Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS€¦ · parhaita välipaloja, sillä ne sisältävät yleensä vähemmän kaloreita ja enemmän ravintoaineita ja kuitua kuin muuntyyppiset välipalat

Lifeplus®

BODYSMART SOLUTIONSElämäntapaohjelma

2 Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS

Usein uutisissa meitä varoitellaan

kasvavasta vyötärönympäryksestä.

Amerikkalaisissa New England Journal of

Medicine julkaisussa, USA Today

sanomalehdessä, CNN-kanavalla ja

monissa muissa lähteissä on viime aikoina

kerrottu tutkimuksista, joissa on tutkittu sitä,

kuinka vyötärön ympärysmitta vaikuttaa

yleiseen terveydentilaan. Niiden mukaan

suuri vyötärönympärys voi jopa

kaksinkertaistaa ennenaikaisen kuoleman

riskin.

Me Lifeplus-yrityksessä tiesimme tämän jo

vuosia sitten, kun kehitimme Bodysmart-

ohjelman, joka perustuu kehon

vyötärö-lantiosuhteeseen.

Vyötärö-lantiosuhde on erinomainen yleisen

terveydentilan mittari. Nykyisten tutkimusten

mukaan sitä pidetään luotettavampana

terveydentilan mittarina kuin painoindeksiä

(BMI).

Bodysmart-ohjelma ei ole tarkoitettu

pelkästään tietyn tavoitepainon tai

vaatekoon saavuttamiseen, vaan

päätavoitteena on pysyvä hyväkuntoinen

keho ja terveellisellä alueella oleva vyötärö-

lantiosuhde.

Lifeplus on terveyden edistämiseen

keskittyvä yritys, ja painon hallinta on

erittäin tärkeä osa terveyttä sekä painon

pudotuksen että terveellisen painon

ylläpidon kannalta. Siksi kehitimme

Bodysmart-ohjelman.

Onnittelut Bodysmart-ohjelman hankinnan

johdosta – olet ottanut ensiaskeleen kehosi

terveyden edistämisessä!

Tervetuloa BODYSMART-ohjelmaan

Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS 3


BODYSMART-ohjelman aloitusVaihe 1: Vyötärö-lantiosuhteen määritys

MiehetVyötärö:Navan tasosta,ei vatsankapeimmastakohdasta.

Lantio:Lantionleveimmästäkohdasta.

NaisetVyötärö:Vatsan päältä,kapeimmastakohdasta.

Lantio:Lantionleveimmästäkohdasta.

a. Mittaa vyötärön ja lantion ympärysmitat alla olevien kuvienmukaisista kohdista.

b. Jaa vyötärön ympärys lantion ympäryksellä:

vyötärö (cm) lantio (cm)

÷ =

Vyötärö-lantiosuhteesi


Vaihe 2: Ohjelman valintaValitse alla olevasta taulukosta omaa vyötärö-lantiosuhdetta vastaava ohjelma. Sekäpainoa pudottaville että sitä ylläpitäville tarkoitetut ohjelmat on suunniteltu terveydenpysyvään parantamiseen ja terveellisellä alueella olevan vyötärö-lantiosuhteensaavuttamiseen ja ylläpitämiseen.

Mittaa vyötärö-lantiosuhteesi säännöllisesti – se on erinomainen yleisen terveytesimittari.

Vaihe 3: AloittaminenRavitsemusalan ammattilaiset ovat suunnitelleet Lifeplus Bodysmart ruokavaliot, jotka auttavat sinuatavoitepainosi saavuttamisessa ja ylläpitämisessä. Ohjelmaan sisältyvistä tuotteista ja ruokavalioistakehosi saa kaikki sen tarvitsemat ravintoaineet, jotka auttavat rasvakudoksen vähenemistä jalihaskudoksen kehittymistä. Tässä oppaassaon annettu hyödyllisiä neuvoja ja vinkkejä,jotka auttavat sinua ymmärtämään kehositarpeita paremmin ja noudattamaanruokavalioita ongelmitta.

Ruokavalio 1 on suunniteltu niin, että kehosisaa sen tarvitsemat ravintoaineet, jotkapitävät näläntunteen loitolla ja edistävätpainon pudotusta.

Kun olet saavuttanut vyötärö-lantiosuhteen,joka on miehillä korkeintaan 1 ja naisillakorkeintaan 0.8 voit siirtyä noudattamaanruokavaliota 2, jonka aikana voit lisätä uusiaruoka-aineita aterioihisi. Annamme myöstietoa niistä ruoka-aineista, joita kannattaatarkkailla, jos paino alkaa taas nousta.Lifeplus Bodysmart ruokavalioidenravintoainekoostumus on erinomainen, muttaon erittäin tärkeää yhdistää ne aktiiviseenelämäntapaan, jotta saat tuloksia yleisenterveytesi ja hyvinvointisi kohenemisessa.


Tietoa BODYSMART-ohjelmastaLifeplus Bodysmart Solutionsohjelman periaatteet

Monet dieetit epäonnistuvat useinnäläntunteen vuoksi. Kaikki LifeplusBodysmart Solutions ruokavaliot onsuunniteltu hillitsemään näläntunnetta.Ne sisältävät oikean määrän proteiinia,joka hillitsee nälkää luonnollisesti, pitääkylläisenä ja antaa energiaa.

Näläntunnetta on VÄLTETTÄVÄ, jottakeho ei ala varastoida rasvaa. Sekäsokeri, tärkkelys että rasva antavatenergiaa. Lifeplus Bodysmart Solutionsohjelman ruokavalioista on poistettupuhdistetut sokerit ja tärkkelyspitoisetruoat, jolloin keho polttaa rasvaatarvitsemansa energian lähteenä.

