Chef Oropeza - Mayo 2016

M A Y O mamá eres la
me jor
parasanar, DISFRUTAR
DELICIOSAS para
Pay de limón vegano, pág. 44

Pavo horneados lentamente
calorías, libres de GLUTEN.

Alfredo Oropeza Director general
Edith Oropeza [email protected]
Editora de contenido
Antonio Outón [email protected]
Editor de gastronomía
Mauricio Magaña Cocina experimental
gastronómico
Ricardo Cabrera [email protected]
Administración y finanzas
Gina Guerra [email protected]
Joy Muñoz [email protected]
Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo
Shutterstock Stock fotográfico
DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.73 mayo. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2014- 121717155000–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secre- taría de Gobernación. Impreso en México por División Comercial Grupo Reforma. Avenida México Coyoacán 40, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez. Tel: 5628 7503. Este núm ero se terminó de imprimir el 26 de abril de 2016. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la p ublicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de C V.
V V C H P D R
2 0 1 6 | N º
A B R I L
S o p a d e z a n a h o r i a y
c olif l or , pág.50
Cenas ligeras

IMPRESA
DIGITAL
LLÁMANOS AL 1164 7009 EXT. 1602 (LADA SIN COSTO) 01800 2480304
LUNES A VIERNES 8:00 A 20:00; SÁBADOS 10:00 A 14:00
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SUMARIO
PÁGINA BEBIDAS SALUDABLES
PÁGINA PLATILLOS DE TEMPORADA
XPÁGINA LISTA DEL SÚPER + ÍNDICE
O BÚSCALA EN: Comercial Mexicana, City Market, Fresco, Walmart, Bodega Aurrera,
Superama, Sanborns y Heb SI NO LA ENCUENTRAS
ESCRÍBEME A [email protected]

2 cheforopeza.com.mx
Para mí este mes es muy especial. Madres o no, celebro a las mujeres que
todos los días me recuerdan su grandeza en diferentes ámbitos: su fuerza,
tenacidad y decisión han marcado mi vida personal y profesionalmente.
Desde el origen de mi pasión por la cocina hasta los distintos proyectos
gastronómicos que he realizado llevan la huella femenina y ese toque
auténtico y preciso que ustedes me han regalado día con día. En esta
edición, agradezco tu invaluable presencia con esta selección de recetas
para sanar, disfrutar y compartir.
¡Felicidades!
de grasas saludables (frutos
pescado) y deja a un lado
los alimentos procesados,
los azúcares, almidones,
lácteos y frutos tropicales.
H i p e r t e n s o s
H
secas y/o deshidratadas para
condimentar, por los lácteos
las frutas y las carnes magras.
La sal no es recomendable en
su alimentación.
D i a b é t i c o s
D
sangre, las personas con
C
prefieren los alimentos en
su estado natural: lácteos,
carnes, vegetales, frutas y
y los productos derivados
i a n o s
V
alimentos de origen animal,
se componen de vegetales,
las frutas, los vegetales y los
granos.
V
o templada y nada se cocina a
más de los 48°C.
R a w
R
¡RECETAS A TU MEDIDA! Con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás
es ideal para tus necesidades alimentarias.
... y compárteme tus platillos favoritos de #RecetasParaMama
Sígueme en: @chef_oropeza /cheforopeza chef_oropeza chef oropeza

Nuevo sistema de enfriamiento de Samsung que permite que congelador y refrigerador trabajen de forma
independiente, al contar con su propio evaporador. Así no se mezclan olores ni sabores y los alimentos se conservan
frescos por más tiempo mientras ahorras energía. Además cuenta hasta con 5 formas de refrigeración para distintas
ocasiones y necesidades.
de un arbusto. Es una rica
fuente de energía, debido a
su abundancia en proteínas
como de fibra y vitaminas del
complejo B, encargadas de
prefiere los garbanzos enteros,
tengan plagas y estén frescos.
Consérvalos en un lugar seco,
alejados de la luz del sol y en
un frasco hermético.
GERMINADO DE TRIGO El trigo tiene su origen en Medio
Oriente. Además de económico,
También es rico en vitaminas A y E,
efectivas para oxigenar la sangre
y mantener balanceado el Ph de
tu cuerpo. Consíguelo fresco en
las tiendas de autoservicio y en
el mercado. Elígelo sin exceso de
humedad, pues te durará más
tiempo. Si quieres saber cómo
germinarlo en casa, entra a
cheforopeza.com.mx. Consérvalo
perforada hasta por una semana.
YOGURT Es un producto lácteo obtenido
mediante la fermentación de la
leche. Su elaboración proviene de
Europa del este, como técnica de
conservación de la leche. Es rico
en bacterias benignas que y lo
pueden consumir las personas
Mantenlo en todo momento en
refrigeración y revisa la fecha
de caducidad del producto
producto que se obtiene al dejar
secar los chiles jalapeños chicos.
Contiene riboflavina, sustancia
cuerpo. Su capsaicina actúa como
antioxidante y antiinflamatorio
compras seco, prefiere los chiles
enteros (con todo y rabo) y sin
partes blancas. Consérvalos
de vidrio con orificios en la tapa o
en una cajón de madera, alejados
del sol y la humedad.
RECETAS FAVORITAS DEL MES
Muslitos de pollo con ajo y limón
con arroz de coliflor, pág. 36
291 CALORÍAS
142 CALORÍAS
201 CALORÍAS

exclusiva, necesitarás beber más
medida de combatir la fatiga y el
cansancio.
T
así que tomar agua te ayudará
a cortar calorías extra que no
necesitas seguramente en
para tus actividades diarias.
mala alimentación; también
C
en ocasiones compromete su valor
nutricional al agregar cantidades
equivalentes como jarabe de
te sentirás mucho mejor.
energía... pero en sodio son ¡muy
elevados! Te recomiendo que
busques aquellos productos que
contengan menos de 250mg
evitarás la retención de líquidos
y te sentirás desinflamada.
sentirte mejor son todos aquellos
que contengan antioxidantes,
ejemplos son: granada, moras,
limón, brócoli, kiwi, pimientos,
semillas de chia, nueces,
polvo, por mencionar algunos.
• Dátiles rellenos de nueces y
cocoa en polvo como postre
• Jugo de frutas con vegetales
crudos a media mañana
de limón con chía
• Tostadas de salmón al
UN TIP
para los síntomas postparto.
activo, quemarás calorías,
mantendrás la densidad ósea,
sudarás y liberarás estrés.

