Весь этот год Вы, дорогие читатели, были с нами, и мы это очень ценим!

Простые советы как сохранить молодость

ТЕМА НОМЕРА

АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ

АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ СПАСИБО!

Стр. 2 Стр. 4 Стр. 4

Как провести активные выходные с семьей

ЗИМНИЕ ЗАБАВЫ

Президент РФ Путин В.В. провел за-седание Государственного совета «О развитии системы социальной защиты граждан пожилого возраста». Основные его темы – улучшение социально-эконо-мического положения граждан РФ по-жилого возраста, доступность и качество медицинской помощи этой категории населения. Продолжительность жизни в целом по стране возросла и составляет 70,8 года – на четыре года больше, чем в 2006 году, это скромнее, чем на Запа-де. Глава государства поставил задачу: к 2018 году нужно достичь ожидаемой продолжительности жизни не менее 74 лет, а к 2020 – 75,7. Для этого необходи-мо повысить качество жизни пенсионе-ров во всех регионах. Владимир Влади-

мирович Путин сказал,что пенсионеры в целом уже не воспринимаются как слабые, беззащитные, нуждающиеся в постоянном патронате государства люди. В России немало людей старше-го возраста, которых ни по внешнему виду, ни по состоянию здоровья к ста-рикам не отнесешь. Недаром появился общемировой термин люди «третьего возраста». Многие ведут активный об-раз жизни, путешествуют, занимаются спортом, каждый третий пенсионер работает. В нашем обществе уже дав-но есть запрос на новую, современную политику в отношении людей старше-го возраста. Она должна опираться на дифференцированный подход, на соз-дание условий, обеспечивающих как ак-тивное долголетие, так и эффективную

ТРЕТИЙ ВОЗРАСТ

www.medzdorovie.ru№ 10 декабрь 2014/январь 2015Информационное издание

поддержку нуждающимся в помощи. Ключевая задача – решение пробле-мы занятости. Страна остро нуждается в опытных кадрах. Старшее поколе-ние может и хочет внести свой вклад в развитие производства, образования, здравоохранения и др. Ясно, что дале-ко не все пожилые люди «успевают» за временем и его требованиями. Нужны механизмы повторной интеграции в профессию, программы переобучения, приобретения навыков пользования компьютером. В государстве должны быть созданы все условия, чтобы выход на пенсию человека не снижал его ста-тус, а наоборот давал дополнительные возможности для активной и полноцен-ной жизни.

Продолжение на стр. 2

ТЕМА НОМЕРА

В организме человека с возрастом про-исходят изменения и это приходится учи-тывать при рекомендации правильного питания.

Первое правило – сократить потре-бление пищи по калориям. В возрасте 50–60 лет уменьшается активность об-мена веществ, снижаются функции желу-дочно-кишечного тракта, ограничивается физическая активность. Это приводит к снижению потребности организма в энергии. Калорийность (энергоценность) в пожилом возрасте должна составлять 80-70% от калорийности питания в 20- 30 лет. Основной показатель сохранения энергетического баланса организма – нормальный вес. В норме объем талии у женщин любого возраста должен быть не более 80-85 см, у мужчин – 90-95. Для приведения рациона питания к нор-мальному по калорийности необходимо уменьшить объем порций на треть от того, что был в 30-40 лет.

Правило второе. Питание должно быть полноценным по содержанию всех не-обходимых питательных веществ. Огра-ничение по калорийности не означает, что питание должно быть скудным. Еже-дневно в рационе должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Но количество не-которых продуктов питания необходимо сократить, а от других совсем отказаться. Избыток глюкозы (сахара) ускоряет про-цессы старения организма, поэтому такие продукты как белый хлеб, кондитерские изделия, сахара, сладкие напитки можно употреблять только в небольшом коли-честве. Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, серым кашам, ово-щам и фруктам. По рекомендации Все-мирной Организации Здравоохранения для сохранения здоровья необходимо ежедневно употреблять не менее 400-500 г фруктов и овощей. Помимо витаминов они содержат большое количество клет-чатки, которая улучшает процессы пи-щеварения, снижает содержание холес- терина в крови, благоприятно влияет на микрофлору кишечника.

