CÁC NGUYÊN TẮC VÀ PHƯƠNG PHÁP

TẬP LUYỆN THỂ DỤC THỂ THAO

Tập luyện thể dục thể thao rèn luyện thân thể là một biện pháp phòng bệnh

tích cực, không những phòng tránh được những yếu tố tác hại gây bệnh mà còn

tích cực chủ động rèn luyện để thích ứng chịu đựng quen với những yếu tố đó,

nâng cao sức chống đỡ của cơ thể, tăng cường sức khỏe và tuổi thọ.

Tham gia tập luyện các môn thể thao, có thể phát triển các phẩm chất thể

lực (các tố chất): Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, sự khéo léo linh hoạt ở mức độ

cao, vượt xa những khả năng bình thường của con người (như thành tích của các

môn thể thao ngày càng cao).

Rèn luyện thân thể không những làm cho con người phát triển cân đối, đẹp

đẽ, da khỏe mạnh, hồng hào, có giấc ngủ ngon hơn, mà còn làm cho con người

thích ứng được với những biến động không thuận lợi của thời tiết, môi trường,

chịu đựng được với hoàn cảnh khó khăn, gian khổ mà không bị đau ốm, rèn

luyện ý trí làm cho tinh thần sảng khoái, tràn đầy sức sống ... nhờ đó mà nâng

cao hiệu quả công việc.

Tham gia tập thể dục, thể thao thường xuyên là một trong những cách để

bảo vệ sức khỏe và mang đến cho người tập một vóc dáng cân đối. Tuy nhiên,

để đạt được kết quả như mong muốn thì bạn cần tập luyện đúng kỹ thuật và ghi

nhớ, áp dụng các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao

1. Lựa chọn môn thể thao phù hợp.

Trước hết, để tập luyện mang lại hiệu quả thì bạn cần chọn cho mình bộ

môn thể dục, thể thao phù hợp nhất với mình. Tùy thuộc vào thể lực, tình trạng

sức khỏe và tuổi tác mà bạn phải lựa chọn kỹ môn thể thao dành cho mình trước

khi tham gia tập luyện.

Có rất nhiều bộ môn thể dục quen thuộc với tất cả chúng ta và phù hợp

với hầu hết thể trạng của mọi người như đi bộ, chạy bộ (ngoài trời hay tập

với máy chạy bộ tại nhà), tập đạp xe, bơi lội, tập xà đơn, Yoga...

2. Không tập quá sớm hoặc quá muộn.

Tập thể dục quá sớm, cơ thể vẫn còn trong trạng thái nghỉ và thư giãn, hệ thần

kinh và nội tiết đang ở đặc trưng ban đêm sẽ làm đảo lộn nhịp sinh học thường

ngày. Còn tập thể dục quá muộn sẽ làm cho cơ thể trở nên mệt mỏi và khó ngủ

ngon. Chính vì vậy, thời gian tập thích hợp vào buổi sáng đó là mùa hè từ 5-7h;

mùa đông từ 6-8h và không tập buổi tối sau 21h.

3. Luôn khởi động kỹ cơ thể trước khi tập.

Khởi động toàn bộ cơ thể thật kỹ trước khi bắt đầu vào bài tập chính là

điều bắt buộc khi bạn tham gia tập bất kỳ bộ môn thể dục nào. Khởi động sẽ

giúp chúng ta giãn cơ, xương, khớp để dần dần làm quen với cường độ tập

luyện. Việc khởi động kỹ cơ thể sẽ giúp người tập hưng phấn, dai sức hơn và

giảm thiểu tối ta chấn thương có thể xảy ra khi tham gia tập thể dục thể thao.

Nếu bạn muốn tham khảo thêm về các bài tập khởi động thì có thể xem chi tiết

tại 

Việc tập luyện quá sức sẽ rất dễ gây nên tình trạng mệt mỏi, kiệt sức, hạ

đường huyết hay tụt huyết áp... Những dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá

sức có thể kể đến gồm đau đầu nhẹ, choáng, ngất, đau ngực, đau tim, đau khớp...

Để "kích thích" tinh thần luyện tập, bạn nên áp dụng các bài tập vừa sức, phù

hợp với sở thích của mình và đừng nên bắt ép cơ thể phải tuân theo những bài

thể dục không phù hợp với thể trạng sức khỏe cũng như sở thích.

Nếu bạn muốn cải thiện cường độ cũng như mức độ tập luyện của mình trong

chương trình tập thì bạn đừng nên tiến hành một cách vội vã mà nên để cho cơ

thể có thời gian dần thích nghi với sự thay đổi. Lời khuyên là không nên tăng

cường độ của các bài tập quá 10-15 % mỗi tuần.

Có khá nhiều bạn cho rằng, nếu không thể luyện tập đều đặn hằng ngày

thì cả tuần có thể chỉ áp dụng các bài tập khoảng 1-2 buổi nhưng với cường độ

tập luyện cực kỳ cao để bù lại những ngày không tập được. Mặc dù vậy, đây là

suy nghĩ rất sai lầm vì không những gây nên tình trạng mệt mỏi mà còn khiến

bạn rất dễ bị thương trong quá trình vận động.

Duy trì được tần suất tập luyện đều đặn, thường xuyên là điều rất đáng

quý nhưng không có nghĩa là cả khi bạn bị ốm mệt hay bị thương thì cũng phải

cố gắng bằng nhiều cách để không ngắt quãng việc tập thể dục. Sai lầm này sẽ

khiến cho bạn bị ốm lâu hơn, tình trạng khó có thể được cải thiện nhanh chóng

và dễ dàng.

5. Hít thở đúng cách.

Hít thở đúng cách là yếu tố vô cùng quan trọng khi tham gia tập thể dục và nó

giúp bạn đỡ tốn sức hơn. Mỗi bài tập sẽ có cách hít thở riêng của nó nhưng

nguyên tắc chung đó là bạn cần hít thở đều đặn trong suốt thời gian tập và hít

thở làm sao để mang đến sức mạnh khi thực hiện động tác. Trước khi áp dụng

bài tập nào cho mình thì bạn cũng cần phải tìm hiểu rõ cách hít thở của bài tập

đó. Ví dụ, với hít đất đúng cách thì hít thở chuẩn đó là khi nào xuống thì hít vào

và đẩy lên thì thở ra.

6. Giãn cơ sau khi tập.

Thả lỏng cơ thể và giãn cơ sau khi tập các bài tập nặng là điều vô cùng cần thiết

giúp tránh đau nhức cơ do tình trạng quá tải. Giãn cơ làm tăng khả năng đàn hồi

của cơ và giúp điều chỉnh lượng máu từ cơ quay trở về tim. Quá trình giãn cơ

cũng sẽ giúp nhịp tim trở lại trạng thái ổn định như lúc bạn chưa tham gia bài

tập.

7. Nguyên tắc về chế độ ăn uống.

Ăn uống hay dinh dưỡng là một phần vô cùng quan trọng khi tham gia tập

thể dục, thể thao. Tùy vào mục tiêu cụ thể (tăng cân, giảm cân hay tăng cơ...) mà

nó sẽ có chế độ ăn uống phù hợp nhất. Nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn

uống đó là lựa chọn thực phẩm lành mạnh và thời gian bổ sung hợp lý. Dựa vào

mục tiêu của mình mà bạn có thể tìm hiểu sâu hơn để có cho mình thông tin cụ

thể nhất.

