© Työterveyslaitos – www.ttl.fi 1Lusa & Lindholm

Hyvinvointia työstä

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi 2Lusa & Lindholm

Liike vai lepo (liikkumattomuus):milloin etu, milloin haitta?

Sirpa Lusa, tiimipäällikköHarri Lindholm, ylilääkäri

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi 3

”Ihminen istuu itselleen sairautta ja juoksee itselleen terveyttä.”

Lähde: Artturi Salokannel ja Severi Savonen. Suomen poikien ja tyttöjen oma terveysopas vuodelta 1940.

Lusa & Lindholm

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Paljonko olemme paikoillamme, paljonko liikumme?

Lusa & Lindholm 4

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Faktaa?

• Suomalaiset aikuiset viettävät päivittäin valveillaoloajastaan:

• reilut 9 tuntia makuulla tai istuen

• noin 2,5 tuntia seisten

• vain neljännes täyttää terveysliikuntasuositukset

• Kysymys: Kuinka monta kertaa päivittäin arvioit katkaisevasi paikallaan olosi?

Alle 50 krt/pvä

Yli 50 krt/pvä

Lähde: Terveys 2011 tutkimuksen Fyysinen aktiivisuus ja kunto –alaotos – Husu ym. Suomen Lääkärilehti 25-32/2014

5Lusa & Lindholm

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Vastaus:

Päivittäisten ylösnousujen keskimäärin:

• Alle 30 v: 46 krt

• 30-39 v: 54 krt

• 40-49 v: 52 krt

• 50-59 v: 51 krt

• 60-69 v: 47 krt

• Yli 70 v:40 krt

Naiset nousevat ylös hieman useammin kuin miehet

Lähde: Terveys 2011 tutkimuksen Fyysinen aktiivisuus ja kunto –alaotos – Husu ym. Suomen Lääkärilehti 25-32/2014

6Lusa & Lindholm

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Mitä tästä seuraa?

• Runsas istuminen voi aiheuttaa terveyshaittoja: 4-8 tuntia istuvilla on 2 % suurempi kokonaiskuolleisuuden riski, yli 7 tuntia istuvilla se on 15 % suurempi verrattuna alle 4 tuntia istuviin.

(Van der Ploeg H ym. 2012: Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults. Arch Int Med 172:494-500.

Vahvin yhteys sydän- ja vk elinten sairauksiin, metaboliseen oireyhtymään, 2 tyypin diabetekseen ja eräisiin syöpiin (Rezende ym. 2014. Plos One, e105620)

• Jokaista päivittäistä TV:n katselutuntia kohden eliniän odote lyhenee 22 min (yli 25 vuotiailla) (Veerman ym. 2012: Br J Sports Med 46:927-30)

• Liikunnan harrastaminen ei kumoa runsaan päivittäisen istumisen terveyshaittoja (Rezende ym. 2014. Plos One, e105620)

• Paikallaan olon vaikutukset tasapainoon, koordinaatioon, kehonhallintaan ja sitä kautta tapaturmiin?

7Lusa & Lindholm

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi 8

40

45

16

36

32

32

26

30

44

0 10 20 30 40 50

istumista

seisomista ja kävelyä

kävelyä, seisomista, istumista vaihtelevasti

%

Onko työsi luonteeltaan pääosin....Työ ja terveys -haastattelututkimukset 2006, 2009 ja 2012, 25-64 -vuotiaat työssä olevat, n=5554

2006 2009 2012

Miten töissä istutaan:

Church ym. PLosOne 2011;6:e19657

Lusa & Lindholm

• Eniten istuvat johtajat, toimisto- ja asiakaspalvelutyöntekijät

• 40 % kuljetus- ja prosessisalan työntekijöistä istuu pääsääntöisesti koko päivän, heillä istuminen ei ole vähentynyt

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Onko töissä istuminen vaarallista?

• Tutkimustulokset ristiriitaisia: Istuminen työssä ja liikenteessä ei ole yhteydessä kuolleisuuteen (Kim ym. 2013. Int J Epidemiol 42:1040-1056)

• Työssä voi tulla luonnollisesti istumiseen taukoja

• Muut vaikuttavat tekijät (esim):• työn laatu istuen: tarkkaavuus- ja

keskittymisvaatimukset, virheiden pelko, vireys (vuorotyö)

• tietotekniikka ja sen ongelmat• ympäristötekijät: melu, veto, lämpötila• tärinä• epäergonomiset työasennot• yhteisvaikutukset (välillä raskaita nostoja,

etukumara työasento tms.)• elintavat (erit. istuminen vapaa aikana)

9Lusa & Lindholm

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Onko seisominen vaihtoehto?

