第二节 合理营养

Section 2 rational nutrition

合理营养概念：

全面而平衡的营养，即每日膳食中全面而平衡的营养，即每日膳食中各种营养素种类齐全、数量充足、各种营养素种类齐全、数量充足、相互间比例恰当相互间比例恰当

合理营养的基本要求1 摄取的食物应供给足够的营养素和能量

2 摄取的食物保持各种营养素的平衡

包括各种营养素摄人量和消耗量以及各种营养素之间的平衡

3 ．食物通过合理的加工烹调 减少营养素的损失、提高消化吸收率，并具

有良好的色、香、味，引起食欲

4 ．食物应对人体无毒害不应有微生物污染及腐败变质，无农药或其

他化学物质污染，加入的食品添加剂应符合规定要求

合理营养的基本要求

一、食物的营养价值一、食物的营养价值

△营养素种类是否齐全△含量多少△相互比例是否合适△是否易于被人体消化、吸收和利用

食物的分类

根据食物的营养特点分四类 粮谷类及薯类 豆类及豆制品 蔬菜、水果与菌藻类 动物性食物（蛋、肉、禽、鱼、奶）

粮

谷

粮

谷

类类

我国人民的主要食物。膳食中60％－ 70％的热量。70％的碳水化合物、50％左右的蛋白质以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。

蛋白质：含蛋白质为 88 ％％ ~~1010 ％％，赖氨酸缺乏脂肪：一般为1-2% ， 70%以上为不饱和脂肪酸 碳水化物：含量达70-80%，主要是淀粉 矿物质：含量1.5-3%，主要存在与谷皮和糊粉层中

维生素： 泛酸、烟酸和维生素B1的主要来源

加工与烹调方法的影响加工与烹调方法的影响

无机盐、纤维素大量存在于谷皮 ， B族维生素和维生素 E多集中在谷胚部，内胚乳则含有大量淀粉、较多的蛋白质、少量脂肪和无机盐

粗加工的粮食留下纤维素、半纤维素较多，妨碍消化吸收；碾磨加工过细则连谷胚都去掉，将损失较多营养素

加工烹调以及贮存 淘洗米应该用冷水淘洗，减少淘洗次数，缩短淘洗时间，以便能多保留部分营养素。制作面食时，一般的蒸、烤、烙、煮等方式，营养素损失较少，而煎炸、加碱，可使维生素极度破坏。

谷类应贮存于避光、通风、干燥和阴凉的环境中以防止霉变和减少空气中氧和阳光的破坏，也可在窗口容器内放入一些大蒜或花椒以防止蛀虫的产生。

食物 原料 烹调方法

硫胺素 核黄素 尼克酸

烹调前

(mg)

烹调后

(mg)

保存率

(%)

烹调前

(mg)

烹调后

(mg)

保存率

(%)

烹调前

(mg)

烹调后

(mg)

保存率

(%)

饭

饭

粥

馒头

馒头

面条

面条

大饼

大饼

烧饼

油条

窝头

稻米 ( 标

一〕

稻米 ( 标

一 )

小米

富强粉

标准粉

富强粉

标准粉

富强粉

标准粉

标准粉

标准粉

玉米面

捞、蒸

碗蒸

熬

发酵、蒸

发酵、蒸

煮

煮

烙

烙

烙、烤

炸

蒸

0.21

0.21

0.66

0.07

0.27

0.29

0.61

0.35

0.48

0.45

0.49

0.33

0.07

0.13

0.12

0.20

0.19

0.20

0.31

0.34

0.38

0.29

0

0.33

33

62

18

28

70

69

51

97

79

64

0

100

0.06

0.06

0.03

0.05

0.06

0.05

0.03

0.06

0.06

0.08

0.03

0.14

0.03

0.06

0.03

0.05

0.06

0.05

0.03

0.06

0.06

0.08

0.03

0.14

50

100

30

62

86

71

43

86

86

100

50

100

4.1

4.1

1.8

1.2

2.0

2.6

2.8

2.4

2.4

3.5

1.7

2.1

1.0

1.6

1.2

1.1

1.8

1.8

2.2

2.3

2.4

3.3

0.9

2.3

24

30

67

91

90

73

78

96

100

94

52

109

不同烹调方式下米饭和面食中 B 族维生素的保存率

豆类 蛋白质： 35~40% ， 是天然食物中含蛋白质最高的食品 脂肪： 15~20% ， 不饱和脂肪酸占 85% ，以亚油酸为最多 碳水化物： 20~30% 其中一半为可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半