Bổ sung nước cả trước, trong và sau khi tập cũng là nguyên tắc mà bạn cần

nhớ rõ. Hơn 70% cơ thể bạn là nước vì vậy khi luyện tập thể dục thể thao, lượng

nước trong cơ thể sẽ mất đi rất nhanh và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Chính vì

vậy bạn phải bổ sung nước thường xuyên, trước, trong và sau khi luyện tập.

A. Các phương pháp giáo dục thể chất:

I. Phương pháp lời nói và phương pháp trực quan:

1. Phương pháp lời nói:

Các phương pháp sư phạm chung là trần thuật, trao đổi, thảo luận…Các

phương pháp này được sử dụng dưới hình thức ngắn gọn.

+ Phương pháp chỉ dẫn.

+ Phương pháp giải thích kèm theo thị phạm (làm mẫu).

+ Phương pháp chỉ thị bằng và hiệu lệnh.

+ Phương pháp đánh giá bằng lời nói.

+ Phương pháp báo cáo bằng miệng và giải thích.

+ Ngoài ra còn sự dụng ngôn ngữ bên trong.

b. Phương pháp trực quan:

- Là phương pháp sử dụng các phương tiện để người học có được biểu

tượng cụ thể về những điều cần học. Ví dụ: làm mẫu, dùng tranh ảnh, video….

+ Trực quan trực tiếp.

+ Trực quan gián tiếp: thông qua tranh ảnh, bằng ghi hinh,….

II. Phương pháp bài tập:

1. Lượng vận động và quãng nghỉ

Lượng vận động và quãng nghỉ là các yếu tố thành phần cơ bản của giáo

dục thể chất. Các phương pháp tập luyện TDTD thường có liên quan trực tiếp

đến LVĐ và quãng nghỉ.

a. Lượng vận động là mức độ tác động của bài tập thể chất lên thân thể

người tập. Lượng vận động gây ra mệt mỏi cho cơ thể, những mệt mỏi này

không mất đi hoàn toàn sau buổi tập mà nó lưu lại những dấu vết, những dấu vết

này tích lũy dần dần gây ra những những phản ứng thích nghi. Kết quả là hình

thái và chức năng của cơ thể được hoàn thiện.

- Lượng vận động gồm có lượng vận động bên trong và lượng vận động

bên ngoài.

+ Lượng vận động bên ngoài là được xác định bằng các thông vận động

theo hệ số đo lường như độ dài, thời gian, trọng lượng.

Lượng vận động bên ngoài gồm Khối lượng (độ dài thời gian, số lần lặp

lại, quãng đường…) và cường độ (mức độ căng thẳng về mặt sinh lý, sinh hóa,

thường được tính bằng tốc độ trung bình)

Chỉ số tối đa của cường độ và khối lượng có quan hệ tỉ lệ nghịch với nhau.

LVĐ có cường độ tối đa chỉ kéo dài được một số giây và ngược lại, LVĐ có

khối lượng tối đa thì chỉ có thể thực hiện với cường độ thấp. Hay nói cách khác,

cường độ bài tập càng cao thì khối lượng bài tập càng nhỏ và ngược lại.

Ví dụ: Trong một buổi tập, yêu cầu chạy 400m với tốc độ nhanh nhất

(cường độ cao) thì chỉ thực hiện được 1 lần (khối lượng thấp). Nếu tiếp tục yêu

cầu chạy thêm 1 lần nữa (khối lượng tăng lên) thì tốc độ (cường độ) chắc chắn

sẽ bị giảm sút.

+ Lượng vận động bên trong là những mức độ biến đổi về chỉ số sinh lý,

sinh hóa xảy ra trong cơ thể. Được xác định thông qua các phương pháp kiểm

tra y học.

b. Quãng nghỉ:

Các phương pháp tập luyện được xác định ở chỗ, trong quá trình vận động

LVĐ có tính chất liên tục hay cách quãng.

Có 2 hình thức nghỉ ngơi: tích cực và thụ động.

Thời gian quãng nghỉ trong các phương pháp khác nhau tùy thuộc vào mục

đích buổi tập.

Căn cứ vào mức độ hồi phục sau vận động người ta chia thành 3 quãng

nghỉ:

+ Quãng nghỉ đầy đủ: Là quãng nghỉ đảm bảo cho LVĐ tiếp theo được

thực hiện vào thời điểm mà khả năng vận động hồi phục về mức ban đầu, nhờ

vậy khi thực hiện lặp lại các chức năng không bị căng thẳng.

+ Quãng nghỉ vượt mức: là quãng nghỉ đảm bảo cho lượng vận động lặp lại

được tiến hành vào thời điểm diễn ra pha hồi phục vượt mức. Tức là dường như

xảy ra trên nền nâng cao năng lực hoạt động, trên nền hiệu quả lưu lại từ buổi

tập trước.

+ Quãng nghỉ ngắn: Là quãng nghỉ mà LVĐ tiếp theo được thực hiện vào

thời điểm các chức năng riêng lẻ hoặc toàn bộ cơ thể chưa hồi phục về mức ban

đầu. Quãng nghỉ này thường sử dụng để huấn luyện các tố chất thể lực.

2. Phương pháp tập luyện có định mức chặt chẽ lượng vận động:

Đặc điểm:

- Chương trình các động tác đều được xác định từ trước.

- Lượng vận động được định mức và điều chỉnh ngay trong quá trình tập

luyện, định rõ ràng các quãng nghỉ, là sự luân phiên hợp lý giữa vận động và

nghỉ ngơi.

- Tạo ra và sử dụng các điều kiện xung quanh để giúp cho việc điều khiển

động tác được dễ dàng ( sắp xếp, phân bố người tập, sử dụng các trang thiết bị..)

a. Những phương pháp thường được sử dụng trong quá trình dạy học động

tác:

- Phương pháp phân chia: phân chia nhưng không làm ảnh hưởng đến cấu

trúc động tác.

- Phương pháp toàn phần: thường sử dụng các bài tập bổ trợ cho những

động tác không thể phân chia hay có các pha nối tiếp nhau.

b. Các phương pháp tập luyện có định mức chặt chẽ lượng vận động và

quãng nghỉ:

- Nhóm các phương pháp lặp lại ổn định:

+ Phương pháp tập luyện lặp lại ổn định liên tục: Không có sự thay đổi về

cấu trúc động tác, LVĐ và điều kiện tiến hành tập luyện.( Các ví dụ trong các bt

phát triển sức bền)

+ Phương pháp tập luyện lặp lại ổn định ngắt quãng: lặp lại động tác với

các quãng nghỉ tương đối ổn định. Thời gian quãng nghỉ tùy thuộc vào mục đích

tập luyện.

