自信はありますか？~よい睡眠・悪い睡眠~

あなたは、自分の睡眠力について、ちゃんと知っていますか？

寝床に入ってから 15分以内に眠りに落ち、夜中はグッスリ眠って、起きても一晩に１回くらい。

朝は気持ちよく目覚めて、前の日の疲れがすっかり取れていれば、とてもよく眠れているといえ

ます。

一方で、ライフスタイルの変化やストレスの増加などにより、睡眠時間が少しずつ削られてきて

います。2005 年に行われた国民生活時間調査では、日本人の睡眠時間は、平日が７時間 22分、

土曜が７時間 47 分、日曜が８時間 14 分でした。この 40 年の間に、50 分も睡眠時間が減った

ことになります。

また、睡眠時間の変化とともに、眠れない人や日中に強い眠気を感じる人が増えています。全国

の成人を対象とした調査では、不眠症状がある人は、全体の 21％に達していました。また、日

中の強い眠気を感じている人は、15％もいました。

「 最近、よく眠れないなあ 」 という人はもちろん、今以上によい睡眠をとりたい方は、睡眠や快

眠の基礎知識をしっかり押さえて、気持ちのよい毎日を過ごしてください。

Ｑ.１寝床についてから実際に眠る

までどのくらいの時間がかかりま

したか？

いつも寝つきはよい０

いつもより少し時間がかかった…１

いつもよりかなり時間がかかった…２

いつもより非常に時間がかかった、ある

いは全く眠れなかった …３

アテネ不眠尺度であなたの眠りをチェックアテネ

Ｑ.１寝寝床についてから実際

ェック

睡眠の質を自分でチェックする方法に、

アテネ不眠尺度 があります。これは、

2000 年に世界保健機関（ WHO ）が中

心となって作った、世界標準の睡眠評価

法です。

下に示す各項目で、過去１カ月間に、少

なくとも週３回以上経験したものを選ん

でください。最後に、各選択肢について

いる点数を合計します。

Ｑ.２夜間、睡眠の途中で目が

覚めましたか？

問題になるほどのことはなかった … ０

少し困ることがある … １

かなり困っている … ２

深刻な状態、あるいは全く眠れ

なかった … ３

Ｑ.３希望する起床時刻より早く目

覚めて、それ以降、眠れないこと

はありましたか？

そのようなことはなかった … ０

少し早かった … １

かなり早かった … ２

非常に早かった、あるいは全く眠れな

かった … ３

Ｑ.５全体的な睡眠の質につい

て、どう感じていますか？

満足している … ０

少し不満である … １

かなり不満である … ２

非常に不満である、あるいは全く眠

れなかった … ３

Ｑ.４夜の眠りや昼寝も合わせて、

睡眠時間は足りていましたか？

十分である … ０

少し足りない … １

かなり足りない … ２

全く足りない、あるいは全く眠れなかっ

た … ３

Ｑ.6日中の気分は、いかがで

したか？

いつもどおり … ０

少し滅入った … １

かなり滅入った … ２

非常に滅入った … ３

Ｑ.7日中の身体的および精神的

な活動の状態は、いかがでした

か？

いつもどおり … ０

少し低下した … １

かなり低下した … ２

非常に低下した … ３

Ｑ.8日中の眠気はありました

か？

全くなかった … ０

少しあった … １

かなりあった … ２

激しかった … ３

８つの質問項目の各得点（０～３点）を、全て足し合わせて総得点を出してください。これが高いほど不眠が強く、逆に得

点が低いほど睡眠の質が良い、と判定します。

総得点が４点未満の人 は、まずまずの睡眠が取れています。さらに睡眠の質を良くしたいときには、運動や食事などの生活

習慣を見直したり、睡眠の環境を整えてみましょう。

４～５点の場合 には、不眠症の疑いが少しあります。心配ならば、睡眠障害の専門医に診てもらいましょう。もちろん、生

活習慣や睡眠環境の改善は、行う必要があります。また、強いストレスを感じているのなら、それを減らすか対処する方法

を、考えてみてください。

総得点が６点以上の方 は、不眠症の可能性が高いです。早いうちに、睡眠障害の専門医の診察を受けてください。病院へ行

