מערך חיזוק 4

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע1

28-10מתח .9

מנוח ה מנוח ה \\חזרות חזרות סט ים סט ים שם התרגיל שם התרגיל

212-15פיטבולעל גבי \גומיה על בוסו עם סקווט.1

) לרגל10-15 (220-30אחורה \מכרעיםהליכות .2

212-15בשילוב בוסו\ מפוצלסקווט.3

215-20פשיטת אגן רגל משולבת .4

215תרגיל כתפיים בעמידה על בוסו.5

310לצדדים\ניתורים קדימה.6

''45-''25 לכל צד2צידי\פלאנק.7

210-12רול בול.8

44תוכנית חיזוק בסיס תוכנית חיזוק בסיס

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע2

כאמצעי להפרת שיווי , הבוסו. רגיללסקווטמבוצע באותם הדגשים - על בוסו על בוסוסקווטסקווט1.1.

פועלים בתרגיל זה שרירים מייצבים , בנוסף. המשקל מש מש להעלאת דרגת הקושי

.בג פה התחתונה

תחושה עמוקה�

פונקציונאלי�

יציבות�

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע3

.וורסיה נוספת זו מגוונת את התרגיל ומעלה את רמת הקושי -- פיטבולפיטבול עם עם סקווטסקווט

זוויות הפעולה וכמו כן שרירי הליבה נוטלים חלק משמעותי , מרכז הכובד של הגוף משת נה

.יותר

ליבה�

פונקציונאלי�

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע4

התקדמות - מכ ר עיםמכ ר עיםהליכות הליכות 2.2.

יש להקפיד על זוויות . קדימהבמכרעים

גב זקוף יורד , מעלות ממפרקים90של

.אל מרכז המכרע

פונקציונאלי�

יציבות�

אגן �

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע5

ירידה עם גוף זקוף אל מרכז . רגל אחורית מוגבהת על מדרגה- מפוצל מפוצל סקווטסקווט3.3.

משקל הגוף מופנה אל . הקפדה על ברך יציבה שלא עוברת קו אצבעות הרגליים. המפסק

זהו שלב נוסף בדרך אל . עבר הרגל הקדמית שמ בצעת למעשה את מרבי ת העבודה

. רגל אחתסקווט

יציבות�

אגן �

כף רגל מוכו ונ ת 1לשעה

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע6

. המפוצלבסקווט דרגת קושי גבוהה יותר --) ) המשךהמשך( ( מפוצל מפוצל סקווטסקווט

.אחר אי על יציבות ברמה ג בוהה

.יש לבצע רק לאחר שליטה מוחלטת במפוצל הרגיל

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע7

דרגת קושי גבוהה יותר המשלב עבודה חד צדדית - פשיטת אגן ר גל משו לבתפשיטת אגן ר גל משו לבת4.4.

יש . יורדים ומטה ועולים מעלה כאשר הרגל משו לבת על השנייה. דינא מית של האגן

. אשר לא קורס אל כיוון הרגל המורמת, לשמור על אגן ניטראלי

אגן �

ליבה�

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע8

ניתן להרחיק את הרגל . עבודה על שרירי הליבה במנ ח גוף צידי- צידי צידיפלאנקפלאנק7.7.

אגן בקו אחיד עם , יש לשמור על גוף כמקשה אחת. החיצונית להעלאת רמת הקושי

.לפג הגו ף התחת ון

ליבה�

ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע9

גלגולו אל עבר החזה ופשיטה . שכיבת סמיכה קדמית עם רגליים על כדור- רול בולרול בול8.8.

.חזרה למנח מאוזן

ליבה�

יציבות