- Nhóm các phương pháp tập luyện biến đổi: Tùy trường hợp mà thay đổi

thông số vận động (tốc độ, nhịp điệu..), thay đổi cách thức thực hiện động tác,

thay đổi quãng nghỉ và các điều kiện tác động bên ngoài… Bản chất của phương

pháp này là đặt ra những yêu cầu mới bất thường và cao hơn để kích thích sự

phát triển các khả năng chức phận và sự thích nghi cao cho cơ thể. Khi thực hiện

động tác biểu hiện ở tính cơ động cao của kỹ năng - kỹ xảo vận động và mở

rộng phạm vi điều chỉnh hoạt động, tạo khả năng phối hợp vận động một cách

tinh vi để hoàn thiện kỹ năng - kỹ xảo vận động ở mức độ cao hơn.

+ Phương pháp tập luyện biến đổi liên tục. Ví dụ các bài tập biến tốc.

+ Phương pháp tập luyện biến đổi cách quãng.

c. Các phương pháp tập luyện tổng hợp:

- Phương pháp tập luyện tăng tiến.

- Phương pháp lặp lại với quãng nghỉ giảm dần.

- Phương pháp tập luyện vòng tròn.

- Phương pháp lặp lại ổn định biển đổi.

3. Phương pháp tập luyện không định mức:

a. Phương pháp trò chơi.

Trong GDTC ở những tình huống, điều kiện nhất định, trò chơi có ý nghĩa

không kém phần quan trọng so với các phương pháp tập luyện có định mức chặt

chẽ lượng vận động. Trò chơi phát sinh, phát triển cùng với sự phát sinh, phát

triển của xã hội loài người. Nó đã và đang làm thoả mãn các nhu cầu khác nhau

của con người. Song, một trong những chức năng chủ yếu nhất của trò chơi là

chức năng sư phạm. Trò chơi là một trong những phương tiện, phương pháp cơ

bản, hữu hiệu của giáo dục nói chung và GDTC nói riêng. Trong GDTC, trò

chơi phản ánh chủ yếu đặc điểm mang tính chất phương pháp của nó. Theo các

đặc điểm tổ chức hoạt động trò chơi cho người tập và các dấu hiệu quan trọng

khác về mặt sư phạm, trò chơi có thể áp dụng cho bất cứ BTTC nào.

Những đặc điểm của phương pháp trò chơi trong GDTC:

+ Tổ chức hoạt động trò chơi trên cơ sở chủ đề có hình ảnh hoặc là những

quy ước nhất định để đạt mục đích nào đó, trong điều kiện và tình huống luôn

thay đổi và thay đổi đột ngột.

+ Tính đa dạng của các cách thức đạt mục đích và hoạt động trò chơi là

hoạt động tổng hợp dựa trên cơ sở các hoạt động vận động: Đi, chạy, nhảy, nhào

lộn...

+ Trò chơi là hoạt động độc lập, rộng rãi, có yêu cầu cao về sự nhanh trí,

sáng tạo vận động, khéo léo của người chơi.

+ Xây dựng mối quan hệ căng thẳng giữa cá nhân với cá nhân, giữa nhóm

người này với nhóm người khác, tạo cảm xúc mạnh mẽ, qua đó thể hiện rõ cá

tính của người chơi.

+ Khả năng định mức và điều chỉnh lượng vận động bị hạn chế.

Nhược điểm cơ bản của phương pháp trò chơi là do khả năng định mức và

điều chỉnh lượng vận động bị hạn chế, cho nên có thể gây ra những ảnh hưởng

không tốt trong quá trình GDTC cho người tập. Ví du: Tập luyện quá sức, phá

vỡ kỹ năng, kỹ xảo vận động, làm xuất hiện những yếu tố tâm lý không lành

mạnh: hiếu thắng, hám danh…

b. Phương pháp thi đấu.

Cũng như trò chơi, thi đấu thuộc về các hiện tượng xã hội được phát triển

rộng rãi nhằm tổ chức và kích thích hoạt động trong các lĩnh vực khác nhau của

cuộc sống (trong đó có TDTT). Thi đấu cũng là một phương tiện và phương

pháp cơ bản, hữu hiệu của GDTC.

Trong GDTC, phương pháp trò chơi được sử dụng dưới hai hình thức:

- Thi đấu tập, thi đấu thử: nhằm kích thích hứng thú và tích cực của người

tập.

- Thi đấu kiểm tra, các cuộc thi đấu thể thao chính thức.

Đặc điểm cơ bản của phương pháp này là so sánh sức lực trong việc tranh

đua thứ hạn, vị trí để đạt thành tích cao nhất. Yếu tố đua tranh trong thi đấu cũng

như những điều kiện tiến hành tổ chức cuộc thi sẽ tạo nên những cảm xúc sinh

lý đặc biệt làm tăng thêm tác dụng của bài tập. Sự tranh đua giữa các cá nhân

hay tập thể sẽ diễn ra gay gắt qua đó bộc lộ được cá tính cá nhân, sự nỗ lực ý

chí cao, phát huy tinh thần tập thể, tình đồng chí-đồng đội, tính tổ chức kỷ luật...

Phương pháp thi đấu còn đặc điểm chuẩn hóa đối tượng thi đấu, quy tắc thi

đấu và phương thức đánh giá thành tích rõ ràng thông qua luật thi đấu.

B. CÁC NGUYÊN TẮC VỀ PHƯƠNG PHÁP:

1. Nguyên tắc tự giác tích cực:

Theo quy luật chung của quá trình giáo dục, quá trình dạy học phụ thuộc

vào thái độ tự giác, tích cực của người học. Việc hiểu được bản chất của dạy học

cũng như việc quan tâm tích cực sẽ giúp quá trình tiếp thu được nhanh, tốt hơn,

tạo điều kiện sử dụng sáng tạo kiến thức, kỹ năng kỹ xảo vào thực tế cuộc sống.

Những yêu cầu thực hiện của nguyên tắc:

- Xây dựng thái độ tích cực và hứng thú bền vững với mục đích chung và

với từng nhiệm vụ cụ thể của buổi tập. Tiền đề của tính tự giác tích cực là động

cơ hoạt động, các động cơ kích thích con người tập luyện thể dục thể thao rất đa

dạng. VD: tập luyện để giảm cân, tập luyện để chữa bệnh, tập luyện để có thân

hình đẹp đẽ cân đối…Hứng thú là nguồn gốc của thái độ tự giác tích cực.(Hứng

thú là thái độ đặc thù của các nhân do đối tượng mang lại) Gồm có: hứng thú

nhất thời và hứng thú bền vững.

- Kích thích việc phân tích có ý thức việc kiểm tra và sử dụng hợp lý sức

lực khi thực hiện bài tập:

Giáo viên có vai trò trong việc uốn nắn, đánh giá hoạt động của người học.

Đồng thời kết quả của việc tập luyện còn phụ thuộc trực tiếp vào việc tự đánh

giá của người tập, kể cả việc đánh giá về không gian, thời gian, mức độ dùng

sức khi thực hiện bài tập.

- Giáo dục tính sáng kiến, tự lập và thái độ sáng tạo đối với các nhiệm vụ:

khêu gợi và phát triển hứng thú ở mức độ nhất định bằng cách lựa chọn nội dung

tập luyện hấp dẫn và hình thức tập luyện phù hợp. Ngoài ra, việc đánh giá có hệ

thống và biểu dương thành tích cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát

triển tính tích cực của người tập.