くのは気が進まないかもしれませんが、早いうちに診断してもらって治療を始めれば、早く楽になりますよ。

あなたの睡眠の質は、どうでしたか？ よく眠れている人も、睡眠に悩みを抱えている人も、睡眠の環境を良くすることは大

切です。次では、睡眠環境を最適化するためのポイントを、お教えします。

結果判定

あなたの睡眠の質は、どうでしたか？ よ

く眠れている人も、睡眠に悩みを抱えて

いる人も、よい睡眠のコツを押さえてよ

りよい眠りを手に入れましょう。

●睡眠のリズムを正すには、朝日を浴びるの

　が効果的

朝日を浴びることは、地球の自転周期に体内時計を

合わせる効果があります。自転周期は２４時間です

が、体内時計は２５時間周期なので、どうしてもズ

レがち・・・。

できるだけ休日も同じ時間に起きるといいでしょう。

一旦リセットすれば、夜になると自然に脳内からメ

ラトニンが分泌されてきて寝れるようになります。

また、日中もできるだけ日光に当たれば、夜に多く

のメラトニンが脳内から分泌されることに・・・。

●寝れなくても「寝よう寝よう」と考えない

横になっていればいつかは自然に眠れるだろう、と

考える。寝ようとすることは自律神経の交感神経が

緊張することに。これではますます眠れません。眠

れるときというのは、副交感神経が優位のときだか

らです。ですから、ゆったり構えていたほうが、眠

れる確率は上がるわけです。また、たとえ寝付けな

いときでも、体だけでも横になっていることが大切。

それだけでも免疫力が高まり、体調を整えることが

できます。

●あまり夜遅くに夕食を摂らない

消化には 4時間ほどかかるとして、12 時に寝たいの

なら 8時までに済ますのが理想。さらに夕食は腹八

分目にすること。たくさん食べると、交感神経が活

発になってしまいます。それにはよくかんで、ゆっ

くり食べることです。そうすれば血糖値が上がって

脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎる前に満腹感を

覚え、小食ですむことに。

反対に空腹すぎても交感神経が活発になるので、こ

れも寝付けない原因になります。

●室内の照明を寝る 30 分前から落としてみ　る

明るすぎると脳内からのメラトニンの分泌が抑制さ

れるからです。照明を落とせば、徐々にメラトニン

も分泌されてきて、スムーズに眠りに入っていくこ

とができます。

●静的な柔軟体操＝ストレッチを行う

筋肉を無理なくジワ～ッと伸ばしてやると、リラッ

クスでき、副交感神経が優位になります。

●ぬるめの風呂に 20 ～ 30 分入る

ぬるめの風呂は副交感神経を優位にし、安眠に効果

があります。ただし、熱すぎると逆効果。熱いと交

感神経が活発になってしまい、寝れなくなります。

ぬるめの風呂に入ったら、すぐに床に入るとスムー

ズに寝付きやすい。半身浴も効果的。入浴すると体

温が上がりますが、その反動として風呂から出ると

体温が下がってきます。体温が下がってこそ、よく

寝付けるのです。風呂から上がって、できるだけ早

く寝るのがポイント。でも、くれぐれも「ぬるめの

風呂」であることを忘れずに・・・。

●足湯でも効果がある

足湯とは、くるぶしあたりまでお湯につかる方法。

この場合は、足裏のツボを刺激するために、45 ～ 47

度の温度で、5～ 10 分程度つかります。これだけで

も体温が下がり、安眠に効果があります。

●足の裏の安眠のツボを刺激する

踵には安眠に効果のあるツボ（失眠）があります。

足裏のふくらみの下にもあります。（湧泉）

●テアニンを摂る

入眠を促す物質として、最近注目されているテアニ

ン。緑茶に含まれているうまみ成分の一種で、脳を

アルファ波にし、リラックス効果があります。

しかし緑茶をそのまま飲むと問題が・・・。緑茶に

は精神を覚醒させるカフェインが含まれているから

です。そこでテアニンの錠剤がおすすめ。一粒で緑

茶 5杯分程度のテアニンを手軽に摂れます。テアニ

ンを摂ると、40 分ほどで脳内にアルファ波があらわ

れ、リラックスしてきます。

●寝酒は控える

酒には耐性あり、だんだん同じ量では効かなくなっ

