COMPETICIÓNATLETISMO

SALUDRUNNING

Hace poco me decía un paciente que no me preocupara, que él estiraba mucho,

que solía correr dos veces por semana y que después siempre estiraba por lo

menos diez minutos antes de ducharse. Le dije que no estaba mal, y que era lo me-

nos que podía hacer, pero que era preferible estirar un poco todos los días, aunque

no entrenara. Me puso cara de sorpresa y me dijo que no veía el modo de hacerlo

en su día a día.

Esto me pasa muy a menudo con pacientes y conocidos, y llevo tiempo inten-

tando educar sobre el bene�cio de los estiramientos. En estas mismas páginas de

Planeta Running llevo por lo menos tres artículos hablando de cómo, cuándo y

cuánto hacerlo. De las ventajas de un programa de ejercicios de estiramiento o �e-

xibilidad tanto en el tratamiento como en la prevención de lesiones. De lo sencillo

que es hacerlo, del poco tiempo que nos lleva, y de la increíble sensación que nos

proporciona de liberación y descarga de tensión muscular mantenida.

Afortunadamente, cada vez hay más convencidos, aunque no faltan los detrac-

tores, por supuesto. Pero todos los días oigo a algún paciente que me dice lo bien

que se encuentra después de estirar, que ha mejorado su rendimiento corriendo,

que su zancada es más amplia y potente, que tiene menos molestias y que recupe-

ra mejor después de los entrenamientos. Voy a tratar entonces en esta ocasión de

convencer a algunos más. De ponérselo más fácil y que puedan estirar en momen-

tos y lugares donde no se planteaban poder hacerlo en condiciones. Todos los días.

Hayan entrenado o no. Y vamos a intentar adaptar estos ejercicios a un entorno de

trabajo habitual; la o�cina.

Por supuesto muchos dirán que no pueden estirar en el trabajo, que su jefe no

se lo permitiría, que está de cara al público, o que pasa de que sus compañeros le

tomen el pelo. Para muchos otros, en cambio, espero que sirva de ayuda y orien-

tación. Como siempre, vamos a intentar hacer los ejercicios más sencillos posibles.

Vamos a huir de posiciones imposibles e inestables, pues si siempre he dicho que

considero que es la mejor opción, ahora se hace imprescindible.

Porque no basta con estirar solo después de los entrenamientos

¿Puedo estirar en frío después de llevar varias horas sentado trabajando? ¿Cuando está un músculo “caliente” y en el momento óptimo para ser estirado? Entonces ¿cuantas veces debo estirar al día y de qué modo? ¿De verdad contribuyo a prevenir lesiones estirando todos los días? ¿Y puedo ayudar a curarlas? Estas son algunas de las preguntas más frecuentes que seguís haciéndome acerca de los estiramientos. Y esa es la razón de ser de este artículo; intentar aclarar vuestras dudas, y conseguir que estiréis más de una vez al día, casi en cualquier lugar y momento que lo necesitéis, sin importar si ese día hemos entrenado o no, y llevemos la ropa que llevemos... (o casi).

Texto: Enrique Gª-Torralba Iglesias. Especialista en Fisioterapia

Traumatológica y Deportiva. Fisioterapeuta Colegiado nº 1209

Madrid. Mail: quiquetorralba@gmail.com.

www.quiquetorralba.blogspot.com.

www.facebook.com/quiquetorralba.�sioterapia

Fotos ejercicios: Leonardo Castro.

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Se darán casos en los que, precisamente por la sencillez que pretendo plan-

tear, individuos con mucha amplitud articular se vean limitados, pues requieran

de ejercicios más agresivos y posturas más exageradas para llegar a sentir tensión

muscular. Pero este público objetivo me preocupa menos. No porque sean menos

importantes, por supuesto, sino porque probablemente ya sepan estirar correcta-

mente y lo hagan a menudo, además de que a ellos no tengo que convencerles de

nada, probablemente, pues son perfectamente conscientes de los bene�cios que

lo que planteo reporta. Quiero dirigirme a aquellos que no estiran casi nunca, y

que por ese motivo tienen un mayor margen de mejora.

Antes de empezar a plantear ejercicios concretos, debo matizar algunos puntos

importantes:

¿Puedo estirar en frío después de llevar varias horas sentado trabajando?

