Kost och prestation

Petra Lundström

• Doktorand, Karolinska Institutet

• Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition

• Anlitad som sakkunnig inom idrottsnutrition, Riksidrottsförbundet

• Undervisar − fysiologi och näringslära på KI samt andra universitet och högskolor, RF/SISU

• Idrottsnutritionsrådgivare

• Instruktör− Fystränare, MAQ och PT

• Idrottsbakgrund– Dans, ridning, löpning

Petra Lundström

DIETIST

NUTRITIONIST

KOSTRÅDGIVARE

NÄRINGSTERAPEUTKOSTVETARE ELLERHUSHÅLLSEKONOM

LÄKARE

SJUKSKÖTERSKOR

3-årig samhällsvetenskaplig utb, läran om dietetikGer legitimation 10-dagars utb på privata marknaden

3-årig samhällsvetenskaplig utb,inriktning mot storhushåll och ekonomi

Naturvetenskaplig utbSpecialister på nutrition; kunskap om kroppens hantering och behov av näringsämnen Fil kand.(3-år) eller Master (5 år) (Fil mag)

2-års utb på privata marknadenMan vill främja hälsan genom att ge näringsämnen som kan förbättra biokemiska,fysiologiska och psykologiska funktioner.

1dag-1vecka

Kostexperter i Sverige

1dag-1vecka

Kostexperternai TV och tidningarUtb?

Food for Success

Betydelse av koststrategiVarför är kost och vätska en viktig för idrottssatsningen?

Hur mycket skall man äta/dricka?• TillräcklighetVad skall man äta/dricka?• SammansättningNär skall man äta/dricka vad?• Timing/periodiseringBehöver man äta något utöver vanlig mat?• TillskottHur påverkas prestation av kroppssammansättning• Förhållandet mellan muskelmassa och fett

PRESTATION

ÅTERHÄMTNINGSömn Reparation

Uppbyggnad Energilager

TRÄNINGAerob Anaerob

Snabbhet Styrka

NUTRITION

EnergibalansKolhydraterProteinFettVätskaTiming

MENTAL KAPCITET

Cellkärnan

Lysosomen

Golgi

Endoplasmatiska retiklet –(ER)

Mitokondrien

Cellen Adenosintrifosfat- (ATP)

Mitokondrien

Adenosintrifosfat- (ATP)

Energi● Nervsystemet● Inre organs aktivitet● Tillväxt● Fysisk aktivitet

Basalmetabolismen• Energibehovet hos en person i vaket tillstånd under fysisk och psykisk vila• Under sömn metabolismen ↓• Påverkas av storleken på kroppens aktiva cellmassa• Muskelceller förbrukar mer än fettceller• Kvinnor har lägre basalmetabolism jmf män • Åldern påverkar

Basic metabolic rate = BMR

Daglig energiomsättning

EnergiåtgångKvinna (18-30 år) 2000 kcalMan (18-30 år) 2600 kcalFlicka 14-17 år 2300 – 2400 kcalPojke 14-17 år 2600 – 3200 kcal Idrottare (kvinna) 2500 - 5000 kcalIdrottare (man) 3000 – 8000 kcal

Basalomsättning (BMR) 1500-2000 kcalDietär termogenes 100-200 kcalDagliga fysiska aktiviteter > 300 kcal

BMR = basic metabolic rate

För idrottare har energibalansen betydelse för;

• Prestationsförmåga

• Kroppssammansättning

• Tillväxt

• Immunförsvar

• Skadefrekvens

• Återhämtning

Proteiner

Kolhydrater

Fett

ATP

ATP = adenosintrifosfat

Energin kommer från;

Energi=

Kosten bör utgöras av:10-20 E% protein25-35 E% fett55-65 E% kolhydrater

Fördelning av energiElitidrottare

Stillasittande

Grönsaker 25 %

Magert kött, fisk, bönor, linser ägg, m.m 25%

Pasta, ris, bröd, m.m. 50%

Mat Energi och Näring

Mycketenergi –ingen näring

Mycketnäring –liteenergi

Protein 15 g/ 5 dlKolhydrater 55 g/ 5 dlKalcium 500 mgVit D (berikad)Natrium 420 mgKalium 750 mg

Visste du att…

KOTLETT MED FETTET BORTAGETMED VARM PASTA OCH GRÖNSAKERINNEHÅLLER1900 KJ = 450 KCAL

MATADOR MIX 150 GINNEHÅLLER2125 KJ = 505 KCAL

Sammanfattning

• Kroppen och hjärnan = maskin– behöver bränsle (mat = energi)

• Energibehovet varierar– påverkas främst av mängden fysiskt arbete– ju högre aktivitetsnivå desto större energibehov

• Prestation kräver energibalans– man äter lika mycket som man gör av med

Vad leder energibrist till?

