TALLINNA ÜLIKOOL

Kaie Pappel

TOITUMISE ALUSED

Õppematerjal

Tallinn 2012

1

SISUKORD

ÕPPEAINE SISU ja ÜLESANDED ...............................................................................31. TOIDUAINED JA TOITAINED ................................................................................32. TOIT JA ORGANISMI ENERGIAVAJADUSED ...................................................5

2.1. Ainevahetusprotsessid ja energeetika .................................................... 52.2.Organismi energiavajadus ...................................................... 5

2.3. Toiduainete energeetiline väärtus ....................................................... 63. SÜSIVESIKUD .......................................................................................................... 11

3.1. Süsivesikute füsioloogiline tähtsus ..............................................................113.2. Süsivesikute vajadus ............................................................. 123.3. Süsivesikute allikad ja toiduvalik .............................................................14

4. LIPIIDID .........................................................................................................204.1. Lipiidide esinemine organismis ............................................................204.2. Lipiidide ülesanded organismis ........................................................... 214.3. Neutraalrasva ehitus ............................................................ 224.4. Lipiidide vajadus ............................................................. .234.5. Toidurasvade saamine ................................................................ 234.6. Taimeõlid ..................................................................284.7. Rasvmäärded ......................................................................284.8. Toidurasvade säilitamine ......................................................................294.9. Kolesterool ......................................................................29

5. VALGUD ......................................................................................................... 325.1. Valkude füsioloogiline tähtsus ................................................................... 325.2. Valkude ehitus .....................................................................335.3.Valkude bioloogiline väärtus ......................................................................335.4. Valguvajadus ......................................................................355.5. Valguallikad ja toiduvalik ......................................................................36

6. VESI ......................................................................................................... 417. VITAMIINID ......................................................................................................... 46

7.1. Vitamiinide üldiseloomustus ...................................................................... 467.2. Rasvlahustuvad vitamiinid ...................................................................... 497.3. Vesilahustuvad vitamiinid ...................................................................... 517.4. Vitamiinide allikad ja vajadused ..................................................................567.5. Vitamiinikaod toiduainete säilitamisel ja töötlemisel .................................58

8. MAKRO- ja MIKROELEMENDID .......................................................................628.1. Sisaldus organismis .......................................................................648.2. Põhilised biofunktsioonid .......................................................................648.3. Makroelemendid .......................................................................658.4. Mikroelemendid .......................................................................698.5. Toksilised mikroelemendid organismis .......................................................74

9.TOIDUVALIKU PÕHIPRINTSIIBID .........................................................................7610. TOITUMISREŽIIM ja MENÜÜ KOOSTAMINE ..................................................84

2

ÕPPEAINE SISU JA ÜLESANDED

Toitumine on meie eksistentsi, kasvu ja paljunemise esmatingimusi, mis seisneb toiduainete või neist valmistatud toidu söömises ning selle koostisesse kuuluvate toitainete omastamises ja kasutamiseks. Individuaalsed toitumisharjumused tekivad varajases lapseeas ning muutuvad aastatega üha jäigemaks ja raskemini muudetavaks. Toiduvalikul on määravad toiduainete kättesaadavus, perekonna ja rahvuse toitumisharjumused ning migratsiooni ulatusest ja kiirusest johtuvalt ka teiste rahvaste toitumistavad. Lisaks eeltoodule sõltuvad toitumisviis ja toiduvalik ka inimese isiksusest, intellektist ja haridustasemest. Puudujäägid või liialdused toitumise vallas põhjustavad varem või hiljem häireid organismi töös. Tervisliku toitumise eelduseks on toidu toitainelise koostise ja organismi toitainetevajaduse tundmine.

Lähtudes eeltoodust on õppeaine põhiülesanneteks:- organismi toitainetevajaduse ja seda määravate tegurite teadvustamine;- tervisliku toitumise põhiprintsiipide omandamine, toidu toitainelise koostise

analüüs;- toitumisalase info analüüsivõime arendamineÕppeaine sisu haarab nii organismi energia- ja toitainetevajadust, toidu, kui toitainete

allika valiku kriteeriume kui ka tasakaalustatud menüü koostamise põhimõtteid ja toitumisrežiimi. Iga teema käsitlus peab andma vastuse viiele olulisele küsimusele:

miks?mida?kui palju?kuidas?millal?

1. TOIDUAINED JA TOITAINED

Toiduained on toiduks kasutatavad ained või ainesegud, mis on kas loomse (nt piim, liha, kala), taimse (nt aedvili, teraviljasaadused) või üksikjuhtudel ka mineraalse (nt keedusool) päritoluga.

Toitained on toiduaine koostisosad, mis vabanevad seedekulglas ja rahuldavad inimorganismi elulisi vajadusi. Toitaineid võib liigitada mitmeti: nt vastavalt päevas vajatavale kogusele (g või mg, µg), saamisviisile (looduslikud, töödeldud), keemilisele ehitusele (orgaanilised, anorgaanilised ühendid), asendatavusele (asendamatud, asendatavad) jne. Enimlevinud on jaotus lähtudes päevas vajatavast kogusest.

- makrotoitained, mida vajatakse grammides- mikrotoitained, mida vajatakse milli- või mikrogrammides.

Makrotoitained on valgud, lipiidid, süsivesikud, vesi.Mikrotoitained on vitamiinid, mineraalained (makro- ja mikroelemendid).

Toitained katavad organismi energia kulu, tagavad ainevahetuse ja kasvu ning rakkude uuenemise. Lisaks toidutoormes sisalduvatele toitainetele võib toiduaine koostises olla ka muid keemilisi ühendeid, mis on lisandunud tehnoloogilise protsessi tulemusena või sattunud sinna ümbritsevast keskkonnast. Nende toime organismile võib olla erinev: kasulik, kahjutu või kahjulik. Paljude toiduainete tootmisel kasutatakse mitmesuguseid lisa- ja abiaineid.

Toidu lisaaine on looduslik või sünteetiline aine, mis käitlemisel lisatakse toidule selle omaduste mõjutamiseks. Need on mitmesugused emulgaatorid, toiduvärvid,

3

stabilisaatorid, antioksüdandid, säilitusained jm, mille kasutamisel on enamikule kehtestatud kindlad piirnormid.

Abiaine on toidu käitlemisel kasutatav aine, mis eemaldatakse toidust, kuid mille jäägid või derivaadid võivad tehnoloogilise paratamatuse tõttu toidus säilida.

Saasteaine on toidutoormes või toidus leiduv aine, mis on sinna sattunud toidutoorme tootmisel või esmasel töötlemisel kasutatud ainete tõttu, käitlemise ajal või keskkonna saastumise tagajärjel ning mis võib olla inimese tervisele ohtlik või mis võib halvendada toidu omadusi. Ümbritsevast keskkonnast satuvad saasteained (taimekaitsevahendid, raskmetallid, fenoolsed ühendid jm) toiduainesse mulla, vee ja õhu kaudu. Nende sisaldus toiduaines on rangelt reglementeeritud. Keelatud või lubatust suuremas koguses saasteaineid sisaldavat toidutooret ja toitu ei ole lubatud kasutada.

Geneetiliselt muundatud organism (GMO) – organism, kelle pärilikkustegureid on tänapaeva biotehnoloogia abil muundatud viisil, mida looduses ei esine.

Toitumissoovitused (Nutrition Recommendations) – juhend, mis annab soovitused toitumise planeerimiseks tervetele elanikkonna rühmadele, sealhulgas toiduenergia, makrotoitainete, vitamiinide ja mineraalainete tarbimiseks oopaevas.

Toidusoovitused (Food Based Dietary Quidelines) – juhend, mis annab soovitused toiduainete ja/ või roogade valikuks uhe ööpaeva lõikes tervetele elanikkonna ruhmadele.

Organismi põhiainevahetuse energiakulu (PAV) (Basal energy expenditure) – energiakulu indiviidil, kes lamab täielikus kehalises ja vaimses rahuolekus termoneutraalses keskkonnas ligikaudu 12 tundi pärast eelmist toidukorda.

Toidu seedimise ja omastamise energiakulu (Diet induced thermogenesis/ diet – induced energia expenditure) – energiakulu, mida inimene vajab lisaks põhiainevahetuse energiakulule saadud toidu seedimiseks ja omastamiseks.

Kehalise aktiivsuse energiakulu (Energy expenditure caused by physical activity) – energiakulu, mida inimene vajab lisaks pohiainevahetuse energiakulule ja toidu seedimise ja omastamise energiakulule kehalise aktiivsuse katteks.

Kehaline aktiivsus (Physical activity) – keha mis tahes liikumine, mis on pohjustatud lihaste kontraktsioonist ning mis põhjustab energiakulu üle organismi põhiainevahetuse energiakulu.

Päevane kehalise aktiivsuse tase (PAL) (Daily physical activity level) – koefitsient, mis iseloomustab organismi kogu energiakulu ööpäevas ning on antud võrreldes põhiainevahetuseks vajaliku energiakuluga

Kehamassiindeks (KMI) (Body mass index) – näitaja, mis saadakse keha massi (kg) jagamisel pikkuse ruuduga (m2).

Keskmine toitainevajadus (Average requirement) – organismis oopaevas omastatud toitaine kogus, mis on vajalik, et valtida toitaine vaegust ning mis sailitab vajalikud toitainevarud organismis ja keha kudede funktsioneerimise.

Soovitav toitaine tarbimine (Reference nutrient intake, recommended intake, recommendeddaily allowance) – toitaine keskmine kogus ööpäevas, mida inimene tarbib toidu ja toidulisanditega ning mis nüüdisaja teadusuuringute tulemustele põhinedes vastab organismi

4

teadaolevale vajadusele, et sailitada hea toitumise tase ja tagada selle toitainega seotud funktsioonid praktiliselt koigil tervetel inimestel.

2. TOIT JA ORGANISMI ENERGIAVAJADUSED2.1. Ainevahetusprotsessid ja energeetika

Inimorganismis nagu mujalgi kehtib aine massi ja energia jäävuse seadus. Ainete muundumisprotsessid toimuvad organismi siseneva toidu, joogi ja sissehingatud õhu komponentide arvel. Oksüdatsioonireaktsioonid on eksotermilised, seejuures vabaneva energia arvel kulgevad aga endotermilised sünteesireaktsioonid ning organismi kudede ülesehitus ja uuenemine. Kudedes ja rakkudes toimuvad lakkamatult mitmesugused keemilised protsessid. Süsivesikud, valgud ja lipiidid hüdrolüüsitakse lihtsamateks ühenditeks, mis järgnevalt oksüdeeruvad või mida kasutatakse organismile omaste ainete sünteesiks. Neist ainetest ehitatakse üles rakke ning kudesid, ensüüme ja hormoone.

Organismi elutegevuse seisukohalt ei ole mõeldav, et toiduainetest saadavat energiat kasutab organism koheselt. Umbes 40% energiast salvestatakse energiarikastesse nn makroergilistesse ühenditesse (adenosiintrifosfaat - ATP jt), mida organism kasutab vajadusel organismile omaste ainete biosünteesiks, lihaste tööks, liikumiseks, närvisüsteemi talitlusteks jm. Osa saadavast energiast läheb keha soojusregulatsiooniks.

Inimene on püsisoojane organism. Püsisoojasuse tingimuseks on tekkinud soojuse ja äraantava soojuse tasakaal.

Kehatemperatuuri liigse tõusu puhul ning ülekuumenemise vältimiseks organism higistab. Higi koostisse kuuluva vee aurustamiseks kulub energiat. 1 g (1 cm3) vee aurustamiseks kulub 2,3 kJ. Higistamise intensiivsus sõltub õhu niiskusest ja temperatuurist. Niiskes ja kuumas ruumis (nt aurusaunas), kus õhk on veeauruga küllastunud, on soojuse äraandmine raskendatud. Kuiva ja kõrget temperatuuri talub organism paremini.

2.2. Organismi energiavajadus

Organismi energiavajadus sõltub tervest reast teguritest, eeskätt vanusest, soost ning füüsilisest aktiivsusest.

Puhkeolukorras on inimese energiakulu väiksem. Inimorganismi energiavajadus vaiksel lamamisel, kuid ärkvel olles, piirdub organismi sisemiste vajadustega.

Seda minimaalset energiahulka, mis kulub rahulolekus (s.o mõõdetud katseliselt, 12…14 t pärast söömist) kudede ainevahetuseks, hingamiseks, südame, näärmete ja silelihaste tööks, määratletakse kui põhiainevahetuseks (PAV) kuluvat energiat.

Põhiainevahetuseks kuluv energia sõltub soost, vanusest, kehaehitusest, sisenõristusnäärmete talitlusest ning organismi üldisest füsioloogilisest seisundist. Meestel on põhiainevahetuse energiatarve ligikaudu 10% suurem kui naistel. Lastel on PAV väärtused 1 kg kehamassi kohta kõrgemad kui täiskasvanul, sest nende kehapindala on kehamassiga võrreldes suhteliselt suur ja seega ka soojusregulatsiooniks vajatav energiahulk 1 kg kohta suurem. Organismi vananedes põhiainevahetuse intensiivsus väheneb. Põhiainevahetusele mõjuvad mitmed hormoonid. Türoksiin näiteks suurendab PAV näitajat, kilpnäärme hüpofunktsiooni korral see aga väheneb. Põhiainevahetusele kuluv energia on suurem sportlastel, rasedatel ning psühhilise ärrituse korral. See näit kasvab kehatemperatuuri tõusul ning enne menstruatsiooni. Teiste faktorite kõrval mõjutab põhiainevahetust ka toidu hulk ning koostis. Tugevaim on valkude ja aminohapete toime. Pikaaegse nälgimise korral, kui kehamass alaneb 10%, väheneb põhiainevahetuse energiakulu 16%.

5

Oluline osa ööpäevases energiatarbes on töö ja tegevuse iseloomul. Vaimne töö on seotud suhteliselt väikeste energeetiliste kulutustega. Raske kehalise koormusega seevastu kaasneb väga suur energiatarve. Nii näiteks on arvutioperaatori päevane energiatarve umbes 1,4 korda väiksem kui ehitustöölisel.

Inimese ööpäevane energiatarve võrdub seega :1. organismi põhiainevahetuse energiakulu2. toidu seedimise ja omastamise energiakulu3. kehalise aktiivsuse energiakulu.

:Energiatarvet väljendatakse kJ (MJ) või kcal-tes.

1 kcal = 4,19 kJ 1000 kJ = 1 MJ

Päevane põhiainevahetuse energiakulu on otseselt seotud keha massiga ja eelkõige keha rasvavaba massiga. Põhiainevahetuse energiakulu määratletakse keskmisena, magamise ajal keha energiakulu väheneb ligikaudu 10%, ärkveloleku ajal suureneb keha energiatarve ligikaudu 5% põhiainevahetuse energiakulust.Energiatarve rahulikus olekus ehk põhiainevahetuse energiakulu on ligilahedaselt hinnatav vanust,sugu ja kehaehitust arvestava Harris-Benedict’i valemiga (publitseeritud 1919)MEHED66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x vanus aastates) = kcal ööpaevasNAISED655.1+ (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x vanus aastates) = kcal ööpaevasEinejärgne energiakulu suurenemine toimub moned tunnid parast sooki. Toidu seedimiseks ja omastamiseks vajalik energiakulu on arvestuslikult 10% paevasest energiakulust tasakaalustatud segatoidu regulaarse tarbimise korral. Toidurasvade omandamiseks vajalik energiakulu on ligikaudu 5% rasvade energiasisaldusest, valkude omastamise kulu on kuni 20% nende energiasisaldusest ning süsivesikute omastamise kulu on keskmiselt 10% nende energiasisaldusest. Kehalise täieliku inaktiivsuse korral on energiakulu lähedane ärkveloleku energiakulule (5% üle põhiainevahetuse energiakulu) ning see tähendab ärkvelolekus istumist või lamamist.

Kehalise aktiivsuse tasemest tulenev suhe põhiainevahetuse energiakulusse (PAL) arvestades töö ja vaba aja kehalist aktiivsust:

Väga vähene kehaline koormus. PAL 1,4–1,5Istuv too, mis ei sisalda liikumist ning väga vähene või puuduv vaba aja kehaline aktiivsusVähene kehaline koormus. PAL 1,6–1,7Istuv töö koos mõningase vajadusega liikuda ja vähene vaba aja kehaline aktiivsusKeskmine kehaline koormus. PAL 1,8–1,9Töö, mis sisaldab nii seismist kui ringi liikumistKõrge kehaline koormus. PAL 2,0–2,2Suurt kehalist aktiivsust nõudev töö või igapaevane võistlusspordiks vajalik kehaline treeningVäga vähene kehaline koormus vastab ligikaudselt väga vähe liikuva ja ruumis viibiva inimese energiavajadusele (nt arvutioperaator, raamatupidaja, dispetšer).Vähene kehaline koormus vastab vaheliikuva inimese energiavajadustele (nt sekretar, muuja, õpetaja, üliopilane).

6

Keskmine kehaline koormus vastab ligikaudselt tööstuse tootaja, koristaja, kodutöö, arsti, meditsiiniõe, autojuhi ja poeabilise keskmisele päevasele energiavajadusele, arvestades ka kehalist koormust vabal ajal.Kõrge kehaline koormus vastab ligikaudselt ehitustöölise, metsatöölise, põllutöölise ja õppustel viibiva sõjavaelase keskmisele energiavajadusele, arvestades ka kehalist koormust vabal ajal.Arvestades eeltoodud valemit ja kehalise aktiivsuse taset, saab igauhele valja arvestada vajaliku ööpaevase toiduenergiavajaduse.Keskmiste soovituste koostamise arvestuse aluseks on indiviidid, kelle kehamassiindeks on soovitatavates piirides: KMI = 18,5-25. Eestlaste toiduenergia määramisel praegusel ajaetapil on arvestatud kehalise too suhteliselt suurt osatähtsust. Normid lähtuvad nn keskmisest kehamassist (mees 70 kg, naine 60 kg).Inimese toiduenergiavajadus soltub eeltoodu alusel nii soost kui vanusest. Meestel on toiduenergiavajadus kõige suurem ajavahemikus 19–30 eluaastal ja naistel 15–18 eluaastal. Üle keskea jõudnud inimeste toiduenergiavajadus hakkab vähenema. 60-aastaste vajadused rahuldatakse näiteks ainult poolteistkordse põhiainevahetuse kuluga. Olenevalt soost on antud toiduenergia soovitused alates neljandast eluaastast.Naiste toiduenergiavajadus suureneb raseduse (+1260kJ/ 300kcal) ja rinnaga toitmise ajal (+2100–2650 kJ/ 500–650kcal). Kui aga neil perioodidel kehaline koormus oluliselt väheneb, siis ei ole otstarbekas toiduenergiat suurendada, sest sellega kaasneb kehamassi liigne tõus.

Tabelis on esitatud erinevad vanuserühmad (erinevalt vitamiinide ja mineraalainete soovitusi käsitlevate tabelitega), sest toiduenergiavajadus muutub vastavalt vanusele ja soole oluliselt rohkem kui vajadus vitamiinide ja mineraalainete järele

7

Üksikisiku toitumise hindamiseks tuleb arvestada, et toodud arvväärtused on keskmised ega peegelda üksikisiku eripära.

2.3. Toiduainete energeetiline väärtus.

Toidust saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, soojustekkeks ja kehaliseks ning vaimseks tegevuseks vajaliku energiakulu. Toidu energeetilise väärtuse tuvastamiseks kasutatakse kalorimeetrilist meetodit. Meetod põhineb ainete põletamisel vabaneva soojuse (samuti keemilistel reaktsioonidel ja bioloogilistel protsessidel vabaneva soojushulga) mõõtmisel. Soojushulk, mis vabaneb 1 g rasva põletamisel kalorimeetris võrdub soojushulgaga, mis saadakse selle oksüdatsioonil organismis.

Toitainete energeetilised väärtused on järgmised:1 g süsivesikuid( v.a polüoolid ) ”annab” 17,2 kJ (4,1 kcal)1 g polüoole 10 kJ (2,4 kcal)1 g lipiide 38,9 kJ (9,3 kcal)1 g valke 17,2 kJ (4,1 kcal)1 g etanooli 29,7 kJ (7,1 kcal)1 g orgaanilisi happeid(nt õun-, sidrunhape jm) 13 kJ (3 kcal)

Põhilisteks toiduenergia allikateks igapäevamenüüs on süsivesikud ja lipiidid. Päevasest energiatarbest tuleks

55 - 60% katta süsivesikute,25% - 30% lipiidide,10 – 15% valkude arvelt. (vt ptk 4,5,6).

8

Kui energia saamine on väga madal, alla 6,5 MJ (1600 kcal) kohta päevas, peaks valk katma 15 - 20% vajatavast energiast.

Toidu energeetiliset väärtust ei tohi samastada ta toiteväärtusega.Toidu toiteväärtus seisneb ta toitainelise koostise vastavuses organismi

füsioloogilistele vajadustele. Täisväärtuslik toit peab sisaldama piisavas koguses nii makro- kui mikrotoitaineid, eeskätt asendamatuid aminohappeid, esmatähtsaid rasvhappeid, vitamiine ja mineraalaineid (makro- ja mikroelemente). Kõrge energiasisaldusega toit ei pruugi olla täisväärtuslik ja vastupidi. Nt Cola-joogid on suhteliselt kõrge energiasisaldusega, kuid madala toiteväärtusega. Täismahl on madala energiasisaldusega, kuid kõrgema toiteväärtusega.

Inimese päevane energiatarve on suhteliselt kergesti rahuldatav. Raskem on kindlustada toidus õiget toitainete vahekorda.

Toidu energeetiline väärtus on kõrgeim rasva- ja suhkrurikastes toodetes. Erinevate toiduainete energeetilist väärtust iseloomustavad joonisel 3.1. toodud andmed.

Päevane toidukogus ei tohi ületada organismi energiavajadusi, sest sellega kaasneks keha massi suurenemine. Lihtne arvutus kinnitab, et kompenseerimaks liigset teelusikatäit suhkrut tuleks jalutada 15 minutit, šokolaadikompveki söömisel 20 minutit ja torditüki söömisel 2,5 tundi, kui ei soovita suurendada keha rasvavarusid.

9

10

Joonis 2.1. Erinevate toiduainete energiasisaldus, kJ/100g

114

118

215

234

243

350

375

566

774

934

1093

1045

1172

1398

1404

1554

1698

2381

3057

3796

185- 202

0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000

KALI

KAPSAS

ÕUN, PIRN

RÄIM

PIIM (2,5%)

KARTUL

MARJAJOGURT

BANAAN

KANAMUNA

VEISELIHA

RUKKILEIB

SEALIHA

SOOLAHEERINGAS

SAI

JUUST

NELJAVILJAHELBED

MARGARIIN (40%)

SUHKUR

ŠOKOLAAD

VÕI

OLIIVIÕLI

E, kJ

3. SÜSIVESIKUD

Süsivesikud e sahhariidid on looduses kõige enam levinud orgaaniliste ühendite klass. Taimede kuivmassist moodustavad sahhariidid 75-90%. Inimorganismi koostises on süsivesikuid keskmiselt 1,5%. Süsivesikuterikkamad on maks (0,1-15% oma massist), lihased (0,6-1%), veri ja koevedelikud (0,1%) ning peaaju (0,1%). Süsivesikuid leidub ka glükoproteiinide koostises skeletis ja mitmesugustes limades. Kõrgeim on sahhariidide sisaldus maksas pärast süsivesikuterikka toidu tarbimist, ulatudes 150-225 g-ni, väikseim nälgimise korral. Keskmiselt sisaldab täiskasvanud inimese maks 7% süsivesikuid, s.o ligikaudu 110 g. Lihaste süsivesikute sisaldus on 210-350 g piires, veres ja koevedelikes on süsivesikuid 20 g ringis.

3.1.Süsivesikute füsioloogiline osatähtsus

Süsivesikud täidavad organismis järgmisi ülesandeid.1. Energia tootmine. Süsivesikud on inimesele vahetuks kõige olulisemaks energiaallikaks. Näiteks aju, vererakkude ja neerupealiste tööks vajalik energia saadakse peaaegu kõik glükoosi oksüdatsioonil. Ka siis, kui organism kasutab energiavajaduse rahuldamiseks teisi energiaallikaid (nt rasva või isegi valku), toimub nende oksüdatsioon üle ühise tsentraalse metaboliidi - atsetüleeritud KoA. Mitmesuguste süsivesikute energeetiline väärtus on erinev (16.7-17.2 kJ/g). Toiduratsioonide hindamisel arvestatakse, et

1g süsivesikuid annab keskmiselt 17,2 kJ (4,1 kcal) energiat.

Süsivesikute küllaldane hulk toidus aitab organismil säästa valke plastiliseks otstarbeks, sest süsivesikute ja rasva vaeguse korral hakkab organism energiavajaduse rahuldamiseks tarbima valke, eeskätt lihaste valke.

1. Energeetilise varu loomine. Imetajate organismis on energeetiliseks varuaineks glükogeen, mida kasutatakse tugeva füüsilise koormuse või nälja korral ning veresuhkru taseme reguleerimiseks. Organismi üldisest glükogeenikogusest (~300 – 350 g) on üle poole lihastes, 18% maksas ja ligikaudu 1% südames. Rakkudes on glükogeen seotud tsütoplasma valkude ja osaliselt rakusiseste membraanidega. Glükogeen moodustub maksas toitainetest imendunud glükoosi, galaktoosi ja fruktoosi baasil. Glükogeeni süntees lihastes toimub vereglükoosi arvel. Glükogeeni saamise lähteaineteks võivad olla ka glükogeensed aminohapped, glütserool ja lihastes tekkinud laktaat. Glükoosi vaeguse korral organismis glükogeen lagundatakse ja kasutatakse veresuhkru normaliseerimiseks.

2. Ehituslikud ülesanded. Süsivesikud esinevad organismi kõikides rakkudes. Nad kuuluvad bioloogiliste membraanide, rakuorganoidide ning mitme füsioloogiliselt aktiivse aine koostisse, nagu hormoonid (nt gonadotropiinid). Seoses hormoonse ja koensüümse toimega on süsivesikutel organismis ka regulatoorne funktsioon.

3. Kaitsefunktsioon. Mukopolüsahhariidid, mis kuuluvad mitmesuguste viskoossete sekreetide (limade) koostisse, kaitsevad hingamisteede ja seedetrakti seinu mehaaniliste ärritajate toime ning patogeensete mikroobide sissetungi eest. Kaitsev funktsioon on ka nn toidu kiudainetel - tselluloosil, hemitselluloosil, pektiinainetel ning sidekoevalkudel elastiinil ja kollageenil. Kiudained stimuleerivad soolte peristaltikat, reguleerivad nende motoorset funktsiooni ning adsorbeerivad kahjulikke ühendeid, sealhulgas ekso- ja endogeenseid toksiine ning raskmetallide sooli, aitavad neid organismist kiiremini välja viia. Nad soodustavad ka kolesterooli eritumist organismist ja vähendavad seega kolesteroolisisaldust veres.

11

3.2. Süsivesikute vajadus

Inimorganism on võimeline sünteesima glükoosi teistest orgaanilistest ühenditest. Seega põhimõtteliselt ei saa süsivesikuid pidada inimesele asendamatuteks toitaineteks. Uuringud on aga näidanud, et toit, milles puuduvad süsivesikud, soodustab endogeensete rasvade intensiivset oksüdatsiooni, mille tagajärjal organismi kuhjuvad mürgised ketokehad, atsetoäädikhape, atsetoon, β-hüdroksüvõihape. Vere pH langeb, tekib atsidoos ja edasi hapnikuvaegus. Süsivesikute puudus tingib ka lihasvalkude kasutamist energia tootmiseks. Kõigele lisaks on selline süsivesikutevaene toiduvalik kallis.

Süsivesikuid kui glükoosi allikaid vajab inimene iga päev. Päevasest toiduenergiast peaksid süsivesikud andma: 55....60%. Seejuures arvestatakse täielikult omastatavat kogust. Kuivõrd toidus on alati ka mitteomastatavaid süsivesikuid (nt tselluloosi), soovitatakse täiskasvanul tarbida ~300...400 g süsivesikuid ööpäevas. Kõrge füüsiline koormus suurendab süsivesikute vajadust. Kui toiduenergia kogutarve ööpäevas on 3500 kcal, vajatakse süsivesikuid ~ 500 g.

Ealises diapasoonis on süsivesikute vajadus kõrgeim noorukieas. 14-17 a. neidudel soovitatakse tarbida ~ 345 g ja noormeestel ~ 418 g süsivesikuid päevas. Rasedus ja rinnaga toitmine suurendavad süsivesikute vajadust päevas 30-40 g võrra. Eakatel ja vanuritel väheneb süsivesikute tarve seoses energiakulutuste vähenemisega.

Süsivesikute liigsel tarbimisel kehamass suureneb ja ühtlasi suureneb rasvkoe hulk, kuna süsivesikute ja rasva ainevahetused on omavahel tihedalt seotud ning süsivesikute liig suunatakse koheselt rasvade sünteesiprotsessi. Oluline on seejuures nii süsivesikute üldkogus kui ka süsivesikute valik. Toit sisaldab nii mono- (glükoos, fruktoos, galaktoos jt), di- (sahharoos, laktoos, maltoos) kui ka polüsahhariide (tärklis, tselluloos, pektiinained) ning suhkuralkohole (ksülitool, sorbitool, mannitool). Kõik need ühendid on organismile ühel või teisel viisil vajalikud. Kõige kergemini sünteesitakse triglütseriide (rasvu) monosahhariidide, eriti glükoosi baasil. Fruktoos imendub mõnevõrra aeglasemalt kui glükoos. Disahhariid - sahharoos - kuulub samuti kergesti seeduvate ja kiiresti imenduvate süsivesikute hulka. Sahharoosi ülemäärane tarbimine on üks peamisi rasvumise tekkepõhjusi. Võrreldes mono- ja disahhariididega toimub tärklise seedimine ja imendumine palju aeglasemalt, mis tagab vere suhkrusisalduse ühtlase nivoo ja energia pideva lisandumise ning takistab seega rasva sünteesi süsivesikute arvel.

Lisaks rasvumisohule muudab süsivesikute liigsus toidus ka organismi reaktiivsust, suurendab rakkude ja kudede reageerimistundlikkust, põhjustab ülitundlikkusnähte. Kõrgema riskiteguriga on selle suhtes väikelapsed.

Arvestades organismi vajadusi ning süsivesikute seedumist ja imendumist, on otstarbekas 80% süsivesikute üldhulgast tarbida tärklisena ning ainult 10-20% mono- ja disahhariididena, e ümberarvestatuna päevaseks energiavajaduseks

50% energiast tärklisest,10% mono- ja disahhariididest.Lihtsuhkrute tarbimist peaksid piirama eakad ning vähese füüsilise aktiivsusega

inimesed. Soovitatav oleks, et neil sahharoosi arvele ei langeks päevasest süsivesikute hulgast mitte üle 10%. Mono- ja disahhariidide sisaldusele toidus tuleb erilist tähelepanu pöörata hüperglükeemia (liigne suhkrusisaldus veres) ja hüpolaktaasia (laktoosi talumatuse) korral. Vere normaalne glükoosisisaldus on 3,3-5,5 mmol/l. Vahetult pärast sööki võib see suureneda kuni 10 mmol/l. Kõhunäärme (pankrease) poolt toodetava hormooni (insuliini) toimel suhkrusisaldus veres langeb. Insuliin tagab glükoosi läbitavuse rakumembraanidest ja selle normaalse kasutamise kudedes. Häired pankrease töös, insuliini inaktiveerumine või insuliini hormonaalse vasturegulatsiooni ülekaal põhjustavad suhkruhaiguse (diabetes mellitus) teket, mille puhul vere glükoosisisaldus on üle 8-15 mmol/l. Hüperglükeemia puhul

12

on vastunäidustatud kergesti imenduvate mono- ja disahhariidide kasutamine ning organismi süsivesikute vajadus tuleb rahuldada tärklisega. Toiduainete (või roogade) mõju glükoosisisalduse tõusule veres iseloomustatakse nn glükokeemilise indeksi (GI) kaudu: Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus (Glycemic Index, GI) näitab süsivesikuid sisaldava toidu tarbimisel vere suhkrusisalduse tõusu, võrreldes glükoosi tarbimisega. Glükoosile on iseloomulik kiire imendumine ja sellest tulenev vere suhkrusisalduse jarsk kasv. Glükoosiga võrdlemisel (GI glükoosil = 100) määratakse teiste toiduainete indeks.

[G] vu

GI = ────── x 100, kus [G] vv

[G] vu - uuritava toiduaine (roa) poolt esile kutsutud glükoosisisalduse tõus veres,[G] vv - võrdlustoiduaine (roa) poolt esile kutsutud glükoosisisalduse tõus veres.

GI etaloniks on 50 g glükoosi või selline kogus “nisu” leiba, mis sisaldab 50 gSuure glükeemiliseindeksiga toit tõstab vere suhkrusisaldust kiiresti, väikese indeksiga toit aga aeglasemalt. GI määramisel arvestatakse toiduaine kiudainesisaldust, valmidusastet, tärklise tüüpi ja sisaldust, toiduaine happelisusest ja füüsikalisi omadusi. Toidus sisalduvad rasvad ja valgud aeglustavad süsivesikute imendumist. Soovitatakse valida madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, sest sel juhul on süsivesikute imendumine aeglasem. Süsivesikute imendumisastet peavad arvestama ka diabeetikud.Madala GI-ga on näiteks täisterajahust rukkileib (valmistatud ilma suhkru ja siirupita), kaunviljad, puuviljad, täisteratooted, täisteradest hommikuhelbed, pruun riis, maitsestatud hapupiimatooted.Kõrge GI-ga on näiteks suhkur, karastusjoogid, kartulid, friikartulid, banaanid, sai, valge riis ja makaronid, mais ning rafineeritud teraviljatooted ja hommikuhelbed.Glükeemilisest indeksist sobivam on arvestada toiduaine glükeemilist koormust (Glycemic Load, GL), kus lisaks süsivesiku tüübile arvestatakse ka selle süsivesiku sisaldust toidus.GL arvutatakse jargmiselt: (GI/100) x toiduportsjonist imenduvate süsivesikute kogus, grammidesToiduportsionist imenduvate süsivesikute kogus saadakse, kui toidu kogu süsivesikusisaldusest (grammides) lahutatakse kiudained (grammides).GL 20 või üle selle - kõrge glükeemilise koormusega toit,GL 11-19 - keskmise glükeemilise koormusega toit,GL 10 või alla selle - madala glükeemilise koormusega toit.Glükeemilise koormuse juures on määravaks kogu toidu koostis, sh jookidest saadavad süsivesikud. Söödud toidu GL saadakse, kui arvestatakse erinevate süsivesikute allikate glükeemiline koormus kokku. Roa suur süsivesikusisaldus ja kõrge GI toidud suurendavad ka glükeemilist koormust. Mida väiksem on tarbitud toidu GL, seda väiksem on selle mõju veresuhkru tõusule.Süsivesikute imendumisastet ja glükeemilist koormust peavad arvestama eelkoige diabeedi eelsoodumusega inimesed ja diabeetikud.Eeltoodust tulenevalt on soovitatavad eelkõige kiudainerikkad toidud, mis sisaldavad ka vitamiine ja mineraalaineid ning on tasakaalustatud toiduvaliku oluline osa. Ka kartul on toidu soovitatav osa, kui muud temaga koos söödavad toidud (naiteks toorsalat, rukkileib, puuviljad voi marjad, hapupiimajook) tasakaalustavad kartuli süsivesikute veresuhkrut tõstvat mõju.Toidu mõju vere glükoosisisaldusele sõltub lipiidide, kiudainete ja suhkru hulgast ning valgu ja tärklise suhtest toidus, tärklise seeduvusest, toidu peenestusastmest jne. Toiduaine/toidu glükeemilise efekti teadmine võimaldab vältida järske glükoositaseme muutusi organismis.

