Pranayama - Yoga Disanje. Asana - Yoga Polozaji

A S A N A - Y O G A P O L O Ž A J I

P R A N A Y A M A - Y O G A D I S A N J E

YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA

KNJIGA 3

OSAM UDOVA YOGE

ASANA - YOGA POLOŽAJI

PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Jadranko Miklec

ASANA - Y O G A P O L O Ž A J I

PRANAYAMA - Y O G A D I S A N J E

ZAGREB, 2005.

Maharishi Mahesh Yogi

Zahvaljujem se Maharishi Mahesh Yogiju za sveobuhvatno znanje o yogi i podršci koju mi je pružio u objavljivanju vježbi yoga položaja i yoga disanja navedenih u ovoj knjizi.

Također se zahvaljujem Julijanu Boru, koji je prvi u Hrvatskoj podučavao himalajsku vogu i sustav vježbi za kralježnicu Maharishija Swami Dev Murtija, Jasmini Puljo koja je svojim prekrasnim knjigama pridonijela širenju yoge na području Balkana, T. Krišnamaćaiyi koji je očuvao izvorno učenje vježbi yoga položaja i yoga disanja i mr. Dragi Plečku za svestrani doprinos populariziranju yoge i tradicionalnih metoda liječenja.

Posebno se zahvaljujem učiteljici yoge i transcendentalne meditacije Maji Popov za suradnju u pripremi knjige i prikazivanju yoga položaja.

SADRŽAJ

Predgovor Uvod Transkripcija imena i pojmova staro indijskog jezika

PRVI DIO: Asane - yoga položaji

I. Biomehanika yoga položaja i njihova klasifikacija II. Samhita yoga - cjelovita yoga III. Pet osnova napretka u vježbi yoga položaja IV. Uvjeti za vježbanje yoga položaja V. Načela ispravne vježbe yoga položaja VI. Fiziologija yoga položaja VII. Vježbe yoga položaja

1. Prvi niz yoga položaja 2. Drugi niz yoga položaja 3. Treći niz yoga položaja

DRUGI DIO: Pranayama - yoga disanje

I. Prana i kundalini II. Oblici prane III. Agni - vatra života IV. Načela ispravne vježbe yoga disanja V. Vježbe yoga disanja

1. Položaj za yoga disanje 2. Tehnike yoga disanja 3. Modifikacije yoga disanja

VI. Asana i pranayama u ayurvedi VII. Vježbanje yoge Maharišija Patanđalija VIII. Znanstvena istraživanja o yoga položajima i yoga disanju IX. Reference znanstvenih istraživanja X. Osvrt na knjigu Asana - yoga položaji i pranayama - yoga disanje

Literatura

Objašnjenje sanskrtskih riječi i imena Pogovor Dodatak

11 13 15

21 31 33 35 37

105 107 108 132 149

175 177 179 180 189

205 217 219 220 222

223 225 231 233

PREDGOVOR

Treća u nizu knjiga Jadranka Mikleca pokušava, kao i prethodne, posložiti saznanja i znanja drevnih sustava yoge slijedeći osnovni tekst Patanđalijevih Yoga sutri. Dok se u prve dvije knjige bavi principima yame i niyame, u najnovijoj obrađuje sljedeći stupanj u nizu - asane i pranayamu. Asane su položaji tijela u yogi kojih ima i više od sedam stotina. Autor se odlično snalazi kod onog najtežeg dijela zadatka - kako objasniti suptilne detalje koji svaku asanu čine doista djelotvornom. Jer, upravo se u tim detaljima razlikuju razne škole yoge kao i istaknuti praktikanti ove discipline. Problemu pristupa svestrano koristeći upute, radove i studije najuglednijih djelatnika iz tog područja, ali i svoje bogato, osobno 30-godišnje iskustvo. Višeslojnost prikaza asana daje ovoj knjizi posebnu vrijednost, ako znamo da većina ovakovih djela, katkada bogata ilustracijama i napisana perom stručnjaka, gotovo da nemaju praktičnu vrijednost upravo zbog nedostatka pokoje sitnice. Miklec ne skriva daje praktikant transcendentalne meditacije Maharishi Mahesh Yogija, pa se spram asana i pranayame odnosi na način svojstven ovom načinu razmišljanja - nenasilno i prirodno. Princip je uvijek na neki način usuglašen sa Maharishijevim načelom „Take it as it comes", odnosno, zalaže se za to da praktikant u vježbanju ide do točke do koje mu trenutno dopušta tijelo, a da praksi pristupa kao i meditativnom procesu. Maharishi je na jedinstven način pristupio metodi poniranja do stanja samadhija, gotovo obrnuto od ostalih yogina koje se može sresti na Zapadu. Kao prvi yogin koji je definirao sedam stanja svijesti, on je udario temelje novom razumijevanju yoge kao prirodnog toka svijesti koji spontano teče ka stanju veće sreće. Na sličan način Miklec pristupa brojnim asanama i tehnikama pranayame koje opisuje u svojoj knjizi, te ih vješto kombinira u sklopove, kako bi povećao njihovu cjelokupnu efikasnost. Naglašava da položaji tijela moraju biti ugodni, a proizvod pranayame opuštanje ili osjećaj ugode. To odgovara i principima zapadnjačkih psiholoških škola, koje znaju da se pritiskom na nečiju psihu izaziva, kako bi rekao Coue, četverostruki otpor.

Knjiga je rezultat poznavanja i yoga tehnika koje su prakticirali i na Zapadu manje poznati yogini, poput Swami Demurtija, stogodišnjaka iz indijskog grada Rothaka, legendarnog sveca iz Rishikesha Tatwale Babe i niza drugih, što pokazuje da se autor iznimno detaljno i odgovorno pozabavio ovom složenom tematikom.

Zbog bogatstva iznesene građe, lako usvojivih načela, praktične vrijednosti i pitkog načina pisanja ovog djela, mogu čitateljima preporučiti knjigu kao iznimno vrijedno djelo.

Samobor, 16. III. 2003.

mr. Drago Plečko

11

UVOD

Kretanje je važno za zdravlje tijela i duha, ono je narav života. Nedostatak kretanja guši život. Osobe, koje se kreću više, zdravije su od onih koje se kreću manje. Naime, naše tijelo uglavnom sadrži tekućine. Slaba i nedovoljna cirkulacija tjelesnih tekućina je poput ustajale bare, što pogoduje razvoju mnogih bakterija i mikroorganizama koji zagađuju tijelo i uzrokuju bolesti. Dobra cirkulacija tjelesnih tekućina je poput planinskog brzaca, čista je i bogata kisikom i ostalim korisnim i hranjivim sastojcima. Da bi potakli bolju cirkulaciju tjelesnih tekućina važno je kretati se. Kretanje tijela ne smije biti prenaporno. tj. ne smije izazivati napetosti, stres i iscrpljenost.

Yoga sadrži znanje o inteligentnom načinu kretanja tijela. Drevni suyogini bili izvrsni poznavatelji anatomije, fiziologije, neurologije, energetskog i mentalnog ustrojstva čovjeka. Na temelju toga su oblikovali pravilni slijed vježbanja yoga položaja kako bi tijelo bilo zdravo, a duh osviješten u svom punom potencijalu.

Z D R A V N E Z D R A V

Vježbe yoga položaja i yoga disanja jačaju lokomotorni sustav i koštano tkivo, pomažu u održavanju zdrave kralježnice, uravnotežuju metabolizam, imuni i živčani sustav, poboljšavaju cirkulaciju svih tjelesnih tekućina, povoljno djeluju na dišni, probavni i mokraćno-reproduktivni sustav, neutraliziraju umor, napetosti i stres te pridonose mentalnom zdravlju. Redovitim vježbanjem yoge tijelo postaje mladim, lijepo je i skladno, gipko i snažno. Yogom postižemo skladnu građu tijela i pravilnu smještenost unutarnjih organa te oni normalno funkcioniraju, što je preduvjet tjelesnog zdravlja. Duh postaje staložen, vedar, pun entuzijazma, hrabar i odlučan. Yoga vježbe bude životnu energiju i život čine življim. U skladu s Hathayoga pradipikom, klasičnim tekstom o yogi, odlike yogina su sretno lice, svjetlo u očima i zdravo tijelo. Idealni program za zdravlje i rekreaciju treba u sebi sadržavati sve te dobrobiti.

Kada pogledamo anatomsku strukturu tijela (lokomotorni sustav), zapažamo ogromne mogućnosti tijela za veliki broj različitih položaja. Pravilno odabrani i povezani u slijed, yoga položaji istežu, razgibavaju, oživljavaju i opuštaju svaki dio tijela.

Ako se nedovoljno krećemo, aktiviramo samo mali dio mogućnosti lokomotornog sustava što uzrokuje razne boljke u vidu ukočenosti i slabe pokretljivosti zglobova, deformacije kralježnice i degeneracije plućnih mjehurića, zbog čega dolazi do smetnje u metaboličkim procesima vezanim za

13

kisik i konačno atrofije endokrinih žlijezda što uzrokuje pad otpornosti organizma na bolesti. Yoga vježbe omogućuju ponovno oživljavanje tjelesnih prirodnih mogućnosti.

Djeca prirodno osjećaju potrebu za prevrtanjem na razne načine kako bi koristili mogućnosti kretanja koje im je priroda dala. Ona instinktivno primjenjuju yogu. Roditelji ih često puta sputavaju u istraživanju mogućnosti njihova tijela. Nastoje da im djeca budu mirna kako bi ih lakše kontrolirali. Time ograničavaju njihovu pokretljivost, što može dovesti do toga da se tijekom života ona svede na minimum. Yoga nas uči da cijeli život ostanemo djeca, da se i dalje prevrćemo na sve moguće načine. Korištenjem svih tih mogućnosti našega tijela, zadržat ćemo dječju gipkost, zdravlje i poletnost do duboke starosti.

Poznato je da se tijelo obnavlja svakih sedam godina. Svako crveno krvno zrnce zamjenjuje se približno svaka četiri mjeseca, stanica kože (epiderma) zamjenjuje se svakog tjedna, sluznica crijeva zamjenjuje se svaka tri do četiri dana, molekule DNK, koje su stabilni izvor inteligencije svake stanice organizma te reguliraju i regeneriraju cijeli tjelesni sustav, obnavljaju se svaka tri mjeseca. Tijelo se ponovno stvara na osnovi impulsa misli i osjećaja koji se javljaju u našoj svijesti. Ograničenja pogrešnog poimanja stvarnosti i kršenje zakona prirode izazivaju bolest. Vježbom yoge možemo tijelu povratiti zdravlje tako što ponovno budimo prirođenu inteligenciju tijela, oživljavamo program kozmičke inteligencije prema kojem se ono stvara.

Osim fizičke strukture, tijelo posjeduje inteligenciju koja njime upravlja. Yoga položaji nisu gimnastičke vježbe, već nam omogućuju osvještavanje i oživljavanje inteligencije koja postoji u svakoj stanici tijela. Ako osjećamo napetost ili bol u vratu, donjem dijelu leđa ili bilo gdje u tijelu, znači daje u tim dijelovima ometen prirodni tok inteligencije koji upravlja njihovim funkcijama. Tijelo možemo sagledati i kao rijeku kozmičke inteligencije. Napetost i bol u tijelu je izdvojenost jednog dijela rijeke inteligencije tijela od svojega glavnog toka. Taj dio inteligencije postaje izdvojen, statičan, nepovezan sa svojom cjelinom i gubi sjećanje svoje izvorne svrhe te uzrokuje tjelesne tegobe. Yoga položajima se izdvojeni dio toka inteligencije ponovno usklađuje s glavnim tokom inteligencije tijela. To se ostvaruje osvještavanjem povezanosti tijela, disanja i pažnje tijekom izvođenja yoga vježbi. Vježbe yoga položaja i yoga disanja predstavljaju terapijske obrasce koji nam pomažu da ponovno uspostavimo prirodni, skladni i cjeloviti tok kozmičke inteligencije u tijelu, stvarajući sinkronizaciju svih bioloških ritmova i zdravlje. Svaki yoga položaj posjeduje određenu vibracijsku kvalitetu inteligencije koja rezonira s određenim vidom fiziologije. Slijedom izvođenja yoga položaja, stvaramo tok svijesti, inteligencije, u tijelu i ono spontano obnavlja samo sebe. Svaki yoga položaj oživljava određene vitalne točke (marme) kroz koje se kozmička inteligencija izražava u tijelu, te na taj način uzrokuje određene fiziološke reakcije.

Yoga vježbe su dio ayurvede i uravnotežuju temeljne čimbenike zdravog funkcioniranja fiziologije, tri doše. Prema ayurvedi postoje tri doše. Doše su osnovna načela koja upravljaju fiziološkim procesima a to su: vata, pitta i kapha. Stoga će u knjizi biti posebno obrazložena struktura tijela i objašnjen utjecaj yoga položaja i disanja u svjetlu znanosti o yogi i ayurvedi.

Prvi dio knjige obrazlaže yoga položaje, a drugi dio yoga disanje. Knjigu ponajprije treba koristiti kao priručnik i podsjetnik za yoga vježbe koje ste naučili od stručnog učitelja yoge. Nepravilno izvedeni yoga položaji mogu oslabiti i ozlijediti tijelo. Samostalno učenje yoga vježbi iz knjiga može dovesti do štetnih posljedica po zdravlje. Jedino stručni učitelj yoge može odrediti vrstu yoga vježbi i način izvođenja yoga položaja za unapređenje zdravlja i to nakon detaljnog uvida u zdravstveno stanje osobe.

14

TRANSKRIPCIJA IMENA I POJMOVA STAROINDIJSKOG JEZIKA

Pri pisanju indijskih riječi u ovoj knjizi korištena je hrvatska latinična transkripcija radi što boljeg čitanja. Pismo kojim se izvorno bilježe sanskrtske i hindske riječi naziva se devanagari. To je slogovno pismo, što znači da svaki grafem devanagari pisma predstavlja jedan izgovoreni slog. Sanskrtska abeceda sastoji se od četrdeset i osam slova: trinaest samoglasnika i trideset i pet suglasnika (uključujući nazal m koji se naziva ansuvara, te aprirant h koji se naziva visarga).

U donjoj tablici navodimo glasove sanskrtskog jezika. Raspored glasova su razvili drevni indijski gramatičari.

Bezvučni neaspirir

ani

Bezvučni aspirirani

Zvučni, neaspirir

ani

Zvučni, aspirirani

(Zvučni) nazali

(Zvučni) polusamo -glasnici

Bezvučni spiranti

Zvučni Samoglasnici: kratki, dugi,

dvoglasi Guturali k kh fih n h h a, a, e ai Palatali ć ć h đ đ h n y i i, I Cerebrali t th d dh n r s ili Š r, ? Dentali t th d d h n 1 s 1 Labijali P Ph b bh m V u, u , o au

15

PRVI DIO ASANE-YOGA POLOŽAJI

Asana znači položaj i dolazi iz sanskrtskog korijena "as" što znači biti, sjediti, biti utvrđen u određenom položaju. Veliki učitelj yoge Patanđali proširuje tu definiciju tako da yoga položaju pridaje dvije kvalitete: stabilnost (sthira) i ugodu (sukha).

Druga definicija asane je "šarira anga vinyasa". "Sarira anga" znači "udovi tijela", a "vinyasa" znači "postaviti na određeni način". Stoga asana znači postavljanje različitih udova tijela na različite načine. Gheranda samhita (klasični tekst o yogi) govori da postoji preko 8 milijuna yoga položaja. Drevni tekst o yogi Dhyana bindu upanišad navodi razgovor između Sive i Njegove družice Parvati. Siva predstavlja jedinstveno polje naravnoga zakona, beskonačnu tišinu apsolutne razine života. U razgovoru, Siva navodi da postoji toliko asana koliko i vrsta živih bića na ovome svijetu. Sve su asane nastale iz Sive koji pleše (Siva Natarađa). Ples Sive oslikava samoodnosni dinamizam polja apsolutne tišine iz kojega nastaju sva bića. Samoodnosni dinamizam znači da jedinstveno polje unutar sebe zauzima različite položaje (asane). Svaka asana predstavlja određenu vibraciju (zvuk) samoodnosnog polja iz kojega se pojavljuje oblik, očitovane vrijednosti života, sva živa bića. Tako je Siva u svom plesu izveo sve yoga položaje i stoga ga se drži za prvog učitelja yoge.

"Najstariji prikaz yoga položaja nađen je u ruševinama drevnog grada Mohendo-daro na pečatu starom oko 4500 godina. Na slici T. Krišnamačarva prikazuje taj yoga položaj."

19

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Svaka asana ima tri faze: ulaznu, statičnu i izlaznu.

1. Ulazna faza, zauzimanje položaja - tijelo zauzme početni položaj i polagano se pokreće u krajnji. Da bi se statična faza izvela ispravno, ulazna je veoma važna. Ulazna faza predstavlja silu stvaranja (Brahma).

2. Statična faza, održavanje položaja - to je krajnji nepokretni položaj tijela (asana). U tom položaju se tijelo održava neko vrijeme. Za održavanje položaja koriste se samo oni mišići koji su neophodni, a svi ostali su potpuno opušteni. Statična faza predstavlja silu održavanja (Višnu).

3. Izlazna jaza - tijelo se vraća nazad u opušten, neutralan položaj. To je obrnuti slijed ulazne faze. Izlazna faza predstavlja silu rastvaranja (Siva).

Vježbanje yoga položaja predstavlja vječni proces života koji se odvija putem tri sile: stvaranja (rođenje), održavanja (tijek života) i rastvaranja (smrt).

Osnovni yoga položaj zvan Savasana predstavlja neočitovano polje života, jedinstveno polje, potpuni mir duha i tijela. Kao što se iz jedinstvenog polja svih zakona prirode, koje je polje svih mogućnosti, stvara određena kvaliteta života, tako iz Savasane, koja je položaj svih mogućnosti, zauzmemo određeni yoga položaj, zatim ga održavamo i vraćamo se ponovno u Savasanu, polje svih mogućnost. Odatle biramo novu mogućnost, sljedeći yoga položaj itd. Savasana predstavlja stanje jedinstva, yogu. Kada u određenom položaju osjećamo potpuni mir duha i tijela kao u Savasani, tada smo ostvarili yogu u položaju, to je yoga položaj. Ispravnim vježbanjem yoga asana integriramo tišinu i dinamizam u sve većim stupnjevima, dok ne postignemo istodobno održavanje beskonačnog mira s beskonačnim dinamizmom. Tada smo vježbom yoga položaja ostvarili integriranu, kozmičku svijest (turiya titha).

20

B l O MEHANI KA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA

PRVO POGLAVLJE

Biomehanika yoga položaja i njihova klasifikacija

Za pravilno izvođenje yoga položaja nužno je poznavanje nekih osnova anatomije i fiziologije ljudskog tijela jer se na tome temelji biomehanika pokreta i samog yoga položaja. U svakom yoga položaju važno je primijeniti pravilno poravnavanje kralježnice i svih udova u skladu sa zakonitostima anatomije da bi yoga položaj dao najbolje rezultate.

Uslijed napetosti i krutosti mišića i ligamenata, pretjerane debljine, te neispravnog držanja stvara se zatvorenost i pritisak, iskrivljenje prirodne strukture nekih vitalnih područja tijela kao što su to kralježnica, grudni koš, srce, probavni sustav, zdjelica, zglobovi ruku, koljena, kukova itd. To uzrokuje poremećeno funkcioniranje unutarnjih organa, blokiranje protoka vitalne energije (prane) i pravilne funkcije centara vitalne energije (marme, ćakre). Napetosti i blokade s fizičke razine uzrokuju blokade na energetskoj razini što nadalje uzrokuje loše mentalno stanje. Osnovna svrha yoga položaja je otvaranje svih napetih i blokiranih područja tijela te ispravljanje njegovih iskrivljenih struktura, pogotovo u području kralježnice kako bi se otvorila sva područja energetske razine tijela i omogućilo da svaki djelić tijela bude prožet pranom. Na taj način, yoga položaji pune tijelo energijom i omogućuju mu zdravo funkcioniranje. Ako se tijekom vježbanja ne posvećuje pažnja pravilnom istezanju kralježnice, onda se grudni koš ne otvara i disanje ne ostvaruje svoju pravu funkciju. Poravnavanje i otvaranje ostvarujemo pravilnim disanjem i potpunom sviješću o svakom mišiću koji pokrećemo, te razumijevanjem učinka mišića na lokomotorni sustav.

Tijekom zauzimanja yoga položaja anatomski uvijek istodobno činimo nasuprotne akcije: istezanje u jednom smjeru i istezanje i upiranje u drugom, akciju i protuakciju, guranje i opiranje kako bismo maksimalno povećali razmak među kralješcima, u strukturama zglobova, otvorili grudni koš, kukove, zdjelicu, ramena, koljena itd. Također nam istodobno istezanje u suprotnim smjerovima povećava stabilnost položaja. Prilikom zauzimanja yoga položaja, istodobno su u akciji mnogi dijelovi tijela s ciljem da se ostvari pravilno poravnavanje tijela i da se ono otvori slobodnom protoku inteligencije i vitalne energije. Posebnu pažnju treba posvetiti pravilnom razumijevanju prirodne zakrivljenosti kralježnice te mogućnosti njenog pokretanja, što određuje vrstu yoga položaja.

21


Klasifikacija yoga položaja polazi od kralježnice kao referentne točke. Temelji se na položaju kralježnice i učinku koji yoga položaj ima na nju. Također uzima u obzir i utjecaj daha na kralježnicu. Sve yoga položaje možemo klasificirati u sljedeće kategorije:

1. Samasthiti - Asane klasificirane kao Samasthiti temelje se na ravnoj liniji kralježnice, tj. leđa su uspravna, kralježnica je uspravna i izdužena, a glava je iznad. Te asane obično služe kao priprema za pranayamu i meditaciju. Savasana se također klasificira kao samasthiti iako u tom položaju kralježnica nije uspravna, već je u vodoravnom položaju. To su yoga položaji protezanja kralježnice i tijela. Protezanje se odnosi na izduživanje i izravnavanje kralježnice, što stvara maksimalni prostor među kralješcima i pridonosi usklađenju prirodnih zakrivljenosti kralježnice. Izduživanje kralježnice nam omogućuje potpunije i lakše savijanje trupa prema naprijed, izvijanje unazad, zakretanje i postranično savijanje. Protezanje rezultira u prirodno izduženoj kralježnici.

Iz gledišta biomehanike yoga položaja, protezanje je i sredstvo i cilj vježbi. Protezanje je prisutno u svim yoga položajima. U yoga položajima kategorije Samasthiti, naglasak je na pokretu istezanja i protezanja kralježnice, a njeno savijanje prema naprijed, izvijanje unazad, zakretanje i postranično savijanje je minimalno. Položaji Samasthiti snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog mišićja, ligamenata, vezivnog tkiva, kralježnice i rebrenog kaveza, iako su kretnje tijela u položajima ograničene. Položaji protezanja također jačaju ošit i trbušne mišiće, pridonose skladu i cjelokupnoj strukturalnoj integraciji tijela. Usklađivanje svih dijelova tijela s cjelinom smanjuje naprezanje mišićja i organa trupa, poboljšava probavu, disanje i cirkulaciju. U nekim yoga položajima protezanja istežemo ruke i noge od trupa kako bi pojačali protezanje kralježnice, ojačali mišiće i ligamente koji ih povezuju s kralježnicom i stvorili više prostora u zglobovima ramena i kukova. Time se poboljšava periferna cirkulacija.

Yoga položaji protezanja istodobno su najjednostavniji i najizazovniji od svih yoga položaja. Ako sjedimo mirno usredotočenog duha i protegnute kralježnice, te nekoliko minuta pratimo pokret udisaja i izdisaja, nakon nekog vremena možemo osjećati otpor, napetost i nelagodu u leđima, vratu, ramenima, kukovima i koljenima. Nelagoda koju doživljavamo u ovom jednostavnom položaju protezanja otkriva nam neravnoteže u tjelesnoj strukturi. Jednostavnim položajima protezanja možemo dijagnosticirati stanje našega tijela i odrediti vrstu yoga položaja (savijanja prema naprijed, izvijanja unazad, zakretanja ili postraničnog savijanja) koje su mu potrebne kako bi ponovno postalo skladno. Znak napredovanja i ostvarenja sklada na razini tijela očituje se u tome da smo u stanju bez napora ostati dulje vremena u nekom jednostavnom yoga položaju protezanja. To će nam omogućiti da više pažnje posvetimo suptilnijim vidovima vježbe yoga položaja, koji se odnose na što svjesniji doživljaj djelovanja određenog yoga položaja na kralježnicu, disanje, tok energije i doživljavanje uravnoteženja i smirivanja cijeloga tijela i duha.

Osnovna svrha yoga položaja protezanja je postizanje maksimalnog okomitog poravnanja i integriranja zakrivljenosti kralježnice u kojoj nema naprezanja i kompresije kralješaka. Druga svrha se ostvaruje protezanjem ruku i nogu što potpomaže protezanju kralježnice i stvaranju prostora u zglobovima ramena i kukova te bolju cirkulaciju. Prirodna zakrivljenost kralježnice ima važnu biomehaničku svrhu. Stoga posjedovanje ravne kralježnice nije ni poželjno, a niti moguće. Osim prirodne zakrivljenosti, svi imamo neke nepravilnosti kralježnice. Neko područje prirodne zakrivljenosti kralježnice može biti prenaglašeno (prsna kifoza tj. prenaglašeno izbočenje kralježnice prema natrag u području gornjeg dijela leđa i slabinska lordoza tj. preveliko izbočenje kralježnice prema naprijed u području slabina) ili previše izravnato. Osim kifoze i lordoze postoji mogućnost

22

BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA

postranične asimetrije kralježnice (skolioza). Opisana stanja kralježnice popraćena su asimetrijom dubinskog i površinskog mišićja i ligamenata trupa, ramenog i zdjeličnog obruča.

Kralježnica ima oblik dvostrukog slova S. Istezanje i produljivanje vratnog dijela kralježnice izdužuje njen grudni dio što nadalje izdužuje i njen slabinski dio. Međutim, uobičajeno se događa da izduživanje zakrivljenosti grudnog dijela kralježnice poveća zakrivljenost u njenom slabinskom dijelu, a izravnavanje slabinskog dijela kralježnice često puta poveća zakrivljenost u grudnom dijelu. Da bi se to izbjeglo, yoga koristi tehniku pravilnog protezanja kralježnice.

Pravilno izvođenje protezanja i integriranja zakrivljenosti kralježnice koristi tehniku povezivanja pažnje, yoga disanja i pokreta. Započnite udisaj u gornjem dijelu grudnog koša, naglašavajući prirodno podizanje i širenje rebrenog kaveza, pri čemu se pluća pune zrakom. Tijekom širenja grudnog koša i podizanja rebara spustite bradu prema Adamovoj jabučici i lagano pomaknite glavu unazad kako bi izdužili vrat. Time se izravnava gornji dio grudne kralježnice. Širenje, podizanje i kretanje rebara prema van treba se odvijati rebro po rebro, odozgo prema dolje, dok se cijela rebrena krletka potpuno ne proširi. Kako su svojim stražnjim dijelom rebra pričvršćena za kralježnicu, zakrivljenost grudnog dijela kralježnice se izdužuje, kralježak po kralježak, odozgo prema dolje. Ako imate prenaglašenu zakrivljenost grudnog dijela kralježnice prema natrag, lagano se isprsite prema naprijed dok ju izdužujete kako biste izravnali zakrivljenost. Ako vam je grudni dio kralježnice već previše izravnat, ne isprsujte se već se samo usredotočite na protezanje kralježnice. Tijekom udisaja, pažnjom slijedite izravnavanje i kretanje ošita prema trbuhu i izdužite slabinski dio kralježnice. Ako vam je zakrivljenost u slabinskom dijelu kralježnice previše izravnata, zakrenite zdjelicu prema naprijed kako bi zadobili prirodnu zakrivljenost i pripomogli izduživanju kralježnice. U slučaju da vam je zakrivljenost prema naprijed slabinskog dijela kralježnice prenaglašena, pri početku izdisaja stegnite trbuh kako bi prema gore povukli stidnu kost i time izravnali slabinski dio kralježnice. Prilikom izdisaja, kada se ošit opušta i kreće prema gore, grudni koš zadržite podignut, a ramena opustite unazad i prema dolje te povećajte protezanje kralježnice. Tijekom narednih udisaja održavajte djelomičnu stegnutost donjeg dijela trbuha (Mula Bandha) što stabilizira slabinsko-zdjelični odnos, pojačava podizanje rebrene krletke i omogućuje daljnje protezanje kralježnice.

Asane koje su klasificirane kao Samasthiti su sljedeće: Samasthiti, Tadasana, Supta Padang-ušthasana, Savasana, Sukhasana, Brahmasana, Siddhasana, Padmasana, Vađrasana, Virasana, Gomukhasana, Maha Mudra, Baddhakonasana i Dandasana.

2. Pašćimottana - Pašćima znači zapad, a uttana istezanje. U yogi se stražnji dio tijela smatra zapadom, a prednji istokom. Asane su klasificirane kao Pašćimottana kada se trup kreće prema naprijed, prema nogama. Isteže se stražnji dio leđa i kralježnica. Izvode se tijekom izdisaja. Pokret i pažnja kreću od trbuha.

Savijanja prema naprijed istežu i jačaju stražnji dio kralježnice, ramena, rameni i zdjelični obruč i noge. Istežu i jačaju cijelu dužinu mišića uspravljača kralježnice (erector spinae). To je snažan mišićni sustav građen od tri mišića u dubokome sloju leđa, a najduži od njih proteže se uz kralježnicu od zdjelice do glave. Također, spomenuti položaji istežu i jačaju mišiće koji, pak, istežu kralježnicu i ligamente koji povezuju kralješke, mišiće koji povezuju i stabiliziraju svaki kralježak, leđne mišiće koji povezuju rameni obruč s kralježnicom, te stražnje mišiće zdjelice i nogu. Osim toga, jačaju trbušne mišiće koji se pri savijanju prema naprijed stežu i nježno pritišću organe trbušne šupljine (posebno crijeva) masirajući utrobu. Savijanja prema naprijed istežu područje bubrega i nadbubrežnih žlijezda i potiču njihovu funkciju.

23

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJF.

S točke gledišta biomehanike yoga položaja, osnovna svrha savijanja prema naprijed je istezanje područja slabina i križa (lumbo-sakralnog područja kralježnice). Pravilno savijanje prema naprijed zahtijeva sposobnost kontrole usklađenog odnosa između progresivnog izravnavanja fiziološke lordoze slabinskog dijela kralježnice i okretanja zdjelice prema naprijed u zglobovima kuka. Usklađeni odnos između te dvije akcije naziva se slabinsko-zdjelični ritam. Ključ za slabinsko-zdjelični ritam i, stoga, za sva savijanja prema naprijed je stezanje trbušnih mišića prilikom izdisaja. Na početku izdisaja stežite trbušne mišiće u predjelu hvatišta za stidnu kost, čime zaustavljate pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed, potičete progresivno izravnavanje slabinskog dijela kralježnice i maksimalno istežete donji dio leđa. Ako vam je jako izražena zakrivljenost slabinskog dijela kralježnice ili su vam kukovi vrlo labavi, na početku savijanja trupa prema naprijed lagano podignite stidnu kost prema gore i usredotočite se na istezanje donjeg dijela leđa. Nastavljajući savijanje trupa prema naprijed stežite trbušne mišiće od stidne kosti do pupka i progresivno osjećajte nenaporno istezanje donjeg dijela leđa. Savijanjem prema naprijed prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može izazvati "urušavanje" rebrene krletke uslijed pritiska trbuha. To se može izbjeći tako da se tijekom udisaja trup istegne između grudiju i trbuha, te se takvo istegnuće održava tijekom savijanja prema naprijed. To je osobito važno ako je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (kifoza) preizražena. Naprotiv, ako vam je prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (fiziološka kifoza) lagano izravnata, onda prilikom savijanja trupa prema naprijed možete dopustiti da se lagano zaobli. Prilikom uspravljanja trupa iz položaja savijanja prema naprijed, pokret počinje od grudiju udisanjem, povlačenjem grudnog koša od trbuha i istezanjem područja solarnog pleksusa. Podizanje ruku iznad glave koordinirano s kretanjem i širenjem grudnog koša prilikom udisaja pojačava istezanje zakrivljenosti kralježnice. Tijekom savijanja trupa prema naprijed i vraćanja u uspravni položaj, ispružene ruke, grudni koš i glava su poravnati. Ukoliko ovo poravnavanje uzrokuje napetost u vratu i ramenima, položaj ruku možete prilagoditi kako bi pokret bio nenaporan. Tijekom uspravljanja trupa održavajte djelomičnu stegnutost trbušnih mišića kako bi spriječili pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i zaštitili donji dio leđa od naprezanja (osobito tijekom savijanja trupa prema naprijed u stojećim položajima). To će također olakšati podizanje rebrene krletke i spriječiti pretjerano zakrivljenje grudnog dijela kralježnice. Također je veoma važno da tijekom savijanja trupa prema naprijed glavu držimo u ravnini s kralježnicom spuštene brade prema Adamovoj jabučici. Dok se savijamo prema naprijed, glavu nikako ne izvijamo unazad jer to može stvoriti napetost u vratu i ramenima te izazvati glavobolju. Spuštanjem brade prema grudima ili Adamovoj jabučici u ovoj vježbi istežemo i izravnavamo zakrivljenost vratnog i grudnog dijela kralježnice te pojačavamo istezanje mišića u gornjem dijelu leđa i vrata.

Asane koje su klasificirane kao Pašćimottana su sljedeće: Paršvottanasana, Uttanasana, Utkata-sana, Adho Mukha Švanasana, Tadaka Mudra, Apanasana, Kurmasana, Prasarita Padottanasana, Urdhva Prasarita Padahastasana, Đanuširšasana, Maricyasana, Apanasana, Ardha Padam Pašćimottanasana, Pašćimottanasana, Upavištakonasana i Navasana.

3. Purvottana - Purva znači prvi, prednji, a uttana istezanje. Prednji dio tijela predstavlja istok. Asane su klasificirane kao Purvottana kada leđa izvijamo unazad. Izvode se tijekom udisaja tako da se isteže prednji dio tijela i izvija kralježnicu prema natrag. Pokret i pažnja kreću od područja grudiju. Dugotrajno sjedenje (primjerice ispred kompjutera) krivi položaj kralježnice, te gornji dio leđa postaje pogrbljen. Asane Purvottana vrste ispravljaju taj nedostatak. Ukoliko je sporan oblik položaja za klasifikaciju nekog yoga položaja kao Purvotana ili Pašćimottana, način disanja odlučuje klasifikaciju. Ako se položaj izvodi tijekom udisaja onda je Purvotana, a ako se izvodi tijekom izdisaja tada je Pašćimottana.

24


Izvijanje unazad isteže i jača prednji dio trupa, rameni i zdjelični obruč, noge i bočnoslabinsko mišićje (iliopsoas). Veliki slabinski mišić počinje s dvanaestoga prsnog i slabinskih kralježaka i spušta se u zdjelicu gdje se spaja s bočnim mišićem u jedinstveni bočnoslabinski mišić. Tetiva mišića završava na gornjem dijelu bedrene kosti. Bočnoslabinski mišić je odgovoran za pregibanje noge u zglobu kuka, okreće je prema van i povlači medijalno (primiče prema sredini). Ako noge miruju , trup se uspravlja bočnoslabinskim mišićem (npr. uspravljanje iz ležećeg položaja). Savijanja unazad također istežu i jačaju ošit i međurebrene mišiće koji su odgovorni za disanje. Nadalje, istežu i jačaju prednje mišiće koji povezuju rameni obruč s kralježnicom, te prednje mišiće nogu. Također jačaju površinsko i duboko mišićje leđa koje se pri savijanju unazad steže, jačaju stražnje mišiće ramenog obruča, istežu organe trbušne šupljine, uklanjaju kompresiju utrobe, nježno pritišću područje bubrega i nadbubrežnih žlijezda te potiču njihov rad i istežu prednje mišiće vrata i grla uključivši područje štitnjače i timusa.

S točke gledišta biomehanike yoga položaja, primarna svrha izvijanja unazad je širenje i istezanje prednjih mišića grudi, ramenog obruča, prednjeg mišićja solarnog pleksusa, trbuha, bokova i bedara. Tijekom izvijanja unazad, pažnja se može usredotočiti na grudi i ramena, solarni pleksus i trbuh, bokove i bedra ili se može podjednako raspodjeliti na sva navedena područja. Svrha savijanja trupa unazad je jačanje leđnih mišića što ponekad može biti važnije od istezanja mišićja prednjeg dijela tijela.

Za pravilno izvođenje izvijanja unazad važna je sposobnost kontroliranja usklađenog odnosa između izduživanja i izravnavanja zakrivljenosti kralježnice i povećanja njene zakrivljenosti u području slabina. Usklađeni odnos između opisane dvije akcije naziva se grudno-slabinski ritam. Grudni dio kralježnice ima ograničenu sposobnost izvijanja unazad uslijed tmastih nastavaka i rebrene krletke, dok se njen slabinski dio može jako izvijati.

Ključ za grudno-slabinski ritam i za sva izvijanja unazad je u širenju grudnog koša prilikom udisaja dok istodobno održavamo stegnutost trbušnih mišića, što smo već učinili prilikom izdisaja. Od početka udisaja širite grudni koš podizanjem rebara što izdužuje prsni dio kralježnice i isteže prednji dio trupa. Tijekom širenja grudnog koša, zabacite tj. otvorite ramena povlačeći ih prema dolje i unazad.

Ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice normalna ili prejaka, stegnite mišiće gornjeg dijela leđa, povucite ramena unazad i isprsite sredinu grudnog koša prema naprijed da bi je prilikom izdisaja izravnali (kada je volumen zraka u plućima smanjen). Međutim, ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice već izravnata, usredotočite se na okomito izduživanje kralježnice i izbjegavajte izbacivanje sredine grudnog koša prema naprijed. Zatim, tijekom svih narednih udisaja održavajte blagu stegnutost trbuha od pupka naniže da spriječite pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i kompresiju među kralješcima u području slabina. Tijekom narednih izdisaja jače stegnite trbuh da stabilizirate odnos između zdjelice i slabina, usredotočite se na izvijanje gornjeg dijela leđa, protegnite vrat da biste stvorili što više prostora među vratnim kralješcima. Neka vam brada bude u ravnini ili ju malo savijte prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali izduživanje kralježnice. Pred kraj udisaja podignite bradu kako bi istegnuli prednji dio vrata i grlo. U području ramena i kukova, opseg izvijanja unazad ovisi o stanju vratnog i grudnog dijela kralježnice i slabinsko-zdjeličnih struktura te njima pripadajućih mišića. Kada se za izvijanja unazad koriste ruke i noge poput poluga, može se izazvati povreda zglobova ramena i kukova. Kako bismo izbjegli povrede moramo biti pažljivi i ne smijemo previše primjenjivati silu mišića. Opasnost od povreda zglobova ramena i kukova smanjuje se jačim otvaranjem grudnog koša i istezanjem prednjeg dijela trbuha.

25


Asane koje su klasificirane kao Purvottana su sljedeće: Bhuđangasana, Urdhva Mukha Švanasana, Godhapitham Asana, Dvipada Pitham Asana, Purvottanasana, Matsyasana, Uttana Padasana, Šalabhasana, Dhanurasana, Uštrasana i Urdhva Dhanurasana.

4. Paršva - Asane su klasificirane kao Paršva kada se kralježnica pokreće lateralno bilo na lijevu, bilo na desnu stranu. Asane Paršva tipa se preporučuju za ispravljanje slabosti i krutosti jedne strane tijela, tj. one pridonose njegovoj lateralnoj korekciji.

Postranična (lateralna) savijanja mogu se svrstati u dvije kategorije. U prvoj se kategoriji trup postranično savija što naizmjenično isteže i stišće dubinsko mišićje kralježnice, međukralješničke diskove i ligamente, međurebrene mišiće i vezivno tkivo koje povezuje rebra te dubinsko i površinsko mišićje koje povezuje rameni i zdjelični obruč s kralježnicom. Ovi položaji (poput Trikonasane) daju snagu i stabilnost mišićju kralježnice, rebrenog koša, ramena i zdjelice, pomažu održavanju gipkosti rebrene krletke i obnavljaju ravnotežu asimetričnosti kralježnice, ramena i zdjelice. Nadalje, ovi položaji naizmjenično istežu i pritišću pluća i organe trbušne šupljine, bubrege, jetru i crijeva te potiču njihov rad.

Drugu kategoriju sačinjavaju položaji u kojima se npr. iz ležećeg položaja jedna noga podiže, odmiče, okreće prema van i spušta u stranu dok istodobno rukom držimo nožne prste (Supta Paršva Padangušthasana), ili kada iz ležećeg položaja na boku postranično podignemo gornju nogu, uhvatimo rukom nožne prste, dok drugom rukom podbočimo podignutu glavu (Anantasana). Ovi položaji istežu strukture zdjelice, prepona, unutarnju stranu bedra i područje međice, te povećavaju snagu i gipkost pripadajućeg mišićja. Također povećavaju cirkulaciju u području međice i potiču funkciju spolnih organa. Navedeni se učinci mogu postići i iz sjedećeg položaja pregibanjem prema naprijed s potpuno razmaknutim nogama.

S točke gledišta biomehanike yoga položaja, primarna svrha prve kategorije postraničnih savijanja je postranično savijanje i istezanje kralježnice i trupa od ramena do bokova. Druga svrha je istezanje i jačanje mišićja ramenog obruča, zglobova kukova, prednjeg dijela zdjelice i unutarnje strane bedara. U drugoj kategoriji postraničnih savijanja redoslijed svrha je obrnut, nego u slučaju položaja prve kategorije. Primarna svrha je jačanje i istezanje mišićja prednjeg dijela zdjelice, zglobova kukova, prepona i unutarnje strane bedara radi zauzimanja yoga položaja koji ostvaruje pravilan („otvoren") položaj zdjelice. Druga svrha je istezanje postraničnog dijela trupa i struktura ramenog obruča.

Ključ za pravilno postranično savijanje je sposobnost kontrole usklađenog odnosa između čistog postraničnog savijanja i prirodnog premještanja i okretanja kukova i ramena tijekom postraničnog savijanja, pri čemu se udisaj i izdisaj povezuju pokretom. Pri udisaju istežemo kralježnicu i otvaramo grudni koš, povećavamo razmak među kralješcima, a pri izdisaju se postranično savijamo pazeći da su lopatice spuštene prema dolje, ramena opuštena također prema dolje i lagano zabačena unazad, a kukovi u istoj ravnini. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće kako bi zaustavili okretanje zdjelice prema naprijed i izdužite slabinski dio kralježnice, dok istodobno počinjete izvoditi postranično savijanje. Ako vam je slabinski dio jako zakrivljen (udubljen), lagano gurnite stidnu kost prema gore kako bi zaustavili premještanje zdjelice unazad. Tijekom sljedećih izdisaja rotirajte gornje rame lagano unazad držeći ramena opuštena unazad, odmaknuta od vrata i u vertikalnom poravnanju kako bi se održala postranična kvaliteta pokreta. Tijekom udisaja izdužite kralježnicu, podignite grudni koš, udaljite ga od trbuha, povucite ramena prema dolje i unazad i izravnajte zakrivljenost kralježnice u grudnom dijelu slično kao i u slučaju izvijanja unazad. Izduživanje kralježnice stvara više prostora

26


između kralježaka povećavajući potencijal za postranično savijanje bez stiskanja međukralješničkih diskova. Također, ova akcija sprječava tendenciju premještanja grudnog koša i ramena prema naprijed i sprječava postranično stiskanje kralješka o kralježak. Istezanje ruke s one strane trupa koja se isteže uvis i iznad glave tijekom udisaja, pojačava istezanje mišićja i vezivnog tkiva rebrene krletke i trupa. Da bi učinak bio maksimalan, držite ruku u liniji s ramenom i trupom.

Asane koje su klasificirane kao Paršva su sljedeće: Utthita Trikonasana, Utthita Paršva Konasana, Vasišthasana, Anantasana, Supta Paršva Padangušthasana, Đathara Parivritti (Paršva) i Maha Mudra. Maha Mudra, iako je klasificirana kao Paršva, također posjeduje neke karakteristike Parivritti, Purvottane i Pašćimottane.

5. Parivritti - Asane su klasificirane kao Parivritti kada se kralježnica zakreće u odnosu na jednu fiksnu točku (obično kukovi). Svrha Parivritti je ispravljanje tjelesnih deformacija, kao stoje iskrivljenje trupa. Izvode se tijekom izdisaja, a pokret i pažnja kreću od područja trbuha. Položaji zakretanja rotiraju kralješke, snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog mišićja u području kralježnice i trbuha, te održavaju elastičnost ligamenata koji povezuju kralješke. Naizmjenično zakretanje stišće i isteže svaku stranu grudnog koša i potiče disanje. Položaji zakretanja također stišću i istežu srednji dio trupa gdje su smješteni bubrezi, nadbubrežne žlijezde, jetra, žučni mjehur, gušterača, slezena i želudac, potičući njihov rad. Nadalje, naizmjenično stišću i istežu crijeva potičući bolju resorpciju hranjivih tvari u probavnom traktu i poboljšavaju eliminaciju. Jačaju i istežu dubinsko i površinsko mišićje koje povezuje glavu, ramena, ruke, zdjelicu i noge za kralježnicu. U područjima strukturalne asimetrije (npr. skolioza), zakretanje uravnotežuje strukture.

S točke gledišta biomehanikeyoga položaja, primarna svrha zakretanja je rotacija kralježnice. Druga je njegova svrha podešavanje odnosa između zdjeličnog obruča, ramenog obruča i kralježnice.

Ključ za pravilno zakretanje je sposobnost kontrole zakretanja kralježnice pomoću mišićja trbuha i kralježnice, a ne pomoću sile poluge stvorene mišićjem ramena i ruku i/ili zdjelice i nogu. Ta se poluga može primijeniti jedino pažljivo kako bi se pojačalo zakretanje kralježnice, ali ne i prouzročilo. Sposobnost rotacije među kralješcima slabinskog dijela kralježnice je ograničena. Zakretanje kralježnice počinje odozdo prema gore. Zakretanje donjeg dijela trbuha započinje zakretanjem kralježnice kada je zdjelica u stabilnom položaju, pri čemu zakrećemo kralježak po kralježak prema gore. Na kraju zakretanje gornjeg dijela kralježnice završimo zakretanjem ramena i istodobnim spuštanjem lopatica prema dolje. Zakretanje može započeti tako da kralježnicu dovedemo u stabilan položaj i potom zakrećemo zdjelicu, ili možemo istodobno zakretati kralježnicu i zdjelicu u suprotnim smjerovima (npr. valjanje krokodila - yoga vježbe zakretanja za kralježnicu). Sposobnost rotacije medu kralješcima je veća u grudnom dijelu kralježnice, nego u slabinskom. Zakretanje srednjeg dijela trupa ostvaruje se stabiliziranjem zdjelično-slabinskog i zakretanja rameno-grudnog područja, stabiliziranjem rameno-grudnog i zakretanjem zdjelično-slabinskog područja ili zakretanja oba područja u suprotnim smjerovima. Vratni dio kralježnice posjeduje najveću sposobnost rotacije medu kralješcima, posebno u zglobu između prvog i drugog vratnog kralješka. Zakretanje vrata se ostvaruje držanjem ramena u stabilnom položaju i zakretanjem glave ili zakretanjem ramena i glave u suprotnim smjerovima.

Ključ za pravilno zakretanje kralježnice i stoga za sve položaje zakretanja je tehnika stezanja trbuha tijekom izdisaja. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće pri njihovom hvatištu za stidnu kost kako bi stabilizirali zdjelično-slabinski odnos i istodobno potakli zakretanje. Kao i u slučaju

27


savijanja prema naprijed, prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može prilikom zakretanja stvoriti tendenciju „urušavanja" rebrene krletke zbog pritiska trbuha. To se može izbjeći tako da prilikom udisaja stvaramo veći razmak između grudnog koša i trbuha. Prilikom udisaja se događa prirodno „odvrtanje" zakretanja i stvara se veći prostor između kralježaka tako da se pri narednom izdisaju kralježnica može još više uviti.

Asane koje su klasificirane kao Parivritti su sljedeće: Utthita Trikonasana, Parivritti trikonasana, Utthita Paršvakonasana, Đathara Parivritti (Parivritti), Đathara Parivritti (Ekapada), Maricyasana Parivritti, Bharadvađasana i Ardha Matsyendrasana.

6. Viparita - Asane su klasificirane kao Viparita kada se noge podižu iznad glave ili se glava nalazi niže od struka. To su tzv. obrnuti položaji u kojima je kralježnica podvrgnuta obrnutoj kompresiji. Drevni yogini su uvidjeli vrijednost takvih položaja čija je svrha jačanje vitalnih organa, pobuđivanje funkcija endokrinih žlijezda te unapređenje, uravnoteženje i djelotvornije funkcioniranje cijele fiziologije. Obrnuti položaji također povećavaju snagu i gipkost površinskog i dubinskog mišićja, ligamenata i vezivnog tkiva kralježnice i rebrenog kaveza, snaže ošit i trbušne mišiće kao i mišiće koji povezuju rameni i zdjelični obruč s kralježnicom. Poput položaja protezanja, obrnuti položaji unapređuju položaj tijela i ukupnu strukturalnu integraciju, smanjujući napetost mišićja i organa trupa, poboljšavaju probavu, disanje i cirkulaciju.

S točke gledišta biomehanike yoga položaja, primarna svrha obrnutih položaja je postizanje obrnutog učinka sile gravitacije na tijelo. Druga im je svrha jačanje mišićja trupa, poboljšavanje funkcionalne integracije zakrivljenja kralježnice i produbljivanje ritma disanja.

Obrnuti položaji su položaji ležanja na leđima u kojima podižemo noge iznad glave ili stojeći položaji savijanja trupa prema naprijed i spuštanjem glave prema tlu te stoj na glavi i rukama (npr. Adho Mukha Svanasana - položaj psa spuštene glave, Siršasana - stoj na glavi ili Vrikšasana - stoj na rukama). U obrnutim položajima ostajemo koliko nam je ugodno, bez naprezanja. Da bi maksimalno smanjili naprezanje u obrnutom položaju trebamo prirodnu zakrivljenost kralježnice, a također i postranična zakrivljenja dovesti u maksimalno okomito poravnanje u odnosu na različite osnove svakog pojedinog yoga položaja.

Ključ za postizanje okomitog poravnanja je tehnika povezanog udisaja i izdisaja s pokretima, pri čemu, pri udisaju, istežemo tijelo, a pri izdisaju stabiliziramo zauzeti položaj. U položaju stoj a na glavi, osnova je vrh glave, laktovi, podlaktice i šake isprepletenih prstiju. Idealno bi bilo da se 30% težine trupa i nogu direktno prenosi preko vrata na tjeme glave, a ostalih 70% na laktove, podlaktice i šake. Tijekom udisaja širite rebrenu krletku, odmaknite ramena i lopatice što dalje od glave, izdužite vrat, izdužujte trup i udaljujte zdjelicu od rebrenog kaveza. Uvis ispružene noge istežite, udaljujte od zdjelice i rotirajte prema unutra kako bi povećali razmak u zglobovima kukova („otvorili zdjelicu"). Istegnite uvis centralnu os tijela. Stopala razmaknite za širinu kukova, a vodoravno položenim tabanima upirite prema gore. Tijekom izdisaja koristite stegnutost trbuha kako bi utjecali na slabinsko-zdjelični odnos smanjujući slabinsku lordozu i kako bi kontrolirali položaj nogu. U položaju stoja na glavi je to bolje okomito poravnanje, stoje položaj nenaporniji. U obrnute položaje ubraja se i stoj na ramenima. Njegovu osnovu čine gornji dio leđa, rameni obruč, unutarnja strana laktova, nadlaktice, vrat i glava. Trup se s kralježnicom i nogama uzdiže što više od ramena u okomitom poravnanju iznad ramena. Stoj na ramenima (Sarvangasana) snaži mišiće nogu, donjeg dijela leđa i trbuha. Tijekom izvođenja položaja, pri udisaju izdužite kralježnicu i protegnite noge od zdjelice naviše, a tijekom

28

BIOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA

izdisaja stegnite trbuh i stabilizirajte položaj nogu povlačeći bedrene kosti (femur) unazad pri čemu su stopala blago razmaknuta i položena vodoravno. Položaj ruku i dlanova stabilizira osnovu i podržava položaj.

Asane koje su klasificirane kao Viparita su sljedeće: Širšasana, Sarvangasana, Viparita Karani Asana, Dvipada Pitham Asana, Prasarita Padottanasana, Karnapidasana i Halasana.

7. Yoga položaji ravnoteže - Vrijednost položaja ravnoteže je u snaženju tijela, poboljšanju njegove strukturalne integracije, razvijanju mentalne stabilnosti i usredotočenju pažnje. Položaji ravnoteže se mogu klasificirati u dvije grupe. Prvu grupu sačinjavaju položaji ravnoteže koji se izvode u stojećem položaju na nožnim prstima ili punim stopalima. Oni nam pomažu da profinimo način našeg kretanja i održavamo ravnotežu tijekom mirovanja ili kretanja. Druga grupa položaja ravnoteže izvodi se oslanjanjem težine tijela na ruke, podlaktice ili dlanove. Položaji ravnoteže s oslanjanjem na ruke jačaju mišiće ruku i ramena, donjeg dijela leđa, trbuha i zdjelice. Svi položaji ravnoteže pružaju nam osjećaj ovladavanja tijelom, potiču osjećaj lakoće i ugode i jačaju samopouzdanje. Njihova primarna svrha je da određeno vrijeme nenaporno održavamo određeni položaj ravnoteže, čime razvijamo usredotočenost i stabilnost duha. Druga svrha je povećanje ukupnog integriteta i snage tijela.

S točke gledišta biomehanike yoga položaja, u položajima ravnoteže težina tijela se prenosi kroz određenu strukturu tijela na uporište i zatim prema tlu. U stojećim položajima, osnova tijela su stopala, u sjedećim su sjedne kosti, stražnjica i noge, u ležećim je osnova cijela duljina leđa. Sto je površina osnove veća, veća je i stabilnost položaja. Ležeći položaji su stabilniji od sjedećih, a sjedeći su stabilniji od stojećih. Kada je težina tijela poravnata okomito iznad široke i stabilne osnove uporišta, prisutna je maksimalna stabilnost. U položajima ravnoteže osnova je puno manja i relativno nestabilna. Nadalje, stabilnost položaja ravnoteže je smanjena jer u većini položaja ravnoteže težina tijela nije u okomitom poravnanju na osnovu. U stojećim položajima ravnoteže se podignuta noga proteže ispred, iza ili u stranu od linije okomite na stopalo na koje se oslanjamo (uporište). U položajima ravnoteže na rukama, trup i noge se naginju i protežu prema naprijed, straga, ili u stranu od ruku, ruke, podlaktica ili dlanova na koje se oslanjamo (uporišta).

Ključ za pravilno izvođenje položaja ravnoteže je sposobnost postizanja ravnoteže na nestabilnoj osnovi, koristeći izmještanje tjelesne težine kao protutežu. Ako su nam ligamenti i mišići prekruti, biti će teško dovoljno izmjestiti tjelesnu težinu kako bi stvorili učinak protuteže za održavanje stabilnosti položaja ravnoteže. Ako su ligamenti i mišići pretjerano labavi, bit će teško održati zglobove stabilnima stoje veoma važno jer se preko njih prenosi tjelesna težina. Također će biti teško održavati i ravnotežu položaja. Vježbom yoga položaja razvijamo snagu, gipkost i stabilnost potrebnu za nenaporno održavanje položaja ravnoteže. U položajima ravnoteže pravilno povezivanje udisaja i izdisaja s pokretom pomaže nam kako bi učinili suptilno podešavanje trupa, ruku i nogu za postizanje što bolje ravnoteže. Prilikom izvođenja položaja ravnoteže važno je umiriti pogled usmjerivši ga u neku točku. Umirenjem pogleda umiruje se duh čime se postiže veća stabilnost. Osim stajanja na stopalima, nožnim prstima, podupiranja dlanovima, rukama i podlakticama, položaji ravnoteže uključuju elemente savijanja prema naprijed, izvijanja unazad, zakretanja, postraničnog savijanja, protezanja i obrnutih položaja.

Asane koje su klasificirane kao položaji ravnoteže su sljedeće: varijacije Tadasane, Utthita Paršva Padangušthasana, Bhagirathasana, Utthita Eka Padangušthasana, Garudasana, Ekapada Uttanasana, Ardha Padma Uttanasana, Virabhadrasana, Natarađasana, Bakasana, Mayurasana i Vrkšasana.

29


Također postoje različite kategorije asana u skladu s njihovom osnovom. To su:

• stojeći položaji u kojima su osnova stopala • položaji ležanja na leđima u kojima je osnova stražnja strana tijela • položaji naglavačke u kojima su osnova glava, vrat i ramena, laktovi i podlaktice, dlanovi i

ruke • položaji ležanja na trbuhu u kojima je osnova prednja strana tijela, • položaji sjedenja u kojima su osnova stražnjica i noge

Srž djelovanja svih yoga položaja je u kralježnici. Svi yoga položaji su samo varijacija načina na koji se kralježnica može pokretati: savijanje prema naprijed, izvijanje unazad, postranično savijanje, zakretanje i izduživanje. Uravnoteženi slijed yoga položaja provodi kralježnicu kroz svih pet načina kretanja. Cilj vježbanja yoga položaja je stvoriti zdravu kralježnicu, pročistiti sve kanale vitalne energije (nadi) koji prolaze kroz nju i cijelu fiziologiju te tako unaprijediti centralni tok svijesti kroz kralježnicu. Uravnoteženi odnosi u zakrivljenosti kralježnice su osnova ravnoteže u fiziologiji. Kralježnica predstavlja osovinu u kojoj su svi dijelovi uravnoteženo povezani. Yoga Cikitša podučava terapeutski vid yoge, yoga kiropraktiku. Yoga vježbama izvodimo autokiropraktiku. Kiropraktika u yoga položaju ostvaruje se tako što, tijekom zadržavanja u yoga položaju, dubokim disanjem istežemo dio kralježnice ili tijela dok ne osjetimo da se uskladio s cjelinom.

30

SAMHITA YOGA - CJELOVITA YOGA

DRUGO POGLAVLJE

Samhita yoga - cjelovita yoga

Yoga položaji uključuju inteligentnu upotrebu disanja koje ima temeljiti učinak na kralježnicu. Disanje i položaji su prisno povezani. Pri udisaju se kralježnica izdužuje, a pri izdisaju stabilizira. Koristeći prirodan tok udisaja i izdisaja, koji je kompatibilan s naravi kretanja u yoga položaju, stvaramo vezu između svijesti, kralježnice i cijele fiziologije. Budući da jc yoga najstariji oblik vježbanja, ona se služi rezonancijom, jedinstvom trojega u jednom. Integrirana cjelina (Samhita) ostvaruje se ujedinjavanjem i potpunom usklađenošću pažnje (riši), disanja (devata) i pokreta (ćhandas). Yoga vježbama ostvarujemo Samhitu na razini našega bića. Yoga položaji predstavljaju samoodnosno kretanje svijesti. Oni nam omogućuju prepoznavanje tijela u vrijednosti svijesti, a tijelu prisjećanje kako je ono u biti svijest te ga tako povezujemo s inteligencijom Sebstva. Iz samoodnosnog dinamizma Sebstva stvoren je cijeli svemir. Razni položaji (asane) samoodnosnosti Sebstva, a koje Sebstvo zauzima unutar sebe, očituju se u vidu raznih oblika života po kojima su i pojedini yoga položaji dobili naziv. Slijed yoga položaja predstavlja svijest u pokretu. Vježbanjem yoga položaja oživljavamo svijest jedinstva s cijelim svemirom jer nam se postizanjem stanja potpunog jedinstva i samoodnosnosti svijesti, daha i pokreta vraća sjećanje da smo jedno sa svime. Određene frekvencije transformacije Sebstva koje su predstavljene yoga položajima rezoniraju sa svim vrijednostima naše fiziologije i potpuno ju restrukturiraju kako bi izražavala kontinuum života, blaženstvo i savršeno zdravlje. Krajnja je njihova svrha da duh i tijelo pojedinca uskladimo i utvrdimo na razini kozmičke inteligencije i egzistencije, s kozmičkom fiziologijom, da postignemo stabilno integrirano stanje života u kojem je dio povezan s cjelinom i u kojem je cjelina prisutna u svakom dijelu.

31

PET OSNOVA NAPRETKA U VJEŽBI YOGA POLOŽAJA

TREĆE POGLAVLJE

Pet osnova napretka u vježbi yoga položaja

Prema učenju Maharishi Mahesh Yogija, primjena yoga položaja i disanja obuhvaća pet osnova napretka:

1. Stabilnost - yoga položajima u tijelu stvaramo strukturalnu i funkcionalnu stabilnost. 2. Adaptabilnost - yoga položajima povećavamo fleksibilnost i gipkost tijela. 3. Integracija - yoga položaji istodobno ostvaruju integraciju stabilnosti i adaptabilnosti u

tijelu. Asana se definira kao "sthira-sukham asanam" (Patanđali, Yoga sutre, 2,46). "Sthira" znači stabilnost, postojanost, "sukham" znači ugoda, mir, lakoća, a "asana" označava položaj tijela ili položaj promatrača unutar samoodnosnog stanja Sebstva.

4. Pročišćavanje - yoga položaji stvaraju jedinstvo stabilnosti i adaptabilnosti što oslobađa fiziologiju od svih krutosti, napetosti i stresova.

5. Rast -povećanjem čistoće fiziologije, yoga položaji ostvaruju evolutivni rast pojedinca prema svijesti jedinstva i dugovječnosti tijela.

Vježbanjem yoga položaja, povezivanjem svijesti s disanjem i pokretom, postajemo sve svjesniji i prisutniji u sadašnjem trenutku. Postajemo budniji i pažljiviji u sadašnjosti te manje griješimo i ne djelujemo više po inerciji navika iz prošlosti. Stoga Maharishi naglašava da je vrijeme provedeno u vježbanju yoga položaja zlatno doba dana jer time ostvarujemo prirodnu fleksibilnost i ugodnu postojanost tijela, stoje najpodesnije stanje za vježbu transcendentalne meditacije.

Vjezbanjeyoga položaja je neophodnost u svakodnevnom životu. Ako redovito vježbamo, iskustvom ćemo steći znanje. Bez iskustva će znanje o yogi biti samo na razini intelektualnog razglabanja. Od 196 sutri Patanđalijevih Yoga sutri samo tri sutre govore o asanama, a pet o pranayami, ali one su ključne. Ako znamo kako koristiti asane, bit ćemo u stanju ovladati suprotnostima i steći ćemo sposobnost prilagođavanja ekstremnoj hladnoći i vrućini. Asane nam pomažu da osjećamo ugodu u tijelu jer u njemu više nema bolnih napetosti. Također nam omogućuju bolje usredotočenje pažnje u pranayami i meditaciji. Kada u položaju možemo ostati postojano i ugodno 3 sata, postigli smo savršenstvo yoga položaja. Vježbanje yoga položaja i yoga disanje jačaju načela yame i niyame u našem životu. Slabo tijelo, živčani sustav i slabi duh znak su da su nam slaba i načela yame i niyame. Duh je primaran, a tijelo sekundarno. Tijelo je izraz duha i ovisi o njegovom stanju Duh je gospodar, a tijelo sluga. Ako je duh bolestan i tužan, cijelo tijelo postaje bolesno. Prvo valja meditacijom liječiti duh, služiti gospodara, a zatim vježbama yoga položaja i disanja služiti slugu, pomoći tijelu da se što prije revitalizira. Stoga je i Maharishi Mahesh Yogi u svom podučavanju naglasio vrijednost meditacije u odnosu na vježbanje yoga položaja. Uspoređujući vrijednosti yoga vježbi i meditacije, meditaciji uvijek dajemo prednost, a pravilnim vježbanjem yoga položaja, yoga vježbe također pretvaramo u meditaciju u pokretu. U yoga položajima nije toliko važan vanjski izgled već ono što je nevidljivo. Primjena bandhi (Đalandhara, Uddiyana i Mula Bandha), Uđđayi disanje i pažnja predstavljaju ono nevidljivo i njihovo jedinstvo u yoga položaju je najvažnije jer ga pretvaraju u meditaciju. Vježbanjem svih udova yoge (yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana i samadhi) cijeli život postaje meditacija.

Slijedi razmatranje bitnih načela ispravne vježbe yoga položaja.

33

UVJETI ZA VJEŽBANJE YOGA POLOŽAJA

ČETVRTO POGLAVLJE

Uvjeti za vježbanje yoga položaja

Yogu treba vježbati na prozračenom mjestu bez vjetra. Naime, može se dogoditi da vjetar više hladi jednu stranu tijela i tada će mišići na toj strani biti prirodno krući što će stvoriti neravnotežu prilikom vježbanja. Također se yoga položaji ne vježbaju na jakom Suncu. Temperatura prostorije treba biti udobna. Vježbamo u smirenom ozračju bez ometanja (primjerice neugodni zvuči, mirisi ili kućni ljubimci, bez TV-a, radija, razgovora i drugih pometnja). Za vježbanje rasprostremo vunenu deku presavijenu napola i sjednemo na nju, ujutro licem okrenuti prema istoku, a navečer prema zapadu. Vježbamo u udobnoj i laganoj odjeći od prirodnih vlakana ovisno o temperaturi. Dobro je da su noge i stopala goli. Najbolje bi bilo vježbati bez odjeće. Kao jedinu odjeću možemo koristiti komad tkanine obavijen oko bokova koji pokriva genitalije. Kad god je moguće, otvorite prozor sobe u kojoj vježbate. Još je bolje izvoditi vježbe vani na svježem zraku.

Yoga položaje je dobro izvoditi nakon masaže tako da se ulje bolje apsorbira kroz pore kože i uđe u tkivo. Za vježbanje yoge i za zdravlje organizma vrlo je važno zdravlje usne šupljine. Ako postoje upalni procesi u usnoj šupljini, onda to truje krv što šteti srcu i skraćuje nam životni vijek. Prije vježbanja yoge uvijek obavimo osobnu higijenu, ispraznimo mjehur i crijeva, istuširamo se, očistimo nosne kanale, usnu šupljinu, jezik i zube. Tijekom dana pijte dovoljno vode (od 1,5 do 2 litre) jer dehidracija čini tijelo manje gipkim.

Za djecu je najpogodnije vrijeme da počnu vježbati yogu između 12 i 15 godina starosti. Nakon 21 godine kosti postaju tvrđe. Važno je da djeca vježbaju redovito svaki dan barem 10 do 15 minuta.

Yogu treba vježbati redovito svaki dan 15 do 20 minuta. Izaberimo jedan dan u tjednu kada ne vježbamo. Također ne vježbamo za vrijeme mlađaka i uštapa, a žene ne vježbaju tijekom menstrualnog ciklusa jer se, pri vježbanju, obavezno radi Mula Bandha koja može sprječavati prirodni proces čišćenja.

Svakodnevnim redovitim vježbanjem yoge se uči kako se odnositi prema vlastitom tijelu. Ako jedan dan nakon vježbanja yoge osjećamo težinu u tijelu, bol u trbuhu, glavi itd., uzrok može biti to da smo se prethodnog dana prejeli, prekasno išli spavati ili smo unijeli u organizam nešto nezdravo. Tako se neposredno može uvidjeti koja vrsta prehrane i aktivnosti pogoduje zdravlju tijela i duha. Svakodnevna yoga vježba je poput barometra našega duhovnog i tjelesnog stanja. Osvrnemo se unazad na dnevne aktivnosti i uvidjet ćemo što nam je dalo snage, a što oduzelo.

