บทที่ 4 การรู้จักตนเอง ผู้อื่น การประเมิน และการพัฒนาตนelearning.psru.ac.th/courses/195/แผนบริหารการสอน

GEPS 123 พฤตกรรมมนษยกบการพฒนาตน

บทท 4 การรจกตนเอง ผอน การประเมน และการพฒนาตน

การรจกตนเองนนเปนสงส าคญประการแรกในการท าความเขาใจในตนเอง วเคราะหและสงเคราะหตนเองเพอประโยชนในการประเมนขอดอยและเสรมเพมเตมจดเดนทมในตนเอง เพอการพฒนาและการรจกผอน เพอประสทธภาพของการพฒนาตนเองนนควรเรมจากการเรยนรถงความหมายของการพฒนาตนเสยกอนเพอเปนการเสรมสรางใหมความเขาใจในตนเองอยางลกซงและแทจรง และควรจะศกษาถงทมาหรอแนวคดพนฐานของการพฒนาตน ขนตอนการพฒนาตน ประเภทของการพฒนาตนและเทคนคการพฒนาตน นอกจากนจงเพมเรองการรจกผอนเพอเปนพนฐานของการสะทอนกลบในตวตนของเรา และเพอเรยนรทจะเขาใจผอนมากขน จะสามารถเขาใจและยอมรบธรรมชาตของบคคลอนมากขน แลวจงท าการประเมนตนเองเพอการพฒนาตนตามขนตอนในการพฒนาตนเอง เพอประสทธภาพในการพฒนาตนเองตอไป

1. ตนและโครงสรางตวตน ตน หมายถง องคประกอบทรวมกนแลวกอใหเกดชวตทมลกษณะเปนเอกลกษณ ทงโดยทเจาของชวตนนรส านกหรอไมรส านกกได สามารถเปลยนแปลงไดตามสงแวดลอมซงเกดจากการประเมนของคนรอบขาง โครงสรางตวตน หมายถง บคคลมตวตนทสามารถรบรและสมผสไดหลายประการ ดงน 1. ตวตนทแทจรง (Real self) หมายถง ตวตนทสามารถสมผสได โดยอาศยความตระหนกในกระแสจตส านกและความรจกตวตนของตน บคคลรจกตวตนของตนโดยการพจารณาทบทวนประสบการณท รบร รสกและปรารถนาอยางซอสตยตรงไปตรงมา 2. ตวตนทรจก (Self concept) หมายถง ตวตนทเกดจากความเชอทงหลายทมนษยมเกยวกบตวเราเอง ประกอบดวย ความเชอในดานความเขมแขง ความออนแอ โอกาสกาวหนา และอปนสยของคน ซงเกดจากประสบการณ การกระท า ผลของการกระท า และอทธพลของผอนทมตอตน 3. ตวตนในอดมคต (Ideal self) หมายถง ตวตนทเกดขนตงแตเปนทารก โดยแตละคนจะเรยนรวาสงใดดและควรท า สงใดไมดและไมควรท า ความปรารถนาสงสดทมนษยตองการเปน คอ ตวตนในอดมคต 4. ตวตนทผอนรจก (Public self) หมายถง ภาพลกษณของตวเราทปรารถนาใหผอนรจก คนเราทกคนแสดงพฤตกรรมตางๆ ตอหนาผอน ดวยความระมดระวงวา สงทตนกระท านนจะไมท าลายภาพลกษณของตน

ตวตนทแทจรง

(Real self)

ตวตนทตนรจก

(Self concept)

ตวตนในอดมคต

(Ideal self)

ตวตนทผอนรจก

(Public self)

ตน

ภาพท 8 โครงสรางตวตน


โครงสรางตวตน มบทบาทตอการด ารงตนหลายประการ ดงน 1. มโนธรรม จตส านกในตนเอง หรอตวตนในอดมคต สามารถก าหนดควบคมการกระท าของตนเองใหท าในสงทควรและไมท าในสงทไมควร การมมโนธรรม จตส านกทถกตอง เหมาะสม และไมกดดนตนเองจนเสยสขภาพจต เปนมโนธรรมจตส านกทเราสามารถดงมาใชได ในขณะทตกอยในภาวะขดแยง โดยสามารถตดสนใจไดอยางเหมาะสม 2. การสรางสมพนธภาพกบผอนโดยไมตองปดบงหรอสรางภาพลกษณ บคคลทพยายามจงใจใหผอนเชอวา ตนเปนอกแบบหนง ไมใชแบบทตนเปนจรงๆ โดยพยายามพดและแสดงออกไมตรงตามความเปนจรงจนเคยชนเปนนสย มผลเสยหายรายแรงถงขนสญเสยการรจกตวตนทแทจรงของตน ถาเรารบรความรสก ความตองการ ความปรารถนาของตนเอง และสามารถเปดเผยใหคนใกลชดรได เราจะสามารถรจกตวตนทแทจรงของเรา และสามารถตรวจสอบตวเราไดอยางตรงไปตรงมาได ดงนนคนทมเพอนสนทหรอญาตมตรทไววางใจได กมโอกาสทจะรจกตวตนทแทจรงของตนได 3. การด ารงชวตทสอดคลองกบสภาวะทแทจรงของตน หมายถง บคคลจะส ารวจโอกาสและสงทาทายตางๆ ในแตละสถานการณ และเลอกตอบสนองดวยการแสดงออกตามคานยมความตองการ ความรสก และความผกพนทแทจรงของตน การด ารงชวตเชนน จะเกดขนไดเมอเราสามารถสมผสตวตนทแทจรงของเราได เปนการด ารงชวตทเราตองเผชญกบการตดสนใจ และรบผดชอบตอการตดสนใจนน

ภาพลกษณแหงตน ภาพลกษณแหงตน (Self concept) หรอตวตนทเรารจก ประกอบดวย ความเชอทงหลายทเรามเกยวกบธรรมชาตของตวเรา ทงความเชอพลงความสามารถ ขอจ ากดตางๆ โอกาสทจะเจรญงอกงาม รวมทงแบบฉบบพฤตกรรม และการสมผสกบประสบการณตางๆ บคคลอาจพดหรอบรรยายว าตวเราเปนคนอยางไร ขณะทบรรยายตนเองนน กมกเชอวาธรรมชาตของตนเองเปนเชนนนแกไขไมได ซงแทจรงแลวมนษยไมไดมธรรมชาตทเปลยนแปลงไมได ในหลายโอกาสและหลายเวลาทมนษยมเสรภาพในการเลอกสงทจะเปนสงทจะท า การสรางภาพลกษณขนมาเพอบรรยายตนนนจงเหมอนกบการใหสญญากบตนเองวา เขาจะเปนคนแบบนนตลอดไป ดงนน ภาพลกษณแหงตนจงมอทธพลตอพฤตกรรมของบคคลอยางยง อยางไรกตาม ความเชอทเรามเกยวกบตวเรากคอ พฤตกรรมหรอกรยาทาทของบคคลรอบขางทแสดงตอเราในเชงบวก เชน กา รแสดงความไววางใจ ความมนใจ การใหโอกาส และการยอมรบ เปนตน ดงนนภาพลกษณแหงตนกคอ ค าตอบทงหลายทเราตอบตวเราเอง วาฉนคอใคร ภาพลกษณแหงตนจะเรมตนทครอบครว โดยกรยาทาทของพอแมจะสอใหเรารวา ทานคดวาเราเปนคนอยางไร เมอสอบอยๆ เรากเชอวาเราเปนเชนนน และเรากสอความเชอในตวเราใหผอนเชอตอไป ภาพลกษณแหงตนของเรายงกอตวขนจากประสบการณ การกระท า ผลของการกระท าทงทประสบความส าเรจ มอปสรรค ปญหา ตลอดจนการเลน และการท างานรวมกบผอน การสงเกตความรสกนกคดของตนเอง การเปรยบเทยบชวตของตนเองกบผอน และการเปนทยอมรบหรอไมยอมรบของสงคม เปนตน

โจเซฟ ลฟท และแฮร องแฮม (Luft & Ingham. 2011) ไดเสนอแผนภมแสดงการตระหนกรตนเอง หรอภาพลกษณแหงตน ทเรยก THE JOHARI WINDOW ไวดงน


ตนเองร

ตนเองไมร

ผอนร

บรเวณเปดเผย

(The public area)

บรเวณบอด (The Blind area)

ผอนไมร บรเวณสวนตว

(The private area)

บรเวณไมร

(The unknown area)

แผนภมท 3 แสดงการตระหนกรตนเอง หรอภาพลกษณแหงตน

1. บรเวณเปดเผย (The public area) เปนบรเวณทบคคลเปดเผย พดคยและแสดงการกระท ากจกรรมใดๆ โดยทพฤตกรรมและมลเหตจงใจนน เปนสงทตวบคคลรตวเองด และผอนกรดวยเชนกน 2. บรเวณบอด (The Blind area) เปนบรเวณทบคคลไมรเกยวกบตนเอง แตผอนสามารถรและเขาใจบางสงบางอยางในตวเราโดยทตวเราไมร อาจจะมาจากการแสดงออกทางพฤตกรรมทงดและไมด 3. บรเวณไมร (The unknown area) เปนบรเวณททงตวเราและผอนไมสามารถตระหนกร เนองจากบคคลเกบไวในจตใตส านก ซงเปนภาวะของจตทไมอาจรสกได เพราะอยในสวนลกของจตใจ

4. บรเวณสวนตว (The private area) เปนบรเวณบคคลร แตไมอยากเปดเผยใหผอนรดวย ซงหมายถง เรองราวหรอสงตางๆ ทบคคลรเฉพาะตวเอง ไมอาจเปดเผยใหผอนรได

การรจกตนเอง การรจกตนเองเปนสงจ าเปนส าหรบทกคนเพราะเปนพนฐานในการสรางความสมพนธกบผอน แนวทางในการท าความรจกตนเอง ควรกระท าดงน 1. ควรเปดใจตนเองใหสามารถสมผสความเปนจรงของตนเอง ทงทแสดงออกไปใหผ อนสงเกตได เชน รปรางหนาตา การแตงตว การวางตน การพดจา การแสดงความสามารถ การใหความรวมมอ การชวยเหลอ เปนตน บคคลจะสามารถสงเกตหรอสมผสความจรงของตนเองได จากการมปฏสมพนธกบผอน ทงโดยการท างาน การสงสรรค การชวยเหลอรวมมอกนในโอกาสตางๆ และบคคลยงสามารถสมผสตนเองไดจากการเปดโอกาสใหตนเองไดประสบการณใหมๆ 2.ในกรณทภาพลกษณแหงตนของเราขดแยงกบความเปนจรง ใหพยายามปรบเปลยนภาพลกษณใหสอดคลองกบความเปนจรง 3. ตวตนในอดมคตของเราจะเปนแรงบนดาลใจใหเรามงมนทจะบรรลเปาหมายนนอยางไมทอถอย อยางไรกตาม เมอสงคมและสงแวดลอมมการเปลยนแปลงไป ท าใหเราไมอาจบรรลเปาหมายสงสดได เรากจ าเปนตองปรบตวในอดมคตใหสอดคลองกบสภาพความเปนจรงในปจจบน และตองปลอยวางความยดมนในอดมคตตวเดมทไมอาจเปนความจรงลงไปได