Kuinka Lifeplus Bodysmart Solutionstuotteet auttavat sinua

Lifeplus Bodysmart Solutions TripleProtein Shake proteiinipirtelö onerinomainen lisä päivittäisiin aterioihin.Se sisältää 20 grammaa korkealaatuistaproteiinia, joka on peräisin kolmesta erilähteestä eli herasta, maidosta jasoijasta. Helppokäyttöinen pirtelösisältää kaikki tärkeät aminohapot sekähelposti imeytyvää kalsiumia,magnesiumia ja kaliumia.

Lifeplus Bodysmart Solutions ohjelmanmiehille ja naisille tarkoitetut GoldFormula monivitamiinit sisältävättärkeimpiä vitamiineja, mineraaleja sekäyrttejä, jotka edistävät hyvinvointia.Nämä monivitamiinit on kehitetty niin,että ne toimivat yhdessä pirtelön kanssaja tukevat sukupuolesi ja kehosimukaisia erityistarpeita rasvattomanlihasmassan kehittämisessä ja rasvanpolttamisessa.

EnerXan®-kromi- ja yrttitabletit antavatenergiaa ja tukevat aineenvaihduntaa.EnerXan sisältää l-tyrosiini-nimistäaminohappoa sekä useitaaineenvaihduntaa voimakkaastikiihdyttäviä aineita kuten tiivistettyävihreää teetä, yerba matea, guaranaa,damianaa, kanelia, kromia ja kaakaota.

Menestyksen avain: Vältä nälkää… SYÖ!1. Aloita päiväsi Lifeplus Bodysmart Solutions Triple Protein Shake proteiinipirtelöllä, Gold Formula monivitamiinilla ja

EnerXan®-ravintolisällä, joista saat kehosi tarvitsemat ravintoaineet ja energiaa.

2. Nauti korkeintaan kolme ateriaa ja kaksi proteiini-/kasvisvälipalaa päivässä. Aterioiden tulisi sisältää yhteensä vähintään 16grammaa proteiinia sekä mitä tahansa sallittuja kasviksia mielesi mukaan.

3. Juo vähintään kahdeksan lasillista vettä joka päivä ja pysy aktiivisena. Tee 30 minuutin iltalenkki tai jotain muuta mieleistäsiliikuntaa!

Opettele syömään oikein!Kaikkihan me osaamme syödä! Käyttäytymistutkimusten mukaan se, millätavalla syöt vaikuttaa siihen, kuinka paljon syöt ja kuinka paljon nautit ruoasta.

Lyhentynyt ruokailuaika lisää lihavuuden ja diabeteksen riskiä. Monet meistäruokailevat kiireessä ja siksi syövät enemmän huomaamattaan.

Ruokailuvinkkejä:1. Lopeta ruokailu, kun olet kylläinen, äläkä jatka syömistä, kunnes sinulla on

täysi olo. Useimmilla ylipainoisilla ihmisillä on vaikeus hyväksyä, että he ovatkylläisiä siitä, mitä he ovat syöneet. He jatkavat ruokailua, kunnes heillä ontäysi olo. Tällöin he syövät jopa 50 % enemmän ruokaa kuin he tarvitsevat.

2. Älä keskity muihin asioihin syödessäsi. Kun syöt kiireessä, television ääressätai teet syömisen aikana jotain muuta, ylisyönnin mahdollisuus kasvaa.Ylisyönnin mahdollisuus jopa kaksinkertaistuu tällaisissa tapauksissa.

3. Pidä päiväkirjaa, ja merkitse siihen kaikki, mitä syöt. Jos sinulla onvaikeuksia saavuttaa tavoitepainosi, aloita kaloripäiväkirjan pito ja merkitsesiihen kaikki nauttimasi kalorit. Internetistä löytyy paljon kaloritietoa sisältäviäsivustoja. Kaloripäiväkirja paljastaa ylensyönnin sekä ne ruoka-aineet, joidenvuoksi tavoitepainosi pysyy saavuttamattomissasi ja jotka muuten jäisiväthuomaamatta.


Liikunta on erittäin tärkeää kehollesi

Kuhunkin Lifeplus Bodysmart Solutionsruokavalioon on yhdistettävä liikuntaa.Painon pudottaminen pelkästäänruokavalion muutoksilla ei olesuositeltavaa.

Aerobinen liikunta kehittää sydäntä,lisää kestävyyttä, antaa energiaa japarantaa hengitystä. Vastusharjoittelukehittää lihaskestävyyttä sekäkiinteyttää ja muokkaa vartaloa.Molemmat liikuntamuodot kohentavatmielialaa ja parantavatstressinhallintakykyä.

Jos et tällä hetkellä harrasta liikuntaa,on erittäin tärkeää alkaa liikkumaanpäivittäin. Aloita liikunta vähitellen,esimerkiksi viitenä päivänä viikossatehtävillä 5–10 minuutin pituisillakävelylenkeillä ja/tai vastusharjoittelulla.Näin jaksat liikkua paremmin eikäliikunnasta tule vastenmielistä.Tärkeintä on yksinkertaisesti lisätäsäännöllistä liikuntaa.

Lisää liikunnan kestoa niin, että lopultateet aerobista harjoittelua 45 minuutinajan mahdollisimman monena päivänäviikossa. Se voi olla esimerkiksi rivakkakävely- tai pyörälenkki. Ruotsissatehdyn tutkimuksen mukaan 45minuutin aerobinen liikunta lisääterveellisen ruokavalion ohella kehonrasvan polttoa jopa 12 tunniksi. Onmyös hyvä tehdä vastusharjoitteluakolme kertaa viikossa, sillä se kehittäälihaksia.

