СТРЕССИЙГ ЗОХИЦУУЛАХ - bagsh.itpd.mnbagsh.itpd.mn/fayluud/stress zuragtai.pdf · Тус модулийн анхны хэвлэлийг англи хэл дээр

1

СТРЕССИЙГ ЗОХИЦУУЛАХ

МОДУЛЬ 8

2

ГАРЧИГ

Сэдэв 1. Стресс гэж юу вэ?

Сэдэв 2. Стрессийн нөлөө

Сэдэв 3. Стрессийн төрөл

Сэдэв 4. Стрессийг зохицуулах богино хугацааны арга

Сэдэв 5. Стрессийг зохицуулах урт хугацааны арга

Сэдэв 6. Стрессээс урьдчилан сэргийлэх нь

Сэдэв 7. Стрессийг зохицуулах хувийн төлөвлөгөө

3

ӨМНӨХ ҮГ

“Амьдрах ухааны чадвар” цуврал 13 гарын авлагын найм дахь модуль нь “Стрессийг зохицуулах” юм. Энэ нь мөн бусад модулийн адил гурав дахь удаагаа хэвлэгдэн гарч байна.

Тус модулийн анхны хэвлэлийг англи хэл дээр Монгол дахь Энх тайвны корпусын сайн дурын ажилтан Ребекка Уаттэрс боловсруулан бичиж, Нэгдсэн Үндэстний Байгууллага (НҮБ)-ын Хүн амын сангийн Өсвөр үеийн нөхөн үржихүйн эрүүл мэндийн төслийн Олон улсын зөвлөх Андреа Ирвин, Питер Саймон нар хянан тохиолдуулжээ. Монгол хэл рүү А.Гэрэлмаа орчуулж, Б.Энхбат, Ш.Оюунцэцэг, Т.Баасанцэрэн нар хянан тохиолдуулж, зургийг Б.Болормаа зуржээ. Нэг дэх хэвлэлийг БСШУЯ, НҮБ-ын Хүн амын сан, Монгол дахь Энх тайвны корпусын тусламжтайгаар 2003 онд англи, монгол хэлнээ хэвлэсэн.

Энэ гарын авлагын нэг дэх хэвлэлийг хот, аймаг, сумдын “Албан бус сургалтын төв“-д зөвхөн нэг ширхэгээр түгээсэн. Энэхүү гарын авлагын эрэлт хэрэгцээ жилээс жилд нэмэгдэж, дахин хэвлэх шаардлага урган гарсан тул НҮБ-ын Хүн амын сан болон Монгол дахь Энх тайвны корпус санаачлан, техник санхүүгийн тусламж үзүүлэн, 2007 онд хоёр дахь удаагаа хэвлэжээ. Тус хувилбарыг Ч.Байгалмаа сайжруулан боловсруулж, Д.Алтанцэцэг хянан тохиолдуулжээ.

Гурав дахь удаагийн хэвлэлийг НҮБ-ын Хүн амын сан, Швейцарын хөгжлийн агентлагын дэмжлэгтэйгээр НҮБ-ын Хүн амын сан, Монгол улсын Засгийн газартай хамтран хэрэгжүүлж буй “Залуучуудын хөгжлийн хөтөлбөр (2013-2017)“-ийн хүрээнд дахин сайжруулан шинэчилж, хэвлэлээ.

“Стрессийг зохицуулах“ модулийн гурав дахь хэвлэлийг НҮБ-ын Хүн амын сангийн Ази номхон далайн бүсийн зөвлөх, Жон Хопкинсоны их сургуулийн зөвлөх мэргэжилтэн, мөн гарын авлагыг ашиглаж хэрэглэдэг мэргэжилтэн, сургагч багш нарын санал зөвлөмжийн дагуу Б.Гантуяа, Э.Мөнгөнтулга, Ч.Байгалмаа нар сайжруулан боловсруулж, НҮБ-ын Хүн амын сангийн редакцийн зөвлөлийн гишүүд болон Ц.Түвшинтөгс хянан тохиолдуулсан.

“Стрессийг зохицуулах” модулийг дахин хэвлэхэд өөрийн үнэтэй хувь нэмэр оруулсан бүх хүнд талархал илэрхийлье.

4

СТРЕССИЙГ ЗОХИЦУУЛАХ ГЭЖ ЮУГ ХЭЛЭХ ВЭ?

Стрессийг зохицуулах тухай асуудлыг ойлгохын тулд нэн түрүүнд стресс гэж юу болох тухай мэдэх хэрэгтэй. Стресс гэдэг нь өдөр тутмын амьдралын шаардлага болон амьдралд гарч байгаа томоохон өөрчлөлтийн улмаас үүсч байгаа дарамт шахалтад үзүүлэх хүний бие махбод, оюун санааны хариу үйлдэл юм. Энэ бол жам ёсны нэгэн үзэгдэл бөгөөд заримдаа амьдралын зайлшгүй хэсэг мэт байдаг. Бидний амьдралд тохиолдоно хэмээн хүлээж байсан, эсвэл огт таамаглаж байгаагүй зүйлээс стресс үүсч болохоос гадна таатай болон таагүй сэтгэгдэл төрүүлж болно. Стрессийг үүсгэдэг нөхцөл байдал, үйл явдал, бодит зүйл элбэг байдаг. Тухайлбал, ямар нэгэн харилцааг шинээр эхлүүлэх, нэгэнт бий болсон харилцаанд аливаа хүндрэл гарах, мөн сургууль дээрээ шалгалт өгөх, эцэг эхтэйгээ муудалцах зэрэг олон төрлийн зүйл багтана. Иймд амьдралд тохиолддог энэхүү стрессийг хэрхэн зөв зохицуулж түүнийг даван туулах вэ? гэдэг нь бидний хамгийн анхаарууштай зүйлийн нэг юм.

Стрессийг зохицуулах гэдэг нь стрессийг даван туулж, бууруулахыг хэлнэ. Стрессийг зохицуулах нь түүний шинж тэмдэг, шалтгааныг тогтоохоос эхэлнэ. Эдгээрийг тодорхойлж чадвал стрессийн шинж тэмдгийг бууруулах, түүнийг даван туулах аргыг ашиглаж болно. Стрессийн шалтгаан болдог асуудлыг шийдвэрлэх, түүнийг гэтлэн давахад удаан хугацааны туршид туслах төлөвлөгөө боловсруулан хэрэглэж болдог.

Стресс бүхэн сөрөг нөлөөтэй гэж ойлгож болохгүй. Заримдаа стресс нь хүнийг зорьсон зүйлдээ тэмүүлэх эрмэлзлэлтэй болгон, зорилгодоо хүрэх арга замыг тууштай мөрдөхөд түлхэц болдог. Иймээс стресс нь бие болон сэтгэлийн тэмүүллийг тэтгэн, эрч хүчийг сэргээх эерэг хариу үйлдэл байхыг үгүйсгэдэггүй.

УДИРТГАЛ

5

СТРЕССИЙГ ЗОХИЦУУЛАХ НЬ ЯАГААД ЧУХАЛ ВЭ?

Ихэнх төрлийн стресс нь сэтгэл санааг хямрааж, эвгүйцэл төрүүлэх, тэр ч бүү хэл, биеийн болон сэтгэцийн өвчлөл үүсгэх зэргээр хүний амьдралд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Хэт их хэмжээний стресс нь хүний ааш араншинг эвдэж, сэтгэлийн дарамтад оруулснаар бусад хүмүүстэй тогтоосон харилцаанд толбо сэв суулган, өдөр тутмын үйл ажиллагаа, ажил хөдөлмөр, хичээл сурлагад муугаар нөлөөлж, янз бүрийн хүндрэл үүсгэж болно.

Маш хүчтэй, зохицуулж чадахааргүй стресст орсон хүмүүс түүндээ автагдан, итгэл алдарч, аливаа зүйлийг хийх хүсэл эрмэлзэлгүй болох талтай. Зохицуулж чадаагүй тохиолдолд стресс нь эрчилсэн пүрш мэт хүч нь өөрөө нэмэгдсээр улам өндөр түвшинд хүрч, удаан хугацаанд биеийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд хүндрэл учруулах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Тухайн хүний өөрийн онцлог болон уг стресс үүсгэгчийн онцлогоос шалтгаалан стресст орсон үед бие махбодын, сэтгэлийн хөдөлгөөний болон зан үйлийн шинж тэмдэг илэрдэг. Эдгээр шинж тэмдэг нь эерэг эсвэл сөрөг, хүчтэй эсвэл сул байх ба бага зэргийн сэтгэлийн хөдөлгөөн, хөөрөл, гуниг гутрал, сэтгэл үймрэлээс эхлээд зүрхний өвчин, сэтгэл гутрал, амиа егүүтгэх оролдлого хүртэлх янз бүрээр илэрч болно.

Стрессийг зохицуулж сурснаар сөрөг нөлөөллийг бууруулж, түүнээс урьдчилан сэргийлж, улмаар эрүүл мэндийн байдал болон амьдралдаа сэтгэл хангалуун байх боломжийг нэмэгдүүлнэ. Стресс нь бидний амьдралын салшгүй нэгэн хэсэг учраас стрессийг зохицуулах нь үнэндээ амьдралаа зохицуулах асуудал юм. Стрессийг зохицуулж сурна гэдэг нь хүн амьдралдаа тохиолдох хүндрэл, өөрчлөлт болон тэмцэх шаардлагатай зүйлийг зохицуулна гэсэн үг. Стрессийг амжилттай зохицуулна гэдэг нь өөрийн бүтээлч байдлаа алдахгүйгээр, амьдралыг эерэгээр харах чадвараа хадгалах үндсэн нөхцөл болно.

6

ҮНДСЭН ОЙЛГОЛТ

Хүчтэй стрессийн нөхцөлХүчтэй стрессийн нөхцөл гэдэг нь өндөр түвшний дарамт төрүүлдэг боловч маш түргэн хугацаанд өөрөө шийдэгддэг нөхцөлийг хэлнэ. Хүчтэй стрессийн нөхцөлд ямар нэгэн зүйл хэвийн бус байгааг тухайн хүний бие махбод болон сэтгэлийн хөдөлгөөн нь маш хүчтэйгээр мэдээлдэг. Жишээлбэл, шалгалтад орох гээд дарааллаа хүлээн суух үед, Надад ямар асуулт ирэх бол?, Би хариулж чадах болов уу, эсвэл ажлын ярилцлагад орох үед би тэнцэх болов уу, Би эерэг сэтгэгдэл төрүүлж чадах болов уу?, Би ямар харагдаж байгаа бол гэх зэрэг асуудлаас болж сандрах, амьсгал давхцах, хөлрөх, ам нь хуурай оргих зэрэг олон төрлийн шинж тэмдэг мэдрэгдэх болно. Харин ярилцлага, шалгалтад ороод гарч ирсний дараа хүний бие махбод болон сэтгэл нь тайвшран, эргээд хэвийн байдалдаа ордог. Хэдийгээр иймэрхүү тохиолдол нь түргэн хугацаанд болдог ч тэдгээрийн дагалдах маш хүчтэй шинж тэмдэг аливаа зүйлийг хийж гүйцэтгэхэд хүчтэй нөлөө үзүүлэх магадлалтай.

Богино хугацааны стрессБогино хугацааны стресс гэдэг нь тодорхой хугацаанд болоод өнгөрөх стрессийг хэлнэ. Шахуу цагийн хуваарьт багтаан, ганц долоо хоногийн хугацаанд хүндхэн шалгалтад бэлдэнэ гэдэг нь богино хугацааны стрессийг үүсгэх нөхцөл болно. Богино хугацааны стресс нь хүчтэй стресстэй ижил төрлийн шинж тэмдгээр илрэх боловч стрессийн хугацаа нь нэг өдрөөс хэдхэн хоногийн туршид үргэлжилж, эргээд хэвийн байдалдаа ордгоороо ялгаатай. Энэ шалтгааны улмаас богино хугацааны стрессийн үүсгэх шинж тэмдэг нь бие биетэйгээ нийлж холилдон, хүний өөрийгөө хамгаалах, эсэргүүцэх чадварыг аажмаар бууруулах нөлөө үзүүлэх магадлалтай. Эцсийн үр дүнд богино хугацааны стресс нь хүний бие болон сэтгэхүйд хүчтэй нөлөө үзүүлж болзошгүй.

Урт хугацааны стрессЭнэ нь хүний амьдралд нэлээн урт хугацаанд арилахааргүй тогтсон стресс үүсгэгчийн нөлөөгөөр бий болно. Хүчирхийлэгч эцэг эхтэй юмуу эхнэр, нөхөртэй амьдарч байгаа нь урт хугацааны стрессийн нэгэн жишээ юм. Урт хугацааны стрессийн шинж тэмдэг нь богино хугацааныхтай нэгэн адилаар бие бие дээрээ давхарлан хуримтлагдах боловч энэ төрлийн стрессийн хугацаа нь урт учраас хүнд үзүүлэх нөлөө нь аажмаар хүчтэй үргэлжилдэг. Урт хугацааны стресс нь биеийн болон сэтгэцийн хүнд өвчлөлийн шалтгаан нь болж, хүний ерөнхий зан аашинд хүчтэй нөлөө үзүүлэх магадлалтай. Урт хугацааны стрессийн нэг аюул бол түүний нөлөөнд хүмүүс дасч, анзаарахаа больдог. Ингэснээрээ энэ стрессийн

7

шинж тэмдгийг таних чадвараа алдан, стрессийг үүсгэж байгаа нөхцөлийг засаж залруулахгүй ужгирдаг.

Стресс тайлах богино хугацааны аргаБогино хугацааны арга гэдэг нь стрессийн нөлөө буюу шинж тэмдгийг бууруулахын тулд стресс үүссэн даруйд хэрэглэдэг арга юм. Үүнд биеийн тамирын дасгал, бясалгал хийх, өөрөө өөртэйгөө ярилцах, эсвэл сургууль юмуу ажлаасаа тодорхой хугацааны чөлөө авах зэрэг багтана. Эдгээр аргын ихэнх нь үүсээд байгаа хүндрэлтэй нөхцөлөөс хүнийг холдуулж, түүний бие махбод болон сэтгэл санаа амрах боломжийг олгодог. Гэхдээ эдгээр арга нь тодорхой богино хугацаанд хүнд тус болж чадах боловч стресс үүсгэсэн шалтгаан, эх сурвалжийг хөндөхгүй учраас стрессийг бүрмөсөн арилгах байнгын үйлчлэлтэй шийдэл биш.

Стрессийг зохицуулах урт хугацааны арга Энэ нь стресс үүсгэгч нөхцөлийг илүү ул суурьтайгаар, тогтвортойгоор шийдвэрлэх аргыг хэлнэ. Өөрөөр хэлбэл, асуудал гарч ирсэн тухай бүрт нь тулж ажиллана. Стрессийг урт хугацаагаар зохицуулан шийдвэрлэх гэдэг нь бие махбод болон сэтгэл санааны эрч хүчийг нэмэгдүүлэн, үүсч болох стресст бэлтгэлтэй болгох зорилгоор зохистой дадал хэвшлийг өөртөө төлөвшүүлэх гэсэн үг. Эдгээр дадал хэвшилд биеийн тамирын дасгал тогтмол хийх, чанартай эрүүл хоол хүнс хэрэглэх, аливаа зүйлд эерэг хандлага баримтлах, хошин шогийн мэдрэмжтэй байх зэрэг багтана. Урт хугацааны туршид стрессийг зохицуулж сурахад мөнгө санхүүгийн зохицуулалт, цаг хугацааны зохицуулалт, асуудлыг шийдвэрлэх арга зэргийг ашиглан, стресс үүсгэх тодорхой нөхцөлийг байнга багасгах ба түүнээс урьдчилан сэргийлэх болон төлөвлөх үйл ажиллагаа багтана. Стрессийг зохицуулах урт хугацааны аргыг эзэмшсэнээр хүий амьдралд тохиолдох стрессийн нийт хэмжээг бууруулж, сэргийлэх болно.

8

СЭДВИЙН ТАНИЛЦУУЛГА

Сэдэв 1. Стресс гэж юу вэ?

Суралцагчид нь “стресс” болон “стресс үүсгэгч”-ийн тухай ойлголтоо бататгаж, хүний амьдралд стресс үүсгэж байдаг төрөл бүрийн шалтгааныг олж мэднэ.

Сэдэв 2. Стрессийн нөлөө

Стресс бие махбод, сэтгэлийн хөдөлгөөн болон зан үйлд хэрхэн нөлөөлдөг тухай судалж, зарим түгээмэл тохиолдох стрессийн нөлөөллийг ангилах дасгал хийнэ. Мөн суралцагчид стрессийн эерэг болон сөрөг нөлөөллийг тодорхойлж, тодорхой нөхцөлд үүсэх стрессийн шинж тэмдэг, тэдгээрийн ангиллын талаар хэлэлцэнэ.

Сэдэв 3. Стрессийн төрөл

Хүчтэй стресс, богино болон урт хугацааны стрессийн хоорондох ялгааг танин мэдэхийн зэрэгцээ төрөл бүрийн стресс үүсгэгчийг ялгаж ангилах дасгал хийнэ. Дүрийн тоглолтыг ашиглан стрессийн төрөл, түүний нөлөөллийн тухай хэлэлцэнэ.

Сэдэв 4. Стрессийг зохицуулах богино хугацааны арга

Стрессийг зохицуулахад ашигладаг богино хугацааны зарим аргыг судалж, эдгээр аргын аль нь хор хөнөөлтэй, аль нь хор хөнөөлгүй болохыг тодорхойлно. Мөн өөр зүйлд анхаарлаа хандуулах ба зайлсхийх зарчмуудтай танилцана. Стрессийг тайлах богино хугацааны зарим эерэг аргыг судалж, стресстэй нөхцөл байдалд тэдгээр аргын тусламжтайгаар стрессийг даван туулах хувийн хөтөлбөрийг боловсруулна.

Сэдэв 5. Стрессийг зохицуулах урт хугацааны арга

Урт хугацааны туршид стрессийг зохицуулахад ашиглах 11 төрлийн аргатай танилцаж, тэдгээрийг хэрхэн хэрэглэж, ашиглах дасгал хийнэ. Тэдгээр аргыг өөрийн амьдралд хэрхэн ашиглаж болох талаар хэлэлцэнэ. Эцэст нь “Стрессийн аюулгүйн тор” гэдэг зарчимтай танилцана.

Сэдэв 6. Стрессээс урьдчилан сэргийлэх нь

Өмнө үзсэн стрессийг зохицуулах аргуудыг ашиглан, стрессээс хэрхэн урьдчилан сэргийлж болох талаар судалж үзнэ.

Сэдэв 7. Стрессийг зохицуулах хувийн төлөвлөгөө

Өөрсдийн амьдралд тохиолддог стрессийг зохицуулах аргыг хэрхэн хэрэглэх төлөвлөгөө боловсруулах болно.

9

ҮНЭЛГЭЭ

I хэсэг. Мэдлэг

Заавар: Дараах өгөгдлийг уншаад зөв, бурууг нь тогтоож, тохирох баганын нүдэнд чагтаар (√) тэмдэглэнэ. Хэрэв эргэлзэж байвал “мэдэхгүй” гэсэн баганын тохирох нүдэнд чагт тэмдэг тавина уу.

№Өгөгдөл

Зөв

Буруу

Мэд

эхгү

й

1.Стресс гэдэг нь техникийн гаралтай “дарамт, шахалт” гэсэн үг.

2.Стресс нь зөвхөн бухимдах, ядрах, гуниглах үед үүсдэг.

3.Стрессийг зохицуулах урт ба богино хугацааны арга байдаг.

4.Ажил амьдралаа зөв төлөвлөж сурах нь стресст орохгүй байх урьдчилсан нөхцөл мөн.

5.Стресст орох эсэх нь зөвхөн тухайн хүний зан үйлтэй холбоотой.

6.Хүнд хааяа юу ч хиймээргүй санагдах үе тохиолддог нь зөвхөн стресст орсны шинж тэмдэг.

7.Стрессийн улмаас хүний бие махбод, сэтгэлийн хөдөлгөөн болон зан үйлд өөрчлөлт гарч болно.

8.Бясалгал хийх нь стресс тайлах урт хугацааны арга юм.

9. Стрессийг үүсгэгч нь эерэг ба сөрөг байдаг.

10.Байнга айдас түгшүүртэй байх нь стрессийн бие махбодод үзүүлэх нөлөө юм.

Мэдлэгийн үнэлгээний хариу:

Зөв-1, 3, 4, 7, 9Буруу-2, 5, 6, 8, 10

10

II хэсэг. Чадвар

1. “Стрессийг хянаж зохицуулах” гэдэг үгийн учрыг өөрийн үгээр тодорхойлж бичээд тайлбарлана уу?

2. Стресс зохицуулах эерэг аргыг тоочиж бичнэ үү?

a. b. c. d. e.

3. Сурагч С. удахгүй 12 дугаар ангиа төгсөөд анагаах ухааны их сургуульд орохоор бэлтгэж байгаа. Гэвч сүүлийн үед тэр маш ихээр ядарч, нойр хоолондоо муудсаар байна. С.-д юу тохиолдсон бэ? Түүнд зөвлөгөө бичнэ үү?

III хэсэг. Үзэл бодлого, хандлага

Заавар: Өгөгдлийг уншаад, тухайн өгөгдөлд дурдагдсан зүйлийн талаар өөрийн үзэл бодлоо тохирох нүдэнд чагт (√) тэмдгээр тэмдэглэнэ үү.

№ Өгөгдөл

Маш

зөв

Зөв

Мэд

эхгү

й

Зөв

шөө

рөх

гүй

Огт

зө

вшөө

рөх

гүй

1.Стресст байнга орох нь сэтгэцийн өвчлөлд хүргэж болзошгүй гэж би айдаг.

2.Стресст орохгүй байх нь зөвхөн тухайн хүний зан үйлээс хамаарна.

3.Архи, тамхи хэрэглэх нь стресс тайлах хамгийн найдвартай арга.

4.Эхнэр/нөхрөөсөө салах нь тийм ч том стресс биш.

5.Стресст орохгүй байх бүрэн боломж байдаг.

6.Стрессийг хянаж зохицуулснаар өвчлөхгүй байх бүрэн боломж бидэнд бий.

7.

Хүмүүс бүгд стрессгүй амьдардаг бол тэдний хооронд хэзээ ч үл ойлголцол үүсэхгүй.

11

ЗОРИЛГО:

Суралцагчид нь “стресс” болон “стресс үүсгэгч”-ийн талаар ойлголттой болж, хүний амьдралд стресс үүсгэж байдаг төрөл бүрийн шалтгааныг нэрлэж чаддаг болно.

ЗОРИЛТ:

Суралцагчид дараах мэдлэг, чадвартай болсон байна. Үүнд:

• Стресс гэж юу болохыг тодорхойлох. • Стресс үүсгэгчийг тодорхойлох. • Стрессийн таваас доошгүй нийтлэг үүсгэгчийг нэрлэх. • Стресс үүсгэж болох, хүний амьдралд тохиолддог гурваас доошгүй том өөрчлөлтийг нэрлэх.

Бэлтгэх зүйл

• “Стресс үүсгэгчийн карт” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 1.1). • Том цаас, эсвэл самбар. • Самбарын үзэг, эсвэл шохой. • А4-ийн хэмжээтэй цаас. • Өнгийн харандаа, эсвэл олон өнгийн самбарын үзэг. • Цаасны зүү, эсвэл скоч.

СЭДЭВ 1.

СТРЕСС ГЭЖ ЮУ ВЭ?

12

ТУХАЙН СЭДВИЙН ҮНДСЭН ОЙЛГОЛТ

• Өдөр тутмын амьдралын үйл явдал, эсвэл амьдралд гарч байгаа томоохон өөрчлөлтийн улмаас үүсч байгаа дарамт, шахалтад хүний бие болон сэтгэлийн үзүүлэх хариу үйлдлийг стресс гэнэ.

• Стресст хүргэж байгаа нөхцөл, үйл явдлыг стресс үүсгэгч гэнэ. Стресс үүсгэгчийг олон хэлэнд “стрессор“ гэж нэрлэдэг.

• Стресс үүсгэгчид нь аз жаргалтай, гунигтай үйл явдал, хүсэн хүлээж байсан, эсвэл санаанд огт ороогүй тохиолдлын аль аль нь байж болно.

• Стресс үүсгэгчдийг их, бага стресс үүсгэгч гэж хуваан үзэж болно. Шалгалтад бэлдэх болон шалгалт өгөх, хүмүүсийн өмнө гарч илтгэл тавих, болзоонд явах зэрэг нь бага стресс үүсгэгч болно. Их стресс үүсгэгчид нь гэр бүл салалт, гэрлэлт, шинэ ажил гэх мэт хүний амьдралд гарах томоохон хэмжээний өөрчлөлттэй холбоотой байдаг.

СУРГАЛТЫН ЯВЦ

Цэрмаа 10 дугаар ангийн сурагч. Тэрээр хамгийн дотны найз болох Энхжингийн төрсөн өдөрт уригдсан бөгөөд төрсөн өдрийн баярт явах болсондоо туйлын их баяртай байлаа. Гэтэл Цэрмаагийн толгойд олон бодол эргэлдэх бөгөөд хэрвээ би Энхжингийн сайн найз байж миний өгөх бэлэг хамгийн доожоогүй нь байвал яанаа? Олон хүүхэд ирнэ, би ямар даашинз өмсөх вэ? Хэрвээ Болд ирвэл би түүнтэй юу ярилцах вэ? гэх мэт олон асуудал түүний сэтгэлийг нь түгшээж байлаа. Үнэндээ энэ нь түүний бүхэл өдрийн туршид бодсон цорын ганц зүйл байлаа. Тэр олигтой хоол ч идэж чадаагүй. Унтахаар орондоо орох үед түүний нойр хүрэхгүй, хий хөрвөөн хэвтэнэ. Орны даавуу нь түүний хөлсөнд чийг дааж, зүрх нь хүчтэй цохилж байгааг мэдэрч байлаа. Тэр бараг цаг хагасын туршид орондоо эргэж хөрвөсөн боловч нойр нь хүрэхгүй л байлаа. Цаг явсаар л ...

Үйл ажиллагаа 1Стресс ба стресс үүсгэгч

Стресс ба стресс үүсгэгчийн талаар илүү тодорхой, суралцагчдад танил байж болох нэгэн тохиолдлыг уншиж, тэд түүнд дүн шинжилгээ хийнэ.

13

Багш кейсийг уншсаны дараа суралцагч бүр өөрийн дүгнэлтийг цаасан дээр тэмдэглэнэ. Суралцагчдаас дараах асуулт асууна.

Цэрмаад юу тохиолдсон бэ?”

Гарч болох хариулт:

• СтрессСуралцагчдыг 2-3 хүнтэй багт хуваана. Багууд Цэрмаагийн стрессийн талаар ярилцаж, стрессийн улмаас илрэх сэтгэхүйн болон бие махбодын шинж тэмдгийг ялган том цаасан дээр бичээд, бусдадаа танилцуулна.