4. แนวความคดของโจเซฟ ลฟท และแฮร องแฮม น ามาพจารณาภาพลกษณแหงตนในกรณตอไปน 4.1 ถาภาพลกษณแหงตน แตกตางไปจากตวตนทผอนรจก แสดงวา เรามบรเวณจดบอดมาก 4.2 ถาตวตนของเราทผ อนรจก แตกตางไปจากตวตนทแทจรงของเรา แสดงวา เรามบรเวณปดบงมาก 4.3 ถาภาพลกษณแหงตนของเรา แตกตางไปจากตวตนทผอนรจก และแตกตางกบตวตนทแทจรงของเรา แสดงวา เรามบรเวณปดบงมาก และมบรเวณเปดเผยนอย ดงนน การรจกตนเองใหถงขนทเออตอความเจรญงอกงามแหงตนนน เราสามารถท าไดโดยรบฟงค าแนะน า ตชมและสงเกตอากปกรยาของอกฝายหนงแลวน าไปไตรตรองเพอแกไขตนเองดวยเหตผลทสมควร 5. การรจกตนเองตามแนวพทธะ โดยใชสตและปญญา หมายถง ใหมสตร าลกรตลอดเวลา และใชสตปญญาในการแกปญหา เมอเกดเหตการณใดขนมาตองพจารณาไตรตรองอยางรอบคอบ

2. การรจกผอน การรจกผ อนเปนเรองยากมาก เพราะคนเรามกจะคดวาคนอนกคงเหมอนเรา มนษยมอารมณและความรสกทหลากหลาย มบคลกภาพทแตกตางกน บางคนตดสนใจบนขอเทจจรง บางคนตดสนใจตามอารมณ บางคนมความรสก มอารมณ แตเขาจะแสดงออกหรอไมแสดงออกเทานน ดงนน การรจกผอนดยงขน ควรเขาใจเรองธรรมชาต ความตองการ และความแตกตางของมนษย ดงน

ธรรมชาตของมนษย มนษยมนสยหรอสนดานทฝงลกอยในจตใจทกคน บางคนแสดงออกมาทางพฤตกรรมใหสงเกตไดอยางชดเจน บางคนเกบกดไว โดยทวไปมนษยจะมธรรมชาต ดงน

1. มความอจฉา รษยา และตอตานผอน 2. มสญชาตญาณแหงการท าลาย ชอบดความหายนะ 3. ชอบตอสและตอตานการเปลยนแปลง 4. มความตองการทางเพศ 5. หวาดกลวภยตางๆ และกระท าทกสงเพอใหตนพนภย 6. มความเจบปวด ความยากล าบาก และความตาย 7. มความโหดราย ทารณ ปาเถอน 8. ชอบการตนเตน หวาดเสยว การผจญภย 9. มความเสยง

ความตองการของมนษย

โดยทวไปนนความตองการของมนษยไมมสนสด ไมมวนเพยงพอ ความตองการพนฐานของมนษย คอ

1. ความตองการอาหารและอากาศเพอการด ารงชวต 2. ความตองการทางเพศ 3. ความตองการทางสงคม


จากแนวคดของ Maslow จะพบวาเขาแบงความตองการของมนษยเปน 2 กลม คอ ความตองการขนพนฐาน (Basic Needs) และความตองการขนสง (Mettaneeds)ความตองการขนพนฐานสวนมากมาจากความตองการทางรางกาย (Physiological) อนไดแก อาหาร น า อากาศ เปนตน บางสวนจดไดวาเปนความตองการทางจตวทยา (Phychological) ไดแก ความรกใคร (Afection) ความปลอดภย (Security) ความภาคภมใจ (Self-Esteem) เปนตน ความตองการเหลานเรยกวา ความตองการทขาดแคลน (Deficiency Needs หรอ D-Need) เนองจากเปนสงจ าเปนมนษยตองแสวงหา

ความแตกตางระหวางบคคล

สงทท าใหมนษยมความแตกตางกน คอ 1. อารมณ เชน บางคนอารมณรอน บางคนอารมณเยน 2. เจตคต มนษยมทาทและความรสกทแตกตางกน 3. ความถนด มนษยมความสามารถและความถนดแตกตางกน บางคนท างานละเอยด

รอบคอบ บางคนท างานตรากตร าได 4. สขภาพ บางคนแขงแรง บางคนออนแอ 5. รสนยม มนษยมรสนยมแตกตางกน 6. สงคม มนษยมสงแวดลอมและสงคมตางกน ท าใหมบคลกภาพและการด าเนนชวต

แตกตางกน

การรจกผอน จงควรรจกธรรมชาต ความตองการ และความแตกตางของมนษย จะท าใหเราเขาใจผอนยงขนและสงผลตอการอยรวมกนอยางปกตสข และการรจกตนเองนนเปนกญแจส าคญทท าใหการพฒนาตนประสบความส าเรจ แตท าอยางไรเราจงจะรจกตวตนจรงของเราได ค าตอบคอ การประเมนตนเองอยางมหลกการและเปนไปในทางสรางสรรคจงเกดประโยชนในการพฒนาตน

3. หลกการประเมนตน หลกการประเมนตนเองอยางสรางสรรค มดงน 1. ไมดวนตดสนตนเองจนกวาจะไดรวบรวมขอมลเพยงพอและไตรตรองรอบคอบแลว 2. การหาขอเทจจรงหรอหลกฐานเชงประจกษหลายๆ ชน เพอสนบสนนความเหนและความเชอของ

ตนเอง 3. การปรบความคดเหนของตนเอง เมอไดรบรขอเทจจรงใหม 4. ตงค าถามหาขอพสจน และตรวจสอบสงทเกดขนอยางมวจารณญาณ 5. ก าจดขอมลเทจ ขอมลทไมถกตอง และขอมลทหาพสจนไมไดออกไป 6. พจารณาแหลงทใหขาวสารในการประเมน 7. สนใจขอเทจจรง ไมใชสงทคดเอาเอง

การใหผอนประเมนตนเอง

การเกดภาพลกษณแหงตนนน สวนหนงไดมาจากการเรยนรจากบคคลรอบขาง โดยเฉพาะพอแม กลมเพอน และญาตสนท เราจงอาจใชการเรยนรเชนนประเมนตนเอง โดยจงใจขอขอมลจากคนรอบขางทสนทสนมและรจกตวเราดดวยความเตมใจ ขอมลทคนรอบขางใหมกจะเปนผลสะทอนมาจากพฤตกรรมท


เราแสดงออกไป แตในหลายกรณขอมลเหลานอาจท าใหเราไมสบายใจและมผลกระทบตอความสมพนธระหวางบคคล ทส าคญควรเลอกขอขอมลจากบคคลทหลากหลายและนาเชอถอ ขณะเดยวกนเราตองใหความส าคญตอความเหนของเขา โดยเฉพาะขอเสนอแนะทน าไปสการพฒนาตนเอง

การประเมนตนเอง ขอมลทไดรบจากผอนอาจไมเพยงพอส าหรบการรจกตนเอง จงจ าเปนตองประเมนตนเองดวย โดยการเขยนบรรยายตนเองในดานตางๆ ซงการเขยนตองใชถอยค าหรอวลทแสดงความเปนตวเราใหมากทสด ดงน

1. ไมใชถอยค าทประนามตนเอง หรอประชดประชน 2. ไมเนนย าถงจดออนของตนเองมากเกนจรง 3. ใชถอยค าทเฉพาะเจาะจง 4. คนหาสงทท าใหเรานบถอตนเองต าลง

จากนนน าขอมลมาเรยบเรยงใหม โดยเขยนบรรยายในสงทเปนจรง และใชค าทชดเจน มลกษณะเฉพาะเจาะจงหรอเปนรปธรรมชดเจน

ขนตอไป จดท ารายการเฉพาะสวนหนงทเปนจดแขง (ปมเดน) โดยอานเนอหาทเขยนบรรยายไว และเลอกสงทเปนจดแขงมาเขยนเปนรายการ การเขยนจดเดนของตนจะท าใหพอใจตนเองอาจเปนเรองยาก เพราะสมเสยงตอการถกผอนวาพดเกนจรง หรออาจละอายทจะเขยนความดของตนเอง และควรเขยนบรรยายตนเองใหครอบคลมทกดาน เขยนสงทท าใหเราด ารงชวตอยได ความส าเรจทไดรบทงเรองทไมคอยส าคญและเรองทส าคญ จากนน ทบทวนอานแตละรายการและถามตนเองวา จดแขงแตละอยางเราน าไปใชใหเกดประโยชนอยางไรบาง จะเหนวา ความส าเรจและความสขในชวตของเรา สวนใหญเกดจากคณสมบตทเปนจดแขงของตนเอง

การน าจดเดนแตละรายการไปใชประโยชน สามารถท าไดดงน 1. ทบทวนหรอเตอนตนเองเกยวกบจดแขงอยเสมอ เพอสรางเสรมก าลงใจ 2. หาสงของเตอนความจ าตนเองเกยวกบจดแขงตางๆ 3. ระลกถงตวอยางความส าเรจในชวตทเกดจากจดแขงตางๆ ของตน

การสงเคราะหขอมล

เปนการน าขอมลของตนเองทงทเปนจดแขงและจดออน มาเขยนบรรยายภาพลกษณของตนเองในลกษณะของเรยงความ ครอบคลมทงลกษณะทวไป จดแขง จดออน และใชสงทเขยนนเปนจดเรมตนการวางแผนพฒนาตนเอง

การประเมนเพอการรจกตนเอง ควรประเมนอยางสรางสรรค ไมดวนตดสนใจและสรปจากขอเทจจรงทผานการพจารณาอยางรอบคอบ โดยน าจดแขงมาใชสรางความเชอมนในตนเอง และยอมรบจดออนตามความเปนจรง และพรอมทจะปรบเปลยนใหดขน

4. การพฒนาตน ความหมายของการพฒนาตน

จราภรณ ตงกตตภาภรณ (2556 : 264) ไดใหความหมายของการพฒนาตน (Self Development) ไววา หมายถงกระบวนการปรบเปลยนและจดระบบความคด ความรสกและการกระท าของตนใหเปนไปในทาง


