○体を動かして体温上昇を目指しましょう。

▶ウォーキングなどの有酸素運動や筋力トレーニング

など自宅できる運動を行いましょう。自律神経バラ

ンスが整い，リンパ球を増やす力も高くなります。

（おすすめのトレーニングは裏面参照）

○笑うと免疫機能を活性化させるホルモンが分泌

され，免疫力がアップします。

▶笑うとストレスホルモンの分泌が減少します。 ▶笑うと複式呼吸になり，大量の酸素が取り込

まれ，細胞が活性化して働きが上昇します。 ▶口を「あ・い・う・え・お」とゆっくり

大きく開けて顔の筋肉をほぐし， 笑いやすくしましょう。

★新型コロナウイルス感染症対策として大切なこと

３つの 密 をさけましょう

・ 換気の悪い密閉空間

・ 多数が集まる密集場所

・ 間近で会話や発声をする密接場面

令和２年４月

◆免疫力とは

免疫とは，体内に侵入した異物を攻撃し排除するために，からだに備わっている

防御システムのことです。新型コロナウイルス感染症を予防するためにはこまめな手洗

いが推奨されていますが，それに加えて免疫力を高めることも重要です。免疫力は

栄養・運動・睡眠によって高めることができます。

毎日の心がけでウイルスから身を守りましょう。

生活習慣を見直して免疫力を高めよう！

免疫力アップ

のカギ 睡眠の質を高める ストレス解消と笑い

適度に体を動かす バランスの良い食事

○1 日 3 食，規則正しく，バランスに配慮した

食事を心がけましょう。

▶主食（ごはん・パン・麺）

▶主菜（肉・魚・卵・大豆製品）

▶副菜（野菜・きのこ・海藻）

▶牛乳・乳製品

▶果物

これらがそろうとバランスが整います。

○質のよい睡眠は，リンパ球の増加や細胞

の成長や修復，疲労の回復，自律神経

を整えることにもつながります。

▶起きる時間と寝る時間を一定にする。

▶入浴で体を温める。

▶寝る前にパソコンやテレビ・携帯などの

光を浴びない。

【お問い合わせ先】

宇都宮市保健所健康増進課

℡ 028(626)1126

筋力運動【実践編】

◆ふくらはぎ

①椅子の後ろに立ち，

背もたれに両手を置く。

背筋を伸ばし正面を見る。

②足の親指の下に力をい

れ，両かかとを上げる。

③両かかとを上げたら

ゆっくり戻す。

◆太もも前側・お尻 ①こぶし一つ分背もたれ

から背中を離し，椅子に

座る。両手を腰に置き，

背筋を伸ばし正面を見る。

②背筋を伸ばし立ち上がる。

＊ひざがつま先から

出ないように注意する。

③立ち上がったら②→①の

順で椅子に座る。

気軽にエンジョイ Mｉｙａ（ミヤ）運動 動画で配信中！こちらからご覧ください。

宇都宮市オリジナル運動メニュー 気軽にエンジョイＭiya運動 検索

◆太もも前側・下腹・ひざ ①椅子に深く座り，両手を

腰に置く。背筋を伸ばし

正面を見る。

②Ａ：太もも前側･下腹

ももの付け根を意識して,

片足を垂直に上げる。

ゆっくりと元に戻す。

Ｂ：太もも前側･膝

片足を前に水平に伸ばし，

(足首は垂直になるように

意識する。)ゆっくりと

元に戻す。

ポ イント

ちょっとした息抜き

にやってみよう！

白い○で囲まれた

筋肉を意識して

みよう！