Handlar allt om energi?

a.a =amino acids

Prestationsförmågan

Vad händer om jag äter för lite under en dag?

● Låg tillgång på energi → bl.a kortisol, katekolaminer ↑

● Lågt blodsocker → hjärnans funktion↓

● Muskelnedbrytning↑ → oxidation av a.a↑

● Metabolismen↓ (ämnesomsättningen)

Långvarig energibrist♦ Muskelstyrka ↓♦ Uthållighet ↓♦ Maxhastighet ↓♦ Koordination ↓♦ Blodvolym ↓♦ Skador↑

♦ Depression↑♦Hår, hy, naglar ♦ Kroppstemperaturen ↓♦ Försämrat immunförsvar ↓♦ Sämre kognitiv förmåga

Könshormoner♦ Östrogen- menstruation,benmassa♦ Testosteron-kroppssammansättning

benmassa

Övervikt defineras som;

♦ Överskott av fett i kroppen

♦ Förändringar i metabolismen,påverkar den kroppsliga ochden mentala hälsan

♦ Östrogen-kroppssammansättning, benmassa

♦ Testosteron-kroppssammansättning, benmassa

♦ Försämrar prestationen

♦ Bidrar till sociala problem

EttEtt hhöögtgt energiintagenergiintag -- ÄÄrr detdet farligtfarligt??

Orsaker till övervikt

• Munhåla• Magsäck• Tunntarm• Tjocktarm• Lever

Digestion och absorption

acids

Claude C Roy et al 2006

Digestion = nedbrytning av föda

KolhydraterKolSyreVäte

(CH2O)n

Vad är kolhydrater (KH)Söta - kallas även för sockerarter

• Människans viktigaste energikälla

• Utgör 1 kg av den totala kroppsvikten 400 g finns lagrat som glykogen i lever och muskel

• Finns i arvsmassan

• Ingår i bindväv, hud, ögats glaskropp samt i körtelsekret

• Vissa organ kräver tillgång till kolhydrater i form av blodglukos)- Hjärnan- Njurarna

- Immunförsvaret Blodglukos = blodsocker

Energiinnehåll: 17 kJ (4 kcal) per gramEnergiförråd (ca): 400 g muskelglykogen+ 100 g leverglykogen+ 5 g blodsockervilket motsvarar ca 2 000 kcalEnergiutvinning: aerobt och anaerobt

Kolhydrater – nedbrytning –metabola effekter

Hastigheten när kolhydrater bryts ned bestäms av deras sammansättning som påverkar upptaget

Halvsnabba LångsammaSnabbaHögt GI Medel högt GI Lågt GI

●Pankreas (bukspottkörteln) frisätter insulin● Insulin transporterar blodsocker till; fettceller,muskelceller och levern● Glykogeninlagringen↑● Tillgången på energi ↑

Glukos ATP

Omvandlas till glukos i tunntarmenTas upp i blodetBlodsockerhalten↑

NEDBRYTNING AV KOLHYDRATER

= Arbete

Glycemic load (GL) Glykemisk belastning

GL är produkten av tillgängliga kolhydrater i en portion x GI dividerat med 100.

GI x mängd kolhydrat (gram)100

Hur mycket kolhydrater behöver man?

• Stillasittande• Lätt träning • Hård träning 1-2 h/dag

• Extrem hård träning/tävling

Socker <10 E%4-5 gram/kg/dag

5-7 gram/kg/dag

7-12gram/kg/dag

10-12 gram/kg/dag(≥ 4-6 h/dag)

Kostfiber 25-35 g/dag

– 6-8 g/kg kroppsvikt– 450-600 g kolhydrater/dag (75 kg)• 575-770 g ris eller 2800-3750 g potatis

– 330-440 g kolhydrater/dag (55 kg)• 420-570 g ris eller 2100-2750 g potatis

• Välj energität mat för att undvika energibrist• Komplettera med sportdryck

9 dl okokt ris eller 55 st potatis

6 dl okokt ris eller 40st potatis

Kolhydrater = Energi och Näring

Bra kolhydratkällor

– sädesslag – bröd, pasta, gröt, potatis, ris etc.

