บันการฝึกซ้อมนักกีฬาฟุตบอล ทมีอุบล ยูเอ็มที

สัปดาห์ที่ 1 วันที่ 7 – 10 ตุลาคม 2556

ล าดับ

ชื่อ – สกุล

หมาย

เลข

เบอร์โทรศัพท์ วันที่ซ้อม

หมายเหตุ 7 8 9 10

1 นายอภิวัฒน์ แก้วมุกดา (วัฒน์) 083-1249814 เข้าเผือกเข่า 2 นายกนก เกาะยางเผือก (กัณต)์ 080-6063384 3 นายคมสันต์ แสนสวาท ( แซม) 082-2918592 4 นายสุพล ศรีโชค ( ปอ ) 088-7046433 ร่วมงานศพพ่อรุ่ง 5 นายพัฒน์พงษ์ ชุมจันทร์ ( รุ่ง ) พ่อเสีย 6 นายอภิชาต ขวาวงศ์ษา ( โหน่ง ) 091-8326395 7 นายเพิ่มพงษ์ ชะนะดิษฐ์ (เพ่ิม) 083-1247185 8 นายธุวนันทิวัฒน์ ภาคภูมิ (หนุ่ม) 086-4030921 9 นายกิตติยุทธ พุทธครู (พีท) 081-4016385 10 นายพงษ์ศธร วิลาศ (โอ) 085-4550102 11 Mr.Nitcheu Blaise (เบส) 081-6546586 12 นายทศพล เทียบสิงห์ (ชิต) 082-4818951 13 14 15 16 17 18

………………………………………… ผู้ฝึกสอน …………………………………………ผู้ฝึกสอน

( นายแสนรัก สุวรรณรินทร์ ) ( )

โปรแกรมการฝึกซ้อม

วันจันทร์ที่ 7 ตุลาคม 2556

รูปแบบการฝึกซ้อม

15.30 อบอุ่นร่างกาย เล่นลิง

16.00 ทดสอบสมรรถภาพทางร่างกาย 3 สถานี

สถานีที่ 1

วิ่ง 12 นาที เป้าหมายที่ 2,400 เมตร

นักกีฬาท าได้ 2,200 เมตร

สรุปการประเมิน ... ผลการทดสอบสมรรถภาพทางนักกีฬาอยู่เกณฑ์ท่ีน่าพอใจเนื่องจากเป็นการฝึกซ้อมวันแรกระบบหายใจยังอยู่ในช่วงปรับตัว แต่นักกีฬามีความตั้งใจในการฝึกซ้อมดี

สถานีที่ 2

วิ่ง ตัว T ทดสอบความคล่องแคล่วว่องไว

วิ่งตรง 9.10 เมตร 100 % ถึงจดุ 2 สไลร์ข้างออกซ้าย จดุ 3 สไลร์ข้างออกซ้าย

ไปจดุ 4 แล้วถอยหลงัมาจดุเร่ิมต้น ตอ่เนื่อง 2 รอบ

สถานีที่ 3 วิ่ง

35 เมตร ต่อเนื่อง 6 รอบ

สรุปภาพรวมของการฝึกซ้อม

การฝึกวันแรกนักกีฬามีความตั้งใจในการฝึกดี ให้ความร่วมมือในการทดสอบสมรรถภาพดี

สภาพร่างกายนักกีฬา กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงพอใช้ได้ ระบบหัวใจอยู่ในระดับค่อนข้างต่ าเหนื่อยง่าย

ผู้รับผิดชอบการฝึกซ้อม

………………………………………… ผู้ฝึกสอน …………………………………………ผู้ฝึกสอน

( ) ( )

วิ่งเร็ว 35 เมตร 100 % แล้วกลบัมาจดุเร่ิมต้นภายใน 10 วินาที

แล้วออกตวัวิง่ตอ่เนื่องจนครบ 6 รอบ

วันอังคารที่ 8 ตุลาคม 2556

รูปแบบการฝึกซ้อม

15.30 อบอุ่นร่างกาย 16.00 วิ่ง 6 รอบ ( 2,400 เมตร )

จุดประสงค์การฝึกซ้อม

ความเร็วความความคล่องแคล่วว่องไว แบบการฝึกซ้อมเป็น 5 สถานี

สถานีที่ 1

สถานีที่ 2

สถานีที่ 3

วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬา ก้าวยกขาสงูให้สะโพกเคลื่อนที่ให้มาก วางเท้าลงช่องก้าวตรงจากจุดที่ 1 ถึงจุดทีj่ 2 ก้าวข้าง ไปจุดที่ 3 ท าจนครบ 10 รอบ

วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬา ก้าวข้ามกรวย 3 กรวยไป – กลับ ซ้าย - ขวา ต่อเนื่อง 30 วินาที 5 เซต

วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาวิ่งก้าวสไลร์ขา้งไปถึงจุดสดุท้าย แล้ววิ่ง ตรงกลับถึงจุดเริม่ต้น 8 รอบ

