בתקופת יחסי באופן קבוע שהיה הגדילה קצבהתפתחות, חלה הבגרות בתקופת משתנים הילדות

, התבגרות של תהליך גם ועמה מואצת פיזיולוגית . מתרחשים אילו דרמטיים שינויים ונפשית מינית

בן קצר זמן בפרק כלל . 2.5 – 2בדרך שנים

מאפייני גיל ההתבגרות

הבנות

תהליך תחילתבממוצע ההתבגרות

13- 10בגילאי

הורמונלים שינוייםלשינויים המובילים

פרץ : פיסיולוגיםגדילת של מואץ

הרחבה. הגוףהאגן של והתעגלות

, שומן ברקמות , השדיים גדילת

, ערווה שיער גדילתשיער גדילת וכן

השחי בביתתחילת. וברגליים

הווסת הופעתהבשלת) תחילת

. בשחלות הביציות

הבנים

תחילת תהליך ההתבגרות 15- 12בממוצע בגילאי

שינויים הורמונלים המובילים לשינויים

פיסיולוגים : פרץ מואץ הן של גדילת הגוף

בתוספת גובה והן בתוספת מסת שריר

, איברי המין בגופםמתפתחים ומתחיל

לראשונה יצור תאי זרע . שיער ערווה מתפתח

באזור הפין, גידול שיער מתחיל גם באזור הפנים,

בית השחי ולעיתים גם בחזה. הקול משתנה

והופך עבה ונמוך יותר. 

בגיל ההתבגרות הרגלי אכילה

על אישיותיים שינויים מתהווים ההתבגרות בתקופת . המתבגרים אצל הנפשי במבנה שינויים של רקע

, בהורים מרדנות יתר ברגישות מלווים אילו שינויים . את מוצאים אלו מצבים במוסכמות וכמובן ובחברה

" י ע גם .ביטויים האכילה בהרגלי לרעה שנויים

ארוחות לא

סדירותאכילת מזון

fast)מהיר food) על דילוג

ארוחותתפריט עני

בפירות וירקות טריים.

בלתי תזונהמגוונת.

בהרגלי לשינויים העיקריים הגורמיםאכילהעצמית את – תפיסה להכיר לומדים הנוער בני

המייחדות, ולתכונות לאופיים מודעים להיות עצמםאכילה דפוסי לאימוץ המביא דבר מחבריהם אותם

אישיים.נפשית הנפשיות – התפתחות הסערות

לא לאכילה גורמות הנוער בני את הפוקדות. נפשיים צרכים סיפוק לשם מסודרת

הגוף מהסביבה – דימוי למסרים חשיפה , , ומהסביבה - משפחה חברים הקרובה , , וסרטים – פרסומות תקשורת הרחוקה

, מביאה הגופניים השינויים עם בשילובקיצוניים לעיתים האכילה בהרגלי לשינויים

.) , אנורקסיה) בולמיה

ישיבה מול ממושכת

המחשב

חוסר בפעילות

גופנית

הצרכים של בנים ובנות בגיל ההתבגרות

לנערות נערים בין שונים המתבגרים בין הגדילה צרכי , , והפיזור חלוקתם התאים התרבות פיזיולוגית ומבחינה

בנים בין שונה איכותם והן הגוף שטח פני על שלהםלבנות.

בשרירים המואצת הגדילה מתרחשת הבנים אצל . אצל ואילו הרזים הגוף לרקמות הנחשבים ובעצמות

, שבירכיים השומן ברקמות יותר מואצת הגדילה הבנות . גדילת, קצב הבנים לעומת ובבטן בשדיים בעכוז

. יותר קטן ועצמותיהן שריריהן

רכיבי המזון המשמעותיים בגיל ההתבגרות:

- הצורך בחלבונים בגיל ההתבגרות גבוה יותר מאשר חלבוניםבבגרות ונמוך יותר מאשר בגיל הילדות וזאת בגלל שבנוסף על

צורכי הגוף הקבועים של הרס ובנייה מחדש, מתקיימים גם צרכים נוספים עקב הגדילה בגובה ובמסת הרקמות המשתווים לקצב

הגדילה אצל האדם המבוגר.

- בתקופת הגדילה הגוף חייב לקבל שלשה מינרלים מינרליםחשובים ובכמויות גדולות והם:

- דרוש בכל עוצמתו לגדילתן המואצת של העצמות ובניית סידן השיניים.

- דרוש לצורך בניית תאי הדם האדומים, ולהולכת חמצן ברזל תקינה לכל רקמות הגוף. כמו כן לברזל השפעות

מכריעות על קצב הגדילה, התפתחות תקינה של המוח, חיוניות ויכולת תפקוד כללית טובה של המתבגרים מכל הבחינות.

פעולות ביוכימיות בגוף, אחראי בין 70- המשתתף ב- אבץ השאר על התפתחותן התקינה של מערכות המין.

– דרושים כל הויטמינים בשל צורכי הגוף המוגברים ויטמינים בתקופת חיים זו, חוסר משמעותי של ויטמינים חשובים ייתן אותותיו לטווח ארוך, בהפרעות ובשיבושים בתפקודי הגוף.

המשפיע על ספיגת הסידן בגוף. D כמו ויטמין

צרכי האנרגיה

אצל בנות בגיל ההתבגרות חלה למעשה עם קבלת הווסת 2,250 צריכת אנרגיה מירבית של 12-13הראשונה בגיל

קלוריות ליום בממוצע.

