Nutriția omului sănătos - NOS

• Semestrul I

• Semestrul II

- Echilibrul alimentar, sfaturi nutriționale - Piramida alimentară - Echilibrul energetic - Evaluarea nutrițională

- Alimentația pe grupe de vârstă - Dieta mediteraneană - Dieta vegetariană - Aditivi alimentari - Etichetarea produselor alimentare

Principalele comportamente şi decizii ale stilului de viaţă

• Comportamentul alimentar şi nutriţia

• Activitatea fizică

• Somnul

• Fumatul

• Consumul de alcool

• Adaptarea la stresul psihosocial

• Aderenţa/complianţa la actul medical

Stil de viaţă

• Definiţie

Totalitatea comportamentelor şi deciziilor individuale care

influenţează în sens pozitiv sau în sens negativ starea de

sănătate .

Hâncu N şi colab, 2010

Stil de viaţă

Obiectivele alimentaţiei sănătoase

• Creştere şi dezvoltare corespunzătoare

• Activitate fizică şi intelectuală normală

• Stare de sănătate bună

Status nutrițional optim

Echilibrul alimentar

INTRĂRI Ceea ce mănânci

IEȘIRI Ceea ce « arzi »

+

-

Creșterea ponderală

Echilibrul alimentar

INTRĂRI

Ceea ce

mănânci

IEȘIRI

Ceea ce

« arzi »

+

-

Pierdere în greutate

Alimentaţia sănătoasă – 5 criterii

• Adecvată – alimentele consumate să aducă nutrienţi esenţiali, fibre şi energie în cantităţi suficiente pentru menţinerea sănătăţii şi a greutăţii corpului.

• Echilibrată – nu trebuie să prevaleze un nutriment sau aliment în defavoarea altuia (respectarea proporţiilor).

• Controlată caloric – se referă la aportul energetic care trebuie să corespundă nevoilor metabolice; astfel se asigură controlul greutăţii corporale.

• Moderată – atenţie la posibile excese alimentare precum sarea, grăsimile, zahărul sau alt component peste anumite limite.

moderaţie, nu abstinenţă!

• Variată – evitarea consumului unui anumit aliment, chiar înalt nutritiv, zi după zi, pentru perioade lungi de timp.

Caracteristicile alimentaţiei sănătoase

• Adecvată – asigurarea nutrienţilor esenţiali, fibrelor şi a energiei în cantităţi suficiente pentru menţinerea sănătăţii şi a greutăţii normale a corpului

• Echilibrată – respectarea proporţiei între nutrienţi

• Controlată caloric – asigurarea controlului greutăţii corporale

• Moderaţia – posibil exces de sare, grăsimi, zahăr etc.

• Variată

• Încurajarea consumului zilnic de fibre alimentare

• Consum limitat de alcool

• Limitarea aportului de sodiu

• Consumul a cel puţin 2 porţii de peşte săptămânal

• Consum de fructe şi legume

• Limitarea aportului de dulciuri şi sucuri

Hâncu N şi colab, 2010

Principii practice

Sfaturile nutriţionale se vor centra pe :

• Evaluarea individuală din pdv fizic, psihologic şi social

• Vârstă, sex, greutate, stil de viaţă, status economic, social şi cultural

• Preferinţe alimentare şi obiceiuri culinare

• Dorinţa de schimbare

http://3.bp.blogspot.com/-5R5-9VCdMOs/TVrFTaJR_hI/AAAAAAAAAlI/oM9VLplGBJE/s1600/portions2.jpg

Recomandări nutriţionale

• CANTITATIVE – pentru populaţia sănătoasă există standarde, repere pentru categorii de indivizi în funcţie de vârstă, sex şi activitate fizică.

• CALITATIVE

- în funcţie de repartiţia nutrimentelor în raţia energetică

- ţin cont de anumite caracteristici pentru fiecare categorie de nutriment energetic

- proporţia P animale/vegetale

- proporţia acizi graşi saturaţi/mononesaturaţi/polinesaturaţi

- indexul glicemic al alimentelor (puterea hiperglicemiantă)

Recomandări nutriţionale (OMS)

• Lipide 30%

- lipide saturate 7-10%

- lipide mononesaturate 10-15%

- lipide polinesaturate 10%

- colesterol 300 mg/zi

• Glucide 50-55%

• Proteine 15-20%

• NaCl 5 g/zi

Necesarul caloric şi de principii alimentare la diferite vârste

Vârsta Greutate Necesar caloric

(kcal/zi)

Necesar de

proteine (%)

Necesar de

glucide (%)

Necesar de

lipide (%)