Суралцагчдын насны ангиллаас хамааран стресс үүсгэгчдийг өөр өөр байдлаар тодорхойлж болно. Иймд багш тэдний насанд тулгарч болох стресс үүсгэгчийг тодорхойлуулна. Жишээлбэл:

19-24 насныхны хувьд:

Жижиг стресс үүсгэх нөхцөл:

• Хэт их хичээл, ажилтай байх.

Стресс үүсгэх бусад ямар төрлийн нөхцөл байж болохыг суралцагчдаас асууж ярилцана. Тэдний хариултад гарч байгаа өдөр тутам тохиолддог жижиг стресс үүсгэх нөхцөлийг самбарын зүүн доод буланд, амьдралын том стресс үүсгэх нөхцөл (амьдралд тохиолдох томоохон үйл явдал, өөрчлөлт) -ийг баруун доод буланд бичнэ.

Үйл ажиллагаа 2Стресс үүсгэх нөхцөл


• болзоонд явах.

• хэт их гэрийн даалгавартай байх.

• тариа хийлгэх.

• спортын тэмцээний эцсийн шатны шалгаруулалтад оролцох гэх мэт.

Амьдралын томоохон стресс үүсгэх нөхцөл:

• шинэ сургууль руу шилжих.

• гэр бүлд шинэ хүүхэд төрөх.

• байгалийн гамшиг.

• хүсээгүй жирэмслэлт гэх мэт.

Багшид өгөх зөвлөмжОлон янзын хариулт гарч ирж болно. Суралцагчид дараах санааг дурдахгүй бол нэмж тайлбарлана.

14

• Шинэ төсөл, ажил бэлтгэж танилцуулах.• Ямар нэг юмаа хулгайд алдах. • Хэрэглээний төлбөр тооцоо хэт өндөр гарах. • Төгсөлтийн шалгалт дөхөх гэх мэт.


• Оюутан болж шинэ сургуульд элсэн орох. • Элсэлтийн шалгалтад муу оноо авч хүссэн мэргэжлээ сонгож чадахгүй

болох. • Найз залуу, охиноосоо салах. • Гэрлэх.• Шинэ ажлын байранд ажиллах гэх мэт.

25-34 насныхны хувьд:


• Хүнтэй танилцах, болзох.• Хүүхэд өвдөх. • Ажлын байран дээрээ хүнтэй муудах. • Даргадаа загнуулах. • Шинэ төсөл, ажил бэлтгэн танилцуулах.


• Гэр бүл салах. • Бизнес нь амжилтгүй болох. • Гэр бүлийн хүчирхийлэлд өртөх. • Гэр бүлийн хэн нэгэн нас барах. • Үргүйдлийн шалтгаан илрэх гэх мэт.

Самбарын баруун доод ба зүүн доод хэсэгт бичсэн зүйлийн хооронд ямар ялгаа байгааг суралцагчдаас асууна. Шаардлагатай бол чиглүүлэх асуулт тавина. Зөв хариулбал тус жагсаалтын дээр тохирох гарчгийг буюу “Өдөр тутмын буюу жижиг стресс үүсгэх үйл явдал”, “Амьдралын томоохон өөрчлөлт” гэж гарчиг бичнэ.

Стрессийн зарим хариу үйлдэл (тухайлбал, сэтгэхүйн болон бие махбодын хариу үйлдэл) болон стрессийн зарим шалтгааныг нэгэнт тодорхойлсон учраас одоо стрессийн нөлөө болон шалтгааны аль алиныг нь хамруулан “стресс” гэдэг тодорхойлолтыг хамтран гаргахыг санал болгоно. Тэдний хэлсэн тодорхойлолтыг самбарт бичээд, түүнээ ярилцаж, зассаар дараах тодорхойлолтыг гаргуулна.

Өдөр тутмын амьдралын үйл явдал, эсвэл амьдралд гарч байгаа томоохон өөрчлөлтийн улмаас үүсч байгаа дарамт шахалтад хүний бие махбод болон

сэтгэхүйн үзүүлэх хариу үйлдлийг стресс гэнэ.

Суралцагчдаас дараах асуулт асууж, ярилцана:

Та нарын бодлоор “стресс үүсгэгч” гэж юуг хэлэх вэ?

15

Самбарын голоор босоо шулуун зурж, хоёр хэсэгт хуваана. Нэг талд нь жижиг стресс үүсгэгч, нөгөө талд нь том стресс үүсгэгч гэж бичнэ. Суралцагчдыг 4-5 багт хувааж, баг бүрт Нөөц хэрэглэгдэхүүн 1.1-д буй “Стресс үүсгэгчийн карт”-ыг хольж тэнцүү тоотой хувааж өгнө. Багаараа хамтран ярилцаж жижиг, том стрессийн аль нь болохыг шийдвэрлэж самбарт байрлуулна. Бүгдийг байрлуулж дууссаны дараа нийтээрээ зөв эсэхийг ярилцаж, буруу бол зөв байрлалд нь оруулна. Цаг хангалттай бол ялгасан карт дээр өмнө ярилцсаны дагуу эерэг (+), сөрөг (-), дунд зэрэг (?) гэсэн тэмдгийг тавьж ярилцана.

Суралцагчдыг 3-4 хүнтэй багт хуваана. Баг бүр жижиг стресс үүсгэх нөхцөл болон том стресс үүсгэгчийн талаар жүжигчилсэн тоглолт үзүүлнэ. Бусад багийн суралцагчид баг бүрийн жүжигчилсэн тоглолтоор илэрхийлсэн стресс үүсгэгчийг олж, жижиг, том стрессийн аль нь болохыг ялгана.


Стресс үүсгэгч гэдэг нь стрессийн шалтгаан болж байгаа үйл явдал.

• Стресс үүсгэгч нь ямагт сөрөг нөлөө үзүүлэх үү?


• Үгүй, стресс үүсгэгч нь сөрөг, эсвэл эерэг нөлөөтэй байж болно.

Суралцагчид хамтран самбарт бичсэн стресс үүсгэгчийг эерэг, сөрөг болон дунд зэргийн гэж ангилна. Эерэг зүйлийн ард нэмэх тэмдэг (+), сөрөг зүйлийн ард хасах тэмдэг (-) тавина. Харин дунд зэргийн шинжтэй зүйлийн ард асуултын тэмдэг (?) тавина.

Үйл ажиллагаа 3Стресс үүсгэгчийг ангилах нь

16

ДҮГНЭЛТСуралцагчид дараах асуултын дагуу ярилцан, сэдвийг дүгнэнэ.

Өнөөдрийн сэдвээр үзсэн стресс үүсгэгчдийг хэрхэн ангилж болох вэ?


• Амьдралын томоохон стресс үүсгэгч (гэрлэх, эсвэл өөр газар руу шилжих) ба жижиг стресс үүсгэгч (шалгалтад бэлтгэх юмуу болзоонд явах)

• Эерэг (хүүхэдтэй болох, эсвэл шинэ ажил эхлэх) ба сөрөг (хүчирхийлэл, ажлаасаа халагдах, эсвэл гэр бүл салах гэх мэт)

Хэн стресст ордог вэ?


• Бүх хүн стресст ордог.

Ижил төрлийн стресс үүсгэгч хүн бүрт адилхан хариу үйлдэл үзүүлдэг үү?


• Үгүй. Стресстэй хүн бүр өөр өөр төрлийн хариу үйлдэл үзүүлдэг.

• Хүний зан араншин, мөн чанар, амьдралын нөхцөл байдал, үзэл бодол, бусад олон өвөрмөц шинж нь тухайн хүнээс тодорхой нэг стресс үүсгэгчид үзүүлэх хариу үйлдэлд нөлөөлдөг.

Хэрвээ хүн бүр стресст өртдөг юм бол стрессийн тухай хүмүүс юу мэдэж

байх шаардлагатай вэ?


• Стрессээс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх.

• Стрессийг хэрхэн бууруулах.

• Стрессийг хэрхэн зохицуулах.

17

СТРЕСС ҮҮСГЭГЧИЙН КАРТ

Стресс үүсгэгч бүрийг салангид карт болгон хувилах шаардлагатай

ЖИЖИГ СТРЕСС ҮҮСГЭГЧ

Шалгалт өгөх Шинэ сургуульд шилжих

Шүдний эмчид үзүүлэх

Таалагдаж байгаа хүнд захидал бичих

Таалагдаж байгаа хүнтэй болзоонд явах

Таалагдаж байгаа хүнтэй ярилцах

Ирээдүйн төлөвлөгөөний талаар шийдвэр гаргах

Хэт их ажилтай байх Хэт их гэрийн даалгавартай байх

Таалагддаггүй сэдвийг судлах

Авъяасаа үзүүлэх тоглолтод бэлдэх

Таалагддаг хүн рүү анх удаа утасдах

Сургууль дээр болох тэмцээнд бэлтгэх

Шинэ хүмүүстэй танилцах

Спортын уралдаан тэмцээнд оролцох

Бэлгийн харилцаанд орох ба дарамт шахалтад өртөх

Архиар шахуулах Хүнтэй зодолдох юмуу хэрэлдэх

Дээрэлхүүлэх Найз охинтойгоо эсвэл хөвгүүнтэйгээ холбоогоо таслах

Их сургуульд суралцахаар гэрээсээ холдож явах

АМЬДРАЛЫН ТОМ СТРЕСС ҮҮСГЭГЧ

Байгалийн гамшиг (зуд) Ажлаасаа халагдах Хайртай хүн нас барах

Эхнэр/нөхрөөсөө салах Хүнд өвчин тусах Хүнтэй гэрлэх

Осолд орохГэр бүлийн хүчирхийлэл

байхМөнгө хүрэхгүй байх

юмуу өр тавих

Хүсээгүй жирэмслэлт Шинэ хүүхэд төрөх Шинэ ажил хайх

НӨӨЦ ХЭРЭГЛЭГДЭХҮҮН 1.1

18

ЗОРИЛГО

Суралцагчид стресс хүний бие махбод, сэтгэлийн хөдөлгөөн болон зан үйлд хэрхэн нөлөөлдгийг судалж, тэдгээрийг ангилах дасгал хийхийн зэрэгцээ стрессийн ямар нөлөөлөл нь эерэг, ямар нь сөрөг болохыг тодорхойлно.

ЗОРИЛТ

Энэ сэдвийн эцэст суралцагчид дараах мэдлэг, чадвартай болсон байна. Үүнд:

• Стрессийн хүний бие махбодод үзүүлэх таваас доошгүй нөлөөг нэрлэх. • Стрессийн хүний сэтгэл санаанд үзүүлэх таваас доошгүй нөлөөг нэрлэх. • Стрессийн хүний зан үйлд үзүүлэх таваас доошгүй нөлөөг нэрлэх. • Эдгээр нөлөөллийг эерэг ба сөрөг гэж ангилах.


• Том цаас, эсвэл самбар. • Самбарын үзэг, эсвэл шохой. • “Стрессийн нөлөө” карт (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 2.1) – 4-5 хүнтэй баг тус бүрт 1 багц.

• “Стрессийн нөлөө” хариулт (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 2.2) -Багшид зориулсан хувилбар.

• “Стресстэй тохиолдол” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 2.3) – 4-5 хүнтэй баг тус бүрт 1 нөхцөл.

СЭДЭВ 2.

СТРЕССИЙН НӨЛӨӨ

19


• Стрессийн улмаас хүний бие махбод, сэтгэл санаа болон зан үйлд өөрчлөлт гарч болно.

• Стрессийн зарим нөлөөлөл нь хүнд эрч хүч нэмэх, ажлаа хийх, сурах, судлах сэдэл төрүүлэх, хувийн зохион байгуулалтаа сайжруулах, эсвэл хийж байгаа зүйлдээ илүү үр бүтээлтэй хандах зэрэг эерэг нөлөө байж болно.

• Стрессийн зарим нөлөөлөл нь нойргүйдэх, толгой өвдөх, уур уцаартай болох, сэтгэл түгших, архи, тамхи болон хар тамхи зэргийг ихээр хэрэглэх гэх мэт сөрөг нөлөө байж болно.

Суралцагчидтай тэдэнд тохиолддог зарим нэг асуудлын талаар ярилцаж сэдэлжүүлнэ. Жишээлбэл, суралцагчдад удахгүй урлагийн тэмцээн зохионо гэж хэлээд хүн бүр дуулж, хамгийн сайн дуулсныг нь шалгаруулна гэж зарлана. Маргааш ирэхдээ хүн бүр нэг дуу бэлтгэн ирэхийг сануулна. Энэ тохиолдолд суралцагчдад янз бүрийн бодол эргэлдэх бөгөөд багшийн энэхүү зарлал тэдний зарим нэгийг стресст оруулж болох уу? Хэрвээ тийм бол яагаад ийм байдалд хүрсэн бэ? гэсэн асуултын дагуу ярилцана.

Самбарт гурван багана бүхий хүснэгт зурж, “Бие махбодын”, “Сэтгэлийн хөдөлгөөний”, “Зан үйлийн” гэсэн гарчиг тавина. Суралцагчид бие махбод, сэтгэлийн хөдөлгөөнд үзүүлэх стрессийн нөлөөний жишээ гаргаж, тэдгээр нь хоорондоо ямар ялгаатай болохыг тодорхойлно.


• Бие махбодын нөлөө нь хүний бие махбодод илэрдэг (жишээлбэл, зүрхний цохилт нэмэгдэх, хөлрөх, толгой өвдөх гэх мэт).

• Сэтгэлийн хөдөлгөөний нөлөө нь хүний зүрх сэтгэлд илэрдэг ба тухайн хүний мэдрэмжээс бүрдэнэ (жишээлбэл, аз жаргалтай, гунигтай, сэтгэлийн хөөрөлтэй, санаа зовнисон байх гэх мэт).

Суралцагчдаас хүний зан үйлд нөлөөлөх стрессийн нөлөө гэж юу болохыг асууна. Тэдний гаргасан санааг самбарт бичиж тэмдэглэнэ.

Суралцагчдыг 4-5 хүнтэй багт хувааж, “Стрессийн нөлөө” нэртэй картыг (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 2.1) холиод, багуудад ижил тоогоор хуваарилна. Суралцагчид карт бүрт бичсэн зүйл нь бие махбод, сэтгэлийн хөдөлгөөн, эсвэл зан үйлд үзүүлэх стрессийн нөлөөний аль нь болохыг шийднэ.

Үйл ажиллагаа 1Стрессийн нөлөөг ангилах


20

Энэ дасгалыг уралдааны хэлбэрээр зохион байгуулж болно. Багууд картаа ойролцоо ханан дээр гурван багана болгон байрлуулж, дээр нь тохирох гарчиг өгнө. Аль баг хамгийн олон тооны зөв ангилсан карттай байгаагаар дүгнэж болно. Зөв байрлуулсан тохиолдол бүрт нэг оноо өгнө. Багуудын авсан оноог хооронд нь нэмж дүгнээд, ялагчийг зарлана.

Багийн дотор санал зөрөлдөөнтэй байгаа, эсвэл тухайн картыг буруу байрлуулсан тохиолдлыг нийт суралцагчаас асууж, санал нийлж байгаа эсэх, яагаад ингэж бодож байгаа гэх мэт асуултаар хэлэлцүүлэг өрнүүлж, зөв баганад нь байрлуулна. Санал болгож байгаа ангиллыг “Стрессийн нөлөө“ хариулт нэртэй багшид зоиулсан хуудас Нөөц хэрэглэгдэхүүн 2.2-оос үзнэ үү.

Багшид өгөх зөвлөмж

Дээрх үйл ажиллагааны явцад картыг ангилахдаа суралцагчдад хэцүү байгаа нь анзаарагдвал тэдэнд дараах тодорхойлолтыг сануулж болно. Үүнд:• Бие махбодод үзүүлэх нөлөө гэдэг нь толгойны өвчин гэх мэт хүний биед

гарч байгаа өөрчлөлт. • Сэтгэлийн хөдөлгөөнд үзүүлэх нөлөө гэдэг нь гуниглах гэх мэт хүний

мэдрэмж, сэтгэл санааны байдал болно.• Зан үйлд үзүүлэх нөлөө гэдэг нь амархан уйлах гэх мэт хүний үйлдэл болно.

Багш суралцагчдын анхаарлыг ханан дээр байрлуулсан карт руу хандуулж дахин өөр ангиллаар ялгаж хуваана гэдгийг танилцуулна. Багш самбарт “эерэг”, “сөрөг”, “саармаг/аль нь ч байж болох” гэсэн гарчиг бүхий гурван багана зурна. Хананд байрлуулсан картыг нэг захаас нь авч, эерэг, сөрөг аль нь болохыг хэлэлцэж шийдээд, самбарын тохирох баганад аваачиж байрлуулна. Бусад нь санал нийлж байгаа эсэх, яагаад нийлж байгаа, яагаад нийлэхгүй байгаагаа хэлж тайлбарлана. Санал болгож байгаа ангиллыг “Стрессийн нөлөө” хариулт нэртэй багшид зориулсан Нөөц хэрэглэгдэхүүн 2.2-оос үзнэ үү.

Дараах асуултын дагуу ярилцана.

Стрессийн нөлөөний ихэнх нь эерэг шинжтэй байна уу, сөрөг шинжтэй байна уу?


• Ихэнх нь сөрөг шинжтэй.

Тэдгээрээс хамгийн хэцүү таваас доошгүй нөлөөллийг тоочин бичнэ үү?

Дээрх төрлийн хүчтэй нөлөөлөл нь юунаас үүсдэг вэ?


• Хүн маш их стресст орсон тохиолдолд.

• Хүн их хэмжээний стресс үүсгэгчтэй тулгарсан тохиолдолд.

• Стресс нь удаан хугацаанд үргэлжилсэн тохиолдолд.

21

Кейс 1

Бат энэ жил 12 дугаар ангиа төгсөнө. Тэрээр ээждээ хичээлээ сайн хийж МУИС-ийн эдийн засгийн ангид орж сайн нягтлан болох хүсэлтэйгээ хэлжээ. Элсэлтийн шалгалт дөхөх тусам түүндээ санаа зовж, хугацаа хангалттай биш санагдан хичээлээ улам шаргуу үзэх шаардлагатай болжээ. Түүний нойр хулжиж орондоо орох бүрт ээж маань намайг амлалтдаа хүрэхгүй бол яах бол? хэрвээ би төгсөөд сургуульд орохгүй бол яана? хэмээн байнгын сэтгэл зовно. Энэ бодол түүнд эргэлдэх бүр тэрээр орноосоо босон хичээлээ хийн, үүр цайтал шалгалтдаа бэлтгэнэ. Шалгалт болоход 20 хоног. цаг хугацаа явсаар .....

Кейс 2

Төгөлдөр энэ жил 15 нас хүрсэн. Гэтэл тэдний эцэг эх сарын өмнө салсан бөгөөд түүнд эцэг эхийнх нь салалт өөрөөс нь болсон мэт санагдах болжээ. Тэрээр хичээлдээ тааруу сурдаг, гэрийн ажилд тусалдаггүй болохоор аав ээж маань саллаа, энэ явдалд би л буруутай надад хүн бүр хайргүй, яагаад гэвэл би муу хүүхэд гэсэн бодол үргэлж орж ирэн, түүнээс болж хичээлдээ суух, гэртээ харих хүсэл эрмэлзэл нь буурах боллоо. Түүний найз нөхдийн хүрээлэл ч мөн аажмаар солигдож, цагийг өнгөрүүлэх үйл ажиллагаа нь мөн л өөрчлөгдлөө. Төгөлдөр өдөр бүр сэтгэл санаагаар унасаар....

Суралцагчдад дараах кейсийг уншиж танилцуулаад, стресс нь дан сөргөөр нөлөөлөөд байдаггүй, зарим тохиолдолд эерэгээр нөлөөлж болох тухай ярилцана. Стресс нь хүний амьдралд байнга тохиолддог. Стрессийн нөлөө хэрхэн илэрч болох талаар ярилцаад, дараах кейст хүн бүр өөрийн дүн шинжилгээ хийж, эерэг болон сөрөг нөлөөллийг тодорхойлно.

Үйл ажиллагаа 2Стрессийн нөлөөг тодорхойлох

Тус үйл ажиллагаагаар янз бүрийн тохиолдолд илэрч болох стрессийн шинж тэмдгийн талаар ярилцана. Оролцогчдыг 5-6 хүнтэй жижиг багт хуваана. Баг бүрт “Стресстэй тохиолдол” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 2.3)-оос нэг нэг тохиолдлыг өгнө. Багууд уг тохиолдолд үүсч байгаа стрессийн нөлөөг өмнөх дасгал ажлын нэгэн адилаар бие махбодын, сэтгэлийн хөдөлгөөний болон зан үйлийн гэсэн хэсэгт хувааж ангилна. Мөн нөлөө бүрийг эерэг, сөрөг, саармаг аль нь болохыг ялгаж, ард нь эерэг бол +, сөрөг бол -, саармаг буюу аль нь ч байж болох бол +/- гэсэн тэмдэглэгээг хийнэ.

Багууд хийсэн ажлаа бусдадаа танилцуулна. Багийн танилцуулгын дараа дараах асуулт асууж, ярилцана. Шаардлагатай бол залруулга болон чиглүүлэх тайлбарыг

Үйл ажиллагаа 3Бодит нөхцөл дэх стрессийн нөлөө

22

Дараах асуултын дагуу ярилцаж, сэдвийг дүгнэнэ. Үүнд:Стрессийн нөлөөг таньж мэдэх нь яагаад чухал ач холбогдолтой вэ? Тэдгээрээс хэрхэн өөрийгөө сэргийлж болох вэ? Стрессийн улмаас үүсэх зарим нөлөөг зохицуулж сурах нь яагаад чухал вэ?Гарч болох хариулт:• Стресс нь хүний эрүүл мэндэд ноцтой хохирол учруулах магадлалтай.• Стресс нь сургууль, ажил болон гэртээ үр бүтээл, амжилт гаргахад саад

болох магадлалтай.• Стресс нь бидний амьдралын тухай үзэл бодол, хандлага, мэдрэмжийг сөрөг

шинжтэй болгож магадгүй.

Стресст орсон үед ямар шинж тэмдгийг хамгийн их мэдэрдэг болохыг бүх суралцагчаас ээлжлэн асууна.


Багш тухайн суралцагчдын насны онцлогоос хамааран кейс болон оролцооны хувилбарыг тохируулан хэрэглэх боломжтой бөгөөд суралцагчдад нөлөөлөх нөлөөллийг мөн насны онцлогоос нь хамааруулан жишээ татан ярилцана.

ДҮГНЭЛТ

хийж болно.

• Энэ багийн тодорхойлсон зүйлтэй санал нийлж байна уу? Нэмэх эсвэл хасах зүйл байна уу? Яагаад?

• Стрессийн нөлөөг ангилсан ангилалтай санал нийлж байна уу?

Бүх баг ажлаа танилцуулж дууссаны дараа дараах асуулт асууж ярилцана.

Дээрх шинж тэмдгийг мэдэрч байгаа тохиолдол бүр нь стресст орсныг илэрхийлэх үү? Яагаад?

Стрессээс өөр ямар нэг зүйлд огиудас хүрэх, толгой өвдөх зэрэг шалтгаан болж

болох уу?

Гарч болох хариулт: • Стрессийн нөлөөтэй төстэй шинж тэмдэг бүр нь өөр ямар нэгэн шалтгааны

улмаас үүссэн байх магадлалтай.

23

“Стрессийн нөлөө” карт

Энэ материалыг хувилж аваад, карт болгон хайчлах, эсвэл нөлөө бүрийг тусад нь хувилж карт болгон ашиглана.

Огиудас хүрэх, бие тавгүйтэх

Уйтгарлах, анхааран сонсохгүй байх

Хуруугаараа оролдох, хөлөөрөө товшлох

Гүйлгэх, гэдэс базлах Уур уцаартай болох Хумсаа мэрэх

Хүзүү, нуруу, мөрөөр хөших

Аймхай, цочимтгой болох Хэт их идэх

Чичрэх, дагжих Сэтгэл зовних Хэт бага идэх

Шүдээ хавирахЦочимтгой, санаа сэтгэл тавгүй

байхХэт их унтах

Зүрх дэлсэх Ааш амархан өөрчлөгдөхИх уйлах, ялангуяа тодорхой

шалтгаангүйБулчин тавирахгүй

байхҮргэлж ууртай байх Тодорхой шалтгаангүй хөхрөх

Толгой өвдөх Өөртөө эргэлзэх нь ихсэх Шийдвэр гаргахад тээнэгэлзэх

Салгалах Өөртөө итгэл алдрах Мартамхай болох

Хоол идэх дур хүсэлгүй болох

Сэтгэлийн хөөрөлтэй байх Бусадтай нийлэхгүй хөндийрөх

НойргүйдэхЯмар нэгэн зүйлийг болно гэж хүлээх/ урьдчилан таамаглахыг

оролдох

Хэрүүл маргаан гаргах, зодолдох

Эрч хүч нэмэгдэх Амархан ичиж зовдог болох Аливаа зүйлийг хойшлуулах

Амархан ядрах Өөртөө сөрөг байдлаар харах Анхаарлаа төвлөрүүлэх чадваргүй болох

Эрч хүчгүй болох Амьдралыг сөрөг байдлаар харах

Анхаарлаа сайн төвлөрүүлдэг болох

Биений юмны мөчлөг өөрчлөгдөх

Аливаа зүйлийг бодолгүйгээр хийдэг, шийддэг болох

Хувийн зохион байгуулалт сайжрах

Шархлаа үүсэх Ямар нэгэн этгээд зүйлийг хийх хүсэлтэй болох

Ажлын бүтээмж сайжрах

Цусны даралт ихсэх Сэтгэлээр унах, гуниглах Архи хэтрүүлэн хэрэглэх

Амиа хорлох оролдлого хийх/амиа хорлох

Гутралд орох Тамхи татаж эхлэх, татдаг тамхины тоо ихсэх

Зүрх өвдөх Гэнэтийн айдас, үймрэлд автах Хүчирхийлэл үйлдэх юмуу дайран давшилсан зантай болох

Их хөлрөх Аливаа зүйлд итгэлгүй болох Ажиллах юмуу сурах хүсэл эрмэлзэл нэмэгдэх

Бага унтах Анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй болох

Сэтгэж байгаа байдал нь эмх замбараагүй болох


24

“Стрессийн нөлөө” хариулт

Сөрөг нөлөө (-), эерэг нөлөө (+), аль аль нь буюу саармаг (+/-)

Биеийн Сэтгэл хөдлөлийн Зан үйлийн

Огиудас хүрэх, бие тавгүйтэх (-)

Уйтгарлах, анхааран сонсохгүй байх (-)

Хуруугаараа оролдох, хөлөөрөө товшлох (+/-)

Гүйлгэх, гэдэс базлах (-)

Ууур уцаартай болох (-) Хумсаа мэрэх (-)

Хүзүү, нуруу, мөрөөр хөших (-)

Аймхай цочимтгой болох (-)

Хэт их идэх (-)

Чичрэх, дагжих (-) Сэтгэл зовних (-) Хэт бага идэх (-)

Шүдээ хавирах (-)Цочимтгой, санаа сэтгэл

тавгүй байх (-)Хэт их унтах (-)

Зүрх дэлсэх (-)Ааш амархан өөрчлөгдөх

(-)Их уйлах (-)

Булчин тавирахгүй байх (-)

Үргэлж ууртай байх (-)Тодорхой шалтгаангүй хөхрөх

(+/-)

Толгой өвдөх (-)Өөртөө эргэлзэх нь ихсэх

(-)Шийдвэр гаргахад хүндрэлтэй

болох (-)

Салгалах (-) Өөртөө итгэл алдрах (-) Мартамхай болох (-)

Хоол идэх дур хүсэлгүй болох (-)

Сэтгэлийн хөөрөлтэй байх (+)

Бусадтай нийлэхгүй хөндийрөх (-)

Нойргүйдэх (-)Ямар нэгэн зүйлийг болно

гэж хүлээх/ урьдчилан таамаглахыг оролдох (+)

Хэрүүл маргаан гаргах, зодолдох (-)

Эрч хүч нэмэгдэх (+)Амархан ичиж зовдог болох

(-)Аливаа зүйлийг хойшлуулах (-)

Амархан ядрах (-)Өөртөө сөрөг байдлаар

ханддаг болох (-)Анхаарлаа төвлөрүүлэх чадваргүй

болох (-)

Эрч хүчгүй болох (-)Амьдралыг сөргөөр харах

(-)Анхаарлаа сайн төвлөрүүлдэг

болох (+)

Биений юмны мөчлөг өөрчлөгдөх (-)

Аливаа зүйлийг бодолгүйгээр хийдэг, шийддэг болох

(+/-)

Хувийн зохион байгуулалт сайжрах (+)

Шархлаа үүсэх (-)Ямар нэгэн этгээд зүйлийг хийх хүсэлтэй болох (-)

Ажлын бүтээмж сайжрах (+)

Цусны даралт ихсэх (-)

Сэтгэлээр унах, гуниглах (-)

Архийг хэтрүүлэн хэрэглэх (-)

Сэтгэл гутралд орох (-)Тамхи татаж эхлэх, татдаг тамхины тоо ихсэх (-)

Гэнэтийн айдас, үймрэлд автах (-)

Хүчирхийлэл үйлдэх юмуу дайран давшилсан зантай болох (-)

Амиа хорлох (-)


25

Стресстэй тохиолдол

1. Таны шүд өвдөөд байгаа боловч энэ тухайгаа хэнд ч хэлэхийг хүсэхгүй байна. Түрүүчийн удаа шүд өвдөхөд та шүдний эмч рүү очих шаардлагатай болж, шүдээ эмчлүүлэхэд маш их өвдөж байсан. Одоо таны шүд өвдөөд гурав хонож байгаа ба зүгээр болохгүй, харин ч өвчин нь улам нэмэгдсээр байна. Таны сэтгэл санааны байдал ямархуу байна вэ? Энэ байдал нь танд хэрхэн нөлөөлж байна вэ?