Lihas polttaa rasvaa myös levossa.Muista, että tämän ohjelmantavoitteena on rasvan poltto, ei painonpudotus.

Opettele syömäänoikeaan aikaan!Kehon on tarkoitus toimiajatkuvasti, ja sen suorituskykyparanee, kun annamme silleravintoa vähintään kolmekertaa päivässä. Kolmeateriaa ja kaksi välipalaapäivässä on hyväksytty laajaltitehokkaaksi ruokailutavaksi, jasiitä on hyvä aloittaa.

Opettele syömäänoikein!Bodysmart-ruokavaliot 1 ja 2sisältävät monia ruoka-aineitapääaterioille, mutta useinmonet kompastuvatvälipaloihin. Välipalavinkkejä:

1. Lifeplus Triple ProteinShake proteiinipirtelösisältää vähän kaloreitamutta runsaasti proteiinia,jota keho tarvitsee lihastenja rasvattoman massankehittämiseen.

2. Hedelmät ja kasvikset ovatparhaita välipaloja, sillä nesisältävät yleensävähemmän kaloreita jaenemmän ravintoaineita jakuitua kuin muuntyyppisetvälipalat.

3. Kun valmistat välipalojalapsille ja nuorille, paloittelehedelmiä ja raakojakasviksia samaan kulhoon.Hedelmät antavatkasviksille makeutta, jostalapset pitävät.

Liikunta auttaa pitämään sairaudetloitollaTutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voihidastaa tai ehkäistä sydänsairauksien, aivo-halvauksen, korkean verenpaineen, korkeankolesterolin, tyypin 2 diabeteksen, nivelrikon,osteoporoosin (luukadon) sekä lihaskadonkehittymistä. Se myös hidastaa ikääntymistäja vähentää yleisiä särky- ja kiputiloja, joitaesiintyy monilla aikuisilla.

Lyhyesti sanottuna liikunta vaikuttaa positiivis-esti lähes kaikkiin sairauksiin.


Proteiini = kehon rakennusaineTutkimukset ovat todistaneet, ettäoikeanlainen ruoka-aineiden yhdistely jakaloreiden kulutus edistävät terveyttä.

Eräs tärkeimmistä ravintoaineista, joitakehomme tarvitsee, on proteiini. Proteiini onvälttämätöntä lihasten ja sisäelinten sekäimmuuni- ja ruoansulatusjärjestelmäntoiminnalle. Se pitää ihon, hiukset, veren jaluuston terveinä. Lifeplus BodysmartSolutions Triple Protein Shakeproteiinipirtelö sisältää laadukastaproteiinia, ja sitä käytetään ravintolisänäerilaisia proteiineja sisältävän ruokavalionohella. On osoitettu, että lihasten kasvunopeutuu, kun nautitaan normaaliasuurempia määriä oikeanlaista proteiiniaheti liikunnan jälkeen.

PähkinätPähkinöissä on runsaasti terveellisiäyksittäistyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovaterittäin kaloripitoisia. Nauti pähkinöitäkorkeitaan 30 grammaa päivässäkummassakin Bodysmart-ruokavaliossa,paitsi silloin, jos liikut niin paljon, että kehosipolttaa nämä ylimääräiset kalorit. Jos liikutvähintään yhden tunnin päivässä, voitsyödä pähkinöitä niin paljon kuin haluat,kunhan varmistat, että painosi pysyytavoitelukemissasi.

Viljeltyyn kalaan ja massatuotettuunlihaan liittyvät ongelmat

Viljeltyjä kaloja ruokitaan viljaa ja soijaasisältävillä rehusekoituksilla, ja siksi niidenomega-3-rasvahappopitoisuus on lähesolematonta. Tästä syystä viljellyn kalannauttiminen on rasvojen suhteen lähessama kuin viljalla ruokitun naudanlihannauttiminen.

Tätä väittämää on syytä selvittää lisää. Metarvitsemme omega-6- ja omega-3-rasvahappoja tasapainoisessa suhteessa.Metsästäjä-keräilijä-esi-isiemme ravinnossasuhde oli noin 1:1.Maatalousyhteiskunnassa, johon siirryttiinnoin 10 000 vuotta sitten, omega-6- jaomega-3-rasvojen suhde oli 4:1. Nykyisinsuhdeluku on 20–50:1, mikä johtuu pitkältisiitä, että lihatuotannossa eläimet lihotetaanviljalla. Ruoholla ruokittujen eläinten lihanrasvahappojen suhde on noin 4:1, kun taasmaissilla ja viljalla ruokittujen eläinten lihansuhde on noin 20:1.

Tämän lisäksi ruoanlaitossa jaelintarviketeollisuudessa käytetyt kasviöljyt(maissi-, saflori-, seesami-, soija- jamaapähkinäöljy) sisältävät runsaastiomega-6-rasvahappoja, mikä edelleenhuonontaa jo epätasapainoistarasvahappojen suhdetta. (Oliiviöljy sisältääpääasiassa omega-9-rasvahappoja eikäsiis vaikuta omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhteeseen.)

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiäsydämen toiminnalle, niillä on tärkeä roolisydämen solukalvon rakenteessa, needistävät aivojen toimintaa sekä vaikuttavatpositiivisesti immuunijärjestelmään.