13

Laktoosi talumatuse korral on laktoosi hüdrolüüsiv ensüüm laktaas (β-galaktosidaas) väheaktiivne. Sellisel juhul laktoosi sisaldavate toiduainete (eriti täispiimatoodete) kasutamisel laktoos ei imendu peensooles, vaid satub jämesoolde, kus bakterite toimel fermenteeritakse piimhappeks, äädikhappeks, CO2-ks ja H2-ks, mille tulemusena tekib kõhupuhitus (meteorism), kõhuvalu ja kõhulahtisus. Laktaasivaeguse all kannatavate inimeste toit peab olema laktoosivaba või minimaalse laktoosisisaldusega. Kasutatakse ka laktaasi sisaldavaid ensüümpreparaate, näit Lactrase, Lactaid 3000, mida tarbitakse enne piima, või Kerulac, mida lisatakse piimale, koorele jm laktoosi sisaldavatele toiduainetele 24 t enne sööki.

Kõrvuti seeduvate mono- , di- ja tärkliliste polüsahhariididega vajab organism kindlas koguses ka mittetärklilisi polüsahhariide (tselluloosi, hemitselluloosi ja pektiinaineid) ning ligniini. Ligniin on looduslik fenüülpropaanitüüpi ühenditest koosnev polümeer, mis esineb taimeraku kestades. Kiudainete hulka kuuluvad ka kummi- ja limaained. Kiudained jaotatakse vesilahustuvateks (pektiinained, kummiained, glükaanid) ja vees lahustumatuteks (hemitselluloos, tselluloos, ligniin). Eriti oluline on kiudaineterikka toidu tarbimine istuva eluviisiga inimeste ja vanurite puhul, samuti kõhukinnisuse soodumuse ning diabeedi korral. 1 g tselluloosi seob 7,5 g vett, mille tagajärjel väljaheite hulk suureneb ning kõhukinnisus väheneb. Kõhulahtisuse regulatsioon põhineb samuti kiudainete pundumisvõimel. Nad seovad probleeme põhjustava liigse vedeliku sooles. Lisaks sellele ärritavad kiudained seedetrakti seinu mehhaaniliselt, mistõttu seedemotoorika kiireneb, väheneb divertikuloosi oht. Kiudaineterikas toit seob hulgaliselt vett, annab söömisel kiiresti küllastustunde ning sisaldab vähem toiduenergiat kui rasva- või suhkrurikas toit. Sellel põhinevadki paljud kõhnumisdieedid ja –preparaadid.

Pektiinained vähendavad glükoosi imendumiskiirust ja reguleerivad seega glükoosi sisaldust veres. Lisaks sellele soodustavad pektiin ja teised geelistuvad ühendid sapihapete eritumist roojaga ning alandavad vereseerumi kolesteroolisisaldust. Oma osa on kiudainetel ka jämesoole vähi vältimises. Arvatakse, et kiudained vähendavad soolebakterite võimet moodustada seedumata toitainetest kantserogeenseid ühendeid, kuna lüheneb toidumassi sooles viibimise aeg ja alaneb bakterite kasvukiirus. Kiudainete vajadus seostatakse tarbitava energia kogusega ning väljendatakse grammides ühe megadżauli (MJ) kohta. Täiskasvanud inimesel soovitatakse tarbida ligikaudu 3 g kiudaineid 1 MJ kohta. Päevas peaks saama 25-35 g kiudaineid. Laste puhul lähtutakse lihtsast kiudainete soovituse puhul arvestusest: päevane kiudainete soovitatav kogus grammides = lapse vanus aastates + 5

Samuti kui kiudainete vaegus häirib organismi tööd ka nende liig. Kiudainerikka toidu ülemäärasel tarbimisel väheneb mineraalainete, eriti raua, magneesiumi, kaltsiumi ja tsingi imendumine peensooles ning suureneb ka naatriumi ja kaaliumi väljaviimine organismist. See põhjustab raskusi toidu seedimisel ja gaaside teket. Kiudainete tarbimine üle 40 g päevas on ebasoovitav.

3.3. Süsivesikute allikad ja toiduvalik

Süsivesikute sisaldus erinevates toiduainetes on 0%-st kuni 100%-ni (joonis 4.3). Praktiliselt puhas süsivesik on suhkur (sahharoosi sisaldus: 99,0-99,99%), enamus tehislikke magusaineid (nt ksülitool, sorbitool) ja kartulijahu e tärklis. Üle 75% sisaldavad süsivesikuid ka mesi ja siirupid. 50-75% on süsivesikuid jahus, tangainetes ja kuivatatud puuviljas, 40-50% ringis enamikus leiva- ja saiatoodetes. Toorete marjade ja puuvilja süsivesikute sisaldus on 10-15%. Erandi moodustavad banaanid, mille koostises on keskmiselt 18% sahhariide. Köögiviljadest on kõrgema süsivesikute sisaldusega kartul, till, peet, hernes ja porgand, vastavalt ~16, 8, 7, 6 ja 5%. Ülejäänutes on süsivesikuid alla 5%. Loomse päritoluga toiduainetest tulevad süsivesikute allikana kõne alla vaid piim ja piimatooted (kohupiim,

14

kohvikoor, keefir, maitsestamata jogurt), kus süsivesikute sisaldus on 4,0-5,7%. Juustus süsivesikud puuduvad (nt edam, emmental) või nende sisaldus on alla 1% (camembert). Erandi moodustavad sulatatud juustud, mille süsivesikute sisaldus on 3-4%. Samuti ei sisalda praktiliselt süsivesikuid liha ja kala. Paar protsenti on süsivesikuid sea- ja loomamaksas. Vorstide süsivesikute sisaldus sõltub nende koostisest ja on enamasti 0,3%-st (suitsuvorstid) kuni 4,7%-ni (maksavorst, mõningad keeduvorstid nagu teevorst jt).

Erinev on ka üksikute süsivesikute sisaldus toiduainetes (tabel 3.1). Kui jahu, tangainete ja kartuli koostises on põhiliseks sahhariidiks tärklis (üle 97%), siis marjades, puu- ja aedviljas on tärklist alla 1%. Sahharoosi on enam peedis (6,5%), teatud sibulasortides (kuni 6,5%), hernestes (3,7%) ja porgandis (1,7%). Puuviljadest on sahharoosirikkamad banaanid (6,4%) ja ploomid (3,8%). Palju on sahharoosi ka ananassi (7,8%) ja kibuvitsa (5,2%) koostises. Sahharoosirikkad on kõik kondiitritooted ja enamus maiustusi (karamellikompvekid, pumatikompvekid, suhkruküpsised jt.). Monosahhariididest on taimsetes toiduainetes enim glükoosi ja fruktoosi. Glükoosi on palju mee (38,5%), viinamarjade (7,3%), kirsside (5,5%) ja karusmarjade (4,4%) koostises. Fruktoosirikkamad on mesi (42,7%), õunad (4,5%), pirnid (4,8%), arbuusid (4,3%), punased sõstrad (4,4%) ja apelsinid (2,7%).

Tabel 3.1Toiduainete süsivesikuline koostis

Toiduaine Süsivesiku keskmine sisaldus*,%glükoos fruktoos sahharoos laktoos tärklis

Piim - - - 4,7 -Kohupiim - - - 4,0 -

Piimapulber - - - 39,0 -Mitmeviljaleib 0,2 0,2 0,1 - 37,4

Vormisai 0,1 0,1 1,2 - 43,6Näkileib 1,0 1,2 - - 55,5Kartul 0,4 0,4 0,2 - 15,0Kapsas 1,9 1,4 0,1 - -Porgand 1,7 1,4 1,7 - -Herned 0,2 0,1 3,7 - 1,7Sibul 1,6 1,5 1,7 - -

Õunad 2,1 4,5 1,3 - 0,1Kirsid 6,7 6,0 0,7 - -

Ploomid 3,2 1,3 3,8 - 0,2Vaarikas 1,6 2,2 0,3 - -Maasikas 2,9 2,4 2,1 - -

Mustsõstar 3,5 4,0 0,3 - -Punane sõstar 2,9 4,4 0,2 - -

Karusmari 2,8 2,4 0,2 - -Sarapuupähkel 0,4 0,5 2,5 - -

Šokolaad 1,7 1,6 42,3 5,3 3,0Koorejäätis 0,9 - 12,4 6,1 -Mandariin 1,7 1,4 5,1 - -

Apelsin 2,6 2,6 3,6 - -Limonaad 0,9 0,9 7,6 - …

Kali 1,1 2,0 0,2 - …Vermut … ... 15,9 - -

* Tähised: - ei sisalda,.... andmed puuduvad, + esineb jälgedes

15

16

99.8

87.3

82.0

55.3

64.0

52.0

58.9

54.5

75.5

40.0

41.3

57.0

80.0

60.1

8.0

8.4

9.0

16.0

3.8

6.9

5.0

5.7

4.8

8.0

4.7

4.0

4.2

2.1

0.4

0.0

0.0

0 - 0,4

0.0 25.0 50.0 75.0 100.0

SUHKUR

KARAMELLMESI

SOKOLAADNISUJ AHU

RUKKIJ AHU

ODRAJ AHUMANNA

RIISRUKKILEIBVORMISAI

KAERAHELBEDMAISIHELBED

ROSINADÕUNAD, P IRNID

PLOOMID

APELSINKARTULKAPSAS

PEET

KAALIKASHERNED

SIBUL

TILLP IIM

KOHUP IIMKOHVIKOOR

J UUSTSEALIHA

SEAMAKS

SPROTIDRÄIM

SÜSIVESIKUD, %

Joonis 4.3. Imenduvate süsivesikute* üldsisaldus toiduainetes

* arvestatud on organismis imenduvaid süsivesikuid, andmed toidu kiudainete kohta tabl 3.3

Loomsetes toiduainetes on valitsevaks süsivesikuks disahhariid laktoos, mille sisaldus piimas ja hapupiimatoodetes on 3,0 - 4,7% (tabel 4.2). Juustu laktoosisisaldus sõltub tema valmimisastmest. Valminud juustud laktoosi peaaegu ei sisalda, sest laktoos on piimhappebakterite poolt kääritatud. Värsketes juustudes (nt kodujuust) ja sulatatud juustudes on laktoosisisaldus 3% piires. Jäätis, mitmed kohupiimatooted ja kohupiim sisaldavad kõrvuti laktoosiga enamasti ka teatud koguse sahharoosi. Laktoosi intolerantsuse korral on soovitatav tarbida nii laktoosivaba juustu ja pastöriseerimata jogurteid (sisaldavad aktiivseid piimhappebaktereid) kui ka spetsiaalseid piimatooteid, kus laktoos on β-galaktosidaasi (laktaasi) toimel hüdrolüüsitud (nt HYLA piim, HYLA kohupiim jt).

17

Tabel 3.2Keskmine laktoosisisaldus piimatoodetes

Toode Laktoosi g/100 ml või g/100 gPiim 4,7Hapupiim 3,5Pett 4,7HYLA1 – pett, jogurt < 1,0Vahukoor 2,6Kohvikoor 4,0Puuvilja-, marjajogurt 2,6Bulgaaria jogurt 3,6Atsidofiiljogurt < 1,0Hapukoor 3,0Koorejäätis 6,1HYLA – koorejäätis 0,4Või, võimargariin 0,7Juust: Valminud2 0 Valmimata3 3,0 Sulatatud 0Kohupiim 3,2HYLA kohupiim < 1

1 – piimatooted, kus laktoosi sisaldus on ensüümtöötluse tagajärjel viidud alla 1%.2 – enamik juustusid (hollandi, edam, emmentali, camembert jt.)3 – nt kodujuust, rae juust, leedu köömnejuust

Tselluloos ja hemitselluloos esinevad põhiliselt taimede rakukestas ja seemnetes. Kiudaineterikkamad on täisteravilja- ning madalama sordi jahust tooted, tangained, mitmesugused helbed ja müslid (tabel 4.3). Teraviljadest on kiudainete sisalduselt esikohal kaer (21%) ja tatar (14,5%). Odras on tselluloosi ja hemitselluloosi ligikaudu 11%, maisis 6,3%. Mida enam on tera töödeldud, seda madalam on saadud toote kiudainesisaldus. Kui näiteks nisukliid sisaldavad toidukiudu 38%, nisuidud 12,3% ja täisterast nisujahu 10%, siis esimese sordi jahus on kiudaineid 3,5% ja kõrgema sordi jahus vaid 1,6%. Lähtudes jahuvalikust on väga erinev ka leiva ja teiste jahutoodete kiudainesisaldus: 0,1 - 0,2%-st – kõrgema sordi nisujahust sai, 9,9% - rukki täisteraleib või 12,9%-ni - näkileib rukkijahust.

Pektiinained kuuluvad koos tselluloosi ja hemitselluloosiga taimede rakukesta ja rakuvaheaine koostisse. Nende sisaldus on kõrgem valmimata viljades. Pektiinaineid esineb ka rakumahlas. Rohkesti on pektiini õunte ja tsitrusviljade koortes, vastavalt 1,5% ning kuni 30%. Köögiviljade keskmine pektiinainete sisaldus on 0,4-0,6%. Rohkem pektiinaineid sisaldavad porgand (1,4%), kaalikas (0,83%) , oad (1,4%) ja herned (0,8%). Puuviljade keskmine pektiinainete sisaldus on 0,4 -1% piires. Pektiinirikkamad on aprikoosid (0,5%),õunad (0,8%) ja pirnid (0,8%). Palju on pektiinaineid ka metspähklite (1,9%), arahiisi (1,6%) ja mandlite (1,9%) koostises. Marjadest on pektiinainete rikkamad mustsõstrad (1,7%), punased sõstrad (0,9%) ja maasikad (0,8%). Loomsed toiduained pektiinaineid ei sisalda. Pektiini tootmiseks kasutatakse tsitrusviljade koori, õunu ja peetide ning viinamarjade pressimisjääke. Olulised on pektiinained plii jt toksiliste ühenditega tegelevate inimeste ravi-toitlustamisel. Õuna - porgandi jt pektiinirikaste dieetide terapeutilist toimet on täheldatud ka

18

mao- ja soolehaiguste ravis (pektiin pärsib roisubakterite tegevust) ning kolesterooli kontsentratsiooni reguleerimisel organismis.

Tabel 3.3Kiudainete keskmine sisaldus erinevates toiduainetes

Toiduaine Kiudaineid, %Lahustumatud Lahustuvad

Rukkijahu 13,6 …Nisujahu (I s.) 3,5 …Täistera nisujahu 10,0 …Odrajahu 7,6 …Kaerahelbed 5,6 …Tatratang 5,8 …Porgand 1,6 0,8Kaalikas 1,1 0,5Kartul 1,3 0,5Kapsas 1,1 0,9Herned 4,7 0,8Oad 2,4 1,4Mustsõstrad 1,2 0,7Punased sõstrad 1,1 0,6Vaarikad 3,3 0,4Maasikad 1,5 0,9Õunad 1,4 0,8Aprikoosid 1,6 0,7Kiivid 2,4 1,5Banaanid 1,1 0,8Pohlad 2,1 0,4Mustikad 2,6 0,5Pähklid 6,7 0,4Veiseliha 0 0Kohupiim, juust 0 0Kala 0 0

Arvestades kiudainete üldist vaegust meie harjumuspärases toidus (palju rafineeritud toiduaineid, vähe puu- ja juurvilja), tuleks enam tähelepanu pöörata täisteraviljatoodete ja kiudainerikka aedvilja kasutamisele igapäevamenüüs. Nii näiteks peaks hommikusöögiks mannapudrule eelistama odra-, kaera- või tatraputru, saia asemel kasutama täisteraleiba või sepikut, rohkem tarbima müslisid ning helbeid. Vahepalana, s.o lõuna- või õhtuooteks on otstarbekas maiustuste asemel tarbida tooreid puu- ja juurvilju või salateid nendest. Varieerimisvõimalusi on palju. Lähtudes keemilisest koostisest võib näiteks banaanid (1,7% kiudaineid) asendada õuntega (1,8% kiudaineid), kirsid mustikate ja vaarikatega (kiudaineid vastavalt 3,5 ning 3,1 ja 3,7%). Lõunamenüüd võib kiudainetega rikastada nii toorsalatite abil kui ka lisandina põhiroale (nt oad, herned, kaalikas, peet jt), samuti õige magusroa valikuga puuviljadest või marjadest.

Üheks oluliseks küsimuseks süsivesikute valikul on ka nende erinev magusus. Erinevate ainete magususe hindamisel võrdsustatakse sahharoosi kui enam kasutatava disahhariidi magusus 1,0-ga ning antakse teiste magusus tema suhtes (tabel 3.4). Magusaim monosahhariid on fruktoos, mis ületab glükoosi ja galaktoosi magususe kuni 3 ning

19

sahharoosi magususe kuni 1,7 korda. Fruktoosi kõrgem magusus võimaldab vähendada tarbitava suhkru kogust, mistõttu fruktoos on eriti kohane vaimse töö tegijate ja vanemaealiste toitlustamisel. Lisaks sellele imendub fruktoos organismis tunduvalt aeglasemalt kui glükoos, mis võimaldab fruktoosi ja fruktoosirikkaid toiduaineid (nt mustsõstrad, õunad, pirnid, arbuusid) kasutada suhkrudiabeedi korral. Disahhariididest on magusaim sahharoos. Piimasuhkru (laktoosi) ja linnasesuhkru (maltoosi) magusus on vastavalt vaid 16% ja 60% sahharoosi magususest. Suhkuralkoholidest kasutatakse magusainena sorbitooli ja ksülitooli. Sorbitool on vähem magus kui sahharoos. Ta imendub 30-35% ulatuses ja nagu fruktoosilgi on ta imendumiskiirus aeglasem. Sorbitooli tarvitamisel üle 20-30 g päevas võivad tekkida soolte vaevused, sest enamikul suhkuralkoholidel on lahtistav (lakseeriv) toime. Ksülitooli magusus on võrreldav sahharoosi omaga. Ta imendub 75% ulatuses, suurendab maomahla ning sapi eritumist ja soodustab sülje laktoperoksidaasi aktiivsuse tõusu ning vähendab seega hambakaariese ohtu. Ka ksülitool võib põhjustada soolevaevusi.

Tabel 3.4Süsivesikute ja sünteetiliste magusainete suhteline magusus

Aine Suhteline magusus ADI1

Sahharoos 1,0

Glükoos 0,70

Fruktoos 1,2…1,7

Galaktoos 0,6…0,65

Maltoos 0,45…0,6

Laktoos 0,16

Invertsuhkur 1,14

Ksülitool 1,0

Sorbitool 0,5…0,6

Sahhariin2 300 … 500 5

Tsüklamaat2 30 … 45 11

Aspartaam 200…250 40

Kaaliumatsesulfaam 150…200 15

Tärklis 0

Tselluloos 0

1 – ADI – Acceptable Daily Intake – lubatud päevane kogus mg/kg kehamassi kohta päevas2 magusaine tarbimisel organism ei saa lisaenergiat

20

Sünteetilistest suhkruasendajatest on tuntumad sahhariin, tsüklamaadid ja aspartaam. Sahhariin lahustub vees hästi, lahustele on iseloomulik veidi kibekas kõrvalmaitse. Organismis sahhariin peaaegu ei omastu, 98% sellest eraldatakse uriiniga. Tsüklomaadid on sahhariinist ligikaudu 10 korda vähem magusad, kuid meeldiva maitsega ning neid sobib kasutada ka keetmisel ja küpsetamisel. Kuigi preparaadid on põhjalikult testitud ning lubatud tarbimisnormid välja toodud, ei soovitata sahhariini ja tsüklomaate lastelel ega rasedatel. Nüüdisaegsem preparaat on aspartaam, mis on sahhariinist vaid 1,5-2 korda vähem magus ja sobib nii toiduainete magustamiseks (nt kreemid, jäätis, joogid) kui ka ravis. Termilisel töötlemisel ja pikaajalisel säilitamisel aspartaam osaliselt laguneb (tekib diketopiperasiin) ja ta magusus väheneb. Aspartaami ei tohi kasutada fenüülketonuurikud. Fenüülketonuuria on pärilik aminohapete metabolismihäire, mille puhul organism ei suuda aminohapet fenüülalaniini metaboliseerida, tekivad neurotoksilised ühendid.

Võttes arvesse organismi süsivesikute vajadust, süsivesikute omadusi ning nende sisaldust toiduainetes, võib välja tuua järgmised toitumise põhireeglid süsivesikute tarbimisel.

Süsivesikute koguhulk ööpäevas peab katma 55-60% organismi päevasest energiavajadusest. Täiskasvanu peab saama ~ 300...400g süsivesikuid ööpäevas.

Üle 2/3 saadavatest süsivesikutest peavad moodustama polüsahhariidid (eeskätt tärklis) ja alla 1/3 di- ja monosahhariidid (laktoos, maltoos, sahharoos, glükoos, fruktoos jt). Kasutatud sahharoos ei tohi anda üle 10% päevasest energiavajadusest.

Päevane toiduratsioon peab sisaldama kiudaineid vähemalt 25-35 g ööpäevas. Sellest 2/3 peaks saama teraviljatoodete ja 1/3 puu- ja köögiviljaga.

Tuleb piirata nn tühje kaloreid sisaldavate toiduainete (suhkur, suhkrurikkad limonaadid ja siirupid, karamell jm) tarbimist.

Võimalikult palju tuleb kasutada puu- ja köögivilju ning täisteratooteid, mis kõrvuti vajalike süsivesikutega rikastavad menüüd ka vitamiinide ning mineraalainetega.

Puu- ja köögivilju ning marju tarbida eelkõige toorelt. Soovitatav päevane üldkogus on 300 g puuvilju ja marju ning 400 g köögivilju.

Suhkruasendajaid on soovitav tarbida vaid otsese vajaduse korral (nt diabeet, kehakaalu reguleeriv dieet).

Tuleb vältida tehismagusainete ja neid sisaldavate toodete kasutamist imikute ja väikelaste toidus ning raseduse ja imetamise ajal.

4. LIPIIDID

4.1. Lipiidide esinemine organismisLipiidid on heterogeensed orgaanilised ühendid, mis on praktiliselt vees

lahustumatud, kuid lahustuvad apolaarsetes lahustites. Lipiidide hulka loetakse rasvhapped, neutraalrasvad e triglütseriidid, fosfolipiidid, vahad, steroidid, prostaglandiinid, isoprenoidid. Triglütseriidid moodustavad 90…96% toidulipiididest, ülejäänu on eeskätt fosfolipiidid, vabad rasvhapped ja kolesteriidid.

Lipiidid on nii loomse kui ka taimse päritoluga toidus tähtsad koostisosad. Nende vajadust inimorganismis ei tohi ala- ega ülehinnata.

Lipiide leidub organismi kõikides kudedes. Lipiidide üldsisaldus organismis sõltub eelkõige kehaehitustüübist, soost ja vanusest. Saleda (hapra) kehaehitusega inimestel moodustab rasv 8-12% kehamassist, tüsedatel - 20-25%. Rasva osakaal naise organismis on veidi (5-10%) kõrgem kui mehel (naise organismis on vett vähem).

21

Normaalse kehaehituse korral on organismis umbes 9-11 kg rasva. Vanuse muutudes muutub ka organismi rasvasisaldus. Sõltuvalt east omab see nn kriitilisi punkte, kus kehamass võib rasvade arvel oluliselt suureneda. Need on imiku ja väikelapseiga, puberteediiga ning üleminekuiga. Kooliealiste laste kehamassi suurenemist rasvkoe arvel täheldatakse eriti 9-12-aastastel tütarlastel ja 11-14- aastastel poistel.

Täiskasvanu organismis on keskmiselt 15% rasva, millest enamik paikneb rasvkoes. Kõige vähem (1-2%) on lipiide kiiresti kasvavates kudedes, suhteliselt palju aga sugurakkudes ja peaajus (7 - 30%). Rasvarakud võivad olla väga erineva suurusega. Keha massi kasvamisel muutub ka rasvkudede maht ja diameeter. 1.-12. elukuul kasvab peamiselt rasvarakkude maht, 12.-18. elukuul - rasvarakkude arv. Edasine rasvarakkude keskmise diameetri muutus on seotud eeskätt rasvumisega või kõhnumisega. Rasva üldhulk terve inimese organismis normaalse toitumise puhul ei muutu, toimub ainult rasvarakkude pidev uuenemine. Nii näiteks uueneb 5 - 9 päevaga kuni pool depookudede rasvast. Pikemaajalisel nälgimisel ja raske füüsilise töö korral ületab rasvade kasutamine salvestamise ning rasvkoe hulk väheneb ja vastupidi, kui salvestamine ületab kasutamise, algab rasvumine.

4.2. Lipiidide ülesanded organismis

Lipiididel on organismis täita rida elutähtsaid ülesandeid. 1. Nad on organismi energeetiline varuaine. Seda ülesannet täidavad põhiliselt

neutraalrasvad. Kui süsivesikute varud (süsivesikud on organismile esmaseks energiaallikaks) ammenduvad 12 - 24 tunni jooksul, siis rasvavarusid jätkub 8-9 nädalaks.

1 g rasva annab 38,1 kJ (9,1 kcal).

Seega rasvad sisaldavad massiühiku kohta enam kui kaks korda nii palju energiat kui süsivesikud või valgud. See tagab piisava energia saamise väikestest rasvarikka toidu kogustest, kuid võib põhjustada ka energia liigsaamise. Peaaegu kõik organismi rakud kasutavad lipiide energiaallikana, erandiks on närvirakud, mis kasutavad glükoosi.

2. Väheoluline pole lipiidide kaitseülesanne. Rasvakiht kui hea soojusisolaator vähendab organismi soojuskadusid (kõhn inimene külmetab kergemini) ning kaitseb siseorganeid ja kogu organismi mehaaniliste vigastuste eest. Rasv kaitseb ka neerusid, hoides neid kindlas asendis. Et rasvadel on vett tõrjuv toime, kaitsevad nad nahka. Vastsündinute ja imikute soojusregulatsioonis on oluline osa nn pruunil rasvkoel, mis paikneb kuklas, nahaaluses koes, rinnaku taga jne. Selle koe rakkudes on palju mitokondreid ning rasvahapete lõhustumisel vabanev energia eraldub soojusena s.t ATP-d sisuliselt ei toodeta. Kui keha üldine soojusregulatsioon on välja arenenud, siis pruun rasvkude kaob.

3. Rasvad sisaldavad sageli lõhnaaineid või leostavad neid teistest toiduainetest. Juba väike rasvakogus mõjutab määravalt toidu maitset, värvi ja nauditavust. Näiteks või lisamine juurvilja hautamisel, köögiviljade passeerimine rasvas jms.

4. Rasvad aeglustavad ka mao tühjenemist, tekitades seega pikemaks ajaks täiskõhu tunde ning parandavad toiduainete tekstuuri (rasvade abil saame ühtlase struktuuriga toote).

5. Lipiidid on rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E) allikaks organismis. Lipiide on vaja ka nende vitamiinide imendumiseks ja transpordiks organismis. Rasvavaeste dieetide korral (mitmesugused kõhnumisdieedid, mõningad ravidieedid) valitseb oht, et organismis tekib nende vitamiinide vaegus.

22

Kõrvuti nimetatud üldülesannetega on lipiididel organismis ka rida eriomaseid (spetsiifilisi) ülesandeid, millede täitmisel on nad asendamatud. Need on:

- rakumembraanide ehitus, läbilaskvus, talitlus. Eriti oluline on lipiidide osa ajukoe ehituses ja talitluses.

- mõningate ainevahetust reguleerivate ainete (hormoonid, hormoonilaadsed ühendid) saamine (süntees). Näiteks hormoonide süntees, mis mõjutavad vee ja mineraalainete tasakaalu organismis, suguhormoonide süntees.

4.3. Neutraalrasva ehitus

Neutraalrasva “ehitusplokkideks” on 3 rasvhappejääki ja glütserooli jääk. Rasvhapped, mis kuuluvad rasvamolekuli koostisesse, on üldjuhul erinevad (R1 R2 R3 või R1 = R2 R3). Rasva rasvhappelisest koostisest sõltuvad rasva füüsikalised ja keemilised omadused (nt sulamis- või tahkenemistemperatuur, rääsumiskiirus jms) ning kasutamine organismis. Looduses teatakse umbes 200 erisugust rasvhapet, toidurasvades on neid aga tunduvalt vähem: umbes 40, neist 20 levinumad.

Vastavalt ahela (s.o rasvhappe süsinikahela) pikkusele esineb toidurasvades lühiahelalisi, keskmise ahelapikkusega ja pikaahelalisi rasvhappeid. Kõikides rasvades on pikaahelalisi palmit- ja olehapet, loomsetes rasvades on palju stearhapet ja taimsetes - linoolhapet; lühikese ja keskmise ahelapikkusega rasvhappeid on eeskätt piimarasvas.

Rasvade omadused ja väärtus sõltuvad rasvhapete küllastatusest s.o kaksiksideme või -sidemete olemasolust rasvhappe molekulis. Selle alusel jaotatakse rasvhapped polüküllastumata- (mitu kaksiksidet), monoküllastumata- (üks kaksikside) ja küllastunud rasvhapeteks (kaksiksidet ei esine). Toidurasvad, mille koostises on palju küllastunud pikaahelalisi rasvhappeid, on toatemperatuuril tahked, ei rikne (rääsu) nii kergesti ja kannatavad kuumutamist kõrgemal temperatuuril (t 200 C) nt sulatatud sea- ja lambarasv (sisaldavad palju palmit- ja stearhapet). Lühiahelalisi küllastunud rasvhappeid sisaldavad rasvad (nt või) on pehmemad. Küllastumata rasvhapped on toatemperatuuril vedelad, seejuures seda voolavamad, mida rohkem on rasvhappes kaksiksidemeid. Rasv, mis sisaldab palju küllastumata rasvhappeid (nt taimeõlid, kalarasv), on samuti vedel. Selline rasv on organismile kergemini omastatav kui tahke rasv, kuid ta rääsub kergemini ning on kasutatav vaid temperatuuril alla 180 C. Kaksiksidemeid sisaldavate rasvhapete puhul tuleb tähelepanu pöörata veel ühele olulisele “ehitusdetailile”, s.o ahelaosade paigutusele kaksiksideme suhtes (nn cis- ja transisomeeria). On kaks võimalust:

- ahela osad on ühel pool kaksiksideme tasandit, ahel on nagu murtud. Sellisel juhul on tegemist cis-rasvhapetega (nt olehape). Cis-rasvhapped on füsioloogiliselt aktiivsed, organismile hädatarvilikud;

- ahela osad asetsevad teine teisel pool tasandit, ahel on “sirgjoonelisem”. Sellisel juhul on tegemist trans-rasvhapetega (nt elaidhape). Nende sulamistemperatuur on kõrgem (nt elaidhappel 45 C juures, olehappel vaid 13 C).

Looduslikes rasvades esinevad põhiliselt cis-happed. Trans-happeid tekib enam looduslike rasvade töötlemisel). Vähesel määral esineb trans-happeid võis (rohkem suvises) ja veiste rasvkoes, ka rinnapiimas.

Organism on ainevahetuse käigus võimeline muutma enamiku rasvhappeid teineteiseks, ise valmistama (sünteesima) uusi rasvhappeid ning kasutama neid süsivesikute ja valkude saamisel. Teatud koguse polüküllastumata rasvhappeid peab aga organism saama toiduga. Need on esmatähtsad ehk essentsiaalsed rasvhapped. Ehituse (täpsemalt öeldes kaksiksideme asukoha järgi) võib nad jaotada kahte gruppi: oomega-6 (-6, ka n-6) ja oomega-3 (-3, ka n-3) rasvhapped (esimene kaksikside on süsivesinikahela

23

karboksüülrühmast kaugeima C-aatomist lugedes vastavalt kas kuuenda või kolmanda süsinikuaatomi juures).

-6-rasvhapped on linool- ja arahidoonhape (tabel 4.1). Linoolhapet inimorganism ei sünteesi, ta on asendamatu rasvhape, mille vajaliku koguse peab saama toiduga. Linoolhapperikkad on päevalille-, soja-, maisi- ja rapsiõli (vt ka õlid), samuti kalaõlid. Arahidoonhapet organism sünteesib , kuid ainult siis, kui on piisavalt linoolhapet. Arahidoonhappe sisaldus toiduainetes on minimaalne. Väikestes kogustes on teda loomsetes toiduainetes (nt muna - 0,5%, aju - 0,5%, subproduktid - 0,2-0,3%), taimsetes toiduainetes arahidoonhape praktiliselt puudub.

Tabel 4.1Essentsiaalsed rasvhapped

Rasvhape Leidumine Sisaldus, %1. ω –6 – rasvhapped:

linoolhape1 (C18:2) päevalilleõli jt taimeõlid 44 – 68 arahhidoonhape 2 (C20:4) muna 0,5

aju 0,52. ω –3 – rasvhapped: α-linoleenhape1 (C18:3) linaõli 36 – 46

kanepiõli ~28rapsiõli 7 – 12

eikosapentaeenhape2 e EPA (C20:5)

kalaõli (heeringas, makrell, lõhe), merevetikad

dokosaheksaeenhape2 e DHA (C22:6)

kalaõli, merevetikad

1 ei sünteesita organismis, 2 sünteesitakse, kui on piisavalt linoolhapet

-3-rasvhapped on linoleenhape, EPA (eikosapentaeenhape, 5 kaksiksidet) ja DHA (dokosaheksaeenhape, 6 kaksiksidet). Linoleenhape on asendamatu rasvhape, mida peab saama toiduga. EPA-t ja DHA-t võib organism linoleenhappest valmistada. Linoleenhapet on enim lina- ja kanepiõlis. EPA-t ja DHA-t - kalaõlides ja merevetikates.

Oomega-3-rasvhapetel on organismis täita mitu elutähtsat ülesannet. Eelkõige tagavad nad rakumembraanide normaalse ehituse ning talitluse, milleta poleks raku olemasolu võimalik. -3 rasvhappeid kasutab organism koehormoonide - prostaglandiinide - sünteesiks. Lisaks nimetatule vähendavad -3 rasvhapped veresoonte haprust, muutes nad elastsemaks, aitavad vältida “ummistuste” (trombide) teket veresoontes ja vähendavad rasva moodustumist maksas.

Küllastumata rasvhapped soodustavad kolesterooli väljaviimist organismist ning vähendavad seega infarkti ohtu. Teadlased leidsid, et eskimotel ja jaapani kaluritel, kes söövad palju kala, on tunduvalt harvem südameinfarkti ja veresoonte lupjumist kui neil, kes elavad samas piirkonnas ja kala ei söö. Positiivne toime on -3 rasvhapetel ka organismi kaitsesüsteemile.

Kuigi käsitletud rasvhapped on hädatarvilikud, ei tohi nende tarbimisega liialdada. Rohke ja kestev α- linoleenhappe tarbimine pidurdab arahhidoonhappe ja selle kaudu ka prostaglandiinide sünteesi. -3 ja -6 rasvhapete üledoseerimine võib kaasa tuua vere hüübimisvõime languse ning vitamiinide A ja D liia (hüpervitaminoosi) organismis, mis suurtes kogustes võivad põhjustada mürgitusi.

4.4. Lipiidide vajadus

24

Inimese organism vajab eksisteerimiseks teatud koguse lipiide. Keha vajab rasvu, et saada asendamatuid rasvhappeid ning rasvlahustuvaid vitamiine. On soovitav, et lipiidide osakaal päevasest toiduenergiast ei oleks alla 20-25% ega üle 30%, kusjuures küllastumata ja transrasvhapete kogus ei tohiks ületada 10% toiduenergiast, monoküllastumata – 10-15% ja polüküllastumata rasvhapped – 5-10%. Asendamatud polüküllastumata rasvhapped (omega-3 ja omega-6 rasvhapped) peaksid katma vahemalt 3% toiduenergiast, rasedatel ja imetavatel emadel 5% toiduenergiast. Sellise vahekorra saamiseks peaks lipiididest umbes 2/3 olema taimne rasv. Raske füüsilise koormuse korral võib lipiidide osakaal toiduenergias olla veidi suurem. Vanemas eas peaks see vähenema 24-28%-ni.

