Vitaminas liposolubles

VITAMINAFUNCIONES CARENCIAS DÓNDE

ENCONTRARLA

NESECIDADES DIARIAS

EXCESOS

A - Retinol

Conservación de las mucosas y la piel, aumenta la resistencia a infecciones, ayuda a cicatrización, retrasa el envejecimiento al ser antioxidante y formación de pigmentos visuales. Algunos estudios sugieren que es protectora del cáncer de pulmón y laringe

Ceguera nocturna, problemas en la piel, cabellos, uñas, fractura de huesos y retardo en el crecimiento.

En los alimentos de origen animal: hígado, yema de huevo, productos lácteos grasos. También en alimentos vegetales en forma de provitamina A o caroteno (vegetales de colores rojo, amarillo, o verde intenso como zanahoria, calabazas, duraznos y espinacas.

hombre: 0.8 mg

mujer: 1 mg

Su exceso se acumula en le hígado y provoca hipervitaminosis: fatiga, pérdida de apetito, irritabilidad, etc.

D. Calciferol

Es la vitamina de los huesos. Es necesaria para la correcta absorción y fijación del calcio y fósforo en la formación y mantenimiento del sistema óseo, ayuda al crecimiento en los niños y a mantener el tono muscular en adultos y ancianos

Descalcificación y fragilidad

de los huesos,

osteoporosis,… Las

mujeres deben cuidar la ingesta de calcio, fósforo y vitamina D para evitar la osteoporosis

en la menopausia.

Raquitismo y osteomegalia

La vitamina D no sólo se aporta en los alimentos. También se forma en el organimos en la piel, bajo la acción de los rayos del sol. En los alimentos, aparece en el hígado de pescado, yema de huevo, leche y productos lácteos

Hombre: 5 microgramosMujer: 5 microgramosMujer lactante: 10 microgramos

a partir de 1 mg/día puede provocar náuseas, anorexia, fatiga e hiper calcificación de tejidos blandos

E. Tocoferol

Evita la oxidación de las

membranas celulares

(antioxidante, antienvejecimient

o). Impìde la formación de

Vejez prematura,

agravamiento de alergias.

De todas formas, al ser liposolubles, se acumula,

En todo tipo de aceites vegetales: oliva, semillas, germen de trigo, almendras, nueces, soya,

Hombre: 12 mgMujer: 12 mgMujeres embarazadas y lactantes: de 14 a 17 mg

Tiene que ser una dosis extremada (más de 200 mg), que provocaría trastornos de vista y dolores

sustancias tóxicas y

cancerígenas. Previene la

formación de depósitos de

colesterol en las arterias y actúa sobre el sistema

reproductor.Resistencia ante la hemolisis, cofactor en la cadena de transporte de electrones

por lo que es muy rara su

carencia.Fragilidad en los globulos rojos, deficiencias en las membrana celulares

etc. de cabeza.

K o naftoquinona

Es la vitamina de la coagulación de la sangre ya que mantiene el nivel de protrombina.

La toma de antibióticos prolongada puede provocar esta carencia que derivaría en hemorragias (sangrado de nariz, encías, etc.)

Las bacterias intestinales "fabrican" la mayor parte

de esta vitamina. En los alimentos es rica en los

vegetales frescos

(espinacas, berros,

lechuga, alfalfa…).

Mujer: 65 MicrogramosHombre: 80 microgramos

El exceso de esta vitamina es raro y se manifiesta con anemia.

Vitaminas hidrosolubles

VITAMINA FUNCIONES CARENCIAS DÓNDE ENCONTRARLA

NESECIDADES DIARIAS

EXCESOS

B1 - Titamina Necesaria para el metabolismo

de los carbohidratos

(ciclo de krebs)y la

producción de energía.

Interviene en el

funcionamiento del sistema nervioso y cerebro. Mejora el

rendimiento muscular y cardiaco.

Fatiga, debilidad muscular,

depresión y en casos graves produce beri-

beri.(trastornos neuronales),

neuritis e insuficiencia

cardiaca.

Está presente en casi todos los

alimentos vegetales y animales.

Levadura de cerveza, germen

de cereales (arroz y trigo

integral), legumbres secas

(soya, chícharos,

frijoles, lentejas), frutos secos

(nueces, ciruelas,

castañas), hígados de

animales, yema de huevo, lecho,

hombre: 1.5 mgmujer: 1.3 mg

Imposible sobredosis salvo si se administra una mega dosis

(inyectable, medicamentos…)

quesos azules, pescado.

B2 - Riboflavina Es la vitamina de la energía. Participa en el metabolismo

de los carbohidratos,

proteínas y lípidos

Formación de coenzimas

(forma parte del transporte de electrones

FAD), recupera el

músculo cardiaco,

mantiene la piel, uñas y

cabellos. Es un factor de

crecimiento y de

regeneración de tejidos.

Fotofobia, fisuras en la piel

dermatitis

Están extendidas en

los alimentos, y como las demás vitaminas B se

encuentran en el hígado, levadura

de cerveza, lácteos, yema de

huevo, etc..

hombre: 1.8 mgmujer: 1.5 mg

No hay ninguna alteración posible

por sobredosis

B3.- Niacina, PP Es la vitamina de los nervios. Interviene en la transmición

del impulso nervioso.