Yoga položaje ne izvodimo nakon jela. Ako je želudac pun, ošit se ne može dobro pokretati i ne može se izvoditi potpuno yoga disanje. Također, nakon jela je cijelo tijelo, cirkulacija itd. koncentrirano na probavu, a izvedba yoga vježbi ujednačuje cirkulaciju po cijelom tijelu. U tom će slučaju vježbanje poremetiti probavu jer će ometati stvaranje želučanih sokova. Vježbe se mogu izvoditi 3 do 4 sata nakon jela. Ako ste nešto popili, pričekajte pola sata prije nego li počnete s asanama. Najbolje je vježbati yoga položaje ujutro prije doručka. Prije početka vježbanja, popijte čašu tople vode. Kretanjem tijela u yoga položajima ispiru se unutarnji organi. Na kraju vježbanja

35


pomokrite se prije tuširanja. Ako želite vježbati nakon laganog doručka pričekajte najmanje 1 sat. Također, yoga položaji se ne smiju izvoditi tijekom dugotrajnog gladovanja jer bi to uznemirilo jetru. Blage vježbe disanja mogu biti korisne, ali intenzivno vježbanje može uzrokovati probleme. Ukoliko imate neke zdravstvene smetnje, posebno bolesti srca, probleme s leđima, kralježnicom i zglobovima, išijas i tijekom oporavka od kirurških zahvata, ili ste trudni, prije nego počnete s vježbanjem yoga položaja savjetujte se s liječnikom. Ne vježbamo ako smo bolesni i pod visokom temperaturom.

Uvijek je bolje izvoditi asane prije neke druge aktivnosti, nego nakon. Ako vježbamo asane nakon neke tjelesne aktivnosti prvo napravimo pauzu u Savasani tako da se duh smiri i oslobodi utisaka i misli iz prethodne aktivnosti kako bi se lakše usredotočio na yoga položaje. Svaku vježbu izvodite polagano i pažljivo sa zatvorenim očima, usredotočujući se na dio tijela koji vježbate. Nastojte biti svjesni disanja i pokreta i ne gubiti se u svakodnevnim mislima. Ostanite smireni i opušteni. U odnosu na šport, bolje je izvesti asane prije športske aktivnosti. Ako se nakon pranayame namjeravamo baviti nekim športskim aktivnostima, preporučuju se neke stojeće asane kao prijelaz da bi zagrijali tijelo. Lagana pranayama prije športskog ili nekog drugog nastupa smiruje živce i uklanja tremu i nemir. Ako smo nakon tjelesne aktivnosti iscrpljeni, treba naprosto leći i disati - slobodno udisati i dugo ravnomjerno izdisati. To nas može povratiti u normalno stanje.

U prvom tromjesečju trudnoće, trudnice od petog tjedna (nakon potvrđene trudnoće) mogu izvoditi samo neke prilagođene i lagane yoga položaje. One ne smiju izvoditi intenzivnije yoga vježbe kao što je to slučaj sa sustavom vježbanja Aštanga Yoge. Prvo tromjesečje je važno da se placenta čvrsto ukorijeni i zato treba mirovati. Ako previše energije ide na yoga vježbe, tijelo može početi odbijati trudnoću. Nije dobro vježbati praznog želuca. Zato treba popiti čašu vode prije, a po potrebi i tijekom vježbanja kako bi se spriječila dehidracija i kontrakcije maternice. Općenito, za trudnice je bolje da prije vježbanja obave pregled i posavjetuju se s liječnikom kako bi se s obzirom na njihovo stanje moglo utvrditi koji su položaji kontraindicirani, a koji bi bili korisni za zdravu trudnoću.

36

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

PETO POGLAVLJE

Načela ispravne vježbe yoga položaja

1. Načelo stabilnosti i ugode Načelo stabilnosti i ugode je temeljno načelo vježbe yoga položaja. U Patanđalijevim Yoga sutrama

piše da asana posjeduje dvije važne kvalitete: sukha i sthira.

sthira-sukham asanam ,, To što je stabilno i ugodno, potpuno samodostatno i neograničeno je asana. " Yoga sutre, 2,46

Sukha je sposobnost održavanja ugode u položaju. Sthira je stabilnost, čvrstoća i budnost. Asana znači nepokretan položaj i različiti položaji promatrača, znalca (riši) unutar svog samoodnosnog stanja Sebstva (Samhita). Stabilnost se ne postiže statičnom krutošću, nego je to dinamična ravnoteža i međusobna usklađenost svih dijelova tijela kao što je to slučaj u uspravnom stojećem položaju (Samasthiti) u yogi ili u uspravnom tai ći položaju. U uspravnom položaju, pri udisaju istežemo kralježnicu uvis, a pri izdisaju ju stabiliziramo i usklađujemo s cjelinom organizma. Naime, pri udisaju istežemo neki dio tijela, a pri izdisaju uklapamo taj dio u sklad s cjelinom i stabiliziramo ga. Tijekom održavanja yoga položaja veoma je važno osluškivati i slijediti unutarnju inteligenciju tijela, dopustiti mu da čini sve vanjske i unutarnje kretnje koje povećavaju osjećaj cjelovitosti i ugode u položaju.

Da bi stojeći položaji bili stabilni i ugodni izvode se otvorenih očiju i bosih nogu na podlozi koja nije skliska. Sjedeći i ležeći položaji se izvode na prostirci zatvorenih očiju.

Napredak u vježbanju očituje se u postupnom povećanju ugode i stabilnosti u yoga položaju. Pojavljivanje boli tijekom izvođenja yoga položaja znači da ga izvodimo krivo. Svrha vježbanja yoge je povećanje prane. Bol i ozljede troše pranu jer ona spontano ide na mjesto boli ili ozljede kako biju zaliječila. Ako se yoga vježba s naporom i boli, pri čemu se oštećuje mišićno tkivo, tetive i ligamenti, onda se vježbanjem sva akumulirana prana potroši na mjesta nelagode, povreda i boli u tijelu pa je učinak nikakav ili vrlo slab. Prisilnim istezanjem mišićnog tkiva, tetiva i ligamenata može doći i do ozbiljnijih povreda. Samo milimetar preistegnuća uzrokovat će bol i oštećenje tkiva. Ako se sami ozljeđujemo tijekom yoga vježbanja, neće se ostvariti dublje iscjeljenje organizma. Nemirni duh troši više prane od bilo koje fizičke aktivnosti. Da bi povećali pranu potrebno je postići smireno stanje duha postupkom transcendiranja njegove aktivnosti. Svađa, žučno raspravljanje i negativnosti troše pranu. Kada se na posudi punoj vode pojave pukotine, voda iz nje istječe. Zato je prije izvođenja yoga položaja važno stvoriti pozitivno stanje duha i zatim donijeti jasnu odluku o svrsi vježbanja (Sankalpa). Drugi stih Yoga sutri kaže: "Yoga je umirenje aktivnosti duha." Stanje transcendencije, yoge, nalazi se između dvije misli jer tada duh nije u stanju vrtloženja (vriti) već je neaktivan, ali je budan. Meditacijom, a također i smirenošću tijekom aktivnosti, povećavamo i čuvamo pranu.

Yoga vježbanje treba biti postojano i ugodno od početka do kraja. Ako uživamo u yoga položajima, vježbati ćemo ih stalno, a ako patimo, prestat ćemo vježbati bilo svjesno, podsvjesno ili nesvjesno.

37


Jedna metafora iz indijske mitologije ilustriranačelo stabilnosti i ugode (sthira i sukha) primijenjeno na yogu. Ananta je kobra, kralj zmija, koja na svojoj glavi nosi univerzum i istodobno pruža udoban ležaj Gospodu Višnuu. Kobra mora biti opuštena kako bi osigurala udoban ležaj za Gospoda, to je koncept ugode. Ipak, ona ne može biti mlitava i slaba jer na svojoj glavi nosi univerzum, to je koncept stabilnosti. Te dvije kvalitete, oličenje Patanđalija u izvornom obliku, Ananti, pružaju nam ideju idealnog položaja i govore o tome kako bi se, tijekom yoga položaja, trebali osjećati. Da bi to postigli moramo otkriti blokade, napetosti, čvorove stresa u tijelu i osloboditi ih yoga položajima, njihovim pravilnim i slijednim povezivanjem (vinyasa) i kontrapoložajima. Time postižemo budnost bez napetosti i opuštenost bez tuposti i težine.

Kvaliteta daha je također veoma važna jer dah odražava naše tjelesno i mentalno stanje. Ako postoji bol, ona se odmah odražava na dahu. Dah je veza između duha i tijela. Vježbanjem yoge se istežu svi mišići, ligamenti i tetive u tijelu. Vježbamo u skladu s našim mogućnostima i prilagodavamo način izvođenja položaja trenutnom stanju gipkosti tijela. Ako se naprežemo preko trenutnih mogućnosti i pritom osjećamo bol, onda ćemo s 55, 65 ili 75 godina početi osjećati bolove u tijelu jer smo oštetili mišićno tkivo. Yoga položaj zauzimamo samo toliko koliko nam to dopušta kruća strana tijela. Ako se za vrijeme vježbanja pojavi bol ili trešnja tijela, sigurnije je ne siliti se u položaj. Uvijek se podsjetite da tijekom yoga položaja opustite oči, grlo, čeljust i lice, a pogotovo ona područja tijela koja su nam inače napeta.

Sljedeća načela osiguravaju svakom yoga položaju da bude sukha i sthira.

2. Načelo pravilne pripreme Prije vježbanja yoga položaja moramo pripremiti alat koji koristimo u yoga položaju a to su: duh,

dah i tijelo.

• Priprema duha - Sanka/pa Prije nego započnemo s vježbanjem yoga položaja, potaknemo radosno stanje u duhu i tijelu,

tako da postanemo prožeti pozitivnim osjećajima. Pripremanje duha odnosi se na postizanje njegova pozitivnog stanja punog mira i ugode. Iz kvantne fizike je poznato da promatrač samim promatranjem utječe na objekt promatranja. Kvaliteta utjecaja ovisi o stanju promatrača., Kada opaža područje istezanja određenog dijela tijela, nemirni duh neće moći ostvariti opuštanje i pozitivan učinak na njega i neće moći potaknuti inteligenciju tijela da ponovno neometano struji tim dijelom osiguravajući mu pravilno funkcioniranje. Jedino smiren i sretan duh, u kojem je probuđena viša razina inteligencije, može djelovati smirujuće i opuštajuće na tijelo i potaknuti oživljavanje blokirane inteligencije tijela. Stvaranje pozitivnog stanja duha i donošenje čvrste namjere i svrhe vježbanja (Sankalpa) označava voljnu odluku, čvrstu namjeru, motivaciju da se nešto čini s određenom svrhom. Mi smo rezultat naših odluka. Monah otac Tadej rekao je da nam je život takav kakve su nam misli. Mi određujemo sebe i našu sudbinu našim odlukama i namjerama. Sankalpa je glavna mentalna aktivnost za stvaranje duboko ukorijenjenih uvjetovanosti koje su smještene u osnovi srca i duha (samskara). Yoga primjenjuje Sankalpu za samoostvarenje, prosvjetljenje nas i svih bića. Ayurveda primjenjuje Sankalpu za liječenje. Svakoj akciji prethodi odluka: „Namjeravam učiniti određenu akciju, na određeni način, za određeni period vremena, da bi stvorio određeni rezultat." Sankalpa je poput plana, strategije. Djelujemo na određeni način da bi stigli do određenog cilja. Sankalpa razvija volju i usklađuje nas s inteligencijom prirode koja nam pomaže da ostvarimo cilj. Yoga Sankalpe se sastoje od namjere da ćemo izvesti različite yoga položaje kako bi ostvarili duhovni rast, istinu o životu i djelovali za dobrobit svih bića.

38


Maharishi Mahesh Yogi je dao primjer sljedeće Sankalpe. Sankalpa se izvodi u Sukhasani zatvorenih očiju. Pri tome mislimo i osjećamo sljedeće:

„ U prisutnosti Tvojoj, Bože, ispunjen milošću Tvojom, započinjem yoga asane. Podari mi dobro zdravlje, energiju, i djelotvornost u životu. Osjećam Tvoju milost, Tvoju božansku prisutnost. "

Djelovanje: Sankalpa unosi vrijednost smirene svijesti u cijelu fiziologiju i savršena je priprema za početak yoga položaja. Kalpa je proces preobrazbe, a Sankalpa je sustav koji proces preobrazbe postavlja u savršeni slijed (preobrazba namjere u djelovanje i djelovanja u plod djelovanja) do oživotvorenja naše namjere. Sankalpom ostvarujemo metaboliziranje naše namjere i pojačavanje učinka svakog yoga položaja kojeg izvodimo. Stoga je Sankalpa ili odluka za izvođenje yoga položaja poželjna prije početka njihova izvođenja jer je integracija života željeni cilj izvođenja yoga položaja. Svrha Sankalpe je održavanje vitalnosti vježbom yoga položaja i ispunjenje njihove svrhe s razine duha, tijela i kozmičkog života.

• Priprema daha - disanje koje pročišćuje Prije izvođenja yoga položaja, dah se mora pripremiti tako da se pročiste pluća od sveg ustajalog

zraka i da se otpočne s o sviještenim zvučnim disanjem (Uđđavi).

Sljedeće vježbe disanja trebaju se izvoditi svako jutro na svježem zraku.

1. Sjednite u Vađrasanu i položite dlanove na koljena. Duboko udahnite maksimalno šireći grudni koš i zadržite dah u grudima koliko je udobno te zatim polagano izdišite kroz stisnuta usta savijajući se prema naprijed dok potpuno ne izdahnete zrak.

Sada udahnite stoje moguće dublje u donje dijelove pluća spuštajući ošit. Zadržite dah koliko je udobno i zatim izdahnite kroz stisnuta usta, savijajući se prema naprijed. Izdisaj treba trajati dva puta dulje od zadržavanja daha.

Prve se dvije vježbe disanja mogu izvesti u stojećem ili sjedećem položaju (Vađrasana) kraj otvorenog prozora.

Sjednite uspravno u Vađrasani i isprsite se, uspravite kralježnicu, bradu savijte prema Adamovoj jabučici, dlanove položite na koljena i zatvorite oči. Naglim uvlačenjem trbuha kojega prati stezanje trbušnih mišića, snažno izdahnite sav zrak iz pluća. Udisaj dolazi bez naprezanja jednostavnim vraćanjem trbuha u normalan položaj (Kapalabhati disanje). Ponovno snažno izdahnite. Udahnite itd. Udahnite i izdahnite 20 puta. Prilikom disanja pomičite jedino trbuh, ne pomičite ramena i ne savijajte leđa. Zatim 10 sekundi dišite normalno i opustite se.

2. Sjednite oslonjeni na desnu stranu tako daje desna peta pod anusom, sklopite dlanove ispred grudiju i usmjerite ih prema desnom koljenu te započnite sa snažnim izdisajem. Udahnite i izdahnite 20 puta. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući.

39


Sjednite oslonjeni na lijevu stranu tako da je lijeva peta ispod anusa, dlanove sklopite ispred grudiju i usmjerite ih prema lijevom koljenu. Udahnite i izdahnite 20 puta. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući.

3. Sjednite u Vađrasanu sa sklopljenim dlanovima iza glave između lopatica (palčevi su sastavljeni, a laktovi su podignuti okomito uvis), isprsite se, bradu lagano podignite i istegnite vrat. Udahnite i izdahnite 20 puta. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući.

4. Položite dlanove na koljena te snažno i potpuno izdahnite. Udahnite kroz nos i zatim ponovno snažno i potpuno izdahnite. Udahnite i izdahnite 10 puta. Ova vježba uklanja prehladu. Ako ju netko izvodi 108 puta, postiže savršeno zdravlje. Ta vježba pročišćava čeone sinusne šupljine, stvara osjećaj bistrine i uklanja problem začepljenih nosnica.

Oblikujte usnice kao da srčete vodu, a jezik zaoblite s obje strane kao cijev i duboko udahnite kroz usta. Izdišite kroz nos. Udahnite i izdahnite 10 puta. Kada dišemo na taj način, osjećamo kao da pijemo hladnu vodu. Ova vježba osvježava i dobra je za vruće dane.

5. Stanite uspravno sa sastavljenim stopalima i dlanovima položenim straga na bokove. Snažnim uvlačenjem trbuha i stezanjem trbušnih mišića izdahnite. Potom opuštanjem trbuha udahnite (Kapalabhati disanje). U navedenom položaju dišite oko 10 sekundi. Potom, istodobno podignite obje raširene ruke do visine ramena i nastavite se zakretati rukama ulijevo koliko je to god moguće, a zatim udesno. Potom se vratite u srednji položaj i opustite ruke niz tijelo.

Ritmičko disanje - Stanite uspravno, ispruženih nogu, stopala paralelnih i razdvojenih za širinu bokova. Ruke su opuštene i vise uz tijelo. Duboko udahnite i uvlačite zrak duboko prema dolje, maksimalno spuštajući ošit. Zadržite dah i istodobno izbacite i uvlačite trbuh potpuno ga istežući u svakom smjeru, polagano ali pažljivo. Nastavite to činiti sve dok vam je ugodno. Nakon toga potpuno izdahnete.

Napomena: Sve vježbe disanja izvodite zatvorenih očiju. Na kraju vježbe, prije otvaranja očiju, pokrijte ih dlanovima i tada otvorite. Neka su oči dlanovima poklopljene oko minute tako da sva vježbom akumulirana vitalna energija na dlanovima prijeđe u oči i osnaži vid.

Djelovanje: Ove vježbe disanja ventiliraju pluća, obogaćuju krv kisikom i revitaliziraju cijelo tijelo. Povećavaju snagu organizma i imunitet.

• Pripremanje tijela - vježbe zagrijavanja i razgibavanja

Prije izvođenja yoga položaja veoma je važno pripremiti tijelo sljedećim vježbama zagrijavanja: razgibavanje zglobova, istezanje kralježnice i Pozdrav Suncu.

Zglobove razgibavamo u stojećem položaju. Najprije razgibamo vrat, ramena, kukove, koljena i gležnjeve. Zatim razgibavamo kralježnicu tako da ju prvo istežemo uvis, zatim ju istežemo postranično, savijamo ju prema naprijed, zakrećemo, lagano izvijamo unazad i potom nastavljamo s Pozdravom Suncu gdje ju još potpunije razgibamo u svim smjerovima.

40


Vježbe razgibavanja zglobova i istezanja kralježnice:

1. Stanite uspravno, ruku opuštenih uz tijelo, stopala paralelnih i razmaknutih za širinu bokova. Gledajte prema naprijed, udahnite i pri izdisaju zakrećite glavu udesno, pri udisaju vratite glavu u srednji položaj i pri ponovnom izdisaju zakrenite ju ulijevo. Učinite 10 zakretanja udesno i ulijevo.

2. Udahnite u srednjem položaju i pri izdisaju spustite bradu na grudi, a da pritom ne savijate leda. Leđa su uspravna i opuštena tako da prilikom spuštanja brade na prsa osjećate istezanje u cijelim leđima. Pri udisaju, glavu izvijte unazad tako da bradu izbočite prema gore i ponovno pri izdisaju spustite bradu na grudi. Učinite 10 spuštanja brade na grudi.

3. Zatim 5 puta kružite glavom u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. Dok glava kruži unazad udišite, a dok kruži prema naprijed izdišite.

U srednjem položaju udahnite i naginjući uho prema desnom ramenu izdišite. Vračajući glavu u srednji položaj udišite i naginjući uho prema lijevom ramenu izdišite. Učinite tako 10 puta prema svakom ramenu.

4. Stavite prste na ramena s laktovima opuštenim prema dolje. Pri udisaju skupite laktove i podižite ih iznad glave, a pri izdisaju skupite lopatice i laktove kružno spuštajte unazad prema dolje. Učinite 5 kruženja. Zatim, pri udisaju podižite laktove kružno otraga prema gore skupljajući lopatice sve dok ih ne podignete iznad glave i pri izdisaju ih nastavite spuštati, spajajući ih prema naprijed. Učinite 5 kruženja.

5. Malo razmaknite stopala, ruke opustite uz tijelo i 5 puta kružite bokovima u smjeru kazaljke na satu, a 5 puta u suprotnom smjeru. Prilikom kruženja prema naprijed udišite, a prilikom kruženja unazad izdišite.

6. Skupite stopala, oslonite se rukama na koljena, nagnite se prema naprijed, istegnite kralježnicu i stražnju stranu nogu, pogotovo područje iza koljena i dubokim disanjem opuštajte područja istezanja. Spustite se u polučučanj skupljenih koljena, rastavite ih i njima kružite dok ispružate noge. Učinite to 5 puta. Zatim se iz položaja s ispruženim nogama spustite u polučučanj i pritom razdvajajte koljena i njima kružite kružno i spuštajte se, skupite ih u polučučnju i uspravite noge skupljenih koljena. Ponovite to 5 puta. Zatim skupljenih koljena, dižući se i spuštajući kružite 5 puta u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. Cijelo vrijeme su dlanovi na koljenima. Dok noge savijate izdišite, a dok ih uspravljate udišite.

Oslonite se dlanovima na ispružena koljena i duboko dišite istežući leđa, a zatim se uspravite.

7. Stanite u uspravan položaj sa stopalima razmaknutim za širinu bokova. Isprepletite prste ispred sebe i dlanove okrenite prema tlu. Pri udisaju podižite ispružene ruke iznad glave istežući kralježnicu uvis. Pri izdisaju spustite poleđinu dlanova na tjeme. Ponovno, pri udisaju istegnite ruke uvis s dlanovima okrenutim prema gore i pogledom usmjerenim prema dlanovima. Pri izdisaju ih spustite na tjeme s pogledom usmjerenim prema naprijed. Ponovite 5 puta.

8. Nakon što ste istegnuli ruke iznad glave s dlanovima prema gore i isprepletenim prstima pri izdisaju se savijte postrance udesno, a pri udisaju se vratite u srednji položaj i izdišući se savijte

41


postrance ulijevo. Nastavite se tako postranično savijati 5 puta na svaku stranu. Na kraju, pri izdisaju, spustite ruke uz tijelo.

9. Iz uspravnog položaja iskoraknite desnom nogom prema naprijed. Pri udisaju podignite ruke iznad glave, istegnite kralježnicu i pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed i spustite dlanove sa strane prednjeg stopala (Paršva Uttanasana). Pri udisaju, ostajući s dlanovima na podu, odmaknite glavu i trup od noge i istegnite kralježnicu. Pri izdisaju uvucite trbuh, skupite rebra i spustite glavu do koljena, zatim, pri udisaju, ponovno odmaknite trup od noge počevši udisaj od grudiju i nastavite ga širenjem rebara i spuštanjem ošita, ispupčivši trbuh. Nastavite tako 5 puta. Ponovite istu vježbu s lijevom nogom.

10. Stanite uspravno s paralelnim stopalima i razmaknutim za širinu bokova, te rukama opuštenim uz tijelo. Pri udisaju podignite ruke prema naprijed do visine ramena, a pri izdisaju zakrenite ruke i trup udesno. Desna je ruka potpuno ispružena, a lijevi dlan dodiruje desno rame. Ruke vode trup. Pri udisaju se vratite u srednji položaj ispruženih ruku ispred sebe. Ponovite istu vježbu u lijevu stranu. Ponovite 5 puta u svaku stranu.

11. Iz uspravnog položaja ruku uz tijelo, pri udisaju podižite ruke iznad glave lagano se izvijajući unazad i zatim se, pri izdisaju, vratite u uspravan položaj te spustite ruke uz tijelo.

U stojećem položaju, paralelnih stopala razmaknutih za širinu kukova i ruku opuštenih uz tijelo, lagano i opušteno zakrećite kukovima udesno i ulijevo puštajući da se ruke slobodno klate oko struka. To je vježba opuštanja prije izvođenja vježbe Pozdrav Suncu.

Napomena: Uz sve pokrete treba koordinirati pažnju i disanje. Pokrete treba izvoditi polagano ravnomjernom brzinom od početka pa do kraja izvođenja. Također treba opuštati dijelove koji se istežu. Nekoliko minuta zagrijavanja zglobova i kralježnice je idealna priprema za izvođenje Pozdrava Suncu.

Djelovanje: Ove vježbe stvaraju potrebnu gipkost zglobova, ligamenata, mišića i kralježnice te su dobra priprema za izvođenje vježbe Pozdrav Suncu. One povezuju smirenu pažnju ostvarenu Sankalpom i zvučno Uddayi disanje s jednostavnim pokretima istezanja. Također potiču cirkulaciju i aktiviraju lokomotorni sustav.

Prije yoga položaja tradicionalno se vježba Suryanamaskarah - Pozdrav Suncu. Može se primijeniti i nakon većeg tjelesnog napora jer opušta i revitalizira sve glavne mišiće tijela.

• Suryanamaskarah - Pozdrav Suncu

Sunce je izvor svjetla, topline, životne energije, zdravlja i dugovječnosti. Ono održava život i stoga je važno svakodnevno održavati svjesnu povezanost s njime. Sva naša energija proizlazi iz zračenja Sunca. U drevna vremena je Pozdrav Suncu bio dio svakodnevne jutarnje rutine. Izvodi se ujutro nakon obavljene osobne higijene, prije doručka, prije yoga položaja, vježbi disanja i meditacije.

Pozdrav Suncu je niz sastavljen od yoga položaja savijanja i istezanja povezanih zajedno u jedan pokret, uz ritam koji je određen prirodnim i ugodnim obrascem disanja. Diše se Uddayi (zvučno

42


disanje). Spor, dubok i udoban ritam disanja odredit će brzinu izvođenja Pozdrava Suncu i vježbi nakon njega. Koordiniranim kretanjem, Pozdrav Suncu usklađuje duh i tijelo te pruža temeljite fiziološke dobrobiti. Nakon izvedenog Pozdrava Suncu, ostali se yoga položaji lakše izvode. Počnite polako dok ne uspijete izvesti vježbu šest puta uzastopce. Zatim, idući tjedan povećajte na 8 ciklusa, sljedeći tjedan na 10 ciklusa i naredni na 12 ciklusa što traje oko 12 minuta. Pri izvođenju prvog ciklusa najprije se lijeva noga ispruži unazad, pri drugom ciklusu, desna. Na svaki neparni broj izvođenja ciklusa najprije ispružite lijevu nogu unazad, a na parni broj ispružite desnu nogu također unazad. Postoji 12 imena (kvaliteta) Sunca, i prije svakog izvođenja Pozdrava Suncu izgovorite u sebi jedno ime i zatim, u vježbi, tom kvalitetom prožimajte cijelo biće, i duh i tijelo.

Dvanaest imena Sunca su: 1. Om Mitraya namah - poklon prijatelju svih bića 2. Om Ravaye namah - poklon onome koji blista 3. Om Suryaya namah - poklon onome koji izlijeva energiju 4. Om Bhanave namah - poklon onome koji obasjava beskrajni univerzum 5. Om Khagaya namah - poklon onome koji obasjava beskrajni svemir 6. Om Pušne namah - poklon onome koji daje snagu 7. Om Hiranyagarbhaya namah - poklon zlatnom kozmičkom izvoru života 8. Om Maricaya namah - poklon gospodaru svijeta 9. Om Adityaya namah - poklon sinu Adite 10. Om Savitre namah - poklon Blagonaklonoj Majci 11. Om Arkaya namah - poklon onome koji je dostojan hvale 12. Om Bhaskaraya namah - poklon onome koji vodi ka prosvjetljenju

Kako bismo pojačali učinak, uz svaki položaj mentalno ponavljamo i određeni dio Gayatri Mantre.

Gayatri Mantra

om bhuh bhuvah svah - om Zemlja, Srednji svijet, Nebo, tat savitur varenyam - Meditirajmo o tom najizvrsnijem bhargo devasya dhimahi - Svjetlu božanskog Sunca (Išvari), dhiyo yo nah pracodayat - Da ono (On) prosvijetli naš um (duh).

Koordiniramo pokret s disanjem i pažnjom. Time njegujemo živi odnos sa Suncem. Nakon završetka posljednjeg ciklusa, izvedemo još jedan Pozdrav Suncu da pozdravimo sve impulse kozmičke inteligencije (deve) koji upravljaju sveukupnim životom u svemiru. Tijekom izvođenja tog Pozdrava Suncu, tijekom kretanja dišite žustrije, tako da prilikom izdisaja snažnom kontrakcijom trbušnih mišića uvučete trbuh, a pri udisaju ga opustite (Kapalabhati disanje). Tako dišite od početka do kraja izvođenja. Na kraju legnite na leđa i opustite se oko 2 minute zatvorenih očiju, s rukama uz tijelo, dlanovima prema gore (Savasana) i dišite prirodno. Jedan način izvođenja Pozdrava Suncu, a koji prakticiraju napredni praktikanti yoge, jest da se u jednoj vježbi izvede 108 ciklusa. Na početku ciklusa se udahne i zatim, zadržavajući dah do kraja ciklusa, izdahne. U tom se slučaju Pozdrav Suncu izvodi dinamičnije, bez zadržavanja u položajima.


Postoji više načina izvođenja Pozdrava Suncu. U ovoj knjizi je detaljno objašnjen himalajski Pozdrav Suncu koji uključuje fizičku, energetsku i mentalnu razinu i djeluje iscjeljujuće na tijelo i duh. Slijed izvođenja himalajskog Pozdrava Suncu je:

1. Položaj izlaska Sunca (Samasthiti - stojeći položaj). Stanite uspravno, skupljenih stopala i dlanova sklopljenih ispred grudiju (Anđali Mudra). Bradu savijte prema Adamovoj jabučici (blaža varijanta Đalandhara Bandhe) i dišite Uddayi disanjem s pogledom usmjerenim prema horizontu (izlazećem Suncu). Sunce predstavlja Sebstvo (Atman). Osjećajte kako Sunčevo svjetlo prodire kroz oči i obasjava vam svijest. Time oživljavate jedinstvo vašeg unutarnjeg Sebstva sa Suncem. Vi i Sunce postajete jedno, ujedinjeni u sveprožimajućem svjetlu. Ovo jedinstvo je simbolički prikazano sklopljenim dlanovima ispred grudiju. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite i nakon izdisaja izvedite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. Nakon toga treba otpustiti Uddiyana Bandhu i zadržati blažu varijantu uddiyane (stegnuti mišići ispod pupka) i Mula Bandhu (stegnuti i podići međicu i anus). Tijekom vježbanja treba održavati Mula Bandhu i laganu varijantu uddiyane. Zatim duboko udahnite predočavajući si kako s udahnutim zrakom u vaša pluća ulazi iscjeljujuća i životno podržavajuća snaga Sunčevog svjetla. Dio Gayatri Mantre koji u sebi ponovite je: om (primordijalni zvuk, osnova kreacije).

2. Položaj uzdignutih ruku (Tadasana - planina). Zadržavajući dah, podignite ruke prema nebu i lagano savijte leđa unazad. Prilikom istezanja ruku osjetite izduživanje kralježnice i prirodno istezanje u području solarnog pleksusa i želuca. Predočite si kako se pokretom istezanja ruku prema gore potpuno predajete Sunčevom svjetlu koje ste udahom unijeli u sebe. Pokretom otvaranja, istezanja ruku, svjetlo se iz grudiju rasprši u cijelo tijelo, te obasjava svaku stanicu tijela iznutra i pročišćuje ju. Položaj uzdignutih ruku simbolizira predanost Suncu i njegovoj iscjeljujućoj snazi. Pogled je usmjeren prema nebu. Dio Gayatri Mantre je: bhuh - zemlja, fizičko tijelo.

3. Položaj pretklona (Uttanasana). Polagano savijajući tijelo u kukovima, nagnite se naprijed. Spustite ruke i položite dlanove na tlo sa strane stopala. Udobno se savijte prema tlu, održavajući leđa što više ravnima. Istegnite se iz bokova donjeg dijela leđa i potpunim izdisajem približite trup što više ispruženim nogama. Ovaj položaj nježno isteže donji dio leda i kralježnicu. Koljena su ispružena, a brada je savijena prema Adamovoj jabučici. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Tijekom ovog položaja, predočujte si kako, pri izdisaju, sve nečistoće izlaze iz tijela. Ovaj položaj ujedno predstavlja poklon i zahvalu Suncu za prvi val čišćenja. Dio Gayatri Mantre je: bhuvah - atmosfera, prostor, suptilno (astralno) tijelo.

4. Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana). Bez udisanja, lijevom nogom zakoračite unatrag dodirujući koljenom podlogu. Stopalo je u okomitom položaju i oslanja se na nožne prste. Tijekom položaja, potkoljenica desne noge mora cijelo vrijeme biti okomita na podlogu. Podignite dlanove od tla i laganim povlačenjem ispruženih ruku sa strane tijela ispravite gornji dio tijela i izravnajte kralježnicu. Otvorite područje srca i dubokim udisajem sklopite dlanove ispred prsne kosti. Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu). U ovom položaju, pri udisaju ponovno unosimo iscjeljujuću snagu Sunčevog svjetla i energije, koja se rasprši po cijelom tijelu. Dio Gayatri Mantre je: swan -nebo, područje izvan bhuvah, kauzalno tijelo.

5. Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana). Priključite unazad desnu nogu lijevoj podignuvši zadnjicu tako da sa stopalima i dlanovima tvore trokut. Noge neka budu razdvojene u širini kukova, koljena ispružena, a pete se udobno istežu i spuštaju na tlo. Stopala su na tlu, a istegnuti

44


su i butni mišići. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici, a pogled je usmjeren na pupak. Potpuno izdišući, predočujemo si kako sve nečistoće izlaze van iz tijela. Ovaj položaj predstavlja poklon i zahvalu Suncu za drugi val čišćenja. Dio Gayatri Mantre je: tat - označava krajnju stvarnost, Ono što Jest, To, Bog.

6. Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). Spustimo kukove na tlo, noge su ispružene. Gornji dio stopala je ispružen na tlu. Istodobno izvijemo gornji dio tijela unazad i glavu zabacimo što je moguće više. Pogled je usmjeren prema nebu. Duboko udahnemo i predočujemo si kako Sunčeva iscjeljujuća snaga ulazi u nas. Dio Gayatri Mantre je: savitur - božanski savitri, oživljavajuća snaga Sunca.

7. Zadržavajući dah, oslonite se na nožne prste i koljena te povlačeći kukove unazad dovedite trup u paralelan položaj s tlom, a natkoljenice i ruke su okomite. Spuštajući bradu prema Adamovoj jabučici istegnite kralježnicu i predočujte si kako Sunčevo svjetlo prožima cijelo tijelo i pročišćuje ga. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Ovaj položaj zadržavajte vrlo kratko. On predstavlja prijelaz iz Urdhva Mukha Švanasane u položaj Aštanga Namaskar.

8. Položaj naklona osam udova (Aštanga Namaskar). Spustite glavu i grudi na tlo tako da nožni prsti oba stopala, oba koljena, oba dlana, grudi i čelo (svih osam udova) dodiruju tlo, dok su bedra, bokovi i trbuh iznad tla. Potpuno izdahnite predočavajući si kako nečistoće izlaze. Ovaj položaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za treći val čišćenja. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Dio Gayatri Mantre je: varenyam - obožavanje, štovanje Boga.

9. Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). Opustimo donji dio tijela, ispružimo noge i gornji dio stopala položimo na tlo. Izvijemo gornji dio tijela i zabacimo glavu unatrag, sve dok ruke ne budu posve ispružene. Nemojte se služiti rukama da podignete tijelo, već koristite leđne mišiće da istegnete kralježnicu. Otvorite i raširite grudni koš, a ramena povucite nadolje i dalje od ušiju kako bi oslobodili vrat i glavu. Duboko udahnite predočavajući si kako životna sila i svjetlo Sunca ulazi u vas. Prilikom dubokog udisaja osjetit ćete istezanje u solarnom pleksusu i području želuca. Pogled je usmjeren prema nebu. Dio Gayatri Mantre je: bhargo - zračenje, sjaj, prosvjetljenje.

10. Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana). Oslonite nožne prste na tlo i izdišući ponovno napravite trokut kao u položaju 5. Pogled je usmjeren na pupak. Položaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za četvrti val čišćenja. Dio Gayatri Mantre je: devasya - božansko zračenje ili slava.

11. Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana). Bez udisanja zakoračite desnom nogom prema naprijed tako da stopalo položite između dlanova, a lijevo koljeno spustite na tlo. Dignite dlanove, ispružite ruke malo unazad istežući i uspravljajući kralježnicu. Otvorite područje srca i sklapanjem dlanova ispred prsne kosti duboko udahnite i udobno istegnite kralježnicu. Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu). Predočujemo si kako Sunčevo svjetlo obasjava svaku stanicu tijela. Dio Gayatri Mantre je: dhimahi - razmatramo.

12. Položaj pretklona (Uttanasana). Privucite dlanovima lijevu nogu do desne (stopala skupa) i nagnite se naprijed sve dok dlanovima ne dotaknete tlo. Izdišući, predočite si izlazak nečistoća iz tijela. Tijelo je prirodno savijeno u bokovima i nagnuto naprijed u položaj „ruke do nogu" kao i u trećem položaju. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Dio Gayatri Mantre je: dhiyo - intelekt, razum.

45


13. Položaj uzdignutih ruku (Tadasana - planina). Polagano se uspravite, ruke su ispružene uz tijelo i duboko udahnite. Predočite si ulazak sunčevog svjetla, zadržite dah i nastavite podizati ispružene ruke iznad glave, protežući kralježnicu i blago izvijajući leda i glavu unatrag. Tom prilikom, predočite si kako se Sunčeva energija iz grudiju širi po cijelom tijelu i kupa svaku njegovu stanicu i pročišćuje ju. Pogled je usmjeren prema nebu. Dio Gayatri Mantre je yo nah.

14. Položaj zalaska Sunca (Samasthiti). Izdišući, polako spustite ruke i sklopite dlanove ispred grudiju. Zahvaljujemo se Suncu za svu energiju koju nam je podarilo i za pročišćavanje tijela. Stanite uspravno skupljenih stopala lagano pritiščući dlanove jedan o drugi kao i u prvom položaju. Okomito izdužite leđa i vrat. Prije nego što prijeđete u sljedeći položaj potpuno izdahnite. Ovaj položaj je ujedno prvi položaj drugog ciklusa. Pogled je usmjeren prema horizontu. Dio Gayatri Mantre je: pracodayat - molimo, zahtijevamo.

Napomena: Pozdrav Suncu je najbolje izvoditi ujutro u prirodi na čistom zraku u neposrednom vizualnom kontaktu sa Suncem. Ukoliko ga izvodite u zatvorenoj prostoriji, okrenite se licem prema istoku i izazovite mentalnu sliku Sunca. Cijelo vrijeme vježbanja koristite Uddayi disanje i koordinirajte pažnju s disanjem i pokretom. Počnite udisati i izdisati pri završetku pokreta te potpunim udisajem ili izdisajem maksimalno istegnite tijelo u danom položaju.

Djelovanje: Vježbom Pozdrava Suncu postižemo duboku masažu unutarnjih organa. Ova vježba aktivira probavu i uklanja konstipaciju, jača trbušne mišiće i zadržava unutrašnje organe na njihovom mjestu. Također sprječava krvni zastoj u organima trbušne šupljine i poboljšava rad srca i krvotoka te temeljito prozračuje pluća. Suzbija visoki krvni tlak, lupanje srca i zagrijava cijelo tijelo. Kralježnica prolazi cijelim opsegom kretanja što osigurava najveću gipkost te usklađuje funkcije simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava. Normalizira san. Pokretima kompresije vrata stimulira i normalizira aktivnost žlijezda s unutrašnjim izlučivanjem. Uklanja napetosti i grč mišića rebrene krletke koji ometaju duboko disanje. Koordinira kretanje i disanje, svaku stanicu tijela prožima pranom zbog čega predstavlja savršenu pripremu za bilo koju tjelesnu aktivnost. Smanjuje salo na trbuhu, masne jastučiće na bokovima, bedrima, vratu i bradi, povećava kapacitet pluća i poboljšava cirkulaciju. Povećava snagu, gipkost i izdržljivost svake glavne grupe mišića u tijelu i prirodno stvara periferno mišićno opuštanje. Podmazuje zglobove. Povećava cirkulaciju, energiju i vitalnost. Također jača imunitet i otpornost na prehlade i druge bolesti. Redovito vježbanje Pozdrava Suncu stvara snažno, gipko i skladno oblikovano tijelo.

Kontraindikacije: Pozdrav Suncu se ne smije vježbati tijekom trudnoće, tijekom bolesti kada je svaka vježba

kontraindicirana, kao primjerice u slučaju vrućice i rekovalescencije i nakon teže bolesti ili kirurškog zahvata, jako visokog krvnog tlaka, hernije te u slučaju opasnosti od ugrušaka krvi.

46


YOGA PRIPREMA D U H A

PRIPREMA D A H A Pročišćavajuće disanje

1. 2. 3. 4. 5.

47


Y0GA PRIPREMA TIJELA

Vježbe zagrijavanja i razgibavanja


YOGA P O Z D R A V S U N C U - S U RYAN A M A S KARAH

11. 12. 13. 14.

49


3. Načelo opuštanja napetosti i udubljivanja u beskonačno Prema učenju Yoga sutri, za pravilno izvođenje asana potrebno je istodobno ostvarivati opuštanje

od djelovanja i svitanje neograničenosti.

prayatna saithilya ananta samapattibhyam „ Opuštanjem napora i sjedinjenjem s beskonačnim (dolazi do savršenstva asana). " Yoga sutre, 2,47

Opušteni dinamizam i svitanje neograničenosti uznose tijelo u stanje u kojemu nema stresa ni napetosti, u ugodno i stabilno stanje. Asana je položaj ugodne čvrstoće i stabilnosti. Potvrda za pravilnu asanu je u osjećaju počinka, ugodnog smirenja u kojemu cjelina smireno boravi u zbiru dijelova, a dijelovi smireno borave pod okriljem cjeline. To je yoga asana cjeline i dijelova. Svrha yoga asana je učvrstiti i održavati sjedinjeni, integralni odnos cjeline i dijelova.

Istezanje u yoga položaju treba uvijek izvoditi veoma pažljivo da bi se spriječilo bolno preveliko istezanje mišića i zglobova. U početku budite oprezni do koje mjere možete izvesti yoga položaj bez poteškoće i bola. Nadalje, morate biti pažljivi i izbjegavati nasilne i nagle kretnje. Budite svjesni grupe mišića koji se istežu i pobrinite se da ostanu opušteni tijekom cijele vježbe. Kada istezanje postaje neprijatno, većina mišića se počinje automatski stezati i ukrućivati. To je granica istezanja koja se ne smije prekoračiti. Ako se prisiljavamo preko te granice, oštetit ćemo mišićno tkivo, tetive i ligamente i izazvati dugotrajnu bol. Važno pravilo yoge je da vježba ne smije nikada izazvati bol i neprijatne posljedice. Bolje upozorenje tijela da moramo biti pažljivi. U yoga položaju se susrećete sa sobom, sa svime onim što je u vama kruto i ukočeno i s onim što kaže "ne". Budući da su duh i tijelo blisko povezani, napetosti tijela se odražavaju u duhu i obratno. Napetosti duha su stresovi, potisnuti osjećaji, neriješeni konflikti. U yoga položaju dišemo duboko, oslobađamo dah i dopuštamo osjećajima da izađu na površinu. Tada će tijelo biti slobodno. Kada prilikom istezanja u yoga položaju počnemo osjećati nelagodu u tijelu ili duhu, dah se automatski stisne jer je disanje ogledalo stanja duha i tijela. Tada se svjesno opustimo i duboko dišemo te dopustimo pažnji da osjeća nelagodu i dubokim je disanjem raspršimo. Tako se duh može zadubiti u beskonačnost da bi se postiglo stanje yoge, potpuni i neograničeni mir duha i tijela u zauzetom yoga položaju. Yoga nas uči da snaga nije put. Yoga je put nenasilja, blagosti i put inteligencije. Mi istežemo tijelo samo kada je opušteno. Tada istezanje izaziva strujanje radosti u tijelu i pokreće se iscjeljujuća vitalna energija. Odustajanje od vježbanja yoge nakon nekoliko mjeseci ukazuje da je vježbanje bilo neispravno. Upotrebljavali ste snagu mišića, a to nije put yoge.

Yoga nas uči preciznosti i svjesnosti. Yoga položaj je sastavljen od mnoštva pravilnih geometrijskih oblika (npr. trokuta u Trikonasani). Pri izvođenju yoga položaja pažljivo zauzmemo taj geometrijski oblik. Yoga je geometrija u akciji. Kada zauzimamo ili izlazimo iz položaja, prelazimo iz jedne ravnoteže u sljedeću, zatim opet dalje u sljedeću. Nenaporno, ali s mnogo osjetljivosti. Važno je izgraditi čvrsti temelj za yoga položaj. Piramide, grčki hramovi i rimski lukovi još uvijek postoje. Kad god je struktura okomita na tlo, a kamen savršeno četvrtast, kamen na kamenu počiva nenaporno i stabilno zbog same ravnoteže i sile gravitacije. Važno je održavati ravnotežu i stabilnost položaja u svakom trenutku. Ako položaj postaje nestabilan, počet ćemo stezati mišiće određenih dijelova tijela pri pokušaju održavanja kontrole nad položajem. Umjesto opuštanja sve više stežemo mišiće i gomilamo napetost na napetost, počinjemo napinjati i one mišiće koji su do tada bili opušteni. Sto više stežemo mišiće to više patimo i na kraju završimo u nekom zgrčenom položaju koji nije yoga položaj. Povećanjem patnje pokušavamo suzbiti patnju gomilajući nove napetosti. To je začarani

50


krug. Gomilanje napetosti mišića je poput nabacivanja žbuke na neku strukturu u pokušaju da ju stabiliziramo. Napetost je beznadni pokušaj da se održi struktura koja je u temelju pogrešna. Potrebno je provjeriti temelj, bazu yoga položaja i težinu tijela rasporediti ravnomjerno i uravnoteženo. Kada je tijelo u stanju simetrije, grudni koš se sam otvara i započinje duboko disanje.

Yogu vježbamo bez natjecateljskog duha. To znači da ne težite tomu da se tijelo iscrpi, da se struktura sruši. To nije yoga. Yoga je put inteligencije, a ne tvrdoglavost. Ako u izvođenju yoga asana susretnemo bol, trebamo ju prihvatiti jer to nije kazna, već nam tijelo jednostavno daje do znanja da je u našoj vježbi nešto pogrešno. Bol nije ništa drugo, nego poruka, alarmno zvono. Napetost je bol. Dubokim disanjem prihvaćamo tu napetost i dišemo osjećajući ju i tada se dogodi čudo. Duboki udah vas preplavi poput vala, prolazi kroz cijelo tijelo i čini vas potpunim kao što još nikada do tada niste bili. Tada bol odlazi, a odlaze i sve napetosti koje su bile vezane uz nju.

4. Načelo simetrije Ljudsko tijelo posjeduje savršene proporcije koje su bile inspiracija umjetnicima (npr. Leonardo

da Vinci) i arhitektima za stvaranje vječnih djela. Yoga položaji predstavljaju arhitekturu tijela jer se sastoje od pravilnih geometrijskih oblika koji se međusobno skladno nadograđuju stvarajući stabilnost i ugodu.

Simetrija je izvor ugode. Simetrija je sklad, harmonija, ljepota, cjelina. Kada je cjelina savršeno proporcionirana i kada je međuodnos svih dijelova u skladu, tada se postiže stanje potpune ugode, snage i ljepote. Svaki yoga položaj treba biti potpuno simetričan, bez obzira na mogućnosti zauzimanja idealnog yoga položaja. Tada ćemo na svakom stupnju napredovanja prema idealnom yoga položaju biti u stanju ugode i stjecati maksimalne dobrobiti. Zauzmemo trenutno najbolju ugodnu varijantu simetrije određenog yoga položaja, koliko nam to naše tjelesne mogućnosti dopuštaju i zatim dubokim disanjem istežemo tijelo i popravljamo simetriju. Pri udisaju istežemo kralježnicu i onaj dio tijela koji je najviše uključen u položaju, pri izdisaju opuštamo područje istezanja kako bi ga uklopili u skladnu cjelinu s preostalim tijelom te omogućili strujanje ugode u području istezanja. Dakle, istodobno osjećamo istezanje i opuštamo dio koji se isteže, oslobađamo dah da bude dubok, polagan i prohodan jer opuštenost daha stvara opuštenost tijela i mirnoću duha. Važno je razviti simetriju tijela. Asimetrične yoga položaje (npr. Đanuširšasana) treba ponoviti jednaki broj puta na jednu i

^ — ^ — Pingala nadi Ida nadi

51


na drugu stranu. To važi i za Padmasanu. Dobro je sve aktivnosti izvoditi simetrično, podjednako s lijevom i desnom stranom tijela. Žene započinju sve vježbe s lijevom, a muškarci s desnom stranom tijela. Muškarcima je aktivnija pinga nadi i stoga je vrtloženje energije u čakrama u smjeru kazaljke na satu, a ženama je aktivnija ida nadi i vrtloženje je u suprotnom smjeru"

5. Načelo početne točke Početna točka je naše stanje prije početka vježbanja yoga položaja. Osvijestimo stanje našeg tijela

i disanja. Počinjemo od tamo gdje jesmo, npr. ako smo ozlijedili koljeno, onda je početna točka vježba koja će razgibati ozlijeđeno koljeno tako da možemo udobno sjesti prekriženih nogu i nastaviti ostale vježbe. Početnu točku otkrivamo istraživanjem tijela raznim dinamičnim kretnjama. Npr. ako se iz uspravnog položaja savijemo prema naprijed, osjetit ćemo da li su noge i leđa kruti. Ako jesu, izvedemo stojeće položaje itd. Jednom kada promatranjem utvrdimo početnu točku, tada uz malo inteligencije možemo planirati pravilan slijed yoga položaja.

Za istraživanje tijela i daha služimo se jednostavnim dinamičkim pokretima ruku, nogu i trupa te određenim položajima kojima možemo ispitati stanje tijela i disanja. Počnite s položajima koji savijaju tijelo na prirodan način. Nije dobro početi s položajima izvijanja unazad, zakretanja ili stoja na glavi. Uvijek počnite s jednostavnim vježbama poput podizanja ruku, savijanja tijela prema naprijed, podizanjem jedne noge iz ležećeg položaja itd. Navedeni položaji ujedno služe i za zagrijavanje i povećanje gipkosti tijela i izvodimo ih 5 do 10 minuta. U stojećem položaju zagrijte i razgibajte sve zglobove: zglobove vrata, ramena, laktova, šaka, kukova, koljena, gležnjeva i kralježnice. Ako npr. podižete i spuštate ruke, obratite pažnju na to da li kretanje ruku isteže leđa ili možda samo ramena. Ako osjećate da pokret podizanja ruku isteže samo ramena znači da su vam leđa kruta. Također, ako prilikom spuštanja brade na prsa osjećate istezanje samo u gornjem dijelu leđa, to ukazuje na ukočenost leđa. Svaki se dan drugačije osjećamo a i klimatski uvjeti utječu na stanje fiziologije. Počnite vježbanje s lakšim položajima istezanja u stojećem položaju i pomalo uvodite teže položaje intenzivnijeg istezanja, zakretanja, obrnute položaje itd. Počnite s Tadasanom, Uttanasanom, Urdhva Prasaritta Padasanom i Utkatasanom. Nikada ne počinjite s Virabhadrasanom, Trikonasanom, Halasanom i Dhanurasanom.

6. Načelo prirodnog odnosa daha i pokreta, kompatibilnost disanja i pokreta Sljedeći korak je istraživanje disanja. Duboko udahnite i pokušajte izdisati stoje moguće dulje. Na

taj ćete način vidjeti da li se prilikom disanja grudi ili trbuh šire i istežu leda. Prilikom podizanja ruku udišite, a prilikom spuštanja izdišite. Prva razina yoga vježbe je sjedinjenje disanja i tijela. U svrhu sjedinjenja disanja i tijela moramo biti prisebna duha zbog svjesnog udisanja i izdisanja. Tijekom yoga vježbi, disanje nije automatski i nesvjestan proces kao stoje to u slučaju drugih aktivnosti. Normalno nesvjesno disanje kontrolirano je autonomnim živčanim sustavom. Disanje možemo svjesno kontrolirati i stoga nam ono može osigurati vezu između svjesnog duha i naše anatomije, fiziologije, dubljih emocionalnih stanja i našeg najdubljeg duhovnog potencijala. Pokret tijela se nadovezuje na akciju udisaja i izdisaja. Trajanje udisaja i izdisaja određuje brzinu pokreta tijela. Disanje je primarno, a pokret slijedi disanje. Pažnja je prvo usmjerena na disanje, a zatim se proširuje na određeni dio tijela koji se disanjem i kretanjem tijela isteže. To nam omogućuje da smo cijelim bićem uključeni u yoga vježbu. Tijekom vježbe yoga položaja ujedinjujemo tijelo, disanje i duh. Uključena su i osjetila jer su ona produžeci funkcije duha. Važan je prirodan odnos disanja i pokreta. Poput svih tjelesnih pokreta, mehanizam disanja je povezan sa stezanjem mišića.


Udisaj je potaknut stezanjem međurebrenih mišića i ošita. Međurebreni mišići se stežu, rebrena krletka se podiže, a ošit steže i izravnava. Podizanje grudnog koša zajedno s kretanjem ošita prema dolje stvara negativnu gustoću u torakalnoj šupljini omogućavajući zraku da bude uvučen u pluća i rezultat je širenje torakalne šupljine. Drugi mišići koji su uključeni u taj proces su erector spinae, semispinalis, multifldus, koji zajedno pridonose podizanju rebrene krletke, širenju grudiju, izravnavanju torakalne zakrivljenosti i vertikalnom izduženju kralježnice.

Specifične tehnike disanja koje se koriste u yoga položajima namijenjene su da pojačaju određene strukturalne učinke udisaja i izdisaja. Yoga položaji pomažu produbljivanju i proširivanju strukturalnih učinaka disanja. Sto više, svi pokreti tijela u izvođenju yoga položaja potaknuti su i vođeni disanjem. Disanje je uvijek potaknuto prije kretanja tijela, ono izaziva prirodno kretanje kralježnice i izvođenje yoga položaja je koordinirano s tim pokretom. Svjesni udisaj u vježbi yoga položaja treba pojačati taj prirodni proces i pridonijeti tomu da pokreti tijela budu lakši i djelotvorniji. Sljedeći pokreti povezani s udisajem namijenjeni su toj svrsi: podizanje ruku, širenje grudiju, izvijanje leđa u luku unazad, kretanje u savijanje unazad i položaji istezanja i uspravljanje kralježnice iz savijanja prema naprijed, zakretanja i lateralnih položaja. Udisaj počinje sa širenjem gornjeg dijela grudiju, nastavlja se širenjem prema dolje u srednji i konačno u donji dio rebrene krletke. U zadnjem dijelu udisaja, stegnutost trbušnih mišića koja je bila potaknuta prilikom izdisaja, može se otpustiti počevši od vrha trbušnih mišića do pupka. Od pupka naniže se donji dio trbušnih mišića drži stalno lagano stegnutim (uddiyana) uz istodobnu primjenu Mula Bandhe.

Dok je udisaj funkcija stezanja mišića, normalan nesvjesni izdisaj kontroliran je autonomnim živčanim sustavom i rezultat je opuštanja mišića koji su odgovorni za udisaj. Tijekom prirodnog izdisaja, međurebreni mišići se opuštaju, rebra se skupljaju, rebrena krletka se vraća u svoj normalni (neuzdignuti) položaj, ošit se opušta i podiže prema gore i prednji dio trbuha se uvlači unazad prema kralježnici. Rezultat je izbacivanje zraka iz pluća. Izdisanje u svim položajima, u kojima je savijanje prema naprijed primarni pokret tijela, pojačavaju prirodni izdisaj. Pri izdisaju, namjerno, progresivno stegnemo trbušne mišiće od stidne kosti do pupka. To je stezanje potaknuto pri rectusu abdominisu i zatim uključuje obliques i transverse abdominis. U određenim situacijama možemo namjerno stegnuti površinsko i dubinsko mišićje dna medice, uključujući analni sfinkter, uretralni sfinkter, mišiće koji podižu anus i duboki transverse perineus (Mula Bandha). Navedena akcija stabilizira odnos između zdjelice i slabina, povećava strukturalnu stabilnost i pomaže u izravnavanju lumbalne lordoze. Kada su svi prethodno spomenuti mišići stegnuti, to također podržava i organe zdjelice i donjeg dijela trbuha. Pokreti povezani s izdisajem su namijenjeni jačanju ovoga učinka i uključuju spuštanje ruku i kompresiju trbuha što se događa savijanjem tijela prema naprijed, kretanjem iz položaja savijanja unazad u normalni uspravni položaj, lateralnim savijanjem i zakretanjem. Kako se kralježnica i rebra zakreću, smanjuje se prostor među njima, područje trbuha je lagano stisnuto i ošit se podiže prema gore. Ako početak zakretanja povežemo s izdisajem, slijedimo prirodni slijed disanja. Prilikom zakretanja tijela izdišemo, a prilikom vraćanja u početni položaj udišemo. Tijekom savijanja tijela postrance izdišemo, a prilikom vraćanja u normalan položaj udišemo. Pravilo povezivanja disanja s pokretom je vrlo jednostavno. Kada je pokret prema centru tijela, kada tijelo skupljamo, izdišemo. Kada je pokret od centra tijela prema van, kada tijelo širimo, udišemo.

Važno je povezati pažnju s disanjem i pokretom. Prilikom udisaja se struktura tijela uključena u disanje kreće prema gore, a pažnja se, slijedeći dah, kreće prema dolje (slijedi kretanje ošita). Kada se struktura prilikom izdisaja kreće prema dolje, pažnja se, slijedeći dah, kreće prema gore. Drugim riječima, prilikom udisaja rebra se podižu i kralježnica se isteže prema gore, ali ošit i pažnja se kreću

53


prema dolje ulaskom zraka u pluća. Prilikom izdisaja, rebra se spuštaju, kralježnica se stabilizira, ali ošit i pažnja se kreću prema gore zajedno s dahom koji napušta tijelo.

U vježbi yoga položaja, pažnja mora prije svega biti usmjerena na pokrete kralježnice pri disanju. Mehanizam disanja nam pomaže mobiliziranju kralježnice na određeni način. Istodobno nam svjesni nadzor disanja omogućuje da pažnju neposredno povežemo s kretanjem kralježnice. Budući da je kralježnica centar svih pokreta, povezivanje naše svjesnosti s kralježnicom pridonosi dublju razinu svjesnosti svim pokretima koje izvodimo.

Vježbanje istog slijeda yoga položaja s vremenom stvara naviku i smanjuje pozornost duha. Najprije odredimo kojom ćemo brzinom udisati i izdisati i to određuje brzinu pokretanja tijela. Da bi izbjegli automatizam prilikom disanja, na kraju svakog pokreta zastanemo sekundu ili dvije što nam omogućuje svjesni nadzor nad disanjem. Time sprječavamo prestanak povezanosti pažnje, pokreta i disanja. Umjesto da se krećemo mehanički, počinjemo se kretati svjesno. Prilikom vježbanja yoga položaja, duh treba kontrolirati disanje da bismo bili svjesni kako disanje utječe na pokretanje kralježnice. Na taj se način yoga položaji razvijaju iznutra prema van i umjesto da se usredotočimo na vanjski oblik položaja, počinjemo iznutra osjećati kako tijelo odgovara na pokret koji se događa. Dakle, umjesto da se služimo voljom kako bi nametnuli formu našoj tjelesnoj strukturi, mi slijedimo dah i počinjemo otkrivati kako prilagoditi formu položaja da on ispuni svrhu. Također, tijekom vježbanja yoga položaja disanje treba biti cijelo vrijeme duboko i nezakočeno. Održavamo otvorenost grudnog koša i oslobađamo disanje čime oslobađamo grčeve, potisnute emocije i napetosti iz tijela. Tijekom dana nakupljamo stres i napetosti, potiskujemo ljutnju, tugu i druge emocije, a to utječe na disanje. Disanje postaje površno i sputano. Imamo osjećaj da ne možemo duboko udahnuti. U yoga položaju oslobađamo disanje. Dubokim disanjem u yoga položaju potičemo razrješavanje napetosti i potisnutih emocija tako da se nakon vježbanja osjećamo opušteno, rasterećeno, osvježeno, poletno i bezbrižno.

7. Načelo prilagodbe i varijacije yoga položaja - viniyoga Stukturalno, ispravna će vježba yoga položaja unaprijediti stabilnost, snagu, gipkost i skladnost

koštano-mišićne strukture i mehaničku slobodu kretanja zglobova i svih udova. Kada analiziramo klasične yoga položaje u vrijednosti njihovih funkcija i međupovezanosti, otkrivamo da su oni sustavni zapis strukturalnog potencijala ljudskog tijela. U skladu s time, dobrobiti koje stječemo od njih ne proizlaze s razine forme, nego s razine funkcije. Stoga yoga vježbe trebamo shvaćati kao izučavanje potencijala kretanja, a ne postizavanje savršene forme. Za svakoga od nas ostvarenje punog potencijala u yoga položaju uključuje razumijevanje učinka pokreta i prilagođavanje naših pokreta u odnosu na naše individualne strukturalne potrebe i sposobnosti. Ta funkcionalna orijentacija naziva se viniyoga. Izučavanje yoga položaja u viniyogi uvijek započinje od razumijevanja jedinstvenog individualnog tjelesnog stanja. Izučavanje se nadalje nastavlja u skladu s određenim načelima prilagođavanja yoga položaja našim potrebama i mogućnostima, tj. individualnoj mišićno-skeletnoj strukturi i stanju organizma. Budući daje kralježnica centar strukture tijela, razvoj odgovarajuće vježbe yoga položaja uključuje izučavanje strukturalnog odnosa između različitih dijelova kralježnice analizom specifičnih kretnji yoga položaja u odnosu na njihov učinak na kralježnicu i razvijanjem načina kretanja što dovodi sve dijelove u pravilan međuodnos.

54


Slijedi definicija viniyoge Maharishija Patanđalija.

tasya bhumišu viniyogah "Primjena yoge je stupnjevita. " Yoga sutre, 3,6

Viniyoga znači "pravilna primjena temeljena na situaciji". Ta riječ nije relevantna samo u kontekstu yoge, već i u drugim životnim situacijama. Vježba yoge započinje od onoga što osoba može izvoditi bez boli. To osobi pruža pouzdanje jer može redovito vježbati kod kuće bez prisutnosti učitelja, osim ako je riječ o slučaju mentalne retardacije ili ozbiljnog tjelesnog nedostatka. Napredovanje u vježbanju yoga položaja vodi osobu od slijeda yoga položaja s puno modifikacija prema onom s manje modifikacija i možda prema idealnim asanama i pranayami. Asane se modificiraju ako osoba ne može izvoditi klasične yoga položaje. Svaka asana ima veliki broj modifikacija i varijacija. Modifikacije i varijacije se uvode u planirani slijed asana ovisno o cilju i mogućnosti pojedinca. Modifikacija pojednostavljuje idealnu asanu i pruža drugačiju dobrobit. Npr. kada netko nije u stanju izvesti idealni položaj Uttanasanu (pretklon s ispruženim nogama), može lagano savinuti noge. Drugi oblik prilagodbe yoga položaja mogućnostima osobe je upotrebom raznih pomagala (drveni i spužvasti blokovi veličine cigle, deke, pojas, stolica itd.) kako bi se olakšalo pravilno izvođenje položaja. Odličan sustav prilagodbe yoga položaja stanju osobe razradio je učitelj yoge B. K. S. Iyengar. Za većinu početnika potrebna je modifikacija asana i pranayame, čak i u slučaju kada pojedinac i nema nekih zdravstvenih problema.

Prilagodba yoga položaja individualnim potrebama naziva se viniyoga. Načelo prilagodbe yoga položaja psihofizičkom stanju pojedinca i dobu dana veoma je važno da bi yoga položaj bio stabilan i ugodan i stvorio neuromišićnu integraciju. Način izvođenja yoga položaja prilagođavamo mogućnostima pojedinca, ali i dalje primjenjujemo načelo simetrije. Asane modificiramo i u slučaju kada klasične asane nisu poželjne. Na primjer, savršena Pašćimottanasana nije poželjna za trudnicu. Umjesto toga može se izvesti modifikacija s raširenim nogama i laganim savijanjem prema naprijed. Trup se ne smije potpuno saviti. Klasična asana se može modificirati i u slučaju kada se treba nešto naglasiti, npr. kada se nekome preporučuje Ardha Uttanasana (polupretklon), može mu se savjetovati da se rukama osloni na naslon stolice kako bi olakšao istezanje leđa. To pomaže usredotočenju na leđa. Kada asana izaziva bol u osjetljivom području, modificiramo je da bi se bol smanjila. Za osobe s krutim vratom, preporučuje se Dvipada Pitham Asana s malim jastukom ispod vrata i da gležnjeve ne drže rukama. Postoje slučajevi gdje se asane modificiraju i koriste kao priprema za idealnu asanu. Oni koji strahuju od padanja u obrnutim položajima, poput stoja na glavi (Siršasane), mogu izvesti taj položaj podupirući se na zid. Nakon nekog vremena će biti u stanju izvesti asanu bez podupiranja. Stoj na glavi se ne preporučuje sve dok nam kralježnica nije potpuno pravilna, tijelo zdravo, snažno i pročišćeno yoga vježbama čišćenja. Također, vratni dio kralježnice mora biti zdrav. U slučaju skolioze, u obrnutom položaju će cijela težina donjeg dijela tijela pritiskati područje križa i na tom mjestu može doći do povrede. Zato je bolje raditi stoj na rukama. U početku stoj na rukama radimo tako da na pod položimo dlanove na udaljenosti od 15 do 20 cm od zida, prsti su malo skvrčeni kao da se hvatamo za pod, kao kod tigra, pogled usmjerimo prema zidu te izbacimo obje noge istodobno uvis i oslonimo ih na zid. U tom smo položaju tijekom 50 udaha. Kada nam to ide lako, tada radimo stoj na rukama bez oslonca. Potom vježbamo hodanje na rukama tako da prvo hodamo na rukama po dnu bazena s nogama koje vire iz vode, a zatim hodamo na rukama vani. Osobe ukočenih nogu trebaju više vježbati ove yoga položaje.

55


Također je potrebno planirati i slijed yoga položaja obzirom na potrebe pojedinca. U dizajniranju yoga vježbe važnu ulogu ima i starost osobe. Ukoliko nemaju fizičkih problema, djeca se trebaju usredotočiti na izvođenje yoga položaja u brzom, energičnom slijedu jer će inače osjećati dosadu. Sa starošću se naglasak sve više prebacuje na pranayamu i meditaciju (dhyana). Stare osobe trebaju najviše vremena provoditi u dhyani.

Yoga vježba je također dizajnirana u skladu s potrebama i željama osobe. Postoje 3 osnovne kategorije yoga vježbi: jačanje duha i tijela, liječenje bolesti uklanjanjem nečistoća i stapanje duha s njegovom biti, prosvjetljenje. Važno je pripremiti tijelo za udobno sjedenje tijekom vježbe disanja i meditacije. Postupnim napredovanjem, modificirane yoga položaje sve više zamjenjujemo idealnima. Također je važno određeno prilagođavanje tijela za lakše i pravilnije izvođenje yoga položaja. Na primjer, kada zauzimamo položaj dijamanta (Vađrasana) ili položaj glave do koljena (Đanuširšasana), izvlačimo mišiće (listove) potkoljenica sa strane kako bi ih lakše zauzeli. U položaju istezanja stražnjeg dijela tijela (Pašćimottanasana - istezanje zapada), izmaknemo guzove u stranu kako bi sjednim kostima bili što priljubljeni)'i uz tlo i lakše se ispružili i istegnuli prema ispruženim nogama.

Modifikaciju asane je lakše izvesti od klasične asane, no varijacija klasične asane se teže izvodi. Varijacije asane se malo razlikuju od idealne asane. Varijacije se uče jedino kada je osoba u stanju izvesti klasičnu asanu. To je zato jer su varijacije često produžetak klasičnih asana ili njihov intenzivniji stupanj.

8. Načelo planiranja pravilnog slijeda yoga položaja Započinjemo vježbama u stojećem položaju koje razgibavaju zglobove i istežu kralježnicu.

