Almudena Blasco. Profesora de Chi Kung y Tai Chi Chuan

Atencin de L a J de 11 a 19h y V de 11 a 15h. Tels. 618 073 039 y 950207 673 www.muevetuenergia.es

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Ejercicios de calentamiento y desbloqueos articulares. Revisado en enero de 2013.

Toma de tierra. Peso bien repartido en los pies, aflojar rodillas, coxis hacia la tierra, alinear columna, relajar hombros, enfocar las palmas a la tierra. Imaginar races que

salen de los pies para conectar con la tierra- energa YIN y conectar la antena desde la coronilla para captar la energa YANG. Sentir el cuerpo y centrar la atencin en la respiracin.

Completo: 1 Estirar brazos arriba alternndolos

2 Bajar enrollando columna y sacudir hombros 3 Estirar rodillas y enfocar palmas hacia el suelo

4 Balanceos de los brazos a los lados en semicrculo 5 Subir un poco la cabeza hasta alinearla con la columna y seguir con la

flexin y extensin de rodillas a la vez que se balancean los brazos delante y detrs 6 Subir a la vertical desenroscando la columna, con rodillas flexionadas 7 Estiramientos de brazos balancendolos delante y detrs con codos

estirados y palmas empujando delante una y detrs la otra. Dirigir la puntas de los dedos hacia el cielo.

8 Colocar los brazos en crculo formando un tringulo con las manos. Flexionar rodillas hasta la posicin de cuclillas abriendo las puntas de los pies.

Contraer el perineo al inspirar y relajar el perineo al exhalar (respiracin invertida) para impulsar la energa por la columna hacia arriba y hacer que circule por la rbita microcsmica.

9 Subir basculando la pelvis hacia delante, colocar los pies en paralelo y lentamente desenroscando columna.

10 Postura del rbol, con opcin de repetir la respiracin invertida y visualizar el recorrido de la rbita microcsmica.

Ejercicio del bostezo: Apertura de brazos, torsin hacia dentro con puos cerrados, cruzar por delante los brazos echando la cabeza para delante y abrir brazos bostezando.

Torsin con dedo pulgar hacia atrs.

Rotacin tobillos: apoyando los dedos en el suelo o apoyando las puntas de los dedos

en el suelo o bien apoyando un pie y moviendo el otro en el aire.

Rotacin de toda la pierna: tobillo, rodilla, cadera. Una rodilla se flexiona en el eje

vertical, mientras se rota la otra pierna, dejando los dedos pegados al suelo.

Rodillas. * Frotar las rtulas, frotar por detrs;

* Rotar con pies juntos: abriendo las dos rodillas, cerrando las dos rodillas, * Rotacin con rodillas juntas a la vez a ambos lados.

Caderas. * Rotar cambiando el peso delante- lateral- detrs-otro lateral. Inspirando y

exhalando en cada vuelta. * Movimiento de dragn, proyectando un infinito con el sacro hacia el suelo.

* Rotacin de pelvis en crculo en el plano sagital: delante/detrs. * Balanceos con fmur paralelo al suelo y balanceando los tobillos a los lados.

Frotar riones en crculos con los puos o bie frotar con las palmas arriba-abajo.

Hombros y trax. * Crculos con codos, abriendo brazos atrs y al bajar los codos

apoyar los dedos en el esternn apuntando con los codos hacia delante.

Almudena Blasco. Profesora de Chi Kung y Tai Chi Chuan

Atencin de L a J de 11 a 19h y V de 11 a 15h. Tels. 618 073 039 y 950207 673 www.muevetuenergia.es

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* Estiramientos por delante cruzando un brazo y sujetndolo con la mano contraria.

* Apoyar en la pared la cara interna del antebrazo formando ngulo de 90 el brazo y antebrazo para estirar la parte interna de la articulacin del hombro. Girar las

puntas de los pies alejndolas de la pared para favorecer una torsin de la columna y que se extienda la musculatura pectoral y de la cara interna del brazo. .

* Agarrarse las manos por detrs con brazos en diagonal: uno por encima del hombro y otro por debajo. * Movimientos de giro de hombros circulares, asimtricos.

*Molino rotando alternativamente los brazos. O bien en sentido contrario ambos brazos que se cruzan arriba y abajo. Girar ligeramente el tronco hacia atrs del lado

del brazo que va por detrs.

Cuello. * Estiramientos laterales y oblicuos. Opcional apoyando el peso del brazo sobre

la cabeza. * Mirar al lateral, atrs con los ojos, semicrculo delantero flexionando las rodillas al bajar y estirndolas al subir hacia el otro lateral.

Columna. * Cabeza de tortuga de abajo a arriba en crculo suave. Permanecer en la

vertical sin adelantar la cabeza. * Cabeza de grulla con mirada de arriba hacia abajo y al subir mirar la lnea

media ventral- canal Ren Mai. Ondulacin de columna completa enlazando con la cabeza de grulla.

* Cabeza de dragn, con crculos laterales que describe la cabeza. En cada lado hacemos una respiracin completa. * Rotaciones para mejorar el flujo energtico en el meridiano cinturn- Chon

Mai. Rotar a nivel de la cintura dejando fijas las piernas y pelvis, proyectando un crculo con la cabeza en el cielo. Se pueden colocar los brazos en crculo con puos cerrados

suavemente. * Rotar en el eje vertical girando sobre un taln, girando a los laterales

alternativamente, balanceando brazos y dejando rebotar las manos (la de atrs sobre el rin y la de delante sobre la cadera).

Brazos. * Torsiones de un brazo con palma hacia arriba a la altura de la cadera. Llevar el codo atrs, rotar la mano apuntando con los dedos detrs, y regresar de atrs

a adelante por el lateral con la mano a la altura de la cadera * Balanceos con brazos paralelos, batir atrs y dejar subir por inercia.

* Balanceos laterales abriendo y cerrando brazos, cruzndolos por delante. Alargar al mximo los dedos hacia los laterales, estirando codos.

Codos. Rotaciones en el plano frontal.

Muecas. * Hacer crculos lentamente. * Movimientos en ocho con los dedos entrelazados sin pegar los talones de

las manos entre s.

Manos y dedos. * Abrir y cerrar rpido los dedos. Se pueden mover los brazos a la

vez. * Con los dedos entrelazados, abrir y cerrar los dedos pulgares; ndices;

dedos corazn; dedos anulares y terminar cruzando y descruzando los dedos meiques.

Realizar todos los estiramientos que apetezcan y salgan naturalmente.