Mantiene sana la piel,

mucosas y aparato

digestivo. Mejora la

circulación sanguínea.

Formación de coenzimas

(forma parte de la

trnsportadoras de electrones NAD, NADP,

CoA)

debilidad en los vasos

sanguíneos. En casos muy

graves, demencia.

Pelagra ( dermatitis,

demencia, fatiga ) lesiones en la piel y trastornos

digestivos

Como el resto de las vitaminas B, en la levadura

de la cerveza, levadura de pan,

hígado de animales,

cacahuates, pescados grasos (salmón, atún).

hombre: 18 mgmujer: 15 mg

En raras ocasiones picor o

enrojecimiento en algunas zonas de la piel cuando

se supean los 100 mg/día.

B5.- Ácido pantoténico

Interviene en la formación

de hormonas y anticuerpos. Mantiene el

sistema inmunem, y activa las

Debilidad del sistema

nervioso, alteraciones del sistema inmune.

Trastornos cardiovasculares

y molestar

Se encuentra en los alimentos

ricos en vitamina B: levadura, germen de cereales,

hígado, lácteos, y yema de

mujer: 7 a 10 mghombre: 7 a 10 mg

No hay alteración orgánica descrita por sobredosis.

defensas, aumenta la

resistencia al estrés, y la

capacidad de adaptación del

entorno. Es muy

importante en el metabolismo y la produccion

de energía.(forma parte

de la coenzima A)

estomacal huevo. Los vegetales más ricos son las:

papas, tomates, coles, setas y

chícharos.

B6.- Piriddoxina Interviene en el metabolismo

de las proteínas, al degradar los

aminoácidos, y también de

lípidos y carbohidratos.

Acelera la formación de glucógeno en los músculos y disminuye la

fatiga de éstos. Es necesaria

para crear glóbulos rojos y anticuerpos,

aumenta la resistencia al

estrés.

Fatiga, vértigo, calambres

musculares, irritabilidad,

alteraciones en la piel.

Dermatitis, trastornos

nerviosos y convulsiones

Es muy común. En todos los

cereales integrales y en la mayoría de los

vegetales frescos. La levadura de cerveza, el

hígado y las nueces son los

que más vitamina B6

pueden aportarte.

hombre: 2.5 mgmujer: 2 mg

No hay alteración orgánica descrita por sobredosis.

B8.- BiotinaVitamina H

Su principal función es el transporte de CO2, también

interviene en el metabolismo

de carbohidratos y lípidos y en la síntesis de

ácidos grasos. Mejora el

estado de la piel y cabello.

Problemas con la piel

(sequedad, calvicie),

problemas musculares.

Debilidad

Levadura de cerveza, hígado, yema de huevo,

todas las legumbres, chocolate,

verduras (coliflor y setas).

hombre: 30 a 100 mgmujer: 30 a 100 mg

Ninguna alteración

conocida por sobredosis.

B9.- Ácido fólico Es indispensable

en la formación y

maduración de los glóbulos

Es la carencia más frecuente. Embarazadas,

mujeres lactantes, y

personas con

Recibe el nombre de ácido fólico, por folium, hoja en latín. Se encuentra en las

hojas de los

hombre: 150 a 300 microgramos/díamujer: 150 a 300 microgramos/día

No se ha descrito ninguna

alteración.

rojos. Interviene en

el metabolismo, y en la síntesis de ADN para

la división necesaria en el

crecimiento celular.

anemia hemolítica

tienen mayor necesidad de

ácido fólico para formar nuevas

células. Su falta provoca

malformaciones en el feto.

vegetales. Es muy abundante en la naturaleza, principalmente en verduras de

color verde oscuro

(espinacas), levaduira de

cerveza, hígado, etc.

B12.- Cianocobalamina

Es indispensable

para la síntesis de

hemoglobina y por lo tanto

para la formación de los hematíes

(glóbulos rojos).

Necesaria en el crecimiento celular, para mantener el

sistema nervioso. Depura y protege el

hígado.

Provoca anemia perniciosa,

degeneración del sistema

nervioso, fatiga general.

No se encuentra en los vegetales,

pero los animales son ricos en ella,

carne, pescados, yema

de huevo, lácteos.

hombre: 3 microgramos/diamujer: 3 microgramos/día

No existe el riesgo de

hipervitaminosis

C. Ácido ascórbico

Es la vitamina antioxidante

más conocida. Es necesaria

para la formación de colágeno y dentina, el

mantenimiento del cartílago articular y del

tejido conjuntivo en

general. Aumenta la

resistencia al estrés y a las infecciones, y mantiene el

sistema inmune.

Escorbuto ( problemas en cicatrización y

reparación ósea) problemas en la

formación de fibras de tejido

conectivo , debilidad, y

pérdida de peso

Es muy sensible a la luz y al

calor, por lo que hay que

obtenerla de los alimentos

crudos. Muy extendida, en casi todos los

vegetales coloreados, en frutas ácidas

(limones, kiwis, fresas, etc.) en finas hierbas

(perejil) y algo en carne fresca y leche de vaca.

Mujer lactante: 125 mgHombre: 75 mgMujer: 75 mg

Más de 10 gr por día provocan

diarrea.