Helpoin tapa syödä hyvin

Patrik Borg

UKK InstituuttiHelsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus

Tiedän kaiken terveellisestä syömisestä

..mutta kun sitä on niin vaikea noudattaa...

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

50

"Syö jo hyvin" Joutuu luopumaanlempiruuasta

Itsekurin puute Kiireet Epäsäännöllinentyö

Ei esteitä Ei halua muuttaa

%

Koetut esteet ruokavalion muuttamiselle

Kearney & McElhone. Br J Nutr. 1999 Apr;81 Suppl 2:S133-7

0

20

40

60

80

100

120

140

160

180

200

-1 kk 0 kk 3 kk 8 kk 20 kk 31 kk

Vihannekset

Hedelmät ja marjat

Kasvistuotteiden käyttö laihduttajillag/1000 kcal

Borg ym. Int J Obesity 2004

Borg ym. Int J Obesity 2004

0

2

4

6

8

10

12

14

16

18

-1 kk 0 kk 3 kk 8 kk 20 kk 31 kk

Alkoholijuomat

Makeiset

Epäterveellisempien ruokien käyttög/MJ/vrk

Borg ym. Int J Obesity 2004

HYVÄ SYÖMINEN

TERVEYS

SOSIAALISUUS

NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS

HYVÄ FIILIS

HELPOMPI JA PYSYVÄ MUUTOS

STRESSITTÖMYYS

PAINO

KUNTO

VIREYSTILAMIELIALA

Tietoa on..

1) ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä

Syö niin paljon kuin haluat!

”mähän lihoisin kun pullataikina”

”sä et tiedä paljon mä voisin syödä”

”Sä oot hullu!”

”ei varmana toimi mulla”

”Joo.. Ja alkoholismikin paranee viinaa juomalla..”

”mutta mä olen ON-OFF tyyppi..”

”laihduin tosi hyvin silloin kun laskin kaloreita”

”Mä en uskalla!”

”Sä et tajuu, tää on addiktio.”

Vapautunut syöminen = kohtuus

Syömisen stressaaja = syömispurkauksia ja makeanhimoa

Jatkuva syömisen pohtija = syömispurkauksia, ähkyä, makeanhimoa ja ahmimista

NÄLKÄ KASVAA ÄHKYYN SYÖMINEN

Mitä enemmät syömistä mietit, sitä enemmän syöt

Tietoa on..

1) ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä

2) ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä

Jos syömiskohtaukset ovat ongelmana

1) Syö riittävästi (ainakin yli 1500 kcal)

2) Syö tasaisesti – ½ ennen iltapäivää

Asiakasesimerkki

• 42 v nainen, avioliitto, 9 v. lapsi

• Ammatti tiedotuspäällikkö suurehkossa firmassa

• Ylipainoa (BMI 31) ja terveysriskejä

• Tuskaillut vuosia nousevan painon kanssa – syyllistää itsensä ja itsekurinsa

• Ei kuntoliikuntaa, hieman työmatkapyöräilyä

• Koki itsensä todella kiireiseksi ja usein väsyneeksi

• Nukkui noin 6-7 h yössä, viikonloppuisin enemmän

• Koki elämänsä melko tyytyväiseksi

Aika Ruoka Nälkä Rajoitin syömistä/morkkis

Aamiainen 7.15 Lautasellinen kaurapuuroa Pieni x teki mieli mehuaKahvi

Lounas 11.00 Kanasalaatti Kovahko x pasta näytti hyvältäPala patonkia

Välipala 14.00 2 keksiä Makean mieliteko xx turhia mielitekoja..

Päivällinen 18.00Palvikinkku-kasvisrisotto 300 g Kova!!Porkkana-appelsiiniraaste 150 gRanskalainen salaattikastike 1 rklPatonkia (pieni pala)Margariinia 1 tlKeittokinkkua 1 viipaleVettä 4 dl

Iltapalat 20.00 3 voileipää reilulla juustolla Nälkä vai mieliteko?? x aivan turhia, juuri söin. Ahmatti!

Iltapala 21.00 Keksejä monta!! Ähky jo valmiiksi?? xxx ei pitäisi olla näitä kotona

Iltapala 22.00 Jäätelöä iso annos Makeanhimo xxx

Esimerkki – nainen, 42 v

Ohjeet : syö kaikilla aterioilla niin paljon kuin haluat, älä varo: syö terveellisemmin, mutta valitse aina nautittavin ruoka: syö aina hyvällä omallatunnolla

Klo 16

Tietoa on..

1) ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä

2) ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä

3) ..että syö päivällä tarpeeksi

Ravinnon laatutakuut• kasviksia 500 g päivässä

• täysjyväiset viljatuotteet – yli 6 g kuitua/100 g• osin vähärasvaisten ja –sokeristen tuotteiden valinta• Kasviöljyjen ja kasvipohjaisten rasvojen reilu käyttö• kalaa 2-3 krt viikossa tai kalaöljyä• 2 ateriaa päivässä – syö lautasmallin mukaan• juomat enimmäkseen energiattomia• herkkuja kohtuudella• juo 1-1,5 litraa päivässä

Enimmäkseen näin, 80 % - loput miten huvittaa

Elintapamuutosten vaikutus terveyteen

Elintapamuutos Merkitys terveydelle

Kasvisten määrä ja monipuolisuus +++++

Riittävä liikkuminen +++++

Rasvan laatu +++++

Hiilihydraattien laatu ++++

Energiapitoisten juomien vähäinen käyttö +++

Alkoholin liiallisen käytön ehkäisy ++

Proteiinin lisäys +(+)

Herkkujen kohtuullistaminen ++

Rasvan määrä +

Tasainen ateriarytmi + tai 0

Ravinnon muutos vs. paino – arvio vaikutuksesta 100 kg:lla

• syömisen normalisoiminen yli 10 kg• ateriarytmien tasaaminen yli 10 kg• kasviksien lisääminen yli 10 kg• energiapitoisten juomien vähentäminen 5-7 kg• herkkujen kohtuullistaminen 4-5 kg• kuitupitoisempien viljatuotteiden valinta 3-4 kg• proteiinipitoisuuden lisääminen 2-4 kg• vähäsokerisempien tuotteiden valinta 2-4 kg• liian rasvainen ruokavalio sopivaksi 2-4 kg• liikunnan lisääminen 0-3 kg• rasvan laadun parantaminen 0,5 - 1 kg

Tietoa on..

1) ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä

2) ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä

3) ..että syö päivällä tarpeeksi

4) ..ettei yritä parantaa kaikkea vaan olennaisimpia asioita

Jos syömiskohtaukset ovat ongelmana

1) Syö riittävästi (ainakin yli 1500 kcal)

2) Syö tasaisesti – ½ ennen iltapäivää

3) Älä ylitä kieltäymyksen rajoja

KIELTÄYMYS SALLIVA PAKKO

HIMO KOHTUUS EI TEE MIELI

0

50

100

150

200

250

Odotettu syönti

Rajoittaja

Vapautunut

Rajoittajan suklaan syönti -kaapissa kiusaavan suklaalevyn katoamiskikka

g

Polivy et al. 2005

Tietoa on..

1) ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä

2) ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä

3) ..että syö päivällä tarpeeksi

4) ..ettei yritä parantaa kaikkea vaan olennaisimpia asioita

5) ..ettei ylitä kieltäymyksen rajoja

Aamiainen 7.15MunakasBanaaniLasi maitoa

Lounas 11.00LohifilePeruna 3 kplKaali-appelsiinisalaatti 150 g TomaattiGrahamleipä+margariini (80 % rasvaa) Vettä 4 dl

Välipala 14.00OmenaRuisleipä+margariini+kevytjuustosiivuVettä 2 lasia

Päivällinen 18.00Palvikinkku-kasvisrisotto 300 gPorkkana-appelsiiniraaste 150 gRanskalainen salaattikastike 1 rklPatonkia (pieni pala)Margariinia 1 tlKeittokinkkua 1 viipaleVettä 4 dl

Iltapalat 22.00Hedelmäsalaattia 2 dlKinuskikastike 25 gAppelsiinitäysmehu 1 lasi

ESIMERKKIPÄIVÄ

Kriteeri Määrittely OK -

Vapautunut syömisasenne Syön aina vapautuneesti ja hyvällä omallatunnolla

Ei makeanhimoisuutta, ahmimistaipumusta tai illan hankalia syömistarpeita

Luennon mukaan

Kasvisten määrä Puoli kiloa hedelmiä, marjoja ja vihanneksia

Täysjyväiset viljatuotteet Yli puolet valinnoista kuitupitoisia (< 6g/100g)

Vähärasvaiset tuotteet Osa tuotteista on vähärasvaisempia vaihtoehtoja – ei kaikki!