Zatim Pozdrav Suncu, stojeći yoga položaji, ležeći na leđima, okrenuti naglavce (obrnuti) da se poništi učinak gravitacije na tijelo i važni su za unutarnje čišćenje. Zauzimanjem položaja ležanja na trbuhu, neutraliziraju se položaji naglavačke i položaji u kojima se sjedi i kleči. Zatim slijede odmor, pranayama i meditacija. Položaji u kojima se sjedi i kleči su korisni za zagrijavanje tijela. Stojeći položaji su snažniji, a klečeći stabilniji. Klečeći položaji su dobri za prijelaz iz stojećih položaja u položaje ležanja na leđima ili na trbuhu. Položaji na leđima su opuštajući iako se mogu prilagoditi tako da omogućuju potpuno istezanje nogu, kukova, donjeg dijela leđa, ramena i vrata. Oni su također dobra priprema za obrnute položaje. I stoj na glavi i stoj na ramenima zahtijevaju dobru pripremu i kompenzaciju i stoga se uobičajeno umeću između 1/2 i 1/3 toka slijeda yoga asana. Stoj na ramenima smatra se dobrom kompenzacijom za stoj na glavi. Položaji na trbuhu mogu biti dobra kompenzacija za stoj na ramenima. Oni su općenito snažniji od drugih yoga položaja i korisni su za jačanje i stabiliziranje leđa, a također su dobra priprema za položaje izvijanja unazad. Sjedeći položaji uglavnom su učinkovitiji za donji dio leđa. Oni su dobra kompenzacija za izvijanja unazad, a također su i dobra priprema za duža sjedenja tijekom pranayame ili meditacije. Uglavnom se izvode pri kraju slijeda yoga asana. Položaji savijanja prema naprijed smatraju se središtem kotača, a položaji izvijanja unazad, zakretanja i postraničnog savijanja žbicama kotača. Savijanja prema naprijed se koriste za prijelaz iz izvijanja unazad u zakretanje, iz postraničnog savijanja u izvijanje unazad i iz zakretanja u postranično savijanje.

Kada nema nekih posebnih zahtjeva našeg tijela, izvode se standardni sljedovi yoga asana. Sve yoga položaje možemo modificirati u skladu s mogućnostima našeg tijela. Nakon što smo odredili početnu točku, vježbama zagrijavanja postupno pripremamo tijelo za yoga položaje. Započnemo s

56


ispravnim disanjem, Mula Bandom, Pozdravom Suncu, izvodimo yoga položaje te nakon što dođemo do vrhunca vježbanja, polagano završavamo, zauzimamo zaključne položaje. Na kraju se odmaramo u Savasani.

Planirani slijed yoga položaja ima tri glavna razvojna stupnja: purva anga (prvi razvojni stupanj, priprema), pradhana anga (središnji razvojni stupanj) i uttara anga (završni razvojni stupanj). Prelaženje s jednog na drugi razvojni stupanj izvodi se polagano i glatko.

• Purva anga (prvi razvojni stupanj) - To je pripremni razvojni stupanj. Cesto traje malo duze od centralnoga (pradhana anga). Zagrijava mišiće i zglobove (vrat, ramena, laktove, ručne zglobove, kukove, koljena i gležnjeve) i posebno kralježnicu istežući ju i savijajući u svim smjerovima. Također polagano produbljuje i produžuje dah, usmjerava pažnju i stvara pozitivan mentalni prostor za bilo koju specifičnu orijentaciju pažnje. Osim asane za odmaranje, većina se asana izvodi polaganim kontinuiranim pokretima, uvijek s posebnom pažnjom usmjerenom na disanje. Pripremni stupanj je dinamičan način izvođenja asana. Pokreti zagrijavaju sve dijelove tijela. U pripremom razvojnom stupnju treba se pokretati svaki zglob. Prva faza obično počinje s kratkim osvještavanjem stanja tijela i disanja u stojećem položaju (Samasthiti) i nastavlja se s nekoliko stojećih asana. Asane su dinamične ili statične, simetrične ili asimetrične i uključuju savijanja prema naprijed ili unazad, zakretanje ili postranično savijanje. Sve to ovisi o cilju koji si je osoba postavila. Osobe s posebnim zahtjevima koriste lagane položaje. Tijelo je ili u stojećem položaju, ležećem na leđima ili laganom sjedećem položaju (Sukhasana ili čak sjedeći na stolici). Zatim se vježbanje polagano prebacuje s jednostavnih asana ka asimetričnim vježbama i izvijanjima unazad i njihove odnosne varijacije. Organizacija slijeda asana, vrsta disanja i vrsta usredotočenja pažnje oblikuju se u odnosu na željeni cilj. Ako je središnji razvojni stupanj zahtjevan, priprema nam daje mogućnost za provjeru spremnosti tijela i disanja te saznanje kako napredovati prema određenom cilju.

• Pradhana anga (središnji razvojni stupanj ili srž vježbanja) - U tom dijelu izvodimo asane koje su najvažnije i najučinkovitije u odnosu na željeni cilj. To može biti jedna asana ili serija asana, ali u svakom slučaju izvodi se uz pravilno disanje i s pažnjom. Može uključivati zadržavanje u zahtjevnijim asanama određeno vrijeme uz specifično disanje (zadržavanje daha, omjeri itd.), posebni mentalni stav (bhavana - usredotočenje pažnje ili vizualizacija) itd. Središnji dio vježba se usred cijelog slijeda i može imati kratko ili dugo trajanje ovisno o cilju.

• Uttara anga (završni razvojni stupanj) - Ovaj dio opušta osobu nakon pradhana ange. Uglavnom se sastoji od blagih pokreta, kompenzacija i laganog disanja radi povratka u dnevnu rutinu. Također može biti i priprema za pranayamu. U tom će slučaju uključivati specifično disanje i jednu ili dvije asane kao pripremu za sjedeći položaj. Završni dio, pravilno izveden, pojačava učinak slijeda.

Da bi se sastavio slijed asana s tri glavna dijela potrebni su sljedeći elementi: različite vrste asana, dinamično i statično izvođenje asana, odmor, kompenzacija - kontrapoložaji, prijelazi, modifikacije i varijacije, bhavana (usredotočenje pažnje), disanje i zvuk.

Kada intuitivno sami izaberemo one položaje koji nam idu teže, povežemo ih vinyasom po načelima yoge i u svakom smo položaju za vrijeme trajanja 50 dahova, tada je riječ o riši slijedu asana. Način kako planiramo vježbanje ovisiti će o početnoj točki i o tome kakvu aktivnost planiramo nakon


vježbanja. Slijed asana dizajniranih da pripreme tijelo za igranje tenisa razlikovati će se od slijeda koji nam treba omogućiti opuštenost i budnost u uredu. Slijed će također ovisiti i o tome da li smo prije vježbanja yoga položaja previše sjedili ili fizički naporno radili. Pravilan slijed yoga položaja mora uvijek biti takav da stvori ravnotežu, simetriju i cjelinu u tijelu. Tada u tijelu osjećamo cjelovitost, snagu i ugodu. To je pravilan pristup vježbanju yoga položaja ili yoga disanja. Polagano se uzdižemo do vrhunca i zatim silazimo. Silazak znači da se moramo vratiti na točku s koje možemo djelovati u svijetu. Kvaliteta početne i završne točke je drugačija. U završnoj smo točki integrirali kvalitetu yoge (yoga položaja) i tijelo smo napunili energijom. Načelo planiranog slijeda vježbe yoga položaja uči nas da uvijek započnemo od tamo gdje jesmo (početna točka) i pripremimo tijelo razgibavanjem svih zglobova. Prije izvođenja određenog yoga položaja moramo znati odgovarajući kontrapoložaj. Nakon glavnog yoga položaja uvijek treba zauzeti kontrapoložaj. Kontrapoložaj je uvijek lakši od glavnog položaja. Prije zadržavanja u asani, najprije ju dinamički izvedemo 1 do 3 puta. U klasičnom slijedu važno je započeti sa stojećim i simetričnim asanama i završiti sa sjedećim simetričnim asanama. Da bi imali uravnotežen učinak na tijelo potrebno je izvesti barem jedan asimetrični položaj kralježnice (položaj zakretanja). Također su važni pregibi prema naprijed i izvijanje unazad.

9. Načelo povezivanja yoga položaja - Vinyasa Slijed yoga vježbi u skladu s idejama izraženim u Yoga sutrama Maharishija Patanđalija naziva

se Vinyasa krama. Krama je "korak", nyasa znači "postaviti" a prefiks vi se prevodi kao "na poseban način". Vinyasa krama opisuje pravilno organizirani slijed yoga vježbe. Drevni yogin Riši Vamana rekao je da se bez Vinyase i primjene Mula Bandhe ne može ovladati yoga asanama. Ispravno yoga vježbanje mora uključivati pažljivo planiranje slijeda yoga položaja. Da bi se osjećali ugodno, za svaki položaj postoji priprema određenih dijelova tijela koji se maksimalno istežu. Vinyasa je koncept inteligentno zamišljenih koraka da bi dosegli određenu točku, tj. pripremili tijelo za određeni yoga položaj. Vinyasa je postupno napredovanje koje ima početak, sredinu i kraj. Kada se primijeni na odgovarajući yoga položaj, Vinyasa započinje s vizualizacijom te pažnjom usmjerenom na povezivanje disanja i pokreta i nastavlja s početnim yoga položajem. Asana se izvodi usredotočenjem na tok pokreta, ravnomjernost i lakoću udaha, izdaha i zadržavanja daha.. Svaki korak je priprema za sljedeći. Svaki položaj je dio toka vježbanja: početak, napredovanje prema položaju, vrhunac programa vježbanja i napredovanje prema kraju. Vinyasa je koncept yoge za uspješnu aktivnost u svim područjima našega života. Sve ima svoj početak, sredinu i kraj. U vinyasi kraj slijeda ima duboko značenje. Zadnja asana po svojem učinku na organizam mora biti najbliža onome što ćemo raditi nakon vježbanja. Na primjer, ako idemo spavati, zadnja će asana u slijedu biti ležeći položaj, ako želimo raditi pranayamu, zadnja će asana biti u sjedećem položaju itd. Vinyasu započinjemo iz normalnog stojećeg položaja i postupno pripremamo tijelo za teže položaje. Vinyasa ovisi o asani koju želimo izvesti. Ako želimo izvesti položaj lotosa (Padmasana), najprije iz stojećeg položaja (Samasthiti) zauzmemo čučeći položaj (Utkatasana), a zatim se iz stojećeg položaja savijemo prema naprijed (Uttanasana). Nadalje izvedemo varijaciju sa savijenim koljenom i stopalom prislonjenim na preponu u položaju oslonca na stopala (Dvipada Pitham Asana), zatim slijedi neki položaj, poput položaja polulotosa s jednom ispruženom nogom i savijanje prema toj nozi (Ardha Padma Pašćimottanasana). Navedene korake poduzimamo da bi pripremili tijelo i osjećali se ugodno u položaju lotosa (Padmasana). Kao što je važna priprema za položaj važan je i izlazak iz položaja, kompenzacija položaja te izvođenje kontrapoložaja.

58


10. Načelo kompenzacije i kontrapoložaja - Pratikriya yoga položaja U trenutku kada osjetimo napor ili napetost u bilo kojem području tijela moramo ga pokušati

kompenzirati određenim kontrapoložajem. Ti neutralizirajući kontrapoložaji nazivaju se pratikriyasane. Prati znači "protiv, kontra" a kr se prevodi s "činiti". Ovisno o tome gdje se osjeća napetost, za jedan yoga položaj može biti više različitih kontrapoložaja. Kontrapoložaj za određenu napetost u dijelu tijela stvorenu izvođenjem glavnog yoga položaja, najlakši je položaj suprotan smjeru napora. Nakon izvođenja položaja izvijanja unazad, zakretanja ili postraničnog savijanja, kontrapoložaj je lagano savijanje prema naprijed. Kontrapoložaj izvodimo zato da bi tijelo povratili u normalno stanje. Ako je glavna asana u sjedećem položaju, onda se i kontrapoložaj (Pratikriya asana) izvodi u sjedećem položaju. Slično tome, ako je glavna asana u stojećem položaju, onda je u istom položaju i pratikrija asana. Kompenzacija je nužna u sva tri razvojna dijela planiranog slijeda yoga položaja, u početnom dijelu (purva anga), središnjem dijelu (pradhana anga) i završnom dijelu (uttara anga).

Drevni yogini su dizajnirali kontrapoložaje gotovo za sve asane. Učinak asane na osobu određuje vrstu pratikrija asane. Dvipada Pitham Asana je protupoložaj za Pašćimottanasanu, Purvotana je kontrapoložaj za Pašćimatanasanu, Sašankasana je protupoložaj za Bhuđangasanu, Uttanasana je kontrapoložaj za sva izvijanja unazad iz stojećeg položaja, Apanasana je kontrapoložaj za Dhanurasanu, Salabhasanu i Dvipada Pitham Asanu. Matsyasana i Dhanurasana su kontrapoložaji za Sarvangasanu. Cakravakasana je kontrapoložaj za Dvipada Pitham Asanu. Za Urdhva Prasrita Padasanu kontrapoložaj je Apanasana itd. Kada je kontrapoložaj zahtjevniji (npr. Dvipada Pitham Asana), malo se odmorimo u Savasani prije izvođenja narednog yoga položaja. Ponekad nam nakon neke asane treba nekoliko kontrapoložaja jer je u njoj bilo opterećeno više dijelova tijela. Ako je Dvipada Pitham Asana glavni položaj u kojem su opterećeni vrat, struk i koljena, koristimo sljedeće kontrapoložaje: Cakravakasanu za vrat, Apanasanu za struk i Urdhva Prasrita Padasanu za koljena. Nakon Dhanurasane, kontrapoložaj je Apanasana, kojem slijedi položaj blagog savijanja prema naprijed. Postoji nekoliko situacija u kojima postoji potreba za slijedom pratikriya asana. Širšasana (stoj na glavi) je posebni primjer jer zahtjeva kontrapoložaje Sarvangasanu ili Viparitakarani Asanu koji pak zahtijevaju kontrapoložaj Bhuđangasanu, a Bhuđangasana zahtijeva kontrapoložaj Apanasanu. Sve asane uključuju istezanje nogu. Stoga, nakon Uttanasane ne trebamo učiniti kontrapoložaj, ali ga nakon Prasarita Pada Uttanasane (stajanje raširenih nogu i savijanje naprijed) trebamo izvesti prije nego nastavimo idući položaj npr. Ekapada Uttanasanu (iz stojećeg položaja savijamo se prema naprijed s jednom nogom ispruženom uvis). Pratikriya asana nije potrebna nakon svake asane, ali je potrebna nakon niza yoga položaja (npr. obrnutih položaja, savijanja prema naprijed u sjedećem položaju) i pri kraju slijeda. Sto je položaj naporniji to je veća potreba za kontrapoložajem. Nekome se potreba za kontrapoložajem neće učiniti tako očitom neposredno nakon izvođenja glavnog položaja, ali ćemo vrijednost protupoložaja shvatiti kasnije tijekom dana ili iduće jutro. To je stoga što neki učinci jačeg opterećenja određenog dijela tijela trebaju vremena da dođu do izražaja. Zato je preporučljivo koristiti kontrapoložaje kao preventivnu mjeru. To se posebno odnosi na većinu asimetričnih položaja kralježnice, na izvijanja unazad i na položaj naglavačke koji gotovo uvijek zahtijevaju pratikriya asanu. Ako nakon kontrapoložaja još uvijek osjećamo umor u nogama ili nekom drugom dijelu tijela, onda znamo da smo kontrapoložaj učinili prekasno ili je bio neprimjeren. Negativan učinak položaja moramo neutralizirati. Kada učimo neki yoga položaj, tada prvo učimo pripremni i kontrapoložaj tj. yoga položaj koji opet zahtijeva kontrapoložaj. To je vrlo sustavno planirani slijed izvođenja yoga položaja. Svaki yoga položaj ima pozitivan i negativan učinak. Negativan učinak se očituje u pojačanom opterećenju dijela tijela koji je najviše uključen u izvođenje određenog yoga položaja. Sljedeći yoga položaj treba omogućiti istezanje područja tijela koje je u


prethodnom položaju bilo pod opterećenjem i opteretiti neki drugi dio. To je kontrapoložaj (pratikriya asana) koji neutralizira negativni učinak prethodnog položaja. Pratikriya asana se primjenjuje nježno, dinamično i uglavnom traje polovicu vremena (broj dahova) od vremena zadržavanja u glavnoj asani koju želimo kompenzirati. Pratikriya asane su uvijek simetrične vježbe. Pravilan slijed yoga položaja omogućuje akumuliranje pozitivnih učinaka svih položaja i istodobno potpuno neutralizira negativne učinke, tako da na kraju vježbanja osjećamo lakoću, ugodu, porast energije i svježine u tijelu i duhu, i da nas nigdje ništa ne steže ili boli. Ukoliko se dobro zagrijemo i razgibamo prije izvođenja yoga položaja, potreba za kontrapoložajima je manja. Međutim, kod nekih položaja, kao što su to stoj na glavi, stoj na ramenima, izvijanja leđa unazad i uvrtanja, protupoložaji su neophodni. Pripremni i kompenzacijski položaji nisu potrebni kada su položaji poredani u pravilnom slijedu jer jedan drugog kompenziraju. Praktična primjena načela kompenzacije i kontrapoložaj a detaljno je objašnjena i sadržana u prvom, drugom i trećem slijedu yoga položaja.

11. Načelo improvizacije u yoga položajima Rutinsko vježbanje planiranog slijeda yoga položaja i disanja smanjuje budnost pažnje i jasnoću

osjećanja svakog mišića pri izvođenju određenih pokreta. Rutina stvara naviku i uzrokuje odsutnost pažnje. Stoga se u vježbanje uvodi improvizacija yoga položaja, što vježbanju daje novu kvalitetu pažnje i smisao otkrivanja. Pažnja znači prisutnost i osjećanje onoga što činimo. Smisao otkrivanja znači opažanje nečega što još nismo opazili. Da bi duh ostao usredotočen na ono što radimo nužna je improvizacija yoga položaja. Drugi razlog improvizacije je poboljšanje tjelesnog stanja, npr. jačanje leđa, smanjenje tjelesne težine, olakšanje od astme itd. Ako je osobi jedno rame kruće od drugog može izvesti improvizaciju nekih asana kako bi se krutost smanjila i tijelu povratila simetrija. Pažljivo razmotrimo tjelesno stanje (zdravlje) osobe i zatim improviziramo asane tako da osoba stječe dobrobiti bez opasnosti od pogoršanja stanja. Razlog improvizacije je i djelotvornost. Inteligentnim uvažavanjem naših tjelesnih potreba i primjenom minimalnog napora tijekom vježbanja, stječemo maksimalne rezultate. Učinimo manje da bi postigli više.

Najlakši način improvizacije je modificiranje yoga položaja. Uttanasana se može improvizirati na mnogo načina. Ako taj položaj želimo upotrijebiti da bi pojačali učinak na noge a ne leđa, savijemo se prema naprijed i položimo dlanove na tlo pored stopala. Držeći dlanove na tlu, pri udisaju pokušavamo istegnuti noge i izravnati leđa. Ako želimo izvesti Uttanasanu da ojačamo leđa, savijemo se prema naprijed što više možemo i zatim se pri udisaju uspravimo na pola puta tako da su ruke, trup i glava paralelni s tlom. U ovom slučaju koristimo mišiće leđa koji rade protiv sile gravitacije. Ako želimo koristiti Uttanasanu da ispravimo zakočena leđa i ramena, isprepletemo prste iza leđa, dlanovi su prema gore i savijemo se naprijed podižući ruke iza leđa. Također, Uttanasanu mogu koristiti osobe krutih gležnjeva. Osobe koje plešu balet imaju taj problem. Ako je riječ o tome, ispod peta podložimo deku. To uklanja naprezanje u gležnjevima i olakšava savijanje prema naprijed. Ako želimo istegnuti gležnjeve, onda nešto podložimo ispod nožnih prstiju (postavimo dlanove ispod prednjeg dijela stopala).

Drugi vid improvizacije je da modificiramo disanje. Neka udisaj i izdisaj budu jednake duljine. Također možemo izjednačiti vrijeme udisaja ili izdisaja sa zadržavanjem daha ili izabrati neku drugu varijaciju. Izvođenje yoga položaja Pašćimottanasana može se započeti na razne načine, iz sjedećeg ili ležećeg položaja. Također u istom položaju možemo upotrijebiti drugačiju tehniku. Vježba se u dva koraka. Prvim korakom se, pri izdahu, savijemo prema naprijed na pola puta, zastanemo, zatim pri udisaju istegnemo leđa i u drugom koraku pri izdisaju se sagnemo prema naprijed do nogu.

60


Postoje različite varijacije disanja u yoga položaju:

Slobodno disanje - udisaj i izdisaj su dugački i zvučni (Uddayi disanje). • Duljina udisaja i izdisaja su jednaki. • Duljina izdisaja je dva puta duža od udisaja. • Zadržavanje daha nakon udisaja. • Zadržavanje daha nakon izdisaja. • Zadržavanje daha nakon udisaja i izdisaja. • Udisaj, izdisaj, zatim izvedemo položaj tijekom zadržavanja daha.

Obično činimo određene pokrete u koordinaciji s udisajem ili izdisajem. Međutim, ponekad je korisno učiniti pokrete dok držimo dah nakon izdisaja. To nam pomaže da se zagrijemo, pogotovo ako je hladno. Na primjer, udahnemo, izdahnemo i zatim dok držimo dah uradimo Utkatasanu (iz stojećeg položaja pri udisaju ispružimo ruke iznad glave, izdahnemo i nakon izdisaja čućnemo održavajući uspravna leđa koliko je više moguće i cijelo vrijeme ne dišemo.

• Promjena u disanju u vidu obrnutog načina disanja od normalnoga. Na primjer, prilikom izvođenja Bhuđangasane umjesto podizanja od tla i izvijanja kralježnice unazad tijekom udisaja, podižemo se tijekom izdisaja. Također se tijekom udisaja možemo podizati samo snagom leđnih mišića, a zatim se osloniti na dlanove i tijekom izdisaja potpuno izviti unazad, blago raširivši noge i pazeći da nam se kukovi ne podižu od tla. Cesto se puta više služimo trbuhom da bi zauzeli taj položaj, nego leđnim mišićima. Ako se izvijamo unazad pri udisaju, trbuh se pritišće o pod. Osobama koje su imale operaciju u području trbuha lakše je da položaj zauzimaju pri izdisaju. Nakon operacije, svi se pokreti čine prilikom izdisaja.

Ne može se očekivati da svi izvode yoga položaje na isti način. Položaji se moraju improvizirati i adaptirati stanju pojedinca kako bi se izbjegle moguće povrede. Udisaj uključuje gornji dio trupa, grudi, ošit i kralježnicu. Izdisaj uključuje stezanje trbuha. Ako želimo pojačati učinak na grudi usredotočimo se na udisaj, a ako želimo pojačati učinak na trbuh i želudac usredotočimo se na izdisaj. Zadržavanjem daha nakon udisaja povećavamo gipkost mišića i dišni kapacitet u području grudiju. Kada je problem u trbuhu, poput zatvora ili pretilosti, usredotočujemo se na to područje, zadržavamo dah nakon izdisaja. Da bi olakšali tegobe izazvane astmom izvodimo varijaciju asane položivši deku ispod grudnog dijela kralježnice, usredotočujući se na otvaranje grudnog koša i produživanja ciklusa udisaja i izdisaja. Osobe sa slabim srcem ne smiju nikada držati dah nakon udisaja jer to povećava pritisak i nemir. Za takve osobe preporučuje se 1:2 odnos udisaja i izdisaja. Ako netko, čak i prilikom malo vježbanja ima puis od 92 do 100 otkucaja u minuti, bolje je da se tijekom izvođenja asana usredotoči na duge izdisaje.

Način kako izvodimo položaj odredit će njegov učinak. Varijacija nekog yoga položaja može imati terapijski učinak na organizam. Improvizacija yoga položaja Đanuširšasana, pri kojem peta okomito upire u područje prostate, veoma je korisna za probleme s prostatom. Pacijentima s oboljelom prostatom, liječnici često puta savjetuju da sjede na tenis loptici (tenis loptica se stavi ispod međice). Još jedan način improvizacije je da tijekom položaja prebacujemo pažnju na različite dijelove tijela. U yoga položaju Bhuđangasana možemo usredotočiti pažnju na koljena i kukove kako bi bili sigurni da ostaju na tlu, ili na opuštanje mišićja stražnjice, bedara i donjeg dijela leđa. Također se pažnja može usredotočiti na izvijanje kralježnice unazad u koordinaciji s disanjem. Improvizaciju koristimo da bi unijeli nešto novo i korisno u našu vježbu. Kada izvodimo yoga položaje, najvažnije je iskustvo koje se događa u tim trenucima.

61


Također se može modificirati cijeli program vježbanja. Na primjer, ako smo bolesni, napravimo samo šest puta himalajski Pozdrav Suncu ili tri puta Pozdrav Suncu varijantu A i B Aštanga Yoge, legnemo u krevet u yoga položaj Savasana, pokrijemo se da bi nam bilo toplo i prepustimo se iscjeljujućoj snazi prane koju smo akumulirali vježbom. To možemo ponoviti više puta tijekom dana.

12. Načelo dinamičnog i statičnog izvođenja yoga položaja Svaka se asana mora izvoditi s ispravnom vinyasa kramom. Vinyasa krama označava tok od

početnih položaja ka ključnom položaju, uključujući sve međupoložaje od početnog do ključnog i natrag. Svaki se pokret čini polagano s velikom pažnjom i pravilnim disanjem. Vinyasa krama se može ponavljati više puta s ispravnim disanjem. To se naziva dinamično izvođenje yoga položaja. U slijedu yoga položaja, vinyasa krama se često puta pojednostavi, što znači da se ponovi samo dio nje kako bi se ostvarilo dinamično izvođenje yoga položaja. Većina se asana može raditi dinamično ili statično.

Yoga položaje izvodimo na dva načina: dinamično uz ponavljanje i statično ostajući neko vrijeme u položaju. O dinamičnom načinu izvođenja je riječ onda kada se ne zadržavamo u yoga položaju, već pri udahu ili izdahu zauzmemo i napustimo položaj. Dinamičan pristup zagrijava i priprema tijelo i idealan je za početnike. Najznačajnija mišićno-skeletna i neuromišićna transformacija zbiva se tijekom dinamičnog izvođenja. S druge pak strane, najznačajnije unutarnje pročišćenje i fiziološka transformacija zbiva se tijekom zadržavanja u yoga položaju određeno vrijeme. Primjenom specifičnog dubokog disanja dok održavamo položaj stvaraju se suptilni ali snažni unutarnji pokreti koji aktiviraju najdublje razine mišića kralježnice. Ti pokreti služe kao „pumpe za pranu" te povećavaju cirkulaciju prane prema određenom dijelu tijela, pružajući velike dobrobiti kralježnici, organima i žlijezdama s unutrašnjim lučenjem.

Najpoznatiji sustav dinamičnog izvođenja yoga položaja je Yoga Korunta (Aštanga Yoga) koja koristi povezanost pažnje, dubokog disanja, bandhi i dinamičnih pokreta. Budući da je pažnja usredotočena na disanje i pokrete koji se dinamično izmjenjuju, duh se oslobađa razmišljanja i jedino svjedoči sadašnjem trenutku. To je ostvarenje yoge, umirenje sve mentalne aktivnosti i postizanje potpune budnosti i čistoće svijesti u sadašnjosti. Kada tijekom vježbanja barem na trenutak dosegnemo to stanje (stanje "zone"), osjetimo ushićenje, porast energije, svježine i potpuni unutarnji mir. Za početnika je lakše to stanje doživjeti tijekom dinamičnog vježbanja yoga položaja, nego tijekom statičnog izvođenja, kada duhu više naviru misli. Da bi zaustavili mentalnu aktivnost i ostvarili potpunu prisutnost duha u sadašnjosti, ljudi se posvećuju različitim aktivnostima koje ih dovode u opasne situacije. U tim situacijama, duh više nema vremena maštati, baviti se prošlošću ili budućnošću, već mora biti potpuno prisutan u sadašnjosti, kako bi se preživjelo. U tim stanjima "zone" osjećaju jedinstveno stanje duha prožetog mirom i ushitom, što ih motivira da nastave s takvim aktivnostima. Vježbanje yoga položaja, disanja i meditacije smiruje mentalnu aktivnost i ostvaruje stanje "zone" bez opasnosti te istovremeno donosi velike dobrobiti za zdravlje duha i tijela.

Većina se asana može činiti dinamično i statično. Neke se uglavnom izvode statično, kao položaj odmaranja u Savasani, položaji naglavačke kao Sarvangasana i neka zakretanja u ležećem položaju. Osnovna je svrha dinamičnih vježbi priprema za statično izvođenje asana. Dinamični pokreti vode do druge faze. do statičnog položaja. Dinamična nam praksa omogućuje pristup daha do određenih dijelova tijela i povećanje intenziteta učinka yoga vježbe. Dinamično izvođenje asana priprema nas za teže statične yoga položaje, a također pojačava izvođenje određene asane. Zbog toga, ono treba biti

62


bitan dio svakog slijeda vježbi yoga položaja, bez obzira da li smo početnici ili napredniji praktikanti. U statičnom načinu izvođenja yoga položaja zauzmemo položaj i u njemu ostajemo, što omogućuje tijelu istraživanje dubljih vrijednosti položaja. Zadržavanje u položaju treba biti nenaporno i nikada se ne smiju izgubiti kvalitete stabilnosti (sthira) i ugode (sukha). Napredovanje u vježbi očituje se u sve dužim periodima održavanja stabilnog i udobnog položaja. Prije no što se neko vrijeme zadržimo u položaju uvijek je dobro izvesti ga dinamički. Dinamično znači da npr. prilikom udisaja zauzmemo položaj, a napustimo ga prilikom izdisaja. Dinamični pokret uvijek prethodi statičnoj fazi i omogućuje tijelu da se navikne na položaj. Ako neki položaj želimo ponoviti 3 puta tada ga prvo 2 puta izvedemo dinamično, a zatim jednom statično. Kod asimetričnih položaja mora se izvršiti isti broj dinamičnih pokreta na obje strane.

13. Načelo odmora, neutralne točke U planiranju slijeda yoga položaja također je važan odmor. Ako se zadišemo i nismo u stanju

kontrolirati dah, moramo se odmoriti. Odmor ne smije trajati duže, nego što je potrebno. Premda naše disanje može biti pod našom kontrolom, ipak se u nekom dijelu tijela može pojaviti zamor ili bol. Tada se moramo odmoriti. Odmaramo se, kada za to osjećamo potrebu. Odmaramo se u Šavasani, premda se mogu koristiti i drugi yoga položaji kao npr. ležanje na trbuhu. Ako nam je potreban kratak odmor tijekom izvođenja stojećih yoga položaja, odmorimo se i opustimo u yoga položaju Samasthiti ili sjedeći na stolici. Odmor također služi da se mentalno usredotočimo na sljedeću asanu. Također, odmor se koristi i kao neutralna točka, prijelaz iz jedne vrste položaja (položaji na trbuhu) u drugu (sjedeći položaji). Iz jednog yoga položaja prelazimo u drugi položaj kroz neutralnu točku. Na primjer, odmaramo se između Dhanurasane i Pašćimottanasane. Odmaranje je nužno između položaja izvijanja unazad i savijanja naprijed. Odmor nam omogućuje da osjetimo učinak položaja na mišiće jer se vraćaju u opušteno stanje, u svoj uravnoteženi tonus. Ako se ne odmorimo nakon položaja izvijanja unazad možemo napregnuti leđa kada se pokušamo saviti naprijed jer mišići nisu opušteni. Da bi to izbjegli, odmorimo se i tijekom odmora ispitamo reakciju mišića. Na primjer, netko se osjeća ugodno u stoju na ramenima (Sarvangasana), ali, kada se nakon njega legne u položaj odmaranja (Šavasana), osjeti pritisak u grudima. Osjećaj pritiska u grudima je reakcija rebara i mora se ukloniti u položaju odmaranja na leđima prije nego izvedemo kontrapoložaj. Ako je kontrapoložaj lagan, onda se između glavnog položaja i kontrapoložaja ne trebamo odmarati.

Odmor je također važan prije izvođenja pranayame. Ako smo izvodili yoga položaje oko petnaest minuta, onda se prije pranayame odmaramo 2 do 3 minute. Ako smo yoga vježbe vježbali oko sat vremena ili više, odmaramo se 5 do 10 minuta. Na kraju vježbanja legnemo u Savasanu i tada tijelo spontano samo sebe iscjeljuje, prana spontano ide tamo gdje treba i iscjeljuje jer, na razini DNK, tijelo zna kako se izliječiti. Tijelo može samo sebe iscijeliti jer posjeduje unutarnju inteligenciju koja posjeduje beskonačnu organizirajuću snagu. Šavasana je najvažniji dio yoga vježbanja. Tijekom Savasane DNK zna kuda slati pranu, gdje je neka ozljeda, iako mi toga možda nismo svjesni. Za ostvarenje unutarnjeg iscjeljenja, DNK jedino treba pranu. Primjenom Mula Bandhe, pravilnog disanja i pažnje, yoga položaji pune tijelo energijom, napune ga pranom. Prije kraja vježbanja niza yoga položaja, u položaju lotosa (Padmasana), ili nekom drugom ugodnom sjedećem položaju, izvodimo snažno zvučno (Uddayi) i brzo disanje (Bhastrika) primjenjujući bandhe da bi maksimalno akumulirali pranu prije nego legnemo u Savasanu. Tijekom Savasane, inteligencija DNK raspoređuje svu tu akumuliranu pranu po tijelu (osjećamo strujanje prane po tijelu) i iscjeljuje. Pri tome je važno da duh bude što smireniji. Pazimo da se ne izgubimo u raznim mislima jer misli troše pranu. Kada postanemo svjesni da su nam misli odlutale, lagano pažnju vratimo na procjep između misli, procjep

63


između udisaja i izdisaja i potpunu opuštenost tijela. Ostajemo u Šavasani dok se u tijelu potpuno ne smiri disanje, kucanje srca, metabolizam itd. Savasana je najteži yoga položaj. On označava položaj Sive, potpune tišine apsolutne razine života. U tom položaju duh i tijelo su u stanju potpunog mirovanja.

14. Načelo prijelaza Prelaženje iz jedne u drugu vrstu yoga položaja, ponekad zahtijeva postupnost kako bi se izbjegle

iznenadne promjene u položaju tijela. Dinamična kombinacija savijanja prema naprijed u Vađrasani sa Cakravakasanom osigurat će gladak i miran prijelaz iz stojećih u ležeće položaje. Dinamično izvođenje (s nekoliko ponavljanja) yoga položaja Đanuširšasana ostvaruje prijelaz iz ležećeg u sjedeći položaj, npr. za vježbu pranayame. Prijelazi su važni da bi se zadržale dobrobiti slijeda asana koje izvodimo. Također, prijelazi se koriste da bi izbjegli povrede koje mogu nastati zbog prenaglog prelaska iz jednog u suprotni krajnji položaj savijanja kralježnice. Izvođenje Pašćimottanasane odmah nakon Dhanurasane se ne preporučuje. Između te dvije asane dobro je izvesti Cakravakasanu, tako daje prijelaz postupan i polagan. Također se za prijelaz koriste povezani položaji iz Pozdrava Suncu (Vinyasa). U prvom, drugom i trećem slijedu yoga položaja opisanim u knjizi korištene su tri Vinyase kao prijelazi iz jedne u drugu vrstu yoga položaja.

15. Načelo počinka i aktivnost Načelo počinka i aktivnosti u yoga položaju odnosi se na istodobno stezanje i opuštanje određenih

grupa mišića. Kada se savijamo prema naprijed, tada se neki mišići stežu, a neki istežu. Kada se iz tog položaja vraćamo u početni položaj, akcija je obrnuta te se mišići koji su bili stegnuti opuštaju i istežu, a istegnuti stežu. Vježbanjem određenog slijeda yoga položaja stvaramo postupan i polagan tok izmjene počinka i aktivnosti u tijelu, što stvara neuromišićnu ravnotežu. Mišić do mišića, jedan je opušten, dok je drugi stegnut. To je integracija dinamizma i tišine, tj. ostvarenje jedinstva suprotnosti u yoga položaju.

16. Načelo ravnoteže Ravnoteža koja se ostvaruje vježbanjem yoga položaja nije statična ravnoteža skulpture, nego je

kombinacija svih kretnji u uravnoteženom odnosu. Načelo ravnoteže možemo shvatiti na primjeru Samastithi asane. Stojimo paralelno razmaknutih stopala za širinu kukova, istežemo kralježnicu uvis i istodobno omogućujemo tijelu da se opusti prema dolje "ukorjenjujući" stopala u tlo, povezujemo nebo i zemlju. Istodobnim istezanjem tijela u suprotnim smjerovima učvršćujemo točku ravnoteže i činimo položaj stabilnijim. Stoga je važno da smo tijekom izvođenja yoga položaja svjesni što većeg broja mišića uključenih u zauzimanje, održavanje i izlaženje iz položaja te njihovog utjecaja na lokomotorni sustav. To pridonosi održavanju ravnoteže, smirenosti i opuštenosti.

17. Načelo gravitacije u yoga položaju Yoga položaji, poput stoja na glavi (Siršasana) i stoja na ramenima (Sarvangasana), kompenziraju

djelovanje gravitacije na funkcioniranje tijela. Učinak gravitacije je i dobar i loš. Yoga pokušava neutralizirati loše učinke kao što su na primjer: opterećenje i iskrivljenje kralježnice, pognuta ramena, pogrbljenost i pogureni vrat, spušteni organi trbušne šupljine itd. Učinak gravitacije se također očituje i na mišiće. Stoga mišiće trebamo jačati kako bi se mogli odupirati gravitaciji. Za jačanje leđnih mišića služe yoga položaji ležanja na trbuhu u kojima izvijamo leđa unazad. Također, gravitaciju koristimo

64


prilikom ulaska i izlaska u yoga položaje, kada je pokret tijela u njenom smjeru. Tada se pokret izvodi bez napora, vođenje gravitacijom, što nam omogućuje da se posvetimo opuštanju dijelova tijela koji se tom prilikom istežu. Prilikom vježbanja yoga položaja, gravitacija i načelo toka bez otpora također nam omogućuje utrošak minimuma energije.

18. Načelo toka bez otpora Iz neutralnog yoga položaja(Savasana) aktiviramo samo one mišiće koji su nužni da bi zauzeli

određeni yoga položaj. Pri tome su svi ostali mišići opušteni tako da se nepotrebno ne grče i stvaraju otpor akciji mišića kojima zauzimamo položaj. Kada u dijelovima tijela koji pri tome aktivno ne sudjeluju nema grčenja mišića, pokreti zauzimanja yoga položaja ne nailaze na otpor. Na taj ih način izvodimo bez napora i bez suvišnog trošenja energije. Tako održavamo potpuno smireno i integrirano stanje duha i tijela (yoga). To se naziva yoga položaj. Nakon što smo zauzeli yoga položaj opustimo mišiće koji su prije toga bili nužno aktivni. Aktivnima ostaju samo oni mišići koji položaj održavaju stabilnim i ugodnim. Prilikom izlaska iz yoga položaja aktiviramo samo one mišiće koji su nužni da se vratimo u neutralni položaj (Savasanu), zatim i njih opustimo i u Šavasani se prepustimo stabiliziranju i metaboliziranju učinka prethodnog yoga položaja. Šavasana je najjednostavniji yoga položaj i predstavlja polje svih mogućnosti jer iz njega možemo zauzeti bilo koji yoga položaj. Iz Savasane aktiviramo drugu grupu mišića kako bi zauzeli drugi yoga položaj itd. Tijekom izvođenja niza yoga položaja u slijedu, sustavno aktiviramo određene grupe mišića, pritišćemo i masiramo unutarnje organe i potičemo bolju cirkulaciju u raznim dijelovima tijela. Primjena načela toka bez otpora omogućuje nam iskustvo yoge. Stanje yoge (smirena budnost) koja je jasno doživljena u Šavasani, nastavlja se održavati i tijekom svih ostalih asana u nizu.

19. Načelo usredotočenja pažnje u yoga položaju - tristhana i bhavana Tristhanaznači tri usmjerenja pažnje ili djelovanja: usmjerenje na položaj, disanje i gledanje (drišti).

To je podudarno s tri razine pročišćavanja: pročišćavanje tijela, živčanog sustava i duha. Uvijek se primjenjuju zajedno u sprezi. Pažnja je uvijek istodobno prisutna na mjestu istezanja tijela u yoga položaju, Uddayi dahu s Mula Bandhom, i mjestu koje promatramo, bilo otvorenih, bilo zatvorenih očiju. Ujednačeno disanje (rećaka - udisaj i puraka - izdisaj) pročišćava živčani sustav. Drišti je usredotočenje pogleda na određeno mjesto tijekom yoga položaja. Drišti (gledanje, bilo otvorenim, bilo zatvorenim očima), ili mjesto usredotočenja pažnje pročišćava i stabilizira stanje duha. Stvarno "gledanje" usmjereno je prema unutra. Drišti znači usmjeriti pažnju prema suptilnim vidovima yoga vježbe: duhu, dahu, tijelu, bandhama. Osnovno načelo je da pogled ide u smjeru istezanja tijela. Prva šloka Yoga Korunte navodi devet mjesta gledanja ("nava drišti praquir titaha"):

1. Nasagrai - vrh nosa 2. Ađna Cakra - područje između očiju (treće oko) 3. Nabhi Cakra - pupak 4. Hastagrai - ruka 5. Padayoragrai - nožni prsti 6. i 7. Paršva drišti - točka na horizontu udesno ili ulijevo 8. Anguštha ma dyai - palčevi 9. Urdhva ili Antara drišti - prema nebu

65


Bhavana dolazi iz sanskrtskog korijena "bhu" što znači "postati". Bhavana je podrška usredotočenju duha i pridonosi usredotočenju pažnje. Fizika nam govori da promatrač samim promatranjem, utječe na objekt promatranja. Pažnja usmjerena na tijelo stvara u njemu određeni učinak. Iz gledišta yoge, relaksirana, skladna pažnja stvara utjecaj sklada ili ravnoteže u objektu pažnje, tj. u području tijela gdje se osjeća zatezanje. Pažnju povezujemo s disanjem i pokretom. Nakon što smo u skladu s našim tjelesnim mogućnostima zauzeli ugodan yoga položaj, ostajemo nepokretni i dubokim disanjem nježno i ugodno istežemo tijelo. Pažnja je spontano privučena mjestu istezanja. Osjećaj napetosti i zatezanja javlja se u dijelu tijela koji je izgubio prirodnu gipkost. U yoga položaju taj dio istežemo dubokim disanjem. Taj dio tijela nije gibak jer nije podržan inteligencijom, sviješću. Na tim mjestima, tok života u obliku toka krvi, metabolizma, komunikacije itd. ne prelazi od jednog na drugi dio tijela. Dopustimo duhu da prirodno bude na zategnutom dijelu. Usredotočujući pažnju i osjećajući ga, unosimo inteligenciju u taj napeti dio tijela. Disanje održavamo dubokim i protočnim. Disanjem oslobađamo sputanost koja je nametnuta zatezanjem koje osjećamo. Time ostvarujemo prirodni tok inteligencije, cirkulacije krvi i komunikacije. Smanjuje se neravnoteža, i povećava ravnoteža. Nakon nekoliko trenutaka osjećaj zatezanja počinje nestajati. Javlja se osjećaj ugode koji se širi cijelim tijelom. Krutost u tijelu je nadomještena ugodnom gipkošću. To je svitanje neograničenosti. To stvara integraciju duha i tijela.

Bhavana može biti pažnja usmjerena na tijelo kao cjelinu ili na neki specifični dio tijela, npr. na pokretanje kralježnice. Također može biti usmjerena na istezanje svih dijelova stražnjeg donjeg dijela tijela, a ne samo na noge kao npr. u Pašćimottanasani. To stvara neutralnu svjesnost koja svjedoči o tome što se događa s tijelom tijekom održavanja yoga položaja. Može biti jedna bhavana za cijeli niz yoga položaja ili različite bhavane za svaku asanu. Također je za jednu asanu moguće primijeniti različite bhavane. U nekim se slučajevima bhavana može mijenjati svakoga dana.

U početku je važno usmjeriti pažnju na pravilno izvođenje asane. Pokušajte biti svjesni aktivnosti mišića koji su potrebni za vježbu i u isto vrijeme naučite opustiti sve ostale grupe mišića. Također je važno naučiti umijeće koordiniranja kretanja mišića i izvoditi asanu u jednom mirnom kontinuiranom pokretu bez trzaja. Rezultat je svjesna preciznost pokreta, a to je tajna opuštenosti kojom yogin izvodi asane. Kada ste postali iskusniji i kada su vježbe postale prirodni nenaporni pokreti, pažnju usmjeravajte na dublje psihofizičke učinke asana. Većina asana ima poseban učinak na određene organe ili dijelove tijela. Mjesta učinka se razlikuju u različitim vježbama i mogu se zamijetiti pažljivim promatranjem učinka na tijelo. Usmjeravanjem pažnje na ta mjesta može se pojačati djelovanje asana. Mjesto utjecaja pojedine asane nije uvijek isto, nego se može mijenjati u skladu s vašim napredovanjem. U Halasani se na početku pažnja može usmjeravati na opuštanje leđa, a kasnije prirodno prenijeti na područje grla. Ako patite od neke boli, napetosti ili bolesti dobro je pažnju usmjeriti na bolna područja tijekom održavanja yoga položaja. Takvim se postupkom vitalna energija (prana) automatski usmjerava u to područje. Rezultat je osjećaj topline, smirenja i obnavljanja. To stvara trenutno olakšanje, i ako se tako redovito postupa dulje vremena, stanje će se postupno poboljšati. Taj se postupak može kombinirati s vizualizacijom.

20. Načelo mentalne pripreme prije izvođenja yoga položaja Dok ležimo u Šavasani, najprije mentalno pravilno izvedemo yoga položaj sa svim fazama, a zatim

ga izvedemo fizički. To pridonosi pravilnijem fizičkom izvođenju yoga položaja. Takav se pristup koristi i u športu za postizanje što bolje koordinacije tijela pri izvođenju vježbi. Također se mentalno izvođenje yoga položaja primjenjuje u slučaju kada je osoba fizički nepokretna. Pokazalo se da takav postupak ipak stvara koristan učinak u našoj fiziologiji, iako vježbe nismo izvodili fizički.

66


21. Načelo yoga disanja u yoga položaju Načelo yoga disanja uključuje svjesno disanje. Udisaj počinje širenjem grudnog koša, rebara i

spuštanjem dijafragme, a izdisaj uvlačenjem trbuha i skupljanjem rebara. Udisaj se kreće od grudiju prema trbuhu, a izdisaj od trbuha prema grudima. Pri udisaju se međurebreni mišići stežu, ošit se također steže i izravnava, a pluća se šire i pune zrakom. Pri izdisaju se međurebreni mišići opuštaju, ošit se spušta i povlači prema gore, pluća se stežu i zrak se iz njih istiskuje. Svako od 12 rebara rebrene krletke pričvršćeno je za kralježnicu. Pravilnim ošitskim disanjem i širenjem rebrene krletke istežemo kralježnicu te omogućujemo njenu prilagodljivost i prilagodljivost središnjeg živčanog sustava unutar nje. Ošit je glatki mišić u obliku padobrana u osnovi pluća. Pri udisaju se taj mišić zgrči i izravna, uvlačeći zrak u pluća. To djelovanje ošita je od izuzetne važnosti jer uvlači zrak u donji dio pluća. Ova opskrba ovisna je o gravitaciji tako da se, kada stojimo uspravno, u donjem dijelu pluća nalazi mnogo više krvi koja sudjeluje u prijenosu kisika u alveolama. U pluća dolazi venozna krv siromašna kisikom i bogata ugljičnim dioksidom koji iz krvi prelazi u alveole. Pri izdisaju izbacujemo ugljični dioksid, a pri udisaju alveole opskrbljujemo kisikom. Iz alveola, arterijama odlazi krv obogaćena kisikom.

Prosječna odrasla osoba udahne 26.000 puta dnevno. Dakle, ispravno nam disanje dnevno pruža 26.000 mogućnosti za normalno i gipko tijelo. Ako se tok udisaja kreće od ošita prema grudima, trbuh se širi do te mjere da sprječava širenje grudnog koša i kralježnica se ne isteže. Također, ispupčenje trbuha potiskuje organe u trbušnoj šupljini prema dolje. Mnogo je bolji način udisanje od grudiju prema ošitu. Tok izdisaja je od stezanja trbušnih mišića, preko opuštanja dijafragme prema grudima. Stezanje trbušnih mišića je, pri izdisaju, od izuzetne važnosti jer to omogućuje izdisanje zraka (prvenstveno CO^) iz donjeg dijela pluća. Način disanja pri kojemu se udisaj kreće od grudiju prema pupku, a izdisaj od trbuha prema grudima je izvorni način yoga disanja i kompatibilan je s pokretom tijela i istezanjem kralježnice. Ovaj slijed udisaja i izdisaja ima dugu tradiciju i spominje se u najstarijim tekstovima o yogi, a također se podudara s najnovijim znanstvenim otkrićima o neurofiziološkoj i mehaničkoj osnovi disanja (Respirator Physiology: The Essentials by John B. West, M.D., Ph.D., Baltimore: Williams&Wilkins, 1990).

U izvođenju yoga položaja, pokret tijela proizlazi iz pokreta disanja. Disanjem pokrećemo tijelo. Pokret zauzimanja yoga položaja započinje tamo gdje započinje i disanje. Kada se pokret izvodi s izdisajem, tada započinje od trbuha, a kada se izvodi s udisajem tada započinje od grudiju. Dužina udisaja ili izdisaja određuje dužinu pokreta. Dah počinje prvi, a pokret ga slijedi. Pokret završava, a

67


dah se još malo nastavlja. To važi za sve pokrete bilo da se izvode pri udisaju ili pri izdisaju. Dah traje duže od pokreta. Pažnja je usmjerena na mjesto najveće aktivnosti. Tijekom udisaja pažnja se kreće preko širenja rebara i spuštanja ošita od grudiju do pupka. Pri izdisaju se usredotočuje na trbuh, uvlačenje trbuha i skupljanje rebara. Na udisaje ili izdisaje se nadalje nadovezuju pokreti mišića koji su nužni za zauzimanje ili napuštanje yoga položaja. Pokret tijela u zauzimanju položaja prati pokret grudnog koša pri udisaju, a pokret tijela u napuštanju položaja prati pokret grudnog koša pri izdisaju.

Da bi tijekom udisaja i izdisaja što bolje osjetili ravnomjernost i lakoću disanja služimo se zvučnim disanjem. Zvučno disanje se naziva Uddayi Pranayama. Ravnomjernost zvuka tijekom udisaja i izdisaja omogućuje nam da čujemo i osjetimo skladnost disanja i njegovu povezanost s pokretom. Tijekom Uddayi disanja osjećamo da nam se rastežu i skupljaju rebra, a ne trbuh. Zvuk progresivno i nježno produžuje udisaj i izdisaj i istodobno opušta. Pažnjom praćen pokret zvučnog udisaja i izdisaja postaje jedan vid meditacije. Da bi izazvali zvuk tijekom disanja, ograničimo protok zraka kroz grlo kao da imamo neki zalistak u grlu koji djelomično zatvorimo te zrak struji stražnjom stranom grla. Dišemo stražnjim dijelom grla, kao da želimo huknuti u staklo da ga zamaglimo, ali to učinimo kroz nos zatvorenih ustiju. Nježan, ravnomjeran i gladak zvuk je karakterističan za Uddayi Pranayamu. Tijekom takvog načina disanja pažnja je na stražnjem dijelu grla, epiglotus se otvara i zatvara, a stražnji dio vrata je izdužen laganim spuštanjem brade prema Adamovoj jabučici. Budući da čujemo zvuk disanja, u stanju smo promatrati i regulirati njegovu kvalitetu. Uddayi disanje nam omogućuje da čujemo i osjetimo dah. Osjećamo kako se dah kreće unutra i van i to pridonosi kvaliteti disanja tijekom vježbe yoga položaja. Primijetit ćemo da između svakog udisaja i izdisaja prirodno postoji mala stanka. Od početka do kraja udisaja ili izdisaja zvuk treba biti ujednačen, nježan, mekan i lak. Ako se javi potreba za gutanjem, gutajmo nakon udisaja. Uddayi Pranayama oživljuje i smiruje te stvara stanje odmorne budnosti u duhu i tijelu. Uddayi ošitsko disanje, pri kojem je izdisaj potpomognut stezanjem trbušnih mišića povećava smirujuću parasimpatičku aktivnost, dok se simpatička aktivnost smanjuje.

Kad god se tijekom dana osjećamo umorni, Uddayi zvučno disanje će nas osvježiti i povratiti nam energiju. Svjesno praćenje disanja poprima oblik meditacije u kojoj pokušavamo biti jedno s pokretom tijela. Zvuk disanja nam također ukazuje na to kada završiti neki yoga položaj ili ga promijeniti. Također ukazuje i na to koliko puta zaredom možemo dinamično ponoviti određeni yoga položaj. Ako je, tijekom vježbanja, zvuk ravnomjeran, to ukazuje na mogućnost tijela da vježbe izvodi nenaporno. U trenutku kada moramo brzo udahnuti kroz nosnice bez popratnog zvuka, prestajemo izvoditi yoga vježbe i odmaramo se sve dok se disanje ne ujednači. Kada se yoga položaji izvode dinamično, npr. kada se iz stojećeg položaja savijamo prema naprijed, može se osjetiti umor u nogama ili naprezanje u leđima. Takvi simptomi su prekasni, sigurni znak da smo prekoračili naše granice. Jedino nas disanje može dovoljno rano upozoriti da smo pretjerali. Unutar granica naših mogućnosti vježbanja smo tako dugo dok možemo mirno slijediti ravnomjerno disanje. Promatrajući ga možemo znati kakvo je stanje duha i tijela. Disanje je inteligencija tijela.

U početku vježbanja, u svakom yoga položaju zadržavamo se tijekom pet dišnih ciklusa, a u onima koji nam idu teže ostajemo po deset dišnih ciklusa. Jedan dišni ciklus se sastoji od udisaja i izdisaja. Tijekom yoga vježbanja, pravilnim disanjem za sat vremena udahnemo kisika koliko u preostala 23 sata. To utječe na čišćenje i detoksifikaciju tijela. Pranayama je sastavni dio vježbe yoga položaja. Dugački i ravnomjerni udisaji, izdisaji i trenuci zadržavanja daha bitni su za jedinstvo tijela, duha i daha. Uspostavljanjem sklada svijesti, disanja i pokreta, nestaje inercija tijela i ono postaje puno

68


poleta, energije i snage te je spremno izvršiti svaku namjeru duha. Tada smo u stanju izvoditi i one položaje za koje smo mislili da ih je nemoguće izvesti. Kada tijelo, dah i duh nisu u potpunom skladu i koordinaciji, razlika između svijesti i tijela je velika. Potpuni sklad postižemo snagom Uddayi disanja tijekom izvođenja yoga položaja. Snagom daha pokrećemo tijelo. Brzina disanja određuje brzinu kretanja tijela, a ne obratno. Disanje je primarno, a pokret sekundaran. Pokret se nadovezuje i proizlazi iz udisaja ili izdisaja. Uddayi disanje istodobno oživljava i smiruje fiziologiju, tako da u dinamičnoj aktivnosti doživljavamo mir. Tijelo tada poprima kvalitetu smirene budnosti. Udisaj se kreće od grudiju i prvo se isteže gornji dio leđa. Pri izdisaju, pokret kreće od Basti Marme (tan tien) i prvo se isteže donji dio leđa. Evo primjera za povezivanje disanja i pokreta. Iz ležećeg položaja, pri udisaju, podignemo ruke i istegnemo ih iza glave, a pri izdisaju podižemo ispružene noge, a ruke istodobno spuštamo prema naprijed uz tijelo.

Drugi važan vidje određivanje dužine disanja u vježbi asana. Odredimo dužinu udisaja i izdisaja.

Postoji više varijanti disanja tijekom vježbanja. • Pokret tijekom udisaja i izdisaja traje pet sekundi. • Pokret udisaja traje pet sekundi, a pokret izdisaja deset sekundi. • Pokret udisaja traje pet sekundi, zadržavanje nakon udisaja traje 5 sekundi, a pokret izdisaja

je slobodan.

Slične se upute daju i za vježbu pranayame. Praćenje trajanja disanja zahtijeva veću pažnju, a također pojačava učinak asane na osobu.

22. Načelo zadržavanja daha u yoga položaju Kod dinamičnog izvođenja yoga vježbi, nakon udisaja kroz nos potisnite dah prema pupku,

zadržite ga sve dok vam je udobno i zatim izdahnite kroz nos. Dah možemo zadržavati tijekom dinamičnog načina izvođenja vježbi za zagrijavanje, tijekom izvođenja Pozdrava Suncu ili tijekom vježbi za kralježnicu. Zrak koji udahnemo i zadržavamo ima pročišćavajući učinak na unutarnje organe i krv. Osobe nakon operacije, sa srčanim tegobama, oboljele od raznih plućnih bolesti, astme, poremećenog funkcioniranja žlijezda s unutarnjim izlučivanjem ili poremećene cirkulacije ne smiju izvoditi vježbe yoga položaja zadržavanjem daha već trebaju disati normalno.

U disanju postoje četiri faze: udisaj, izdisaj i zadržavanje daha nakon udisaja i izdisaja. Nakon što udahnemo, zadržimo dah i istodobno zaustavimo sve pokrete. Slično tome, nakon što izdahnemo, ostanemo bez daha i istodobno zaustavimo sve pokrete prije sljedećeg udisaja. Zadržavanje daha je svjesni čin kao i udisaj i izdisaj. Ako u yoga položaju zadržavamo dah, to ne smije poremetiti ravnomjeran i polagan tok udisaja i izdisaja. Ako je vrijeme zadržavanja daha predugo i za fiziologiju prezahtjevno, to će poremetiti dužinu i ravnomjernost udisaja i izdisaja. Zadržavanje daha se mora primjenjivati samo kao pripomoć udisaju i izdisaju. Ono se koristi da bi se pojačao učinak položaja. Ako osjećamo težinu u području trbuha, koristimo yoga položaj Uttanasana da bi se osjećali lakše. U najjednostavnijem obliku, taj položaj možemo učiniti dinamično s polaganim disanjem ili se možemo tijekom izdisaja saviti prema naprijed uvlačeći trbuh i ostati tako zadržavajući dah nakon izdisaja 5 do 6 sekundi. Zadržavanje daha nakon izdisaja pojačava učinak položaja na trbuh. Naprotiv, ako udahnemo i tada zadržimo dah, pojačava se učinak položaja na grudi. To je osnovno načelo yoge. Dugačak udisaj nakon kojega zadržavamo dah pojačava učinak na grudi, a dugačak izdisaj nakon kojeg zadržavamo dah pojačava učinak na trbuh. U položajima savijanja prema naprijed postoji

69


tendencija zadržavanja daha nakon izdisaja. U položajima izvijanja unazad, zadržimo dah nakon udisaja, ako želimo produžiti njihov učinak.

Zadržavanje daha također koristimo za produžavanje trajanja udisaja i izdisaja. Zadržavanje daha nakon udisaja produžava vrijeme udisaja, a zadržavanje daha nakon izdisaja produžava vrijeme izdisaja. Praksa produžavanja izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja zove se langhana što znači "postiti". U takvim slučajevima pluća "poste". Langhana podržava procese eliminacije i ima pročišćavajući učinak na tijelo oživljavanjem organa, posebno organa trbušne šupljine. Ako netko ima problema u području ispod ošita, treba činiti langhanu.

Povećavanje dužine udisaja i zadržavanje daha nakon udisaja zove se brmhana, što znači "širenje". Brmhana zagrijava tijelo i puni ga energijom. Osoba s manjkom energije treba vježbati brmhanu. Prije brmhane treba ovladati sposobnošću produženog izdisaja jer previše vatre bez eliminacije može uznemiriti energiju. Da bi primili novo (svježu energiju), moramo prvo otpustiti ono stoje staro i što nam ne koristi. Virabhadrasana je idealna za brmhanu, a Pašćimottanasana za langhanu. Langhana Kriva uklanjanja nečistoće u trbuhu, a Brmhana Kriva više djeluje na snaženje grudiju.

Moramo se osvrnuti i na izuzetke. Astmatičar ne smije zadržavati dah nakon udisaja. Umjesto toga, savjetujemo mu da pokuša produžiti izdisaj. To se osnovno načelo mora koristiti uz razumijevanje i ne smije se primjenjivati bez pažljivog razmatranja zdravstvenog stanja osobe. Zadržavanje daha se ne smije nikada činiti na uštrb udisaja i izdisaja. Dah ne smiju zadržavati osobe s visokim krvnim pritiskom i u slučajevima naglog povećanja brzine otkucaja srca. Ako je stanje organizma normalno, otkucaji srca i disanje su uravnoteženi. Ako je disanje slabo, puis se ubrzava. Ako dah postaje prekratak, ne zadržavajte ga. Zadržavanje daha nam nikada ne smije stvarati nelagodu i zadržavamo ga samo onoliko, koliko nam je ugodno.

23. Načelo zvuka Zvuk stvara unutarnje vibracije koje pojačavaju cirkulaciju u različitim dijelovima tijela.

On pojačava učinak položaja, usredotočuje pažnju, produbljuje izdisaj i uravnotežuje emocije. Učinak zvukova koji se koriste je ponajprije uvjetovan određenim samoglasnicima i suglasnicima (varna), njihovom visinom (svara) i njihovom jačinom (bala), varijacijama i odnosom na vrstu yoga položaja. Viši zvukovi stvaraju višu rezonanciju u tijelu i ispunjavaju ga energijom, dok niži zvukovi stvaraju nižu rezonanciju i smiruju ga. Glasniji zvukovi bude energiju, imaju stimulirajući učinak i usmjeravaju pažnju prema van, dok tiši zvukovi smiruju energiju, imaju smirujući učinak i pažnju usmjeravaju prema unutra. Zvuk se koristiti tijekom izdisaja. Zvuk se uglavnom koristi u asanama ili pranayami zbog svog umirujućeg djelovanja i ne smije biti previsok i presnažan. Također se ne smije primjenjivati u prevelikom broju asana. Korištenje zvuka u asani omogućuje osobi da, osim ostalih dobrobiti, provjeri i unaprijedi stabilnost, snagu i izdržljivost. Zvuk koji se koristi često je jednostavni samoglasnik ili slog, npr. "MAA", koji može ili ne mora imati značenje. U nekim slučajevima može biti riječ ili izraz, izreka sa značenjem. Zvuk nam također omogućuje da tijekom izidisaja točno znamo kada on započinje, a kada završava. Izgovor sloga produžavamo tijekom cijelog izdisaja. Tehnike zvukova također uključuju mrmorenje, recitiranje jednostavnih slogova i recitiranje jednostavnih izreka koje imaju značenje.

70


24. Načelo bandhi Bandha znači kontrola, zapor. Pomoću bandhi pojačavamo proces čišćenja tijela od nečistoća.

Bandhom dovodimo plamen unutarnje vatre (agni) točno na mjesto gdje je koncentrirana nečistoća (apana), tako da bude učinkovitija. Bandhama stežemo određene dijelove tijela. Razmotriti ćemo tri osnovne bandhe:

1. Đalandhara Bandha 2. Uddiyana Bandha 3. Mula Bandha

Đalandhara Bandha uključuje vrat i gornji dio kralježnice. Uddiyana Bandha uključuje područje od ošita do osnove trupa. Mula Bandha uključuje područje od pupka do osnove trupa. Đalandhara Bandha uspravlja trup te isteže i ravna kralježnicu i drži zračnu struju disanja u smjeru s vatrom (agni). Uddiyana Bandha vodi apanu prema vatri.

Nakon što smo Uddiyana Bandhom podigli apanu, služimo se Mula Bandhom, kako bi apanu održavali u blizini vatre. Tri bandhe se koriste u yoga položajima i pranayami. Tijekom vježbanja asana i pranayame, Đalandhara Bandha se održava tijekom udisaja, izdisaja i zadržavanja daha. Uddiyana Bandha se jedino izvodi nakon što smo završili izdisaj i to prije nego počnemo s udisajem tj. tijekom zadržavanja daha nakon izdaha (Bahya Kumbhaka). Đalandhara Bandha i njena varijanta s bradom spuštenom prema Adamovoj jabučici te Mula Bandha, održavaju se tijekom cijelog vježbanja yoga položaja ili pranayame. Mula Bandha također blokira kretanje prane prema dolje u smjeru napuštanja tijela.

Bandhe su veoma važne pri disanju u yoga položaju. Disanje u yoga položaju bez bandhi nije ispravno i neće pružati dobrobiti. Tijekom cijelog vremena vježbanja treba držati Mula Bandhu, duboko disati s pažnjom usmjerenom na Mula Bandhu, disanju i istezanju jer jedino takav pristup vježbanju povećava pranu. Mula Bandha je veoma važna u vježbi yoga položaja. Ona je poput mantre u meditaciji. Mula Bandhu izvodimo svjesno i kada je pažnja napusti, mi joj se vraćamo. Stalna pažnja usmjerena na Mula Bandhu čini yoga vježbe meditacijom pri kretanju. Primjenom Mula bandhe,

71

A S A N A - Y O G A P O L O Ž A J I / P R A N A Y A M A - Y O G A D I S A N J E

disanje postaje djelotvornijim jer sprječava ispupčenje donjeg dijela trbuha pri udisaju. Pri izdisaju, Mula Bandha postaje snažnija. Tijekom vježbanja yoga položaja, veći naglasak treba staviti na što potpuniji izdisaj jer je jedino tada moguće udahnuti svježi zrak u cijela pluća. Primjenjujući je, Mula Bandha postaje sve čvršća i nenaporno se održava tijekom vježbanja.

Područje trbuha, osobito njegova donjeg dijela je veoma važno za snagu cijelog tijela i zato ta područja trebaju biti snažna. Mula (korijen) Bandha se još naziva i konjska snaga. Vježba Nauli također jača taj dio tijela. Uddiyana Bandha i Nauli se rade na početku prije Pozdrava Suncu. Pri Uddijana Bandhi podižemo ošit i cijeli donji dio trbuha. Kod završetka zadržavanja daha nakon izdisaja, otpustimo ošit, no donji dio trbuha održavamo lagano stisnutim. To je Mula Bandha. Prvo uspostavimo Uddiyana Bandhu, a zatim Mula Bandhu poslije prvog zadržavanje daha nakon izdaha. Uddiyana Bandha se zatim otpusti, a održava se Mula Bandha. Budući da se Uddiyana Bandha radi jedino tijekom zadržavanja daha nakon izdaha, jedan je od najvažnijih zahtjeva sposobnost dugog zadržavanja daha bez žrtvovanja kvalitete udisaja i izdisaja. Ako to nismo u stanju, bolje je da neko vrijeme ne radimo bandhe. Da bi održavali Đalandhara Bandhu, leđa moraju biti u takvom stanju da ih lako držimo ispruženima s bradom sagnutom prema dolje. Ako netko ima ukočeni vrat i silom želi sagnuti bradu prema dolje, može se ozlijediti. U takvim se slučajevima navedene bandhe izvode u nekim jednostavnim yoga položajima, tako da se tijelo navikne na njih. Najlakši je položaj da legnemo ravno na leđa. Izvođenje Uddiyana Bandhe u tom položaju nazivamo Tataka Mudra. Drugi jednostavan položaj je Adho Mukha Švanasana (položaj psa spuštene glave). Sljedeći je korak pokušaj izvođenja bandhi u nekom sjedećem položaju, kao što je Maha Mudra. Te se bandhe mogu raditi i u stoju na ramenima (Sarvangasana). U obrnutim položajima, lagano je izvesti bandhe jer je izvođenje Udidyana Bandhe i zadržavanje Mula Bandhe potpomognuto gravitacijom, a podizanje apane prema plamenu je gotovo automatsko jer je sada apana iznad plamena.

• Đalandhara Bandha Učenje izvođenja bandhi započinjemo s Đalandhara Bandhom jer je njeno uspješno izvođenje

uvjet za ostale bandhe. Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu i položite dlanove na koljena. Uzdignite leđa tako da budu potpuno ispravljena, povucite glavu unazad tako da je u liniji s kralježnicom, simulirajte gutanje i zatim sagnite bradu u udubinu ispod Adamove jabučice gdje se susreću ključne kosti. Grudi su ispršene. Đalandhara Bandhu održavate sagnutom bradom i ispravljenim leđima. Pogled usredotočite na mjesto među obrvama.