Si, claro que podemos, siempre que tengamos en cuenta que no debemos forzar

más allá de la sensación de tensión, sin llegar a sentir dolor o molestias.

El estiramiento debe proporcionar una sensación placentera, o

casi, y después de estar un tiempo inactivo no es el mo-

mento de forzar nada. Del mismo modo que no es reco-

mendable estirar nada más levantarnos de la cama, y

siempre es conveniente hacerlo pasado un rato en

el que hemos desayunado, nos hemos duchado,

nos hemos vestido y hemos activado y calentado

un poco el sistema muscular y fascial.

Por ese motivo, si antes de ponernos a esti-

rar nos damos un paseo al baño de la o�cina,

aprovechamos para ir a hacer unas fotocopias, o

estiramos después de la pausa para el café, me-

jor que mejor. Este tipo de indicaciones llevo años

dándoselas a mis pacientes con excelentes resultados.

No solo perciben un alivio instantáneo de las molestias,

sino que colaboran de manera notoria en el tratamiento de

su lesión hasta la siguiente cita en consulta, evitando que, entre

sesión y sesión, la patología empeore demasiado.

¿Cuando está un músculo “caliente” y en el momento óptimo para ser

estirado?

Las estructuras musculares, fasciales y tendinosas necesitan movimiento para

“calentarse”. Es necesario que haya movimiento corporal, contracción muscular

y movimiento articular para que las �bras de todas estas estructuras se deslicen

entre sus diferentes capas, friccionando entre si, aumentando su temperatura,

mejorando el aporte y el �ujo sanguíneos, y �nalmente mejorando la lubricación

entre las diferentes capas de tejido. Esto se consigue gracias a la mayor cantidad

de líquido local, y a la �uidi�cación del líquido intersticial por medio del aumento

de la temperatura, lo que facilita el movimiento y mejora el deslizamiento de unas

estructuras sobre otras y de estas mismas entre sus capas internas, además de

eliminar adherencias internas que di�cultan el normal funcionamiento muscular

y fascial

De este modo, el músculo mejora sus propiedades viscoelásticas, y el conjunto

aumenta su capacidad de extensibilidad. Por ese motivo conseguimos estirar más

después de entrenar que por la mañana recién levantados de la cama. Esto quiere

decir que cuando el sistema muscular y resto de partes blandas está “precalenta-

do” es el mejor momento para estirar, pero no el único.

Al estirar “en frío” conseguimos liberar, relajar, elongar y disminuir tensiones

locales y referidas del mismo modo, en ocasiones incluso más, que al hacerlo

después de un entrenamiento. Lo único que tenemos que tener en cuenta es que

hay que ir con mucho más cuidado, no forzar más de la cuenta, ser muy suave y

progresivo, y no pretender llegar hasta donde llegamos ayer después de correr 45

minutos.

Por otro lado, considero imprescindible hacerlo de este modo. ¿Cuantas veces

podría estirar alguien que trabaje en una o�cina y vaya en coche a trabajar si solo

corre dos días en semana? ¿Y si no hace deporte alguno? Si no estiramos nunca, o

solo dos veces por semana, vamos acumulando tensión muscular, retracción fas-

cial, tendinosa y limitación articular, lo que no solo provoca malestar y dolencias

locales, sino también a distancia. ¡Cuántas lumbalgias habré tratado cuyo origen

era una retracción de toda la cadena posterior, que implicaba la musculatura lum-

bar, dorsal, cervical, glúteos, isquios, y hasta gemelos! ¡Cuántas pubalgias cuyo

origen era simplemente el no haber estirado nunca los aductores! Y estoy hablan-

do de pacientes con una vida sedentaria, no hablemos ya de los deportistas.

Existe un “tono basal” que se genera en la corteza motora del cerebro y que está

mandando constantemente orden de mantener cierto grado de contracción mus-

cular a todos los músculos del cuerpo, incluso mientras dormimos. Hay situaciones

como el estrés emocional, por ejemplo, que aumentan ese nivel de tono, como

también lo hacen una señal de dolor local, las secuelas en forma de

micro roturas musculares (agujetas) post ejercicio, etc.

