Katriina Kukkonen-Harjula katriina.kukkonen-harjula@uef.fi

Liikunta, ravitsemus & uniapnea

- vähän liikuntahoitotutkimuksia- lihavuuden (uniapnean) ehkäisy

- liikunnan harjoitteluvaikutukset vs. akuutit vaik. (yksi harjoitus)

Uniliitto, Helsinki 01.11.2010

Liikunta, ravitsemus & uniapnea - aikuiset

• väestön yleiset terveysliikuntasuosituksetUSA 2008

• väestön ravitsemussuosituksetravitsemusneuvottelukunta 2005

• Käypä hoito –suositukset

Uniapnea 11/2010 Liikunta päivitys 11/2010Aikuisten lihavuus päivitys 12/2010

reipasta kävelyä vastaavalla teholla (lähes) päivittäin

30 min parantaa terveyttä & kuntoa 45-60 min ehkäisee lihavuutta ja parantaa jonkin verran laihdutustulosta

ruokavalio mukana 60-90 min parantaa laihdutustuloksen

pysyvyyttä (painonhallinta) ruokavalio mukana

liikunnan ei tarvitse olla yhtäjaksoista kovatehoiseen liikuntaan tarvitaan vähemmän aikaa (huonokuntoisen vaikeampi toteuttaa)

(IASO 2003)

Liikapaino: kuinka paljon liikuntaa?

Laihdutus uniapneassa

• konservatiiviset - elintapamuutokset: ruokavalio, liikunta- ravintovalmisteet: ENED - (laihdutuslääkkeet: sibutramiini, pois myynnistä)

+ oppimis- eli käyttäytymisterapia

• lihavuuskirurgia keskivaikea tai vaikea apnea leikkausriskit apneassa

Uniapnean laihdutushoito VLED:lla

(600-800 kcal/vrk)• intensiivinen elintapaohjaus

pääasiassa ruokavaliomyös liikunta sisältyy

• Tuomilehto H ym. 2009• Foster GD ym. 2009, SLEEP AHEAD, diabetes, 1 v

175 min liik. /vk

• Johansson K ym., BMJ 2009, 9 vk

Sleep Med 2009;10:1056-8Sleep Med 2009;10:1056-8

• 36 miestä , tyypin 2 diabetes, ~55 v

• tuore OSAS RCT: CPAP/plasebo 3 kk

• kiihtyvyysmittari Actiwatch 7 vrk alussa & lopussa

West SD ym., Sleep Med 2009;10:1056West SD ym., Sleep Med 2009;10:1056

ESS ~13 -6 /-3 OslerBMI ~37

Actiwatch 7 vrk

J Clin Sleep Med 2009;5:409-15J Clin Sleep Med 2009;5:409-15

tuore OSAS (lievä – kohtalainen)n=12 (9 naista) ~42 v, BMI ~36

ennen – jälkeen 16 vkpostikysely 12 kk (n=10; 2 keskeytti ohj.)

Barnes M ym., J Clin Sleep Med 2009;5:409-15Barnes M ym., J Clin Sleep Med 2009;5:409-15

• VLED 8 vk LED 8 vk• liikunta: lihaskunto (valvottu) & kestävyys

80 % VO2max

maksim. kuormituskoe

J Clin Sleep Med 2008;4:411-8J Clin Sleep Med 2008;4:411-8

poikkileikkaus, n=320 hoitamaton OSASRDI >50 vs. <50

kyselylomakkeetruoka, liikunta

poikkileikkaus, n=320 hoitamaton OSASRDI >50 vs. <50

kyselylomakkeetruoka, liikunta

Ruokahalun homeostaatt. säätely (hormonit)• valvominen lisää ruokahalua

rasvaiset ja sokeriset ruoat

• univaje greliini leptiini

nälän perifeeriset hormon. säätelijät

Ei-homeostaatt. ruokailukäyttäytyminen• obesogeeninen ympäristö - palkitseminen

väsyneenä huonot valinnatruokaa helposti saatavilla välipalat

sedentarismi TV ym.

Fyysinen aktiivisuu

s

Terveyskunto

Terveys ja toimintakyk

y

Terveyskunnon* osa-alueet kehon koordinaatio ja tasapaino lihaksiston ja nivelten toiminta hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta kehon koostumus (paino, luu, aineenvaihdunnallinen kunto)

* =health-related physical fitness

Liikunnan ja terveyden yhteydet

(Bouchard ym. Exercise, fitness and health, 1990)

perinnölliset, sosiaaliset & ympäristötekijät

Tutkimusnäyttö fyysisen aktiivisuuden terveysvaikutuksista – aikuiset & ikääntyneet VAHVA NÄYTTÖ USA 2008 vähäisempi sairastumisvaara

ennenaikainen kuolema, sepelvaltimotauti, aivohalvaus kohonnut verenpaine, veren rasva-ainehäiriöt tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä paksusuoli-, rintasyöpä

lihomisen ehkäisy laihtuminen (erityisesti yhdistettynä ruokavalioon) kohentunut kestävyys- ja lihaskunto kaatumisten ehkäisy vähentynyt depressio parempi kognitiivinen toiminta (ikääntyneet) -JATKUU

www.health.gov/paguidelines/committeereport.aspx

Näyttö terveysvaikutuksista – aikuiset & ikääntyneet JATKUU KOHTALAINEN - VAHVA NÄYTTÖ parempi toimintakyky (ikääntyneet) vähemmän vyötärölihavuutta