1 an 7,3 820

1 – 3 ani 13,4 1300 15 55 30

4 – 6 ani 20,2 1830 14 54 31

7 – 9 ani 28,1 2190 13 55 32

Băieţi10 – 12 ani 36,9 2600 13 55 32

Băieţi13 – 15 ani 49,9 2490 13 58 32

Băieţi16 – 19 ani 54,4 2310 13 58 30

Bărbaţi adulţi

(activitate medie) 65,0 2900 13 58 30

Femei adulte

(activitate medie) 55,0 2200 13 58 30

Femei gravide

(ultimile 5 luni) - +350 15 57 28

Femei care alăptează

(primele 6 luni) +550 14 57 29

Reguli pentru o alimentaţie sănătoasă

Păstrează plăcerea de a mânca

Consumă alimente variate

Menţine greutatea normală

Consumă cereale

Consumă fructe şi legume

Consumă alimente cu o cantitate mică de grăsimi

Consumă ocazional produse zaharoase rafinate

Consumă alcool cu moderaţie sau deloc

Menţine echilibrul între aportul alimentar şi activitatea fizică

DENSITATE ENERGETICĂ

- procentajul de kcal pentru 100 g de aliment

- determinant esenţial al saţietăţii

- este invers proporţională cu volumul alimentelor

- cu cât un aliment este mai sărac în lipide densitatea sa energetică este mai mică

DENSITATE NUTRIŢIONALĂ

- conţinutul în nutrimente nonenergetice (sau de proteine) pentru 100 kcal de aliment

- pentru fiecare porţie de 100 kcal este preferabil ca densitatea nutriţională să fie

înaltă

- un aliment având o densitate nutriţională optimă pentru un nutriment dat va

conţine o mare cantitate din acel nutriment şi un slab aport de lipide.

Reguli în alcătuirea unei diete

Alimentaţia sănătoasă

• Glucide: 50-55%

• Proteine: 15-20%

• Lipide: 25-30%

• NaCl: <6 g

• Fibre alimentare: 20-30 g

• Colesterol: < 300 mg/zi

• Lichide (apa): > 2 litri/zi

• 5 mese pe zi

• Mic dejun: 20%

• Gustare: 15%

• Prânz: 30%

• Gustare: 15%

• Cina: 20%

• 5 mese pe zi

• Mic dejun: 20%

• Gustare: 15%

• Prânz: 30%

• Gustare: 15%

• Cina: 20%

Exemplu: 2000 kcal, repartiția/prânz

mic dejun: 25% (500 calorii)

prânz: 30% (600 calorii)

cina: 25% (500 calorii)

gustări: 20% ( 2 de 10%) (2 gustări de 200 calorii)

Deci, care este alegerea ta? Mincati acum ce va place, dar incercati sa echilibrati in timpul zilei

Noi traim

din dragoste

si apa rece?

Toata Ziua ?

Chiar si bomboane

?

Echilibru alimentar nu inseamna

doar un platou de mincare

Mincati, variat, echilibrat si bucurati-va de

ce mincati !

Respect şi diversitate alimentară

• Echilibrul este cuvântul cheie pentru o alimentaţie sănătoasă. Recomandarea unui regim nu este un şir de interdicţii sau diminuări de alimente mai mult sau mai puţin hazardat, ci realizarea unui nou echilibru.

• Un adult este în plină sănătate adică într-un echilibru nutritiv atunci

când greutatea sa corporală este constantă şi îşi conservă aceeaşi compoziţie corporală.

Varietate , moderaţie, plăcere

http://www.google.com/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=7RgGLlB1xDd-dM&tbnid=GdbJPh2OAbjN3M:&ved=0CAUQjRw&url=http://aasianst.org/hcg/instructions/phase-ii/&ei=ejb5Up3HIoeGswbY3IGQBw&bvm=bv.60983673,d.Yms&psig=AFQjCNGZ-6efWuS6XnJMu0AIXMoonQVt2A&ust=1392150436607045

1943 1956

http://www.google.com/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=pNI80At1sNMipM&tbnid=L8VzWtz8wItB6M:&ved=0CAUQjRw&url=http://funny-pictures-blog.com/2012/04/19/nutrition-guide/&ei=cWz6UpecIYaStAaMqoDABg&bvm=bv.61190604,d.Yms&psig=AFQjCNGEoifKSrUkzDc_UkwENfYAznvkNw&ust=1392229832824595

Echivalenţe alimentare cantitative pentru o porţie

Alimentele Echivalenţele cantitative pentru o porţie

Pâine, cereale, orez, paste

făinoase, mămăligă

1 felie de pâine, ½ cană* cereale, orez sau

paste făinoase (fierte), 1 biscuit

Legume, zarzavaturi, cartofi ½ cană vegetale proaspete sau fierte, 1 cană

legume frunze fierte, ½ cană zarzavaturi fierte,

¾ cană suc de roşii, 1 cartof mijlociu

Fructe 1 fruct mediu (măr, banană, portocală), ½

grapefruit, ¾ cană suc, ½ cană cireşe, 1 felie

medie de pepene,

1 ciorchine mijlociu de strugure

Carne, peşte, fasole boabe, ouă

şi fructe oleaginoase

100g carne gătită, 1 ou, ½ cană leguminoase

uscate fierte

Lapte, iaurt, brânză 1 cană de lapte sau iaurt, ½ cană brânză de

vacă, 50g telemea

Grăsimi, uleiuri şi dulciuri 1 linguriţă* ulei, margarină, unt sau zahăr

Porţii

• * 3 linguriţe = 1 lingură (1 linguriţă = 5 ml)

