อาหารว่าง กินดีมีประโยชน์ · 2019-03-16 ·...

อาหารวางกนดมประโยชน

อาหารวางหรอขนมสำาหรบเดกเปนสงทไมควรมองขามและมความสำาคญไมนอย เพราะวารางกายและอวยวะเดกมขนาดเลก กนอาหารได

ครงละไมมาก แตเดกตองการพลงงานและสารอาหารสงเพอการเจรญเตบโต ดงนนอาหารวางและขนมจงมสวนสำาคญแตเราควรเลอกอาหารวางหรอขนมทดมประโยชน ไมเชนนน เดกจะเสยงกบโรคอวนและโรคฟนผได

ลกควรกนอาหารวางอะไร

อาหารวางระหวางมอหลกทเหมาะสมควรเปนผลไม นมจด หรอขนมทมรสไมหวานจดและมไขมนนอย มสวนผสมจากวตถดบจากธรรมชาตหลายอยาง เชน ขาว ถว งา ฟกทอง กลวย และผลไมตางๆ เปนตน

สำาหรบการเลอกนมกลองพรอมดมเปนอาหารวางของเดกควรอานฉลากเปนสงสำาคญ เพราะเดกมกเลอกรสหวานและนมเปรยวมากกวารสจด ท งทนมเปรยวไม เหมาะกบเดกทกำ าล ง เจรญเตบโต เพราะมนำานมโคครงเดยวและมนำาตาลสง

การเลอกเครองดมนม

ผลไมทแนะนำาสำาหรบเดกผลไมทใหพลงงาน ใยอาหาร วตามนเอวตามนซ และนำ าตาลในปรมาณเหมาะสมเหมาะกบเดก ไดแก

แคนตาลป 5 ชนคำา (110 กรม)

มะละกอสก 6 ชน

(100 กรม)

แตงโม 3 ชน

(170 กรม)

ฝรง ½ ผล (125 กรม)

ชมพ 2 ผลใหญ (128 กรม)

กลวยหอม ½ ผล(44 กรม)

กลวยนำาวา 1 ผล

(40 กรม)

สบปะรด 6 ชน (108 กรม)

สมโอ 2 กลบ(100 กรม)

แอปเปลเขยว ¾ ผล(100 กรม)

มะมวงสก ½ ผล(75 กรม)

กลวยไข 1 ผล

(40 กรม)

เงาะ 4 ผล

(72 กรม)

สม 2 ผลกลาง

(136 กรม)

เครองดมผลไมสด

เครองดมจากผลไมคนสด ไมเตมนำาตาลหรอเครองดมจากพชผกสมนไพร เหมาะกบการเปนอาหารวางของเดก เนองจากเปนแหลงวตามนและแรธาต

หากเปนนำาผลไมบรรจกลอง ควรเลอกชนดทมนำาผลไมเปนสวนผสมไมนอยกวารอยละ 50 หรอเตมนำาตาลไมเกนรอยละ 5 โดยดมวนละไมเกน 1 แกว หรอไมเกน 1 กลองเลกตอวน แตควรใหเดกทานผลไมสดจะดกวา

1. ฝกใหกนตงแตเลก โดยกนทละนอย แตกนอยางสมำาเสมอ รวมกบการสรางแรงเสรมทางบวก เชน โอบกอดเดกและชนชมเดกทนททกครงทเดกกนไดและจะมวธพดใหเดกแตละคนคลอยตามแตกตางกน เชน

3. พอแมชวยกระตนความอยากกนใหเดกได เชน การกนใหเดกดดวยทาทางทแสดงความเอรดอรอยหรอแสดงบทบาทเปนการตนตวโปรดทชอบกนผกผลไม จะชวยชกจงใหเดกคลอยตาม เปนตน

2. หากเดกปฏเสธ ตองพยายามยนใหหลายๆ ครงโดยปกตแลวตองประมาณ 8-10 ครง เดกจงจะยอมรบ

วธฝกใหลกกนผลไม

เดกผหญงอาจบอกวา “กนแลวหนจะสวยนะ”เดกผชายอาจบอกวา “กนแลวจะเปนคนเกง”

1

นอกเหนอจากอาหารวางอยางนมหรอผลไมสด ขนมกเปนอาหารวางอกหนงชนดทควรใสใจการเลอกใหเดกทาน โดยมหลกการเลอกขนมดงน

หลกการเลอกขนมสำาหรบเดก

เลอกอาหารวางหรอขนมทมพลงงาน ปรมาณนำาตาล เกลอ และนำามนไมสง

โดยเดกควรไดรบพลงงานจากอาหารวางมอละ 100-150 กโลแคลอรไมเกน 2 มอตอวน และควรม

ไขมนไมเกน 3 กรม

นำาตาลไมเกน 6 กรม

โซเดยมหรอเกลอ

ไมเกน 100 กรม

ขนมและอาหารวาง เกรด A

ขนมและอาหารวาง เกรด Bควรกนไมเกน 3 ครง

ตอสปดาห

ขนมและอาหารวาง เกรด Cควรกนไมเกน 1 ครง

ตอสปดาห

เลอกขนมหรออาหารวางทปรงใหมจากอาหารตามธรรมชาตหรอขนมททำาจากผลไม เพราะจะมวตามนและใยอาหาร