Kalaa sisältävän ruokavalion yksi hyötyonkin omega-3-rasvahappojen saanti,mutta viljellyssä kalassa sitä on hyvinvähän. Ruoholla ruokitun naudan liha onterveellisempää kuin tehotuotetun naudanliha, ja sitä kannattaakin kysyä omastaruokakaupasta.

Maito ja jogurttiMaitoa on käytetty ihmisravinnoksi jotuhansia vuosia. Lehmän maitoa käytetääneläinperäisistä maidoista eniten ympärimaailman. On hyvä ymmärtää, kuinkakäyttämäsi maito vaikuttaa terveyteesi jadieettiisi.

Täysmaidossa on rasvaa 3,5 % eli samanverran kuin alkuperäisessä lehmästälypsetyssä maidossa. Vähärasvaista maitoaon saatavana kevytmaitona, jonkarasvapitoisuus on 1,5 % ja ykkösmaitona,jonka rasvapitoisuus on 1 %. Rasvailmoitetaan painoprosentteina maidonpainosta. Näiden lisäksi on tietystirasvatonta maitoa, jossa ei siis ole rasvaaollenkaan.

Sekä kevytmaito että ykkösmaito ovatvähärasvaisia täysmaitoon verrattuna, muttakevytmaidossa on kuitenkin 0,5 prosenttiaenemmän rasvaa kuin ykkösmaidossa,joten tyydyttyneiden rasvojen suhteenykkösmaito on parempi vaihtoehto.

Jos käytät normaalisti täysmaitoa, siirrykevytmaitoon. Siinä on yli puolet vähemmänrasvaa kuin täysmaidossa, joten siitä onhyvä aloittaa. Jos käytät kevytmaitoa, siirrykäyttämään ykkösmaitoa, jolloin vähennätrasvojen saantia yhä lisää. Tavoitteen tulisiuseimmilla ihmisillä olla kokonaanrasvattomaan maitoon siirtyminen, jolloinrasvojen kulutus pienenee huomattavasti.

Vähärasvaisten ja rasvattomien jogurttienrasvapitoisuus noudattaa samantapaisiasääntöjä, mutta se voi kuitenkin vaihdellavalmistajittain. Tarkista rasvapitoisuustuotteen pakkausselosteesta.

Vähärasvaisissa ja rasvattomissamaitotuotteissa kuten maidossa jajogurtissa on runsaasti kalsiumia, jokaauttaa pitämään luuston terveenä javerenpaineen ja painon kurissa.

Liha ja proteiini

Hyvät rasvat ovat olennainen osa terveellistäruokavaliota, ja niitä on monissa ruoka-aineissa. Hyvien rasvojen lähteitä ovat mm.pähkinät ja siemenet, oliivi-, maapähkinä- jamanteliöljyt ja vähän sokeria sisältävätmajoneesit, mutta näitä tulee nauttiakohtuullisesti, sillä ne sisältävät runsaastikaloreita ja hiilihydraatteja.

Niille, jotka eivät saa ravinnosta riittävästihyviä rasvoja tai jotka haluavat nauttiaparhaita rasvoja ilman suuria kalorimääriä,Lifeplus OmeGold™ on omega-3-öljysekoitus,joka sisältää runsaasti DHA- ja EPA-rasvahappoja. Se on erinomainenrasvahappojen lähde.

Hyvät rasvat


Ruokavalioon 2 sisältyvät proteiinit:Pidä annoskoot yhä korkeintaan 115 grammassa, ja ota ruokavalioon lisäksimukaan alla lueteltuja proteiineja. Kaikki ruokavalioon 1 sisältyvät ruoka-aineetovat sallittuja ruokavaliossa 2. Myös saavutetun painon ylläpidon aikanaruokavalioon 1 sisältyvät proteiinit ovat niitä, joita tulisi mieluummin käyttääpäivittäin. Ruokavalioon 2 sisältyvissä proteiineissa on enemmän kaloreita jakolesterolia.

Jos painosi alkaa taas nousta, vältä näitä ja muitakin ruokavalioon 2 sisältyviäaineita, kunnes painosi on taas laskenut tavoitteeseesi.

Huomaa kuitenkin, että jos liikut paljon ja painosi nousee, se voi johtua lihastenkasvusta, sillä lihas painaa enemmän kuin rasva.

Lihasten kasvusta hyötyy koko keho, sillä se lisää aineenvaihduntaa, jolloinvoitkin nauttia enemmän kaloreita.

Äyriäiset (simpukat, ravut,hummeri, osterit, katkaravut)KananmunatLampaanlihaMaapähkinävoi

Naudan jauhelihaNaudan sisäfileeSianlihaVasikanliha

Bodysmart-vinkkejä• Juo yksi tai kaksi Lifeplus

Bodysmart Triple ProteinShake proteiinipirtelöäpäivässä. Niistä kehosi saakorkealaatuista proteiinia,mikä pitää nälän loitolla.

• Pysy aktiivisena. Aloitasäännöllinen liikuntamieleisilläsi lajeilla.

• Seuraa tuloksiasi sekämittanauhan että vaa'anavulla. Kun kehosi terveyslisääntyy, sen rasvavarastotvähenevät ja lihasmassakasvaa.

• Ota proteiinia mukaanvälipaloihin aina, kunmahdollista.

• Pyydä läheistäsiseuraamaan kehitystäsi – senopeuttaa tavoitteidensaavuttamista!

• Tietoa monista muistaerityisravintolisistä löytyywww.lifeplus.com-sivuilta.

• Syö päivittäin runsaastihedelmiä ja kasviksia. Voitsyödä maan päälläkasvaneita kasviksia (paitsimaissia) niin paljon kuinhaluat!