• 16 linguri = 1 cană (1 lingură = 15 ml)

• 1 cană = 8 fluid ounces (fl oz) (240 ml)

• 4 căni = 1 quart (qt) (950 ml)

• 5 căni = 1 quart imperial (qt), Canada

• 1 uncie = 30 ml

• 1 halbă = 0,47 litri

• galon = 3,8 litri

Fructe / Legume (amidon) Carne slabă

Grăsimi solide Vegetale

Farfuria “sănătoasă”

http://www.google.com/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=So5NpV6-ob75KM&tbnid=KSjX9IjHYYUWnM:&ved=0CAUQjRw&url=http://everythingaboutnutrition.blogspot.com/p/fynny-pictures.html&ei=UWz6UqysJoTqswbuoIGACA&bvm=bv.61190604,d.Yms&psig=AFQjCNGEoifKSrUkzDc_UkwENfYAznvkNw&ust=1392229832824595

Care farfurie???

A 10 inch dinner plate-a typical

dinner plate

A 8 inch dinner plate-

this is the recommended

plate to use

1 inch = 2,54 centimetri

Băuturi alcoolice – porții

1 US fluid ounce = 29.5735296 ml

Alimentele “roşii” (a se consuma în cantităţi reduse)

Alimente “galbene” (a se consuma cu moderaţie)

Alimentele “verzi” (alegerile “sănătoase”)

Sistemul de semnalizare tip “semafor”

Kapur K et al 2004

– cele bogate în lipide

– zaharuri (carbohidraţi simpli)

– alimente cu index glicemic mare

– conţinut redus de fibre

– alimente cu index glicemic mediu

– conţinut mediu de fibre

– alimente cu index glicemic redus

– conţinut crescut de fibre

– sărace în lipide

???!!!

http://www.google.com/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=tBCbdTMzDa4Q-M&tbnid=zvr8wPwiX4KQmM:&ved=0CAUQjRw&url=http://ecobloggernl.blogspot.com/2013/10/the-amount-of-sugar-in-stuff-we-like.html&ei=T-X7UqK-DciXtQadlIG4Dg&bvm=bv.61190604,d.Yms&psig=AFQjCNGdd-QXnE-OeSKTs2vzl1Kzo66PDg&ust=1392326031076740

Citește etichetele!

WHAT SHOULD I EAT?

Eat food!

Michael Pollan, Food Rules. An Eater’s Manual. 2009.

WHAT SHOULD I EAT?

Michael Pollan, Food Rules. An Eater’s Manual. 2009.

Don’t eat anything your great-grandmother wouldn’t recognize as food!

WHAT SHOULD I EAT?

Michael Pollan, Food Rules. An Eater’s Manual. 2009.

Avoid food products that contain more than five ingredients!

HOW SHOULD I EAT?

Not too much.

Try not to eat alone.

Break the rules once in a while.

Michael Pollan, Food Rules. An Eater’s Manual. 2009.

• Lipide totale - < 65 g

• Lipide saturate - < 20 g

• Colesterol - < 300 mg

• Sodiu - < 2400 mg

• Glucide - < 300 mg

• Fibre – 25 g

• Potasiu < 3500 mg

• Proteine* – 50 g

Valoarea zilnică de referinţă (DRV) a unor nutrienţi – limita superioară a recomandărilor:

Alpers DH et al. 2002

Dieta standard de 2000 cal/zi

* Recomandări în funcţie de vârstă, stare fiziologică

Mahan LK et al. 2004

http://www.google.com/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=zE7D6cQc9RA_qM&tbnid=J7SLvKg-uz--CM:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.bootcampeffect.com/your-new-years-resolution-sucks&ei=Qm36UvjOKcHRtQbN2YCoDA&bvm=bv.61190604,d.Yms&psig=AFQjCNGEoifKSrUkzDc_UkwENfYAznvkNw&ust=1392229832824595

Tranziția alimentară

• Factori: – omiterea prânzurilor

– diminuarea activității fizice

– abundența de alimente surse de calorii ”vide”

– alimente ieftine dar cu densitate energetică mare

● Consecința: căutarea alimentului ”miracol” ● care nu determină boli

● dar....care vindecă!

Does a perfect eating plan exist?

http://www.google.ro/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=d2iBbpipwvetWM&tbnid=TrVd_guRC0sSkM:&ved=0CAcQjRw&url=http://sharethis.ro/2014/09/22/sunt-produsele-cu-un-nivel-ridicat-de-acid-periculoase-pentru-corpul-uman&ei=CAcrVO-IJISlygPJloD4CQ&bvm=bv.76477589,d.bGQ&psig=AFQjCNGVcrJxjchmk-NRSJ_yUJwzBssVjg&ust=1412192160216546

http://www.google.com/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=ddokidKS_899DM&tbnid=uIF9ueihcyNfuM:&ved=0CAUQjRw&url=http://foto.fullonline.ro/Betivi.html&ei=uOH7UpzUAYfcsgbOioHoCQ&bvm=bv.61190604,d.Yms&psig=AFQjCNEUv0nsYvht6h18Oih-z8y15tuiQA&ust=1392325304591405