MAMÁ POSTPARTO
de Nutrición y Ciencia
mujeres embarazadas tras
Nacional de Perinatología. @

®

10 años menos Para mantener una piel joven
e hidratada, prefiere alimentos
Si estás en la oficina, elige de
refrigerio 10 almendras/nueces
crema de cacahuate natural
como platillo principal, un
con espárragos asados.
al consumir hojuelas de avena,
nopales (por su cantidad de fibra
soluble evitan los altos niveles de
glucosa en sangre) y aguacate (que
por sus grasas saludables reducen
el riesgo de aterosclerosis en las
arterias). Este trío de alimentos
es rico, saludable y lo tienes
a la mano todo ¡el año!
Abdomen plano Para evitar trastornos
estomacales y conservar un
alimentación alimentos que
contengan probióticos. Estos
intestinal y a completar la
nutrición en el organismo.
esencial para el correcto
en tu alimentación diaria
periodo menstrual, un par de días
antes de que se presente, coloca
una nota en tu calendario con la
siguiente frase: “soy hierro”. Con
este recordatorio aumentarás tu
verdes, así como de proteína de
origen vegetal y animal. Estas
opciones te ayudarán a mantener
más estable tu estado de ánimo.

mango
Comer un refrigerio a media mañana te ayudará a mantener la energía todo el día, además:
Si comes mango: Te sentirás ligero
Es alto en fibra, así que al comerlo estimularás el
tránsito intestinal.
Dormirás mejor
Su hierro es un gran aliado contra
la anemia.
sistema nervioso.
producido en México equivale a 198 veces
el peso de la Torre Eiffel.
• Malasia, Honk Kong y Singapur son los mayores
importadores de este alimento en nuestro país.
• En el desayuno, como snack, en
ensaladas, en platos fuertes, postres y bebidas, este alimento le da un
toque especial y divertido a tus
platillos.
11.6 HIERRO (mg)
0.4 LÍPIDOS (g) (GRASAS)
1.1 HIERRO (mg)
0 LÍPIDOS (g) (GRASAS)
Rendimiento 1 porción
Porción recomendada 1 taza
1 cucharada de manzanilla
PREPARACIÓN
hierva (deberá alcanzar 90°C,
aproximadamente). Agrega
por 5 minutos. Cuela y disfruta
de inmediato.
AGUA DE PEPINO, JENGIBRE Y APIO C D P V V R
Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada 1 taza
1 tallo de apio
5 ramitas de perejil,
2 ramitas de perejil, lavadas
y desinfectadas (para decorar)
con perejil y disfruta.
MI SALUD
www.movimientoalnatural.com.mx
C D H P
Porción recomendada 3 tortitas de 25g c/u
INGREDIENTES
en agua sin sal y deshebrada
2 tazas de zanahoria, rallada
¼ de cebolla morada, fileteada
1 huevo
2 claras, batidas a punto de turrón
Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para la salsa
8 tomates verdes, asados
½ taza de agua
½ taza de cilantro lavado, desinfectado y ligeramente picado
Hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas (para decorar)
PREPARACIÓN
Precalienta tu horno a 190°C.
Coloca en un tazón pechuga de pollo, zanahoria, cebolla, huevo y avena;
revuelve hasta incorporar. Toma un poco de la mezcla con ayuda de
dos cucharas, pásalas por las claras batidas para formar una tortita y
enseguida cocínala en el sartén con el aceite caliente hasta que dore
por ambos lados. Pasa al papel absorbente para retirar el exceso de
aceite y repite con el resto de las porciones.
Para la salsa
Licúa todos los ingredientes hasta incorporar y obtener una salsa
homogénea. Vierte la salsa en un sartén amplio y deja hervir. Agrega
las tortitas dentro de la salsa, tapa, y deja cocinar a fuego bajo por 8
minutos hasta que la salsa cambie de color. Sirve caliente y decora
con hojas de cilantro.
¡ M am a
s upe r d i v e r t i d a !
RECIBE TODO EL PODER DE LAS PROTEÍNAS DEL POLLO. MAMÁ YA SABÍA QUE LAS PROTEÍNAS
SON IMPORTANTES PARA CRECER, CUANDO SOMOS
NIÑOS NOS AYUDA A FORMAR MUCHOS
TEJIDOS EN EL CUERPO Y NOS SIRVEN PARA
REGENERARLOS CUANDO SOMOS ADULTOS.
(CARBOHIDRATOS)

