Väike toitumise käsiraamat

Märkamatult kaalust alla

7

SISUKORD

HEAD SÖÖMAAJAD

12 Võidujooks meie ostukorvidele16 Õuna tüüpi või pirni tüüpi?18 Minu kalorikonto20 Sööge 20% vähem22 See teeb saledaks24 Mõelge nagu saledad28 Pool taldrikutäit liha – pool taldriku-

täit aedvilju30 Kilod ja tunded33 Kümme parimat kaltsiumiallikat34 Rasv teeb paksuks?36 Maagilised rasvapõletajad – tree-

nige lihaseid38 Vähem söömist – rohkem vitamiine39 Foolhappe edetabel40 Toidulisandid – kirev ostukorv

HOMMIKUSÖÖK

44 Figuurile kasulik toidukord48 Piim, kohupiim + juust50 Täispiim – petipiim52 Stardiabi hommikustele

paastujatele54 Dieetjogurt – maitsestamata jogurt56 Rohkem kiudaineid, vähem kaloreid57 Kiudainete edetabel60 Seemned ja pähklid62 Mesi – marmelaad ja želee64 Pähkli-nugatikreem – vähese suhk-

ruga moos66 Seemne- ja teraleib – täistera68 Uued näkileivasordid – näkileiva

klassika70 Croissant – pärmitainast sarvesai72 Röstitud müsli – müslihelbed74 Hommikusöögipadjakesed – täis-

terahelbed76 Valmisvõileivad – kaksikvõileib78 Kiirtoidumunad – isevalmistatud

munad

LÕUNA

82 Figuurisõbralik toiduvalmistamine84 Vinegrett – rasvavaba kaste86 Valmiskaste – kastmepulber88 Teravad vürtsid

8

90 Väike maitserohelise õpetus92 Hea liha93 Lihatükkide edetabel94 Tofu – veiseliha96 Marineeritud liha – naturaalne liha98 Valmis kotletid – karbonaad

101 Kaunviljad102 Tervislikud kalad104 Kalapulgad – ainult kala106 Kiired terad108 Supilisandid110 Jahukaste – nuimikser kastme

valmistamiseks112 Ehtne Hollandi kaste – vale Hollandi

kaste114 Carbonara – al pomodoro116 Valge riis – nuudlid118 Täisterariis – kartulid120 Kartulikotletid – kartulid fooliumis122 Friikartulid – kartulikäkid ja -pallid124 Aedviljad koore ja juustuga – lihtsad

sügavkülmutatud aedviljad126 Külmutatud pitsa – isetehtud pitsa128 Magustoit – värsked puuviljad130 Tarretis – marjakissell

ÕHTUSÖÖK

134 Sööge õhtul arukalt135 Kahjulik nimekiri136 Valkudega voodisse

138 Määrdealternatiivid140 Pesto – tšatni, miso + ajvar142 Taimsed määrded – köögiviljadest145 Salatigarniirid146 Mahlane: toortoit leival148 Vorst – sink150 Kõva juust – pehme juust152 Krevetisalat – suitsukala154 Makra – ehtne heeringas156 Antipasto – hapendatud hoidised158 Valmis-kartulisalat – isetehtud salat160 Valged grillkastmed – punased

kastmed

LIIKVEL OLLES

164 Suupistete poolt ja vastu166 Kalorivabad ajad171 Maskeeritud maiused172 Praevorst – šašlõkk174 Küpsekala-baguette – Döner kebab176 Hot dog – hamburger178 California moodi – klassikaline suši180 Tortiljakrõpsud – rukkitaalrid182 Võileib – pitsasaiakesed184 Lehttainast kirsisai – kirsibiskviit186 Valmiskoogid – koogipulber188 Müslibatoon poest – isetehtud

müslibatoon190 Jogurtišokolaad – mõrušokolaad 192 Koorekommid – kummikommid

9

194 Hiiglaslikud pulgajäätised – mahlajäätis

JOOGID

198 Joogimüüdid200 Mahlajoogid ja mahlad202 Smuuti – isetehtud mahl204 Limonaad – morss206 Karastusjoogid207 Vedel suhkur

208 Magusained210 Taimeteed212 Kalorilõks: alkohol 213 Alkoholi edetabel214 Kange õlu – lahja õlu216 Lahustuv kohv – ehtne kohv218 Šokolaadijook – isiklik kakaosegu220 Piimakokteil – vadakujook222 Söömine joomise asemel – puhas vesi

224 Register

28

POOL TALDRIKUTÄIT LIHA?RESTORANIDES JA KOHVIKUTES on sageli figuurivaenulikud portsjonid. Hiiglaslikud šnitslid või praed täidavad koos kastmega enam kui pool taldrikut.