Djelovanje: Dala označava mrežu živaca ili nadija koji provode živčane struje kroz vrat ili grlo. Bandha znači kontrola, zapor. Ta bandha se uobičajeno izvodi u vezi zadržavanja daha (kumbhaka) u pranayami. Smanjuje pritisak u ušima, očima i glavi. Navedene poteškoće se javljaju uslijed zadržavanja daha punim plućima i podignutog trbuha (Antara Kumbhaka s Uddiyana Bandhom). Đalandhara Bandha osigurava kontroliranje i vođenje vitalne energije kroz ispravne kanale. Obično kada zadržavamo dah, kucanje srca se ubrzava. Međutim, Đalandhara Bandha nam omogućuje normalno i smireno kucanje srca. Redovitim vježbanjem ove bandhe glas postaje ugodan i privlačan. Uslijed stiskanja vrata Ida i Pingala nadiji se zatvaraju i prana se usmjerava u Sušumna Nadi. Ova vježba pomaže u liječenju bolesti vrata i grla, štitnjače, upale krajnika itd. Također oživljava Višuddhi Cakru.

• Uddiyana Bandha Sljedeća bandha koja se uči je Uddiyana Bandha. Ostvarujemo ju tako da se iz stojećeg ili sjedećeg

položaja (Padmasana ili Siddhasana) nagnemo malo prema naprijed oslanjajući se dlanovima na

72

N A Č E L A I S P R A V N E V J E Ž B E Y O G A P O L O Ž A J A

koljena. Potpuno izdahnite i opustite trbušne mišiće. Zatim istegnite grudi malo prema gore i bez udisanja uvucite trbuh, tako da dodirne kralježnicu. Ako smo Uddiyana Bandhu izveli dobro, pupak se kreće unazad do kralježnice, a rektalni i stražnji mišići (križa) se stegnu. Uddiyana Bandhom cijelo područje trbuha se uvuče. Podizanje trbuha se mora činiti vrlo polagano. Zadržite se u položaju, bez disanja sve dok vam je udobno. Uzmite si barem dvije sekunde kako bi vratili trbuh u normalan položaj jer ako nakon Uddiyana Bandhe ne opustimo trbuh, nećemo biti u stanju udahnuti. Udahnite, malo se odmorite i zatim ponovite vježbu. U početku izvedite ovu bandhu 3 puta, a kasnije postupno povećavajte broj izvođenja.

Djelovanje: Uddiyana Bandha jača i čini gipkijim respiratorne organe i srce. Ova vježba uklanja živčane slabosti iz područja ošita, želuca i trbuha. Pomaže probavi i uklanjanju nakupljenih toksičnih tvari iz probavnog trakta. Također pomaže u liječenju želučanih tegoba i bolesti organa probavnog trakta. Uddiyana Bandha je najbolja vježba za organe trbušne šupljine. Jača jetru, slezenu, mokraćni mjehur, uklanja pritisak na krvne žile, snaži genitalije i njihovu funkciju. Ova bandha može ukloniti neželjenu nadraženost genitalija i kontrolira nevoljnu emisiju sjemena, a također uklanja neredovitu i bolnu menstruaciju te mlohavost trbuha. Uddiyana Bandha je od velike pomoći u transformiranju seksualne u spiritualnu i mentalnu energiju. Budi pranu i usmjerava ju kroz Sušumna Nadi prema gore. Budi i aktivira sve prane i pročišćava Manipura Cakru.

• Mula Bandha Povlačenjem trbuha prema kralježnici, stegnite anus i međicu (Muhla Bandha) i povucite ih prema

gore. Ova se bandha izvodi velikom lakoćom i udobnošću, ako ju izvodite nakon izdisaja, dok ste bez daha nakon što ste izveli Uddiyana Bandhu. Poslije izvedene Uddiyana i Mula Bandhe, tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja, otpuštajte gornji dio trbuha i ošit, održavajte stegnutost mišića u donjem dijelu trbuha (od pupka naniže), slabina, međice, rektuma i anusa. To znači da se trbuh ispod pupka i dalje održava stegnutim dok se područje trbuha iznad pupka otpusti. Nakon što se Mula Bandha uspostavila, održava se cijelo vrijeme izvođenja asana i pranayame.

Djelovanje: U ovoj se vježbi Apana Vayu kreće prema gore i stapa s Prana Vayuom. Oživljava se Muladhara Cakra i pomaže u buđenju prane i njenom usmjeravanju prema gore. Mula Bandha kontrolira živčanu aktivnost na dnu zdjelice i korijenu (mula) kralježnice. Ona stimulira to područje i suptilnu živčanu energiju (pranu) vodi prema gore te revitalizira cijeli organizam. Također smanjuje hemoroide i nadraženost genitalija te potiče probavu i cirkulaciju krvi u trbuhu i uklanja zatvor. Korisna je u celibatu jer usmjerava kretanje sjemena prema gore. Mula Bandha se obično izvodi zajedno s Uddiyana Bandhom i Đalandhara Bandhom.

Bandhe se mogu koristiti u svim yoga položajima u kojima je kralježnica uspravna. Najbolje asane za izvođenje bandhi su obrnuti položaji te ležeći ili sjedeći s ispravljenom kralježnicom. Klasičan položaj je Maha Mudra. Postoje i neki položaji u kojima se bandhe ne bi trebale izvoditi, npr. položaji savijanja unazad i položaji u kojima se tijelo zakreće. Primjenu bandhi u yoga položaju primjenjujemo postupno. U početku se ne služimo bandhama u svim položajima. Ako izvodimo slijed yoga položaja, onda ih izvodimo u Sarvangasani, a ne u Bhuđangasani i Pašćimottanasani.

Udiyana Bandhu kao zasebnu vježbu izvodimo tako da se raširenih nogu i ispruženih leđa iz stojećeg položaja, pri izdisaju, nagnemo prema naprijed i dlanovima oslonimo na koljena. Zatim učinimo pet udisaja i, nakon što potpuno izdahnemo, uvučemo trbuh prema kralježnici i zatim bez disanja napravimo deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha. To se naziva Agnisara Dhauti. Pri tome i

73


dalje zadržavamo Mula Bandhu. Agnisara Dhauti znači " korištenje vatre za proces čišćenja kako bi uklonili nečistoće". Zatim opet slijedi pet udisaja itd. Uradimo tri serije po deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha. Kada završimo zadnju seriju (nakon petog udisaja), potpuno izdahnemo i bez disanja uvučemo trbuh i držimo položaj 30 do 40 sekundi. Zatim nastavimo disati 5 dahova, izdahnemo i uradimo Nauli.

• Nauli Vježba Nauli se izvodi tako da izdvojeni "stup" trbušnih mišića tijekom zadržavanja daha nakon

izdisaja zakrećemo deset puta u jednu stranu pa, na drugi dah, deset puta u drugu stranu. Zatim 5 puta udišemo i izdišemo i ponovimo. Izvedemo deset takovih serija. Vremenom povećavamo broj zakretaja u jednom dahu sa 10 na 20, 30,40 i 50 u jednom dahu i uradimo deset serija. Nauli se može izvoditi i tako da se u jednom zadržavanju daha nakon izdisaja, "stup" trbušnih mišića 50 puta okrene u jednom smjeru, a zatim u drugom zadržavanju daha nakon izdisaja 50 puta okrene u drugom smjeru. Tako se ponavlja pet ciklusa okretanja u jednom smjeru i pet ciklusa okretanja u drugom smjeru što sveukupno iznosi 500 okretanja"stupa" trbušnih mišića. Nakon zadnje serije kruženja 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se pri izdisaju. To je napredna faza izvođenja Naulija. Međutim, moramo biti pažljivi da ne pretjeramo s izvođenjem Naulija jer to može oslabiti mišiće sfinktera koji kontrolira prolaz urina iz mokraćnog mjehura i mogla bi se pojaviti učestala potreba za mokrenjem. U tom slučaju treba prestati izvoditi Nauli nekoliko mjeseci. Sve se treba vježbati umjereno, ne smije se pretjerivati. Yoga je umjerenost. Pretjerivanje u bilo čemu može samo štetiti.

Uddiyana Bandha, Agnisara Dhauti i Nauli se mogu izvoditi i u položaju lotosa (Padmasana) pri kraju izvođenja slijeda yoga položaja.

Zatim zauzmemo klečeći položaj na koljenima i rukama i izvodimo tri serije Uddiyana Bandhe s po deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha i završimo sa zadržavanjem daha nakon izdisaja 30 do 40 sekundi. Nakon toga 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se u stojeći položaj za početak izvođenja vježbe Pozdrav Suncu. Cijelo vrijeme vježbanja održavamo Mula Bandhu. Razina Uddiyana Bandhe tijekom vježbe yoga položaja treba biti nježna. Umjesto da potpuno uvučemo trbuh, trebamo jednostavno održavati mirnoću u području tri prsta ispod pupka. To će omogućiti ošitu prostor da se spusti prilikom svakog udisaja, a širenje grudnog koša odvijat će se putem širenja rebara, grudiju i istezanja leda. Gornji dijelovi trupa moraju ostati mekani i gipki tako da se prilikom udisaja ostvaruje maksimalno širenje grudnog koša. Pri svakom izdisaju, mišići donjeg dijela trbuha se stežu kako bi potpuno ispraznili pluća. Da bi udahnuli, trebamo otpustiti stegnutost trbušnih mišića, ali ne toliko da se, pri udisaju, donji dio trbuha širi i nadimlje. Akcija je suptilna.

Tijekom vježbanja yoga položaja uvijek primjenjujemo Kećari Mudru, tj. vrhom jezika dodirujemo meko nepce i koristimo Uddayi zvučno disanje. Udisaj je od gornjeg dijela grudiju prema širenju rebara i spuštanju ošita, a izdisaj je od uvlačenja trbuha, skupljanja rebara prema gornjem dijelu grudiju. Sve vrijeme vježbanja održavamo snažnu Mula Bandhu, stiskanjem perineuma i analnog sfinktera te njihovim uvlačenjem i podizanjem prema gore. Održavamo Đalandhara Bandhu spuštanjem brade u udubinu među ključnim kostima ili, njenu lakšu varijantu, spuštanjem brade prema Adamovoj jabučici. Održavamo laganu Uddiyana Bandhu uz laganu stegnutost trbušnih mišića od pupka naniže. Tijekom vježbanja yoga položaja primjenjuju se sve tri bandhe. Mula Bandha se primjenjuje vrlo često, a ostale manje učestalo, kako bi se ipak disanje odvijalo bez napora. Kada smo u yoga položaju, tada je naše tijelo nepomično poput statue koja diše. Stvarno istezanje tijela se ostvaruje snažnim i potpunim yoga disanjem uz istodobno zadržavanje bandhi, a ne istezanjem ruku.

74


Naglasak je na potpunom izdisaju i osjećaju ugode u položaju. Ako osjećamo ugodu, pri izdisaju stegnimo još malo jače Mula Bandhu i istegnemo tijelo još malo više u smjeru idealnog položaja, ali samo onoliko, koliko je ugodno jer se u protivnom troši prana. U položaju ostajemo pet udaha i zatim slijedi vinyasa. Kada se ide u vinyasu otpuštamo Đalandhara Bandhu, ali i dalje zadržavamo Mula Bandhu i tada akumulirana prana jurne prema tjemenu kroz kralježnicu. Ako se izvodi snažno i duboko Uddayi disanje i jaka Mula Bandha i ako je duh sa svih pet osjetila usredotočen na tijelo, onda se akumulira više prane. Ako asanu ne izvodimo pažljivo, gubimo Mula Bandhu i počnemo disati trbuhom. Pažnja treba biti stalno na snažnoj Mula Bandhi i disanju. Vježba yoga asana s disanjem, bandhama i vinyasom je tapas jer zagrijava tijelo i pročišćava ga. Način izvođenja asana treba prilagoditi stanju pojedinca (viniyoga). Nije važna vanjska forma, nego bandha, dah i pažnja. Ukoliko se vježbe disanja kapalabhati i bhastrika rade bez održavanja snažne Mula Bandhe, nadimat će nam se trbuh i s vremenom ćemo dobiti veliki ispupčeni trbuh. Treba disati plućima i širiti rebra, a ne ispupčivati trbuh.

25. Načelo učinka pritiska u yoga položaju U većem broju asana je tijelo podvrgnuto različitim vrstama pritiska. Pritisak može biti ograničen

na jednu točku ili može djelovati na veće područje. Neki pritisci su površinski, dok drugi sežu do unutarnjih organa. Učinak pritiska je uglavnom usmjeren prema krvožilnom i živčanom sustavu te prema određenim žlijezdama. Pritisak na bilo koji dio tijela sprječava dotok krvi tom području. To će uzrokovati njenu akumulaciju u sporednim žilama i povećati tok kroz obližnje organe. Kada se pritisak ukloni, javlja se učinak usisavanja koji stimulira cirkulaciju. Taj efekt pumpanja i usisavanja pomaže kod zakrečenosti krvnih žila, oteklina i boli te unapređuje zdravlje. Mnogi živčani centri su vrlo osjetljivi na pritisak. Na primjer, blagi pritisak na živčani centar sa strane vrata (carotid sinus) oslobađa impuls koji umanjuje broj otkucaja srca. Pritisak stvara pozitivan učinak i na endokrine žlijezde. Klinički eksperimenti i testovi ukazuju da Sarvangasana i Mayurasana reguliraju rad tiroidne žlijezde i pankreasa koji su u tim položajima izloženi pritisku.

26. Načelo utjecaja na panćakošu Kada doživimo neki stres, tada se određeni dio tijela zgrči i u njemu se akumulira napetost te

memorira događaj. Potisnute se emocije zaključavaju u neki dio tijela u vidu bolnih napetosti. Tijekom dana proživljavamo različite stresne situacije i razna emocionalna stanja. Većinu toga automatski potiskujemo jer nemamo vremena razmotriti i osvijestiti svaki događaj koji proživljavamo. Sve potisnute i nerazriješene emocije uzrokuju mentalnu i tjelesnu napetost. Vježbom yoga položaja, yoga disanja i meditacije razrješavamo napetosti i stresove na svih pet razina našeg tijela (panćakoša) i normaliziramo stanje duha i tijela. Vrijeme koje odvojimo za vježbanje yoge je dragocjeno jer tada duh i tijelo, poput krave koja se najela, preživaju sva iskustva kojima su se nahranili tijekom aktivnosti. To osigurava pravilno metaboliziranje svih naših iskustava, što stvara opuštenost, cjelovitost i integraciju duha i tijela te mentalno zadovoljstvo i stabilnost.

Tijekom izvođenja yoga položaja istežemo i opuštamo napete dijelove tijela. Tom se prilikom razrješavaju napetosti, te se može dogoditi da se ubrza ritam disanja i pojavi sjećanje na uzrok napetosti. Naime, živčani je sustav prisutan u cijelom tijelu. Mozak je putem živčanog sustava sveprisutan u tijelu. Stoga svaka stanica našeg tijela posjeduje sjećanje. Tako nam se ponekad može dogoditi da nam se tijekom vježbanja yoga asana odjednom pojave razne emocije u vidu potrebe za smijehom, plakanjem, ljutnjom itd. Vježbajući, mi smo na putu samoostvarenja te dokučujemo

75


i oslobađamo sjećanja (stres) iz naših mišića i cijele fiziologije. Utjecaj yoga položaja seže veoma duboko, nadilazi razinu mišića i zglobova i utječe na cjelokupni živčani sustav. Povećanjem gipkosti i opuštenosti rješavamo se napetosti i blokada na sve dubljim razinama naše fiziologije (panćakoša). Yoga položajima dosežemo do same srži našeg bića i jačamo ju. U skladu s učenjem yoge, svatko posjeduje pet razina vlastitog tijela. Svako finije tijelo sazdano je od finije energetske razine. Ako želimo zdravo živjeti, a to znači potpuno uravnoteženo, mi moramo održati svih pet razina tijela u dobrom stanju. Pet progresivno suptilnijih tijela koja sačinjavaju našu osobnost opisana su u klasičnom tekstu o yogi, Taittiriya upanišadi. Također, iz istraživanja i spoznaja vedskih vidioca (rišija) proizlazi da yoga i ayurveda opažaju tijelo u široj perspektivi. Umjesto da ga vide samo kao skup biokemijskih procesa, oni ga opažaju kao skup slojeva koji se protežu od materijalnih ka suptilnijim i uzročnim razinama. Poput latica ruže, razine našeg tijela se razotkrivaju jedna unutar druge, od vanjske fizičke razine, preko razine vitalne energije, mentalne i emocionalne razine, razine inteligencije do najdublje dimenzije svijesti. Svih osam udova yoge predstavljaju integrativne terapije za poticanje samoizlječenja na svakoj razini.

Fizička struktura tijela se može podijeliti na pet materijalnih razina koje okružuju Sebstvo (Atman):

1. Anna-maya koša - omotač od hrane. Anna znači hrana ili fizička materija, maya znači sačinjen od, a koša omotač. To je najgrublja fizička razina našeg tijela. Pet organa opažanja i pet organa djelovanja pripadaju toj razini. Naziva se tijelo hrane jer je uzrokovano hranom, održavano hranom i na kraju završava kao hrana. Čistoća hrane, vježbanje asana i pranayame održava anna-maya košu čistom i zdravom.

2. Prana-maya koša - omotač od vitalne energije. Energetski omotač je suptilniji i kontrolira tjelesni omotač. Vježbanjem yoge postajemo sve više svjesni druge razine tijela, organizirajućeg polja koje podržava materijalno tijelo. To je vitalna, životna energija koja upravlja biološkim procesima, od disanja do probave i cirkulacije krvi. U kineskoj se medicini naziva ći, a u yogi prema.

U tijelu postoji 5 fizioloških funkcija i nazivaju se: prana - sposobnost opažanja, pet osjetila; apana - izbacivanje, eliminacija stolice, urina, sperme, znoja, ispljuvaka itd.; samana - sposobnost probave, probavlja hranu koja dolazi u želudac; vyana - raspodjeljivanje probavljene hrane u razne dijelove tijela putem krvotoka; udana - sposobnost apsorbiranja misli, stjecanje znanja. Kada starimo, tada tih 5 fizioloških funkcija gubi vitalnost i snagu baš kao i sve funkcije organizma koje reguliraju. Drevni Egipćani su vitalnu energiju nazvali ka. Akupunktura, ayurveda i homeopatija ne utječu neposredno na fizičko tijelo, nego djeluju na razini vitalne energije koja aktivira i organizira njegov život. Razina prana-maya koše se sastoji od cijele mreže energetskih kanala (oko 72.000 nadija) kroz koje teče vitalna energija i omogućuje život cijelom organizmu. Redovnom vježbom pranayame, prana-maya koša stječe više energije i bolje ispunja energijom anna-maya košu.

Ako prana-maya koša prestane funkcionirati, prestaje funkcionirati i fizičko tijelo. Srce i pluća prestaju raditi, a stanice se raspadaju. Pranayama obnavlja vitalnu energiju i vitalnost prana-maya koše. Također je važno izlagati se sunčevom svjetlu i svježem zraku. Sunce je izvor prane i neki vogini mogu godinama biti bez hrane jer se hrane pranom koju zrači Sunce. Također, vježbom yoga položaja i meditacijom pročišćavamo energetske kanale.

76


Ukoliko su kanali vitalne energije čisti, svim je organima dostupan dobar priliv vitalne energije i normalno funkcioniraju. Slabost u radu nekog organa ili bolest znači da je priliv vitalne energije slab zbog nečistoća u energetskom kanalu.

Kao što električna struja svojim protokom kroz vodič stvara oko njega elektromagnetsko polje, tako i vitalna energija svojim tokom kroz energetske kanale (nadi) stvara polje vitalne energije (auru) oko našeg tijela. Ukoliko su nadiji čisti, ponašaju se poput supervodiča, tok vitalne energije ne nailazi na otpor, veoma je snažan i koherentan te stvara snažnu i skladnu auru neprobojnu za štetne izvanjske utjecaje.

3. Mano-maya koša - mentalni omotač. Treći omotač, mentalno tijelo, odgovorno je za osjetilne i motoričke aktivnosti i našu svakodnevnu svjesnost automatskih funkcija. Aktivira i upravlja funkcijama prana-maya koše i anna-maya koše. Duh, inteligencija, ego i ćitta (svijest koja je izvor razumijevanja, osjećaja i emocija) su četiri osnovna konstitucionalna elementa mano-maya koše. Oni procesuiraju input od pet osjetila i refleksno odgovaraju. Ako živimo pasivno, ponašajući se prema zahtjevima okoline umjesto da ju aktivno oblikujemo, naša svijest više boravi na mentalnoj razini našeg tijela. Mnogi ljudi i većinom životinje rutinski djeluju s te razine. To je razina tijela koja se sastoji od misaonih procesa. To je duh koji se sastoji od raznih strasti, emocija, osjećaja, misli. Pun je sklonosti i nesklonosti. Mentalni omotač kontrolira i vitalni i tjelesni omotač. Kada je duh uznemiren, tada su i fiziološke funkcije koje regulira prana ometane.

4. Viđnana-maya koša - razumski omotač. To je razum i njegove su funkcije razmišljanje, razlučivanje, odlučivanje, prosudba itd. Unutar sebe sadržava inteligenciju i ego. Analizira i razlikuje između parova suprotnosti i kontrolira prethodne omotače. Osim razuma uključuje savjest i volju. Čistoćom vidnana-maya koše ostvarujemo ritambhara pragyu (razinu inteligencije koja zna samo istinu). Ostvarujemo inteligenciju i znanje koje je ispravno, lišeno iluzije i drugih negativnih kvaliteta.

5. Ananda-maya koša - omotač od blaženstva. Oananda-maya koši ovisi unutarnje i vanjsko područje našeg života i njegova povezanost s cijelim svijetom. Ananda je blaženstvo. Ananda nadilazi sve emocije. Ona je savršeni mir. Postizanjem anande sve emocije doživljavamo u vrijednosti blaženstva. Vježbanjem yoge ostvarujemo blaženstvo, povezujemo se s anandom. To nam stvara osjećaj stabilnosti i ravnoteže unutar svakog emocionalnog stanja. Ananda nas povezuje s najdubljom razinom onoga što mi uistinu jesmo. Zadovoljstvo dolazi i odlazi, ali ananda je neprekidno blaženstvo.

Tijelo blaženstva se sastoji od vasana. Kada smo u stanju dubokog sna bez snova tada smo u tijelu blaženstva. Kada napustimo tijelo blaženstva i krenemo prema drugim omotačima, tada doživljavamo stanja svijesti sanjanja i budno stanje svijesti. Vasane su neočitovane u dubokom snu bez snova, a očituju se u obliku misli u snu i djelovanja u budnom stanju. Ako zadržimo svjesnost tijekom dubokog sna bez snova, onda doživljavamo neuznemireno blaženstvo i mir. Blaženstvo koje doživljavamo u dubokom snuje relativno u odnosu na blaženstvo samoostvarenja.

U većine ljudi ananda-maya koša je nerazvijena. Ova razina je zadnji omotač koji stoji između nas i našeg Sebstva. Mnogi ljudi koji su imali iskustvo blizine smrti izvijestili su o doživljavanju briljantnog bijelog svjetla, sveobuhvatne mudrosti i neuvjetovane ljubavi. To je iskustvo ananda-maya koše. Yogini pročišćavaju sve razine svog tijela i duha, kako bi to iskustvo imali cijelo vrijeme, a ne samo u trenutku smrti.

77


Prva i druga razina predstavljaju grubo tijelo, treća i četvrta razina predstavljaju suptilno tijelo, a peta razina predstavlja kauzalno tijelo. Kauzalno tijelo je skladište svih utisaka i latentnih energija unutar nas, svih vasana. Kada se vasane iz kauzalnog tijela izražavaju kao osjećaji i misli poprimaju oblik suptilnog tijela. Nadalje se doživljavaju kao opažanja i djelovanja u grubom tijelu. Kada je kauzalno tijelo prožeto utiscima o zdravlju, suptilno tijelo će imati misli o zdravlju i tijelo će biti zdravo. Osoba je arhitekt svoje vlastite osobnosti. Sebstvo je izvan kauzalnog tijela.

Mi smo multidimenzionalna bića. Yoga nam omogućuje da osvijestimo i pročistimo sve dimenzije našeg bića i da ih savršeno uskladimo. Yoga položajima jačamo i pročišćavamo fizičko tijelo, yoga disanjem uravnotežujemo i vitaliziramo energetsko tijelo, a meditacijom pročišćavamo mentalno, razumsko i emocionalno tijelo i stječemo iskustvo čiste svijesti, Sebstva (Atman). Primjenjujući vježbu svih osam udova yoge na panćakošu, stječemo savršeno zdravlje i prosvjctljenje.

Pet tjelesnih omotača nisu samo teorijske konstrukcije. Oni su sastavni dijelovi našeg bića i možemo ih doživjeti. Sljedeće će nam vježbe pomoći da steknemo potpuniji uvid u te unutarnje dimenzije naše osobnosti.

1. Sjednite udobno s glavom, vratom i trupom u pravoj liniji, bez naprezanja. Zatvorenih očiju osjećajte budnost i opuštenost, svjesnost usmjerite s vanjskih prizora i zvukova na vaše tijelo. Budite u potpunosti svjesni tijela, glave, ramena, grudiju, struka, leda i trbuha, ruku i nogu. To je vaša ana-maya koša.

2. Usmjerite punu pažnju na nosnice i osjećajte kako dišete. Postupno će vaš dah teći sve polaganije i tiše. Budite svjesni energije koja pulsira vašim tijelom i omogućuje pulsiranje srca, širenje i skupljanje grudnog koša, protok krvi kroz žile, probavu itd. Sila koja upravlja svim tim kretanjem nije vaše fizičko tijelo, već prana-maya koša.

3. Sada usmjerite pažnju na područje mozga. Obratite pažnju na dio vaše svjesnosti koji regulira osjetilni input i motorni autput. To je dio mozga koji npr. opaža da vas svrbi nos i naređuje ruci da ga

78


počešete. Taj dio također osjeća da sjedite neudobno i želi da pokrenete noge. Stvara razmišljanje, mentalnu buku, koja se stalno odvija u duhu. To je mano-maya koša.

4. Sada usmjerite pažnju malo više, prema tjemenu glave. Osjetite dio svjesnosti koji stalno donosi odluku da i dalje sudjelujete u ovoj vježbi i upravo sada vam naređuje da sjedite mirno i daju dovršite. Prepoznaje vrijednost širenja svjesnosti i potiče vas da rano ujutro vježbate yogu. To je viđnana-maya koša.

5. Usmjerite svjesnost na srce. Potpuno se opustite i dišite polagano i ravnomjerno. Neka bude dovoljno vremena za potpuno smirenje. Potpuna uronjenost u unutarnji mir pruža nam iskustvo najčišće sreće. To je stanje savršenog zadovoljstva, savršene usklađenosti i mirnoće. Nema osjećaja lišenosti, straha ili želje. To je ananda-maya koša.

Sada jednostavno budite svjesni vlastite svjesnosti. Cista svijest koja ima to iskustvo leži izvan tog iskustva. To je vaše istinsko Sebstvo, vaš besmrtni Bitak. Zatim vratite pažnju na disanje, osjećajte neko vrijeme tijelo i polagano otvorite oči. Takvo putovanje pažnje kroz razne razine tijela predstavlja njeno kretanje od objektodnosnog prema samoodnosnom stanju i predstavlja različite stupnjeve pobuđenja našeg Sebstva, samoodnosnog stanja svijesti.

27. Načelo utjecaja na raarme, ćakre i nadije

Ajurvedski tekst Sušruta opisuje konstituciju tijela. Prema tome tekstu, tijelo ima 7 razina kože. 300 kostiju (uključujući hrskavice i zube), 210 zglobova, 900 ligamenata, 500 mišića, 16 glavnih tetiva, 700 vena, arterija i živaca te 107 marmi. Marme su važan dio anatomije i odražavaju ključne fiziološke i psihološke procese koji se odvijaju unutar nje. Kao kirurg, Sušruta je naglašavao važnost marmi u kirurgiji. Kod svake kirurške operacije važno je znati gdje se nalaze marme kako se ne bi ozlijedile. Caraka spominje šest glavnih marma područja u tijelu: glava, vrat, srce, mokraćni mjehur, ođas (endokrini sustav) i šukra (reproduktivni sustav). To se ponekad svodi samo na tri glavna područja: donji dio trbuha (mjehur), srce i glava.

Yoga odražava fiziološko gledište ajurvedskog lječništva o ustrojstvu ljudskog tijela u odnosu na doše, tkiva, marme i nadije. Marme su povezane sa ćakrama i nadijima. Marme su važni centri vitalne energije i preko njih se može kontrolirati njezin tok, a time i osjetilne i motoričke organe te cijelo ustrojstvo tijela i duha.

Marme su dodirne točke između svijesti i materije. Postoji 107 marmi u tijelu: 22 se nalaze na gornjim ekstremitetima, 22 na donjim ekstremitetima, 12 u području trbuha i grudiju, 14 na leđima i 37 na vratu i glavi. Stoosma marma se odnosi na jedinstveno polje odakle izvire tijelo i izgrađuje se. Ona je sveprisutna. Ona je primordijalna marma i zajednička je svim bićima jer je iz nje sve nastalo. Od te glavne marme (Samhita) izviru 3 osnovne: marma glave (Širša Marma, riši, vata), srčana marma (Hridaya Marma, devata, pitta) i marma donjeg dijela trbuha (Basti Marma, ćhandas, kapha). Širša Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno na čelo. Neka centar dlana pokriva centar čela, gdje se nalazi Širša Marma. Hridaya Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno ispod prsne kosti. Tada je položaj centra dlana podudaran s mjestom Hridaya Marme. Basti Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno ispod pupka tako da brid dlana dodiruje vrh stidne kosti. Tada centar dlana pokriva mjesto gdje se nalazi Basti Marma. Iz tri osnovne marme granaju se sve ostale.

79


8 0


Postoje tri tipa energetskih centara:

7 ćakri 14 nadija 107 marmi

Cakre, nadiji i marme su tri osnovne razine energetskih centara koji povezuju tijelo s duhom i višom sviješću. Cakre su energetski centri suptilnog tijela i smještene su uzduž kralježnice. Prva ćakra je vezana uz preživljavanje, druga uz reprodukciju, treća uz snagu i moć (moć nad drugim ljudima), četvrta uz osjećaje (nije važno dominirati ljudima, već imati suosjećanje), peta uz govor (prenošenje znanja), šesta uz treće oko - mudrost i sedma uz prosvjetljenje. Nadiji su suptilni kanali koji se protežu od ćakri prema različitim točkama na tijelu i kroz njih se naša fiziologija opskrbljuje energijom. Marme su osjetljiva područja koja se razvijaju iz nadija. One raspodjeljuju pranu iz ćakri i nadija u cijelom tijelu. Marme se mogu osjetiti kao određene točke ili zone na tijelu. Marme možemo shvatiti kao energetske točke na fizičkoj razini tijela koje se izražavaju iz ćakri i nadija.

• Marme i sedam ćakri Cakre su raspoređene od korijena leđne moždine do tjemena glave. Na razini prana-maya koše

postoji šest glavnih ćakri ili energetskih centara, a sedma je na tjemenu glave (sahasrara - lotos s tisuću latica), koja je povezana s mozgom. Svaka od tih ćakri s njoj pripadnim područjem na leđima je određena vrsta marme. Cakre su glavne marme ili energetski centri suptilnog tijela i one ispunjaju energijom sve marme fizičkog tijela. Važnije marme na tijelu zauzimaju veću kružnu površinu, a ostale manju. U normalnom stanju ćakre liče na nerazvijeni lotosov cvijet s laticama prema dolje. Yoga vježbama, pranayamom, meditacijom i celibatom, ćakre se bude i potpuno procvatu otkrivajući svoju unutarnju snagu koja se izražava u razvoju mentalnih sposobnosti i, konačno, u prosvjet ljenju.

81


• Ćakre 1. Muladhara (korijenska ćakra). Odgovaraju joj element zemlja, osjetilo njuh, osjetili organ nos,

Alambuša Nadi, sustav za izlučivanje i Guda Marma (anus). 2. Svadhišthana (spolni organi). Odgovaraju joj element voda, osjetilo okus, osjetilni organ jezik,

motorički organi za reprodukciju, Kuhu Nadi, urogenitalni sustav, Kukundara i Vitapa Marma.

3. Manipura (pupak). Odgovaraju joj element vatra, osjetilo vid, osjetilni organ oči, motorički organ stopala, Višvodhara Nadi, probavni sustav i Nabhi Marma (pupak).

4. Anahata (srce). Odgovaraju joj element zrak, osjetilo dodir, osjetilni organ koža, motorički organ ruke, Varuna Nadi, sustav cirkulacije tjelesnih tekućina i Hridaya Marma(srce).

5. Višuddha (grlo) Odgovaraju joj element prostor, osjetilo zvuk, osjetilni organ uši, motorički organ govor, Sarasvati Nadi, respiratorni sustav, Nila, Manya i Amsa Marma.

6. Ađria (treće oko). Odgovaraju joj duh kao šesto osjetilo, unutarnje opažanje, Ida. Pingala, Puša, Ganhari, Payasvini i Šankhini Nadiji, živčani sustav, Sthapani i Apanga Marma.

7. Sahasrara (tjeme). Odgovara svijesti, Sušumna Nadi, mozak, Adhipati i Simanta Marma.

Muladhara Cakra (korijenska ćakra) Muladhara Cakra je smještena dva prsta iznad međice i dva prsta ispod genitalnih organa. Iz

njenog središta se pojavljuje Sušumna Nadi. S njene lijeve strane pojavljuje se Ida Nadi, a s desne Pingala Nadi. Zbog toga se naziva triveni (spoj, sastajalište triju nadija). Usredotočenjem na ovu ćakru ostvaruje se zdravlje, krepost, energija i sposobnost izvođenja najtežih zadataka. Buđenjem ove ćakre izgled osobe biva sjajniji i kreposniji. Također se oslobađa tjelesnih boljki. Iz te ćakre zrači nježno i ugodno svjetlo i poput baklje obasjava cijelo područje, sve do Svadhištana Ćakre. Vježbom asana. pranayame i meditacije uklanjaju se nečistoće iz područja Muladhara Ćakre. Tako iz nje počinje isijavati božanska energija (Šakti). Povezana je s donjim dijelom trbuha, debelim i tankim crijevom, rektumom i anusom te trtičnom kosti. Mantra Muladhara Ćakre je LAM.

Svadhištana Cakra (spolni organi) Svadhištana Cakra je smještena oko dva prsta iznad Muladhara Cakre. Povezana je s aktivnostima

prirode, poput stvaranja, održavanja i razaranja. Također je obdarena sposobnošću trenutnog znanja. Izuzetne osobe, koje su obdarene sposobnošću nepogrešivog pamćenja nekoliko stvari istodobno, imaju vrlo aktivnu Svadhištana Ćakru. Smještena je u donjem dijelu trbuha i povezana je s bubrezima, mokraćovodom, mokraćnim mjehurom, spolnim organima i prostatom. Mantra Svadišthana Ćakre je VAM.

Manipura Cakra (pupak) Manipura Ćakra je smještena u području pupka. Povezana je sa svim organima probavnog trakta

uključivši vitalne organe, poput gušterače, jetre i dvanaesnika. Ova ćakra ispunjava probavni sustav energijom. Usredotočenjem na nju stječe se znanje o tjelesnom ustrojstvu. Probuđena liječi bolesti, poput dijabetesa, zatvora, loše probave, nadutosti itd. Mantra Manipura Ćakre je RAM.

Anahata Cakra (srce) Anahata Ćakra je smještena u predjelu srca. Povezana je s funkcijama govora, pjesništvom i

sposobnošću kontrole nad organima. Oni koji se redovito usredotočuju na tu ćakru nikada neće patiti od srčanih bolesti. Zvuk koji iz nje izvire, omogućuje praktikantu napredak u meditaciji. Također, usredotočenjem pažnje na mjesto između grudiju, razvija u osobi božanske kvalitete, poput nesebične ljubavi, suosjećanja, simpatije za one koji pate itd. Dio, u kojem je ova ćakra smještena, vrlo je osjetljiv i povezan s duhom. Mantra Anahata Ćakre je YAM.

82


Višuddhi Ćakra (grlo) Višuddhi Ćakra je smještena u predjelu grla. Usredotočenjem na ovu ćakru čini nas zdravim,

oslobađamo se osjećaja žaljenja i razvija nam se intelekt i uklanja bolesti štitnjače. Povezana je s plućima i drugim dišnim organima. Mantra Višuddhi Cakre je HAM.

A đna Ćakra (treće oko) Ađna Ćakra je smještena između obrva. Povezana je s epifizom i hipofizom. Buđenjem ove ćakre,

te dvije žlijezde postaju vrlo aktivne i snažno razvijaju inteligenciju osobe. Vježbama Kapalabhati, Anuloma Viloma i Nadi Šodhana Pranayama, duh postaje sabran i nepokolebljiv kako bi postigao stanje jednousmjerenosti (samprađnata). Na mjestu ove ćakre susreću se Ida, Pingala i Sušumna Nadiji. Stoga se naziva Triveni. To je poput susreta (Triveni Sangam) triju indijskih rijeka: Gange - Ida Nadi, Đamune - Pingala Nadi i Sarasvati - Sušumna Nadi. Rijeke se susreću kod mjesta Prayag koje se smatra najsvetijim mjestom u Indiji. Vjeruje se, da se kupanjem na tom mjestu ispiru svi grijesi. Riječima yoge, to se susretanje rijeka ne događa samo vani, već se ono događa i unutar nas u vidu susretanja triju osnovnih energetskih kanala. Ako vježbom pranayame i meditacije osoba uspijeva sabrati Ida, Pingala i Sušumna Nadi kod Ađna Ćakre, i uroni u njih s predanošću Bogu, nikada neće griješiti i oslobodit će se ciklusa rođenja i smrti. Svakodnevnim usredotočenjem na Ađna Ćakru dosežemo oslobođenje (mokša). Mantra Ađna Ćakre je KSAM.

Sahasrara Ćakra (tjeme glave) Sahasrara Ćakra je smještena na tjemenu glave, iznad Brahma Randhre, otvora na tjemenu kroz

koji plemenite i bezgrješne duše ili yogini u trenutku smrti napuštaju tijelo. Smatra se boravištem božanskih moći. Usredotočenjem pažnje na tu ćakru postiže se stanje Asamprađnata Samadhi u kojem je duša oslobođena utjecaja triju guna: sattve, rađasa i tamasa. To stanje je više od Samprađnata Samadhija u kojem je uz samadhi (čista svijest) prisutan neki spoznajni proces. Mantra Sahasrara Ćakre je AUM.

Od ovih ćakri bezbrojni se nadiji šire po cijelom tijelu. Središnje mjesto kontrole cijelog tijela je u srcu, odakle svi nadiji primaju energiju. To je mjesto s kojega se upravlja svim unutarnjim, nevoljnim funkcijama tijela. Jednom, kada srce stane, stanu i sve funkcije tijela. Tijekom dubokog sna, kada nismo svjesni ničega, središte je duše u srcu. Tijekom sanjanja sjedište je duše u grlu. Sjedište duše tijekom budnog stanja svijesti je u očima. U stanju Samprađnata Samadhija, boravište duše je u području trećeg oka (Ađna Ćakra), božanske vizije.

Djelovanjem na određene marme možemo utjecati na nadije, elemente, osjetilne i motoričke organe i druge činitelje povezane s ćakrama. Tako npr. djelujući na marme u području pupka možemo djelovati na element vatru u tijelu, uključujući probavnu vatru (agni) i organe probavnog sustava, osjetilo vida te na stopala kao motorički organ.

• Marme i 14 nadija Svi nadiji izviru iz ćakre korijenke (Muladhara Cakra) u dnu kralježnice, kreću se paralelno u

Sušumnu, središnji nadi koji se proteže uzduž kralježnice i iz njega se granaju na različitim mjestima. Osim Sušumne najvažniji nadiji su Pingala i Ida koji upravljaju tokom vitalne energije u desnoj i lijevoj strani tijela. Svaki je nadi povezan s određenim marmama. Kroz marme možemo djelovati na određeni nadi i kroz njega osigurati pravilan tok prane. Također, svaka ćakra posjeduje odgovarajući nadi koji provodi vitalnu energiju u različite dijelove tijela.

83


84


Nadiji su sljedeći:

1. Alambuša Nadi - Proteže se iz centra korijenske ćakre do vrha rektuma. On opskrbljuje pranom organe za izlučivanje. Otvor nadija je anus. Odnosi se na korijensku ćakru (Muladhara), element zemlja i Apana Vayu. Odgovarajuća marma je Guda (anus) Marma.

2. Kuhu Nadi -Proteže se od dna kralježnice do spolne ćakre i naprijed do kraja uretre. Opskrbljuje pranom urinarne i reproduktivne organe. Otvor je penis ili vagina. Odnosi se na spolnu ćakru (Svadhisthana), element voda i Apana Vayu. Odgovarajuća marma je Basti (mokraćni mjehur) Marma.

3. Višvodhara Nadi - Proteže se od dna kralježnice do pupčane ćakre i od nje kroz cijeli trbuh. Opskrbljuje pranom probavni sustav i probavnu vatru. Otvor je pupak. Odnosi se na pupčanu ćakru (Manipura), element vatra i Samana Vayu, Paćaka Pittu, Ranđaka Pittu i Kledaka Kaphu. Podržava pravilno funkcioniranje cijelog tijela putem probavnog sustava i probavne vatre (agni).

4. Varuna Nadi - Proteže se od dna kralježnice do srčane ćakre i otuda kroz cijelo tijelo. On opskrbljuje cijelo tijelo pranom kroz dišni sustav, sustav cirkulacije i kožu. Otvor je koža. Odnosi se na srčanu ćakru (Anahata), element zrak i na Vyana Vayu, Bhrađaka Pittu i Avalambaka Kaphu. Ovaj nadi omogućuje izražavanje dubljih osjećaja i spoznaja iz srca. Glavna marma je Hridaya (srce) Marma. a također i druge marme u grudima.

5. Sarasvati Nadi - Proteže se od dna kralježnice do grlene ćakre i grana se do vrha jezika. On opskrbljuje pranom grlo, usta, jezik i organe za govor. Otvor su usta i grlo. Odnosi se na grlenu ćakru (Višudha), element prostor, Udana Vayu i Bodhaka Kaphu. Ovaj nadi daje snagu govoru, okusu i mudrosti. Odgovarajuća marma je vrh jezika. Refleksna točka za Sarasvati Nadi je sredina čeljusti ispod usnica. Također se na Sarasvati Nadi odnose marme u predjelu grla, kao što su to Nila i Manya Marma.

6. Sušumna Nadi - Proteže se od dna kralježnice do vrha glave, s mnogo nadija koji se granaju iz nje u području trećeg oka. Ispunjava energijom kralježnicu, mozak i živčano tkivo te podržava koštano tkivo. Otvor su oči, posebno točka između očiju ili treće oko. Sabire i raspodjeljuje energiju svih nadija, osobito osam desnih i lijevih dominirajućih nadija. Povezan je sa Prana Vayuom, Sadhaka Pittom i Tarpaka Kaphom, pranom, teđasom i ođasom. Glavna marma je Sthapani (treće oko) Marma i Adhipati (tjemena ćakra). Odnosi se na Ađna Ćakru.

Posebni nadiji za treće oko Treće oko ili Ađna Ćakra izvor je šest nadija koji opskrbljuju osjetila, i to po dva nadija za nosnice,

oči i uši.

1. Pingala Nadi se grana iz trećeg oka i proteže do desne nosnice, koja je njegov otvor. Opskrbljuje pranom i upravlja desnim nosnim putevima. Također upravlja svim oblicima pitta aktivnosti, od probave do razmišljanja. Odnosi se na korijensku ćakru koja upravlja osjetilom njuha. Pingala Nadi opskrbljuje energijom desnu stranu tijela, stimulirajući sve tamošnje nadije. Glavna marma je desna Phana Marma.

85


2. Ida Nadi se grana iz trećeg oka i proteže prema lijevoj nosnici, koja je njegov otvor. Opskrbljuje pranom i upravlja lijevim nosnim putevima. To je glavni kanal vitalne energije za vodene, kapha funkcije, od izgradnje tkiva do spavanja. On upravlja nadahnutim i vizionarskim govorom i pridonosi obogaćenju cijeloga tijela pranom. Odnosi se na korijensku ćakru koja upravlja osjetilom njuha. Opskrbljuje energijom lijevu stranu tijela stimuliranjem svih tamošnjih nadija. Glavna marma je lijeva Phana Marma.

3. Puša Nadi se grana iz trećeg oka i proteže do desnog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Njime upravlja prana kao glavna snaga osjetila. To je važan nadi jer duša (Atman) boravi u desnom oku tijekom budnog stanja svijesti. Odnosi se na Aloćaka Pittu (vrsta pitte koja upravlja oćima) i na ćakru pupka koja upravlja osjetilom vida. Glavna marma je desna Apanga Marma.

4. Gandhari Nadi se grana od trećeg oka i proteže do lijevog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Potiče snove, imaginaciju i kreativne vizije. Odnosi se na Aloćaka Pittu i na ćakru pupka koja upravlja osjetilom vida. Glavna marma je lijeva Apanga Marma.

5. Payasvini Nadi se grana od trećeg oka i proteže do desnog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Također upravlja desnom Eustahijevom tubom. U desnom uhu čujemo unutarnje zvukove yoge ili nada, glazbu duše. Povezan je s grlenom ćakrom koja upravlja osjetilom sluha. Glavna marma je desna Vidhura Marma.

6. Šankhini Nadi se grana od trećeg oka i proteže do lijevog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Također upravlja lijevom Eustahijevom tubom. Povećava vjeru i čini nas prijemčivima za više devocijske utjecaje. Povezan je s grlenom ćakrom koja upravlja osjetilom sluha. Glavna marma je lijeva Vidhura Marma.

Dva nadija za ruke i noge Dva posebna nadija opskrbljuju pranom desnu i lijevu stranu tijela, ruke i noge. U njihovu području

pojavljuju se mnoge marme, koje su veoma važne u provođenju marma terapije. Odnose se na Vyana Vayu. Povezani su s pupčanom i srčanom ćakrom, koja upravlja motoričkim organima, dlanovima, stopalima i tokom energije kroz njih.

1. Yasasvati Nadi se proteže od korijenske do pupčane ćakre gdje se grana. Opskrbljuje pranom desno stopalo i desni dlan. Energija ovog nadija dolazi do sredine desnog dlana i stopala odakle zrači u prste, završavajući u palcu desne ruke i desne noge. Otvor je vrh palca desne ruke i desne noge. Postoji snažan iscjeljujući energetski potencijal kroz dlan desne ruke, koji se, poput desnog oka, povezuje s dušom i vatrom. Odnosi se na Vyana Vayu, Bhrađaka Pittu i Slešaka Kaphu. Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na desnoj strani tijela na obim rukama i stopalima. Za sve marme na desnoj strani tijela, važno je održavati tok energije u tom kanalu čistim i stalnim.

2. Hastiđihva Nadi se proteže od korijenske do pupčane ćakre, gdje se grana. Opskrbljuje pranom lijevo stopalo i lijevu ruku. Energija ovog nadija dolazi do sredine lijevog dlana i stopala odakle zrači u prste, završavajući primarno u palcu lijeve ruke i lijeve noge. Otvor je vrh palca lijeve ruke i noge. Energija lijeve ruke hladi, smiruje i više obogaćuje od energije desne ruke. Po naravi je vodena. Povezan je sa Vyana Vayu, Bhrađaka Pittom i Slešaka Kaphom. Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na lijevoj strani tijela na rukama i stopalima. Za sve marme na lijevoj strani tijela, važno je održavati tok vitalne energije u tom kanalu čistim i stalnim.

86


• Marme i yoga položaji

Jedna od najvažnijih svrha yoga položaja je osiguravanje pravilnog toka prane u različitim područjima marmi. Budući daje velik broj marmi smješteno u zglobovima, yoga položaji pročišćavaju i energiziraju marme te omogućuju bolju cirkulaciju marmama u područjima koja su kruta i napeta. Bolne marme ukazuju na potrebu da se vježbaju i ugodno istežu okolni mišići i zglobovi.

Sljedeći yoga položaji, a osobito položaj lotosa (Padmasana) služe da se zaštite marme i zatvori istjecanje energije kroz njih prema van. To pridonosi pounutrenju prane i duha potrebno za vježbu meditacije. Osobito položaj vezanog lotosa (Baddha Padmasana) održava energiju marme na unutrašnjoj razini. Položaji zakretanja su izvrsni za otvaranje i veći dotok energije marmama, osobito marmama na leđima, kukovima i ramenima, te pridonose toku parne kroz nadije. Stojeći položaji istezanja, poput Trikonasane, Virabhadrasane, Paršvakonasane ili Padangušthasane, služe otvaranju i obogaćivanju marma sustava, povezujući ga s vanjskim izvorima parne i vitalnosti. Za to je dobra vježba Pozdrav Suncu. Položaji izvijanja unazad, poput Uštrasane i Dhanurasane, općenito otvaraju marme smještene na grudima i prednjoj strani tijela i mogu snažno stimulirati njihovu energiju. Savijanja prema naprijed, poput Đanuširšasane, Maricyasane i Pašćimottanasane, bolji su za marme na stražnjoj strani tijela i smiruju njihovu energiju. Yoga položaji koji isprsuju grudni koš prema naprijed, poput Urdhva Mukha Svanasana i Bhuđangasana, dobri su za stimuliranje marmi u grudima. Yoga vježbe, poput Uddiyana Bandhe i Naulija koje otvaraju solarni pleksus, odlične su za marme u području želuca i za reguliranje pitte u tom dijelu tijela. Vježbe, poput Mula Bandhe koja kontrolira energiju u korijenskoj ćakri i odlične su za marme na dnu kralježnice te za reguliranje vate u tom dijelu tijela. Vježbe, poput Đalandhara Bandhe i osnovne vježbe Uddayi Pranayame, odlične su za marme u području grla i za reguliranje kaphe u tom dijelu tijela. Obrnuti položaji, ovisno o vrsti obrnutog položaja, pomažu u stimuliranju marmi u glavi i gornjem dijelu tijela. Stoj na glavi (Siršasana) snažno utječe na marme u glavi, a stoj na ramenima (Sarvangasana) je odličan za marme u području vrata. Pranayama također snažno utječe na marme. Yoginskim disanjem povećavamo tok prane kroz ćakre, nadije i marme. Sukha Pranayama, s naizmjeničnim disanjem kroz nosnice, ispunjava energijom marme na lijevoj i desnoj strani tijela. Bhastrika Pranayama otvara i puni energijom marme u području glave.

Vježba osjećanja marma područja na tijelu

Tekst o yogi, Yoga Vasišta, objašnjava upotrebu marma područja koja sadržavaju pranu i daje postupak kako ju crpiti iz 18 glavnih marma područja.

Osamnaest marma područja i odgovarajuće marme su:

1. Nožni prsti - Kšipra Marma 2. Gležnjevi - Gulpa Marma 3. Sredina lista noge - Indra Basti Marma 4. Dno koljena - nije marma u pravom smislu, ali se može koristiti 5. Centar koljena - Danu Marma 6. Sredina bedara - Urvi Marma 7. Anus - Guda Marma 8. Sredina kukova - Kukundara i Nitamba Marme

8 7


9. Korijen uretre - Vitapa Marma 10. Pupak - Nabhi Marma 11. Centar srca - Hridaya Marma 12. Dno grla - Nila Marma 13. Korijen jezika - Sringataka Marma 14. Korijen nosa - nije marma u pravom smislu i odnosi se na Phana Marmu nosnica 15. Centar očiju - Apanga Marma 16. Između obrva - Sthapani Marma 17. Centar čela - nije marma u pravom smislu, ali je korisna 18. Vrh glave - Adhipati Marma

Tih osamnaest marma područja uključuju sedam ćakri - korijen anusa (Muladhara), korijen uretre (Svadisthana), pupak (Manipura), srce (Anahata), korijen grla (Višuddha), između obrva (Ađna) i tjeme glave (Sahasrara). Područja očiju, korijen nosa, korijen jezika i sredina između obrva odnose se na treće oko ili Ađna Ćakru. Centar čela se odnosi na tjemenu ćakru.

Marma područja su povezana s 14 nadija. Korijen anusa je povezan s Alambuša Nadijem. Korijen uretre je povezan s Kuhu Nadijem. Korijen jezika je povezan sa Sarasvati Nadijem. Vrh glave je povezan sa Sušumna Nadijem. Korijen nosa je povezan s Ida i Pingala Nadijima. Točka između očiju je povezana sa Puša i Gandhari Nadijima. Marme uzduž nogu su povezane sa Hastiđihva (lijeva strana) i Yasasvati (desna strana) Nadijima.

Slijedi opis vježbe osjećanja marmi kako je opisana u Vasišta Samhiti:

Ovom vježbom, snagom pažnje, crpimo pranu iz 18 marma područja. Služimo se udisajem i izdisajem u svakom marma području, slično kao kad se služimo stiskanjem i istezanjem, opuštanjem mišića tijekom vježbi yoga položaja.

Usmjerite pažnju na nožne prste. Udisajem unesite energiju u to marma područje. Pri izdisaju ju oslobodite. Osjetite kako su nožni prsti puni energije i opušteni. Isti postupak ponovite s ostalim marma područjima: gležnjevi, sredina listova nogu, dno koljena, sredina koljena, sredina bedara, korijen anusa, sredina kukova, korijen uretre, pupak, srce, korijen grla, korijen jezika, korijen nosa, oči, između obrva, sredina čela i tjeme glave. U ovoj vježbi i duh i pranu treba usredotočiti u svako od navedenih 18 područja, počevši od stopala. Posvećujte pažnju od jednog marma područja do drugog poput uspinjanja, počevši od dna pa sve do vrha tijela. Na kraju, zadržavajte pažnju na vrhu glave u prostoru vrhunskog Sebstva, koje je izvan rođenja i smrti i izvan svake patnje.

U svrhu terapije, pažnja se može usmjeriti na bilo koje marma područje koje se želi iscijeliti. U marma terapiji opisanoj u ayurvedi pet se prana odnose na pet prstiju. Mogu se koristiti različiti prsti kako bi se različite vrste prana usmjerile na različite marma točke. Prana se odnosi na palac, udana na kažiprst, vyana na srednjak, samana na prstenjak i apana na mali prst. Dlan nosi energiju prane i njenih pet vrijednosti. Marma područja se stimuliraju laganom, kružnom masažom (abhyanga) ili pritiskom (mardana) itd.

• Marme i mudre Stimuliranje marmi se također postiže pomoću mudri. Mudra je pokret ili položaj koji povezuje

energetske točke tako da se zatvori energetski krug, što olakšava protok vitalne energije. Vitalna

88


energija je tada sposobna teći u područja, koja su prije bila izvan njenog dosega. Mudre također posjeduju snagu za otvaranje tjelesnih kanala koji ga povezuju sa sviješću. U mudrama se različiti prsti postavljaju na način da otvore kanale marma područja. Čak i jednostavan čin pravljenja znaka križa (prekrižiti se) stimulira određene marme koje potiču širenje svijesti. Ključ za zdravlje tijela i duha nalazi se na vršcima naših prstiju.

Dlan je predstavnik pet elemenata (panćatatve) koji su odgovorni za stvaranje našeg tijela i svega što nas okružuje. Pet prstiju se odnosi na pet elemenata i pet primarnih organa tijela.

1. Palac - element prostor (Akaša Tatva), mozak 2. Kažiprst - element zrak (Vayu Tatva), pluća 3. Srednjak - element vatra (Agni Tatva), živčani sustav 4. Prstenjak - element voda (Dala Tatva), bubrezi i crijeva 5. Mali prst - element zemlja (Prithvi Tatva), srce

Dodirujući svakiprstnaodređeninačin,otvaramokanalepremapojedinimorganima. Dodirivanjem prstiju se također mogu stvarati različiti utjecaji na tijelo kombinirajući različite elemente. Ako nam je tijelo pregrijano, tj. ako je previše pojačan element vatru u tijelu, onda će spajanje odgovarajućih prstiju i ujedinjenje elementa prostora i zemlje (palac i mali prst) smanjiti temperaturu (agni). Slično, ako imamo poteškoća s disanjem (manjak Vayu Tatve u tijelu), spajanje palca i kažiprsta (Akaša Tatva i Vayu Tatva) će obnoviti Vayu Tatvu u tijelu i normalizirati disanje. Pritom se može usmjeriti kretanje prane prema gornjim ili donjim dijelovima tijela. Ako istodobno dodirujemo palac lijeve i desne ruke i kažiprst lijeve i desne ruke, zatvaramo energetski krug laganih elemenata (prostor i zrak - lagani elementi). Pritom ćemo, pri disanju, osjećati kako se ono više odvija u gornjem dijelu grudnog koša i kako se prana diže prema gore te ćemo osjećati snagu u gornjem dijelu tijela. Ukoliko na isti način međusobno spojimo palčeve i srednjake (prostor i vatra), osjećat ćemo akumuliranje prane i snage u srednjem dijelu tijela, a disanje će se spontano snažnije odvijati u sredini grudnog koša. Kada na isti način spojimo palčeve i prstenjake i male prste (prostor voda i zemlja - teški elementi), zatvorili smo krug teških elemenata i osjećat ćemo kako se disanje snažnije odvija u donjem dijelu grudnog koša, a energija i snaga se kreću prema dolje.

Sve mudre izvodimo istodobno s obje ruke. Neke se izvode svakom rukom zasebno, a neke spojenim rukama. Mudruje poželjno izvoditi po 45 minuta (ili tri puta po 15 minuta - ujutro, popodne i navečer) jednom mjesečno ili po potrebi s obzirom na vrstu poremećaja. Prije primjene mudri posavjetujte se s učiteljem yoge. Dobro je jednom mjesečno vježbati sve niže navedene mudre. Ako jedemo rukama, kao na primjer Indijci, automatski primjenjujemo Panća Mudru i stvaramo ravnotežu pet elemenata (Panća Tatva ravnoteža).

• Marma Mantra Prije i tijekom izvođenja mudri na poseban način izgovaramo Marma Mantru. Marma Mantra je

osnovna mantra, koja se može upotrebljavati svakodnevno za stimuliranje funkcija svih marmi i organa. Zvuk Marma Mantre je snažno povezan s ćakrama i fiziologijom. Ako Marma Mantru izgovaramo vrlo polagano s produženim izgovorom, dovoljno ju je ponoviti tri puta dnevno. Izgovara se tijekom izdisaja. Nakon dubokog udisaja, pri izdisaju ju izgovaramo na sljedeći način mmmmmaaaaarrrrrm mmmmaaaaa. Može se ponavljati u kombinaciji s mudrama ili prije izvođenja vježbe Maha Mudre (Nadi Sutra Kriva). Učinak Marma Mantre poznavali su veliki učitelji Dhanurvede. Marma Mantra odjednom stimulira tri Maha Marme (Širša Marmu, Hridaya Marmu i Basti Marmu) i Manipura

89


Ćakru koja stvara samopouzdanje. Nakon nekoliko ponavljanja Marma Mantre počinjemo osjećati fino vibriranje energije po cijelom tijelu.

Vježba mudri

1. Mudra za stimuliranje marmi u području srca (Ariđali Mudra) Kada oba dlana sklopimo ispred grudiju, stvara se energija između dlanova. Kada centar dlanova

držimo prema srčanoj marmi, smještenoj na grudima između bradavica, stvara se posebna energija, koja stimulira marme povezane s plućima, srcem i emocijama. Ova mudra akumulira pranu i snagu u području grudiju i srca. Stimuliranje srčane ćakre oživljava cijeli sustav ćakri i pomaže uravnoteženju funkcije probavnih organa. Izvodi se prije ostalih mudri. Sklopite dlanove i pritisnite ih na grudi tako da su dlanovi u području palčeva međusobno malo odmaknuti. Taj specifičan položaj dlanova povoljno djeluje na pluća. Zadržavajući taj položaj, pluća su otvorena tako da dah prožme sve dijelove tijela poboljšavajući cirkulaciju. Kada je cirkulacija normalna, tijelo funkcionira uravnoteženo. Vata, pitta i kapha doše, svi elementi i marme su uravnoteženi. To uravnoteženo stanje stvara osjećaj sreće.

2. Mudra za pluća i mudrost (Gyana Mudra) Dodir palaca kažiprstom na obje ruke otvara pluća i mozak. Ostali prsti ostaju pomalo napeti

i ispruženi. Ova mudra pomaže kod problema s astmom i otežanim disanjem nakon vježbanja ili trčanja na velike udaljenosti (maraton) te regulira dotok daha u pluća. Također smanjuje duhovnu napetost, povećava jasnoću misli i koncentraciju, povećava osjećaj blaženstva, pomaže kod nesanice, depresije i visokog krvnog tlaka. Smiruje duh i pridonosi kvaliteti meditacije.

3. Mudra za živčani sustav Ako je prisutna neka uznemirujuća situacija i nemir, na obim rukama dodirnite srednjak s palcem

tako da se vrhovi obaju palčeva dodiruju. U tom položaju položite ruke oko 4 prsta ispod pupka tako da na tijelo prislonite vanjsku stranu ruku. Ne brinite se o točnoj lokaciji jer je Nabhi Ćakra veličine dlana. Zadržite taj položaj 2 do 3 minute zatvorenih očiju i duboko dišite. Na kraju završite vježbu tako da sklopite dlanove u položaj pozdrava (Andali Mudra). Također je dobro izvesti Marma Mantru za snaženje duha.

4. Mudra za bubrege Bubrezi su ključ za snažno srce. Ako su bubrezi puni toksina i njihova funkcija oslabljena, osjećamo

se umorno i iscrpljeno. No i stresovi i napetosti blokiraju normalan rad bubrega i stvaraju sindrom kronične tjeskobe. Nepravilan rad bubrega uzrokuje upale mišića i oteknuta tkiva jer se tekućina zadržava u tijelu. Ova mudra vraća osjećaj psihičke svježine i izgubljenu vitalnost, uklanja nestabilnost tijela pri hodu te uspostavlja ravnotežu. Da bi djelovali na bubrege palcem dodirujemo prstenjak.

5. Mudra za srce Ako dodirujemo palac i mali prst, uravnotežujemo emocije. Ova mudra budi srčanu marmu i

koristi kod uznemirenosti ili jakog lupanja srca. Uz ovu mudru možete pet puta ponoviti Marma Mantru.

6. Mudra vjetra (Vayu Mudra) Savijte kažiprst tako da se njegov vrh oslanja na osnovu palca i onda palcem lagano pritisnite

kažiprst. Ovaj položaj omogućuje „provjetravanje" svih dijelova tijela. Pomaže kod gihta, išijasa, reumatizma i bolova u rukama, vratu i glavi. Kod kroničnih tegoba, učinak Vayu Mudre se može pojačati

90


primjenom Prana Mudre. S vježbanjem treba nastaviti i nakon što je bolest potpuno uklonjena.

7. Nebeska mudra (Sunya Mudra) Savija se srednji prst, dok ne dođe ispod jagodice palca, a onda se palcem lagano pritisne nadolje.

Ova je vježba posebno namijenjena onima koji imaju problema s ušima ili slabo čuju. Bolovi u ušima se mogu brzo ublažiti, a ako se vježba dugo primjenjuje, prolaze ili se bitno smanjuju tegobe i kod ostalih bolesti organa za sluh.

8. Mudra boga voda (Varuna Mudra) Savijajte mali prst desne ruke sve dok ne dođe pod jagodicu palca. Onda palcem lijeve ruke

pritisnite i palac i prst desne. Lijeva ruka pritom obuhvaća desnu s donje strane. Ovu vježbu treba koristiti uvijek kada se poveća element vode u trbuhu ili plućima (kod viška sluzi i drugih izlučevina). Poboljšava stanje jetre.

9. Mudra zemlje (Prana Mudra) Vrhovi prstenjaka i malog prsta se spoje sa vrhom palca. Ostali prsti se drže uspravno. Prana

Mudra poboljšava vid, liječi bolesti očiju, podiže vitalnost i daje snagu cijelom tijelu. Smanjuje umor i nervozu.

10. Mudra energije (Apana Mudra) Vrhovi srednjaka i prstenjaka se spoje s palcem, dok dva preostala prsta ostaju uspravljeni.

Poboljšava stanje mokraćnih puteva i smanjuje porođajne bolove. Pročišćava sve sustave tijela od nečistoća i vlastitih štetnih izlučevina.

11. Mudra spasitelj života (Apana Vayu Mudra) Kažiprst se savije nadolje i njegova se jagodica priljubi uz osnovu palca. Istodobno se spoje vrhovi

srednjaka i prstenjaka s vrhom palca. Mali prst ostaje uspravljen. Ovaj položaj valja upotrebiti kao prvu pomoć ako osjetite prve znakove početka srčanog napada. I kad se ne radi o srčanom napadu, Apana Vayu Mudra može riješiti mnoge komplikacije ovog vitalnog organa. Vježba se izvodi s obje ruke kako bi došlo do trenutnog poboljšanja.

12. Mudra svete krave (Surabi Mudra) Mali prst lijeve ruke je u dodiru s prstenjakom desne, a mali prst desne s prstenjakom lijeve ruke.

Istodobno, srednjak svake ruke dotiče kažiprst one druge. Palčevi ostaju ispruženi. Vrlo je korisna za liječenje reumatizma i upaljenih zglobova.

13. Mudra mišića (Šank Mudra) Obje ruke su stegnute zajedno i podsjećaju na neku vrstu „mišićne šalice". Lijevi palac se stegne

s četiri prsta desne ruke, dok se istodobno dodiruju palac desne i ispruženi srednjak lijeve ruke. Ova mudra rješava probleme sa snagom, a redovno korištenje Šank Mudre također može učiniti glas snažnijim i čistijim.

14. Mudra životne snage (Linga Mudra) Oba dlana se prislone jedan uz drugi i prsti se saviju prema unutarnjoj strani. Pri tome jedan palac

ostaje uspravljen. Palac i kažiprst druge ruke ga učvrste u tom uspravljenom položaju. Ova mudra održava otpornost organizma prema prehladama, kašlju i bronhitisu, kao i drugim poremećajima dišnih organa. Ona omogućuje da se brzo izbaci sva sluz, koja se nakuplja u plućima. Korisna je za

9 1


osobe, koje kod promjene vremena počinju osjećati raznovrsne tegobe, posebno pri disanju. Ova mudra može poremetiti ravnotežu elemenata i zato se mora izvoditi vrlo pažljivo. Zato je uz nju, u prosjeku, obavezno ispijanje osam čaša vode dnevno, a uz to i dosta osvježavajućih pića, kao što su jogurt, limunada itd. Ako se previše koristi Linga Mudra, može izazvati osjećaj težine i letargije. Ako se ovi znakovi pojave, vrijeme vježbe se mora skratiti i pojačano uzimati osvježavajuća sredstva i sokove.

15. Apanahuti Mudra Spojite vrhove kažiprsta i srednjaka s vrhom palca, dok su ostali prsti uspravljeni. Može se izvoditi

prije jela. Poboljšava probavu.

16. Maha Mudra (Nadi Sutra Kriva) Kombinacija jednostavnih pokreta s disanjem stimulira ćakre, marme i nadije. Vježbanje Maha

Mudre direktno ispunjava energijom atomsku i molekularnu razinu našeg bića, snaži protok vitalne energije tijelom i obnavlja te snaži polje vitalne energije (auru). Nakon vježbe, aura je osnažena i štiti nas od nekoherentnih energetskih utjecaja okoline. Maha Mudrom ostvarujemo u rizici poznati Meissenrov učinak, koji kaže da ako u blizini postavimo običan vodič, magnetske silnice prodiru kroz njega. Međutim u slučaju supervodiča, magnetske silnice (vanjski utjecaj) ga zaobilaze. U supervodiču, energija struji bez otpora što stvara snažno neprobojno energetsko polje oko njega. Slično tome, kada su nadiji, energetski kanali u našem tijelu potpuno čisti, energija cirkulira bez otpora i stvara snažno i neprobojno energetsko polje (auru) oko našeg tijela. Pri izvedbi ove vježbe, počinjemo osjećati kako prana prožima sve dijelove tijela, vitalna energija počinje vibrirati u svakoj stanici i oko tijela.