2. Nguyên tắc trực quan:

- Trực quan là tiền đề để tiếp thu động tác. Để có cảm giác thực sự về động

tác thì người tập phải có được biểu tượng vận động cơ bản. Sử dụng các hình

thức trực quan khác nhau kết hợp với lời nói giúp người tập có được khái niệm,

biểu tượng vận động ban đầu, các yếu lĩnh cơ bản của động tác. Ngoài ra trực

quan sinh động còn gây hứng thú giúp người tập tiếp thu động tác được nhanh

hơn.

- Trực quan là điều kiện không thể tách rời trong việc hoàn thiện động tác.

Trong giai đoạn này, trực quan gián tiếp đóng vai trò quan trọng hơn.

- Trực quan trực tiếp và gián tiếp có mối quan hệ chặt chẽ, chúng bổ sung

và tác động lẫn nhau. Khi giải thích chi tiết và cơ chế động tác mà quan sát trực

tiếp gây khó khăn và không thể nhìn thấy được thì trực quan gián tiếp bổ sung

những chi tiết đó. Các phương pháp trực quan không những liên quan mà còn

tác động lẫn nhau là do sự thống nhất giữa nhận thức cảm tính và logic, giữa hệ

thống tín hiệu thứ nhất và hệ thống tín hiệu thứ 2, giữa hình ảnh cảm giác và lời

nói.

3. Nguyên tắc thích hợp và các biệt hóa:

- Do tính đa dạng trong tâm sinh lý của người tập, trong quá trình dạy học

vừa phải đảm bảo những yêu cầu chung vừa phải đảm bảo những trường hợp cá

biệt. Nếu LVĐ quá sức sẽ dẫn đến những nguy cơ về tổn hại sức khỏe của người

tập. Vừa sức không có nghĩa là không có khó khăn mà là khó khăn có thể khắc

phục được, LVĐ vừa sức sẽ luôn đem lại hiệu quả cho người tập và tăng theo sự

phát triển của cơ thể.

- Ở mỗi giai đoạn của GDTC tính thích hợp còn được xác định bằng mức

độ hợp lý giữa các phương pháp được sử dụng và cấu trúc chung của buổi tập,

đặc biệt phải đảm bào được tính kế thừa tối ưu giữa các buổi tập, cần phải phân

chia nội dung tập luyện sao cho nội dung buổi tập trước lag bậc thang cho nội

dung buổi tập sau.

- Cá biệt hóa theo xu hướng chung và theo cách thức riêng trong giáo dục

thể chất, được tiến hành theo 2 xu hướng: xu hướng chuẩn bị chung và xu hướng

chuyên môn hóa. Sự phối hợp giữa 2 xu hướng này sẽ tạo điều kiện để thể chất

hoàn thiện toàn diện đồng thời lại chuyên môn hóa sâu.

4. Nguyên tắc hệ thống:

a. Tính liên tục của quá trình GDTC và luân phiên hợp lý giữa vận động và

nghỉ ngơi.

- Tập luyện thường xuyên bao giờ cũng mang lại hiệu quả hơn tập luyện

thất thường, vì vậy chỉ cần ngừng tập trong thời gian ngắn thì mối liên hệ giữa

những phản xạ có điều kiện vừa mới bắt đầu đã bị dập tắt, mức độ phát triển khả

năng chức phận vừa đạt được đã bị giảm sút. Để đảm bảo tính thường xuyên cần

phải tổ chức tập luyện 3b/1 tuần, vận động viên cấp cao thì 10 – 12b/1 tuần. Kết

quả luyện tập không phải là một giá trị bất biến cho nên trong GDTC cần phải

đảm bảo tính liên tục trong suốt cuộc đời của mỗi cá nhân.

- Luân phiên hợp lý giữa vận động và nghỉ ngơi: Tập luyện thường xuyên

chỉ mang lại hiệu quả khi bố trí những quãng nghỉ hợp lý giữa các buổi tập dựa

trên cơ sở quy luật hồi phục khả năng hoạt động sau mỗi buổi tập. Do các chức

năng sinh lý sinh hóa của cơ thể không hồi phục cùng một lúc cho nên để tiết

kiệm thời gian người ta thường tổ chức tập luyện xen kẽ các nhiệm vụ vận động

trong chu kì tuần. Quy luật lớn nhất của quá trình hồi phục là hồi phục vượt

mức, là khi cơ thể không chỉ hồi phục lại mức tiêu hao năng lượng do quá trình

hoạt động mà còn hồi phục đến mức “dư ra” đồng thời hồi phục vượt mức các

chất dự trữ năng lượng.

- Điều quan trọng của nguyên tắc hệ thống là không cho phép dừng tập lâu

đến mức làm mất đi hiệu quả tập luyện. Vì vậy phải làm sao cho hiệu quả của

mỗi buổi tập sau được được “chồng lên” hiệu quả của buổi tập trước đồng thời

củng cố sâu thêm các dấu vết đó. Hiệu quả của những buổi tập đó được cộng

gộp lại làm xuất hiện những biến đổi thích nghi tương đối vững chắc về cấu trúc

và chức năng. Đây chính là cơ sở của trình độ thể lực và hình thành kỹ năng kỹ

xảo vận động.

b. Tính lặp lại và biến dạng:

Do cơ chế hình thành và hoàn thiện kỹ xảo cần phải có sự lặp đi lặp lại mà

đường dây liên hệ tạm thời được củng cố vững chắc. Song chỉ lặp lại đơn thuần

thì sớm muộn gì cũng dẫn đến phản ứng thích nghi các kỹ xảo và sự phát triển

các năng lực thể chất sẽ bị dừng lại. Do đó cần phải có sự biến dạng về các bài

tập, điều kiện thực hiện chúng, thay đổi về nội dung, lượng vận động và cách

thực hiện chúng…

c. Tuần tự của một buổi tập và mối liên hệ lẫn nhau của các mặt khác nhau

trong nội dung mỗi buổi tập.

Trong quá trình GDTC có rất nhiều nội dung cần giải quyết, trong một buổi

tập thường giải quyết một vài nội dung nhất định. Việc sắp xếp tuần tự các nội

dung tập luyện cần phải theo những yêu cầu sau:

- Cần căn cứ vào nhiệm vụ chính của buổi tập.

- Đảm bảo tính dễ tiếp thu.

- Sắp xếp các buổi tập theo nguyên tắc từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức

tạp, từ LVĐ thấp đến LVĐ cao.

- Đối với quá trình phát triển các tố chất thể lực theo tuần tự: Nhanh, mạnh,

bền hoặc Mạnh, nhanh, bền.

- Cần chú ý đến sự chuyển tốt các kỹ xảo vận động.

5. Nguyên tắc tăng tiến:

- Thường xuyên đổi mới nhiệm vụ vận động và tăng lượng vận động. Sử

dụng LVĐ nào đó trong một thời gian sẽ dẫn đến sự thích nghi của cơ thể. Mức

độ thích nghi của cơ thể dưới tác động của bài tập thể chất tỷ lệ thuận với cường

độ và khối lượng. Vậy LVĐ lớn sẽ tạo ra những biến đổi thích nghi lớn và hồi

phục vượt mức của cơ thể sẽ càng cao. Cho nên LVĐ là nguyên nhân của sự

phát triển thể chất.