LIHA JA KASTE sisaldavad palju energiat ning seda mitte ainult siis, kui seda täiendatakse friikartulite või kartulisalatiga. Kalorivaesed aedviljad on taga-sihoidliku lisandina kõigest dekoratsiooniks. Samas

Eriti palju RASVA

Ennekõike ihkavad just mehed SUURI LIHAPORTSJO-

NEID. Paljud neist peavad biifsteeki ja praadi tõeli-seks meeste söögiks,

mis jõudu annab.

Lahja liha on natu-

ke kuiva maitsega. RASVASTE KASTMETE ja

lisanditega see küll pare-mini, läheb alla aga see

kombinatsioon mõjub igale dieediplaanile hävitavalt.

soovitavad teadlased süüa nädalas mitte enam kui 400 kuni 600 grammi liha. See teeb 3 kuni 4 väi-kest, 100- kuni 150-grammist portsjonit.

29

POOL TALDRIKUTÄIT AEDVILJU!

KAALUKAOTUST soodustavad toiduained, mis paku-vad vähe kaloreid, aga täidavad hästi kõhtu. Kui soo-vite liialt arvet pidamata järk-järgult palju kilosid kao-tada, peaksite end harjutama taldrikut kõigepealt

Söö-ge paljusid

vähese energiasi-saldusega toiduaineid. KILOD KAOVAD ajapikku nagu iseenesest. Ener-

giasisaldus on seda väik-sem, mida suurem on

veesisaldus.

Ena-mik aedvilja-

liike koosneb sa-geli rohkem kui 90% ulatuses veest, täites (peaaegu) KALORIVA-

BALT kõhtu.

Peamine VITAMIINIDE

allikas

salati või juurviljadega täitma. Ülejäänud ruumi jagate seejärel süsivesikurohkete lisandite ja val-kudega varustavate toiduainete vahel, näiteks liha, munad või kala.

NÄLGIMATA KAALUST ALLA VÕTTA? Aga loomulikult! Selleks tuleb lihtsalt söögiaegadel Emakese Looduse värvilised saadused keskpunkti tõsta.

30

KILOD JA TUNDED„Miks ma seda õigupoolest söön?” olete endalt kindlasti nii mõnigi kord küsinud, süües justkui sunnitult ja peaaegu vastu tahtmist suurt pakitäit pralineesid, krõpse või komme. Rasvapolstri kohta, mis sel vii-sil tekib, on olemas üks kulunud väljend: „stressirasv”. Isegi meie vanaemad tead-sid, et sellisel juhul ei tunne nälga mitte keha, vaid vaim.

Juba ammu oletavad teadlased, et pidur-damatu söögiisu põhjus peitub ajus – nendes piirkondades, mis vastutavad meie tunnete eest. Kui me sööme midagi eriti maitsvat, koorejäätist või ka krõbedaks praetud šnitslit, tunneme me mõnusat lõõgastust ja rahulolu. Selliste meeldivate tunnetega tasustab aju meid elushoidvate kalorite hankimise eest – ja reageerib rammusale, rasvasele toidule positiivsemalt kui „tervislikule” lahjale roale. Näiteks vallandab šokolaad paljude inimeste peas tõelise rõõmutulevärgi, kuid spinat jätab hallid rakukesed pigem külmaks.

Kuid see, kui väga me midagi nau-dime, ei sõltu ainult söögis sisalduvatest toitainetest, vaid ka kogemustest – teatav roog võib meile näiteks meenutada toredat lapsepõlveelamust.

RASVAGA RÕÕMSAKSTüüpiline on küsimus, kas mure rikub isu või hakatakse eriti suuri suutäisi haukama just siis, kui kõik viltu veab. Stressitoitujate kildkond täidab meelsasti oma kõhtu kiiresti mõjuvate süsivesikute ja rasvaga, sest koo-rekastmega nuudleid, maitsvat kooki või häid pralineesid süües unustatakse mõneks ajaks oma hirmud ja mured.

Paljud inimesed on endale sisse harju-tanud sellise stressiga toimetuleku viisi ning on sellest lausa sõltuvuses. Kuid vaevatud ja masendunud, kes üritavad suhkru ning ras-vaga madalseisu ületada, peavad peagi taas toitu juurde tõstma. Tuju tõstvate toitainete mõju kestab vaid tund või kaks. Pärast seda on vaja järgmisi „rahustitest” kaloreid.

MIDAGI ENAMAT KUI LIHTSALT SÖÖMINEInimene, kes söögikordade vahepeal sageli midagi põske pistab, pole tavaliselt näljane, vaid tal on hingevaev. See mõjutab enam kui tosinat neurotransmitterit (virgatsainet). Kui me sööme mõnda aega näiteks ainult valgu-rikkaid toite, hakkab serotoniini tase langema – ja koos sellega ka tuju. Keha nõuab süsive-sikuid, et taas meeleolu tõsta. Pärast rohket suhkrut kasvab isu millegi rammusa järele.