Vježbu ponovimo 4 puta u udobnom sjedećem položaju, najbolje ujutro tako da steknemo dovoljno energije za dnevne aktivnosti. Vježba se izvodi u jednom neprekidnom i laganom pokretu. Ukoliko nam je dan bio naporan, vježba se može ponoviti navečer. Najbolje je vježbu izvoditi u prirodi na svježem zraku u tihom okruženju i s punom pažnjom. Prije početka izvođenja Maha Mudre tri puta izgovorimo Marma Mantru.

9 2


Vježba Maha Mudra vuče porijeklo iz dhanurvede i koristili su je ratnici prije kretanja u bitku. Iz dhanurvede se razvila borilačka vještina kalaripayat, čiji je prvi učitelj bio drevni ratnik Parašu Rama. Ovom su vježbom ratnici snažili vitalnu energiju i hrabrost. Ponavljamo, vježbom Maha Mudre se stvara zaštitni energetski oklop (snažna i neprobojna aura) koji nas štiti od štetnih vanjskih utjecaja.

Borilačka vještina kalaripayat zasnivala se na potpunom znanju o marmama, ćakrama i nadijima. Tu vještinu je budistički svećenik Bodhidharma (princ rođen 440. godine u Tamil Nadu u južnoj Indiji) donio u Kinu. Tadašnji kineski car Wu Ling dinastije nije shvatio Bodhidharminu doktrinu praznine i protjerao ga je. Bodhidharma je otišao na planinu Shao-Shih u Sung planinskoj regiji (u pokrajini Honan), gdje je naišao na hram Sil-lum (Saolin) i tamo proveo devet godina podučavajući tamošnje budističke svećenike vještinama lohan kunga, tai ćija. Iz tih su se vještina kasnije razvile popularne borilačke vještine kung fu u Kini i karate u Japanu.

Uputa za vježbu

1. Sjednite udobno (Sukhasana ili Padmasana) i položite dlanove na nasuprotna koljena ili listove nogu te duboko dišite kroz nos. Nastavite duboko disati tijekom cijele vježbe. Pažnja je na donjoj korijenskoj ćakri.

2. Pri udisaju širom istegnite ruke prema van i prema gore tako da su na kraju potpuno ispružene uvis pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tlo. Kako se ruke podižu, dlanovi se okreću prema gore, a pažnja je na kretanju vitalne energije iz korijenske prema srčanoj ćakri.

3. Pri izdisaju savijte ruke u laktovima i položite dlanove iza glave na mjesto gdje se vrat spaja s ramenima. Pažnja je na grlenoj ćakri.

4. Pri udisaju raširite ruke na obje strane tako da su ispružene i paralelne s tlom, a dlanovi okrenuti prema gore. Pažnja je na srčanoj ćakri.

5. Pri izdisaju spustite ruke tako da su oba dlana okrenuta prema preponama. Pažnja je na spolnoj ćakri.

6. Pri udisaju, prstima, s dlanovima okrenutim prema dolje, masirajte sustav ćakri (spolna, pupčana i srčana ćakra) pokrećući dlanove od spolne do srčane ćakre. Zatim, ispred srčane ćakre obrnite smjer prstiju s dlanovima prema gore u položaj Anđali Mudru. Pažnja je na kretanju vitalne energije od spolne do srčane ćakre. Sva energija, koja je bila sakupljena kretanjem ruku, sada je dovedena do srčane ćakre.

7. Pri izdisaju ispružite ruke ispred tijela zadržavajući palčeve i male prste spojenima. Tim pokretom izbacujemo sve nečistoće skupljene kretanjem dlanova energetskim tokovima. Pažnja je na pročišćavajućem utjecaju, koji ovaj pokret ima na cijeli energetski sustav i auru.

8. Pri udisaju podignite ruke sklopljenih dlanova do točke između obrva. Pažnja je na ćakrama glave (tjemena ćakra i treće oko).

9. Spustite ruke sklopljenih dlanova do srčane ćakre i zadržite ih tamo, dovodeći pozitivnu energiju nazad u naš energetski sustav. Pažnja se kreće od ćakre trećeg oka preko grlene do srčane ćakre.

93


Y0GA M U D R E - Y O G A PRSTIJU

1. Anđali mudra - mudra za stimuliranje marmi u području srca 9. Prana mudra - mudra energije 2. Gyana mudra - mudra za pluća i mudrost 10. Apana mudra - mudra zemlje 3. Mudra za živčani sustav 11. Apana Vayu mudra - mudra spasitelj života 4. Mudra za bubrege 12. Surabi mudra - mudra svete krave 5. Mudra za srce 13. Šank mudra • mudra mišića 6. Vayu mudra - mudra vjetra 14. Linga mudra - mudra životne snage 7. Šunya mudra - nebeska mudra 15. Apanahuti mudra 8. Varuna mudra - mudra vode 16. Maha mudra (Nadi Sutra Kriya)

9 4



96


28. Načelo povezanosti imena i oblika klasičnih yoga položaja Naziv yoga položaja govori o naravi položaja, o tome koje se područje tijela isteže itd. Na primjer,

Pašćimottanasana govori o istezanju zapada, stražnjeg dijela tijela. Budući da se yoga vježbe uvijek izvode tako da smo okrenuti prema istoku, leđa predstavljaju zapad. U Pašćimottanasani dah teče uzduž leđa, kroz kralježnicu. Purvottana govori o istezanju prednjeg dijela tijela, istoka. Uštrasana pojačava kretanje daha u grudima te osjećamo kretanje daha uzduž cijele prednje strane tijela. Ime govori o obliku, a iz oblika vidimo narav položaja i o kojoj je vrsti disanja i istezanja riječ u danom položaju. Budući daje na sanskrtu odnos imena i oblika idealan, dobro je naučiti pravilno izgovarati nazive yoga položaja na sanskrtu. Pravilan način pisanja i izgovora naziva yoga položaja na sanskrtu možete naći u knjigama Light on Yoga od B. K. S. Iyengara i An Illustrated Guide to Asanas and Pranayama od M. J. N. Smitha. Prije izvođenja određenog yoga položaja, uvijek prvo mentalno, nježno izgovorimo njegov naziv. To priprema fiziologiju za oblik yoga položaja i pojačava njegove dobrobiti.

29. Načelo mikromasaže u yoga položaju Mikromasaža se ostvaruje vrlo polaganim, ugodnim i nježnim kretanjem raznih dijelova tijela

tijekom izvodenjayoga položaja, s potpunom sviješću o svakom mišiću, ligamentu, zglobu, unutarnjem organu itd., koji su uključeni u kretanje i na koje se izvođenjem djeluje. Zatvorenih očiju vidimo i osjećamo tijelo iznutra, a vrlo nježan i polagan pokret koordiniramo s disanjem. Vježbanjem yoge vršimo samomasažu površine i unutrašnjosti tijela. Što svjesnije doživljavamo polagane i malene pokrete, učinak mikromasaže je veći.

30. Načelo terapijskog učinka yoga položaja - Yoga Ćikitsa Osnovno načelo Yoga Cikitse je da je bolest znak neravnoteže. Yoga Ćikitsa je usmjerena na

obnavljanje ravnoteže. Za pročišćenje i osnaživanje fiziologije i održavanje zdravlja mogu se koristiti tri glavne metode: ahara (prehrana), vihara (aktivnost) i aušadhi (lijek). Prva dva pristupa su preventivna i imaju veliku važnost. Treći je kurativni i treba se primjenjivati u krajnjem slučaju kada nastupi bolest. Te tri metode mogu preobraziti i uspostaviti ravnotežu prvih triju razina naše fiziologije: fizičko tijelo, tijelo vitalne energije i mentalno tijelo. Da bi uklonili duboke stresove i neravnoteže i stvorili trajne promjene u našem životu, nužno je da vježbom yoge prodremo do pete razine tijela (ananda maya koše), srca. Učenje yoge je potkrijepljeno suvremenim razumijevanjem, kako snaga emocija utječe na fiziologiju, misli i ponašanje. Na četvrtoj razini našeg tijela (viđnana maya koša) dominira vjera. Vjera je kvaliteta povjerenja koje ne traži vanjsku potvrdu. To je duboko i intuitivno saznanje koje smiruje naš duh i pruža sigurnost našim emocijama i srcu. Vjera je lijek za emocionalni duh. Stoga se, u yogi, pravilno povezivanje našeg života s nečim što je pozitivno, vječno i istinito (sat sanga) smatra ljekovitim. Zato yoga zagovara povezivanje individualnog života sa svjetlom Božjim, prirodnim zakonom.

Na našem putovanju prema zdravlju mogu se primijeniti različiti postupci psihofizičkog razvoja. Mogu se vježbati yoga položaji i njihove prilagodbe, razne tehnike yoga disanja, primjenjivati primordijalni zvukovi - vedska vibracijska tehnologija, meditacija, molitva, družiti se s pozitivnim ljudima (sat sanga), obrazovati se o zdravom življenju, promijeniti prehranu i druge životne navike. Sve te metode vraćaju život u stanje ravnoteže i tvore temelj za razvoj viših stanja svijesti. Iako postoji velik broj sredstava i postupaka za obnavljanje ravnoteže duha i tijela, osnovna orijentacija bilo kojeg pristupa je uklanjanje ili pročišćavanje (langhana) i jačanje ili izgrađivanje (brmhana).

9 7


Terapija uklanjanja (langhana) se koristi kada postoji neka vrsta viška u sustavu koji se mora smanjiti, npr. prevelika težina, toksičnost, hiperaktivnost ili nemir. U yoga praksi, langhana tehnike uključuju izdisaj, kratko zadržavanje nakon izdisaja, savijanja prema naprijed, neka zakretanja i stoj na glavi. Recitacije vedskih tekstova, vizualizacija i tehnike meditacije se također mogu prilagoditi tako da imaju langhana učinak. Langhana tehnike uglavnom smiruju, hlade (ćhandra) i konzerviraju energiju. Budući da djeluje na uklanjanje stanja koje može dovesti do daljnjih neravnoteža i bolesti, langhana terapija može biti preventivna. U određenim slučajevima, u kojima je potrebno povećati vrućinu u tijelu (agni) zbog uklanjanja toksina, koriste se brmhana tehnike da stvore langhana učinak.

Terapija jačanja (brmhana) djeluje tako da hrani i snaži sustav. Korisna je u slučaju opće slabosti, niske razine energije i nedostatka samopouzdanja. U vježbi yoge, brmhana tehnike uključuju udisaj, kratko zadržavanje daha nakon udisaja, izvijanja unazad i stoj na ramenima. Recitacije, vizualizacija i meditacija se mogu prilagoditi tako da imaju brmhana učinak. Uglavnom, brmhana tehnike povećavaju vrućinu (agni) u tijelu i povećavaju energiju. Budući da je jačanje orijentirano prema ponovnom izgrađivanju sustava, posebno je korisna tijekom rekonvalescencije. U tim slučajevima, u kojima nam smirujuće, hladeće (ćhandra) tehnike pomažu jačati sustav i očuvati energiju, koriste se langhana tehnike da bi stvorili brmhana učinak. U praksi se često koristi kombinacija oba pristupa i različite druge metode. U osobe, koja boluje od kroničnog umora, počinjemo s nježnim brmhana pristupom da bi povećali energiju. Međutim, previše vrućine iscrpljuje energiju, i zato vježbanje završavamo s nježnim langhana pristupom, kako bi smanjili tjelesnu vrućinu i sačuvali energiju.

Specifične metode i prakse u Yoga Cikitsi ovisit će o stanju osobe. Kao opće pravilo, sve terapeutske prakse započinjemo usredotočenjem pažnje na kralježnicu i disanje. Kralježnica utječe na sve temeljne tjelesne sustave, a disanje utječe na stanje duha i druge vidove naše fiziologije. U tom procesu, povezujemo duh i tijelo povezujući disanje s pokretom i to pokret čini svjesnim. Povećavanjem svjesnosti o tijelu, lakše i bolje reguliramo sve njegove funkcije. Stoga, vježbanje počinjemo s jednostavnim vježbama povezivanja disanja i pokreta s usredotočenjem na kralježnicu. Služimo se različitim sredstvima kako bismo usredotočili našu pažnju na povećanje dotoka vitalne energije (prane) u problematična područja tijela. Kod ozbiljnijih bolesti počinjemo ležeći na leđima ili sjedeći u stolici i pažnju usmjeravamo na disanje. Cilj je integrirati duh, dah i tijelo.

Prvi niz yoga položaja Aštanga Yoge naziva se Yoga Cikitsa. To je iscjeljujući proces čišćenja i jačanja tijela, duha i osjetila. Slijed yoga položaja je takve prirode da usklađuje i ispravlja tijelo te jača živčani sustav.

Osobe prevelike tjelesne težine trebaju smanjiti sol i masnu hranu u prehrani. Trebaju više vježbati i u svoj program yoga vježbi, uključiti položaje savijanja prema naprijed i usredotočiti se na izdisaj. To je langhana pristup. Suprotno tome brmhana pristup namijenjen je mršavim osobama radi povećanja apetita, i u njemu je naglasak na položaje koji izvijaju tijelo unazad i udisaju. Takve osobe se trebaju više odmarati. Ako patimo od nesanice, onda valja započeti vježbanje s brmhanom (dinamično), a završiti s langhanom. Nakon dinamičnog dana punog aktivnosti, trebamo izvesti ležeće yoga položaje uz duge lagane izdisaje. Osobe koje su imale srčani udar mogu raditi lagane yoga položaje s brmhanom. To će im pružiti samopouzdanje za mogućnost revitalizacije.

98


Slijedi kratak pregled terapijskog učinka yoga položaja na različite tjelesne sustave.

Ka rdio vas ku I am i s us tav • Za sveukupnu korist sustava se preporučuju: Šavasana, Sarvangasana, Samvahan, Pad Sanćalan,

Dvipada Pitham Asana, Bhuđangasana, Ardh Šalabhasana. • Za regulaciju krvnog tlaka se preporučuju: Šavasana, Ardh Šalabhasana, Sukhasana,

Vađrasana, Samvahan. • Za visoki krvni tlak se preporučuju: Halasana, Đanuširšasana, Pašćimottanasana, Virasana,

Siddhasana, Padmasana, Šavasana, Nadi Šodhana Pranayama, Uddayi Pranayama, Šavasana. • Za niski krvni tlak se preporučuju: Salamba Sarvangasana, Halasana, Karnapidasana,

Pašćimoatnasana, Virasana, Siddhasana, Padmasana, Nadi Šodhana Pranayama, Šavasana. • Za gornji dio tijela (glava, oči, zubi, tjeme, uši), se preporučuju: Sarvangasana, Uttanasana,

Simhasana, Trikonasana. • Za proširene vene se preporučuju: Sarvangasana, Virasana, Supta Virasana. • Za anemiju se preporučuju: Sarvangasana, Širšasana, Pašćimottanasana, Uttanasana, Uddayi

Pranayama, Nadi Šodhana Pranayama, Šavasana.

Dišni sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava preporučuje se Šavasana. • Za vitalni kapacitet pluća se preporučuju: Bhuđangasana, Ardh Šalabhasana. • Za astmu i bronhitis se preporučuju: Sarvangasana, Matsyasana, Simhasana, Ardh

Šalabhasana, Đanuširšasana, Bhuđangasana, Urdhva Mukha Švanasana, Adho Mukha Švanasana, Supta Virasana, Purvottanasana, Uštrasana, Uddayi Pranayama, Nadi Šodhana Pranayama.

• Za prehlade, grlo i krajnike se preporučuju: Bhuđangasana, Matsyasana, Simhasana. • Za sinuse se preporučuje Šašankasana. • Za ostajanje bez daha se preporučuju: Salamba Sarvangasana, Širšasana, Halasana,

Pašćimottanasana, Uttanasana, Adho Mukha Švanasana, Urdhva Dhanurasana, Uddayi Pranayama, Nadi Šodhana Pranayama, Uddiyana, Šavasana.

• Za bronhopneumoniju se preporučuju: Širšasana, Sarvangasana, Halasana, Pašćimottanasana, Uttanasana, Maha Mudra, Adho Mukha Švanasana, Virasana, Siddhasana, Padmasana, Baddha Padmasana, Uddayi, Nadi Šodhana Pranayama, Šavasana.

• Za grudi se preporučuju: Caturanga Dandasana, Širšasana, Sarvangasana, Dhanurasana. Urdhva Mukha Švanasana, Adho Mukha Švanasana, Pašćimottanasana, Bhuđangasana, Baddha Konasana Ardha Matsyendrasana.

• Za kašalj se preporučuju: Sarvangasana, Uttanasana, Pašćimottanasana, Urdhva Dhanurasana, Uddayi Pranayama.

• Za loš zadah se preporučuju: Sarvangasana, Virasana, Uttanasana i Garudasana.

Živčani sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana, Samvahan, Uttana Vakrasana, Pad

Sanćalan, Dvipada Pitham Asana, Bhuđangasana, Đanuširšasana. • Za živce kralježnice se preporučuju: Vakrasana, Uttanasana. • Za nesanicu se preporučuju: Šavasana, Samvahan. • Za vid preporučuje se Bhuđangasana. • Za autonomnu ravnotežu se preporučuju: Ardh Šalabhasana, Šašankasana. • Za integraciju duh-tijelo se preporučuju: Šavasana, Urdhva Prasarita Padasana.


• Za sposobnost usmjerenja pažnje se preporučuje Savasana. • Za povećanu budnost se preporučuju: Bhuđangasana, Savasana • Za pamćenje se preporučuju: Uttanasana, Sašankasana, Pašćimottanasana, Sarvangasana,

Nadi Šodhana Pranayama. Bhastrika Pranayama. • Za smirenost i čistoću duha se preporučuju: Sukhasana, Sankalpa. • Za psihološke smetnje se preporučuju: Sarvangasana, Sankalpa, Ardh Salabhasana. • Za glavobolju se preporučuju: Sarvangasana, Halasana, Matsyasana, Supta Vađrasana,

Cakrasana, Sašankasana, Bhuđangasana. • Za kroničan umor se preporučuju: Dhanurasana, Cakrasana, Đanusirsasana. • Za mozak se preporučuju: Siršasana, Sarvangasana, Adho Mukha Svanasana,

Pašćimottanasana, Uttanasana, Urdhva Dhanurasana, Nadi Šodhana Pranayama, Bhastrika Pranayama, Sitali Pranayama.

• Za epilepsiju se preporučuju: Siršasana, Sarvangasana, Halasana, Maha Mudra, Pašćimottanasana, Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama.

• Za vrtoglavicu se preporučuju: Sarvangasana, Halasana, Pašćimottanasana, Nadi Šodhana Pranayama, Savasana.

• Za migrene se preporučuju: Sarvangasana, Pašćimottanasana, Uttanasana, Nadi Šodhana Pranayama, Sitali Pranayama, Baddha Konasana, Padmasana, Savasana.

Probavni sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Savasana, Sukhasana, Pad Sanćalan,

Supta Pavana Muktasana, Sarvangasana, Dvipada Pitham Asana, Bhuđangasana, Ardh Salabhasana, Vađrasana, Sašankasana, Vakrasana, Đanusirsasana.

• Za želudac se preporučuje Uttanasana. • Za regulaciju apetita se preporučuju: Savasana, Urdhva Prasarita Padasana, Mayurasana,

Dhanurasana. • Za dizenteriju se preporučuju: Sašankasana, Đanusirsasana. • Za jetru se preporučuju: Sarvangasana, Bhuđangasana, Ardh Salabhasana, Sašankasana.

Vakrasana. • Za slezenu i gušteraču se preporučuju: Bhuđangasana, Ardh Salabhasana, Sašankasana,

Vakarsana, Ardha Matsyendrasana, Uddiyana Bandha, Nauli, Đanusirsasana, Dhanurasana, Sarvangasana.

• Za kolitis se preporučuju: Savasana, Siršasana, Sarvangasana, Uttanasana, Pašćimottanasana, Virasana, Supta Virasana, Maha Mudra, Adho Mukha Svanasana, Đanusirsasana, Urdhva Dhanurasana, Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama.

• Za dijabetes se preporučuju: Mayurasana, Sarvangasana, Bhuđangasana, Dhanurasana, Halasana, Supta Pavana Mukta Asana, Maha Mudra, Đanusirsasana, Ardha Matsyendrasana, Urdhva Dhanurasana, Nauli, Uddiyana, Nadi Šodhana Pranayama.

• Za gastritis se preporučuju: Virabhadrasana, Padangušthasana, Uttanasana, Urdhva Prasarita Padasana, Đanusirsasana, Pašćimottanasana, Ardha Matsyendrasana, Salabhasana, Dhanurasana, Bhuđangasana, Mayurasana, Uddiyana.

• Za upalu slijepog crijeva se preporučuju: Siršasana, Sarvangasana, Pašćimottanasana, Purvottanasana, Maha Mudra, Đanusirsasana, Ardha Matsyendrasana, Urdhva Dhanurasana, Uttanasana, Nadi Šodhana Pranayama.

• Za zatvor se preporučuju: Siršasana, Sarvangasana, Uttanasana, Pašćimottanasana. • Za izmještenu maternicu se preporučuju: Siršasana, Sarvangasana, Uttanasana,Padangušthasa

na, Adho Mukha Svanasana, Baddha Konasana, Upavištha Konasana, Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama.

100


• Za nadutost se preporučuju: Sarvangasana, Uttanasana, Maha Mudra, Ardha Matsyendrasana, Pašćimottanasana, Urdhva Mukha Švanasana, Supta Virasana, Šalabhasana, Dhanurasana, Urdhva dhanurasana.

• Za lošu probavu se preporučuju: Sarvangasana, Urdhva Prasarita Padasana, Maha Mudra, Pašćimottanasana, Supta Virasana, Uddiyana, Nauli, Bhastrika Pranayama, Nadi Šodhana Pranayama.

• Za bubrege se preporučuju: Sarvangasana, Urdhva Mukha Švanasana, Adho Mukha Švanasana, Šalabhasana, Dhanurasana.

Sustav pražnjenja • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana, Urdhva Prasarita Padasana, • Za zatvor se preporučuju: Šašankasana, Uttanasana, Đanuširšasana. • Za plinove u crijevima se preporučuju: Dvipada Pitham Asana, Šavasana, Supta Pavana

Muktasana, Ardh Šalabhasana, Uttanasana. • Za hemoroide se preporučuju: Sarvangasana, Mayurasana, Halasana. • Za funkciju bubrega se preporučuju: Ardh Šalabhasana, Ardha Matsyendrasana. • Za dizenteriju se preporučuju: Sarvangasana, Maha Mudra, Đanuširšasana, Nadi Šodhana

Pranayama.

Endokrini sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana, Sarvangasana. • Za tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu se preporučuje Sarvangasana. • Za nadbubrežne žlijezde se preporučuje Vakrasana.

Reproduktivni sustav • Za sveukupnu korist sustava se preporučuju: Sukhasana, Šavasana, Šašankasana, Uttanasana. • Za ženski reproduktivni sustav se preporučuju: Vađrasana, Sarvangasana, Dvipada Pitham

Asana. • Za sprječavanje pobačaja se preporučuje Dvipada Pitham Asana. • Za probleme prostate se preporučuju: Šašankasana, Đanuširšasana. • Za hidrokelu se preporučuju: Sarvangasana, Vađrasana. • Za impotenciju se preporučuju: Sarvangasana, Pinča Mayurasana, Maha Mudra,

Pašćimottanasana, Badha Konasana, Urdhva Dhanurasana. • Za poremećaj mjesečnice se preporučuju: Uttanasana, Adho Mukha Švanasana, Virasana,

Supta Virasana, Pašćimottanasana.

Koža i ten • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Sukhasana, Dvipada Pitham Asana,

Šašankasana, Uttanasana, Đanuširšasana.

Mišićni sustav • Za napetost mišića se preporučuju: Sukhasana, Šavasana. • Za mišiće kralježnice se preporučuju: Sukhasana, Sarvangasana, Vakrasana, Uttanasana,

Đanuširšasana. • Za trbušne mišiće se preporučuju. Urdhva Prasarita Padasana, Sarvangasana, Đanuširšasana,

Supta Pavana Muktasana. • Za herniju se preporučuju: Sarvangasana, Šašankasana, Vađrasana, Đanuširšasana.

101


• Za mišiće gornjeg dijela tijela se preporučuje Bhuđangasana. • Za mišiće donjeg dijela tijela se preporučuju: Pad Sančalan, Ardh Salabhasana, Vađrasana,

Sašankasana, Vakrasana, Đanusirsasana. • Za kruta i bolna leđa se preporučuju: Bhuđangasana, Ardha Matsyendrasana,

Pašćimottanasana. • Za bol u donjem dijelu leđa se preporučuju: Vakrasana, Ardh Salabhasana, Vađraasna. • Za izdržljivost u vježbanju se preporučuju: Ardh Salabhasana, Bhuđangasana. • Za višak sala na bokovima i bedrima se preporučuju: Vakrasana, sarvangasana, Ardh

Salabhasana, Sašankasana, Uttanasana. • Za bolne noge se preporučuju: Vađrasana, Supta Vađrasana, Đanusirsasana,

Pašćimottanasana, Padmasana, Supta Pavana Mukta Asana.

Koštani sustav • Za leđa i kralježnicu se preporučuju: Sukhasana, Uttana Vakrasana, Dvipada Pitham

Asana, Bhuđangasana, Ardh Salabhasana, Sašankasana, Uttanasana, Đanusirsasana. • Za međukralješke diskove (i njihov izmještaj) se preporučuju: Vakrasana, Ardh

Salabhasana, Padangušthasana, Uttanasana, Pašćimottanasana, Makarasana, Dhanurasana, Uštrasana, Urdhva Mukha Svanasana, Supta Virasana, Urdhva Dhanurasana, Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama.

• Za zglobove se preporučuju: Uttana Vakrasana, Pad Sančalan, Dvipada Pitham Asana, Vakrasana, Virasana, Uštrasana Salabhasana, Dhanurasana, Adho Mukha Svanasana.

• Za ramena i rebra se preporučuju: Uttana Vakrasana, Bhuđangasana, Sašankasana, Vakrasana, Uttanasana.

• Za koljena se preporučuju: Sukhasana, Dvipada Pitham Asana, Vađrasana, Vakraasna. • Za gležnjeve se preporučuju: Sukhasana, Vađrasana. • Za nepravilnosti (asimetrija udova) uslijed nepravilnosti kralježnice preporučuje se Ardha

Matsyendrasana. • Za artritis donjeg dijela leđa se preporučuju: Utthita i Parivrita Trikonasana, Virabhadrasana,

Padangušthasana, Uttanasana, Sarvangasana, Maricyasana, Salabhasana, Dhanurasana, Uštrasana.

• Za artritis ramenih zglobova se preporučuju: Utthita i Parivrita Trikonasana, Salamba Sarvangasana, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Maricyasana, Ardha Matsyendrasana, Virasana, Halasana, Pašćimottanasana.

• Za trtičnu kost (bol i izmještenje) se preporučuju: Virasana, Supta Virasana, Padmasana, Sarvangasana, Salabhasana, Dhanurasana, Bhuđangasana, Uštrasana, Urdhva Dhanurasana.

• Za spuštena stopala se preporučuju: Sarvangasana, Virasana, Supta Virasana, Baddha Padmasana.

• Za giht se preporučuju: Sarvangasana, Virasana, Padmasana. • Za krstobolju se preporučuju: Salabhasana, Dhanurasana, Bhuđangasana, Purvottanasana,

Ardha Matsyendrasana, Urdhva Dhanurasana.

Pomlađivanje • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Savasana, Sukhasana, Sankalpa, Samvahan,

Urdhva Prasarita Padasana, Sarvangasana, Bhuđangasana, Vakrasana.

102

F I Z I O L O G I J A Y O G A P O L O Ž A J A

Napomena Ukoliko bolujete od gripe, vježbe yoga položaja savijanja prema naprijed pomažu uklanjanju

virusa iz tijela. Ne vježbajte yoga položaje i ne činite bilo koje druge pokrete, koji bi mogli proširiti infekciju na druga tjelesna tkiva. Ukoliko patite od visokog ili niskog krvnog tlaka, astme, hernije ili išijasa, trebate se prije vježbanja posavjetovati s liječnikom. Yoga pomaže kod astme ukoliko se izvodi pravilno i polagano. Kod hernije i išijasa, savijanja prema naprijed mogu pogoršati situaciju. U slučaju išijasa, vježbajte položaje savijanja prema naprijed, ali samo s ispruženom kralježnicom. Kod savijanja prema naprijed nikada ne zaobljujte kralježnicu i ne naprežite se preko točke bola.

103

F I Z I O L O G I J A Y O G A P O L O Ž A J A

Šesto poglavlje Fiziologija yoga položaja

Yoga položaji imaju cjeloviti učinak na neuromišićnu koordinaciju. Izvođenje svakog yoga položaja stvara specifično stanje neuromišićnog funkcioniranja, uključivši mišiće, kralježnicu, mali mozak i moždanu koru. Oni potiču koordinaciju između specifičnih vrijednosti svijesti i specifičnog integriranog načina fiziološkog funkcioniranja povezanog s izvođenjem određenog yoga položaja. Osjećaj ugodnog smirenja, rezultat je integracije tih dviju vrijednosti. Vježbe stvaraju ravnotežu u tijelu i stimuliraju visoku razinu integracije unutar i između tjelesnih sustava stoje povezano s integriranom sviješću. Redovita vježba yoga položaja pridonosi integraciji i ravnoteži u višem živčanom sustavu i stabilizira ga tako da ga kretanje i položaji tijela ne ometaju. Takvo savršeno funkcioniranje živčanog sustava omogućuje kretanje i djelovanje tijela koje je otporno na stres.

Svaki yoga položaj potiče biomehaničku simetriju i stvara proporcionalno razvijeno tijelo. Ta se simetrija odražava na simetrično funkcioniranje centralnog živčanog sustava, posebno na integraciju funkcioniranja desne i lijeve moždane polutke, što razvija stanje sveobuhvatne svijesti, sposobnost održavanja neograničene svijesti zajedno sa sposobnošću specifičnih vrijednosti opažanja i usredotočenja pažnje.

Yoga položaji stvaraju osjećaj sreće i ugode u cijelom tijelu i to stvaranjem određenih neurokemikalija (neuropeptida) koji ga izazivaju. Te biokemikalije se mogu opisati kao jezik fiziologije. Prisutne su u glavnim regulacijskim sustavima fiziologije, živčanom i endokrinom sustavu, a prisutne su i u cijelom tijelu, uključivši imuni sustav, kožu, jetru, bubrege i druge organe. Na taj način, yoga položaji snaže i omogućuju uravnoteženo funkcioniranje imunog sustava.

Izvođenjem yoga položaja vršimo mehanički učinak masaže na tkiva i organe koji su bogati neuropeptidima. Učinak masaže na cirkulaciju krvi prema tim strukturama također pojačava stvaranje neuropeptida i još više jača imunitet. Na taj način, yoga položaji stvaraju pozitivan učinak na sve vidove fiziologije.

Yoga položaji potiču autonomnu ravnotežu između simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava koji su potpuno suprotni u svojim učincima. Djelovanje simpatičkog živčanog sustava je povezano sa stimulacijom i aktiviranjem sustava, trošenjem energije i dinamizmom (npr. reakcija borba ili bijeg). Djelovanje parasimpatičkog živčanog sustava povezano je s relaksacijom, počinkom, održavanjem energije i tišine. Yoga položaji omogućuju integralno funkcioniranje ta dva nasuprotna dijela živčanog sustava i održavaju homeostazu kod suočavanja s osjetilnim izazovima okoline. Stvaranje autonomne ravnoteže je opisano u Patanđalijevim Yoga Sutrama kao otpornost na dualnosti (toplo - hladno itd.).

tato dvandva anabhighatah "Na taj se način ne podliježe parovima oprečnosti. " Yoga sutre, 2,48.

105


Tijekom izvođenja yoga položaja, svjesnost je prirodno privučena u područja koja su istegnuta. Kada se to dogodi, u područjima istezanja oživljava homeostaza (uravnotežujući ili samoobnavljajući mehanizam), a neurofiziološko funkcioniranje je opušteno i holistično. U odnosu na tijelo, taj uravnotežujući učinak se očituje kao integracija centara centralnog živčanog sustava (lijeve i desne moždane polutke), integracija autonomnog živčanog sustava (parasimpatičkog i simpatičkog živčanog sustava) i neuroendokrina ravnoteža, što pak uravnotežuje izlučivanje neuropeptida, koje djeluje na različite sustave organa, uključivši probavni, krvni i imunološki sustav. Yoga položaji također temeljito djeluju na cirkulaciju krvi. Održavanje uravnoteženog toka krvi u tijelu tijekom izvođenja yoga položaja uključuje specifično stanje vasomotoričkog centra, njegova pobuđujućeg dijela, koji je odgovoran za prijenos impulsa za suženje krvnih žila i njegova inhibitornog dijela, koji potiskuje njihovo suženje. Krajnja razina učinkovitosti cirkulacije nastupa kada je cirkulacija u stanju susresti svaki specifičan zahtjev tijela, a da čini kompromis s općom dinamikom cirkulacije. Redovitom pravilnom vježbom svakog dijela tijela i povećanjem gipkosti, postupno se uklanjaju sve neravnoteže što omogućuje normalno funkcioniranje fiziologije. Tijelo postaje integrirano i snažno vozilo za osobu koja tako ostvaruje puni mentalni potencijal i savršeno zdravlje.

106

V J E Ž B E Y O G A P O L O Ž A J A

Sedmo poglavlje Vježbe yoga položaja

Primjenjujući načela Maharishi Patanđalijeve Aštanga Yoge, asana se izgrađuje iznutra prema van. Yoga položaji se ne izvode usredotočenjem na njihov vanjski izgled koji pokušavamo zauzeti. Prije početka izvođenja yoga asana, Skhasanom, Sankalpom i Šavasanom postižemo samoodnosno stanje svijesti (Samhita). Nadalje, tijekom vježbanja niza yoga položaja koristimo Savasanu ili početni položaj za zauzimanje određenog yoga položaja radi obnavljanja samoodnosnog stanja svijesti. Asanu izvodimo tako da u samoodnosnom stanju svijesti (Samhiti) imamo ideju koji ćemo yoga položaj izvesti. Nježno pomislimo nazivyoga položaja (na sanskrtu), opustimo se nekoliko trenutaka i osjetimo kako svijest poprima kvalitetu asane čiji smo naziv pomislili. Kretanje svijesti potiče kretanje vitalne energije (prane). Kretanje prane potiče disanje, što uzrokuje akciju određenih grupa mišića kako bi zauzeli yoga položaj dotičnog naziva. Sviješću i disanjem pokrećemo tijelo u yoga položaj. Nakon što smo zauzeli yoga položaj, obraćamo pažnju na povezanost svijesti (riši), disanja (devata) i tijela (ćhandas). Disanje postaje sve opuštenije, dublje i polaganije, tijelo se oslobađa napetosti, postaje sve opuštenije i gubi osjećaj granica, a svijest se sjedinjuje s beskonačnim. Zajedničkim uranjanjem i stapanjem duha, daha i tijela u beskonačno, ostvarujemo integriranu cjelinu rišija, devate i ćhandasa (Samhitu) na razini yoga položaja. Na taj se način samoodnosnost svijesti (Samhita) održava tijekom vježbanja niza yoga položaja. Takvo vježbanje poprima kvalitetu kretanja samoodnosnog stanja svijesti, cjeline. Cjelina (yoga) se kreće i zauzima različite položaje (asana).

Nakon svakodnevne vježbe slijedi 5 minuta vježbi disanja i 20 minuta transcendentalne meditacije. To se preporučuje svima koji žele skladan razvoj duha i tijela. Dnevno je potrebno približno oko 30 minuta vježbe yoga položaja da bi se unaprijedilo zdravlje i stekao divan osjećaj rasta tjelesne i duševne snage.

Napomena Napominjemo da su yoga položaji navedeni u tekstu koji slijedi i priložena fotografija položaja

označeni istom brojkom.

107

A S A N A - Y O G A P O L O Ž A J I / P R A N A Y A M A - Y O G A DISANJE

PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA

Priprema duha

1. Sukhasana - položaj ugode

1.1. Sjednite udobno ispruženih nogu. Kralježnica je uspravna, a ruke ispružene i počivaju na koljenima. Ramena su opuštena, a oči zatvorene. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici kako bi se istegnuo stražnji dio vrata i pojačao učinak istezanja kralježnice. Privucite jedno pa drugo stopalo prema zdjelici, položite stopala jedno do drugog ili prekrižite potkoljenice kako bi zauzeli najudobniji položaj zadržavajući leđa i vrat uspravnima. Da bi izravnali kralježnicu, ispružite ruke ispred sebe tako da su poleđine dlanova sastavljene ispred nogu. Zatim, ispruženih ruku, udišući povlačite ramena kružno prema gore, a pri izdisaju kružno unazad i prema dolje. Istodobno okrenite dlanove prema gore i položite zapešća na koljena izvodeći Đnana Mudru (palac - Sebstvo i kažiprst - duh su spojeni, a ostala tri prsta - gune su zajedno ispruženi i odvojeni od kažiprsta). Ova mudra simbolizira stanje transcendencije u kojem je individualna svijest ujedinjena sa svojom neograničenom naravi, a tri osnovne sile prirode (gune - sattva, rađaš i tamas) koje su odgovorne za sav život u njegovom relativnom vidu postojanja su transcendirane. U ovom položaju su ramena zabačena, a grudni koš ispršen, što osigurava prirodnu zakrivljenost slabinskog i grudnog dijela kralježnice kako bi nenaporno održavali uspravan položaj tijela. U položaju Sukhasane važno je da nam bedra budu priljubljena uz tlo. Ako su nam koljena previsoko, podložimo deku pod stražnjicu kako bi kralježnicu lakše doveli u pravilan položaj. Ako su nam koljena u zraku i na većoj visini od zdjelice, osnova položaja nije stabilna. Stoga ćemo osjećati napetost u koljenima i preponama, donji dio kralježnice neće imati svoju prirodnu zakrivljenost i to će se odraziti na pogrbljivanje grudnog dijela kralježnice i uvlačenje grudnog koša.

1.2. Zatvorite oči i opažajte što se događa u tijelu. Osjećajte tijelo kao cjelinu. Horizontalna osnova položaja proteže se od stopala, preko koljena i kukova do zdjelice i sjednih kostiju uključujući i područje križa i donjeg dijela trbuha. Ta osnova je važna i mora biti čvrsta jer se od nje vertikalno uzdiže kralježnica. Od područja zdjelice i zakrivljenosti kralježnice u području trtične i križne kosti pažnju premještamo prema gore do slabinskih kralježaka gdje osjećamo zakrivljenost kralježnice koju pri udisaju istežemo i pri izdisaju vraćamo i stabiliziramo u prirodno stanje. Zatim osjećamo kako su rebra stražnjim dijelom pričvršćena za grudne kralješke stvarajući grudni koš. Osjećamo kako se prilikom udisaja međurebreni mišići napinju i šire prostor među rebrima što ih podiže i isteže kralježnicu, a ošit se steže i spušta. Pri izdisaju postižemo i stabiliziramo prirodnu zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. Nadalje, usmjeravamo pažnju prema gore i osjećamo područje gornjeg dijela kralježnice (vratnih kralježaka) na koje se povezuju ramena i vrat. Pri udisaju istežemo zakrivljenost u vratnom dijelu kralježnice i osjećamo kako se glava oslanja na najviši kralježak (Atlas) kralježnice. Pri izdisaju stabiliziramo prirodnu zakrivljenost vratnog dijela kralježnice.

Zatim produbljujemo disanje i tako istežemo kralježnicu omogućujući savršeno uravnoteženi odnos četiriju područja zakrivljenosti kralježnice. Primjenjujemo Uddayi, zvučno disanje. Tijekom disanja pažnja nam je na kralježnici. Pri udisaju osjećamo izduživanje i proširenje gornjeg dijela leđa i grudnog koša, a izdisanje je pasivno i osjeća se kao povratak u središte tijela. Izdisaj stabilizira novousklađenu strukturu. Disanje u Sukhasani je poput cvijeta koji se cvjetajući otvara iz svog centra poput udisaja, a izdisaj je ponovno sklapanje cvijeta prema svom središtu. Pri izdisaju se može osjetiti kako se trbuh

I OS

V J E Ž B E Y O G A P O L O Ž A J A - P R V I N I Z Y O G A P O L O Ž A J A

lagano steže. Izdisaj stvara stabilnost u zdjelici. U položaju ostajemo sve dok nam je ugodno.

U Sukhasani se i meditira. Kada uskladimo sve zakrivlj ene dij elove kralj ežnice, tada osj ećamo cj elinu i sklad cijelog tijela što stvara osjećaj izuzetne stabilnosti i ugode. To je arhitektura (sthapatyaveda) yoga položaja. Usklađivanjem tijela, nelagodu preobražavamo u ugodu. Arhitekt (svijest - riši) putem disanja (aktivno djelovanje na kralježnicu- devata) unosi sklad u kralježnicu i cijelo tijelo (ćhandas). Tako usklađeni ostajemo zatvorenih očiju oko minute, osjećamo tijelo kao cjelinu i oko 15 sekundi osjećamo kako kroz nas teče struja radosnog blaženstva božanske milosti. Zatim donosimo odluku (Sankalpa) za izvođenje yoga položaja i daljnjih 15 sekundi mislimo na to da nam tok radosnog blaženstva koji prožima duh i tijelo podari dobro zdravlje, energiju i djelotvornost.

1.3. Ispružite noge prema naprijed. Najprije podignemo koljena uvis, kako bi potkoljenice bile okomite na tlo, i zatim ispružimo noge. Na taj način štitimo zglobove, ligamente i tetive koljena od moguće povrede.

Djelovanje: Sukhasana potiče smirenost i čistoću duha, iscjeljenje i ravnotežu u cijelom tijelu. Ona pridonosi sposobnosti usmjeravanja pažnje. Snaži i povećava gipkost kralježnice i stvara skladno tijelo. Pridonosi funkcioniranju reproduktivnog sustava te stvara dobar ten i meku kožu. Poboljšava probavu. Smanjuje krutost koljena i gležnjeva. Tijekom položaja je pažnja usmjerena na tijelo kao cjelinu, što stvara ugodu i pozitivne emocije. Sukhasana i Sankalpa potiču cirkulaciju neuropeptida, a stoje povezano s pozitivnim raspoloženjem. Smireno stanje duha i tijela vodi do autonomne ravnoteže i pomaku prema očuvanju energije i anabolizmu (ishrani tkiva) u fiziologiji.

2. Šavasana - položaj mirovanja

2.1. Legnite opušteno na leđima ispruženih nogu. Stopala su malo razmaknuta, ruke ispružene i malo odmaknute od tijela, a dlanovi su okrenuti prema gore. Lagano zarotirajte ruke prema van, laktovi se zarotiraju prema unutra kako bi, što je moguće više, izvili i priljubili ramena i lopatice uz pod. Tim pokretom isprsujemo grudni koš i omogućujemo potpuno opušteno disanje. Također valja pripaziti da je lijeva i desna strana tijela jednako raspoređena u odnosu na njegovu središnju os. Ramena trebaju biti u istoj ravnini i obratite pažnju na to da vam slabinski i vratni dio kralježnice zadrži prirodnu zakrivljenost. Potpuno se otpustite i zatvorite oči. Jezik neka leži na dnu usne šupljine, opustite čeljust, lice, čelo i oči. Dišite duboko i najprije osjećajte srce, a zatim dio trbuha nalijevo od pupka. Nastavite svjesno pratiti disanje. Udisaj kreće od grudiju prema pupku, a izdisaj od uvlačenja trbuha, skupljanja rebara do spuštanja grudiju. Udisaj osjećajte kao aktivni princip, a izdisaj kao pasivni. Izdisaj neka postaje duži od udisaja.

Nenaporno budite svjesni cijeloga tijela. Ostanite u tom položaju sve dok vam je udobno.

Djelovanje: Šavasana integrira duh i tijelo te omogućuje budan počinak. Opušta cijelo tijelo oslobađajući napetost. Uklanja nesanicu. Jača glavne unutarnje sustave organa, unapređuje probavu, regulira apetit i pomlađuje tijelo. Korisna je za uklanjanje vjetrova. Regulira homeostazu glavnih fizioloških funkcija kao što su krvni tlak (korisna je kod visokog i niskog krvnog tlaka), povišene tjelesne temperature itd. Povećava anaboličnu djelatnost, izgradnju tkiva i nadomješta potrošene rezerve energije. Uklanja otpadne tvari iz stanica i tkiva.

Napomena: Šavasana se može izvesti nakon vježbe svakog yoga položaja. Svaki yoga položaj stvara povoljni učinak na određeni dio tijela koji metaboliziramo tijekom održavanja Savasane. Nakon svakog

109


yoga položaja potrebno je da duh Šavasanom integrira svoj odnos s tijelom. Na taj se način svaka, određenim yoga položajem novostvorena koordinacija duha i tijela može potpuno metabolizirati i stabilizirati, što pridonosi postizanju trajne ravnoteže. Stabilnost, mir, neograničenost, blaženstvo i Božja milost stečeni Sankalpom u Sukhasani i Savasani trebaju se održavati ili obnavljati tijekom cijelog niza yoga položaja. Te se kvalitete najbolje obnavljaju u Savasani. Zato ju koristimo više puta tijekom izvođenja niza yoga položaja.

3. Savmahan - masaža Dvije minute masiranja osvježavaju krvožilni sustav. Masiramo se tako da nježno potiskujemo krv

prema srcu. Dlan klizi po površini kože koju pritiskuje. Postupak pritiskanja i opuštanja pritiska treba biti takav da dlanovi i prsti ne gube kontakt s tijelom. Najbolje je masirati golo tijelo.

3.1. Nakon Šavasane se podignite u sjedeći položaj, Sukhasanu. U ležećem položaju, pri udisaju istegnite ruke iza glave i pri izdisaju se podignite u sjedeći položaj. Neka ruke vode trup. Da bi pri podizanju izbjegli naprezanje leđa, u ležećem položaju savijte koljena i okrenite sena desnu stranu tako da stavite desnu ruku pod glavu kao „jastuk", a dlanom lijeve ruke se oslonite na tlo i podignite.

3.2. Zauzmite udoban sjedeći položaj. Držite leđa i vrat uspravno. S dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme, a zatim pritiskujući pokrećite dlanove preko lica i vrata do grudiju, u smjeru srca.

3.3. Dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme i pritiskujući pokrećite dlanove lijevom i desnom stranom glave prema zatiljku, a zatim, preko zatiljka prema dolje, preko vrata, ramena i grudiju prema srcu.

3.4. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujući pokrećite dlan uzduž gornje strane ruke, preko ramena do grudiju i srca.

3.5. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujući pokrećite dlan uzduž donje strane ruke, preko ramena do grudiju i srca.

3.6. Ponovite pokrete pod 3.3 i 3.4 samo ovoga puta uhvatite lijevu ruku desnom (žene obrnuto).

3.7. Palčevi se dodiruju u vodoravnoj liniji na pupku, a oba dlana leže ispod pupka na donjem dijelu trbuha. Dlanovima počnite pritiskati i opuštati pritisak, postupno ponavljajući postupak krećući se prema gore, preko trbuha do srca.

3.8. Položite dlanove straga na stražnjicu. Pritiskujući pokrećite dlanove prema gore, preko križa, sredine leđa dokle možete doseći i preko lijeve i desne strane trupa prema prednjem dijelu tijela do srca.

3.9. Započnite s desnim stopalom. Uhvatite vrhove nožnih prstiju desnom rukom, a taban lijevom te obim rukama zajednički pritiskujte i opuštajte, postupno pokrećući pritiskanje preko listova nogu, koljena, bedara, prepona, trbuha i struka prema srcu.

3.10. Ponovite postupak pod brojem 3.9 s lijevim stopalom (žene obrnuto).

Djelovanje: Ovim postupkom masira se limfni sustav kao i krvne žile, a to poboljšava cirkulaciju

110


i utječe na osvježavanje cijeloga tijela. Također potiče živčani sustav zbog oživljavanja osjetnih živčanih završetaka u koži koja je najveći organ tijela. Koža stvara najviše neuropeptida, koji imaju sveobuhvatni učinak na fiziološku integraciju i osjećaj opuštanja i ugode, što omogućuje idealni početak za izvođenje yoga položaja.

Nakon pripreme duha (Sankalpa) u Sukhasani i masaže (Samvahan) slijede vježbe pripreme daha i pripreme tijela i opustimo se u Šavasani.

Priprema daha

4. Kapalabhati - pročišćavaj uče disanje

Vježba je opisana na stranici 39.

Priprema tijela

5. Zagrijavanje i razgibavanje, Suryanamaskarah- Pozdrav Suncu

Vježba je opisana na stranici 42.


7. Uttana Vakrasana - položaj istezanja i zakretanja bočnim valjanjem lijevo-desno

7.1. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema gore, a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost.

7.2. Pri izdisaju privucite skupljena koljena na prsa i isprepletenih prstiju obuhvatite noge malo ispod koljena. Zatim udahnite.

7.3. Pri izdisaju se zavalite krajnje desno (žene na lijevo), dok zglob desne ruke, koljeno i lijevi obraz ne dodirnu pod. Ostanite u tom položaju 1 do 2 sekunde. Pri udisaju najprije okrenite glavu na lijevo i odgurnuvši se desnim laktom zauzmite srednji položaj, a pri izdisaju se zavalite krajnje lijevo, dok desni obraz ne dodirne tlo. Prilikom valjanja glava može biti na podu ili podignuta ovisno o tome što vam je ugodnije.

7.4. Ponovite valjanje 10 puta na svaku stranu i zatim se opustite u ležećem položaju.

Djelovanje: Ova vježba masira leđa, kralježnicu, ramena i rebra. Ona pomaže ispraviti fizičke deformacije i sprječava krutost u zglobovima. Također potiče živčani sustav zakretanjem kralježnice i poticanjem funkcije kralježničkih živaca. Vježba potiče koordinaciju desne i lijeve polovine tijela što pomaže integraciji funkcioniranja desne i lijeve polutke mozga i stvara uravnoteženo djelovanje centara autonomnog živčanog sustava. Također, ova vježba pridonosi cirkulaciji svih tjelesnih tekućina.

111


Napomena'. Da bi se valjali uz minimum napora, služite se gravitacijom. Kada tijelo nagnete u stranu, preuzima ga gravitacija i izaziva valjanje. Koristeći inerciju kretanja tijela, opustite se i pri izdisaju maksimalno zakrenite tijelo spuštajući na tlo lice i rame suprotno od smjera kretanja.

8. Pad Sanćalan - naizmjenično privlačenje koljena grudima


8.2. Pri izdisaju savijte noge i položite dlanove na koljena. Glava može biti na tlu ili podignuta ovisno o tome kako vam je udobno.

8.3. Udahnite i zatim, pri izdisaju, ispružite jednu nogu (muški prvo desnu, žene lijevu), dok drugu privlačite na grudi. Zatim dok udišete, ispružite savinutu nogu i privucite ispruženu nogu, dok se koljena ne sretnu zadržavajući dlanove na njima. Zatim, pri izdisaju, privucite drugo koljeno grudima, a drugu nogu ispružite. Pokrećite noge kao pri vožnji bicikla. Ruke i noge trebaju se zajedno polagano i kontinuirano kretati. Disanje treba biti duboko i potpuno. Brzina disanja određuje brzinu kretanja nogu. Nogama izvedite pokrete 20 puta.

8.4. Zauzmite ležeći položaj i potpuno se opustite.

Djelovanje: Ova vježba poboljšava funkcioniranje probavnog sustava, jača mišiće i zglobove donjeg dijela tijela te potiče živčani sustav. Opisano kretanje nogu potiče povratak venozne krvi u srce i pojačavaju cirkulaciju u cijelom tijelu. Poticanje bolje cirkulacije i hranjenje cijelog sustava omogućuje idealni početak za izvođenje niza yoga položaja.

9. Supta Pavana Muktasana - ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova

9.1. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema gore, brada je spuštena prema Adamovoj jabučici, oči zatvorene, a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost.

9.2. Pri udisaju podignite okomito ispruženu desnu nogu (žene lijevu). Pri izdisaju savijte koljeno, uhvatite ga isprepletenih prstiju i približite mu bradu. Bedrom savijene noge nježno pritisnite trbuh. Pri udisaju istodobno spustite glavu na tlo, ruke položite na tlo pored tijela i ispružite nogu upirući petom prema gore. Pri izdisaju spustite ispruženu nogu na tlo. Ponovite isto s lijevom nogom (žene desnom).

9.3. Pri udisaju podignite okomito obje noge. Pri izdisaju savijte koljena i dlanovima, obavijte laktove oko koljena te im približite bradu. Pri udisaju opustite ruke pored tijela, spustite glavu na pod i noge ispružite okomito. Pri izdisaju spustite noge na tlo. Opustite se u ležećem položaju na leđima.

Ponovite vježbu 1 do 3 puta.

Djelovanje: Ova vježba masira organe trbušne šupljine, jača unutarnje trbušne glatke mišiće i potiče cirkulaciju krvi. Poboljšava probavu i peristaltiku i korisna je za uklanjanje plinova iz trbuha i crijeva (nadimanje). Također potiče uravnoteženo funkcioniranje probavnih organa, uključujući tanko i debelo crijevo, jetru i gušteraču.

112


10. Urdhva Prasrta Padasana - položaj uvis istegnute noge


10.2. Dlanove okrenite prema tlu i pri udisaju polagano podignite okomito desnu ispruženu nogu (žene lijevu) te ju u tom položaju zadržite 10 sekundi. Pazite da je stražnja strana koljena potpuno ispružena, a peta i stopalo uprto uvis.

10.3. Pri izdisaju polagano spustite nogu i odmorite se.

10.4. Pri udisaju podignite lijevu nogu (žene desnu).

10.5. Pri izdisaju spustite nogu.

Ponovite vježbu naizmjenično sa svakom nogom 3 puta. Odmorite se u ležećem položaju.

Djelovanje: Ova vježba jača mišiće trbuha i nogu i povećava energiju. Pomaže uklanjanju neravnoteža funkcija crijeva i eliminacije. Također poboljšava probavu i korisna je u slučaju konstipacije. Vježba smanjuje naslage sala na trbuhu, bokovima i nogama te pospješuje dotok krvi prema srcu i mozgu. Olakšava cirkulaciju venske krvi i tegobe izazvane niskim krvnim tlakom. Uklanja tegobe proširenih vena.

11. Dvipada Pitham Asana - položaj s osloncem na stopalima

11.1. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema gore, a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Duboko udahnite.

11.2. Pri izdisaju savijte koljena privlačeći stopala do stražnjice. Koljena i stopala su skupa.

11.3. Pri udisaju, istodobno kako ispružate ruke iza glave, oduprite se stopalima o tlo. Podižite zdjelicu i pritom malo podignite glavu te istegnite vrat kako bi deblokirali vratni dio kralježnice i omogućili zabacivanje ramena, bolju priljubljenost lopatica uz tlo i bolje nadimanje grudnog koša. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Zatim glavu položite na tlo i nadalje podižite zdjelicu i donji dio leđa onoliko, koliko je ugodno tako daje težina tijela na ramenima, rukama i stopalima. Pri tome pazite da koljena ostanu priljubljena kako bi se zadržala otvorenost zdjelice. U idealnom slučaju bedra su u horizontalnom položaju s tlom.

11.4. Pri izdisaju polagano spustite leđa i kukove na tlo istodobno vraćajući ispružene ruke uz tijelo. Spuštajte leđa na tlo tako da kralježnicu spuštate kralježak po kralježak od vratnog do slabinskog dijela kralježnice. Ponovite vježbu 1 do 3 puta dinamično, a zatim nakon što zauzmete položaj zadržite se 10 sekundi duboko dišući. Pri izdisaju spustite leđa i kukove na tlo i ispružite noge. Opustite se u ležećem položaju.

Djelovanje: Ova vježba jača kralježnicu, vrat, donji dio leđa i koljena. Smanjuje se ukočenost i napetost paraspinalnih mišića i bol u području križa. Ona poboljšava fiziološki položaj kralježnice,

113


npr. kod zaobljenih ramena, iskrivljenih leđa i skolioze. Pojačava se regionalni protok krvi i cirkulacija cerebrospinalne tekućine čime se poboljšava prehrana kralježnice i funkcioniranje živčanog sustava. Također uklanja bol u koljenima. Ova vježba dovodi sve strukture unutar zgloba koljena u normalan i uravnotežen odnos. Uklanja krutost u leđima, isteže i masira organe trbušne šupljine i poboljšava probavu. Jača reproduktivni sustav (pogotovo u žena). Tradicionalno se smatra da ova vježba čuva trudnoću i sprječava spontani pobačaj.

Napomena: Ova vježba predstavlja idealnu pripremu za Viparitakarani Asanu i Sarvangasanu. Ukoliko tijekom Dvipada Pitham Asane osjećate teškoće u disanju, nemojte izvoditi obrnute yoga položaje poput Viparita Karani Asane ili Sarvangasane.

12. Apanasana - položaj za apanu

12.1. Legnite na leđa s rukama pored tijela, dlanovi su okrenuti prema gore. Istegnite vratni dio kralježnice i spustite bradu prema Adamovoj jabučici. Udahnite.

12.2. Pri izdisaju savijte koljena, obuhvatite ih isprepletenim prstima i privucite grudima.

12.3. Pri udisaju odmaknite koljena od trupa, a, pri izdisaju, približite ih grudima istodobno opuštajući donji dio leđa. Izdisaj traje duže od udisaja.

Ponovite vježbu 8 puta.

Djelovanje: U donjem dijelu trbuha, tj. u području ispod pupka, nalaze se nečistoće (apana) i taj dio tijela ayurveda smatra sjedištem bolesti. Apanasana djeluje na to područje i uklanja blokade uzrokovane nečistoćama te tako obnavlja neometan tok izdisaja. Apanasana spada u kategoriju langhana vježbi, produbljuje stabilnost i relaksaciju, poboljšava cirkulaciju i pročišćava. Pomoću izdisaja se nečistoće izbacuju iz tijela. Također, ovaj položaj pomaže probavi, masira organe trbušne šupljine i opušta donji dio leda koji je bio aktivan u prethodnom yoga položaju.


U ovom položaju promatramo i osjećamo tijelo kako bismo uvidjeli za koji je dio tijela prethodni položaj bio najdjelotvorniji. Dopuštamo da se učinak prethodnogyoga položaja integrira i metabolizira u fiziologiju. Šavasana je poput ogledala koje nam pokazuje narav i djelovanje yoga položaja.

14. Viparita Karani Asana - polustoj na ramenima

14.1. Legnite na leđa, noge su priljubljene i ispružene, ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. Brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici, a oči zatvorene. Da biste izbjegli nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa pri podizanju nogu, neka križa budu priljubljena uz tlo blagim oslanjanjem na pete i podizanjem stidne kosti. Duboko udahnite.

14.2. Pri izdisaju oduprite se rukama i dlanovima o tlo i podignite noge i kukove iznad i iza glave tako da su noge paralelne s podom. Zatim poduprite leđa s dlanovima. Neka laktovi budu što je moguće bliže jedan drugome kako bi zabacili ramena, sastavili lopatice i lakše isprsili prsnu kost i cijeli grudni koš. Oslanjajte se na unutarnju stranu laktova. Tijekom podizanja nogu iznad i iza glave

114


obavezno malo podignite glavu, istegnite vrat kako bi protegli i deblokirali vratni dio kralježnice i zatim spustite glavu.

14.3. Pri udisaju polako uspravljajte noge iznad glave, dok ne budu tvorile kut od približno 45 stupnjeva u odnosu na tlo. Duboko dišući ostanite u tom položaju oko pola minute, a kako napredujete s vježbom, tokom jednog mjeseca produljite do 2 minute.

Djelovanje: Vježba poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu, a posebno u gornjim dijelovima. Sila teže ubrzava cirkulaciju venozne ustajale krvi, te se ona pomoću nje vraća u srce umjesto da se protiv nje bori. Ova vježba pomaže kod proširenih vena u nogama , a također i organima trbušne šupljine. Jača tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu, kao i cijeli endokrini sustav (hipofizu, pinealnu i adrenalnu žlijezdu, timus, gušteraču i reproduktivne žlijezde), opušta potrbušnicu, pridonosi uravnoteženom rastu, skladnom i mladolikom tijelu. Također uklanja psihološke smetnje i duševni umor time što obilno hrani mozak krvlju i pomaže kod bronhijalne astme i bronhitisa te obrće normalan gravitacioni pritisak na analne mišiće i time olakšava probleme s hemoroidima. Vježba pridonosi boljem hranjenju i boljoj cirkulaciji u glavi, zubima, skalpu, ušima te stvara oštriji vid. Jača kralježnicu, vrat, trbuh, noge i ženske reproduktivne organe i uklanja višak sala u struku. Pomaže kod hidrokele (nakupina tekućine oko testisa u skrotumu), kod problema sa štitnjačom (ali ne i kod hiperaktivne štitnjače), kod srčanih problema i guše. Također pomaže kod problema s probavom i jetrom. Ova vježba čini tijelo gipkijim i olakšava izvođenje ostalih asana. Djelotvorno uklanja zamor nogu i poboljšava cirkulaciju u cijelom tijelu.

Napomena: Razlika između Sarvangasane i Viparita Karani Asane je u tome što su u Viparita Karani Asani trup i noge pod kutom i manji je pritisak na vrat, nego u Sarvangasani u kojoj su trup i noge u pravoj liniji. Ako ste početnik, ili ste kruti, ili imate problema s gornjim dijelom leđa i vrata, vježbajte s jednom ili dvjema dekama ispod ramena da biste zaštitili vrat. Ako imate kronične probleme s leđima ili visoki krvni tlak, obavezno se posavjetujte s liječnikom prije izvođenja ove vježbe.

15. Halasana - položaj pluga

15.1. Iz položaja Viparita Karani Asana, pri izdisaju spustite noge iza glave, dok nožni prsti ne dodirnu pod.

15.3. Ispružite noge koliko god možete prema natrag, dok brada ne dodirne prsa. Oslonite se na vrškove nožnih prstiju tako da se stražnja strana nogu može što bolje istegnuti, čime se kralježnica može više istegnuti uvis. Sada isprepletite prste iza leđa i ispružite ruke ravno iza sebe u suprotnom smjeru od nogu i glave. Isprepletenih prstiju izvrćite ruke prema van, a laktove međusobno približujte tako da se lopatice sastave i zabaci područje ramena. Trup treba počivati na vrhovima ramena, dok kukovi stvaraju vertikalnu crtu sa zglobovima ramena. Istegnite kukove, međicu i kralježnicu uvis i izravnajte zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. Također istežite lopatice i ramena prema gore, tako da se, što je više moguće, udalje od vrata. Vrat ne smije utonuti među ramena. Savijte ruke iza glave i ostanite 5 sekundi u tom položaju. Dišite prirodno.

15.4. Ispružite ruke uz tlo iza leđa s dlanovima prema dolje kako bi bile čvrst oslonac za spuštanje tijela.

15.5. Pri udisaju spuštajte leđa na tlo osjećajući kako kralježak po kralježak, od vratnog do

115


slabinskog dijela kralježnice, naliježu na tlo. Spustite kukove i ispružene noge na tlo, bez podizanja glave. Opustite se u Šavasani.

Ponovite cijelu vježbu (Viparita Karani Asanu i Halasanu) 1 do 3 puta.

Djelovanje: Ova vježba opušta i jača leđa, vrata, ramena, jetru i slezenu, uklanja umor i suvišne naslage sala. Djeluje stimulativno na organe trbušne šupljine, posebno na prostatu. Također aktivira crijevnu peristaltiku, pogotovo u području debelog crijeva. Posebno je povoljno djelovanje kod slučajeva hemoroida, dijabetesa, probavnih smetnji, gastritisa i slabog apetita. Umanjuje tegobe izazvane niskim tlakom, uklanja glavobolje i migrene i olakšava tegobe izazvane astmom, bronhitisom i grloboljom. Uklanja nesanicu i dobra je prevencija protiv anemije. Utječe na normalizaciju muškog i ženskog reproduktivnog sustava. Stoj na ramenima i plug stimuliraju i normaliziraju funkcioniranje štitnjače.

Napomena: Povećavajući kompresiju vrata, ispiranje štitnjače i istezanje vratnih mišića, ova vježba pojačava djelovanje prethodne. Budući daje grudni koš sabijen, a kretanje rebara ograničeno, naglašeno je disanje ošitom i trbuhom.

16. Matsyasana - položaj ribe

16.1. Legnite na leda ispruženih nogu, ruku ispruženih uz tijelo s dlanovima prema gore.

16.2. Okrenite dlanove prema dolje i položite ih ispod bokova. Pri udisaju se oslonite na laktove i podlaktice i podignite glavu i gornji dio leđa. Uporište je u laktovima.

16.3. Sastavite lopatice i zabacite glavu unazad istodobno potiskujući grudni koš prema gore. Pri izdisaju položite tjeme glave na tlo, a brada i vrat bi trebali biti paralelni s tlom. Težina se premješta na tjeme. Zadržite se u položaju duboko dišući 10 sekundi. Tijekom održavanja položaja odmičite ramena i sastavljene lopatice od vrata i isprsite se stoje moguće više. Osjećajte slobodu disanja cijelim prednjim dijelom tijela. Zatvorenih očiju "pogled" usmjerite unazad i opustite se.

16.4. Pri udisaju prebacite težinu tijela na laktove i podignite glavu i leđa, a zatim, pri izdisaju, polagano spuštajte leđa na tlo, kralježak po kralježak, počevši od donjeg dijela leđa. Opustite se u ležećem položaju.

Djelovanje: Ovaj položaj je kontrapoložaj za Viparita Karani Asanu (Sarvangasanu) i Halasanu. Neutralizira bilo koju napetost preostalu od tih položaja i uspostavlja tjelesnu ravnotežu. Isteže prednji dio tijela i otvara grudni koš, uklanja napetost grudnih mišića i omogućuje pročišćavanje dišnih puteva. Stoga je koristan kod bronhijalne astme i bronhitisa. Podizanjem brade i zabacivanjem glave unazad pojačava se priliv krvi u području vrata što povoljno djeluje na tiroidnu žlijezdu i umanjuje tegobe izazvane grloboljom. Istezanje prednjeg dijela tijela ispravlja zaobljena ramena. Također, ovaj položaj uklanja nemir i napetost u solarnom pleksusu i jača organe trbušne šupljine. Jača mišiće područja zdjelice i smanjuje tegobe izazvane hemoroidima.

Napomena: Matsyasana je obrnut položaj od dva prethodnayoga položaja. To znači daje oslobođen vrat, koji je bio dugo komprimiran. Također, vratni su mišići zbijeni umjesto da se rastežu. Grudni koš se jako otvara što pogoduje dubokom i potpunom disanju. Trbuh se rasteže, leđa su udubljena, obrnuto nego kod pluga. Disanje je prsno i klavikularno.

116


17. Pašćimottanasana - položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela)

17.1. Iz ležećeg položaja na leđima, pri udisaju istegnite ruke iza glave, a, pri izdisaju, podižite ruke. Kada ispružene ruke dođu u okomiti položaj iznad glave, podižite glavu za rukama i nastavite uspravljati tijelo u sjedeći položaj. Sjednite uspravno, ispruženih nogu prema naprijed, okomitih stopala kako bi se istegao stražnji dio koljena. Ukoliko u sjedećem položaju osjećate da su vam leđa zaobljena i da vam je napor držati ih uspravnim, podložite deku ispod stražnjice kako bi olakšali pravilan položaj kralježnici. Ispruženih ruku se oslonite na dlanove pored kukova. Protegnite kralježnicu uvis, pazeći pritom da su ramena opuštena prema dolje i unazad i daje grudni koš ispršen i otvoren. Oči su zatvorene, a bradu spustite prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali istezanje kralježnice. Zadržite se nekoliko sekundi u tom položaju (Dandasana) dišući dubokim i zvučnim Uddayi disanjem.

