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体重控制的基本知识挺拔身材的要点维护健康弹性肌肤运动带来活力四射 人到中年预防疾病

中国农业大学食品学院    范志红博士

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美丽 =遗传 +健康 +修炼 五官：遗传和健康的反映 肤质：遗传和健康的反映 身材：遗传、营养、运动 姿态：个人修养和健康 装扮：审美情趣和身材 气质：修养和健康

1 控制体重，保持苗条 好身材胜过好衣服 五官是父母给的，身材是自己管的

看一看，你是否有肥胖危险 你的腰围比刚工作时增加了 10厘米？ 你吃得不多，但是还不瘦？ 你特别容易腰腹长赘肉？ 你经常在餐馆吃饭吗？ 你经常吃甜味食物吗？ 你规律性地健身吗？ 你是否长时间地开会？

怎么知道自己是否超重？ 体重指数＝体重 /身高 2

中国人体重指数正常范围为 18.5 ～23.9 ， 19 ～ 22最佳

其他亚洲国家以 23为界 低于 18.5为瘦弱 超过 24为超重 超过 28为肥胖

体脂肪才是胖瘦的关键 30岁以下

脂肪标准范围为 17 ～ 24％25 ～ 34％为偏高超过 35％为肥胖

30岁以上脂肪标准范围为 20 ～ 27％27 ～ 34％为偏高超过 35％为肥胖

降低脂肪含量才是真正意义上的减肥

怎么知道自己脂肪含量高？ 有双下巴？ 上臂松软？ 戴胸罩时常发现背上有赘肉？ 后腰上能捏起一大把肥肉？ 腰腹部有“游泳圈”？ 走路时大腿肉在抖？

胖瘦不仅涉及到美丽 肥胖与脂肪肝、胆结石、糖尿病、高血压、冠心病等慢性病的发生密切相关

增加乳腺癌、肠癌、子宫内膜癌的危险

增加骨折、关节疾病

过瘦增加骨质疏松和营养不良危险

腰围变宽，疾病不远 腰臀比例超过 0.8为腹型肥胖 腰围与内脏脂肪沉积相关

运动少者易发生腹型肥胖 腰臀比变小是减肥成功标志 控制腰臀比是终生任务

多余的脂肪是哪来的 炒菜添加的油脂 肉类和坚果中的油脂 各种点心零食中的油脂 各种甜饮料中的糖 各种点心零食中的糖和淀粉 精白米、精白面制品

让人饱而不易让人胖的食物 少油的蔬菜，特别是绿叶蔬菜和菌藻 不太甜的水果 替代精白米饭和面食的杂粮豆粥 替代主食的薯类 不加油烹调的鱼虾瘦肉

提高新陈代谢是关键 要解决肥胖产生的原因，提高新陈代谢，而不是暂时减少几斤体重

内脏、肌肉功能增强才能提高新陈代谢

2 骨质健康，亭亭玉立 好的身材，首先需要挺拔 40岁开始，骨骼的密度逐渐下降 绝经之后，骨钙快速流失

你希望自己的未来是这样？

随着年龄增长，骨质密度下降，脊柱逐渐坍缩，身高随之下降，体型变得佝偻。

你的危险有多大？ 你年轻时经常有室外活动吗？ 你年轻时经常有强体力活动吗？ 你补充牛奶、酸奶或钙片吗？ 你常吃豆制品吗？ 你每天吃绿叶蔬菜吗？ 你现在还经常跑步、打球或跳绳吗？ 你经常用防晒霜吗？ 你有停经或不规律的趋势吗？