Seiso enemmän, elät pidempään, erityisesti jos liikut vähän tai olet yli 60 vuotias.

• Laaja 30 vuoden seurantatutkimus (Katzmarzyk PT 2014. Medicine

& Science in Sports & Exercise 46(5):940-946): mitä enemmän seisomista, sitä pienempi kuolleisuuden riski. Runsas seisominen alensi kuoleman vaaraa erityisesti niillä, jotka eivät täyttäneet terveysliikuntasuosituksia.

• Yli 60 v ylipainoisten tutkimuksessa (Sjögren ym. 2014. Br J Sports

Med, doi:10.1136/bjsports.2013-093342): ikääntymisen kannalta seisomisen määrä merkittävämpi tekijä kuin liikunnan harrastamisen määrä (vaikutus telemeerien pituuteen: suojaa DNA:ta kulumiselta)

Huomioitava kuitenkin, että jatkuva paikallaan seisominen aiheuttaa osalle ihmisiä lihasväsymystä, alaselkäkipuja ja suonikohjuja.

10Lusa & Lindholm

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Mitä tiedetään aktivoivien työpisteiden käytöstä toimistotyössä?

(Neuhaus ym. 2014. Obesity prevention doi:10.111/obr.12201)

Aktiiviset työpisteet vähensivät tehokkaasti istumisaikaa vaarantamatta työsuoritusta. Katsauksessa toteutettiin 38 interventiotutkimuksen (1 h-1 v) analyysi (työpaikka- ja laboratoriotutkimuksia). Yhteensä 984 työntekijää.Mukana säätöpöytien käyttöä säädettävällä tuolilla tai ilman sitä, kävelymattoja, erilaisia askellusmahdollisuuksia, polkupyörä ergometrejä.

Poimintoja:Paikallaan oloaika lyheni keskimäärin 77 min/8 tunnin työpäivä.

Vyötärön ympärys pieneni (5/6) ja psyykkinen hyvinvointi lisääntyi (12/15), muihin terveysmuuttujiin ei yhtä merkittäviä vaikutuksia.

”Työhön liittyvät tekijät” (kognitiivinen suosituskyky, muisti, nopeus, keskittyminen, tarkkuus, presenteismi, poissaolot, yhteishenki jne) pysyivät aktivoivien muutosten jälkeen keskimäärin tarkasteltuina entisellään. Pronk (2012): energisyys, onnellisuus, keskittyminen, koettu työn tuottavuus lisääntyivät, masentuneisuus, jännittyneisyys, väsymys vähenivät (säätöpöytä tietokoneelle 4 viikon jälkeen)

11Lusa & Lindholm

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Osalla esiintyi tuki- ja liikuntaelinoireita (6/17) ja jalkojen turvotusta (1/2) silloin kun esim. käytettiin välineitä, joissa oli vähän mahdollisuuksia säätöihin ja asennon vaihtamiseen (esim. säätöpöytä ilman säädettävää tuolia).

Käyttökokemukset ja mielipiteetpääsääntöisesti positiivisia.

Aktivoivien työskentelytapojensuunnittelussa tulisi huomioida:• työn piirteet ja vaatimukset, ja

erityisesti työympäristö!• yksilölliset mieltymykset• käyttöönotto voisi tukea

”opetteluvaihe”

12Lusa & Lindholm

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Mitä suosituksia on annettu työikäisille?

• Kuinka pitkään yhtäjaksoista istumista työpäivän aikana on liian pitkään?

• Kuinka vähän ja millaista fyysistä aktiivisuutta työpäivän aikana on riittävä (terveys)haittojen ehkäisemiseksi?

Australia:

Minimoi pitkäaikaisen istumisen määrä.

Tauota istumista niin usein kuin mahdollista.

Mikä liikunta tahansa on parempi kuin olla liikkumatta. Jos et ole liikkunut aikaisemmin, aloita asteittain ja pyri kohti terveysliikuntasuosituksia.

Liiku miltei joka päivä, mieluummin päivittäin.http://www.health.gov.au/internet/main/publishing.nsf/content/health-pubhlth-strateg-phys-act-guidelines

13Lusa & Lindholm

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Kysymys:

Yhtäjaksoinen istuminen saa kestää 2 tuntia?

kyllä ei

14Lusa & Lindholm

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Jatkoa

15Lusa & Lindholm

Saksa: Joka puolen tunnin jälkeen väh. 2 min seisomista ja/tai kävelyä (Hildebrandt ym. 2012)

Hollanti (TNO): 8 tunnin työpäivänä väh. 30 min kohtalaisen rasittavaa fyysistä aktiivisuutta työssä, lounastauolla tai työmatkalla.