ทดหรอเจรญขน เพอเสรมสรางความสอดคลองกลมกลนระหวางตนเองและสงแวดลอม ทงนเพอใหตนมสขภาพกายทสมบรณ มจตใจทความสขสงบ และมความส าเรจในการด าเนนชวต

การพฒนาตน เปนการพฒนาคณสมบตทมอยในตวบคคลทงทางรางกายและจตใจ ผทไดรบการพฒนาแลว ยอมไดรบความเคารพนบถอ ยกยอง เชดช บคคลทพฒนาตนเองไดด กคอบคคลทสามารถอยเหนออ านาจของความเคยชน การพฒนาตนจะชวยใหบคคลมความส ารวมกายและใจมากขน รจก และควบคมตนเองในการแสดงออกไดอยางเหมาะสม รจกขมใจ มความอดทน อดกลน เพอรกษาความด ความงามของตนจนไดชอวาเปนกลยาณมตร คอ เปนมตรกบบคลทวไปไดอยางด

การพฒนาตนเพอเปนพนฐานในการสรางเสรมมนษยสมพนธของบคคลควรพฒนาดานตอไปน 1. ความรสกวาตนมเปาหมายในชวต 2. ความรสกกลวทจะปฏสมพนธทดกบผอน 3. ความรสกเปดเผย จรงใจ และถอมตน 4. ความรสกศรทธา และมนคง

วนย เพชรชวย (2557 : ออนไลน) ไดใหค าจ ากดความของการพฒนาตนไวดงน การพฒนาตน ตรงกบภาษาองกฤษวา self-development แตยงมค าทมความหมายใกลเคยงกบค าวาการพฒนาตน และมกใชแทนกน บอยๆ ไดแก การปรบปรงตน (self-improvement) การบรหารตน (self-management) และการปรบตน (self-modification) หมายถงการเปลยนแปลงตวเองใหเหมาะสมเพอสนองความตองการและเปาหมายของ ตนเอง หรอเพอใหสอดคลองกบ สงทสงคมคาดหวง

ความหมายท 1 การพฒนาตนคอการทบคคลพยายามทจะปรบปรงเปลยนแปลงตนดวยตนเองใหด ขนกวาเดม เหมาะสมกวาเดม ท าใหสามารถด าเนนกจกรรม แสดงพฤตกรรม เพอสนองความตองการ แรงจงใจ หรอเปาหมายทตนตงไว

ความหมายท 2 การพฒนาตนคอการพฒนาศกยภาพของตนดวยตนเองใหดขนทงรางกาย จตใจ อารมณ และสงคม เพอใหตนเปนสมาชกทมประสทธภาพของสงคม เปนประโยชนตอผอน ตลอดจนเพอการด ารงชวตอยางสนตสขของตน

สรปความหมายของการพฒนาตนไดวา การพฒนาตน หมายถง กระบวนการปรบปรง จดระบบระเบยบความคด ความรสกและการกระท า อยางเปนระบบเพอใหดขนทงรางกาย จตใจ อารมณและสงคม เพอใหมความสข

แนวคดพนฐานในการพฒนาตน

บคคลทจะพฒนาตนเองได จะตองเปนผมงมนทจะเปลยนแปลงหรอปรบปรงตวเอง โดยมความเชอหรอแนวคดพนฐานในการพฒนาตนทถกตอง ซงจะเปนสงทชวยสงเสรมใหการพฒนาตนเองประสบความส าเรจ แนวคดทส าคญมดงน

1. มนษยทกคนมศกยภาพทมคณคาอยในตวเอง ท าใหสามารถฝกหดและพฒนาตนไดในเกอบทกเรอง


2. ไมมบคคลใดทมความสมบรณพรอมทกดาน จนไมจ าเปนตองพฒนาในเรองใดๆ อก

3. แมบคคลจะเปนผทรจกตนเองไดดทสด แตกไมสามารถปรบเปลยนตนเองไดในบางเรอง ยงตองอาศยความชวยเหลอจากผอนในการพฒนาตน การควบคมความคด ความรสก และการกระท าของตนเอง มความส าคญเทากบการควบคมสงแวดลอมภายนอก

4. อปสรรคส าคญของการปรบปรงและพฒนาตนเอง คอ การทบคคลมความคดตดยด ไมยอมปรบเปลยนวธคด และการกระท า จงไมยอมสรางนสยใหม หรอฝกทกษะใหมๆทจ าเปนตอตนเอง

5. การปรบปรงและพฒนาตนเองสามารถด าเนนการไดทกเวลาและอยางตอเนอง เมอพบปญหาหรอขอบกพรองเกยวกบตนเอง

ความส าคญของการพฒนาตน

บคคลลวนตองการเปนมนษยทสมบรณ หรออยางนอยกตองการมชวตทเปนสขในสงคม ประสบความส าเรจตามเปาหมายและความตองการของตนเอง พฒนาตนเองไดทนตอการเปลยนแปลงทเกดขนในสงคมโลก การพฒนาตนจงมความส าคญดงน

ก. ความส าคญตอตนเอง จ าแนกไดดงน

1. เปนการเตรยมตนใหพรอมในดานตางๆ เพอรบกบสถานการณทงหลายไดดวยความรสกทดตอตนเอง

2. เปนการปรบปรงสงทบกพรอง และพฒนาพฤตกรรมใหเหมาะสม ขจดคณลกษณะทไมตองการออกจากตวเอง และเสรมสรางคณลกษณะทสงคมตองการ

3. เปนการวางแนวทางใหตนเองสามารถพฒนาไปสเปาหมายในชวตไดอยางมนใจ

4. สงเสรมความรสกในคณคาแหงตนสงใหขน มความเขาใจตนเอง สามารถท าหนาทตามบทบาทของตนไดเตมศกยภาพ

ข. ความส าคญตอบคคลอน เนองจากบคคลยอมตองเกยวของสมพนธกน การพฒนาในบคคลหนงยอมสงผลตอบคคลอนดวย การปรบปรงและพฒนาตนเองจงเปนการเตรยมตนใหเปนสงแวดลอมทดของผ อน ทงบคคลในครอบครวและเพอนในทท างาน สามารถเปนตวอยางหรอเปนทอางองใหเกดการพฒนาในคนอนๆ ตอไป เปนประโยชนรวมกนทงชวตสวนตวและการท างานและการอยรวมกนอยางเปน สขในชมชน ทจะสงผลใหชมชนมความเขมแขงและพฒนาอยางตอเนอง

ค. ความส าคญตอสงคมโดยรวม ภาระกจทแตละหนวยงานในสงคมตองรบผดชอบ ลวนตองอาศยทรพยากรบคคลเปนผปฏบตงาน การทผปฏบตงานแตละคนไดพฒนาและปรบปรงตนเองใหทนตอพฒนาการของ รปแบบการท างานหรอเทคโนโลย การพฒนาเทคนควธ หรอวธคดและทกษะใหมๆ ทจ าเปนตอการเพม


ประสทธภาพการท างานและคณภาพของผลผลต ท าใหหนวยงานนนสามารถแขงขนในเชงคณภาพและประสทธภาพกบสงคมอนได สงขน สงผลใหเกดความมนคงทางเศรษฐกจของประเทศโดยรวมได

ขนตอนในการพฒนาตน

กอนทจะปรบปรงหรอเปลยนแปลงตวเอง เราจะตองยอมรบเสยกอนวา การเปลยนแปลงนนเปนสงจ าเปน ส าหรบเราและตองเชอวา เราสามารถกระท าได ประเดนส าคญคอ เราตองยอมรบและสนใจปญหานน ไมใชหลกเลยงมน ซงกระท าไดโดย การศกษาจาก หนงสอต ารา หรอปรกษาปญหานนกบคนอนๆ ลองคดถงผลทเกดขนวาชวตของเราจะดขนเพยงใดถาหากเราไมมปญหานน หลงจากตดสนใจวาจะปรบปรงตวเองในเรองใดเปนการเฉพาะ แนนอนวาเราจ าเปนอยางยงทจะตองศกษาปญหานนใหชดเจน อยากลวการเปลยนแปลงหรอกลววาจะเปลยนแปลงไมส าเรจ เรมตนหาแนวทางวา จะท าอยางไรบาง เพอใหการเปลยนแปลง เปนไปตามทตองการ การปรบปรงตนเองตองอาศยความรความเขาใจหลายอยาง ไมใชอาศยเพยง แตความตงใจจรง ทจะท าอะไรสกอยางเทานน ดงนนเราจะตองใสใจหาความรและทกษะทจ าเปนทจะชวยใหการปรบปรง ตวเองบงเกดผล

จากการศกษาพบวา ในการเปลยนแปลงหรอปรบปรงตนเองของคนเรานนมพฒนาการเปน 6 ระยะ (Prochaska, Norcross & DiClemente, 1994) คอ

ระยะท1. ยงไมคดจะปรบปรงตนเอง (precontemplation) เปนระยะทบายเบยง คดวายงไมมปญหาอะไรในตวเอง แมวาคนอนๆจะมองเหนชดเจน หรอถามกหวงวาอาจเปลยนแปลงได แตไมมความตงใจอยางแนนอน ไมมแผนใน การปรบปรงแตอยางใด มกจะอางวาปญหาเกดจากคนอน ตอตานการปรบปรงตวเอง และเชอวาตนเอง ไมสามารถ แกไขอะไรได

ระยะท 2. เรมคดถงการปรบปรงตนเอง (contemplation) เปนระยะกอนการลงมอปรบปรงตนเอง ระยะนเรมมความตระหนกถงปญหาทม และคดถงการเปลยนแปลงแกไข แตยงไมตดสนใจวาจะแกปญหานนโดยวธใด อยระหวางการชงใจวาผลการเปลยนแปลงจะคมคากบความพยายามหรอไม เปรยบผลระหวางการปรบปรงและการไมท าอะไรเลย คนสวนมากเสยเวลากบระยะนนานมาก (คนทคดจะเลกสบบหร ใชเวลาตดสนใจเกอบสองป)

ระยะท 3. วางแผนหรอโครงการปรบปรงตนเอง (preparation) ถอเปนระยะตกลงใจแลววาจะปรบปรงตวเอง โดยเรมศกษา วเคราะหปญหา เลอกวธการทเหมาะสม ก าหนดแผนปฏบตการ และก าหนดเปาหมาย ของการเปลยนแปลงตนเอง อยางชดเจน

ระยะท 4. ลงมอปรบปรงตนเอง (action) โดยวธการอยางใดอยางหนง คอ ลงมอปฏบตการเปลยนแปลง ปรบปรงตามเงอนไขตางๆ ทก าหนดในแผนหรอโครงการของระยะท 3

