Питание в горах

Питание в горах

Подготовил: Мухаметжанов Бекжан

Лекция

Содержание

• Основы рационального питания• Организация питания • Водно-солевой режим

2016/2017 Спортивный клуб альпинистов «Восхождение»1 http://climb-club.ru


Основы рационального

питания


Основные принципы питания

• баланс энергии – равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности

• потребление пищевых веществ в определённом количестве и соотношении

• соблюдение режима питания


Пути энергозатрат в организме

• основной обмен – минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии покоя• расход энергии на переваривание пищи• расход энергии на мышечную деятельность


В полном покое на поддержание жизни (кровообращение, дыхание, обмен веществ и т.д.) человек расходует около 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. Эти затраты называются основным обменом.


Средние расходы энергииВид деятельности Расход энергии

Приём пищи увеличивается в среднем на 10-15 % от основного обмена

Сидячее положение 105 ккал в час

В положении стоя 115 ккал в час

Ходьба со скоростью 4 км/ч 200-240 ккал в час

Ходьба с рюкзаком массой в 10-15 кг

400 ккал в ч

Подъём с 20-килограммовым рюкзаком по склону крутизной 20°

500-600 ккал в час


•На высотах более 2500 м недостаток кислорода в воздухе приводит к различным изменениям в работе организма, которые происходят в процессе акклиматизации.• При этом появляется отвращение к некоторым видам пищи, снижается усвояемость жиров, затрудняются многие биохимические процессы. •Даже расход энергии на основной обмен в горах намного выше, чем в нормальных условиях.


Основные компоненты пищи, которые усваиваются нашим организмом: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода.

Вид деятельностиОптимальное соотношение

белков, жиров и углеводов (Б:Ж:У)

обычная 1:1,2:4пешие летние походы 1:1:4холодное время 1:2:3на высотах более 4000 метров

1: 0,7: 4


• В горах в воздухе не хватает кислорода и действуют другие факторы, требующие адаптации (приспособления) организма. В частности, в горах меняется состав крови. Поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров.

• При изменении нагрузок и погодных условий меняется и потребление организмом тех или иных веществ: тяжелее работа, выше в горы, жарче погода, – больше надо углеводов. А в дни отдыха или при похолодании можно разнообразить меню жирной пищей.

• Начиная с определенных высот, в зависимости от степени акклиматизации, уменьшается количество потребляемой пищи, снижается аппетит, изменяется вкус. Возникает потребность в острой пище, свежих овощах и фруктах, кислых продуктах.


Белки• Белки – основной строительный

материал. Нехватка белков приводит к нарушению обмена веществ, снижает работоспособность, осложняет адаптацию.

• Излишнее количество белков (особенно животного происхождения) тоже вредно. Ведь при окислении белка образуются ядовитые азотистые соединения, а некоторые аминокислоты, если их слишком много, затрудняют обмен веществ. Этот принцип важен в горах, где окислительные процессы затруднены из-за недостатка кислорода.

• Оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от 6:4 до 5:5.


Жиры• Жиры – основной

источник энергии в покое и при малоинтенсивной работе. Участвуют жиры и в обменных процессах.

• Оптимальное соотношение растительных и животных жиров 3:7.


Углеводы• Углеводы – основной источник

энергии. При окислении углеводов практически не образуется веществ, вредных для человека, поэтому при интенсивной работе выгодно потреблять именно их. Усваиваются углеводы быстрее и с меньшими затратами кислорода, чем жиры.

• Углеводная часть пищевого рациона в основном состоит из крахмала, дисахаридов и моносахаридов. Считается что содержание моносахаридов (фруктоза, глюкоза) и дисахаридов (сахароза, лактоза) в суточном рационе не должно превышать 50-100 граммов.


• При интенсивной работе мышцы получают энергию за счет окисления сахара – углевода, содержащегося в крови. Если содержание сахара падает ниже определенного уровня, наша работоспособность резко снижается.

• Поэтому при проведении альпмероприятий потребление моносахаридов и дисахаридов можно увеличивать более 100 г в сутки.

• В условиях гипоксии основу рациона составляет сахар. Суточная потребность в нем при восхождении возрастает до 200-250 г.

Сахар:• положительно влияет на

изменяющийся в условиях высокогорья белковый и жировой обмен;

• наиболее легко усвояемый углевод.


• В рацион здорового человека обязательно должны входить пищевые волокна (клетчатка и пектин) в количестве 10-15 г в сутки. • По возможности это надо обеспечить и в горах.


Один из рационов питания, применявшийся при проведении альпмероприятий, обеспечивал суточное потребление основных веществ одним человеком в следующих количествах: белков – 106 г, жиров – 125 г, углеводов - 446 г (соотношение 1:1,2:4,2). Энергетическая ценность такого рациона составляет около 3350 ккал.


Организация питания


•В базовом лагере в дни отдыха, при подготовке к восхождению, должно быть трехразовое питание горячей пищей. •В дни совершения однодневных восхождений, а также при отрыве от базового лагеря, горячее питание должно быть минимум двухразовым (утром и вечером). •При совершении многодневного восхождения горячее питание — как минимум один раз в день.