FAJITAS DE POLLO CON PIMIENTOS Y MARINADA ESTILO ORIENTAL C D H
INGREDIENTES
Para la marinada
½ taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar
2 cucharadas de jengibre, picado
1 diente de ajo, picado
¼ de cucharadita de comino molido
½ cucharadita de semillas de cilantro molidas
1 cucharadita de chile de árbol seco, picado
Una pizca de sal y pimienta
Para las fajitas
1 pechuga de pollo, deshuesada y sin piel, en fajitas
1 cucharada de aceite de ajonjolí
½ cucharada de aceite de canola
1 pimiento rojo, en julianas
1 pimiento verde, en julianas
1 pimiento naranja, en julianas
PREPARACIÓN
incorporar; reserva.
Para las fajitas
Agrega ¾ partes de la marinada en un tazón y agrega las fajitas
de pollo; refrigera por 15 minutos para que tomen todo el sabor.
Transcurrido el tiempo, escurre el exceso de marinada, calienta
los aceites en un sartén y sella las fajitas hasta que doren. Agrega
los pimientos y saltea constantemente hasta que suavicen; por
5 minutos más, aproximadamente. Sirve caliente y disfruta con
el sobrante de la marinada como salsa.
CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
6.3 HIERRO (mg)
Tiempo de preparación 25 minutos
Porción recomendada 1 taza con 50g de carne
INGREDIENTES
1 cucharada de orégano fresco, lavado, desinfectado y picado
½ cebolla blanca, finamente picada
200g de carne molida de res
1½ tazas de tomates en trozos de lata
4 tazas de caldo de res sin sal
5 láminas de lasaña para pasta
4 cucharadas de queso parmesano, rallado
3 cucharadas de hojas de albahaca chicas, lavadas,
desinfectadas y fileteadas
PREPARACIÓN
Calienta el aceite de oliva en otra olla y cocina los ajos con el
orégano, hasta que comiencen a dorar. Incorpora la cebolla y
mueve ocasionalmente hasta que tome un tono transparente.
Integra la carne a la olla y cocina hasta que cambie completamente
de color. Añade los tomates de lata y hierve a fuego bajo por 3
minutos. Vierte a la sopa el caldo de res, baja el fuego a medio y
cuando rompa a hervor agrega las láminas de lasaña. Cocina por 12
minutos, hasta que la pasta esté al dente. Retira la pasta cuando
esté suave y córtala en cuadros medianos para que sean fáciles de
comer en un solo bocado; regrésalos a la olla y agrega finalmente
el queso y las hojas de albahaca. Cocina hasta que el queso se
funda. Sirve caliente y disfruta.
26.6 HIERRO (mg)
Y MARINADA ESTILO ORIENTAL
MAMÁ ES SABIA Y SABE QUE NUESTRO CUERPO NECESITA AMINOÁCIDOS ESENCIALES, MISMOS QUE SON ESENCIALES
POR QUE SOLO PODEMOS OBTENERLOS AL
ALIMENTARNOS Y ASÍ PODER FORMAR LAS PROTEÍNAS QUE NOS
AYUDAN A TRANSPORTAR OXÍGENO, HACER Y REPARAR MÚSCULOS. LOS OBTENEMOS
PRINCIPALMENTE DE LOS PRODUCTOS ANIMALES.
17cheforopeza.com.mx
(CARBOHIDRATOS)
Porción recomendada 1 rollo con 140g de pollo
+ 2 rebanadas de tocino
INGREDIENTES
1 diente de ajo, asado
1 chile ancho, limpio, asado e hidratado
1 chile guajillo, limpio, asado e hidratado
1 cucharada de miel de abeja
Para los rollitos
2 tazas de espinacas lavadas y desinfectadas
1 taza de queso manchego bajo en grasa, rallado
8 rebanadas de tocino de pavo
1 cucharada de aceite de canola
PREPARACIÓN
textura homogénea.
Extiende las pechugas de pollo en tu superficie de trabajo.
Coloca encima de cada una un poco de espinacas y queso
manchego. Enrolla las pechugas con el relleno al centro, fíjalas
con palillos y corta en dos cada rollo. Envuelve los rollitos con
una rebanada de tocino, barnízalos con la mezcla de chiles
y séllalos en un sartén con el aceite caliente hasta que doren.
Pasa los rollitos sellados a un refractario para horno, barniza
nuevamente y cubre el refractario con papel aluminio. Hornea
por 10 minutos para terminar la cocción y disfruta.
(CARBOHIDRATOS)
Porción recomendada 1 rebanada
1 taza de dátiles sin hueso
2 cucharadas de cocoa sin azúcar
Para el relleno
½ taza de semillas de girasol, remojadas
por al menos 2 horas (drenadas)
1 taza de chocolate semiamargo, fundido
1 limón sin semillas (el jugo)
3 cucharadas de cocoa en polvo
1 vaina de vainilla (las semillas)
¼ de cucharadita de canela molida
Para decorar
½ taza de moras azules, lavadas y desinfectadas
½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas
½ taza de arándanos frescos (opcional)
PREPARACIÓN
Pica finamente las nueces y los dátiles. Mezcla con la
cocoa en un tazón o pasa todos los ingredientes por
tu procesador de alimentos hasta obtener una masa
manejable y ligeramente pegajosa. Forra el fondo de
un molde circular desmontable de 16cm y distribuye
la mezcla de dátiles para formar una base; presiona
con tus manos húmedas para nivelar y emparejar
la capa. Reserva en refrigeración.
Para el relleno
Envuelve el tofu entre dos toallas de papel, colócalo
en un plato y pon encima un segundo plato con un
contra peso (cualquier objeto pesado que tengas en
la cocina). Deja reposar por 15 minutos para extraer
el exceso de agua que contiene el tofu. Coloca el
azúcar en tu licuadora y muele para que esté más fina
y se pueda integrar en el cheesecake sin necesidad de
cocinarlo. Pasa el tofu a tu licuadora o procesador,
agrega semillas de girasol, azúcar, chocolate fundido,
jugo de limón, cocoa, vainilla y canela; procesa a
máxima velocidad hasta que la mezcla sea suave
y homogénea. Vierte la preparación dentro del
molde, empareja la superficie con una espátula y
refrigera por al menos 8 horas.
Para decorar
en una charola con papel encerado junto con el
resto de las frutas. Congela hasta que estén firmes.
Desmolda el cheesecake con cuidado, retira el papel
encerado de la base y decora la superficie; dibuja
un aro con las frutas por toda la orilla. Corta en
rebanadas, comparte y disfruta.
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.20 cheforopeza.com.mx
MIS CELEBRACIONES