ระยะท 5. คงสภาพผลไดจากการปรบปรง (maintainance) การทบทวน หรอ เสรมแรงใหผลการปรบปรงตนเองตามเปาหมายคงอยตอไปอยางถาวร หรอนานชวระยะเวลาหนงทพอใจ

ระยะท 6. จบการปรบปรง (termination)


การทราบระยะของการปรบปรงตนเองยอมเปนประโยชนตอผทคดจะพฒนาตน ไมใชเพราะทราบวา ระยะใดตองท าอะไร เทานน แตจะชวยใหทราบวา เราจะท าอยางไรจงจะผลกดนหรอจงใจใหผานจากระยะหนงไปสอกระยะหนง ได คนจ านวนมากปฏเสธ ทจะเปลยนแปลงตนเอง หรอบางคนตองการจะท าแตไมสามารถจะเรมตนไดสกครงเดยว การสรางแรงจงใจ ใหตวเองจงมความส าคญตอ การเปลยนเปลงตนเอง

การวางโครงการปรบปรงตนเองจะมความสะดวกในขนตอนปฏบตมากขน ถาเราวเคราะหพฤตกรรม หรอ ลกษณะนสยทตองการปรบปรง ใหชดเจนตามองคประกอบของปญหา ถาพจารณาในขณะทเกดปญหาขนกบเรา ไมวาปญหาใดกตาม สามารถวเคราะไดจาก องคประกอบทส าคญ 5 สวน ดงน

1. การกระท าหรอพฤตกรรม (behavior) ทเกดขนในขณะนน 2. ความรสกหรออารมณในขณะนน (emotions experiences) 3. การขาดทกษะ (skills needed) ทจ าเปนอะไรบาง จงท าใหเกดปญหา 4 .ความคดความเขาใจ (mental processes) รวมถงอตมโนทศน คานยม ความคาดหวง 5. พลงใตส านกบางอยาง (unconscious forces) ทอาจมสวนเกยวของกบปญหานน

ถาสามารถท าความเขาใจและวเคราะหปญหาทเกดกบตวเราไดชดเจนแลว เทากบเราแกไขปญหาส าเรจไปแลวครงหนง เพราะท าใหมองเหนไดสะดวกวาควรใชวธการใดจงเหมาะสมกบการแกไขปญหา นน

การเปลยนแปลงหรอปรบปรงตนเองไมใชกระท าไดราบรนหรอสะดวกสบาย อาจมอปสรรคท าใหลมเหลวได อาจเกดจากโครงการทไมชดเจน วธการทเลอกใชไมเหมาะสม บางครงกหมดแรงจงใจทจะท าหรอลมปฏบตตามโครงการ ปญหากลบทรดลงกวาเดม เปนตน สวนมากมกตองพยายามท าหลายครง เมอไมส าเรจกกลบไปเรมตนใหมอกอยางนอยหนงครง โดยเฉพาะเมอศกษาปญหาไมชดเจนพอ หรอมความรไมพอ แตผทปรบปรงตนเองไดมกเปนผทไมยอมแพงายๆ เมอไมส าเรจเขาจะกลบไปศกษาใหม หาอปสรรค สรางแรงจงใจใหตนเอง หาวธการทดกวา เปนการดทไดพยายามแลวไมส าเรจ ดกวาคนทไมไดลองพยายามเลย เพราะจะลมเหลวตลอดไป

การประยกตใชเทคนคในการพฒนาตนเฉพาะเรอง

นกจตวทยากลมแนวคดตาง ๆ ไดคดคนวธการทจะท าใหในการเปลยนแปลงตนเองของบคคลมประสทธภาพสง สด โดยน าเทคนคหลาย ๆ เทคนคมาประยกตใชรวมกนในกระบวนการเปลยนแปลงตนเองเฉพาะเรอง ทงนเพราะแตละพฤตกรรมทบคคลตองการเปลยนแปลงนนมลกษณะเฉพาะ ซงการใชเทคนคทวไปเพยงเทคนคเดยว อาจมประสทธภาพไมเพยงพอ ในทนจะไดน าเสนอวธการพฒนาตนเฉพาะเรอง 8 วธ ทมกมความเกยวของกบพฤตกรรมทนกศกษาตองการเปลยนแปลง เพอนกศกษาจะไดใชเปนแนวทางหรอแบบอยางในการท าโครงการพฒนาตนของแตละคน ไดแก

1. การควบคมตนเอง (Self-Control) 2. การจดการตนเอง (Self-Management) 3. การก ากบตนเอง (Self-Regulatory) 4. การจดการเวลา (Time Management)


5. การจดการกบการผดวนประกนพรง (Procrastination Management) 6. การแสดงออกเพอยนยนสทธตนเอง (Assertiveness) 7. การจดการควบคมน าหนก/ปญหาการกน (Weight Management) 8. การจดการพฤตกรรมการสบบหรและการดมสรา (Smoking and Drinking Management)

1. การควบคมตนเอง (Self-Control)

การควบคมตนเองเปนกระบวนการทบคคลใชวธการหนงวธการหรอหลายวธการ รวมกนเพอเปลยนแปลงพฤตกรรมตนเองจากพฤตกรรม ทไมพงประสงคไปสพฤตกรรมทพงประสงค โดยผทตองการเปลยนแปลงตนเองเปนผก าหนดเปาหมาย วธการไปสเปาหมาย และลงมอด าเนนการ เปลยนแปลงพฤตกรรมของตนเองดวยตวเอง

เทคนคทใชในการควบคมตนเอง จากพนฐานความเชอเกยวกบปจจยทควบคมพฤตกรรม 2 ประการดงกลาวขางตน กระบวนการทใชในการควบคมตนเอง จงประกอบดวยกระบวนการทส าคญ 2 ประการ คอ

1. การควบคมสงเรา (Stimulus Control) หมายถง การทบคคลจดการหรอเปลยนสภาพแวดลอมใหมใหกบตนเอง เพอไมใหพฤตกรรมทไมพงปรารถนาเกดขน

ตวอยางท1: การอานหนงสอทหองนงเลนของหอพก มกมเพอนมาชวนคย ท าใหอานหนงสอไมทนดงนน การเพมพฤตกรรมการอานหนงสอ จงท าไดโดยการไปอานหนงสอในทไมมคนมาชวนคย

ตวอยางท 2: พฤตกรรมดมเหลาจะเกดขนเมอเขากลมกบเพอนทนยมดมเหลา การเปลยนสภาพแวดลอมโดยสงสรรคกบกลมเพอนทไมดมเหลา กจะท าใหพฤตกรรมการดมเหลาไมเกดขน

2. การควบคมการใหผลกรรมแกตนเอง (Consequence Control)

การควบคมตนเองโดยใชกระบวนการใหผลตอบแทนตอความส าเรจหรอความลมเหลวใน การท าพฤตกรรมเปาหมายของตนเอง เพอใหตนเองก าลงใจในการท าพฤตกรรมเปาหมายซ าอก มหลกในการด าเนนการ 2 ขนตอน (สมโภชน เอยมสภาษต, 2536) คอ

ขนท 1 วางแผนการใหผลกรรมตอตนเอง โดยก าหนดอยางชดเจนถงตวเสรมแรงและตวลงโทษ ระบวา เมอตนเองท าพฤตกรรมเปาหมายส าเรจแลวจะใหรางวลตนเองดวย ทงนระยะ ของการประเมนผลเพอใหผลกรรมตอตนเอง อาจแบงระยะเวลาทงหมดตงแตเรมโครงการ การเปลยนแปลงพฤตกรรมจนสนสดโครงการออกเปนระยะสน ๆ และมการประเมนเปนระยะ ๆ เพอใหผลกรรมตอตนเอง ซงจะมผลท าใหมก าลงใจในการท าพฤตกรรมเปาหมายไปจนถงระยะสดทาย และเปนการใหผลกรรมทมประสทธภาพกวาการใหผลกรรมเมอสนสดโครงการ เพยงครงเดยว


ขนท 2 ปฏบตการใหผลกรรมตอตนเองตามทก าหนดไว การใหผลกรรมหรอผลตอบแทนตอความส าเรจในการท าพฤตกรรม เปาหมายนน ไมวาจะเปนผลในระยะใดกตาม จะตองใหผลกรรมจรงตามทก าหนดไวในขนตอนท 1

2. การจดการตนเอง (Self Management)

การจดการตวเอง เปนรปแบบหนงของการควบคมตนเองในการเปลยนแปลงพฤตกรรม โดยใชการเปลยนแปลงทางปญญา

กระบวนการจดการตนเอง ไดน าเทคนค 4 เทคนคมาใชรวมกน และมล าดบขนตอน ดงน ขนท 1 การเฝาตดตามดตนเอง (Self – Monitoring) ขนท 2 การวเคราะหตนเอง (Self – Analysis) ขนท 3 การประเมนตนเอง (Self – Evaluation) ขนท 4 การเสรมแรงตนเอง (Self – Reinforcement)

ขนท 1 การเฝาตดตามดตนเอง (Self – Monitoring) การเฝาตดตามดตนเอง หมายถง การเกบรวบรวมขอมลเกยวกบพฤตกรรมทตนเองตองการเปลยนแปลง เพอน ามาใชในการวเคราะหท าความเขาใจปจจยทท าใหพฤตกรรมทไมพง ประสงคเกดขน และเปนขอมลส าหรบการวางแผนการจดการตนเอง และเปนขอมลส าหรบการประเมน ความส าเรจในการจดการตนเองดวย การเฝาตดตามดตนเอง ประกอบดวยกจกรรม 2 อยาง คอ 1) การสงเกตพฤตกรรมของตนเอง และ 2) บนทกพฤตกรรมตนเองอยางเปนระบบ (รายละเอยดของขนตอนของการเฝาตดตามตวเองกลาวไวแลวขางตน)

ขนท 2 การวเคราะหตนเอง (Self – Analysis) การวเคราะหตนเอง เปนการน าขอมลทไดจากการสงเกตและบนทกไวแลวในขนท 1 มาพจารณาสรปหาปจจยทมอทธพลท าใหเกดพฤตกรรมทไมพงประสงค รวมทงพจารณาเลอกสงทจะท าใหสามารถเปลยนแปลงพฤตกรรมตนเองไดตาม เปาหมายดทสด แลววางแผนการด าเนนการจดการตนเอง