Ainevahetus võib olla häiritud rasvade üle- voi alatarbimise korral. Ei soovitata seda, et toidurasv annaks alla 20% toiduenergiast, sest sellisel juhul voib muutuda probleemseks noutava koguse asendamatute rasvhapete (linool- ja linoleenhappe) ning rasvlahustuvate vitamiinide saamine. Rasvade vähesuse korral voib pidurduda kogu organismi areng ning langeda organismi vastupanuvõime väliskeskkonna mõjule.

Rasva liig toidus suurendab haigestumist südame- ja veresoonkonnahaigustesse, on otseselt seotud kõrgvererõhutõve ja mõnede vähivormide arenguga ning põhjustab rasvumist. Kui 100 g liigset valku võib anda 28 g rasva ja 100 g süsivesikuid – 31 g, siis 100 g liigset rasva toidus annab 81 g. Rasva kogunemise üle aitab otsustada nahaaluse rasvakihi paksuse mõõtmine, mida harilikult tehakse seljal abaluu all. Kõhnadel on nahavoldi paksus alla 1 cm, keskmise toitumusega lastel umbes 1 cm ja tüsedatel tunduvalt üle 1 cm. Eriti kalduvad normaalset kehamassi ületama tütarlapsed murdeeajärgsel perioodil. Pärast 14-ndat eluaastat kipub igal aastal üks liigne kilogramm juurde tulema.

Normaalse kehaehituse korral vajab täiskasvanu päevas keskmiselt 1 g rasva 1 kg kehamassi kohta. Lähtudes koolilaste keskmisest energiatarbest on 7-10 aastaste poiste keskmine rasvavajadus 67 g päevas, tüdrukutel – 59 g, 11-14 aastastel poistel – 77 g ja tüdrukutel – 66 g. 15-18 aastaste õpilaste keskmine rasvavajadus on vastavalt 89 g noormeestel ja 71 g neidudel. Oluline on ka esmatähtsate (essentsiaalsete) rasvhapete hulk toidus. Asendamatuid rasvhappeid ei tohiks olla alla 3% toiduenergiast. Noorukid peaksid saama essentsiaalseid rasvhappeid 10 g päevas. Minimaalne -3 rasvhapete vajadus on 0,5% toiduenergiast.

4.5. Toidurasvade saamine

Rasvaallikateks meie laual on katte- ehk määrderasvad, toidu valmistamisel kasutatavad rasvad ja toiduainetes sisalduv rasv. Kui kahe esimese rasvaallika puhul on kasutatav rasv silmaga nähtav ja hinnatav, siis toiduainetes sisalduva rasva puhul võib olla tegemist nn varjatud (peidetud) rasvaga, mille kogust on raske hinnata. Siit tekib ka reaalne võimalus liigse rasva saamiseks. Tarbitava rasva koguse vähendamiseks on soovitav, et nn nähtava rasva kogus ei ületaks poolt päevasest rasvavajadusest. Kui päevane rasvakogus on näiteks 65 g, katterasvana ei tohiks kasutada üle 20 g ja toiduvalmistamisel üle 10 g. 35 g jääks toiduainetes oleva rasva arvele. Tarbitavat rasva kogust võimaldavad vähendada ka mitmed tehnoloogilised võtted nagu liigse rasva eemaldamine suppide ja kastmete pealispinnalt ja kaasaegsete vähem rasva vajavate valmistusviiside (grill, teflonpannid jm) kasutamine. Vähem rasva on valmistootes ka sel juhul, kui me pooltoote asetame praadimisel mitte leige, vaid kuuma rasva sisse. Sel juhul tekib kiiresti koorik, pindmised kihid tihenevad ning tootesse imendub rasva vähem.

25

Valmistusviisi ja toote rasvasisalduse ilmekaks näiteks on kartul ja kartulitooted. Keedetud kartulis rasv praktiliselt puudub , kartulipürees ja -salatis on rasva 3%, praetud kartulis 4%, friikartulis aga 40%.

Võrreldes toiduainete osakaalu rasvade saamisel näeme, et Soomes saadakse enamus rasva piima- ja liha-(kala-)toodetega ning taimeõlide ja margariinitoodetega. Pagaritoodetega saadav rasv moodustab 10% päevas tarbitavast rasvakogusest. Sama iseloomustab ka Eestit, kusjuures rasvaallikatest on esikohal just piimatooted (s.h või), järgnevad liha ja lihatooted. Seejuures on liha ja lihatoodete osakaal rasvade saamisel maal tunduvalt suurem kui linnas.

Toiduainete rasvasisaldus on väga erinev (tabel 4.2). Puu- ja juurviljades rasv praktiliselt puudub, erandi moodustab avokaado, milles on ~20% rasva. Enamikes kaunviljades on rasva paari protsendi ringis, sojaubades rohkem ( 24%). Teraviljade rasvasisaldus sõltub kultuurist: 2% on rasva nisus, rukkis ja odras, kõrgem on rasvasisaldus hirsis ja kaeras (vastavalt 4% ja 7%). Kõrgem rasvasisaldus põhjustab kaera- ja hirsitoodete maitseomaduste halvenemise pikemaajalisel säilitamisel, kuna rasv rääsub. Taimsetest toiduainetest on kõrgeim rasvasisaldus pähklites (60%).

Tabel 4.2Toiduainete keskmine rasvasisaldus

Toiduaine Rasvasisaldus, %Nisujahu 1,7Rukkijahu 2,3Odrajahu 3,0Kaerahelbed 6,5Täistera leib 7,3Sepik 7,9Röstsai 8,6Pähklid 19,9Mandlid 21,1Piim 0,1 … 3,5Kohupiim 0,1 …7,0Juust 10 … 47Sealiha 21Veiseliha 11,5Kanaliha (nahaga) 21Kalkuniliha 6,9Viinerid 12Maksavorst 23,8Suitsuvorst 38 … 51Räim ~2,0Heeringas 19Lõhe 18,4Kanamuna 8,4Taluvõi 72,5Toiduõli 99,9Margariin 40 … 80

Nagu öeldud, annavad märgatava osa meie toiduratsioonis piima-, liha- ja kalatooted, kus rasvasisaldus võib ulatuda 1% -st (petipiim, lahja jogurt, haug) kuni 51% -ni

26

(suitsuvorstid). Sõltuvalt toote valikust võime saada väga erineva koguse rasva. Kui 200 g lahja kohupiima tarbimisel saame alla 1 g rasva, siis 5% kohupiima söömisel ligi 10 korda rohkem. Broileriliha koos nahaga annab ~ 4 korda rohkem rasva, kui liha ilma nahata. Angerjast saame rasva 45 korda rohkem kui tursast. Munakollases on rasva 32%, munavalges rasv praktiliselt puudub jne. 45 g rasva, mis on ligikaudu pool 15-18 aastase nooruki päevasest rasvavajadusest, annavad 4-5 viinerit või 160 g rasvast juustu või 6-7 viilu suitsuvorsti, tahvel šokolaadi või peotäis pähkleid. Samas võib muretult süüa lahjat kala (tursk, ahven, haug, luts), lahjat kohupiima või veisefileed ja juua petti või madala rasvasusega (1,5%) keefiri, piima ja jogurtit, kartmata, et saab varjatud rasvu üle soovitu.

Toiduainete tootmisel ning toidu valmistamisel kasutatav rasv saadakse loomse ja taimse rasva baasil. Loomse rasva puhul on lähtematerjaliks kas koerasvad, s.o depoorasvad nahaaluses koes ja siseorganite ümber või piimarasvad. Taimse rasva puhul on lähtematerjaliks õlitaimede seemned, viljad, tuumad, teraviljaidud. Loomsed rasvad on sea-, veise-, lamba-, linnu- ja kalarasvad. Taimsed rasvad on soja-, päevalille-, rapsi-, oliivi- jt. õlid ning kookos- ja palmirasv, mis toatemperatuuril on tahked.

Loomse ja taimse rasva baasil saadakse nn kombineeritud rasv, mille tüüpilisteks esindajateks on mitmesugused margariinid, kus kõrvuti piimarasvaga on kasutatud erinevaid taimseid rasvu, sagedamini rapsi- ja rüpsiõli.

Rasvade rasvhappeline koostis, seega ka omadused ja bioloogiline väärtus on erinevad. Loomsete rasvade koostises on palju küllastunud rasvhappeid, eeskätt palmit- ja stearhapet (tabel 4.3). Polüküllastumata rasvhappeid on sea-, veise-, lamba- ja piimarasvas vähe. Rohkem on neid linnurasva koostises. Nii näiteks sisaldab kanarasv 18-23% linoolhapet, piimarasv vaid 2-4%. Parim on loomsetest rasvadest kalarasv, kus kõrvuti linoleen- ja linoolhappega on ka teisi polüküllastumata rasvhappeid. Eeltoodust lähtudes peaks õpilaste nädalamenüü kindlasti sisaldama ka linnuliha ja kalatoite.

Tabel 4.3Loomsete rasvade rasvhappeline koostis

RasvhapeRasvhapete sisaldus, %

Piima-rasv

Sea-rasv

Veise-rasv

Lamba-rasv

Hane-rasv

Kana-rasv

Heeringa-rasv

1. Küllastunud rasvhappedC4 – C10 8,0-10,3C12 – C18:

Laurhape 2,5-4,5 3-7Müristhape 8-14,6 1-2 2-6 1-4 3-7Palmithape 26-30 24-32 25-37 22-30 19-23 24-27 12-25Stearhape 9-10,5 9-15 15-30 15-30 6,5-12 4-7 12-25

2. Monoküllastumata rasvhappedOlehape 19-33 47-50 28-45 36-55 49-58 38-43 14-20

3. Polüküllastumata rasvhappedLinoolhape 2,1-3,7 6-13 2-3 3-5 10-19 18-23 1-2

Linoleenhape - - - - - - 3-15C20 – C24 happed - - - - - - 30-40

Taimseid rasvu iseloomustab vähene küllastunud ja kõrge küllastumata rasvhapete sisaldus (tabel 4.4). Erandiks on kookosrasv, mis sisaldab küllalt palju küllastunud rasvhappeid (eriti laurhapet) ja vähe linoolhapet.

27

Kõrge polüküllastumata rasvhapete sisaldus on soja-, rapsi- ja päevalilleõlis. Hea toiduõlina tuntud oliiviõlis on linoolhapet suhteliselt vähe, kuid rohkesti monoküllastamata rasvhapet - olehapet. Piisava koguse asendamatute rasvhapete saamiseks on soovitav tarbida 1-2 spl. toiduõli päevas (nt lisades toorsalatitele või kasutades toiduvalmistamisel).

Tabel 4.4. Taimsete rasvade rasvhappeline koostis

RasvhapeRasvhapete sisaldus, %

Kookosrasv Oliivõli Sojaõli Rapsiõli Päevalilleõli1. Küllastunud rasvhappedC6 – C10 13,1-20 - - - -C12 – C20:

Laurhape 44-51 - - - -Müristhape 13-18,5 <1,3 <0,4 - -Palmithape 7,5-10,5 7-16 2,3-10,6 3,2-5Stearhape 1-3 1,4-3,3 2,4-6 1-2,5

Arahhidoonhape - - <0,5 - 0,4-0,52. Monoküllastumata rasvhapped

Olehape 5-8,2 64,5-84,5 23,5-30,8 52,6-63,2 14-43Erukahape - - - 0-1,7 -

3. Polüküllastumata rasvhappedLinoolhape 1-2,6 4-15 49-51 20,7-28,1 44-68

Linoleenhape - - 2-10,5 10,1-15,5 -

Lähtudes rasvhappelisest koostisest on taimsete ja loomsete rasvade sulamis- ning tahkumistemperatuurid erinevad.

Tabel 4.5Rasvade sulamis- ja tahkumistemperatuurid

Sulamistemperatuur, oC Tahkumistemperatuur, oCLinaõliSojaõliOliivõliVõiHanerasvKanarasvSearasvVeiserasvLambarasv

-16 kuni –18-7 kuni –8-5 kuni –9

27- 3825- 4023- 4026- 3942- 5044- 55

-18 kuni –27-8 kuni –1810 kuni –6

26- 1934- 1827- 2132- 2638- 2745- 32

Sulamistemperatuur on tähtis rasvade seedimisel ja omastamisel. Mida kõrgem on sulamistemperatuur, seda raskemini on rasv seeditav. Rasvadele on iseloomulik, et tahkumine toimub madalamal temperatuuril kui sulamine. Rasv on seda tahkem, mida küllastunum on ta rasvhappeline koostis. Loomsetest rasvadest on tahkemad veise- ja

28

lambarasv, pehmemad hane- ja kanarasv. Kalarasvad on vedelad. Enamike taimerasvade tahkumistemperatuur on alla null kraadi. Toatemperatuuril tahkenevad kookos- ja palmirasv.

Kuumutamisel võivad toidurasvad laguneda. Laguproduktid annavad rasvale ebameeldiva lõhna ja maitse. Pikaajalisel ja korduval kuumutamisel toimub rasvades (nt fritüürrasv) terve rida keemilisi protsesse, mille tagajärjel tekivad tervisele kahjulikud ühendid (ka vähkkasvajate teket soodustavad ühendid). Eriti tundlikud kõrgel temperatuuril kuumutamise suhtes on rasvad, milles on palju vabu rasvhappeid või palju polüküllastumat rasvhappeid, näiteks toiduõlid (pt 4.6). Soovitav on, et taimeõlide kuumutustemperatuur oleks 180 C, võil ja margariinidel 150 C ning tahketel rasvadel 200 C.

4.6. TaimeõlidTaimeõlid on praktiliselt puhas taimne rasv (rasvasisaldus 100%). Õli saamiseks

eraldatakse ta toorainest (õlitaimede seemned, viljad, tuumad; teravilja idud) pressimise või leostamise (ekstraheerimine) teel. Leostamiseks kasutatakse bensiini või mõnd muud lahustit. Külmressimine toimub temperatuuril 40 C ja sel teel saadakse kõrgema kvaliteediga toiduõlid, kus säilivad vitamiinid ning toorainele iseloomulik maitse. Ekstraheerimine toimub kõrgemal temperatuuril (t 70-80 C) ning sel teel saadud õlid on madalama kvaliteediga, kuna esineb vitamiinide kadu ning kaob ka toorainele iseloomulik maitse. Õli linoolhappe sisaldus töötlemise tagajärjel ei muutu.

Ühel või teisel meetodil saadud õli puhastatakse ehk rafineeritakse. Külmpressimisel saadud õli puhastatakse filtreerimise teel, mistõttu säilivad kõik õlis olevad kasulikud lisandid. Õlis säilivad ka vabad rasvhapped, mistõttu ta rääsub kiiresti. Ekstraheerimise teel saadud toorõli puhastatakse väga mitmes etapis töödeldes hapete, leeliste, sorbentide jt vahenditega, mistõttu saadav õli on praktiliselt värvuseta, maitseta ja lõhnata. Õli sisaldab vähe vabu rasvhappeid ning säilib suletud nõus hästi. Tihti lisatakse sellisele õlile säilimise parandamiseks veel antioksüdanti. Töötlemise tulemusena esineb rafineeritud õlis trans-happeid.

Taimeõlide koostises on palju küllastumata rasvhappeid. Võrreldes õli (n sojaõli) ja või rasvhappelist koostist näeme, et organismile vajalikke polüküllastamata rasvhappeid on võis üle 4 korra vähem kui sojaõlis, küllastunud rasvhappeid aga kolm korda rohkem. Küllastunud rasvhapped, eeskätt laur- ja müristhape, võivad soodustada vere kolesteroolitaseme tõusu.

Taimeõlide kasutamisel tuleb olla hoopis tähelepanelikum kui tahkete rasvade puhul. Naturaalsetes taimeõlides on alati vabu rasvhappeid, valke jm. Need ained lagunevad kuumutamisel väga kergesti ning moodustuvad ühendid võivad soodustada pahaloomuliste kasvajate teket. Õli puhastamisel vabade rasvhapete hulk väheneb. Peale selle omab väga olulist osa taimeõli rasvhappeline koostis, eeskätt polüküllastumata rasvhapete osa õlis. Õli koostis sõltub eelkõige lähtetaimest. Lähtudes eelnevast sobib praadimiseks kasutada ainult puhastatud (rafineeritud) ning võimalikult madala polüküllastumata rasvhapete sisaldusega õli. Nt rapsi-, arahiis-, sinepi- ja ka oliiviõli. Kuumutustemperatuur ei tohiks ületada 180 C ning vältida tuleks korduvat kasutamist. Salatiõlina kasutamiseks sobivad praktiliselt igasugused taimeõlid, kuid eelistama peaks külmpressimise teel saadud puhastamata või osaliselt puhastatud õlisid, mis on rikkad küllastumata rasvhapete poolest.

Enim toodetakse maailmas soja-, palmi-, rapsi-, ja päevalilleõli. Oliiviõli toodang on üle 6 korra väiksem kui sojaõlil. Parima bioloogilise väärtusega on päevalille- ja sojaõli, kus asendamatut rasvhapet - linoolhapet - on kõige rohkem.

4.7. RasvmäärdedRasvmäärete alla kuuluvad piimarasva tooted, mitmesuguste rasvade segamisel saadud

tooted (nn segurasvatooted) ja margariinitooted. Vastavalt Rahvusvahelise Piimaföderatsiooni

29

standardile (IDF standard) on rasvmäärded emulsioonid, enamasti “vesi - õlis” tüüpi, kus veetilgad on ühtlaselt jaotatud rasvafaasis. Rasvafaasiks on kas loomne rasv (nt piimarasv või puhul) või segu taimsetest ja loomsetest rasvadest. Rasva valik ja koostis määravad ka saadud toote kasutusala ja kasutusviisi ning toiteväärtuse.

Rasva päritolu järgi jaotatakse tooted kolme gruppi:- piimarasvatooted, kus kogu rasv on piimarasv (nt eesti või, taluvõi)- segurasvatooted, kus piimarasva on kogu rasvast minimaalselt 15% ja maksimaalselt

80% - margariinitooted, kus piimarasva on kogu rasvast 3% või alla selle

Sõltuvalt rasvasisaldusest jaotatakse kõik rasvmäärded kuude gruppi. Kõrgeima rasvasisaldusega on esimene grupp, kus rasva üldsisaldus on 80 - 95% ning madalaima rasvasisaldusega viimane, kuues grupp, kus rasva on alla 39%.

Erinev on ka margariinitoodete valmistamiseks kasutatava rasvasegu koostis. Segu põhikomponentideks on tahkestatud taimeõli, taimerasv ning loomne rasv, enamasti piimarasv. Õlidest kasutatakse enim rapsi- ja rüpsiõli. Toodetakse nn taimemargariine, kus 97% rasvast on taimne rasv ning mitmesuguseid dieetmargariine, mida iseloomustab kõrge linoolhappe sisaldus ( 50%) ja madal naatriumisisaldus (40-120 mg%). Dieetmargariinid on eriti sobivad südameveresoonkonna haiguste korral.

Määrde- ehk katterasvana võib kasutada erineva rasvasisaldusega piimarasva tooteid või margariine, mis on pehme konsistentsiga. Määritavuse annab neile kõrge taimeõlide sisaldus (50%) rasvast. Tavaliselt on margariinile lisatud ka vitamiine A ja E, mis tõstab nende bioloogilist väärtust. Vähemrasvaste (nt rasva 40%, 60%) margariinide kasutamine võimaldab piirata päevas tarbitavat rasva kogust. Kuna margariinidele on säilitusaja pikendamiseks lisatud mitmesuguseid konservante ja antioksüdante (takistavad rasva rääsumist), siis ei tohi laste puhul nende tarbimisega liialdada.

Praadimiseks sobivad loomsed rasvad ja margariinid, mille rasvasisaldus on vähemalt 80% ning taimerasva sisaldus alla 30%. Tüüpiliseks lisandiks praadimismargariinides on glükoos, mis soodustab pruuni kooriku moodustumist praetava toiduaine pinnale. Määrdemargariinidega võrreldes on praadimismargariinides vähem aroom- ja värvaineid ning vitamiine.

Küpsetamiseks võib põhimõtteliselt kasutada mistahes margariini, välja arvatud 40% ja alla selle rasvasisaldusega pehmed margariinitooted. Spetsiaalsete kondiitrimargariinide valmistamisel on rasvale lisatud taignakobestajaid (söögisoodat jm), piimapulbrit ja teisi taigna omadusi parandavaid aineid.

4.8. Toidurasvade säilitamineMargariinide ja teiste toidurasvade säilitamiseks on parim jahe (+4C....+8C) ja kuiv

hoiuruum. Rasvad peavad olema kaitstud valguse ja õhu juurdepääsu eest. Tundlikumad on polüküllastumata rasvhappejääke sisaldavad rasvad. Valguse, soojuse ja õhuhapniku toimel rasvad rääsuvad. Eristatakse oksüdatiivset ja hüdrolüütilist rääsumist. Oksüdatiivsel rääsumisel katkeb rasvhappe süsinikahel kaksiksideme juurest, tekib palju erinevaid laguprodukte, eeskätt aldehüüde, happeid, epoksiide jm, mille tagajärjel muutub rasva lõhn ja maitse. Paljud laguproduktid on tervisele ohtlikud. Hüdrolüütiline rääsumine leiab aset rasvade säilitamisel kõrge temperatuuri ja õhuniiskuse tingimustes. Hüdrolüütilisel rääsumisel toimub rasva lagunemine vesikeskkonnas ensüümide toimel. Vabanevad rasvhapped (eriti madala molekulmassiga) põhjustavad ebameeldivat lõhna ja maitset. Rääsunud rasv on hapu, mõrkjas või seebi maitsega ning ebameeldiva lõhnaga. Nad on toiduks ja edasiseks töötlemiseks kõlbmatud. Maitsemuutusi rasvas kutsuvad esile ka teised tugevalõhnalised

30

toiduained nagu sibul, kala, kapsas, õun ja tsitrusviljad. Lühim säilivusaeg on 40% rasvasisaldusega määrdemargariinidel (7 nädalat), pikim sulatatud loomarasval (1 aasta).

4.9. KolesteroolKolesterool on tsükliline alkohol, kuulub rasvalaadsete ühendite hulka. Teda leidub

kõikides kudedes, esmajoones närvikoes ja neerupealistes, siseelundites ja nahas. Organismis on kokku umbes 140 g kolesterooli, millest 10% on veres js 90% rakumembraanides ning närvilõpmetes. Meie organismi kogu kolesterool moodustub nii toiduga saadavast kui ka organismis toodetavast kolesteroolist. Ööpäevas opereerib inimorganism ligikaudu 1...1,2 grammi kolesterooliga. Toiduga saadakse sellest umbes 20 - 30%, ülejäänud s.t 70 - 80% sünteesib organism ise. Soovitav on, et päevas toiduga saadav kolesterooli kogus ei ületaks 300 mg-i. Põhiliselt toimub kolesterooli süntees maksas, vähesel määral ka peensooles ja nahas. Kolesterooli sünteesi soodustavad küllastunud rasvhapped. Maksast kantakse kolesterool vere kaudu kõikidesse rakkudesse.

Kolesterooli vajab organism rakumembraanide ehituseks ning sapphapete, vitamiin D3 ja mitmete hormoonide valmistamiseks (suguhormoonid, neerupealiste hormoonid). Nii näiteks “kulutab” organism sapphapete sünteesiks 0,7 - 0,8 g kolesterooli ööpäevas.

Kolesterooli liia ja ainevahetushäirete korral organismis ladestub ta veresoonte seintesse, mis põhjustab veresoonte valendiku ahenemise. Selle tulemusena halveneb kudede varustamine verega, veresooned muutuvad hapraks ning võivad ummistuda, suureneb südameinfarkti tekke oht.

Kolesterooli laialikande organismis tagavad liitvalgud. Need on keeruka ehitusega molekulkompleksid nn lipoproteiinid, mis lisaks kolesteroolile ja neutraalrasvale sisaldavad veel rasvhappeid, fosfolipiide ja vitamiine. Vastavalt valgusisaldusele kompleksis on tegemist kõrge- või madala - tihedusega lipoproteiinidega (vastavalt HDL - high-density lipoproteins või LDL - low-density lipoproteins). Madala tihedusega lipoproteiinid LDL kannavad kolesterooli ja vitamiini E rakkudeni, kus ta kasutatakse rakkude sisemisteks vajadusteks. Kui LDL osakesed oksüdeeruvad s.t nende ehitus muutub, ei saa nad täita oma ülesannet kolesterooli transpordil ning ladestudes veresoonte seintesse soodustavad nad ummistuste teket. Kõrge tihedusega lipoproteiinid (HDL) kannavad kolesterooli kudedest maksa, kust ta kasutatakse organismile vajalike ainete valmistamiseks või eritatakse sapiga. Ülejäänud komponent tagastatakse verre kui väga madala tihedusega lipoproteiin (VLDL). VLDL osakesed on rasvarikkad. Pärast rasva “äraandmist” rasvkoesse liituvad nad LDL-ga. Vere kolesteroolisisaldust mõjutavateks teguriteks on pärilik eelsoodumus, liigne kehamass, ebaõige toitumine ning vanus ja sugu. Oluline on ka füüsiline aktiivsus. Regulaarne kehaline koormus aitab suurendada nende lipoproteiinide (HDL) hulka, mis vähendavad kolesteroolitaset veres. Pärilik eelsoodumus on seotud vastava pärilikkusteguri (geeni) kahjustumisega, mille tagajärjel on häiritud kolesterooli jõudmine rakku ja rasvade ainevahetuse omapäraga. Liigse kehakaaluga kaasneb tavaliselt vere kõrge kolesteroolisisaldus. Ülekaalulistel on veres ka HDL-i vähem.

Seoses vanusega vere kolesteroolisisaldus tõuseb. See tase, mis on kõrge laste puhul, võib vanemas eas olla keskmine. Meestel alla 50 eluaasta on vere kolesteroolisisaldus üldjuhul kõrgem kui naistel, samuti on nende veres LDL-i rohkem, seetõttu on neil ka südameataki oht suurem.

Oluliseks vere kolesteroolisisaldust mõjutavaks teguriks on toitumine. Seejuures on määravaks küllastunud rasvhapete, kolesterooli, oomega-3-rasvhapete ja kiudainete sisaldus toidus. Kolesteroolitaseme alandamiseks veres tuleks vähendada kolesteroolirikaste toiduainete tarbimist ning küllastunud rasvhapete sisaldust toidus ja suurendada -3 rasvhapete ja kiudainete tarbimist. Õige toiduainete valik peab tagama optimaalse

31

kolesteroolisisalduse veres s.o vähem kui 5,7 mmol/l, soovitav HDL tase peaks olema naistel üle 1,68 mmol/l ja meestel üle 1,42 mmol/l.

Toiduga saadav kolesteroolihulk ei tohiks ületada 300 mg päevas. Toiduainete kolesteroolisisaldus on küllalt erinev (tabel 4.4). Taimsed toiduained kolesterooli ei sisalda. Küll aga fütostroole e taimseid steroole (nt tomat, spinat, sojajahu, oad, taimeõlid). Fütosteroolid alandavad kolesteroolitaset veres. Loomsetest toiduainetest on koleteroolirikkamad muna, eriti munakollane, aju, neerud, maks, või ja juust ning vähid, krabid ja austrid. Seejuures tuleb kõrvuti kolesteroolisisaldusega jälgida, milline on toiduaine küllastumata ja küllastunud rasvhapete suhe, kuna küllastumata rasvhapped soodustavad kolesterooli väljaviimist organismist. Küllastunud rasvhapped aga soodustavad vere kolesteroolitaseme tõusu. Palju küllastunud rasvhappeid on piimarasvas, veise- ja lambarasvas, maksas, neerudes ning ajus.

Taimsetest rasvadest on küllastunud rasvhappeid enim kookos- ja palmirasvas. Seega, kuigi kookosrasv kolesterooli ei sisalda, võib ta tõsta vere kolesteroolisisalduse tõusu.

Tabel 4.6Toiduainete keskmine kolesteroolisisaldus

Toiduaine Kolesterool, mg%1. Piimatooted- piim, hapupiim, jogurt 1 – 15- juust, koorejäätis 25 – 100- vahukoor 1102. Lihatooted- sealiha (karbonaad) 63- lambaliha (karbonaad) 72- broiler 90- küülik 653. Rasvad- või 220- searasv 94- veiserasv 100- võimargariinid 160 – 40- taimeõlid (n rapsiõli) 04. Siseelundid - maks 320- neerud 400- aju 24005. Kalad- väherasvane kala (n tursk, ahven)

70

- rasvane kala (n heeringas) 85- vähid 160 - 2006. Munad- terve kanamuna 500- munakollane 1500- munavalge 0

Kolesteroolitaseme vähendamiseks organismis tuleks: piirata searasva, või, koore, kookosvõi tarbimist

32

süüa tailiha, kala ja linnuliha lihalt eemaldada rasv, kananahka mitte süüa piirata rasvaste kastmete, rasvaste majoneeside tarbimist praadimise asemel keeta, hautada eelistada madalama rasvasusega piimatooteid

Kolesteroolitaset veres aitab vähendada ka kiudainerikas toit. Seega peaks õpilase toidulaual sagedamini olema täisteratooted, müsli, puu- ja aedvili. Loomsete toiduainete tarbimisel tuleb kindlasti tähelepanu pöörata ka kolesteroolisisaldusele5. VALGUD

Valkudele e proteiinidele kuulub organismi ehituses ja talitluses keskne koht. Nad moodustavad täiskasvanud inimese kehamassist 15%. Rohkesti on valku luude (13-17%), naha (23-26%), lihaste (17-21%), vereplasma (6,5-8,5%) ja peaaju (11-12%) koostises. Valkudega on seotud kõik organismi elutähtsad protsessid, alates uute ainete sünteesist ja lõpetades laguproduktide eraldamisega.

5. 1. Valkude füsioloogiline tähtsus

Organismis täidavad valgud järgmisi elutähtsaid ülesandeid.1. Struktuuride loomine (ehituslik, plastiline funktsioon). Valgud on rakkude ja

rakkudevahelise aine põhiliseks ehitusmaterjaliks. Kui rasvad ja süsivesikud moodustavad mitmesuguste kudede massist ainult 1-5%, siis valgud kuni 30%. Pool kehavalkudest on lihaste, 1/5 luude ja 1/10 rasvkoe koostises. Ligi 2/3 inimkeha valkudest moodustab struktuurifunktsiooniga sidekoevalk kollageen. Oluline osa on valkudel rakumembraani koostises ja talitluses.Kehavalgud on väga dünaamilised struktuurid: pidevalt toimub nende lagunemine ja uuenemine. Nii näiteks sünteesitakse päevas uuesti 8 g hemoglobiini, 25 g maksa- ja 20 g plasmavalke. Arvatakse, et inimese keskmise eluea vältel uuenevad kehavalgud umbes 200 korda, 80 päevaga uuendatakse umbes pooled kehavalkudest. Kuna rasvadest ja süsivesikutest valku praktiliselt sünteesida ei ole võimalik, vajatakse organismi valgubilansi tasakaalustamiseks pidevalt uut valku, mis saadakse toiduga. Seega plastilises funktsioonis on valgud asendamatud.

2. Eluprotsesside katalüüsimine ja reguleerimine. Valgud on valdavaks komponendiks ensüümide koostises. Biokatalüüs on valkude tähtsaim biofunktsioon. Valkude üldhulgast organismis moodustavad ensüümid vaid 3,5...4%, kuid ilma nende osavõtuta ei toimu ühtki eluprotsessi, seega ka ainevahetusprotsessi. Valkude katalüütiline funktsioon on eluslooduses universaalne. Valgulise ehitusega on ka enamus hormoonidest (nt insuliin, glükagoon). Soodustades või pidurdades elundite talitlust, määravad hormoonid bioloogiliste protsesside intensiivsuse organismis.Valkudel on suur tähtsus kõigi toitainete, eriti aga vitamiinide ja mineraalainete normaalse ainevahetuse tagamisel. Kui toidus on vähe täisväärtuslikku valku, võib tekkida hüpovitaminoos ka siis, kui vastavat vitamiini esineb küllaldaselt.

3. Keemilise energia muundamine organismile vajalikeks energialiikideks. Valkude osavõtul toimub nn makroergiliste sidemete vaba energia muundamine sünteesitavate ühendite keemiliseks energiaks, samuti muudeks organismi elutegevuses vajalikeks energialiikideks: mehaaniliseks, akustiliseks, valgus ja elektrienergiaks. Valkude lagunemisel vabanev energiahulk 1 g kohta on ligikaudu sama suur kui süsivesikute puhul:

1 g valgu oksüdeerimisel organismis vabaneb 17,2 kJ (4,1 kcal) energiat.

33

Päevas vajatavast energiahulgast katab inimene valkude lagundamisel saadava energia arvel 10-15%. Valkude osatähtsus energiaallikana suureneb oluliselt nälgimise või pikaajalise füüsilise koormuse korral, samuti rasvade ja süsivesikute suhtelise defitsiidi puhul toiduratsioonis.

4. Kaitse ebasoodsate ja kahjulike välismõjude eest. Kaitsefunktsioone täidavad nii epiteel- ja sidekoe struktuurvalgud kui ka anti- e immunokehad, mis sünteesitakse organismis võitluseks kahjustavate agensidega, eriti võõrvalkudega, tõvestavate mikroorganismide ja viirustega. Keemiliselt ehituselt on antikehad γ-globuliinsed valgud. Lisaks nimetatule on kaitsev toime vere hüübimisfaktoritel, vere pH regulaatorvalkudel ning kaitsevalkudel, mis on seotud kõrge ja madala temperatuuri mõjuga.

5. Elutähtsate ainete transport organismis. Esikohal on siin hapniku transport verevalgu (hemoglobiini) abil kopsudest kudedesse. 1 g hemoglobiini on võimeline siduma 1,34...1,36 ml hapnikku. Seega kogu veres (5 l) sisalduv hemoglobiin (~150 g/l) seob ligikaudu 5 x 150 x 1,34 = 1000 ml hapnikku. Valkudega seondunult toimub rasvhapete transport biovedelikes. Transferriin transpordib rauaioone. Valkude vahendusel toimub ka paljude toitainete transport rakku (Na+, Ca2+, Mg2+, glükoos, lüsiin jt). Valgud on seejuures kanduriteks, mis kiirendavad toitainete transporti rakku.

Lisaks nimetatule mõjutavad valgud oma kolloidsete omaduste tõttu vee transporti organismis.

6. Geeniregulatsioon. Valgud osalevad DNA transkriptsioonis.

5.2 Valkude ehitusMolekuli kuju järgi eristatakse:

- globulaarsed valgud (nt vere-, piima-, muna-, kaunvilja valgud jt), mis on kera või känkrakujulise ehitusega.

- fibrillaarsed valgud (luude, naha, kõõluste jm sidekoe valgud), mis on kiulise (lineaarse) ehitusega, kus pikkuse ja diameetri suhe on 30:1 kuni 100:1.

Kõik bioloogiliselt aktiivsed valgud on globulaarse ehitusega. Sellised valgud on ka kõrgema kvaliteediga, paremini omastatavad. Fibrillaarsed on lahustumatud loomsed valgud, mis on väga vastupidavad seedeensüümide toimele.Valgud koosnevad aminohappejääkidest. Toiduvalgus esineb ~20 erinevat aminohapet. 8 aminohapet 20-st inimesele asendamatud (esmatähtsad ehk essentsiaalsed), sest organism ei ole võimeline neid teistest toidukomponentidest sünteesima ning peab seetõttu piisavas koguses saama toiduga.

Täiskasvanu jaoks on asendamatuteks aminohapeteks valiin, leutsiin, isoleutsiin, lüsiin, treoniin, metioniin, fenüülalaniin ja trüptofaan. Imikutel lisaks nimetatutele veel histidiin. Teatud juhtudel (nt maksakahjustused, enneaegsed imikud) on asendamatuteks aminohapeteks ka türosiin ja tsüsteiin ning neid peab saama toiduga piisavas koguses. On andmeid, et see puudutab ka arginiini. Kuna täiskasvanud terve inimene viimatinimetatud nelja aminohapet otseselt toiduga ei vaja, nimetatakse histidiini, türosiini, tsüsteiini ja arginiini poolasendatavateks e poolessentsiaalseteks aminohapeteks.