- Các điều kiện và hình thức tăng lượng vận động:

* Tăng LVĐ cần phải cần phải đảm bảo các yêu cầu:

+ Tăng vừa sức, tăng từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp…phù hợp

với từng lứa tuổi, giới tính, trình độ tập luyện, trạng thái sức khỏe…

+ Đảm bảo luân phiên giữa vận động và nghỉ ngơi.

+ Tăng LVĐ phải đảm bảo kỹ xảo cũ đã được củng cố vững chắc.

+ Tăng từ từ, dần dần LVĐ vì những biến đổi xảy ra trong cơ thể diễn ra

chậm cần phải có một quá trình nhất định để xảy ra những biến đổi thích nghi

của cơ thể.

* Các hình thức tăng LVĐ:

+ Hình thức tăng lên thẳng: Với hình thức này LVĐ được đảm bảo tăng từ

từ đảm bảo lượng gia tăng nhỏ.

+ Hình thức tăng bậc thang: LVĐ được ổn định trong một thời gian, khi

quan sát thấy những biến đổi thích nghi thì tăng một LVĐ mới lớn hơn ban đầu,

hay còn gọi là hình thức nhảy vọt cho phép tăng một lượng vận động lớn.

+ Hình thức làn sóng: Đặc điểm tiêu biểu của hình thức này là phối hợp

tăng LVĐ từ từ với việc tăng cao nhanh tiếp theo là giảm LVĐ. Sau đó sóng này

được lặp lại ở một trình độ cao hơn. Ưu điểm của hình thức này là phù hợp với

nhịp sinh học của quá trình sinh lý cũng như chế độ sống và sinh hoạt của con

người, phù hợp với quy luật thích nghi chậm trong quá trình tập luyện của cơ thể

và giải quyết được mâu thuẫn giữa tăng khối lượng và cường độ.

C. MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP PHÁT TRIỂN THỂ LỰC

Các phương pháp tập luyện phát triển thể lực.

Phát triển sức bền là một quá trình tập luyện có chủ đích và kế hoạch

nhằm nâng cao năng lực sức bền chuyên môn (sức bền tốc độ, sức bền thời gian

ngắn, sức bền thời gian trung bình và sức bền thời gian dài) và sức bền cơ sở.

Phát triển sức bền chuyên môn là trực tiếp phát triển các năng lực sức bền

trong điều kiện giống hoặc gần giống khi điều hành trận thi đấu bóng đá với

cường độ bằng hoặc xấp xỉ cường độ tối đa.

Phát triển sức bền cơ sở hướng vào việc nâng cao năng lực hoạt động của

hệ thống tuần hoàn, năng lực trao đổi oxy, sức bền của các nhóm cơ lớn bằng

các bài tập phát triển chung.

Căn cứ vào mục đích tập luyện có thể sử dụng các phương pháp sau:

- Phương pháp kéo dài thời gian: Đặc điểm của phương pháp này là thực

hiện một LVĐ kéo dài, liên tục, không có thời gian nghỉ. Năng lực hấp thụ oxy

được phát triển nhờ hai con đường hoặc là vận động liên tục trong điều kiện có

oxy, hoặc hoạt động trong thời gian dài với sự thay đổi cường độ dẫn đến nhất

thời phải hoạt động trong điều kiện không có oxy.

- Phương pháp liên tục: Phương pháp này có đặc điểm hoạt động trong

thời gian dài với tốc độ ổn định. Cường độ được xác định dễ dàng thông qua tần

số mạch đập. Tuỳ theo đặc điểm của môn thể thao và trình độ của người tập giá

trị này ở trong khoảng 140 - 170 lần/phút.

- Phương pháp biến đổi: Đặc điểm của phương pháp này là thực hiện một

LVĐ kéo dài có sự biến đổi tốc độ theo một kế hoạch chặt chẽ. Theo phương

pháp này khi tăng tốc độ vận động sẽ làm cho cơ quan cơ thể hoạt động căng

thẳng và tạm thời phải làm việc trong điều kiện không có oxy. Mạch đập có thể

giao động trong khoảng 140 -150 lần/phút và 155 -170 lần/phút.

- Phương pháp Pharơlếch: Đặc điểm của phương pháp này là thực hiện

một LVĐ kéo dài có sự thay đổi tốc độ theo hứng thú của người tập, có thể thay

đổi tốc độ chạy, thay đổi địa hình chạy, thay đổi cự ly với từng vùng tốc độ...

- Phương pháp giãn cách: Đặc điểm của phương pháp giãn cách là luân

chuyển một cách hệ thống các giai đoạn vận động ngắn, trung bình và dài với

các quãng nghỉ ngắn không đủ để cơ thể hồi phục hoàn toàn. Tuỳ thuộc vào mục

đích tập luyện có thể thay đổi tốc độ, thời gian vận động và thời gian nghỉ giữa

các giai đoạn vận động.

- Phương pháp lặp lại: Đặc điểm của phương pháp này là lặp lại một hoặc

một số yêu cầu của LVĐ thông qua việc điều chỉnh cường độ hoặc thời gian vận

động.

* Một số phương pháp tập luyện nâng cao sức bền chung-chuyên môn

(ưa khí và yếm khí).

Căn cứ vào mục đích tập luyện và tính chất công việc chúng ta có thể lựa

chọn phương pháp, hình thức tập luyện nhằm nâng cao sức bền chung, chuyên

môn sao cho phù hợp và đạt hiệu quả. Chúng tôi giới thiệu một số phương pháp

trong tập luyện phát triển sức bền, cụ thể sau:

* Tập nâng cao sức bền chung – thúc đẩy khả năng ưa khí.

Phương pháp tập Thay đổi, PharơlếchCường độ 90%-65% của tiêu chuẩn tối đaThời gian tập 3-10 phút-90%, mạch 170-175 l/pThời gian tập chậm 3-10 phút-65%, mạch 130-140 l/pSố lần lặp lại 3 – 8 lần

Ví dụ về bài tập: Phối hợp chạy 1500m trong 7 phút cộng với tập phương

pháp di chuyển 6 phút nữa (chia 2 nhóm tập) 3-5 lần lặp lại.

* Tập nâng cao sức bền cự ly- tốc độ- thúc đẩy cơ chế hoạt động yếm

khí (phốt phát).

Phương pháp tập Tập lặp lạiCường độ Cao (95-100%)Thời gian tập 15-17 giâyThời gian nghỉ giữa các lần tập 60-90 giâySố lần lặp lại 10-12 lầnSố lượt 2 lượtThời gian nghỉ giữa các lượt 5-6 phútHình thức nghỉ Tập ở cường độ thấp

Ví dụ hình thức tâp: Chạy cự ly 100m hoặc chạy 100m (50m tới + 50m

về).

* Tập nâng cao sức bền tốc độ cự ly – thúc đẩy cơ chế hoạt động yếm

khí (Glycolytic).