ขนท 3 การประเมนตนเอง เปนขนตอนทบคคลตดสนความส าเรจในการจดการตนเอง หลงจากไดด าเนนการจดการเปลยนแปลงพฤตกรรมเปาหมายตามทวางแผนไว โดยเปรยบเทยบพฤตกรรมของตนเองทท าจรงกบพฤตกรรมทวางไวในแผน ซงถาพบวาพฤตกรรมทท าไดจรงต ากวาทแผนวางไว พจารณาหาสาเหตทท าใหไมเปนไปตามแผนแลว ปรบปรงแผนเพอด าเนนการตอไปใหไปถงเปาหมายสดทายของโครงการ การประเมนตนเอง ควรท าเปนระยะสน ๆ ตอเนองกนไป เชนประเมนเปนรายสปดาห หรอรายวน ขนอยกบความเหมาะสมตามประเภทของพฤตกรรมทสามารถประเมนความเปลยน แปลงของพฤตกรรมไดเรวหรอชา

ขนท 4 การเสรมแรงตนเอง หรอใหรางวลแกตนเอง เปนขนตอนทบคคลจดหาสงทตนเองชอบหรอ พอใจเปนรางวลใหกบตนเองหลงจากท การประเมนตนเองพบวาสามารถท าพฤตกรรมทตองการไดตามแผนทก าหนดไวได ซงการเสรมแรงตนเองกควรใหเปนระยะ ๆ ตามความเหมาะสม เพอเปนก าลงใจใหตนเองท าพฤตกรรมเปาหมายตอไปและเพมขนจนบรรลเปา หมายสดทาย เพราะการรอเพอใหรางวลเมอบรรลเปาหมายสดทายเพยงครงเดยว อาจไมมประสทธภาพพอทจะจงใจใหบคคลท าพฤตกรรมทพงประสงคในระยะยาว เชนนนได


3. การก ากบตนเอง (Self- Regulatory)

การก ากบตนเอง เปนกระบวนการทบคคลปรบเปลยนพฤตกรรมตนเองใหไปสพฤตกรรม เปาหมายตามทตนตองการปรบปรง / แกไข โดยบคคลนนท าการวางแผน ควบคม และก ากบ พฤตกรรมของตนดวยตวเองอยางมระบบ ซงประกอบดวยกระบวนการยอย 3 กระบวนการ ไดแก 1) กระบวนการสงเกตตนเอง (Self-Observation) 2) กระบวนการตดสนใจ (Judgement Process) และ 3) การแสดงปฏกรยาตอตนเอง (Self-Reaction)

การก ากบตนเองเปนกระบวนการปรบเปลยนพฤตกรรมตนเองอยางเปนระบบ มขนตอนทชดเจน ประกอบดวยกระบวนการยอย 3 กระบวนการ และมล าดบของขนตอนดงน คอ

1. กระบวนการสงเกตตนเอง (Self Observation) การสงเกตตนเอง เปนกระบวนการแรกทส าคญ ซงประกอบดวยองคประกอบ 2 ประการ (Bandura, 1986 ) คอ

1.1 การตงเปาหมาย (Goal Setting) เปนการก าหนดพฤตกรรมทตนเองตองการจะเปน หรอตองการใหเปลยนไปจากเดมอยางไร ซงตองก าหนดพฤตกรรมเปาหมายนออกมาเปนการกระท าทชดเจน เพอจะตวเองจะไดตดสนหรอประเมนความส าเรจ / ความลมเหลวของการปรบเปลยน พฤตกรรมตนเองไดอยางถกตอง โดยมหลกการตงเปาหมาย ดงน

1.1.1 ระบเปาหมายทเฉพาะเจาะจง สามารถเหนได วดได หรอเปนปรมาณทนบได เชน ระบวา “ฉนจะลดน าหนกใหได 1 กโลกรม ภายในเวลา 2 สปดาห “

1.1.2 ระบพฤตกรรมเปาหมายทแนนอนอยางใดอยางหนงโดยไมตงไวเผอเลอกอก หมายถง เปนการระบทตดสนใจแนนอนแลววาจะท าอะไร เชน “วนนฉนจะตองท าโครงงานพฒนาตนเสรจ” แตจะไมระบวา “ วนนฉนอาจจะท าโครงงานพฒนาตนหรอไมกรายงานวถโลก”

1.1.3 เปนพฤตกรรมเปาหมายระยะสน การตงเปาหมายระยะสนจะท าใหสามารถเหนผลไดงายและรวดเรวกวาการตง เปาหมายระยะยาว และเมอสามารถท าเปาหมายระยะสนใหส าเรจได บคคลกจะมแรงจงใจหรอทเรยกวาก าลงใจเพมขนในการทจะพยายามท าให เปาหมายระยะถดไปส าเรจไดอก

1.1.4 เปนเปาหมายทสามารถปฏบตไดจรง ไมสงหรอต ากวาความสามารถและความจ ากดทจะท าได

1.2 การเฝาตดตามดตนเอง (Self – Monitoring) หมายถง กระบวนการทบคคลสงเกตและบนทกพฤตกรรมเปาหมายทตนเองท าไดดวยตนเอง เพอเปนขอมลยอนกลบบอกความส าเรจ แตละระยะใหตนเองทราบ หรอบอกใหทราบวาไมเปนไปตามเปาหมายเพอจะไดแกไขใหไปถง เปาหมายทวางไว

2. กระบวนการตดสน (Judgement Process) กระบวนการตดสน เปนกระบวนการทบคคลตดสนหรอประเมนวาตนเอง สามารถ เปลยนแปลงพฤตกรรมไดอยางมประสทธภาพหรอไม พฤตกรรมทเปลยนแปลงตรงตามเปาหมายทวางไวหรอไม โดยน าขอมลทไดจากการสงเกตตนเองไปเปรยบเทยบกบเปาหมายทวางไว


3. กระบวนการแสดงปฏกรยาตอตนเอง (Self-Reaction) กระบวนการแสดงปฏกรยาตอตนเอง หมายถง การใหผลตอบแทนตอตนเอง หลงจากทตดสนผลการเปลยนแปลงของตนเองวาประสบความส าเรจหรอลมเหลว ซงผลตอบแทนทบคคลจะใหกบตนเองแบงไดเปน 2 ประเภท คอ

3.1 การใหรางวลกบตนเอง เมอประสบความส าเรจในการเปลยนแปลงตนเอง อาจจะอยในรปของสงจงใจภายนอก ไดแก วตถ สงของทตนชอบ เชน อาหารมอพเศษ เกมสกด ของใช หรอ เปนการท ากจกรรมทชอบ หรอ การใหเวลาอสระกบตนเอง หรออาจอยในรปสงจงใจภายใน เชน การชนชมตนเอง หรอความภมใจในตนเอง

3.2 การลงโทษตนเอง เมอเปลยนแปลงตนเองไมส าเรจหรอท าไดต ากวาเปาหมาย ทตงไว การลงโทษนบคคลอาจจะท า หรอไมท ากได สวนใหญแลวเมอบคคลไมประสบความส าเรจตามเปาหมายทวางไว กมกจะต าหนตนเอง หรอรสกละอายใจ

4. การจดการเวลา (Time Management) การจดการเวลา หมายถง การใชเวลาอยางม ประสทธภาพเพอใหบรรลเปาหมายทส าคญ (Ferner, 1995) การจดการเวลาเปนพฤตกรรมทมความซบซอนและเกยวของกบปจจยหลายอยาง เชน ความคด ความรสก พฤตกรรมเดม ๆ ดงนนการจดการเวลาจงเปนวธการเปลยนแปลงตนเอง ทตองอาศยเทคนค วธการและทกษะยอย ๆ หลาย ๆ อยางมาใชรวมกน

ขนตอนของกระบวนการจดการเวลา ขนท 1 ส ารวจการใชเวลาของตนเองในปจจบน โดยการใชการบนทกประจ าวน เกยวกบการใชเวลาของตนเองตามทเปนจรงเปนเวลา 1 สปดาห

ขนท 2 ทบทวนสงทบนทกไวเมอครบสปดาห เพอพจารณากจกรรมทไดท าไป จากนนจดหมวดของกจกรรม เชน หมวดกจกรรมการรบประทานอาหาร หมวดกจกรรมเขาชนเรยน กจกรรมเกยวกบการเรยนนอกชนเรยน การนอน และกจกรรมทางสงคม เปนตน

ขนท 3 ระบเปาหมายระยะยาวทมคาตอตนเอง โดยคดและระบใหไดวา สงทม ความส าคญและมคา มความหมายตอเรา คอ อะไร เชน เราอยากจะเปนผทมความเชยวชาญทางดานคอมพวเตอรทก าลงเรยน และเปาหมายระยะยาวทมความเกยวของกบการเปนผเชยวชาญดาน คอมพวเตอรทเรยนอย คอ การไดท างานเปนโปรแกรมเมอรหลงส าเรจการศกษา หรอ ไดเกรดเฉลยสะสมอยางนอย 3.50 จากนนระบเปาหมายระยะสนทเกยวของกบเปาหมายระยะยาว เชน ไดเกรดเทอมนไมต ากวา 3.00

ขนท 4 ระบกจกรรมแตละอยางทจ าเปนตองท า เพอใหบรรลเปาหมายระยะสนแตละอยาง เชน การไดเกรดภาคเรยนท 1 ไมต ากวา 3.00 ตองท ากจกรรมทเกยวกบการเรยนทส าคญ ๆ เชน อานหนงสอ เขาหองสมด ท างานทไดรบมอบหมาย ท ารายการเพอตรวจสอบการท างานของตนเองทกวน

ขนท 5 เปรยบเทยบกจกรรม ทระบในขนท 4 กบกจกรรมทท าอยในปจจบนซงบนทกในขนท 1 และ ขนท 2 จากนนปรบกจกรรมทจะตองท า ใหมลกษณะทเปนจรงมากขน หรอรสกยนดทจะท า ซงกเปนการบงบอกถงการใหคณคากบกจกรรมทจะท าใหม


ขนท 6 ระบแผนการใชเวลา โดยเขยนเปนตารางเวลาการท ากจกรรม โดย (1) ระบจ านวนชวโมงทตองใชส าหรบกจกรรมแตละอยางในแตละวนใหชดเจน ซงเวลาทงสนทท ากจกรรมทกอยางรวมแลว เทากบ 24 ชวโมงตอวน หรอเทากบ 168 ชวโมงตอสปดาห (2) เปรยบเทยบความแตกตางของการใชเวลาทท าอยในปจจบนกบเวลาทจดท าในตาราง (3) ปรบตารางเวลา ถาพบวาตารางเวลาทวางแผนไวไมนาเปนจรงได

ขนท 7 บรหารตารางการใชเวลา เปนการท าตามตารางทก าหนดไว ซงตองใชทกษะ การตดสนใจ การจดล าดบความส าคญกอนหลง เพอใหการจ านวนเวลาในแตละกจกรรมเปนไปตามตารางทก าหนดนนใหได