17.2. Pri udisaju podižite sa strane ispružene ruke prema gore, okrećući dlanove također prema gore i pazeći da prilikom podizanja ruku ne povlačite ramena i lopatice prema gore. Vrat mora ostati što slobodniji i udaljeniji od ramena. Istodobno, kako istežemo ruke iznad glave, sjednim kostima se upiremo o tlo. Potpuno istegnemo kralježnicu isprsivši prsnu kost prema naprijed i izravnavajući zakrivljenost grudnog dijela kralježnice.

17.3. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed. Tijekom savijanja prema naprijed zadržite grudi ispršene, leđa ravna i palcem i kažiprstom uhvatite nožne palčeve. Ramena su opuštena prema dolje. Dok se držite za nožne palčeve, pri udisaju se isprsite i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici kako bi maksimalno istegli kralježnicu.

17.4. Pri izdisaju se savijte još više u kukovima naprijed prema ispruženim nogama. Položite čelo na noge. Dok spuštate gornji dio tijela prema nogama, zadržite ispruženu kralježnicu. Laktove opustite na tlu pored potkoljenica.

17.5. Držite noge i leđa potpuno ispruženim. Pazite da vam je stražnji dio koljena priljubljen uz tlo i da su stopala okomita. Dišite dublje, oslobodite dah, osjećajte ugodno istezanje. Zadržite se u položaju od 10 do 30 sekundi.

17.6. Dok i dalje držite stopala, pri udisaju odmaknite trup od nogu. Udisaj počinje od gornjeg dijela grudnog koša, i kako se trup odmiče od nogu, nastavlja se isprsavanjem prsne kosti, širenjem rebara i spuštanjem ošita. Koljena i stopala su priljubljena, a ramena opuštena.

17.7. Pri izdisaju opustite leđa i neka se lagano zaoble, dok i dalje držimo stopala.

17.8. Pri udisaju se isprsite, podignite ruke iznad glave i uspravite i istegnite gornji dio tijela. Pokret ruku vodi trup.

17.9. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i položite dlanove na koljena.

Ponovite cijelu vježbu 1 do 3 puta.

Djelovanje: Ova vježba vraća gipkost kralježnici i uklanja masne jastučiće s trbuha i bokova. Djeluje stimulativno na organe trbušne šupljine, posebno na prostatu. Aktivira crijevnu peristaltiku, pogotovo

117


debelog crijeva. Pomaže kod dugotrajne konstipacije, hemoroida, dijabetesa, probavnih smetnji, gastritisa i slabog apetita. Utječe na normalizaciju muškog i ženskog reproduktivnog sustava.

Napomena: Pašćimottanasana savija kralježnicu prema naprijed, a da ne komprimira i ne isteže potiljak ili vrat. Savijanje dopire do stražnjeg dijela leđa pa, prema tome, ovaj položaj upotpunjuje položaj plug. Dolazi do zbijanja trbuha koji je u prethodnom položaju bio istegnut. Ukoliko pri savijanju prema naprijed, dok rukama dosežete stopala, niste u stanju održati ravna i ispružena leda, pomognite si pojasom. Njime obuhvatite stopala, držite krajeve pojasa i polagano se u kukovima savijajte prema naprijed, zadržavajući leđa ravna, a noge su potpuno ispružene uz tlo.

18. Purvottdnasana - položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka)

18.1. Sjednite uspravnih leda i ispred sebe ispruženih nogu i dlanove položite na koljena. Udahnite.

18.2. Izdišući položite dlanove na tlo oko 30 cm iza struka s prstima usmjerenim prema ispruženim nogama. Opustite ramena prema dolje i unazad.

18.3. Pri udisaju skupite lopatice, isprsite se prema gore, zabacite glavu unazad i podignite zdjelicu od tla također prema gore te stegnite međicu, anus i mišiće stražnjice. Obje noge su ispružene s priljubljenim stopalima čiji su tabani cijelom dužinom položeni na tlo. Obje ruke su ispružene. Vrat je stoje moguće više odmaknut od ramena, a lopatice sastavljene i povlače se prema dolje. Zadržite se u položaju duboko dišući 10 sekundi. Pogled je usmjeren prema nosu.

18.4. Pri izdisaju spustite kukove i opustite se u sjedećem položaju.

Djelovanje: Vježba jača mišiće nogu, stražnjice, leda i ruku. Također jača zapešća, laktove i ramena i isteže mišiće prednjeg dijela tijela. Uklanja napetost respiratornih mišića i poboljšava disanje. Pročišćuje i snaži srce, anus, kralježnicu i struk. Purvottanasana je protupoložaj za sve položaje savijanja kralježnice prema naprijed.

I. VINYASA - povezani prijelaz

19. Caturanga Dantfasana - položaj štapa

19.1. U sjedećem položaju ispruženih nogu i ruku oslonjenih na pod pored kukova udahnite i, pri izdisaju, provucite prekrižene noge između ruku i ispružite ih unazad.

19.2. Zadržite tijelo ravno poput štapa, paralelno s tlom, oslanjajući se samo na nožne prste i dlanove. Pogled je prema vrhu nosa. Zadržite se u položaju 10 sekundi normalno dišući.

19.3. Spustite se na trbuh, položite ruke uz tijelo i lice priljubite uz tlo. Opustite se.

Djelovanje: Ovaj položaj jača ruke. Ručni zglobovi postaju snažniji i gipkiji. Također jača organe trbušne šupljine.

118


20. Bhuđangasana - položaj kobre

20.1. Legnite na trbuh. Oslonite se čelom na tlo, noge su priljubljene i ispružene, a nožni prsti su ispruženi u suprotnom smjeru od tijela. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. Oči su zatvorene. Opustite se.

20.2. Savijte laktove i položite dlanove na tlo u visini pupka. Laktovi su paralelno uz tijelo. Ruke su opuštene. Pri udisaju podignite glavu i grudi od tla, služeći se samo leđnim mišićima. Pokret podizanja glave i grudiju i izvijanja unazad vodimo pogledom. Prvo pogled ide unazad, a zatim ga slijedi glava, tako da se kralježnica sustavno izvija unazad počevši od prvog vratnog kralješka. Obratite pažnju na to da ramena ostanu opuštena prema dolje i da se kukovi ne odižu od tla. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi dok držite dah.

20.3. Pri izdisaju se vratite u početni položaj, spuštajući prvo trbuh i zatim grudi i glavu. Položite glavu na obraz i opustite se.


20.4. Zatim dlanove položite na tlo u visini grudiju. Nakon što ste pri udisaju snagom leđnih mišića podigli glavu i tijelo, oslonite se na ruke i daljnjim udisanjem izvijte nadalje glavu i prsa unazad pazeći da pritom zdjelicu i noge ne podižete od tla. Područje ispod pupka mora ostati u kontaktu s tlom. Ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući, spuštajte lopatice i ramena prema dolje. Vrat mora biti odmaknut od ramena. Opuštajte donji dio kralježnice, mišiće stražnjice i noge.

20.5. Pri izdisaju se spustite na tlo, položite ispružene ruke uz tijelo i odmorite se. Ako vam je tako udobno, glava može počivati na jednom od obraza.

Djelovanje: Bhuđangasana jača leđne i isteže trbušne mišiće. Jača ruke, ramena i vrat. Ovaj položaj stvara lijepo, snažno i zdravo tijelo, poboljšava vid, potiče snagu i gipkost cijele kralježnice. Daje vitalnost i energiju cijelom tijelu i poboljšava probavu. Jača jetru, gušteraču i slezenu. Također poboljšava kapacitet pluća. Bhuđangasana oslobađa neudobnosti u grlu i području vrata. Pomaže kod tonzilitisa (upala krajnika) i uravnotežuje živčani sustav. Ispravlja nepravilnosti organa zdjelice i koristan je pri tegobama s maternicom i jajnicima.

Napomena: Kralježnica je izvijena unatrag, obrnuto nego kod pluga. Leđni mišići, koji su u prethodnim položajima bili istegnuti, ispraznili su krv kao spužva koju smo iscijedili. U ovom će se položaju leđni mišići stezati, te će doći do jakog priliva svježe krvi u leđa.

21. Salabhasana - položaj skakavca

21.1. Legnite na trbuh. Brada je oslonjena na tlo i stoje moguće više izbočena. Ramena dodiruju tlo. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. Oči su zatvorene. Noge su sastavljene i ispružene, a nožni prsti ispruženi prema van.

21.2. Oslonite se na nožne prste, stisnite šake da bi imali više snage. Stisnute šake položite prema dolje uz tijelo kako bi se tijekom podizanja nogu njima uprli o tlo.

119


21.3. Pri udisaju podižemo istodobno obje noge pomoću snažnog stezanja mišića donjeg dijela leđa. Podignite ispružene i sastavljene noge, izdužujući ih iz kukova. I dalje izdužujte cijelu kralježnicu kako se noge istežu prema gore i unazad. Izbjegavajte savijanje koljena i grčenje listova. Ramena i brada se zadrže u dodiru s tlom za vrijeme ovog dijela vježbe. Zadržite se u položaju zadržavajući dah sve dok vam je udobno.

21.4. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo, položite obraz na tlo, ruke ispružite uz tijelo i opustite se.


21.5. Tijekom trećeg ponavljanja vježbe zadržite se duže u položaju, oko 10 sekundi i normalno dišite.

21.6. Pri izdisaju spustite noge na tlo i opustite se.

Djelovanje: Šalabhasana jača leđa, osobito bokove, čini bedra i bokove vitkima, povećava gipkost kralježnice, pogotovo u predjelu slabina, normalizira tjelesnu težinu, pomaže pri smanjenju visokog krvnog tlaka te poboljšava cirkulaciju i rad srca. Pomaže probavi i koristi jetri, crijevima, gušterači, bubrezima, mjehuru, prostati, maternici i jajnicima. Oslobađa od plinova u trbuhu. Također poboljšava cirkulaciju krvi. Prilikom zadržavanja položaja, zadržava se dah što povećava pritisak zraka u plućima, a to jača pluća jer se pritisak širi na cijelu plućnu membranu, pomaže alveolama da se isprazne i osigurava bolje vezanje kisika. Olakšava tegobe izazvane astmom, tegobe disanja, grlobolje i bronhitisa. Stabilizira emocije i pomlađuje.

Napomena: U početnim danima vježbanja može se dogoditi da vam je teško odjednom podići obje noge. Tada je bolje naizmjenično podizati jednu, pa drugu nogu (Ardha Šalabhasana - poluskakavac). Pritom je važno da prilikom podizanja noge koljeno bude ispruženo i zdjelica na tlu. Rad obavljaju mišići donjeg dijela leđa. Zdjelica se ne pokreće, koljena se ne savijaju, listovi su opušteni. Ponovite 4 do 6 puta. Šalabhasana nastavlja temu integracije smirene stabilnosti i dinamizma utvrđenog u Bhuđangasani. U Šalabhasani gornji dio tijela počiva i omogućuje stabilan oslonac, dok je donji dio tijela istegnut u položaju najvišeg potencijalnog dinamizma. Stoga izvođenje obje asane daje potpuno iskustvo integracije koja uključuje cijelo tijelo.

II. VINYASA - povezani prijelaz

22. Urdhva Mukha Švanasana - položaj psa uzdignute glave

22.1. Nakon Šalabhasane, legnite ispruženi na trbuhu i licem prema dolje. Držite stopala razmaknuta za dužinu stopala. Nožni prsti su ispruženi unazad, a gornji dio stopala naliježe na tlo. Položite dlanove na tlo uz struk tako da su prsti dlanova usmjereni prema naprijed.

22.2. Pri udisaju podižite glavu i trup. Isprsivši se prema naprijed, izvijte glavu i gornji dio tijela što više unazad. Ruke i noge potpuno ispružite, a ramena opustite prema dolje. Koljena su ispružena i odignuta od tla, a sva težina tijela počiva samo na dlanovima i gornjem dijelu stopala. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa.

120


22.3. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. Zatim zauzmite položaj Adho Mukha Svanasana.

Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost kralježnice i preporučuje se osobama krutih leđa. Pomaže kod križobolje, išijasa, iskliznuća diska među kralješcima (proturzija diska). Jača kralježnicu i uklanja bolove u leđima. Uslijed snažnog širenja grudnog koša, pluća postaju elastičnija. Pojačava se cirkulacija krvi u području zdjelice, što ju održava zdravom.

23. Adho Mukha Svanasana - položaj psa spuštene glave

23.1. Iz položaja Urdhva Mukha Svanasana, pri izdisaju, podignite kukove maksimalno uzdižući trticu uvis. Noge su istegnute, osobito stražnja strana koljena, i oslonjene na nožne prste. Istodobno, zadržavajući grudni koš ispršen, istežite ruke i leđa u istu ravninu. Istežite vrat i glavu između ruku prema podu.

23.2. Dišući u tom položaju potpuno istegnite i izravnajte kralježnicu, pogotovo njezin grudni dio. Dlanovi raširenih prstiju cijelom svojom površinom upiru o tlo, ispruženi se laktovi lagano zarotiraju prema unutra tako da se razmaknu lopatice i pripremi grudni koš za dublje disanje. Leđa maksimalno istegnite povlačeći ramena i lopatice prema križima. Glava je u početku u ravnini s rukama i vratom, a kasnije ju možemo spustiti tako da bradu spustimo prema Adamovoj jabučici. Polagano spuštamo stopala cijelom duljinom na tlo, pritom pazeći da ne savijamo noge i ne krivimo kralježnicu. Također i natkoljenice rotiramo prema unutra kako bi "otvorili" zdjelicu i oslobodili križnu kost. Stezanjem natkoljeničnih mišića podižemo patelle i zadržavamo istegnutim stražnji dio koljena. Dok podižemo kukove uvis, petama se upiremo o tlo da bi leđa i noge održali istegnutima.

23.3. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i zatim, nakon izdisaja, provucite noge između ruku prema naprijed i ispružite ih u sjedećem položaju.

Djelovanje: Ako smo iscrpljeni, zadržavanje u ovom položaju uklanja umor i obnavlja izgubljenu energiju. Položaj je osobito dobar za odmor nakon dugog trčanja. Sprinteri će ovim položajem razviti brzinu i lakoću u nogama. Uklanja bol i krutost u petama i jača gležnjeve. Također uklanja krutost u području ramena i lopatica. Pomaže u slučaju artritisa ramenih zglobova. Trbušni mišići se povlače prema kralježnici i jačaju. Položaj osigurava veći priliv krvi u glavu i bolju prokrvljenost mozga, što hrani mozak i uklanja umor. Također, osobe koje pate od visokog krvnog tlaka mogu izvoditi ovaj položaj.

Napomena: Ukoliko nam se tijekom održavanja položaja kližu stopala ili dlanovi, to je znak da nam je razmak između dlanova i stopala prevelik. Dužina razmaka između dlanova i stopala treba biti tolika da se osjećamo stabilno i ugodno.

24. Vađrasana - položaj dijamanta

24A. Sjednite udobno, ispruženih nogu. Kralježnica treba biti uspravna, a ruke neka počivaju na bedrima.

24.2. Savijte desno koljeno i povucite desni članak s desnom rukom prema stražnjici (žene obrnuto).

121


24.3. Stavite desno stopalo ispod desnog dijela stražnjice.

24.4. Podignite tijelo, oslanjajući se rukama na pod. Savijte lijevo koljeno i povucite članak s lijevom rukom prema stražnjici.

24.5. Stavite lijevo stopalo pod lijevu stranu stražnjice. Članci i stopala neka budu ispruženi na podu. Prekrižite palčeve, desni je palac povrh lijevog (žene obrnuto). Pete neka budu odmaknute. Održavajući leđa i glavu u uspravnom položaju, sjednite na stopala tako da stražnjica počiva između peta (ne na petama). Koljena su priljubljena. Položite dlanove na koljena. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici. Ostanite u položaju oko 20 sekundi.

24.6. Pri udisaju podignite stražnjicu s peta i zauzmite klečeći položaj koristeći samo bedrene mišiće. Cijelo vrijeme podizanja držite leđa okomito na tlo. Neka kralježnica i dalje bude istegnuta i grudni koš ispršen i podignut. Opustite ramena.

24.7. Pri izdisaju polagano spustite tijelo i ponovno sjednite između peta. Krećite se polagano. Dišite duboko i lako, neka vam prednja i stražnja strana tijela budu uspravne i slobodne.

Ponovite 1 do 3 puta.

24.8. Vratite noge u ispruženi položaj.

Djelovanje: Ova vježba jača predio zdjelice, oslobađa zgrčenost u predjelu koljena i gležnjeva, te stvara čvrstu osnovu za leđa. Uz to korisno djeluje na finijim razinama živčanog sustava. Snaži probavu. Korisna je kod hernije i hidrokele, probavnih plinova te probavnih i urogenitalnih poremećaja.

Napomena: Ovaj položaj možemo izvesti neposredno nakon jela jer pridonosi boljoj probavi.

25. Šašankasana - položaj zeca

25.1. Sjednite udobno u Vađrasanu. Dlanove položite na koljena.

25.2. Pri udisaju ispružite ruke uvis iznad glave. Kako podižemo ruke dlanovi se okreću prema gore. Istodobno zadržite ramena opuštena prema dolje kako bi vrat bio oslobođen i istegnut i grudni koš ispršen.

25.3. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadržavajući istegnutost kralježnice. Istegnite ruke i položite dlanove cijelom površinom na tlo.

25.4. Pri udisaju se oslonite na dlanove, isprsite se što je moguće više ravnajući grudni dio kralježnice. Laktove ispruženih ruku rotirajte prema unutra kako bi zabacili i spustili ramena. Glava je malo podignuta, a pogled je usmjeren ravno naprijed.

25.5. Pri izdisaju spuštajte laktove i čelo na tlo. Ramena povlačite unazad i prema dolje i lopatice prema križima.

25.6. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i opuštajući ramena i vrat.

122


25.7. Pri udisaju se isprsite, ispružite ruke iznad glave i uspravite se. Neka ruke vode trup. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i položite dlanove na koljena. Ponovite 1 do 3 puta. Ispružite noge.

Djelovanje: Ova vježbapoboljšavaprobavu,uklanjasuvišnomasno tkivo, jača bedrene mišiće, mišiće stražnjice te mišiće listova. Pojačanim tokom krvi u zdjelici osnažuje reproduktivne organe i zdjelične mišiće. Jača zglobove ramena i laktova te rebra pojačanom cirkulacijom u tim mišićnoskeletnim strukturama. Korisna je kod križobolje, bolova u leđima i zglobovima. Unapređuje funkcioniranje endokrinih žlijezda i djeluje na hipotalamus i hipofizu. Uravnotežuje emocije i smanjuje ljutnju.

26. Đanusirsasana - položaj glave do koljena

26.1. Sjednite udobno, ispruženih nogu. Kralježnica treba biti uspravna, dlanovi neka počivaju na koljenima. Ramena su opuštena, oči zatvorene, a brada je spuštena prema Adamovoj jabučici.

26.2. Savijte lijevu nogu (žene desnu) tako da taban dotiče bedro desne noge i peta medicu. Desna noga (žene lijeva) je ispružena, okomito na trup. Tijelo je usmjereno prema ispruženoj nozi.

26.3. Pri udisaju podignite ruke uvis iznad glave istežući kralježnicu. Kako istežemo ruke uvis, sjednim kostima se upiremo u tlo, ramena opuštamo prema dolje i spuštamo lopatice, isprsujemo se i izravnavamo grudni dio kralježnice.

26.4. Pri izdisaju se savijte u kukovima i nagnite prema naprijed održavajući istegnutost leđa. Uhvatite svod tabana desne noge (žene lijeve) s obje ruke (prsti su isprepleteni).

26.5. Pri udisaju, dok i dalje držite stopalo, odmaknite trup od nogu i spustivši bradu prema Adamovoj jabučici istegnite kralježnicu. Pri izdisaju uvlačite trbuh, skupljajte rebra i savijte se još više prema ispruženoj nozi te čelom dodirnite koljeno. Nemojte koristiti ruke kako bi povlačili trup prema ispruženoj nozi. Ako nije moguće udobno ostvariti ovaj položaj, nagnite se naprijed toliko koliko vam je udobno s ravnim leđima. Uhvatite rukama ispruženu nogu sa strane ili si pomozite pojasom, kako je opisano u Pašćimottanasani, te nježno savijte trup i glavu prema koljenu. Učinite to nježno nekoliko puta tako da svaki puta idete malo dalje, ali uvijek bez napora. Ostanite u položaju duboko dišući 10 sekundi.

26.6. Pri udisaju odmaknite trup od noge, dok i dalje držite stopalo i istegnite leda. Pri izdisaju opustite leđa i lagano ih zaoblite, dok i dalje držite stopalo. Pri udisaju podignite ruke i uspravite se. Ruke moraju voditi trup. Pri izdisaju spustite ruke. Ispružite savijenu nogu i dlanove položite na koljena.

26.7. Ponovite isto s drugom nogom. Sve kretnje trebaju biti polagane i bez naprezanja. Ponovite cijelu vježbu 1 do 3 puta.

Djelovanje: Ova vježba jača i opušta kralježnicu i organe u zdjelici. Jača debelo crijevo i poboljšava probavu. Jača prostatu i sprječava povećanje prostate (pogotovo u varijanti položaja kada se peta savinute noge okrene prema gore i međicom se sjedne na petu jer se tada masira područje prostate i poboljšava njena funkcija). Vježba poboljšava gipkost bedara, lista, trbuha, ruku, ramena i leđnih mišića. Povećava gipkost i snaži kralježnicu. Jača imunitet. Korisna je kod poremećaja reproduktivnih organa, bolova u donjem dijelu leđa, hernije, zatvora i dizenterije.

123


Napomena: Nakon Đanuširšasane, u sjedećem položaju, oslonite ruke iza leđa na pod i počivajte 10 sekundi.

27. Vakrasana - položaj uvijenog tijela

27.1. Sjednite ispruženih nogu. Uspravite leđa i položite dlanove na koljena.

27.2. Savijte lijevu nogu (žene desnu), tako da stopalo stoji na tlu pored desnog koljena. Oslonite se dlanom lijeve ruke na tlo iza stražnjice. Ruku na koju se oslanjamo možemo podložiti kako bi tijekom zakretanja kralježnica ostala uspravna. Pri udisaju podignite desnu ruku iznad glave tako da potpuno istegnete kralježnicu.

27.3. Pri izdisaju uvucite trbuh i okrenite trup nalijevo, tako da desnu podlakticu pritisnete na vanjsku stranu lijevog koljena. Prilikom zakretanja, desni kuk se opire o tlo. Pri udisaju istežemo kralježnicu uvis i povećavamo razmak među kralješcima, a, pri izdisaju, se zakrećemo. Zakretanje započinje od donjeg dijela kralježnice i progresivno se nastavlja do njezina vratnog dijela. Važno je da prilikom zakretanja kralježnica bude u uspravnom položaju. Obje sjedne kosti trebaju cijelo vrijeme biti priljubljene uz tlo, grudni koš treba biti ispršen, a koljeno savijene noge okomito na tlo. Prilikom zakretanja ramena, lopatice se trebaju spuštati prema dolje. Također je važno da, prilikom zakretanja, stopalo ispružene noge zadrži okomiti položaj i da lagano rotira prema unutra, kako bi se osigurala otvorenost zdjelice.

27.4. Kada ste potpuno uvili kralježnicu, desnom rukom uhvatite desnu nogu ispod koljena, stavite lijevu ruku iza leđa do desnog bedra, okrenite glavu i trup potpuno nalijevo i ostanite 10 sekundi u tom položaju duboko dišući.

27.5. Pri udisaju se polagano vratite u početni položaj.

27.6. Ponovite vježbu zakretanjem na desno.

27.7. Ispružite obje noge ispred sebe u sjedeći položaj.

Djelovanje: Ova vježba pridonosi boljoj cirkulaciji u organima probave, jetri, slezeni, vratu i ramenima. Ona stimulira nadbubrežne žlijezde, jetru i bubrege. Također povećava gipkost kralježaka i mišića kralježnice i ispravlja njezinu asimetričnost. Poboljšava elastičnost međukraljeških diskova, osnažuje živce koji prolaze kroz kralježnicu i integrira funkcioniranje živčanog sustava. Vježba pridonosi boljem funkcioniranju zglobova koljena i mišića bedara. Pomaže u reguliranju funkcioniranj a nadbubrežne žlijezde i kod probavnih smetnji, dijabetesa, križobolje, mišićnog reumatizma, blagih slučajeva pomaka kralježničkih diskova i neravnoteža u živčanom sustavu.

Napomena: Kralježnicu zakrećemo od donjeg dijela, a ne od ramena. Akcija zakretanja počinje pritiskanjem sjednih kostiju prema dolje, učvršćivanjem kuka i zdjelice i zatim se nastavlja zakretanjem od donjeg dijela kralježnice prema gore. Ova asana se mora nalaziti u svakom nizu yoga položaja. Ona čini završni dio slijeda savijanja prema naprijed i izvijanja unatrag. U početku vježbanja možete se cijelo vrijeme oslanjati na lijevu ruku položenu iza stražnjice.

124


28. Bhastrika - vježba yoga disanja (mijeh)

Napomena: Ovu vježbu disanja treba izvoditi u Padmasani, Sukhasani ili Vađrasani. Vježba je objašnjena u poglavlju o pranayami. Na kraju Bhastrika Pranayame udahnite i potisnite dah prema pupku. Učinite sve tri Bandhe (Đalandhara Bandhu, Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu) i zadržite dah sve dok vam je udobno. Zatim se opustite i ponovite proces tri puta. Ritam ove vježbe je 1 - 4 - 2 - 1 . (Opis vježbe vidi u poglavlju o pranayami.)

III. VINYASA - povezani prijelaz

29. Caturahga Dandasana - položaj štapa

30. Urdhva Mukha Svanasana - položaj psa uzdignute glave


32. Samasthiti - uravnoteženi stojeći položaj

32.1. Nakon zadržavanja u položaju Adho Mukha Svanasana i nakon izdisaja doskočite nogama medu dlanove, a pri udisaju istegnite kralježnicu odmičući trup od nogu, ali održavajući dlanove na tlu pored stopala. Pri izdisaju uvucite trbuh, skupite rebra i nagnite trup i glavu što više prema nogama. Pri udisaju podignite ruke prema gore, iznad glave, a, pri izdisaju, spustite ih u položaj Samastithi.

32.2. U položaju Samasthiti tijelo je uspravno, a stopala su spojena. Težina je ravnomjerno raspoređena na pete i na bazu nožnog palca obaju stopala. Stezanjem natkoljeničnih mišića treba podići patelle i stabilizirati koljena. Povlačenjem bedrenih kostiju unazad stabilizirajte kukove i zdjelicu. Trbuh malo uvucite unutra, a grudi isprsite. Istegnite kralježnicu. Ruke su položene sa strane bedara. Ramena su opuštena unazad i prema dolje.

Djelovanje: Pravilnim, uravnoteženim stojećim položajem održavamo elastičnost kralježnice, osjećaj stabilnosti, ravnoteže i simetrije tijela.

33. Uttanasana - pretklon

33.1. Iz položaja Samasthiti, pri udisaju podižite ruke prema gore, iznad glave i potpuno ih ispružite. Ramena su opuštena prema dolje, vrat istegnut uvis, a grudni koš ispršen. Istodobno s istezanjem ruku i kralježnice uvis, stopalima se "ukorjenjujte" u tlo, kao da povezujete nebo i zemlju.

33.2. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed pokušavajući održati leđa što ispruženija i u ravnini s ispruženim rukama. Pri kraju savijanja položite dlanove sa strane stopala. Težina je jedino na stopalima, a ruke su opuštene.

33.3. U položaju s dlanovima na podu, pri udisaju odmaknite trup od nogu isprsivši se i izravnavajući zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali istezanje kralježnice.

125


33.4. Pri izdisaju se savijte još više prema naprijed tako da čelo dodiruje noge. Težina je i dalje samo na stopalima. Zadržite se u položaju 20 sekundi duboko dišući.

33.5. Pri udisaju odmaknite trup od nogu istežući leđa, bez podizanja dlanova.

33.6. Pri izdisaju blago zaoblite leđa i opustite ih.

33.7. Pri udisaju istegnite ruke i podižite se u uspravan položaj isprsujući se. Ruke vode trup. Istegnite ruke iznad glave i potpuno se ispravite.

33.8 Pri izdisaju sklopite dlanove ispred grudiju.


Djelovanje: Ova vježba čini kralježnicu gipkijom i snaži mišiće kralježnice. Potiče pravilan razvoj cijelog tijela. Jača i poboljšava funkcije zdjeličnih organa, jetre, želuca, slezene, bubrega i kralježnice. Također jača kralježničke živce te omogućuje pojačano izlučivanje probavnih sokova, bolju probavu, bolju cirkulaciju u gornjim dijelovima tijela i poboljšava rad osjetila. Smanjuje suvišak sala na trbuhu i uklanja nadutost i konstipaciju. Ova vježba poboljšava tok krvi u mozak i druge organe glave i vrata. Sprječava bore i jača reproduktivni sustav. Smiruje um.


Iz stojećeg položaja sa sklopljenim dlanovima ispred grudiju. udahnemo, a, pri izdisaju, čučnemo, oslonimo se na dlanove i ispružimo noge iz sjedećeg položaja. Udahnemo i, pri izdisaju, opružimo se na leđa u Savasanu. Opustimo tijelo i duh 3 minute.

Napomena: Tijekom vježbanja yoga položaj a zatvorenih očiju, u tijelu se akumulira prana, a osobito u očima. Na kraju Savasane, prije nego otvorimo oči, pokrijemo ih dlanovima. Zatim ih otvorimo, kako bi se, tijekom vježbanja akumulirana prana, odrazila natrag u oči i osnažila ih.

Y O G A D I S A N J E

35. Sukha pranayama - ugodna vježba yoga disanja

Sjednite udobno i spustite bradu prema Adamovoj jabučici, kako bi istegli stražnji dio vrata i kralježnicu. Zatim, koristeći Mrigi Mudru kontrolirajte protok zraka kroz nosnice. Nosnice se djelomično zatvore da bi se produžio udisaj i izdisaj. Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu, zatim udahnite kroz lijevu nosnicu, zatvoriti ju malim i domalim prstom, dok istodobno otvarate desnu nosnicu i nečujno, polagano i potpuno izdahnite kroz nju. Na isti način, opet udahnite kroz desnu nosnicu itd. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. Ponavljajte taj postupak 5 minuta.

Budući da su nosnice stalno pod kontrolom, u Sukha Pranayami ne primjenjujemo kontrolu grla (Uddayi, zvučno disanje). Ponekad se u nekim pranayamama, poput Anuloma Uddayi, Viloma Uddayi i Pratiloma Uddayi, mogu tijekom udisaja i izdisaja naizmjenično koristiti različite tehnike disanja

126


(poput Uđđaija u kojem se zvuk stvara u grlu, ili nosnog u kojem se zvuk stvara u nosnicama).

Djelovanje: Ova vježba jača pluća i srce, pridonosi probavi, pročišćuje živčani sustav te obnavlja i održava energiju. Kad duboko udahnemo, stvara se pritisak u plućima te tako kisik bolje kruži cijelim tijelom. Kad izdahnemo, smanjeni pritisak u plućima prorjeđuje zrak što također omogućuje njegovu bolju cirkulaciju cijelim tijelom. Tako pranayama oživljava i daje sustavu energiju. Usklađuje funkcioniranje lijeve i desne moždane polutke i umiruje duh. Stoga je pranayama korisna priprema za meditaciju.

M E D I T A C I J A

36. Pratyahara, dharana, dhyana, samadhi

Dvadeset minuta vježbanja prirodne i nenaporne tehnike transcendentalne meditacije obuhvaća Antaranga Yogu, unutarnje udove yoge. To su pratyahara - svraćanje pažnje na samu sebe, dharana - stalnost pažnje, dhyana - profinjavanje aktivnosti opažanja i samadhi - postizanje stanja čiste pažnje, samoodnosnog stanja pažnje - čiste svijesti.

Vježba transcendentalne meditacije je logičan slijed završetka vježbanja yoge. Vježbanje počinjemo dinamičnim pokretima tijela (pročišćavajuće disanje, vježbe zagrijavanja i Pozdrav Suncu), nastavljamo sa smirenijom tjelesnom aktivnošću tijekom izvođenja yoga položaja povezujući pokret s disanjem i pažnjom te prelazimo na još smireniju aktivnost vježbi yoga disanja u kojima povezujemo pažnju s dahom, Na kraju, tijekom transcendentalne meditacije, prelazimo na razinu mentalne aktivnosti.

Meditacijom prestaje vrtloženje duha, tj. mentalna aktivnost.

yogas ćitta vrtti nirodhah "Yogaje obustavljenost vrtloženja duha. " (Yoga sutre, 1,2)

U meditaciji pažnja doživljava sve finije razine mentalne aktivnosti sve dok ne transcendira svu aktivnost i postane čista, čista svijest, samadhi.

tada draštuh svarupe avasthanam "Tada je motritelj utvrđen u vlastitom obliku, Sebstvu. " Yoga sutre, 2,3

Pravilnom i redovitom vježbom prvog niza yoga položaja oživljavamo yogu (jedinstvo) na svim razinama života: ujedinjavanjem duha, daha i tijela na očitovanoj razini, ujedinjavanjem duha i daha tijekom pranayame i smirivanjem vrtloženja duha te postizanja stanja samadhija tijekom meditacije.

Ovaj bi niz vježbi trebalo bi redovito vježbati godinu dana. Nakon toga će vam tijelo biti dovoljno gipko te ćete moći započeti vježbanjem drugog niza yoga položaja.

127


YOGA PRVI N I Z Y O G A P O L O Ž A J A

PRIPREMA DUHA 18. Purvottanasana - položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 1. Sukhasana - položaj ugode, sankalpa - odluka I VINYASA - povezani prijelaz 2. Šavasana - položaj mirovanja 19. Čaturanga Dandasana - položaj štapa 3. Samvahan - masaža 20. Bhuđangasana - položaj kobre

PRIPREMA DAHA 21. Šalabhasana - položaj skakavca 4. Kapalabhati - pročišćavajuće disanje II VINYASA - povezani prijelaz

PRIPREMA TIJELA 22. Urdhva Mukha Švanasana • položaj psa uzdignute glave 5. Zagrijavanje i razgibavanje 23. Adho Mukha Švanasana - položaj psa spuštene glave

Suryanamaskarah - Pozdrav Suncu 24. Vađrasana - položaj dijamanta 6. Šavasana - položaj mirovanja 25. Šašankasana - položaj zeca 7. Uttana Vakrasana - položaj istezanja i uvijanja 25. Đanuširšasana - položaj glave do koljena

kotrljanjem u stranu 27. Vakrasana - položaj uvijenog tijela 3. Pad Sanćalan - naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 28. Bhastrika - vježba yoga disanja (mijeh) 9. Supta Pavana Muktasana - ležeći položaj za oslobađanje III VINYASA - povezani prijelaz

probavnih plinova 29. Čaturanga Dandasana - položaj štapa 10. Urdhva Prasrita Padasana - položaj uvis istegnute noge 30. Urdhva Mukha Švanasana - položaj psa uzdignute glave 11. Dvipada Pitham Asana - položaj s osloncem na stopalima 31. Adho Mukha Švanasana - položaj psa spuštene glave 12. Apanasana - položaj za apanu 32. Samasthiti - uravnotežen stojeći položaj 13. Šavasana - položaj mirovanja 33. Uttanasana - pretklon 14. Viparita Karani Asana - polustoj na ramenima 34. Šavasana - položaj mirovanja 15. Halasana - položaj pluga YOGA DISANJE -6. Matsyasana - položaj ribe 35. Sukha Pranayama - ugodna vježba yoga disanja 17. Pašćimottanasana - položaj istezanja zapada MEDITACIJA

(stražnjeg dijela tijela) 36. Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi

128


i. 2. 3.

TO- • . 1 1 . 12 .

129




DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA

Ovaj je niz namijenjen onima koji su već ovladali prvim nizom yoga položaja. Ovaj niz treba vježbati jednom dnevno 20 do 30 minuta. Nakon dvije godine vježbanja, tijelo će postati dovoljno savitljivo pa se može započeti vježbati treći niz yoga položaja.

Priprema duha

/. Sukhasana - položaj ugode, Sankalpa - odluka


3. Savmahan - masaža

Priprema daha


Priprema tijela

5. Zagrijavanje i razgibavanje, Suryanamaskaral}- Pozdrav Suncu


7. Uttana Vakrasana - položaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad

Osim valjanja lijevo-desno, kako je objašnjeno u prvom nizu yoga položaja, nastavimo se valjati naprijed-nazad.

7.1. Nakon valjanja u stranu, ispružimo se u Šavasani i odmorimo nekoliko trenutaka. Pri udisaju ispružimo ruke iza glave, a, pri izdisaju, zauzmemo sjedeći položaj.

7.2. Zatim savijemo koljena i skupljena stopala približimo što više stražnjici, a koljena približimo grudima. Isprepletenim šakama obuhvatimo noge malo iznad gležnjeva.

7.3. Udahnemo, savijemo zatiljak prema naprijed, tako daje čelo što bliže koljenima i, pri izdisaju, zakotrljamo se na leđa unazad osjećajući svaki kralježak kako naliježe na tlo. Zauzimamo krajnji položaj unazad, tako da su nam skupljena koljena iznad glave, ili spustimo potkoljenice na tlo iza glave.

7.4. Vratimo se zamahom, pri čemu se služimo gravitacijom i inercijom kretanja tijela, a ako je potrebno, pomažemo si pritiskom nogu na spojene šake i udišući zauzmemo početni sjedeći položaj (treba pokušati osoviti se na stopala i čučnuti se). Nakon potpunog udisaja, ponovno se, pri izdisaju, zakotrljamo unazad. Nastavimo se tako valjati naprijed-nazad 20 puta.

132

V J E Ž B E Y O G A P O L O Ž A J A - D R U G I N I Z Y O G A P O L O Ž A J A

7.5. Ispružimo se u Šavasanu i odmorimo se.

Djelovanje: Ova vježba aktivira i prokrvljava sve mišiće kralježnice. Također pridonosi nestanku tegoba od bolova u cijeloj kralježnici te smanjuje naslage celulita i sala. Poboljšava rad bubrega i probavnog sustava, aktivira cirkulaciju u mišićima nogu i blagotvorno djeluje na srce i krvotok. Ova vježba ublažava seksualne probleme, uklanja napetost, nervozu i nesanicu te osvježuje cijeli organizam.

8. Pad Sančalan - naizmjenično privlačenje koljena na grudi


10. Urdhva Prasrta Padasana - položaj uvis istegnutih nogu

11. Dvipada Pitham Asana - položaj s osloncem na stopala

11.1. Legnite na leđa. Noge su spojene i ispružene. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima položenim na pod, brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici, a oči zatvorene.

11.2. Savijte koljena i privucite stopala blizu stražnjice. Isprepletite prste ispod tijela, istegnite ruke uz tlo prema stopalima, skupite lopatice i isprsite grudni koš prema gore. Koljena i stopala su skupa, kako bi se tijekom podizanja održala otvorenost zdjelice. Malo podignite glavu i izbočite vrat. kako bi se deblokirali vratni kralješci.

11.3. Oduprite se ispruženim rukama o tlo i, pri udisaju, podignite zdjelicu od poda te ostanite u položaju oko 10 sekundi duboko dišući.

11.4. Pri izdisaju spustite zdjelicu na pod, ispružite noge i ruke opustite pored tijela. Opustite se u Šava Asani.


13. Savasana - položaj mirovanja

14. Sarvangasana - položaj stoja na ramenima

14.1. Legnite na leđa. Noge su skupa, ruke ispružene uz tijelo s dlanovima prema dolje, brada spuštena prema Adamovoj jabučici, a oči su zatvorene. Duboko udahnite. Podizanjem stidne kosti priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo, kako bi olakšali podizanje nogu.

14.2. Pri izdisaju se oduprite rukama i dlanovima o tlo i podignite ispružene noge i kukove. Noge zabacujte iznad i iza glave tako da su paralelne s tlom. Kada prilikom podizanja nogu osjećate da se težina tijela prebacuje na gornji dio leđa i vratni dio kralježnice, tada podignite glavu, izbočite vrat i ponovno spustite glavu kako bi spriječili sabijanje vratnih kralježaka. Poduprite leđa dlanovima što bliže lopaticama. Dlanovi su skupljenih prstiju usmjereni prema gore, a laktovi što bliže jedan drugome. Oslonite se na laktove.

14.3. Pri udisaju ispružite noge okomito. Noge i trup su u pravoj liniji. Brada dodiruje grudi, a

133


sva je težina na ramenima. Izravnajte noge tako da bedrene kosti povučete malo unazad i istegnete obje pete i stopala. Stopala su sastavljena ili blago razmaknuta za dužinu stopala. Potpuno istegnite noge iz kukova uvis da bi tijelo bilo u pravoj liniji od gležnjeva do ramena. Istegnite kralježnicu i medicu prema stropu. U Sarvangasani maksimalno isprsite grudi prema naprijed kako bi izravnali zaobljenost grudnog dijela kralježnice. Protegnite kralježnicu prema gore i istodobno povlačite lopatice prema gore, laktove snažno upirite u tlo i udaljujte ramena od vrata. Ostanite u položaju pola minute duboko dišući trbuhom. Opustite lice i cijelo tijelo, a pogotovo anus.

14.4. Pri izdisaju spustimo ispružene noge prema glavi (noge su paralelne s tlom), ispružimo ruke uz tlo s dlanovima prema dolje tako da nam služe kao čvrsti oslonac za spuštanje tijela. Pri udisaju spuštamo leđa na tlo tako da nam kralješci u slijedu, počevši od vratnog dijela kralježnice, naliježu na tlo. Zatim spustimo ispružene noge i opustimo se u ležećem položaju.

Djelovanje: Sarvangasana pojačava učinak Viparita Karani Asane. Sadrži 80% učinka stoja na glavi (Širšasane). Možete očekivati da će tiroidna žlijezda ojačati i opustiti se. Također će se poboljšati cirkulacija krvi u glavi te tako i vid, kosa i ukloniti duševni umor. Sarvangasana uklanja probleme s hemoroidima. Ovaj položaj razgibava cijelo tijelo i pomaže lakšem izvođenju ostalih asana.

Napomena: U slijedu izvođenja drugog niza yoga položaja, iz položaja Sarvangasane (točka 4.) spuštamo noge izravno na tlo iza glave u položaj Halasana.


15.1. Iz položaja Sarvangasane, pri izdisaju, spustite noge iza glave.

15.2. Nožnim prstima dodirnite tlo, a istodobno koljenima dodirnite nos (prvi stupanj).

15.3. Primaknite koljena obrvama (drugi stupanj).

15.4. Primaknite koljena čelu (treći stupanj).

15.5. Odmaknite stopala van što je dalje moguće od glave, oslanjajte se na tlo vršcima nožnih prstiju i bradom dodirnite prsa. Ruke isprepletenih prstiju ispružite uz tlo iza leđa, skupite lopatice i istežite kukove uvis, kako bi leđa bila što više okomita na tlo. Isprsite prsnu kost prema naprijed, kako bi izravnali grudni dio kralježnice i potpuno istegnite noge. Zatim prekrižite ruke iza glave (četvrti stupanj). Duboko dišući, zadržite položaj 10 sekundi.

Djelovanje: Prvi stupanj djeluje na donji dio kralježnice. Drugi stupanj djeluje na slabinsko područje kralježnice. Treći stupanj djeluje na stražnju regiju. Četvrti stupanj djeluje na cervikalno (vratno) područje. Halasana jača i opušta leđa, vrat i ramena. Ovaj položaj jača jetru, slezenu i uklanja suvišnu masnoću i umor.

16. Niralamba Sarvangasana - Sarvangasana bez potpornja

16.1. Iz položaja Halasane ispružite ruke prema nožnim prstima i, pri udisaju, podignite noge i zauzmite položaj Sarvangasane.

134


16.2. Ostanite u tom položaju, dok ne postignete ravnotežu, a zatim podignite ispružene ruke i prislonite ih uz bedra oslanjajući se jedino na vrat i ramena. Ostanite u tom položaju pola minute, cijelo vrijeme duboko dišući.

Djelovanje: Ova varijacija Sarvangasane jača mišiće vrata, leđa i trbuha, koji održavaju ravnotežu i težinu tijela. Taj položaj još više isteže kralježnicu te poboljšava cirkulaciju krvi.

17. KarnapTdasana - položaj koljena pritisnutih uz uši

17.1. Iz Niralamba Sarvangasane spustite ispružene ruke iza glave.

17.2. Noge savijte u koljenima tako da pete spustite prema stražnjici i zatim, pri izdisaju, spuštajte koljena prema glavi. Spustite noge pored glave i položite lijevo koljeno pored lijevog uha, a desno pored desnog uha. Oba su koljena na podu i pritišću uši.

17.3. Nožni prsti su ispruženi, a pete i prsti se dodiruju.

17.4. Ruke položite preko stražnje strane koljena, a dlanove postavite pod vrat. Laktove spuštajte prema tlu.

17.5. Ostanite u tom položaju od 1/2 do 1 minute normalno dišući.

17.6. Oslobodite ruke i, pri udisaju, vratite tijelo u ispruženi položaj na leđima. Dok ležite na leđima, dišite duboko i masirajte lice, grudi i ruke. Opustite se.

Djelovanje: Ovaj položaj odmara trup, srce i noge. Savijanjem koljena, kralježnica se još više isteže i to pojačava cirkulaciju krvi u području struka.

18. Matsyasana - položaj ribe

Napomena: Na kraju održavanja položaja Matsyasana, pri udisaju, čvrsto se oslonimo na podlaktice i podignemo bokove od poda oslanjajući se jedino na tjeme i stopala. Držati položaj i zadržavati dah sve dok nam je udobno i zatim, pri izdisaju, spuštamo bokove na tlo. Pri udisaju, podignemo glavu i gornji dio tijela od poda i, pri izdisaju, legnemo na tlo tako da prvo spuštamo donji dio leđa, a zatim srednji i gornji. Opustimo se u ležećem položaju.


20. P urvottanasana - položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka)


22. Sarvangasana - položaj stoja na ramenima



135



Nakon odmora u Savasani, pri udisaju istegnite ruke iza glave i, pri izdisaju, podignite se u sjedeći položaj.

25. Caturahga Dana'asana - položaj štapa



27.1. Noge su sastavljene, a ramena dodiruju tlo. Dlanovi su na tlu, a laktovi odignuti uvis. Brada je, stoje moguće više isturena.

27.2. Oslonite se na nožne prste, udahnite i stezanjem mišića donjeg dijela leđa podižite obje noge. Pritišćemo tlo prvenstveno vršcima prstiju, pri čemu dlan čini luk. Brada i ramena svo vrijeme ostaju na tlu. Tijekom održavanja položaja dišite normalno. Zadržite se u položaju 10 sekundi.

27.3. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo, lice položite na obraz, ruke položite uz tijelo i opustite se.


28. Dhanurasana - položaj luka

28.1. Legnite na trbuh, čelo je položeno na pod, noge su skupa i ispružene, nožni prsti ispruženi u suprotnom smjeru od tijela, ruke ispružene uz tijelo, dlanovi su okrenuti prema gore, a oči su zatvorene.

28.2. Savijte koljena i rukama uhvatite gležnjeve. Stopala i koljena su skupa, ruke opuštene i ispružene.

28.3. Pri udisaju, podižući koljena istežite stopala unazad i uvis te podignite grudi od poda, dok istodobno podižete glavu prema gore. Pri istezanju su noge skupljene, nožni palčevi se dodiruju, kako bi se noge ravnomjerno zatezale, ruke su pasivne i, poput užeta, povezuju gležnjeve i ramena, a leđa trebaju ostati potpuno opuštena.

28.4. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se dubokim disanjem ljuljajte naprijed-nazad, 10 puta u svakom smjeru. Pri udisaju podižite glavu i zaljuljajte se unazad, a, pri izdisaju, spuštajte glavu i zaljuljajte se prema naprijed.

28.5. Zatim se ljuljajte s desna na lijevo i s lijeva na desno, 10 puta u svakom smjeru.

28.6. Pri izdisaju spustite grudi, koljena i glavu na pod. Opustite ramena.

28.7. Otpustite gležnjeve, položite ruke na pod uz tijelo, ispružite noge i položite obraz na tlo. Opustite se.

136


Djelovanje: Dhanurasana predstavlja sintezu učinaka Bhuđahgasane i Šalabhasane, i sebe same. Učinak Dhanurasane se postiže povećanjem pritiska u trbušnoj šupljini što jača unutarnje organe. Prilikom njihanja u Dhanurasani, uz duboko disanje jačaju se unutarnji organi. Također se masira pleksus Solaris te uklanja osjećaj tjeskobe i neugodan osjećaj u trbušnoj šupljini, koji se javlja kada smo pod stresom te dolazi do kongestije pleksusa solarisa. Izvijanje kralježnice djeluje na ligamente, mišiće i živčane centre kralježnice. Dhanurasana sprječava prerano ovapnjenje zglobova kralježnice i ispravlja pogrbljena leđa. Za očekivati je da će ukloniti suvišno salo na trbuhu i suzbiti celulitis. Ova asana uklanja nepravilnosti u radu maternice i jajnika. Također povoljno djeluje na probavni sustav i žlijezde s unutrašnjim lučenjem.

Napomena: Istodobno podizanje gornjeg dijela tijela i donjeg dijela leđa u Dhanurasani predstavlja kombinaciju Bhuđangasane i Šalabhasane, koje su pripremile leđne mišiće i kralježnicu za podnošenje naglašene savijenosti. Može se izvesti i varijanta s dubokim izdisajem i zadržavanjem daha u trbuhu, dok se njišemo naprijed-nazad, podižući prvo gornji dio tijela, a zatim koljena. Valjamo se onoliko, koliko je ugodno zadržavati dah i zatim se, pri izdisaju, potpuno opustimo opruženi na tlu. Osoba koja je nedavno bila na operaciji ili ima poremećaj tiroidne žlijezde ne bi smjela vježbati ovu asanu.

II. VINYASA - povezani prijelaz

29. Urdhva Mukha Svanasana - položaj psa uzdignute glave



32. Sašankasana - položaj zeca

33. Uštrasana - položaj deve

33.1. Sjednite u Vađrasanu. Pete i koljena su skupa, nožni prsti ispruženi unazad, leđa uspravna, dlanovi su položeni na koljena, a oči zatvorene.

33.2. Pri udisaju, dok sa strane podižete ispružene ruke iznad glave, podignite se u klečeći položaj na koljenima. Završetkom udisaja, ruke su podignute i ispružene iznad glave, a kralježnica je potpuno istegnuta.

33.3. Pri izdisaju spustite ispružene ruke uz tijelo prema dolje i položite dlanove straga na struk. Laktovi su savijeni, ramena opuštena prema dolje i lopatice sastavljene.

33.4. Pri udisaju izvijte leđa unazad, isprsite grudni koš prema naprijed i položite dlanove na stopala ili rukama uhvatite pete (lakša je varijanta da se stopalima oslonite na nožne prste).

33.5. Pri izdisaju opustite leđa i zaoblite ih što više tako da kukove izbacite prema naprijed, sastavite lopatice podižući prsnu kost i glavu spuštajte unazad. Nastavite duboko disati u tom položaju 10 sekundi i pokušajte tijelo stoje moguće više saviti u luk.

137


33.6. Pri izdisaju, podižući dlanove sa stopala podignite glavu i vratite se u uspravan klečeći položaj te položite dlanove na struk.

33.7. Pri udisaju podignite ruke iznad glave i pritom istegnite kralježnicu.

33.8. Pri izdisaju spustite ispružene ruke uz tijelo, istodobno se spuštajući u sjedeći položaj Vađrasanu i položite dlanove na koljena.

Ponovite vježbu 1-3 puta.

Djelovanje: Ovaj položaj isteže prednji dio tijela odbedara do vrata te uklanja napetost respiratornih i trbušnih mišića. Vježba jača mišiće bedara, stražnjice i leđa, povećava gipkost kralježnice i uklanja bol u leđima, posebno među lopaticama. Ako se vježba redovito, statički pritisak na zdjelicu se može smanjiti, menstrualni bolovi ukloniti, poboljšati probava i cirkulacija krvi. U fazi opuštanja, cijelo područje postaje ugodno toplo zbog bolje cirkulacije krvi i metabolizma mišića i kralježničkih diskova.

34. Yoga Mudra - zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta

34.1. Sjednite u Vađrasanu. Sastavite ruke iza leđa i desnom rukom obuhvatite lijevi ručni zglob.

34.2. Pri udisaju ispravite i istegnite kralježnicu i glavu u istoj ravnini. Iz tog položaja se, pri izdisaju, u kukovima savijte prema naprijed sve dok čelom ili vrhom glave ne dotaknete pod. Tijekom savijanja prema naprijed, gornji dio tijela treba ostati istegnut, a grudni koš ispršen. Kada trup dosegne najveći pregib, pustite da se glava spusti prema naprijed i čelo oslonite na tlo.

34.3. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući, a zatim se, pri udisaju, uspravite. Prvo podižite glavu, zatim isprsite grudi, širite rebra i istežite kralježnicu u uspravan položaj. Kada ste se vratili u uspravan sjedeći položaj, položite dlanove na koljena.


Djelovanje: Ovaj položaj jača kralježnicu i probavne organe, poboljšava krvotok u glavi i umiruje živčani sustav. Blagotvorno djeluje na cijelo područje kukova, opušta i rasterećuje leđa. Također poboljšava vid, uklanja nesanicu, ublažava i sprječava depresiju, preventivno djeluje kod skleroze te opušta i smiruje.

35. Đanuširšasana - položaj glave do koljena

36. Ardha Matsyendrasana - položaj uvijenog tijela

Matsyendra je bio veliki yogin i Šivin učenik. U priči o Hatha Yogi se navodi da je Matsyendra naučio ovaj yoga položaj od Šive. Zbog svog finog djelovanja na duh i tijelo ovaj je položaj pomogao Matsyendri da postigne stanje oslobođenja (prosvjetljenje).

36.1. Sjednite s nogama ispruženima prema naprijed. Noge su skupa i ispružene, a dlanovi su položeni na koljena. Ramena su opuštena, a oči zatvorene.

138


36.2. Savijte noge i približite ih trupu, oba stopala su na tlu, a koljena podignuta. Savijte lijevu nogu i položite natkoljenicu na tlo, a gležanj pod desno bedro, tako da peta upire u donji dio zdjelice. Stopalo desne noge položite s vanjske strane lijevog koljena. Lijevo koljeno je na podu, a desno okomito. Oslonite se na desnu ruku iza stražnjice i s lijevom sjednom kosti upiremo u pod.

36.3. Pri udisaju podignite grudi i istegnite kralježnicu te ispružite uvis lijevu ruku. Pri izdisaju uvucite trbuh i zakrenite trup udesno. Prvo se zakreće donji dio kralježnice, dok se trup ne priljubi uz unutrašnju stranu podignute natkoljenice, a potom srednji i gornji dio kralježnice. Položite lijevi lakat s vanjske strane desnog koljena i, nakon što ste kralježnicu potpuno uvili, uhvatite desno stopalo. Postavite desnu ruku iza leđa na lijevo bedro. Okrenite glavu na desno, pomičite desno rame i lopaticu unazad i prema dolje te duboko dišite. Ramena su paralelna s tlom i leže poprečno prema osi zdjelice. Važno je da obje sjedne kosti budu na tlu. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući.

36.4. Udišući okrenite glavu prema naprijed, oslobodite desnu ruku s lijevog bedra i lijevu ruku s desnog stopala te odvijte trup.

36.5. Ispružite noge prema naprijed.

Djelovanje: Ova vježba omogućuva bolju cirkulaciju krvi u jetri, slezeni, vratu i ramenima. Jača simpatikus i oživljuje organizam, ispravlja iskrivljenosti kralježnice, sprječava lumbago i „savijenost križa" te neke oblike išijasa. Stimuliranjem bubrega i nadbubrežnih žlijezda pomaže pri mokrenju. Suzbija opstipaciju, potiče bolji rad jetre i cijelog probavnog trakta te uklanja suvišno salo i celulit na trbuhu.

Napomena: Ovaj se položaj izvodi nakon svih savijanja jer neutralizira savijanja naprijed i unatrag. Izvodi se na obje strane.

3 7. Padmasana - položaj lotosa

37.1. Sjednite ispruženim nogama prema naprijed, dlanovi su položeni na koljena, ramena su opuštena, a brada sagnuta prema Adamovoj jabučici.

37.2. Savijte koljena, položite lijevu petu preko stegna desnog bedra i desnu petu preko stegna lijevog bedra blizu kuka.'Kičmeni stup, tj. tijelo od struka prema gore, treba biti uspravan. Koljena dotiču pod. Ruke se polože u krilo ili na koljena s dlanovima prema gore, vrškovi palca i kažiprsta se dodiruju, a ostala su tri prsta ispružena (Gyana Mudra). U ovom položaju moguće je izvesti različite mudre - položaje ruku. Istegnite kralježnicu, zatvorite oči, opustite ramena unazad i prema dolje, kako bi otvorili grudni koš i dišite dubokim, zvučnim Uddayi disanjem. Ostanite u tom položaju 15 sekundi.

37.3. Ispružite noge prema naprijed.

Djelovanje: Ovaj yoga položaj oslobađa od konstipacije, loše probave i nadutosti. Poboljšava probavu te jača bedra i listove. On uklanja duševni i tjelesni zamor. Padma asana omogućuje miran polagani tok disanja te se stoga preporučuje za vježbe disanja (pranayama). Ima stimulirajući učinak na živčani sustav te uklanja fizički i mentalni umor.

139


38. Yoga Mudra - zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa

38.1. Sjednite u položaj lotosa. Ruke spojite otraga tako da prstima desne ruke obuhvatite zglob lijeve.

38.2. Pri udisaju istegnite kralježnicu i podignite prsnu kost. Ramena opustite unazad i izdužite vrat.

38.3. Pri izdisaju se sagibajte u kukovima prema naprijed, zadržavajući izduženi gornji dio tijela, sve dok čelom ne dotaknete pod. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući.

38.4. Pri udisaju uspravite gornji dio tijela, položite dlanove iza bokova i, isprsujući grudni koš prema naprijed, izvijte leđa u luku unazad gledajući u smjeru trećeg oka. Dišite duboko 10 sekundi.


Djelovanje: Ovaj položaj potiče dovod krvi u leđa, masira organe u trbušnoj šupljini te ih vraća na svoje mjesto. On otklanja konstipaciju i lijenost crijeva. Pritisak peta na donji dio trbuha potiče rad probavnog trakta. Također djeluje umirujuće na uzbuđena emotivna stanja. Ovaj položaj je mudra (zapor) i uklanja napetost u cijelom tijelu. Također uklanja umor i krutost u križima. Stimulira dovod krvi u leđa, gornji dio tijela i glavu te masira organe trbušne šupljine. Uz to uklanja zatvor i stimulira rad želuca. Pritisak peta snažno stimulira probavni trakt. Ova yoga mudra ima smirujući učinak na snažne emocije i obnavlja energiju.

39. Matsyasana - položaj ribe iz položaja lotosa

39.1. Sjednite u Padmasanu.

39.2. Pri izdisaju se izvijte unazad oslanjajući se na laktove. Ramena držite opuštenima unazad i prema dolje kako bi omogućili maksimalno otvaranje grudnog koša. Postavite tjeme glave na pod, a ramena držite podignuta od poda. Lopatice su skupa i povlačite ih prema križima. Također oslobađajte vrat tako da ramena držite što dalje od glave. Palcem i kažiprstom uhvatite nožne palčeve i zadržite se oslonjeni na laktove, tjeme i stražnjicu 10 sekundi duboko dišući.

39.3. I dalje oslonjeni na tjeme glave, položite dlanove pored ramena i, pri udisaju, podignite glavu i trup koliko možete oslanjajući se na dlanove. Zadržite taj položaj 5 sekundi, a zatim legnite prekriženih podlaktica iza glave tako da su dlanovi iza lopatica.

39.4. Opustite se i dišite duboko 10 sekundi. Zatim ruke položite uz tijelo, pažljivo rastavite prekrižene noge i sastavite koljena prije nego ispružite noge. Odmorite se u Šavasani.

Djelovanje: Ovaj položaj jača vratne i leđne živce, tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu, vrat i trbušne mišiće te uklanja salo u području donjeg trbuha. Isteže i aktivira posturalne mišiće kralježnice. Položaj je koristan u prevenciji reumatizma i pravilno oblikuje grudni koš. Pročišćava dišne puteve i umanjuje tegobe izazvane astmom, grloboljom i bronhitisom. Također pridonosi radu bubrega, žuči i gušterače, jetre i slezene, smanjuje ili uklanja hemoroide i blagotvorno djeluje na jajnike. Pospješuje optimalni

140


rad štitnjače i nadbubrežne žlijezde te je koristan u prevenciji i terapiji dijabetesa. Smanjuje visoki tlak i pomlađuje.

40. Mayurasana - položaj pauna

40.1. Iz ležcćeg položaja, pri udisaju istegnite ruke iza glave i, pri izdisaju, podignite trup u sjedeći položaj. Zatim se sjednite u položaj Vađrasana.

40.2. Iz Vađrasane kleknite, postavite ruke na pod sa skupljenim dlanovima i prstima usmjerenim prema stopalima.

40.3. Ispružite noge jednu po jednu unazad, oslanjajući se na laktove. Laktove priljubite skupa u području pupka.

40.4. Pri izdisaju podignite ispružene noge i istodobno trup i glavu istegnite prema naprijed. Cijela težina tijela je oslonjena i balansira na zapešćima. Tijelo je ispruženo u vodoravnom položaju i paralelno s tlom. Dišući ostanite u položaju 10 sekundi.

40.5. Pri izdisaju spustite glavu prema podu, a zatim noge. Kleknite, podignite ruke i opustite se u sjedećem položaju.

Djelovanje: Možete očekivati jačanje adrenalnih žlijezda i organa trbušne šupljine. Uklanja tegobe izazvane dijabetesom i hemoroidima. Ovaj je položaj odličan za jačanje apetita i poboljšanje probave. Dobar je za jetru i pluća i pomaže u liječenju zatvora.

41. Kapalabhati - vježba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi

Značenje imena: kapala - lubanja; bhati - svjetlo, sjaj

Sjednite u položaj lotosa. Dlanove položite na koljena i zatvorite oči. Izdahnite naglim i brzim stezanjem trbušnih mišića tako da zrak istjerate kroz nosnice u kratkoj i snažnoj struji. Pri tome se čuje zvuk kao kada tjeramo zrak iz mjehova. Nakon izdisaja odmah opustite trbušne mišiće te će zrak početi automatski ulaziti i ispunjavati donji i srednji dio pluća. Udisanje je polagano, a izdisanje snažno. Izdišite u brzom slijedu snažnim stezanjem trbušnih mišića 20 puta. Pri tome su leđa cijelo vrijeme uspravna. Zatim se opustite i normalno dišite nekoliko sekundi pa opet učinite 20 brzih izdisaja, opustite se i još jednom učinite 20 brzih i snažnih izdisaja. Na kraju se potpuno opustite i otvorite oči.

Djelovanje: Ova vježba aktivira i krijepi jetru, slezenu, pankreas i trbušne mišiće. Poboljšava probavu, jača žlijezde u nosu i stvara vedro raspoloženje.

42. Agnisara dhauti - čišćenje probavnom vatrom

Sjednite u Padmasanu s rukama na koljenima. Uvlačeći trbuh i zaobljavajući ramena prema naprijed snažno izdahnite. Pritisnite bradu na prsa, zatim opustite trbušne mišiće dok širite strane prsnog koša. Simulirajte duboko torakalno disanje dižući ošit, što stvara šupljinu ispod rebara. Kada je trbuh potpuno uvučen, pustite ga da se odmah vrati u normalan položaj da bi ga zatim odmah ponovno uvukli. Tako to uradite 20 puta. Zatim se opustite i dišite dublje nekoliko sekundi pa opet

141


ponovite vježbu 20 puta. Nakon opuštanja vježbu još jednom ponovite. U početku vježbajte polagano, a kasnije ubrzajte ritam do jednog uvlačenja u sekundi.

Djelovanje: Ova vježba masira organe trbušne šupljine i okolne mišiće i poboljšava probavu.

III. VINYASA - povezani prijelaz

43. Čaturanga Dandasana - položaj štapa


45. Adho Mukha Švanasana - položaj psa spuštene glave


4 7. Uttanasana - pretklon


Ležite na leđa. Pete su malo razdvojene, stopala opuštena, ruke ispružene i malo odmaknute od tijela s dlanovima prema gore, a oči zatvorene. Cijelo je tijelo opušteno, a duh je budan i smiren. Ostanite opušteni u položaju 4 minute.

Y O G A D I S A N J E

49. Brza pranayama

Brza pranayama se izvodi u udobnom sjedećem položaju: Padmasani, Sidhasani, Sukhasani ili Vađrasani. Tijekom brze pranayame koristimo Kapalabhati disanje. Snažnim stezanjem trbušnih mišića naglo uvučemo trbuh tijekom izdisaja, udisaj je pasivan i događa se tijekom opuštanja trbuha u normalan položaj. Naglasak je na snažnom izdisaju. Koristeći Mrigi Mudru palcem zatvorimo desnu nosnicu i snažno izdahnemo kroz lijevu nosnicu i kroz istu pasivno udahnemo. Zatvorimo sa malim i domalim prstom lijevu nosnicu i snažno izdahnemo kroz desnu i zatim kroz nju udahnemo. Nastavimo mijenjati nosnice. Započinjemo polaganim ritmom, zatim ubrzavamo do maksimuma (moramo obratiti pažnju daje uz svaki snažan izdisaj povezano uvlačenje trbuha) i zatim usporavamo do mirovanja. Dišemo tako 2 minute.

Napomena: Nakon brze pranayame uvijek se izvodi Sukha Pranayama.

Sukha pranayama - ugodna vježba yoga disanja

MEDITACIJA

50. Pratyahiira, dharana, dhyana, samadhi - transcendentalna meditacija

142


Y0GA D R U G I N I Z Y O G A P O L O Ž A J A

PRIPREMA DUHA I VINYASA - povezani prijelaz Sukhasana - položaj ugode, sankalpa • odluka 25. Čaturanga Dandasana - položaj štapa Savasana - položaj mirovanja 25. Bhuđangasana - položaj kobre Samvahan - masaža Ti Salabhasana - položaj skakavca PRIPREMA DAHA 28. Dhanurasana - položaj luka Kapalabhati - pročišćavajuće disanje II VINYASA - povezani prijelaz PRIPREMA TIJELA 29. Urdhva Mukha Svanasana - položaj psa uzdignute glave Zagrijavanje i razgibavanje 30. Adho Mukha Svanasana - položaj psa spuštene glave Suryanamaskarah - Pozdrav Suncu 31 Vađrasana - položaj dijamanta Savasana - položaj mirovanja 32. Sašankasana - položaj zeca Uttana Vakrasana - položaj istezanja i uvijanja 33. Uštrasana - položaj deve kotrljanjem u stranu i naprijed nazad 34. Yogamudra - zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta Pad Sančalan - naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 35. Đanusirsasana - položaj glave do koljena Supta Pavana Muktasana - ležeći položaj za oslobađanje 36. Ardha Matsyendrasana - položaj uvijenog tijela probavnih plinova 37. Padmasana - položaj lotosa Urdhva Prasrita Padasana - položaj uvis istegnute noge 38 Yogamudra - zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa Dvipada Pitham Asana - položaj s osloncem na stopalima 39. Matsyasana - položaj ribe iz položaja lotosa Apanasana - položaj za apanu 40. Mayurasana - položaj pauna Savasana - položaj mirovanja 41. Kapalabhati - vježba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi Sarvangasana - položaj stoja na ramenima 42. Agnisara Dhauti - čišćenje probavnom vatrom Halasana - položaj pluga III VINYASA - povezani prijelaz Niralamba Sarvangasana - Sarvangasana bez potpornja 43. Čaturanga Dandasana - položaj štapa Karnapidasana - položaj koljena pritisnutih uz uši 44. Urdhva Mukha Svanasana - položaj psa uzdignute glave Matsyasana - položaj ribe 45. Adho Mukha Svanasana - položaj psa spuštene glave Pašćimottanasana - položaj istezanja zapada 46. Samasthiti - uravnotežen stojeći položaj (stražnjeg dijela tijela) 47. Uttanasana - pretklon Purvottanasana - položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 48. Savasana - položaj mirovanja Savasana - položaj mirovanja YOGA DISANJE Sarvangasana - položaj stoja na ramenima 49. Brza i Sukha Pranayama - vježba yoga disanja Karnapidasana - položaj koljena pritisnutih uz uši MEDITACIJA Savasana - položaj mirovanja 50. Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi

lute e glć

lijam

lute e glć

143

144


145


30 31 32

146


147


148

V J E Ž B E Y O G A P O L O Ž A J A - T R E Ć I N I Z Y O G A P O L O Ž A J A

TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA

Treći niz yoga položaja počinjete vježbati jedino ako ste ovladali i s lakoćom izvodite sve položaje iz drugog niza. Kada se vježbaju blago i nježno, ovi položaji omogućuju cijelom sustavu da postane normalan, pun energije i vitalan. Oni su blagodat za svakoga.