Käyttää kasviöljyjä Öljyjä, salaattikastiketta, pähkinöitä tms.

Kala Kalaa väh. 2 x vk tai kalaöljy/omega-3 lisä + D+vit

Energiapitoiset juomat Max ½ litraa mehuja, limua tai alkoholia päivässä

Sokeri ja makeiset Ei päivittäin, vähäsokeriset limut, onko kohtuuannos

Ateriat Syökö 2 ateriaa päivässä, onko aterioilla väh 1/3 kasviksia

Proteiini Onko useimmilla aterioilla ja välipaloilla mukana proteiinikomponentti (liha, kala, kana, maitotuote) ?

Uni ja väsymys

• Unenpuute lisää nälkää, välipaloja ja vatsakkuuta

• Unenpuute vähentää voimavaroja ja latistaa postiivista palautetta

• Unenpuute = stressi

Stressi ja todennäköisyys onnistua elintapamuutoksessa

-60

-50

-40

-30

-20

-10

0

Tupakoinnin lopettaminen

Liikunnan aloittaminen

Alkoholin kohtuullistaminen

Painonhallinta

Perceived stress as a risk factor for changes in health behaviour and cardiac risk profile: a longitudinal study. J Intern Med 2009

%

Asiakasesimerkki:

• nukkumaan klo 23, herää noin klo 6 tokkurassa, ei päiväunia

• Työssä selvää stressiä: uhrautuvuus, ajankäyttö

• Kokee oman ajan puutetta

Ohjeet:

- pohdittavaa nukkumisessa: päiväunet, illan TV, iltojen viinilasit, onko väsynyt jo ennen klo 23?

- työnohjaus/terapia suositeltavaa

Liiku teholla joka tuntuu hyvältä

• Liikunnan mielekkyys vähenee mitä kauempana liikutaan omasta ”sopivasta” tasosta

• Liikunna kuntoa (aerobinen) kohottava taso on likimain siinä missä liikunta tuntuu hyvältä

• Liikunnan muut edut (stressi, ahdistus,nälänhallinta jne.) suuret kun liikunta tuntuu hyvältä

• Liikunnan vammariskit pienet kun liikunta tuntuu hyvältä

Mikä vietti saisi minut liikkeelle?

• Ihminen on luontaisesti aktiivinen ja liikkuva• Miksi minä sitten en ole??

-> väsymys, uupumus, mielialaongelmat

-> aiemmat kokemukset kun liikuntaa ei ole tehty mielekkäästi

-> kunnon laskeminen niin alas että hyvän olon liikunta-annos ylittyy liki aina

-> mukana hyvän olon liikuntaa sekoittavia ajatuksia

Esimerkki – nainen, 42 v

• Oli yrittänyt monesti lisätä liikuntaa mutta loppunut lyhyeen

• Usein huono omatunto vähäisestä liikunnasta tai ettei lähtenyt ulos

• Etsitään hyvän olon liikuntaa:

-> mikä olisi kivaa? Älä mieti mitään muuta.

-> teet jotain väärin jos ei tunnu hyvältä (teho, kesto jne.)

-> kun löhöät tee se hyvällä omallatunnolla

• Syö niin paljon kuin haluaa

• Syö mieliruokiaan

• Käy kävelylenkillä 3-4 kertaa viikossa, tanssissa lupaava alku

• Nauttii enemmän syömisestä ja liikkumisesta

• Jaksaa paremmin (stressi, liikunta, oma aika)

• Paino -6 kg, terveysindikaattorit parantuneet

• Yhä olisi parannettavaa ruuan laadussa ja unessa. Myös työnohjaus/terapia yhä suositeltavia.

Lopputulos esimerkkillä 6 kk jälkeen

Miten suhtautua elintapoihin

• Tavoite parantaa elintapoja stressaamatta niistä

• Jos elintapamuutos ei paranna hyvinvointia pian, niin ei se tee sitä myöhemminkään

• Löysätä ajatuksia ja syyllistämistä – mm. kokemus ylipainosta on elämänlaadulle haitallisempi kuin itse ylipaino

• Mitä teetkin, tee se hyvällä omallatunnolla