2. Өнөөдөр өөр хотод нүүж ирснээс хойш чи анх удаа шинэ сургуульдаа явна. Танайх энэ хотод нүүж ирээд хоёр долоо хонож байгаа ба чи одоогоор хэнтэй ч танилцаж, нөхөрлөж амжаагүй байна. Чиний сэтгэл санааны байдал ямархуу байна вэ? Энэ байдал нь чамд хэрхэн нөлөөлж байна вэ?

3. Чиний үерхдэг охин (хөвгүүн) чамаас бэлгийн харилцаанд орохыг шаардаж байна. Тэр ч бүү хэл тэр охин (хөвгүүн) чамайг ятгахын тулд зориг гарган эмийн сан руу очиж, бэлгэвч худалдаж авсан боловч чи бэлгийн харилцаанд ороход бэлэн биш байна. Өнөөдөр орой та хоёр танай гэрт уулзах ёстой бөгөөд гэрийнхэн чинь бүгдээрээ хөдөө явсан. Чиний сэтгэл санааны байдал ямархуу байна вэ? Энэ байдал нь чамд хэрхэн нөлөөлж байна вэ?

4. Аав чинь мориноос унаад, эмнэлэгт хэвтээд нэг сар болж байна. Бүх зүйл маш хүндрэлтэй болоод байна. Аавыгаа эмнэлгээс гартал чи ээждээ дүү нараа харахад, малаа маллахад нь туслах ёстой. Чиний сэтгэл санааны байдал ямархуу байна вэ? Энэ байдал нь чамд хэрхэн нөлөөлж байна вэ?

5. Чи дөнгөж дээд сургуулиа төгсөөд нэг ажил олсон, энэ ажил нь хэдхэн хоногийн дараа эхлэх гэж байна. Чиний орох гэж байгаа газрыг хэцүү газар гэдэг ба ажилтнуудаа олон цагаар ажиллуулдаг гэж чи сонссон. Чи тэр ажлыг хийж чадах болов уу, ажилдаа таарч тохирох болов уу гэж бодно. Чиний сэтгэл санааны байдал ямархуу байна вэ? Энэ байдал нь чамд хэрхэн нөлөөлж байна вэ?


26

ЗОРИЛГО

Суралцагчид хүчтэй стресс бүхий нөхцөлийн зарим жишээг үзээд, богино болон урт хугацааны стрессийн хоорондох ялгааг танин мэднэ.

ЗОРИЛТ

Энэ сэдвийг судалснаар суралцагчид дараах мэдлэг, чадвартай болсон байна.

Үүнд:

• Хүчтэй стрессийн нөхцөлийг зөв тодорхойлох. • Богино болон урт хугацааны стресс үүсгэх нөхцөл байдлыг тодорхойлох. • Богино хугацааны стресс үүсгэх гурваас доошгүй нөхцөл байдлыг нэрлэх. • Урт хугацааны стресс үүсгэх гурваас доошгүй нөхцөл байдлыг нэрлэх.


• Том цаас, эсвэл самбар. • Самбарын үзэг, эсвэл шохой. • “Стрессийн төрлийг харуулсан тохиолдол” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 3.1). • “Стрессийн бүдүүвч” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 3.2) – том үзүүлэн байдлаар. • “Урт ба богино хугацааны стрессийн хүснэгт“ (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 3.3) - том үзүүлэн байдлаар.

• “Урт ба богино хугацааны стрессийн хүснэгт“ Хариулт (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 3.4) - Багшид зориулсан хувилбар.

• “Стресс үүсгэгч” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 3.5) стресс үүсгэгч нэг бүрийг салангид жижиг цаасан дээр карт болгон хувилна.

• “Дүрийн тоглолтын нөхцөл” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 3.6) – тус бүрийг салангид карт болгон хувилна.

СЭДЭВ 3.

СТРЕССИЙН ТӨРӨЛ

27


• Хүчтэй стрессийн нөхцөл нь өндөр түвшний стресс үүсгэдэг боловч маш богино хугацаанд, магадгүй хэдхэн минут, хэдхэн цагийн дотор болоод өнгөрдөг.

• Богино хугацааны стресс нь хэдхэн хоногийн хугацаанд үргэлжлэх стресс. Харин урт хугацааны стресс нь нэлээн урт хугацаанд, жишээлбэл, хэдэн долоо хоног, хэдэн сар, жилийн туршид үргэлжлэх стресс юм.

• Хүчтэй стрессийн нөхцөл байдлын үр дүнд маш хүчтэй, богино хугацаанд үргэлжлэх нөлөөлөл үүсдэг. Энэ нь ихэнхдээ бие махбодын шинжтэй нөлөө байдаг.

• Богино хугацааны стресс нь тухайн үйл явдал болоод өнгөрөхөд стресс өөрөө аяндаа тайлагддаг.

• Богино хугацааны стресс нь хүчтэй стресстэй төстэй нөлөөллийг үзүүлдэг бөгөөд арай урт хугацаанд үргэлжилнэ. Мөн сэтгэлийн хөдөлгөөний, зан үйлийн нөлөөллийг үүсгэж болно.

• Байнгын шинжтэй стресс үүсгэгч байгаа тохиолдолд урт хугацааны стресс үүсдэг. Урт хугацааны стресс нь эрүүл мэндийн ноцтой хүндрэлийг үүсгэх магадлалтай учраас илүү ноцтой.

Суралцагчид мөрөөдлийнхөө тухай ярина. Хэрвээ мөрөөдлөө биелүүлэхэд бусдын үйл ажиллагаа, хүсэлтэй зөрчилдвөл юу тохиолдох вэ? гэсэн асуултын хүрээнд хамтран ярилцана. Гарч болох боломжит хариултыг чиглүүлэн стресс, хямрал гэсэн хариултад хүргэнэ.

Өнөөдрийн сэдвээр стрессийн төрлийн тухай судална.


Үйл ажиллагаа 1Стрессийн төрөл

Самбарт гурван багана бүхий хүснэгт зурна. Эхний баганын дээд талд “Хүчтэй стрессийн нөхцөл”, хоёр дахь баганын дээр “Богино хугацааны стресс”, гурав дахь баганын дээр “Урт хугацааны стресс” гэж бичнэ. Стрессийн үргэлжлэх хугацаанаас шалтгаалаад стрессийг дээрх гурван төрөлд хувааж үзнэ.

“Стрессийн төрлийг харуулсан тохиолдол” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 3.1) материалд байгаа гурван жишээг уншиж өгнө. Суралцагчид аль жишээ нь аль ангилалд хамаарах, эдгээр нь хоорондоо ямар ялгаатай байгааг тодорхойлно.

28

Дараах асуултаар чиглүүлж, стрессийн төрөл тус бүрийн тодорхойлолтыг гаргана.

Хүчтэй стрессийн нөхцөл нь богино болон урт хугацааны стрессээс юугаараа

ялгаатай байна вэ?


• Энэ нь салангид нэг үйл явдал байдаг. Энэ нь хурдан үүсч, мөн л хурдан дуусдаг.

Богино хугацааны болон урт хугацааны стресс нь юугаараа ялгаатай вэ?


• Богино хугацааны стресс нь болох гэж байгаа үйл явдалтай холбоотой байдаг ба хамрах хугацаа нь богино байдаг (хэдэн өдрөөс хэдэн долоо хоног)

• Урт хугацааны стрессийн хувьд төгсөх хугацаа нь тодорхой харагдахгүй, нэлээд урт хугацаагаар үргэлжлэх магадлалтай (хэдэн сар, жилээр, тэр ч бүү хэл бүхий л амьдралын туршид)

Стрессийн төрөл тус бүрийн үр нөлөөний тухай юу хэлмээр байна вэ?


• Энэ нь тухайн хүний онцлогоос шалтгаална.

• Хүчтэй стрессийн нөхцөлд орсны улмаас бие махбодод олон төрлийн шинж тэмдэг илэрч болно.

• Богино болон урт хугацааны стресс нь сэтгэлийн хөдөлгөөн болон зан үйлд нөлөөлдөг.

• Урт хугацааны стресс нь ноцтой, бүр аюултай нөлөө үзүүлэх нь элбэг.

“Стрессийн бүдүүвч” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 3.2) гэсэн үзүүлэнд байгаа гурван төрлийн бүдүүвчийг харуулж, тайлбарлана. Суралцагчид сая сонссон тохиолдолд гарсан үйл явдлыг энэ бүдүүвч дээрх цаг хугацааны шугам дээр байрлуулна.

29

Стресс үүсгэгчийг богино болон урт хугацааны гэж ангилах дасгал хийнэ. Тухайн нөхцөлөөс шалтгаалаад зарим стресс үүсгэгч нь богино хугацааны, эсвэл урт хугацааны шинжтэй байж болохыг тайлбарлана. Стресс үүсгэгчийг ангилахдаа ямар нөхцөлд тухайн стресс үүсгэгч нь уг ангилалд багтаж байгааг тодорхой хэлэх шаардлагатайг сануулна.

“Урт ба богино хугацааны стрессийн хүснэгт“ (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 3.3) -ийг дэлгэн харуулаад, тэдэнд өгсөн карт дээрх стресс үүсгэгч нь (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 3.5) тус хүснэгтийн аль хэсэгт багтахыг тодорхойлох даалгавар өгнө.

Суралцагчид өөрт нь оногдсон карт дээрх стресс үүсгэгчийг нэрлээд, түүнийг ямар ангилалд хамруулж, ямар нөхцөл байдлыг тодорхойлсны үндсэн дээр ангилсан болохоо тайлбарлана. Урт ба богино хугацааны стрессийн хоосон хүснэгтийг бөглөн бичихээсээ өмнө бусад нь санал нийлж байгаа эсэхийг асууна. Хэрвээ бусад нь санал нийлэхгүй байгаа бол яагаад өөр ангилалд багтааж байгааг тодруулж, суралцагчдын дунд хэлэлцүүлэг өрнүүлнэ.

Стресс үүсгэгчийг ангилж дууссаны дараа богино болон урт хугацааны стрессийн тухай дараах асуулт асууна.

Богино хугацааны стресс үүсгэгчийн ерөнхий шинжийг нэрлэнэ үү?


• Бусад хүмүүсийн зүгээс өгөх үнэлгээ дүгнэлттэй холбоотой.

• Зарим тохиолдолд шинээр үүсэх өөрчлөлтөд дасан зохицохыг шаарддаг боловч ихэнх тохиолдолд энэ нь багахан хэмжээний өөрчлөлт байдаг.

• Шинэ үйл явдалтай холбоотой.

• Тодорхой бус байдалтай холбоотой байдаг.

Урт хугацааны стресс үүсгэгч нь ямар онцлог шинжтэй вэ?


• Ихэнх нь томоохон хэмжээний, заримдаа бүр байнгын шинжтэй өөрчлөлт, зохицуулалттай холбоотой байдаг.

• Ихэнх нь хялбархан шийдэх боломжгүй хүндрэлээс үүсэлтэй байна.

Үйл ажиллагаа 2 Богино ба урт хугацааны стрессийг тодорхойлох нь


Аль ангилалд хамруулах нь суралцагчдын тайлбарлаж байгаа нөхцөл байдалтай хамааралтай болохыг бүү мартаарай. Багш санаа авах үүднээс “Урт ба богино хугацааны стрессийн хүснэгт“ (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 3.4)-ийг өөрөө ашиглана.

30

• Ихэнхдээ сөрөг шинжтэй байна.

Эдгээр төрлийн стрессийг зохицуулах арга нь адилхан байх уу, эсвэл ялгаатай

байх уу?

Гарч болох хариулт: • Ялгаатай байна.

Суралцагчид стресстэй нөхцөлийг дүрслэн харуулсан дүрийн тоглолт тоглоно. Саналаараа дүрд тоглох 10 хүнийг урина. Сайн дураараа гарч ирсэн хүмүүсийг 3 хүнтэй 2 баг, 4 хүнтэй 1 баг болгохыг хүснэ. Одоо эдгээр баг бүр нэг дүрийн тоглолт бэлтгэж үзүүлэх ба харин бусад суралцагч эхлээд тоглолтыг үзээд, дараа нь тоглолт тус бүрт гарч байгаа стрессийн төрлийг хэлэлцэж, ярилцана.

Тоглолтод оролцох баг бүрт “Дүрийн тоглолтын нөхцөл” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 3.6)-ын нэг нөхцөлийг өгнө. 4 хүнтэй багт 4 дүр бүхий дүрийн тоглолтын нөхцөлийг өгнө.

Дүрийн тоглолтод саналаараа оролцож байгаа хүмүүсийг тоглолтоо бэлтгэх үеэр дараах асуултыг самбарт бичнэ. Дүрийн тоглолт бүртэй холбогдуулан эдгээр асуултад бусад суралцагч хариулна.

• Тухайн дүрд тоглож байгаа хүмүүс стрессийн ямар шинж тэмдгийг харуулсан бэ?

• Уг дүрийн тоглолт нь ямар төрлийн стрессийг (хүчтэй, богино хугацааны эсвэл урт хугацааны) харуулж байна вэ? Яагаад?

• Уг дүрийн тоглолтоор ямар төрлийн стрессийг харуулж байгааг тодорхойлоход хүндрэлтэй байв уу? Тийм бол яагаад? Үгүй бол яагаад?

Баг бүр дүрийн тоглолтоо үзүүлж, бусад суралцагчаас самбарт байгаа асуултыг асууж, харилцан ярилцана.

Бүх дүрийн тоглолт дууссаны дараа дараах асуултын дагуу ярилцана. Үүнд:

• Дүрийн тоглолтод гарч байгаа дүр өөрт нь тохиолдсон стрессийг хэрхэн зохицуулсан бэ?

• Тус тохиолдолд ямар хүмүүс буюу хэн хэн стресст өртсөн байсан бэ?

Гарч болох хариулт: • Ихэнх тохиолдолд зөвхөн гол дүр өртөөд зогссонгүй. Стресст орсон хүний

орчин тойронд байгаа хүмүүст стресс нөлөөлсөн.

Та нар дүрийн тоглолтод гарсантай төстэй нөхцөл байдалд орж байсан уу? Хэрвээ орж байсан бол, аль нөхцөл нь таны амьдралд тааралдаж байсан ба энэ нөхцөлд ямар хариу үйлдэл үзүүлж байсан бэ?

Үйл ажиллагаа 3 Стрессийн төрлийг тодорхойлох дүрийн тоглолт

31

Ямар төрлийн стрессийг мэдэрч байгаагаа мэдэх нь ямар ач холбогдолтой

болохыг суралцагчдаас асууна.


• Стрессийг хэрхэн үр өгөөжтэйгөөр зохицуулахыг мэдэж авахын тулд

Бусад хүмүүс стресст орсон байгааг мэдэх нь ямар ач холбогдолтой вэ?


• Бидний орчин тойронд байгаа хүмүүст тохиолдоод байгаа стресс нь бидэнд ч мөн нөлөөлдөг. Энэ байдал нь өөрөө стресс үүсгэгч болно.

• Стрессийн шинж тэмдгийг таньж чадаж байгаа бол тухайн хүний сэтгэл санааны байдал болон үзүүлэх хариу үйлдлийг илүү сайн ойлгоно.

• Стрессийг зохицуулахад нь хүмүүст тусалж чадна.

ДҮГНЭЛТ

32

Стрессийн төрлийг харуулсан тохиолдол1. Хүчтэй стрессийн нөхцөлийг харуулсан тохиолдолГэрлээ найзуудтайгаа яриад зогсож байснаа гэнэт Батыг найзуудтайгаа явж байгааг харлаа. Охин Батыг олж харангуутаа түүнийг харахгүй байхын тулд өөр зүгт эргэн харж зогслоо. “Бурхан минь!” Гэрлээд Бат таалагддаг болоод нэлээд хугацаа өнгөрсөн боловч охин түүний хажууд биеэ хэрхэн авч явахаа мэдэхгүй л байна. Энэ долоо хоногийн сүүлээр амралтын өдрүүдэд бүжиг болох гэж байгаа. Нэг найз нь Бат түүнийг бүжигт урих гэж байгаа гэж хэлжээ. Охины сэтгэл маш их хөөрсөн боловч бас үүний хажуугаар бага зэрэг эмээж байв. Ямар нэг тэнэг зүйл хэлчихвэл яанаа? Бат түүнийг гуйхад өөрийгөө тэнэг байдалд оруулчих юм биш байгаа?Гэнэтхэн Гэрлээгийн нэг найз нь “Бат тэдний зүгт ирж байна” гэж хэллээ. Хөвгүүн нэлээн их сэтгэл түгшсэн харагдаж байна. Одоо л яг түүнийг бүжигт урих гэж байх шиг байна. Гэрлээ яахаа ч мэдэхээ больж, түүний зүрх нь гэнэт дэлсэн, нүүр нь улайв. Бат түүний нэрийг хэлэхэд охины алга нь хөлөрч эхлэв. Охин ухаан алдахаа дөхөв. 10 минутын дараа...Ер нь ч гайгүй л өнгөрлөө. Бат түүнийг гуйж, охин түүнд зөвшөөрчээ. Гэрлээ одоо сэтгэл нь тайвширч эхлэв. Эргэн тойронд нь байгаа зүйлс эргэлдэхээ больж, нүүр нь халуун оргин, улайхаа больж, хэвийн байдалдаа орж байгааг охин мэдэрнэ. Гэтэл ганц хормын өмнө охин хариугүй үхэх гэж байгаа мэт санагдаж байсан билээ.

2. Богино хугацааны стрессийн нөхцөлийг харуулсан тохиолдолУлирлын хичээл дуусахад хоёрхон долоо хоног үлдээд байлаа. Энэ долоо хоногт зургаан шалгалт өгөх ёстой. Баярсайхан үүнийг мэдэж байсан боловч шалгалтад бэлдэж эхлээгүй л явна. Түүний сэтгэл зовж эхэллээ. Хичээлээ давтаж, бэлтгэл сайн хийхгүй бол шалгалтад унана гэдгийг Баярсайхан гадарлана. Харин ширээний ард суугаад, хичээлээ хийгээд сууж чадахгүй, Баярсайханы хувьд асуудал болоод байв. Тэрээр анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй, тогтож сууж чадахгүй байлаа. Хоёр долоо хоногийн дараа...Баярсайханы санаа нь амарчээ. Шалгалтуудаа өгөөд дууссан. Хэсэгхэн хугацаанд нөхцөл байдал маш хэцүү байсан боловч одоо бүх л зүйл хэвийн байдалдаа эргээд оржээ. Тэр эргээд хоолонд дуртай болж, сайн унтаж байгаа ба хумсаа мэрэхээ ч больжээ.

3. Урт хугацааны стрессийн нөхцөлийг харуулсан тохиолдолГанбатын гэр бүл хөдөөнөөс шилжиж иржээ. Ганбат зургаан дүүтэй. Түүний аав нь өнгөрсөн жил нас барсан, Ганбат гэр орноо авч явахад нь ээждээ туслах үүрэгтэй болжээ. Түүний ээж нь ажил хийдэг боловч цалин мөнгө нь хүрэхгүй байгаа тул Ганбат гэр бүлээ мөнгөөр таслахгүйн тулд шөнийн цагаар ажил хийдэг болов. Ганбат ШУТИС-д сурдаг, хичээлийнхээ хажуугаар ажил хийх нь хүнд байлаа. Цаашид ийм байдлаар амьдарч чадахгүй мэт Ганбатад санагдах болов. Сургуульд сурах хэцүү байгаа боловч түүний сайн сайхан явахаас гэр бүлийнхний ирээдүй хамаарна гэдгийг тэр мэдэж байгаа. Ажил гэр хоёрын хооронд хичээлээ давтах цаг түүнд бараг гардаггүй, хичээлийн хэрэгсэл, ном худалдаж авах мөнгө хүрэлцэхгүй хэцүү байв. Бусад оюутан түүнд тааламжтай бус хандана. Тэр сүүлийн үед инээхээ болиод байгаагаа өөрөө анзаарсан ба бүхэл амьдрал нь ямар ч баяр цэнгэлгүй, утга учиргүй болсон мэт санагдана. Мөн байнга л ядарсан байх ба толгой нь тогтмол өвдөнө. Тэр уур уцаартай болж, өчүүхэн төдий зүйлд ч гэсэн дүү нараа загнан зандардаг болжээ. Тэр өөр хүний оронд өөрийгөө тавьж мөрөөддөг болжээ. Бас өөрийгөө яагаад ийм азгүй юм бол гэж бодон, ер нь ингэж амьдрах хэрэгтэй ч юм уу гэж гансардаг болжээ.


33

Стрессийн бүдүүвч

ХҮЧТЭЙ СТРЕССИЙН НӨХЦӨЛ: Стресстэй нөхцөл нь гэнэт эхэлж, богино хугацаанд маш хүчтэй өрнөдөг. Дуусахад нь хүний бие эргээд хэвийн байдалдаа орно.

БОГИНО ХУГАЦААНЫ СТРЕСС: Стресс үүсгэх үйл явдлын тухай урьдчилан мэдсэнээр стрессийн түвшин бага багаар нэмэгдэнэ. Тус үйл явдал болох хугацаа ойртохын хэрээр богино хугацааны стресс нь хуримтлагдсаар хүчтэй стрессийн цэгт хүрнэ. Дараа нь хүний бие буцаад хэвийн байдалдаа эргэж орно. Нийт үйл явц нь хэдэн хоног эсвэл хэдэн долоо хоногийн туршид үргэлжилнэ. Энэ үеэр бие махбод, сэтгэл хөдлөл болон зан үйлийн нөлөөлөл анзаарагдаж болно.

УРТ ХУГАЦААНЫ СТРЕСС: Энэ тохиолдолд стресс нь байнга байх бөгөөд хүн эргээд бүрэн хэмжээнд хэвийн байдалд орох боломжгүй байдаг. Энэ хүний стрессийн түвшин нь байнга өндөр байна.


34

Урт ба богино хугацааны стрессийн хүснэгт

Богино хугацааны стресс Урт хугацааны стресс


35

Урт ба богино хугацааны стрессийн хүснэгт

Хариулт

Шалгалт өгөх Ирээдүйнхээ талаар шийдвэр гаргах: Ямар төрлийн шийдвэр гаргах гэж байгаагаасаа шалтгаалаад хэдэн долоо хоног юмуу, хэдэн сараар үргэлжилж болно.

Эмнэлэгт үзүүлэх, (шүдний эмчид үзүүлэх)

Архидан согтуурахтай тэмцэх, эсвэл архи уудаг хүнтэй хамт амьдрах

Хэрэлдэх, зодолдох, дээрэлхүүлэх: Энэ төрлийн үйл явдал нь урьдчилан төлөвлөгдөөгүй гэнэт тохиолдож болох ба үүнийг хүчтэй стрессийн нөхцөл гэсэн ангилалд багтааж болно.

Өвчин тусах, эсвэл эрүүл мэнд доройтох: Богино, эсвэл урт хугацаагаар үргэлжилж болно. Хэрвээ өвчин нь архаг шинжтэй юмуу хөгжлийн бэрхшээлтэй болбол урт хугацааны стресс болно.

Хичээлийн шинэ жилийн эхлэл, эсвэл шинэ сургуульд шилжих: Гарсан шинэ өөрчлөлтөд дастал хүнд нөлөөлж болох нөхцөл мөн боловч ихэнхдээ урт хугацаагаар үргэлжилдэггүй.

Осол: Ослын хүнд/хөнгөнөөс шалтгаалаад богино, эсвэл удаан хугацааны шинжтэй байна. Ослын улмаас үүсэх гэмтэл ноцтой байвал урт хугацааны стресс үүсч болно.

Шинэ найзтай болох: Хүний амьдралд тохиолдож байгаа шинэ нөхцөл гэдэг утгаараа түр зуурын шинжтэй стресс болно.

Хүчирхийлэлтэй гэр бүлд амьдрах: Хүн энэ нөхцөлд хэзээ ч бүрэн амарч чадахгүй. Тухайн хүн нь уг хүчирхийлэлтэй нөхцөлөөс ангижиртал стресс тайлагдахгүй.

Өөрт нь таалагддаг хүн рүү утсаар ярих, ялангуяа анх удаагаа.

Ядуу байх, эсвэл өртэй амьдрах.

Хайрын захидал бичих, эсвэл захидлынхаа хариуг хүлээх.