乳聚糖和蔗糖，另一半为人体不能消化吸收的棉子糖和水苏糖，可引起腹胀，但有保健作用。

矿物质：含量丰富 Ca 、 P 、 K 、 Mg 、 Fe 、 Zn 、 Cu 维生素：含量丰富 VB1 、 VB2 、 VE ， VC （豆芽）

加工烹调加工烹调

豆类制成豆制品可提高蛋白质消化率

生大豆中有抗胰蛋白酶因子可影响蛋白质生大豆中有抗胰蛋白酶因子可影响蛋白质消化，必须充分湿加热使其破坏后食用消化，必须充分湿加热使其破坏后食用

干豆类几乎不含维生素干豆类几乎不含维生素 CC，但经发芽成豆芽后，，但经发芽成豆芽后，其含量明显提高其含量明显提高

几种豆制品每 100g 中主要营养素含量

蛋白质 (g) 脂肪 (g) 碳水化合

物 (g)

视黄醇当

量 (μg)

硫胺素

(mg)

核黄素

(mg)

抗坏血酸

(mg)

豆 浆

豆 腐

豆 豉

黄豆芽

绿豆芽

1.8

8.1

24.1

4.5

2.1

0.7

3.7

—

1.6

0.1

1.1

4.2

36.8

4.5

2.9

15

—

—

5

3

0.02

0.04

0.02

0.04

0.05

0.02

0.03

0.09

0.07

0.06

0

0

0

8

6

蔬菜水果、菌藻

类

叶菜类：胡萝卜素、 VB1， VC 根茎类 瓜茄类：辣椒（胡萝卜素、 PP 、VC） 鲜豆类：蛋白质

鲜果

干果 VC

坚果

野果

蔬菜

水果

食用菌：蘑菇、香菇、银耳、木耳

藻类食物：海带、紫菜、发菜

它们都是维生素和矿物质的主要来源，还含有较多的纤维素、果胶 和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，促进食欲，帮助消化

菌藻 类

加工烹调

高温和日光暴晒可使食物中的维生素遭破坏

烹调方法不当可使水溶性维生素损失较多

+ 碱破坏 VB 、 VC

（ 0-70℃慢煮）氧化酶破坏 VC

苹果、柠檬：促进消化液分泌，增进食欲 大蒜：抗菌消炎、降低胆固醇苹果、洋葱、西红柿：抗氧化功能南瓜、苦瓜：降血糖菌藻 类：提高免疫力、降血脂、抗肿瘤

每 100g常见蔬菜中三种维生素的含量

维生素 柿子椒 花菜 苋菜 冬苋

菜 菠菜 冬瓜 南瓜 胡萝卜

维生素 C(mg)

72 61 47 20 32 18 8 16

胡萝卜素 (μg)

340 30 2100 6950 487 80 890 4010

核黄素 (mg) 0.03 0.08 0.12 0.05 0.11 0.01 0.04 0.04

每 100g常见水果中三种维生素的含量

维生素 鲜枣 猕猴桃 柑 桔 芒果 苹果 葡萄 桃 草莓

维生素C

(mg)243 62 28 19 23 4 25 7 47

胡萝卜素

(μg)240 130 890 520 8050 20 50 20 30

核黄素(mg)

0.09 0.02 0.04 0.03 0.04 0.02 0.02 0.03 0.03

动物性食物动物性食物 蛋类： 鸡蛋蛋白是人类食物中最理想的蛋白质之一

肉类： 消化率高，味美， B族维生素丰富 鱼虾类： 含有丰富的不饱和脂肪酸 奶类： 理想的蛋白质、乳糖不耐症

猪肉及内脏主要营养素含量（每 100g 可食部）

蛋白质

(g)

脂肪

(g)

钙

(g) 铁 (g)

视黄醇当量

(μg)

VitB1(m

g)

VitB2(m

g)

胆固醇

(mg)

猪肉 ( 瘦

)

猪心

猪肝

猪肾

猪脑

20.3

16.6

19.3

15.4

10.8

6.2

5.3

3.8

3.2

9.8

6

12

6

12

30

3.0

4.3

22.6

6.1

1.9

44

13

4972

41

—

0.54

0.19

0.21

0.31

0.11

0.10

0.48

2.08

1.14

0.19

79

151

288

354

2571

食物名称 蛋白质

(g) 脂肪(g)

视黄醇当量 (μg)

硫胺素(mg)

核黄素(mg)

钙 (mg) 铁 (mg) 胆固醇(mg)

鸡鸡肝鸡肫鸭鸭肝鸭肫鹅炸鸡 ( 肯德基)

