ENTRENAMIENTO PROGRESIVO DE APNEAPosted on17/12/2008byJavier Huichalaf

Como bien sabemos, el buceo en apnea requiere y exige de una buena condicin fsica aerbica y anaerbica, ya que en este estado podremos disfrutar plenamente cada inmersin sin sentir incomodidad o falta de aire a los pocos segundos de habernos sumergido.Es por esto que una de las mejores maneras de llevarnos un grato recuerdo de las profundidades, es entrenando peridicamente nuestra capacidad aerbica y anaerbica.Ahora bien, no es fcil dictar un entrenamiento apnea, ya que si se es muy exigente pondremos en riesgo al buzo, por Blackout (prdida del conocimiento, desmayo); y si es muy ligero, tomar demasiado tiempo en mejorar y eso asume una desmotivacin de la persona y abandono del entrenamiento.En la web, podremos encontrar muchos mtodos de entrenamiento tanto para la apnea esttica (inmvil) y la apnea dinmica (en movimiento), siendo todos ellos de muy buena ayuda para orientarnos cuando llevamos poco tiempo practicando el deporte o cuando queremos exigirnos un poco ms con ejercicios nuevos.Pero, a continuacin propongo rutinas de entrenamiento en Tierra, Piscina y Mar, las cuales han sido orientadas mayormente por guas que encontraremos en la web, y que han sufrido un par de modificaciones por m, resaltando la importancia de contar siempre con un compaero que nos supervise.

Entrenamiento en TierraMuchos buzos ignoran la importancia de llevar un entrenamiento en tierra, ya que la creencia popular es que mientras ms pasemos en el medio acutico mejor capacidades desarrollaremos.Esa creencia no est lejana a la realidad pero, si queremos potenciar nuestras capacidades, y aumentar nuestra resistencia fsica para poder as exigir a los msculos, debemos invertir tiempo en tierra.Como bien sabemos, al practicar apnea, nuestro organismo que, desde el momento de dejar de respirar, empieza a funcionar en un estado anaerbico, genera cido lctico, el cual a medida que ms tiempo estemos en el agua practicando apnea, mayores concentraciones va a alcanzar y sufriremos los primeros sntomas de su exceso con calambres, debido a que ste se va a ir adhiriendo a los tejidos, quitndole flexibilidad y ofreciendo resistencia a los movimientos.Para revertir esta situacin, la nica manera de deshacerse de l es realizar actividad aerbica, lo cual va a generar que se oxigenen los msculos y el tejido en general eliminndolo.Entonces, lo ideal sera que entre das de buceo, haya das de actividad aerbica que elimine el exceso de cido lctico.Idealmente la actividad ms recomendada es el trote, pero bicicleta o natacin son buenas alternativas, variando de a poco el tiempo del ejercicio a medida que nuestro cuerpo se acostumbre al nuevo entrenamiento.Vale decir, que si la primera semana salimos a trotar por 20 minutos, idealmente la segunda semana aumentemos en 5 minutos el tiempo y as progresivamente hasta que el cuerpo ya no sienta molestias en la actividad en s y sea placentera la realizacin del ejercicio.Cabe destacar que, cada vez que mejoremos nuestra capacidad aerbica, nuestros msculos van a estar en mejor forma y libres de cido lctico, lo que se desencadena en un eficaz aprovechamiento de los mismos en el agua, mejorando rotundamente nuestra capacidad fsica.Por contra parte, podemos tambin realizar apneas mientras trotamos, caminamos o hacemos nuestra rutina del gimnasio. Esto nos ayudar a aumentar la capacidad pulmonar, ya que acostumbraremos al organismo a trabajar en esa condicin y bajo cargas musculares intensas, simulando un descenso por ejemplo.Para ste tipo de trabajo, realizaremos un avance progresivo siempre de los ejercicios que realicemos. Cosa que si nos encontramos en el gimnasio, realicemos por primera vez los ejercicios en apnea con baja carga, para que el cuerpo se adapte a esta nueva modalidad, sin exigirlo demasiado, as evitando cualquier tipo de lesin muscular o en algunos casos Black out.Como las capacidades de cada persona van determinadas segn su estado fsico y el tipo de actividad en la que se desempea, el mejor consejo a seguir es que no trabajen con maximales o apneas exigidas hasta su tercera semana de entrenamiento, luego de la cual, exigiremos al final de nuestra sesin la apnea de 2 a 4 veces, no ms que eso, sin llevarla mas all de la primera o segunda contraccin diafragmtica (reflejo del cuerpo ante la necesidad de oxgeno).Para acompaar estos ejercicios debemos hacer siempre un estiramiento pulmonar previo para entrar en calor.Estiramiento 1Eleve sus brazos sobre la cabeza y junte las manos palma con palma. Dblese a la izquierda por la cintura e inhale tan profundo como le sea posible. Luego exhale tanto como pueda. En seguida dblese hacia la derecha y repita la secuencia. Haga 20 repeticiones en cada lado.Estiramiento 2Sentado en el suelo, estire las piernas en frente suyo. Luego doble una pierna en frente suyo, manteniendo la planta del pie contra el suelo. Rote la parte superior del cuerpo, estirando el rea de la caja torcica, e inhale. Puede colocar su codo detrs de la pierna doblada. Haga 20 repeticiones, y luego cambie a la otra pierna y repita. Al principio se sentir un poco adolorido con estos ejercicios, pero si los realiza con constancia, las molestias desaparecern, dando a su pecho la flexibilidad de expandirse, aumentando as tu capacidad pulmonar potencial. (Fuente: web)Entrenamiento en Piscina