Гэр бүл салалт: Хүний амьдралд эргэлт буцалтгүй өөрчлөлт үүсгэнэ. Хэрвээ хоёулаа салахыг хүсч байсан бол энэ нөхцөлөөс үүсэх стресс нь богино хугацааны, тэр ч бүү хэл стресстэй нөхцөлийг төгсгөл болгох арга зам байж болно.

Бэлгийн харилцаанд орох, эсвэл архи уулгах гэсэн дарамт шахалтад өртөх: Энэ нөхцөл нь олон дахин давтагдаж болох боловч ихэнхдээ богино хугацааны шинжтэй байдаг

Хайртай хүнээ алдах: Хүний амьдралын олон талыг бүрмөсөн өөрчилнө.

Удирдах ажилтны өгсөн үүрэг даалгаврыг дутуу юмуу буруу гүйцэтгэсэн болон хугацаандаа амжаагүй тохиолдол.

Их ажилтай байх, эсвэл олон төрлийн үүрэг хариуцлагатай байх: Богино хугацаанд, эсвэл олон жилийн туршид үргэлжилж болно.

Найз охиноосоо, эсвэл найз залуугаасаа салах.

Ажилгүй байх: Богино юмуу урт хугацааны шинжтэй байж болно.


36

Стресс үүсгэгч

• Ирээдүйнхээ талаар шийдвэр гаргах.

• Хэрэлдэх, зодолдох, дээрэлхүүлэх.

• Өвчин тусах, эсвэл эрүүл мэнд доройтох.

• Бэлгийн харилцаанд орох эсвэл архи уулгах гэсэн дарамт шахалтад өртөх.

• Хайрын захидал бичих эсвэл захидлынхаа хариуг хүлээх.

• Санхүүгийн аливаа асуудалтай байх.

• Архидан согтуурахтай тэмцэх, эсвэл архи уудаг хүнтэй хамт амьдрах.

• Найз охиноосоо эсвэл найз залуугаасаа салах.

• Ажлаасаа халагдах. • Хайртай хүнээ алдах • Ажилгүй байх. • Ядуу байх эсвэл өртэй

амьдрах. • Өөрт таалагддаг хүн рүү

утсаар ярих, ялангуяа анх удаагаа.

• Хүчирхийлэлтэй гэр бүлд амьдрах.

• Шалгалт өгөх. • Эмнэлэгт үзүүлэх, (шүдний

эмчид үзүүлэх).• Осол.

• Их ажилтай байх, эсвэл олон төрлийн үүрэг хариуцлагатай байх.

• Удирдах ажилтны өгсөн үүрэг даалгаврыг дутуу юмуу буруу гүйцэтгэсэн болон хугацаандаа амжаагүй тохиолдол

• Гэр бүл салалт.• Шинэ найзтай болох. • Хичээлийн шинэ

жилийн эхлэл, эсвэл шинэ сургуульд шилжих.

Дүрийн тоглолтын нөхцөл

Дүрийн тоглолт №1

Та нарт оногдсон тохиолдол нь хүчтэй стрессийн нөхцөл болно. Харин бусад хүнд энэ нь ямар төрлийн стресс болохыг бүү хэлээрэй. Энэ нөхцөлийг жүжиглэн үзүүлээрэй.

Гурван дүр: эх, түүний хүү, эсвэл охин, шүдний эмч

Нөхцөл

Ээж нь хүүгээ (охиноо) дагуулан шүдний эмнэлэг рүү явж байгаа ба хүүхэд нь шүдээ үзүүлэх ёстой. Хүү (охин) нь шүдний эмчид үзүүлэх маш дургүй. Тэр шүдний эмчийн өрөөнөөс сонсогдох чимээ, шүдний эмчилгээний багаж хэрэгсэл болон өвдөнө гэхээс айж байна.



37


Та нарт оногдсон тохиолдол нь богино хугацааны стрессийн нөхцөл болно. Харин бусад хүнд энэ нь ямар төрлийн стресс болохыг бүү хэлээрэй. Энэ нөхцөлийг жүжиглэн үзүүлээрэй.

Дөрвөн дүр: эх, хоёр хүүхэд, нөхөр

Нөхцөл

Ээж нь докторын зэрэг хамгаалахаар ажиллаж байгаа ба гурван хоногийн дараа диссертациа хамгаалах ёстой. Тэрээр МУБИС-д багшилдаг бөгөөд дараагийн долоо хоногоос олон оюутны бие даалтын ажлыг шалгаж, дүгнэх ёстой. Диссертациа хамгаалсны дараа тэрээр хоёр долоо хоногийн хугацаагаар гадаад явж, сургалтад суух ёстой. Түүнд бүх зүйлийг амжуулах цаг байхгүй болж, гэр бүлийнхээ хэрэгцээ шаардлагыг хангах чадахгүй байна. Түүний нөхөр яг энэ үеэр мөн л ажил ихтэй, өдөр болгон гэртээ оройтож ирж байгаа. Ээжид нь бүхий л төрлийн стрессийн болон ядаргааны шинж тэмдэг харагдаж байна. Тэр уур уцаартай, сэтгэл нь тавгүй, амархан уурладаг болсон, хэтэрхий их ядарсан байна.


Та нарт оногдсон тохиолдол нь урт хугацааны стрессийн нөхцөл болно. Харин бусад хүнд энэ нь ямар төрлийн стресс болохыг бүү хэлээрэй. Энэ нөхцөлийг жүжиглэн үзүүлээрэй.

Гурван дүр: эцэг, охин (хүү), эх

Нөхцөл

Эцэг нь ажилгүй болоод хэдэн жил болжээ. Тэр мужааны мэргэжилтэй боловч эдийн засгийн нөхцөл байдал доройтсоны улмаас ажил олдохгүй шинжтэй. Үүний улмаас гэр бүлийн амьдралд олон төрлийн өөрчлөлт гараад байгаа. Гэр бүлийн гишүүдэд нэлээд хэмжээний стрессийг учруулаад байгаа билээ.

38

ЗОРИЛГО

Суралцагчид стрессийг зохицуулахад ашигладаг богино хугацааны зарим аргыг судалж, эдгээр аргын эерэг болон сөрөг нөлөөг тодорхойлохын зэрэгцээ стресс зохицуулах хувийн хөтөлбөрийг боловсруулна.

ЗОРИЛТ


• Стрессийг зохицуулах богино хугацааны аргыг тодорхойлж, тайлбарлах. • Стрессийг зохицуулах богино хугацааны зарим аргыг нэрлэх. • Стрессийг зохицуулах богино хугацааны арга нь стрессийн нөлөөг хэрхэн бууруулдгийг тайлбарлах.

• Стрессийг зохицуулах аргыг ангилах. • Стрессийг зохицуулах богино хугацааны эерэг аргаас хэрэглэж ашиглах чадвартай болох.

Бэлтгэх зүйл:

• Том цаас, эсвэл самбар. • Самбарын үзэг, эсвэл шохой. • Хоосон карт буюу жижиг цаас – 20 ширхэг. • “Стрессийн бүдүүвч: Ажил ихтэй байхад” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 4.1) – том үзүүлэн болгон хувилсан эсвэл самбарт хуулсан байна.

• “Анхаарлаа өөр зүйлд хандуулахаас зугатан зайлах хүртэл” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 4.2) – нэг багц. Өгөгдөл бүрийг карт болгож бэлтгэнэ.

• “Анхаарлаа өөр зүйлд хандуулахаас зугатан зайлах хүртэл” Хариулт (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 4.3) - Багшид зориулсан хувилбар.

• “Завгүй Баасан гараг” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 4.4) – 4 хүнтэй баг бүрт нэг багц.

• “Завгүй Баасан гараг” Хариулт (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 4.5)-Багшид зориулсан хувилбар.

СЭДЭВ 4.

СТРЕССИЙГ ЗОХИЦУУЛАХ БОГИНО ХУГАЦААНЫ АРГА

39


• Стрессийг зохицуулах богино хугацааны арга нь хүний мэдэрч байгаа стрессийн шинж тэмдгийг бууруулдаг ч стрессийн шалтгаанд огт нөлөөлөхгүй.

• Стрессийг зохицуулах богино хугацааны аргыг хүний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөгөөр нь эерэг ба сөрөг нөлөөтэй гэж ангилдаг.

• Стрессийг зохицуулах богино хугацааны эерэг арга нь стрессийн нөлөөг аюулгүй, зүй зохистой аргаар бууруулдаг.

• Стрессийг зохицуулах богино хугацааны сөрөг нөлөөтэй арга нь тухайн хүнд болон бусад хүнд аюултай, хор нөлөө үзүүлж, хүндрэл үүсгэх замаар стрессийн нөлөөг бууруулдаг.

“Стрессийн бүдүүвч: Ажил ихтэй байхад” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 4.1) гарчиг бүхий үзүүлэн байдлаар бэлтгэсэн материалыг дэлгэн харуулна. Нэгдүгээр алхмаас эхлэн бүх алхмыг нэг суралцагч нэг бүрчлэн чангаар уншина. Бүдүүвчийн гадна талд байгаа үйлдлийг одоохондоо анхаарахгүй байхыг хүсээд, дараах асуултыг суралцагчдаас асууна.

Уг нөхцөл байдалд ямар зүйл ажиглагдаж байна вэ?


• Дараа дараагийн алхам бүрт стрессийн хэмжээ улам нэмэгдсээр байна. Бүдүүвчийн гадна стрессийг тайлах хэдэн арга бичсэн байгааг хэлж, дараах асуулт асууна.

Энэ аргыг ашигласнаар ямар үр дүн гарах вэ?


• Найз нөхөдтэйгөө ярилцах: Сэтгэл санааны байдал сайжрах, сайн зөвлөгөө авах.

• Бясалгал хийх: бие тайвшрах тул илүү сайн унтах боломжтой болно. • Түр дуг хийх: эрч хүч нэмэгдэх тул ажлын бүтээмжийг нэмэгдүүлэхэд тус

болно.Дээрх жишээнд үндэслэн стресстэй нөхцөлд богино хугацаанд стрессийг

зохицуулах арга нь хүнд хэрхэн тус болдог вэ?


• Стрессийн нөлөөг бууруулна.• Стресс их хуримтлагдахыг таслан зогсооно.• Стресс үүсгэгчтэй тэмцэхийн тулд хүний сэтгэл санааг тайвшруулан

Үйл ажиллагаа 1 Стресс тайлах богино хугацааны аргын тухай


40

“цэвэрлэнэ”.

• Стресстэй нөхцлөөс түр ангижрах боломж олгоно.Стрессийг зохицуулах богино хугацааны аргыг хамтран ярилцаж, самбарт жагсаан бичнэ. Суралцагч бүр өөрт тулгарсан стрессийг зохицуулахын тулд ашигладаг нэг аргыг нэрлэнэ. Нэг суралцагч тэдгээрийг урьдчилан бэлтгэсэн 15-20 ширхэг хоосон карт тус бүр дээр нэг нэгээр нь бичнэ. Хэрвээ самбарт дараах аргаас бичигдээгүй бол нэмж бичнэ.

• Гадуур зугаалах• Хөгжим сонсох• Архи уух• Мансууруулах бодис

хэрэглэх• Тамхи татах• Ном унших• Телевиз үзэх• Унтах

• Юм бичих • Найзуудтайгаа ярилцах• Хамаатан саднуудтайгаа ярилцах• Зураг зурах• Биеийн тамирын дасгал хийх• Бясалгал хийх• Гадагшаа гарч, зугаацах• Инээж хөхрөх гэх мэт.


Стрессийг зохицуулах богино хугацааны аргууд нь бүгд эерэг нөлөө үзүүлэх үү?

Сөрөг нөлөөтэй арга байна уу? Ямар арга байна вэ?


• Үгүй. Зарим арга сөрөг нөлөөтэй. Архи, тамхи гэх мэт.

Энэ арга нь яагаад хор хөнөөлтэй вэ?


• Урт хугацаанд хэрэглэвэл хүнд хор учруулна.• Бусад хүнд хор учруулдаг.• Хүний амьдралд хүндрэл учруулах магадлалтай.

Стрессийг зохицуулах аргыг бичсэн картыг суралцагчдад тэнцүү тарааж хуваарилна. Суралцагч бүрээс өөрт нь оногдсон карт дээрх аргыг чангаар уншаад, энэ аргыг хортой, хоргүй аль нь болохыг ялгаж самбарт байрлуулна. Бусад суралцагчаас санал нийлж байгаа эсэхийг асуух ба хэрэв санал нийлэхгүй тохиолдолд ангиараа хэлэлцэж шийдвэрлэнэ.

41

Эерэг арга Сөрөг нөлөөтэй арга

- инээж хөхрөх.- явган явах.- гадагшаа гарч зугаацах.- хөгжим сонсох.- телевиз үзэх.- бясалгал хийх.- унтах.- ном унших.- бичих.- биеийн тамирын дасгал хийх.- зураг зурах.- найз нөхөдтэйгөө ярих.- хамаатан саднуудтайгаа ярих.

- архи уух.- мансууруулах бодис хэрэглэх.- тамхи татах.

Стрессийг зохицуулах сөрөг нөлөөтэй аргыг эргэж нэг харахыг суралцагчдаас хүсээд, дараах асуултыг асууна. Эдгээр арга нь хүний амьдралд ямар хүндрэл үүсгэх вэ?

Эдгээр арга нь хүний амьдралд тулгарах стрессийн түвшинд хэрхэн нөлөөлөх вэ?


• Нөхцөл байдлыг улам дордуулна. • Стрессийг улам нэмэгдүүлнэ.

Хэрвээ эдгээр арга нь нөхцөл байдлыг улам дордуулах нь тодорхой байгаа бол зарим хүн стрессээ тайлахын тулд сөрөг нөлөөтэй аргыг яагаад хэрэглэдэг вэ?


• Хүн бүрийн сайн мэддэг арга. • Ашиглахад маш хялбар.• Хүний сэтгэл санааны байдлыг тэр дор нь сайжруулах мэт нөлөөтэй.• Зохицуулахад хэтэрхий хүндэрсэн асуудлаас түр хугацаагаар ч гэсэн

зайлсхийх боломж олгодог.

Үйл ажиллагаа 2 Анхаарлаа өөр зүйлд хандуулах, зайлсхийх

Стрессийг зохицуулах хоргүй аргыг хэрхэн буруугаар ашиглаж болох тухай ярилцана. Суралцагчдад дараах зүйлийг уншиж өгнө.

Гантуул номын санд англи хэлний курст суралцахаар өнгөрсөн сард бүртгүүлсэн. Тэр хичээлдээ байнга явж, огт таслахгүй байгаа боловч судлах материал нь улам хүндэрсээр байлаа. Гурав хоногийн дараа тэр шалгалт өгөх болж охины санаа их зовж байна. Сайн өгье гэвэл охин маш их хичээж, хичээлээ сайн давтах ёстой. Үүнийгээ мэдэж байгаа боловч энэ талаар хэтэрхий их санаа зовж анхаарлаа сайн төвлөрүүлж чадахгүй байна.

42

Гантуул сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд түр зуур эдгээр асуудлаас холдох хэрэгтэй юм шиг санагдана. Түүний найзууд нь өнөөдөр орой зугаацах төлөвлөгөөтэй байв. Охин тэдэнтэй хамт явж, багахан ч гэсэн амрах нь зөв гэж шийдэв. Өнөө орой гадагшаа явлаа ч гэсэн цаана нь хичээлээ давтах бүхэл бүтэн гурав хоног үлдэж байгаа. Энэ нь шалгалтад бэлдэхэд хангалттай хугацаа юм. Өнөөдөр орой шинэ эрч хүчтэй ирж, шууд унтана гэж охин бодно. Харин маргааш өглөө нь эртхэн босоод, хичээлээ давтах ба өдөр болгон бага багаар давтана гэж охин бодож байна.

Гантуул “анхаарлаа өөр зүйлд хандуулахыг” хичээж байгааг суралцагчдад тайлбарлаад, самбарт гурван багана бүхий хүснэгт зураад, эхний баганын дээр анхаарлаа өөр зүйлд хандуулах гэдэг үгийг бичнэ. Одоо суралцагчдаас дараах асуултыг асууна.

Анхаарлаа өөр зүйлд хандуулна гэж юу гэсэн үг вэ?

Гарч болох хариулт: • Түр хугацаагаар ямар нэгэн зүйлээс хүний анхаарлыг холдуулж, өөр зүйлд

хандуулах.Самбарт “Анхаарлаа өөр зүйлд хандуулах” гэсэн үгийн тодорхойлолтыг суралцагчдын гаргасан санаан дээр тулгуурлан бичнэ.

Гантуул хичээлээ давтах хувийн төлөвлөгөөгөө чанд баримтлан, түүнийхээ завсраар түр амарч өөр зүйл хийх нь түүнд ямар ач холбогдолтой вэ?


• Охины сэтгэлээс шалгалттай холбоотой зовнилыг нь салгана. • Амрахад нь тус болно.• Түүнд эрч хүч нэмнэ.• Ажлын бүтээмж нь нэмэгдэнэ.

Дараах зүйлийг суралцагчдад уншиж өгнө.Урьд орой цагийг маш сайхан өнгөрөөлөө. Гантуул орой гэртээ ирэхэд сэтгэл нь хамаагүй сайхан болж амарсан байсан ба шууд л хичээлээ давтахад бэлэн байлаа. Охин орондоо орохдоо өглөө эртхэн босч, хичээл номоо давтахаар шийджээ.

Харин өглөө болоход Гантуул дахиад л стресст орсон байлаа. Тэр хичээлээ давтаж эхэлсэн хэдий ч найз нар нь хоёр хоногийн хугацаагаар хөдөө явах төлөвлөгөөтэй байсныг саналаа. Тэдний очих газарт урьд нь очоод үзчихсэн байсан тул Гантуул тэдэнтэй хамт явахгүй гээд хэлчихсэн байжээ. Гэтэл тэр аяллын тухай бодох тусам сайхан зугаалга болох мэт санагдаж, хамт явах хүсэл нэмэгдсээр байлаа. Хэрвээ найзуудтайгаа хамт хөдөө явах юм бол зугаалгаас эргэж ирсний дараа хичээлээ давтах бүхэл бүтэн нэг өдрийн хугацаа цаана нь байна шүү дээ. Хэрвээ тэр үлдсэн нэг хоногт ҮНЭХЭЭР их хичээгээд бэлдэх юм бол хангалттай байж болох л юм...

Суралцагчдаас дараах асуултыг асууна.

Урьд нь явахгүй гээд хэлчихсэн байсан зугаалгад явах сонирхол Гантуулд гэнэт

43

яагаад төрсөн бэ?


• Тэр хичээл хийхээс зайлсхийх оролдлого хийж байна.

Самбар дахь хүснэгтийн дунд талын баганын дээр “зайлсхийх” гэсэн үг бичнэ.

Зайлсхийх гэдэг нь юу гэсэн үг вэ?

Гарч болох хариулт: • Ямар нэг асуудлыг зохицуулахаас зайлсхийх, эсвэл хойшлуулах зорилгоор

тодорхой хугацааны туршид өөр ямар нэгэн зүйл хийх.Самбарт “зайлсхийх” гэдэг үгийн доор суралцагчдын гаргасан санааг ашиглан тодорхойлолт бичнэ.

“Анхаарлаа өөр зүгт хандуулах” болон “зайлсхийх” гэсэн ойлголтын хооронд

ямар уялдаа холбоо байна вэ?


• Зайлсхийх гэдэг нь “анхаарлаа өөр зүйлд хандуулах”-ын нэлээд туйлширсан хэлбэр болно (Энэ тодорхойлолтыг самбар дээр байгаа “зайлсхийх” гэсэн үгийн доор бичнэ).

Дараах хэсгийг суралцагчдад үргэлжлүүлэн уншиж өгнө. Одоо шалгалт өгөх өдрийн өмнөх үдэш болоод байгаа ба Гантуулын санаа их зовж байна. Хичээлээ давтахаас зайлсхийх цаг үлдээгүй боловч шалгалтын тухай бодохын хэрээр охины сэтгэл улам хямарна. Шалгалт өгөөд, муу дүн авна гэдэг бол тохиолдож болох хамгийн том аюул. “Одоо тэр тестийг март” гэж Гантуул өөртөө хэллээ. “Одоо тэртээ тэргүй оройтсон. Курсээ орхих хэрэгтэй. Энэ курс зургаан сарын дараа дахиад эхэлнэ. Тэгэхэд нь л дахин элсье. Тэгээд л сайн суръя”.

Суралцагчдаас дараах асуултыг асууна. Гантуул юу хийж байна вэ?


• Тэр үүссэн асуудлаас зугатан зайлж байна. “Зугатан зайлах” гэдэг үгийг самбарт гурав дахь баганад бичээд, дараах асуулт асууна. “Зугатан зайлах” гэдэг нь ямар утга агуулгатай вэ?


• Ямар нэгэн зүйлтэй тулгарахаас бүрэн зугтахад хүргэдэг үйлдэл хийх.

“Зугатан зайлах” гэдэг үгийн доор тодорхойлолтыг бичнэ. Курсээ орхисон явдал нь Гантуулыг шалгалт өгөх үйлдлээс чөлөөлж чадсан уу?

Гарч болох хариулт: • Тийм

Гантуул энэ курсэд яах гэж орсон гэж бодож байна вэ?


• Тэр англи хэл сурахыг хүссэн.

44

Курсээ орхисон явдал нь англи хэл сурах зорилгоо биелүүлэхэд нь Гантуулд

тусалсан уу?


• Үгүй (“Зугатан зайлах” гэдэг үгийн тодорхойлолтын доор “жинхэнэ шийдэл биш” гэж бичнэ).

Самбарт шулуун шугам татаад, нэг төгсгөлд нь “анхаарлаа өөр зүйлд хандуулах”, нөгөө төгсгөлд нь “зугатан зайлах” гэж бичнэ. Энэ шугам нь аль болох урт байх ёстой.

Суралцагчдыг гурваар багт хуваагаад, “Анхаарлаа өөр зүйлд хандуулахаас зугатан зайлах руу шилжих нь” Нөөц хэрэглэгдэхүүн 4.2-ын картыг багуудад тэгш хуваарилан тараана.

Карт дээрх үйлдэл нь шугамны хаана байрлахыг багууд хэлэлцэн шийдвэрлэнэ. Баг дотроо санал бүрэн нийлсний дараа картаа самбар дээрх шугамын зохих хэсэгт нааж тогтооно. Бүх картыг байрлуулсны дараа “Анхаарлаа өөр зүйлд хандуулах” хэсгээс эхлэн ярилцана. Картыг нэг нэгээр нь чангаар уншиж, зөв байрлуулсан эсэхийг асууна. Хэрвээ буруу байвал (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 4.3-ыг чиглүүлэг болгон ашиглана) нэмэлт асуултаар суралцагчдыг зөв шийдэл рүү хөтөлнө.

Бүх картыг хэлэлцэж дуусаад, дараах асуултыг асууж, дүгнэнэ. Стрессийг зохицуулахын тулд “анхаарлаа өөр зүйлд хандуулах” аргыг хэрэглэхэд ямар эрсдэл учирч болох вэ?


• Гол асуудлаа зохицуулахын оронд өөр зүйлд илүү удаан хугацаагаар анхаарах хүсэл төрөх магадлалтай.

Энэ нь “анхаарлаа өөр зүйлд хандуулах” аргыг хэрэглэж болохгүй гэсэн үг үү?


• Үгүй. Зөвхөн энэ аргыг хэрхэн ашиглаж байгаагаа өөрөө мэдэж, энэ аргыг өөртөө хэрэгтэй, өгөөжтэй байдлаар ашиглаж байгаа гэдэгтээ итгэлтэй байх ёстой.

“Зайлсхийх”-ээс ямар үр дагавар урган гарах вэ?


• Стресс арилахгүй үргэлжилсээр, байдал улам хүндрэх магадлалтай, Асуудал нь хэвээрээ, эсвэл хийх ёстой ажил нь хадгалагдсаар, яваандаа яаралтай шийдвэрлэх ёстой зүйл болох магадлалтай.

• Яваандаа нөхцөл байдал нь хямралын цэгт хүрэх магадлалтай.• Амьдралыг өөрчлөх, муу сонголт хийх магадлалтай• Эрүүл мэндийн байдал доройтож магадгүй.

Дээрх хэлэлцүүлэгт үндэслээд, “анхаарлаа өөр зүйлд хандуулах”, “зайлсхийх”, “зугатан зайлах” аргын талаар суралцагчид хэрхэн дүгнэж байгааг асууна.

Гарч болох хариулт:• Тодорхой хязгаартай хүрээнд ашиглавал анхаарлыг өөр чиглэлд хандуулах

45

нь стрессийг зохицуулах үр дүнтэй арга болж болно. • Гэхдээ эдгээрийг стресс үүсгэж буй зүйлтэй тулж ажиллахаас зайлсхийх

арга хэрэгсэл болгохгүй байхад анхаарах ёстой. • Стресс үүсгэж буй зүйлтэй тулж ажиллахаас зайлсхийх нь яваандаа хүний

амьдрал, сайн сайхан байдалд муу нөлөө үзүүлдэг “зугатан зайлах” зан үйл болж хувирах магадлалтай.

Үйл ажиллагаа 3 Өөртэйгөө эерэг яриа өрнүүлэх

Стрессийг зохицуулах эерэг нөлөөтэй богино хугацааны зарим аргатай танилцана. Дараах нөхцөлийг суралцагчдад танилцуулж, асуулт асууна.

Туяа маргааш сургуулийн концертод дуулах ёстой ба санаа нь маш их зовж, хямарсан байна. Тэр унтаж чадахгүй байна.

Энэ хүн юуны тухай бодож байгаа бол? Түүний толгой дотор ямар бодол эргэлдэж байна вэ? (Хариултыг самбарт бичнэ).

Энэ хүний толгой дотор эргэлдэж байгаа бодлын талаар та нар юу анзаарсан бэ? Эдгээр бодол нь дийлэнхдээ эерэг шинжтэй байна уу, сөрөг шинжтэй байна уу?


• Дийлэнхдээ сөрөг шинжтэй байна.Эдгээр бодол нь тухайн хүний мэдэрч байгаа стрессийн түвшинд хэрхэн нөлөөлж байна вэ?


• Стрессийн түвшинг улам нэмэгдүүлж байна.Стрессийн түвшинг бууруулахыг хүссэн бол ямархуу зүйл бодох ёстой вэ?


• Эерэг шинжтэй бодол.Суралцагчид “өөртэйгөө эерэг яриа өрнүүлэх” гэж нэрлэгддэг стрессийг зохицуулах нэг аргыг “олж нээлээ” гэж хэлнэ. Тэднээс дараах асуултын хариултыг авч самбарт бичнэ.

Өөртэйгөө ярих гэж юуг хэлэх вэ?

Гарч болох хариулт:• Өөртэйгөө ярих гэдэг нь хүн өөрийн толгой доторх бодлыг “сонсох”-ыг

хэлнэ. “Өөртэйгөө эерэг яриа өрнүүлэх” гэж юуг хэлэх вэ?