Завтрак• Завтрак должен обеспечить работоспособность в первой

половине дня. Но, в дни восхождений обычно с раннего утра начинается физическая нагрузка (подход, восхождение) и, следовательно, переваривание пищи в это время затруднено. Кроме того, некоторые участники альпмероприятий утром теряют аппетит или не привыкли завтракать.

• Но если хорошенько не поесть утром, то уже через 1,5—2 часа активно работающий организм потребует пищи. Поэтому утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус (например, в каши можно добавлять изюм) и небольшими по объему.

• Вариант завтрака: молочная каша (или картофельное пюре) с сахаром, изюмом и топлёным маслом; хлеб (сухари); сыр; чай со сгущёнкой, конфетами и печеньем.


Перекус

Во время восхождения нужна регулярная (через 3-4 часа) "подпитка". Для этого берётся перекус, карманное питание. При этом употребляются конфеты, сухофрукты, орехи, шоколад, печенье, хлеб, сыр, колбаса, шпроты.


Ужин• Занятия на рельефе и восхождения часто занимают почти

весь день, поэтому основная часть дневного рациона потребляется альпинистами вечером. Ужин должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить нас к следующему дню.

• Много зависит от объема горячих блюд. Он должен быть достаточным, но не чрезмерным. Съесть много жидкой каши или супа трудно, даже если калорийность рациона мала.

• В это же время следует восполнять и потерю организмом воды. На вечернем чае нельзя экономить, его должно быть столько, сколько хочется.

• Вариант ужина: салат, гречневая каша с тушёнкой, хлеб (сухари), сыр, компот, конфеты, печенье.


• Интенсивные физические нагрузки в условиях недостатка кислорода и потребления талой обессоленной воды изменяют витаминный и водно-солевой режим организма.

• Поэтому рацион должен быть богат витаминами.

• В базовом лагере по возможности должны быть фрукты и свежие овощи, обязательны лук и чеснок.

• Рекомендуется употребление лимонов.


•В базовом лагере для приготовления пищи организовывается дежурство участников альпмероприятия. •Приготовление пищи в условиях альпмероприятия не предполагает кулинарных изысков. Главная задача накормить людей. • Если есть повар, то приготовлением пищи занимается он. В штурмовом лагере или на восхождении вариант с поваром исключается.


• Для приготовления пищи необходим костер, газовая плита или газовая горелка. Заставить костер гореть ровным пламенем в течение всей готовки – дело не простое, но необходимое.

• Если костер горит слабо, и вода никак не закипает, то надо переделать костер, не теряя драгоценного времени, или раздуть его, размахивая листом дюраля или ковриком. Эффективно раздувание костра ртом через трубку, например через полую стойку от палатки.

• После того, как вода закипела, убавим огонь, иначе пища пригорит и будет трудно помешивать в котле. Для заготовки дров нужен топор, а зимой еще и двуручная пила.


• При применении газа для приготовления пищи может быть актуальным вопрос его экономии. Чтобы сократить время приготовления, кухню надо прятать от ветра. Сохранить тепло поможет тепловой экран из стеклоткани.

• Объём посуды должен соответствовать горелке. Увеличение наружной поверхности посуды увеличивает тепловые потери и, в связи с этим, для каждой горелки есть предельные размеры посуды.

• При применении газа его расход обычно составляет ориентировочно 50-80 г на человека в день.


Водно-солевой режим


Вода в физиологических процессах организма играет большую роль. Потребность человека в воде в обычных условиях составляет 2,5 л. В высокогорных условиях водный обмен резко изменяется. Значительно увеличивается отдача воды через кожу, легкие, наблюдается “высушивание” организма на больших высотах, уменьшается выделение мочи. Потребность организма в жидкости зависит от высоты, сухости воздуха, нагрузки, тренированности альпиниста. В период тренировочных и подготовительных восхождений она колеблется от 2 до 3 л в сутки. При высотных восхождениях надо придерживаться этой нормы, а по возможности довести ее до 3,5-4,5 л, что в полной мере обеспечит физиологические потребности организма.


• Недопустим беспорядочный прием воды при восхождении. Для нормальной жизнедеятельности организма показано умеренное потребление воды. Выпитая вода не вся испаряется через кожу. Часть ее выводится с мочой.

• Причем если выпить сразу литр воды, только 60 % ее пойдет на обеспечение терморегуляции, остальные 40 % будут выведены с мочой.

• Но если выпивать по 100-150 мл каждый час, то до 90 % воды превратится в пот.

• Другими словами, в жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу.

• Не пить в течение дня не менее вредно, чем пить в неограниченных количествах, поскольку это может вызвать обезвоживание организма и сопутствующие ему снижение работоспособности и тепловые удары.

Контактная информация:г. Барнаул, проезд 9 Мая, 5

http://climb-club.rue-mail: [email protected]

Спортивный клуб альпинистов

«Восхождение»

Sports

Питание в горах