הבנים, צריכת האנרגיה המירבית אצלם מתחילה למעשה 3,400 ובתקופת גדילה מואצת זו הם צורכים כ- 15-16בגיל

קלוריות ליום בממוצע.

לגיל תזונתיות המלצות ההתבגרות

עקרונות  לאכילה נכונה:

       איזון נכון בין מקורות הרכב קלורי נכון :האנרגיה) כמות מתונה של חלבונים והגבלה של

שומנים(.

להתאים בין כמות המזון הנאכלת לבין הצרכים האנרגטיים של הגוף.

גיוון בין ובתוך קבוצות :גיוון המזון        המזון כדי להגביר את אספקת החומרים

החיוניים לתפקודו התקין של הגוף.

להפחית באכילת מזונות עשירים בסוכר

להפחית בכמות השומנים שבמזון ובעיקר באלה שמקורם מן החי.

שהם להרבות באכילת פירות וירקות,עשירים בוויטמינים ובסיבים.

 

       2-4: ארוחות כל תזמון ארוחות שעות כדי לשמור על יציבות באספקת הפחמימות. כך ישמר התפקוד התקין

ושרפת חומרי האנרגיה. )במקום שיאגרו כעודפים מארוחות גדולות שבאות לאחר

שעות רבות מדי של הימנעות מאכילה(.

! מאוד מים חשוב בשתיית , להרבותפעילות ובעת חמים בימים בעיקר

מאומצת.

המלצות לתפריט יומי מתאים

 http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3214925,00.html

ארוחות ביום. 5-6- לאכול - לא לדלג על ארוחות.

- לקחת אוכל לבית הספר ולא לשכוח לאכול.- לא להפוך ג`אנק פוד למזון עיקרי.

- לשלב ירקות ופירות בכל ארוחה ובין הארוחות מנות חלב ביום או חלב סויה.5-6- לצרוך

- לאכול מוצר סויה תחליף בשר או עוף או דג פעם ביום.- לא להתפתות לדיאטות קסם.

ארוחת הבוקר – מומלצת ולא כדאי לוותר עליה. היא מסייעת בהעלאת רמת הריכוז במשך היום ומפחיתה רעב בשעות מאוחרות

יותר.

יש לאכול מידי יום את המזונות הבאים על מנת לקבל ארוחות מאוזנות:

מנות ליום לפחות ירק אחד טרי.3-4ירקות – מנות ליום.2פירות –

כוסות ליום כולל לבן או יוגורט 4 –3חלב – לפחות )עדיפות לחלב סויה(

מנות ליום במקביל אפשר 3בשר, ביצים, גבינות – להשתמש במוצר סויה כתחליף.דגנים מלאים – מנה אחת ליום.

פרוסות ליום. להשתמש בלחם מחיטה מלאה 3לחם – ולהכנת כריך להוסיף ירקות, ביצה, גבינה, חומוס,

אבוקדו, טחינה.

מומלץ כוסת ליום.9-12יש לשתות הרבה מים שאינו : מזון , , , מעובדים דגנים מטוגן מזון אותו המכילים ומוצרים סוכר

, , , , בשר אלכוהול קפה מלוחה בוטנים חמאת רווי שומן , , , מוגזים, משקאות ומוצריו לבן קמח נקניק מעושן

. שונים, חטיפים ממתקים

נתונים רצויים בזמן הרכבת התפריט : 

*BMIמודד את היחס בין משקל – מדד מסת הגוףהגוף לגובה ומשמש כלי זמין מאוד ונוח לשימוש. את התוצאה מתרגמים בהתאם לגיל הנבדק כדי ללמוד

על היחס )פרופורציות( בין הגובה למשקל של הנבדק. מדד זה משמש כלי למדידת עודף

ותת-משקל.  

* צריכה מומלצת של קלוריות לכל ק"ג משקל רצוי, לפי גיל, מין ופעילות גופנית.

 )משקל רצוי בק"ג * כמות קלוריות מומלצת לכל

ק"ג משקל = סך קלוריות מומלץ ליום( 

צריך להתאים את מס` הקלוריות לכל מתבגר/ת לפי המבנה הפיזי והנפשי, הפעילות הגופנית ושאר

הנתונים האישיים והייחודיים של כל אחד/ת.

" משקל ג ק לכל קלוריות של מומלצת צריכהגופנית, , ופעילות מין גיל לפי רצוי

ביבליוגרפיה1 .

http://www.ynet.co.il/yaan/0,7340,L-12354-MTIzNTRfODA4OTA4MDZfMTQ4Njg3MjAw-FreeYaan,00.html

2.

http://www.tevalife.com/article.asp?id=1516

3.

http://www.tevalife.com/article.asp?id=1454

4.

http://www.starmed.co.il/Leumit/BoneDensityAndChildren

5.

http://www.leyada.jlm.k12.il/new/sports/articles.php?t=tzuna

 

6 .

http://www.tmurot.org.il/article.asp?id=587

 

7.

http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/adult_BMI/english_bmi_calculator/bmi_calculator.htm

 

8.

http://www.hadassah.org.il/Hadassa/Heb_SubNavBar/Departments/Medical+Services/Nutrition+And+Diet/Healthy+Life+Style/Correct+Nutrition/adolescent

 

9.

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3214925,00.html

 

10 .

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-2881855,00.html