Istumatyötä tekevällä taukojen pitäisi sisältää riittävästi jalkalihasten aktiivisuutta. Myös hyväkuntoiset, nuoret hyötyvät istumisen tauottamisesta kevyellä liikkumisella(Pesola A ym, 2014, Med Sci Sports & Exer DOI:10.1249/MSS.0000000000000527)

Suomalaiset suositukset tekeillä (STM:n ja OKM:ntyöryhmä)

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Mukaan vietäväksi & pohdittavaksi!

Istumista ei saa demonisoida! On myös raskaita töitä, joissa istahtaminen tai jopa ajoittain makuulla olo on hyväksi.

Kokonaisistumisaikaan kannattaa silti kiinnittää huomiota ja pitkät istumisjaksot keskeyttää mikäli mahdollista!

Suosi vaihtelevia työskentelyasentoja.

Lisää liikuntaa!

Voisiko paikallaan olon vähentämisen ja liikunnan lisäämisen ottaa osaksi:

• työpaikkojen riskinarviointia,

• työterveyshuoltojen toimintaa (esim. terveystarkastuksissa),

• työpaikan toimintakulttuuria ja esimiestyötä: työn suunnittelu, kehityskeskustelut?

• oman lähipiirin toimintaa

16Lusa & Lindholm

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi 17Lusa & Lindholm

Kungfutsen sanoja lainaten, Tuhannen kilometrin matka alkaa yhdellä askeleella... Täydellistä hetkeä matkaan lähtöön ei ole, miksi et siis lähtisi liikkeelle jo tänään?

http://www.youtube.com/watch?v=2lXh2n0aPyw

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Kuntoliikunnan harrastuskertojen merkitys

sairauspoissaoloille

18

0

5

10

15

20

25

0 1 2 3 4+

Aineisto 1

Aineisto 2

Tervettä liikettä. Fogelholm, Lindholm, Lusa ym. Työterveyslaitos ja UKK Instituutti

2007

Sairaus-

päiviä

vuodessa

Kuntoliikuntaa (kertaa/viikko)

Lusa & Lindholm

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Kuntoharjoittelun vaikutus koetun uupumuksen eri ulottuvuuksiin ja aivojen toiminnanohjaukseen, muutos lähtötasoon verrattuna %

Harjoittelu : 3 kk, sykemittarilla kontrolloitu, ei anaerobisen tason ylitystä

Beck ym. J Psych Res, 2013

Lusa & Lindholm 19

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Kaikille samat ohjeet vai räätälöity liikunta?

Kroonista selkäkipua poteville yksilöllisesti suunniteltu liikuntakuntoutus yleisten liikuntaohjeiden lisäksi

8655 tanskalaista terveydenhuoltoalan työntekijää, Holtermann ym. European Journal of Pain, 2014

Lusa & Lindholm 20

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Kolme pikatreeniä

Kyykkykyky- Isoista reisilihaksista vapautuu tulehdukselta suojaavia myokiineja- Polven ojentajalihasten aktivoituminen nostaa aivojen vireystilaa- Annos esim. 10 kyykkyä alkuun, 40 kyykkyä jo hyvä- Samalla kuntotesti, onko toimintakyky on tallella

Portaat- Myokiineja vapautuu- Hapenottokyky ja lihasvoima kohenevat- Kokonaisannos huonokuntoisille naisille 12 kerrosta päivässä viitenä päivänä viikossa,

miehille 24 kerrosta päivässä viitenä päivänä viikossa. Nostetaan annosta kunnon kohentuessa.

- Samalla kuntotesti, onko toimintakyky tallella

Kasvolihastreeni- Hymy tai nauru- Vaikuttaa autonomisen hermoston punoksiin (ml. solar plexus vatsaontelossa) ja

stressihermosto rentoutuu- Annoksella ei ylärajaa

- Olli Korhonen: Lähde liikkeelle, Työterveyslaitos 2001 sekä Lisää liikkumista ja liikuntaa, Työterveyslaitos, 2001

Lusa & Lindholm 21

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

https://www.youtube.com/watch?v=r9yUIDNmCsw

https://www.youtube.com/watch?v=TJR2AfxVHsM

https://www.youtube.com/watch?v=x5oq4ErAmW0

EKG treeni

Lusa & Lindholm 22

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi 23Lusa & Lindholm

Kiitos!

23Esittäjän nimi

Seuraathan meitä Twitterissä ja liity Facebook

–kaveriksi!

twitter.com/tyoterveys

twitter.com/fioh