Гарч болох хариулт: Өөрөө өөртөө эерэг сайхан зүйлийг хэлэх.

46

Түрүүчийн уншиж өгсөн нөхцөлийг багш дахин нэг уншина. Суралцагчид тухайн үүссэн стрессийг бууруулахын тулд өөртөө хэлж болох эерэг шинжтэй бодол зохионо.


• Би маш сайн бэлдсэн учраас сайн дуулна.• Би сайн дуулдаг. Тийм ч учраас маргааш сайн дуулна.• Би ямар ч алдаа гаргахгүй. Сайхан дуулна даа.• Надад санаа зовох шалтгаан алга. Урьд нь ч гэсэн дуулж байсан шүү дээ.

Суралцагчдыг дөрвөн хүнтэй багт хуваана. Багууд хүчтэй стрессийн нөхцөлийн нэг жишээ гаргаж, тухайн нөхцөлд орсон хүний өөртөө хэлж болох эерэг шинжтэй бодлыг зохиож бичээд, бусдадаа танилцуулна. Баг бүрийн танилцуулгын дараа ярилцана.

Хүн өөртөө хэлж болох эерэг бодлыг бичээд, уншихад ямар санагдсан бэ?

Олон хүнд энэ арга нь этгээд, хачин санагдаж болох ч үнэндээ энэ арга нь хүнд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Шоу бизнесийн од болон тамирчин гэх мэт олон хүн тоглолтоо хийхийн өмнө энэ аргыг элбэг хэрэглэдэг.

Бүх багийн танилцуулгын дараа дараах асуултыг асууна.

Энэ аргыг туршиж үзсэн, эерэг нөлөөтэй гэдгийг нь мэдэрсэн хүн байна уу?

Өөртэйгөө эерэг яриа өрнүүлэх буюу “дотор хүнтэйгээ ярилцах“ нь яагаад

стрессийг бууруулах нөлөөтэй байдаг вэ?


• Өөртэйгөө эерэг яриа өрнүүлснээр эерэг бодол, мэдрэмжийг тархиндаа суулгадаг.

• Эерэг бодол нь таныг сөрөг шинжтэй бодлоос хамгаалдаг (автомат хариу үйлдэл).

• Бас стрессийн түвшинг нэмэгдүүлэх нөлөө бүхий сөрөг бодол үүсгэхгүй замыг нь хааж, стресс хуримтлагдахаас хамгаална.


Стрессийг тайлах чухал арга гэдэг утгаар энэ эерэг “яриаг” зорилготойгоор хийдэг гэдгийг хэлэх хэрэгтэй.

47

Үйл ажиллагаа 4Төсөөлөн бодох арга

“Төсөөлөн бодох арга”-ын тухай үзнэ. Суралцагчид үзэг, харандаагаа ширээн дээрээ тавиад, гар утасны дуугаа хааж сандал дээрээ биеэ сул тавин, нүдээ аньж сууна. Багш дараах зүйлийг аажуухан уншина.

Цагаан үүл таны зүг аажуухан нүүж явна гэж төсөөлөн бодоорой. Үүл таны биеийг аажмаар ороож, бүх стресс, бүх мэдрэмжийг бүрхэж байна. Үүл нь маш зөөлөн, хөнгөн байна. (Нэг минутын пауз авна).Үүл таныг тойрон аажим эргэлдэхийн хэрээр бүлээхэн зөөлөн салхи үлээж, үүлийг аажмаар тууж одно. Үүлний хамтаар таны бүх стресс, сэтгэлийн зовнил, уйтгар гуниг, өвчин шаналал бүгд хийсэн одлоо. (Пауз авна).Таны бие хөнгөрч, сэтгэл тавирсан байна. (Пауз авна).Одоо аажмаар нүдээ нээгээд, энэ өрөөндөө эргэж ирье.


Ямар мэдрэмж төрсөн бэ?

Мэдрэмж, биеийн байдал хэрхэн өөрчлөгдсөн бэ?

Хүнийг тайвшруулах нөлөөтэй өөр ямар орчин нөхцөлийг төсөөлөн бодож болох вэ?

“Төсөөлөн бодох” нь ямар арга болох талаар суралцагчдын бодлыг асууна.

Төсөөлөн бодох нь хүн нүдээ анин тайван суугаад, тайвшруулан, амраах нөлөөтэй дүр зураг, газар, үйл явдал, цаг үе, мөрөөдлийг толгой дотроо дүрслэн бодох арга юм.

48

Стресс бууруулах дараагийн нэг арга бол бясалгал юм. Маш богинохон бясалгал хийж үзнэ. Суралцагчид сандал дээрээ өөртөө эвтэйхэн байрлал эзлэн суугаад, нүдээ анина. Дасгал хийж байх үедээ хөдөлгөөнгүй байхыг сануулна. Боломжтой бол гэрлээ унтраана. Суралцагчид суудлаа тухтай эзэлсний дараа дараах зүйлийг удаанаар уншина.

Аажмаар амьсгалаа аваад ... мөн аажмаар амьсгалаа гарга. Таны уушги руу агаар аажмаар орж ..., уушгинаас чинь агаар аажмаар гарч байгаад анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа бүрэн төвлөрүүл. Амьсгал аваад... амьсгалаа гаргана. Амьсгал аваад ... амьсгалаа гаргана. Таны цээж хэвлий хэрхэн хөдөлж байгааг анхаараарай. Амьсгалах бүртээ та улам тайвширч байна. Амьсгалаа аваад... амьсгалаа гаргана.

(Нэг минутийн пауз авна).

Бусад бүхий л төрлийн бодлоосоо сал. Хэрвээ толгойд чинь өөр бодол орж ирвэл түүнийг анхааралгүй, зөвхөн эргээд өөрийн амьсгалдаа анхаарлаа хандуулна. Амьсгал аваад... амьсгалаа гаргана. Маш удаанаар амьсгал аваад... амьсгалаа гаргана. Амьсгалаа удаашруулан, булчингуудаа сулла... Зөвхөн өөрийн амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлнэ...

Гурван минутийн дараа суралцагчдыг сэтгэл санаагаа хичээлийн танхимд төвлөрүүлэхийг хүсээд, аажмаар нүдээ нээ гэж хэлнэ. Суралцагчдаас дараах асуулт асууна.Бясалгал хийхэд ямар мэдрэмж төрсөн бэ? Таны мэдрэмж ба биеийн байдал хэрхэн өөрчлөгдсөн бэ? Бодлоо зогсоох нь хялбар байсан уу, хүндрэлтэй байсан уу? Зөвхөн өөрийн амьсгал болон биеэ тайвшруулахад анхаарал төвлөрч чадсан уу? Тийм бол яагаад? Үгүй бол яагаад? Бясалгал стрессийг бууруулахад хэрхэн тус болно гэж бодож байна вэ?Бясалгал гэж юуг хэлэх вэ?


• Бясалгал гэдэг нь хүний анхаарлыг амьсгал, тодорхой нэг үйлдэл, эсвэл нэг бодол дээр бүрэн төвлөрүүлэх замаар хүний биеийг гүн тайвшралд оруулдаг арга юм. Бясалгал хийж байгаа хүн нь анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа тэр зүйлээс бусад бүх бодлоо зогсоохыг хичээдэг.

Үйл ажиллагаа 5Бясалгал хийх

49

Инээх нь стрессийг тайлах нэгэн чухал арга болохыг хэлж, инээж хөхрөх дасгал хийнэ. Суралцагчид ширээнээс холдон явах боломжтой газар байвал сайн.

Суралцагчид багшийн өгөх дараах зааврыг сонсоод, дараа нь түүнийг даган биелүүлнэ.

Инээж хөхрөх байрлалаа эзлээрэй. Хөлдөө мөрний хэмжээний зай аваад, өвдгөө бага зэрэг нугалж зогсоно. Хоёр гараа алгаар нь доош харуулан буулгаж, өвдөгнийхөө дээхэн талд хөл дээрээ чанга алгадаад, дараа нь хоёр гараа бага зэрэг нугалсан чигээр нь толгойноосоо дээш гартал арагш нь шидээд, эргэн буулгахдаа өвдөгнийхөө дээхэн талд дахин алгадна. Өвдгөө дахин дахин алгадах явцдаа хүний инээдтэй аль болох төстэй дуу авиаг гаргана. Эхлээд өөрийгөө хүчлэн энэ дасгалыг хийнэ. Хөлөө алгадаад, хоёр гараа толгойноосоо дээш шидээд, инээ. Тун удалгүй та жинхэнээсээ инээх болно.

Багшийн өгсөн зааврын дагуу уг хөдөлгөөнийг хийж, инээцгээнэ. Дасгалаа хийж чадахаа больтол нэлээд хугацаанд инээж хөхрөлдсөний дараа суралцагчдаас дараах асуулт асууна.

Инээх нь яагаад стрессийг бууруулахад нөлөөлдөг вэ?


• Хүнд аз жаргалтай байгаа мэдрэмж төрүүлдэг.

• Аливаа зүйлийг харах байр суурийг нь өөрчилдөг. • Сайн сайхан байгаа мэт мэдрэмж үүсгэдэг.

Үйл ажиллагаа 6Инээж хөхрөх

Үйл ажиллагаа 7 Стресс тайлах богино хугацааны аргыг хэрэглэх


Инээж байгаа хүний биед биохимийн өөрчлөлт гарсны улмаас хүний биеийн байдал сайжирдаг болохыг суралцагчдад хэлээрэй.

Оролцогчдыг дөрвөөр нь багт хуваана. Багуудад “Завгүй Баасан гараг” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 4.4) материалыг тараан өгнө. Багууд дараах зүйлийг хийнэ. Үүнд:

• Өгүүлбэрийг зөв дараалалд оруулах. Үүнийг хийхийн тулд “Стрессийн бүдүүвч: Ажил ихтэй байхад” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 4.1)-ийг жишээ болгон ашиглаж болно.

• Янз бүрийн түвшинд илэрч байгаа стрессийн нөлөөг бууруулах төлөвлөгөө боловсруулж, түүнийхээ учир шалтгаан, мөн гарч болох үр дагаврыг

50

тайлбарлана.

Багууд хийсэн ажлаа танилцуулна. Бусад суралцагч санал нийлж байгаа эсэхийг асууна. Өгүүлбэрийн дараалал дээр бүгд санал нийлэх хүртэл хэлэлцүүлэг хийнэ. Өгүүлбэрийн зөв дарааллыг “Завгүй Баасан гараг” Хариулт (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 4.5) материалаас харна.

Бүх баг төлөвлөгөөгөө танилцуулж дууссаны дараа асуулт асууна.

• Стрессийг тайлах богино хугацааны ямар аргыг хамгийн ихээр ашигласан бэ?

• Зайлсхийх байдалд хүргэх аргыг аль нэг баг ашигласан уу? Хэрвээ ашигласан бол яагаад?

• Хамгийн оновчтой сонголтыг аль баг хийсэн бэ? Яагаад?

Дараах асуулт асууж ярилцан, дүгнэлт хийнэ.

Стрессийг зохицуулах зорилгоор хүмүүсийн хамгийн өргөн хэрэглэдэг аргыг нэрлэнэ үү?

Стрессийг зохицуулах богино хугацааны арга нь стресс үүсэх шалтгааныг шийдвэрлэж чадахгүй. Тэгвэл эдгээр аргыг хэрэглэхийн ач холбогдол юу вэ?


•Эдгээр арга нь үүссэн нөхцөлийг барьж тогтоон, стресс хуримтлагдахаас сэргийлнэ.

•Эдгээр арга нь хүний сэтгэл санааны байдлыг сайжруулснаар тухайн хүн дараа нь стресс үүсгэгчтэй илүү сайн тэмцэх боломжтой болно.

Эдгээр арга нь стресс үүсгэгчтэй шууд тулж тэмцэхгүй ч гэсэн ирээдүйд хүний

мэдэрч болох стрессийн хэмжээг хэрхэн бууруулах вэ?


• Тухайн арга нь стресс спираль хэлбэрээр хуримтлагдах явцыг таслан

зогсоож, стресс хуримтлагдан өсөх нөхцөлөөс урьдчилан сэргийлдэг.

Дараагийн удаа их хэмжээний стресст орсноо мэдэрвэл хэрэглэж үзэх нэг аргыг суралцагч тус бүрээр нэрлүүлнэ.

ДҮГНЭЛТ

51

5. Та ядарсан учраас анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байна

1. Ажил маш их байна.

Өөрийн хамгийн сайн найзтай ярилц.

3. Шөнө санаа чинь зовж байгаа учраас таны нойр хулжиж, унтаж чадахүй байна.

2. Ажлаа хугацаанд нь амжуулан дуусгаж чадахгүй гэж санаа зовниж байна.

4. Та унтаж чадахгүй байгаа учраас бие чинь ядарч байна.

Орондоо орохын өмнө бясалгал хий.

8. Та ажлаа хугацаанд нь дуусгаж чадаагүй учраас таны дарга уурлана.

7. Та хурдан ажиллаж чадахгүй байгаа учраас та ажлаа тухай бүрт нь хийж амжихгүй, хугацаа хэтрүүлнэ.

6. Та анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа учраас хурдан ажиллаж чадахгүй байна.

Үдийн завсарлагаар 15 минут унтаад ав.

Стрессийн бүдүүвч: Ажил ихтэй байхад


52

“Анхаарлаа өөр зүйлд хандуулахаас зугатан зайлах хүртэл”

30 минутийн туршид нүдээ аниастайгаар хөгжим сонсох.

Орой найз нартайгаа гадагшаа гарч, пиво уух.

Телевизийн нэвтрүүлэг үзэх. Сэтгүүл унших.

Тестийн өмнөх өдөр нь бүхэл оройжингоо кино үзэх.

Нэг цаг бясалгал хийх.

30 минутын хугацаанд унтаад авах. Өдөржингөө унтах.

Өдөржингөө ном унших.Эхнэртэйгээ (нөхөртэйгөө) үг

дуугарахгүй байх.

Өдөр болгон хэтрүүлж уух.Дүү охинтойгоо бүхэл оройг тоглон

өнгөрөөх.Хэрвээ эхнэртэй (нөхөртэй) бол

салах.Шалгалтын өмнөх долоо хоногт өдөр болгон найзуудтайгаа гадагш гарах.

Гэртээ байгаа хүмүүсийг тоохгүй байх.

Бараг орой болгон гэртээ архи ууж, согтуу байх.

Гэрээсээ оргон зайлах.Найзтайгаа хамт зах руу хоёр цаг

орчим хугацаагаар явах.Гэрээсээ нүүж, хамаатан эсвэл

найзындаа амьдрах.Ойр ойрхон гэртээ ирэхгүй байх, гэртээ

оройтож ирэх.


Анги дотор хамгийн арын ширээн дээр сууж, хичээлдээ анхаарахгүй

байх.

Ажил дээрээ шөнө болтол сууж, хагас, бүтэн сайнаар ажиллах.

Сургуулиасаа гарах. Нэг өдөр хичээлээ таслах.

Аяга тавгаа угаах.Шалгалтандаа унах хүртлээ бараг өдөр

болгон хичээлээ таслах.

Найз охинтойгоо (залуутайгаа) уулзахаар тохирсон хэрнээ очихгүй

байх.Хааяа хааяа хичээлээ таслах.

Найз охиноо (залуугаа) утасдахаар нь ярихаас татгалзах.

Найз охиноосоо (залуугаасаа) зугтахын тулд утасны дугаараа солих.

Найз охиноосоо (залуугаасаа) хөндийрч зугаалгаар хөдөө явах,

удаан хугацаагаар өөр газар байх.

Найз охиноо жирэмсэн болчихоор нь өөр хот руу шилжин нүүх.

Найз охинтойгоо (залуутайгаа) уулзахгүйн тулд найзуудтайгаа өдөр

болгон спорт заалд тоглох.

Гэрийн даалгавраа хийхийн оронд өдөржингөө гэрээ цэвэрлэх.

53

“Анхаарлаа өөр зүйлд хандуулахаас зугатан зайлах хүртэл”Хариулт

Үйлдлийг ерөнхий ангиллын дагуу хамгийн бага хэмжээний анхаарал сарнилаас хамгийн их хэмжээний зугатан зайлахыг жагсаасан болно.

Бага хэмжээний анхаарал сарниулагч:• 30 минутийн туршид нүдээ

аниастай хөгжим сонсох.• Телевизийн нэвтрүүлэг үзэх• Сэтгүүл унших.• Нэг цаг бясалгал хийх.• 30 минутын хугацаанд унтаад

авах.• Аяга тавгаа угаах.

Анхаарал сарниулагч:• Орой найз нартайгаа гадагшаа гарч,

пиво уух.• Дүү охинтойгоо бүхэл оройг тоглон

өнгөрөөх.• Найзтайгаа хамт зах руу хоёр цаг

орчим хугацаагаар явах.

Багахан хэмжээний зайлсхийлт: • Тестийн өмнөх өдөр нь бүхэл

оройжингоо кино үзэх.• Нэг өдөр хичээлээ таслах. • Өдөржингөө ном унших.• Гэрийн даалгавраа хийхийн

оронд өдөржингөө гэрээ цэвэрлэх.

Зайлсхийлт:• Өдөржингөө унтах.• Шалгалтын өмнөх долоо хоногт өдөр

болгон найзуудтайгаа гадагш гарах.• Анги дотор хамгийн арын ширээн

дээр сууж, хичээлдээ анхаарахгүй байх.

• Хааяа хааяа хичээлээ таслах.• Найз охинтойгоо (залуутайгаа)

уулзахаар тохирсон хэрнээ очихгүй байх.

• Найз охинтойгоо (залуутайгаа) уулзахгүйн тулд найзуудтайгаа өдөр болгон спорт заалд тоглох.

Томоохон хэмжээний зайлсхийлт: • Эхнэртэйгээ (нөхөртэйгөө) үг

дуугарахгүй байх.• Гэртээ байгаа хүмүүсийг тоохгүй

байх.• Ойр ойрхон гэртээ ирэхгүй байх,

гэртээ оройтож ирэх.• Шалгалтандаа унах хүртлээ бараг

өдөр болгон хичээлээ таслах.• Найз охиноо (залуугаа)

утасдахаар нь ярихаас татгалзах.• Найз охиноосоо (залуугаасаа)

зугтахын тулд утасны дугаараа солих.

• Найз охинтойгоо (залуутайгаа) асуудалтай байгаа үедээ зугаалгаар хөдөө явах, удаан хугацаагаар өөр газар байх.

Зугатан зайлалт: • Хэрвээ эхнэртэй (нөхөртэй) бол

салах.• Бараг орой болгон гэртээ архи ууж,

согтуу байх.• Гэрээсээ оргон зайлах.• Гэрээсээ нүүж, хамаатан эсвэл

найзындаа амьдрах.• Сургуулиасаа гарах.• Найз охиноо жирэмсэн болчихоор нь

өөр хот руу шилжин нүүх.• Өдөр болгон хэтрүүлж уух.• Ажил дээрээ шөнө болтол сууж,

хагас, бүтэн сайнаар ажиллах.


54

Завгүй Баасан гараг

Өгүүлбэр бүрийг тус тусад нь цаасан дээр хувилна.

Баасан гарагт шалгалттай гэдгийг багш чинь зарлав.

Өнөөдөр Мягмар гараг бөгөөд чамд таалагддаг нэг охин (хөвгүүн) чамайг Баасан гарагийн орой хамт гадагш гарахыг хүссэн байна.

Чи шалгалттай гэдгээ мэдэж байсан хэрнээ зөвшөөрсөн. Энэ бол чиний хамгийн анхны болзоо тул чиний сэтгэл их түгшиж байна.

Чамайг болзоонд урьсан тэр өглөөний бодлоос салж чадахгүй байна. Чи болзооны тухай, ямар хувцас өмсөх, хаашаа явах тухай их бодож түгшиж байгаа учраас шалгалтад бэлтгэн, хичээлээ хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байна.

Болзоонд очихыг зөвшөөрснөөс хойш нэг хоног өнгөрөөд байгаа ч гэсэн чи анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй л байна. Чи өглөөжингөө л хичээлээ давтахыг оролдсон ч одоо шалгалтаа сайн дүнтэй өгч чадах эсэх талаар түгшиж эхэллээ.

Энэ бүх сэтгэлийн зовнилоос болоод чи унтаж чадахгүй байна. Өнөө шөнө сайн унтахгүй өнгөрөөх хоёр дахь шөнө нь!

Хоёр шөнийн турш нойр муутай хоносноос болоод чи ядарсан байна. Маргааш шалгалттай бөгөөд чи одоо сэтгэл их зовниж эхэллээ.

Чиний сэтгэл зовнисон, түгшсэн, бие ядарсан учраас чи гэрийнхэнтэйгээ муудалцдаг болов.


55

Завгүй Баасан гараг Хариулт

Алхмуудыг дарааллаар нь байрлуулбал:

1. Баасан гарагт шалгалттай гэдгийг багш чинь зарлав.

2. Өнөөдөр Мягмар гараг бөгөөд чамд таалагддаг нэг охин (хөвгүүн) чамайг Баасан гарагийн орой хамт гадагш гарахыг хүссэн байна.

3. Чи шалгалттай гэдгээ мэдэж байсан хэрнээ зөвшөөрсөн. Энэ бол чиний хамгийн анхны болзоо учраас чиний сэтгэл их түгшиж байна.

4. Чамайг болзоонд урьсан тэр өглөөний бодлоос чи салж чадахгүй байна. Чи болзооны тухай, ямар хувцас өмсөх, хаашаа явах тухай их бодож түгшиж байгаа учраас шалгалтад бэлдэн, хичээлээ хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байна.

5. Болзоонд очихыг зөвшөөрснөөс хойш нэг хоног өнгөрөөд байгаа ч гэсэн чи анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй л байна. Чи өглөөжингөө л хичээлээ давтахыг оролдсон ч одоо шалгалтаа сайн дүнтэй өгч чадах талаар түгшиж эхэллээ.

6. Энэ бүх сэтгэлийн зовнилоос болоод чи унтаж чадахгүй байна. Өнөө шөнө унталгүй өнгөрөөх хоёр дахь шөнө нь!

7. Хоёр шөнийн турш нойр муутай хоносноос болоод чи ядарсан байна. Маргааш шалгалттай бөгөөд одоо сэтгэл их зовниж эхэллээ.

8. Чиний сэтгэл зовнисон, түгшсэн, бие ядарсан учраас чи гэрийнхэнтэйгээ муудалцдаг болов.


56

ЗОРИЛГО

Суралцагчид урт хугацааны туршид стрессийг зохицуулахад ашиглаж болох 11 төрлийн аргатай танилцаж, тэдгээрийг хэрэглэх дасгал хийнэ. Мөн эдгээр аргуудыг өөрийн амьдралд хэрхэн ашиглаж болох талаар хэлэлцүүлэг хийнэ.

ЗОРИЛТ

Суралцагчид дараах зүйлсийг хийх чадвартай болсон байна. Үүнд:

• Стрессийг зохицуулах богино болон урт хугацааны аргын хоорондох ялгааг тодорхойлох.

• Стрессийг зохицуулах удаан хугацааны гурваас доошгүй аргыг нэрлэх. • Стрессийг зохицуулах урт хугацааны аргууд стрессийг хэрхэн бууруулдаг тухай тайлбарлах.


• Том цаас, эсвэл самбар. • Маркер, эсвэл шохой. • “Стрессийг харуулсан тохиолдол” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 5.1)-тохиолдол тус бүрийг тусад нь карт болгон хувилсан байх ба нэг суралцагчид нэг карт.

• “Стрессийг зохицуулах аргын тухай мэдээллийн хуудас” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 5.2-5.7) суралцагч тус бүрт нэг хувь.

• “Багаар хийх илтгэлийн удирдамж” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 5.8)

Багшийн анхааралд: Нөөц хэрэглэгдэхүүн 5.2-5.7-г дараагийн хичээл дээр мөн ашиглах тул хийсэн хувиудаа хадгалах хэрэгтэй. Хэрвээ боломжтой бол эдгээр Нөөц хэрэглэгдэхүүн тус бүрээс 3-4 хувь бэлдээрэй.

СЭДЭВ 5.

СТРЕССИЙГ ЗОХИЦУУЛАХ УРТ ХУГАЦААНЫ АРГА

57

Хэн бүхэнд танил байж болох нэгэн нөхцөл буюу хэт их ажилтай байгаа үеийн тухай уншиж өгнө.

Тодорхой хугацааны туршид нөхцөл байдал их л хүнд байлаа. Тэгээд сайжрахгүй харин улам л дордсоор байгаа мэт санагдана. Та ядарсаар, ажлаа хугацаандаа амжуулж чадахгүй, аливаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй болсон байв. Бүх зүйл таны хяналтаас гарчээ. Харин ажил дээрээ стресс зохицуулах сургалтад оролцсон нь аз болжээ. Та стрессийг зохицуулах богино хугацааны аргыг мэддэг болжээ. Бүх зүйлийг тодорхой хэмжээнд зохицуулах боломжтой боллоо. Танай дарга харин танд улам их ажил нэмж өгөхийн хажуугаар биелүүлэх боломжгүй богино хугацааг тулгаж байгаагийн улмаас та олон цагаар галзуу мэт ажиллаж байгаа ч гэсэн бясалгал хийж байгаагийн ачаар унтахад зориулсан багахан хугацаа ч гэсэн танд тустай байлаа. Ажлын үр бүтээлээ хэвээр нь хадгалахын тулд та үдийн завсарлагын үеэр хэсэгхэн хугацаанд унтдаг болжээ. Ажил дээрх нөхцөл байдал хүндрэлтэй болж ирэх үед стрессээ тайлахын тулд та аль болох чангаар инээж хөхөрдөг болжээ. Гэтэл сүүлийн үед та өөрөөсөө “Ер нь ингэхийн хэрэг байна уу?” гэж асуудаг болжээ. Танд гэр бүлтэйгээ өнгөрөөх цаг гарахгүй байгаа нь гэрт стресс үүсэх шалтгаан болж

Үйл ажиллагаа 1Стрессийг зохицуулах урт хугацааны аргын тухай



• Стрессийг зохицуулах урт хугацааны аргыг дотор нь стресс үүсэхээс нь өмнө урьдчилан сэргийлэхэд туслах арга, стресс үүсгэж байгаа эх сурвалжтай тулж ажиллах арга, стресс нэгэнт үүссэн хойно нь түүний үзүүлэх нөлөөг аль болох үр бүтээлтэйгээр зохицуулах бэлтгэл хангадаг арга гэж хувааж болно.

• Цаг хугацааг үр бүтээлтэйгээр зохицуулах нь богино хугацаанд багтаан маш их зүйлийг амжуулах шаардлагаас урган гардаг стрессийг урьдчилан сэргийлэх, үр нөлөөг нь багасгахад тусалдаг стресс зохицуулах нэгэн чухал арга болно.

• Өөртөө сайн сайхнаар хандан өөрийн сэтгэцийн эрүүл мэндийг хамгаалах, эрүүл бус зуршлаа өөрчлөх, хошин шогийн мэдрэмжээ алдалгүй хадгалах зэрэг нь стрессийг зохицуулах чадвартай холбоотой.

• Биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг тогтмол хийх, чанартай сайн хоол идэх, тайвшруулан амраах нөлөөтэй дасгал тогтмол хийх нь үүсэх стрессийг үр бүтээлтэйгээр зохицуулахад бидний биеийг бэлтгэж өгдөг.

• Өөрийгөө дэмжин сайшаасан уур амьсгалаар хандах, шийдвэрийг өөрөө гаргах зэрэг нь хүнд өөрийн амьдралаа өөрөө хянаж байгаа сэтгэгдлийг төрүүлснээр стресс бууруулах ба нөлөөлдөг арга болно.

• Асуудлыг шийдвэрлэх гэдэг нь стрессийг үүсгэж байгаа нөхцөлийг тодорхойлох, улмаар эдгээрийг шийдвэрлэхэд тус болох ерөнхий арга юм.

58

байна. Үдийн завсарлагын үеэр дугхийхэд зориулж байгаа цаг нь таны ажлын бүтээмжид чухал ач холбогдолтой байгаа хэдий ч үдийн хоолны үеэр найз нөхөдтэйгээ уулзахад чинь саад болж байна (Найзууд чинь таныг уулзахгүй байна гэж гомдоллох болов). Та бүх зүйлийг өөрийн хяналтад байлгаж байна гэж хэлж болох хэдий ч энэ нь багахан хэмжээний хяналт бөгөөд зөвхөн одоо л ийм байгаа юм. Та энэ байдлыг тэр чигээр нь үүрд хадгалж чадахгүй. Ингээд та хүн бүрийн амаа олохгүй магтаж байгаа “амьдрах ухааны” талаар эргэлзэх болов...

Дараах асуултыг асууна.

Энэ нөхцөлийн асуудал нь юундаа байна вэ? Энд гарч байгаа стрессийг зохицуулахад богино хугацааны арга яагаад тус болж чадахгүй байна вэ?Гарч болох хариулт:

• Стрессийг зохицуулах богино хугацааны арга нь зөвхөн түр хугацааны шийдэл болох ба тэр нь стрессийн шалтгааныг биш харин зөвхөн шинж тэмдэг буюу нөлөөллийг зохицуулах арга юм.

Ямар тохиолдолд стрессийг зохицуулах богино хугацааны арга үүссэн стрессийг зохицуулах чадваргүй байдаг вэ?

Гарч болох хариулт: • Стресстэй нөхцөл нь удаан хугацааны туршид үргэлжилж байгаа тохиолдолд. • Стрессийн эх сурвалж болсон нөхцөл нь өөрөө аяндаа шийдвэрлэгдэхээргүй

байгаа бол.

Стрессийг зохицуулах урт хугацааны арга нь богино хугацааны аргаас юугаараа ялгаатай вэ?

Гарч болох хариулт: • Эдгээр арга нь стрессийг үүсгэж байгаа эх сурвалж руу чиглэгдэж,

шийдвэрлэхийг хичээдэг.• Эдгээр нь арай тогтмол шинжтэй, зуршил маягийн үйл ажиллагаа байдаг.• Эдгээр нь тухайн хүний баримталж байгаа хандлага, байр суурьт илүү удаан

хугацааны өөрчлөлт оруулах зорилготой байдаг.

Үйл ажиллагаа 2 Стрессийг зохицуулах урт хугацааны арга

Суралцагчдыг таван багт хуваана. Баг бүр стрессийг зохицуулах урт хугацааны нэг буюу түүнээс дээш тооны аргатай танилцана. Баг бүрт нэг нөхцөл, стрессийг зохицуулах урт хугацааны аргыг хэрхэн ашиглах тухай зааварчилгаа өгнө. Багууд нөхцөлийг уншаад, өөрт оногдсон аргын тусламжтайгаар гол баатарт тохиолдсон стрессийг хэрхэн зохицуулах арга боловсруулна. Багууд бусад суралцагчдад товч илтгэл тавих ба энэ илтгэлдээ дараах зүйлийг багтаана. Үүнд:

• Аргыг тоймлож, тайлбарлана.• Тухайн нөхцөлд гол баатарт тохиолдсон стрессийн шалтгааныг хэлнэ.• Гол баатар нь тухайн багт оногдсон аргын тусламжтайгаар өөрт нь тохиолдсон

стрессийг алхам алхмаар хэрхэн бууруулах төлөвлөгөөгөө танилцуулна.

59

Стрессийн нөхцөл (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 5.1) болон Стрессийг зохицуулах аргын тухай мэдээллийн хуудас (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 5.2-5.7) –ыг дараах хүснэгтийн дагуу тарааж өгнө.

Нөөц хэрэглэгдэхүүн 5.1-д буй таван нөхцөлийг баг бүрт нэг оногдохоор зураасын дагуу хайчилж бэлтгэсэн байна.

Багийн №

Стрессийн нөхцөл Стрессийг зохицуулах арга

1 Батын түүх• Цаг хугацааны зохицуулалт (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 5.2)

2 Мөнхөөгийн түүх• Амьдралаа өөрөө хянах нь (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 5.3)

3 Чимгээгийн түүх• Бодол санаандаа анхаарал тавих нь (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 5.4)

4 Булгаагийн түүх• Мөнгө санхүүгийн зохицуулалт (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 5.5)

5 Тулгаагийн түүх

• Өөрийн бие махбодыг анхаарах нь (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 5.6)• Асуудлыг шийдвэрлэх нь (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 5.7)

Баг бүр уншсан нөхцөл, боловсруулсан төлөвлөгөөгөө танилцуулна. Багуудын тайлан илтгэлийг үнэлэхдээ “Багаар хийх илтгэлийн удирдамж” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 5.8) ба “Стрессийг зохицуулах аргын тухай мэдээллийн хуудас”(Нөөц хэрэглэгдэхүүн 5.2-5.7) зэрэг материалыг ашиглана. Хэрвээ багийн гишүүд нь аль нэг гол санааг илтгэл дотроо дурдахгүй өнгөрвөл санааг гаргаж ирэхийн тулд нэмэлт асуулт тавина. Баг бүрийн ашигласан аргын нэрийг самбарт жагсаан бичнэ. Багуудын илтгэл дуусахад самбарт нийт 11 арга бичигдсэн байх ёстой. Нэг багийн илтгэлийн дараа бусад суралцагчаас дараах асуулт асууна.Стрессийн шалтгаан нь юу байсан бэ? Стрессийн улмаас тухайн хүнд ямар мэдрэмж төрсөн бэ? Энэ багийн ашигласан арга болон төлөвлөгөөтэй холбоотой асуулт байна уу? Энэ багийн боловсруулсан төлөвлөгөөнд нэмэх зүйл байна уу? Тухайн нөхцөлд уг аргыг үр дүнтэй болгож байгаа зүйл юу байна вэ?

Бүх багийн илтгэлийн дараа суралцагчдаас дараах асуулт асууна. Стресст орж байгаагаа мэдэрсэн тохиолдолд ямар аргыг хэрэглэхээ хэрхэн шийдэх ёстой вэ?Гарч болох хариулт: • Ямар арга сонгох нь ямар стресстэй тулгараад байгаагаас шалтгаална. Жишээ

нь, хэрвээ стресс нь мөнгө санхүүгийн холбоотой асуудал байгаа бол мөнгө санхүүгийн зохицуулалтын аргыг хэрэглэх шаардлагатай.

• Хэрвээ богино хугацаанд их ажлыг амжуулах шаардлагатай тулгараад байгаа бол цаг хугацааны зохицуулалтын аргыг хэрэглэх ёстой.

Эдгээр арга нь юунд голлон чиглэж байна вэ?Гарч болох хариулт:

• Өөрийн амьдрал юмуу амьдралд нь үүсээд байгаа нөхцөл байдлыг өөрийн

60

хяналтад авах.• Өөрийн амьдрал, тодорхой нэг асуудлыг зохицуулж болох.• Эерэг үзэл бодол, хандлагатай болох.• Аливаа хүндрэлийг зүгээр нэг тэвчээд байх бус, харин шийдвэрлэх оролдлого

хийх.• Өөрийн эрүүл мэндийг ерөнхийд нь сайжруулах.

Эдгээр аргаас аль нь хамгийн их хүндрэлтэй вэ? Яагаад?

ДҮГНЭЛТДараах асуултын дагуу ярилцаж, сэдвийг дүгнэнэ.

Энэ сэдвээр стрессийг зохицуулах ямар аргыг мэдэж авсан бэ?

Гарч болох хариулт:• Стрессийг тайлах богино хугацааны арга.• Стрессийг зохицуулах урт хугацааны арга.

Стрессийг зохицуулах эдгээр арга бүрийг бид ямар зорилгоор ашигладаг вэ?

Гарч болох хариулт:• Стрессийн нөлөөг багасгах.• Стресстэй нөхцөлд шууд тулж ажиллах. • Стрессээс урьдчилан сэргийлэх, эсвэл үзүүлэх нөлөөг нь бууруулах

зорилгоор стресстэй нөхцөлийг төлөвлөх.• Ерөнхийдөө стрессийн үзүүлэх нөлөөг даван туулахын тулд хэрэглэх.

61

Стрессийн нөхцөл

1. Батын түүх

Бат дунд сургуулийн төгсөх ангийн сурагч бөгөөд хоёр долоо хоногийн дараа коллежид элсэн орох шалгалт өгөх ёстой. Сургуулийн амралт эхэлсэн өдөр, Даваа гарагийн өглөө болж байлаа. Хичээлгүй байсан учраас Бат найзуудтайгаа зугаацахаар төлөвлөжээ. Пүрэв гарагт тэд дискод орж бүжиглэнэ, Бямба гарагт хотоос гадагш зугаалгаар явна, харин Мягмар ба Баасан гарагийн үдээс хойш сагсан бөмбөг тоглохоор тохиролцсон байна. Батаа мөн өөрийн хамгийн сайн найз болох Төгөлдөртэй хэсэг хугацааг хамт өнгөрөөх бодолтой байгаагаас гадна долоо хоногт нэг удаа тэр ээждээ дэлгүүрээс юм авахад нь тусалдаг юм. Сүүлийн үед тэр өөртөө нэг цамц авахгүй бол ерөөсөө болохгүй нь гэж бодох болж, зуны амралтаараа Улаанбаатарт очиж хэд хонох боломжтой эсэхийг асуухаар хотод амьдардаг нагац эгчдээ захидал бичих бодолтой байгаа. Яг одоо түүний хувьд маш их зүйлийг амжуулах хэрэгтэй байгаа бөгөөд төлөвлөсөн бүх зүйлээ хийхийн зэрэгцээ шалгалтдаа бэлтгэх цаг тулчихаад Батын санааг зовоох болов.

Батын хувьд үүсээд байгаа нөхцөлийг зохицуулахын тулд цагаа хуваарилахад нь тусална уу.

2. Мөнхөөгийн түүх

Мөнхөө долоо дугаар ангийн сурагч бөгөөд сүүлийн үед санаа нь зовж, сэтгэл нь хямрах болжээ. Бүх зүйл буруугаар эргээд байгаа мэт санагдана. Мөнхөөгийн ээж нь түүнийг яваандаа Анагаах ухааны сургуульд орж суралцах ёстой гэж байнга ярина. Ээж нь өөрөө эмч бөгөөд хүүдээ мэргэжлээ өвлүүлнэ гэж үргэлж хүсдэг. Харин Мөнхөө байгалийн шинжлэлийн хичээлд нэг их сайн биш бөгөөд эдгээр хичээлд муухан дүнтэй байна гэж ээж нь уурлана. Үнэндээ Мөнхөө байгалийн шинжлэлийн хичээлд нэг их дуртай биш л дээ. Тэр харин монгол, орос, англи хэлний хичээлдээ сайн сурдаг. Өөрт нь байгалийн шинжлэлээс илүү хэлний хичээл илүү таалагддагийг Мөнхөө өөрөө ч мэднэ.

Гэтэл энэ сэдэв хөндөгдөх бүрт ээж нь энэ асуудлыг аль эрт шийдчихсэн мэт байдлаар ярьдаг нь Мөнхөөгийн хувьд хэцүү санагдана. Ингээд л өөрт нь сонголт байхгүй, ээжийнхээ хэлснийг л дагахаас өөр аргагүй болсон мэт хүүд санагдана. Эмчийн мэргэжил бол түүний ирээдүйн зам биш гэдгийг Мөнхөө дотроо мэдэж байгаа боловч ээжийгээ гомдоож, итгэлийг нь эвдэх хүсэл алга.

Мөнхөөд шийдвэр гаргах, сонголт хийхийн тулд өөрийгөө сайшаан дэмжсэн байдлаар хандахад нь тусална уу.


62

3. Чимгээгийн түүх

Чимгээ өөрийгөө гэр, сургууль дээр, мөн найзын хувьд байгаагаараа байх ёстой гэж үздэг. Тэрээр өөрийгөө хангалттай сайн байж чадахгүй байна гэж бодож, бусдаас илүү байхгүй л бол хүмүүс түүнд сайн байхгүй гэж бодно. Тэр дандаа онц дүн авдаг ба харин саяхан нэг шалгалтад “В” үнэлгээ авсан нь түүний сэтгэлийг хямруулжээ. Тэр “Хичээлээ сайн давтах хэрэгтэй. Өөрийгөө хараач! Чи яаж ийм тэнэг байж чаддаг байна аа? “В” аваад байхдаа яахав дээ? Чи чинь яаж орхисон юм бэ? Хичээлдээ арай илүү анхаармаар юм! Ийм байвал их сургуульд хэзээ ч орж чадахгүй л гэж мэд!” гэж бодно. Чимгээгийн ээж нь ч гэсэн сэтгэл дундуур байх ба охиндоо “Яасан бэ? Чи дандаа л “А” оноо авдаг шүү дээ. Энэ удаа яагаад “В” авчихав даа” гэж хэлэх бүрт нь Чимгээ сэтгэлээр унан, дахиад л хямарна. Эцэг эхийнхээ итгэл найдварыг эвдэж байгаа мэт Чимгээд санагдана. Алдаагаа засахын тулд тэр улам ч их хичээлээ давтахаар шийдэв. Тэрээр найзуудтайгаа гадуур явах, зугаацах зэргээр цаг үрэлгүй, байгаа бүхий л цагийг хичээл давтахад тасралтгүй зориулахаар шийджээ. Гэтэл хичээлээ улам их хийхийн хэрээр сурч мэдэх зүйл нь бага болоод байгаа мэт охинд санагдана. Өөрийгөө голох сэтгэл нь улам нэмэгдсээр байгаа нь түүнийг хичээлээ улам эрчимтэй давтах оролдлого хийхэд хүргэнэ. Тэр найзуудтайгаа уулзалгүй хэдэн долоо хоног боллоо. Саяхан охин сэтгэлээр унаж, итгэл найдвар тасарсан мэт санагдаж уйлжээ ...

Чимгээд өөртөө сайн сайхнаар хандаж сурах, асуудал үүсгэж байгаа хандлагыг нь өөрчлөн, өөрт нь тулгараад байгаа стрессийг зохицуулах, өөрийнхөө талаар эерэг хандлагатай болох төлөвлөгөө боловсруулахад нь тусална уу.

4. Булгаагийн түүх

Булгаа 22 настай, нөхөр, нэг хүүхэдтэйгээ амьдардаг багш бүсгүй юм. Бямба гарагт тэр найзуудтайгаа хамт гадуур явж байхдаа өөрийн очих дуртай нэг дэлгүүрт ороод, маш гоёмсог улаан хүрмийг харсан байна. Тэр хүрмийг өмсч үзэхэд маш сайхан таарч байлаа. “Арай л үнэтэй юм даа” гэж бодсон хэдий ч тэр нэг их эргэцүүлэлгүй тэр хүрмийг худалдан авчээ. Хүрэм нь түүнд маш их таалагдаж байгаа хэдий ч тэр энэ мөнгийг зарах төлөвлөгөөгүй байжээ. Гэртээ ирээд Булгаа дараагийн долоо хоногийн хоолны мөнгө маш бага үлдсэнийг мэдэв. Тэр энэ сарын байрны мөнгөө төлчихсөн байгаа боловч хоол, автобус, мөн Баасан гарагт болох ажлын газрынхны нийллэг гээд мөнгө шаардагдах зүйл цаана нь их байна. Цалин буутал долоо хоногийн хугацаа байна. Түүнд одоо цөөн төгрөг үлдсэн ч гэсэн энэ нь хүрэхгүй гэж Булгаа зовж байгаа ба мөнгөө ингэж үрсэн нь түүний хувьд их л тэнэг хэрэг болжээ гэж бодно. Одоо яах вэ?

Булгаад энэ долоо хоногийг аль болох бага стресстэй өнгөрөөн, мөнгө санхүүгээ зохицуулахад нь тусална уу.

63

5. Тулгаагийн түүх

Сүүлийн хэдэн сарын турш Тулгаа бүсгүй ажил дээрээ маш их дарамттай байна. Дараагийн долоо хоногт тэр жилийн үйл ажиллагааны төлөвлөгөө болон төсвийн төлөвлөгөө гаргаж өгсөн байх ёстой. Мөн энэ үеэр гадаадын зөвлөх ирж ажиллана. Гэтэл хамт ажилладаг бүсгүй нь жирэмсний амралттай, гурван сарын дараа л ажилдаа эргэж орно.

Гэрт ч гэсэн нөхцөл байдал нэлээд хүндрэлтэй байна. Түүний нөхөр нь нэг сарын хугацаатай тусгай сургалтад суухаар Солонгос руу яваад удаагүй байна. Нялх хүүхэд нь одоо л нэг юм шөнө сэрэлгүй унтдаг болоод байгаа хэдий ч заримдаа шөнө уйлж сэрнэ. Хүүхдээ тайван унтаж байсан ч Тулгаа өөрөө санаа амар унтаж чадахгүй байна. Тэр хийх ёстой олон ажлын тухай бодож, нойр нь хулжин, эргэж хөрвөөнө. Ингээд өглөө босоход эрүү нь хөшсөн байх юм.

Тулгаа маш их ядарч байгаа учраас нойроо сэргээхийн тулд кофе байнга ууж, сэтгэлээ тайвшруулахын тулд чихэр тогтмол иднэ. Тэр аэробикийн хичээлдээ явахаа больж, сүүлийн долоо хоногийн турш олигтой хоол хийж чадаагүй учраас бэлэн хоол идэж байлаа. Одоо түүний нуруу нь өвдөж, бараг л өдөр өнжөөд толгой нь өвддөг болжээ.

Өдөр ирэх тусам байдал улам хүндэрсээр байгаа мэт санагдана. Тэр ажлаас өөр зүйл хийхгүй байгаа мэт санагдаж байгаа ч ажлын бүтээмж нь нэг их сайн биш л байна. Урьд шөнө тэр ээжтэйгээ утсаар ярихад ээж нь түүнд тус болохоор дараагийн долоо хоногоос ирэх санал тавьжээ.

Тулгаагийн өмнө тулгараад байгаа хүндрэлтэй асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална уу. Амархан хийж болох биеийн тамирын дасгал болон амрах төлөвлөгөөг боловсруулан, биеэ анхаарахад нь тусалж, эрүүл хоолны дэглэм баримтлахад нь хэрэгтэй арга замыг боловсруулна уу.


Булгаад одоо үлдээд байгаа мөнгөний хэмжээг зааж, өөрийн орон нутгийн нөхцөлд зохицуулан, нэг долоо хоногийн хугацаанд мөнгө санхүүгээ нарийн зохицуулахыг шаардахад тусална.

64

Стрессийг зохицуулах аргын тухай мэдээллийн хуудас:Цаг хугацааны зохицуулалт

Өөрийн хийх ажлын дарааллыг тогтоох нь цаг хугацааны зохицуулалтын гол үндэс болно. Үүнийг олон арга замаар хийж болно. Тухайлбал, АБВ арга гэж байдаг. Энэ аргыг дараах байдлаар хэрэгжүүлж болно. 1. Эхлээд хийх ёстой болон хийхийг хүсч байгаа зүйлийг бүгдийг нь багтаасан

“Хийх зүйлийн жагсаалт”-ыг гаргана. Энэ жагсаалтад стрессийн шинж тэмдгийг бууруулахад тус болох зүйл болон өмнөө тавьсан богино болон урт хугацааны зорилтыг биелүүлэхэд тус болох зүйлийг багтаагаарай.

2. Гаргасан жагсаалтад байгаа зүйлийг дараах байдлаар ангилна: маш чухал, заавал хийх ёстой, яаралтай зүйлийг “А” үсгээр, чухал боловч арай хожуу хийж болох зүйлийг “Б” үсгээр, харин хийвэл зүгээр боловч заавал одоо хийх гэж яараад байх хэрэггүй зүйлийг “В” үсгээр тэмдэглэнэ. Хэрвээ та стрессийг бууруулах, амрах зорилготой зүйлсийг ихэнхдээ анхаардаггүй бол тэр зүйлийг “А” үсгээр тэмдэглээрэй. Хугацаа заагдсан чухал ажил байгаа бол эдгээрийг хугацаагаар нь ангилах нь зүйтэй. Хамгийн чухал юмуу хамгийн хүнд зүйлээ хамгийн түрүүнд хийх хэрэгтэй.

3. Ингээд “А”, ”Б”,”В” гэж хийх ёстой бүх ажлаа ангилж дууссаны дараа одоо зөвхөн “А” гэдэг ангилалд багтаж байгаа ажлаа тусад нь авч ангилна. Хамгийн чухал ажлаа А-1, ач холбогдлоороо 2-рт орж байгаа ажлаа А-2 гэх мэтээр тэмдэглэнэ. Дараа нь “Б” ажлаа дээрхийн адилаар ангилаад (Б-1, Б-2 гэх мэтээр), дараа нь “В” ажлаа дотор нь ангилна. Одоо эн тэргүүний ажил болон арай хожуу хийх ажлыг багтаасан жагсаалтыг гаргасан байна. Ингээд “А” ангиллын ажлаа хийж дууссаны дараа та “Б” ангиллын ажлаа хийж эхэлнэ.

4. Өөрийн гаргасан ангилалдаа тулгуурлаад долоо хоногийн ажлын төлөвлөгөөгөө гаргаарай. Өөрийн хамгийн үр бүтээлтэй ажилладаг үеийг мэдэж аваад, оюун санааны хамгийн их хүчийг шаардсан ажлаа энэ үед нь тааруулан хийгээрэй.

“Хийх ажлын жагсаалт”-ыг хийснээрээ цаашдын ажлынхаа тодорхой чиглэлийг гаргаж авна. Өөрийн цаг хугацааг зохион байгуулалттай болгосноор та юу хийх ёстойгоо, мөн маш чухал, яаралтай зүйлийг хийж байгаа гэдгээ мэддэг болох ба ингэснээрээ тулгарах шахалт дарамт багасна. Таны хувьд хийж байгаа зүйлдээ өөрийн хяналт нэмэгдэж, эдгээр зүйлийг хэрэгжүүлэхэд анхаарлаа илүү төвлөрүүлэх боломжтой болно. Санаж явах зүйл: 1. Таны зорилго бол жагсаалтад дурдсан зүйлээ бүгдийг нь хийх явдал биш юм.

Хэрвээ та бүгдийг нь биелүүлж чадах юм бол сайн байна, гэхдээ үүнд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэггүй. Зүгээр л өөрт байгаа цагтаа багтаагаад хийж чадах зүйлээ л хий. Энэ аргыг хэрэглэснээр та хамгийн чухал зүйлээ л хамгийн түрүүнд амжуулж чадна.

2. Өдрөөс өдөрт, тэр ч бүү хэл цаг цагаар таны тэргүүн зэргийн зорилт өөрчлөгдөхөөр гаргасан жагсаалтаа ч өөрчилж болно. Уян хатан байгаарай.

3. Аливаа зүйлийг хойш тавьдгаа боль. Ямар нэг ажлыг хийх шаардлага гарч ирлээ гэдгийг мэдсэн дор нь хийх дургүй байлаа ч гэсэн тэр ажлаа хийж байх хэрэгтэй.


65

Стрессийг зохицуулах аргын тухай мэдээллийн хуудас:

Амьдралаа өөрөө хянах

Өөрөө шийдвэр гаргахНасанд хүрсэн хүмүүс нь заримдаа хүүхдээ өөрийн хүслээр байлгахыг хүсдэг. Хүүхэд нь эцэг эхдээ таалагдах зүйлийг мэдэж байгаа. Энэ зүйлийг хийх юмуу эцэг эхийнхээ хүсэн хүлээж байгаа зүйлийг биелүүлэхийг хичээх нь их байдаг. Амьдралд тохиолдож байгаа том хэмжээний сонголтыг хийхдээ анхаарал халамж тавьж байгаа насанд хүрсэн хүний заавар зөвлөгөө авах нь чухал ач холбогдолтой. Өөрөөсөө илүү туршлагатай хүний үгийг сонсон, түүнээс аль болох их зүйлийг сурч авахыг хичээх ёстой. Гэхдээ өөрийн холбогдолтой чухал шийдвэрийг өөрөө л гаргах ёстой. Учир нь тэр шийдвэрийн дагуу амьдрах хүн нь та өөрөө шүү дээ. Өөрийн амьдралтай холбоотой шийдвэрийг өөрөө гаргаж эхлэхийн тулд дараах зүйлийг хийх ёстой. Үүнд:

1. Өөрийн амьдралтай холбоотой чухал шийдвэрийг өөрөө гаргах ёстой гэдэгтээ итгэлтэй болох.

2. Юуг үнэлж, итгэж, хүсч явдаг тухай бодох.

3. Ирээдүйдээ алхам алхмаар ойртохын тулд хожим ямар хүн болох талаар өөрийн төсөөллийг гаргах.

4. Хэн нэгэн хүн чиний өмнөөс томоохон шийдвэр гаргах гэж байгаа тохиолдолд ямар нэг арга хэмжээ авах боломжтой тохиолдлыг таньж мэдэх.

5. Шаардлагатай бол өөртөө итгэлтэй, өөрийгөө сайшаан дэмжсэн байдлаар өөрийн үнэт зүйл болон өөрийн шийдвэрийг бусад хүнд хэлж зөвлөх.

Өөрийгөө дэмжин сайшаахӨөртөө итгэлтэй байж, өөрийгөө дэмжин сайшаах нь стрессийг бууруулах нэг арга юм. Бусдын хяналтад байгаа, эсвэл дарамт шахалттай нөхцөлд байгаагаа мэдсэн тохиолдолд ямар нэгэн арга хэмжээ авах хэрэгтэй болно. Тэр хяналтыг өөрийн гарт авах зорилгоор ямар нэгэн арга хэмжээ авах нь нэлээд хэмжээний дарамтыг хөнгөвчилж, амьдралыг илүү чанартай, сайн сайхан болгоно.Өөрийгөө сайшаан дэмжих чадвартай болохын тулд юуны өмнө би хүнийхээ хувьд ямар эрхтэй билээ гэдгийг мэдэх нь чухал.