Phương pháp tập Tập chạy cự ly gián đoạn, lặp lạiCường độ 90-95% tối đaThời gian tập 15-75 giâyThời gian nghỉ giữa các lần lặp lại 2-3 phútSố lần lặp lại 4-6 lầnSố lượt quay vòng 2-4 lượtThời gian nghỉ giữa các lượt 5-6 phútHình thức nghỉ Tập ở cường độ thấp, tích cực

Ví dụ: Chạy tổng cự ly 2200m.

- Lượt 1: 200m, 100m, 300m, 200m.

Thời gian chạy: 30-32 giây; 15-16 giây; 45-55 giây; 30-32 giây.

- Lượt 2: 300m, 100m, 400m, 200m.

Thời gian chạy: 45-55 giây; 15-16 giây; 70-75 giây; 30-32 giây.

- Lượt 3: 100m, 100m, 100m

Thời gian chạy: 14 giây mỗi lần.

* Tập nâng cao sức bền tốc độ rút – thúc đẩy khả năng yếm khí (cải

thiện cơ chế hoạt động sinh năng lượng của hợp chất phốt phát).

Phương pháp tập Tập gián đoạn, lặp lạiCường độ 90% - 100%. (tối đa)Thời gian tập 3-8 giâyThời gian nghỉ giữa các lần lặp lại Từ 20 giây – 2 phútSố lần lặp lại 5-6 lầnSố lượt 5-6 lượtThời gian nghỉ giữa các lượt 3-5 phút

Ví dụ bài tập: Chạy rút (tốc độ).

Lượt 1: 7 x 20m Lượt 4: 5 x (30 + 30m)

Lượt 2: 8 x (20 + 20m) Lượt 5: 5 x 60m

Lượt 3: 8 x 30m

Công tác tập luyện phát triển các tố chất thể lực nói chung cần bám vào

mục đích tập luyện nhằm nâng cao và duy trì khả năng chịu đựng lượng vận

động của các cơ quan trong cơ thể.

Tùy thuộc vào mục đích và hình thức tập luyện phát triển sức bền chung

hay chuyên môn, chúng ta có thể lựa chọn phương pháp, hình thức tập, lượng

vận động… sao cho phù hợp.

Đặc điểm sức mạnh.

Sức mạnh của con người là khả năng khắc phục lực đối kháng bên ngoài

hoặc đề kháng lại nó bằng nỗ lực cơ bắp.

Muốn thể hiện sức mạnh phải khắc phục hai loại sức cản là sức cản trong

và sức cản ngoài. Sức cản trong bao gồm: cơ đối kháng, sức ỳ, độ nhớt dính của

cơ. Sức cản ngoài bao gồm: trọng lực, lực ma sát, sức cản không khí, sức cản

nước …

Trong thể dục thể thao nói chung, sức mạnh là một tố chất thể lực quan

trọng để đạt được thắng lợi trong thi đấu. Vì vậy, tố chất sức mạnh là cơ sở cho

các tố chất thể lực khác và đồng thời nó cũng là cơ sở trong việc thực hiện các kĩ

năng vận động, nâng cao thành tích vận động. Thi đấu Thể thao ngày nay mang

tính quyết liệt, diễn ra với tốc độ nhanh, yêu cầu mỗi người phải liên tục thực

hiện những động tác chạy, dừng, xuất phát nhanh, chuyển thân, khắc phục quán

tính và lực cản ... Có thể nói mọi hoạt động chạy xuất phát và di chuyển. Chính

vì vậy, tố chất sức mạnh đã trở thành một trong những thước đo trình độ tập

luyện thể lực.

Tố chất sức mạnh phát triển dựa trên nền tảng sức mạnh toàn thân, tuy

nhiên trọng điểm nhất của sức mạnh là phát triển sức mạnh các nhóm cơ phần

thân (lưng, bụng) và nhóm cơ chi dưới. Các cơ bắp cần phát lực chính của trọng

tài gồm các nhóm cơ như: thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ thắt lưng – chậu,

cơ mông lớn, cơ tứ đầu đầu, cơ tam đầu ...

Trong thực tế tập luyện sức mạnh chỉ chú trọng tới ba loại sức mạnh cơ

bản đó là: năng lực sức mạnh tối đa; năng lực sức mạnh tốc độ; năng lực sức

mạnh bền. Ngoài ra còn có sức mạnh bột phát: Là năng lực biểu hiện trị số sức

mạnh lớn nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất. Đây là một dạng quan trọng

của sức mạnh tốc độ, thể hiện ở các tình huống chạy xuất phát đột ngột, dừng

hay chuyển hướng.

Trong quá trình chạy của trọng tài các hoạt động đều liên quan đến sức

mạnh nên các năng lực sức mạnh này đều rất quan trọng. Tuy nhiên do đặc điểm

hoạt động của trọng tài trên sân, nên sức mạnh tốc độ (sức mạnh bột phát) và

sức mạnh bền được chú trọng hơn cả và cần được phát triển tốt ở mỗi trọng tài.

Các phương tiện chính trong huấn luyện sức mạnh.

Việc huấn luyện nâng cao tố chất sức mạnh là kết quả của sự cải thiện

công năng cơ bắp. Sự cải thiện này chủ yếu biểu hiện ở số lượng ATP, CP và

hoạt tính của men trong sợi Actin được nâng cao, từ đó làm cho tốc độ co cơ

tăng nhanh và sức mạnh tăng lớn. Các sợi cơ to lên, diện tích mặt cắt ngang sinh

lý của cơ bắp được tăng lớn, tính đàn hồi của cơ bắp được được nâng cao làm

cho phạm vi hoạt động độ dài tương đối và độ dài của cơ bắp được tăng lên.

Dưới sự chi phối của của hệ thống thần kinh năng lực nhịp nhàng của cơ bắp

cũng được nâng cao.

- Tập luyện sức mạnh chung.

Tập luyện sức mạnh chung chủ yếu nhằm phát triển nền tảng cơ bản của

sức mạnh tốc độ - sức mạnh bột phát và sức mạnh toàn thân. Các hình thức tập

luyện thường gặp được chia thành hai nhóm bài tập lớn là các bài tập với dụng

cụ (tải trọng) và khắc phục trọng lượng của bản thân.

+ Loại bài tập phát triển sức mạnh nhóm cơ chi trên, gồm: Co tay xà đơn,

chống đẩy xà kép, nằm sấp chống đẩy, tạ đòn, tạ tay, tạ bình vôi, ném bóng nhồi

(đặc)...

+ Loại bài tập phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng bụng, gồm: nằm ngửa

gập cơ bụng, nằm sấp gập cơ lưng, nhảy ưỡn thân, treo người xoay hông theo

vòng tròn, nằm ném bóng nhồi hay xoay thân ném bóng nhồi, gánh tạ gập thân

về trước, sang ngang, ...

+ Loại bài tập phát triển sức mạnh nhóm cơ chi dưới, gồm: hai chân bật

nhảy bước bục cùng một lần hay thay đổi chân bước bục, nhảy 3 - 5 bước tại

chỗ không đà, bật cóc, gánh tạ kiễng gót chân, gánh tạ ngồi xuống đứng lên, gập

duỗi cẳng chân với tạ hay dụng cụ chuyên môn, ...

Phương pháp và lượng vận động huấn luyện các loại sức mạnh.

- Sức mạnh tối đa: Là sức mạnh động lực cao nhất mà trọng tài thực hiện

được khi co cơ tối đa.