Antes de sumergirnos en la piscina lo ideal es relajarnos y realizar el siguiente ejercicio de estiramiento pulmonar.

El ciclo de respiracin 10-10-10-10Inhale completamente en 10 segundos.Mantenga la respiracin por 10 segundos.Exhale completamente en 10 segundos.Mantenga la respiracin por 10 segundos luego de exhalar.Repita este ciclo entre 5 y 15 minutos. Debe hacerlo como est descrito para que funcione. Si no puede retener la respiracin por 10 segundos despus de inhalar o exhalar, intntelo con un tiempo de 5 segundos. Cuando los intervalos de 10 segundos comiencen a resultar cmodos, incremntelos a 15 segundos. Incluso puede subirlos a 20 segundos cada uno si le parece. (Fuente: web)Luego de esto ingresaremos a la piscina con nuestro equipo, el cual consiste en reloj, mscara, snorkel, aletas y nuestro cinturn de plomos.

Apnea Esttica

Iniciaremos nuestro entrenamiento con natacin, 200 a 400 metros relajados y en estilo libre para activar nuestro organismo (sin el cinturn de plomos).Finalizada la natacin, pondremos nuestro cinturn de plomos en el fondo de la piscina, prepararemos nuestra apnea, descenderemos y nos sujetaremos de los plomos, relajando el resto del cuerpo, dejando la mente en blanco.Idealmente lo mejor es hacer series de apneas, siempre empezando con apneas no exigidas para ir aumentando de 10 en 10 segundos en el siguiente orden.1era serie, 6 apneas estticas de nuestro mximo tiempo relajado, es decir el tiempo mximo en el cual se nos acaba el aire antes de que empiecen los reflejos y las contracciones diafragmticas.2da serie, 5 apneas estticas de nuestro mximo tiempo relajado aumentado en 10 segundos.3era serie, 4 apneas estticas aumentadas en 10 segundos con respecto la serie anterior.Y as sucesivamente hasta llegar a realizar 1 apnea esttica, con su correspondiente aumento de tiempo.Nota: Si a medida que aumentamos las series, empezamos a sentir las contracciones diafragmticas y nos urge salir a superficie, deberemos descender en la escala y realizar nuevamente la serie anterior, completarla e intentarlo de nuevo con los 10 segundos de aumento, para poder as dilatar los pulmones y lograr hacer el ejercicio sin mayores esfuerzos.Ahora, si definitivamente llegamos a nuestro lmite a medio camino, realizaremos la misma cantidad de apneas estticas por el equivalente de apneas que corresponderan a las series restantes de la fase esttica, para as ir acostumbrando al organismo.A medida que entrenemos y mejoremos nuestros tiempos, las series pueden ir aumentndose de 15 en 15, 20 en 20, 25 en 25 segundos.De la web extraje una tabla de tiempos de recuperacin entre apneas.Tiempo bajo el agua Recuperacin en superficie30 segundos 1:00 minutos1:00 minutos 1:00 minutos1:30 minutos 1:00 minutos2:00 minutos 1:30 minutos2:30 minutos 1:30 minutos3:00 minutos 2:00 minutos3:30 minutos 2:00 minutos4:00 minutos 2:30 minutos4:30 minutos 2:30 minutosEsta tabla es una gua para llegar a un tiempo de recuperacin ideal, pero si en las primeras idas a la piscina, demoran ms en recuperarse, tmense su tiempo y no se exijan, dejen que su cuerpo se acostumbre. Este proceso puede demorarse entre 2 a 3 semanas, eventualmente 1 mes, segn la cantidad de das que entrenemos tanto en tierra, como en piscina y mar.Para finalizar la apnea esttica, realizaremos 2 a 3 apneas mximas, bajo supervisin de nuestro compaero tratando de no superar ms de 20 segundos nuestro mejor tiempo, finalizada la sesin.Apnea DinmicaLa apnea dinmica puede ir enfocada a mejorar nuestra capacidad anaerbica, o a potenciar nuestras capacidades musculares.La apnea dinmica tpica es recorrer la piscina semi olmpica (25 metros de largo) en su extensin.Ahora bien, podemos hacer este ejercicio en series, aumentando progresivamente la cantidad de metros alcanzados de 5 en 5 metros por cada 5 apneas dinmicas. Dejndonos un tiempo de recuperacin de 2 minutos.O bien podemos optimizar nuestra musculatura y entrenar piernas.Para este tipo de apnea apoyaremos las palmas de las manos en el fondo de la piscina y aletearemos contra l a media intensidad, hasta que necesitemos respirar, saldremos a superficie y recuperaremos idealmente en 2 minutos.Realizaremos este ejercicio aumentando el tiempo de fondo de 5 en 5 segundos por cada 4 inmersiones.No realizaremos ejercicio maximal para esta modalidad, debido a que la cantidad de oxgeno que ocupamos es relevante y aumenta el riesgo de Black out si nos exigimos demasiado, adems porque se acumulara en exceso cido lctico.Apnea Esttica + Dinmica