1. Бусдын тавьж байгаа шаардлагад та “үгүй” гэж хэлэх эрхтэй.2. Таныг хилсдүүлж байгаа юмуу, дарамталж байгаа хүмүүсийн эсрэг тэмцэх

эрхтэй.3. Өөртөө төрж байгаа уур уцаар, итгэл алдарсан, эргэлзсэн, айсан болон хайрлах

сэтгэл, баясал бахдал зэрэг мэдрэмжээ бусдад ил гарган, хуваалцах эрхтэй.


66

4. Таны эрх зөрчигдсөн үед хариу үйлдэл хийх эрхтэй.5. Та өөрийнхөөрөө байж, бусад хүнээс ялгаатай байх эрхтэй.

Өөртөө итгэлтэй, өөрийгөө сайшаан дэмжсэн арга хэмжээг авахын тулд хийж болох алхмыг доор тоймлон дурдлаа. Үүнд:1. Нөгөө хүнтэйгээ ямар нэг асуудлыг хөндөн ярилцахад тохиромжтой цагийг

олно. Та түүнтэй ярилцах хэрэгтэй байна гэж хэлэх юмуу, эсвэл тэдний хувьд ярилцахад тохиромжтой цагийг сонгоно.

2. “Би” гэсэн томъёоллыг ашиглан өөрийн мэдрэмжийг илэрхийлнэ. Тэдгээр хүмүүсийн зан үйлийн үр дүнд танд ямар мэдрэмж, асуудал үүсээд байгааг ойлгоход нь тэдэнд тусална. Тодорхой ярих шаардлагатай, хэрвээ боломжтой бол тэдгээр хүмүүсийн гаргаж байгаа зан үйлийн тодорхой жишээг ашиглана.

3. Та юу хүсч, юу шаардлагатай байгаагаа илэрхийлнэ. Таны хувьд үүсээд байгаа, эсвэл та нарын хооронд тогтсон холбоо харилцааг сайжруулахад тус болохоор юу хийхийг хүсч байгаагаа тэдэнд хэлнэ.

4. Шаардлагаа тавьж байхдаа тэднээс хариу хэлэхийг хүснэ.5. Ирээдүйд иймэрхүү нөхцөл байдал үүссэн тохиолдолд хэрхэн биеэ авч явах

талаар хоёр тал харилцан зөвшөөрсөн тохиролцоог боловсруулна.

67


Стрессийг зохицуулах аргын тухай мэдээллийн хуудас: Бодол санаандаа анхаарал тавих нь

Хүн заримдаа өөртөө хамгийн хүчтэй дайсан болдог. Өөрийн найзад ханддаг шиг өөртөө эелдэг бөгөөд сайн хандаж сурах нь юу юунаас илүү чухал. Хүн болгонд өөрийн хайр, халамж хэрэгтэй байдаг. Өөртөө сайн сайхан хандахын тулд хийж болох зарим зүйлд дараах алхам орно. Үүнд:

• Хэрвээ та аливаа зүйлийг хамгийн төгс хэлбэрээр хийх хандлагатай бол өөртөө тавьж байгаа хатуу шаардлагыг утга учиртай, бодит, амьдралд байж болохоор хэмжээнд хүртэл бууруул. Бүх зүйл дээр хамгийн сайн нь байх албагүй. Өөрийгөө бодитойгоор үнэл. Танд давуу, сул тал байгааг хүлээн зөвшөөр.

• Ямар нэг дэвшил гаргасан юмуу, чадах зүйлээ биелүүлсэн бол өөрийгөө шагнаж урамшуул. Өөртөө урам зориг, баясал цэнгэл олго.

• Амьдралд юмуу өөртөө хэтэрхий хахир хандах хэрэггүй. Амьдралд заримдаа нухацтай хандах шаардлага гардаг ч гэсэн зарим хүн үүнийг хэтрүүлэх нь байдаг. Амьдрал гэдэг чинь бас зугаа цэнгэл, инээж хөхрөхөөс бүрдэж, түүнийг хүсч байдгийг битгий март. Жижиг алдаа, саад бэрхшээл бол жижиг л зүйл шүү дээ. Алдаа гаргалаа гээд амьдрал дуусчихгүй. Амьдралыг эрүүл хандлагаар харж бай.

Эерэг хандлагатай байх

Аливаа зүйлийг эерэг талаас харж сурах нь стрессийг бууруулах, түүнээс урьдчилан сэргийлэх нөлөөтэй байдаг. Энэ нь хэдийгээр энгийн зүйл мэт сонсогдож байгаа ч хүмүүс заримдаа сөрөг хандлагад дассан тул үүнээсээ салж чаддаггүй. Аливаа зүйлд эерэг хандлага баримтлах сонголт хий, тэгвэл сэтгэл санаа арай өөдрөг байна гэсэн үг. Дараах зүйлийг хийх нь танд тус болно.

• Аливаа зүйлийн эерэг талыг нь харж сонголт хий. “Энэ аяга дүүрэн биш байна” гэж бодож байгаа ч үүний оронд тэр аяга нь бас хоосон биш байгааг сана. Хэрвээ та хичээвэл бараг бүх юманд аль нэг эерэг тал байж л байгаа, түүнийг олж хараарай.

• Та сайхан ааш зантай байгаа үедээ амьдралд тохиолдсон баярлаж бахархаж явдаг бүх зүйлийнхээ жагсаалтыг гаргаж үзээрэй. Ажил үйлс чинь доройтоод байна гэж бодохын цагт тэр жагсаалтаа гарган ирж, дахин нэг уншаад, өөрийгөө болон өөрийн амьдралын үнэ цэнийг мэдрээрэй.

• “Дотор хүн”-тэйгээ ярьж эерэг уур амьсгалд оруулах аргыг ашиглаарай. Тархин дотор өрнөж байгаа “яриаг” сонсож байгаад, өөрийгөө буруутгасан, сөрөг уур амьсгалтай бодолд төвлөрсөн бодлоо “зогсоо”. Сөрөг уур амьсгалтай зүйлийг бодож байгаа үед өөртөө хэлж болох эерэг өгүүлбэрийг зохио. Эдгээр нь “Би сайн хүн”, “Өөрийн гараар бүтээсэн амьдралдаа би сэтгэл хангалуун байна”, “Би өөртөө талархаж явбал зохих олон зүйлтэй хүн” гэх мэт өгүүлбэр байж болно.

68

Хошин шогийн мэдрэмжтэй байх

Бүх зүйл муугаар эргэж, инээхээс өөр юу ч хийх аргагүй болсон мэт санагдах үе таны амьдралд тааралдаж байсан уу? Инээд гэдэг нь байгалийн нэгэн “эм” билээ. Та аливаа нөхцөл байдлын саруул, инээдтэй талыг нь олж харж сонгох хэрэгтэй. Бүх л зүйл ээдрээтэй, хүндрэлтэй болоод ирэхийн цагт хэтийн төлөвөө алдалгүй харж байхад хошин шогийн мэдрэмж тус болно. Хошин шогийн эрүүл мэдрэмжтэй байх, инээж хөхөрч байх, мөн тоглож наадахад цаг гаргах нь стресс бууруулахад маш их хэрэгтэй. Инээж хөхрөх нь хүнийг эрүүл байхад их тус болдог. Учир нь инээд нь хүний биеийн биохимийн эерэг байдлыг үүсгэдэг. Инээх хөхрөх чадвараа алдахгүйн тулд дараах зүйлийг хийж болно. Үүнд:

• Нийлж байх шогч хүмүүсийг ол. Таныг инээлгэж байдаг хүмүүс нь танд сайн нөлөө үзүүлнэ.

• Инээдмийн кино, хошин шогийн тоглолт, нэвтрүүлэг үзэж байгаарай.• Инээдмийн ном болон комикс уншиж байгаарай.• Шинэ онигоо цээжилж, бусад хүнд ярьж өгөөрэй.• Инээж хөхрөх дасгал хийж, аль болох их инээж байхыг хичээгээрэй.

Стрессийг зохицуулах аргын тухай мэдээллийн хуудас: Мөнгө санхүүгийн зохицуулалт

Мөнгө олон төрлийн стрессийн шалтгаан болдог. Ялангуяа мөнгө бага байх нь маш их стресс үүсгэдэг. Мөнгөтэй холбоотой стрессээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн шилдэг арга бол төсөв хийж, мөрдөх юм (Энэ нь зарцуулалтын төлөвлөгөө юм). Хэрвээ мөнгийг буруу зарцуулж байгаагаа мэдвэл төсөв хийж, хийсэн төсвөө чанд баримталснаар өөрийн зарцуулалтыг хянах, мөн дараагийн мөнгөтэй залгатал хангалттай хэмжээний нөөцтэй болж, яваандаа мөнгөн хуримтлал бий болгоно гэдэгтээ итгэлтэй байх боломжтой болно.

Өөрийн мөнгө санхүүг зохицуулахын тулд та дараах зүйлийг хийх ёстой. Үүнд:

• Нийт орлогынхоо хэмжээг бичээд, нэг долоо хоногт, эсвэл нэг сард хэдий хэмжээний мөнгө зарцуулах боломжтойг төлөвлө.

• Одоогийн байдлаар хоол, унаа, байр, гэр ахуй гэх мэт зайлшгүй хэрэгцээтэй зүйлд нэг өдөр, нэг долоо хоног юмуу, нэг сарын хугацаанд хэдий хэмжээний зардал гаргаж байгаагаа тооцоолоод, танд шаардагдах мөнгөний хэмжээг орж ирэх орлогын хэмжээтэй харьцуулж үз.

• Орж ирэх мөнгөний хэмжээнд тохирсон зарцуулалтын төлөвлөгөөг гарга. Хэрэв боломжтой бол онцгой хэрэгцээ болон яаралтай зүйлд зориулж багахан хэмжээний мөнгийг сар болгон хуримтлуул.

• Хэрвээ таны үндсэн хэрэгцээнд шаардагдах мөнгөний хэмжээ нь орж ирэх орлогын тань хэмжээнээс илүү гарч байгаа бол хэрэгцээгээ аль болохоор багасгах, эсвэл нөхцөл байдлыг хэвийн хэмжээнд байлгахад шаардагдах нэмэлт орлогын эх үүсвэрийг эрж олох хэрэгтэй.


69

Стрессийг зохицуулах аргын тухай мэдээллийн хуудас:

Өөрийн бие махбодыг анхаарах нь

Биеийн тамирын дасгал тогтмол хийх

Стресс бууруулах зорилгоор боловсруулж ашиглах нэгэн чухал арга бол биеийн тамирын дасгал юм. Биеийн тамирын хөтөлбөрийг боловсруулахад ашиглаж болох үндсэн хоёр алхмыг доор харуулав. Үүнд:1. Таалагддаг нэг эсвэл түүнээс дээш тооны дасгал олж бэлтгэ. Аажим хэмнэлтэй ямар ч

төрлийн хөдөлгөөн байж болно.2. Уг дасгалыг биеэ хэт их ачаалалд оруулахгүй, нэлээд удаан хугацааны турш тасралтгүй

өөрийн биед эвтэйхэнээр байнга хийж бай. Таны биед тохирсон давтамж, эрч хүч болон үргэлжлэх хугацааг тогтоо.

Давтамж гэдэг нь долоо хоногт хэдэн удаа хийхийг хэлнэ. Стрессийг бууруулахын тулд биеийн тамирын дасгалыг долоо хоногт наад зах нь гурван удаа хийвэл зохино.Эрч хүч гэдэг нь уг дасгалыг хэр хурдан юмуу, удаан хийх вэ гэсэн үг. Өөрийн биед тохирсон түвшнийг олох ёстой боловч аажим ахиулж хийх тусмаа сайн. Үргэлжлэх хугацаа гэдэг нь хэдий хугацаанд хийх вэ гэсэн үг. Хамгийн дээд хэмжээний үр өгөөжийг авахын тулд биеийн тамирын дасгалыг дундаа завсарлагагүйгээр 20-30 минутийн туршид хийх ёстой.

Эрүүл хоолны дэглэм баримтлах

“Идэж байгаа зүйл чинь та юм шүү” гэсэн хэллэгийг та урьд нь сонссон уу? Таны идэж байгаа зүйл нь таны мэдрэмж болон гадаад үзэмжид нөлөөлдөг учраас хүмүүс ингэж хэлдэг. Стрессийг бууруулах зорилгоор хэрэглэх хоолны дэглэмтэй холбоотой хоёрхон жишээ татъя:

1. Боловсруулагдсан элсэн чихрийн хэмжээг багасгах.2. Хэрэглэж байгаа кофеины хэмжээг багасгах.

Элсэн чихэр нь хүний цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэх, бууруулах нөлөө үзүүлдэг учраас хүний биеийн эрч хүчний түвшинд нөлөөлж, улмаар ааш араншинг амархан хувирамтгай болгодог. Чихэр, шоколад, жигнэмэг, сахар, хийжүүлсэн ундаа, мөн боловсруулсан элсэн чихрийн агууламжтай бусад төрлийн бүтээгдэхүүнийг өөрийн хоол хүнснээсээ бүрэн хасах, хэмжээг нь аль болох бага түвшинд байлгахыг хичээгээрэй. Кофеин нь хүнийг амархан айж цочдог, бухимдуу болгодог. Кофе, байхуу цай, кока-кола, шоколад гэх мэт кофеин агуулсан зүйлээс аль болох зайлсхийвэл зохилтой. Хоол хүнсний горимдоо бага хэмжээний өөрчлөлт хийж, эдгээрийгээ тууштай баримтлаад үзээрэй.

Тогтмол амрах

Амрах нь хүний сэтгэл санааг саруул болгож, илүү цэгцтэй сэтгэхэд тус болдог. Энэ нь сэтгэл санааг төвлөрүүлэн, бүтээлч санааг гаргахад тустай. Хэрвээ та сэтгэлээ тайвшруулан амраах дасгалыг тогтмол хийж заншвал стрессгүй, илүү тайван байж чадна. Түрүүчийн сэдвээр бидний сурч авсан сэтгэлээ тайвшруулан амрах дасгалд:

1. Төсөөллийг ашиглах2. Бясалгал хийх арга багтсан.


70

Стрессийг зохицуулах аргын тухай мэдээллийн хуудас:Асуудлыг шийдвэрлэх нь

Стресс болон хүндрэлтэй асуудал үүсээд байгаа үед хэрэглэж болох нэгэн сайн арга бол уг асуудлын үндэс суурь, нөхцөлийг олж тогтоох явдал юм. Асуудал юунд байгааг олж тогтоох, энэ нөхцөлд та юу хийж чадахаа тодорхойлоод, хийж чадах зүйлээ хэрэгжүүлэх нь таныг эрх мэдэлтэй, хяналт тавих чадвартай байгааг мэдрүүлдэг. Хэрвээ ямар нэг асуудал тулгараад байгаа бол түүнийг заавал тэсч амьдрах шаардлага танд байхгүй. Уг асуудлыг шийдвэрлэчихвэл та илүү аз жаргалтай байх биш үү?

Аливаа асуудлыг шийдвэрлэхэд дараах алхмыг ашиглаж болно. Үүнд:

• Асуудал нь юундаа байгааг тодорхойл - Өнгөн талдаа илэрч байгаа асуудлын үндэс суурийг бодоод, дараа нь ямар шалтгааны улмаас үүссэн гэх мэт асуултыг өөртөө тавьснаар түүний уг сурвалж руу нэвтрэх, эргэцүүлэн бодох боломжтой болно.

• Асуудлыг шийдвэрлэх, нөлөөг бууруулахад хэрэглэх боломжийн бүх арга замыг гаргаж ир. Нэг бус, хэд хэдэн хувилбартай шийдэл байж болохыг анхаараарай.

• Хувилбар бүрийн ач холбогдлыг тодорхойлоорой.• Хамгийн үр ашигтай, хамгийн өгөөжтэй хувилбарыг сонгож, түүнийгээ

хэрэгжүүлэх төлөвлөгөөг боловсруулаарай.• Төлөвлөгөөгөө чанд хэрэгжүүлээрэй.


71

Багаар хийх илтгэлийн удирдамж

Батын түүхАрга: Цаг хугацааны зохицуулалтБатад стресс үүсгэж байгаа зүйл юу вэ?

Гарч болох хариулт: • Хийхийг хүсч байгаа болон хийх ёстой зүйлээ бүгдийг нь амжуулж хийж

чадахгүй гэж Бат эмээж байна. Багийн боловсруулсан төлөвлөгөөнд дараах зүйл багтсан байх ёстойг анхаарна уу. Үүнд:• Бат хичээлээ давтахад зориулах хугацааг хамгийн эн тэргүүнд анхаарах. • Зугаа цэнгэлийн холбогдолтой, ялангуяа спортын холбогдолтой үйл

ажиллагааг багтаасан байх.• Сэтгэлээ амрааж, тайвшрах зориулалттай аргыг багтаасан байх.

Мөнхөөгийн түүх

Аргууд: Өөрийгөө дэмжин сайшаах Өөрөө шийдвэр гаргахМөнхөөд стресс үүсгэж байгаа зүйл юу вэ?


• Мөнхөөд амьдралаа өөрөө хянаж чадахгүй байгаа мэт санагдаж байна. Өөрөө хүсэхгүй байгаа ажил, мэргэжлийг сонгуулахаар ээж нь түүнийг шахаж байгаа. Энэ асуудлаар өөртөө итгэлтэй, өөрийгөө дэмжин сайшаасан байдлаар ээжтэйгээ ярьж чадахгүй байгаа нь Мөнхөөгийн хувьд хүндрэл үүсгэж байна.

Багийн боловсруулсан төлөвлөгөөнд дараах зүйл багтсан байх ёстойг анхаарна уу. Үүнд:• Өөрийн эдлэх эрхэд итгэлтэй болох, эсвэл амьдралаа өөрөө хянах эрхтэй

гэдгийг хүлээн зөвшөөрсөн байх ёстой. Мөн ээж нь түүний өмнөөс томоохон шийдвэр гаргах гээд байгааг ойлгох ёстой.

• Мөнхөөгийн хувьд, ирээдүйдээ юу хийхийг хүсч байгаагаа тодорхойлох арга зам хэрэгтэй.

• Өөрийгөө сайшаан дэмжсэн харилцааны хэлбэрийг ашиглан, өөрийн ирээдүйн төлөвлөгөөний талаар ээжтэйгээ ярилцах ёстой.

Чимгээгийн түүх

Аргууд: Өөртөө сайн сайхан хандах Эерэг хандлагатай байх Хошин шогийн мэдрэмжтэй байхЧимгээд стресс үүсгэж байгаа зүйл юу вэ?

Гарч болох хариулт: • Чимгээ бол аливаа зүйлийг төгс байлгах хандлагатай хүн. Тэр өөртөө

хэтэрхий хатуу шардлага тавьж, өөртэйгөө маш их сөрөг уур амьсгалаар ярьж байна. Тэр аливаа зүйлийг хэтэрхий ноцтой хүлээж авдаг. Өөртөө хэтэрхий их шаардлага тавьснаар, өөрийгөө дарамтад оруулж байна.


72

Багийн боловсруулсан төлөвлөгөөнд дараах зүйл багтсан байх ёстойг анхаарна уу. Үүнд:• Өөртөө тавьж байгаа хүсэлт хүлээлтийг зөөлрүүлж, түвшинг нь бууруулах.• Найз нартайгаа уулзаж, инээж наадах цаг гаргах.• Өөрийн амьдралд байгаа сайн сайхан зүйлийг үнэлэх.• Өөртэйгөө ярихдаа эерэг уур амьсгалаар хандах, үүний дотор шинэ бодлын

үр тарих (Хэрвээ баг уг асуудлыг хөндөж гаргахгүй бол Чимгээгийн хувьд шинээр боловсруулах ямар бодол байж болохыг ярилц).

Булгаагийн түүх

Арга: Мөнгө санхүүгийн зохицуулалтБулгаад стресс үүсгэж байгаа зүйл юу вэ?


• Тэр хүрэм худалдан авч, мөнгөө зарцуулсан. Одоо дараагийн цалин буух хүртэл хугацаанд мөнгө нь хүрэхгүй гэж эмээж байна.

Багийн боловсруулсан төлөвлөгөөнд дараах зүйл багтсан байх ёстойг анхаарна уу. Үүнд:• Ажил дээр нь болох нийллэгт оролцох, гэр бүлийнхээ хэрэгцээг хангах

зэрэгт нийцүүлэн энэ долоо хоногийн хугацааны санхүүгийн бодит төсөв зохиох.

• Бусдаас мөнгө зээлэлгүйгээр энэ долоо хоногийг өнгөрөөх арга зам хайх.• Төлөвлөсөн төсвөөс гадуур зүйлд мөнгөө зарахгүй байх хязгаарлалт тогтоох.• Хэрвээ тухайн баг Булгааг санхүүгийн уналтад орохоос өмнө санхүүгийн

төлөвлөгөө хийх ёстой байсан гэдгийг дурдахгүй өнгөрөх юм бол Булгааг ер нь хэзээнээс өөрийн төсвийг хийх ёстой байсныг асууж, дүгнэлт гаргуулна.

Тулгаагийн түүх

Аргууд: Асуудлыг шийдвэрлэх Биеийн тамирын дасгал тогтмол хийх Эрүүл хоолны дэглэм баримтлах Тогтмол амрах Тулгаад стресс үүсгэж байгаа зүйл юу вэ?


• Тулгаа маш их ачаалалтай байгаа. Энэ байдал нь хэсэг хугацаанд үргэлжилнэ. Тэр маш их ажилтай, нөхөр нь гадаадад явсан, түүнтэй хамт ажилладаг хүн чөлөөтэй байгаа. Түүнд стрессийн нөлөөгөөр илэрдэг бие махбодын сонгодог шинж тэмдэг илэрч байгаа. энэхүү нөлөө нь “спираль” хэлбэрээр улам хурцдах шинжтэй байна.

Багийн боловсруулсан төлөвлөгөөнд дараах зүйл багтсан байх ёстойг анхаарна уу. Үүнд:• Долоо хоногт наад зах нь гурван удаа хийж болох биеийн тамирын дасгал

сонгох.• Түүний хэрэглэж байгаа элсэн чихэр болон кофейны хэмжээг багасгах.• Сэтгэл тайвшруулж, амраах үйлчилгээтэй дасгал тогтмол хийх.• Үүсээд байгаа хүндрэлийг шийдвэрлэж болох зарим хувилбар (жишээ нь,

ээж нь ирж, тус болохыг санал болгосныг Тулгаа хүлээж авах ёстой).

73ЗОРИЛГО

Стресст орохгүйн тулд түүнээс урьдчилан сэргийлэх талаар бодох бодомж олгоно. Мөн “Стрессийн аюулгүйн тор” гэдэг аргатай танилцана.

ЗОРИЛТ


• Стресс үүсэхээс өмнө урьдчилан сэргийлэх боломж байдгийг мэдэх. • Стресс үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх үндсэн аргуудтай танилцах. • Стресст орохгүйг хичээж ажлаа зөв зохицуулдаг болох.


• Том цаас, эсвэл самбар. • Маркер, эсвэл шохой. • “Нөхөрлөлийн таван түвшин” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 6.1) – суралцагч нэг бүрт нэг хувь, эсвэл нэг том үзүүлэн.

СЭДЭВ 6.

СТРЕССЭЭС УРЬДЧИЛАН СЭРГИЙЛЭХ НЬ

74


• Стресст орсон хойноо түүнийг зохицуулах гэж хичээснээс стресст орохгүй байх нь олон талын ач холбогдолтой.

• Стресст орохгүйн тулд цаг хугацаа, мөнгө санхүүгийн зохицуулалт сайн хийдэг байхын дээр өөртөө эерэг хандлагатай, аливаад нягт нямбай хандах хэрэгтэй.

• Стресст орсон тохиолдолд хүн бүрт “аюулгүйн тор” байх хэрэгтэй. Энэ нь хамгийн ойр дотны итгэлтэй сайн найз, хамт олноос бүрдсэн бүлэг юм.

• “Аюулгүйн тор”-ыг тодорхойлохын тулд нөхөрлөлийн таван түвшинг баримтална.

Өмнөх сэдвүүдээр бид стресс нэгэнт бий болсон тохиолдолд хэрхэн зохицуулж болох арга замын тухай хэлэлцсэн. Харин одоо бид дээрх аргуудыг ашиглан, стрессээс урьдчилан сэргийлэх тухай ярилцана. Суралцагчдаас дараах асуултыг асууна.

Өмнөх сэпвийн дасгал ажилд гарсан аль нэг баатар нь стресс зохицуулах ямар нэг аргыг ашиглах замаар өөрт тохиолдсон стрессийг үүсэхээс нь өмнө урьдчилан сэргийлэх боломжтой байсан уу?Стресс үүсэхээс нь өмнө урьдчилан сэргийлэх зорилгоор ямар аргыг ашиглаж болох вэ?

Гарч болох хариулт:• Цаг хугацааны зохицуулалт (Удахгүй тохиолдох гэж байгаа маш их шахуу

ажилтай үеийн цагийн хуваарийг гаргах)• Мөнгө санхүүгийн зохицуулалт (Мөнгө дуусаагүй байх тэр үед л зарцуулалтын

төсөв зохиох)• Өөртөө найрсаг сайхан хандах (Энэ нь итгэл мэдэрмжийг дээшлүүлж, дарамт

шахалтын түвшинг бууруулах нөлөөтэй)• Аливаа зүйлд сайн сайхан хандлагатай байх (амьдралыг эерэг талаас нь илүү

сайхнаар төсөөлөх)• Хошин шогийн мэдрэмжээ алдахгүй байх (аливаа хүндрэлийн гэгээтэй талыг

нь олж харахад тустай)• Асуудлыг шийдвэрлэх (аливаа хүндрэлийг гарахаас нь өмнө урьдчилан

сэргийлнэ)• Өөрийн үйлдлийг батлан дэмжсэн байдлаар өөртөө хандах (энэ нь аливаа

хүсээгүй хүндрэлээс хол байхад тус болно)

Үйл ажиллагаа 1Стрессээс урьдчилан сэргийлэх нь


75

Амьдралд нь тохиолдох бүх стрессийг урьдчилан харж, сэргийлэх боломж хүнд бий юу?


• Үгүй. Амьдралд тохиолдох зарим стрессийг урьдчилан сэргийлэх боломжгүй.

Зарим стрессээс урьдчилан сэргийлэх боломж байхгүй юм бол аль арга нь таны бие махбод болон сэтгэл санаанд нийцэж, стрессийн нөлөөг бууруулж, даван туулахад туслах вэ?


• Өөртөө итгэлтэй, сайн сайхан хандах.• Эерэг хандлагатай байх.• Хошин шогийн мэдрэмжтэй байх.• Эрүүл хоолны дэглэмтэй байх.• Биеийн тамирын дасгал тогтмол хийх.• Тогтмол амарч байх.

Самбарт бичсэн ихэнх аргыг хэрхэн ашиглаж болох вэ?Гарч болох хариулт:

• Эдгээр аргыг стресст орсон үедээ хэрэглээд зогсохгүй стресс үүсэхээс өмнө урьдчилан сэргийлэхийн тулд ашиглах боломжтой юм.