31

Seega: mõne põhitoitaine ühekülgne nautimine tekitab isu järgmise järele. Seda spiraali on võimalik katkestada tasemevahe-tusega: juhtige oma tähelepanu toidult kõr-vale, premeerides end millegi muuga. Muu-tuge aktiivseks, minge välja, lõbutsege! Saage kokku sõpradega, käige kontserdil või kinos – ärge ainult toas kopitage. Ka sellised tegevused nagu seks ja sport lähevad teie preemiakontole kirja ning ravivad teid liigsest toidule keskendumisest.

SPORT TÕSTAB TUJUKui soovite lõplikult murede, stressi ja kalo-ririkka lohutustoidu nõiaringist välja murda ning ümber harjuda, peaksite esiteks täiesti teadlikult loobuma maiustustest või rasvas-test liharoogadest. See ei erinegi eriti narkoo-tikumidest võõrutamisest.

Toitumisharjumuste muutmine õnnes-tub kergemini, kui sel ajal regulaarselt spor-diga tegeleda, sest õnneks tasustab aju ka kehalist pingutust heaolutundega. Topelt-kasulikud on higistama ajavad spordialad, nagu jooksmine, rattasõit, aerutamine ja rulatamine. Need mõjuvad meeleolule posi-tiivselt ning kahandavad ühtlasi rasvapolst-rit. Sellised leebed tegevused nagu Pilates, taiji, qigong või jooga kombineerivad kehalist treeningut lõdvestusharjutustega ning aita-vad ennekõike stressist vaevatud toitujaid. Kokkuvõttes tähendab see järgmist: ülekoor-

muse ja mure puhul on liikumine ka pikas perspektiivis parem alternatiiv liigsetele kalo-ritele taldrikul.

Veresuhkur ja meeleoluKõigil on mõnikord halb päev. Aga kõik ei tea, et tuju võib olla seotud veresuhkru tasemega.

Nii kõrgete veresuhkrunäitajate kui ka madala veresuhkru korral esines teaduslikus uuringus osalenutel pinget ja halba tuju. Parimas meeleolus olid normaalsesse vahemikku jäävate näitajatega testisikud. Järeldus: regu­laarsed toidukorrad ja aeglased süsive­sikud pole head ainult kaalu langetami­seks, vaid ka hingele.

32

1 2 3

4 5 6 7

8 9 10

33

KÜMME PARIMAT KALTSIUMIALLIKAT

Kes kaltsiumirikkalt toitub, sellel on kaalust alla võtmine lihtsam. Täiskasvanud vajavad 1000 milligrammi kaltsiumit päevas. Sel-lest piisab ka rasedatele ja rinnaga toitva-tele emadele. Teismelised vajavad tugevate luude kasvatamiseks ligikaudu 1200 milli-grammi. Kuid tähtis pole ainult kogus, vaid ka kättesaadavus. Keha suudab luid tugevda-vat mineraali piimatoodetest paremini kätte saada kui mõnest taimsest toidust. Loomu-likult tuleb kalorisisaldust silmas pidada: 100 grammi Parmesani oma 440 kaloriga katab rohkem kui päevavajaduse, kaltsiumi omas-tamiseks piisab väikestest kogustest. Kui me üritaks normi mandlitega täita, siis tuleks meil tarbida ligi 2200 kalorit ...

PARMESAN EHK PARMA JUUST: 1200 mg kaltsiumit, 440 kalorit, 35 g rasva.

POOLKÕVA JUUST: 800 mg kaltsiumit, 365 kalorit, 29 g rasva.

PIIM, 3,5%: 120 mg kaltsiumit, 64 kalo-rit, 3,5 g rasva.

MAITSESTAMATA JOGURT, 1,5%: 130 mg kaltsiumit, 66 kalorit, 1,5 g rasva.

KUIVATATUD VIIGIMARJAD: 250 mg kaltsiumit, 244 kalorit, 2 g rasva.

MOONISEEMNED: 1460 mg kaltsiumit, 477 kalorit, 42 g rasva.

SEESAMISEEMNED: 785 mg kaltsiu-mit, 565 kalorit, 50 g rasva.

LEHTKAPSAS: 210 mg kaltsiumit, 37 kalorit, 1 g rasva.

MANDLID: 250 mg kaltsiumit, 569 kalorit, 54 g rasva.

TOFU, KÕIK SORDID: 160 mg kaltsiumit, 144 kalorit, 9 g rasva.