Nii näiteks vajavad kooliõpilased nooremas vanuseastmes lüsiini, treoniini ja leutsiini 1 kg keha massi kohta ligikaudu 4 korda rohkem kui täiskasvanud. Veelgi suurem on erinevus väikelaste puhul.

5.3. Valkude bioloogiline väärtusToiduainetes sisalduva valgu väärtuse määrab eeskätt tema aminohappeline koostis

ja seeditavus organismis. Bioloogiliselt täisväärtuslik on selline valk, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid inimorganismile vajalikus koguses ja omavahelises suhtes. Enim limiteerib valkude bioväärtust 3 aminohappe - metioniini, trüptofaani ja lüsiini- vähesus.

34

Oluline on ka asendamatute ja asendatavate aminohapete suhe. Tasakaalu puudumisel asendamatute ja asendatavate aminohapete vahel kasutatakse viimaseid ebaotstarbekalt. Loomses valgus on asendamatuid aminohappeid rohkem. Nii näiteks saame juustu ja kohupiima süües asendamatuid aminohappeid süües 3-5 korda rohkem kui kartulit süües ja 6-10 korda rohkem kui leiba süües. Kõrge asendamatute aminohapete sisaldus iseloomustab ka veiseliha valke. Lihavalgus on kõikide asendamatute aminohapete sisaldus kõrgem kui nisuvalgus. Eriti vähe on nisuvalgus lüsiini ja treoniini. Taimseid valke iseloomustavad vajakajäämised (võrreldes organismi vajadustega) ühe või teise asendamatu aminohappe osas. Kõikides teraviljades on vähe lüsiini ja treoniini, maisis ka trüptofaani, kartulis ja kaunviljades – metioniini.

Koolilaps vajab 1g valgu kohta keskmiselt lüsiini 2,8 x, treoniini 3x, valiini ja leutsiini üle 2x rohkem kui täiskasvanu (tabel 5.1). Võrreldes nüüd rukkileiva valgu aminohapete mustrit õpilase mudelvalgu omaga näeme, et leib üksi ei suuda õpilase aminohapete vajadusi rahuldada, kuna vajaka jääb paarist aminohappest (limiteerivaks on lüsiin ja treoniin, sisaldus vastavalt 77% ja 94% optimaalsest). Veelgi suurem on puudujääk lüsiini osast nisujahust toodete puhul. Seda eriti siis, kui kasutatakse kõrgema või esimese sordi jahu. Nii näiteks süües kõrgema sordi jahust tehtud vormisaia, saab õpilane lüsiini vaid 56% soovitust.

Tabel 5.1Asendamatute aminohapete keskmine vajadus sõltuvalt east.

Aminohape Tähis Vajadus, g/kg päevasImik Laps (10-12) Täiskasvanu

Isoleutsiin Ile 70 28 10Leutsiin Leu 161 42 14Lüsiin Lys 103 44 12Treoniin Thr 87 28 7Trüptofaan Trp 17 3,3 3,5Valiin Val 93 25 10Metioniin + tsüstiin

Met + Cys 58 22 13

Fenüülalaniin + türosiin

Phe+Tyr 125 22 14

Histidiin His 28 .... (8-12)

Lisaks keemilisele koostisele sõltub valkude omastatavus organismis nende seeduvusest. Määravaks on seejuures seotus kiudainetega ja osakeste suurus, toidu koostis ning valmistamisviis. Taimses tooraines on valk valdavalt seotud kiudainetega ning seetõttu seedeensüümidele raskemini kättesaadav, lõhustatav ja seeditav. Valgu omastatavust vähendab ka kiud- ja parkaineterikas toit, kuna sel juhul liigub toidukört seedesüsteemis kiiremini ning toitainete imendumine ei pruugi olla piisav.

Kulinaarne töötlemine parandab valkude omastatavust, kuna eemaldatakse mittesöödavad ja seedeensüümide toimele raskesti alluvad osised (kestad, kõõlused jm) ning toidu termilisel töötlemisel toimub valkude struktuuri osaline lõhkumine, mis soodustab ensüümide ligipääsu. Sama leiab aset ka valkude mehaanilisel töötlemisel (nt muna vahustamine). Lisaks sellele pärsib kulinaarne töötlus paljudes tera ja kaunviljades esinevate seedeensüümide aktiivsust vähendavate ühendite (proteaaside inhibiitorite) toimet.

Intensiivne termiline töötlemine vähendab valkude omastatavust, kuna väheneb ensüümide ligipääs lõhutavatele sidemetele. Samasugune toime on mõningatel süsivesikutel (nt glükoos, fruktoos, laktoos) ning rasvade oksüdatsiooniproduktidel. Valkude ning

35

redutseerivate suhkrute reageerimisel tekkivaid ühendeid (nn melanoidiine) organism ei omasta. Melanoidiinsed ühendid on värvilised (beežikad, pruunikad) ning tekivad näiteks leiva küpsetamisel, liha praadimisel jm toote pindmises kihis.

Aminohapete kadu termilise töötluse tagajärjel on erinev. Kõige ebastabiilsem on lüsiin. Suhteliselt kergesti reageerivad ka metioniin ja tsüsteiin. Nii näiteks on piimapulbri valkude bioloogiline väärtus 83-85% täispiima vastavast näitajast (kadu metioniini ja tsüsteiini arvel). Hästi läbipraetud veisefilee kaotab 10% oma bioloogilisest väärtusest, kusjuures kooriku osas on kadu kuni 50%. Võrreldes küpsetamise ja praadimisega, kui toiduained pindmises kihis soojenevad 120-135 C, muutub valkude bioloogiline väärtus keetmisel ja hautamisel (~100 C) suhteliselt vähe. Aminohapete kadu termilisel töötlemisel on seotud ka nende lahustuvusega vees, sest enamus aminohappeid on vees hästi lahustuvad. Kaoprotsent sõltub vedeliku hulgast ja liha- või kalatüki suurusest s. t difusioonitingimustest. Õigel tehnoloogiliste parameetrite valikul ei ületa kadu 2-3%. Kadude vähendamiseks tuleb liha (ka kala jm) keeta võimalikult suuretükilisena ning väheses vees, soovitavalt aurupotis.

Toiduvalgu kvaliteeti hinnatakse ta bioloogilise väärtuse kaudu s.o palju kehaomast valku saab 100–st grammist imendunud toiduvalgust sünteesida. Mida sobivam on valgus sisalduvate asendamatute aminohapete vahekord meie organismile, seda suurem on selle valgu bioväärtus. Tavaliselt võrdsustatakse munavalgu bioloogiline väärtus 100-ga ja võrreldakse teiste toiduvalkude kvaliteeti selle suhtes. Tähelepanu tuleks pöörata kalavalgu kõrgele bioloogilisele väärtusele. Koolitoidu menüüs peaks kõrvuti liharoogadega olema ka piisavalt kalaroogi.

5.4. ValguvajadusValkude ja aminohapete mobiilsed reservid on organismis väga piiratud.

Organismile on ohtlik nii valguvaegus kui kestev valguliig. Toiduvalgu vaeguse esmaseks tunnuseks on organismi kaitsevõime langus ning suurenenud vastuvõtlikkus nakkus- ja külmetushaigustele. Lastel, kes saavad toiduga vähe valke, pidurdub vaimne ja üldfüüsiline areng, seiskub kasv, väikelastel täheldatakse kõne arenguhäireid. Valguvaese toidu mõjul aeglustub vereloome. Häired ilmnevad ka kesknärvisüsteemi talitluses, tekib apaatia. Nälgimisel võib organism kasutada lihasvalku teiste organite valguvajaduse rahuldamiseks. Esimeses järjekorras kasutatakse maksa ja lihaskoe valke. See väljendub lihaskoe kängumises, maksa massi vähenemises. Südame ja aju mass praktiliselt ei muutu.

Samuti kui valkude vaegus toidus, mõjub organismile kahjulikult ka nende liig. Valkude liig koormab seedenäärmeid ja neere ning suurendab energiakulu toidu omastamisel. Ainevahetuse lõppsaadused erituvad organismist puudulikult. Liiga valgurikka toidu sattumine seedetrakti võib põhjustada roiskumisprotsesse soolestikus, valgu mürgiste laguproduktide peetust organismis ning üldist mürgistumist. Suureneb ka allergiliste haiguste oht. Ülemäärase valgu tarbimisel täheldatakse ka häireid kaitsekehade moodustumises ja kaltsiumi peetust organismis, mis põhjustab luustiku liigset mineraliseerumist. Eriti tundlikud on valgu liia suhtes väikelapsed ja elatanud inimesed. Neil kahjustuvad eelkõige maks ja neerud. Pikaaegne valgu liig toidus kutsub esile närvisüsteemi ülierutuse, tekivad häired vitamiinide ainevahetuses ning võib areneda mõningate vitamiinide (nt A, B 6) vaegus.

Täiskasvanud inimese puhul peab valitsema tasakaal toiduga saadava valgu ja organismist eraldatavate valgu laguproduktide vahel. Seda tasakaalu hinnatakse nn lämmastikubilansi kaudu, st määratakse mingil kindlal ajavahemikul valguga organismi tulnud ja neerude, seedekulgla ning naha kaudu organismist eritunud lämmastikukoguste vahekord. Tasakaalu korral peab valguga saadav lämmastikukogus võrduma laguproduktidega eralduva lämmastikukogusega. Lapse ja nooruki puhul on tegu positiivse lämmastikubilansiga, s.o toiduga saadav lämmastikuhulk ületab organismist eraldatava lämmastikuhulga, kuna toimub kasv ning uute vajalike ühendite süntees. Vanurite, mõningate haiguste ja valguvaeste dieetide puhul esineb negatiivne lämmastikubilanss, mille puhul organismist eraldub rohkem

36

lämmastikku kui toiduga saadakse. Pikaaegse negatiivse lämmastikubilansi korral organism hukkub. Maailma Tervishoiuorganisatsiooni (WHO) ning Toiduainete ja Põllumajanduse Organisatsiooni (FAO) andmetel on täiskasvanud inimese minimaalne teoreetiline valguvajadus lähtudes lämmastiku (seega valgu) kadudest uriini ja naha kaudu meestel 0,57 g/kg kehamassi kohta (~ 40 g); naistel 0,52 g/kg kehamassi kohta (~ 31 g). See tagab organismi lämmastiku saamise ja eritumise tasakaalu rahulolekus. Optimaalne valguvajadus on aga 1,5 korda suurem, võttes arvesse kudede uuenemise, kasvu, lihastöö ja muude tingimustega seotud vajadusi. Kui toit on põhiliselt taimse päritoluga (teravili, kaunvili, aedvili), tuleb vajaliku valguhulga arvutamiseks rakendada koefitsienti 1,2...1,4, tagamaks toidus vajalike asendamatute aminohapete vajaliku koguse.

Vastavalt Eesti ja Põhjamaade Toitumisorganisatsioonide soovitustele peavad valgud katma 10-15% päevasest toiduenergiast. Konkreetne valguvajadus sõltub vanusest, soost, töö ja tegevuse iseloomust, füsioloogilisest seisundist, lihasmassist jne. Kilogrammi kehamassi kohta on valguvajadus kõrgeim imiku ja väikelapseeas, kus organismi areng on kiire, toimub uute kudede moodustumine, kasv. Eesti toitumissoovituste kohaselt vajab vastsündinu 1 kg kehakaalu kohta ligikaudu 2,2 g valku, teisel elupoolaastal ligikaudu 1,6 g. Neile lastele, kes ei saa rinnapiima, soovitatakse valku 7-10% toiduenergiast. 1-3 a. lapse toiduenergiast peaksid valgud katma 10-15%.

Vaimse töö tegijatel on vajalik toiduenergia väiksem, seepärast võiksid valgud katta 14–15% toiduenergiast. Neil on ka suurem vajadus loomsete valkude järele, seda seostatakse aju ainevahetusega. Kui toiduenergia saamine on väga madal, alla 6,5 MJ/1600 kcal päevas, peaks valgud katma 15–20% energiast. Absoluutväärtuses vajavad raske kehalise too tegijad rohkem valke, kuid kuna nendel on vajalik toiduenergia suurem, võiks valgud katta sellest 10–12%. Meeste kõrgem valguvajadus on seotud neile iseloomuliku intensiivsema põhiainevahetusega ja suurema kehamassiga.

Valguvajadus suureneb raseduse teisel ja kolmandal trimestril( ~15g) ja imetavatel emadel kuni 25 g päevas (1,1 grammi valke kehakaalu 1 kilogrammi kohta). Imetavatel emadel sõltub täiendav valguvajadus rinnaga toitmise sagedusest ja kogusest ning väheneb peale 6-kuulist või aastast imetamisperioodi.

Eakatel väheneb toiduenergiavajadus, ent valguvajadus proportsionaalselt ei vahene, seega peaks eakas saama toidust samas koguses valke kui keskealisena. Eakatel on valku vaja eelkoige immuunsusteemi töös hoidmiseks, aga ka haavade paranemiseks ja haigustega toimetulekuks. Eakatel, kes saavad paevas vähe toiduenergiat (<6,5 MJ/1600 kcal), peavad arvestama vahemalt 1 grammi valke 1kg kehakaalu kohta.

Valguvaegust esineb sageli koos toiduenergia vaegusega. Erilist tahelepanu tuleb pöörata madala sissetulekuga sotsiaalsete rühmade valguvajaduse rahuldamisele. Lastel pidurdub valguvaeguse korral kasv ja areng ja nagu ka täiskasvanutel, väheneb vastupanuvõime haigestumisele, tekib apaatia ja töövõime langus.

Teatud mõju on ka klimaatilistel tingimustel. Temperatuuri tõustes väheneb organismi vajadus kulutada energiat keha soojusregulatsiooniks ja vastupidi - temperatuuri langedes see suureneb. Vastavalt sellele esinevad mõningad nihked ka toitainete vajaduses.

5.5. Valguallikad ja toiduvalikValgusisaldus erinevates toiduainetes ulatub 0-st kuni 50%-ni (joonis 5.1). Kõige

vähem on valku marjade ja puuviljade koostises, alla 1%. Veidi rohkem sisaldavad valku aedviljad - 2-6%. Leivatoodetes on valku 5-9% teraviljas - 7-13%. Muna keskmine valgusisaldus on 13%, kusjuures valku on protsentuaalselt rohkem munakollases kui munavalges (vastavalt 16% ja 11%). Valgurikkaimad toiduained on liha-, kala- ja piimatooted. Sealiha valgusisaldus kõigub 15%-st (selg, kintsuosa) kuni 21%-ni (filee, kotleti-liha). Kalades on valku 17%-st (tursk) kuni 24%-ni (tuunikala, suitsuheeringas,

37

makrell), kohupiimas - 14% (rasvane kohupiim) kuni 18% (rasvata kohupiim), juustus - 21% (Camembert juust) kuni 31% (Tartu juust).

Taimsetest toiduainetest on valgurikkaim soja: valku 34,9%, mistõttu sojajahu kasutatakse kui valkrikastajat mitme toote valmistamisel (nt kastmed, vorstitooted, hakkliha). Suhteliselt palju on valku ka roheliste herneste, põld- ja aedubade koostises, vastavalt 6,6%; 6,0% ja 4,0%. Valgukontsentraadina võib vaadelda pagaripärmi, mille valgusisaldus on üle 55%.

Sobiva valguallika valiku määravad kolm põhimomenti: - toiduaine valgusisaldus, - valgu aminohappeline koostis,

- valgu seeditavus Organismi valguvajaduse rahuldamiseks tuleb leida optimaalne variant. Lisaks

nimetatutele peab arvestama ka toitumistraditsioone ja reaalselt võimalikku toiduvalikut.Meie üheks põhitoiduaineks on kartul. Kartulivalk on suhteliselt hea aminohappelise

koostisega, vajaka jääb vaid metioniinist + tsüsteiinist (sisaldus 70% optimaalsest). Madal valgusisaldus - 2% - tagaks organismi päevase valguvajaduse rahuldamise vaid siis, kui sööksime 3-4,5 kg kartuleid päevas. See on ebareaalne, sama kehtib ka kapsa kohta. Kuigi mõninga kapsaliigi (nt roos- ja roheline lehtkapsas) valgusisaldus on tunduvalt kõrgem kui kartulil, ei taga see päevast valguvajadust, sest soovida jätab valgu kvaliteet: leutsiinisisaldus kapsas on 51% ja fenüülalaniini + türosiinisisaldus 56% optimaalsest. Parema, kartulivalgule lähedase aminohappelise koostisega on kaunviljade valgud. Nimetamisväärne on ka kaunviljade valgusisaldus (4,5 - 6,6%), kuid kui kartulivalk on suhteliselt kergesti omastatav (bioloogiline väärtus = 71), siis kaunviljade omastatavust piirab nende kõrge kiudainesisaldus (5,7% kartuli 1% vastu), mis on üheks põhiraskuseks organismi valguvajaduse rahuldamisel taimse valguga üldse.

Ebareaalne on loota, et meie valguvajaduse rahuldavad puuviljad ja marjad. Väikese valgusisalduse tõttu tuleks neid tarbida üle 6-12 kg päevas.

Piima, liha- ja kalavalgud on segatoitumise korral meile põhiliseks valguallikaks, sest nende valgusisaldus on kõrge ning aminohappeline koostis suhteliselt hea. Päevase valguvajaduse rahuldamiseks piisab, kui me sööme 200-300g kohupiima või 300-400 g kala või liha.Vaatleme üksikuid valguallikaid lähemalt:

Piim- ja piimasaadused (kohupiim, juust, jogurt jm) on lastele esmaseks valguallikaks. Lehmapiim sisaldab keskmiselt 3,4% valku. Piimavalk on täisväärtuslik ja kergesti seeditav. Kõrvuti valguga saadakse piimast ka hästiomastatavat kaltsiumi. Umbes 20-25% piimas olevast kaltsiumist ja fosforist on seotud valgu kaseiiniga ning läheb seega ka valgurikastesse piimasaadustesse nagu kohupiim ja juust. Vastavalt toitumissoovitustele peaks õpilase toidulaual iga päev olema 2-3 klaasi piima. keefiri või jogurtit ning lisaks sellele ka kohupiima või juustu. Piimasaaduste tarbimisel tuleb tähelepanu pöörata kasutatud toiduainete rasvasisaldusele, sest tootes olev rasv ei ole silmaga nähtav. Näiteks “Tartu” ja “Hollandi” juustu ning juustu “Atleet” toiteväärtuse võrdlemisel selgub, et kõik need tooted sisaldavad rohkesti valku (vastavalt 31%, 24-27% ja 25-28%), kuid “Tartu” juustu rasvasisaldus on tunduvalt madalam kui “Hollandi” või “Atleet 50” juustul (vastavalt 16%, 27-31% ja 29%). Samuti võib sulatatud juust olla lähedase valgusisalduse juures väga erineva rasvasisaldusega. Jogurtite valgusisaldus on 3,3-4,0%, kuid rasvasisaldus 0,3%-st (lõssijogurt) kuni 10-15%-ni (koorejogurt).

Kalaliha valk on samuti kõrge toiteväärtusega, sisaldab vähem sidekudet kui veise- või sealiha ning seetõttu kergesti seeditav. Kalatoitude osatähtsust õpilaste menüüs tuleks oluliselt suurendada. Enamiku kalade valgusisaldus on piirides 16-19%, erandi moodustavad siig,

38

makrell ja tuunikala, mille valgusisaldus on keskmiselt vastavalt 21,5%, 22,3% ja 26%. Kalade rasvasisaldus kõigub aga suurtes piirides. Kui tursa, haugi, koha jt. väherasvaste kalade rasvasisaldus on paari protsendi piires, siis rasvaste kalade puhul (heeringas, makrell, angerjas) on see üle 11-20%.

Liha valgusisaldus sõltub looma liigist ja jaotustükist. Liha keskmine valgusisaldus on piirides 15-21%. Vasika- ja veiseliha sisaldavad valku mõnevõrra rohkem kui sealiha (vastavalt 15-17% ja 18-21%), kõrge on valgusisaldus ka jänese- ja küülikulihas (~ 22%).

Paremini omastatakse lihaskoe valke. Sidekoerikkad lihatooted on madalama toiteväärtusega, sest sidekoe valgud (kollageen, elastiin) on mittetäisväärtuslikud ning raskesti seeditavad. Kõige vähem on sidekudet linnulihas. Kana- ja kalkuniliha on väärtuslik valguallikas laste toitlustamisel. Liha- ja lihatoodete tarbimisel tuleb erilist tähelepanu pöörata nende rasvasisaldusele, seda eriti vorstitoodete puhul, kus rasv pole silmaga nähtav. Nii näiteks saame 100 g viinerite või keeduvorsti söömisel 20-23 g rasva, mis moodustab ligikaudu 30% 11-14 aastasele tütarlapsele soovitavast päevasest rasvakogusest.

Täisväärtusliku valgu allikas on ka muna, eriti munakollane. Seejuures tuleb tähelepanu pöörata munavalge ja munakollase erinevale rasvasisaldusele. Ära ei tohi ka unustada, et munakollane on rikas kolesterooli poolest, mistõttu muna ja munatoite ei soovitada tarvitada üle 2-3 korra nädalas. Munavalge sisaldab vitamiin biotiini toimet pärssivat ainet (valk avidiini). Muna keetmisel või praadimisel “vitamiinivastane” toime kaob.

Taimse valgu tarbimisel tuleb arvestada ühe või teise asendamatu aminohappe vajakajäämisega toidus, seda eriti väikelapse- ja koolieas

Teraviljadest on parima valgulise koostisega tatar. Järgnevad kaer, oder, riis, rukis ja nisu. Kõigis neis teraviljades on vähe lüsiini. Madalama kvaliteediga on maisivalk, kus lisaks lüsiinile napib ka trüptofaani. Ei tohi ära unustada ka valgu üldsisaldust eri teraviljades. Vähim on valku rukkis (keskmiselt 7,5%), rohkem kaeras, odras (ligikaudu 10%) ja nisus (11,2-13,0%). Teraviljavalke täiendavad suurepäraselt kaunviljade ja kartuli valgud, kus on piisavalt lüsiini, kuid vähe metioniini ja tsüsteiini. Mõningatel lastel esinevaid tervisehäireid, mis on seotud nisu, odra ja rukkivalkude talumatusega.

Taimse ja loomse valgu soovitav suhe toidus sõltub valikust ja kasutaja east. Väikelaste puhul peaks loomne valk üldisest valgukogusest moodustama ligikaudu 50%. Võttes arvesse loomse tooraine suhteliselt kõrget rasvasisaldust ning paljude toiduainete täiendavat rikastamist puuduvate aminohapetega, soovitavad paljud toitumisteadlased päevasest valguvajadusest vaid 1/3 katta loomse valgu arvel (piim ja piimatooted, kala, taine sealiha), 2/3 aga taimse valguga (täisteratooted, aedvili).

Mida noorem on laps, seda oskuslikum, teaduslikult põhjendatum, peab olema valguallika valik. Parimaks valguallikaks imikule on rinnapiim ja koolilapsele lehmapiim ning muud piimatooted. Võrreldes teiste toiduainetega, iseloomustab rinnapiima kõrgeim asendamatute aminohapete sisaldus ning tasakaalustatud, lapse vajadustele vastav, aminohappeline koostis. Asendamatute aminohapete sisalduselt 1 g valgu kohta järgneb rinnapiimale lehmapiim. Taimsetest toiduainetest on parima koostisega soja ja tema baasil valmistatud tooted, teistes esineb vajakajäämisi ühe või mitme aminohappe osas (tabel 5.3).

Kokkuvõtteks võib öelda, et päevase valguvajaduse rahuldamiseks tuleks jälgida järgmisi reegleid:- toit peab sisaldama nii loomset kui taimset valku, mille omavahelise suhte määramisel tuleb

arvestada sööja iga, valgu koostist ja seeditavust,valguallika valikul ei tohi eirata tema rasvasisaldust.

39

Tabel 5.3

Asendamatute aminohapete ja valgu keskmine sisaldus mõningates toiduainetes.

Toitaine Muna Rinna-piim

Lehma-piim

Sealiha (peekon) Kartul Nisu-

jahuSoja-jahu

valk, % 12,7 1,1 3,2 17,0 2,0 10,6 34,9asendamatuid aminohappeid, mg/g valgule

412,8 477,8 432,8 400,5 360,0 310,9 364,2

shvaliin 60,8 81,9 59,7 61,0 61,0 48,1 59,8isoleutsiin 46,5 63,6 59,1 47,0 43,0 50,0 51,6leutsiin 85,1 105,8 88,4 77,9 64,0 76,5 76,5lüsiin 71,1 84,5 81,6 87,5 67,0 25,0 59,5metioniin 33,4 28,5 25,9 24,1 13,0 15,1 14,9treoniin 48,0 57,6 47,8 47,3 48,5 30,0 39,8trüptofaan 16,1 22,9 15,6 13,7 14,0 11,3 12,9fenüülalaniin 51,3 50,5 54,6 42,0 49,0 54,7 46,1fenüülalaniin+ türosiin 88,8 >35 112,2 76,7 94,0 83,0 76,3

metioniin+ tsüstiin 43,5 >60 34,1 37,9 22,5 43,4 30,7

-

40

41

0,41,01,82,5

6,64,0

2,0

10,610,7

37,513,0

17,618,0

24,42,8

25,0

26,031,0

14,617,0

20,0

11,017,0

22,6

5,3-7,17,1-8,2

14,0-18,0

15,5-19,8

0,8-2,52,4-2,8

0,0 5,0 10,0 15,0 20,0 25,0 30,0 35,0 40,0

ÕUNAD, PIRNID

SÕSTRAD

KAPSAS

LILLKAPSAS

HERNES

AEDUBA

KARTUL

LEIB

SAI

NISUJAHU

RUKKIPÜÜL

SOJAJAHU

KANAMUNAD

RÄIM

HEERINGAS

TUUNIKALA

PIIM

PIIMAPULBER

KOHUPIIM

HOLLANDI JUUST

TARTU JUUST

TAINE SEALIHA

PEEKON

VEISELIHA

LAMBALIHA

KEEDUVORST

POOLSUITSUVORST

VORMISINK

VÕI

MAJONEES

Joonis 5.1. Toiduainete keskmine valgusisaldus (%)

6. VESI

Vesi on värvuseta, lõhnata ja maitseta vedelik, üks levinumaid ühendeid maakeral. Ta kuulub kõigi organismide koostisesse ning on elu säilitamise eeltingimus. Vett leidub kõikjal meid ümbritsevas keskkonnas. Vesi on inimtoidu oluline koostiskomponent. Organism omastab toitaineid vaid vees lahustunult. Vett vajatakse ka ainevahetusjääkide kõrvaldamiseks organismist. Seega on vesi hädavajalik kõigil elutasanditel. Toiduta elab inimene nädalaid, veeta vaid mõne päeva.

Kasutatavaid veeallikaid pole aga piisavalt. Kõigest 2,5% kogu Maa veevarudest moodustab mage vesi, mis on kasutatav eluprotsessides, ning valdav enamik sellest (99%) on seotud jääliustikes, mandrijääs või asub sügaval maa all, seega on raskesti kättesaadav. Vett loetakse küll taastuvate maavarade hulka, kuid arvestades antropogeenset reostust (või ohtu) ja mageveevarude ebaühtlast jaotust, võivad üksikute regioonide veevarud ammenduda (või muutuda kasutamiskõlbmatuks). Arenenud riikide linnades tarbitakse vett ühe inimese kohta päevas enam kui 500 liitrit. Siia sisse on lülitatud ka tööstuslik veetarve. Nii näiteks kulub erinevate toodete valmistamiseks 40 – 200 000l vett: 1 purgile puuviljakonservile - 40 l, 1 kg paberile - 100 l, 1 t tsemendile – 4500 l, personaalarvutile - 12 000 l, 1 t terasele - 20 000 l, 1 t puuvillasele riidele - 200 000 l. Kuigi need näitena toodud tarbitava vee kogused on suured, kasutatakse sellest veest jäägitult vaid 5 – 10%. Ülejäänud vesi, s.o 90 – 93% tarbitavast hulgast, läheb veekogudesse tagasi reostatuna - erineva puhtusastmega heitveena. Keskkonnakaitse seisukohalt on äärmiselt oluline vähendada tarbitava vee hulka ning leida efektiivseid meetmeid heitvete puhastamiseks.

Inimkeha massist moodustab vesi ligi 2/3. Seega täiskasvanud inimese kehas on 40 – 50 liitrit vett. Kuna meestel on lihaskoe mass suurem ja veerikkam, siis on ka meeste organismis rohkem vett (65% - naistel 55%). Aastatega veesisaldus organismis väheneb (joonis 6.1).

42

Joonis 6.2. Vee keskmistatud jaotuvus täiskasvanud inimese kudedes, organites ja biovedelikes

(massi %)

hambavaap0,2

sidekude49

luustik22

rasvkude10

75 põrn

maks70

72 nahk

73 aju, soolestik

79 süda, kopsud

82 neerud

74 lihasedveri, uriin83

90 lümf

97 higi

99 sülg, maomahl

Joonis 6.1. Vesi inimorganismis

Vesi jaotub inimorganismis ebaühtlaselt. Veerikkamad on bioloogilised vedelikud, nagu maomahl, sülg, lümf, veri, uriin, seedenõred jt, mille veesisaldus on ~ 80 – 99%. Kõige veevaesem on hambavaap. Erinev on ka inimorganismi eri organite veesisaldus, kui neerude keskmine veesisaldus on 82%, siis maksas on vett ~70% (joonis 8.3). Lähtudes koe (organi jne) massist keha üldmassi suhtes võib põhilisteks veedepoodeks organismis lugeda lihaseid, nahka ning verd. Oluline osa organismi üldises veesisalduses on rasvkoel. Mida rohkem on rasvkudet, seda vähem on organismis vett.

Vesi esineb organismis vabal või seotud kujul. Vabana on vesi bioloogilistes vedelikes (veri, lümf, seedemahlad). Seotud veega on tegu nn immobiilse ja hüdraatvee puhul. Immobiilne vesi on strukuurselt seotud vesi (nt lihaskiudude vahel). Selline vesi on nõrgalt seotud ja võib lülituda üldisesse veekäibesse.

Hüdraatvesi on organismi ehituselementidega (eeskätt valkudega) molekulaarselt seotud vesi. Sellist vett ei saa organism otseselt kasutada. Hüdraatveel on ka teistsugused omadused, selle külmumistemperatuur on alla 0 oC.

Vaba ja seotud vee suhe on määrav toiduainete säilitamisel. Molekulaarselt seotud vesi pole mikroobidele kättesaadav.

Joonis 6.4. Vee seotus organismis.

Vesi täidab organismis mitmeid olulisi funktsioone:

- vesi on universaalne lahusti, mis moodustab vesikeskkonna, kus toimuvad toidus olevate ja vees lahustunud toitainete transport ja omastamine ning ainevahetuslikud protsessid: seedimine, imendumine, struktuuride uuenemine, jääkainete väljutamine jms;

- vesi osaleb aktiivselt mitmesugustes ensümaatilistes reaktsioonides (nt hüdrolüüs) ja aitab moodustada uusi kehaomaseid aineid ning struktuure.

43

VESI

Seotud vesi (75 – 80%)Vaba vesi (20 – 25%)

veres, lümfis, seede-mahlades

STRUKTUURSELT

nõrgalt seotud (60 – 65%)

nn immobiilne vesi

MOLEKULAARSELT

tugevalt seotud (19 – 20%)

nn hüdraatvesi

- vesi loob tingimused eluprotsesside normaalseks kulgemiseks, aitab säilitada hapete – aluste tasakaalu, keskkonna pH-d, osmootset rõhku jms. Seoses suure soojusmahtuvusega on veel oluline osa organismi soojusregulatsioonil. Higiga eralduv vesi kaitseb organismi ülekuumenemise eest. Vesi mõjutab ka organismi ja selle osade ruumilist kuju.

Inimese veevajadus ööpäevas on normaalses olukorras 28 – 40 ml 1 kg kehamassi kohta ööpäevas. Seega 70 kg inimene vajab ööpäevas 1960 – 2800 ml vett. Veevajadus sõltub inimese tervislikust seisundist, töö iseloomust ja tingimustest, vanusest, kliimast jms. Inimene saab vett jookidega ja toiduga. Suure veesisaldusega toiduainete tarbimisel väheneb joodava vedeliku hulk. Ülevaate põhiliste toiduainete veesisaldusest annab tabel 6.1.

Tabel 6.1

Toiduainete veesisaldus

ToiduaineVeesisaldus, %

Köögi- ja puuviljad70 – 95

Kala 65 – 80

Liha 40 – 75

Kanamunad 67

Piimasaadused66

s.h piim 87 – 89

juust 35 – 45

või 16 – 25

Jahu ja jahutooted

v.a leiva ja saiatooted12 – 14

Leiva- ja saiatooted 35 – 50

Suhkur 0,1

Mõningane hulk vett tekib organismis ka ainevahetusel. Seda vett nimetatakse endogeenseks ehk metaboliitveeks. 1 g makrotoitaine täielikul biooksüdatsioonil tekib erinev kogus vett:

44

Toitaine Vee kogus, g/g

Valgud 0,41

Süsivesikud 0,55

Rasvad 1,07

Seega moodustuv endogeense vee koguhulk sõltub toidu koostisest. Päevas sünteesitakse inimorganismis keskmiselt 300 – 400ml endogeenset vett ehk u 15% kogu vajaminevast veest. Vesi eraldub meie kehast uriini, higi, hingeõhu ja väljaheitega.

Kui inimorganism kaotab kehamassist vett:

1 – 2% (0,5 – 1 l) – tekib janutunne;

6 – 8% (3 – 4 l) – väheneb verehulk (veri muutub püdelamaks), tekib südame pekslemine, limaskestade kuivamine, peapööritus, lihaste nõrkus, nahk punetub ja kortsub jms.

üle 10% - muutuvad haiguslikud nähtused pöördumatuks, urineerimine on puudulik ja lakkab, nõrgeneb nägemine ja kuulmine, tekivad psüühhikahäired jms.

üle 20 – 25% - saabub surm – veri muutub nii püdelaks, et süda ei suuda tagada vereringet.

Veevahetus s.o siseneva ja väljutatava vee hulk peab olema dünaamilises tasakaalus, mida väljendab veebilanss (tabel 6.2).

Tabel 6.2

Üldistatud veebilanssi näideSaadav vesi, ml Erituv vesi, ml

Vee allikas Eritumine

Joogid 1300 Uriin 1500 Toit 1000 Higi 500 Ainevahetus 300 Hingeõhk 400

Väljaheide 200 Kokku 2600 Kokku 2600

Vee defitsiit organismis tekib puuduliku juurdetuleku või suurenenud eritumisel (nt tugev higistamine) samuti haigusliku seisundi (nt kõhulahtisus, suhkurtõbi) puhul.

Täiskasvanu vajab päevas olenevalt kehalisest koormusest 2–3,5 liitrit vett, millest toiduga saadakse keskmiselt 1–1,5 liitrit, rasvade oksüdatsioonist tekib ligikaudu 300–350 ml vett, päevas on täiendavalt vaja juua keskmiselt 1–1,2 liitrit vett. Imetavad emad peaksid tarbima täiendavalt 600–700 ml vedelikku paevas, see soltub eelkoige rinnaga toitmise mahust ja sagedusest.Kehamassi vähenemine ööpäevas täielikul nälgimisel on keskmiselt 200–300 grammi, (organismi funktsioneerimiseks kasutatakse olemasolevate kudede lagundamist), kõik kiired kehakaalu muutused üle eeltoodud piiride toimuvad organismi veesisalduse arvel. See võib viia rakuvalise vedeliku defitsiidile (hüpovoleemiline šokk, letaalsus).