Phát huy sức mạnh tối đa chủ yếu quyết định ở 3 nhân tố: Tiềm lực cơ

bắp, năng lực phát huy tiềm lực của cơ bắp và kỹ thuật. Nếu chỉ riêng về tập

luyện sức mạnh mà nói sự tăng trưởng sức mạnh tối đa, một là phải dựa vào sự

cải thiện năng lực nhịp nhàng cơ bắp, tức là thông qua nâng cao năng lực điều

tiết và chi phối của hệ thống thần kinh trung ương đối với cơ bắp để động viên

được càng nhiều đơn vị vận động tham gia làm việc, nâng cao mức độ đồng bộ

hóa co duỗi của các sợi cơ, nâng cao tính nhịp nhàng của các nhóm cơ. Hai là

thông qua thể tích cơ bắp hoặc nâng cao trọng lượng cơ bắp để tăng thêm sức

mạnh cơ bắp.

Tập luyện sức mạnh tối đa yêu cầu lượng vận động lớn hoặc lượng vận

động cực hạn, cơ thể phải chịu đựng mức độ căng thẳng rất cao nên sắp xếp tập

luyện thay đổi giữa các nhóm cơ để cơ thể có thể chịu đựng được lượng vận

động lớn hơn, đồng thời làm cho sự mệt mỏi cơ bắp được hồi phục nhanh hơn.

Cần chú ý về lượng vận động trong tập luyện sức mạnh tối đa như sau:

Muc đích

tập luyện

Phương

pháp tập

luyện

Lượng vận độngSố tổ Thời gian

nghỉ giữa

các tổ

Tốc

độ bài

tập

Số lần

lặp lại

bài tập

Trọng lượng

(%) thành

tích tối đa

Sức mạnh

tối đa

Lặp lại

bài tập

3-5 2-5 phút Vừa

phải

1-5 lần 70 – 100%

- Sức mạnh tốc độ: Là khả năng khắc phục lực cản với tốc độ co cơ cao.

Sức mạnh tốc độ là do 2 nhân tố sức mạnh và tốc độ tạo thành, khi hoàn thành

một động tác nào đó sức mạnh được dùng lớn có tốc độ nhanh sẽ biểu hiện ra

sức mạnh tốc độ.

Bất kỳ một trong hai nhân tố tạo thành sức mạnh tốc độ là sức mạnh hoặc

tốc độ được phát triển đều sẽ làm cho sức mạnh tốc độ được nâng cao. Khi cả

hai nhân tố sức mạnh và tốc độ cùng được phát triển thì sức mạnh tốc độ sẽ

được nâng cao rất nhanh. Trong thực tiễn huấn luyện và tập luyện thể thao, nâng

cao sức mạnh cho vận động viên hay trong tài dễ dàng hơn so với nâng cao tốc

độ. Do vậy, phát triển sức mạnh là con đường có hiệu quả để nâng cao sức mạnh

tốc độ. Cần chú ý về lượng vận động trong tập luyện sức mạnh tốc độ cho trọng

tài như sau:

Muc

đích tập

luyện

Phương

pháp tập

luyện

Lượng vận độngSố tổ Thời gian

nghỉ giữa

các tổ

Tốc độ

bài tập

Số lần

lặp lại

bài tập

Trọng lượng

(%) thành

tích tối đa

Sức

mạnh tốc

độ

Lặp lại

một nhóm

bài tập

3-5 2-5 phút Nhanh,

bột

phát

5-12

lần

40 - 80%

- Sức mạnh bền: Sức mạnh bền là sự thể hiện tổng hợp của sức mạnh và

sức bền, là năng lực vận động động lực hoặc tĩnh lực, duy trì được mức độ căng

cơ không bị giảm thấp hiệu suất của nó trong một thời gian dài.

Tập luyện sức mạnh bền không chỉ dựa vào việc nâng cao sức mạnh cho

trọng tài mà còn phải thông qua việc cải thiện chức năng của hệ thống tuần hoàn

máu và hệ thống hô hấp để phát triển sức mạnh bền. Do vậy, sắp xếp tập luyện

cần phải dựa vào chức năng của hệ thống tuần hoàn, hô hấp của trọng tài. Cần

chú ý về lượng vận động trong tập luyện sức mạnh bền cho trọng tài như sau:

Muc đích

tập luyện

Phương

pháp tập

luyện

Lượng vận độngSố tổ Thời gian

nghỉ giữa

các tổ

Tốc

độ bài

tập

Số lần

lặp lại

bài tập

Trọng lượng

(%) thành

tích tối đa

Sức mạnh

bền

Vòng tròn 1-3 1-2 phút Vừa

phải

10-20 lần 20 - 50%

1.2.2.3 Đặc điểm tốc độ.

Tốc độ (sức nhanh) là khả năng thực hiện động tác trong khoảng thời gian

ngắn nhất.

Tố chất tốc độ bao gồm: tốc độ phản ứng, tốc độ động tác và tốc độ di

chuyển. Với VĐV các tố chất tốc độ trên rất quan trọng.

- Tốc độ di chuyển là chỉ năng lực di chuyển vị trí tốc độ nhanh của cơ thể

trong một đơn vị thời gian.

Các nhân tố ảnh hương đến tố chất tốc độ.

Nhân tố ảnh hưởng đến tố chất tốc độ tương đối nhiều, bao gồm: Nhân tố

di truyền, tính linh hoạt của quá trình thần kinh, thời gian phản ứng, năng lực

nhịp nhàng của cơ bắp, năng lực khắc phục lực cản bên ngoài, kỹ thuật động tác,

sức tập trung chú ý và nỗ lực ý chí, cấu tạo cơ bắp và đàn tính của cơ bắp ... nếu

từ tốc độ phản ứng của động tác mà nói thì nó là do đặc trưng của cơ quan cảm

thụ và cơ quan phân tích, mối quan hệ giữa quá trình của hệ thống trung khu

thần kinh với cách sắp xếp bố trí của thần kinh cơ bắp mà xác định. Cơ chế của

tốc độ phản ứng động tác, dựa vào hình thức phản ứng của động tác và mức độ

phức tạp phản ứng của nó mà có những biểu hiện khác nhau. Ví dụ, biểu hiện

thành tốc độ phản ứng đơn giản, tốc độ phản ứng phức tạp, tốc độ phản ứng

động tác thị giác, tốc độ phản ứng động tác thính giác .. Đối với tốc độ động tác

đơn mà nói thì ngoài sự quyết định của trung khu thần kinh ra còn có quan hệ

đặc trưng co duỗi của các nhóm cơ. Đối với tần số của động tác mà nói thì ngoài

việc quyết định của động tác đơn còn quyết định bởi tính nhịp nhàng của động

tác, quá trình dự trữ và chuyển hóa của vật chất năng lượng cũng như các nhân

tố khác thúc đẩy cơ thể hữu cơ duy trì tần số các động tác này.