TAMALITOS OAXAQUEÑOS CON SALSA DE SEMILLAS DE GIRASOL C D H
Rendimiento 30 tamales chicos
Porción recomendada 1 tamal
Un pizca de sal
500g de harina de maíz nixtamalizada para tamales
1 taza de infusión de tequesquite y hojas de tomate*
1-2 tazas de caldo de vegetales sin sal
½ cucharada de sal
1 taza de mole negro
Para el armado
Para la salsa
½ cebolla blanca
1 chile serrano
1 diente de ajo
2 tazas de agua
PREPARACIÓN
Para la masa
Bate la manteca con la sal y el agua fría hasta que
obtengas una textura esponjada. Agrega la harina
poco a poco junto con la infusión y sigue batiendo
hasta incorporar. Añade el caldo suficiente para
lograr una masa lisa, homogénea y esponjada. Un
viejo truco para comprobar que la masa está lista
es tomar una cucharada de la misma y agregarla en
un vaso de agua. Si flota, está lista; si se va al fondo,
aún le falta batir.
Para el relleno
Mezcla la carne de cerdo en un tazón con el mole
negro; reserva.
al centro de un cuadro de hoja de plátano. Aplana
y agrega encima una cucharada de carne de cerdo.
Cubre la masa y el relleno uniendo los extremos de la
hoja y envuelve en forma de sobre. Repite con el resto
de las porciones. Cocina al vapor por 40 minutos
o hasta que la masa se despegue fácilmente de las
hojas, señal de que está bien cocinada.
Para la salsa
Tuesta las semillas de girasol en un comal junto
con la cebolla, el chile, la canela y el ajo. Cuida
que las pepitas no se quemen y retira el resto de
los ingredientes, según sea necesario. Retira las
semillas y las venas de los chiles. Colócalos en tu
licuadora con el resto de los ingredientes para la
salsa e integra hasta lograr una mezcla homogénea.
Sirve los tamales calientes con un poco de la salsa
de semillas de girasol y disfruta.
160 PROTEÍNAS (g)
(CARBOHIDRATOS)
*Para hacer la infusión
Hierve 1½ tazas de agua por 5 minutos + 1 cucharadita de
tequesquite y 4 hojas de tomates verdes.
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol. 22 cheforopeza.com.mx
MIS CELEBRACIONES
WAFFLES CON SALSA DE PLÁTANO AL HORNO Rendimiento 10 porciones
Porción recomendada 1 waffle con 3 cucharadas de salsa
INGREDIENTES
2 cucharadas de azúcar mascabado
½ cucharadita de canela molida
1 taza de yogurt griego sin grasa
Para los waffles
60g de avena
½ cucharadita de bicarbonato
mantequilla sin sal
PREPARACIÓN
Abre el plátano en mitades con todo
y cáscara. Colócalo sobre un rectángulo
de papel aluminio y agrega encima
mantequilla, azúcar y canela. Envuelve
perfectamente el plátano con
hasta que suavice y rostice ligeramente.
Pasa la pulpa del plátano a tu licuadora
o procesador, agrega el yogurt y
procesa hasta integrar perfectamente.
Añade en un tazón harina, avena, polvo para hornear, bicarbonato,
sal y azúcar; reserva. Bate las yemas con la leche hasta incorporar.
Agrega la mezcla al tazón con los polvos, e incorpora con ayuda de
un batidor de globo. Agrega la mantequilla y revuelve. Combina las
yemas en la masa para waffles con ayuda de una pala de silicón, en
forma envolvente, hasta obtener una mezcla homogénea. Cocina la
masa en una wafflera ligeramente engrasada con el resto de la
mantequilla y deja hasta que tome un color dorado. Sirve los waffles
con la salsa de plátano y disfruta.
TAGLIATELLE CON SALSA DE TOMATES Rendimiento 4 porciones
Porción recomendada ½ taza de pasta preparada
INGREDIENTES
200g de tagliatelle
2 dientes de ajo, picados
¼ de cebolla, picada
al sol y picados
2 hojas de laurel frescas
Una pizca de pimienta negra molida
PREPARACIÓN Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva.
Inmediatamente agrega la pasta y cocina hasta que esté en su punto
(suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción
marcados en el empaque. Calienta el aceite en un sartén profundo;
cocina ajos y cebolla hasta que suavicen. Incorpora los tomates
deshidratados y cocina por 3 minutos más. Incorpora los tomates
de lata, las hojas de laurel y la pimienta. Deja hervir, baja el fuego y
permite integrar sabores por al menos 8 minutos. Incorpora la pasta
cocinada a la salsa, revuelve, y cocina por un minuto más. Sirve de
inmediato y disfruta.
289 PROTEÍNAS (g)
(CARBOHIDRATOS)
25.4 HIERRO (mg)