ขนท 8 การประเมนผลการบรหารตารางการใชเวลา เพอตรวจสอบความเหมาะสมของแผน และปญหาทท าใหไมเปนไปตามแผนทอาจเกดขนได เพอปรบแผนใหมใหเหมาะสม โดย การประเมนผลชวงแรกควรท าเมอไดลงมอปฏบตตามตารางแลว 1 สปดาห ซงถาพบวาตารางมความไมเหมาะสมใหปรบตารางการใชเวลาใหเหมาะสมกบความ เปนจรง และประเมนผลตอไปเปนระยะเพอแกไขอปสรรคและควบคมการใชเวลาของตนเองให เพอบรรลเปาหมายสดทายไดตามทตงไว

5. การจดการกบการผดวนประกนพรง (Procrastination Management) การผดวนประกนพรง หมายถง การผดผอนหรอเลอนเวลาของการกระท าบางอยางทตนเองเชอวามประโยชนออก ไปโดยไมมความจ าเปน ซงถาการผดผอนหรอเลอนนนสรางความยงยากใหเกดขนกบตนแลว เรยกวา เปนปญหาทควรไดรบการเปลยนแปลง

ขนตอนของการจดการกบการผดวนประกนพรง

ขนท 1 แยกวเคราะหปจจยทมอทธพลตอพฤตกรรมการผดวนประกนพรง สาเหตทท าใหบคคลผดผอนหรอเลอนการกระท าในสงทตนเองบอกวาตองการ จะท า มทงทเกดจากความรสก ความคด และพฤตกรรม ซงแยกวเคราะหสาเหตทเกดจากแตละปจจย (O’Keefe & Berger, 1997) ดงน

1.1 สาเหตจากอารมณความรสก อารมณความรสกทท าใหมการผดผอนหรอเลอนการกระท าทตงใจไวแลว เปน ความรสกทางลบทมตองานหรอภาวะทก าลงจะท างานนน ซงตวอยางของความรสกทางลบทเปนสาเหตของการผดผอน/เลอนงานออกไป ไดแก

(1) ความรสกความกงวล ความตงเครยด ความกระวนกระวายทเกดขน เมอพยายามเรมลงมอท า หรอเมอเพยงแตคดจะท ากเกดความรสกเชนนขนแลว เราจงเกดแรงจงใจทจะไปท าอยางอนแทน เพอหลกหนความรสกดงกลาว

(2) ความรสกโกรธ ทจะตองท างานนน บคคลจงเลอนการท างานนนออกไป เพอลดความรสกโกรธทเกดขน

(3) ความรสกเฉอย ซมเศรา หรอเหนอยมากเกนกวาทจะท างานในขณะนนได จงตองการผอนคลายชวคราวกลาวไดวา ความรสกทางลบทสนบสนนใหเราผดผอน / เลอนการท างาน ทตงใจไวมมากมาย เราจะตองหาวธการทดกวาจดการกบความรสกเหลานหรอจดการกบการ ผดวนประกนพรงของตนเอง


1.2 สาเหตจากความคด ความคดทมผลตอพฤตกรรมการผดผอน / เลอนการท างาน ไดแก

(1) ความเชอ บคคลไมเชอเกยวกบผลทจะเกดขนทงผลทจะเกดขนทนท และผลระยะยาวทง ๆ ทอาจจะมอาจารย พอ แมบอกเกยวกบสงเหลานน หรอคดวาผลทจะไดไมมคามากพอ จงไมลงมอท า

(2) ความเชอวา จะท างานไดดเมอมความเครยด จงเกบไวคอยท าตอนใกลก าหนดสง

(3) ความเชอวา ตนเองไมมความสามารถทจะท างานนนใหส าเรจได

ขนท 2 ระบตวกอเหตของพฤตกรรมการผดวนประกนพรงของตนเอง การคนหาตวกอเหตของพฤตกรรมการผดวนประกนพรงของตนเอง ท าไดโดยสงเกตและท าความเขาใจถงปฏสมพนธระหวางความรสก ความคด และการกระท า ทมตอของพฤตกรรมการผดวนประกนพรงของตนเอง เพอพจารณาวา อะไรเปน “กอเหต” (trigger) ของพฤตกรรมการผดผอน/เลอนการท างาน ตวอยางเชน “ พอคดจะท างาน เกดความรสกกงวล เครยด ไมอยากลงมอท า” แสดงวา ความรสกเปนตวกอเหตพฤตกรรมการผดผอน / เลอนการท างาน “ เมอจะลงมอท างาน เกดความสงสย ไมแนใจวาจะท าอยางไร หรอเกดค าถามวาเปนชนงานทมคาหรอไม” แสดงวา ความคดเปนตวกอเหตของพฤตกรรมการผดผอน/เลอนการท างาน “เมอจะลงมอท างาน กลบไปท างานอนทชอบกอน” แสดงวา พฤตกรรมอนทเปนคแขงของพฤตกรรมการท างานทก าหนดเปนตวกอเหตของ พฤตกรรมการผดผอน / เลอนการท างาน

ขนท 3 การจดการเปลยนแปลงตวกอเหตของพฤตกรรมการผดวนประกนพรง หลงจากท เราสามารถวเคราะหและระบตวกอเหตของพฤตกรรมการผดผอนการท างานไดแลว กมาสขนตอนการหาวธการและเทคนคมาเปลยนแปลงตวกอเหต ตวอยางเชน

ถาพบวา ความรสกเปนตวกอเหตของพฤตกรรมการผดผอนการท างาน เชน ความกงวล เปลยนแปลงโดยใชเทคนคการผอนคลายความเครยด เพอลดความกงวล ความโกรธ เปลยนแปลงโดยการผอนคลายความเครยด และ การแสดงออกอยางเหมาะสม (Assertiveness) ความเหนอยลา เปลยนแปลงโดยการออกก าลงกายเบา ๆ และพกผอน

ถาพบวา ความคดเปนตวกระตนพฤตกรรมการผดผอนการท างาน เราสามารถเปลยนความคดของเรา โดยเลอกใชเทคนคส าหรบเปลยนแปลงความคดตามความเหมาะสม ไดแก การโตแยงกบตนเอง (Disputation) การมองมมใหม (Reframing) การหยดความคด (Thought stopping)

ถาพบวา พฤตกรรมอนทเปนคแขงของพฤตกรรมการท างานทก าหนดเปนตว กระตนของพฤตกรรมการผดผอน / เลอนการท างาน ทงนเพราะพฤตกรรมการท างานไมไดรบการเสรมแรงทนททท างาน เปลยนแปลงโดยใหรางวลกบตนเองหลงการท างานทก าหนด เพอเพมความเขมใหกบพฤตกรรมการท างานของตน

6. การแสดงออกเพอยนยนสทธตนเอง (Assertiveness) การยนยนสทธของตนเอง (Assertiveness) เปนการแสดงออกของบคคลอยางเคารพในสทธของตนเองและผอน โดยสามารถยนยนสทธของตนเองไดอยางจรงใจ เปดเผยและชดเจน ในขณะเดยวกนกไมละเมดสทธของผอน การยนยนสทธของ


ตนเอง เปนพฤตกรรมการแสดงออกทเหมาะสม มความสมดลของ การเคารพสทธของตนเองและเคารพสทธของผอน นกจตวทยาไดจ าแนกพฤตกรรมการแสดงออกซงสทธของตนเอง เปน 3 ประเภท (Alberti & Emmons, 1978 cited in O’Keefe & Berger, 1997) คอ

1. พฤตกรรมกาวราว (Aggressive Behavior) เปนพฤตกรรมการแสดงออกเพอใหไดมาตามความตองการของตนเอง โดยรกล าสทธของผอนซงอาจจะท าโดยการใชก าลงทางกาย หรอใชวาจา ท าใหผอนเดอดรอนและเจบปวดและเสยหาย

2. พฤตกรรมการยนยนสทธของตนเอง (Assertive Behavior) เปนพฤตกรรมการแสดงออกตามสทธของตนเองดวยความซอสตย จรงใจ และเปดเผย และใหความเคารพในสทธผอนในขณะเดยวกน

3. พฤตกรรมไมตอบโต (Passive Behavior) เปนพฤตกรรมทเงยบเฉย ไมแสดงออกถง ความตองการของตนเอง และไมโตตอบเมอมผอนละเมดสทธของตนเอง

ขนตอนการเปลยนแปลงใหเปนผกลายนยนสทธตนเอง การเปลยนแปลงตนเอง ไมวาเดมเปนผทไมโตตอบหรอผกาวราวกตาม ใหมาเปนผทกลายนยนสทธของตนเองไดอยางเหมาะสมนน มขนตอนดงน

ขนท 1 ขนการเปลยนแปลงความรสก ความคด และพฤตกรรม ดงน

1.1 สงเกตความรสกของตนเองทางลบของตนเองใหทน พฤตกรรมการเกบเงยบไมโตตอบ หรอ พฤตกรรมโตตอบอยางกาวราวตางเกดจากอารมณทางลบทไมเหมาะสม ดงนน การเปลยนแปลงพฤตกรรมทงสองแบบนน จงตองสงเกตและระบไดวา ความรสกทางลบทก าลง เกดขนคออะไร

1.2 วเคราะหความคดทอยเบองหลง/เปนตวกระตนความรสกนน แลวเปลยน ความคดนน เปนคดในแงบวกแทน เชน โกรธทเพอนผดนด เพราะคดวาเพอนไมมความรบผดชอบ เปลยนความคดเปนเพอนอาจจะมธระดวนทจ าเปนมากและไมสามารถโทรมา เลอนนดได หรอเพอนคงก าลงมาแตรถตดมากเปนพเศษในเสนทางทเพอนเดนทาง

1.3 ถาขณะนนความรสกทเกดขนมมากเกนกวาจะวเคราะหความคดได ใหผอนอารมณดวยการผอนคลาย ซงวธการทงายและท าไดทนท คอการสดลมหายในลก ๆ และผอนออกสก 3-5 ครง หรอ จนรสกวาอารมณพลงพลานไดคลายลงแลว

ขนท 2 ขนการฝกการแสดงออกอยางเหมาะสมดวยตนเอง พฤตกรรมการแสดงออกอยางเหมาะสมประกอบดวยองคประกอบทส าคญ 2 ประการ คอ การพด และการฟง ดงนนการฝกพฤตกรรมการแสดงออกทเหมาะสมจงตองฝกทงการพดและการฟง ดงน