• Muista myös käyttääterveellisen ruokavalionohella Gold Formulamonivitamiinia. Siitä saatmonia vitamiineja jaravintoaineita, joita kehositarvitsee rasvattomanlihasmassan kehittämiseen.

Ruokavalioon 1 sisältyvät proteiinit:Liha-annos saa olla korkeintaan 115 grammaa ja sen on oltavamahdollisimman vähärasvaista. Ruokavalioon 1 sisältyvissä proteiineissa onyleisesti ottaen vähemmän rasvaa, kaloreita ja kolesterolia kuin ruokavalioon 2sisältyvissä proteiineissa.

Jos ruokavalion 1 aikana yhden viikon jälkeen huomaat olevasi nälkäinen, voitkokeilla ottaa mukaan ruokavalioon 2 sisältyviä vähärasvaisia lihoja (muttasiihen sisältyvät kasvikset ja hedelmät eivät ole sallittuja).

Hirven-/peuranlihaJuusto (vähärasvainen tairasvaton)Kala (ei viljelty)KalkkunaKanaKananmunan korvike

Leikkeleet (vähärasvaiset)MunanvalkuainenPihvit (vähärasvaiset)Raejuusto (rasvaton)SammakonreidetTofu/soijatuotteet(hiilihydraatittomat)


Ruokavalioon 1 sisältyvät hedelmät:Painon hallinnan ja ylläpidon aikana marjat ovat erinomaista syötävää. Ne sisältävät vainvähän kaloreita, mutta runsaasti ravintoaineita ja ravintokuitua. Muita tähän ruokavalioonsisältyviä hedelmiä kuten omenoita, aprikooseja, meloneja tulee nauttia pieninä annoksinakohtuudella, sillä ne sisältävät enemmän kaloreita ja nostavat veren insuliinitasoa nopeammin.

AnanasAprikoosiCantaloupemeloniGranaattiomenaGreippiHedelmäsalaattiHerukatHunajameloni

KarhunvatukkaKarpaloKiiviKriikunaLimettiLoganinmarjaMansikkaMelonit

MustikkaOmenaSitruunaSokerimeloniVadelmaVesimeloni

Ruokavalioon 2 sisältyvät hedelmät:Seuraa painon ylläpidon aikana sitä, miten hedelmien syönti vaikuttaa painoosi. Voitsyödä mitä tahansa hedelmiä, kunhan olet tyytyväinen painoosi. Jos painosi alkaa nousta,vältä ruokavalioon 2 sisältyviä hedelmiä, kunnes painosi on taas laskenut tavoitteeseesi.Ruokavalioon 2 sisältyvät hedelmät sisältävät enemmän kaloreita, ja siksi niitä tulee nauttiaharvemmin kuin ruokavalioon 1 sisältyviä hedelmiä. Muista, että kaikki ruokavalioon 1sisältyvät ruoka-aineet ovat sallittuja ruokavaliossa 2.

AppelsiiniBanaaniKirsikkaKuivatut hedelmätKuivatut luumutKumkvattiKurpitsat

KvitteniLuumuMandariiniMangoNektariiniPäärynäPapaija

PersikkaRusinatTaateliViikunaViinirypäleet

Hedelmät ja kasvikset

Kuivatut hedelmät ovaterinomainen välipala, mutta niitäei tule syödä runsaasti, silläniissä ravintoaineet ovat erittäintiivistyneessä muodossa.Tuoreiden hedelmiennestepitoisuus on suuri, ja vesiei sisällä kaloreita, muttakuivatuista hedelmistä tämä vesion poistettu.

Alkuperäisestä hedelmästä jääkuivattamisen jälkeen jäljellepieni, maukas ja kaloripitoinenhedelmä. Koska kuivatuissahedelmissä ei ole nestettä, jokatäyttää ruoansulatusjärjestelmänja luo kylläisyyden tunteen,saatat helposti nauttia suuriamääriä huomaamatta. Nauti niitäsiis hillitysti; päivän kalorit

tulevat helposti täyteen, jos syötpaljon kuivattuja hedelmiävälipaloina. Kun syöt mitätahansa kuivattuja ruokia, onhyvä juoda paljon vettä, silläkuivatut ruoat imevät vettäsuolistosta.

Kuivatut hedelmät

Hedelmien ja kasvisten nauttiminen on tärkeääJokainenhan tietää, että meidän tulisi nauttia vähintäänviisi annosta hedelmiä ja kasviksia päivittäin. Kasvistentärkeys ruokavaliossa ei ole uusi asia, mutta silti monetihmiset nauti niitä riittävästi. Tämä yhdessä ruoka-aineiden pienentyneiden ravintoainepitoisuuksienkanssa antoi Lifeplus-yritykselle aiheen kehittää DailyBioBasics ravintolisän.

On osoitettu, että hedelmien ja kasvisten säännöllinennauttiminen vähentää syövän, sydänsairauksien jamuiden kroonisten sairauksien riskiä. Joissakin

tutkimuksissa on havaittu, että jopa 35 prosenttiasyöpäkuolemista johtui runsaasti rasvoja ja vähänhedelmiä ja kasviksia sisältävästä ruokavaliosta.

Hedelmät ja kasvikset ovat onnistuneenpainonpudotus-/painonhallintaohjelman tärkeimpiärakennusaineita. Niissä on paljon monia vitamiineja jamineraaleja ja runsaasti ravintokuitua, muttasuhteellisen vähän rasvaa ja kaloreita.

Varmista, että ruokavaliosi sisältää runsaasti hedelmiäja kasviksia. Ne ovat herkullinen tapa lisätä kehositerveyttä.