– baljväxter – bönor, linser, ärtor

– nötter

– frön

– rotfrukter

– frukter – innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter

Kolhydratrika livsmedel

1 port flingor/gröt 23 g2 bananer 46 g1 äpple 13 g1 apelsin 13 g8 skivor bröd 80 g1 glas apelsinjuice 20 g1 l mjölk/fil/yoghurt 50 g1 dl majs 14 g

Mindre bra kolhydratkällor– kakor– bakelser– godis– chips– läsk– etc.

Tomma kalorier– raffinerat socker utan näring, endast energi– ökar risken för karies

Proteiner

Protein

PROTEINER

Enzymer

Hormoner

Transport

kanaler och pumpar

syra-basbalans

Vätskebalans

Antikroppar

Struktur

Proteinomsättning

Vila Träning

+ AA

SyntesNedbrytningNetto200

150

100

50

--50

00

Uppbyg

gnad

/ ned

bry

tnin

g

Träning

+ CHO/A

A

(Rasmussen & Phillips 2003)Trän

ing

AA

CHO/AA

PROTEINBEHOVDagsbehov:- Stillasittande 0,8 g/kg kroppsvikt (10-20 E%)- Uthållighetsidrottare 1,2-1,5 - Styrkeidrottare 1,4-1,8 - Tonåring/växande idrottare 2,0

ex 55 kg uthållighetsidrottare 66-77 g/dag70 kg -”- 84-98 g/dag90 kg styrkeidrottare 126-153 g/dag

Näringsrekommendationer täcker behovet

– 15 E% av 3700 kcal 140 g protein – Motsvarar 1,86 g/kg för en 75 kg person

E%= energiprocent

ÖÖkad muskeltillvkad muskeltillvääxt, bxt, bååde styrkeidrotter och uthde styrkeidrotter och uthåållighetllighetÖÖkad energiomskad energiomsäättning i muskelvttning i muskelväävnadvnadÖÖkad fkad föörslitning av muskelvrslitning av muskelväävnad (frvnad (fräämst fmst föör uthr uthåållighetsidrottare)llighetsidrottare)

Sammanfattning- Protein har olika funktioner ex;

immunförsvar, struktur, enzymer- Ökat proteinbehov hos idrottare- Proteinbehovet kan säkerställas genom en

normal kost

Fett – mer än energi

Fettets funktioner– Signalsubstanser och hormoner– Behövs för hjärnans och nervernas funktioner– Krävs för upptaget av fettlösliga vitaminer A D E K– Ger bra mättnadseffekt– Viktigt bränsle för den kontraherande muskeln– Skyddar de inre organen

• Mättade fetter

• Enkelomättade fetter

• Fleromättade fetter

Essentiella fettsyror:– Omega 6– Omega 3

Olika typer av fetter

Fernando Gómez-Pinilla, 2008

Hjärnan och fett

◘ Vegetabiliska oljor som hettas upp med katalysatorer (nickel eller vätgas)◘ Cis vanligast formen i naturen◘Naturliga transfetter bildas i vommen – påverkar inte oss lika neg◘ Kemiskt framställda transfetter→ förmågan till nedbrytning↓◘ Påverkar förmågan till kognition negativt◘ Övervikt ffa bukfetma↑◘ Risken för diabetes typ II↑◘ LDL↑, HDL ↓◘ Cancer, diabetes, hjärt och kärlsjukdomar, neurologiska sjukdomarpsykiatriska tillstånd

Transfetter

●Krävs för nervsystemets funktion

● Krävs för upptaget av vitaminerna ADEK

● Viktig energikälla för arbetande muskel

● Olika fettsyror har olika funktioner

Bra fettkällor

Sammanfattning fett

Vilka faktorer behövs för optimalt återhämtning?

Energibalans- Ät ofta- Före och efter träningspassen Bra kvalitet- Frukt & grönsaker varje dag- Bra fetter - variera- Undvik färdiglagat- VariationEnkel matlagning- Lär dig 10 recept - Planering!- Fullt kylskåp och skafferi- Laga stora portioner och frys in

För en optimal återhämtning krävs;♦Tidpunkt♦ Tillräcklig mängd♦ Sammansättning♦ Våga exprimentera!

