VITAMINASLas vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad fsica y cotidiana.Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen como catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa . En otras palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los sustratos a travs de las vas metablicas.Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo fsico, probndose tambin que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar el estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres,cerealesyfrutas) por sobre los alimentos meramente calricos.VITAMINAS HIDROSOLUBLESDenominadas as porque se disuelven enagua, lo que significa que algunosalimentosal lavarlos pierden parte de susvitaminashidrosolubles, o tambin al cocerlos, ya que las vitaminas pasan al aguade la coccin y se pierde una parte importante de ellas. Para recuperar parte de esas vitaminas, ya que algunas al ser termolbiles se destruyen con elcalor, se puede utilizarel aguade coccin de las verduras para preparar un caldo o sopa. Al ser hidrosolubles sualmacenamientoes mnimo, por lo que laalimentacindiaria debe aportar y cubrir las necesidades vitamnicas, puesto que slo puede prescindirse de ellas durante pocos das.La necesidad de vitaminas hidrosolublesdebe tener en cuenta el nivel de actividadfsicadelindividuo, ya que el ejercicio activa, como hemos visto, numerosas reacciones metablicas cuyas vitaminas son las coenzimas. As en situaciones de actividad fsicaintensa pueden existirriesgosde carencia. Encambio, el exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta o elimina por la orina, por lo que no suelen originar efectos txicos en condiciones normales. Aun as, no estn demostrados sus beneficios con ingestas mayores a las recomendadas, por lo que dosis superiores slo se deben tomar bajocontrolmdico.

VITAMINA C (CIDO ASCRBICO O VITAMINA ANTIESCORBTICA.)Esta vitamina es necesaria para producir colgeno que es una protena necesaria para la cicatrizacin de heridas. Es importante en elcrecimientoy reparacin de las encas, vasos,huesosy dientes, y para la metabolizacin de lasgrasas, por lo que se le atribuye elpoderde reducir el colesterol.Elconsumoadecuado de alimentos ricos en vitamina C es muy importante porque es parte de las sustancias que une a lasclulaspara formar lostejidos. Las necesidades de vitamina C no son iguales para todos, durante elcrecimiento, elembarazoy las heridas hay requerimientos aumentados de este nutrimento.El contenido de vitamina C en las frutas y verduras vara dependiendo del grado de madurez, el menor cuando estn verdes, aumenta su cantidad cuando est en su punto y luego vuelve a disminuir; por lo que la fruta madura a perdido parte de su contenido de vitamina C. Lo ms recomendable es comer las frutas y verduras frescas puesto laaccindel calordestruye a la vitamina C. Tambin hay que mencionar que la vitamina C en contacto con el airese oxida y pierde su actividad, y esto hay que recordarlo cuando uno se prepara un jugo de fruta como el de naranja, de no tomrselo rpidamente habr perdido un gran cantidad de vitamina C. La otra forma de destruccin de la vitamina C, es al tener contacto conalcoholetlico, por ejemplo con la cervezao el tequila.El dficit de vitamina C produce Escorbuto, que se caracteriza por hinchamientos, hemorragias en las encas y cada de los dientes.Algunos otros efectos atribuidos a esta vitamina son: mejor cicatrizacin de heridas, alivio de encas sangrantes, reduccin de alergias, prevencin del resfriado comn, y en general fortalecimiento del organismo.

PRINCIPALESFUENTESDE VITAMINA C

Leche de Vaca Hortalizas Verduras Cereales Carne Frutas Ctricos

FUENTES DE ORIGEN ANIMAL:La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal.FUENTES DE ORIGEN VEGETAL:la gran mayora de lasfrutasyverdurascontienen vitamina C. Los que tienen mayor contenido de vitamina C son los pimientos, los ctricos, las coles, el coliflor, espinacas, las patatas (papas) frutas como el pltano, los mangos, la manzana, pia (anan) y meln.Los escaramujos o rosa canina son la fuente ms potente en vitamina C. Aproximadamente el 7% de su peso corresponde a la vitamina.SUPLEMENTOS:pueden ser tabletas, efervescentes, cpsulas, etc.