2.1 ฝกการพด การพดขอความทยนยนสทธของตนเองอยางเหมาะสม เปนขอความทประกอบดวย 3 สวน คอ

2.1.1 บอกความรสกของตนเอง


2.1.2 บอกพฤตกรรมของเขาทรบกวนเรา

2.1.3 บอกทางออกอนใหเขากระท าเพอจะไดไมรบกวนเรา ตวอยางเชน “ผกาจะ ฉนไมมสมาธทจะอานหนงสอเลย ทเธอเปดเพลงดงขนาดน ถาเธอชวยเบาเสยงลงหนอยฉนกจะไดอานหนงสอเตรยมสอบพรงนนะจะ“

2.2 ฝกการฟง การยนยนสทธของตนเองตองอาศยการฟงอยางเขาใจดวย การฟงทดมวตถประสงคเพอเขาใจผพด ซงลกษณะดงตอไปน

2.2.1 ฟงโดยไมขดจงหวะการพด

2.2.2 จบประเดนสาระส าคญ และพยายามเขาใจความรสกของผพดเสมอนเราเปนเขา แตไมใชใหเขาเปนเหมอนเรา

2.2.3 ถามในสงทฟงแลวเขาใจไมชดเจน

2.2.4 ไมโตแยงหรอพดแกตวกอนเขาใจสงทเขาพดอยางถองแทเสยกอน

ขนท 3 ขนการเปลยนแปลงพฤตกรรมตนเองในสภาพการณจรง

จากการฝกซอมพฤตกรรม การแสดงออกดวยตนเองตามล าพง จะท าใหเกดทกษะการแสดงออกทเหมาะสม และมความมนใจในการเปลยนแปลงตนเองใหมพฤตกรรมการแสดงออกทเหมาะสมมาก ขน การฝกดวยตนเองเชนนน กลาวไดวาเปนการฝกในสถานการณจ าลอง ขนตอนสดทายของการเปลยนแปลงตนเอง คอการเขาไปอยในสภาพการณจรง และสามารถ แสดงออกในสภาพการณจรงไดอยางเหมาะสม ครงแรก ๆ ของการเปลยนแปลงตนเอง เราควรเลอกสภาพการณ ทคดวา จะสามารถ ควบคมตนเอง ใหประสบความส าเรจไดสงกอน ทจะคอย ๆ กาวเขาไปใน สถานการณทมความยากมากขน ความส าเรจในครงแรกจะเปนก าลงใจใหเรามความเชอมนและเปลยนแปลงตน เองในสภาพการณจรงตอ ๆ ไป

7. การจดการควบคมน าหนก (Weight Management) การจดการควบคมน าหนก หมายถง การท าใหน าหนกของตนเองอยในเกณฑทเหมาะสมดงนนการควบคมน าหนกจงม ความหมายทงควบคมน าหนกทมากเกนไป และทนอยเกนไปใหอยในเกณฑพอด

ขนตอนการจดการควบคมน าหนก

กระบวนการและขนตอนการจดการควบคมน าหนกทจะเสนอตอไปน เปนการใชเทคนค การจดการตนเองมาประยกตใช ซงกระบวนการม 4 ขนตอน ดงนคอ

ขนท 1 การเฝาตดตามดตนเอง (Self-Monitoring) โดยการสงเกตและบนทกเกยวกบสงเราน าทกระตนใหเกดการกนทไม เหมาะสม ความคด อารมณความรสก พฤตกรรม และผลกรรมทเกดขนหลงจากการกนทไมเหมาะสม


1.1 สงเกตและบนทกสงเราในสภาพแวดลอมทกระตนใหเรามพฤตกรรมการกนทไมเหมาะสม ก. สงเราภายนอก ไดแก - ขนม อาหารส าเรจรปทเกบตนไวในหองพก หรอในบาน - กลนอาหารจากแหลงอาหาร เชน โรงอาหาร รานอาหาร - การเหนผอนรบประทานอาหารทชอบ ข. สงเราภายใน เชน ความรสกเหนอยลา ความเครยด เบอ กงวล ค. ความคด ทมผลท าใหไมสามารถควบคมการกนของตนเองได ไดแก - ความคดทางลบ เชน “ฉนมนไมมวนยในตนเอง” “ฉนมนคนตะกละ” - โทษสงทเปลยนแปลงไมไดวาเปนสาเหตของการกน เชน “ฉนเกดมาเพอเปนคนอวน” “ฉนอวนเพราะกรรมพนธ” - ยกความรบผดชอบในการควบคมการกนของตนใหกบผอน เชน “ฉนตองกน ไมงนฉนกจะอยากสบบหรอก” “ฉนจะสามารถควบคมการกนของฉนไดแน ถาไมมเรองแฟนมาท าใหฉนกลมใจ” - ความคดทเกยวกบการพฒนาตนเองในเรองอน แตมผลเสยตอการควบคมน าหนก เชน “วนนฉนท าทมเทเวลาทงวนจนท ารายงานเสรจกอนวนก าหนดสง เพราะฉะนนฉนสมควรใหรางวลตวเองดวยไอศครมสเวนเซนสสก 1 ถวยใหญ” - พฤตกรรมทท าใหเกดพฤตกรรมการกนทไมเหมาะสม - การซอของกน - การเกบตนของกน - พฤตกรรมการกน ไดแก กนเรว กนจบจบ กนระหวางเดนทาง กนระหวางอานหนงสอหรอท ากจกรรมอน ๆ - กนเพราะเสยดายของ 1.2 สงเกตและบนทกผลกรรมทเกดขนหลงจากการกนทไมเหมาะสม เชน - รสกผด โกรธตวเอง - กงวลวาน าหนกจะเพมขนอก

ขนท 2 ขนการวเคราะหตนเอง (Self-Analysis) จากการสงเกตตนเองและบนทกสงเราทท าใหเกดพฤตกรรมการกนทไมเหมาะ สมในขนท 1 แลว น าขอมลทบนทกไดมาวเคราะหเพอสรปสาเหตทท าใหตนเองมพฤตกรรมการ กนทไมเหมาะสม ทงในแงสภาพแวดลอม ความคด ความรสก และพฤตกรรม

ขนท 3 วางแผนการควบคมน าหนก

3.1 ก าหนดพฤตกรรมหรอผลลพธเปาหมายสดทายใหชดเจน เชน ตองการลดน าหนกใหได ตลอดโครงการ 4 กโลกรม ภายในเวลา 8 สปดาห โดยแบงออกเปนเปาหมายระยะ ๆ ในชวงสน ๆ เชน น าหนกลดลงสปดาหละ 0.5 กโลกรม

3.2 การจดการสงเราน าหรอสภาพแวดลอม เพอควบคมพฤตกรรมการกน - คดหากจกรรมอนทท าใหสนก / เพลดเพลนแทนการกน - ออกก าลงกาย


- ก าหนดเวลากนใหเปนเวลาทแนนอน - ใชเทคนคการสอนตนเองเมอคดจะกนเพราะความอยากไมใชความหว โดยบอกตนเองวา “นเปนเพยงความอยากไมใชความหวจรง ๆ ดงนนเราจงไมจ าเปนตองกน” - หลกเลยงการเขาใกลสถานทมกลนอาหารนอกเวลามออาหาร - ไมซอขนมหรออาหารส าเรจรปเกบไวในหองพก

3.3 ค านวณจ านวนแคลอรของอาหาร ศกษาจ านวนแคลอรทรางกายตองการ และจ านวนแคลอรทจะไดรบจากอาหารแตละชนด จากนนค านวณปรมาณอาหารแตละชนดทควรรบประทานใหเหมาะสม

3.4 เปลยนแปลงการกนและการออกก าลงกายของตนเอง โดยเรมการลดจ านวนแคลอรของอาหารจากปจจบนทละนอยไปสการลดลงของจ านวน แคลอร

3.5 ก าหนดเมนอาหารและตารางออกก าลงกายเปนรายสปดาห

3.6 ก าหนดการใหรางวลตนเองเมอสามารถลดน าหนกไดตามเปาหมายเปนระยะ แตรางวลทไดตองไมเปนสงทขดขวาง/เปนอปสรรคตอการลดน าหนก เชน ไมควร ก าหนดวา ถาลดน าหนกไดสปดาหละ .50 กโลกรม จะใหรางวลตนเองดวยการกนไอศครม 1 ถวย แตอาจจะก าหนดเปนใหรางวลดวยการดหนง 1 เรอง หรออาจ ก าหนดวา ถาลดน าหนกได 2 กโลกรม ภายใน 1 เดอน จะซอกระโปรงใหม 1 ตว

3.7 ก าหนดเทคนคอนเขามาชวย เชน การสอนตนเองเมอคดจะกนอาหาร

ขนท 4 ประเมนตนเอง (Self-Evaluation) การประเมนตนเองเพอใหทราบวา ตนเองสามารถท าไดตามเปาหมายหรอไมสามารถท าการประเมนผลการลดน าหนกของตน เองออกเปนระยะสน ๆ เชน ประเมนตนเองเปนรายสปดาห เมอพบวาสามารถท าไดตามเปาหมาย กใหการเสรมแรงตนเองในขนท 5 แตถาพบวา ไมสามารถลดน าหนกไดตามเปาหมาย กกลบไปวเคราะหวาอะไรคอปญหาทท าใหลดน าหนก ไมส าเรจ จากนนใหปรบแผนใหม แลวด าเนนการตามแผนใหมตอไป

ขนท 5 การเสรมแรงตนเอง (Self – Reinforcement) เปนการใหรางวลแกตนเองเมอสามารถท าตามเปาหมายไดส าเรจ ตามทก าหนดไวในแผนแตละระยะ (ขอ 3.6) (ศกษารายละเอยดจากหวขอเทคนคการเสรมแรงตนเอง)

8. การจดการพฤตกรรมการสบบหรและการดมสรา เปนพฤตกรรมทรบเอาสารเคมทเปนโทษเขาสรางกาย มผลเสยทงระยะสนในสภาวะปจจบนและระยะยาวในอนาคต ดงนนจงเปนอกพฤตกรรมหนงทตองการการเปลยนแปลงเพอการพฒนาตน

ขนตอนของการจดการพฤตกรรมการสบบหรและการดมสรา

กระบวนการและขนตอนการจดการพฤตกรรมการสบบหรและการดมสราทจะเสนอ ตอไปน เปนการใชเทคนคการจดการตนเองมาประยกตใช ซงกระบวนการม 4 ขนตอน ดงนคอ


ขนท 1 การเฝาตดตามดตนเอง (Self – Monitoring) ขนแรกของการเปลยนแปลงตนเอง เรมดวยการเกบขอมลเสนฐานของพฤตกรรมการเสพในปจจบนของตนเอง โดยการสงเกตและบนทกพฤตกรรมการเสพของตนเองในแตละวน เปนเวลาประมาณ 1 สปดาห เกยวกบสงตอไปน

1.1 สงเกตและบนทกสงเราน าทกระตนใหมพฤตกรรมเสพ แตละบคคลอาจมสงเราทกระตนใหเกดพฤตกรรมการเสพตางกน ดงน

