KESIHATAN dalam SUKAN

KEBAIKAN SUKAN KEPADA REMAJA

MENINGKATKAN STAMINA

MEMBANTU MEMBINA TULANG DAN OTOT YANG

SIHAT

MEMBANTU MENGAWAL BERAT BADAN

MENGURANGKAN TEKANAN (STRES)

MENINGKATKAN KEYAKINAN DIRI

MENGAWAL TEKANAN DARAH DAN TAHAP KOLESTEROL

PEMAKANAN SUKAN

- Manusia memerlukan makanan untuk terus hidup.

- Metabolisme-penukaran makanan kepada haba dan tenaga.

- Pencernaan membantu metabolisme-menukar makanan kepada saiz yang sesuai untuk penyerapan dalam darah

- Garam tak organik , air dan vitamin diserap tanpa mengalami sebarang perubahan kimia.

SISTEM PENCERNAAN

Penyerapan zat makanan yang hadam

Protein – berubah menjadi ASID AMINO dan dibawa ke hati melalui peredaran vena labuhan. Air kencing adalah kumuh hasil ungkaibina protein

Karbohidrat - berubah menjadi GLUKOSA dan dibawa ke hati melalui peredaran vena labuhan. GLIKOGEN daripada glukosa disimpan dalam otot-otot badan dan organ hati.

Lemak – berubah menjadi ASID LEMAK dan GLISEROL dan seterusnya diubah semula kepada bahan lemak larut. Lemak yang berlebihan disimpan di bawah kulit sebagai bahan makanan simpanan.

AMALAN PEMAKANAN DALAM SUKAN

1. Jenis, jumlah, komposisi dan masa pengambilan makanan adalah penting bagi atlet.

2. Faedah pemakanan yang sesuai oleh atlet • Pencapaian faedah latihan yang optimum

• Meningkatkan pemulihan selepas bersenam• Mencapai dan mengekalkan berat badan unggul• Mengurangkan risiko keuzuran dan kecederaan• Membina keyakinan untuk menghadapi pertandingan• Mencapai prestasi optimum yang konsisten dalam pertandingan.

MALNUTRISI

• mengurangkan pembekalantenaga• mengurangkan metabolisma semasa bersenam• mengurangkan sintesis tisu penting tubuh atau

enzim.

• Pengambilan secara berlebihan nutrien tertentu boleh mengganggu proses fisiologi yang normal dan membawa kepada komposisi tubuh yang tidak diingini.

PEMAKANAN YANG SIHAT

• Kunci bagi diet yang sihat adalah keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan.

• Atlet perlu mengamalkan pemakanan yang seimbang dan sihat serta mencukupi dari segi Kalori untuk memenuhi keperluan bagi tenaga harian dan nutrien perlu.

• Pengambilan nutrien khusus atau tokokkan diet mungkin diperlukan dalam keadaan tertentu.

PIRAMID MAKANAN

Lemak.

Protein.

Karbohidrat

Pelbagai sumber kalsium dan vitamin D untuk memastikan tulang sihat.

vitamin dan mineral

Air=8 gelas /2L

BMI (indeks jisim badan)• kaedah yang baik untuk

menilai status pemakanan

•  Contoh: Jika anda adalah seorang remaja perempuan yang berumur 17 tahun, mempunyai berat badan 60 kg dan tinggi 1.7 m, IJT anda adalah 20. Jadi anda mempunyai IJT yang normal (antara 18 – 25 kg/m2). *BMI bagi seorang atlet a mungkin

melebihi BMI yang normal. Ini kerana jisim otot dan rangka tubuh atlet adalah lebih besar akibat tahap aktiviti fizikal yang tinggi

APAKAH CORAK PENGAMBILAN MAKANAN YANG SESUAI SEBELUM SESUATU ACARA SUKAN?

Tujuan:• mengelakkan rasa lapar • mengekalkan paras optimum glukosa dalam darah.• menyediakan makanan yang tinggi karbohidrat terutamanya karbohidrat kompleks,

jumlah protein yang sederhana dan sedikit lemak.Jumlah makanan yang perlu dimakan bergantung kepada tempoh masa yang ada sebelum

acara sukan itu bermula. Contoh:

Pemakanan Sebelum BersukanBagi atlit yang bersukan dalam keadaan : • 1 jam intensiti tinggi • 60-90 minit intensiti tinggi secara berkala • Lebih daripada 90 minit intensiti sederhana hingga

tinggi

• Atlet yang cenderung mengalami “reactive hypoglycemia” tidak digalakkan mengambil karbohidrat 15-60 minit sebelum bersenam/bersukan

• Pengambilan karbohidrat 5-10 minit sebelum bersenam/bersukan mungkin berfaedah jika aktiviti melebihi 2 jam dan berintensiti melebihi 50% VO2 max

Pengambilan karbohidrat < 4 jam sebelum senaman/sukan berpanjangan boleh meningkatkan prestasi fizikal

PEMAKANAN SEMASA LATIHAN/PERTANDINGAN

• Bergantung kepada tempoh aktiviti• 60 hingga 90 minit maka pengambilan makanan

adalah 30g-60g karbohidrat sejam.

• Melambatkan proses keletihan dan mengekalkan prestasi atlet, terutama sekalipada peringkat akhir seisi latihan atau pertandingan.

• Para atlit disarankan mengambil makanan yang cepat hadam agar proses pemulihan glikogen dalam badan cepatberlaku supaya stamina dapat dikekalkan

PEMAKANAN SELEPAS BERSUKAN

• Makan / minum sumber yang tinggi karbohidrat sejurus selepas sesi dan 2 jam selepas untuk mengganti glikogen dalam otot

SEKIAN…

PEMANASAN DAN REGANGAN BADAN

KEPENTINGAN• meningkatkan jurang gerakan dan keanjalan atau kelenturan

otot.

meningkatkan keupayaan dan mengurangkan kecederaan.• memastikan keanjalan atau fleksibiliti otot dan mengelakkan

kecederaan ketika bersenam. • boleh dilakukan selepas memanaskan badan. Meregangkan

badan atau otot yang sejuk hanya akan menyebabkan otot tegang dan koyak.