VITAMINA B1 (TIAMINA, ANEURINA O ANTIBERIBRICA.)Desempean un papel fundamental en elmetabolismode los glcidos ylpidos, es decir, en laproduccinde energa.Es la gran aliada delestadode nimo por su efecto benfico sobre elsistemanerviosoy laactitudmental. Ayuda en casos dedepresin, irritabilidad, prdida dememoria, prdida de concentracin y agotamiento. Favorece elcrecimientoy ayuda a la digestin decarbohidratos.Regula las funciones nerviosas y cardiacas. Su deficiencia puede causar una enfermedad llamada Beriberi que se caracteriza por debilidad muscular, inflamacindelcorazny calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazn ymuerte. El buen estado de uno delos sentidoscomo la vista, tambin depende de la tiamina, para funcionar ptimamente, y as no padecer enfermedades como glaucoma (donde se han detectado niveles muy bajos de esta vitamina).

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B1

Vsceras (hgado, corazn y riones) Levadura de Cerveza Vegetales de Hoja Verde Germen de Trigo Legumbres Cereales Carne Frutas

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

carnes (principalmente en la carne de cerdo y el hgado de ternera) lcteos

ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL:las mejores fuentes de tiamina en este reino son: Los frutos secos Los cerealesintegralesy todos sus derivados Tambin encontramos vitamina B1 en los guisantes, las naranjas, las patatas, coles, esprragos Siempre que los cereales hayan pasado por elprocesode refinacin, deben ser suplementados con Vitamina B1, ya que en ese proceso es donde se pierde la tiamina.

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA.)Riboflavina. Al igual que la tiamina, acta como coenzima, es decir, debe combinarse con una porcin de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos decarbono,grasasy especialmente en el metabolismo de lasprotenasque participan en el transporte deoxgeno. Tambin acta en elmantenimientode las membranas mucosas.La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas delgrupoB. Sus sntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a laluz.

Ayuda a conservar una buena salud visual, Conserva el buen estado de las clulas del sistema nervioso, Produce glbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con laniacinaypiridoxinamantiene al sistema inmune en perfecto estado.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B2 Levadura de Cerveza Germen de Trigo Verduras Cereales Lentejas Hgado Leche Carne Coco Pan QuesoFUENTES NATURALESDE ORIGEN ANIMAL:la principal fuente eslalechey sus derivados, el hgado y vsceras,las carnescomo la de ternera, cerdo, cordero ylos pescados.

FUENTES NATURALESDE ORIGEN VEGETAL:espinacas, esprragos, aguacates (paltas), levaduras yhongos, germen de trigo y cereales integrales.

FUENTES ARTIFICIALESSUPLEMENTOS EN FORMA DE COMPRIMIDOS: puede encontrarse aislada, solo vitamina B2 o en conjunto con otras vitaminas del complejo B, de esta ltima forma se mejora notablemente la absorcin y funcin, de igual forma que durante alguna ingesta diaria.Nunca deben administrarse suplementos de vitamina B2 si no existe un control mdico, ya que un exceso de vitamina podra empeorarel estadodesaludde la persona que carece de la vitamina.

VITAMINA B3 (VITAMINA PP O NICOTINAMIDA.)Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Es un vasodilatador que mejora la circulacin sangunea, participa en el mantenimiento fisiolgico de la piel, lalenguay elsistemadigestivo.Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptfano, aminocido que forma parte de muchas protenas que tomamos en una alimentacin mixta. Consumirla en grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en lasangre. Aunque las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hgado. Sin embargo, en pases del Tercer Mundo, que se alimentan a base demazaparece la pelagra, enfermedad caracterizada pordermatitis,diarreay demencia (las tres D de la pelagra).Es vital en la liberacin de energa para el mantenimiento de la integridad de todas las clulas del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para lasntesisdehormonassexuales, y la elaboracin de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto a mantener una piel sana y unsistema digestivoeficiente. Es indispensable para lasaluddelcerebroy del sistema nervioso.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B3 Harina Integral de Trigo Pan de Trigo Integral Levadura de Cerveza Salvado de Trigo Hgado de Ternera Germen de Trigo Arroz Integral