2

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕБелки очень важны для жизнеде-

ятельности организма человека. Они вы-полняют разнообразные биологические функции – строительную, защитную, энергетическую и другие. Наибольшую питательную ценность представляют белки животного происхождения, содер-

организма пищевые и биологически активные вещества. С возрастом не все люди хорошо переносят молоко, и тогда можно заменить его на кефир, йогурт. Белки молока оптимально сбаланси-рованы по составу аминокислот. Жиры молока обладают удивительными свой-

Наука геронтология, которая изучает процессы старения человека, утверж-дает, что увядание – это утрата способности клетки делиться, вырабатывать энергию, в результате чего клетка погибает. Со временем будут созданы сред-ства против старости, только произойдет это еще нескоро. Ну а сегодня можно следовать некоторым простым советам, которые основаны на научных дан-ных. Это знакомые всем законы: здоровый сон, правильное питание, физичес-кая активность, позитивный психологический настрой.

АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ

жащиеся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Для оптимального белкового обмена необходимо, чтобы в рационе соотношение животных и растительных белков было 50:50. При злоупотребле-нии мясной пищей есть опасность разви-тия атеросклероза, инфаркта, инсульта, а при строгом вегетарианстве – онколо-гических заболеваний и малокровия. В пожилом возрасте рекомендуется упо-треблять мясо 3 раза, рыбу 2–3 раза в неделю. Белки рыбы и морепродуктов содержат незаменимую аминокислоту – таурин. Он необходим для передачи сиг-налов в нервных клетках, стимулирует обмен веществ и восстановление тканей глаза, в т. ч. сетчатки, нормализует ар-териальное давление, снижает холесте-рин, улучшает работу сердца.

Идеальным продуктом питания явля-ются яйца. До недавнего времени счи-талось, что необходимо ограничивать их употребление из-за большого содер-жания холестерина. Сейчас выяснилось, что холестерин яичного желтка находит-ся в оптимальном соотношении с дру-гими незаменимыми веществами, что делает его очень полезным. В яичных желтках содержится большое количес-тво витаминов А, Д, группы В, но самое главное, в них много холина – «суперве-щества» для мозга. При его недостатке уже к 40 годам может начаться старчес-кий склероз, выражающийся в забывчи-вости и рассеянности.

Молоко и молочные продукты от-носятся к незаменимым продуктам питания человека, так как в их составе имеются почти все необходимые для

ствами – они предупреждают развитие ожирения, сахарного диабета 2-го типа, снижают артериальное давление, пре-пятствуют развитию некоторых видов рака, поэтому обезжиренные молоч-ные продукты нежелательны. Молоч-ные продукты являются основным ис-точником кальция и фосфора, которые хорошо усваиваются организмом. В по-жилом возрасте потребность в кальции возрастает, так как нарушается регуля-ция костного обмена. Если не включать молочные продукты (творог, сыр) в еже-дневный рацион, то организм начнет забирать кальций из собственного ске-лета, постепенно разрушая его.

Жиры. Роль жиров в организме человека огромна. Они являются ис-точником энергии, строительным ма-териалом всех клеточных мембран, единственным поставщиком жирорас-творимых витаминов, необходимы для выработки желчи и синтеза гормонов. Недостаточное поступление жира с пищей приводит к ряду нарушений со стороны центральной нервной систе-мы, кожи, почек, органов зрения, осла-блению иммунитета. Жиры животного происхождения содержат избыточное количество холестерина, поэтому по-требление говяжьего, бараньего, ку-риного жиров нужно ограничивать. Растительные масла содержат незаме-нимые жирные кислоты, витамин Е и способствуют снижению холестерина в организме. Но избыток растительного масла, как и его недостаток, нежелате-лен. Рекомендуемая норма потребле-ния растительного масла - 1 столовая ложка в день.

Начало на стр. 1

3

Считается, что наиболее полезны для людей полиненасыщенные жиры класса Омега-3. Основные источники этих жи-ров – льняное семя и масло, грецкие оре-хи и особенно рыба холодных океаничес- ких морей (сельдь, скумбрия, сардины, семга, горбуша и т. д.). При регулярном употреблении рыбных блюд (2-3 раза в неделю) снижается уровень «плохого» холестерина, уменьшается вязкость кро-ви, снижается артериальное давление, риск старческого слабоумия, уменьша-ются воспалительные процессы.

Третье правило. Пока мы молоды и здоровы – у нас всё хорошо, но с возрас-том все чаще испытываем дискомфорт от переедания, жирной или острой пищи. Для того, чтобы этого избежать, питаться нужно регулярно, в одно и то же время, а порции должны быть небольшими по объёму, примерно с Ваш кулак.