Este aumento de tono muscular provoca una retracción

y un aumento de tensión en todo el sistema miofascial

del cuerpo, y así poco a poco vamos recortándonos,

retrayéndonos, y acabamos como si nos hubiéramos

puesto un mono de neopreno una talla inferior a

la nuestra, lo que no solo di�culta el movimiento

local, sino también el global, y esto ya resulta más

peligroso, limitante y lesivo, generando un exceso

de presión sobre las articulaciones y un exceso de

tensión sobre las inserciones, entre otros.

Volvemos al ejemplo del mono de neopreno de-

masiado ajustado; si levantamos el brazo para coger un

libro de la última balda de la estantería, el tejido “pretensa-

do” transmitirá esa tensión a mayor distancia que si estuviese

holgado, ¿no? ¿No notaríamos la tensión a través del pecho, abdo-

men e ingle hasta la pierna al hacer este gesto? Pues eso es lo que pasa

exactamente en el cuerpo humano. Ni más ni menos.

Este estado patológico actúa generando lesiones en los discos intervertebrales,

en los cartílagos articulares, en los tendones y fascias, incluso, por medio de alte-

raciones mecánicas que modi�can el equilibrio articular en la columna vertebral,

causando también trastornos vasculares y nerviosos. No se trata solo de “estirar los

músculos”, como habéis podido comprobar. Se trata de normalizar el tono muscu-

lar, la tensión miofascial en todo el cuerpo y la movilidad articular, permitiendo

al sistema músculo esquelético trabajar con comodidad previniendo lesiones que

van mucho más allá de la contractura muscular.

Entonces ¿cuántas veces debo estirar al día y de qué modo?

Como siempre, depende de cada situación y cada individuo, pero está claro que

debemos marcar un protocolo sencillo y entendible para quien no sabe que es un

tendón, una fascia ni el tono basal. A mis pacientes suelo decirles que deben esti-

rar como si el médico les hubiese mandado un antibiótico; tres veces al día, ade-

más de antes y después del entrenamiento (los días que toque), buscando el punto

donde notemos tensión pero todavía no dolor, y durante no más de 25 segundos

(y nunca menos de 18). Adaptando la tensión al momento del día y al estado de

nuestro sistema muscular, e intentando siempre implicar a la mayor cantidad de

estructuras dentro de la cadena motora que estemos elongando.

Claro que hay más ejercicios de los que muestro aquí, pero se trata de hacer “lo

básico” aprovechando momentos del día en los que antes no nos habíamos plantea-

do hacerlo. Tampoco se trata de ponernos el chandal para estirar a media mañana

en la o�cina. Eso lo reservamos para otros momentos del día, y ya hemos publicado

algunos artículos en Planeta Running sobre como hay que hacerlo exactamente.

Cuando el sistema

muscular y resto de partes blandas está “precalentado” es el

mejor momento para estirar, pero no el

único

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Aclaro este punto porque siempre habrá a quien le parezcan pocos ejercicios,

pero se trata de eso, de implicar las principales cadenas musculares y fasciales sus-

ceptibles de retraerse por falta de estiramiento y de generar molestias o lesiones,

por medio de unos ejercicios sencillos y resumidos, que nos permitan estirar varias

veces a lo largo del día sin tener que complicarnos demasiado la vida. Aunque

parezca que solo estamos estirando las piernas con estos ejercicios que planteo,

no es del todo así.

Tanto los Rectos anteriores de los Cuádriceps, como los Psoas, los Isquiotibiales

y los glúteos, actúan directamente sobre el equilibrio lumbo pélvico, alterándolo

y bloqueándolo, basculando la pelvis y modi�cando la correcta biomecánica de

la columna lumbar. Esto es causa de muchas lumbalgias, por ejemplo. También

sabemos que los aductores cortos o retraídos son la principal causa de pubalgias.

Por lo tanto, no solo estamos contribuyendo a relajar la musculatura de las piernas.

Estamos mejorando en muchos aspectos diferentes, el equilibrio muscular, fascial

y articular también de cintura para arriba.

¿Sobre qué lesiones conocidas estaremos actuando con estos

estiramientos?