สถานีที่ 4

สถานีที่ 5

สรุปภาพรวมของการฝึกซ้อม

นักกีฬาให้ความร่วมมือในการฝึกดี

ผู้รับผิดชอบการฝึกซ้อม

………………………………………… ผู้ฝึกสอน …………………………………………ผู้ฝึกสอน

( ) ( )

วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาก้าวยกสะโพกสูง ข้ามกรวยไป-กลับ

10 รอบ เป็นหนึ่งเซต 5 เซต

วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาก้าว speed เท้าเร็ว ในตารางก้าวช่อง

10 รอบ เป็นหนึ่งเซต 5 เซต

วันพุธที่ 9 ตุลาคม 2556

รูปแบบการฝึกซ้อม

15.30 อบอุ่นร่างกาย

จุดประสงค์การฝึก

เสริมสร้างสมรรถภาพระบบกล้ามเนื้อ

- หัวไหล่ - อก - ขา

รูปแบบการฝึกซ้อม

นักกีฬาวิ่ง 2.400 เมตร ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เข้าฐานฝึกระบบกล้ามเนื้อ 8 ฐาน ฐานละ 3 เซต

ฐานที่ 1 กล้ามเนื้อท้อง 15

ฐานที่ 2 Sit – up

วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาก้าวว่างเข่าสองข้างชิดพ้ืนมือสองข้างจับคานบาร์เบลห่างระดับไหล่ แขนตึงออกแรงดันคานข้าง ล าตัวขยับตามเป็นจังหวะที่ 1 แล้วดึงกลับมาสู่ท่าท่ีเริ่มต้นเป็นจังหวะ ที่ 2 ท าต่อเนื่อง 15 ครั้ง ต่อ เซต ท า 3 เซต

วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาถือลูกเหล็ก 10 กก. Sit-up บนเบาะ ท าต่อเนื่อง 15 ครั้ง ต่อ เซต ท า 3 เซต

ฐานที่ 3 - 4 กล้ามเนือ้ขา

ฐานที่ 5 กล้ามเนื้อต้นขา

วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬาท าต่อเนื่อง ระหว่าง ฐานที่ 3-4 นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาก้าวข้ามยกเข่าสูงกรวย 3 จุด ไป – กลับต่อเนื่อง 1 นาที่ ต่อ เซต แล้วกระโดดข้ามกล่อง สเต็ป สูง 40 cm. 10 ครั้ง ท า 3 เซต

วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬายกคานบาร์เบลไว้ที่ไหล่ ก้าวเท้าขวาวางบล็อกย่อตัวไปข้างหน้า แล้วดึงขาขวากลับมาท่าเริ่มต้น เปลี่ยนเท้าซ้ายท าเหมือนจังหวะแรก ท าต่อเนื่อง 15 ครั้ง ท า 3 เซต

ฐานที่ 6 กล้ามเนื้อไหลแ่ละหลังบน

ฐานที่ 7 กล้ามเนื้อไหล ่

จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาจับคานบาร์เบลไว้ที่หน้าขาปล่อยแขนตรง ในจังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 ดึงศอกทั้งสองข้างข้ึน ท าต่อเนื่อง 15 ครั้ง ท า 3 เซต

วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาจับคานบาร์เบลไว้ระดับ ในจังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 ออกแรงยกคานบาร์เบล เหนือศรีษะ 15 ครั้ง ท า 3 เซต

ฐานที่ 8 กล้ามเนื้ออกและหลังแขน

ผู้รับผิดชอบการฝึกซ้อม

………………………………………… ผู้ฝึกสอน …………………………………………ผู้ฝึกสอน

( ) ( )

วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาจับคานบาร์เบลไว้ที่ระดับอก ในจังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 ออกแรงยกคานบาร์เบล จนแขนเหยียดสุด 10 ครั้ง ท า 3 เซต

วันพฤหัสบดีที ่ 10 ตุลาคม 2556

รูปแบบการฝึกซ้อม

ลงทีมกับทีมมหาวิทยาลัยอุบลราชธานี ที่สนามมหาวิทยาลัยอุบลราชธานี

ผู้รับผิดชอบการฝึกซ้อม

………………………………………… ผู้ฝึกสอน …………………………………………ผู้ฝึกสอน

( ) ( )

วันจันทรท์ี่ 14 ตุลาคม 2556

รูปแบบการฝึกซ้อม

15.30 อบอุ่นร่างกาย

16.00 ระบบหัวใจและหลอดเลือด

- วิ่ง 30 เมตร 4 รอบ

- วิ่ง 50 เมตร 4 รอบ

- วิ่ง 200 เมตร 4 รอบ

- วิ่ง 400 เมตร 2 รอบ

จุดประสงค์การฝึกซ้อม

ความเร็วความความคล่องแคล่วว่องไว แบบการฝึกซ้อมเป็น 5 สถานี