Priprema duha

/. Sukhasana - položaj ugode, Sankalpa - odluka


3. Savmahan - masaža

Priprema daha


Priprema tijela

5. Zagrijavanje i razgibavanje, Siiryanamaskarah- Pozdrav Suncu


7. Uttana Vakrasana - položaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad

- Nakon valjanja lijevo-desno i naprijed-nazad, kao što je to opisano u prvom i drugom nizu yoga položaja, nastavljamo valjanje naprijed-nazad iz položaja Baddha Konasana u položaj Supta Konasana.

8. Baddha Konasana - položaj spojenog kuta

8.1. Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe.

8.2. U sjedećem položaju savijte koljena i dovedite stopala bliže trupu. Stopala spojenih tabana privucite prema sebi. Uhvatite stopala blizu nožnih prstiju i približite ih međici, tako da ju pete dodiruju. Koljena opustite prema podu.

8.3. Isprepletite prste šaka, čvrtsto uhvatite stopala, istegnite kralježnicu i glavu uspravno, zatvorite oči, stegnite anus i međicu (Mula Bandha), a bradu spustite prema Adamovoj jabučici. Duboko dišući, zadržite se u položaju nekoliko sekundi, istežući kralježnicu uvis. Zatim duboko udahnite.

8.4. Laktovima pritisnite bedra prema dolje i, pri izdisaju, savijte se u kukovima prema naprijed. Tijekom spuštanja isprsite grudni koš prema naprijed, kako bi što više izravnali grudni dio kralježnice.

149


Istegnite vrat, opustite ramena unazad i prema dolje, lopatice povlačite prema dolje (križima), a glavu spustite na pod ispred stopala. Zadržite se u položaju 10 sekundi.

8.5. Pri udisaju se vratite u uspravan položaj.

Djelovanje: Ovaj položaj je koristan kod poremećaja funkcija urinarnog sustava. On omogućuje bolji priliv krvi u područja zdjelice, trbuha i leđa. Podržava zdravo funkcioniranje bubrega, prostate i mokraćnog mjehura. Sprječava herniju i uklanja bol izazvanu išijasom. Također, ako se vježba redovito, uklanja bol i osjećaj težine u testisima. Ispravlja neredovitost mjesečnice u žena. Trudnice, koje nekoliko minuta svakoga dana sjede u ovom položaju, imat će bezbolniji porođaj i manje problema s proširenjem vena.

9. Supta Konasana - položaj kuta natraške

Supta Konasana je varijacija Halasane.

9.1. Iz položaja Baddha Konasana, pri udisaju uspravimo leđa i, pri izdisaju, zakotrljamo se unazad na leđima. Sve vrijeme rukama držimo stopala.

9.2. Prije spuštanja stopala na tlo iza glave maksimalno razdvojimo i ispružimo noge što više unazad.

9.3. Podižite kukove u vis i ispružite stražnju stranu koljena. Ispruženim rukama držite nožne palčeve, pete su prema gore. Zadržite se u položaju 10 sekundi normalno dišući.

9.4. Zatim savijte noge u koljenima i, pri udisaju, zakotrljajte se prema naprijed u sjedeći položaj uspravnih leđa. Nakon što ste udahnuli u sjedećem položaju, koljena su na podu, stopala i dalje držite rukama, a, pri izdisaju, savijte se prema naprijed (Baddha Konasana).

Djelovanje: Ovaj položaj skladno oblikuje noge i masira organe trbušne šupljine.

Napomena: Nastavite se tako kotrljati 10 puta, iz Baddha Konasane u Supta Konasanu i obratno.

10. Pad Sanćalan - naizmjenično povlačenje koljena ka grudima


12. Supta Padangušthasana - ležeći položaj s držanjem nožnog palca ispružene noge

12.1. Legnemo na leđa, ispruženih nogu i ruku uz tijelo, s dlanovima prema gore. Stopala držite okomito na tlo, lagano zarotirajte koljena prema unutra, kako bi otvorili zdjelicu. Podizanjem stidne kosti pritisnite slabinski dio kralježnice uz tlo. Pri udisaju podignite ispruženu desnu nogu prema glavi, istegnite lijevu nogu uz tlo s okomitim stopalom kako bi tijekom vježbe zdjelica ostala otvorena. Pri izdisaju uhvatite desnom rukom nožni palac desne noge te petu i stopalo istežite uvis. Čvrsto pritisnite lijevi dlan o bedro lijeve noge, i pri udisaju se ispružite ravno uz tlo glavom ga dotičući.

12.2. Pri izdisaju podignite glavu i nosom dodirnite ispruženo koljeno desne noge, dok lijevi dlan

150


klizi po lijevom bedru prema koljenu. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. Važno je da je stražnja strana oba koljena potpuno ispružena.

12.3. Pri dubokom udisaju spustite glavu na pod, zatim, pri izdisaju, spustite ispruženu desnu nogu na tlo i spojite noge.

12.4. Ponovite isti postupak s podizanjem lijeve noge.

12.5. Zatim, pri udisaju, podignite desnu nogu. Pri izdisaju, desnom rukom uhvatite nožni palac desne noge. Lijevi dlan počiva na lijevom bedru. Pri udisaju se isprsite, spustite glavu i ramena na tlo i istegnite kralježnicu te upirite kukovima o tlo.

12.6. Pri izdisaju spuštamo ispruženu desnu nogu u desnu stranu, dok i dalje držimo nožni palac i istodobno zakrećemo glavu ulijevo i upiremo se lijevim kukom o tlo. U završnom položaju ostanite 10 sekundi duboko dišući i zatim, pri udisaju, vratite glavu u srednji položaj istodobno podižući okomito ispruženu desnu nogu. Pri izdisaju spustite ispruženu nogu na tlo.

12.7. Ponovite isti postupak s lijevom nogom.

12.8. Zatim, pri udisaju, podignite ispruženu desnu nogu i uhvatite rukama stopalo (gležanj ili potkoljenicu). Pri izdisaju privlačite ispruženu nogu prema glavi bez podizanja glave od tla. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i zatim, dok i dalje držite rukama stopalo, pri udisaju odmaknite nogu od glave i, pri izdisaju, spustite ispruženu nogu na tlo, a ruke uz tijelo.

12.9. Ponovite isti postupak lijevom nogom i na kraju se opustite u Savasani.

Djelovanje: Ovaj položaj pročišćava i jača područje struka, koljena, analni kanal i kanale kroz koje se kreće sperma. Uklanja masne naslage na struku i stranicama trupa, te struk čini vitkim i snažnim.

13. Dvipada Pitham Asana - položaj s osloncem na stopalima

13.1. Legnite na leđa. Noge su zajedno i ispružene, ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima na podu, brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici, a oči zatvorene.

13.2. Savijte koljena, položite stopala blizu stražnjice i uhvatite gležnjeve. Koljena i stopala su skupa, a dlanovi drže gležnjeve. Malo podignite glavu i izbočite vrat, kako bi deblokirali vratne kralješke.

13.3. Pri udisaju podignite zdjelicu od poda i ostanite u položaju oko 10 sekundi duboko dišući.

13.4. Pri izdisaju spustite zdjelicu na tlo, pustite gležnjeve i ispružite noge. Opustite se u Savasani.



151


16. Salamba Sarvangasana - položaj stoja na ramenima s potporom

16.1. U ležećem položaju udahnemo, priljubimo slabinski dio kralježnice uz tlo, a, pri izdisaju, podignemo noge i ispružene ih spustimo iza glave u položaj Halasana.

16.2. Istežemo kukove uvis, isprepletemo prste obje ruke iza leđa i istegnemo ruke uz tlo, skupljajući lopatice i zabacujući ramena otvaramo grudni koš.

16.3. Pri udisaju podignite ispružene noge okomito iznad glave, isprsite se i duboko dišite 10 sekundi.


Napomena: Nakon što smo, iz položaja Salamba Sarvangasana, ispružene noge spustili iza glave u položaj Halasana, ruke iz položaja iza leđa ispružimo iza glave prema stopalima.

18. Niralamba Sarvangasana - položaj stoja na ramenima bez potpornja



21. Urdhva Dhanurasana - položaj mosta

21.1. Legnite ispruženi na leđima, ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. Udahnite.

21.2. Pri izdisaju privucite stopala i postavite ih s vanjske strane kukova. Stopala su paralelna, a dlanove položite na tlo pored glave za širinu ramena, prsti su rašireni i usmjereni prema nogama.

21.3. Pri udisaju, jednakim oslanjanjem na dlanove i stopala, podignite kukove uvis izvijajući leda u luk. Oslonite tjeme na tlo i zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući.

21.3. Zatim se oslonite na dlanove i, pri udisaju, još jače istegnite leđa u luk podižući glavu od poda i ispružite noge i ruke. Istodobno, s istezanjem leđa u luk, upirite se dlanovima i stopalima o tlo. Akcija u jednom smjeru mora imati uvijek protuakciju u suprotnom smjeru, kako bi položaj bio istegnut i stabilan. Ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući.

21.4. Pri izdisaju spustite tijelo na pod. Prvo se spustite na tjeme, a zatim spustite potiljak, vratni, grudni i slabinski dio kralježnice. Ispružite noge i ruke i opustite se u Šavasani.

Djelovanje: Ova vježba pridonosi gipkosti kralježnice, te ju čini snažnom i zdravom. Ispravlja zaobljena leđa i omogućuje opušteniji i pravilniji položaj tijela, uklanja bolove u slabinama i ramenima. Ovaj položaj snažno isteže mišiće prednjeg dijela tijela, posebno trbuha i bedara. Istezanje trbuha snaži unutarnje organe, neutralizira napetost ošita, lijenost želuca i debljinu. Ako u tom položaju dišemo, istežu se mišići za disanje i masira se srce što potiče bolju cirkulaciju. Ovaj položaj uklanja glavobolje, napetosti lica i umor.


152


23. P urvottanasana - položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka)


25. Setu Bandha Urdhva Padmasana - izvijanje položaja lotosa u Sarvahgasani

25.1. Iz ležećeg položaja zauzmite položaj Sarvangasana

25.2. Pri izdisaju iz Sarvangasane prekrižite noge u Padmasanu. Ako to ne možete učiniti bez upotrebe ruku, pridržavajte se jednom rukom održavajući ravnotežu a drugom rukom stavite noge u položaj Padmasana.

25.3. Pri udisaju istegnite kralježnicu uvis i oslanjajući trup na dlanove, pri izdisaju, izvijajte položaj lotosa u luk prema naprijed tako da bedra budu paralelna s tlom. Prilikom izvijanja otvorite grudni koš. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući.

25.4. Pri izdisaju vratite se u položaj Urdhva Padmasana.

Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost kralježnice i doprinosi zdravlju živčanog sustava. Zdravi živčani sustav je osnova zdravlja duha i tijela.

26. Urdhva Padmasana - položaj lotosa u Sarvahgasani

26.1. Zauzevši okomiti položaj lotosa u stoju na ramenima, udahnite.

26.2. Pri izdisaju spustite položaj lotosa prema glavi. Prekrižene noge su paralelne s tlom i tvore pravi kut u odnosu na leđa. Pazite da pritom ne savijate donji dio leđa. Istezanjem kukova uvis držimo kralježnicu ravnom.

26.3. Pri udisaju maknite ruke iz položaja podržavanja leđa i održavajući ravnotežu položite dlanove ispruženih ruku na koljena. Ruke su ispružene i podupiru noge u položaju Padmasana. Stegnite anus i medicu, uvucite i stegnite donji dio trbuha (Mula Bandha) i dišite (Uddayi Pranayama). Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. Pogled je prema vrhu nosa.

Djelovanje: Urdhva Padmasana pročišćava analne i mokraćne kanale i snaži kralježnicu.

27. Pindasana - položaj fetusa

27.1 . Iz Urdhva Padmasane, pri izdisaju, spustite koljena prema glavi u Pindasanu. Maknite ruke od koljena i polagano dovedite noge u položaju Padmasana prema glavi tako da koljena počivaju sa svake strane glave. Obuhvatite rukama noge u Padmasani oko bedara.

27. 2. Držite čvrsto isprepletene prste ili zglob i balansirajte samo na stražnjoj strani glave, vratu i ramenima. Nastavite gledati u vrh nosa i duboko dišite 20 sekundi.

Djelovanje: Pindasana pročišćava donji dio trbuha, kralježnicu, jetru, slezenu i želudac.

153


28. Matsyasana - položaj ribe iz položaja lotosa

28.1. U Pindasani razdvojimo ruke i položimo ih ispružene na tlo iza leđa, dlanovi su prema tlu. Čvrsto oslonite dlanove na tlo, glava ostaje u kontaktu s tlom. Koristeći snagu trbušnih mišića i pomažući si čvrstim oslanjanjem na dlanove polagano spustite leđa na tlo, kralježak po kralježak.

28.2. U ležećem položaju održavajući Padmasanu, dlanovima držite stranice stražnjice i oslanjajući se na laktove, pri izdisaju, podignite leđa. Pokrenite stidnu kost prema tlu, dok

istodobno istežete trbuh, isturajte grudi uvis i izvijte leđa. Gledajte u pupak.

28.3. Nastavljajući izdisaj potpuno izvijte leđa u luk i položite tjeme glave na tlo. Uhvatite prstima nožne palčeve, oslonite se na laktove i pritisnite koljena o tlo. Pogled je u smjeru trećeg oka i dišite duboko održavajući položaj 10 sekundi.

29. Uttana Padasana - položaj ispruženih nogu

29.1. Iz Matsyasane, održavajući leđa zaobljena u luk, pri udisaju polagano ispružite noge iz položaja lotosa tako da čine kut od 45 stupnjeva u odnosu na tlo. Spojite dlanove ispruženih ruku i prste usmjerite prema stopalima. Gledajte u vrh nosa i duboko dišite 10 sekundi.

29.2. Pri udisaju spustite ispružene noge i ruke pored tijela, oslonite se na laktove a dlanovima pridržavate stražnjicu sa strane.

29.3. Pri izdisaju podignite glavu i leda od poda i legnite na tlo spuštajući prvo donji dio leđa a zatim gornji dio leđa i glavu. Opustite se u ležećem položaju.

Djelovanje: Pročišćava esophagus i anus, jetru i slezenu. Jača struk i vrat. Uklanja bolove u ramenima i struku.





32.1. Legnite na trbuh, sastavljenih i ispruženih nogu, oslonite čelo na tlo, položite dlanove sa strane tijela u visini pupka.

32.2. Pri udisaju, koristeći samo leđne mišiće podignite glavu i grudi od poda, pogled vodi glavu, tako da se vratni kralješci izvijaju unazad jedan po jedan, počevši od prvog vratnog kralješka.

32.3. Pri izdisaju spustite se na tlo, spuštajući prvo grudi a zatim glavu, položite ćelo na tlo.

154


32.4. Položite dlanove u visini grudiju i tijekom udisaja podignite se snagom leđnih mišića a zatim oslonite težinu tijela na dlanove, malo razmaknite noge, opustite donji dio tijela i izvijte glavu što više unazad. Isturajte grudni koš što više prema naprijed i prema gore a područje ispod pupka i kukovi trebaju ostati u dodiru s tlom. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i opuštajući mišiće donjeg dijela tijela (slabinski dio kralježnice, zdjelicu, stražnjicu, bedra i listove).

32.5. Pri izdisaju, polagano se vratite u ležeći položaj na trbuhu, položite lice na stranu, ruke ispružite uz tijelo, stopala blago razmaknite tako da su pete okrenute prema unutra a nožni prsti prema van, opustite se.

32.6. Sada sastavite noge, položite dlanove na tlo, malo niže od ramena. Pri udisaju se izvijte što više možete unazad.

32.7. Pri izdisaju istegnite vrat i zakrečite bradu preko desnog ramena tako da pogledate pete. Pri udisaju vratite glavu u srednji položaj isturajući bradu što više uvis, zatim, pri izdisaju, zakrenite bradu preko lijevog ramena i pogledajte pete. Pri udisaju vratite glavu prema naprijed. Pri izdisaju opustite donji dio leđa i pri udisaju još više izvijte gornji dio tijela i glavu unazad i istodobno savijte koljena i podižite stopala straga prema glavi.

32.8. Pri izdisaju opustite noge i gornji dio tijela na tlo, položite lice na stranu, ruke opružite uz tijelo i opustite se.


33.1. Legnite na trbuh. Brada nije isturena prema van, već nos dotiče tlo. Ruke su ispružene uzduž tijela s dlanovima prema gore. Oči su zatvorene. Noge su sastavljene i ispružene, nožni prsti su ispruženi od tijela prema van.

33.2. Isprepletite šake s ispruženim palčevima, te ispružene ruke s gotovo sastavljenim laktovima položite na tlo ispod tijela kako bi se postigao pritisak duž unutrašnje strane bočnih kostiju, a ramena dodiruju tlo, leđa su blago zaobljena. Oslonite se na nožne prste.

33.3. Udahnite i zaustavite dah. Snažnim stezanjem leđnih mišića podignite noge i zdjelicu da biste ih doveli u okomit položaj. Ramena moraju ostati stoje moguće bliže tlu. Čitava je težina tijela na grudima i rukama. Zadržite se u položaju 10 sekundi.

33.4. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo, lice položite na obraz, ruke ispružite uz tijelo i opustite se. Ponoviti vježbu 1-3 puta.

Napomena: Čak i napredni vježbači moraju svaki dan proći sve stadije Šalabhasane (Ardha Salabhasana, Salabhasana i napredna varijanta Šalabhasane iz trećeg niza yoga položaja) jer svaka varijanta izvođenja je priprema za sljedeću i ima drugačije djelovanje. Nakon Šalabhasane treba se na trenutak odmoriti. Pričekajte da disanje postane normalno prije nego što započnete sljedeću vježbu.

34. Dhanurasana - položaj luka

155


II. VINYASA- povezani prijelaz

_ r




38. Supta Vađrasana- položaj dijamanta naslonjen natraške 38.1. Sjednite u Vađrasanu sa skupljenim koljenima. Položite dlanove na tlo pored stopala. Blago

zaoblite leđa u luk od struka do grudiju.

38.2. Udahnite, opustite desnu stranu tijela i položite desni lakat na tlo. Isprsite se prema gore još više zaobljujući leđa u luk, oslonite se i na lijevi lakat, spojite lopatice te izvijte vrat i glavu unazad.

38.3. Pri izdisaju položite tjeme na tlo i sklopite dlanove ispred prsne kosti. Održavajte položaj 10 sekundi duboko dišući.

38.4. Oslonite se na podlaktice, udahnite i podignite glavu. Pri izdisaju se ispravite oslanjajući se na ruke.

Djelovanje: Ovaj položaj isteže prednji dio tijela i uklanja napetosti respiratornih i trbušnih mišića. Grudi su podignute i proširene tako da je disanje olakšano. Položaj ljekovito utječe na dišni sustav. Istezanje trbuha ima stimulirajući učinak na unutarnje organe i uklanja konstipaciju. Položaj kontrolira aktivnost živčanog sustava u solarnom pleksusu, koja, u slučaju stresa, uzrokuje statičnu napetost u respiratornim i trbušnim mišićima. Pomaže kod nervoze želuca, obnavlja vitalnu energiju, uklanja bolove u vratu i slabinama te pruža osjećaj lakoće cijelom tijelu. Snaži kralježnicu i veoma je koristan za osobe koji duže vremena pogrbljeno sjede za stolom.

39. Šašankasana - položaj zeca

40. Uštrasana - položaj deve

41. Yoga Mudra - zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta

42. Virasana - položaj junaka

Iz Vađrasane položite ispružena stopala sa strane stražnjice i sjednite na tlo. Koljena su zajedno i na njih položite dlanove, ispravite kralježnicu, ramena opustite prema dolje i unazad, kako bi se isprsili. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici i duboko dišite ostajući u položaju 20 sekundi.

Djelovanje: Ovaj položaj uklanja giht i reumatske bolove u koljenima. Koristan je kod spuštenih stopala. Može se izvesti neposredno nakon obroka, jer uklanja osjećaj težine u želucu.

Napomena: Varijanta s dlanovima je da ih okrenete prema gore i položite zapešća na koljena. Spojite vrh palca i kažiprsta, a ostala tri prsta istegnite (Gyana Mudra). Laktove lagano rotirajte

156


prema unutra, kako bi zabacili ramena i otvorili grudni koš. Za udobnije izvođenje položaja mogu se koristiti podlošci ispod gornjeg dijela pregiba stopala i ispod stražnjice, kako bi održali prirodnu zakrivljenost slabinskog dijela kralježnice i pravilno ju istegnuli.

43. Supta Virasana - položaj ležećeg junaka

43.1. Iz položaja Virasana duboko udahnite istežući kralježnicu uvis i položite dlanove na tlo pored stopala. Oslonite se na desni lakat, pa na lijevi i, pri izdisaju, spustite prvo tjeme, a zatim stražnji dio glave i potom se ispružite na leđa na tlo. Rukama iza glave obuhvatite laktove i ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući.

43.2. Položite ruke uz tijelo, oslonite se laktovima o tlo i, pri izdisaju, sjednite u uspravan položaj. Ispružite noge ispred sebe.

Djelovanje: Ovaj položaj isteže organe trbušne šupljine i područje zdjelice. Uklanja umor i bolove u nogama nakon dugog stajanja ili hodanja. Koristan je za atletičare, pogotovo ako se koristi u kombinaciji sa Sarvangasanom.

Napomena: Kada iz Virasane zauzimamo položaj Supta Virasanu, može se izvesti prilagodba položaja Supta Virasana tako da podložimo deke ispod tijela i legnemo na leda. Ramena su na tlu, a grudni koš je podignut i otvoren. Također početnici mogu koljena držati razdvojena.

44. Maha Mudra - položaj velikog zatvaranja

44.1. Sjednite na pod, ispružite jednu nogu prema naprijed sa stopalom okomitim na tlo. Druga noga je savijena, peta pritišće međicu, a stopalo je priljubljeno uz unutarnju stranu bedra kod prepona ispružene noge. Ispružena noga tvori pravi kut u odnosu na bokove. Ramena su u istoj ravnini, a lice je usmjereno ravno prema naprijed. Brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici, a ruke ispružene s dlanovima na koljenima. Udahnite.

44.2. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed tako da prstima obih ruku dohvatite stopalo ispružene noge. Leđa su izravnata. Ruke su izravnate i držimo tabane.

44.3. Pri udisaju istegnite kralježnicu i ruke i zatim potpuno izdahnite. Učinite sve tri bandhe u slijedu odozdo prema gore (Uddiyana Bandhu, Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu). Ostanite u položaju sve dok vam je ugodno, zatim otpustite bandhe u slijedu odozgo prema dolje i, pri udisaju, uspravite gornji dio tijela.

Djelovanje: Vježba Maha Mudre isteže cijela leđa, stimulira živce i širi ugodnu, opuštajuću toplinu. Pojačava cirkulaciju krvi i korisna je kod hemoroida, gastritisa, loše probave, uvećane slezene i bolesti pluća. Najvažniji učinak ove mudre je njen utjecaj na živčani sustav i duh. Stvara red i harmoniju živčanih struja te osjećaj lakoće i snage. Smiruje emocije, mentalnu aktivnost i iritaciju osjetilnih organa. Stvara sabranost duha i stoga je dobra pripremna vježba za pranayamu i meditaciju.

Napomena: Ovaj položaj se smatra prvim od 10 najvažnijih mudri. U skladu s Hatha Yoga Pradipikom, ovaj yoga položaj centrira raspršenu energiju i koristan je nakon pranayame kao položaj za vježbanje bandhi.

157


45. Maha Bandha - položaj velikog zapora

45.1. Nakon Maha Mudre, petom savijene noge pritisnite medicu. Savijte nogu koja je bila ispružena i položite stopalo između lista i bedra druge noge. Peta je okrenuta prema gore i pritišće stidnu kost (položaj Siddhasana). Položite dlanove na koljena. Duboko udahnite i istegnite kralježnicu.

45.2. Snažno i potpuno izdahnite, a zatim učinite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. Zadržite Mula Bandhu, a Uddiyana Bandhu otpustite (dio ispod pupka i dalje ostaje stegnut) i polagano, duboko udahnite. Nakon što ste završili udisaj, učinite Đalandhara Bandhu i maksimalno raširite grudni koš tako da ga podižete istodobno uvlačeći trbuh. Pri tome još jače stegnite Mula Bandhu.

45.3. Zadržavajte dah sve dok vam je ugodno i zatim prvo otpustite Đalandhara Bandhu, a, pri izdisaju, Uddiyanu i Mula Bandhu.

45.4. Ponovite isto s drugom nogom u položaju Siddhasana.

Djelovanje: Ova bandha pruža dobrobiti sve tri bandhe. Maha Bandha povlači Apana Vayu prema gore i u pupku spaja sa Samana Vayuom i Prana Vayuom. Ovaj položaj aktivira vitalnu energiju i usmjerava ju kroz kralježnicu prema tjemenu. Ova vježba neposredno utječe na živčani sustav i pročišćava i aktivira bezbrojne suptilne nervne struje koje su inače neaktivne. Pročišćava sjeme i čini tijelo snažnim. Maha Bandha ima pročišćavajući i preventivni učinak. Ako se izvodi redovito, rezultira u spajanju triju nadija: Ide, Pingale i Sušumne.

Napomena: Dok zadržavate dah, usredotočite se na pranu u Sušumna Nadiju. Maha Bandha se može izvesti i u položaju Padmasana ili bilo kojem drugom yoga položaju. Sve tri bandhe se mogu učiniti tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka).

46. Maha Vedha - položaj velikog prodiranja

46.1. Sjednite u Padmasanu. Polagano udahnite istežući kralježnicu. Učinite Đalandhara Bandhu. položite dlanove na tlo uz bokove, oduprite se njima i podignite stražnjicu. Budite u položaju lotosa odignutim od poda sve dok vam je ugodno zadržavati dah.

46.2. Polagano spustite stražnjicu na tlo, podignite glavu iz položajaĐalandhara Bandha i izdahnite. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.

Djelovanje: Maha Vedha pročišćava tijelo i živce, aktivira latentnu energiju i tijelo čini laganim. Pomaže probavi i disanju te sprječava bolesti i degeneraciju. Redovitom vježbom Maha Mudre ostvaruje se čistoća tijela, nadija i duha.

Napomena: Cilj je ove vježbe omogućavanje prodiranja prane u Sušumna Nadi u kralježnici i uzdizanje prane do tjemena (Sahasrara Cakra).

47. Ardha Matsyendrasana - položaj uvijenog tijela

Matsyendra je ime drevnog yogina.

158


Napomena: Pri zauzimanju položaja, prilikom zakretanja trupa, podvucite ruku ispod potkoljenice uspravne noge i drugom rukom iza leđa uhvatite njezin zglob. Pri izdisaju potpuno zakrenite trup i glavu. Pazite daje kralježnica prilikom zakretanja okomita i daju zakrećete postupno od slabinskog, preko grudnog do vratnog dijela. Također pazite da su lopatice povučene prema dolje i ramena opuštena. Postupak ponovite i na drugu stranu.

48. Samkatasana - položaj stegnutih nogu oko zdjelice

Nakon položaja Ardha Matsyendrasana udahnite i, pri izdisaju, uhvatite gležanj noge koja je okomita i položite ju na tlo tako daje peta blizu boka, a koljena su položena jedno na drugo. Ispruženih ruku položite dlanove na stopala, pri udisaju istegnite kralježnicu i zadržavajući se u položaju 10 sekundi duboko dišite. Nakon toga, poslije izvođenja Ardha Matsyendrasane na drugu stranu, slijedi položaj Samkatasana s drugom nogom.

Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost i jača zglobove kukova i koljena. Snažno isteže bedra i mišiće stražnjice. Uklanja bolove izazvane išijasom. U ovom je položaju područje križa istegnuto, što osigurava dobar položaj leđa i pravilnu zakrivljenost kralježnice. Uklanja bol iz leđa. Samkatasana se može smatrati vrstom mudre. Kada se izvodi s primjenom Mula Bandhe snaži malu zdjelicu i organe trbušne šupljine te uklanja napetost iz tog područja. Ovaj položaj održava zdjelične organe u dobrom stanju i pomaže u nadzoru seksualne energije.

49. Padmasana - položaj lotosa

50. Baddha Padmasana - položaj vezanog lotosa

50.1. Pri udisaju postavite noge u Padmasanu (prvo savijte desnu nogu).

50.2. Pri izdisaju istegnite lijevu ruku iza leđa i uhvatite nožni palac lijeve noge. Ponovite isto s desnom rukom da bi uhvatili nožni palac desne noge. Uvucite trbuh i istegnite kralježnicu. Pogled je prema vrhu nosa. Duboko dišite i zadržite se u položaju 10 sekundi.

51. Yoga Mudra - zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa

51.1. U položaju Padmasana, iza leđa uhvatite desnom šakom zglob lijeve ruke, pri udisaju istegnite kralježnicu i isprsite grudni koš istodobno spuštajući ramena i skupljene lopatice prema dolje.

51.2. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadržavajući i dalje ispršen grudni koš, kako bi prilikom spuštanja leđa ostala što ravnija. Na kraju izdisaja oslonite čelo na tlo i opustite ramena i vrat. Zadržite se u položaju 10 sekundi, duboko dišući.

51.3. Pri udisaju uspravite trup.

Djelovanje: Yoga Mudra uklanja osjećaj težine i napetosti stražnjeg dijela vrata.

52. Padmasana Urdhva Mukha - položaj lotosa licem prema gore

52.1. U položaju Padmasana položite dlanove na tlo s prstima prema naprijed oko 30 cm iza

159


stražnjice. Istežući ruke, istegnite kralježnicu. Ramena opustite prema dolje i sastavite lopatice.

52.2. Pri udisaju podižite zdjelicu od tla i zabacite glavu unazad. Isprsujte grudni koš prema gore. Stegnite međicu, anus i mišiće stražnjice. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući.

52.3. Pri izdisaju spustite stražnjicu na tlo.

Djelovanje: Jača mišiće stražnjice i ruku. Isteže prednji dio tijela i poboljšava disanje. Ima sličan učinak položaja Purvottanasana.

53. Padma Mayurasana - paun u položaju lotosa

53.1. Iz položaja Padmasana postavite dlanove na tlo ispred sebe tako da su prsti usmjereni prema vama. Pri udisaju se podignite i osovite cijelo tijelo na koljena. Naslonite tijelo na skupljene laktove koji upiru u područje pupka.

53.2. Pri izdisaju podignite straga noge u lotos položaju i istodobno istežite trup i glavu prema naprijed. Tijelo je u horizontalnom položaju i paralelno s tlom. Cijela težina tijela se oslanja na ruke. Dišući, zadržite se u položaju 10 sekundi.

53.3. Pri izdisaju spustite prvo glavu, a zatim noge u položaju lotosa. Približite noge u položaju lotosa do ruku, sjednite, podignite ruke i opustite se.

Djelovanje: Ovaj položaj jača područje trbuha. Uslijed pritiska laktova na trbušnu aortu, jača cirkulacija krvi u organima trbušne šupljine. Poboljšava probavu, uklanja želučane tegobe i normalizira rad slezene. Ovaj položaj je veoma koristan za osobe oboljele od dijabetesa. Osim toga, položaj pomaže uklanjanju toksina iz tijela. Jača nadlaktice, zglobove šaka i laktove.

54. Simhasana - položaj lava

54.1. Iz položaja Padmasana, ispružite ruke i položite ih ispred sebe na tlo s prstima prema naprijed te pritisnite tlo cijelom površinom dlanova. Oslanjajući se na ruke osovite se na koljena i, pri udisaju, spustite zdjelicu prema tlu izvijajući leđa unazad. Stezanjem mišića stražnjice istegnite leđa. Ruke su potpuno ispružene. Težina tijela je samo na dlanovima i koljenima. Zadržite se u položaju dišući 10 sekundi. Pogled usmjerite na treće oko ili na vrh nosa.

54.2. Zatim duboko udahnite, otvorite usta, isplazite jezik prema van što je više moguće prema bradi i, pri izdisaju, ričite kao lav. Ričite cijelo vrijeme, dok vam se pluća ne isprazne od zraka.

54.3. Sjednite nazad u Padmasanu i podignite ruke. Odmorite se.

Djelovanje: Ovaj položaj čini dobrobit cijelom vratu. Jača mišiće i tetive, poboljšava cirkulaciju krvi, regulira stvaranje sline i neutralizira promuklost. Simhasana uklanja bolove u grlu i uklanja upale grla i mandula. Pomaže u slučaju suhog i nadražujućeg kašlja. Simhasana je bandha. Zbog stezanja ruku, vrata i tijela, isplaženog jezika i širom otvorenih očiju, tok suptilne živčana energije (prana) je zaporom (bandha) zatvoren u određenim smjerovima. Međutim, u narednoj fazi opuštanja, kada se

160


vraćamo u sjedeći položaj lotosa, živčana energija se oslobađa i teče u gornje dijelove tijela, vrat i glavu. Simhasana vitalizira duh i tijelo te uklanja depresiju.

55. Uddiyana Bandha - zapor s podizanjem prema gore

55.1. U sjedećem položaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena.

55.2. Potpomognite potpuni izdisaj snažnim stezanjem trbušnih mišića.

55.3. Kada je izdisaj završen, opustite trbušne mišiće i istodobno, bez stvarnog udisanja zraka, simulirajte udisaj širenjem grudnog koša i podizanjem rebara. Uprite se dlanovima o koljena. Zadržite položaj sve dok vam je ugodno. Nakon toga opustite ramena, grudni koš i vraćanjem rebara započnite postupni udisaj.

55.4. Uz kratke intervale odmora s normalnim disanjem, vježbu možemo ponoviti 5 do 8 puta.

56. Nauli - izdvajanje i pokretanje trbušnih mišića

56.1. U sjedećem položaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena.

56.2. Najprije izdahnemo sav zrak savijajući gornji dio leđa prema naprijed. Ostajući bez daha, uvucite trbuh stoje moguće bliže kralježnici.

56.3. Oduprite se dlanovima o koljena i izbacite "stup" trbušnih mišića (rectus abdominis), koji se, kada se time potpuno ovlada, jačim pritiskom dlana na lijevo ili desno koljeno, pomiču na lijevu ili desnu stranu.

56.4. Zatim "stupom" trbušnih mišića kružimo nekoliko krugova u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Nakon nekoliko izdvajanja rektusa dobro je udahnuti, normalno disati, a zatim ponoviti postupak na drugu stranu.

56.5. Odmorite se u Padmasani normalno dišući.

Djelovanje: Nauli, kao i Uddiyana Bandha, masira organe trbušne šupljine i donji dio pluća, uklanja zatvor i uspostavlja normalnu peristaltiku te djeluje stimulativno na autonomni živčani sustav. Osim toga održava optimalnu razinu fizioloških i endokrinih funkcija trbušnog i zdjeličnog dijela tijela.

Napomena: Nauli je kontraindiciran kod povišenog krvnog tlaka i bolesti probavnih organa. U tom slučaju nužno je posavjetovati se s liječnikom.

57. Uddayi Pranayama - vježba yoga disanja u položaju lotosa

57.1. U položaju lotosa ispružite ruke i položite zapešća na koljena s dlanovima prema gore . Spojite vrh palca i kažiprsta, a ostala tri prsta ispružite.

57.2. Istegnite kralježnicu uvis i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici. Učinite Mula Bandhu i zatvorite oči.

161


57.3. Pri disaju usmjerite pažnju na pravilan tok izdisaja i udisaja. Učinite 10 zvučnih (Uddayi) dubokih, polaganih i potpunih udisaja i izdisaja.

57.4. Otvorite oči i opustite se.

Djelovanje: Ova vježba disanja budi vitalnu energiju i uravnotežuje funkcioniranje tijela i duha. Duh postiže stanje smirenosti oslobođeno mentalne buke.

58. Utplutih- odignuti položaj lotosa

58.1. Pri udisaju sjednite u Padmasanu.

58.2. U položaju Padmasana učinite Mula Bandhu i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici te položite dlanove na tlo pored bedara.

58.3. Pri udisaju se čvrsto oslonite na dlanove i podignite tijelo od poda. Istegnite ruke, zatvorenih očiju gledajte prema vrhu nosa i učinite 25 udisaja i izdisaja Kapalabhati načinom disanja.

58.4. Spustite tijelo na tlo i odmorite se.

Djelovanje: Ovaj položaj snaži struk, zglobove i ruke i usavršava kontrolu nad trbuhom i čmarom. Kapalabhati disanjem, uz primjenu Mula Bandhe, akumulira se puno vitalne energije (prana), koja je usmjerena prema tjemenu (Sahasrara Cakra).

Napomena: Nakon nekog vremena, moći ćete izvesti 108 udisaja i izdisaja tako da se prana maksimalno akumulira prije nego što se, na kraju slijeda, legnemo u položaj Šavasana.

III. VINYASA- povezani prijelaz





63. Uttanasana - pretklon


Ostanite opušteni u položaju 5 minuta.

Y O G A DISANJE

65. Brza i Sukha pranayama - vježba yoga disanja

162


MEDITACIJA

66. Pratyahara, dharana, dhyana, samadhi - transcendentalna meditacija

67. Yoga Nidra -yoginsko mirovanje u Savasani

U tom se položaju tijelo odmara i postiže dublji počinak nego u snu, a duh je potpuno budan i smiren. Ovaj način odmaranja može se koristiti nakon meditacije, tijekom dana kada osjetimo veliku iscrpljenost ili navečer prije spavanja. Ako želimo čvrsto i odmorno spavati održavajući unutarnju budnost, veoma je važno da se potpuno opustimo u pravilnom položaju. Za to koristimo vježbu opuštanja „Riba" jer oponaša kretanje ribe kada je izvan vode. Pokreti postaju sve sporiji i na kraju se potpuno smire. To stanje označava riječ Savasana (Sava - mrtvo tijelo, asana - položaj).

67.1 Vježba „Riba"

67.1. U položaju Savasana, pri udisaju, prvo podignite desnu podlakticu pod kutom od 75 stupnjeva u odnosu na tlo i u isto vrijeme savijte desno koljeno lagano vukući stopalo po tlu. Zatim, pri izdisaju, otpustite ruku i nogu da se pasivno ispruže na tlu, istodobno puštajući da vam glava klone udesno. Učinite to i s lijevom rukom i nogom. Neka glava klone ulijevo. Uradite to nekoliko puta izmjenjujući lijevu i desnu stranu.

67.2. Pri udisaju podignite desnu podlakticu i savijte lijevo koljeno. Pri izdisaju ispružite ruku i nogu, a glava neka klone ulijevo. Zatim, pri udisaju, podignite lijevu podlakticu i savijte desno koljeno. Pri izdisaju neka glava klone udesno.

67.3. Sada, pri udisaju, istodobno podignite obje ruke i savijte oba koljena. Pri izdisaju ih ispružite i pustite da glava jednom klone udesno, a pri drugom ponavljanju pokreta ulijevo. Ponavljajte tako nekoliko puta čineći pokrete sve polaganije i s manjim amplitudama. Udisaj je načelo aktivnosti (kretanja), a izdisaj pasivnosti (opuštanja).

67.4. Kada se potpuno umirite, pri udisaju osjećajte spremnost mišića za akciju, a, pri izdisaju, odustajte od akcije i opuštajte mišiće. Svi se mišići vrate u neutralan položaj.

67.5. Zatim pažnja prelazi na disanje. Puštamo da se disanje prirodno smiruje, izdisaj postaje sve duži i sve više osvještavamo razmake između udisaja i izdisaja te izdisaja i udisaja. Promatrajte kako dah dolazi i odlazi. Dišite poput vala. Udisaj i pauza, izdisaj i pauza. Udahnite do kraja i osjetite završetak udisaja, nenaporno svjesno budite prisutni u stanju mirovanja daha i osjetite kako izdisaj započinje. Obratite pažnju na to da se, kada tjelesni čin disanja završava, dio njega nastavlja na energetskoj razini. Osjetite ga kako završava u potpunoj tišini. Sa svakim novim dahom dopustite pažnji da sve duže i dublje boravi u tišini stanke između pojedinih faza disanja.

67.6. Osjetite kako dah započinje kao pulsiranje energije koje prodire u tijelo i vodi vas u sljedeći udisaj. Sve više osjećajte energetsku razinu disanja i kako tok energije pokreće udisaj i izdisaj. Energija pokreće fizičku razinu disanja, a vi sve više postajete svjesni unutarnje tišine i neuključenosti u taj proces.

163

PRANA I KUNDALINI

67.7. Kako se produžava vrijeme razmaka između udisaja i izdisaja, prirodno i nenaporno disanje prestaje i svijest postaje potpuno proširena i sjedinjena s beskonačnošću. Tijelo postaje potpuno mirno. To je ostvarenje Savasane, koja je preduvjet za pravilno izvođenje bilo kojeg yoga položaja.

67.8. U Šavasani osjećamo neograničenost svijesti u cijelom tijelu, u svakoj stanici tijela. Prisutan je osjećaj blaženstva (anande) u svakoj stanici tijela. Svijest je tihi i neuključeni svjedok (puruša) i promatra kako tijelo diše i živi te kako inteligencija tijela (prakriti) obavlja sve što je potrebno da se ono osjeća ugodno u stanju savršene ravnoteže svih bioloških funkcija. Na tom stupnju vježbe Savasane, disanje smo oslobodili našeg nadzora i poistovjećenosti. Pustili smo tijelo da diše kako želi, vođeno vlastitom inteligencijom, koja se u svakoj stanici tijela budi u svojoj punoj vrijednosti i brine 0 svim njegovim potrebama (iscjeljuje ga tamo gdje je potrebno), kako bi Puruša mogao osvijestiti svoju samoodnosnost neograničene svijesti blaženstva.

puruša-artha-šunyanam gunanam pratiprasavah kaivalyam svarupa-pratištha va ćiti-šaktir-iti

"Osamostaljenje je povratak guna izvoru, ispražnjenih odpuruše kao svrhe, ili snaga motritelja u vlastitom liku. " Yoga sutre, 4,34.

Puruša je oslobođen (kaivalya) kada spozna svoju odvojenost od prakriti, kada aktivnost prakriti više ne zasjenjuje narav puruše, koja je vječna svijest blaženstva (sat ćit ananda). Stoje puruša tiši i samoodnosniji, to je prakriti dinamičnija i intenzivnije iscjeljuje tijelo. Stoje puruša budniji u svojoj neograničenosti, prakriti uspješnije obavlja svoju funkciju regeneriranja tijela.

67.9. Ako vježbu radite navečer prije spavanja, onda se iz položaja Šavasana okrenemo na desnu stranu, tako da ispruženu desnu ruku s dlanom prema dolje stavite pod stražnjicu. Savijete lijevo koljeno, odgurnete se nogom i prevalite udesno. Desno uho je na tlu i ležimo na trbuhu. Desna ruka je opuštena uz tijelo, a lijeva je savijena i položena ispred glave. Desna noga je ispružena, a lijeva malo savijena u koljenu. Kralježnica i noge su opušteni. Ostanite tako 5 minuta zatvorenih očiju usredotočujući se na srce. Zatim se na isti način okrenite na lijevo i utonite u san (desna nosnica je gornja). To je položaj u kojem bi trebali ostati tijekom spavanja. On poboljšava funkcioniranje srca 1 osigurava dobru cirkulaciju krvi tijekom spavanja. Naše je tijelo povezano sa sunčevim sustavom. Desna nosnica je povezana sa Suncem. Otvorenija desna nosnica osigurava cijelom tijelu više topline. Sanje zdraviji i bolje obnavljamo izgubljenu energiju. U san tonemo s mislima na Boga i Božju zaštitu i željom da nam podari duhovnu spoznaju te s povjerenjem u to da će nam Majka Priroda tijekom okrepljujućeg sna iscijeliti tijelo.

164


TREĆI N I Z Y O G A P O L O Ž A J A

PRIPREMA DUHA 32. Bhuđangasana - položaj kobre 1. Sukhasana - položaj ugode, sankalpa - odluka 33. Salabhasana - položaj skakavca 2. Savasana - položaj mirovanja 34. Dhanurasana - položaj luka 3. Samvahan - masaža II VINYASA • povezani prijelaz

PRIPREMA DAHA 35. Urdhva Mukha Svanasana - položaj psa uzdignute glave 4. Kapalabhati - pročišćavajuće disanje 36. Adho Mukha Svanasana • položaj psa spuštene glave

PRIPREMA TIJELA 37. Vađrasana - položaj dijamanta 5. Zagrijavanje i razgibavanje 33 Supta Vađrasana - položaj dijamanta naslonjenog natraške

Suryanamaskarah • Pozdrav Suncu 39 Sašankasana - položaj zeca 6. Savasana - položaj mirovanja 40. Uštrasana - položaj deve 7. Uttana Vakrasana - položaj istezanja i uvijanja 41 . Yogamudra - zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta

kotrljanjem u stranu i naprijed nazad 42 Virasana - položaj junaka 8. Baddha Konasana - polažaj spojenog kuta 43. Đanusirsasana - položaj glave do koljena 9. Supta Konasana - položaj kuta natraške 44. Mahamudra - položaj velikog zatvaranja

10. Pad Sančalan - naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 45. Maha Bandha - položaj velikog zapora 11. Supta Pavana Muktasana - ležeći položaj za oslobađanje 46. Maha Vedha - položaj velikog prodiranja

probavnih plinova 47. Ardha Matsyendrasana - položaj uvijenog tijela 12. Supta Padangušthasana - ležeći položaj s držanjem nožnog 48. Samkatasana - položaj stegnutih nogu oko zdjelice

palca ispružene noge 49. Padmasana - položaj lotosa 13. Dvipada Pitham Asana - položaj s osloncem na stopalima 50. Baddha Padmasana - položaj vezanog lotosa 14. Apanasana - položaj za apanu 51. Yogamudra - zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 15. Savasana - položaj mirovanja 52 Padmasana Urdhva Mukha - položaj lotosa licem prema gore 16. Salamba Sarvangasana - položaj stoja na ramenima s potporom 53 Padma Mayurasana - položaj pauna 17. Halasana - položaj pluga 54. Simhasana - položaj lava '8 Niralamba Sarvangasana - Sarvangasana bez potpornja 55. Uddiyana Bandha - zapor s podizanjem prema gore '9 Karnapidasana - položaj koljena pritisnutih uz uši 56. Nauli - izdvajanje i pokretanje trbušnih mišića 20 Savasana - položaj mirovanja 57. Uddayi Pranayama - vježba yoga disanja u položaju lotosa 21 Urdhva Dhanurasana - položaj mosta 58. Utplutih - odignuti položaj lotosa 22 Pašćimottanasana - položaj istezanja stražnjeg dijela tijela III VINYASA - povezani prijelaz 23. Purvottanasana - položaj istezanja prednjeg dijela tijela 59. Čaturanga Dandasana - položaj štapa 24. Savasana - položaj mirovanja 60. Urdhva Mukha Svanasana - položaj psa uzdignute glave 25. Setu Bandha Urdhva Padmasana - izvijanje položaja lotosa 61. Adho Mukha Svanasana - položaj psa spuštene glave

u Sarvangasani 62. Samasthiti - uravnotežen stojeći položaj 26. Urdhva Padmasana - položaj lotosa u Sarvangasani 63. Uttanasana - pretklon 27. Pindasana - položaj fetusa 64. Savasana - položaj mirovanja 28. Matsyasana - položaj ribe iz položaja lotosa YOGA DISANJE 29. Uttana Padasana - položaj ispruženih nogu 65. Brza i Sukha Pranayama - vježba yoga disanja 30. Savasana - položaj mirovanja MEDITACIJA

1 VINYASA - povezani prijelaz 66. Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi 31. Čaturanga Dandasana - položaj štapa 67. Yoga Nidra - yogijsko mirovanje u Savasani

165




169


Riječ pranayama ima dva dijela, prana i ayama. ,,Ayama" znači širenje, protezanje ili crpsti i predstavlja aktivni dio pranayame. Prana znači "ono što je stalno prisutno posvuda", ili ,,pra", primordijalna, ,,ana", hrana. Prana je primordijalna hrana koja hrani cijeli svemir i održava ga na životu. Ona je velika, univerzalna, kozmička energija, životna snaga koja daje život na našem i drugim planetima. Sve živi zahvaljujući prani. Disanje posreduje u primanju prane za životnost, zdravlje i snagu našeg tijela i duha. Kada bi bili izravno izloženi prani, koja je u svom izvornom stanju čista energija neograničene snage, bili bi uništeni jer je presnažna. Sunce i Mjesec služe kao transformatori. Oni mijenjaju njenu snagu kako bi ju mogli primiti. Nosnice i proces disanja su povezani sa Suncem i Mjesecom. Desna nosnica odgovara Sunčevoj energiji, a lijeva Mjesečevoj.

Dah stalno dolazi iz centra našeg bića. Dok je prisutan, živi smo. Prana je beskonačna, sveprisutna, očitovana sila univerzuma. Očituje se kao gravitacija, magnetizam itd. Također se očituje u svim akcijama tijela, kao nervna struja, kao snaga misli itd. Prana je izvor svih sila u univerzumu, kako mentalnih, tako i fizičkih. Ona je izraz puruše, njegova stvaralačka energija (Sakti) i nalazi se posvuda u tijelu i izvan njega u cijelom svemiru. Intimno je povezana s duhom jer puruša vidi jedino pomoću duha. Na taj su način prana, duh i dah međusobno povezani.

Disanje je sredstvo pomoću kojega možemo regulirati tok prane. Pranayama nas povezuje s kozmičkom energijom o kojoj ovisi sav život u univerzumu. Drevni mudraci su smatrali daje svakom pojedincu dopušteno 21.600 udisaja dnevno kako bi osoba živjela 100 godina. Ako smo nemirni, kratka daha i ako se nepotrebno naprežemo može se dogoditi da dnevno učinimo više udisaja i time si skratiti život. Ili možemo mudro koristiti dah s ravnomjernim laganim disanjem te produžiti život. Životinje, koje imaju manji broj udisaja u minuti, žive dulje. Na primjer, kornjača udahne samo pet puta u minuti i živi oko 400 godina.

Pranayama je inteligentan način svjesnog disanja. Biti svjestan disanja, osnova je pranayame. Treba odabrati način na koji ćemo disati ili modificirati dah da bi stvorili određeni učinak na duh i tijelo. Tijekom pranayame promatramo kako tijelo reagira na određeni način disanja. Pranayama treba uvijek stvarati ugodu u tijelu i duhu. Problemi jedino nastaju ako inzistiramo na predugom zadržavanju daha ne obraćajući pažnju na reakciju tijela.

Uznemireni duh vodi u bolest jer uzrokuje rasipanje prane izvan tijela. Zdravlje je posljedica neometanog toka prane i njene prisutnosti u tijelu. Promjene stanja duha uzrokuju promjenu u načinu disanja. Kada smo uznemireni, puis se povećava i disanje postaje brže. Plakanje i smijanje su prirodna pranayama koja pročišćava emocije, misli i tijelo. Kada dijete plače ono, nakon isprekidanog dubokog udisaja zvukom plača (jecajući), izdiše sav zrak. Tijekom plača se udisaji i izdisaji polagano smiruju i, kada se disanje umiri, to je znak da smo se oslobodili emocija i napetosti. Svjesnim umirenjem i uravnoteženjem procesa disanja smirujemo duh. U pranayami koristimo dah da bi utjecali na duh, da bi stekli više prane. S pranayamom nastojimo što više akumulirati i zadržati pranu unutar tijela. Nečistoće u fiziologiji sprječavaju njezin ulazak u tijelo i njezin tok na energetskoj razini tijela (prana-maya koša). Da bi utjecali na pranu, trebamo utjecati na duh. U pranayami se to postiže svjesnim disanjem. Prana ne ulazi u tijelo uobičajenim nesvjesnim disanjem. Ona ulazi u tijelo u trenutku svjesnog doživljaja daha i pozitivne promjene u stanju duha. Kada tijekom izvođenja pranayame zamijetimo njen učinak na smirivanje duha, to znači da je prana ušla u tijelo. Prana se povećava u tijelu sa smirivanjem duha. Pranayama nam omogućuje povećanje prane unutar nas i usmjeravanje prane kao iscjeljujuće i pročišćavajuće sile, koja uklanja sve tjelesne nečistoće.

173


Pluća se uglavnom koriste samo 2/7 kapaciteta dok je 5/7 izvan funkcije. Disanjem unosimo kisik koji sagorijeva nečistoće u krvi. Ukoliko je nedovoljno kisika, nečistoće ostaju u krvotoku, te krv postaje prezasićena toksinima. Sve nečistoće koje ostaju u tijelu traže njegove slabe točke i tamo se gomilaju, te nakon nekoliko godina počinjemo patiti od raznih bolesti, tumora i si. Unošenje nečistoća putem jela, pića i disanjem, može se izbjeći samo djelomično. Stoga je važno da u krvotoku bude prisutan kisik, što pomaže uklanjanju nečistoća. Vježbe disanja su najvažnije u životu. Sto više unosimo kisika u sebe, više unosimo i prane jer je ona povezana s kisikom. Prana nije opipljiva tvar, ne može se mjeriti, ali je osnova svemu u svemiru. Prani upanišadi pripisuju status Brahmana, vrhovnog bića, iz kojega je nastao cijeli svemir.

•

174

P R A N A I K U N D A L I N I

PRVO POGLAVLJE

Prana i kundalini

Ljudsko tijelo se sastoji od pet elemenata: akaša (prostor), vayu (zrak), agni (vatra), dala (voda) i prithvi (zemlja). Od tih pet elemenata, vayu (zrak) je najvitalniji jer tijelu daje život. Prana je povezana s udahnutim zrakom, stoga se i vježba disanja naziva pranayama. Kada udišemo, zajedno s kisikom u naše tijelo ulazi božanska energija koja održava život tijela. Pranayamom ne udišemo i izdišemo samo zrak, već tim procesom unosimo djelić energije koja prožima i održava na životu cijeli svemir. U znanosti o yogi i ayurvedi pet elemenata tvore tri doše (vata, pitta i kapha). Od tih triju doša jedino je vata pokretna i utječe na ostale doše te na sve funkcije organizma.

Prana ulazi u tijelo i distribuira se nadijima. Postoji 72 000 nadija. Dva nadija, koji se spiralno uzdižu kroz trup oko kralježnice, od primarne su važnosti. Jedan započinje s lijeve strane i završava na desnoj i naziva se Ida, drugi započinje s desne strane i završava na lijevoj i naziva se Pingala. Ida i Pingala se presijecaju u 6 točaka. To su: područje između obrva, grlo, u sredini srca, u pupku, iznad osnove trupa i u osnove kralježnice. Te točke presijecanja nazivaju se ćakrama. Tijelo se sastoji od pet dijelova i svaki dio je povezan s određenim elementom. Grlo predstavlja akašu, prostor, jer prostor nam je potreban da bi mogli govoriti. Srce je vayu ili zrak jer je tamo prana. Područje pupka je agni ili vatra. Područje donjeg dijela trbuha ispod pupka je apa ili voda i rektum je prithvi ili zemlja. Tome su dodana još 2 područja. Područje između obrva je razum, duh, ponekad se naziva buddhi, a ponekad ćitta. Tjeme glave predstavlja purušu. To odgovara sedam ćakri. Svaka ćakra predstavlja po jedan element te duh i purušu i ima svoju mantru. Nadi vitalne važnosti naziva se Sušumna, središnji kanal koji se proteže kroz kralježnicu. Uobičajeno, prana ulazi jedino u Pingala (ha - Sunce) i Ida (tha-Mjesec) Nadi. Prema yogi, za nju je idealno mjesto u Sušumni. Kada je prana unutar Sušumne, tada je osoba zdrava i u stanju yoge. Prana od ha (Sunca) i tha (Mjeseca) se ujedine i to se naziva Hatha Yoga.

Nečistoće koje unosimo u tijelo su među glavnim preprekama, koje blokiraju prolaz prane kroz Sušumnu. Nečistoće se gomilaju u području donjeg dijela trbuha i nazivaju se apana. Stres blokira protok vitalne energije. Yoga pročišćava i jača živčani sustav te uklanja prepreke slobodnom toku prane u organizmu. Najveća prepreka koja sprječava ulazak prane u Sušumnu naziva se kundalini. Kundalini je posljedica neznanja, pogreška intelekta (pragyaparadha). Ona blokira i srž je svih neravnoteža u tijelu. Smještena je blizu osnove kralježnice između dvije najniže ćakre. Kundalini slikovito prikazuju kao sklupčanu zmiju. Kada ubijemo zmiju, ona se ispruži jer ju mišići više ne mogu držati sklupčanom. Slično tome, kada uništimo kundalini, tada spiralna blokada nestaje. Zmiju (kundalini) ubijamo vatrom (agni). Vježbom yoge, kundalini se razrješava i oslobađa, kako bi se omogućio slobodan protok prane u Sušumnu. Da bi ju uklonili, dio po dio, bandhama nastojimo usmjeriti vatru ili vrućinu tijela prema nečistoćama. Iako uklanjamo spiralu dio po dio, ona i dalje ostaje spirala i blokira prolaz prane u Sušumnu. Kada potpuno uklonimo kundalini, tada prana slobodno teče u Sušumnu i doživljavamo prosvjetljenje. Kundalini je avidya (neznanje). Kada nestane avidye, tada nestaje i kundalini. Transcendentalna meditacija uklanja avidyu i time razrješava blokadu

175


(kundalini) te prana ulazi u Sušumnu. Sušumna je poput provodnika kroz koji vitalna energija (prana) teče. Asane služe da bi otvorili nadije, a pranayama dovodi pranu u kontakt s apanom i tako uklanja nečistoće. Rezultat toga je ubrzano povećavanje unutarnje prane pa tako i razvoj mentalne mirnoće i jasnoće, ujedinjenje duha i puruše.

176

O B L I C I P R A N E

DRUGO POGLAVLJE

Oblici prane

Postoji 5 prana, vitalnih sila tijela. Imaju različita imena ovisno o njihovoj povezanosti s određenim funkcijama tijela: prana, udana, vyana, apana i samana. Međutim, ista je energija u svima njima. Svaka od pet prana ima pod-pranu. Pod-prane su: devadata, naga, krinkal, kurma i dhananday. Funkcije pod-prana su: kihanje, žmirkanje, zijevanje, češanje kože kad nas svrbi, štucanje itd. Funkcije svih prana su primarno povezane sa suptilnim tijelom (panamaya-koša). Pranayama služi uravnoteženju različitih funkcija prane i pročišćavanju pranamaya-koše.

• Prana Prana je smještena u mozgu, glavi i prsima te u području oko srca. Povezana je s Anahata Ćakrom.

Odgovara elementu zraku. Odgovorna je za percepciju i kretanje svih vrsta. Kao i mozak u kojem je smještena, prana vam omogućuje da vidite, čujete, dodirnete, mirišete i okušate, ali primarno da čujete i dodirnete. Ona oživljava sposobnost mišljenja, razmišljanja i osjećanja te daje ton svim emocijama - pozitivnim i negativnim. Kada je uravnotežena, čini vas budnim, oštroumnim, vedrim i živahnim. Opskrbljuje energijom govorne i dišne organe, upravlja ritmom disanja i gutanja te se smatra da se kreće prema gore. Stoga je i povezana s višim funkcijama. Prana je vođa svih ostalih oblika prane. Pravilno održavanje prane važno je za sve tjelesne funkcije. Neravnoteža prane je povezana sa zabrinutošću, anksioznošću, preaktivnim duhom, nesanicom, neurološkim smetnjama, štucanjem, astmom i drugim dišnim smetnjama te glavoboljama nastalim uslijed napetosti.

• Apana Apana je smještena u debelom crijevu i donjem dijelu trbuha. Povezana je s Muladhara Ćakrom.

Odgovara elementu zemlji. Njeno djelovanje se proteže u području od pupka, koji se smatra središtem organizma, do nožnih prstiju. Apana se kreće prema dolje i odgovorna je za odstranjivanje otpadnih tvari iz organizma, poput znoja, sluzi, urina, stolice itd. i održava tjelesni sustav čistim. Osim za funkcije probavnog trakta, odgovorna je za seksualnu funkciju i menstruaciju. Jedno od njezinih mjesta - debelo crijevo - smatra se glavnim sjedištem apane i to je ujedno i mjesto gdje se najvjerojatnije pojavljuju prvi znaci njene neravnoteže. Neravnoteža apane povezana je s konstipacijom, proljevom, vjetrovima, grčevima u trbuhu, kolitisom, genitalno-urinarnim i menstrualnim smetnjama, natečenom prostatom, različitim seksualnim poremećajima i bolovima u donjem dijelu leđa, uključujući grčeve mišića.

• Udana Udana je smještena u grlu i plućima i njen utjecaj se proteže prema glavi. Povezana je s Višuddhi

Ćakrom. Odgovara elementu prostor. Kontrolira proces govora. Preko govornog centra u mozgu, odgovorna je za pamćenje i kretanje misli. Daje energiju očima, ušima, nosnicama i ustima. Licu daje sjaj. Aktivira žlijezde epifizu i hipofizu. Neravnoteža udane povezana je s govornim manama, suhim kašljem, upalama grla, upalama krajnika, bolovima u uhu i općim umorom.

• Samana Samana je smještena u trbuhu i crijevima te pokriva područje između srca i pupka. Povezana je

177

AsAiNA - Y O G A P O L O Ž A J I / P R A N A Y A M A - Y O G A D I S A N J E

s Manipura Ćakrom. Odgovara elementu vatri. Aktivira i kontrolira funkcioniranje jetre, crijeva, slezene, gušterače i svih organa probavnog sustava. Kontrolira kretanje hrane u probavnom traktu, a odgovorna je i za ritam peristaltike. Neravnoteža samane je povezana s presporom ili prebrzom probavom, vjetrovima, proljevom, nervozom želuca, nedovoljnom asimilacijom hranjivih tvari i oslabljenom tvorbom tkiva.

• Vyana Vyana je razmještena po cijelom tijelu putem živčanog sustava, kože i krvotoka. Povezana je

sa Svadhištana Ćakrom. Odgovara elementu vodi. Upravlja svim organima tijela, krvotokom i njegovim različitim vidovima, ali osobito ritmom srca, širenjem i sužavanjem krvnih žila i perifernim krvotokom. Upravlja krvnim tlakom, odgovorna je za znojenje, zijevanje i osjet opipa. Puni energijom, aktivira, kontrolira i regulira sve organe tijela, mišiće, tkiva, zglobove i nadije (energetske kanale). Neravnoteža vyane je povezana s visokim krvnim tlakom, slabom cirkulacijom, nepravilnim srčanim ritmom i živčanim smetnjama vezanim uz stres.

Za zdravlje je važno daje svih pet oblika prane uravnoteženo u svom funkcioniranju. U odnosu na asane i pranayamu najviše nas zanimaju dvije najosnovnije prane: prana koja je smještena u grudima i apana koja je odgovorna za izlučivanje. Apana također predstavlja centar gdje se sakupljaju tjelesne otpadne tvari. Ako osoba ima talog nečistoća u donjem dijelu trbuha, onda troši previše energije. Višak apane moramo smanjiti. Tijekom pranayame, svjesni udisaj predstavlja pranu, a svjesni izdisaj apanu. U tom kontekstu kažemo daje prana ono što ulazi u tijelo, a apana ono što izlazi. Pri udisaju, prana koja je izvan tijela, dovodi se do apane. Tijekom udisaja prana sreće apanu. Pri izdisaju, apana koja je unutar tijela, kreće se prema prani. Pranayama predstavlja pokret prane prema apani i pokret apane prema prani. Zadržavanje daha nakon udisaja vodi pranu prema apani i drži ju tamo. Zadržavanje daha nakon izdisaja čini obrnuto. Apana se povećava s povećanjem količine nečistoća. Da bi u tijelo mogli unijeti više prane, moramo smanjiti apanu. Pranayami je cilj uklanjanje nečistoća iz tijela. Dah opisujemo npr. numeričkim omjerom (10:0:20:0), što znači da udisaj traje 10 sekundi, zadržavanje daha nakon udisaja 0 sekundi, izdisaj 20 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 0 sekundi i njegova je svrha da se osigura više vremena za izdisaj, kako bi se tijelo oslobodilo nečistoća. Osoba kratkog daha, koja ne može zadržavati dah ili koja ne može izvoditi dugačke izdisaje, ima više apane, koja uzrokuje probleme u raznim područjima tijela. Osoba s dobrom kontrolom disanja, koja je u stanju izvesti dugačak izdisaj, ima manje apane i zdravija je.

178

A G N I - V A T R A Ž I V O T A

TREĆE POGLAVLJE

A g n i - vatra života

Yoga i ayurveda navode da unutar našeg tijela postoji probavna vatra (agni), koja je smještena u ćakri iznad pupka, u području između ošita i pupka, između prane i apane. Agni je odgovoran za stvaranje vrućine u tijelu, a također i za pravilnu probavu te sve procese metabolizma. Tijekom probave, temperatura tijela se povećava. U obrnutim yoga položajima, plamen vatre (agni) je usmjeren prema gore i spaljuje nečistoće (apanu) donjeg dijela tijela. Ako u obrnutim položajima izvodimo pranayamu, onda je njen učinak pojačan. U pranayami je, pri udisaju, kretanje daha prema dolje i to stvara strujanje zraka kao u dimnjaku, što vuče plamen prema dolje. Plamen spaljuje nečistoće u tijelu. Tijekom izdisaja, strujanje zraka je u drugom smjeru i spaljene nečistoće iznosi van. Spaljivanje nečistoća događa se tijekom udisaja i tijekom zadržavanja daha nakon udisaja. Pri izdisaju se spaljene nečistoće (apana) kreću prema prani i zatim van iz tijela. To je svrha pranayame.

U pranayami se veća važnost pridaje izdisaju radi uklanjanja nečistoća. Nije dovoljno samo spaliti nečistoće, već ih moramo i izbaciti van. Preporučuje se duži izdisaj da se omogući izlaženje nečistoća. Narednim udisajem ponovno plamen dovodimo do nečistoća. Važno je da sve spaljene nečistoće napuste tijelo. Nije važno usmjeravati plamen prema nečistoći, nego je važno nečistoću dovesti do plamena. Zbog toga, nakon izdisaja, tijekom zadržavanja daha izvodimo stezanje određenih dijelova tijela tj. činimo zapore (bandhe). Lagano stežemo mišiće donjeg dijela trbuha kako bi područje apane podigli prema pupku i držali ga tako tijekom cijele pranayame. Ta se tehnika naziva Mula Bandha (stegnemo međicu i anus). Nakon izdisaja dovodimo nečistoće prema plamenu tako da se nakon sljedećeg udisaja učinak vatre povećava. Reguliranjem disanja možemo kontrolirati vatru. Omjer disanja 20:0:20:0 stvoriti će veću vatru od omjera 6:0:12:0. Ako udisaj učinimo kraćim, vatra je slabija. Ako udišemo duže, vatra se pojačava. Ako koristimo omjer 6:24:12:0 , vatra se povećava. Neke osobe stalno osjećaju vrućinu u tijelu. Za njih se preporuča Sitali Pranayama. Nikada ne koristimo dugo zadržavanje daha nakon udisaja. Čineći udisaj kratkim i izdisaj dugim, reduciramo vrućinu. Kada u tijelu nema nečistoća, tada je u njemu prana pravilno raspoređena i omogućuje zdravo funkcioniranje. Ako su nečistoće uklonjene, prana automatski ulazi u naše tijelo, kao što i uklanjanje brane automatski omogućuje dotok vode na ratarovu njivu. Pokretanje prane je izvan našeg svjesnog napora. Unutar našeg svjesnog napora je disanje. Pravilnim yoginskim disanjem, uz prisutnost pune pažnje duha, omogućujemo kretanje prane.