45

Kui kehavedelikus on soolade liigne kontsentratsioon, on füsioloogiliseks regulatsioonimehhanismiks janutunne (mida tekitab osmootse rõhu tous rakuvälises vedelikus), samas vahendatakse vee väljaviimist neerude kaudu.

Ööpäevase veevajaduse saab välja arvestada sõltuvalt inimese keskmisest energiavajadusest, mis on seotud kehalise aktiivsuse tasemega.Individuaalne veevajadus on 0,25 ml/kJ kohta ehk ~ 1 ml/kcal kohta.Suurtes kogustes mineraalvee tarbimisel on oluline jalgida vee mineraalainete sisaldust. Kui tarbida vett märkimisvaarselt rohkem kui on soovitav (eelkõige mineraalveena), ei ole selle kasulikkus tervisele teaduslikult tõestatud. Vee liigne tarbimine on koormav neerudele ja südamele.

Vee liigtarbimisel (nt õlle liigjoomisel) läheb imendunud vesi verest kiiresti kudedesse. Isegi suures koguses vedeliku joomisel rohkeneb vere hulk vaid vähesel määral ja sedagi ainult lühikeseks ajaks, küll aga suureneb oluliselt kudede veesisaldus. Liigne vesi peetub organismis ja veehulga suurenemine avaldub tursetena. Liigne vesi koormab nii neerusid kui ka südant ning ohtra veeerituse tagajärjel kaotab organism ka vajalikke mineraalaineid.

Lisaks joogi ja söögiga tarbitavale veele siseneb seedekulglasse ööpäevas 5 – 6 liitrit vett sülje, maonõre, sapi-, pankrease- ja peensoolenõre koostises. Sellest seedekulglasse sattunud veest eraldub väljaheitega umbes 110 – 150 ml, ülejäänu imendub tagasi peen- ja jämesoolest. Liigne imendunud vesi väljutatakse eeskätt uriiniga, vähemal määral higi ja hingeõhuga. Joogiks ja toiduvalmistamiseks tarbitav vesi peab olema tervisele ohutu aga ka lõhnatu, värvita, kõrvalmaitseta. Teiste sõnadega, vesi peab vastama kehtestatud vee standarditele. Normeeritakse nii tervistohustavate mikroorganismide (nt kolibakterid) kui ka anorgaaniliste ioonide (nt kloor, sulfaat, nitraat jms) sisaldust.

Üheks toiduvalmistamiseks tarbitava vee kvaliteedinäitajaks on tema karedus. Vee kareduse all mõistetakse kaltsium- ja magneesiumsulfaatide ning vesinikkarbonaatide sisaldust vees. Vee keetmisel sadenevad vesinikkarbonaadid karbonaatidena keedunõu seintele, halvendades soojusülekannet. Karedas vees halvenevad ka toiduainete termilise töötlemise tingimused, aedviljad pehmenevad aeglasemalt.

7. VITAMIINID

7.1. Vitamiinide üldiseloomustusVitamiinid on ained, mis on vajalikud inimorganismi normaalseks arenguks ja

elutegevuseks nagu korrapärane ainevahetus, füsioloogiliste protsesside kulgemine, organismi kasvamine ja vastupanuvõime tugevdamine jms. Eelnevast ka vitamiini nimi – “vita” – elu.

Vitamiinid on kõrge bioaktiivsusega madalmolekulaarsed, väga erineva keemilise ehitusega orgaanilised ühendid. Eluprotsessi häireteta kulgemiseks on vitamiine vaja kaduvväikestes kogustes – milligrammides (mg) või mikrogrammides (μg). Vitamiinid kui orgaanilised ained on aldid keskkonnamõjutustele (temperatuur, õhuhapnik, valgus, keskkonna happelisus-aluselisus, raskmetallid jms) nii säilitamisel kui ka töötlemisel. Vitamiinid on mikrotoitained: vajalikust toiduhulgast moodustavad nad kuni 0,001%. Vitamiine saame valdavalt toiduga, s.o nad on eksogeensed, organismis mittesünteesitavad – asendamatud toitained. Üksikuid vitamiine sünteesivad ka seedekulglas leiduvad mikroorganismid (nt vitamiin K, pantoteenhape, niatsiin). Naharakkudes ultravioletse kiirguse

46

toimel toimub vitamiin D3 süntees. Organismis süneesitava vitamiini kogus ei rahulda enamasti organismi vajadusi (v.a vitamiin K osas) ja seetõttu peab neid vitamiine toiduga juurde saama. Toidus võib leiduda ka vitamiini eelühendit – provitamiini, millest organismis moodustub toimiv vitamiin (nt taimedes leiduvatest karotenoididest moodustub vitamiin A – retinool).

Organismis toimivate vitamiinide arvuks loetakse 20, koos teisenditega ja vitamiinistaoliste ainetega ületab see arv 30 piiri. Keemiliselt ehituselt ei moodusta vitamiinid ühtset ainete rühma. Vitamiinide määratluse suhtelisus ja ehituse ebaühtlus on peamiseks põhjuseks, miks vitamiinide klassifikatsioon põhineb nende lahustuvusel – rasvlahustuvad ja vesilahustuvad vitamiinid (vt tabel 7.1).

Tabel 7.1Vitamiinide klassifikatsioon ja tähistamine

Tähis Keemiline põhinimetus (nimetus lähtuvalt avitaminoosist)RASVLAHUSTUVAD VITAMIINIDA retinool (antikseroftalmne, antiinfektsioonne)D kaltsiferool (antirahhiitne)E tokoferool (antisteriilne)K füllokinoon (antihemorraagiline)Q ubikinoonF linool- + linoleenhape (antikeratoosne)VESILAHUSTUVAD VITAMIINIDB1 tiamiin (antineuriitne)B2 riboflaviin (antidermatiitne)PP niatsiin (antipellaagriline)B6 püridoksiin (antidermatiitne)B10, B11 foolaadid (antianeemiline)B12 kobalamiin (antianeemiline)C askorbiinhape (antiskorbuutne)

Esmalt tähistati vitamiine ladina alfabeedi suurte tähtedega nende avastamise (või kasutusele võtmise) ajalises järjekorras: nt esimesena sai tähistuse retinool – A ja beribeerivastane vitamiin B. Hiljem selgus, et vitamiin B koosneb mitmetest keemiliselt sarnastest, aga spetsiifilise toimega vitamiinidest ning neid hakati eristama arvindeksitega: B1

– B15. Rääkides erinevatest B-vitamiinidest kasutatakse koondnimetust B-rühma vitamiinid. Rasvalahustuvate vitamiinide puhul eristatakse nn vitameere (isoteele). Vitameerid on lähedast keemilist struktuuri omavad rasvlahustuvad vitamiinid, mille toimed ei ole täiesti kattuvad. Näiteks retinooli summaarne toime koosneb vitameeride A1 ja A2 koostoimest.

Üldjuhul soovitatakse vitamiinide puhul kasutada rahvusvaheliselt kokkulepitud nimetusi (nt retinool, niatsiin jt). Teine võimalus on jaotada vitamiine biofunktsioonide järgi organismis – koensüümsed ja mittekoensüümsed vitamiinid (vt tabel 7.2).

Tabel 7.2Vitamiinide klassifikatsioon biofunktsiooni järgi

Koensüümsed MittekoensüümsedB1, B2, pantoteenhape, niatsiin, B6, folatsiin, B12, pangaamhape, Q, biotiin

A, D, E, K, C, F

Vitamiinid ei oma energeetilist ega ehituslikku väärtust (vrd valkude, lipiidide ja süsivesikutega). Nende funktsioonid organismis on mitmekesised. Enamus vitamiine kuulub

47

biokatalüsaatorite - ensüümide – koostisesse. Need aitavad reguleerida valkude, lipiidide ja süsivesikute ainevahetust ning soodustavad seedeprotsesse, rakustruktuuride uuenemist, mikroelementide omastamist jms (joonis 7.1). Vitamiinid ei asenda üksteist, kuid üks vitamiin võib suurendada teiste toimet (nt vitamiin C suurendab vitamiin E antioksüdatiivset toimet).

Vitamiine peab saama pidevalt. Rasvlahustuvad vitamiinid moodustavad mõningasi varusid maksas, enamike vesilahustuvate vitamiinide varudest piisab organismis vaid 4…40 päevaks (vt tabel 7.3).

Tabel 7.3.Vitamiinide ajalised varud organismis

RASVLAHUSTUVAD VITAMIINIDA 1 – 3 aastatD 1 – 5 kuudE 1 – 4 kuudVESILAHUSTUVAD VITAMIINIDB1 1 – 2 nädalatB2 2 – 5 nädalatNiatsiin 2 – 5 nädalatB6 1 – 4 nädalat Folaadid 1 – 3 kuudB12 1 – 3 aastatC 2 – 6 nädalat Biotiin 2 – 7 nädalat

Ebakõlad ja kõrvalekalded vitamiinide vajaduste ja saamise vahel põhjustavad organismi elutegevuses häireid. Vitamiini täieliku puudumise (avitaminoos) või selle ülekülluse (hüpervitaminoos) korral kujuneb konkreetne haiguspilt (nt skorbuut C vitamiini puudusel). Vitamiini vaeguse (hüpovitaminoosi) puhul tekivad üldisemat laadi nähud: väsimus, töövõime langus, vastuvõtlikkus nakkushaigustele jms. Hüpo- ja avitaminoose põhjustavad mitmed tegurid nagu vitamiinide vaegus toidus, imendumishäired, ravimite antagonistlik toime jne (joonis 7.2).

48

OTSENE MÕJU

Joonis 7.1. Vitamiinide mõju makrotoitainete ainevahetusele

B6 B12 A B5 B12 EB1 B5 D3D2

B6 B12 B1 B2 B5

B6B5B2

Süsivesikud Lipiidid MineraalainedValgud

KAUDNE MÕJU

49

HÜPO- JA AVITAMINOOSID

Vitamiinivaene tasakaalustamata

toit

Vitamiinide

imendumishäired

Ravimite antagonistlik

toime

Kõrgenenud vajadus lastel ja

rasedatelAlkoholism

Organismi haiguslikud seisundid

Soole mikrofloora puudulikkus

Vitamiinide metabolismi

häired

Joonis 7.2. Hüpo- ja avitaminooside tekkepõhjused

7.2. Rasvlahustuvad vitamiinid

Rasvlahustuvad vitamiinid – A, D, E ja K imenduvad inimorganismi peensoolest koos lipiididega, eriti küllastumata rasvhappeid sisaldavate rasvadega ning ladestuvad maksas.

Retinool, vitamiin ARetinool esineb toiduainetes rasvhapete estrina. Teda leidub ainult loomsetes

toiduainetes. Taimsed toiduained sisaldavad retinooli provitamiini β-karoteeni. Toidus soovitatav retinooli ja β-karoteeni vahekord oleks 1:2.

Tabel 7.4Retinooli toime iseloomustus

Funktsioonid NäidustusedVaegus Liig

- tagab nägemisorganite normaalse tegevuse;

- stimuleerib kasvu;- kaitseb nahka ja

limaskestasid;- suurendab

nakkuskindlust ja sigimisvõimet.

- kanapimedus, kuivsilmsus;

- naha kuivus, karedus;- nakkustundlikkus;- kasvu pidurdumine;- närvisüsteemi häired;- suguvõime langus.

- maksa funktsioonide häired;

- hüperkaltsineemia;- naha ja luude

muundumine;- loote väärareng.

Vitamiin A sisaldust määratakse retinoolekvivalentides (RE), kuna lisaks retinoolile annab vitamiinaktiivsuse ka tema provitamiin β-karoteen.

RE= retinool (μg) + β-karoteen (μg) : 6

Eeltoodu RE arvestab β-karoteeni vitamiiniaktiivsust õlis. Tegelikult segatoidus on see madalam ja seda arvestab retinooli aktiivsusekvivalent (RAE).

RAE = retinool + β-karoteen : 12

Tabel 7.5Retinooli ja β-karoteeni leidumine (μg%)

Retinool β-karoteenPorgand värske 0 9800

keedetud 0 12000Till 0 6100Spinat 0 3750Kibuvitsamarjad 0 2400Nõges 0 2400Veisemaks 14200 950Munarebu 620 134Või 600 0Hapukoor 361 167Juust 230 94

50

Kaltsiferoolid, vitamiin DKesksed bioaktiivsed vitameerid on ergokaltsiferool – vitamiin D2 ja kolekaltsiferool –

vitamiin D3. Viimane tekib provitamiinist ultravioletse kiirguse (UV) toimel inimese nahas.Tänapäeval käsitletakse D-vitamiini kui hormooni.

Tabel 7.6Kaltsiferoolide toime iseloomustus

Funktsioonid NäidustusedVaegus Liig

- reguleerib kaltsiumi ja fosfori ainevahetust;

- soodustab luude moodustumist (mineraliseerumist);

- korrastab sisenõristusnäärmete tegevust;

- soodustab raua ainevahetust.

- lastel – rahhiit;- täiskasvanul luupehmus

(osteamalaatsia);- kaltsiumi ja fosfori

ebapiisav omastamine toidust (luumurrud);

- häirub luude moodustumine ja aeglustub kasv

- ohtlik eelkõige lastele;- luukudede

mineraalainete sisaldus väheneb (demineraliseerumine);

- pehmetesse kudedesse koguneb kaltsium;

- neerude talitluse häired.

Mida vähem päikesevalgust, seda rohkem peaks inimene saama kaltsiferoole toidust. Teda saadakse ainult loomsetest toiduainetest.

Tabel 7.7Kaltsiferoolide sisaldus toiduainetes (RÜ*/ 100g)

Kalamaksaõli 8000 – 30 000 Sealiha 25Räim 400 Veiseliha 30Rasvane heeringas 1500 Või suvine 100Tursk 100 Talvine 30Loomamaks 100 Rasvane juust 200Munarebu suvine 300 Hapukoor 20Talvine 120 Piim 5* vitamiin D - rahvusvaheline ühik (RÜ), 1RÜ = 0,025 μg

Tokoferoolid, vitamiin EVitamiinse toimega tokoferoole on kaheksa. Neist suurima bioloogilise aktiivsusega

on α-tokoferool, mille järgi ka vitamiinisisaldust hinnatakse. Tokoferoolide tähtsaim omadus on kerge oksüdeeritavus, nad toimivad toiduainetes ja inimorganismis looduslike antioksüdantidena, ise oksüdeerudes kaitsevad teisi aineid.

Tabel 7.8Tokoferoolide toime iseloomustus

Funktsioonid Vaegus- reguleerib raku hapnikuvajadust;- kaitseb vitamiini A, karotenoide ja

küllastumata rasvhappeid oksüdeerumise eest nii organites kui toiduainetes (antioksüdant);

- soodustab sugunäärmete normaalset arengut;

- steriilsus, sigivushäired;- lihaste kängumine (düstroofia);- hemolüütiline aneemia;- raseduse katkemine;- veresooneseinte läbilaskvuse

suurenemine (hemorragia – veristustõbi);

51

Funktsioonid Vaegus- mõjustab lipiidide, valkude ja

süsivesikute ainevahetust.- ateroskleroosi teke/areng.

Vitamiin E on suhteliselt mittetoksiline, vaid suurte annuste (300 – 450 mg) kestev manustamine võib mõnedel indiviididel esile kutsuda toksilisi efekte.

Tokoferoolid sünteesuvad ainult taimedes, mis talletavad seda seemnetes. Loomsed organismid saavad tokoferoole ainult toiduga.

Tabel 7.9Tokoferoolisisaldus toiduainetes (mg α-TE/100 g)

Rohkem kui 5 Taimeõlid, idud, pähklid, sojajahu, kalamaks1 – 5 Või, munad, enamus kalu ja teraviljasaadusi

Vähem kui 1 Puu- ja aedviljad, marjadα-tokoferooliekvivalent = 1 mg α- tokoferooli

Füllokinoon, vitamiin KTermin vitamiin K hõlmab rühma naftokinoonilaadseid ühendeid. Kesksemad

vitameerid on taimsetes produktides ja õlides vitameer K1 (füllokinoon) ning vitameer K2

(menakinoon), mida toodavad inimese peensooles olevad bakterid. Vitamiin K keskne biofunktsioon on seotud vere hüübimisega, sest ta soodustab maksas protrombiini ja teiste vere hüübimist teostavate ainete sünteesi.

Tabel 7.10Füllokinooni toime iseloomustus

Funktsioonid Vaegus- soodustab vere hüübimisfaktori

protrombiini tekkimist maksas;- suurendab veresoonte vastupidavust;- mõju valuvaigistavalt;- tugevdab lihaseid;- raskendab hapniku kasutamist

organismi oksüdatsiooniprotsessides

- tavaliselt defitsiiti ei täheldata, vaid ainult siis, kui kasutatakse pikemat aega antibiootikume ja alkoholismi korral;

- riskirühm on vastsündinud, sest vitamiin K sisaldus veres on minimaalne 2.-3. elupäeval.

Arvatakse, et pool füllokinooni vajadusest kaetakse meie peensoole bakterite poolt.

Tabel 7.11Füllokinooni sisaldus toiduainetes (mg%)

Kaunviljad, spinat, roheline kapsas 3 – 5Tomat 0,4 – 0,8Juurviljad ja kartul 0,1 – 0,2Teraviljatooted 0,1Searasv 0,8Või 0,05Kanamuna 0,08

7.3. Vesilahustuvad vitamiinidVesilahustuvad vitamiinid on B- rühma vitamiinid ja vitamiin C. Neid iseloomustab

lahustuvus vees ja sellest tulenevalt rohke kadu toiduvalmistamisel. Nad ei kuhju organismis, nende liig eraldub uriiniga, neid tuleb saada pidevalt.

52

Algselt omistati vitamiiniaktiivsust ühele vesilahustuvale vitamiinile B, mis hilisematel uuringutel osutus koosnevat paljudest erisugust bioaktiivsust omavatest üksikesindajatest. B-rühma vitamiine võib kohata organismi igas rakus, kus nad osalevad raku ainevahetuses koensüümide rollis.

Vesilahustuvate vitamiinide funktsioonid ja näidustused on koondunud tabelisse 7.18.

Tiamiin, vitamiin B1

Tiamiin on vitamiin, mille nimi viitab amiinsele päritolule. See on esimene B-rühma vitamiinidest, mis identifitseeriti. Tiamiini puudusel ei teki ainevahetuseks küllaldaselt vajalikke ensüüme ning seetõttu on raskendatud rakkude energiaga varustamine. Tiamiini defitsiidi puhul häirub esmalt süsivesikute metabolism.

Tabel 7.12Tiamiini sisaldus toiduaines (mg%)

Pärm 5 Veiseliha 0,2Kuivatatud hernes 0,7 Kartul 0,2Värske hernes 0,3 Sealiha 0,1Kaerahelbed 0,7 Kala 0,1Odratangud 0,5 Köögi- ja puuviljad 0,1Puhastamata riis 0,4 Juust 0,05Rukkileib 0,3 Piim 0,05Munarebu 0,3 Poleeritud riis 0,04

Sai 0,02

Riboflaviin, vitamiin B2

Riboflaviin on nn kollane hingamis- ja kasvuvitamiin. See vitamiin on eriti tundlik päevavalguse suhtes. Aktiivselt toimivad rakud kasutavad rohkesti riboflaviini (eriti koensüümses rakuhingamises). Vitamiini vajadus sõltub tarvitatavast valkude kogusest, sest valgud aitavad seda vitamiini omastada.

Riboflaviini leidub peaaegu igas toiduaines. 60% päevanormist saame loomsetest, 40% aga taimsetest toiduainetest.

Tabel 7.13Riboflaviini sisaldus toiduaines (mg %)

Maks 3,0 Tatar 0,2Pärm 2,1 Heeringas 0,2Kanamunad 0,5 Loomaliha 0,2Seened 0,4 Piim 0,15Juust 0,4 Kaerahelbed 0,15Kohupiim 0,3 Räim 0,15Täisteraleib 0,3 Kalad 0,1

Niatsiin, vitamiin PPVanemas kirjanduses tähistatakse niatsiini ka vitamiin B5, PP. Eelistatud on nimetus –

niatsiin. Niatsiini kogust hinnatakse niatsiinekvivalentides (NE), mis hõlmab vitamiiniaktiivsust omavaid nikotiinhapet ja nikotiinamiidi. Toidust saadav aminohape trüptofaan võib organismis muutuda nikotiinamiidiks (60 mg trüptofaanist süneesitakse 1 mg nikotiinamiidi). Toiduainetes on niatsiin seotud valkudega, vabaneb aga ensüümide toimel ja imendub kergelt vereringesse. Niatsiin kiirendab toitainete imendumist. Niatsiin on tähtsamaid koensüüme.

53

Tabel 7.14Niatsiini sisaldus toiduaines (mg NE/ 100g)

Pärm 20 Odratangud 5Maks 16 Räimed 5Kanaliha 10 Heeringas 4Veiseliha 9 Kaerahelbed 4Sealiha 8 Nisujahu 3Rukkileib 7 Hernes 3

Püridoksiin, vitamiin B6

Tähis B6 märgib kolme üksteisele lähedase ehituse ja loomusega ühendit – püridoksooli, püridoksaali ja püridoksamiini, mis organismis võivad kergelt muutuda üksteiseks. Koondnimetusena kasutatakse nimetust püridoksiin. Arvatakse, et iga kuues inimene tunneb ennast halvasti ainuüksi sellepärast, et tal napib vitamiini B6. Püridoksiinipuudusega võib seletada rohkem kui 100 tervisehäiret. Selle vitamiini tähtsaim ülesanne organismis on valkude ainevahetuse tagamine. Püridoksiini vajadus on otseselt võrdeline aminohapete tarbimisega.

Tabel 7.15Püridoksiini sisaldus toiduaines (mg %)

Pärm 3,2 Loomaliha 0,45Maks 0,9 Banaanid 0,4Sojaoad 0,85 Kala 0,4Pählid 0,6 Linnuliha 0,3Sealiha 0,5 Spinat 0,25Riis 0,5 Till 0,25

Folatsiin, foolhape, vitamiin B10, B11

Oma nime on foolhape saanud sellest, et ta esineb paljude taimede lehtedes. Tema biofunktsioonidest on tähtsaim kanda üle hemoglobiini ja nukleiinhapete sünteesis vajalikku süsinikku sisaldavat aatomirühma. Foolhappe toimel tekib meil toitu nähes söögiisu ning ühtlasi stimuleerib see maos soolhappe tekkimist.Tuleb arvestada, et termilise töötluse tagajärjel (nt pikaajalisel kuumutamisel, konservide tootmisel jne) võib hävida ligemale 90% toidus olevast foolhappest.

Tabel 7.16Folatsiin sisaldus toiduaines (μg %)

Idandatud nisuterad 350 Apelsinid 35Maks 300 Banaanid 25Spinat 200 Kaalikas 25Sojaoad 155 Muna 20Peasalat 135 Kartul 13Spargelkapsas 130 Liha 10Valge kapsas 70 Õunad 6Täisteraleib 50 Piim 5

Kobalamiin, vitamiin B12

Kobalamiini molekul on keerukas ühend, mis sisaldab koobalti aatomit. Teda leidub ainult loomset päritolu toidus s.o lihas, piimas ja juustus. Võrreldes muude vesilahustuvate vitamiinidega, on ebatavaline see, et vitamiin B12 võib meie organismis salvestuda pikemaks

54

ajaks (vt tabel 7.3). Seejuures säilib ta toime. Kobalamiin osaleb lisaks teistele mitmekesistele funktsioonidele (vt tabel 7.18) ka A-vitameeride ja aminohappe – metioniini sünteesil.

Tabel 7.17Kobalamiin loomsetes toiduainetes (μg %)

Veisemaks 68,0 Munakollane 3,6Kanamaks 37,0 Juust 2,3Seamaks 35,0 Veiseliha 2,0Maksavorst 23,0 Kanaliha 0,9Heeringas 13,0 Sealiha 0,8Räimed 10,0 Piim 0,3

Ülevaade B-rühma vitamiinide funktsioonidest organismis ja tervisehäiretest nende vaeguse või liia korral on koondatud tabelisse 7.18.

Tabel 7.18B-rühma vitamiinide funktsioonid ja näidustused

Vitamiin Funktsioonid Näidustused : vaegus, liigB1 Tiamiin

- reguleerib süsivesikute, rasvade, valkude ainevahetust;

- osaleb süsivesikute lagundamisel;- koensüümina (üle 20) ensüümi

koosseisus;- soodustab organismi kasvu;- osaleb punaste vereliblede

moodustamisel;- tagab närvisüsteemi, südame ja

soolestiku normaalse tegevuse.

- väsimus, unetus, närvilisus, hirmutunne, isutus, vastupanu vähenemine nakkusesle;

- närvihaigused – beribeeri (lihaste atroofia, turse, südamehäired), halvatus;

- närvipõletikud, närvivalud;- keskendumis ja vaimsed häired;- seedehäired, kõhukinnisus;- nahahaigused.

B2 Riboflaviin

- osaleb raku hingamisel jt redoksreaktsioonides rakus;

- koensüümina ensüümide koosseisus;

- osaleb rasvade ja aminohapete ainevahetuses ning hemoglobiini sünteesil;

- kaitseb nahahaiguste eest;- kasvufaktor (eriti lapseeas).

- väsimus, kaalukaotus;- mao ja soolkonna häired;- naha-, suuõõne limaskesta-,

keele-, silma sarvkesta põletikud;

- kasvupeetus.

NiatsiinPP

- osaleb ainevahetuses ja rakuhingamises eriti süsivesikute, rasvade ja valkude oksüdeerimisel;

- koensüümina (60) ensüümi koosseisus;

- tagab seedeelundite normaalse talituse;

- kaitseb nahahaiguste eest.

- väsimus, apaatsus, isutus, peapööritus, peavalu, mälu nõrgenemine ja –kaotus, kõhulahtisus, lihaste nõrkus, hingamishäired;

- nahapõletikud (dermatiidid) päikesevalgusele avatud kehaosadel;

- häired närvisüsteemis;- kõik eelloetletud on ka pellagra

sümptomid.B6 Püridoksiin

- osaleb peamiselt valkude ainevahetuses, mõjustab kõiki teisi

- ainevahetushäired: roidumus või ülierutus, närvilisus

55

Vitamiin Funktsioonid Näidustused : vaegus, liigainevahetusi;

- koensüümina (60) ensüümi koosseisus;

- osaleb vereloomes;- vähendab trombide moodustumist

veres.

(depressioon), iiveldus, lihasnõrkus, krambid, lihaskesta kahjustused;

- aneemia;- naha muutused: lööve silmade,

nina, huulte ümber, suu- ja keelepõletik.

FolaadidFoolhape FolatsiinB10

- süsinikku sisaldava aatomirühma ülekanne ühelt ainelt teisele;

- koensüümina ensüümides;- vereloomes nii punaste kui ka

valgete vereliblede moodustumisel.

- väsimus, unetus, hirm, pööritus, seedehäired, kõhulahtisus;

- aneemia;- mälunõrgenemine, unustamine;- kasvupeetus.

B12

Kobalamiin- koensüümina ensüümides;- vereloomes;- kasvufaktor, osaleb luukoe

moodustumisel;- kaitseb nahahaiguste eest.

- mao sekretsioonihäired;- närvi- ja psüühikahäired;- aneemia;- paljunemisfunktsioonide

häirumine.

Askorbiinhape, vitamiin CAskorbiinhape on üldtugevdav vitamiin. Vitamiin C funktsioonid on väga

mitmekesised (vt tabel 7.19). Tabel 7.19

Askorbiinhappe toime iseloomustus

Funktsioonid NäidustusedVaegus Liig

- osalemine hapendumis-taandumis protsessides;

- oluline antioksüdant;- tugevdab sidekudet,

veresooni, luukudet;- parandab haavu;- mitmete ensüümide

koensüüm;- soodustab rasva

omastamist ja vereloomet;- tõstab organismi

vastupanu nakkushaigustele, mürgistustele, ülekuumenemisele, alajahtumisele jne.

- loidus, kiire väsimine, immuunsuse langus, külmatundlikkus, kahvatus, kerge aneemia, siniste plekkide tekkimine kehal jne;

- raske hüpovitaminoosi (eriti avitaminoosi - skorbuudi) puhul nahk muutub karedaks, lihasesisesed ja nahaalused verevalumid, lihaste nõrkus ja valud, igemed tursunud, veritsevad jne.

- hiiglasuurte annuste võtmine kaugelt üle maksimaalse ööpäevase annuse, mis on 500 mg, tekib hüpervitaminoos – unetus, ärritus, peavalu, kuumustunne, vererõhutõus, kõhulahtisus.

- organism reageerib vitamiin C liia sellise väljutamisega, mis viib hüpovitaminoosile.

Askorbiinhappe defitsiidi vältimiseks soovitatakse tarbida palju taimset toitu (puuviljad ja marjad, kapsas, brokkoli, kaalikas, paprika, lehtsalat jne.). Vitamiin C on oluline antioksüdant, tema tarbimine tostab vastupanu haigustele ning suurendab raua imendumist teraviljatoodetest.Vitamiin C päevane tarbimissoovitus lastele intensiivse kasvu perioodil on proportsionaalseltsuurem võrreldes täiskasvanute soovitusega, kuna sel vitamiinil on lisaks antioksudantsusele veel palju muid olulisi rolle. Vitamiin C on vajalik luude, kudede ja naha normaalseks moodustumiseks ning immuunsusteemi tugevdamiseks.

56

Toiduainete töötlemisel ja säilitamisel võib esineda väga suur vitamiini kadu (20 – 80%). Paremini säilib vitamiin C happelises keskkonnas.

Tabel 7.20Askorbiinhappe sisaldus toiduainetes (mg %)

Kibuvitsamarjad 800 Apelsin 50Mustsõstar 200 Spinat 45Petersell 190 Punane sõstar 40Magus pipar 150 Roheline sibul 40Till 90 Kaalikas 40Kiivi 75 Karusmari 35Aedmaasikas 70 Õunad 30Värske kapsas 60 Redis 25Sidrun 50 Banaan 10

Kartul 10

7.4. Vitamiinide allikad ja vajadusedInimiorganismi põhiliseks vitamiinide allikaks on toit. Mõningaid vitamiine

sünteesitakse ka organismis nt K vitamiini ja vähesel määral niatsiini ning vitamiini B12 (tabel 7.21). Erinevate vitamiinide sisaldus taimsetes ja loomsetes toiduainetes on erinev Täpsemalt on vitamiinide sisaldust toiduainetes käsitletud üksikvitamiinide juures (p 7.3).

Tabel 7.21Vitamiiniallikate võrdlus

VitamiinToiduained Moodustub organismis

Taimsed Loomsed Mikro-biaalselt Muud saamisemoodused

A (+) ++ Tekib provitamiinidest karotenoidide baasil

D (+) ++ Vitameer D3 moodustub organismis päikesekiirguse toimel

E ++ +K ++ (+) +++B1 ++ ++B2 ++ +++

Niatsiin + ++ ++ Süntees aminohappest trüptofaan (Trp)

Folaadid ++ ++B12 (+) ++ +C +++ (+)Tähistused: +++ - rikkalik vitamiiniallikas, ++ - keskmine, + - arvestatav, (+) – vähetähtis

Vesilahustuvaid vitamiine saadakse nii taimsetest kui loomsetest toiduainetest. Valdava osa annab taimne toit. Rasvlahustuvate vitamiinide A ja D peamiseks allikaks on loomsed toiduained. E vitamiini saadakse enim taimsetest toiduainetest. Vitamiinide esinemist erinevates toiduainerühmades iseloomustavad tabelis 7.22 toodud andmed.

Toiduainete vitamiinisisaldus sõltub:- toiduainete liigist ja kvaliteedist (rafineerituse astmest);- taimsete toiduainete kasvamise ja valmimise tingimustest;

57

- loomsete toiduainete puhul loomapidamistingimustest;- toiduainete säilitamisest ja töötlemisest.

Tabel 7.22Vitamiinid eri toiduainerühmades

Vita-miinid

Piima-tooted Kartul Köögi-

vili

Puu-viljad, marjad

Tera-vilja

tootedLiha Maks,

neerud Kala Kana-munad

A +1 +2 + +D + + +E + + + + +K + +B1 + + + + + + + +B2 + + + + + +Niatsiin + + + + + + +Folaadid + + + +B12 + + + + +C + + +1 esineb rasva sisaldavates toodetes2 saadakse karotenoididena

Organismi vitamiinivajaduse rahuldamiseks peab arvestama:- toiduainete vitamiinisisaldust;- organismi vitamiinivajadust;- vitamiinikadusid toiduainete säilitamisel ja töötlemisel.

Pole olemas toiduainet, mis sisaldaks kõiki vitamiine piisaval hulgal. Et ära hoida vitamiinivaegust, on tähtis süüa mitmekesist ja tasakaalustatud toitu.

Vitamiinivajaduse kindlakstegemine on raske, kuna see pole püsiv suurus. Sõltuvalt füüsilisest koormusest, psüühilisest pingest või mõnest muust organismile mõjuvast tegurist, määrab ühe või teise ainevahetusprotsessi kiirenemine või aeglustumine ka vastavat ainevahetusprotsessi reguleeriva vitamiini vajaduse. Tabelites esitatakse tavaliselt ligikaudsed ööpäevased soovitatavad vitamiinikogused, mis peaksid ära hoidma vitamiinivaeguse. Sageli soovitatavaid vitamiinikoguseid korrigeeritakse sõltuvalt east, soost, rasedusest, toitmisest emapiimaga jms. Enamasti ei kajastu neis tabeleis vitamiinivajaduse suurenemine mitmesuguste keskkonnategurite mõjul: kliima, sesoonsus, kehaline aktiivsus, psüühiline pinge (stress) jms, arvestatud pole ka indiviidi omapärasid, eri vitamiinide vastastikuseid mõjutusi (nt stress võib suurendada vitamiinide B1, B2, B5, B6, C vajadust 25 – 50%).

Vitamiinide soovitatavad kogused muutuvad kas seoses toitumissoovituste ja –tavade muutumisega ning uute uurimistulemuste avalikustamisega. Nii näiteks lähtudes toitumisalastest uuringutest soovitatakse kaasajal oluliselt suurendada vitamiin E, D ja folaatide kogust toidus. Vitamiinide tarbimissoovitused on esitatud tabelis 7.23.

58

Tabel 7.23Vitamiinide päevased tarbimissoovitused

Vitamiinide, eriti rasvlahustuvate vitamiinide ületarbimisel võivad tekkida tõsised haigusnähud. Mõnede vitamiinide maksimaalsed aktsepteeritavad päevased kogused täiskasvanuile on järgmised: retinool, 7500 RE (raseduse ajal retinooli tarbimine üle 3000 µg päevas võib kahjustada loodet); vitamiin D 50 g; niatsiin (nikotiinhappena) 500 mg; vitamiin B6 50 mg; folaadid 1000 g; vitamiin B12 100 g; askorbiinhape 1000 mg. Lisaks toidule peaksid täiendavalt vitamiinpreparaadina saama D vitamiini imikud, päikesevaesel ajal ka rasedad ja imetavad emad ning eakad inimesed vanuses üle 61 aasta. Rasedatel ja imetavatel emadel soovitatakse lisaks tarbida ka folaatpreparaate.

7.5. Vitamiinikaod toiduainete säilitamisel ja töötlemiselVitamiinid kui orgaanilised ühendid on tundlikud paljude keskkonnamõjutuste suhtes

(temperatuur, valgus, õhuhapnik, keskkonna happelisus ja aluselisus, raskmetallid jms).Vitamiinikaod esinevad igasugusel toiduainete töötlemisel - olgu see kuivatamine,

soolamine, suitsutamine, küpsetamine, praadimine, keetmine, kääritamine, steriliseerimine, pastöriseerimine, tükeldamine, puhastamine, pesemine, säilitamine jne.

