מאת יניב דגןמדריך חדר כושר, מאמן כושר אישי

ובוגר השתלמות בתזונת ספורט

מדריך במכון הכושר של מכללת בראודה

מבוא:השפעת הפעילות הגופנית על

הגוף

בפעילות ממושכת ישנו איבוד רב של נוזליםומינרלים.

.הידלדלות של מאגרי האנרגיה – שומן וגליקוגן.פירוק חלבוני שריר.הצטברות רעלים שונים בדם, רדיקלים חופשיים.עליית טמפ' הגוף והאצת קצב המטבוליזם.הגברת לחץ הדם וקצב הדופק

בכדי ליהנות מיתרונות הפעילות הגופנית ולצמצם השפעות שליליות, יש להקפיד על שלושה כללים

חשובים:

:להגיע למאמץ גבוה מספיק אימון מבוקר והדרגתישייצור גירוי שריר ויאפשר לו להתפתח, אך להימנע מעומסים

מוגזמים ותדירות גבוהה מידי של אימונים, שיגרמו לאפקט הפוך.

:בעת אימון גופני, בעיקר באימוני כוח, מנוחה מספקת 48נהרסים סיבי השריר )קטבוליזם(. יש לאפשר לו לנוח לפחות

שעות בכדי שיוכל להבנות מחדש, גדול וחזק יותר )אנבוליזם(.

:לשם ביצוע פעילות גופנית אנו צורכים תזונה מתאימהאנרגיה ויוצרים פסולת. ללא תמיכה תזונתית הולמת לא ניתן

להגיע לתוצאות ואף אפשר לגרום לנזק רב.

שומניפחמימותחלבוניםם ביצים

חלב ומוצריו

דגים

בשר

לחם

דגנים

אורז

פסטה

תפו"א

שמן זית/סויה/קנולה

חמאה

מיונז

אבוקדו

בשר אדום

שלושת אבות המזון ומקורות עיקריים במזונות:

ממתקים

שוקולד

ריבה

מאפים מתוקים

פירות יבשים

פשוטותמורכבות

מים

ויטמינים ומינרלים

רכיבי מזון חיוניים נוספים:

מצויים בכל המזונות, בעיקר בירקות ופירות

חלבונים

.אבני הבניין של חלבונים הן החומצות האמיניות החלבון משמש בגוף לנוגדנים, להורמונים, ולרקמות

שונות, והוא הרכיב העיקרי הבונה את רקמת השרירים. ,מנגנון פיתוח השריר פועל כך שבעת אימון השריר נהרס

ועל מנת להתחדש בזמן המנוחה הוא משתמש בחלבון הנצרך מן המזון.

יש משמעות למקורות חלבון שונים במזון, מבחינתהתאמתו למבנה רקמת החלבון האנושית ויכולת הספיגה

שלו )"הערך הביולוגי"(. בטבע, לביצה מיוחס הערך הביולוגי הגבוה ביותר. לחלבון "מי גבינה" המסונתז

במעבדה - ערך ביולוגי גבוה אף יותר )מצוי באבקות חלבון(.

צריכה עודפת של חלבון נוטה להפוך בגוף לשומן, וצריכהמוגזמת עלולה לפגוע בכליות.

פחמימות

הפחמימות בנויות מסוכרים ועמילנים. בשריר הם נאגריםבצורת גליקוגן.

בעת פעילות גופנית, זהו מקור האנרגיה הזמין ביותרלניצול, לפני השומן. במהלך פעילות אירובית ממושכת

)ריצה, אופניים, שחייה( לאט לאט מידלדלים מאגרי הגליקוגן בשריר ועולה חלקו של השומן כמקור האנרגיה.

ללא כמות מספיקה של פחמימות )בעיקר מורכבות( הגוףיהיה חלש והאימון לא יהיה אפקטיבי.

כמות רבה מידי של פחמימות, מעבר לנדרש לגוף, תהפוךלשומן )בעיקר הפשוטות(.

שומנים

תפקידו של השומן בגוף לספק הגנה פיזית, בידוד מפני קור וכמקוראנרגיה.

אין אפשרות "לשרוף" שומן באזורים ספציפיים אלא בכל הגוף בצורהאחידה.

מס' תאי השומן נקבע בגיל מאוד מוקדם ולא ניתן לשנותו. ניתן רקלהשפיע על נפחם של התאים ואחוז השומן הכללי בגוף.

כמות מסוימת של שומן הכרחית לתפקוד גוף תקין. צריכה נטולתשומן לחלוטין תגרום לגוף להיכנס למגננה ולאגור שומן, וכן לפגיעה בספיגת הויטמינים ולמחלות. צריכה עודפת של שומן יכולה לגרום

להשמנה לא אסטית, לכולסטרול גבוה, למחלות לב וכלי דם. קיימים מוצרים בעלי תכונות טובות יותר מאחרים, כמו למשל שמן

זית, שהוכח כבעל סגולות בריאותיות רבות, וכל מוצר שבו חומצות החיוניות לתפקוד הגוף.6 ואומגה 3שומן חיוניות כמו אומגה

ישנה חלוקה לסוגים: שומן רוויי, בלתי רווי, ושומן טרנס. שומן רוויושומן טראנס נחשבים במיוחד כמסוכנים לבריאות.

