i dueller.

Skader i fotball oppstår som oftest i lyske, bakside lår, kne og ankel. Derfor vil dette programmet trene disse områdene, i tillegg til mage/rygg som er viktige stabiliseringsområder.

Øvelsesprogram: 1. Hoppende balanse – Hopp i sirkel på en fot. Tenk at du har et kryss, som

du skal hoppe over en linje hver gang. Hopp 5 runder ene veien på en fot, før du hopper 5 runder med andre foten. Gjør det samme andre veien med begge bein. Dette skal gå fort, skal ikke være høye hopp.

2. Knebøy på en fot – Stå på en fot. Senk deg ned med å bøye kneleddet. Kneet skal aldri gå foran tærne, og hold kneet over foten stabilt. Gå så langt ned du klarer med kontroll. Gå lenger ned etter hvert som du får trent på øvelsen (8 repetisjoner, 2 sett).

3. Diagonal ryggløft – Ha armene og knærne nedi bakken. Løft høyre arm og venstre fot strakt opp, og senk sakte ned igjen. (12 repetisjoner, 2 sett). Gjør det samme med venstre arm og høyre fot.

4. Planken – Stå med albuene og tærne i bakken, med strak kropp. Stram rumpe og mage, så du står stabilt. Hold denne posisjonen (60 sek, men øk tiden om det blir for lett)

5. Sideplanken – Stå på siden med ene albuen nedi bakken, og siden av føttene nedi. Løft deg så høyt du klarer opp sidelengs med rumpa og ned igjen til du toucher bakken. (12 repetisjoner på hver side, 2 sett)

6. Liggende ryggløft – Ligg på ryggen, og ha 90 graders vinkel i kneleddet. Ryggen, rumpa og beina skal være i bakken. Løft så rumpa opp fra bakken, til en strak posisjon, og senk rolig ned igjen. (12 repetisjoner, 2 sett). Om det blir enkelt, gjør det samme på en fot.

7. Armhevinger – Ha armene i skulderbredde, og strak kroppe med tærne i bakken. Kan også gjøres på knærne, om det blir for tungt. Senk deg ned til brystet toucher bakken, og hev deg opp til armene er strake igjen. (Så mange du klarer, 3 sett)

8. Sideutfall - Stå oppreist. Slitt ene foten ut til siden, og gøy ned i kneet. Spark opp igjen til stående posisjon. Tærne skal alltid peke fremover. (12 repetisjoner, 2 sett). Gjør det samme på andre foten.