Ruokavalioon 1 sisältyvät kasvikset:Ruokavalioon 1 sisältyvät ja muut tärkkelyksettömät kasvikset ovat erinomaisia kuidunja vitamiinien lähteitä. Ne sisältävät vain vähän kaloreita ja ovat erinomaisia välipaloja jaaterioiden lisäkkeitä. Jos esimerkiksi ravintolassa et muista, mitä kasviksia tähänluetteloon sisältyy, muista tämä nyrkkisääntö: jos se kasvaa maan päällä tai sisältäävain vähän tärkkelystä, se on sallittua ruokavalion 1 aikana.

Näitä kasviksia voit nauttia niin paljon kuin haluat. Niitä voi syödä raakana,höyrystettynä ja keitettynä, mutta ei paistettuna.

BambunversotEndiiviHapankaaliHerneetJicamaKaali (punainen taivalkoinen)KesäkurpitsaKiinankaaliKirveliKorianteriKukkakaaliKurkkuKyssäkaaliLatva-artisokkaLehtikaaliLehtisalaatti

LimanpavutMangoldiMangoldiMaustekurkkuMukulaselleriMunakoisoMustajuuriNauriin naatitNaurisNiittysuolaheinäOkraOliivitPaksoiPalmunsydämetPaprikat (kaikki)ParsaParsakaali

PavunidutPersiljaPinaattiPorkkanan naatitPunajuuren naatitPunasalaattiPurjoRaparperiRetiisiRoomansalaattiRuohosipuliRuusukaaliSalaattisikuriSalaattisipuliSalottisipuliSareptansinappiSavikat

SelleriSienetSipulitSokeriherneTomaattiValkosipuliVesikrassiVihannesportulakkaVihreät pavut Voikukka

Ruokavalioon 2 sisältyvät kasvikset:Ruokavalion 2 aikana kaikki kasvikset ovat sallittuja. Kuten ruokavalioon 2 sisältyvien hedelmienkanssa, myös näitä kasviksia on vähennettävä, jos paino alkaa nousta, kunnes se onpalautunut haluamallesi tasolle. Nämä kasvikset sisältävät paljon tärkkelystä ja niitä tuleenauttia kohtuudella.

Jamssi/bataattiKurpitsaMaissiPalsternakka

Peruna (punainen taivalkoinen)PorkkanaPunajuuri


Valkoinen ja vitaminoitu jauho Valkoinen jauho otettiin käyttöönmonissa kulttuureissa, sillä sitä pidettiinmyöhäiskeskiajalla täysjyväjauhojaterveellisempänä. Siihen aikaan eitiedetty, että tällöin käytettyjenvarastointimenetelmien ansiostavalkoisen jauhon valmistusprosessi estiviljassa olevan homeen ja sientenkasvun.

Vitaminointi kehitettiin sen jälkeen, kunalettiin ymmärtää valkoisen jauhonvalmistusprosessin tuhoavansuurimman osan täysjyväviljanravintoaineista. 1920-luvulla alettiindokumentoida menetettyjäravintoaineita, ja 1940-luvulla saialkunsa kansainvälinen valkoisenjauhon vitaminointikampanja, jonkapäätarkoitus oli parantaa sota-ajanmuona-annosten ravintosisältöä, sillävaihtoehtoisia ravintoaineiden lähteitäoli vähän.

Nykyisin meillä on enemmän tietoavalkoisesta jauhosta ja vitaminoidustajauhosta.

Valkoisessa jauhossa ei ole viljanluonnollisia vitamiineja ja mineraaleja,ja kaikki rasvahapot ja kuitu onpoistettu siitä. Tätä tehdään yhäkinleivän koostumuksen ja säilyvyydenparantamiseksi. Sillä myös estetääntuholaisten aiheuttamat vahingot.

Kun viljan leseet ja alkio, jotka ovatvitamiineja, mineraaleja, rasvoja jakuitua sisältäviä viljanosia, poistetaan,nautitun jauhon sisältämä sokeriimeytyy kehossa hyvin nopeasti, jolloinverenkiertoon pääsee hetkellisesti suurimäärä sokeria. Keho joutuu tekemäänpaljon työtä tämän sokerimääränimeytymiseksi, ja ylimäärä varastoituurasvana. Tämä johtaa verensokerinnopeaan nousuun ja laskuun, mikä voiaiheuttaa uupumusta, ylipainoa jatyypin 2 diabetesta.

Täysjyvävilja sisältää luonnollisiaravintoaineita ja runsaasti ravintokuitua,vitamiineja, mineraaleja,antioksidantteja ja proteiinia (erityisestilysiini-aminohappoa).Täysjyvävehnäjauho imeytyy hitaastikehon käyttäessä hyväkseen sensisältämiä ravintoaineita. Täysjyväviljannauttiminen ehkäisee lihavuutta javähentää joidenkin syöpäsairauksien,ruoansulatusjärjestelmän sairauksien,sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.

Sana "kokojyvä" paketin kyljessä ei ainatarkoita, että tuote on täysjyvävehnää.Joidenkin tuotteiden pakkauksissa voiolla maininta "pehmeä vehnä" tai"monivilja", ja niiden väriä jakoostumusta on saatettu muuntaa niin,että ne vaikuttavat terveellisimmiltävaihtoehdoilta. Muista lukea tuotteidensisältämät ainesosat ennen kuin ostattällaisia tuotteita. Jos jauho onvitaminoitu, älä osta sitä. Ja vaikkasanaa "vitaminoitu" ei ole mainittu, jostuote ei ole täysjyvävehnää, senperustana on todennäköisesti samavalkoinen jauho.