ויטמינים ומינרלים

,הויטמינים מסייעים לפעילות מערכות הגוף, לחיזוק המערכת החיסונית, מסייעים 6Bולתהליכים ביוכימיים רבים. ויטמינים מסוימים, כמו למשל

בייצור של חלבונים בגוף. רדיקלים חופשיים" הם רעלים המופרשים לדם לאחר פעילות גופנית"

מאומצת, וכן מהשפעת זיהום האוויר וקרינת השמש. לוויטמינים, ובמיוחד , תפקיד חשוב כנוגדי חמצון – השמדת הרדיקלים החופשיים Cויטמין בגוף.

גם המינרלים חיוניים לפעילות רוב מערכות הגוף, לעצמות השלד, ובעליתפקיד חשוב ביכולת הכיווץ, ההתאוששות והבנייה של השרירים, כמו

למשל הסידן והמגנזיום..בזמן פעילות גופנית יש איבוד רב של מינרלים בהזעה ולפעילות שרירית ,נטילת תוספי תזונה של ויטמינים ומינרלים תשפר את תפקוד השרירים

יכולת ההתאוששות של הגוף, ותסייע במניעת תופעות לוואי כגון התכווצויות שרירים לא רצוניות )"ספאזם"(.

מים

-ממשקל גוף האדם, והם חלק 70%המים מהווים כ משמעותי בנפח השריר לצד סיבי החלבון.

המים חיוניים לתפקוד כל מערכות הגוף, מנגנון הכיווץ שלהשרירים, לפעילות המוח, ולזרימת דם תקינה.

בזמן אימון גופני טמפ' הגוף עולה, וישנה הפרשה מוגברתשל מים מהגוף דרך הזעה, השתן והנשימה.

לשם צינון הגוף ולשמירה על מאזן נוזלים, חובה להקפידעל שתייה לכל אורך האימון, לפניו ולאחריו – גם אם לא

צמאים. יש לתת תשומת לב לצבע השתן – אם הוא כהה מידי ישנו מחסור בנוזלים.

סיכום:המלצות לצריכת מזון למתאמנים

.יש לאכול ארוחות מסודרות הכוללות את כל אבות המזון-ארוחות לאורך היום.5-6מומלץ לחלק את הארוחות ל מומלץ לאכול ירקות מחמישה צבעים היות וכל צבע מעיד על

תכולת ויטמינים ומינרלים שונה. .יש לתת דגש על כמות נאותה של חלבון, הבונה את השריר

גרם חלבון ביום לכל 1.2-1.8ההמלצה למתאמן הממוצע היא ק"ג משקל הגוף. בכמויות גדולות מומלץ לבצע בדיקת דם

ושתן ולוודא שאין בעיה בכליות. לשם עלייה במסה יש להעלות את יחס הפחמימות המורכבות

בהתאמה. 4 ל-1 או 3 ל-1בתפריט, ביחס חלבון לפחמימה לשם שמירה או ירידה במשקל יש להפחית את יחס

הפחמימות.

המלצות. 1

סיכום:המלצות לצריכת מזון למתאמנים

ותזמון. 2 הרכבהארוחות בזמן השינה בלילה הגוף למעשה נמצא בצום, ללא תמיכה תזונתית. לכן יש

להקפיד על ארוחה מזינה בבוקר מיד לאחר הקימה. מאותה סיבה יש להקפיד גם על ארוחה קטנה כחצי שעה לפני השינה.

שעות בערך, על מנת לזרז את 3 קטנות כל 2-3 ארוחות גדולות ו 3יש לאכול חילוף החומרים, לאפשר תמיכה קלורית שוטפת, ולמנוע פירוק שריר.

.לפני אימון: מומלץ לאכול פחמימות מורכבות וחלבונים כשעתיים לפני האימוןפירות וחלבונים בעלי ספיגה מהירה ניתן לצרוך בכמות מעטה גם חצי שעה

לפני האימון. בזמן האימון: אם האימון נמשך מעל שעה וחצי, או במקרה של יחידת אימון

ארוכות של אירובי ושל כוח באותו אימון, מומלץ לצרוך מעט פחמימות מפירות יבשים בין שתי יחידות האימון )שני תמרים למשל(.

לאחר האימון: מיד לאחר האימון כדאי לאכול פחמימות פשוטות לשם חידוש דקות מתום האימון )"חלון 60 עד 15מהיר של מאגרי האנרגיה, ולאחר כ-

גרם(, פחמימות 30הזדמנויות"( מומלץ לאכול ארוחה הכוללת חלבונים )כ-מורכבות, וירקות.

סיכום:המלצות לצריכת מזון לכל אדם

ולא כן .לא: משקאות חריפים/ מוגזים/ קלים

כן: מים או מיץ "סחוט טבעי". ...לא: מזונות מטוגנים כמו צ'יפס, חביתה, אגרול

כן: ביצה קשה מבושלת, תפוח אדמה אפוי/מבושל. .לא: חטיפי במבה, ביסלי ודומיהם

כן: חטיפים שונים מדגנים מלאים. .לא: מזונות "ג'אנק פוד", כמו שווארמה, פלאפל, המבוגר, פיצה

כן: אוכל ביתי שניתן לבקר את תהליך ההכנה וההרכב שלו. .לא: ממתקים, סוכריות, שוקולדים.כן: פירות טריים/ יבשים, ירקות