I N G R E D I E N T E S
1 ½ t a z a s d e a g u a
1 t a z a d e j u g o d e n a r a n j a r e c i é n e x p r i m i d o
3 f r e s a s , l a v a d a s y d e s i n f e c t a d a s
1 c u c h a r a d a d e p i n g ü i c a
1 c u c h a r a d a d e m i e l d e a g a v e ( o p c i o n a l )
1 g u a y a b a ,
s i n s e m i l l a s
½ t a z a d e a l f a l f a
, l a v a d a y d e s i n f e c t a d a
P R E P A R A C I Ó N
L i c ú a t o d o s l o s i n g r e d i e n t e s h a s t a
.
, L I M
C
P
V
V
R
2 t a z a s d e a g u a
2 n o p a l e s
b a
b y
, e n t r o z o s
¼ d e t a z a d e h o j a s d e p e r e j i l ,
l a v a d a s y d e s i n f e c t a d a s
3 l i m o n e s s i n s e m i l l a s ( e l j u g o )
1 l i m a ( e l j u g o ,
o p c i o n a l )
o b t e n e r u n a c o n s i s t e n c i a h o m o g é n e a .
.
,
, L I M A
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V
V
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2 b e t a b e l e s m e d i a n o s , s i n p i e l
3 z a n a h o r i a s m e d i a n a s , s i n p i e l
3 t a l l o s d e a p i o
2 t a z a s d e j u g o d e l i m a
2 c u c h a r a d a s d e a z ú c a r ( o p c i o n a l )
.
C O N T E N I D O
E N E R G É T I C O ( k c a l )
1 8
P R O T E Í N A S ( g )
0 . 8
L Í P I D O S ( g ) ( G R A S A S )
0 . 2
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0
H I D R A T O S D E C A R B O N O ( g )
( C A R B O H I D R A T O S )
4 . 7
F I B R A D I E T É T I C A ( g )
1 . 2
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0 . 5
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A G S A T U R A D O S ( g )
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A G M O N O I N S A T
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E N E R G É T I C O
( k c a l )
5 . 2
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5 6
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3 . 9
3 5
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A G M O N O I N S A T . ( g )
0
A G P O L I I N S A T
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0
E N E R G É T I C O
( k c a l )
2
0
C O L E S T E R O L ( m g )
0
2 5
2
1 0
2
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0
A G M O N O I N S A T . ( g )
0
A G P O L I I N S A T . ( g )
0
2 p o r c
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T i e m p o
d e p r e p a r a c
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i ó n r e c o m e n
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R e n
2 p o r c
i o n e s
T i e m p o
d e p r e p a r a c
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2 p o r c
i o n e s
T i e m p o
d e p r e p a r a c
i ó n
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R E
Porción recomendada 100g de pescado + 2 tor tillas
INGREDIENTES
½ cebolla, picada
2 tomates ( jitomates), escalfados, sin semillas y picados
1 cucharada de azúcar
2 hojas de laurel
2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas
2 cucharadas de uvas pasas, picadas
1 cucharada de alcaparras, en mitades
4 aceitunas, en rodajas
Una pizca de sal, pimienta negra molida y orégano seco
8 tortillas de maíz
2 limones, en cuartos
Salsa, al gusto
PREPARACIÓN Calienta en una olla el aceite y suda ligeramente la cebolla y el ajo
sin dejar que cambien de color. Integra tomate, azúcar y laurel,
mueve constantemente por 2 minutos o hasta que la preparación
cambie de color; debe pasar del rojo vivo al rojo pálido. Agrega el
pescado junto con el resto de los ingredientes y cocina la minilla
a fuego medio hasta que hierva. Baja la flama y sigue cocinando
por 10 minutos más sin dejar de mover para evitar que se pegue.
Calienta las tortillas en un comal y arma los tacos con la minilla
caliente. Sirve y disfruta con jugo de limón y salsa al gusto.
REFRACTARIO DE ESPINACAS CON TOCINO GRATINADAS C V
2 rebanadas gruesas de tocino de cerdo, en cubos chicos
2 dientes de ajo, en láminas
½ cebolla blanca, en julianas
½ taza de poro, limpio y rebanado
5 ½ tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas
1 cucharadita de pimienta negra molida
1 cucharadita de chile de árbol seco, sin semillas
y finamente picado
¼ de taza de vino blanco
¼ de taza de queso parmesano, rallado
3 cucharadas de queso azul, desmoronado
¾ de taza de queso manchego bajo en grasa, rallado
3 cucharadas de almendras, ligeramente molidas
PREPARACIÓN
Calienta un refractario de cerámica o hierro apto para horno sobre
tu estufa a fuego medio. Agrega el tocino y cocina moviendo
ocasionalmente hasta que empiece a dorar. Añade ajo, cebolla y
poro; deja cocinar hasta que transparenten. Incorpora las espinacas
y revuelve para que comiencen a reducir su volumen; aumenta
el sabor con pimienta y chile de árbol seco. Añade los líquidos al
refractario y deja hervir por un minuto. Integra los quesos sobre
las espinacas y espolvorea con las almendras ligeramente molidas
para que les otorgue una textura crujiente al momento de hornear.
Hornea las espinacas hasta que los quesos se fundan y gratinen; por
5 minutos, aproximadamente. Sirve al salir del horno y disfruta. CONTENIDO ENERGÉTICO (kcal)
361 HIDRATOS DE CARBONO (g)
36.9 HIERRO (mg)
13.3 HIERRO (mg)
LAS MAMÁS DE VERACRUZ SABEN
COMO INTRODUCIR EL PESCADO A LA VIDA DE SUS HIJOS. SU
SABOR ES SUAVE Y EN MINILLA ES MEJOR,
PORQUE ES SEGURO QUE NO TENDRÁ HUESOS.
ADEMÁS EL PESCADO ES RICO EN OMEGA 3 QUE AYUDA A MANTENER LA DENSIDAD DE TUS HUESOS, ES DECIRLOS HACERLOS FUERTES.
TACOS DE MINILLA
3 tomates (jitomates), sin
½ cebolla, picada
desinfectada y picada
negra molida
¼ de cebolla, finamente picada
3 cucharadas de perejil, lavado,
desinfectado y picado
1 huevo batido
negra molida
MIS CELEBRACIONES
TORTITAS DE PAPA CON PICO DE GALLO CON ALBAHACA H
Porción recomendada 2 tortitas
Combina todos los ingredientes
en un tazón; reserva.
tazón grande y machácalas con
un pisa puré. Agrega cebolla,
perejil, huevo, pan molido, sal
y pimienta. Mezcla muy bien
hasta obtener una consistencia
compacta y manejable. Arma
fríelas en un sartén con el aceite
caliente. Permite que doren por
ambos lados. Sirve caliente
42.9 HIERRO (mg)
329 PROTEÍNAS (g)
(CARBOHIDRATOS)
Porción recomendada 4 albóndigas
¼ de cebolla, finamente picada
3 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado
2 cucharadas de adobo de chiles chipotles
1 huevo
1 ½ cucharadas de aceite de canola
Para la salsa
2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas,
desinfectadas y ligeramente picadas
2 tazas de agua
1 hoja de laurel fresca
PREPARACIÓN Para las albóndigas
Combina en un tazón la carne con el resto de los ingredientes
(excepto el aceite) hasta incorporar y formar una mezcla compacta.
Toma porciones pequeñas de la mezcla y forma pelotas medianas;
compáctalas bien para evitar que se desbaraten. Calienta el aceite
en un sartén profundo y sella las albóndigas hasta que tomen un tono
dorado; retíralas del sartén y reserva.
Para la salsa
Coloca en tu licuadora tomates, cebolla, cilantro, chipotle y agua.
Licúa hasta incorporar por completo y obtener una salsa tersa. Cocina
la salsa en el mismo sartén en el que cocinaste las albóndigas, deja
por un par de minutos y aumenta el sabor con sal, pimienta y laurel.
Regresa las albóndigas al sartén, baja el fuego y cocina tapado de 5 a 8
minutos más hasta que las albóndigas estén bien cocinadas al centro.
Sirve caliente y disfruta.
Porción recomendada 2 quesadillas
1 diente de ajo picado
¼ de cebolla morada fileteada
2 manojos de flor de calabaza, limpios, lavados y desinfectados
2 cucharadas de epazote lavado y desinfectado, picado
8 tortillas de maíz
PREPARACIÓN
Calienta el aceite en un sartén, agrega el ajo y déjalo cocinar
ligeramente hasta que empiece a cambiar de color. Agrega el
resto de los vegetales, saltéalos para que se mezclen los sabores
y aumenta el sabor con sal y pimienta; retira del fuego. Rellena
las tortillas con flor de calabaza y dóblalas por la mitad para
formar las quesadillas. Caliéntalas en un comal, sirve y comparte.
22.8 HIERRO (mg)
FLORES DE CALABAZA RELLENAS DE PICADILLO DE LENTEJAS C V
Porción recomendada 3 flores de calabaza rellenas
INGREDIENTES
½ cebolla, finamente picada
2 zanahorias, en cubos chicos
1 papa, en cubos chicos
2 tazas de lentejas, cocinadas en
agua sin sal (drenadas)
1 chile chipotle adobado, picado
negra molida
½ taza de cebolla, asada
2 tazas de agua
lavadas y desinfectadas
Aceite en aerosol
cebolla y ajo sin dejar de mover, hasta
que comiencen a suavizarse y la cebolla
se torne traslúcida. Agrega zanahorias
y papas, y cocina por 8 minutos más
hasta que los vegetales comiencen a dorar. Integra las lentejas
y sigue cocinando por 5 minutos moviendo ocasionalmente.
Baja el fuego, agrega el caldo y aumenta el sabor con chipotle,
sal y pimienta. Tapa y cocina por 5 minutos más.
Para el caldillo
Coloca en tu licuadora tomates, cebolla, ajo y agua; procesa
hasta integrar. Pasa el caldillo por un colador y caliéntalo en
una olla a fuego medio por 10 minutos.
Para servir
Rellena las flores de calabaza con el picadillo y ásalas ligeramente
en un sartén con aceite en aerosol. Sirve en platos extendidos con
el caldillo, queso cotija y cilantro. Disfruta.
309 PROTEÍNAS (g)
(CARBOHIDRATOS)
Adquiérela el mismo día para asegurarte que esté
fresca y en buen estado; de lo contrario, consérvala en un tazón con agua helada que cubra únicamente los tallos, como si se tratara
de un florero.
MIS CELEBRACIONES
AL TENER UN SABOR SUAVE ES PERFECTO PARA COMBINAR CON QUESO Y QUE A NIÑOS Y GRANDES GUSTE, SON RICAS EN VITAMINA A QUE FORTALECEN
EL SISTEMA INMUNE, HACIENDO TU CUERPO MÁS RESISTENTE A LAS INFECCIONES COMO LAS ESTOMACALES O LAS DE VÍAS
URINARIAS. ¿A POCO NO MAMÁ SI SABE?