Estaremos actuando en la prevención y en el tratamiento de lesiones tan co-

nocidas y frecuentes como: Lumbalgias, Pubalgias, Trocanteritis, Tendinopatías

Rotuliana, de Cintilla Iliotibial, de Pata de Ganso, Isquiática, Aquílea, sobre Fascitis

Plantares, Síndrome del Poplíteo o del Piramidal, Hernias y Protrusiones discales...

y por supuesto sobre contracturas musculares varias. ¿No está mal, verdad?

Para no hacernos daño en el empeine, pondremos una toalla enrollada o un ro-

llo de papel higiénico sobre la mesa, y apoyamos el pie encima. Muy importante es

la extensión de la cadera para la correcta realización de este ejercicio. Si no es así,

no estiraríamos todos los vientres musculares del cuádriceps, dejándonos fuera el

recto anterior y por supuesto el Psoas Iliaco.

Apoyamos ambas manos sobre la mesa, tan atrás como seamos capaces, como

demuestran las dos fotos que hacen referencia a distintos niveles de estiramiento.

Esto dependerá de la capacidad de cada individuo en particular. Sacamos pecho

y ligeramente el abdomen, y en esa posición, sin doblar la otra pierna y mirando

hacia delante y ligeramente hacia arriba, intentamos llevar la rodilla de la pierna

que estamos estirando hacia abajo. Como si quisiéramos apretar un botón que hay

en el suelo. Sencillo, ¿verdad?

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Estiramiento 2: Isquiotibiales Otras dos fotos para dos diferentes niveles. Independientemente de qué posi-

ción adoptemos (según nuestras posibilidades), lo verdaderamente importante es

que la pelvis se encuentre perpendicular a la pierna que estiramos. Normalmente

tendemos a dejar detrás la hemipelvis del lado de la pierna de apoyo, y es un grave

error. Para estirar correcta y completamente este grupo muscular debemos aplicar

la misma tensión tanto a los Isquiotibiales internos (Semitendinoso y Semimem-

branoso) como a los externos (Bíceps Crural), y esto solo lo conseguimos llevando

la cadera contraria hacia delante.

Apoyamos la mano contraria sobre el muslo o sobre el pie (también dependerá

de nuestra capacidad) de la pierna que estamos estirando, que estará sin rotación

(con el pie mirando hacia arriba). Intentaremos también no �exionar la colum-

na lumbar, manteniéndonos lo más erguidos posible, y bajando si es necesario

el punto de apoyo del pie de la pierna que se estira, apoyándolo en una silla más

baja, para conseguirlo. No debemos pensar que por apoyar el pie tan abajo como

en la primera �gura no vamos a estirar bien. Probablemente todo lo contrario.

Para hacernos una idea, un paciente que llega con las dos rodillas estiradas a

tocar el suelo con las puntas de los dedos estando de pie, puede estirar perfecta-

mente sin apoyar la pierna más alto que la banqueta de una silla de o�cina normal,

y probablemente lo hará mejor que si lo apoya más arriba. Es importante también

que con la otra mano, nos apoyemos en una mesa, una estantería o una pared,

para estabilizarnos, ser capaces de relajar completamente la musculatura que es-

tamos elongando y no correr riesgos innecesarios. El modelo de la foto, no tiene

demasiada �exibilidad, y por eso apoya la mano sobre el muslo, pero podemos

apoyarla más abajo, en la tibia, o agarrándonos el pie para aumentar la tensión.

Eso si, �exionaremos la cadera para agacharnos sin doblar la columna.

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ENTRENAMIENTORUNNING

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Estiramiento 3: GlúteosDos fotos también, con dos diferentes posibilidades. Hay quien se encuentra más

cómodo con una y otros con la otra. Probad y elegid la vuestra. También aquí existe

un parámetro determinante y común a ambos ejercicios. Debemos aplicar la fuerza

más sobre el tobillo que sobre la rodilla. En cualquiera de las dos posibilidades, lle-

varemos el tobillo hacia la cadera contraria, y la rodilla ligeramente hacia el pecho.

Intentaremos mantener la espalda erguida para no forzar más que lo que que-

remos aislar; la musculatura glútea y rotadora de cadera. En el ejercicio de la mesa,

podremos modular la intensidad inclinándonos sobre la rodilla o retrasando el pie

de apoyo en el suelo, con lo que conseguiremos bajar nuestro centro de gravedad y

en de�nitiva es como si hubiésemos elevado la mesa, así notaremos más tensión.