骨骼健康需要什么？ 与骨骼有关的营养素

钙维生素 D维生素 K钾 /镁锌 /硅蛋白质、维生素 A、维生素 C

雌激素、运动、日照等都有很大影响

补钙食物 酸奶 传统制作的豆腐 深绿色叶菜 种子和芝麻酱 贝类、虾

帮助减少钙流失的方法 增加水果、蔬菜 薯类、豆子、粗粮替换精白主食

鱼肉限量每日 2两以下 蛋每日 1个 不喝甜饮料

对骨骼特别有益的绿叶菜 维生素 K——新的钙利用促进因素 钾——帮助维持酸碱平衡 镁——和钙一起构建骨骼 钙 注意除去其中的草酸

阳光是最好的保健品 春夏每天着短袖在室外活

动 30分钟即可得到足够的维生素 D

防晒霜 SPF8以上即严重妨碍人体 VD合成

不强烈的阳光或暴露时间不超过 10分钟，没必要全身涂防晒霜

多吃对骨骼不利的食物

过多的鱼肉海鲜类 精白米饭 各种精白面粉制成的食品 糖和各种甜食 可乐等甜饮料

简单的健骨活动 慢跑 上楼梯 跳绳 打篮球 健美操 哑铃操

3 健康皮肤，光彩照人 皮肤是人体健康质量的镜子 皮肤是饮食质量的窗口 皮肤是睡眠状况的晴雨表 皮肤是衰老的准确指示

皮肤健康的要素 胶原蛋白顺利合成 充足的维生素 充分氧气供应 良好的微循环 排泄顺畅，少废物 抗衰老物质充足

干燥气候的饮食 减少辛辣 减少油腻 减少盐分 增加蔬菜和水果 多喝粥汤

皮肤不喜欢的食物 所有煎炸食品 反复使用的油脂 烤肉、烤串等熏烤食品 各种腌制食品 咸味和甜味过重的食品 咖啡和烟酒

有益皮肤健康的食物

粗粮 /全谷   每日 50-100克  各种豆类    每日 30-50克 各种薯类    每周一次代主食 各种蔬菜， 500克，少放油 各种水果， 250克 酸奶 /豆浆   每日 1杯 清爽的水产品    每周 2次

爱睡觉的女人美到老 充足的睡眠，胜过最名贵的护肤品 优质睡眠的美容效果

皮肤紧致有弹性皮肤有光泽不产生眼袋和黑眼圈清澈明亮的眼睛减少痘痘，减少嘴角和口唇疼痛的危险

运动的美容效果 改善毛细血管血液循环 促进废物排泄 提高新陈代谢活力

提升面部肌肉 预防松弛

其他日常皮肤养护措施 慎用美白产品 不过分洗涤 不过分美容 脸部肌肉运动和按摩 放松的心情 适合体质的保健品

4 敏捷身姿，活力过人 从后面看，你年龄是多少？ 你做过体能测试吗？ 你的动作是否和年轻时一样轻盈？

你的身体松弛了吗 ? 你经常提醒自己健身吗？

体能决定年龄 心老先老眼，身老先老腰

走路有多重，身体有多老

四十岁的年龄，六十岁的背影

运动的好处 预防肥胖 美化线条 改善血液循环 强健骨骼 增强心肺功能 调整激素平衡

三种必要运动 瑜伽：减轻压力，柔软筋腱，改善血液循环

有氧运动：促进血液循环，强化心肺功能，有效减少体脂肪含量

肌肉运动：增强局部肌肉，改善体型，提高基础代谢

没有丑女人，只有懒女人……

站直高一寸，收腹瘦三斤 能快就不要慢，能走就不要站，能站就不要坐

饭后半小时不坐下 看电视时锻炼身体 站起来接电话 做家务也是锻炼

5 改善健康，预防疾病 中年女性易患的疾病要注意预防

乳腺癌和子宫内膜癌糖尿病心血管疾病颈椎病和腰椎病甲状腺疾病

“滋补”要科学 积极治疗胃肠疾病，改善营养素吸收能力 专业人员指导下方能

服用保健滋补品补充营养素制剂使用中成药

绝不可以乱用补品、乱用药物

健康生活，消除病因

提前衰老的身体，是因为不健康的生活状态引起的

找到病因比找到灵丹更重要

假如根已经枯了，花儿还能开得鲜艳美丽吗？

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中国农业大学食品学院 范志红

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祝各位女士健康美丽