19.3

16.6

19.2

15.5

14.5

17.9

17.9

20.3

9.4

4.8

2.8

19.7

7.5

1.3

19.9

17.3

48

10410

36

52

1040

6

42

23

0.05

0.33

0.04

0.08

0.26

0.04

0.07

0.03

0.09

1.10

0.09

0.22

1.05

0.15

0.23

0.17

9

7

7

6

18

12

4

109

1.4

12.0

4.4

2.2

23.1

4.3

3.8

2.2

106

356

174

94

341

135

74

198

鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（每 100g 可食部）

不同奶营养素比较（每 100g 含量） 人乳 牛乳 羊乳

水分 (g)蛋白质 (g)脂肪 (g)碳水化合物 (g)热能 (kJ)钙 (mg)磷 (mg)铁 (mg)视黄醇当量 (μg)硫胺素 (mg)核黄素 (mg)尼克酸 (mg)抗坏血酸 (mg)

87.61.33.47.427230130.1110.010.050.205.0

89.93.03.23.4226104730.3240.030.140.101.0

88.91.53.55.424782980.5840.040.122.10—

全蛋 蛋清 蛋黄

水 分

蛋白质

脂 肪

糖

矿物质

73.8～ 75.8

12.8

11.1

1.3

1.0

84.4～ 87.7

8.9～ 11.6

0.1

1.8～ 3.2

0.6

44.9～ 51.5

14.5～ 15.5

26.4～ 33.8

3.4～ 6.2

1.1

蛋各部分的主要营养组成 (%)

二、营养调查及其评价

了解人群或者个体营养状况的方法。

通过调查了解我国不同人群膳食构成及营养水平，为有计划地改善和提高我国人民的膳食质量提供科学依据

[营养调查的工作内容 ]

膳食调查：了解营养素摄入情况 体格测量：生长发育以及健康状况 营养缺乏病临床检查实验室生化检查：了解体内贮存及代谢（血尿代谢物中营养成分）情况

膳食调查方法

1 询问（ 24 小时回顾法） 2 记帐 3 称重 食物频率法看书

体格检查内容 ---身体测量

身体测量主要是测量身长、体重、皮下脂肪厚度等项指标，了解身体发育情况

标准体重 身高 >165cm:体重 (kg)= 身高 -100 身高 <165cm:体重 (kg)= 身高 -100( 女 )

体重 (kg)= 身高 -105( 男 )正常体重 :标准体重± 10%超重 :>标准体重 10%-20%肥胖 : > 标准体重 20% 以上瘦弱 :<标准体重 10%-20%严重瘦弱 :<标准体重 20% 以上

体质指数（ BMI ）： BMI=体重（ kg ） /身高（ m）2正常： 18.5~23.9

轻度消瘦： 17.0~18.4

中度消瘦： 16.0~16.9

重度消瘦： <16.0

超重： 24.0~27.9

肥胖：≥ 28.0

营养缺乏病临床检查营养缺乏或不足时，会出现相应临床症状及体征，故可通过体格检查，反映营养是否缺乏。目前更受到重视的是检查一些亚临床的表现，即在临床症状和体征出现以前的一些改变如疲劳、免疫功能改变、暗适应能力降低等。

营养状况实验室检测 人体营养水平检测往往借助于生物化学检验手段以发现临床营养不足症、营养贮备

低下或营养过剩等情况。掌握营养失调的早期变化，可以及时地采取措施，予以治疗。

三、膳食结构与膳食指南

膳食结构 也叫食物结构，是指消费的食物种类及其数量的相对构成，它表示膳食中各种食物间的组成关系 。

第一种类型，是第一种类型，是西方“三高”西方“三高”型膳食型膳食

高蛋白、高脂肪、高能量膳食，导致冠心病、糖尿病、肠癌和乳腺癌等发病率增加，严重威胁着居民的身体健康。此种膳食结构以欧美发达国家为代表，这些国家植物性食品消费量较少，动物性食品消费量很大，热能、蛋白质、脂肪摄人量均高，人均每日热能达 14.7MJ(3500kcal)，蛋白质与脂肪达 100g和 150g

四种类型四种类型

第二种类型是第二种类型是东方型东方型膳食膳食

以印度、印度尼西亚、巴基斯坦等多数发展中国家为代表。他们的膳食以植物性食品为主，能量基本上可满足。蛋白质仅 50g,左右，脂肪仅 30-40g，常可导致一些营养缺乏病