59

Tabel 7.24

Vitamiinide säilimine erinevatel mõjutustelKeskkond Õhu-

hapnikPäeva-valgus

Kaod kuum-töötlemisel

(%)Happe-

lineNeut-raalne

Aluseline

Retinool LL H H LL LL 10 – 40Kaltsiferool H H L LL L 10 – 40Tokoferool H H H LL L 25 – 50Füllokinoon H H LL LL LL 10Tiamiin H L LL LL H 30 – 50Riboflaviin H L L H LL 20 – 50Niatsiin H H H H H 10 – 35Püridoksiin H H H L LL 10 – 50Foolhape H L L H L 10 – 50Kobalamiin H L L LL LL 10Askorbiinhape H L LL LL LL 20 – 80

Tähistused:H- talub hästi, L- tundlik, laguneb, LL- väga tundlik, laguneb.

Kuigi vitamiinide kadu ei ole võimalik täielikult vältida, sest taimerakud sisaldavad ise vitamiine lagundavaid ensüüme, saab toiduainete õigel säilitamisel ja töötlemisel kadu siiski oluliselt vähendada. Toiduainete säilitusruum peab olema:

- jahe: nt +2 … +30C kartul, kaalikas, puuvili+1 … +40C värske kapsas+3 … +40C hapukapsas

- kuiv – (sobiv relatiivne õhuniiskus 85 – 90%) pime - eriti tundlikud on on valgusele vitamiinid A, K, B2, B6, B12, ja C.

- piiratud õhuvahetusega – eriti rasvlahustuvad vitamiinid kaotavad suure osa vitamiini aktiivsusest oksüdeerudes õhuhapniku toimel.

Vitamiinikadude vähendamiseks tuleks:- jälgida optimaalseid tehnoloogilisi parameetreid (aeg, temperatuur, rõhk, pH);- pöörata tähelepanu töötlemisoperatsioonide õigele järjekorrale (nt puu- ja köögivili

pesta vahetult enne puhastamist ja koorimist);- mitte hoida toiduaineid enne töötlemist kaua õhu käes ega vees;- kasutada sobivaid töötlemisvahendeid, hoiduda sellistest, mis võiksid olla

raskmetallide (vask, tsink, raud) allikaks;- säilitada toiduaineid madalal temperatuuril ja valguse eest kaitstult.

Lähtudes vitamiinikadusid põhjustavate tegurite toimest peaks jälgima järgmisi nõuandeid:- aedvilja puhastada ja peenestada vahetult enne tarvitamist, et vältida õhuhapniku

toimet;- toiduainete keetmisel ja küpsetamisel lühendada kõrge temperatuuri toimimise aega:

köögivili pannakse keeva vette. Peeti ja porgandit keeta soolata, sest muidu keemise aeg pikeneb;

- suppi keeta võimalikult täis nõus, et takistada õhuhapniku vitamiinilagundavat toimet. Vältida liigset segamist keetmise ajal. Äraauranud vedelik asendada kuuma veega. Õhuhapniku tungimist supivedelikku takistab supipinnale kogunev rasvakiht.

60

Suurendades supi viskoossust jahu, tärklise, riisi, manna jms lisamisega võib vähendada vitamiinide kadu 20% võrra;

- kartulimugulas ja porgandis paiknevad vitamiinid ja mineraalained peamiselt koore all. Koorega keedetud kartul sisaldab kaks korda rohkem vitamiini C kui kooritud;

- liha- ja kalatoitudes sõltub vitamiinide sisaldus suures osas sellest, kui kaua kestab nende valmistamine. Nt säilivad tükeldatud liha- ja kalaroogades vitamiinid paremini, sest toit valmib kiiremini;

- köögiviljas säilivad praadimisel vitamiinid paremini kui keetmisel, sest praadimisel on temperatuur kõrgem kui keetmisel, seega toime lühiajalisem. Kõige väiksem on vitamiinide kadu köögivilja keetmisel aurus;

- toiduvalmistamisviiside puhul, kus termilistele töötlusele liitub mehaaniline töötlus on vitamiinide kadu suur (püreesuppide, kartulipüree ja köögivilja kotlettide valmistamine);

- soovitav on hoidised valmistada võimalikult ruttu pärast marjade korjamist. Õige on marjad valada tulisesse siirupisse;

- rasvlahustuvate vitamiinide omastamise parandamiseks soovitatakse neid toiduained kuumtöödelda rasvas;

- valmistoidu soojendamine suurendab vitamiinide kadu.

Tabel 7.25Vitamiinide kadu eri töötlusviiside puhul

Toortoidud (salatid jt)

Toidud lühikese küpsetusajaga

Toidud pika küpsetusajaga

B1 - 30 60B2 - 25 60Niatsiin - 15 30B6 - 20 40Folaadid - 25 50C 25 50 75

Kui eelnevatel lehekülgedel toodi üldised seisukohad vitamiinide käitumisest kulinaarsel töötlemisel, siis üksikvitamiinide puhul võib olla eripärasid.

Rasvlahustuvaid vitamiine iseloomustab kaks asjaolu. Esiteks vajavad nad paremaks imendumiseks rasva ja teiseks on maksas nende varud teatud perioodiks olemas (vt tabel 7.3).Retinool:- säilub hästi suletud nõus;- hävib ultraviolettkiirguse mõjul ja rasvade räästudes;- valkude, eriti loomsete valkude, rasvade ja vitamiin E puudus halvendab omandamist.Karoteen:- toidus olevast kogusest imendub maksimaalselt 30%;- imendub paremini spinatist jt rohelistest aedviljadest kui porgandist;- taimetoidu peenendamine, keetmine ja rasvade lisamine parandab imendumist, näiteks

imendub karoteeni:5% jämedalt riivitud porgandist20% peen riivitud porgandist50% kui eelmisele lisada taimeõli60% piimaga porgandipüreest.

Kaltsiferool:

61

- ei hävine kulinaarsel töötlemisel;- omastamise parandamiseks peab toiduratsioonis olema piisavalt valke, rasvhappeid,

kaltsiumi, fosforit, vitamiin A ja C ning B-rühma vitamiine.- kõige paremini omastatakse jogurtitest, rõõsast koorest jt rasva sisaldavatest toiduainetest

ning poolpehmeks keedetud munast.Tokoferool:- taimseid õlisid (päevalille õli, maisiõli, oliivõli jt) ei tohi praadida mitte liiga kõrgel

tempertuuril (t<180 oC) ega mitte liiga kaua;- liigne kloor (keedusool) toidus lagundab E vitamiini;- kaod võivad olla 100% kui õli hoida valguse käes.Füllokinoon:- kulinaarsel töötlemisel ei lagune

Vesilahustuvad vitamiinid:- kadude vähendamises tuleb minimiseerida vee kogust ja töötlusaega;- kasutada võimalikult väherafineeritud toiduaineid (täiseteratooted on vitamiinirikkamad);- vitamiinikaod on väiksemad, kui aedvilja keeduvesi edasisel toiduvalmistamisel ära

kasutatakse;- kõik B-rühma vitamiinid lagunevad kui neid kuumutatakse rasvas, sest rasvlahustes

tõuseb temperatuur üle 100 oC.Tiamiin:- koorides kartulit viskame koorega ära ka koorealuses kihis oleva vitamiini;- säilib hästi happelises keskkonnas, seega hapus leivas, hapudes marja- ja

puuviljakeedistes jms.Riboflaviin:- päevanormist annavad loomsed toiduained 60% ja taimsed 40%;- toiduaineid ei tohi kaua keeta ega teist korda soojendada;- ei talu eredaid päikesekiiri – lauale jäetud piim kaotab tunnis u 10% vitamiini sisaldusest;- piimasupid ja pudrud on maitsvamad ning vitamiin B2 säilib neis peaaegu täielikult, keetes

tangained veega ja lisades piima alles toidu valmimisjärgus;- valgud aitavad riboflaviini omastada.Foolhape:- pikaajalisel keetmisel hävib ligemale 90% toidus olevast vitamiinist;- kadude vältimiseks tuleb toiduained panna keevasse pisut soolatud vette;- varemvalmistatud toidu ülesoojendamisel hävib vitamiin täielikult.Askorbiinhape:- laguneb kiiresti valguse ja õhuhapniku toimel;- toiduained tuleb panna keema kuuma vette, et lühendada keetmisaega ja pärssida vitamiini

lagundava ensüümi toimet;- säilimist soodustavad liha-, kala- jt valgud, mis annavad kompleksühendeid vees leiduvate

raskmetallidega takistades seega nende C-vitamiini lagundavat toimet;- säilib paremini happelises keskkonnas (nt aedviljade happendamisel, sidrunimahla

lisamisel puuviljasalatile jne), aluselises ja neutraalses keskkonnas laguneb;- kaod aedvilja säilitamisel sõltuvad temperatuurist: ligikaudu 30 – 40% säilitamisel 20 oC

juures paar päeva, märksa väiksemad säilitamisel madalatel temperatuuridel (0 – 2 oC);- toiduaine kiire külmutamine ja säilitamine –18 oC juures vähendab kadusid;- vedeliku püdeluse suurendamine jahu, tärklise, jm lisamise teel vähendab vitamiin C kadu

supis umbes 20% võrra

8. MIKRO- JA MAKROELEMENDID

62

8.1. Esinemine organismisElusorganismides on tuvastatud üle 70 keemilise elemendi, neist üle 20 bioelemendi

vajadus on määratletud. Inimene saab neid ümbritsevast keskkonnast toidu, joogivee ja sissehingatava õhu kaudu. Enim on inimkeha koostises süsinikku, vesinikku, hapnikku, lämmastikku, fosforit ja väävlit. Need kuus mittemetalli moodustavad 96…98% organismi elementaarkoostisest (tabel 8.1). Nende baasil formeeritakse biomolekulid, raku orgaaniline aine ja kudesid moodustavad ühendid. Seetõttu nimetatakse C, H, O, N, P ja S organismi põhibioelementideks.

Tabel 8.1Põhielementide funktsioonid ja keskmine sisaldus inimorganismis.

Bio-element

Sisaldus organismis Funktsioonidkg % kehamassist*C 16 22,9 Keskne bioelement, biomolekulide mitmekesisuse

tagajaH 7 10,0 Vesiniksidemete moodustaja, tagab biopolümeeride

kõrgemat järku struktuuride stabiilsuseO 43 61,4 Tagab biomolekulide oksüdeerumise, vabade

radikaalide tekkeN 1,8 2,6 Esmavajalik element aminohapete ja nukleiinhapete

biosünteesis, suurendab biomolekulide varieeruvustP 0,78 1,1 Osaleb makroergiliste sidemete moodustumises,

organismi energia-vahetusesS 0,15 0,2 Tagab disulfiidsideme kaudu valgu tertsiaarstruktuuri

püsivuse, esineb ensüümide aktiivtsentris* keskmine kehamass 70 kg

Keemilised elemendid esinevad organismis aatomite ja ioonidena või keerukate kompleksühendite koostises. Põhibioelemendid on valdavalt aatomitena biomolekulide koostises. Peamiselt ioonidena esinevad:

C a 2 + , K + , N a + , M g 2 + , C l -

Vastavalt protsentuaalsele sisaldusele organismis jaotatakse bioelemendid makro- ja mikroelementideks. Makroelementide sisaldus inimkehas on üle 0,01%. Siia kuuluvad:

C, H, O, N, S, P, Ca, Na, K, Mg, Cl

Mikroelementide sisaldus organismis on alla 0,01%, seejuures paljudel isegi alla 0,00001%.

Inimkeha normaalseks talituseks vajatakse vähemalt 16 mikroelementi, millede biofunktsioonid ja vajadused on tänapäevaks selgelt piiritletud. Need on:

F e , Zn , Cu , M n , S e , I , F , Co , C r , Mo , S i , V , N i , S n , B , As .Lisaks eluks hädavajalikele mikroelementidele on inimorganismis tuvastatud veel rida keemilisi elemente, milledel puudub biofunktsioon või see on ebaselge. Nende sisaldus organismis võib olla muutumatu või kõikuda küllalt suurtes piirides. Sellisteks elementideks on: A l , C d , S r , B a , R b , P b , B r , L i j t . Nende esinemine organismis võib olla tingitud keskkonna saastatusest, sagedasest kokkupuutest selle elemendiga või kumulatsioonist organismis.

Bioelementide jaotuse aluseks võib olla ka nende päevane vajadus. Makroelemente vajatakse päevas üle 1000 mg, mikroelemente alla 100 mg (tabel 8.2, 8.3.).

63

Tabel 8.2Makro- ja mikrobioelementide ööpäevane vajadus* ja sisaldus organismis**

Makroelemendid MikroelemendidBioele-ment

Vajadus, mg/ööpäevas

Sisaldus organismis,

g

Bioele-ment

Vajadus, mg/ööpäev

as

Sisaldus organismis,

gCa 800…1000 1000…

1500Fe 10…18 3…4,2

K 1900…3500 140…240 Zn 7…15 2…3Na 1100…3300 100…105 Mn 2…5 0,01…0,02Mg 280…350 20…35 Cu 2…3 0,1…0,2Cl 1400…5100 95…105 Mo 0,15…0,45 0,09…0,01P 800…850 650…780 Cr 0,05…0,15 0,001…

0,006S 200 140…200 Co <0,015 0,005…

0,014Se 0,05…0,15 0,01…0,02I 0,15 0,012…

0,024F 0,9…3,0 2,3…2,6V 0,02…0,13 0,00009…

0,00011Ni <0,175 0,0008…

0,001Sn 0,8…2,3 0,009…

0,015Si … 0,008…

0,04B … <0,001As … 0,014…

0,018

*täiskasvanu ööpäevane vajadus sõltub soost, kehamassist, füsioloogilisest seisundist, biokeemilisest individuaalsusest;**keskmine kehamass 70 kg

Tabel 8.3 Mineraalainete keskmised ööpäevased tarbimissoovitused

64

Keemilise elemendi toime sõltub saadavast kogusest. Normaalseks elutegevuseks on neid vaja saada optimaalses kontsentratsioonis. Organismile on kahjulik nii bioelemendi puudus kui liig. Nt fluori ööpäevane vajadus on 0,9…3 mg. Kui joogivees fluor puudub või ta sisaldus on alla 1 mg/l, areneb hambakaaries, suurema fluorisisalduse korral (≥2 mg/l) aga tekib fluoroos. Tsinki vajab täiskasvanu 7-25 mg ööpäevas. Tarbides seda koguses üle 150 mg (150-600 mg) tekib mürgistus, üle 6 g – surm. Keedusool on vajalik toidulisand, kuid 300 g (~118 g Na+) ühekordse annusena on inimesele surmav.

2.2. Põhilised biofunktsioonid

Keemilise elemendi lülitumine inimorganismi aineringeprotsessidesse sõltub elemendi esinemisest looduses sobival kujul (tavaliselt vees lahustununa) ja omastamisest.

Iga keemiline element täidab organismis teatud biofunktsioone. Keemilised elemendid on raku protoplasma, kudede, hormoonide ja ensüümide koostises. Nad on seotud südamelihase jõudluse, närviimpulsside edasikandumise, vereloome ja ainevahetusega. Makroelemendid on organismis jaotunud ühtlasemalt või koondunud peamiselt kindlatesse kudedesse (sidekude, lihased, luukude, veri), nad on organismi põhiliseks plastiliseks materjaliks ning täidavad teatud üldfunktsioone. Näiteks hoiavad nad bioloogilistes vedelikes stabiilset pH-d, elektroneutraalsust, happe-aluse tasakaalu ja osmootset rõhku, tagavad organismi kolloidsüsteemide püsivust. Mikroelemendid on organismis jaotunud ebaühtlasemalt. Näiteks tsink on kontsentreerunud kõhunäärmesse jne. Mikroelemendid

65

osalevad redoksprotsessides, moodustavad kompleksühendeid ja toimivad ensüümide aktivaatoritena või kofaktorina. Mn kuulub 12, vask 30, raud 70 ja Zn enam kui 100 ensüümi koostisse.2.3. MakroelemendidC, H, O, N, P, S funktsioonid organismis on seotud nende kuulumisega esmatähtsate biomolekulide (valgud, nukleiinhapped, ensüümid jt) koostisesse (tabel 8.1). Need kuus keemilist elementi annavad kergesti kovalentseid sidemeid tagades seega biomolekulide püsivuse. Biomolekulide lõhustumise lõppsaadused, mis tekivad nende baasil (CO2, NH3, H2O), on organismist kergesti eemaldatavad. Põhibioelemendid sisenevad organismi üldjuhul orgaaniliste ühendite koostises. Süsinik (C) Süsinik on elusorganismide tähtsaim koostiselement. Süsiniku aatomid moodustavad nii lineaarseid (nt valgud, nukleiinhapped) kui ka hargnevaid (nt amülopektiin, glükogeen) ja tsüklilisi (nt kolesterool) struktuure. Ahel -C-C-... on orgaaniliste ja bioorgaaniliste ühendite põhilüli. Metabolismi lõppsaadus on CO2. Mõned C-ühendid on mürgised: CO (süsinikmonooksiid, vingugaas); CO2 (õhus 0,03%, põhjustab kasvuhooneefekti, 10% CO2 õhus põhjustab inimorganismi hukkumist); HCN (vesiniktsüaniidhape, sinihape), mille LD on 0,05 g, esineb glükosiidina luuviljaliste (kirsid, ploomid, aprikoosid) seemneis.Vesinik (H). H-aatomite tähtsus organismis on seotud vesiniksidemete tekkega. See side moodustub H-aatomi ja sellest elektronegatiivsema elemendi aatomi (O või N) vahel. Vesiniksidemed kindlustavad biopolümeeride (valgud, nukleiinhapped, polüoosid) stabiilsuse.Hapnik (O) Inimorganismi peamine, eluliselt tähtsate ühendite (valgud, rasvad, süsivesikud jm) koostiselement. Hapniku osalusel kulgevad tähtsad bioprotsessid (hingamine, aminohapete, süsivesikute ja rasvade oksüdatsioon), metaboliitvee süntees. 2…5% molekulaarsest hapnikust kulutatakse hapniku reaktiivsete vormide tekkeks. Hapniku vabu radikaale kasutab organism prostaglandiinide ja mõningate teiste ühendite sünteesis ning fagotsütoosis. Hapniku allikaks on õhuga sissehingatud O2, millest moodustub oksühemoglobiin (HbO2), mis lülitub ainevahetusprotsessidesse. Kui õhus väheneb O2-sisaldus 21%-lt kuni 14%-ni, tekivad elutegevuse häireid, 9% O2 on eluohtlik. Hapniku teisend osoon (O3) on väga mürgine, õhus miljondik %-des, lubatud piirkontsentratsioon (LPK) 0,5 mg/m3.Lämmastik (N) Lämmastik kuulub kõikide aminohapete ja neist moodustunud valkude, peptiidide, nukleiinhapete, sealhulgas DNA koostisse. Normaalsel toitumisel lämmastiku vaegust ei teki. Tõsiseks probleemiks on lämmastikväetiste ulatusliku kasutuse tõttu juur- ja puuviljade koostises olevate nitraatide sattumine organismi. Ka joogivee nitraadisisaldus on sageli ülenormatiivne (LPK joogivees 45 mg/l). Nitraatide mõjul muutub hemoglobiin methemoglobiiniks. Et viimane ei seo hapniku, siis tekib hapnikupuudus, väsimus, halb enesetunne jmt. Eriti tundlikud on lapsed, kel tekib nn sinise beebi haigus. Nitraadirikkamad on kasvuhoones kasvatatud ja liigselt väetatud aedviljad. Herne, tomati, kartuli, kurgi ja rooskapsa söödavad osad sisaldavd suhteliselt vähe nitraate. Nitraatide sisaldus suureneb taimedes järgmises reas:

sibul→lillkapsas→nuikapsas→redis→peasalatKapsa juurikas ja porgandi südamikus on nitraate rohkem kui muudes osades, rohkem

nitraate on ka kartuli ja kurgi koore all. Et nitraadid lahustuvad vees, siis saab vees leotamisel aedviljade nitraadisisaldust vähendada. Keetmisel lähevad nitraadid keeduvette, mistõttu keeduvett ei tohi edasisel toiduvalmistamisel kasutada, sest vitamiinide ja mineraalsoolade kõrval on selles ka kahjulikke N-ühendeid. Inimesele surmav annus on 8-10 g nitraate. Nitraatidest tunduvalt mürgisemad ühendid on nitritid. Nitritid reageerivad valkude ainevahetusprotsessidel tekkinud amiinidega, moodustades väga mürgiseid ja vähktõbe põhjustavaid nitroosoamiine. Lastele ja vanuritele on juba 0,18 g nitriteid surmav.

66

Fosfor (P) Fosforit leidub inimese luudes ja hammastes, vähemal määral lihastes, ajus ja närvisüsteemis, fosfaatioonina bioloogilistes vedelikes, organismi puhversüsteemi koostises hoiavad fosfaadid keskkonna pH. Elutegevuseks on äärmiselt olulised makroergilised fosfororgaanilised ühendid (ATP, ADP jt.). Seega on fosforil oluline koht organismi energiavahetuses. P vaegus põhjustab luustikuhaigusi. Fosforivajadus suureneb intensiivse vaimse ja füüsilise tööga ja mõnede haiguste (tuberkuloos, luude haigestumised) korral.

Fosforirikkamad on kalad ja liha (150-300 mg%), kanamunad (200 mg%, eriti munakollane), juust (200-600 mg%), piim (100 mg%). Taimsetest toiduainetest on fosforirikkamad teraviljatooted, eeskätt rukki- ja odrajahu (300-360mg%), hirsitang (240 mg%), kaerahelbed (430 mg%), kaunviljad (100-350 mg%); pähklid, mandlid (100-350 mg%) ja seened (60-80mg%).

Valge P on tugev mürk (LD 0,1 g). Fosfori mürgisus pole võrreldav fosfaatidega. Fosfaatide surmavad annused on sama suured kui keedusoolal. Fosfaate lisatakse paljudele toiduainetele kulinaarsel või tehnoloogilisel töötlemisel. Möödunud sajandist tänaseni kasutatakse taignakergitusvahendi koostises kaltsiumvesinikfosfaati parandamaks küpsiste, kookide ja pirukate maitset ja omastatavust. Vorsti- ja singitooteis võimaldavad fosfaadid kiirendada töötlusprotsesse ja rakendada kõrgemat temperatuuri, seejuures säilib lihasaaduste iseloomulik värvus, maitse ja lõhn, pikeneb konservide säilimisaeg. Raudioonid põhjustavad toiduainete oksüdeerumist ja tanniiniga reageerimisel kartulite tumenemist keetmisel. Fosfaatioonid seovad raudioone lahustuvaks värvuseta kompleksiks ning parandavad sel teel toidu välimust. 0,01-0,05% fosforhapet annab karastusjoogile nn jahutus-efekti ning jook tundub suus jahedamana.Väävel (S) Organismis esineb peamiselt ühendirühmadena -SH (tiool) ja -S-S- (disulfiid) valkudes, kujundades nende ruumilist struktuuri. Peale selle on väävlit koensüüm A, glutatiooni, biotiini, vitamiin B1 ja teiste orgaaniliste ühendite koostises, sulfanüülrühmana paljude ensüümide aktiivtsentris jm. Väävlit saadakse liha- ja kalatoodetest (80-260 mg%), kanamunast (190 mg%), teravilja saadustest (120-260 mg%) ning pähklitest (160-180 mg%). Köögiviljadest on väävlit enim kapsas (54-55 mg%) ja hernestes (49 mg%).Kaltsium (Ca) Kaltsium on luude ja hammaste koostiselement, reguleerib veresoonte läbilaskvust, närvisüsteemi funktsioneerimist, vere hüübimist, lihaste kokkutõmmet, südame tööd, kolesterooli taset ja rinnapiimateket ning osaleb hormoonide toimemehhanismides, vere osmootse rõhu tagamises ja mitme ensüümi aktiivtsentris. Enamus kaltsiumist (99%) on lahustumatute sooladena (kaltsiumfosfaatidena) luudes ja hammastes. Kaltsiumivajadus sõltub east. Eriti vajatakse kaltsiumit lapseeas. Sellel perioodil toimub kiire luude kasv ja areng. Täiskasvanu keskmine Ca-vajadus on 1000 mg ööpäevas, millest organismis imendub ligikaudu 20-30%. Stress ja intensiivne füüsiline koormus suurendavad kaltsiumivajadust. Kõrgem on Ca tarve naistel raseduse ja imetamise perioodil ning pärast menopausi (vastavalt 1500 mg ja 1200 mg ööpäevas).

Ca vaegus organismis võib põhjustada krampe ja liigeste valulikkust, lihaste ning närvide ärrituvust ja unisust. Kestvat Ca vaegust iseloomustab luukoe hõrenemine (osteoporoos), luude pehmus (osteomalaatsia) ning lihaste krambid (tentaania). Ca liig organismis võib põhjustada luukoe ja neerude kaltsifikatsiooni, pärssida tsingi omastamist ning takistada lihas- ja närvikoe normaalset talitlust.

Kaltsiumi omastamist organismis mõjutavad mitmed tegurid, mis kas soodustavad või pärsivad seda. Kaltsiumi imendumist soodustavad:

- vitamiinid D, C, A- küllastumata rasvhapped- makro- ja mikroelemendid P, Mg, Fe, Mn- keskkonna happesus- laktoos, aminohapped

67

Kaltsiumi omastamist pärsivad: - oksaal- ja füthape

- kiudainete liig toidus- mõningad ravimid (nt aspiriin, östrogeenide derivaadid)- lipiidide ainevahetuse häired

Oksaalhappe kaltsiumsoolad on raskesti lahustuvad. Nad põhjustavad neeru- ja sapikivide teket. Oksaalhapet on enim rabarberis, spinatis, mangoldis, hapuoblikates, šokolaadis. Oksaalhapperikaste toiduainete tarbimist tuleb jälgida eriti väikelaste puhul, et vältida Ca-vaegust organismis. Nii näiteks seob 100 g spinatis leiduv oksaalhape 1 kl piimas (200 ml) sisalduva kaltsiumi. Füthape (mesoinositoolheksafosforhape) baasil tekivad lahustumatud kaltsiumi-magneesiumi soolad, mis organismis ei imendu. Füthapperikkamad on kaun- ja teraviljad, eriti kaer ning õlikultuuride seemned. Teraviljades, eeskätt rukkis ja odras on ensüüm fütaasi, mis hüdrolüüsib füthapet ja vähendab seega ta ebasoovitavat mõju Ca-resorptsioonile. Fütaatide sisaldus väheneb teriste või seemnete idandamisel, röstimisel, pehmitamisel happelises keskkonnas ning leivataigna valmistamisel juuretisega.

Parim on kaltsiumi omastamine piimast ja piimatoodetest, mis ongi esmasteks kaltsiumiallikateks inimtoidus. Imiku Ca-vajadus kaetakse täielikult rinnapiima arvel, kuigi selles on Ca kontsentratsioon väiksem kui lehmapiimas, kuid Ca omastatakse täielikumalt. Ca omastamist soodustab rinnapiima kõrgem laktoosisisaldus, imiku maosoolkonna pH väärtus ning rinnapiima väiksem fosforisisaldus. Lehmapiimas on Ca:P=1:1, rinnapiimas Ca:P=2:1.

Vajaliku koguse kaltsiumi saamiseks peaks koolilaps tarbima päevas 3 klaasi piima (jogurtit, keefiri), täiskasvanu – 2 kl ning lisaks sellele veel teisi piimatooteid (juustu, kohupiima jm). Lisaks piimatoodetele on heaks kaltsiumiallikaks ka kala ja kalasaadused (tabel 2.3). Taimsetest toiduainetest on kaltsiumi enim pähklites, kaunviljades, kapsas, tillis ja nõgeses.

Liigne kohvitarbimine (üle 3-4 tassi päevas) vähendab Ca omastamist (Ca viiakse uriiniga välja).

Tabel 8.4.Kaltsiumisisaldus toiduainetes

Toiduaine Kaltsiumi, mg %Piim, keefir 120Jogurt 104-150Kohupiim 110Jäätis (piima-, koore-) 150Juust 920Kala:

koha, haug 52ahven 110räim 36

suitsukala (keskm) 31vürtsikilu 90

Liha 5 – 10 Kaunviljad 31 – 59 Pähklid (keskm) 109Kapsas 42 – 45 Nõges 590Till 260

68

Magneesium (Mg) Magneesium nagu kaltsiumgi kuulub luukoe koostisse. 70% organismis olevast magneesiumist on luudes. Mg on paljude ensüümide kofaktoriks. Tal on võtmeroll enam kui kolmesajas ensüümreaktsioonis. Mg osaleb valkude ja nukleiinhapete biosünteesis ning süsivesikute ainevahetuses. Ta on vajalik südamelihaste normaalseks tööks ning vereringe reguleerimiseks. Mg hõlbustab E, C vitamiinide ja B-grupi vitamiinide omastamist rakus. Magneesiumi ööpäevane vajadus on täiskasvanul 280 … 380 mg. Rohke valkude, kaltsiumi, fosfori ja vitamiin D sisaldus toidus ning vere kõrge kolesteroolisisaldus suurendavad magneesiumivajadust. Konkreetne Mg-vajadus sõltub kehamassist, vanusest, soost, kehalisest aktiivsusest ning füsioloogilisest seisundist.

Mg-defitsiit võib põhjustada närvilisust, muutusi tavakäitumises, depressiooni, südame arütmiat, kõrget vererõhku ning raseduse lõppstaadiumis emaka valulisi kokkutõmbeid. Defitsiiti on täheldatud põhiliselt vähese Mg absorptsiooni, kroonilise alkoholismi ja neerude halvenenud funktsioneerimise korral või mõnede ravimite kasutamisel.Mg liig võib tekitada kõhulahtisust ning neerupuudulikkuse korral mürgistusnähte. Magneesiumi omastamist soodustavad vitamiinid D, C, B6, pärsivad oksaal- ja füthape ning kiudainete liig toidus. Alkohol ja mõningad ravimid (nt diureetikumid) kiirendavad Mg väljaviimist organismist. Magneesiumi leidub kõikides rohelistes taimedes. Mg-rikkamad on täisteraviljatooted, lehtköögivili, kakao, pähklid ja õlirikkad seemned. Suhteliselt palju on Mg ka seentes ja pärmis. Loomsetest toiduainetest on Mg enim juustus, kala-, vasika- ja veiselihas.Naatrium (Na) Naatrium ja kaalium moodustavad omalaadse tasakaalusüsteemi raku sees ja väljas. Na+ asuvad peamiselt väljaspool rakumembraani. Raku sees on naatriumiioonide kontsentratsioon [Na+] 8…20 korda väiksem kui väljaspool. K+ puhul on vastupidi: raku sees ületab [K+] väljaspool rakku oleva kontsentratsiooni 30-50 kordselt. Ioonid liiguvad kontsentratsiooni gradiendile vastassuundades. Na+ liiguvad rakust väljaspoole, K+ raku sisse. Protsess ei kulge iseeneslikult, vaid makroergiliste ühendite (ATP) hüdrolüüsireaktsiooni energia arvel. Tegu on nn Na-K-pumbaga, kus ioonide liikumine toimub vastava ensüümsüsteemi toimel. Selline Na+ ja K+ ioonide jaotumine raku sise- ja väliskeskkonna vahel tagab osmootse rõhu, organismi normaalse veereziimi, rakkude membraanpotensiaali ja membraantranspordi, närviimpulsi edasikande, imendumise ning mitmete ensüümide aktivatsiooni.

Täiskasvanu päevane Na-vajadus on keskmiselt 35 mg 1 kg kehamassi kohta, mis vastab ligikaudu 2,5 g keedusoolale. Enamasti tarbitakse keedusoola tunduvalt rohkem (15-25 g ööpäevas). Sõltuvalt inimese füsioloogilisest seisundist, kehalisest koormusest jm võib ta organismi Na-vajadus erinevatel andmetel olla 1,1-3,3 g ööpäevas. Kõhulahtisus, rohke vee tarbimine, higistamine ja oksendamine suurendavad Na tarvet. Naatriumi defitsiit võib põhjustada gaaside kogunemist seedetrakti, mõningate toitainete (nt aminohapped) imendumishäireid ning vererõhu langust. Kestva Na-defitsiidi korral kuhjuvad organismi happelised ühendid põhjustades närvivalu ja lihaste nõrkust. Na-defitsiiti esineb üldjuhul harva. Soodsamad tingimused selle tekkeks on taimetoitlastel, kes söövad vaid taimse päritoluga toiduaineid. Taimedes aga teatavasti on rikkalikult kaaliumi, vähe naatriumi.

Sagedasem on Na+ liigsus, mis põhjustab vee ainevahetushäireid, vee peetust organismis, tursete teket. Naatriumi liig soodustab kaltsiumi väljutamist organismist ning hüpertoonia teket. Seos NaCl ja kõrgvererõhutõve vahel ei ole otsene. Osadel inimestel põhjustab liigne NaCl toidus hüpertooniat, osadel mitte. See sõltub pärilikest eelsoodumustest; vastavate regulaatormehhanismide olemasolust. Neerud suudavad maksimaalselt eritada 20-30 g NaCl, üle selle on tervisele otseselt ohtlik. Na+ imendumist pärsib mõnevõrra valgu- ja soolarikas toit, omastamist soodustab vitamiin D.

Naatriumi leidub peaaegu kõigis toiduainetes. Vähem on seda naturaalsetes toiduainetes, rikkalikult töödeldud toiduainetes. Na-rikkad toiduained on soolakala ja –liha,

69

vorstitooted, mitmed konservid, puljongikuubikud, ketšup, hapukurgid, leib. Aiasaadustest kõrgeim on spinati, lehtselleri, peterselli, peedi ja redise Na+ sisaldus. Päevasest soolakogusest 30 – 50% saadakse valmiskujul tarbitavatest toiduainetest või pooltoodetest, 10 – 30% naturaalsetest toiduainetest ja 1/3 lisatakse toiduvalmistamisel. Paljud maitseainesegud sisaldavad rikkalikult naatriumkloriidi. Tarbitava soolakoguse vähendamiseks tuleb toidu maitsestamiseks kasutada ürte ja maitseaineid, mis soola ei sisalda, toit valmistada värsketest või külmutatud toiduainetest; salatikaste valmistada õli ja mahla baasil; vähendada soolarikaste kiirtoitude ning suitsutatud, soolatud või konserveeritud toiduainete tarbimist; vajadusel kasutada keedusoola asemel nn soolaasendajaid (Pansool, Non Salt, Flavomare maitsesool). Pansool sisaldab 43% NaCl vähem kui tavaline lauasool. Soola koostises on Na+ osaliselt asendatud K+ ja Mg2+. Non Salt naatriumi ei sisalda. 69% selle soola koostisest moodustavad magneesiumsulfaat ja kaaliumtsitraat monohüdraat, 31% on abiained (mikrokristalliline tselluloos, magneesiumstearaat, lüsiinhüdrokloriid, sidrun- ja askorbiinhape ning glutamiinhape). Keedusoola ei sisalda ka Flavomare maitsesool. See eest on nimetatud soola koostises bioflavonoide, millel on antioksüdatiivne toime.Kaalium (K) Kaalium on rakusisene keskne ioon. Ta on seotud sünteesiprotsessidega rakus, valkude ja süsivesikute metabolismiga, lihaste tööga, närviimpulside ülekandega ning hapnikuvahetusega organismis. K+ stimuleerib neerude tööd mürgiste ühendite väljutamisel.

Täiskasvanu ööpäevane kaaliumivajadus on erinevatel andmetel 1900…3500 mg. Rohke higistamine, kõhulahtisus ja vett väljutavate ravimite tarvitamine suurendavad K+-vajadust. K+ defitsiidi korral:

- tekib üldine nõrkus, reflekside puudulikkus, häired lihaste töös, südame arütmia;- häirub glükoosi metabolism, mis põhjustab lihaskoes energia defitsiiti.

Kõrvuti seedetrakti haigustega võivad K+-defitsiiti põhjustada suhkruhaigus, stress, mõningad ravimid (aspiriin, kortikosteroidid) ja kestev ühekülgne toiduvalik. K+ liig eritatakse tavaliselt uriiniga, osaliselt ka higiga. Kaaliumi imendumist ja omastamist soodustab vitamiin B6. Liigne kohvi, alkoholi, suhkru ja soola tarbimine suurendab K+ väljutamist uriiniga.