ขนมถวแปบ 3 ชน

ขาวโพดคลก 1 ถวย

ขนมสาล 1 ชน

ถวเขยวตมนำาตาล 1 ถวย

ฟกทองนงคลกมะพราว 1 ชน

ขนมเบอง 3 ชน

ขนมกลวย 1 ชน

ลกชบ 10 เมด

วนกะท 1 ชน

เคก 1 ชน

กลวยบวชช 1 ถวย

ขนมเปยกปน 1 ชน

ขนมถวย 3 ชน

ขนมไขหงส 2 ลก

ขนมชน 1 ชน

2

สงทตองอานบนฉลากถงขนม1. วนผลตและวนหมดอาย2. สญลกษณ อย. ตดกบกรอบของตวเลข 13 หลก ซงเปนเครองหมายประกนความปลอดภยของอาหารทไมกอใหเกดอนตรายตอชวตตาม ปรมาณทมอยในบรรจภณฑ3. สวนประกอบสำาคญ เพอดสารอาหารหลกทมประโยชนวามอะไรบาง และในสดสวนเทาใด ซงผผลตจะมการ ระบคาเปนเปอรเซนต (%) โดยควรมสารอาหารทจำาเปนตอรางกายตอไปน ไมนอยกวา 2 ชนด ไดแก โปรตน เหลก แคลเซยม วตามนเอ ซ บ 1 บ 2 หรอใยอาหาร ซงแตละชนด ควรมปรมาณไมตำากวารอยละ 10 ของปรมาณทควรไดรบตอวน

สำาหรบขนมกรบกรอบควรหลกเลยงหรอกนบางครง เพราะสวนใหญมการปรงแตงรสเขมขน ทงหวาน มน เคม

โดยควรเลอกขนมจากการพจารณาขอมลบนฉลากโภชนาการและควรสอนเดกใหอานฉลากเปนดวย

3

จดสภาพแวดลอมใหบานปลอดขนม เพอไมใหเดกเคยชนกบการทานขนมตามใจชอบตงกตกา “กนขาวอมกอน คอยกนขนม” จะทำาใหเดกกนขนมไดนอยลงใหเดกกนอาหารหลกครบทกมอ เพอลดการทเดกนำาเงนทพอแมใหไปซอขนมกนแทนอาหารหลก

เคลดลบลดการกนขนมกรบกรอบ

1.

2.

3.

เกณฑมาตรฐานสารอาหารของขนมกรบกรอบ

สวนประกอบทตองระวงไวคอ ไขมน คอเลสเตอรอล นำาตาล เกลอหรอโซเดยม เพราะทานมากเกนจะทำาใหเกดการเจบปวยได

สวนประกอบ เกณฑมาตรฐาน

ไขมน (กรม)

ไขมนอมตว (กรม)

คอเลสเตอรอล (มลลกรม)

นำาตาล (กรม)

เกลอ/โซเดยม (มลลกรม)

≤3

≤1

≤15

≤6

≤100

ระวงอาหารวางทวางขายรอบโรงเรยน

อาหารทมไขมนหรอพลงงาน

เชน ลกชนทอด ขนมโตเกยว ไกทอด

เฟรนชฟรายส ฯลฯ

เครองดมทมนำาตาลสง

เชน นำาอดลม นำาหวาน ชานมไขมก นำาแขงไส ปงเยน ฯลฯ

อาหารปงยาง เชน หมปง ไกยาง

ลกชนหรอไสกรอกปงฯลฯ

อาหารทขายรอบโรงเรยน มกเปน

อาหารวางเหลานมกเปนอาหารททำาจากวตถดบดอยคณภาพหรอมสวนผสมทไมมประโยชน อกทงยงตองระวงเรองของความสะอาดและการปนเปอน จงควรปลกฝงและใหความรในเรองการเลอกกนอาหารหรอขนมทขายรอบโรงเรยนแกเดกๆ

เมนอาหารวางงายๆ ใหเดกพกไปโรงเรยน

วธทำาเตรยมสวนผสมทกอยางใสกลอง เมอจะทานกเพยงนำาทงหมด มาผสมรวมกนเทานน กไดอาหารวางแสนอรอยทมประโยชน

มสล นม 1 กลอง ผลไมหนชนเลกหรอพกงาย เชน

กลวยหรอแอปเปล เปนตน

สงทตองเตรยม

มสลคอ ผลตภณฑ เมลดพชหรอธญพช อาท ถว งา เมลดทานตะวนหรอฟกทอง แ ล ะ ข า ว โ อ ต ท ย ง ไ ม ไ ดแปรรป ผสมกบผลไมแหงเชน องน ลกพรน และอนๆทไมผานการปรงแตง จงไดรบประโยชนสารอาหารเตมเปยม

มสลนมสด

สามารถสบคนขอมลและหนงสอเพมเตมไดทหองสรางปญญา ศนยเรยนรสขภาวะ สำานกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ (สสส.)

หรอดาวนโหลดไดทแอปพลเคชน SOOK Library และ resource.thaihealth.or.thโทร. 02-343-1500 กด 3

หนงสอครอบครวออนหวาน สนบสนนโดยกองทนตสาธารณสข กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข สำานกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ สสส. และเครอขายเดกไทยไมกนหวานหนงสอคมอการจำาแนก อาหาร ขนม นม และเครองดมตามมาตรฐานโภชนาการ (ฉบบทดลองใชครงท 2) ของโครงการพฒนาเครอขายจงหวดตนแบบการขบเคลอนนโยบายสาธารณะดานอาหารและโภชนาการเพอเดกไทยมโภชนาการสมวยบทความขนมหนาโรงเรยน: ประเดนระดบชาตของเยาวชนไทย โดยเครอขายคนไทยไรพง

จดพมพและเผยแพรโดย

SOOK PUBLISHINGเรยบเรยงขอมลบางสวนจาก