FUENTES DE ORIGEN ANIMAL:La principal fuente la constituyen las carnes, de ternera, deaves, de cordero y de cerdo. El hgado es la vscera con ms contenido de niacina. Los pescados tambin son fuente importante de niacina, especialmente el atn, el cual posee altos niveles de esta vitamina.Por otro lado, la leche y sus derivados, junto con los huevos, son ricos en triptofano, lo cual es muy importante a tener en cuenta, puesto que a partir de este aminocido, se sintetiza el 50% de la niacina presente en nuestro organismo.

FUENTES DE ORIGEN VEGETAL:Encontramos concentraciones de niacina altas en los cereales integrales y sus derivados, tambin en los guisantes, patatas, alcachofas y cacahuetes. Las fuentes de triptofano en el reino vegetal son la avena, los dtiles y el aguacate.

LOS SUPLEMENTOS en forma de comprimidos se presentan como cido nicotnico, niacinamida y hexaniacitato de inositol.

VITAMINA B5 (CIDO PANTOTNICO O VITAMINA W.)

Desempea un papel an no definido en el metabolismo de las protenas. Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberacin de energa a partir de las grasas, protenas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes").

Forma parte de la Coenzima A, que acta en la activacin de ciertas molculas que intervienen en el metabolismo energtico, es necesaria para la sntesis de hormonas antiestrs, a partir del colesterol, necesaria para la sntesis y degradacin de loscidosgrasos, para la formacin de anticuerpos, para la biotransformacin y detoxificacin de las sustancias txicas.Su carencia provoca falta deatencin, apata, alergias y bajo rendimiento energtico en general. Su falta en losanimalesproduce cada del pelo y canicie; en los humanos se observa malestar general, molestias intestinales y ardor en los pies. A veces se administra para mejorar la cicatrizacin de las heridas, sobre todo en el campo de la ciruga.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B5

Levadura de Cerveza Vegetales Verdes Yema de Huevo Cereales Vsceras Man Carnes Frutas

DE ORIGEN ANIMAL como los huevos y salmn.

DE ORIGEN VEGETAL como la coliflor, repollo, brcol, guisantes, patatas, tomates, pimientos, apio, zanahoria, arroz integral, copos de avena, nueces y miel.

COMPLEMENTOS DIETTICOS CON MAYOR RIQUEZA EN CIDO PANTOTNICO: jalea real, levadura decerveza, salvado de trigo, propleo y el germen de trigo.

VITAMINA B6 (PIRIDOXINA.)

Acta en la utilizacin de grasas del cuerpo y en la formacin de glbulos rojos. Mejora la capacidad de regeneracin del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en losviajes.

El dficit de vitamina B6 produce alteraciones como depresin, convulsiones, fatiga, alteraciones de la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, nuseas,anemiay piedras en el rin.... Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las protenas, los carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glbulos rojos. Es bsica para la formacin de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el cido clorhdrico del estmago e interviene en el metabolismo del magnesio. Tambin ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B6 Carne de Pollo Espinacas Garbanzos Cereales Aguacate Sardinas Pltano Lentejas Hgado Granos Atn Pan

FUENTES DE ORIGEN ANIMAL:La principal fuente son las carnes, de ternera, de cerdo, aves, cordero. Los mariscos y el hgado de pescado tambin son alimentos muy ricos en piridoxina, al igual que la yema de huevo y los lcteos.

FUENTES DE ORIGEN VEGETAL:las cantidades elevadas de piridoxina las encontramos en los cereales integrales y sus derivados (puesto que siempre llevan vitamina aadida) como as tambin en las nueces. En general en los vegetales la presencia de vitamina B6 es baja.