При достижении пенсионного возраста человек сталкивается с рядом проблем и, пожалуй, самая главная – сохранение и укрепление здоровья. Без здоровья не-возможна активная жизнь. К сожалению, после 40–50 лет организм с каждым го-дом теряет все больше жизненной энер-гии, увядает, стареет. Со временем будут созданы средства против старости, только произойдет это еще не скоро. Ну, а сегод-ня можно следовать простым советам, которые основаны на научных данных. Это здоровый сон, правильное питание, физическая активность, позитивный пси-хологический настрой.

Нарушение сна не менее опасно, чем курение, алкоголь, неправильное пита-ние. Чтобы дольше оставаться молодым и активным, лучше вовремя ложиться спать, а не вести ночной образ жизни. С возрастом уменьшается выработка гор-монов, в том числе и гормона сна – ме-латонина, его еще называют гормоном молодости, так как он обладает антиок-сидантным и противоопухолевым эффек-том. Мелатонин вырабатывается только во время ночного сна в темноте, поэтому очень важно ложиться спать в одно и то же время, исключив даже небольшой

источник света: ночник или телевизор. Понятно, что с таким явлением, как бес-сонница, которая преследует пожилых людей, необходимо бороться.

Физическая активность способна прод-лить молодость на 10–15 лет. Всё больше людей зрелого и пожилого возраста за-нимаются физкультурой - бегом, ходьбой, скандинавской ходьбой, плаванием, лы-жами, но как еще мало людей, живущих под девизом «бегом от болезней и старо-сти»! Нам кажется, что люди не до конца понимают, насколько это важно для здо-ровья. Ни одно средство в мире не спо-собно заменить благотворного влияния на организм активных движений.

1. Влияние на сердечно-сосудистую систему. Многие заболевания сердца и сосудов возникают не из-за повышенных физических нагрузок, а, наоборот, от их недостатка. Всем прекрасно известно, как слабеют мышцы при отсутствии регуляр-ных тренировок. Наше сердце – мышеч-ный орган, а это значит, что адекватные физические нагрузки ему очень полезны. Важны они и для сосудов, так как мышеч-ные волокна есть и в них. При движении, когда мышцы работают, кровообращение становится интенсивным, кровь лучше циркулирует, кровоснабжение всех ор-ганов и систем становится более полно-ценным.

2. Все обменные процессы в организ-ме активизируются под влиянием физи-ческой активности. Движения заставляют организм использовать энергию, а это значит, что избыток калорий, поступаю-щих с пищей, не отложится в виде жира. Всего лишь 1 час обычной ходьбы или 30 минут быстрой существенно снижа-ют уровень холестерина. Понятно, что и сахар в крови при физических нагрузках будет снижаться из-за энергетических затрат.

3. Кости, суставы и мышцы при недо-статочной физической активности стано-вятся слабыми и более подвержены раз-рушению. Когда человек мало двигается,

нарушается кровоснабжение суставов, в них меньше попадает кислорода и пита-тельных веществ, что приводит старению хрящевых и костных тканей. Остеопороз – заболевание пожилого возраста, кото-рое обусловлено нарушением регуляции костного обмена и, как следствие, – ча-стые переломы костей. Оказывается, при-остановить процесс разрушения костной ткани наряду с правильным питанием и лекарственными препаратами возмож-но с помощью движения. Ежедневная 30-минутная ходьба может повысить уро-вень кальция, магния и фосфора в костях за несколько недель на 2%.

4. Работа мозга напрямую зависит от кровоснабжения. Чем быстрее и полно-ценнее кровообращение – тем лучше мозговая деятельность.

О пользе физической активности мож-но рассуждать еще очень много, но основ-ная мысль ясна – без движения процессы старения в организме катастрофически ускоряются. Хотите быть здоровыми, жить полноценной, активной жизнью? Встань-те с дивана и идите на улицу, в парк, в лес, спортзал, бассейн. Совершенно неважно что Вы выберете, главное – двигаться. Считается, что человеку ежедневно нуж-но проходить расстояние в 6 км или 10000 шагов. Важно делать это регулярно, неза-висимо от погоды и настроения. Кроме этого, делайте гимнастику хотя бы 4–5 раз в неделю. Комплекс упражнений выбери-те себе сами. Главное, чтобы все мышцы и суставы работали, а движения не были в тягость и приносили удовольствие.

