5:2-kostholdetHvorfor er det så effektivt for så mange?

Allmennlegegruppa, Medi3 Ålesund, 16.februar 2016

Jørn Kippersund, Foredragsholder og allmennlegeVolda/Ålesund, www.innbokskontroll.no

10-Jan-11 10-Jan-12 10-Jan-13 10-Jan-14 10-Jan-1580

85

90

95

100

105

110

115kg

2011 2012 2013 2014 2015

10-Jan-11 10-Jan-12 10-Jan-13 10-Jan-14 10-Jan-1580

85

90

95

100

105

110

115kg

2011 2012 2013 2014 2015

10-Jan-11 10-Jan-12 10-Jan-13 10-Jan-14 10-Jan-1580

85

90

95

100

105

110

115kg

2011 2012 2013 2014 2015

103 kg(BMI: 30,8)

90 kg(BMI: 26,7)

Periode med vektnedgang: 17 månederVektreduksjon: 50 kgStabil periode etter nedgang: pågående

Kvinne, 25 år

September 2014: 130 kgFebruar 2016: 80 kg

Evidence-based vektreduksjon:

Totalt næringsinntak i løpet av hver uke må ned – uansett tilnærming

Ensidig fokus på fysisk trening gir for de fleste økt næringsinntak

Til mine pasienter:

• Trening gir god helse• Redusert kaloriinntak gir vektreduksjon

• Kombinasjonen gir veldig god helse!

Til mine pasienter:

• Trening gir god helse• Redusert kaloriinntak gir vektreduksjon– Et visst fast kaloriinntak gir en viss steady state

vekt, som bare i noen grad påvirkes av fysisk aktivitet

• Kombinasjonen gir veldig god helse!

10-Jan-11 10-Jan-12 10-Jan-13 10-Jan-14 10-Jan-1580

85

90

95

100

105

110

115kg

2011 2012 2013 2014 2015

Steady state 1

Steady state 2

Intermitterende faste – 5:2-modellen

600 kcal

600 kcal

2500 kcal 2500 kcal 2500 kcal 2500 kcal 2500 kcal

Kaloriregnskap, utgangspunkt:

Kalorigevinst om uendret kosthold på dager uten faste

Kompensasjon på dager uten faste?

Gevinsten ligger i reduksjon av kalorier

på ukebasis – og bare der

Til mine pasienter:

• Foreslår bare 5:2 til de som virkelig har prøvd generell reduksjon i kaloriinntaket, for eksempel Grete Roede

• Understreker at 5:2 ikke nødvendigvis passer for alle, men at det går an å prøve én dag

80 kcal 120 kcal

Frokost80 kcal

Lunsj

0 kcal

Sulten før middag?

0 kcal

Middag

200 kcal

Kveldsmat

120 kcal

Dagsmeny

80 kcal 120 kcal

Frokost på reise

141 kcal

307 kcal

242 kcal

Ekstra ved trening sent på dag

”Jeg kan ikke klare meg gjennom en hel dag med

så lite mat!”

Bilde fra http://cheernfitness.blogg.no/

”Jeg hadde aldri klart meg med så lite mat en hel dag!”

Svar:- for denne (tross alt) korte fasteperioden blir man ikke mer

sulten enn sulten. Ja, sulten før middag, men det var jeg også før.Konsentrasjon – helt OK

- Trening – helt OK!

Kanskje det ikke er slik for alle, men mange blir overrasket når de prøver.

System 1 vs. System 2

• System 2– Viljestyrt– Langsomt– Presis– Rasjonelt, intellektuelt– Tviler– Hvilemodus er standard– Utmattes– Klokt og modent– Viljestyrke

• System 1– Automatisk– Raskt– Unøyaktig– Følelsesdrevet– Konkluderer– Alltid beredt– Utholdende– Dumt og naivt– Impulsivt

System 1 vs. System 2

• System 1: Rask, intuitiv tenkning: ”Jeg kjenner litt ubehag, jeg spiser litt jeg”

• System 2: Langsom, resonnerende tenkning: ”Jeg har jo lyst på mat, men først må jeg sjekke om kaloritabellen min tillater det. Jeg må også veie opp ulempene mot fordelene, og dessuten så kan det jo være at jeg kan unne meg litt, for jeg var jo flink i går, og dessuten så kan jeg kanskje være flink i kveld, og jeg har jo veldig, veldig, veldig lyst på den maten…... etc. etc.”

• System 1 bombarderes oss med impulser om spising kontinuerlig

• Å slå disse impulsene tilbake krever mobilisering fra system 2, men om reglene og rammene er enkle nok, kan system 1 selv ta litt av jobben

Faste rammer og null-toleranse, flytter jobben med å holde dietten fra system 2 til system 1 – på samme måte som når vi lærer å kjøre bil. Vi starter ut med bilkjøring som System 2-aktivitet, men flytter det fra system 2 til system 1.

Forstå forskjellen på sult og ubehag

Mine følelsesmessige tilstand – akkurat her og nå

÷ +Stress

Mine følelsesmessige tilstand – akkurat her og nå

÷ +Stress Kjedsomhet

Mine følelsesmessige tilstand – akkurat her og nå

÷ +Stress Kjedsomhet

Vansker

Mine følelsesmessige tilstand – akkurat her og nå

÷ +Stress Kjedsomhet

Vanskerlite søvn

Mine følelsesmessige tilstand – akkurat her og nå

÷ +Sult

Stress Kjedsomhet

Vanskerlite søvn

Mine følelsesmessige tilstand – akkurat her og nå

÷ +Sult

Stress Kjedsomhet

Vansker

Bekymring

lite søvn

Mine følelsesmessige tilstand – akkurat her og nå

÷ +Sult

Stress Kjedsomhet

Vansker

Bekymring

lite søvn

Mine følelsesmessige tilstand – akkurat her og nå

÷ +Sult

Stress Kjedsomhet

Vansker

Bekymring

lite søvn

Utmattelse

Mine følelsesmessige tilstand – akkurat her og nå

÷ +Sult

Stress Kjedsomhet

Vansker

Bekymring

lite søvn????Utmattelse

Kompensatorisk spising?

Min personlige overraskende subjektive opplevelse:

Snarere mindre spising på ”5’er-dagene” enn på vanlige dager tidligere. Endret tenkning rundt mat og sult.

Tankemessige hjelpeverktøy underveis

• Sult kommer og går, omtrent som røykesug• Sult håndteres best når du har mye å gjøre• ”Lavt blodsukker” er ofte stress, og bare det• Litt lidelse må man tåle om man vil ha resultat• Sparer penger• Sparer miljø

Trening – personlig erfaring

• Før 5:2Trente mer enn gjennomsnittet– sykling; 30-40 km, flere ganger/uke– raske fjellturer, 1-2 timer, ofte– Syklet Birken X2

• Etter 5:2Trener nok enda litt mer, og det er enda litt mer morsomt, men ingen revolusjon

Daglig måtehold

Daglig måtehold

www.innbokskontroll.no/presentasjoner