Põhilisteks K+ allikateks toidus on puu- ja köögiviljad, täisteraviljatooted, liha ja kala. Rohkesti on kaaliumi kartulis, kaalikas, peedis, kapsas ja kaunviljades, eriti aga tillis, petersellis ja spinatis. Teraviljasaadustest on kõrgema K+-sisaldusega rukki-, kaera- ja odrajahutooted. Veidi vähem on K+ sea- ja veiselihas. Kaladest on kaaliumi enim kohas, ahvenas ja haugis. Piimatoodetes on kaaliumi ~2 korda vähem kui liha- ja kalatoodetes.Kloor (Cl) Kloor siseneb organismi kloriidioonidena, peamiselt keedusoola koostises. Koos Na+ ja K+ tagab Cl- vedelike liikumise rakku ja rakust välja, osmootse rõhu, happe-leelise tasakaalu, membraantranspordi jne. Kloriidioonid aktiveerivad paljusid ensüüme. Inimese maomahla käsitletakse 0.3-0,5%-lise vesinikkloriidhappena (HCl), mis loob soodsa keskkonna proteolüütiliste ensüümide toimeks. Lihtsustatult võib väita:

ensüümidCO2+ H2O+ Cl- ------->HCl(maos) + HCO3

-(veres)

Täiskasvanu oletatav ööpäevane kloorivajadus on 1,4…5,1 g. Kloori defitsiiti tavaliselt ei esine. Kloorivaegus põhjustab seedehäireid ja hammaste lagunemist, nõrgeneb lihaskontraktsioon, väheneb isu, esineb juuste väljalangemist, kasvupeetust ja vaimset apaatiat. Kloori lisamine desinfitseerimise eesmärgil joogiveele kahjustab seedetrakti mikroobe ning lagundab vitamiini E.

8.4. MikroelemendidMikroelemendid kuuluvad organismis enamasti bioaktiivsete ainete (vitamiinid, ensüümid, hormoonid) koostisesse. Nii näiteks on koobaltit vitamiinis B12, rauda hingamisteede

70

ensüümides, joodi kilpnäärme hormoonides. Vask aktiveerib mitmeid oksüdaase, tsink on seedeensüümide kofaktoriks jne. Inimorganism vajab mikroelemente väga väikestes kogustes (milli- ja mikrogrammides). Seejuures peab saadav kogus olema optimaalne, s.o vastama konkreetse organismi vajadustele. Mikroelementide puudus või liig põhjustab tõsiseid tervisehäireid. Seejuures organismi reaktsioon mikroelementide liia suhtes sõltub ka geneetilisest tundlikkusest ja kohanemisvõimest konkreetse elemendi muutuste suhtes. Mikroelementide liig kajastub eeskätt ensüümide ja hormoonide töös.Raud (Fe) Raua osavõtul toimuvad organismis hapniku ülekanne ja redoksprotsessid. Tuginevalt Fe-ühendite toimele jagunevad need funktsioneerivateks, transportivateks ja deponeeritavateks Fe-ühendeiks. Hemoglobiin ja müoglobiin on funktsioneerivad ühendid, mille osavõtul kulgevad bioprotsessid. Neil on võtmeroll eluks vajaliku hapniku sidumises ja transpordis. Raua oksüdatsiooniastme muutuse kaudu (Fe2+ ↔ Fe3+) hingamisahela tsütokroomsüsteemis toimub elektronide transport ja sellega kaasnev ATP süntees. Rauda organismis transportivaks aineks on transferriin, mille abil raud kantakse maksa, põrna ja luuüdisse. Maksas ja põrnas deponeeritakse raud ferritiinis. Veres ringlev transferriin on väga oluline faktor, määramaks nii raua kättesaadavust kui toksilisust. Nimelt, kui transferriin on osaliselt küllastunud rauaga, töötab ta vereplasmas võimsa rauda siduva ja lipiidide peroksüdatsiooni vältiva antioksüdandina. Raud esineb organismis vaid seotud kujul, tavaliselt valku sisaldavas kompleksis. Vaba raud on inimorganismile mürgine. Ta oksüdeerub kergesti, tekivad raskestilahustuvad ühendid.

Täiskasvanu keskmine rauavajadus on 10 … 18 mg ööpäevas, seejuures on naiste rauavajadus suurem (12 – 18 mg) kui meestel (10 – 12 mg). Suured verejooksud, pikaajaline verekaotus, raua imendumishäired, maksa, põrna ja luuüdi haigused ning ühekülgne toitumine põhjustavad raua defitsiiti organismis. Seda iseloomustavad väsimus ja kahvatu nahk, aga ka raskendatud hingamine, küünte rabedus ning kõhukinnisus. Raua defitsiidist tingitud aneemia on üks sagedasemaid toitumisega seonduvaid haigusi. Raua liig põhjustab peavalu, väsimust ja kehakaalu langust. Ta võib kuhjuda maksa, kõhunäärmesse ja südamelihasesse soodustades kasvajate, südamepuudulikkuse ja suhkruhaiguse teket.

Toidus on raud enamasti oksüdatsiooniastmega III ning seotud valkude ja orgaaniliste hapetega. Imendumiseks peab Fe3+ redutseeruma Fe2+. See toimub maos maohappe toimel. Raua imendumist soodustavad:- vitamiin C- P, Ca, Cu, CoImendumist pidurdavad:

- liigne P- mõningad toidu lisaained (nt EDTA jt kompleksimoodustajad)- oksaal- ja füthape- tanniinhape- kiudainete liigKõige paremini omastab organism hemo- ja müoglobiini koostises olevat heemset

rauda. Sellest imendub 20-25% (mõningatel andmetel kuni 45%). Seega on maks, liha ja veretooted esmasteks Fe allikateks toidus. Hästi omastub Fe ka teistest loomsetest toiduainetest. Rauarikkamad on munad, molluskid ja kalatooted. Piima ja piimatoodete rauasisaldus on minimaalne.Taimsetest toiduainetest on Fe enim marjades (viinamarjad, maasikad, sõstrad, jõhvikad), kaunviljades, spinatis, lehtsalatis, peedis, mõningates puuviljades (kiivi, aprikoos jt) ning maitsetaimedes (petersell, till). Taimsetest saadustest imendub raud halvasti (keskmiselt 6 … 10%). Selleks on mitu põhjust. Paljudes taimedes on raud seotud füt- või oksaalhappega moodustades lahustumatuid või raskesti lahustuvaid

71

fütaate ja oksalaate. Imendumist pärsivad ka mitmed taimsed valgud ning kiudainete liig toidus, samuti parkained (nt tanniinhape, mida on rohkesti tees ja kohvis).Tsink (Zn)

Tsink on oluline mikroelement nii mikroobide, taimede, loomade kui ka inimorganismi arenguks. Tsingi bioloogilised funktsioonid organismis on: katalüütiline, struktuurne ja regulatoorne. Tsink kuulub enam kui saja ensüümi koostisse tagades nende bioloogilise aktiivsuse. Tsinki vajatakse hormoon insuliini toimeks, B-rühma vitamiinide imendumiseks, maitseretseptorite normaalseks arenguks, vabade radikaalide taseme regulatsiooniks. Tsink hoiab veres vitamiin A normaalkontsentratsiooni, osaleb nukleiinhapete sünteesis, maos HCl moodustamises ja luude tekkeprotsessides. Tsink kuulub naha ja luude koostisse, suhteliselt suur on Zn-sisaldus spermas. Rinnapiimas on tsingi sisaldus suurem kui lehmapiimas, see tagab lapse kiirema kasvu. Tsink mõjutab meeleorganite tööd ja on seotud nägemishäirete ja "kanapimedusega". Et alkohol tõrjub tsingi organismist välja, siis esineb alkohoolikutel nägemishäireid. Zn kontsentreerub kilpnäärmesse, hüpofüüsi, maksa, sugu- ja piimanäärmetesse. Täisksvanu ööpäevane Zn-vajadus on 7…15 mg. Rasedus ja imetamine suurendavad tsingivajadust. Normaalse segatoitumise puhul tsingivaegust ei esine. Puudujääk võib tekkida range taimetoitluse, stressi ja alkoholismi puhul ning kaadiumi toksiliste annuste saamisel. Zn defitsiidi korral aeglustub haavade paranemine, hilineb suguküpsus, võib tekkida steriilsus, ebakorrapärane menstruatsioon, väheneb lõhna- ja maitsetundlikkus, tekib väsimus ja isutus. Zn kestev liig toidus võib põhjustada häireid raua ja vase metabolismis ning suurendab vitamiin A, raua ja vase vajadust.Zn omastamist soodustavad:- vitamiinid A, E, B6

Omastamist pidurdavad:- kõrge kaltsiumi ja fütaadi sisaldus toidus,- mõningad toidu lisaained, polüfenoolsed ühendid.Tsingiallikateks on eeskätt loomsed toiduained (liha, maks, juust, koorikloomad, kala)

aga ka täisteraviljatooted ning idud. Köögiviljades ja marjades on tsinki vähe. Tuleb märkida, et Zn ja ta ühendid on väga mürgised. Tsingitud plekist nõudes ei tohi hoida joogivett ega toiduaineid, mahla, hapupiima, hapukapsast ja -kurke.Vask (Cu)

Vase esmane roll on katalüütiline. Olles paljude metalloensüümide kooseisus on vask vajalik raua absorbtsioonil. Osaledes vereloomes soodustab punaste vereliblede moodustamist. Samuti on vasel antioksüdantsed omadused hapniku vabade radikaalide taseme regulatsioonis. Vask suurendab organismi vastupanuvõimet infektsioossetele haigustele ja mõjustab naha pigmentatsiooni. Vasega on seotud naistel esinev kehvveresuseliik (kloroos e kahvatustõbi), mis on tingitud toidus sisalduva raua mitteomastamisest ning on seotud peamiselt Cu-vaegusega toidus. Cu-preparaatidega ravitakse allergilisi reaktsioone, erutusseisundeid ja psüühikahäireid. Cu-liig ladestub maksas, ajus, neerudes, silmades ja põhjustab Wilsoni tõbe (Cu ladestumine mitmetes kudedes). Vask deponeerub normaalse ainevahetuse puhul maksas, kust ta adrenaliini ja türoksiini mõjul läheb verre. Vase ööpäevane vajadus on 1…2 mg. Toitaine vaeguse korral tekib üldine nõrkus, hingamishäired, nahahaavandid, luude demineraliseerumine ning aneemia, mis on seotud raua puuduliku kasutamisega organismis.

Vase liig põhjustab häireid Zn sisaldavate ensüümide töös, tekitab unetust ja depressiooni, rasedustoksikoose ning laste hüperaktiivsust. Vaske leidub nii taimsetes kui loomsetes toiduainetes. Rohkesti on seda maksas, pähklites, seentes, täisteraviljatoodetes, šokolaadis, munakollases, kaunviljades ja lihas.

72

Mangaan (Mn) Mangaan osaleb paljudes bioprotsessides. Mangaani vajatakse luukoe moodustumisel, aminohapete, kolesterooli ja süsivesikute metabolismis. Ta tugevdab insuliini toimet, reguleerib kolesteroolinivood ning rasvhapete, kilpnäärme hormoonide ja uurea sünteesi, kuulub redoksreaktsioone mõjustavate ensüümide koostisse, osaleb ja soodustab vereloome protsesse ja antikehade teket, tugevdab B-rühma vitamiinide ja vitamiin C toimet. Mangaani on vaja rinnapiima produtseerimiseks. Täiskasvanu vajab ligikaudu 2 … 3 mg Mn ööpäevas. P ja Ca rikas toit ning raske füüsiline töö suurendavad Mn-vajadust. Mn-vaegust normaalne segatoitumise puhul ei esine. Selle esinemisel võivad ilmneda tasakaaluhäired, peapööritus, krambid, halvatus, kuulmishäired, imikute pimedaks ja kurdiks jäämine. Esineb häireid seedimises, kolesterooli ainevahetuses, menstruaaltsüklis. Mn liigsust põhjustab enamasti keskkonna saastumine. Liigsuse sümptomiteks on närvikahjustused, kalduvus skisofreeniale, impotentsus. Liigsus põhjustab ka raua kasutamise ja deponeerimise häired.

Toidus olevast mangaanist absorbeerub vaid 1 – 5%. Mangaani imendumist pärsivad kaltsiumi ja fosfori liig ning mõningad toidu lisaained, mis on kompleksimoodustajad (nt EDTA). Parimateks Mn allikateks on täisteraviljasaadused, eriti kaeratooted ja rukkileib, pähklid, kaunviljad, spinat, ananass. Toiduainete töötlemisel väheneb nende Mn-sisaldus oluliselt (nt riis sisaldab Mn 0,9 mg%, keedetud riis – 0,3 mg%).Molübdeen (Mo)

Molübdeen on lipiidide oksüdatsioonis, raua ja puriinaluste metabolismis osalevate oksüdaaside koostiskomponent. Mo vajadust hinnatakse 15 … 45 μg. Ta defitsiiti esineb väga harva. Mo vaegus võib põhjustada impotentsust, liig – Cu ainevahetushäired, mille tagajärjel tekib kõhulahtisus, areneb aneemia. Mo liig võib tekkida molübdeenirikka pinnasega aladelt saadud toiduainete tarbimisel, sest toiduainete Mo-sisaldus sõltub otseselt pinnase Mo-sisaldusest. Mo liig organismis põhjustab vere absorptsiooni häireid ning vase defitsiidi teket ja sellega kaasnevaid tervisehäireid. Mo on enim teraviljatoodetes, lehtköögiviljas, hernestes, lihas ja lihatoodetes, eriti maksas ja neerudes.Koobalt (Co)

Koobalt kuulub vitamiin B12 koostisesse. Ta on mitmete ensüümide kofaktor. Koobalt osaleb punaste vereliblede tekkel, aktiveerib ensüüme, soodustab Fe omastamist ja sisalduse suurenemist erütrotsüütides ning hemoglobiini sisaldust veres. Co puudusel areneb kehvveresus, esinevad närvisüsteemi häired, mitmesugused vähivormid ja organism on vastuvõtlik nakkushaigustele. Koobalt imendub peensoolest vähesel määral. Tema oletatav tarve ei ületa 150 μg, kui ta puudujääk toidus põhjustab tõsiseid tervisehäireid: pahaloomulist aneemiat, närvisüsteemi häireid, kasvupeetust, vastuvõtlikkusse tõusu nakkushaigustele. Koobalti liig soodustab kilpnäärme suurenemist ning põhjustab liigpunalible-veresust. Koobalti toimet soodustavad Fe, Zn ja Cu. Peamisteks Co allikateks on loomsed toiduained, eeskätt maks, neerud, vasika-, veise- ja kanaliha, piim. Taimsetes toiduainetes on Co tunduvalt vähem ning see omastub halvasti.Kroom (Cr)

Kroom osaleb süsivesikute ja lipiidide ainevahetuses. Ta soodustab hormoon insuliini toimet, mõjutab isu. Kroomi oletatav vajadus organismis on 50 … 150 μg päevas. Vajadus suureneb raseduse, viirusinfektsioonide ning rohke suhkru tarbimise puhul. Kroomi defitsiidi korral on häiritud glükoosi metabolism, tekib väsimus, kalduvus tüsenemisele ja aeglustub kasv. Äärmiselt kahjulik on ka liigne kroom, mis põhjustab sarkoomi, kopsuvähki ja allergiat. Kroomisisaldava proteesimetalli kasutamisel on patsientidel täheldatud sarkoome. Kroom(VI)ühendid on mürgisemad kui kroom(III)ühendid. Seedetraktis toimub redutseerumine Cr(VI)→ Cr(III). Kaaliumdikromaadi (K2Cr2O7) LD inimesele on 0,25 g. Roostevabast terasest kööginõusid ja nuge-kahvleid ei tohi viia kokkupuutesse

73

mitteoksüdeerivate hapetega (HCl, lahjend. H2SO4), misjuhul Cr läheb ioonidena lahusesse ja võib sattuda toidu koostisse. Kroomi liig takistab transferriini küllastatust rauaga.

Kroomi põhilisteks allikateks on liha, munakollane, täisteratooted, seemned ning puu- ja juurviljad. Väga palju on kroomi nõgeses ja petersellis. Toiduaine rafineerimine vähendab selle Cr-sisaldust (nt toorsuhkur – suhkur). Cr imendumine sõltub tarbitavast toidukogusest. Ülemäärane toidukogus pärsib Cr omastamist organismis.Nikkel (Ni) Nikkel on mitmete ensüümide kofaktor, vajalik vereloomeks ja neerude normaalseks talitluseks. Normaalse toitumise korral Ni puudust ei esine. Tema oletatav päevatarve on alla 175 μg. Defitsiidi korral võivad tekkida seedehäired, neerupuudulikkus ja maksatsirroos. Nikli liig on organismile ohtlik. See võib põhjustada vähkkasvajate teket, rasedustoksikoosi, allergilisi nahapõletikke jm. Niklit leidub rohkesti autoheitgaasides, sigaretisuitsus, vedelates kütustes. Eriti toksiline on nikkelkarbonüül, mis tekib Ni ja süsinikoksiidi (CO) baasil. Niklirikkamad toiduained on pähklid, kaunviljad, teraviljasaadused, kalad ja koorikloomad ning kakao ja šokolaad.Fluor (F)

Fluori peamiseks funktsiooniks organismis on kaitse hambakaariese eest. Ta pärsib suhkrute muundumist suus orgaanilisteks hapeteks ja seega hapete toimel algavaid demineralisatsiooniprotsesse, soodustab kaltsiumi talletumist hambakudedes, suurendab organismi vastupanuvõimet kiiritusele. Fluori vajatakse 0,9 … 3,0 mg ööpäevas. Vajakajäämise korral tekivad hammaste arenguhäired ning kaaries. Ohtlik on ka fluori liig. Vee fluorisisalduse kasv üle 2 μg liitris põhjustab fluoroosi, üle 8 μg/l aga osteoskleroosi (luude kõvastumist). Veelgi kõrgem fluorisisaldus põhjustab organismis degeneratiivseid muutusi, eeskätt neerudes, maksas, aga ka mujal. Peamisteks fluoriallikateks on joogivesi, meresaadused, tee, kapsas, pähklid, täisteraviljatooted.Jood (I)

Jood on kilpnäärmehormooni türoksiini koostiselement. Kilpnäärme talitlusest sõltub lapse organismi kasv ja vaimne areng, organismi ainevahetuse kiirus, eriti valgu süntees ja üldine ensümaatiline aktiivsus, küünte ning naha seisund, juuste kasv. Täiskasvanu ööpäevane jooditarve on ligikaudu 150 μg. Raseduse ning imetamise ajal suureneb joodivajadus 175 … 200 μg. Joodi defitsiidi korral raseduse ajal võib lapsel kujuneda kretinism. Üldjuhul suureneb kilpnääre, tekib struuma. Joodi defitsiit, mis otseselt mõjutab aju arengut, on probleemiks paljudes arenenud maades Lääne-Euroopas, Ameerika Ühendriikides, Kanadas. Joodi-liiga organismis toidust saadava joodi arvel pole täheldatud. Küll aga võib see tekkida joodipreparaatidega liialdamisel. Seejuures kahjustub kilpnäärme hormonaalne tegevus. Kõrvuti struumaga võivad tekkida aknesarnased nahakahjustused.

Joodi-ühenditega ravitakse struumat, silmahaigusi, ateroskleroosi. I-vajakajäämise vältimiseks jodeeritakse kaubastatavat keedusoola KI-ga (7,5-10 g KI/t NaCl kohta). I-sisaldus soodustab rinnapiima eraldumist ja parandab selle koostist. Juba väga väike joodisisalduse tõus imetavate emade toidus suurendab piimakogust ja väldib piimanäärmete haigestumist. Joodi põhilisteks allikateks toidus on merekalad (eriti lest, lõhe, tursk), kanamunad ja meretaimedest valmistatud tooted. Seente, tera- ja aedviljade joodisisaldus sõltub kasvupinnasest.Seleen (Se)

Seleen on antioksüdant, mis koos vitamiiniga E kaitseb rakumembraane vabade radikaalide eest vähendades riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Seleen aitab säilitada kudede elastsust, aeglustab vananemist. Teda vajatakse prostaglandiinide sünteesiks. Seleen on väävli antagonist, kuna tõrjub aminohapetest väävli välja. Ta toimib organismis ka mürgiste raskmetallide ( Hg, Cd, As, Cu) sidujana. Se koos vitamiiniga C mõjutavad sugunäärmete funktsioone ja raseduse normaalset kulgu. Seleeni vajatakse 40-50 μg

74

ööpäevas, mõningatel andmetel kuni 150 μg. Seleeni defitsiit võib põhjustada nägemisvõime vähenemist, vaimset alaarengut, steriilsust, ennaegset vananemist. Seleeni defitsiiti esineb suhteliselt harva. Üledoseerimisel on seleen mürgine. Tema megadoosid põhjustavad naha haiguslikke muutusi, küünte haprust, juuste ja hammaste väljalangemist, halvatust ja isegi surma.

Seleeni leidub enim meresaadustes, lihas, munades, teraviljas ja mõningas mineraalvees. Madala valgusisaldusega toiduainetes on reeglina ka vähem seleeni. Toiduainete töötlemisel väheneb nende Se- sisaldus oluliselt.Vanaadium (V)

Vanaadium soodustab erütrotsüütide teket, tagab luude ja kõhrede arengu. Täiskasvanu oletatav vanaadiumi vajadus on 20 kuni 130 μg ööpäevas. Vajakajäämisel tekivad luude ja hammaste arenguhäired, esineb ka sigimishäireid. Vanaadiumi liig põhjustab mürgistusi, toksiline annus – 0,25 mg, surmav – 2-4 mg. Vanaadiumi leidub eeskätt taimsetes toiduainetes, peamiselt taimeõlides ning loomamaksas ning neerudes.Räni (Si)

Inimnaha elastsus, vere hüübimine ja luude kaltsineerimine on seotud Si-ühenditega. Räni puudus võib põhjustada ateroskleroosi, rahhiiti, veresoonkonnahaigusi ja neerukivitõbe. Räni ööpäevast vajadust kaasajal veel ei teata. Räni saadakse joogiveest ja teraviljasaadustest. Enim on räni odra- ja rukkijahus, kaerahelvestes, hirsitangudes ning nisukliides.Boor (B)

Boor osaleb süsivesikute ja valkude metabolismis. Organismis kontsentreerub ta peamiselt maksa, luudesse ja kilpnäärmesse. Boori vajadust ei teata. Teda leidub peamiselt taimsetes toiduainetes aga ka munavalges ja piimas. Booririkkamad toiduained on kuivatatud puuviljad, eriti luuviljalised ja mõningad maitsetaimed (petersell, piparjuur)Tina (Sn)

Tina osaleb lipiidide metabolismis, on seotud hemoglobiini sünteesiga. Tema täpseid funktsioone veel ei teata. Tina oletatav ööpäevane vajadus on 0,8 … 2,5 mg. Tema vaeguse korral pidurdub kasv ja aeglustub hemoglobiini süntees. Sn liigsus põhjustab raua metabolismi häireid ning aneemiat. Sn sisaldus toiduaines võib oluliselt suureneda tsingitud konservikarpides oleva toote puhul, kui karpi hoitakse pikemat aega avatult või see sisaldab happelisi komponente.Arseen (As)

Inimorganismis on As levimuselt 12. kohal, kuid jaotub organismis ebaühtlaselt, esinedes peamiselt maksas ja juustes. Arseen osaleb vereloomes. Ta on seotud hemoglobiini sünteesiga organismis. As-ühendeil on antagonistlik mõju Se-, Hg- ja Pb-ühendeile, alandades viimaste toksilisust. Arseeni ööpäevast vajadust ei teata. As vaegusel tekivad häired hemoglobiini süntesis. As liigsus põhjustab mürgistust. Toksiliseks annuseks on 5 … 50 mg, sellest suurem kogus (50… 340 mg) põhjustab surma. As esineb nii loomsetes kui taimsetes toiduainetes. As allikateks toidus on peamiselt meresaadused (kalad, koorikloomad). Taimsetes toidainetes on arseeni tunduvalt vähem. Enim esineb As punapeedis ja suurelehelistes taimedes.

8.5. Toksilised mikroelemendid organismis.Kõrvuti arseeniga, mille biofunktsioon on määratletud, jõuavad organismi ka teised nn

mürkmetallid: kaadmium, elavhõbe ja plii.Kaadmium (Cd)

Kaadmium on 50 korda pliist mürgisem. Cd kahjulik toime avaldub paljudes aspektides. Ta asendab luudes kaltsiumi ning põhjustab luudefekte ja lastel lülisamba kõverdumist, dermatiite ja naha ekseemi, kõrgendab vererõhku ning tingib neeru- ja

75

maksakahjustusi. Cd on teratogeenne ja kantserogeenne. Lisaks toiduainetele ja joogiveele (10-6% Cd) satub inimorganismi Cd ka sigaretisuitsust. Õhus on 0,002 mikrogrammi/m3 Cd. Bτ (bioloogiline poolestusaeg) inimeses on 40 aastat.

Cd on ohtlik nii metalli kui ka ühenditena. Ta LD väärtus on 30-40 mg. Kergesti kujuneb krooniline mürgistus, mille esmatunnuseks on valgu esinemine uriinis, sugufunktsioonide langus, närvisüsteemi häired, tugevad luuvalud jalgades ja õlavöötmes, mälu nõrgenemine.Elavhõbe (Hg)

Hg on mürgisemaid elemente nii metallina kui ka ühendite koostises. Ta akumuleerub ja kumuleerub inimorganismis. Hg mõjutab neerude, seedeorganite, kesknärvisüsteemi ja südame tööd. Hg-mürgitusega kaasnevad kergesti ärritatavus, nägemis- ja tasakaaluhäired, iseloomulikud igemehaavandid ning hammaste ja juuste väljalangemine. Hg reageerib valkude ja ensüümide SH-rühmadega. Teada-tuntud on Jaapani nn. Minamata haigus, mille põhjustasid Hg-ühendeid sisaldavate tehase heitvete juhtimine merre ja sealt püütud Hg-sisaldavate kalade söömine. Hg-ühenditega puhitud viljaseemneist said kanad Rootsis mürgistuse ja Hg-ühendite sisalduse tõttu said mürgistuse kanamunadest toitunud inimesed. Keskkonna saastamisvõimalusi Hg mõjul on palju: purunenud termomeetritest või päevavalguslampidest pärinevad Hg tilgad, taskuarvutite ja elektronkellade patareid, kivisöe põletamine (kivisöes 10-4% Hg). Problemaatiline on Hg imendumine inimorganismi amalgaamiga plommitud hammastest. Paljudes riikides eemaldatakse amalgaamplommid hammastest mürgistuste vältimiseks.Plii (Pb)

Plii on toksiline element, mida organism saab sissehingatava õhu, vee ja toidu kaudu. Kui vanad roomlased mürgitasid end pliist veetorudes voolanud vee joomisest ja pliinõudes hoitud veiniga, siis nüüdisajal satuvad mürgised pliiühendid õhku etüülitud autobensiini kasutamisel moodustunud heitgaasidest. Õhust sadestuvad Pb-ühendid pinnasesse ja vette, sealt akumuleeritakse nad taimedesse, taimede kaudu loomadesse ja lõpuks toidu koostises inimorganismi. Kõrgem Pb-sisaldus on eriti neis taimedes, mis kasvavad magistraalteedest kuni 50 m kaugusel. Plii kumuleerub organismis. Pb- ja Hg-ühendite mürgisus on seotud aminohapete, ensüümide ja valkude sulfiidsete rühmadega, mille tulemusena tekivad rasklahustuvad sulfiidid ning valgud koaguleeruvad, ensüümides blokeeruvad SH-rühmad ja ensüümide aktiivsus väheneb või kaob hoopis. Plii kahjustab närvisüsteemi, eriti aju, vereringet, seedeorganeid. Plii mürgituse puhul pidurdub hemoglobiini süntees. Iseloomulikud Pb-mürgitustunnused puuduvad, tuntakse väsimust, unetust, kõrgenenud erutuvust, võivad avalduda psüühikahäired. Pb-mürgituse kaasnähtudeks peetakse agressiivset käitumist ja nägemishäireid hämaras, soodumust neeru- ja maovähi tekkeks. Vähendamaks Pb-mürgitusest tulenevaid ohtusid ei lubata magistraalteede ääres kasvatada juur-, aed- ja puuvilju ega karjatada loomi.

76

9. TOIDUVALIKU PÕHIPRINTSIIBID

Toit peab rahuldama inimese energia ja toitainete vajaduse, seda nii valkude, asendamatute aminohapete, lipiidide, polüküllastumata rasvhapete ja süsivesikute kui ka vitamiinide ning mineraalainete osas. Seejuures tuleb arvestada nii ealisi kui soolisi iseärasusi, tegevusala ja kehalist koormust, samuti isiku omapära. Tarbimine peab vastama vajadusele, olema sellega adekvaatne.

Üldreeglid toitainete valikul on järgmised:- valkudega peab organism saama 10 – 15% päevasest toiduenergiast

(täiskasvanutel keskmiselt 10 – 13%, lastel 10 – 15%);- lipiidide osakaal päevases energias ei tohi ületada 30%, kusjuures

rasvhapete osa toiduenergiast peab olema ligikaudu 28%, seejuures polüküllastumata rasvhappeid 5 – 10%, monoküllastumata rasvhappeid 10 – 15% ning küllastunud rasvhappeid ja transrasvhappeid kokku mitte üle 10%;

- lipiidide hulka toidus ei tohi vähendada alla 15 – 20% toiduenergiast. Kolesterooli kogus toidus ei tohi olla suurem kui 300 mg päevas, kõrge kolesteroolisisalduse puhul veres – kuni 200 mg;

- süsivesikute hulk toidus peab katma 55 – 60% toiduenergiast;- 2/3 süsivesikutest tuleb tarbida polüsahhariididena, 1/3 mono- ja

disahhariididena. Sahharoosi osakaal üldenergias ei tohiks ületada 10%;- soovitatav kiudainete sisaldus toidus on 25 – 35g, kiudainete tarbimine üle

40g on ebasoovitav;- vitamiinide ja mineraalainete kogus peab vastama füsioloogilistele

vajadustele. Energiakulu kasv suurendab nende vajadust;- soovitatav Ca ja P suhe toidus on 1:1 (imikutel 2:1);

77

- piirata NaCl-i (keedusoola) tarbimist. Maitsebuketi täiustamiseks kasutada soola asemel maitsetaimi.

- joogitarbe rahuldamiseks kasutada energiavaeseid jooke (vesi, aedviljamahl, lahjendatud puuviljamahl, tee);

- toitainete jaotus söögikordadele peab vastama energiakulutustele, kusjuures tuleb arvestada nii elulaadi kui individuaalseid biorütme. Söömisrütm peab olema korrapärane.

Pole olemas ühtki toiduainet, mis sisaldaks kõiki organismile vajalikke toitaineid piisavas koguses (v.a rinnapiim imikule kuni ~ 6 kuu vanuseni). Kui ka selline toiduaine toodetaks tüütaks see meid oma ühekülgsuse tõttu peagi. Seega peab inimene oma organismi vajaduste rahuldamiseks tarbima erinevaid toiduaineid.

Toiduainete valiku aluseks on 4 põhiprintsiipi: Tasakaalustatus Mõõdukus Mitmekesisus Vastavus vajadustele.

Toiduvaliku tasakaalustatus tähendab toitainete optimaalset suhet igapäeva menüüs. See eeldab toiduainete tarbimist erinevatest toiduainegruppidest. Mida laiem on valik, seda tõenäosem on vajalike toitainete saamine. Nii näiteks on piim ja piimatooted rikkad kaltsiumi ja täisväärtusliku valgu poolest, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid neis pole C vitamiini, mis moodustab raua omastamist. C vitamiini saame aedviljadest. Köögiviljades pole esmatähtsaid rasvhappeid, neid saame taimeõlidest jne. Tasakaalustatud toit peaks sisaldama piimatooteid kaltsiumi allikana, liha ja kala raua allikana, aedvilja vitamiin C allikana, toiduõli rasvhapete allikana ning palju muid toiduaineid, et kõikide toitainete vajadus oleks kaetud.

Tasakaalustatuse saavutamine eeldab mõõdukust (moderatsiooni, “parajasust”) toiduvalikul. See puudutab eeskätt rasva- ja suhkrurikkaid toiduaineid, mis on küll energiarikkad ja maitsvad, kuid toitainetevaesed, seda eriti vitamiinide ja mineraalainete osas. Nt koogid, maiustused, rasvmäärded jm. Energiarikas toiduaine annab küll täiskõhu tunde, kuid ei rahulda organismi vajadusi erinevate toitainete osas. Tavatoit peaks olema vähese rasva- ja suhkrusisaldusega.

Toidu mitmekesisus (varieeritavus) tagab isu ning võimaldab toidu toitainelist koostist paremini tasakaalustada. Toit võib olla toitainete rikas, kuid muutub tüütavaks, kui seda väga tihti süüa. Mitmekesisus tähendab varieeritavust nii toiduaine gruppide osas kui ka ühe grupi siseselt Nt sisaldavad erinevad aedviljad erinevaid vitamiine: paprika, porgand, aprikoosid on β-karoteeni (provitamiin A) rikkad, karusmarjad, mustsõstrad ja till sisaldavad palju vitamiini C; sibulas, mangos, punapeedis on foolhapet jne. Mitmekülgne toiduvalik vähendab ka ohtu saada toidust suures koguses ebasoovitavaid saaste- ja reostusaineid (raskmetalle, pestitsiide jm) ning toidu lisaaineid.

Vastavus vajadustele tähendab, et toit peab kindlustama elutegevuseks vajaliku energia ning varustama organismi tarvilike toitainetega. Inimeste vajadused on väga erinevad ja muutuvad elu jooksul. Organismile tarvilike toitainete kogus (vt p 2 – 8) sõltub peamiselt vanusest, soost, füüsilise ja vaimnse töö vahekorrast ning organismi füsioloogilisest seisundist.12.kl noormees vajab enam toitu kui sama vana neiu ning tunduvalt enam kui 1.kl poiss. Müüriladuja ja raamatupidaja toiduvajadus on erinev. Toitainete vajadust suurendavad rasedus ja imetamine.

78

Optimaalne e adekvaatne toitumisteooria arvestab lisaks eelnevale ka neid muutusi, mis leiavad aset seedesüsteemis toidu mõjul. Olulisim on sealjuures eksohormoonide moodustumine, lõhustumissaaduste erinev imendumine ja omavaheline konkurents ning seedeprotsessis tekkivate organismile mittevajalike ning kahjulike ühendite mõju. Toidu mõju pingeseisundis võib erineda mõjust tavaolukorras. Menüü koostamisel tuleks arvestada ka seda, et seedimise käigus moodustuvad vaheproduktid võivad ajutegevust kas ergutada või pärssida. Kõiki neid küsimusi tuleb arvestada iga üksikisiku puhul, võtta arvesse organismi iseärasusi ning seedetrakti individuaalset reaktsiooni. See eeldab organismi ainevahetuse uuringuid. Individuaalsed normid arvutatakse ka eriolukorras töötavate inimeste jaoks.

Tavaolukorras lähtutakse mõõdetud keskmisest vajadusest (estimated average requirement, EAR), antud populatsiooni jaoks. Selle alusel tuuakse välja toitainete soovituslikud kogused ööpäevas (recommended dietary allowance, RDA), mis peaksid garanteerima 97 – 98% tervete indiviidide häireteta elutegevuse. Kui RDA väärtust toitaine kohta ei saa leida, kasutatakse nn adekvaatse vajaduse (adequate intake, AI) mõistet. See on toitaine kogus, mis on tervete inimeste grupi jaoks eksperimentaalselt saadud. Toitumise põhiprintsiipidest lähtuv toiduvalik sisaldab umbes 15 – 25% loomseid ja 75 – 85% taimseid toiduaineid. Absoluutne loomne või taimne toit on ekstreemsused, mis on pikaajalisel tarbimisel kahjulikud kõikidele inimestele.