1.1.1 สงเราภายนอกตวบคคล ไดแก หองพก สถานเรงรมย เพอน ชวงเวลาทวาง 1.1.2 สภาพรางกายและจตใจ ไดแก ภาวะเกบตวคนเดยว มนเมา หรออยในอารมณโกรธ เศรา เบอ 1.1.3 พฤตกรรมทท ากอนการเสพ ไดแก หลงเลกเรยน พดคยกบเพอน การสงสรรคในงานเลยง การดมเหลา การดมกาแฟ 1.1.4 ความคดทกระตนใหเสพ ไดแก ท าใหดเทห ดสมเปนลกผชาย ใคร ๆ กสบกนทงนน ตดนานเกนกวาจะเลกไดแลว 1.1.5 ความรสกทกระตนใหเสพ ไดแก อารมณโกรธ เศรา เจบใจ และขาด ความมนใจ

1.2 สงเกตและบนทกเกยวกบผลทไดรบหลงการเสพทท าใหเกดพฤตกรรมการเสพซ าอก ไดแก

1.2.1 ผลทางสภาพแวดลอมภายนอก ไดแก มเพอนรวมวงสนทนา หลกเลยงสภาพการณทไมอยากเจอ 1.2.2 ผลทางสภาพรางกาย เชน รางกายผอนคลาย มนศรษะ คลนไส 1.2.3 ผลทางพฤตกรรม เชน ไอ ยมมากขนอานหนงสอไดนานขน 1.2.4 ผลทางความรสก ไดแก รสกจตใจผอนคลาย ตนเตน คลายความทกข ลมความทกข กงวล สบสน รสกผด

1.3 สงเกตและบนทกปรมาณของสงทเสพและเวลาทเสพ เชน เวลา 6.00 น. จ านวนของบหรทสบ 1 มวน เวลา 8.00 น. จ านวนของบหรทสบ 1 มวน เวลา 12.00 น. จ านวนของบหรทสบ 1 มวน เวลา 18.00 น. จ านวนของบหรทสบ 1 มวน เวลา 20.00 น. จ านวนของบหรทสบ 1 มวน เวลา 21.00 น. จ านวนของบหรทสบ 1 มวน เวลา 22.00 น. จ านวนของบหรทสบ 1 มวน รวม 7 มวน ในวนน

ขนท 2 การวเคราะหตนเอง (Self – Analysis) เปนการน าขอมลทบนทกไดนน มาวเคราะหสาเหตและอทธพลของปจจยเหลานนทมตอพฤตกรรมการเสพ ซงไดแก สงเราในสภาพแวดลอม ความคด ความรสก ทมากระตนใหเสพ และผลตอบแทนทไดหลงการเสพ

ขนท 3 การวางแผนลดหรอเลกเสพ


3.1 ก าหนดพฤตกรรมเปาหมายอยางชดเจน โดยก าหนดเปาหมายระยะสนสดโครงการ และเปาหมายในชวงระยะเวลาสนๆ เชน จากกอนเรมโครงการสบบหร 7 มวน / วน

3.1.1 พฤตกรรมเปาหมายเมอสนสดโครงการระยะ 8 สปดาห คอ ไมสบบหรเลย หรอ พฤตกรรมการสบบหรเปน 0 มวน ตอ วน

3.1.2 พฤตกรรมเปาหมายสปดาหท 1 คอ สบบหรลดลงเหลอ 6 มวน/วน พฤตกรรมเปาหมายสปดาหท 2 คอ สบบหรลดลงเหลอ 5 มวน/วน พฤตกรรมเปาหมายสปดาหท 3 คอ สบบหรลดลงเหลอ 4 มวน/วน พฤตกรรมเปาหมายสปดาหท 4 คอ สบบหรลดลงเหลอ 3 มวน/วน พฤตกรรมเปาหมายสปดาหท 5 คอ สบบหรลดลงเหลอ 2 มวน/วน พฤตกรรมเปาหมายสปดาหท 6 คอ สบบหรลดลงเหลอ 1 มวน/วน พฤตกรรมเปาหมายสปดาหท 7 คอ สบบหรลดลงเหลอ 0 มวน/วน พฤตกรรมเปาหมายสปดาหท 8 คอ สบบหรลดลงเหลอ 0 มวน/วน

3.2 การจดการสงเราในสภาพแวดลอมเพอควบคมพฤตกรรมการเสพ

- เปลยนกลมเพอนใหม จากกลมทเสพเปนกลมเพอนทไมเสพ

- ลด / จ ากดสภาพการณทกระตนการเสพใหนอยลง เชน พบปะสงสรรคกบเพอนเฉพาะวนหยด แทนการพบกนทกวน

- ก าจดสงอ านวยความสะดวกหรอเครองมอทเกยวของกบการสบ / การดม เชน ไฟแชค ไมขดไฟ กลองใสบหร โดยไมพกสงเหลานตดตว

3.3 การจดการเปลยนแปลงผลกรรมทไดรบหลงการสบหรอการดม

- รบรถงความรสกสบาย ความเขมแขงของตนเองเมอสามารถงดการสบหรอดมในแตละครงได

- ชมตวเอง ภมใจทท าได

3.4 ก าหนดการใหรางวลตนเองเมอสามารถท าไดตามเปาหมาย เปนการระบรางวลวาจะใหตนเองหลงท าไดตามเปาหมายแตละระยะ ซงรางวลทใหกบตนเองนจะตองไมเปนสงทขดขวาง/เปนอปสรรคตอการ ลดการสบหรอการดม เชน ไมควร ก าหนดวา ถาลดการสบบหรได 2 มวนตอวน จะใหรางวลตนเองดวยไปงานสงสรรคกบเพอนเพราะเปนภาวะทกระตนใหสบ มากขน แตอาจจะก าหนดเปนใหรางวลดวยการชมภาพยนตในโรงภาพยนตทหามสบบหร 1 เรอง และไมดหนงจากวดโอตามล าพงทบาน ทงนเพอหลกเลยงการสบบหรระหวางดหนงทบาน


3.5 ก าหนดเทคนคอนเขามาชวย เทคนคอนๆทสามารถน ามาใชเพอชวยใหโครงการการลด/เลกมประสทธภาพมาก ขน เชน การสอนตนเอง โดยเมอคดจะสบหรอดม กบอกหรอถามตนเองวา“บหรไมมความจ าเปนส าหรบฉนเลย” หรอ “ เจาแทงมะเรงนนมนจ าเปนส าหรบเธอจรง ๆ หรอ”

ขนท 4 ประเมนตนเอง การประเมนตนเองเพอจะไดทราบวา ตนเองสามารถลดปรมาณการสบหรอการดมของตนเองไดตามเปาหมายหรอไม สามารถท าการประเมนผลเปนระยะสน ๆ เชน ประเมนตนเองเปนรายสปดาห และเมอพบวาสามารถท าไดตามเปาหมาย กใหการเสรมแรงตนเองในขนท 5 แตถาพบวา ไมสามารถลดไดตามเปาหมาย กกลบไปวเคราะหวาอะไรคอปญหาทท าใหลดไมส าเรจ จากนนใหปรบแผนใหม แลวด าเนนการตามแผนใหมตอไป

ขนท 5 การเสรมแรงตนเอง เปนการใหรางวลแกตนเองเมอสามารถท าตามเปาหมายไดส าเรจ ตามทก าหนดไวในแผน (ขอ 3.4 )

สรป

ในชวตมนษยไมสามารถจะด ารงชวตตามล าพงดวยตนเองได เนองจากมนษยเปนสตวสงคมและในสงคมทมนษยด ารงชวตอยนน เปนสงคมทมความแตกตาง หลากหลาย ไมวาจะเปนทาง เชอชาต ความเชอ ขนบธรรมเนยม ประเพณ หรอวฒนธรรม ซงมนษยจ าเปนทจะตองมการแลกเปลยน เรยนรบทบาทของตนเองในสงคม มนษยจงจ าเปนจะตองพงพาอาศยและอยรวมกนกบผอน ท างานรวมกนกบผอน ดงนน การรจกตนเองและการรจกผอนอยางถกตองตรงตามความเปนจรง และมความพรอมในการพฒนาตนและปรบปรงตนเองใหดขน จงเปนพนฐานส าคญทจะท าใหการอยรวมกน และการท างานรวมกนกบผอนด าเนนไปไดอยางมความสข พรอมทจะเปนทรพยากรมนษยทมคาและท าประโยชนใหแกสงคม

ค าถามทายบท

1. โครงสรางตวตน หมายถงอะไร และมองคประกอบอยางไรบาง 2. การตระหนกรตนเอง หรอภาพลกษณแหงตนประกอบดวยอะไรบาง จงอธบาย 3. จงยกตวอยางแนวทางในการท าความรจกตนเอง มาอยางนอย 3 ขอ 4. จงอธบายขนตอนการประเมนตนเอง ตามล าดบ 5. การใหผอนประเมนตนเอง สามารถน าไปพฒนาตนไดอยางไร

เอกสารอางอง

จราภรณ ตงกตตภาภรณ. (2556). จตวทยาทวไป. พมพครงท 1 .กรงเทพฯ : ส านกพมพแหงจฬาลงกรณ

มหาวทยาลย. ไพศาล ไกรสทธ. (2542). การพฒนาตน. ราชบร: สถาบนราชภฏหมบานจอมบง. เรยม ศรทอง. (2542). พฤตกรรมมนษยกบการพฒนาตน. กรงเทพฯ : เธรดเวฟ เอดดเคชน. สงวน สทธเลศอรณ. (2543). พฤตกรรมนษยกบการพฒนาตน. กรงเทพฯ : อกษราพพฒน จ ากด.


สมโภชน เอยมสภาษต. (2550). ทฤษฎและเทคนคการปรบพฤตกรรม. พมพครงท 6 : กรงเทพฯ : ส านกพมพแหงจฬาลงกรณมหาวทยาลย

วจต อาวะกล. (2528). เทคนคมนษยสมพนธ. กรงเทพฯ : โอเอสพรนตงเฮาส จ ากด. วนย เพชรชวย. (2557). การพฒนาตน Self Development. สบคนจาก

http://www.novabizz.com/NovaAce/Learning/Self_Development.htm ฮล นโปเลยน. (2528). ปรชญาชวตศาสตรแหงความส าเรจ แปลจาก The Law of Success

โดย ปสงค อาสา. พมพครงท 2 กรงเทพฯ : ศกดโสภา การพมพ.

Documents

บทที่ 4 การรู้จักตนเอง ผู้อื่น การประเมิน และการพัฒนาตนelearning.psru.ac.th/courses/195/แผนบริหารการสอน