Osta ruoka-aineita, jotka ovat kokonaantäysjyvävehnää, ja vältä ruokia, jotkasisältävät valkoista tai vitaminoituajauhoa. Vitaminoitua jauhoa saattaaolla seuraavissa tuotteissa: leivät,pasta, (leivitetyt) kananuggetit, pitsat,piirakkataikina, voileipäkeksit, kakut,

keksit, browniet, suolatikut/-rinkilät,munkit.

Terveytesi kannalta on tärkeää lukeatuoteselosteet ja käyttäätäysjyväjauhoja.

Valkoinen eli puhdistettu sokeriValkoiseen sokeriin liittyy monia samojaongelmia kuin valkoiseen jauhoon.Valkoinen eli puhdistettu sokeri onhuono valinta.

Siinä ei ole jäljellä mitäänsokerijuurikkaan tai sokeriruo'onsisältämiä luonnollisia mineraaleja. Sesisältää tyhjiä, ravintoaineettomiakaloreita, jotka imeytyvät verenkiertoonhyvin nopeasti, jolloin keho varastoiylimäärän rasvana.

Tyhjien kaloreiden lisäksi valkoinensokeri on huono vaihtoehto sen vuoksi,että se nostaa veren insuliinitasoa.Kohonnut insuliinitaso heikentääimmuunijärjestelmää javastustuskykyäsi sairauksia vastaan.Se lihottaa ja edistää rasvanvarastoitumista kehoon.

Valkoisen jauhon tavoin puhdistettusokeri sisältää vain vähän tai eiollenkaan vitamiineja ja mineraaleja.Siksi keho käyttää omia vitamiini- jamineraalivarastojaan metaboloidessansokeria. Tämä vähentää kehonkäytössä olevia ravintoaineita, joita setarvitsee kolesterolin ja rasvahappojenmetabolointiin, mikä puolestaan johtaaerilaisiin terveysongelmiin.

HedelmämehutHedelmämehut sisältävät paljonkaloreita ja luonnollista sokeria(fruktoosia), ja siksi niitä tulee välttääruokavalion 1 aikana. Voit juoda 235 mlsokeroimatonta greippimehuaruokavalion 1 aikana, mutta muitamehuja on vältettävä niin kauan,kunnes siirryt ruokavalioon 2.

KofeiiniJos seuraat kofeiinimääriäsi, sinunon hyvä tietää, että yksi EnerXan®-annos (2 tablettia) sisältää samanmäärän kofeiinia kuin yksi kuppikahvia.

Leipä, pasta ja jauhot


Ruokavalioon 1 sisältyvä leipä ja pasta: Ruokavalioon 2 sisältyvä leipä ja pasta:Vain tumma ja täysjyväleipä (eivitaminoituja jauhoja)

MoniviljaleipäPasta (vain vehnä)Riisi (ei valkoinen)Täysjyväleipä (paitsi vita-minoiduista jauhoistavalmistettu)

Tortillat (vehnä tai maissi)Tumma leipäVehnäleipä

Kaikkia vähäkalorisia tai kalorittomia juomia voi juoda kummankin ruokavalion aikana. Kehokuluttaa enemmän kaloreita kylmien juomien sulattamiseen. Kahvi, tee ja yrttiteet ovat myössallittuja.

Kaikki kuivat mausteet, joissa ei ole sokeria tai joissa sitä on hyvin vähän, ovat sallittujamolemmissa ruokavalioissa.

Lue tuoteselosteet, ja ole varovainen sellaisten juomien, salaatinkastikkeiden ja muidenmaustekastikkeiden kanssa, joita ei ole lueteltu alla. Ne voivat sisältää runsaasti sokeria.

Öliiviöljysumute ja muut paistoöljysumutteet, jotka eivät sisällä hydrogenoituja öljyjä, ovatsallittuja kummassakin ruokavaliossa.

Vähäkaloriset salaatinkastikkeet ovat parempia vaihtoehtoja kuin vähärasvaisetsalaatinkastikkeet. Koska sokeri ei sisällä rasvaa, monet vähärasvaiset salaatinkastikkeetsisältävät paljon sokeria ja kaloreita.

Ole varovainen leivän suhteen, sillä se voi helposti pilatapainonpudotuksesi, jos käytät sitä liikaa. Rajoita ruokavalion 1aikana leivän syönti kahteen viipaleeseen tiivisrakenteistatäysjyväleipää päivässä.

Jos et huomaa vyötärö-lantiosuhteesi tai painosi laskevan, jätäleivät pois ruokavaliostasi ensin.

Jos painosi alkaa heitellä ruokavalion 2 aikana, seuraa leivänkulutustasi tarkoin.

AromiuutteetBalsamiviinietikkakastikkeetEtikkaInkiväärinjuuriLiivate (sokerittomat tuotteet)Majoneesi (vain rasvaton taivähärasvainen)Oliiviöljy (1 rkl vuorokaudessa)Purukumi (sokeriton)Salaattikastike (vähäkalorinen)Sinappi Sitrushedelmien kuoretSitruuna- ja limettimehuSoijakastike (kevyt)

Ruokavalioon 1 ja ruokavalioon 2 sisältyvät juomat, mausteet,salaatinkastikkeet ja muut aineet:

Kaikkihan tiedämme, että meidän jokaisen pitäisi juoda noin kaksi litraa vettä päivittäin.Monet meistä kuitenkin aliarvioivat veden tärkeyden terveydelle. Vesi on luonnollinen ruoka-halun hillitsijä, joka edesauttaa painonpudotusta ja aktivoi ruoansulatuksen tehokkaasti.Yksinkertaisesti sanottuna keho tarvitsee vettä puhdistumiseen.