Toiduvaliku hõlbustamiseks soovitavad toitumisteadlased lähtuda nn toiduringist või -püramiidist, milles toiduained on rühmitatud ringi sektoritesse või püramiidi tahukatesse. Sektori (tahuka) suurus markeerib soovituslikku tarbitavat kogust. Vastavalt sellele peaksid päevasest toidukogusest moodustama: 25% piim ja piimatooted, 19% köögiviljad,16% kartul, 15% teraviljatooted,11% puuviljad ja marjad, 9% liha- ja kalatooted ning munad, 3% suhkur ja maiustused, 2% lisatavad toidurasvad. Päevasest toidenergiast peaksid suurema osa andma teraviljatooted (~34%). Piimatoodetest peaks saama 15%. Liha- ja kalatooted ning munad võiksid anda 15%, lisatavad toidurasvad ~11% ning kartul 9%. Väiksem osa päevasest toiduenergiast tuleks tesitest toidugruppidest: maiustused 7%, puuviljad 5% ja köögiviljad 4%. Selliselt tasakaalustatud toitumine kindlustab oluliste toitainete saamise ning optimaalse suhte.Toidupüramiid. Toiduained jagunevad rühmiti neljale põhikorrusele, lisaks alumine korrus ja ülemine püramiidi tipuosa. Tinglikult on püramiidi alumistes osades need toiduained, mida tuleb rohkem süüa, keskele jäävad mõõdukalt ja tippu vähem süüa soovitatavad toiduained.

79

Igas rühmas on antud päevane soovitatav portsjonite arv. Portsjon on kindel toiduaine kogus, mille keskmine mass voi maht sõltub eeska toidu energia- ja rasvasisaldusest. Soovitused on mõeldud täiskasvanutele, soovitatav portsjonite arv igas toiduaineterühmas jaguneb kaheks – minimaalne ja maksimaalne. Tinglikult võib lugeda minimaalsete soovituste puhul päevaseks energiahulgaks 5900–6300 kJ (1400–1500 kcal), mis saadakse 24–27 portsjoniga, maksimaalse puhul aga 9600–10500 kJ (2300–2500 kcal), mis saadakse 37–40 portsjoniga. Ülekaalu ja haiguste korral tuleb toiduainete osas teha valik ja/või portsjonite arvu vahendada. Kui kehamass on suur, siis on organismi energiatarve suhteliselt suurem ja ei ole õige üle minna minimaalsetele portsjonitele. Väikese kehamassiga inimene vajab vähem toitu, ent seda läbimõeldum peab olema toidu koostis, et tagada kõigi vajalike toitainete saamine.

80

Portsjonite suuruse arvestamisel on aluseks võetud toiduainete energia- ja rasvasisaldus, kasutades toiduainete keemilise koostise tabeleid. Portsjonite arvestamisel tuleb silmas pidada seda, et suurim (vedelike puhul ligikaudu 200 g, tahke toidu puhul ~100g) toiduportsjon on töötlemata või vähem rasva, soola ja suhkrut sisaldava toote puhul. Kui aga toode sisaldab tavaparasest enam suhkrut, rasva või teisi lisandeid, siis on portsjoni suurus selle võrra erinev. Koguselt erinevad nt rasvata ja rasvase kohupiima voi suhkruga kohupiimakreemi portsjonid. Samuti liha ja kala puhul – vorstide portsjon on hautatud tailihast oluliselt väiksem, kuna sisaldab enam rasva. Nii saavutatakse tasakaal erinevate toitude kombineerimisel.I Teraviljatooted ja kartul Teraviljatoodete ja kartuli gruppi kuuluvad rukkileib, muud teraviljasaadused ja kartul. Päevane portsjonite arv on 8–13. See jaguneb leiva (50%), muude teraviljatoodete (25%) ja kartuli (25%) vahel.1 portsjon on ligikaudu 200 kJ ehk 50 kcal (paevas kokku 1600–2600 kJ ehk 400–650 kcal).a) Rukkileib. Rukkileib on peamine igapaevatoit. Leiba tuleb süüa iga päev vahemalt 4–7 portsjonit. Parim on rukki täisterajahust leib, mis sisaldab terakesta ja idude osasid ning milles on rohkesti B-rühma vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Terade koorimisel eraldub koos kiudainetega ka suur osa vitamiine ja mineraalaineid. Nisujahust valmistatud saias on kiudaineid vaid 2%, kuid 100 g rukki täisteraleivas kuni 10%. Leiba võivad asendada sepik voi täisterasai. Peenleib ja sai on nn pühapäevatoidud ja nende päevane portsjonite arv ei tohiks olla üle 1 portsjoni.1 PORTSJON: 1 viil (30-50g) rukkileiba;1 täisterakukkel;2 viilu sepikut, täisterasaia või näkileiba;1–2 viilu peenleiba voi saiab) Muud teraviljatooted ja kartul. Muude teraviljatoodete ja kartuli osa päevases toidus on soovitavalt 4–6 portsjonit. Puder on hea kiudainete ja taimse valgu allikas. Hommikuputru võib valmistada koikidest teraviljadest (kaera-, riisi-, odra-, hirsi-, tatra- voi neljaviljapuder jne). Samuti sobivad eineks ka müsli ja hommikuhelbed.Tatar, riis ja makaronid (pastatooted) sobivad lisanditena pearoa, nt liha ja kala korvale. Eelistada võiks täisterajahust valmistatud saadusi.1 PORTSJON: 1 dl putru (kaera-, odra-, hirsi-, tatra-, riisi-, manna- jms putru); 1 dl keedetud makaronitooteid (pastatooteid); 3 sl hommikuhelbeid või müslitKartul on oluline süsivesikute (tärklise) allikas. Lisaks sellele sisaldab kartul B-rühma vitamiine ja olenevalt kartuli valmistusviisist ka teatud koguses vitamiini C ning mõningaid mineraalaineid (kaaliumi).Vältida tuleb rasvas või olis praetud kartulit ja kartulikrõpse ning kartulile lisatavaid rasvaseid kastmeid.1 PORTSJON: 100 g keedetud kartulit; 80 g kartulipüreed, 40 g prae- või friikartuleidII Köögiviljad (sh kaunviljad) ja seened. Köögiviljade soovitatav päevane kogus on 4–5 portsjonit (kuni 9 portsjonit).1 portsjon 100 kJ ehk 25 kcal, (päevas kokku 400–900 kJ ehk 100–225 kcal). Köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid, mineraalaineid ja vitamiine. Enamik köögivilju annab vähe toiduenergiat. Köögivilju saab kasutada paljude toitude valmistamisel. Neid süüakse nii toorelt, keedetult kui hautatult. Köögivilja baasil valmistatakse salateid, vormiroogi ja suppe. Juurviljadest on soovitav sagedamini kasutada porgandit, punapeeti, kaalikat, naerist, mustjuurt, sellerit, redist. Kõigis neist on rohkesti kaaliumi ja kiudaineid, porgandis lisaks veel β-karoteeni ja vitamiini E. Kaunviljadest võiks kasutada nii hernest, aed- ja põlduba kui ka läätsesid. Küpsed kaunviljad ja mais on valgurikkad, kuid nende valgud on kehvema aminohappelise koostisega (vähema bioväärtusega) kui loomsed valgud. Et sööja saaks katte enam-vahem väärtusliku/tasakaalustatud valgusegu, peab tagama erinevate taimsete valkude kooskasutamise Muudest köögiviljadest on soovitav tarbida sibulat ja küüslauku, erinevaid kapsaid (nt peakapsas, lillkapsas, rooskapsas, spargelkapsas jm), tomatit, kurki, paprikat, spinatit, erinevaid lehtsalateid, kõrvitsat jm. Toite tuleks maitsestada eeskatt maitserohelisega (nt till, petersell, iisop, salvei, meliss, rosmariin). Köögiviljamahlad on head mikroelementide ja vitamiinide allikad (nt porgandi-, kapsa- voi peedimahl). Seened on suhteliselt energiavaene toit. Nende valgud on raskesti

81

seeditavad ning pole täisväärtuslikud. Seeni ei ole soovitav süüa iga päev. Tulenevalt seente vähesest toiduenergiasisaldusest on 1 portsjon 300 g seeni. Portsjoni suurus muutub, kui seened on valmistatud rohke rasva, soola ja lihaga.1 PORTSJON: 1 portsjon on 100 g köögivilja kas toorelt voi naturaalselt valmistatult (keedetud, rasvata hautatud); 2 dl köögiviljamahla; 80 g keedetud kaunvilju; 1 dl köögivilja roa koostisosana või rasvaga valmistatult (wok-köögiviljad, vormiroad, supid, rasvaga valmistatud hautised); 1 dl köögiviljahoidist (nt marineeritud kurk, merikapsas, letšo, konserveeritud tomatid); 300 g seeni (valmistatud rasvata).III Puuviljad ja marjadPuuviljade soovitatav päevane kogus on 2–4 portsjonit. Puuviljade rühma kuuluvad puuviljad ja marjad nii toorelt, külmutatult, hoidistes, roogades kui ka kuivatatult. 1 portsjon on 170–300 kJ ehk 40–70 kcal (kokku paevas 340–1200 kJ ehk 80–280 kcal). Puuviljad ja marjad on glükoosi ehk viinamarjasuhkru ja fruktoosi ehk puuviljasuhkru allikad. Neis on rohkesti vitamiini C, β-karoteeni, kaaliumi, vesilahustuvat kiudainet pektiini ja mittelahustuvat kiudainet tselluloosi. Nad sisaldavad antioksüdante ja organismile kasulikke flavonoide. Kuivatatud puuviljad annavad rohkem toiduenergiat kui värsked, mistõttu nende portsjonid on väiksemad. Eestis on saadaval rikkalik valik välismaiseid puuvilju ja marju. Imporditud puuviljade ja marjade puhul on oluline neid harjaga pesta voi koorida. Allergikutel tuleb importpuuviljadega ettevaatlik olla. Puuvilja- ja marja mahlade puhul peab arvestama mahla kontsentratsiooniga. Täismahl ehk 100% mahl valmistatakse mahlakontsentraadist, millele lisatakse mahla kontsentreerimisel eraldunud koguses vett. Nende toiteväärtus on kõrge ja nad on suhteliselt toiduenergiarikkad. Nektareid valmistatakse mahladest, püreedest voi nende segudest ja nektarite minimaalne mahlasisaldus olenevalt vilja liigist on 25–50%. Mahlajoogid (välja arvatud aseptiliselt pakendatud joogid) sarnanevad karastusjookidega ning nende tarbimist tuleks piirata.1 PORTSJON: 100 g puuvilju (värskelt); 2 dl marju; 15 g kuivatatud puuvilju ja marju; 2 dl puuvilja- voi marjamahla (nektarit); 1 dl puuvilja- voi marja täismahla; 1 dl puuvilja- voi marjakompotti (mõõduka suhkruga); 1 dl puuvilju voi marju roa koostises (kissell, tarretis, küpsetised).IV Liha, kala ja kanamuna. Liha, kala ja kanamuna kokku 2–5 portsjonit, 1 portsjon 340 kJ ehk 80 kcal (kokku paevas 680–1700 kJ ehk 160–400 kcal). Toidu valikul on soovitav jälgida seda, et nädala jooksul oleks erinevatel paevadel valitud kas liha või kala, lisaks muna, kokku päevas 2 portsjonit voi maksimaalselt 5 portsjonit.a) Liha ning liha- ja veresaadused. Liha ja lihatoitude soovitatav päevane kogus on 2–4 portsjonit. 1 portsjon 340 kJ ehk 80 kcal (kokku paevas 680–1360 kJ ehk 160–320 kcal).Lihasaaduste alla kuuluvad ka verest valmistatud tooted. Selle toiduaineterühma tooteid voib asendada kala ja kalasaadustega voi teiste valgurikaste toitudega (nt muna), mistõttu ei pea neid iga päev sööma. Lihas, siseelundites ja veretoodetes on organismile soodne aminohapete vahekord ja piisavalt on asendamatuid aminohappeid. Lihasaadustes on rikkalikult rauda, vitamiini A ja B-rühma vitamiine. Lihast võivad loobuda täiskasvanud, mitte kunagi aga lapsed. Maksa soovitatakse süüa vaid mõni kord kuus tema suure kolesteroolisisalduse tõttu. Loomsetes toidurasvades on palju küllastunud rasvhappeid, mistõttu nad ei ole suurtes kogustes soovitavad (rasvane liha ja rasvarikkad tooted). Ettevaatlik tuleb olla varjatud rasva sisaldavate toodete puhul (vorstid, singid), mille rasvasisaldust saab teada märgistust lugedes. Valida tuleks sellist liha, kus ei ole silmaga nahtavat rasva. Soovitav on toit valmistada taisest lihast, sest eelnevalt töödeldud lihatooted nagu viinerid, vorstid, kotletid, pasteedid ja teised lihatooted sisaldavad rohkem varjatud rasva. Hästi omastatav on linnuliha (kana- jakalkuniliha). Nahk tuleks eemaldada.1 PORTSJON: 50 g taist liha, küpsetatult; 60 g kanaliha, taist sinki, verivorsti; 30 g kanaliha, nahaga; 45 g verikäkki; 30 g vorsti, viinereid, hakkliha, pihve ja kotlette; 50 g maksapasteeti

82

100 g taisest lihast voi linnulihast valmistatud sülti;50 g rasvasest lihast valmistatud sülti 30 g rasvast liha voi hakkliha, mida on kasutatud roa valmistamiselb) Kala ja kalasaadused Kala soovitatav päevane kogus on 2–4 portsjonit. Kala võiks süüa vähemalt 3 korda nädalas. Kala on kasulik süüa tema rasvas sisalduvate omega-3 rasvhapete tottu. Kalas on ka rohkesti organismile vajalikke vitamiine (A, D ja E). Südame-veresoonkonnahaiguste korral tuleks liha asendada kalaga. Kalade rasvasus sõltub nende liigist, toitumusest, elutsüklist, vanusest, suurusest. Pole vaja karta rasvarikaste kalade söömist.Rasvasisalduse järgi jagunevad kalad tinglikult nelja rühma:* suhteliselt lahjad kalad (rasvasus alla 2% ) – tursk, luts, koha, haug* keskmise rasvasusega kalad (kuni 5%) – lest, raim, latikas, karpkala, tint, nurg* rasvased kalad (ule 5%) – rääbis, siig, kilu* väga rasvased kalad (ule 15%) – angerjas, lõhe, forell, heeringas, sardiin, viidikas.Kolesteroolirikkad on kalamari ja krevetid. Oluline on pöörata tahelepanu töödeldud kalatoodete soolasisaldusele, nt kalakonservid, soolatud ja marineeritud kala sisaldavad palju soola.1 PORTSJON: 50 g rasvast kala (heeringas, forell, lõhe);75 g vaherasvast kala (räim, tursk, lest, latikas); 30 g kalatooteid (suitsutatud, soolatud, konserveeritud); 30 g kalaburgerit või kalapulka; 40 g vürtsikiluc) Muna. Muna soovitatav päevane kogus on 1/2–1 portsjon, ehk 1/2–1 muna, nädalas 3–4 portsjonit. 1 muna on 340 kJ ehk 80 kcal. Eestis süüakse kõige rohkem kanamune, harvem pardi-, hane-, kalkuni- ja vutimune. Munad sisaldavad kõrgväärtuslikke valke, lipiide, vitamiine ja mineraalaineid. Süüakse keedetult või toitude koostises. Organism omastab poolkõva muna paremini kui kõvaks keedetud muna. Tervetel inimestel ei teki muna söömisega probleeme. Südame- ja veresoonkonnahaigusi põdevad inimesed võiksid piirduda kahe munaga nädalas, munavalge söömisel ei ole piirangut. Vutimunad on 4–5 korda kergemad ning seetõttu on neid ühes portsjonis vastavalt rohkem.1 PORTSJON:1 muna, keedetud voi toidu koostises. Kui muna valmistatakse praetult, siis arvestatakse juurde vastav lisatava rasva portsjon.V Piim ja piimasaadused. Vajalik piimatoodete hulk päevas on 2–4 portsjonit. 1 portsjon on olenevalt rasvasisaldusest 300–420 kJ ehk 70–100 kcal (paevas kokku 600–1700 kJ ehk 140–400 kcal). Piim ja piimasaadused on täisväärtusliku valgu ja kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ning B-rühma vitamiinide hea allikas. Piimasaadustest saab organism kuni 75% vajalikust kaltsiumist. Rasvlahustuvatest vitamiinidest sisaldab piim eriti just kasvavale organismile vajalikku vitamiini D, mis parandab kaltsiumi omastamist. Kui vere kolesteroolisisaldus on suur, tuleb eelistada rasvavaest piima. Piimasaaduste valikut rikastavad jogurtid, keefir, hapupiim ja pett. Eelistada voiks biojogurteid, mille valmistamisel on kasutatud atsidofiil- ja bifidobaktereid. Biojogurteid soovitatakse tarbida inimese seedetrakti mikrofloora kaitsevoime tugevdamiseks. Ülekaalulistel ja südamehaigetel inimestel soovitame valida väherasvaseid piimasaadusi (rasvasisaldusega kuni 1,5%). Kohupiim sisaldab lisaks vaartuslikule valgule ka rohkesti mineraalaineid. Vitamiinide hulk on kohupiimas töötluse käigus vähenenud. Juust on suhteliselt rasvarikas. Seda ei ole kasulik iga päev suures koguses suua. Juustude rasvasisaldust väljendatakse kas rasvasisaldusena kuivaines või kogu juustus.1 PORTSJON: 2 dl piima, keefiri, petti, maitsestamata jogurtit (kuni 2,5%); 1 dl puuvilja- voi marjajogurtit; 80 g kodujuustu (kuni 4%); 100 g kohupiima (kuni 5%); 80 g hapukoort (10%)50 g kohupiimakreemi; 30–35 g juustu (rasva alla 25% kuivaines); 20 g juustu (rasva üle 25% kuivaines); 30 g toorjuustu.VI Lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned. Õli, lisatavate toidurasvade ja pähklite päevane vajadus on 4–5 (6) portsjonit. 1 portsjon 170 kJ ehk 40 kcal (kokku paevas 680–1000 kJ ehk 160–240 kcal). Toidurasvad on kõige energiarikkamad toiduained. Taimeõlid on

83

rikkad küllastumata rasvhapete poolest. See teeb need eriti väärtuslikuks. Taimeõlides ei ole kolesterooli. Külmpressitud õli on vitamiinirikkam ja sobiv salatite valmistamiseks. Praadimiseks on kasulik puhastatud ehk rafineeritud õli. Parimad oma rasvhappelise koostise poolest on oliivi-, rapsi-, sojaõli. Määrde- ehk katterasvana on soovitav kasutada nn pehmeid võideid ehk või- taimerasvasegusid. Pehmuse annab neile kõigile taimeõlisisaldus. Margariine soovitatakse tarbida vähem, kuna need sisaldavad transrasvhappeid. Tavaliselt lisatakse margariinile A- ja vitamiini E ning säilitusaja pikendamiseks mitmesuguseid konservante ja antioksüdante, mistõttu ei tohi neid anda lastele liiga palju. Praadimiseks ei sobi alla 80% rasvasisaldusega margariin. Majoneesi õlisisaldus võib olla 15–80%. Lahjemates majoneesides on vähem õli, kuid rohkem stabilisaatoreid ja konservante. Üks lahjemaid majoneese on jogurtimajonees, mis sisaldab ainult 15% õli. Majoneesid sisaldavad tihti ka palju soola. Pähklites ja seemnetes on tervisele väga vajalikud küllastumata rasvhapped, neis sisalduvad valgud ei ole aga täisväärtuslikud. Uuringuandmete põhjal vähendavad pähklid ja seemned südamehaiguste riski. Kasulik on osa rasvainete portsjoneid valida pähkli portsjonitena. Oluline on jälgida pähklite värskust, sest pähklites olevad rasvhapped räästuvad kiiresti ning kergesti areneb ka hallitus. Valida tuleks tervete koortega pähklid, paremini säilivad metallkarbis olevad pähklid.1 PORTSJON: 1 tl rapsi- voi oliiviõli; 1 tl võid või või-taimeõlisegu; 2 tl margariini (alla 40%) ja majoneesi (alla 40%); 1 tl margariini (üle 40%) ja majoneesi (üle 40%);10 g pähkleid, seesami-, kookose- ja päevalilleseemneid.VII Suhkur, maiustused ja magusad karastusjoogid. Suhkrut ja maiustusi võib päevas tarbida 2–4 portsjonit.1 portsjon 170 kJ ehk 40 kcal (kokku päevas 340–680 kJ ehk 80–160 kcal). Magusaisu puhul eelistada tumedat šokolaadi, mett voi moosi. Šokolaadi on ühes portsjonis 10 g, kompvekke 2–3 tk. Magusad joogid (limonaad, koka, kali ja mahlajoogid) annavad liigselt toiduenergiat. Sahharoosi kestva ületarbimisega kaasneb liigne kehakaal ja rasvumine, südame-ja veresoonkonnahaigused, vanemas eas on risk haigestuda suhkurtõppe.1 PORTSJON: 2 tl mett, suhkrut voi moosi; 10-15 g küpsist, 10 g šokolaadi; 10 g kompvekke1 dl mahlajooki, morssi, limonaadiVIII Vesi. Organismi veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kg kohta. Näiteks 60 kg kaaluval inimesel on päevane veevajadus seega 2,4 liitrit. Põhikogus veest saadakse toiduga. Enim vett saadakse puu- ja köögiviljadest, suppidest, teest, kohvist, mahladest, karastusjookidest. Jookide kaudu voiks saada ligikaudu 1 liiter vett päevas. Vesi ei anna organismile toiduenergiat, kuid on hädavajalik normaalseks elutalitluseks. Mineraalvee tarbimisel on oluline jälgida vee mineraalainete sisaldust. Kõrge fluorisisaldusega mineraalvesi ja sellestvalmistatud toit voi jook ei ole lastele soovitavad. Vee liigne joomine, mida soovitavad nn terviseeksperdid ilu ja vitaalsuse nimel, ei ole leidnud teaduslikku kinnitust. Rohke ja kestev ülemaarane vee tarbimine koormab südant ja neerusid. Higistamise korral on nõrgalt soolakas vesi ideaalne jook, mis taastab ka organismist väljutatud soolade varud.Alkoholi koguse arvestamine. Alkohol ei ole inimesele vajalik, ent selleks, et selle tarbimise korral arvestada moodukaid soovitatavaid piire, on välja toodud ka alkoholi arvestamise nn portsjoni ehk alkoholi ühikuna, mis sisaldab 8–12 g etanooli.ALKOHOLI UHIK: 20–25 ml (38–40%) viina või muud kanget alkoholi; 300 ml keskmise kangusega (4,5%) õlut; 100 ml keskmise kangusega (11%) veiniAlkoholi tarbimisel tuleb loobuda energiasisalduselt võrdväärsete, eelkõige süsivesikute ja rasvade portsjonitest, mida saadakse suhkru, maiustuste, ja karastusjookide grupist ja lisatavate toidurasvade grupist (v.a pahklid), kuna need toiduained on peamiselt vaid toiduenergia allikaks, mida alkohoolse joogi tarbimisel saadakse seal sisalduvast etanoolist.

84

10. TOITUMISREZIIM JA MENÜÜ KOOSTAMINE

Õige toitumisreziim on ratsionaalse toitumise olulisi aspekte. Organismi töövõime tagamiseks tuleb kõrvuti põhjendatud toiduvaliku ning tervisliku valmistamisviisiga pöörata piisavalt tähelepanu ka toitumise korraldamisele, mis haarab järgmist küsimuste ringi:

toitumise regulaarsus, söögikordade arv, söögikorra kestus ning vaheaeg söögikordade vahel, ööpäevas vajaliku energia ning toitainete hulga jaotus toidukordadel.

Toitumise regulaarsus eeldab söömist enam-vähem kindlatel kellaaegadel. Sõltuvalt sellest kujuneb välja toitumise stereotüüp, kindlatel kellaaegadel on seedemahlade ning -ensüümide eritumine suurem ning seega toidu seeditavus ja omastamine parem. Toitumist reguleeriv integreeriv närvikeskus, nn toitumiskeskus asub vaheajus, täpsemalt hüpotaalamuses. See koosneb kahest osast: nälja- e isukeskusest ja küllastuskeskusest, mis on teineteisest anatoomiliselt eraldatud. Näljakeskuse erutus vallandab söögiisu, küllastuskeskuse erutus signaliseerib küllastustunde kaudu vajadusest lõpetada söömine. Küllastustunne ei kujune momentaalselt, vaid teatud ajavahemiku möödudes. Nii nälja- kui küllastuskeskus peavad olema omavahel tasakaalustatud. See tagab normaalse söögiisu, küllastustunde tekkimise ja söömise õigeaegse lõpetamise. Tingreflektoorsetel mõjudel on kõrvuti ainevahetusproduktide (eriti glükoos, aminohapped) poolest rikka või vaese vere ning mao täiteastmega oluline osa toitumiskeskuse käivitamisel. Kui päevast päeva süüa kindlatel kellaaegadel, kujuneb välja paljude kordustega kinnistatud söögiajarefleks ning edaspidi kutsub söögiisu esile juba ainuüksi selle kellaaja saabumine. Eriti oluline on toitumise regulaarsus lapse- ning noorukieas, samuti dieettoitlustamisel.

Vajalik söögikordade arv lähtub juba seedesüsteemi tööst. Seedeelundid ei tööta pidevalt, vaid rütmiliselt. Söögikordade vaheajad peavad olema niisuguse kestusega, et ei tekiks näljatunnet ja et töötamiseks jätkuks energiat. Toidu seedimiseks ja toitainete imendumiseks kulub keskmiselt 4 – 6 tundi. Selle aja möödudes tühjeneb seedekanali algusosa toidukördist ning väheneb ka toitainete kontsentratsioon veres. Need on kulunud ainevahetuseks või deponeeritud organismis. Nüüd ergutatakse vaheajukeskust, tekib näljatunne ning söömise vajadus. Puhkeseisundis, s.o magamise ajal, tõhus seedetegevus lakkab. Seda arvestades tuleks viimane toidukord planeerida ajale umbes 2 tundi enne uinumist. Võttes arvesse ka uneaega, saame täiskavanud inimese vajalikuks toidukordade arvuks 3 – 4. Süües ainult 1 – 2 korda päevas, koormame üle seedeelundid, toidu ensümaatiline lõhustumine on ebapiisav ning toitainete omastamine ainult osaline. Lisaks kolmele põhitoidukorrale võib päevamenüüsse lülitada 1 – 2 vahepala lõuna ja õhtuoote näol, seda eriti laste ja noorukite ning vanemaealiste puhul. Lubatud on üks lisasöögikord üle kanda ka hilisemale ajale, kui õhtusöök on varajane. Suurem põhitoidukordade arv (5 – 6) on õigustatud imikute toitmisel ning mõningate tervisehäirete korral. Nii näiteks peab kaksteistsõrmiku haavandtõve puhul maos olema piisavalt toitu, et maomahla proteaasid ei kahjustaks maoseina. Magu töötab antud juhul ebarütmiliselt, uitnärv on pidevalt erutatud ning maos on kogu aeg ensümaatiliselt aktiivset seedemahla.

Söögikordade ajaline planeerimine päeva lõikes sõltub inimese elu- ja töötingimustest, samuti harjumustest. Toitainete transpordiks kudedesse vajatakse rohkesti verd, mis jaotub organismis ümber ja koguneb seedimise ajaks seedeelunditesse. Sel ajal saavad muud elundid, sealhulgas ka aju ja lihased, verd vähem. Mida tugevam on eine, seda unisem on inimene pärast sööki. Seda tuleb arvestada söögikordade ajastamisel ja menüü koostamisel. Hommikusöök on soovitav süüa vähemalt 1-2 tundi pärast ärkamist, õhtusöök umbes kella 18-19 paiku, ent mitte hiljem kui 1-2 tundi enne magaminekut.Viimasel juhul

85

peaks õhtusöögiil saadav toiduenergia olema muidugu väiksem. Sellist jaotust ei saa vaadelda kui dogmat. Oluline on, et muudatuste korral tehtaks korrektiive järk-järgult, arvestades organismi adaptsiooonivõimet.

Paindlikult tuleb suhtuda ka söögiaja kestusse. Oluline on, et see poleks liiga lühike ega liiga pikk. Toitu peab jõudma suus piisavalt peenestada, et muuta see kättesaadavaks seedeensüümidele. Vajalik on ka segamine süljega, mis ühest küljest garanteerib toidupala neelatavuse ja teisest küljest süsivesikute osalise hüdrolüüsi süljeamülaaside toimel. Lisaks muule satub kiirustava söömise korral makku palju õhku, mis mao täitumisel põhjustab vaevusi. Eeltoodust lähtudes soovitatakse süüa mitte alla 20 – 30 min. Nii nagu liig lühike, pole ka liig pikk söögiaeg tervislik, kuna see soodustab ületoitumist ning võib põhjustada rasvtõve teket. Samuti ei ole põhjendatud söögiaja pikendamine isupuuduse tõttu või vastumeelsust mõne toidu suhtes. Sellisel söömisel on seedemahlade eritumine ebapiisav. Toit ei seedu ega omastu.

Toitainete, seega ka saadava energia jaotus toidukordadele sõltub päeva- ja tööreziimist. Üldjuhul on aktiivse tegevuse aeg päeva esimesel poolel ning hommikueine peab andma organismile tööks vajalike toitainete tagavara.

Hommikusöögiga soovitatakse katta 20-25% päevasest energiavajadusest. Oluline on, et hommikumenüüsse kuuluks kiirelt valmistatav soe toit. Omal kohal on pudrud, muna- ja aedviljatoidud, täisteraviljatooted, helbed, müsli ning mitmesugused võileivad. Jookidest eriti piim ja jogurt, sobib ka kohv. Oluline on tasakaalustatud toitainete valik ning mitmekesisus nädala lõikes. Võrreldes teiste söögikordadega, mõjutab hommikusöögi kogust ja valikut isu tunduvalt rohkem. Hommikune isu sõltub õhtusest söögist. Rohke ja hilise õhtusöögi korral on hommikul seedekanalis veel toitu, sest öösel ajukoore tegevus pidurdub, tarvilikke närviimpulsse seedeelunditele ei tule ja seedimine ning imendumine on väga aeglane. Hommikul on vere toitainete kontsentratsioon veel kõrge ja isu puudub.

Lõunasöök on üks põhilisi toidukordi ning peab tagama päevasest energiavajadusest 25 – 35%. See on mahurikkaim ning mitmekesiseim toidukord päevas. Suurema toidukoguse seedimiseks on vaja intensiivset seedemahlade eritumist, seda soodustavad eelroana pakutavad toorsalatid või esimese roana serveeritavad ekstraktiivaineterikkad puljongid ja supid. Teine roog (enamasti kalast või lihast) on toiteainete sisalduselt kõige valgu ja rasvarikkam. Toidukorra lõpetab magustoit, mis pidurdab liigset seedemahlade eritumist ning loob täiskõhutunde, kuna süsivesikud imenduvad kiiresti verre ning informeerivad küllastuskeskust piisava toidukoguse saamisest.

Õhtusöök on kolmas põhitoidukord ning peab üldjuhul katma 25 -35% päevasest energiavajadusest. Põhjamaade toitumisorganisatsioonide nõuannete kohaselt võib sel söögikorral saada 30% ööpäevas vajatavast toiduenergiast, kusjuures eeldatakse, et süüakse piisavalt vara. Vanemaealistel soovitatakse õhtusöögist saada vaid15% päeva jooksul vajatavast energia koguhulgast. Õhtueine peab olema mahult väiksem kui lõunasöök. Õhtusöögiks soovitatakse tarvitada kergesti seeditavaid piima-, aedvilja- ja kalatoite ning puuvilja. Valgurikkad toiduained (liha, pähklid) samuti rasva- ja õlirikkad toiduained õhtusöögiks ei sobi, sest nad seeduvad aeglaselt. Kui piim püsib maos 1 – 2 tundi, siis koor, juust ja rasvane kohupiim 3 – 4 korda kauem. Lisaks sellele erutavad lihavalgud kesknärvisüsteemi ja takistavad normaalset uinumist. Toidu seedimise aeg sõltub olulisel määral ka toiduainete kulinaarsest töötlemisest. Praetud toidud on raskemini seeditavad kui keedetud ja hautatud road. Nii näiteks püsib seapraad maos üle 5 tunni, samal ajal kui hautatud kala seedub paari tunni jooksul.

Vahepalad e ooted annavad päevasest energiavajadusest 5 – 30% ning peaksid olema vitamiini- ning mineraalaineterikkad ja täiendama põhisöögikordi. Sobivad marjapiimajoogid, jogurt, puuvili, kaloritevaesemad küpsetised.

86

Söögi ajal peab kogu tähelepanu olema pööratud söömisprotsessile, sest tingitud ja tingimatuid signaale toidult seedeelunditele vahendab aju kogu söömise jooksul. Lugemine, televiisori vaatamine, tööprobleemide lahkamine või mõni muu tähelepanu hajutav tegevus on vastunäidustatud. Positiivsed närvimõjud seedeelunditele pärsitakse ning järgnev seedetegevus on ebaefektiivne. Alahinnata ei saa ka toidu välimust, serveerimist ning söögikoha interjööri, mis kõik samuti mõjutavad seedemahlade eritumist ning seedeprotsessi kulgu.

Ratsionaalse, tervisliku toitumise nõuetele vastava päevamenüü koostamiseks tuleb: toitumissoovituste alusel välja selgitada teoreetiliselt vajalik energiahulk ning toidu

toitaineline koostis, jaotada nõutav energia ning toitained toidukordadele, valida road, koostada söögikaart, arvutada koostatud menüü toitaineline koostis ning toidu energiasisaldus nii üksikutel

söögikordadel kui kogu päeva ulatuses, korrigeerida menüüd vastavalt teoreetilistele soovitustele.

Otstarbekas on koostada menüü pikemaks ajaks, näiteks nädalaks, sest ühe päeva lõikes on toidu toitainelise koostise täpset vastavust füsioloogilistele normidele raske saavutada. Toiduratsioonide pikemaajaline planeerimine aitab ühtlasi menüüd mitmekesistada ning vältida toitude sagedast kordumist. Võimaluse piires tuleb toitainete tasakaalustatust toidus jälgida igal toidukorral.

Toiduratsiooni koostamisel tuleb arvestada toitude mahtu. Täiskasvanud inimese päevaseks toidumahuks soovitatakse 2,5 – 3 l. Kõige suuremat mahtu annavad vedelad toidud ja köögivili. Menüü koostamisel soovitatakse kõigepealt kindlaks määrata valgurikaste mahukamate toitude hulk, seejärel lülitada menüüsse teised toidud ja toiduained ning pidada sealjuures silmas toitainete tasakaalustatuse nõuet.

Menüü koostamine sõltub ka sellest, kellele toit on ette nähtud. Laste toiduratsioon peab sisaldama kergesti seeditavaid täisväärtuslikke toiduaineid, mis on kulinaarselt kergesti töödeldavad. Esikohal on piim, puu- ja köögivili. Soovitatakse vältida konservantide, antioksüdantide jm toidu lisaainete kasutamist. Vanemaealiste puhul on eriti oluline piirata rafineeritud toiduainete (nt suhkur, kondiitritooted, kõrgema sordi jahu) ja loomsete rasvade lülitamist menüüsse. Sportlaste menüü koostamisel tuleb arvestada nii spordiala kui ka treeningureziimi. Haigete toitlustamisel kehtivad erinõuded sõltuvalt haiguse eripärast ja kulust. Rasedate ja imetavate emade menüü koostamine eeldab erilise tähelepanu pööramist vitamiinidele ja mineraalainetele ning kemikaalidest vabade toiduainete kasutamist.

Tasakaalustatud, füsioloogilistele normidele vastav menüü ja toiduratsioon on ratsionaalse toitumise alus, mis tagab organismi vajaduste optimaalse rahuldamise.

87