SUPLEMENTOS EN FORMA DE COMPRIMIDOS:se presentan como hidrocloridrato de piridoxina y tambin como piridoxal-5-fosfato, esta ltima es la formaqumicaactiva, y que mejor se absorbe en nuestro organismo.

VITAMINA B8 (VITAMINA H O BIOTINA.)

Es una coenzima que participa en la transferencia degruposcarboxilo (-COOH), interviene en las reacciones que producen energa y en el metabolismo de los cidos grasos. Interviene en la formacin de laglucosaa partir de los carbohidratos y de las grasas.Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus rganos anexos (pelo, glndulas sebceas, glndulas sudorparas) as como para eldesarrollode las glndulas sexuales. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestin de clara de huevo cruda, que contiene una protena llamada avidina que impide la absorcin de la biotina. Su carencia produce depresin, dolores musculares, anemia, fatiga, nauseas, dermatitis seborreica, alopecia y alteraciones en el crecimiento.Esencial para el metabolismo de grasas y protenas. Ayuda al tratamiento de la calvicie, as como a que el cabello no se vuelva blanco. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis. Tambin ayuda a combatir la depresin y la somnolencia.

PRINCIPALES FUENTES DE BIOTINA Levadura de Cerveza Yema de Huevo Leguminosas Riones Coliflor Hgado Leche Frutas

VITAMINA B12

Esta vitamina Interviene en la sntesis deADN, ARN. Es necesaria para la formacin de nucleoprotenas, protenas, glbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso, para la movilizacin (oxidacin) de las grasas y para mantener la reserva energtica de losmsculos. La insuficiencia de vitamina B12 se debe con frecuencia a la incapacidad del estmago para producir una glicoprotena que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los caractersticos sntomas de mala produccin de glbulos rojos, sntesis defectuosa de la mielina, prdida del tejido del tracto intestinal,psicosis, degeneracin nerviosa, desarreglos menstruales, lceras en la lengua y excesiva pigmentacin en las manos (slo afecta a las personas decolor).Es la nica vitamina que no se encuentra enproductosvegetales.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B12 Pescado Riones Huevos Quesos Leche Carne

FUENTES DE ORIGEN ANIMAL:Los alimentos ricos en B12 son las vsceras como el hgado, riones, y en general las carnes, huevos y lcteos. De los pescados podemos nombrar el atn y las sardinas como as tambin las almejas. Esta vitamina se encuentra presente de forma natural solo en el reino animal.

FUENTES DE ORIGEN VEGETAL:en el reino vegetal, la presencia de vitamina B12 es casi nula, por lo tanto losvegetarianos estrictos presentan carencia o dficit de esta vitamina, y como consecuencia de ellos necesitan suplementar su dieta con suplementos vitamnicos.En la actualidad existenproductosvegetales enriquecidos, como los cereales enriquecidos.

SUPLEMENTOS EN FORMA DE COMPRIMIDOS:Siempre bajocontrolmdico, sern diagnosticados cuando la dieta no cubre las necesidades.

VITAMINAS LIPOSOLUBLESLas vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y en lostejidosgrasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los das por lo que es posible, tras un consumosuficiente, subsistir una poca sin su aporte.Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea de que as pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso, as como la creencia de que losniosvan a crecer si toman ms vitaminas de las necesarias.

VITAMINA A (RETINOL)La vitamina A slo est presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hgado en grandes cantidades y tambin en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos perodos sin su consumo. Es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege alADNde suaccinmutgena, contribuyendo, por tanto, a frenar el envejecimiento celular. La funcin principal de la vitamina A es intervenir en la formacin ymantenimientode la piel, membranas mucosas, dientes yhuesos. Tambin participa en la elaboracin de enzimas en el hgado y dehormonassexuales y suprarrenales. Uno de los primeros sntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad para adaptarse a la oscuridad). Otros sntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secrecin de la membrana mucosa y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal. Encambio, el exceso de esta vitamina produce interferencia en el crecimiento, trastornos como alteraciones seas, detenimiento de la menstruacin y adems, puede perjudicar los glbulos rojos de lasangre.El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a sufrir infecciones respiratorias (gripas, amigdalitis o inflamaciones),problemasoculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel reseca y spera (acn incluido).Al cocinar los alimentos pocotiempose puede lograr un mejor aprovechamiento de las vitaminas que contienen, pero dejarlos por largo tiempo reduce sus propiedades vitamnicas, por lo que es ms conveniente consumir, en lo posible, los alimentos frescos.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA A