它既保留了东方膳食的一些特点，又吸取了西方膳食的一些长处。植物性和动物性食品消费比较均衡，其中植物性食品占较大比重，但动物性食品仍有适当数量，动物性蛋白质占膳食蛋白质总量的 50％，并有丰富的蔬菜、水果等，能量供给约为 10.88MJ(2600kcal)，蛋白质和脂肪均可达 80g左右，食物结构比较合理，基本符合营养要求。

不过动物性食品仍稍偏高，“富裕病”也有增加趋势，但营养失调轻微

第三种类型是以第三种类型是以日本日本为代表为代表

这是居住在地中海地区居民特有的膳食。该膳食富含植物性食物，食物新鲜，脂肪提供能量占膳食总能量的 25%~35% ，饱和脂肪所占比例较低（ 7%~8%），主要食用油是橄榄油，每天食用少量（适量）酸奶和奶酪，每周食用适量鱼、禽，少量餐，每月食用几次红肉，以新鲜水果作为每日餐后食品，大部分成人有饮用葡萄酒的习惯。该膳食结构的特点是饱和脂肪酸摄入量低，蔬菜 水果摄入量高。地中海居民心血管疾病的发生率很低。

第四种类型为第四种类型为地中海地中海膳食结构膳食结构

中国居民膳食指南（ 2007版）· 食物多样，谷类为主，粗细 搭配· 多吃蔬菜 、水果和薯类· 每天吃奶类、大豆类或其制品·常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉· 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食· 食不过量，天天运动，保持健康体重·三餐分配要合理，零食要适量· 每天足量饮水，合理选择饮料·如饮酒要限量·吃新鲜卫生的食物

中国居民膳食指南

食物多样，谷类为主 多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及 薯类： 谷类包括米、面、 杂粮等， 薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物： 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A和B族维生素。

第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、

脂肪、膳食纤维、矿物质和 B族维生素。 第四类为蔬菜 水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供

膳食纤维、矿物质、维生素 C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要

提供能量。植物油还可提供维生素 E和必需脂肪酸。

提出谷类为主 是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。 稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

蔬菜 与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维 .蔬菜 的种类繁多，红、黄、绿等深色的蔬菜 中维生素含量超过浅色蔬菜 和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素 B2、维生素 C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁），膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

多吃蔬菜 、水果和薯类

水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶 等物质比蔬菜丰富 。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素 C和胡萝卜素的丰富来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民 10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

含丰富蔬菜 、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素 B1、维生素 B2 、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

常吃奶类、豆类或其制品

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的 30% 、 40% 、 30% 为宜。

经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。钠的摄入理与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过 6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

吃清淡少盐的膳食 ≤ 6g/d

高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。

如饮酒应限量

在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

吃清洁卫生、不变质的食物

中国居民平衡膳食宝塔

原则 : “ 营养、卫生、科学、合理”

● 孕前期妇女膳食指南

1 ．多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸

2．常吃含铁丰富的食物

3．保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入

4．戒烟、禁酒

● 孕早期妇女膳食指南

1 ．膳食清淡、适口

2．少食多餐

3．保证摄入足量富含碳水化合物的食物

4．多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸

5．戒烟、禁酒

● 孕中、末期妇女膳食指南1 ．适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量

2．适当增加奶类的摄入3．常吃含铁丰富的食物4．适量身体活动，维持体重的适宜增长5．戒烟、禁酒，少吃刺激性食物● 哺乳期妇女膳食指南1 ．增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入2．适当增饮奶类，多喝汤水3．产褥期食物多样，不过量4．忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡5．科学活动和锻炼，保持健康体重