17.5 gram protein + 25 gram kolhydrater 17.5 gram protein + 25 gram kolhydrater 2 dl mj2 dl mjöölk innehlk innehååller essentiella ca 3,5 g ller essentiella ca 3,5 g ca 10ca 10--20% 20% leucinleucin250 grams ask med keso =250 grams ask med keso =protein i en liter mjprotein i en liter mjöölklk

En halvliter mjEn halvliter mjöölk ger dig;lk ger dig; Chokladmjölk

Protein 15 g/ 5 dlKolhydrater 55 g/ 5 dlKalcium 500 mgVit D (berikad)Natrium 420 mgKalium 750 mgBilligt LättillgängligUtan laktos

Några skivor bröd eller ett par bananer ger 40-50 gram kolhydrater

Ät ett lagat mål mat (mellanmål) inom 1 tim• Kolhydrater 2 gram/kg kroppsvikt• Protein 10-20 gram• Mycket vitaminer och mineraler• Vätska

Måltidsplanering

Förslag på energifördelning

-ex. 3 huvudmål och 2 mellanmål-ät var 3-4 timme

Måltid Energifördelning 2700 kcal

Frukost 25% 675Lunch 30% 810Mellanmål 10% 270Middag 25% 675Kvällsmål 10% 370

Måltidsplanering– ex. 3 huvudmål och 2 mellanmål– ät var 3-4 timme

Förslag på energifördelning

Måltid Energifördelning 3700 kcal

Frukost 25% 925Lunch 30% 1110Mellanmål 10% 370Middag 25% 925Kvällsmål 10% 370

ÅterhämtningsmålEx på återhämtningsmål, ca 100 g

• kolhydrat och ca 10 g protein:• 2 bananer• 2 glas apelsinjuice• 2 dl mjölk

Exempel på återhämtningsmål som ärenkla att ta med• Risifrutti, nötter och torkad frukt• Smoothie + Russin• Drickyoghurt + frukt• Skinkfralla och Apelsinjuice• Musli + yoghurt• Nyponsoppa + tunnbrödsrulle (keso+tonfisk eller ost+skinka)• Kalla pannkakor• (Energikakor + återhämtningsdrycker)

Mat för återhämtning• 5 dl drickyoghurt 88 g KH

1 banan 16 g P

• 5 dl smaksatt mjölk 82 g KH1 dl russin 20 g P

• 6 dl sportdryck 75 g KH1 fralla med ost/skinka 13 g P

• 6 dl nyponsoppa 72 g KH50 g keso 7 g P

• 1 tallrik havregrynsgröt 56 g KH2,5 dl mjölk 13 g P1 banan

Kolhydrater Protein1 fralla med ost och skinka 30 121 litet paket russin 29 12.5 dl fruktyoghurt 36 81 Yalla (3,5 dl drickyoghurt) 46 115 dl choklad- eller jordgubbsmjölk 43 185 dl nyponsoppa/blåbärssoppa 59 11 Risifrutti 40 41 banan 23 11 äpple 13 0.41 apelsin 14 11 glas apelsinjuice 20 1.21 dl cornflakes 39 41 portion gröt 23 51 glas mjölk/fil/yoghurt 10 7

1 Gainomax (2,5 dl) 40 201 Body check (3,3 dl) 46 231 Protein+ recovery (3 dl) 36 301 Proviva Active (3,5 dl) 46 71 Pripps Energy DI (5 dl) 30 3 (BCAA)1 Energikaka exv Power bar 40-45 31 Proteinbar exv Rapid Recovery bar 27 20

• Sportdryck4 stora glas 30 minuter

• Ingredienser3-4 cm färsk ingefära, skalad, skivad1 liter vatten 2 citroner, 1 dl pressad saft samt rivet skal ½ dl honung1 tsk salt

• TillagningSkala och skiva ingefäran. Koka i vattnet cirka 15 minuter. Blanda i övriga ingredienser och kyl. Sila av citronskal och ingefära innan servering. Håller i kyl i minst en vecka.

Recept

Öka medvetandet om kost hos idrottaren/idrottarna●Gör kostregistreringar med våg ●Be dem skriva ned vad de äter i 3 dagar( två vardagar och en helgdag)●Gå igenom registreringarna tillsammans●Be dem rita upp vad de äter● Använd det som mall och komplettera/förbättra sammansättning●Lär dem ifrågasätta kostråd i tidningar etc●Ät tillsammans med dem för att se hur och vad de äter●Involvera föräldrarna●Det är individen som slutligen bestämmer över sina kostvanor-därmed har ansvaret

IdrottsnutritionsrådgivareKontakta Liselotte Ohlson RiksidrottsförbundetTfn 08-6996000liselotte. ohlson@rf.se

http://www.sbf.se/info/verksamhet/utbildning/Titta under nutrition

www.kostkoll.seLadda ned gratisversion av dietist XP

Googla på hälsovakten så kommer ni tillhemsidan

Fairings säljer kostillskottwww.fairings.se

© Petra Lundström 2010 Bildserien får ej användas utan författarens medgivande