1 2

3456789

10

64

PÄHKLI-NUGATIKREEM?KASUTATAVATE RASVADE KVALITEET on tänapäeval parem kui varem. Kuid endiselt on koostisainete nimekirjas esikohal suhkur ja rasv.

REKLAAM AHVATLEB ennekõike lapsi ja noori. Kuid enamik alaealistest ei liiguta end küllaldaselt ega kuluta piisavalt kaloreid, et seda rammusat rasva-

145 GRAMMI PUHAST RASVA!

Nii palju on tavaliselt

400-grammises pähkli-

nugatikreemi purgis.

suhkrukreemi ära põletada. Ka täiskasvanud üleliig-sete kilodega võitlejad peaksid selle magusa määr-dega harva maiustama.

On väga vähe toi-

duaineid, mis meid sama palju ahvatlevad kui

šokolaad. Kuid selliste klee-puv-sulavate maiuste nagu pähkli-nugatikreemi LIIGNE

NAUTIMINE rikub figuuri. Parem on seda üldse

mitte osta.

54% kaloreid RASVAST

65

VÄHESE SUHKRUGA MOOS!KIRJELDUS EI KÕLA KÜLL AHVATLEVALT, kuid see on tavalise suhkrurikka moosi kalori-vaene luksusversioon.

PALJU VILJU, VÄHE SUHKRUT, ILMA RASVATA. Kui sildil on kiri „Moos”, siis tasub heita põgus pilk koostis osade nimekirjale. Seal on täpselt märgi-tud, kui suure osa moodustavad viljad. Kui neid on

60 protsenti, on tegemist esmaklassilise kaubaga. Võrdluseks: rasvane pähkli-nugatikreem annab pea-aegu neli korda rohkem kaloreid kui moosine saia-kate. Magusad on mõlemad.

IDEAALNE!100 g seda moosi sisaldab kuni

100 kalorit vähem energiat kui

sama kogus tavalist moosi.

Sääst-valt valmistatud

maitsvad suhkruvae-sed moosid vaigistavad magusaisu, andes aga

VÄHEM SUHKRUT, rohkem kiudaineid ja rohkem tervis-

likke bioaktiivseid aineid kui džemmid ning

marmelaad.

*Klaasi kohta.

400KALORIT VÄHEM

66

SEEMNE- JA TERALEIB?LEIBADEL JA SAIAKESTEL ON SAGELI tervislikult kõlavad nimed: neljavilja, mitmevilja või mahevilja. Kuid enamik neist koosneb põhiliselt nisujahust.

TUME VÄRVUS EGA TERAD või tumedad osad hele-das tainas pole kindlad märgid kõrgest täisterasisal-dusest. Kui pagar pole seda selgesõnaliselt „täiste-raliseks” nimetanud, võib ta tainasse lisada sellist

jahu, mida tahab. Valdavalt võtab ta heledad sordid, mida on lihtne küpsetada ning mille suurem maht võimaldab rohkem tooteid valmistada. Dekoratsioo-niks jäme jahu või mõned helbed peale – ja valmis.

ETTEVAATUST!Heledatest jahudest valmistatud küp-

setised täidavad kõhu lühemaks

ajaks ja pakuvad vähem vitamiine kui

täisteraleivad.

Mitme-viljaleivad sisal-

davad lisaks sellistele teraviljadele nagu nisu, rukis

või kaer sageli ka õliseemneid, nagu seesami-, päevalille- või

mooniseemned. Need on RASVA-RIKKAD ja suurendavad kalorite

hulka. Mõnikord on nende sisaldus nii suur, et leiva

rasvasisaldus mitme-kordistub.

67

TÄISTERA!TÄISTERA AUSTAJAD ON SALEDAMAD KUI nisujahu söö-jad, seda eriti talje piirkonnas. Nemad ladustavad vähem kõhurasva.

HEA TÄISTERALEIB ON MURE, aromaatse maitsega ja seda on meeldiv mäluda. Hästi käib selle käsi, kes ostab oma ala tundva pagari juurest, sest leivad ja saiad, mis on valmistatud täisteraviljadest, kait-

sevad südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi eest. Ning nendes sisalduvad kiudained aitavad kaalu vähendada.

LISASOOVITUS:ostes küsige selgesõnaliselt täistera. Vaid

sel juhul sisaldab toode ettenähtud 90%

täisteravilju.

Teadla-sed soovitavad

umbes pool teraviljatoo-detest tarbida täistera kujul. Kuid KAALU VÄHENDAMISEKS

piisab juba väikesest kogusest. Kui sööte iga päev poole viilu

täisteraleiva asemel terve viilu, võite arvestada ainevahetuse

pikemaajalise märgatava paranemisega.