Үйл ажиллагаа 2Стрессийн аюулгүйн тор


Стрессийг зохицуулахтай холбоотой үзсэн ихэнх аргыг урьдчилан сэргийлэх зорилгоор ашиглаж болно. Суралцагчид хангалттай тайлбар өгч чадаж байвал бүх хариултыг хүлээж аваарай.

Урт хугацааны туршид үргэлжлэх стрессийг бууруулахад туслах чухал нэг арга нь “аюулгүйн тор” юм. Одоо суралцагчдаас дараах асуултыг асууна.

“Аюулгүйн тор” гэж юуг хэлэх вэ?


• Энэ нь циркэд агаарын үзүүлбэр эсвэл олсон дээрх үзүүлбэр үзүүлэхэд доогуур нь татдаг тор юм. Хэрвээ циркчин унавал тэр тор нь түүнийг тогтоон авч, гэмтэхээс урьдчилан сэргийлдэг.

Тэгвэл “Стрессийн аюулгүйн тор” гэж юу вэ?

Гарч болох хариулт: • Энэ нь танд шаардлагатай үед туслалцаа үзүүлэх, хэлэх ярихыг чинь сонсох,

таныг удирдан чиглүүлэх, мөн таныг гайхалтай сайн хүн гэдгийг танд байнга сануулж байх итгэлийг чинь хүлээсэн цөөн хэдэн хүнээс бүрдсэн бүлэг бөгөөд таныг “унаж байх үед барьж аван тогтоох” үүрэгтэй болно.

76

“Нөхөрлөлийн таван түвшин” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 6.1)-ын хуулбарыг тарааж өгөх, эсвэл бэлтгэсэн үзүүлэнгээ дэлгэн харуулна. Үзүүлэнд байгаа мэдээллийг

суралцагчид хамт уншина.Тэд өөрийн дэмжлэгийн тогтолцоо буюу “аюулгүйн тор”-ыг тодорхойлно. Үүний

тулд дараах зүйлийг хийнэ. • Өөрийн итгэл найдвар болсон харилцааны шаталбарыг зураад, шат бүрт

танилуудынхаа нэрсийг бичнэ. • Өөрийн аюулгүйн торыг үнэлж үзээд, энэхүү торыг хэрхэн бэхжүүлэх тухай

эргэцүүлэн бодно.


Хэрвээ суралцагчид “Холбоо тогтоох” модулийг судалсан бол тус модулийн нэгдүгээр сэдвээр энэ тараах материалыг ашиглаж байсан учраас үе шатыг зөвхөн тоймлон сануулахад хангалттай.

• Таны амьдралд стресс үүсэхэд аюулгүйн тор тэр стрессийг амжилттай даван

туулахад тусалсан тухай дүрслэн бичнэ.Өөрийн амьдралд байгаа бүх харилцаа холбоог тавдугаар түвшний харилцаа болгох нь тэдний гол зорилго биш гэдгийг суралцагчдад сануулна. Аюулгүйн тортой байна гэдэг нь тухайн хүмүүс дараах зүйлийг хүсч байгааг харуулж байна. Үүнд:

• Өөрийн ойлголт болон чадавхиа 4, 5 дахь түвшинд хүргэн хөгжүүлнэ. Ингэснээр илүү өндөр түвшний итгэл найдварыг тогтоох боломж гарна. Тэр үед нь нөхцөл байдал зохих ёсоор хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой.

• Тухайн хүний аюулгүйн торны цөм хэсгийг бүрдүүлдэг цөөн тооны 4 ба 5 дахь түвшний холбоог амьдралдаа бий болгоно.

• Өөрсдийн орчин тойронд маш олон 1, 2 ба 3-р түвшний холбоог олж болно. Тантай ойрхон холбоо харилцаагүй хүмүүсийн эзэмшсэн мэдлэг, таныхаас ялгаатай амьдралыг үзэх үзэл, өөрийн үнэлгээний тусламжтайгаар танд туслалцаа дэмжлэг үзүүлж чадна. Тэр хүмүүс нь шинэ зүйл, шинэ асуудлыг бидэнд авчирч болно.

77

Нөхөрлөлийн таван түвшин

Бага зэргийн итгэл Дунд зэргийн итгэл Бүрэн хэмжээний итгэл

Нэг дэх түвшин

Хоёр дахь түвшин

Гурав дахь түвшин

Дөрөв дэх түвшин

Тав дахь түвшин

Баримт Тэд ингэж хэлдэг

Би ингэж боддог

Би ингэж мэдэрч байна

Бидний тухай би ингэж мэдэрч байна

Хүмүүсийн хооронд үүссэн итгэлцэл болон харилцаа холбоог үнэлэхийн тулд хүмүүстэй юуны тухай ярьж байгаагаа эргэцүүлэх нь чухал. Бид хүмүүстэй юуны тухай ярьж, сэтгэлээ хуваалцдаг вэ? Нөгөө хүн надтай юуны тухай ярьж, хуваалцдаг вэ? Нөхөрлөлийн түвшний тодорхойлолт нь бусад хүнтэй тогтоосон харилцаагаа үнэлж дүгнэхэд бидэнд тус болно. Нэг дэх түвшний харилцаа холбоонд баримт мэдээллийн тухай ярьдаг.“Баасан гарагийн орой нийллэгтэй”, “Дөрөв дэх бүлгээр бид маргааш шалгалттай”, “Долоо хоногийн сүүлээр цас орох нь ээ” гэх мэт. Нөгөө хүнтэй хуваалцаж байгаа мэдээлэл нь баримт, мэдээлэл, мэдлэг, хичээл гэх мэт ямар ч аюулгүй, хувийн бус чанартай зүйл байна. Энэ төрлийн мэдээлэл нь хэлж байгаа хүний хувийн мөн чанартай огт холбоогүй юмуу бараг холбоогүй байдаг. Хоёр дахь түвшний харилцаа холбоонд бусад хүмүүсийн бодож, хийж байгаа зүйлийн тухай ярьдаг. “Бат шинэ найз охинтой болсон гэж би сонслоо”, “Тооны шинэ багш гайгүй сайн багш гэнээ”. Хоёр дахь түвшний мэдээлэл нь түүнийг хэлж байгаа хүнээс шууд гарч байгаа зүйл биш учраас мөн л харьцангуй аюулгүй төрлийн мэдээлэл юм. Энэ түвшний мэдээлэлд та өөрөө огт гарч ирэхгүй. Таны бусадтай хуваалцаж байгаа мэдээлэл нь сонссон, уншсан, эсвэл өөр нэг хүний хэлсэн зүйл учраас энэ мэдээллийнхээ талаар та ямар бодол, мэдрэмжтэй байгааг хэн ч мэдэхгүй өнгөрнө. Хэлсэн зүйлийг чинь хүлээж авахгүй байх вий гэсэн эрсдэл энд байхгүй. Гурав дахь түвшний харилцаа холбоонд таны юу гэж бодож байгаа тухай ярьдаг. “Энэ даашинзны өнгө нь надад таалагдаагүй”, “Хурдын шинэ дуу надад таалагдаагүй”, “Бэлгэвчгүй бэлгийн харилцаа хийнэ гэдэг тэнэг явдал гэж би боддог”.Гурав дахь түвшнээс итгэл ба эрсдэл эхэлнэ. Та өөрийн бодлыг ил гарган хэлснээр өөрийгөө бусдад таниулж эхэлнэ. Энэ нь эхний хоёр түвшнээс илүү эрсдэлтэй. Учир нь та өөрийн байр суурийг бусдад таниулж, санал зөрөлдөх, “өөр” хүн гэдгээ харуулах, магадгүй таныг хүлээж авахгүй байх нөхцөлийг нээж өгч байна. Үүний


78

Дөрөв дэх түвшний харилцаа холбоонд таны мэдрэмжийн тухай ярьдаг. Та уйлж байгаа хүнийг тэвэрнэ. Гэмтсэн бэртсэн юм уу, эвгүй байдалд орсон хүний сэтгэлийг тайтгаруулна. Та болон нөгөө хүн чинь мэдрэмжээ харилцан хуваалцаж, түүнд нь хариу үйлдэл үзүүлнэ. Та хоёр уур хүрсэн, уйтгартай, баяр баясгалантай байгаагаа зөвхөн ярихаар хязгаарлахгүй өөрийн хайр, баяр баясал зэргийг илэрхийлж, уурлан уцаарлаж, уяран уйлж, баярлан дэвхцэнэ. Сэтгэл хөдлөлийн эрч хүчийг биеэ барилгүй илэрхийлнэ. Сэтгэлийн хөдөлгөөнөө илэрхийлэх нь үүний тухай ярихаас илүү эрсдэлтэй байдаг. Энэ түвшний харилцаа холбоонд хүрэхэд бид эрсдэлд өртөх магадлалтай болно. Энэ түвшин нь хүмүүсээс маш их итгэл шаарддаг ба өөрийгөө дэлгэн хуваалцаж байгаа бусад хүн таны энэ байдлыг шоолон дооглохгүй, эсвэл танд тэднээс тусламж авах хамгийн их хэрэгцээтэй байгаа тэр үед таныг хаяад явчихгүй гэдэгт итгэлтэй байх шаардлага гарна. Энэ түвшинд жинхэнэ холбоо харилцаа үүсдэг. Тав дахь түвшний харилцаа холбоо нь нөгөө хүний талаар танд ямар мэдрэмж төрж байгаа тухай ярьдаг. Тав дахь түвшин нь дөрөв дэхийн үргэлжлэл боловч, харин тэр хүнтэй хуваалцан ярилцах сэдэв нь түүний талаар танд төрж байгаа мэдрэмж болно. Та өөрийн хайр, гомдол, уур, сэтгэлийн хямрал, аз жаргал, гуниг гутрал, ичих сэтгэл гэх мэт та хоёрын харилцааны улмаас үүсч байгаа бүхий л төрлийн зүйлээ шууд илэрхийлнэ. Эдгээр зүйлийг бусадтай хуваалцах нь дээд зэргийн ойрын холбоо, хамгийн их хэмжээний эрсдэл, мөн хамгийн гүн гүнзгий ойлголцлыг багтаасан байдаг. Ингэхийн тулд нөгөө хүндээ болон та хоёрын хоорондох харилцаа холбоонд хамгийн дээд хэмжээнд итгэх шаардлагатай болно. Тав дахь түвшний харилцаа холбооны бэрхшээлтэй талд дараах зүйл багтана. Үүнд: Танд ямар мэдрэмж төрж байгааг мэдэж байх; өөрт төрж байгаа мэдрэмжийг илэрхийлэх үгсийг мэдэж байх; ийм өндөр хэмжээний итгэлийг дааж чадах өөр хүн таны амьдралд байх зэрэг болно. Та хоёрын хооронд тогтсон итгэл цаг хугацаа өнгөрөхийн хэрээр бэхжиж ирэхэд харилцаа холбоо ч мөн бэхжин тав дахь түвшинд хүрдэг. Хэрвээ дөрөв дэх түвшний харилцаа холбоо хангалттай хугацааны туршид тогтсон, мөн энэ түвшний харилцаа холбоонд хангалттай хүчин чармайлт тавьж чадсан бол нөхөрлөлийн тав дахь түвшинд хүрэх сайхан боломж байна.

79

СЭДЭВ 7.

СТРЕССИЙГ ЗОХИЦУУЛАХ ХУВИЙН

ТӨЛӨВЛӨГӨӨ ЗОХИОХ

ЗОРИЛГО

Суралцагчид өөрсдийн амьдралд тохиолдож байгаа стрессийг зохицуулах аргыг хэрхэн хэрэглэх талаар төлөвлөгөөг боловсруулж туршина.

ЗОРИЛТ

Суралцагчид дараах мэдлэг, чадварыг эзэмшинэ.

• Өөрийн амьдралд хамгийн элбэг тохиолддог стресс үүсгэгчийн жагсаалтыг гаргах.

• Стрессийг зохицуулах богино болон урт хугацааны аргыг ашиглаад, өөрийн амьдралд тохиолдох стрессийг зохицуулах үр ашигтай төлөвлөгөө боловсруулж танилцуулах.

• Стресс бууруулах нь яагаад ач холбогдолтой болохыг харуулсан хоёроос доошгүй шалтгааныг нэрлэх.


• Том цаас, эсвэл самбар. • Самбарын үзэг, эсвэл шохой. • “Стрессийг зохицуулах миний хувийн төлөвлөгөө” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 7.1) – хоёр суралцагч бүрийн дунд нэг хувь, эсвэл үзүүлэн байдлаар.

• Тав дахь сэдвийн хүрээнд ашигласан “Стресс зохицуулах аргын тухай мэдээллийн хуудас” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 5.2-5.7) -аас наад зах нь хэрэглэгдэхүүн тус бүрээс нэг хувь. Хэрвээ боломжтой бол хэрэглэгдэхүүн тус бүрээс хэд хэдэн хувь, эсвэл суралцагч тус бүрт нэг хувь.

• A4 цаас – суралцагч бүрт нэг хувь. • Өнгийн харандаа.

80


• Стрессийн нөлөөг багасгах урт хугацааны төлөвлөгөө боловсруулахад дараах зүйлийг багтаах шаардлагатай. Үүнд:

• Өөрийн мэдэрч байгаа стрессийн эх сурвалж, шалтгааныг зөв тодорхойлох. • Урьдчилан таамаглаж чадах стресстэй нөхцөлөөс сэргийлэх төлөвлөгөө

гаргах.• Стрессийн нөлөөг зохицуулах аргыг тогтмол хэрэглэж, хэвшил болгох.

Багш дараах кейсийг уншиж танилцуулахад, суралцагчид тухайн кейст дүн шинжилгээ хийж, ямар аргаар стрессийг зохицуулж болох тухай ярилцана.

Төгөлдөр хичээлдээ очихдоо автобусаар явдаг. Нэгэн өдөр автобусанд маш их хүнтэй байсан бөгөөд тэрээр саяхан авсан шинэ гар утсаа хулгайд алджээ. Төгөлдөр утсаа алдсанаа автобусанд байхдаа мэдээгүй, сургууль руу орж явахдаа сая мэджээ. Түүнд харамсах сэтгэл их төрж, аав ээждээ үүнийг яаж хэлэх вэ гэсэн бодол тархинд эргэлдэх болов. Тэрээр энэхүү стрессийг хэрхэн даван туулах вэ?

Өмнөх сэдвээр судалсан стрессийг зохицуулах, сөрөг нөлөөгүй аргыг жагсаан суралцагчдаас асууж, тэдний нэрлэсэн аргыг самбарт бичнэ.Жишээлбэл: Кино үзэх, хөгжим сонсох, гадуур алхах, .... гэх мэт. Стресс үүсгэх нөхцөлийг нэрлэж, суралцагчид уг нөхцөлд үүсэх стрессийг зохицуулах аргыг санал болгоно.

Чухал шалгалт өгөх


• Цаг хугацааны зохицуулалт.• Өөртэйгөө эерэг уур амьсгалтай яриа өрнүүлэх.• Бясалгал хийх.• Биеийн тамирын дасгал хийх, эсвэл амраах зориулалттай бусад аргыг

ашиглах.

Үйл ажиллагаа 1Сэдэлжүүлэлт

Үйл ажиллагаа 2Стрессийг зохицуулах аргын тойм


81

Өртэй байх


• Мөнгө санхүүгийн зохицуулалт.• Асуудлыг шийдвэрлэх.

Найзтайгаа байнга санал зөрөлдөх


• Өөртөө итгэлтэй, өөрийгөө сайшаан хандах.• Бусадтай ярилцах.• Асуудал шийдвэрлэх.

Өөрийн ирээдүйн талаар шийдвэр гаргах


• Бусадтай ярилцах.• Бичих. • Асуудал шийдвэрлэх.

Стрессийг зохицуулахын тулд ямар арга хэрэглэх талаар цорын ганц зөв хариулт гэж бий юу?


• Ихэнх тохиолдолд сонголт хийж болох хэд хэдэн хувилбар хүнд байдаг.

Суралцагчдаас дараах асуулт асууж, ярилцана.

Стресс үүсгэгчтэй тэмцэхийн тулд нэн түрүүнд ямар алхам хийх нь зүйтэй вэ?


• Уг зүйлийг тодорхойлох.

Уг зүйлийг тодорхойлсны дараа юу хийх ёстой вэ?


• Тухайн зүйлтэй тэмцэхэд хэрэглэж болох төрөл бүрийн аргын тухай бодоод, хамгийн сайн үр дүнтэй, хамгийн тохиромжтой санагдсан хувилбарыг

сонгоно. Ирээдүйд тохиолдож болзошгүй стрессийн эх үүсвэрийг урьдчилан таамаглах

боломжтой юу?


• Заримыг нь урьдчилан таамаглах боломжтой.

Үйл ажиллагаа 3Стресс зохицуулах хувийн төлөвлөгөө боловсруулах

82

Урьдчилан таамаглаж болох стрессийн эх үүсвэрийн хувьд яах ёстой вэ?


• Болохоос нь өмнө урьдчилан сэргийлэх, эсвэл нөлөөллийг нь бууруулах арга

замыг төлөвлөх.

Харин урьдчилан таамаглах боломжгүй эх сурвалжийн хувьд яах ёстой вэ?


Стресс зохицуулах, хүнийг стрессийн нөлөөлөлтэй тэмцэх эсэргүүцэлтэй болгодог ерөнхий аргыг ашиглана.

Суралцагч нэг бүрт, эсвэл хоёр суралцагч бүрийн дунд “Стрессийг зохицуулах миний хувийн төлөвлөгөө” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 7.1) материал тарааж өгөх, эсвэл урьдчилан бэлтгэсэн үзүүлэнгээ дэлгэн харуулна. Суралцагч бүр стрессээ зохицуулах өөрийн төлөвлөгөөг боловсруулна. Нэг суралцагч эхний зааврыг чанга уншина. Тэднээс асуух, лавлах зүйл байгаа эсэхийг тодруулна. Дараа нь өөр суралцагч хоёр дахь зааврыг уншина. Мөн лавлах зүйл байгаа эсэхийг асууна. Ийм байдлаар бүх зааврыг уншаад, бүх зүйлийг суралцагчид ойлгосон эсэхийг шалгана.

Тавдугаар сэдвээр ашигласан “Стресс зохицуулах аргын тухай мэдээллийн хуудас” (Нөөц хэрэглэгдэхүүн 5.2-5.7) тараах материалыг суралцагчид өөрийн төлөвлөгөөг боловсруулахдаа энэ материалыг лавлагаа болгон ашиглана. Материал хангалттай бол суралцагчдын дунд тарааж ашиглуулна.

Стресс зохицуулах хувийн төлөвлөгөө боловсруулж байх үеэр багш анги дотуур явж, ямар нэгэн асуулт гарвал хариулт өгч, тайлбарлаж, суралцагчдад тусална. Суралцагчид төлөвлөгөөгөө бусдад танилцуулна. Урьдчилан таамаглаж болох стресс үүсгэгч болон тэдгээрийн нөлөөг хамгийн бага хэмжээнд байлгах арга замын талаар суралцагчдын хариултыг сонсоно. Урьдчилан таамаглаж болохооргүй стресстэй тэмцэх эсэргүүцэлтэй болоход тус болох зарим аргыг нэрлэнэ. Энэ аргыг хэрэгжүүлэх талаар боловсруулсан тодорхой төлөвлөгөөг сонсоно.

Суралцагчидтай дараах асуултын дагуу ярилцана.

• Төлөвлөгөөний аль хэсгийг боловсруулахад хамгийн хэцүү байсан бэ?• Та нарын боловсруулсан төлөвлөгөөний аль хэсгийг хэрэгжүүлэхэд хялбар

гэж бодож байна вэ? Яагаад?• Та нарын боловсруулсан төлөвлөгөөний аль хэсгийг хэрэгжүүлэхэд хүндрэлтэй

гэж бодож байна вэ? Яагаад?• Бүх өөрчлөлтийг нэгэн зэрэг хийхээр зорих нь зөв үү? Тийм бол яагаад? Үгүй

бол яагаад?


• Олон хүний хувьд, нэг удаад зохицуулж болох хэмжээний цөөн хэдэн өөрчлөлтийг хийгээд, эдгээр өөрчлөлтөө хэвшил болтол тууштай баримтлах

нь хялбар. Дараа нь өөр бусад өөрчлөлтийг хийж болно.

83

Стресс зохицуулах төлөвлөгөө хийх нь яагаад ач холбогдолтой болохыг суралцагчдаас асууна.


• Хийж чадах зүйлийнхээ тухай ухамсартайгаар бодох нь эдгээрийг хийх магадлалыг улам нэмэгдүүлнэ.

• Стрессийг даван туулах боломжгүй, түүний хүчинд автагдахаас өөр аргагүй мэт санагдах нь элбэг тохиолддог. Стресс зохицуулах төлөвлөгөөтэй байх нь танд итгэл төрүүлж, тохиолдоод байгаа стрессийг өөрийн хяналт доор байлгах боломжийг олгоно.

• Таны амьдралд тохиолддог стрессийн тухай бодсоны үр дүнд урьд нь мэдээгүй байсан стрессийн шалтгааныг нээж танихад тус болох магадлалтай.

ДҮГНЭЛТ

84

Стрессийг зохицуулах миний хувийн төлөвлөгөө

Стрессийн эх үүсвэртэй тэмцэх нь

1. Таны хувьд хамгийн их хэмжээний стресс байнга үүсгэж байдаг гурван үйл явдлыг тодорхойлно уу.

• ____________________________________________________• ____________________________________________________• ____________________________________________________ 2. Стресс үүсгэгчдээс сонгон авч, яагаад таны хувьд стресс үүсгэж байгааг

харуулсан янз бүрийн шалтгааныг бичнэ үү.Нэг дэх стресс үүсгэгч:_____________________________________________________________________________________________

Хоёр дахь стресс үүсгэгч: ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Гурав дахь стресс үүсгэгч: ______________________________________________________________________________________________

3. Таны жагсаан бичсэн шалтгаанаас өөрчилж болох эсвэл хяналтдаа байлгах боломжтой шалтгааныг дугуйлна уу.

4. Таны дээр жагсаан бичсэн шалтгаанууд дотроос дурын гурван шалтгаантай тэмцэхэд үр өгөөжтэй байх аргыг жагсаан бичнэ үү.

Нэг дэх шалтгаан: _________________________________________Би үүнтэй хэрхэн тэмцэх вэ:• ____________________________________________________• ____________________________________________________• ____________________________________________________

Хоёр дахь шалтгаан: _______________________________________Би үүнтэй хэрхэн тэмцэх вэ:• ____________________________________________________• ____________________________________________________• ____________________________________________________

Гурав дахь шалтгаан: ______________________________________Би үүнтэй хэрхэн тэмцэх вэ:• ____________________________________________________• ____________________________________________________• ____________________________________________________


85

Стресс үүсгэгчийн нөлөөллийг хамгийн бага түвшинд хүртэл бууруулах 5. Нэг асуултад хариулт болгон бичсэн гурван стресс үүсгэгчийн дотроос аль

нь урьдчилан таамаглаж болохыг тодорхойл. Хэрвээ эдгээрээс аль нь ч урьдчилан таамаглах боломжгүй бол ирээдүйд таны хувьд стресс үүсгэнэ гэдгийг мэдэж байгаа үйл явдал, нөхцөл байдлыг бичнэ үү.

____________________________________________________________________________________________________________6. Уг стресс үүсгэгч нь таны амьдралд гарч ирснээр үүсэх стрессийн

нөлөөллийг багасгахын тулд хийх зүйлийг жагсаан бичнэ үү.Урьдчилан таамаглаж болох Нэг дэх стресс үүсгэгч: ______________Энэ стресс үүсгэгчийн үзүүлэх нөлөөг багасгахын тулд стрессийг зохицуулах ямар аргыг ашиглах вэ?• ____________________________________________________• ____________________________________________________• ____________________________________________________Урьдчилан таамаглаж болох хоёр дахь стресс үүсгэгч: _____________________Энэ стресс үүсгэгчийн үзүүлэх нөлөөг багасгахын тулд стрессийг зохицуулах ямар аргыг ашиглах вэ?• ____________________________________________________• ____________________________________________________• ____________________________________________________

Стрессийн нөлөөнөөс өөрийгөө хамгаалах нь

7. Стрессийн үзүүлэх ерөнхий нөлөөг эсэргүүцэх өөрийн тэмцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд би дараах аргыг ашиглана.

• ____________________________________________________• ____________________________________________________• ____________________________________________________8. Өөрийн бичсэн аргуудаас нэгийг сонгожд, энэ аргыг хэрэгжүүлэхэд

зориулсан төлөвлөгөөг алхам алхмаар тайлбарлан боловсруулна уу. Арга: ________________________ __________________________Алхмууд:1. ____________________________________________________2. ____________________________________________________3. ____________________________________________________4. ____________________________________________________

5. ____________________________________________________

86

БАГЦ СЭДВИЙН ДҮГНЭЛТ

Энэ багц сэдвээр судалсан агуулгын талаар суралцагчдын бодол санаа, сэтгэгдлийг сонсоно. Дараах асуултын дагуу ярилцаж, модулийг дүгнэнэ.

1. Энэ багц сэдвийн ямар дасгал ажил хамгийн сонирхолтой байсан бэ? Яагаад?

2. Шинэ, сонирхолтой санагдсан, шинээр мэдэж авсан зүйлээ нэрлэнэ үү?

3. Ямар зүйлийг ойлгоход хэцүү байсан бэ? Энэ багц сэдвийн агуулгатай холбоотой лавлах ямар нэгэн асуулт байна уу?

4. Сурч авсан шинэ чадвараас алийг нь хэрэглэхэд хүндрэлтэй гэж бодож байна вэ? Үүний талаар юу хийж болох вэ? Уг шинэ чадварыг төлөвшүүлэхэд бие биедээ хэрхэн тусалж болох вэ?

5. Яагаад энэ багц сэдвээр заасан чадварыг эзэмших нь чухал гэж бодож байна вэ?

6. Энэ багц сэдвээр судалсан чадвараас хэрэглэж үзсэн үү? Ямар үр дүн гарсан бэ?

7. Эдгээр чадвар нь цаашдын амьдралд чинь ямар ач холбогдолтой байж болох вэ?

87

АШИГЛАСАН МАТЕРИАЛ

• Anderson, J., Beels, C., & Powell, D. (1994). Healthskills for life (Key Stage 3). Walton-on-Thames Surrey, UK: Thomas Nelson and Sons Ltd.

• Hipp, E. (1995). Fighting invisible tigers: A stress management guide for teens (Revised and Updated). Minneapolis: Free Spirit Publishing.

• Free Spirit Publishing Inc.-ийн зөвшөөрлөөр Үл үзэгдэгч бартай тэмцэх нь: Өсвөр насныханд зориулсан стрессийг зохицуулах тухай зөвлөмж (Earl Hipp © 1995)-өөс хэсэглэн авав. Free Spirit Publishing Inc., Minneapolis, MN; 1-866-703-7322; www.freespirit.com. Бүх эрх хүчинтэй.

Documents

СТРЕССИЙГ ЗОХИЦУУЛАХ - bagsh.itpd.mnbagsh.itpd.mn/fayluud/stress zuragtai.pdf · Тус модулийн анхны хэвлэлийг англи хэл дээр