Uno de los ejercicios ms complejos es ste, debido a que juntamos la apnea esttica con la dinmica.Hay varias formas de realizarlo, podemos empezar con esttica y finalizar con dinmica, realizar una apnea dinmica y finalizar con esttica, empezar con apnea dinmica con un intermedio de esttica para finalizar nuevamente con dinmica o las combinaciones que se nos ocurra.Pero el ejercicio clsico y ms fcil de realizar es comenzar con una apnea esttica y culminar con dinmica.El objetivo que tiene este entrenamiento, es acostumbrar al organismo a niveles de oxgeno bajos y de dixido de carbono altos, para as aumentar nuestro tiempo de fondo, simulando una inmersin a profundidad en el mar.Para ste ejercicio realizaremos una apnea esttica mnima de 30 segundos, luego de los cuales nos pondremos en movimiento lentamente hasta que tengamos necesidad de respirar.Lo ideal es cronometrar ese tiempo total y realizar 5 apneas iguales, para luego en nuestra siguiente serie aumentar el tiempo de la apnea dinmica de 5 en 5 o de 10 en 10 segundos, segn nuestra capacidad.Vale decir si realizo una apnea esttica de 30 segundos y una dinmica de 30 segundos, tendr un tiempo total de 1 minutos, el cual al finalizar esa serie, aumentare el tiempo de la apnea dinmica en 10 segundos, logrando una apnea final de 110 en nuestra nueva serie.Finalmente realizaremos 1 a 2 maximales supervisados por nuestro compaero tratando de no superar en 20 segundos el tiempo final al trmino de las series.Una vez que llevemos ms tiempo entrenando y el tiempo de la apnea dinmica doble el de la esttica, aumentaremos la apnea esttica a 1 minuto.Entrenamiento en MarLa mejor forma de entrenar en mar, es olvidarse un poco de los tiempos, y canalizar nuestra apnea en alguna actividad submarina, ya sea fotografa, contemplacin, pesca submarina o recoleccin de invertebrados.Dando nfasis a la cantidad de metros que descendemos como principal factor de la fase mar.Como en este medio son diferentes los factores que nos afectan, tanto de las caractersticas del agua (temperatura, visibilidad, etc.), del estado del mar (oleaje, corriente, etc.) y el ms importante la presin que podemos lograr experimentar segn la profundidad que alcancemos, es en esta fase, la que deberemos tener mayor precaucin.Principalmente esta precaucin se debe a todos los elementos que nos puedan distraer y hacernos olvidar de nuestra necesidad de respirar (flora y fauna marina).La concentracin juega un papel fundamental para realizar una buena apnea, y descender y ascender tranquilamente. Otro factor que nos va a mantener tranquilos, es nuestro compaero, el cual idealmente debe descender la misma cantidad de metros que nosotros para socorrernos en caso de cualquier imprevisto, para as estar ms relajados y confiados.Ahora bien, la idea de ir al mar es descender a sus profundidades, por lo tanto, el ejercicio que realizaremos ser hacer series de inmersiones a diferentes profundidades.Empezaremos con bucear a lo menos 1 hora en baja profundidad para dilatar bien nuestros pulmones y aclimatar al organismo al medio en el que nos encontramos.Luego de eso, haremos series de 10 bajadas, aumentando de 2 en 2 metros cada serie, hasta no sobrepasar los 4 metros de nuestra capacidad mxima. Es decir, si mi capacidad mxima consiste en descender 10 metros de profundidad, al trmino de las series no debo haber descendido a ms de 14 metros de profundidad.Estas profundidades van a estar determinadas segn la cantidad de das que entrenemos a la semana, en funcin del aumento progresivo que vayamos experimentando en nuestra capacidad pulmonar.Luego de bajar a nuestra capacidad mxima, podemos realizar el mismo entrenamiento que en piscina de apneas estticas y dinmicas en las diferentes profundidades en las cuales nos sintamos cmodos, evitando hacer maximales.Si siguen este entrenamiento realizndolo a lo menos 3 veces a la semana alternando tierra y piscina, o tierra, piscina y mar. Les aseguro que su capacidad pulmonar en poco tiempo aumentar, dndoles notorios, efectivos y satisfactorios resultados.Javier Huichalaf RoaBuzo Deportivo Apnea, V Regin