KOHTALAINEN NÄYTTÖ vähäisempi sairastumisvaara

lonkkamurtuma keuhkosyöpä kohtusyöpä (endometrium)

painonhallinta laihdutuksen jälkeen suurentunut luuntiheys parantunut unen laatu

www.health.gov/paguidelines/committeereport.aspx

suositukset koko kansalle >6-vuotiaat lapset aikuiset ikääntyneet raskaana olevat & synnyttäneet toimintakykyrajoitteiset pitkäaik. lääket. ongelmat

www.health.gov/paguidelines

kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa 150 min /vk >10 min pätkät TAI raskasta (vigorous) kestävyysliikuntaa 75 min /vk >10 min pätkät

JA lihasvoimaharjoittelua >2 x /vk á n. 20 min

tavoite: - terveyden parantaminen - monien terveysongelmien vaaran vähentäm.

lisähyöty aerobinen300 min kohtuukuormitteista / vk150 min raskasta

notkeusharjoittelu

Tarkennetut liikuntasuositukset - aikuiset (18-64 v) USA 2008

www.health.gov/paguidelines

• lihasvoimaharjoittelu korostuusuuret lihasryhmät, 8-10 liikettä8-12 toistoa, 1-3 sarjaa

• aikuisten suosituksen lisäksitasapainoharjoittelua >3 x / vk

jos kaatumisvaarassa / kävelyvaikeuksia

• terveystarkastus, jos terveysongelmia

Tarkennetut liikuntasuositukset - ikääntyvät >65 v USA 2008

www.health.gov/paguidelines

Liikunnan kuormittavuus - teho eli intensiteetti

(Howley 2001)

%VO2max = %VO2-reservi = %HR-reservi

Kestävyystyyppinen Voimaharj.%VO2max%HRmax RPE %1RM

hyvin kevyt <20 <50 <10 <30kevyt 20-39 50-63 10-11 30-49

kohtuukuorm. 40-59 64-76 12-13 50-69raskas 60-84 77-93 14-16 70-84hyvin raskas >85 > 94 17-19 >85

Liikunnan Käypä hoito –suositus (2010)

+30 min+4000 ask.4 km/vrk

5000 ask.

7 km/vrk9000 ask.

10 km/vrk13000 ask.

+30 min+4000 ask.

Kävelyn portaat hyvään terveyskuntoon

Riittämätönaktiivisuus

Riittäväaktiivisuus

Ihanteellinenaktiivisuus

n. 5000 askelta/vrk ”välttämätön fyys. aktiivisuus” tavanomaisten päivän askareiden hoitamiseksikuva: Mikael

Fogelholm

Istuva elämäntapa - sedentaarisuus• fyysinen inaktiivisuus

– istuminen, makuuasento• fyysinen aktiivisuus

– (ohjelmoitu) liikunta (exercise)– muu FA (nonexercise PA)

•seisominen, muu liikuskelu jopa 9 t/vrk, us. intervalleina

• teho vaihteleva, <3 MET (<25..50 % VO2max)

(Hamilton ym. Diabetes Care 2007;56:2655-67)

Istumisen vähentäminen

työ auto TV, tietokone, Internet

kaukosäädin

ruutuajan rajoittaminen liikuntasuosituksiin?

Suosituksessa käsitellyt keskeiset sairaudet ja erityisryhmät

• rappeutumiseen liittyvät TULES - nivelrikko, nivelreuma, osteoporoosi - niska-, alaselkäkipu, fibromyalgia

• sydän- & verisuonisairaudet & vaaratekijät- sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta, aivoinfarkti- kohonnut verenpaine, dyslipidemia (veren rasvat)

• lihavuus tyypin 2 diabetes• keuhkosairaudet• syöpä• depressio• raskaus virtsainkontinenssi• iäkkäät

Liikunnan Käypä hoito –suositus 2010

ei lapset & nuoret; ei urheilu, liikuntavammat

Hallituksen periaatepäätös hallituksen strategia-asiakirjasta 05.12.2007

hallituksen politiikkaohjelmaosa terveyden edistäminenohjelmajohtaja Maija Perho

www.vn.fi/toiminta/politiikkaohjelmat/terveys/ ohjelman-sisaeltoe/fi.pdf mm. Liikkumisresepti

Valtioneuvoston periaatepäätös terveyttä edistävän liikunnan ja ravinnon kehittämislinjoista 12.6.2008

Valtion ravitsemusneuv.kunta & STM:n TELI-neuv.kunta

www.stm.fi/c/document_library/get_file?folderId=28707&name=DLFE-3875.pdf&title=Valtioneuvoston_periaatepaatos_terveytta_edistavan_liikunnan_ja_ravinnon_kehittamislinjoista_fi.pdf 20 s.

Uusimmat ravitsemussuositukset v. 2005

• Valtion ravitsemusneuvottelukuntawww.mmm.fi/ravitsemusneuvottelukunta

• sisältää myös liikuntasuositukset, myös lapsille & nuorille

pohjoismaiset ravitsemussuositukset v. 2012

Tavoitteena pysyvät elintapamuutokset

• ½ kg vihanneksia ja hedelmiä päivässä• vähintään 30 min liikkumista päivässä• säännöllisesti, mutta silti joustavasti

Fyysisen aktiivisuuden ensi askeleet• Jää bussista aikaisemmin pois

• Pysäköi auto kauemmaksi

• Löydä portaat

• Puhu työtoverille suoraan, älä soita

• Kävele lähikauppaan

• Siivoa, luo lunta, leiki lasten kanssa

• Hävitä kaukosäädinMikael Fogelholm

Liikunta ja lihavuus

• liikunta yksinään ei ole kovin tehokas liikapainon laihduttaja

• liikunnalla on monia muita edullisia vaikutuksia terveyteen– sydän & verenkiertoelimistö– rasva- & sokeriaineenvaihdunta– tuki- & liikuntaelimistö– psyyke