Vettä voi juoda milloin tahansa, mutta puoli litraa vettä vähintään 20–30 minuuttia ennenateriaa antaa kehollesi ylimääräistä nestettä, jota se tarvitsee ruoansulatukseen. Vedenjuonnista on myös hyötyä ennen liikuntaa ja sen jälkeen.

Yksi asia on varmaa: veden juonti on EHDOTTOMAN tärkeä osa terveellisiä elämäntapoja.

Veden tärkeys


LIHAT JA PROTEIINIT

HEDELMÄT

KASVIKSET

LEIVÄT JA PASTA

BODYSMART-ruokavaliotRUOKAVALIO 1Hirven-/peuranlihaJuusto(vähärasvainen tairasvaton)Kala (ei viljelty)Kalkkuna

KanaKananmunankorvikeLeikkeleet(vähärasvaiset)Munanvalkuainen

Pihvit(vähärasvaiset)Raejuusto(rasvaton)SammakonreidetTofu/soijatuotteet(hiilihydraatittomat)

RUOKAVALIO 2Äyriäiset (simpukat,ravut, hummeri,osterit, katkaravut)KananmunatLampaanlihaMaapähkinävoi

Naudan jauhelihaNaudan sisäfileeSianlihaVasikanliha

RUOKAVALIO 1AnanasAprikoosiCantaloupemeloniGranaattiomenaGreippiHedelmäsalaattiHerukatHunajameloni

KarhunvatukkaKarpaloKiiviKriikunaLimettiLoganinmarjaMansikkaMelonitMustikka

OmenaSitruunaSokerimeloniVadelmaVesimeloni

RUOKAVALIO 2AppelsiiniBanaaniKirsikkaKuivatut hedelmätKuivatut luumutKumkvattiKurpitsatKvitteni

LuumuMandariiniMangoNektariiniPäärynäPapaijaPersikkaRusinatTaateli

ViikunaViinirypäleet

RUOKAVALIO 2Jamssi/bataattiKurpitsaMaissiPalsternakkaPeruna (punainentai valkoinen)PorkkanaPunajuuri

RUOKAVALIO 1BambunversotEndiiviHapankaaliHerneetJicamaKaali (punainen taivalkoinen)KesäkurpitsaKiinankaaliKirveliKorianteriKukkakaaliKurkku

KyssäkaaliLatva-artisokkaLehtikaaliLehtisalaattiLimanpavutLimanpavutMangoldiMangoldiMaustekurkkuMukulaselleriMunakoisoMustajuuriNauriin naatitNauris

NiittysuolaheinäOkraOliivitPaksoiPalmunsydämetPaprikat (kaikki)ParsaParsakaaliPavunidutPersiljaPinaattiPorkkanan naatitPunajuuren naatitPunasalaatti

PurjoRaparperiRetiisiRoomansalaattiRuohosipuliRuusukaaliSalaattisikuriSalaattisipuliSalottisipuliSareptansinappiSavikatSelleriSienetSipulit

SokeriherneTomaattiValkosipuliVesikrassiVihannesportulakkaVihreät pavut Vihreät pavutVoikukka

RUOKAVALIO 1Korkeintaan kaksi viipaletta päivässäVain tumma ja täysjyväleipä (eivitaminoituja jauhoja)

RUOKAVALIO 2MoniviljaleipäPasta (vain vehnä)Riisi (ei valkoinen)Täysjyväleipä (ei vitaminoituja jauhoja)Tortillat (vehnä tai maissi)Tumma leipäVehnäleipä


SALAATINKASTIKKEET, MAUSTEET JNE.

JUOMAT JA MAITOTUOTTEET

Muista myös käyttää Triple Protein Shake pro-teiinipirtelöä, Gold Formula monivitamiinia ja

EnerXan®-ravintolisää päivittäin.

Nämä tuotteet auttavat sinua saavuttamaanBodysmart-tulokset!

MOLEMMAT RUOKAVALIOTAromiuutteetBalsamiviinietikkakastikkeetEtikkaInkiväärinjuuriLiivate (sokerittomat tuotteet)Majoneesi (vain rasvaton tai vähäras-

vainen)

Oliiviöljy (1 rkl vuorokaudessa)Purukumi (sokeriton)Salaattikastike (vähäkalorinen)Sinappi Sitrushedelmien kuoretSitruuna- ja limettimehuSoijakastike (kevyt)

RUOKAVALIO 1GreippimehuJogurtti (vähärasvainen)KahviKevytjuomat

Maito (rasvaton tai ykkösmaito)TeeUrheilujuomat (sokerittomat)vesiYrttiteet

RUOKAVALIO 2Hedelmämehut – ruokavalioon 1sisältyvien juomien lisäksi kaikkimuut hedelmämehut (appelsiini-,rypälemehu jne.) ovat sallittujaruokavaliossa 2. Muista seuratavyötärö-lantiosuhdettasi japainoasi, ja lopeta mehujenkäyttö, jos tulokset eivät olemieleisiäsi.

©2012 Lifeplus Eurpoe

Lifeplus® Europe Limited Little End Road, St Neots, Cambridgeshire, PE19 8JH England

Puh. +44 (0) 1480 224600 Faksi +44 (0) 1480 224611

[email protected] www.lifeplus.com

Riippumaton kumppani

Suomi EU

Documents

Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS€¦ · parhaita välipaloja, sillä ne sisältävät yleensä vähemmän kaloreita ja enemmän ravintoaineita ja kuitua kuin muuntyyppiset välipalat