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 muslo + ¼ de taza de arroz de coliflor
INGREDIENTES Para el arroz de coliflor ½ coliflor grande
1 limón amarillo
½ taza de cilantro, lavado, desinfectado y finamente picado
Para los muslitos 4 dientes de ajo, en láminas
2 limones sin semillas (el jugo)
1 chile jalapeño fresco, sin semillas y picado
½ taza de cilantro con tallos, lavado, desinfectado y ligeramente picado
3 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas
1 cucharadita de pimienta negra molida
2 cucharadas de mostaza antigua
2 cucharadas de aceite de oliva
½ taza de jugo de naranja recién exprimido
½ cucharada de aceite de canola
8 muslos de pollo, con piel
1 hoja de laurel seca
PREPARACIÓN Para el arroz de coliflor Corta las hojas y los tallos de la coliflor, de modo que solo te quedes con
los ramitos. Pásalos por el procesador de alimentos y procesa a pulsos
o rállalos para darle forma de arroz. Coloca el arroz de coliflor en un
sartén y calienta a fuego medio revolviendo ocasionalmente hasta que
la coliflor comience a dorar y reduzca el agua que contiene de manera
natural. Exprime el jugo de limón y agrega cebolla y cilantro; revuelve
bien y reserva caliente.
Para los muslitos Coloca en un mortero o molcajete ajo, jugo de limón, chile, cilantro,
semillas de girasol, pimienta, mostaza y aceite de oliva. Martaja
firmemente hasta obtener una pasta con tropiezos. Pasa la mezcla a
un tazón e incorpora el jugo de naranja; reserva. Calienta un sartén
grande con el aceite de canola y sella los muslos de pollo primero por
el lado de la piel hasta que esté dorada. Dales la vuelta y deja dorar
por 2 minutos. Incorpora la preparación del tazón, agrega el laurel,
baja el fuego, tapa el sartén, y deja cocinar por 8 minutos o hasta que
los muslos estén bien cocinados al centro. Sirve los muslos calientes y
acompaña con el arroz de coliflor. Comparte y disfruta.
MUSLITOS DE POLLO
,
CON AJO Y LIMÓN CON ARROZ DE COLIFLOR C H P
291 PROTEÍNAS (g)
(CARBOHIDRATOS)
1.1 AG SATURADOS (g)
2.3 AG MONOINSAT. (g)
6.1 AG POLIINSAT. (g)
2.3 Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.36 cheforopeza.com.mx
MIS CELEBRACIONES
Tiempo de preparación 2 horas 30 minutos
Porción recomendada 1 molde individual
INGREDIENTES Para las bases
a temperatura ambiente
cernido
4 huevos
2 limones (la ralladura y el jugo)
Para el merengue
Acrema la mantequilla con el
azúcar. Agrega el huevo, mezcla
e incorpora la harina y el coco.
Continúa batiendo por un par
de minutos más o hasta que
todos los ingredientes estén
cúbrela con plástico auto
ayuda de un rodillo y sobre tu
superficie enharinada. Corta
que el diámetro de los moldes
individuales para tarta. Cubre los
moldes con la masa y distribuye
bien. Colócalos en una charola
y hornea por 8 minutos o hasta
que las bases estén cocinadas y
ligeramente doradas. Retira del
horno y deja enfriar.
Mezcla en un tazón los huevos
con el azúcar. Agrega mantequilla,
ralladura y jugo de limón. Lleva
la preparación a baño maría y
cocínala por 15 minutos sin dejar
de batir, hasta lograr una mezcla
espesa y con aspecto de crema
pastelera. Retira del fuego, deja
enfriar y vierte en una manga
de repostería.
su tamaño, incorpora el azúcar
en forma de lluvia y continúa
batiendo hasta lograr una mezcla
brillante. Vierte el merengue en
una manga con duya y forma
pequeñas gotas sobre una
charola con papel encerado.
o hasta que los merengues
estén secos.
limón y decora con las gotas de
merengue. Comparte y disfruta.
llévame,
68.4 HIERRO (mg)