Aceite de Hgado de Pescado Yema de Huevo Aceite de Soya Mantequilla Zanahoria Espinacas Hgado Perejil Leche Queso Tomate Lechuga

VITAMINA D (CALCIFEROL O ANTIRRAQUTICA.)Esta vitamina da la energa suficiente al intestino para la absorcin de nutrientes como el calcio y lasprotenas. Es necesaria para la formacin normal y proteccin de los huesos y dientes contra los efectos del bajo consumo de calcio. Esta vitamina se obtiene a travs de provitaminas de origen animal que se activan en la piel por la accin de los rayos ultravioleta cuando tomamos "baos de sol". La carencia de vitamina D produce en los nios malformaciones seas, caries dental y hasta Raquitismo, una enfermedad que produce malformacin de los huesos. En los adultos puede presentarseosteoporosis, reblandecimiento seo u osteomalacia. Dosis insuficientes de vitamina D puede contribuir a la aparicin del cncer de mama, colon y prstata. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, exceder su consumo produce trastornos digestivos, vmito,diarrea, daos al rin, hgado,corazny prdida de apetito.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA D

Leche Enriquecida Yema de Huevo Sardina Atn Queso Hgado Cereales

VITAMINA E(TOCOFEROL)Esta vitamina participa en la formacin de glbulos rojos,msculosy otros tejidos. Se necesita para la formacin de las clulas sexuales masculinas y en la antiesterilizacin.Tiene como funcin principal participar como antioxidante, es algo as como un escudo protector de las membranas de las clulas que hace que no envejezcan o se deterioren por los radicales libres que contienenoxgenoy que pueden resultar txicas ycancergenas. La participacin de la vitamina E como antioxidante es de suma importancia en la prevencin de enfermedades donde existe una destruccin de clulas importantes. Protege al pulmn contra lacontaminacin. Proporciona oxgeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. Tambin acelera la cicatrizacin de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontneos y calambres en las piernas.La deficiencia de la vitamina E puede ser por dos causas, por no consumir alimentos que la contenga o por mala absorcin de las grasas; la vitamina E por ser una vitamina liposoluble, necesita que para su absorcin en el intestino se encuentren presentes las grasas. Su deficiencia produce distrofia muscular, prdida de la fertilidad yAnemia.Al parecer, su exceso no produce efectos txicos masivos.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA E Aceites Vegetales Germen de Trigo Chocolates Legumbre Verduras Leche Girasol Frutas Maz Soya Hgado

VITAMINA K (ANTIHEMORRGICA O FILOQUINONA.)Es un diterpeno (C20 H32) con cuatro formas moleculares: K1, K2, K3, K4 (sta ltima se obtuvo sintticamente). La vitamina K participa en diferentes reacciones en el metabolismo, como coenzima, y tambin forma parte de una protena muy importante llamada protombina que es la protena que participa en la coagulacin de la sangre.La deficiencia de vitamina K en unapersonanormal es muy rara, solo puede ocurrir por una mala absorcin de grasas. Dosis altas de vitamina K sinttica puede producir lesin cerebral en los nios y anemia en algunos adultos.Su deficiencia produce alteraciones en la coagulacin de la sangre y Hemorragias difciles de detener.K1 se obtiene a partir de vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechuga,tomate,..)K2 se obtiene a partir de derivados de pescados.K3 se obtiene a partir de laproduccinde la flora bacteriana intestinal. Por ello, las necesidades de esta vitamina en la dieta son poco importantes.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA K Legumbres Hgado de Pescado Aceite de Soya Yema de Huevo Verduras