てきます。初めは少量でも、たくさん飲まないと寝

れなくなるのです。酒には確かに入眠を促す効果は

ありますが、睡眠の質が落ちることに・・・。脳の

疲れも取れにくくなり、寝不足のような状態になり

ます。さらに酒には中枢神経をマヒさせる働きがあ

るので、酔った状態で寝入ることは、いろんな病気

が起きやすく大変危険なのです。

●寝る前の喫煙は避ける

タバコのニコチンは交感神経を刺激するので、寝付

けなくなります。

●夜はカフェインを摂らない

一旦飲むと３～４時間持続するので、夜に飲んだり

すると寝れない原因になります。コーヒーはもちろ

ん、緑茶も目を冴えさせます。チョコレートも要注

意です。

●甘いものの摂り過ぎは睡眠に影響する

甘いものを大量に摂ると、血行を妨げ、体温を下げ

ることに。体温が下がるというのは交感神経が優位

ということなので、寝付けなくなります。

●寝る前に牛乳を飲む

牛乳にはトリプトファンが多く含まれています。ト

リプトファンは体内に摂り込まれると、セロトニン

に変わり、次にメラトニンへと変わります。牛乳には、

そのほかに鎮静効果のあるモルヒネ様ペプチド、高

ぶった神経をしずめるビタミン B群が含まれていま

す。また、カルシウムはイライラを抑えます。

●納豆を食べる習慣をつける

納豆には、タンパク質とともにビタミン B12 が多く

含まれています。ビタミン B12 は自律神経を安定し

た状態にしてくれるのです。別名「神経ビタミン」

とも。牛乳にもビタミン B12 は多く含まれています。

●たまねぎを食べる

たまねぎに含まれるビタミン B1 も自律神経の働きを

整える働きがあります。また、タマネギには血液循

環をよくして体を温める働きも。このことは免疫力

のアップにもつながります。

●メラトニンを摂取する

ケールの青汁には、睡眠を誘発するメラトニンが多

く含まれています。青汁はどうもなじめないという

人は、トリプトファンをとってもいいのです。トリ

プトファンは体内に摂り込まれると、セロトニンに

変わり、最終的にメラトニンになるからです。そし

てトリプトファンを多く含むのが牛乳です。寝る前

に飲むと効果的。

Design Conscious Product

ただのクッションではなく、ルルドのマッサージクッション。ついこの前インテリアショップで試したのですが、かなり本格的で、四つのもみ玉がしっかりとしたパワーでもみほぐしてくれます。ヒーター内臓でこれがほんとに気持ちいい！手軽に持ち歩けるので、寝室やリビングで寝転んでも使えますし、腰だけでなく首や肩、ふくらはぎなど自分のほぐしたい場所に当てて使えます。

マッサージクッション肌が敏感な人は、布団の感触が合わなくて寝付けなかったり、アトピーや子供のあせもなど場合によっては生地の目が痒くて目を覚ますこともあります。そんなときは、身体や環境に配慮してつくられた「あんしんなタオル」のタオルケット。つくり手の宮原朋代さんによると、冬は羽布団の下に使うと布団に入った時のひんやり感がなく優しい温かさが身体を包んでくれるそう。保温性と通気性に優れていて一年中使えます。

安心なタオルガーゼケット

よい睡眠環境を作るには、適切な温度・湿度や明るさも大事ですが、香りでリラックスしてみるのはいかがでしょうか？嗅覚をつかさどる部位は大脳の本能的な部分にあり、無意識に体が反応を起こすのだそうです。オススメの香りはラベンダー。ラベンダーは爽やかなハーブとフローラルの香りで精神を安定させ、リラックスしながら眠りへと誘ってくれるので、暑くて寝苦しいときに最適です。

エッセンシャルオイル（ラベンダー）ネスカフェのコーヒーメーカー、Barista。豆から挽く本格的なタイプではなく、ネスカフェのエコ&システムパックを投入して使います。言ってしまえばインスタントに変わりはないのですが、『簡単・楽しいおうちカフェ』がコンセプトのこの商品。目的は、手軽なインスタントコーヒーでさらに手軽に、かつエスプレッソやふわふわのカプチーノも楽しめること。気張らずに、ただ気軽に楽しめる癒し系です。

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