Подавленное эмоциональное состоя-ние разрушающе действует на организм, ускоряет старение, поэтому очень важно как можно дольше «не выпадать из жиз-ни», продолжать трудиться по мере сил и возможностей, особенно, если работа приносит удовлетворение. Общаться с людьми, узнавать новое, путешествовать, заниматься любимым делом - все это сделает Вашу жизнь насыщенной и инте-ресной. Человек молод, пока у него есть мечты и желание что-то сделать.

ЗДОРОВЫЙ СОН

АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ

ДВИЖЕНИЕ – ЖИЗНЬ

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ

Такие ящички нетрудно изготовить в школьной мастерской или дома. К ящич-кам нужны трамбовки - дощечки с ручка-ми. Снег набивают в ящик и утрамбовы-вают. Затем раскрывают ящик – кирпич готов.

Стены из таких кирпичей лучше уклады-вать кирпичной кладкой так, чтобы стыки не совпадали.

Один из играющих – водящий. Осталь-ные пробегают мимо него по площадке в разных направлениях. Водящий старается попасть в пробегающих мимо снежками (их лучше заготовить заранее). Тот, в кого попали снежком, останавливается и, не покидая своего места, старается попасть снежками в бегающих игроков, помогая водящему. Постепенно число таких по-мощников водящего увеличивается. Ког-да их становится больше, чем остальных игроков, игра прекращается.

Из снега строят крепость – стену высотой 1,5 м и длиной 4-5 м. Половина участников защищает крепость, находясь внутри нее (за стеной), половина нападает. Защитни-ки и нападающие ведут активную пере-стрелку снежками. Участник игры, в кото-рого попали один раз, считается раненым, два раза – убитым и выбывает из игры.

Побеждает команда, которой за опре-деленный промежуток времени удалось вывести из строя большее количество про-тивников.

Строительством из снега лучше всего заниматься после снегопада или во время оттепели, когда снег мягкий и липкий. Из снега можно построить не только горку или крепость, но и лабиринт, домики, бе-седки и многое другое.

Можно скатать крупные комья снега и из них складывать стены построек, зале-пляя промежутки снегом.

А можно сделать снежные кирпичи и все стены построек складывать из них. Для заготовки кирпичей из снега нужны формочки - деревянные ящики без дна и крышки. Они должны быть разъемными. Одна продольная стенка вместе с попереч-ной должна откидываться на петлях (петли могут заменить кожаные ремешки).

Информационное издание | Учредитель и издатель: МБУЗ «Пермский городской центр медицинской профилактики» | Пермь, ул. Грачева, 12м; тел. (342) 265-38-33 Выходит 1 раз в 1,5 месяца | Распространяется бесплатно | Тираж 999 экземпляров | Редактура: Т.И. Меркушева, Н.Н. Ильина. Дизайн и верстка: С.А. Симонова

НАШИМ ЧИТАТЕЛЯМ

УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ, ПОЗДРАВЛЯЮ С НАСТУПАЮЩИМ НОВЫМ 2015 ГОДОМ!

Участвуют две команды. Каждая коман-да выстраивается в колонну по одному на расстоянии 5-10 шагов один от другого. У последних игроков каждой команды име-ется по одному хорошо скатанному снеж-ному кому.

По сигналу руководителя они катят ком до следующих игроков, стоящих перед ними, те, в свою очередь, катят ком до са-мого первого игрока в колонне, он должен докатить его до конечной черты, находя-щейся в 10-20 шагах впереди. Выигравшей считается та команда, которая раньше до-ставит ком к финишу. Игру начинают по сигналу.

Игрок, докативший ком до впереди сто-ящего, остается на месте. Скатанные комья можно использовать для постройки снеж-ной крепости.

ГОНКИ СНЕЖНЫХ КОМКОВ

Желаю Вам счастливого Нового года и чудесного Рождества Христова. Президент РФ Владимир Владимирович Путин 2015 год объявил годом борьбы с сердечно-сосудистыми заболе-ваниями. Значит, будем бороться за наше здоровье. Желаю Вам провести новогодние каникулы радостно, активно, в кругу семьи, детей и близких.

С наилучшими пожеланиями Меркушева Татьяна Игоревна,Главный врач Государственного бюджетного учреждения

здравоохранения Пермского края «Пермский городской центр медицинской профилактики».

ИДЕИ

ЗИМНИЕ ЗАБАВЫ ДЛЯ ВСЕЙ СЕМЬИСНЕЖНАЯ КРЕПОСТЬ

САЛКИ-СНЕЖКИ

СНЕЖНЫЕ ДОМИКИ