Tố chất tốc độ đặc biệt khi nó biểu hiện ở tần số động tác cao nhất thì

quyết định bởi tốc độ chuyển đổi giữa hưng phấn của trung khu thần kinh vận

động, tức là tính linh hoạt của quá trình thần kinh. Trong các động tác dùng tốc

độ nhanh hoặc tần số nhanh để hoàn thành, xung động hiệu ứng của hệ thống

thần kinh trung khu thông qua các nơron thần kinh vận động để phát ra. Lúc

này, tính linh hoạt của quá trình thần kinh có tác dụng quyết định.

Tập luyện tốc độ di chuyên.

Tốc độ di chuyển là sự biểu hiện của một loại năng lực tổng hợp, nó có

quan hệ chặt chẽ với sức mạnh, sức mạnh bền, tốc độ phản ứng, tốc độ động tác

và năng lực nhịp điệu.

Khi tiến hành tập luyện lặp lại nhiều lần với cường độ lớn, nhằm đảm bảo

trạng thái tốt nhất về việc cung ứng năng lượng và xung động thần kinh của

trọng tài trong mỗi lần tập luyện, cần phải khống chế nghiêm khắc đối với thời

gian giữa các bài tập. Thông thường mỗi lần tăng tốc độ 10 giây thì nghỉ giữa

quãng 30 giây. Thời gian giãn cách giữa hai tổ tập luyện từ 6-8 phút.

Các phương pháp và biện pháp thường dung tập luyện tốc độ di

chuyên.

Con đường cơ bản để nâng cao tốc độ di chuyển chủ yếu gồm nâng cao

sức mạnh và không ngừng tập luyện lặp lại động tác.

Nâng cao sức mạnh là một trong những biện pháp quan trọng để phát triển

tốc độ cùng với việc phát triển sức mạnh cơ bản còn phải chú trọng phát triển

sức mạnh tốc độ. Biện pháp tập luyện phát triển sức mạnh cơ bản và phát triển

sức mạnh tốc độ phần lớn là dùng các bài tập tốc độ di chuyển. Trong thực tế tập

luyện, việc nâng cao sức mạnh chuyển hóa sang tốc độ di chuyển thường là sau

khi giảm thiểu lượng vận động tập luyện sức mạnh. Hiện tượng này gọi là sự

chuyển hóa giảm chậm.

- Bài tập lặp lại động tác.

Lặp lại động tác cũng là một trong những biện pháp tập luyện chủ yếu để

nâng cao tốc độ di chuyển vị trí. Cách làm cụ thể của nó như sau: Sử dụng

cường độ lớn đến cường độ cực hạn để tiến hành tập luyện nhưng cần chú ý sự

biến đổi của cường độ. Không cho phép cố định ở cường độ cực hạn. Thời gian

của mỗi bài tập không nên quá dài, cần khống chế trong một phạm vi thời gian

nhất định. Số lần lặp lại bài tập nhìn chung không nên quá nhiều để đảm bảo cho

lượng vận động có thể tăng thêm bằng cách tăng số tổ bài tập thực hiện. Thời

gian nghỉ giữa của bài tập phát triển tốc độ di chuyển cần đủ để cơ thể vận động

viên hồi phục tương đối hoàn toàn, bảo đảm cho bài tập sau có thể cung cấp

được các hợp chất giàu năng lượng (ATP, CP).

Yêu câu cơ ban cua tập luyện tốc độ di chuyển.

- Sử dụng nhiều loại phương pháp.

Do tốc độ di chuyển cũng là một loại năng lực tổng hợp, vì vậy nên sử

dụng nhiều loại phương pháp để tiến hành tập luyện. Trên cơ sở làm tốt việc

phát triển toàn diện các tố chất có thể sử dụng một số biện pháp bài tập phát

triển sức mạnh tốc độ, bồi dưỡng cho trọng tài năng lực dùng sức trong thời gian

ngắn. Khi xuất hiện trở ngại tốc độ (hàng rào tốc độ) có thể sử dụng các phương

pháp có hiệu quả để khắc phục.

- Cần phải suy xét tổng hợp các yếu tố của động tác.

Lấy nội dung chạy làm ví dụ, tốc độ di chuyển được biểu hiện thông qua

tần số bước và biên độ bước. Chỉ có tần số bước cao kết hợp với biên độ bước

lớn mới có thể biểu hiện được tốc độ di chuyển ở trình độ cao. Song, nhân tố

chung ảnh hưởng tới tần số bước và biên độ bước gồm có sức mạnh, tính nhịp

điệu,... Nhân tố ảnh hưởng tới tần số bước gồm có các loại hình sợi cơ, tính linh

hoạt của hệ thống thần kinh, nhân tố ảnh hưởng tới biên độ bước gồm có chiều

cao cơ thể, độ dài chân, tính mềm dẻo, kỹ thuật đạp sau,.. Nâng cao tốc độ di

chuyển cần phải phân tích nhiều loại nhân tố thì tập luyện mới mang tính sát

thực và có thể thu được hiệu quả lý tưởng.

- Coi trọng thả lỏng cơ bắp.

Thả lỏng cơ bắp có thể giảm thiểu lực cản bên trong cơ bắp, làm cho tuần

hoàn máu tốt hơn. Do sự tuần hoàn máu được thông suốt mà oxy được vận

chuyển một lượng lớn tới cơ bắp tham gia vận động, tiết kiệm nguồn hợp chất

năng lượng, làm cho ATP trong cơ thể được sử dụng một cách hợp lý và còn có

thể tăng thêm độ dài ban đầu trước khi co cơ.

Đặc điểm phối hợp vận động (khéo léo linh hoạt).

Năng lực phối hợp vận động khả năng hoàn thành động tác phối hợp một

cách nhịp nhàng đồng bộ giữa các bộ phận, các hệ thống cơ quan cơ thể trong

vận động. Là cơ sở quan trọng để hình thành và nắm vững kỹ thuật vận động.

Nó phản ánh năng lực hoàn thành một cách nhanh chóng, chính xác và có hiệu

quả các động tác

Với đặc điểm hoạt động của môn bóng đá là luôn thay đổi, biến hóa, phức

tạp .. , đòi hỏi người tập phải phán đoán chính xác mọi tình huống trên sân, đồng

thời phải phối hợp nhịp nhàng trong di chuyển một cách nhanh chóng, quyết

đoán nên yêu cầu ngày càng cao đối với năng lực phối hợp vận động cho người

tập là điều không thể thiếu.

Nguyên tắc trong tập luyện phối hợp vận động (khéo léo linh hoạt).

- Cường độ: thích hợp nhất là cường độ trung bình hoặc hơn trung bình,

khi đó các động tác được phối hợp hoàn thành dễ dàng và nhịp điệu hơn.

- Thời gian: từ 05 – 10 giây.

- Thời gian nghỉ giữa quãng: cơ thể hồi phục hoàn toàn hoặc cơ bản đã

hồi phục.

- Số lần: từ 05 – 10 lần.

- Số tổ: từ 03 – 05 tổ.

Các phương pháp chính trong tập luyện phối hợp vận động.

- Phát triển phối hợp vận động nên sử dụng đa dạng, phong phú các loại

bài tập. Tập luyện phối hợp vận động chung nên sử dụng các dạng bài tập chạy,

dừng – di chuyển đột ngột, luồn cọc, chạy biến hướng liên tục …

D. GIỚI THIỆU BÀI TẬP THỂ LỰC