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Cooper-Test leicht gemacht!

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Cooper-Test leicht gemacht!

Cooper-Testleicht gemacht!10 TIPPS WIE DU DAS DING ROCKST!

Ernhre Dich gesund!

1Die Ernhrung hat einen enormen Einfluss auf unsere Leistungsfhigkeit. Nimm Dir deshalb ausreichend Zeit zum Kochen und achte darauf, dass Du Dich bis zum Cooper-Test gesund und ausgewogen ernhrst. Der Anteil an Kohlenhydraten sollte tglich etwa 60% Deiner Gesamtkalorien betragen.

Ernhre Dich gesund!

1Vor deinen Trainings sowie vor dem entscheidenden Cooper-Test solltest Du auf sehr fettreiche Speisen verzichten. Diese liegen schwer im Magen und Du wirst nicht wirklich in die Gnge kommen. Iss lieber kleinere Portionen, dafr mehrmals ber den Tag verteilt.

Zur richtigen Ernhrung zhlt auch eine ausreichende Flssigkeitsaufnahme. Trinke viel Mineralwasser: den ganzen Tag ber, aber vor allem auch nach dem Training.

Ernhre Dich gesund!

1Achte besonders darauf, die richtigen Kohlenhydrate zu essen. Ein Carbo-Loading ist jedoch nicht notwendig! Hier eine Auswahl an Lebensmitteln auf die Du setzen solltest:

VollkornpastaReisCouscousFrisches Obst und GemseGesunde Eiweie (z.B. Hhnerfleisch)

Trainiere richtig!

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Die gute Nachricht zuerst: Die Ausdauer lsst sich im Gegensatz zur Schnelligkeit sehr gut verbessern, vor allem wenn Du noch jnger bist. Die schlechte Nachricht: Sie verbessert sich keinesfalls von alleine. Du musst schon etwas investieren um Herz, Atemsystem und Gefsystem auf Vordermann zu bringen.

Trainiere richtig!

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Laufe nicht einfach planlos durch die Gegend und hoffe darauf, dass Du damit Deine Cooper-Test Leistung verbessert. Trainingsanpassungen sind sehr spezifisch, deshalb wirst Du nicht automatisch durch jede beliebige Trainingseinheit besser im Hinblick auf den Cooper-Test.

Trainiere richtig!

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Das richtige Training besteht aus einer Mischung zwischen Grundlagenausdauer-Training (GA), Intervalltraining und wettkampfspezifischem Ausdauertraining. Absolviere also je nach aktuellem Fitness-Zustand 1-3 GA-Einheiten pro Woche. Dazu kannst Du einige Intervall-Einheiten in Deinen Plan einbauen. Ein sehr effektives Intervall-Training ist die 4x4-Methode.

Trainiere richtig!

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Mit der 4x4-Methode kannst Du die maximale Sauerstoffaufnahme effektiv (VO2max) verbessern. Die VO2max gibt Deine Ausdauerleistungsfhigkeit an und ist ein wichtiges Kriterium in der Ausdauerleistungsdiagnostik. HIT ist wirklich sehr intensiv, dafr aber auch ausgesprochen effektiv! Wie 1 HIT-Einheit aussieht lernst Du auf der nchsten Seite.

HIT-SESSION

4 Min @ 90-95% HFmax3 Min @ 70-75% HFmax

4 x wiederholen10 Minuten Warm-Up @ 65-70% HFmax10 Minuten Cool-Down @ 65-70% HFmax1.2.3.*HFmax ist die Abkrzung fr maximale Herzfrequenz

Trainiere richtig!

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Beim Grundlagenausdauer-Training lufst Du 30-45 Minuten bei ca. 70% HFmax. Fr das spezifische Ausdauertraining solltest Du immer wieder mal den Ernstfall simulieren, sprich 12 Minuten auf maximale Distanz laufen. Variiere hier jedoch auch und laufe ab und zu etwas lnger als 12 Minuten, z.B. 13 oder 15 Minuten im maximal mglichen Tempo.

Achtung Verletzungen!

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Vor allem wenn Du bisher keinen Ausdauersport betrieben hast, besteht jetzt bei einer vermehrten Anzahl an Trainingseinheiten eine gewisse Verletzungsgefahr. Deshalb solltest Du einige Dinge beachten:

Wrme Dich vor dem Training gut auf, z.B. mit einem Lauf-ABCSteigere die Intensitt Deines Trainings nach und nachBaue ein Stabilisationstraining fr den Rumpf in Deinen Trainingsplan einBesorge Dir vernnftige LaufschuheAchte auf eine ordentliche Lauftechnik

Regeneriere Dich!

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Gerade wenn Du neben dem Cooper-Test auch noch fr weitere sportliche Leistungsberprfungen trainierst, ist die Gefahr eines bertrainings gegeben. Plane deshalb Dein Training so, dass Du am Tag nach intensiven Laufeinheiten den belasteten Strukturen (Beinmuskulatur, Herz-Kreislauf-System, etc.) eine Pause verschaffst. Du kannst an diesen Tagen dafr beispielsweise ein Krafttraining fr den Oberkrper oder ein Rumpftraining durchfhren.

Regeneriere Dich!

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Zu einer guten Regeneration trgt auch die Ernhrung enorm bei. Wenn Du beispielsweise eine HIT-Einheit durchgefhrt, dann werden Deine Kohlenhydratspeicher (teilweise) entleert. Deshalb solltest Du diese mit hochwertigen Kohlenhydraten wieder auffllen. Strukturschden in der Muskulatur kannst Du mit der Aufnahme von gesunden Eiweien (z.B. aus Hhnerfleisch) nach dem Training beseitigen.

Regeneriere Dich!

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Neben einer korrekten Trainingsplanung und einer guten Ernhrung ist auch ausreichend Schlaf notwendig um effektiv zu regenerieren. Versuche tglich auf 7-8 Stunden Schlaf zu kommen. Dies gilt auch fr die Nacht vor dem Cooper-Test.

Mentale Vorbereitung

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Am Tag X solltest Du nicht nur krperlich, sondern auch mental bestens auf den Cooper-Test vorbereitet sein. Spiele in Deinen Gedanken immer wieder durch wie es sein wird, wenn Du nach 12 Minuten die erforderliche Strecke positiv bewltigt hast. Erinnere Dich selbst im Training immer wieder daran warum Du das machst. Qule Dich! Oder willst Du wirklich am Ende als Verlierer dastehen?

Mentale Vorbereitung

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Wenn der Tag der Entscheidung naht, versuche nicht nervs zu werden! Wenn Du ein solides Training hingelegt und Dich ausreichend vorbereitet hast, kann nichts schief gehen. Beim Cooper-Test unterliegt quasi nichts dem Zufall: Alleine Deine krperliche Verfassung wird ber Sieg oder Niederlage entscheiden. Deshalb bereite Dich bestens vor, dann kannst Du Dir hinterher nichts vorwerfen.

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Ich wnsche Dir alles Gute!

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