特定人群膳食指南

● 0 月 ~6月龄婴儿喂养指南

1．纯母乳喂养

2．产后尽早开奶，初乳营养最好

3．尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素 D

4．给新生儿和 1月 ~6月龄婴儿及时补充维生素 K

5．不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养

6．定期监测生长发育状况

● 6 月 ~12月龄婴儿喂养指南

1．奶类优先，继续母乳喂养

2．及时合理添加辅食

3．尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品

4．逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为

5．定期监测生长发育状况

6．注意饮食卫生

● 1 岁 ~3岁幼儿喂养指南

1．继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样

2．选择营养丰富、易消化的食物

3．采用适宜的烹调方式、单独加工制作膳食

4．在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养

5．鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖

6．每天足量饮水，少喝含糖高的饮料

7．定期监测生长发育状况

8．确保饮食卫生，严格餐具消毒

● 学龄前儿童膳食指南

1 ．食物多样，谷类为主

2．多吃新鲜蔬菜和水果

3．经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

4．每天饮奶，常吃大豆及其制品

5．膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料

6．食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长

7．不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯

8．吃清洁卫生、未变质的食物

● 儿童青少年膳食指南

1 ．三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食

2．吃富含铁和维生素 C的食物

3．每天进行充足的户外活动

4．不抽烟、不饮酒

● 老年人膳食指南

1 ．食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

2 ．合理安排饮食，提高生活质量

3．重视预防营养不良和贫血

4 ．多做户外活动，维持健康体重

合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡

一、二、三、四、五， 红、黄、绿、白、黑。

合理膳食有十个字：

“一”就是每天一袋牛奶。

人每天需要 800毫克钙，平常饭菜只含钙 500毫克，缺 300毫克，正好是一袋牛奶。喝奶要从一岁开始，终身喝奶。英国孤儿院做过实验，把婴儿分两组，一组从一岁起喝奶，一组不喝奶，到十五岁时，喝奶的比不喝奶的平均身高要高出 2.8公分，肌肉发达、智商高、聪明、皮肤细腻，头发、眼睛有光泽。每天喝两袋奶的比不喝奶的高出 4.8公分。日本人原来个不高，小日本。二战后，政府每天中午免费给中、小学生一人一袋牛奶。现在日本的青少年，平均身高已经高于北京的中、小学生。所以日本人有一句话：“一袋牛奶振兴一个民族。”

“二”就是每天 250克至 350克碳水化合物 ,即 5-7两主食

这个量也应以人们从事的工作不同，体质不同或增或减。

控制主食就可以控制肥胖。现在有一句话“饭前喝汤，苗条健康”。饭前喝汤，汤到胃后起反射作用引起脑干、神经中枢、食欲中枢兴奋性下降，食量自动减少 1/3；广东人饭前喝汤，小小瘦瘦；北方人饭后喝汤，越喝越胖。

“三”就是每天吃三份高蛋白。

一份就是一两瘦肉或一个鸡蛋，或 2 两鱼、 2 两虾、 2 两鸡、 2 两鸭、 2 两豆腐、半两黄豆。早、中、晚各一份，也可以再加一份。动物蛋白中鱼类最好，血粘度低，不用什么名贵鱼，平价鱼一样好。植物蛋白以豆腐、豆浆最好。喝牛奶拉稀的可喝酸奶，酸奶也不喝的可喝豆浆，但要两袋，因为豆浆中的钙只是牛奶的一半。

“四”就是四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。

“七八分饱”这一句最重要。所谓低热量膳食，说白了就是七八分饱，这是古今中外公认的延年益寿的办法。 科学家也有一个实验，养了 200只猴子，分两组。一组敞开吃，结果脂肪肝、肥胖、肚子大、冠心病、高血压都有了， 10年中死 50只。另一组七八分饱，结果体型匀称、活蹦乱跳、精神很好， 10年只死了 12只。

“五”就是每天 500克蔬菜 、水果，蔬菜 400克、水果 100克。

“红”一天一个西红柿，男性前列腺癌可减少 45％。一天一小杯红葡萄酒或白葡萄酒，活血化淤。一天 1.3个红辣椒，可帮助改善情绪。

黄就是黄色，黄红色蔬菜 水果。人们常缺乏维 A ，缺它小孩易感冒、患扁桃体炎；中年人易得癌症；老年人易视网膜供血不足、眼花。自然界维 A 最丰富的是胡萝卜，此外还有西瓜、红薯、老玉米、柑桔、红辣椒、西红柿、南瓜。

“绿”就是绿茶，它比其他任何饮料都好，是天然抗氧化剂，对防动脉硬化、防癌都有重要作用。

“白”就是燕麦粉、片坚持喝燕麦粥，可降低胆固醇，血粘度下降。每天一两燕麦粥，费用只比吃馒头多一毛钱。

“黑”就是黑木耳一天 5-10克，就是一把。炒、煎都行，它降低血粘度，防止脑血栓。

适量运动。

世界卫生组织正式提出来：步行最好。步行运动有个“三、五、七”要求：“三”指三公里、 30分钟以上。一天走 4 公里的老人，冠心病比不走的人少60%。“五”指一周至少走五次，天天走更好。

“七”指走的速度以年龄 + 心率 =170为好。

戒烟限酒。

心理平衡

谁掌握了心理平衡，谁就掌握了健康的金钥匙。

“一个中心、两个基点、三大作风、八项注意”

“一个中心” 以健康为中心。 “两个基点” 糊涂一点，潇洒一点。小事糊涂大事清楚。不纠缠于小事，小事糊涂是真聪明。潇洒一点就是要大度一点，站得高点看得远点，人际之间，互相多尊重。

“三大作风” 助人为乐、知足常乐、自得其乐。