Estiramiento 4: AductoresEste es, quizás, el ejercicio más complicado de hacer de los hasta ahora

propuestos. De hecho, es el que más le cuesta hacer a mis pacientes de

manera correcta, y no es extraño, porque habiendo muchas maneras de

estirar la musculatura aductora de miembros inferiores, no podríamos

decir que una de ellas es la mejor para todo el mundo. In�uyen en este

aspecto muchas variables, tanto anatómicas como biomecánicas, pero lo

cierto es que no es fácil dar con una fórmula que funcione bien en todo

el mundo.

Yo mismo he propuesto otros ejercicios diferentes en Planeta Run-

ning, pero acabo encontrándome al poco tiempo algún paciente, en el

que efectivamente “no funciona”. Lo que planteo ahora es una especie

de mezcla de varios de ellos, más cómoda de realizar y sobre todo muy

regulable durante la ejecución, pues partiendo de una posición de base,

vamos a ir moviendo y rotando la pierna y la cadera hasta sentir la tensión

donde nos interesa, y no en ningún otro sitio, como en el exterior de la

cadera, que es de lo que más se quejan la mayoría. Vamos a ver si soy

capaz de explicarlo...

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Estiramiento 5: Gemelos + SóleoY por último, aunque no por ello menos importante, por supuesto, llegamos a

los gemelos y los sóleos, que en este caso estiraremos juntos. Aunque para aislar

el sóleo, solo deberíamos doblar ligeramente la rodilla como si intentáramos tocar

con ella en la pared, pero me ha parecido que, como de esta forma conseguimos

estirar el grupo completo, y se trata de resumir y ponéroslo lo más fácil posible,

con este bastaría.

Aquí poco hay que explicar que no nos aclare la foto. Que hay que mantener la

rodilla y la cadera bien rectas, sin doblar ninguna de las dos, que no apoyaremos

los dedos del pie sobre los libros, sino la articulación metatarso falángica, que es

necesario apoyarse en la pared para estabilizar, que es mejor hacer este ejercicio

calzado que descalzo, y que es absolutamente imprescindible tener el talón bien

apoyado en el suelo, y no en el aire como nos ocurriría en un escalón.

La posición de partida queda clara en la fotografía, ¿no? Bueno, pues a partir

de ahí empezamos a buscar nuestros aductores. Es importante que el pie que se

encuentra apoyado en la mesa no esté apuntando hacia arriba, ya que concentra-

ríamos la tensión más en los isquiotibiales que sobre los aproximadores. Debemos

buscar un ángulo de aproximadamente 45º hacia delante, aunque tendremos que

ir variándolo para encontrar ese punto exacto donde sentiremos la tensión en la

ingle y por el interior del muslo hasta la rodilla.

La pierna de apoyo debe separarse ligeramente de la línea media. Un poco abierta

vamos, para conseguir una inclinación de la pelvis correcta a la hora de realizar el

ejercicio. La mayoría de las veces, abriremos la pierna más de lo que aparece en la

foto, como siempre, dependerá de cada uno y su �exibilidad. Si por nuestra limita-

ción para estirar este grupo muscular no podemos levantar la pierna hasta la altura

de una mesa, siempre podremos apoyarla en algún sitio más bajo, por supuesto.

Ahora iremos �exionando muy ligeramente la cadera (inclinando el tronco ha-

cia delante) mientras rotamos la pierna para buscar la tensión, evitando sentir

dolor en ninguna otra zona. Y ya estaría. En ocasiones cuesta encontrar “nuestro”

punto exacto, pero una vez pillado el truco, estoy seguro de que os será muy útil

este ejercicio a la hora de trabajar la �exibilidad de esta zona.

Todos los artículos que he publicado en Planeta Running desde su lanzamiento, pueden consultarse y descargarse desde www.quiqueto-

rralba.blogspot.com, lo que espero contribuya a una mejor comprensión por parte del lector, sobre todo de aquel que no tiene en su poder

todos los números de la revista y tiene interés en lesiones tratadas con anterioridad.

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