TARTA DE FRUTAS Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1
rebanada
INGREDIENTES
20g de azúcar
Una pizca de sal
Frijoles crudos, los necesarios
2 manzanas amarillas,
en medias lunas
1 toronja, en supremas
2 guayabas, en rodajas
1 cucharada de canela en polvo
1 cucharada de miel de maíz
2 cucharadas de hojas de menta,
Coloca la harina, azúcar,
tu batidora. Refrigera el tazón
con todos los ingredientes por
al menos 30 minutos, para
asegurarte de que todos los
ingredientes estén tan fríos
mejor masa para tarta. Bate
los ingredientes fríos con el
aditamento de pala hasta
obtener una textura arenosa.
forme y tenga una textura suave;
aproximadamente por 1 minuto.
ayuda de tus manos, presiónala
para crear un disco con ella y
envuelve en plástico adherible;
Enharina tu superficie de trabajo
y extiende la masa con ayuda de un
rodillo hasta formar un círculo de
1cm de grosor. Engrasa y enharina
un molde circular de 18cm para
tarta y acomoda encima la masa.
Corta los excedentes de las orillas
y refrigera por 20 minutos.
Coloca un pedazo de papel
aluminio encima de la masa y
rellena el molde por encima del
aluminio con frijoles crudos.
o hasta que dore ligeramente.
Retira del horno, retira el
aluminio y los frijoles y deja
enfriar por completo.
Para el relleno
la fruta adentro de la tarta y
espolvorea con canela en polvo.
Barniza la superficie con miel de
maíz y hornea por 7 minutos más.
Sirve saliendo del horno,
comparte y disfruta.
PASTEL DE YOGURT Y ALMENDRAS CON FRUTOS ROJOS Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTES
1½ cucharaditas de polvo
para hornear
grasa
½ cucharadita de extracto
picadas
desinfectadas y en mitades
1 taza de zarzamoras,
½ limón amarillo
PREPARACIÓN
Engrasa y enharina un molde
circular de 18 cm de diámetro.
Mezcla en un tazón harina,
polvo para hornear, bicarbonato
separado yogurt, azúcar, huevos,
ingredientes secos al tazón de los
líquidos junto con las almendras,
y mezcla con ayuda de un globo
batidor hasta que tengas una
textura homogénea y pesada.
preparaste, sin rebasar las ¾
partes de altura, llévalo al horno
y cocina el pastel a 170°C por 45
minutos, o hasta que al introducir
un palillo, este salga limpio. Retira
del horno, desmolda y deja enfriar
el pastel en una rejilla.
Para acompañar
el jugo y la ralladura de la cáscara
del limón y el azúcar; mezcla bien y
deja reposar por 5 minutos. Decora
el pastel cubriendo la superficie
con crema batida y acomodando
las frutas encima. Lleva a la mesa,
comparte y disfruta.
354 PROTEÍNAS (g)
(CARBOHIDRATOS)
(CARBOHIDRATOS)
Porción recomendada 1 rebanada delgada
INGREDIENTES
taza de azúcar
½ taza de leche descremada
1½ tazas de harina de trigo, cernida
1 ½ cucharaditas de polvo para hornear, cernido
Para la salsa de tres leches
¼ de taza de leche condensada
½ taza de leche evaporada
½ taza de leche descremada
½ taza de zarzamoras, lavadas y desinfectadas
Para el armado
PREPARACIÓN
Acrema la mantequilla con el azúcar en tu batidora con el
aditamento de pala. Agrega uno a uno los huevos conforme
se van integrando y añade vainilla y leche; bate a velocidad
media hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Baja la
velocidad de la batidora y añade poco a poco los polvos a la
masa; incorpora perfectamente sin sobre batir. Vierte la masa a
un molde circular de 18cm ligeramente engrasado y enharinado
y hornea por 35 minutos, o hasta que al introducir un palillo al
centro del panqué, este salga limpio. Deja reposar saliendo del
horno, desmolda y enfría completamente sobre una rejilla.
Para la salsa de tres leches
Licúa todos los ingredientes hasta incorporar.
Para el armado
Coloca el panqué frío nuevamente en su molde y agrega la
mezcla de leches; deja reposar en tu refrigerador por al menos
1 hora. Desmolda el pastel y decora la superficie con las frutas
rojas. Corta en rebanadas delgadas para compartir. Disfruta.
MIS CELEBRACIONES
(CARBOHIDRATOS)
Graham, molidas
a temperatura ambiente
Para el relleno
fundido
naturales, remojadas en agua
la noche previa (escurridas)
Para decorar
refrigerada y sin mover por
al menos 8 horas
4 cucharaditas de coco seco
rallado y tostado
en tu procesador de alimentos
o licuadora hasta obtener un
polvo fino. Pásalas a un tazón y
combina con el aceite de coco,
hasta integrar y humedecer las
galletas. Reparte las galletas en
los capacillos y aplana con ayuda
de la base de un vaso de vidrio.
Hornea las bases por 10 minutos
o hasta dorar; retira del horno y
permite enfriar por completo.
limones hasta obtener una
cucharada de ralladura. Córtalos
obtener ½ taza de jugo. Coloca los
productos de limón y el resto de
los ingredientes en tu licuadora
y procesa a velocidad alta hasta
obtener una consistencia cremosa
con un poco de miel, de ser
necesario. Vierte esta mezcla
ya frío. Golpea el molde sobre
tu mesa de trabajo para retirar
cualquier burbuja de aire y alisar
las superficies. Ralla un poco más
de piel de limón sobre los pays y
refrigera por al menos 2 horas, o
hasta que el relleno esté firme.
Para decorar
de tu refrigerador cuando los
Cuando tus manos salen,
amor, hacia las mías, ¿qué me traen volando?
¿Por qué se detuvieron en mi boca, de pronto? ¿Por qué las reconozco
como si entonces, antes, las hubiera tocado, como si antes de ser
hubieran recorrido mi frente, mi cintura?
pays estén firmes y ábrela con
cuidado de no agitarla. Retira
los sólidos de la lata con ayuda
de una cuchara y colócalos en
el tazón de tu batidora. Añade
vainilla y miel de agave y bate
a máxima velocidad, hasta que
esponje y doble su tamaño, como
si se tratara de crema batida.
Decora los pays de limón con
la crema batida de coco, coco
rallado, medias lunas de limón y
ralladura. Comparte y disfruta.
(CARBOHIDRATOS)
Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTES
¼ de taza de aceite de canola
1¼ tazas de agua
Para el flan
5 huevos
Para el armado
½ cucharada de mantequilla sin sal o aceite de coco
2 tazas de frutas rojas mixtas, lavadas y desinfectadas
PREPARACIÓN
Para el pastel
Bate todos los ingredientes en un tazón hasta obtener una masa
uniforme; reserva.
10 minutos en tu refrigerador para que la espuma desaparezca.
Para el armado
Engrasa ligeramente un molde de silicón o uno apto para microondas
en forma de rosca con la mantequilla. Agrega al fondo del molde la masa
del pastel con ayuda de una cuchara y esparce perfectamente por toda
la superficie. Añade encima la mezcla del flan, con la misma técnica,
para evitar que se combinen las mezclas. Cocina en tu microondas por
8 minutos a máxima potencia.Retira del horno, deja enfriar en el molde
y refrigera por al menos 1 hora.Desmolda y decora con las frutas rojas.
Comparte y disfruta.
358 PROTEÍNAS (g)
(CARBOHIDRATOS)
1.5
Ay mamá, ¿cómo pude vivir sin recordarte cada minuto mío? No es posible. Yo llevo tu Marverde en mi sangre, el apellido del pan que se reparte, de aquellas dulces manos que cortaron del saco de la harina los calzoncillos de mi infancia, de la que cocinó, planchó, lavó, sembró, calmó la febre, y cuando todo estuvo hecho, y ya podía yo sostenerme con los pies seguros, se fue, cumplida, oscura, al pequeño ataúd donde por primera vez estuvo ociosa bajo la dura lluvia de Temuco.
Pablo Neruda
MIS CELEBRACIONES
Una pizca de sal
2 cucharadas de azúcar
profunda. Antes de que rompa
a hervor, agrega la harina y el
azúcar; baja el fuego y mezcla
con ayuda de una pala de madera
hasta incorporar y lograr una
masa espesa y que se despegue
fácilmente de las orillas de la olla.
Retira del fuego, agrega de uno
en uno los huevos y bate hasta
CHU
MIS CELEBRACIONES
IO N A L E S incorporar por completo. Pasa
la masa en una manga con
duya ondulada y deja caer tres
porciones de 10cm de masa sobre
un sartén con suficiente aceite
caliente. Cocina los churros por
ambos lados hasta que doren y
estén bien cocinados al centro.
Una vez listos, retíralos del
aceite, escurre bien y pasa por
papel absorbente para retirar
paso con el resto de la masa y
disfruta los churros calientes.
(CARBOHIDRATOS)

Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 rebanada
INGREDIENTES 1 taza de mantequilla sin sal
1 taza de azúcar
vainilla
1 taza de leche
2 cucharadas de polvo
3 cucharadas de ralladura
Acrema en tu batidora, con
el aditamento de pala, la
mantequilla hasta que tenga una
textura de pomada. Agrega el
azúcar y bate hasta obtener un
color pálido. Agrega las yemas
de una en una y, cuando se
incorporen, añade vainilla, licor
al batido poco a poco con la
batidora trabajando a velocidad
tazón de tu batidora y reserva por
separado. Lava los aditamentos
PANQUÉ DE NARANJA
hasta que esponjen. Agrega a
la masa la naranja, las nueces
y la ralladura; revuelve bien e
incorpora las claras en forma
envolvente, con ayuda de una
pala de silicón. Vierte la masa
en un molde para panqué
rectangular, ligeramente
que el panqué esponje y dore
ligeramente. Comprueba que está
centro del panqué, si sale limpio,
retíralo del horno y deja enfriar
en el mismo molde.Comparte y
disfruta.
66.4 HIERRO (mg)

CUPCAKES DE CHOCOLATE Y ARÁNDANO CON CUBIERTA BICOLOR Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 1 cupcake
INGREDIENTES Para los panquecitos 2 tazas de harina de trigo 1¼ cucharaditas de bicarbonato de sodio ¼ de cucharadita de polvo para hornear Una pizca de sal de taza de cocoa en polvo 1 taza de agua caliente ¾ de taza de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente 1½ tazas de azúcar 2 huevos 1 cucharadita de extracto de vainilla ½ taza de arándanos deshidratados Para decorar 180g de queso crema, a temperatura ambiente de taza de azúcar glass
1 cucharadita de colorante rojo en gel
PREPARACIÓN Para los panquecitos Precalienta tu horno a 180°C. Coloca capacillos en moldes para panquecitos individuales. Mezcla en un tazón harina, bicarbonato de sodio, polvo para hornear y sal; reserva. Combina cocoa y agua en un recipiente y disuelve perfectamente; reserva. Acrema en tu batidora a velocidad media con el aditamento de pala la mantequilla por aproximadamente un minuto. Sigue batiendo y añade el azúcar; incorpora perfectamente. Apaga la batidora y con ayuda de una pala de silicón raspa los bordes del tazón para integrar todo. Bate
nuevamente por 2 minutos. Añade los huevos de uno en uno conforme se vayan incorporando y finalmente agrega el extracto de vainilla. Baja la velocidad de la batidora y agrega poco a poco la mezcla de harina alternando con la mezcla de cocoa; bate hasta que los polvos se hayan incorporado. Retira el tazón de tu batidora, agrega los arándanos a la masa y mezcla en forma envolvente con una pala de silicón. Reparte la masa dentro de los capacillos usando un scoop o cuchara para helados como medida. Hornea por 25 minutos o hasta que al introducir un palillo al centro de un panqué, salga limpio. Retira del horno, desmolda y enfría sobre una rejilla.
Para decorar Bate el queso crema junto con el azúcar dentro del tazón de tu batidora y con el aditamento de globo. Incorpora perfectamente y reserva. Coloca una duya circular de 6 u 8mm dentro de una manga desechable. Con un pincel mediano pinta tres líneas verticales, separadas entre sí en intervalos iguales, por el interior de la manga. Llena la manga con el betún de queso y decora los panqués colocando la manga de manera vertical sobre la superficie; presiona continuamente conforme vas haciendo círculos sobre el panqué para formar un efecto bicolor. Comparte y disfruta.
INGREDIENTES Para la base 1 taza de harina de trigo ½ taza de harina de trigo integral ½ taza de cocoa 1 cucharada de fécula de maíz Una pizca de sal 1 taza de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente ½ taza de azúcar glass
1 cucharada de extracto de vainilla
Para el relleno 2 tazas de ganache de chocolate 2 tazas de frambuesas, lavadas y desinfectadas Hojas de menta, lavadas y desinfectadas, para decorar
PREPARACIÓN Para la base Precalienta tu horno a 150°C y engrasa con un poco de mantequilla un molde para tarta de 18cm. Combina en un tazón las harinas, la cocoa, la fécula y la sal; reserva. Coloca en el tazón de tu batidora la mantequilla y el azúcar glass; bate a velocidad baja hasta incorporar y hasta que la mantequilla haya esponjado ligeramente. Añade el extracto de vainilla y mezcla perfectamente. Agrega en cucharadas los polvos que reservaste, conforme se vayan integrando a la mantequilla. Una vez que la masa se empiece a juntar, pásala al molde para tarta y distribúyela por toda la superficie presionándola para que obtenga
la forma circular y no queden espacios vacíos. Pica la masa con un tenedor. Lleva a tu conge lador y deja por 10 minutos. Cubre la base con papel aluminio, llena el molde con frijoles crudos y hornea de 10 a 15 minutos, o hasta que las orillas tomen un ligero color dorado. Retira el papel y los frijoles con cuidado y sigue la cocción de la base de 5 a 10 minutos hasta que la base tome un color uniforme. Deja enfriar. Para el relleno Rellena la base horneada con el ganache de chocolate, acomoda en la superficie las frambuesas y refrigera hasta que el ganache esté firme; aproximadamente por una hora. Decora la tarta con las hojas de menta y disfruta.
TARTA DE CHOCOLATE CON FRAMBUESAS Y MENTA Rendimiento
8 porciones
(CARBOHIDRATOS)
(CARBOHIDRATOS)
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2016 AÑO Internacional de las
LEGUMINOSAS
declaró en Nueva york el pasado 20
de Diciembre del 2013, el 2016 como Año
Internacional de las Leguminosas, alimento
considerado por los expertos como uno
de los más nutritivos del mundo.
Consumen una décima parte del agua
que consumen otras fuentes de proteínas.
Y dejan agua disponible a más profundidad para otros cultivos.
Las leguminosas tienen varios papeles muy importantes en la sustentabilidad.
Requieren menos fertilizantes y agua que otros cultivos
Baja huella de carbón en el ambiente.
Son fuente de proteína para el ser humano.
Impactan positivamente en la calidad del suelo.
Alimentan a gran parte de la población.

Porción recomendada ½ taza
C D H V
maíz sin azúcar
desinfectadas y en cuartos
½ taza de zarzamoras,
bajo en grasa
bien. Reparte los cereales en 4
tazones individuales y a

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Chef Oropeza - Mayo 2016