179


ČETVRTO POGLAVLJE

Načela ispravne vježbe yoga disanja

/. Načelo pripreme tijela za izvođenje yoga disanja

Vježbe asana nas pripremaju za pranayamu, a pranayama nas priprema za meditaciju. Veda Vyasa, veliki mudrac koji je ispjevao veliki ep Mahabharata naglašava da je pranayama najbolje sredstvo za pročišćavanje tijela.

Tijekom pranayame nije nužno sjediti u položaju lotosa (Padmasana), jedino je važno da su leđa uspravna. Sjednemo se na pamučnu ili vunenu deku. Dišemo uvijek kroz nos. To održava ujednačenom temperaturu Ida, Pingala i Sušumna Nadija. Disanje kroz nos ima funkciju filtriranja, zagrijavanja i vlaženja zraka koji ulazi u pluća. Disanje na ustaje loše i posljedice su prehlade, upale grla i si. jer hladan zrak ulazi direktno u pluća. Pranayamu izvodimo 4 do 5 sati nakon jela. Ujutro ju vježbamo nakon kupanja i obavezno nakon pražnjenja crijeva prije doručka. Ukoliko se kupate nakon pranayame, pričekajte najmanje 15 do 20 minuta. U početku ju vježbamo 5 do 10 minuta. S vremenom se može postupno povećati vrijeme vježbe na pola sata ili sat. Ako tijekom vježbe pranayame osjetite zamor, odmorite se neko vrijeme i nastavite s dubokim disanjem, koje će ukloniti umor.

Trudnice, bolesne osobe s visokom temperaturom i osobe neurednih i neumjerenih životnih navika ne bi trebale vježbati pranayamu. U slučaju određene bolesti savjetujte se s liječnikom i pridržavajte se uputa o vrsti i načinu izvođenja pranayame koje dobijete od učitelja yoge.

Ukoliko pranayamu izvodimo svaki dan dulje vrijeme, nužno je imati uravnoteženu životnu rutinu, jesti jednostavnu, organsku i čistu hranu, koja nije prezačinjena. Hrana treba biti satvična (blaga i hranjiva, bogata pranom). Koristite domaće kravlje mlijeko, ghee, voće, razne žitarice, klice, med i povrće. U hrani trebamo biti umjereni, ne valja konzumirati alkohol, kofein, pušiti itd.

Smirenost duha je važna prije vježbe pranayame. U tu svrhu, prije početka pranayame možemo mentalno ponoviti Gayatri Mantru. Pazite da su, tijekom pranayame, organi, kao što su usta, oči, nos itd. opušteni. Tijekom zadržavanja daha (kumbhaka), nakon udisaja i izdisaja, ne smije biti naprezanja.

U asanama koristimo disanje kako bi istezali tijelo, a u pranayami zauzmemo udoban položaj i zaboravimo na tijelo. Jedino je važno da se osjećamo ugodno i da su nam leđa uspravna. U tu svrhu može poslužiti deka podmetnuta pod stražnjicu kako bi kralježnica mogla nenaporno održavati uspravan položaj.

Pranayamu izvodimo na svježem zraku (najbolje je u prirodi, kraj mora ili u šumi). Ukoliko ju izvodite u zatvorenom prostoru, najprije otvorite prozor i dobro prozračite sobu. Pranayama se nikada ne izvodi u zagušljivoj prostoriji, u kojoj je ustajali zrak i gdje nema kisika.

Da bi se u yoga položaju za pranayamu osjećali udobno, prvo izvedemo nekoliko pripremnih yoga položaja. Za zagrijavanje i razgibavanje možemo započeti s položajem Utkatasana zadržavajući

180

N A Č E L A I S P R A V N E V J E Ž B E Y O G A D I S A N J A

dah 5 sekundi nakon udisaja i izdisaja. Nakon toga, izvedemo položaj Dvipada Pitham Asana kako bi pripremili leđa, vrat i istražili naše disanje. Zatim se može izvesti položaj Cakravakasana za pripremanje grudi i leđa. Nakon takve pripreme dobro je sjesti u položaj Padmasana, Sukhasana, Siddhasana, Vađrasana ili neki drugi udoban položaj i započeti s pranayamom. Tijekom izvođenja pripremnih položaja provjeravamo našu sposobnost disanja u vezi pranayame koju ćemo izvoditi.

2. Načelo spremnosti daha za yoga disanje

Našu spremnost za omjer u pranayami (udisaj 6: zadržavanje nakon udisaja 24: izdisaj 12: zadržavanje nakon izdisaja 6), provjeravamo u položaju Dvipada Pitham Asana. Legnite na leđa, savijte noge i približite stopala stražnjici. Tijekom udisaja istegnite ruke iza glave i podignite zdjelicu, zadržite se u položaju držeći dah 10 sekundi i potom se, pri izdisaju, spustite. Ponovite 10 puta. Ako ovu vježbu ne možete izvesti s lakoćom i ugodom i bez remećenja ravnomjernosti i dužine udisaja i izdisaja, onda nismo spremni za pranayamu u omjeru 6:24:12:6. Pranayamom nadziremo pranu. Nadziranje prane se ostvaruje nadziranjem disanja. Prvo se stječe kontrola tijela (asana), zatim disanja (pranayama) i zatim duha (meditacija).

3. Načelo primjene bandhi u yoga disanju

Uz pomoć asana, pranayame i bandhi sprječavamo istjecanje vitalne energije iz tijela i čuvamo ju unutar njega. Bandha znači zapor. Bez primjene bandhi pranayama je nepotpuna. Za vježbu pranayame važno je sjediti uspravne kralježnice u Padmasani. Sukhasani ili Siddhasani. Uddiyana Bandhom održavamo stegnutim donji dio trbuha do pupka. Mula Bandhom stegnemo anus i međicu. Tijekom pranayame koristimo i Đalandhara Bandhu. Cijelo vrijeme držimo snažnu Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu i blagu uddiyanu (stegnutost mišića donjeg dijela trbuha, od pupka naniže). Uvođenje bandhi u pranayamu je postupan proces. U nekim pranayamama, kao što su to Kapalabhati i Sitali, ne mogu se izvoditi sve bandhe. U Kapalabhati i Bhastrika Pranayami možemo izvesti Đalandhara Bandhu. Tijekom svih oblika pranayame, cijelo vrijeme držimo Mula Bandhu.

Kod primjene bandhi, prvo moramo utvrditi omjer disanja koji možemo udobno izvesti tijekom 12 dahova bez bandhi. Pretpostavimo da uzmemo omjer 6:0:12:6. Tada učinimo sljedeće. Prvo 6 dahova učinimo bez bandhi u omjeru 6:0:12:6, a zatim učinimo 6 dahova koristeći Đalandhara Bandhu i Uddiyana Bandhu u omjeru 6:0:12:6. Nastavljamo koristeći sve tri bandhe i tijekom 6 dahova uzmemo omjer 6:0:12:6, a zatim, bez bandhi tijekom 6 dahova, omjer 6:0:12:0. Zadnjih 6 dahova bez bandhi u ovoj pranayami služe kao protupoložaj.

4. Načelo "gledanja " u yoga disanju

Zatvaranje očnih kapaka je vrlo važan dio pranayame. Oči su u položaju kao da gledamo u trbuh, pupak, vrh nosa ili između očiju i zatim ih zatvorimo i opustimo. U početku "gledamo" zatvorenih očiju u mjesto kretanja daha. Prilikom udisaja, spuštenih kapaka, prebacimo pogled-položaj naših očnih jabučica, prema pupku. Korak dalje je da tijekom cijele pranayame "gledamo" zatvorenih očiju u određeno mjesto bez obzira radi li se o udisaju ili izdisaju. Na početku počinjemo "gledati" samo tijekom zadržavanja daha, a zatim tijekom udisaja i zadržavanja daha. Nakon nekoliko mjeseci, moći ćemo usredotočeno, zatvorenih očiju, "gledati" tijekom cijele pranayame. "Gledanje" prema dolje smanjuje napetost. "Gledanje" u smjeru između obrva može uzrokovati napetost u mišićima. Stoga, prije nego počnemo "gledati" u to područje, prvo nekoliko mjeseci "gledamo" vrh nosa. Ako se

181


pojavi napetost, onda tehnika "gledanja" nije ispravna. "Gledanje" se mora primjenjivati postupno i nenaporno, inače možemo dobiti glavobolju.

5. Načelo pravilnog kretanja ošita u yoga disanju

U pranayami je jako važan ošit. Ako korištenjem medurebrenih mišića proširimo pluća više nego što to ona mogu ostvariti s lakoćom, onda se ošit uzdigne previsoko. Ako nakon udisaja osjećamo blago ograničenje u grlu, to je znak da smo ošit podigli previsoko i trebamo ga opustiti. Pri izdisaju, ako previše stegnemo trbuh, zrak izlazi prebrzo i ne možemo nadzirati ravnomjernost njegovog toka. Ako nastavimo sa stezanjem, nećemo moći nadzirati tok disanja u narednom udisaju. Ako se, pri početku udisaja, javlja zvuk gušenja u grlu, to je znak da smo previše stegnuli trbuh.

6. Načelo određivanja vrste yoga disanja

Najlakši način da osjetimo pranayamu je da jednostavno promatramo disanje, osjećamo kako dah ulazi i izlazi te promatramo kretanje trbuha, grudiju i kralježnice. To je osnovna vrsta pranayame.

Sljedeća vrsta naglašava udisaj. Naziva se Puraka Pranayama. Puraka znači "napuniti". Puraka znači dugačak udisaj, zadržavanje daha sekundu, dvije i zatim slobodan izdisaj. Slobodan izdisaj znači jednostavno čekanje da tijelo izbaci zrak.

Naredna vrlo korisna vježba yoga disanja naziva se Rećaka Pranayama. Rećaka znači "izdisaj". U Rećaka Pranayami je slobodan udisaj, zadržavanje daha sekundu, dvije i dugačak izdisaj. Ta se vrsta pranayame često koristi za opuštanje. Rećaka Pranayama je vrlo korisna za napete ljude. Kroz određene specijalne tehnike moguće je razviti dugačak, razvučen izdisaj.

Zatim postoji Kumbhaka Pranayama. Kumbhaka znači "držati, zaustaviti dah". Dah zadržavamo nakon udisaja (Antar Kumbhaka), nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) ili nakon oboje. Zadržavanje daha nakon izdisaja je teže, nego nakon udisaja. Zadržavanje daha je trenutak kada se ništa ne događa. Najbolje vrijeme za uvođenje mantre u vježbu pranayame nije tijekom udisaja ili izdisaja, nego tijekom zadržavanja daha. Taj trenutak je trenutak dhyane (meditacije). U ovoj vrsti pranayame pažnja je na zadržavanju daha. Udisaj i izdisaj su slobodni.

Da bi pojačali utjecaj pranayame na područje grudiju, radimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja, a za probleme u području trbuha koristimo Rećaku i Kumbhaku nakon izdisaja. Za probleme napetosti, nemira, tjeskobe i briga koristimo samo Rećaka Pranayamu. U određenim slučajevima depresije ili tuposti koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja. Ako se želimo smiriti, koristimo Rećaku i Kumbhaku, a ako se osjećamo latergično, koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja.

Također se može primjenjivati udisaj i izdisaj u uzastopnim koracima (krama). Udisaj, koji se izvodi u više uzastopnih koraka ima učinak hranjenja, jačanja, punjenja energijom(Brmhana). Prvo izvedite vježbu disanja s dva uzastopna koraka pri udisaju. Tijekom udisaja udahnite pola daha, zastanite i zatim udahnite drugu polovicu i zastanite. Izdahnite polagano, potpuno i duboko. Ponovite ovu vježbu 4 puta. Zatim istu vježbu ponovite s tri uzastopna koraka pri udisaju. Ponovite ovu vježbu 8 do 12 puta. Pažnjom pratite postupak udisaja. Prvo se širi gornji dio grudnog koša, zatim srednji i donji.

182


Izdisaj, koji se izvodi u više uzastopnih koraka ima pročišćavajući i smirujući učinak, smanjuje uzbudenost i uznemirenost (Langhana). Prvo izvedite vježbu disanja s dva uzastopna koraka pri izdisaju. Polagano izdahnite pola daha, zastanite, zatim izdahnite drugu polovicu daha i zastanite. Potpuno udahnite. Ponovite vježbu četiri puta. Zatim ponovite ovu vježbu disanja u tri uzastopna koraka tijekom izdisaja. Učinite vježbu 8 do 12 puta. Izdisaj slijedite pažnjom, svjesno stežući trbušne mišiće, počevši od stidne kosti do pupka i nastavite stezati trbuh od pupka do solarnog pleksusa. Ovaj se način disanja može primijeniti i tijekom izvođenja yoga položaja.

Kako dijelimo udisaj ili izdisaj u dva ili više uzastopna koraka, tako i pripadajući pokret dijelimo u dva ili više koraka.

7. Načelo omjera daha u vježbi yoga disanja

U pranayami je važno odrediti omjer između udisaja (Puraka), zadržavanja daha nakon udisaja (Antara Kumbhaka), izdisaja (Rećaka) i zadržavanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka), četiriju dijelova koji zajedno sačinjavaju jedan ciklus pranayame. Postoji mnogo mogućnosti omjera koje možemo klasificirati u dvije opće grupe. Prva se naziva Samavrtti Pranayama. Sama znači "izjednačen", vrtti znači "kretanje". Samavrtti Pranayama je pranayama u kojoj udisaj i izdisaj traju jednako dugo. Ako se dah zadržava, onda je i vrijeme zadržavanja daha iste duljine kao i udisaj i izdisaj. Dah opisujemo numeričkim omjerom (10:10:10:10:10), što znači da udisaj traje 10 sekundi, zadržavanje daha nakon udisaja 10 sekundi, izdisaj 10 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 10 sekundi. Za postizanje toga omjera preporučuje se sljedeće napredovanje omjera (10:0:10:0; 10:10:10:0 i 10:10:10:10. Svaki omjer ponovimo 6 do 8 puta. Prelazimo na viši omjer jedino ako to ne remeti ravnomjernost i lakoću udisaja i izdisaja. Uvijek moramo biti sigurni da možemo lagano izvesti 6 do 8 dahova pri jednom omjeru prije nego prelazimo na viši. Samavriti Pranayama je jako korisna osobama koje koriste mantre u pranayami. Jednaki broj ponavljanja mantre prilikom udisaja, zadržavanja, izdisaja i zadržavanja.

Druga grupa omjera u pranayami naziva se Višamavritti. U toj pranayami, dah nije ujednačen te stoga postoji više mogućnosti omjera, npr: 10:0:20:0; 10:10:20:0; 10:20:20:0 i 6:24:12:6. Posljednji omjer je klasičan 1:4:2:1. Taj je omjer zahtjevniji. Najveći omjer je 36:144:72:36.

8. Načelo određivanja omjera

Važan dio vježbe pranayame je uspostavljanje pravilnog omjera disanja. Ako je omjer prelagan, pranayama će postati mehanička. Ako je omjer pretežak, osjećat ćemo napor i nelagodu. Izbor pravilnog omjera disanja uključuje dvije stvari:

1. Naše trenutne mogućnosti - što se može učiniti 2. Sto bi trebalo učiniti - povećavanje omjera.

"Sto se može učiniti" uključuje našu trenutnu sposobnost udisaja, zadržavanja daha nakon udisaja, izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja. "Sto bi trebalo učiniti" uključuje smjer kretanja usavršavanja u pranayami, naš cilj, našu potrebu. Moramo prihvatiti naše trenutno stanje i kretati se u smjeru kamo trebamo ići. U yogi je uvijek prisutno napredovanje od tamo gdje jesmo prema točki koju želimo doseći.

"Što se može učiniti" lako utvrđujemo promatrajući naše disanje u yoga položaju. Promatranjem

183


kako se dah kreće, što se s njime događa u određenim yoga položajima, steći ćemo ideju o njegovim mogućnostima. Uzmimo, na primjer, 3 položaja: savijanje prema naprijed, savijanje unazad i položaj stoja na ramenima. Pretpostavimo da osoba treba učiniti omjer 10:0:10:0 u svakom od tih položaja. U položaju savijanja prema naprijed se udisaj i izdisaj mogu učiniti dugačkimlOsekundi, dokse u savijanju unazad ne mogu učiniti dugačkim 10 sekundi ni udisaj, a ni izdisaj. U stoju na ramenima će izdisaj biti u redu, ali će udisaj biti kratak. Valja primijetiti da se pojavljuju poteškoće s produženjem udisaja. U ovom primjeru će osoba u pranayami vjerojatno moći učiniti duže izdisaje, ali će pri udisaju nailaziti na poteškoće. Takova osoba može koristiti omjer disanja 1:2 (npr. 10 sekundi udiše a 20 sekundi izdiše). Ako tijekom savijanja prema naprijed, osoba može izvesti željenu duljinu izdisaja, onda joj ništa ne prijeći stezanje ošita i trbuha i lagani izdisaj. U stoju na ramenima želudac i organi trbušne šupljine počivaju na ošitu. U takvom položaju teško je izdahnuti polagano jer težina organa na ošitu uzrokuje naglo kretanje zraka prema van. Ako, usprkos toga, osoba u tom položaju (Sarvangasana) može izvesti dugačak izdisaj, uvidjet će daje izdisaj lakši od udisaja. Da bi dobili jasniji uvid o kvaliteti našeg daha u yoga položaju, uvedemo 5 sekundi zadržavanja daha nakon izdisaja, tj. izvedemo omjer 10:0:10:5. Zatim promatramo kvalitetu disanja. Time se razotkriva njegova istinska kvaliteta. Ako pri zadržavanju daha nakon izdisaja, izdisaj postaje kraći, a kvaliteta udisaja se nastavi pogoršavati, onda znamo da osoba pri izdisaju vjerojatno ima problema.

Nakon što smo odredili što možemo učiniti, želimo utvrditi smjer kretanja i napredovanja u vježbi pranayame. Pretpostavimo da osoba može izvesti dugačak udisaj i kratak izdisaj, a mi želimo da trajanje udisaja i izdisaja budu jednaki (npr. omjer 15:0:15:0). Prvi je korak da produžimo izdisaj ili da ga barem učinimo jednakim udisaju. Također možemo primijeniti zadržavanje daha nakon izdisaja. Možemo učiniti i Viloma Krama Pranayamu. To znači da potpuno udahnemo, a zatim izdahnemo u više uzastopnih koraka. Npr. izdišite 5 sekundi, prekinite i zadržite dah 5 sekundi, zatim nastavite izdisati 5 sekundi, opet zadržite dah 5 sekundi, nastavite izdisati 5 sekundi, zadržite dah 5 sekundi i zatim izdahnite do kraja. Za produženje vremena izdisaja mogu poslužiti sljedeći yoga položaji savijanja tijela prema naprijed: Pašćimottanasana, Vađrasana i Uttanasana. Ako utvrdimo jednaki omjer udisaja i izdisaja i, u određenom yoga položaju, promatramo dah neko vrijeme, npr. 8 do 12 dahova, možemo o dahu mnogo toga naučiti.

Ako želimo izvoditi pranayamu s omjerom disanja 10:20:20:0, počinjemo s istraživanjem udisaja i izdisaja. Prije nego uvedemo zadržavanje daha, moramo utvrditi omjer udisaja i izdisaja, jer ćemo inače, tijekom vježbe, postati napeti. Prvo pokušajmo učiniti 6 dahova s omjerom 10:0:20:0. Ako taj omjer ne možemo učiniti lako i nenaporno, ne možemo prijeći na zahtjevniji omjer, nego moramo uzeti manje zahtjevan. Međutim, ako možemo lako učiniti omjer 10:0:20:0, naše je tijelo spremno za zahtjevnije omjere i tek tada uvodimo zadržavanje daha, npr. omjer 10:10:20:0. To može biti zadovoljavajuće za 4 daha, ali ne i više. Tijekom petog daha može se dogoditi da primijetimo kako izdisaj postaje kraći ili udisaj postaje neravnomjeran. Tada ne smijemo nastaviti s tim omjerom, već se vraćamo korak nazad na omjer 10:5:20:0 i s tim omjerom toga dana izvedemo 12 dahova. Jednostavna Sukha Pranayama se može izvoditi u omjeru 1:4:2:1.

Standardna vježba pranayame koju možete učiniti prije spavanja je da sjednete u Padmasanu, Sukhasanu ili neki drugi udoban sjedeći položaj u kojem je kralježnica uspravna. Izvedite bandhe u slijedu: Uddiyana Bandha, Mula Bandha i Đalandhara Bandha te dišimo kroz obje nosnice u omjeru 2:8:4:2 dva daha, zatim sljedeća dva daha u omjeru 3:12:6:3, zatim 4:16:8:4, itd. sve do omjera 16:64:32:16. Prelazimo na viši nivo omjera jedino ako smo se na prethodnom osjećali ugodno i opušteno. Ukoliko smo opušteni, nakon svaka dva daha idemo na viši nivo. To smiruje metabolizam i aktivnost živčanog sustava. Iznutra postajemo potpuno smireni i lako zaspimo.

184


Ako za svaki dan pažljivo odredimo omjer disanja i istražujemo našu mogućnost izvođenja tog omjera, onda ćemo stvarno shvatiti pranayamu i imati dobrobiti od nje. Vježba pranayame mora uvijek biti ugodna i nenaporna. Kao i u vježbanju yoga položaja, krećemo se polagano od jednostavnijih ka zahtjevnijim. U pranayami ispitujemo kvalitetu svakog omjera disanja prije nego pokušamo s drugim. To je osobito važno ako je riječ o pranayami s dugačkim zadržavanjem daha (kumbhaka). Na primjer, ako želimo izvoditi pranayamu s omjerom 6:26:12:0, dobra priprema za napredovanje su sljedeći omjeri: 6:6:12:0; 6:12:12:0; 6:18:12:0 i 6:24:12:0. Ako možemo učiniti lagano i ugodno 6 dahova s prvim omjerom, idemo na sljedeći itd. Poneki puta ćemo biti u stanju izvesti veće omjere, a poneki puta nećemo. To ovisi o stanju tijela. Ako smo se prejeli teškom hranom, idućeg nam dana disanje neće biti dobro. Ako smo izveli količinski ispravno i dovoljno vježbi yoga položaja, ako su nam pluća čista i ako želudac nije pun, naše će disanje biti dobro. Uvijek napredujemo postupno, uvijek ovladamo prethodnim korakom prije nego prelazimo na sljedeći.

9. Načelo postupnog povećavanja i smanjivanja dužine zadržavanja daha

Kod pranayame sa zadržavanjem daha važno je postupno povećavanje i smanjivanje dužine zadržavanja. Pretpostavimo da želimo postići omjer 8:8:8:8. Ne počinjemo odmah s omjerom 8:8:8:8, nego, prije toga, slijed omjera: 8:0:8:8; 8:8:8:0; 8:8:8:8; 8:0:8:0. Prvo izvedemo 6 dahova bez zadržavanja daha. Ako je to udobno, narednih 6 dahova pokušavamo zadržavati dah nakon udisaja. Ako je to u redu, nastavimo do omjera 8:8:8:8. Zatim smanjujemo omjer na 8:0:8:0. Da bi izbjegli naprezanje, počinjemo s jednostavnim, postupno povećavamo do najvišeg i smanjujemo na jednostavan omjer. To je važno načelo pranayame i predstavlja primjenu vinyase u pranayami. Smanjivanje je u pranayami poput protupoložaja nakon izvođenja yoga položaja. Postupno se može povećati broj dahova pri najvećem omjeru. Ako, tijekom pranayame, osoba može izvoditi omjer 10:10:20:10 s primjenom bandhi (Đalandhara, Uddiyana i Mula Bandha), pri smanjivanju se taj omjer reducira na 6:6:12:6.

10. Načelo brojanja dahova u yoga disanju

Ako radimo jednu vrstu pranayame, učinimo ju najmanje 12 puta (12 dahova), ali se često koristi 16, 24 ili više dahova. Broj 12 se sugerira jer predstavlja indijski sustav brojanja prstima, jer na svakoj šaci imamo 12 članaka prstiju, ne uračunavajući palac. Brojanje vršimo lijevom šakom. Brojenje počinjemo tako da palac položimo na najniži članak kažiprsta i nastavimo brojati prema vrhu kažiprsta, prelazimo na vrhove srednjaka, prstenjaka i malog prsta, silazimo niz mali prst, prelazimo preko najnižih članaka prstenjaka i srednjeg prsta i preko srednjeg članka srednjaka završavamo na srednjem članku prstenjaka. Usavršavanjem, postajemo sposobni izvoditi pranayamu bez brojanja jer pranayama znači biti s dahom. Brojanje, omjeri i druge tehnike su samo sredstvo, a ne cilj. Cilj ne treba nikakvu tehniku. Ako smo svjesno prisutni u disanju, aktivni svjedoci disanja, to je najviša pranayama.

Jedna druga vježba, koja pomaže našoj pažnji da bude s dahom tijekom pranayame, jest pozicioniranje šaka i prstiju. Ti se položaji nazivaju Hasta Mudra. Dhyana Mudra je kada jedan dlan (šaku) položimo u drugi. U Gyana Mudri palac i kažiprst lijeve ruke se spoje tako da čine krug, a ostala tri prsta su ispružena. Desna se ruka koristi za reguliranje protoka daha u nosnicama. Ako nam duh odluta tijekom pranayame, vjerojatno će se razdvojiti palac od kažiprsta.

11. Načelo naizmjeničnog yoga disanja

Narav života je jedinstvo suprotnosti. Stoga se naš život odvija u izmjenama ciklusa suprotnosti:

185


aktivnost i počinak, udisaj i izdisaj itd. Ritam takovih funkcija je okosnica našeg postojanja. Biološki ritmovi se razlikuju po učestalosti. Neki su brzi, poput kucanja srca ili pulsiranja cerebrospinalne tekućine. Drugi ciklusi se protežu tjednima, kao npr. menstrualni ciklus. Veliki se broj ciklusa odvija dnevno ili svaka dva sata, kao što je to izmjena dominacije u funkcioniranju desne i lijeve moždane polutke. Desna nosnica aktivira lijevu moždanu polutku, a lijeva nosnica aktivira desnu. Kako se jačina disanja mijenja s desne na lijevu nosnicu, tako se i način funkcioniranja duha mijenja s racionalnog, linearnog na intuitivan.

PsihofTziolozi su zapazili ovisnost funkcioniranja lijeve i desne moždane polutke o pojačanom protoku zraka kroz desnu ili lijevu nosnicu. Tu spoznaju su drevni yogini naveli u tekstu Yoge Šivalinga. Taj tekst pruža točnu informaciju o tome kako određeni način disanja djeluje na oblikovanje toka vitalne energije unutar nas, tako da znamo kako s time uskladiti naše djelovanje. Tekst kaže da npr. tijekom penjanja na visoko brdo i pri ostalim većim tjelesnim naporima treba biti više otvorena desna nosnica. Jači protok zraka kroz desnu nosnicu se naziva Sunčev ili aktivan dah. Budući da taj dah potiče rad lijeve moždane polutke, potiče nas na aktivnost. Također priprema tijelo za obavljanje aktivnijih fizioloških procesa, jedenje i probavljanje hrane ili pražnjenje crijeva. Nasuprot tome, disanje kroz lijevu nosnicu je povezano s Mjesecom i desnom moždanom polutkom i potiče intuiciju, umjetničko izražavanje, pjevanje, sviranje instrumenata, slikanje itd. Potiče receptivnost i nelinearno razmišljanje, usvajanje i integriranje nečeg novog. Tijekom Mjesečevog daha tijelo procesuira tekućine. Stoga, tijekom pijenja vode i uriniranja lijeva nosnica treba biti više otvorena.

Jednom, kada shvatimo da nam dominantnija nosnica određuje koji je dio našeg bića aktivniji, počinjemo uživati lakoću djelovanja tijekom dana i usklađeni smo s prirodnim ciklusima. Inače, ako nas dominantno disanje kroz jednu nosnicu potiče da činimo nešto, a mi činimo nešto drugo, prilikom te aktivnosti suočiti ćemo se s poteškoćama. Stoga provjerite otvorenost nosnice prije nego što jedete. Ako jedete dok vam desna nosnica nije dominantno otvorena, promatrajte što će se dogoditi. Hrana vam sigurno neće dobro „leći" i probava će biti otežana. Ako vam je u tom trenutku lijeva nosnica bila otvorenija, možda ste bili zapravo više žedni nego gladni i bolje bi bilo da ste tada nešto popili, a da jedete možda pola sata kasnije, kada će vam biti otvorenija desna nosnica i kada ćete prirodno osjećati glad.

Ako nam je promjena daha iz jedne nosnice u drugu usklađena s prirodnim ritmovima Zemlje, kao što su izlazak i zalazak Sunca i Mjesečeve faze, funkcioniramo optimalno u „zoni". Budući da nas je današnji način života izbacio iz sklada s prirodnim ritmovima, yoga nam savjetuje nekoliko načina kako možemo voljno utjecati na promjenu jačine disanja kroz određenu nosnicu. Ukoliko želite promijeniti otvorenost nosnica, legnite oko 10 minuta na bok tako da vam zatvorena nosnica bude gornja. Nakon nekog vremena će se otvoriti. Također, ako sjednete na stolicu i ruku s one strane gdje je otvorenija nosnica prebacite preko naslonjača stolice, što uzrokuje pritisak na područje pazuha, potaknuti će otvaranje suprotne nosnice. Također se otvorenost nosnica može potaknuti ispiranjem vodom ili usredotočenjem na osjet prolaska zraka unutar manje otvorene nosnice. Ili, putem misli koje karakteriziraju suprotnu stranu. Mislite o vrućini Sunca i snažnoj aktivnosti, kako bi desnu nosnicu učinili dominantnijom ili mislite o hladnoj vodi, Mjesecu, mirnoći i receptivnosti, kako bi pojačali protok zraka kroz lijevu nosnicu.

Vježba ugodnog yoga disanja (Sukha Pranayama) stvara sklad funkcioniranja lijeve i desne moždane polutke te racionalnih (razum) i intuitivnih (osjećaji, srce) funkcija našeg duha. Pranayamu uvijek započinjemo s nosnicom koja je u tom trenutku otvorenija. To se provjerava tako da se ispod

186


nosnica postavi kažiprst u vodoravan položaj. Puhnemo kroz nosnice i osjećamo na kojem je dijelu kažiprsta jači pritisak zraka.

12. Načelo vizualizacije u yoga disanju

Tijekom večernje vježbe pranayame, pri udisaju zamislite zalazeće Sunce, a pri izdisaju se opustite da biste bolje spavali. Za stjecanje samopouzdanja, u jutarnjoj vježbi pranayame vizualizirajte, kako pri udisaju energija ulazi u tijelo, prilikom zadržavanja daha prožima sve njegove dijelove, a pri izdisaju se čvrsto ukorjenjuje u tijelu. Vizualizacija se, u pranayami, koristi i u terapijske svrhe. Kod oboljenja od raka, pri udisaju se vizualizira aktiviranje "vojske" bijelih krvnih zrnaca - leukocita (imunog sustava), i, dok zadržavamo dah, vizualiziramo, kako ona pobjeđuje oboljele stanice, a pri izdisaju vizualiziramo, kako oboljele stanice napuštaju tijelo. Izdisaj se uvijek povezuje s izbacivanjem nečistoća, opuštanjem, lakoćom i nestankom negativnih misli i osjećaja. Za vjernika, vizualizacija se sastoji od toga da se, pri udisaju, pozdravlja Bog koji obitava u srcu, tijekom zadržavanja nakon udisaja sjedinjuju se s tom Božanskom energijom i prisutnošću, pri izdisaju dijele Božansku energiju s bližnjima, dok se tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja predaje Božjoj volji. Pri udisaju u pranayami možemo si predočiti kako dahom potpuno ispunjavamo svoje biće prisutnom emocijom koju želimo ukloniti (strah, ljutnju, tugu itd.), a tijekom izdisaja vizualiziramo nestanak negativnog emotivnog stanja i stvaranje pozitivnih emocija i situacija u skladu s našim potrebama. Time uklanjamo strahove i razvijamo pozitivne vrijednosti.

13. Načelo simbola u yoga disanju

Vježbi pranayame se također mogu pridodati različiti simboli. Velika tradicija simbola dolazi od recitacija formula koje imaju posebnu moć (mantre). Recitacija mantre zajedno s vizualizacijom može pojačati učinak pranayame. Recitacija pri udisaju je uvijek mentalna, dok tijekom izdisaja može biti mentalna ili glasovna. Da bi naglasili pročišćavajući učinak pranayame koristi se mantra RAM. koja se odnosi na vatru (agni). Često puta mentalne recitacije mogu biti iz tradicije i kulture kojoj osoba pripada. Tehnika pranayame uz spominjanje Božjeg imena koristi se i u kršćanstvu i naziva se molitva srca. U molitvi srca mantra je Isusovo ime. Pri udisaju, osoba mentalno ponovi: "Gospodine Isuse Kriste", a tijekom izdisaja: "Smiluj mi se".

Također se, pri udisaju, može mentalno izgovoriti: "Neka vitalna energija (prana) uđe u mene i prožme sve dijelove tijela", a, pri izdisaju, izgovorite: "Neka moje tijelo napuste sve nečistoće". Treba paziti da broj slogova mantre pogoduje kapacitetu disanja osobe. Da bi izdisaj bio duži od udisaja, dio mantre koji se ponavlja pri izdisaju treba biti duži. Ako je omjer disanja u pranayami 1:0:2:0, ista se mantra može zadržati tijekom udisaja i izdisaja, a ponavlja se samo jednom tijekom udisaja i dva puta tijekom izdisaja. Također se u pranayami može koristiti mantra SO HAM. Tijekom udisaja ponovimo u sebi SO, a tijekom izdisaja HAM. Pranayama s primjenom mantre naziva se Samantraka Pranayama, a bez primjene mantre Amantraka Pranayama.

14. Načelo usredotočenju na dodirnu točku između udisaja i izdisaja (sandhi) tijekom yoga disanja

Između svakog udisaja i izdisaja i obratno postoji dodirna točka. Tijekom vježbe yoga disanja trebamo biti svjesni udisaja, izdisaja i dodirne točke između udisaja i izdisaja te obratno. Tada će naše disanje spontano i prirodno postajati sve profinjenije. Udisaj i izdisaj će se smirivati, a svjesnost o dodirnoj točki sve će se duže održavati. Na taj nas način pranayama vodi prema iskustvu samadhija.

187


Poput asana i pranayama je vrlo suptilna. Kada se svjesno umirimo u asani, automatski započinjemo s pranayamom. Primjenjujemo tiho i polagano Uddayi disanje sa sviješću usmjerenom na dodirnu točku između udisaja i izdisaja. Svjesnost je neprekinuta i ne propušta niti jedan udisaj, izdisaj ili dodirnu točku. Na taj način, disanje postaje sve tiše i duže tako da onaj tko diše više ne može čuti svoj dah i tada disanje prestaje, a svjesni smo samo dodirne točke. Tada se možemo osjećati kao da ćemo zaspati, napredujemo prema suptilnijim stanjima svjesnosti i ulazimo u četvrto stanje svijesti (turiya) koje nije niti budno niti sanjanje niti duboki san. To je samadhi, dodirna točka između različitih stanja svijesti.

Dodirna točka između udisaja (prana) i izdisaja (apana) naziva se Madhyama Prana i nije povezana ni s pranom ni s apanom. Iskustvo dodirne točke ne možemo održavati nikakvim napornim zadržavanjem daha (kumbhaka). Nenaporno zadržavanje Kumbhake ostvaruje se jedino mentalnom mirnoćom. Tada pranayama prerasta u meditaciju i dovodi do iskustva samadhija. Nakon što zauzmemo određenu asanu, postignemo stabilnost i ugodu položaja, dubokim Uddayi disanjem i povezivanjem duha s dahom i tijelom, promatramo disanje i asana prerasta u pranayamu. Opuštanje napora u asani omogućuje postupno svitanje neograničenosti, svjesnosti o dodirnoj točki (Sandhi Pranayama), koja omogućuje spontano prestajanje disanja. Promatrajući stanke između udisaja i izdisaja i obratno te sve većim zadubljivanjem svijesti u stanke, pranayama se pretvara u meditaciju, i mi transcendiramo i tijelo i dah i duh. Doživljavamo stanje samadhija.

15. Načelo planiranja i prilagodbe yoga disanja

Za yoga disanje se trebamo pripremiti kroz određeni slijed. Priprema uključuje tijelo, dah i duh. U vezi tijela, nekoliko će asana biti dovoljno da osigura mobilnost kralježnice, produži dah i pripremi sjedeći položaj. Priprema daha je veoma važna u skladu s odabranim omjerom. Ako inzistiramo na zadržavanju daha nakon udisaja (npr. omjer 1:1:1:0 za mlađu osobu), za pripremu je potrebno izvesti nekoliko asana sa zadržavanjem daha nakon udisaja. Priprema duha se ostvaruje usredotočenjem pažnje na dah, a također i usmjeravanjem daha s pažnjom od grudiju prema trbuhu pri udisaju i od trbuha prema grudima pri izdisaju. Priprema tijela, daha i duha imat će koristi od nekoliko minuta odmora između vježbe asana i pranayame. Idealna pranayama ima tri dijela isto kao stoje to objašnjeno u planiranju slijeda yoga položaja. Purva Anga (početni ili prvi dio) započinje s udobnim omjerom disanja. Nakon nekoliko dahova dosežemo Pradhana Angu (središnji dio) u kojoj se također izvodi određeni broj dahova, a zatim dolazi Uttara Anga (završni dio). Na primjer, nakon pripreme s asanama, osoba se sjedne u Padmasanu za pranayamu. Napravi nekoliko dahova i zatim 6 dahova Šodhana Pranayame Nadi s omjerom 10:5:10:5, zatim izvede 6 dahova s omjerom 10:10:10:5, pa 6 dahova s omjerom 10:10:10:10 i zatim 6 dahova s omjerom 10:5:10:5 te nastavi s nekoliko minuta odmora sjedeći u Sukhasani i nekoliko minuta odmora u Šavasani. Ako je taj omjer za nekoga prenaporan, onda treba modificirati omjer na 6 sekundi za udisaj, 8 sekundi za izdisaj, ili jednostavno duljinu udisaja, izdisaja i zadržavanje daha činiti sve dok vam je ugodno.

Yoga disanje se prilagođava kada osoba nije u stanju izvoditi tehniku pranayame na idealan način. Ako netko npr. ne može svinuti jezik za Šitali Pranayamu, prilagodimo vježbu disanja tako da udiše kroz lagano otvorene usnice. Neke se modifikacije mogu odnositi na položaj u kojima izvodimo pranayamu. Dužina udisaja, izdisaja i zadržavanja daha se također prilagođava stanju osobe. Također je, u određenim slučajevima, moguća modifikacija korištenja zvuka tijekom izdisaja. Za bolje razrješavanje i otpuštanje emocionalne napetosti može se tijekom izvođenja asana i pranayame koristiti izdisaj kroz usta.

188

V J E Ž B E Y O G A D I S A N J A

189

PETO POGLAVLJE

Vježbe yoga disanja

• Položaj za yoga disanje

Klasični položaji za pranayamu su Padmasana ili Sidhasana. Ako ne možemo udobno izvesti te položaje, koristimo Sukhasanu, Brahmasanu, Vađrasanu, sjedeći na jastuku ili stolici, ili čak u ležećem položaju. Oni koji imaju problema s vratom i spuštanjem brade, ne trebaju spuštati bradu. Vrsta položaja ovisi i o dužini pranayame jer položaj mora biti udoban sve vrijeme pranayame. Tijelo ne smije remetiti disanje. Ako se tijekom održavanja yoga položaja primjenjuje određena vrsta pranayame, onda taj položaj ima puno veći terapijski učinak.

• Tehnike yoga disanja

Prelazak na vježbu pranayame mora biti postupan i progresivan. Nakon asana se moramo odmoriti nekoliko minuta jer se u pranayami usredotočujemo na dah, a ne na tijelo. To ne pruža samo odmor tijelu, nego i pomaže duhu da ostvari prijelaz na disanje. Fokus u pranayami je na toku daha, zvuku daha i mjestu gdje se disanje odvija. U vježbi pranayame veoma je važan mentalni stav. U njoj nema pokreta tijela koji je vidljiv. Pranayama uglavnom uključuje ono što osjećamo. Jedina dinamična stvar u pranayami je kretanje daha. Odaberemo mjesto u tijelu gdje možemo osjećati ili čuti disanje. To se zove deša. Da bi slijedili pokret daha moramo osjećati udah od njegovog početka kod ključne kosti prema dolje do ošita. Tijek izdisaja je suprotan i počinje sa stezanjem trbuha. To je najlakši način da se usredotočimo na disanje. U drugoj tehnici osjećamo dah samo na mjestu gdje ulazi i napušta tijelo. Usredotočimo se na dah kod nosnica. Koristimo tehniku naizmjeničnog disanja kroz nosnice i pritom promatramo zvuk koji je naprosto vibracija stvorena protokom zraka. Ovdje pokušavamo zvuk daha držati ujednačenim. Također možemo slijediti dah sa zvukom u grlu, naročito pri Uđđavi disanju. To nas drži sabranima u onome što radimo, inače bi pranayama postala mehanička. Čak i omjer udisaja i izdisaja nije tako važan, kao stoje važna prisutnost pažnje u dahu.

Svrha različitih omjera i tehnika pranayame je da nam pruži raznolikost pristupa pomoću kojih možemo slijediti dah. Kada slijedimo dah, tada duh postaje sve više uključen u aktivnost disanja. Na taj nas način pranayama priprema za dhyanu. Duh je, osjećajući i prateći dah, spreman ići u jednom smjeru. Pažnjom slijedimo zvuk disanja ili kretanje daha. Područje usredotočenja ovisi o omjeru i vrsti pranayame. Ako činimo omjer 8:0:16:8 tijekom 12 dahova, mjesto pažnje će biti trbuh. Međutim ako činimo omjer 6:24:12:0, mjesto pažnje će biti grudi. Pažnju uvijek držimo na području gdje se događa najveći napor i učinak. Slijeđenje prirodnog i spontanog kretanja daha je teško jer jednom kada se na njega usredotočimo, on teži tome da se različito ponaša. Pranayamom se uplićemo u prirodni ritam disanja. Prirodni pokret disanja počiva u ošitu. Kada slijedimo prirodni pokret disanja, tada težimo osjećati pokret s uključenošću u njega ili smo neuključeni svjedoci kretanja daha. Kao svjedoci nemamo ništa s aktivnošću. Mi smo poput osobe koja promatra tok rijeke. Ako smo u stanju to izvesti, onda je to skoro isto što i meditacija. Zato se ponekad sugerira da se naprosto promatra disanje. To omogućuje umirenje duha.


Da bi tijekom pranayame kontrolirali disanje kroz nosnice koristimo položaj prstiju Mrigi Mudra (pečat jelena). Sjena šake u položaju prstiju Mrigi Mudra nalik je glavi jelena. Kažiprst i srednji prst se saviju prema dlanu, a palac sjedne i prstenjak i mali prst s druge strane kontroliraju desnu i lijevu nosnicu. Disanje s kontrolom nosa koristi se tijekom udisaja i izdisaja u Nadi Šodhana Pranayami djelomično u Šitali, Anuloma, Viloma i Pratiloma Pranayami. Disanje na usta koristi se prilikom udisaja u Šitali Pranayami koristeći poseban položaj jezika. Drugi slučaj disanja na usta je prilikom korištenja zvuka tijekom izdisaja. Kada koristimo kontrolu nad nosnicama u vidu djelomičnog zatvaranja nosnice, tada ne koristimo zvučno Uddayi disanje (ograničenje u grlu). Zvučno disanje se koristi samo kada su nosnice potpuno otvorene.

Važno je da nakon svake vježbe yoga disanja, koje se izvode zatvorenih očiju, prije njihova otvaranja ih poklopimo dlanovima i onda ih otvorimo kako bi se nakupljena prana u očima odrazila s dlanova natrag u njih i osnažila ih.

Pripremne i osnovne vježbe yoga disanja prema učenju Maharishi Swam i Dev Murtiju

Pripremne vježbe zagrijavanja tijela za izvođenje pranayame

1. Oponašanje kretanja pijane osobe. Krećemo se brzo uokolo s rukama i nogama koje se klate. Glava opušteno visi, isplaženi jezik visi i pritom ispuštamo nerazumljive zvukove. Tako se oslobađamo svih napetosti u svim dijelovima tijela.

2. Ples zmije. Dižemo se iz čučećeg položaja, zakrećući se cijelim tijelom tako da noge, bokovi, ruke, torzo, dlanovi i vrat čine pokrete kao zmija. Istodobno se glasno smijemo i pokušavamo održavati ravnotežu.

3. Kung fu. Stojimo uspravno, udahnemo i, dok snažno izdišemo kroz skoro zatvorene usnice, izbacimo desnu ruku i desnu nogu prema naprijed kao da moramo nešto ukloniti s puta (predočimo si kao da je pred nama zid od kamena). Isto ponovimo s izbacivanjem ruku i nogu sa strane i straga. Cijelu vježbu ponovimo s lijevom rukom i lijevom nogom.

4. Stanite uspravno s razmaknutim stopalima za širinu kukova. Stopala su paralelna. Udahnite, zadržite dah i kružite rukama prema naprijed. Rukama izvodite pokrete sve dok vam je ugodno zadržavati dah. Zatim potpuno izdahnite kroz skoro zatvorena usta, savijajući tijelo što više prema naprijed. Ponovite vježbu s kruženjem rukama unazad.

5. U stojećem položaju udahnite, zadržite dah i zakrećite tijelo i ruke u jednu stranu pa drugu. Pokrete izvodite sve dok vam je ugodno držati dah. Potpuno izdahnite kroz skoro, zatvorena usta savijajući tijelo prema naprijed, kako bi sav onečišćeni zrak izišao iz pluća. Opustite se.

6. U stojećem položaju udahnite, zadržite dah i kružite desnom nogom prema van. Izdahnite, savijajući tijelo prema naprijed. Ponovite vježbu, ali s opisivanjem krugova nogom prema unutra. Zatim ponovite vježbu s lijevom nogom.

7. Duboko udišući istodobno podižite obje ruke iznad glave. Zatim pustite da se tijelo, tijekom izdisaja, lagano savije prema naprijed, savijajući se iz struka. Tijekom savijanja prema naprijed

190

V J E Ž B E Y O G A DTSANJA

izdišite uz zvuk HA HA HA HA sve dok potpuno ne ispraznite pluća. Udišite polako, dok se vraćate u uspravan položaj istežući ruke iznad glave. Ponavljajte ovu vježbu nekoliko minuta. Izvrsna je za uklanjanje ustajalog zraka i provjetravanje pluća.

PRIPREMNE VJEŽBE YOGA DISANJA

1. Udahnite zrak i pri tome maksimalno širite grudni koš. Izvedite Đalandhara Bandhu i zadržite dah sve dok vam je udobno. Zatim izdišući kroz skoro zatvorene usnice, savijajte se prema naprijed. Izdisaj traje dva puta duže od udisaja. Ponovite vježbu dva puta.

2. Udahnite, potiskujući dah do pupka. Ošit maksimalno spuštajte prema dolje. Izvedite Đalandhara Bandhu i zadržavajte dah sve dok vam je udobno. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice, savijajući se prema naprijed. Izdisaj je dva puta duži od udisaja. Ponovite vježbu dva puta.

3. Udahnite ispupčujući trbuh. Dok držite dah uvucite trbuh potiskujući zrak u grudni koš, a potom opet u trbuh. Nastavite potiskivati zrak iz grudnog koša u trbuh i obratno sve dok možete zadržavati dah bez napora. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice savijajući se prema naprijed. Izdisaj je dva puta duži od udisaja. Ponovite vježbu dva puta.

Napomena: Navedene vježbe yoga disanja izvodimo u omjeru 1:4:2:1. Svaki dio ovog omjera može biti usklađeno uvećan. Na primjer, udahnite dok izbrojite do 2 i zadržite dah. Tijekom zadržavanja daha uvlačite i ispupčujte trbuh, dok izbrojite do 8. Zatim se savijte prema naprijed i izdišite dok izbrojite do 4 i istodobno zatvorenih ustiju kašljite poput starca. Dlanovi su spojeni ispred grudiju. Ostanite u savijenom položaju bez daha, dok izbrojite do 2 i, potom, dok se uspravljate, udišite dok izbrojite do 2 i nastavite dalje istim slijedom.

OSNOVNE VJEŽBE YOGA DISANJA

1. Anuloma UđđayT Pranayama

Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Udahnite kroz obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk (Uddayi), a zatim izdahnite kroz lijevu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. Otpustite Mrigi Mudru i zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Izdahnite kroz desnu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. To pomaže produženju daha. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. U Anuloma Uddayi Pranayami imamo ograničenu kontrolu nad udisajem, te stoga nisu primjenjivi omjeri s produženim vremenom udisaja.

2. Viloma Uddayi Pranayama

Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz lijevu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice s grlenim zvukom (Uddayi). Koristeći Mrigi Mudru, udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi). Jedan ciklus se sastoji od 2 daha.

191


3. Pratiloma Uddayi Pranayama

Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Zatim udahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi) i izdahnite kroz lijevu nosnicu koristeći Mrigi Mudru. Udahnite kroz lijevu nosnicu koristeći Mrigi Mudru, otpustite Mrigi Mudru i zvučno izdahnite kroz obje nosnice uz (Uddayi). Zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi) i, koristeći Mrigi Mudru, izdahnite kroz desnu nosnicu. Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i zvučno izdahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Pazite da ne koristite zvučno disanje (Uddayi) dok udišete i izdišete samo kroz jednu nosnicu. Jedan ciklus se sastoji od četiri daha.

Napomena: Prilikom udisaja i izdisaja možemo primjenjivati djelomično zatvaranje nosnica, kako bi još više profinili dah.

4. Pranayama - kašljanje starca

Udahnemo kroz nos i potisnemo dah do pupka. Zatim, tijekom zadržavanja daha, gornji dio tijela izvijamo unazad dok istodobno ispruženim rukama kružimo također unazad. Zatim sastavimo dlanove ispred grudiju (Andali Mudra)i, tijekom izdisaja, savijemo tijelo što je više moguće prema naprijed. Tijekom izdisaja, zatvorenih ustiju kašljemo poput starca dok nam zrak polagano izlazi kroz nosnice. Vježbu ponovimo četiri puta.

5. Namaskaram Pranayama

Ova se vježba disanja izvodi nakon čišćenja nosnih puteva (neti). Izvodi se u stojećem položaju, nogu razmaknutih za širinu kukova, stopala su paralelna, dlanovi sastavljeni ispred grudiju (Andali Mudra). Dišemo Kapalabhati yoga disanje, dok se istodobno, što je više moguće, naizmjenično, izvijamo unazad i savijamo prema naprijed. Savijanje naprijed-nazad ponovite nekoliko puta. Ova vježba disanja pročišćava nosne kanale.

6. Električna Pranayama

Legnite u položaj Savasana i duboko udahnite potiskujući zrak do pupka. Zadržite dah što je moguće duže da bi ga naglo i snažno izdahnuli kroz skupljene usnice. Ponovite vježbu 10 do 12 puta. Ova vježba disanja je veoma dobra za svladavanje osjećaja prekomjernog umora.

7. Pranayama - konjska snaga

7.1. Ova vježba disanja se može izvoditi u stojećem ili sjedećem položaju Siddhasana.

7.2. Duboko udahnite ispupčujući trbuh do pupka. Zadržite dah i izvedite sve tri bandhe (Đalandhara Bandhu, Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu). Držite osnove dlanova na području ispod pupka, stisnite šake i spojite ih. Polagano podižite spojene šake prema gore koordinirajući taj pokret sa stezanjem i podizanjem rektuma, medice i svih organa trbušne šupljine.

7.3. Zadržite se u tom položaju sve dok možete udobno zadržavati dah. Zatim otpustite bandhe, izdahnite, opustite se i ponovite vježbu.

192


Djelovanje: Pročišćava i snaži unutarnje organe i osobito je korisna za starije osobe koje pate od mokrenja u krevetu i bolesti prostate.

Napomena: Ritam izvođenja ove pranayame je u omjeru 1:4:2:1.

8. Pranayama vođenja pažnje

8.1. Sjednite u Padmasanu, Siddhasanu ili Sukhasanu. Savijte jezik unazad i postavite njegov vrh na meko nepce (Kećari Mudra).

8.2. Zatvorenih očiju, udišući kroz obje nosnice usmjeravajte pažnju na dah po prednjem dijelu tijela prema dolje do Muladhara Ćakre.

8.3. Tijekom izdisaja, pažnju po kralježnici usmjeravajte prema gore, od Muladhara Cakre do Sahasrara Ćakre. Dišite tako 5 minuta.

Djelovanje: Povezuje i oživljava kretanje vitalne energije stražnjim i prednjim dijelom tijela. Zatvara energetski krug i sprječava rasipanje vitalne energije. Smiruje i jača živčani sustav.

Napomena: Sve vrijeme vježbe dišite zvučno (Uddayi), i održavajte Đalandhara Bandhu, Mula Bandhu i Kećari Mudru.

SEDAM VRSTA VJEŽBE PRANAYAME PO UČENJU SWAMI RAMDEVA

Dobro je svakodnevno 20 minuta vježbati svih sedam vrsta vježbi pranayame kao dio rutine. Time stječemo sljedeće dobrobiti:

1. Sve tri doše (vata, pitta i kapha) se podese u pravilnom omjeru, uspostavi se njihova ravnoteža i uklone abnormalnosti.

2. Poboljšava se funkcioniranje probavnog sustava i nestaju bolesti probavnih organa. 3. Uklanjaju bolesti koje se odnose na pluća, srce i mozak. 4. Pomažu u izlječenju od gojaznosti, dijabetesa, povišene razine kolesterola u krvi, zatvora,

nadutosti, viška kiseline, dišnih bolesti, alergija, migrena, visokog krvnog tlaka, bolesti bubrega i spolnih bolesti.

5. Jačaju imunitet i povećavaju otpornost na bolesti. 6. Ozdravljuju tijelo od nasljednih bolesti, kao što su dijabetes i srčane bolesti. 7. Sprječavaju opadanje i prerano pojavljivanje sijede kose, bora na licu i drugim dijelovima, tijela,

slabljenje vida, zaboravljivost itd. Također usporavaju proces starenja organizma. 8. Uzrokuju da lice počinje zračiti svjetlom. 9. Pročišćavaju energiju ćakri i bude pranu. 10. Duhu daju stabilnost i smirenost. Razvijaju osjećaj zadovoljstva i entuzijazma. Uklanjaju

depresiju. 11. Dobra su priprema za laku meditaciju. 12. Oslobađaju fizičko i eterično tijelo svih bolesti. Oslobađaju nas negativnih i štetnih mentalnih

stanja, poput ljutnje, požude itd.

193


13. Uklanjaju sve tjelesne i mentalne poremećaje i abnormalnosti. 14. Oslobađaju od negativnog razmišljanja i pripremaju duh za pozitivno i konstruktivno

razmišljanje.

Slijedi opis sedam vrsta vježbi pranayame prema učenju Swami Ramdeva.

1. Bhastrika Pranayama - mijeh

Bhastrika znači "mijeh", naime, pokreti trbuha tijekom disanja sliče na kretanje mijeha.

1.1. Sjednite u Padamasanu ili Sukhasanu, zatvorite usta i oči, a stisnute šake stavite u visinu ramena. Laktovi su odmaknuti gotovo u razini ramena. Cijelo vrijeme dišemo kroz nos.

1.2. Snažnim udisajem kroz nosnice, puneći pluća do kraja, ispružite obje ruke prema naprijed. Kod potpunog ispružanja ruku otvorite dlanove.

1.3. Pri snažnom izdisaju, savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih pritom skupite u šaku. Ponovno udahnite, ispružajući ruke prema naprijed, istodobno otvarajući i ispružajući dlanove. Počnite izvoditi pokrete i ritam disanja polako, postupno ubrzavajte do maksimalne brzine, u skladu s vašim mogućnostima i zatim usporite do mirovanja. Pokreti i disanje su u koordinaciji. Izvedite pokrete s disanjem jednu minutu. Zatim slijedi jedna minuta opuštanja, tako, neka vam glava klone prema naprijed i opustite ruke uz tijelo.

1.4. Sada postavite skupljene šake do ramena, a laktovi su horizontalno sa strane.

1.5. Tijekom udisaja, zamahom ispružite podlaktice u polukružnom pokretu na razini ramena uz istodobno otvaranje dlanova.

1.6. Pri izdisaju brzo savijte laktove i istodobno, skupljajući šake, vraćajte ih na ramena. Počnite polako, ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja. Dišite tako jednu minutu i zatim se opustite također jednu minutu.

1.7. Postavite skupljene šake na ramena, a laktove gotovo na razini ramena.

1.8. Pri udisaju izbacite ruke prema gore, potpuno ih ispružite, otvorite šake i ispružite dlanove.

1.9. Pri izdisaju savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih stisnite u šaku. Počnite polako, ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja. Dišite tako jednu minutu. Odmorite se također jednu minutu.

Djelovanje: Ova je vježba disanja veoma korisna i naziva se kraljicom pranayame te bi se trebala izvoditi svakoga dana. Osvježava krv kisikom, pročišćava ju od štetnih tvari i poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Pomaže u liječenju prehlade, kašlja, alergije, astme i bolesti dišnih puteva. Pluća postaju snažnija, a srce i glava dobivaju više prane, što unapređuje zdravlje. Liječi bolesti grla, štitnjače i krajnika. Ova pranayama uravnotežuje tri doše (vatu, pittu i kaphu). Stabilizira pranu i smiruje duh te usmjerava kretanje prane prema gore, od Muladhara Cakre prema Sahasrara Ćakri.

194

V J E Ž B E Y O G A DISANJA

Napomena: U početku vježbanja, ova se pranayame izvodi bez kretanja ruku. Sjednite u udoban sjedeći položaj. Udišite snažno kroz obje nosnice, šireći grudni koš. Pri udisaju potpuno ispunite pluća. Snažnim izdahom potpuno ispraznite pluća. Kada ste uspostavili pravilno kretanje grudnog koša, mogu se uvesti pokreti rukama.

Ako ste prehlađeni i imate začepljene sinuse i obje nosnice, prvo zatvorite desnu nosnicu, udahnite kroz lijevu nosnicu i neko vrijeme zadržavajte dah. Zatim, što snažnije, izdahnite na lijevu nosnicu. Udahnite na desnu nosnicu, zadržite dah neko vrijeme i zatim snažno izdahnite na desnu nosnicu. Tu pranayamu možete činiti 2 do 3 minute, dok se istodobno ne otvore obje nosnice. Zatim nastavite snažno udisati i izdisati kroz obje nosnice. Dišite sve dok osjećate ugodu.

Ovu pranayamu možemo izvoditi s tri brzine disanja: polagano, srednja brzina te brzo i snažno. Počnite polagano. Dugotrajnom ćete vježbom biti u stanju postići najveću brzinu. Nemojte se naprezati, vježba treba uvijek biti ugodna. Vježbu disanja obavezno izvodite zatvorenih očiju i mentalno ponavljajte mantru AUM ili RAM. kako bi pojačali učinak čišćenja. Tijekom svakog udisaja mislite o tome kako kozmička energija, koja daje život i sreću svemu što postoji, ulazi u vaše tijelo, i kako vi postajete njezin integralni dio. Pranayama popraćena takvim mislima donosi više dobrobiti. Osobe koje pate od visokog krvnog tlaka ili neke srčane bolesti, ne bi smjele izvoditi ovu pranayamu. Tijekom udisanja se trbuh ne bi smio nadimati i ispupčivati. Ispunjavamo zrakom područje grudiju do ošita. Grudni koš se širi i skuplja. Tijekom ljeta smanjite broj izvođenja ove pranayame.

2. Kapalabhati Pranayama - vježba disanja za jasnoću i sjaj u lubanji

Kapala znači "lubanja, predio čela", bhati znači "ono što daje bistrinu, svjetlost, radost". Kapalabhati je vježba za uklanjanje težine u glavi i stvara jasnoću u području čela. Ukoliko imamo problema sa sinusima, oko očiju osjećamo težinu, kao da smo pospani. Kapalabhati čisti to područje, uklanja višak sluzi i kongestiju sinusa.

2.1. Kapalabhati Pranayama se izvodi u položaju Padmasana, Sidhasana, Sukhasana ili Vađrasana. Disanje je kratko, brzo i snažno. Snažnim stezanjem trbušnih mišića stvaramo pritisak za izbacivanje zraka tako da iz pluća izbacujemo sve nečistoće. Postoje modifikacije Kapalabhatija. Ako je jedna nosnica začepljena, onda snažno i brzo udahnemo kroz drugu nosnicu i snažno izdahnemo kroz začepljenu. Ova se prilagodba Kapalabhati Pranayame, naziva Bhastrika Pranayama. Kapalabhati Pranayama se malo razlikuje od Bhastrika Pranayame. U Bhastrika Pranayami se udisaji (puraka) i izdisaji (rećaka) izvode jednakom snagom. U Kapalabhati Pranayami je veći naglasak na aktivnom i maksimalno snažnom izdisaju, a udisaj je pasivan i normalan. Tijekom Kapalabhati Pranayame trbuh se uvlači i ispupčuje što utječe na Manipura, Svadhišthana i Muladhara Cakre i na organe trbušne šupljine.

2.2. Ovu se pranayamu može udobno izvoditi 5 do 10 minuta, svakoga dana u određeno vrijeme, najbolje ujutro natašte. Ako tijekom disanja osjetite zamor, odmorite se i nastavite. Na primjer, ako želimo učiniti 100 brzih dahova, najbolje je da učinimo 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajima, zatim 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajem itd. Uvijek nakon Kapalabhati disanja završimo s polaganim disanjem. Nakon dva mjeseca vježbanja, bit ćete u stanju izvoditi ovu pranayamu pet minuta bez stanke. U početku vježbanja, možda ćete osjetiti malu bol u leđima ili trbuhu, ali to će s vremenom nestati. Osobe pitta konstitucije ne bi smjele tijekom ljeta izvoditi ovu pranayamu duže od dvije minute.

195


Djelovanje: Ovom vježbom disanja lice postaje sjajno i privlačno. Poboljšava funkcioniranje pluća i srca. Pomaže kod ozdravljenja od astme, alergija, zakrčenosti sinusa, dišnih tegoba, gojaznosti, dijabetesa, nadutosti, konstipacije, viška želučane kiseline (kiselosti), bolesti bubrega i prostate. Ako se svakodnevno vježba pet minuta, uklanja zatvor i razina šećera u krvi postaje normalna, a normalizira se i tjelesna težina. Također potiče cirkulaciju i održava zdravlje arterija. Vježba pročišćava ćakre i puni ih vitalnom energijom (pranom). Organi trbušne šupljine se masiraju, što poboljšava njihovo funkcioniranje, crijeva se snaže i poboljšava se probava.

Napomena: Tijekom snažnog izdisaja mislite o tome da zajedno izdisajem izbacujete iz sebe sve nečistoće, negativne i štetne elemente, ljutnju, pohlepu, egoizam itd. Tijekom udisaja mislite o tome da udisajem u sebe unosite pozitivne misli poput suosjećanja, ljubavi, nevezanosti itd. To će učiniti vaš duh i tijelo snažnim, zdravim i podesnim za meditaciju.

3. Bahya Pranayama (sa Tribandhom)

3.1. Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu. Izdahnite što više možete (kao u Kapalabhati Pranayami).

3.2. Tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja, izvedite Uddiyana Bandhu, Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu istodobno. Zadržite se u tom položaju što duže sve dok vam je ugodno.

3.3. Kada želite udahnuti, učinite to polagano, otvarajući sve bandhe.

3.4. Duboko udahnite, snažno i potpuno izdahnite te izvedite bandhe.

3.5. Vježbu ponovite 3 do 4 puta.

Djelovanje: Ova pranayama zaustavlja mentalnu aktivnost i poboljšava probavu. Korisna je za sve vrste bolesti organa trbušne šupljine. Izoštrava inteligenciju, čisti cijelo tijelo, uzrokuje kretanje sjemena prema gore i liječi sve vrste abnormalnosti. Kapalabhati Pranayama masira sve organe trbušne šupljine i uzrokuje blagu bol u slabim i bolesnim dijelovima. Ova pranayama je veoma korisna za poboljšanje zdravlja tih organa.

4. Anuloma Viloma Pranayama

Za reguliranje protoka zraka kroz nosnice poslužimo se desnom šakom u položaju Mrigi Mudra. Prana, koju udišemo kroz lijevu nosnicu, predstavlja energiju Mjeseca. Ona simbolizira mir, smiruje i hladi. Ako želimo pročistiti energetske kanale (nadije), pranayamu započinjemo s lijevom nosnicom. Ovu vježbu izvodimo na sljedeći način:

4.1. Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem. Polagano udahnite kroz lijevu nosnicu dok potpuno ne ispunite pluća.

4.2. Zatim, prstenjakom i malim prstom, zatvorite lijevu nosnicu. Otvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz nju. Udahnite kroz desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu itd.

4.3. U početku ovu vježbu ponavljajte polagano. Nakon određenog perioda vježbanja povećajte brzinu.

196

V J E Ž B E Y O G A DISANJA

Djelovanje: Redovita vježba ove pranayame budi pranu u Muladhara Ćakri i usmjerava je prema gore kroz Sušumna Nadi. Također pročišćava bezbrojne nadije u tijelu te ono postaje zdravo, snažno i sjajne puti. Uklanja bolesti vezane uz poremećaj vate, kao što su reumatizam, giht, bolesti mokraćovodnog sustava i spolnih organa. Također korisno djeluje kod kroničnih stanja prehlade, sive mrene i tegoba sa sinusima. Uravnotežuje tri doše (vatu, pittu, kaphu). Pročišćava arterije i poboljšava cirkulaciju. Ukoliko se ova vježba disanja redovito izvodi 3 do 4 mjeseca, smanjuje se razina kolesterola u krvi za oko 30 do 40%. Blokade u arterijama se rastvaraju i uklanjaju te sprječava se zakrečenje krvnih žila i mogućnost srčanog napada. Uklanja negativno razmišljanje i ostvaruje pozitivan pristup životu, povećava optimizam, hrabrost i osjećaj blaženstva.

Napomena: Kada ste u stanju izvoditi ovu vježbu disanja duže vrijeme, udišite i izdišite što snažnije možete. Ovaj način snažnog naizmjeničnog disanja kroz desnu i lijevu nosnicu, vježbajte 3 minute. Ako tijekom vježbe osjetite umor, odmorite se i zatim nastavite. Redovitom ćete vježbom biti u stanju izvoditi ovu pranayamu 10 minuta. Kada ovladate ovom pranayamom, vježbajte ju redovito, svakodnevno 5 do 10 minuta, u skladu s vašim dišnim mogućnostima. Tijekom ljeta ju treba izvoditi najviše 5 minuta. Vježbu izvodimo zatvorenih očiju i pritom mentalno ponavljamo mantru AUM ili RAM.

5. Nadi Šodhana Pranayama

Nadi Sodahna Pranayama znači "ono što čisti prolaze kroz koje prolazi dah". Nadi znači "prolaz, kanal", šodhana znači "pročišćavanje". U Nadi Šodhana Pranayami moguće je činiti Samavrtti i Višamavrtti omjere jer se oboje, i udisaj i izdisaj, kontroliraju na nosnicama. U Nadi Šodhana Pranayami, disanje je bez zvuka. Ova pranayama se izvodi na sljedeći način:

5.1. Zatvorite desnu nosnicu, kao i u slučaju Anuloma Viloma Pranayame.

5.2. Polagano i stoje dublje moguće udahnite kroz lijevu nosnicu.

5.3. Izvedite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu i zadržite dah u skladu s vašim mogućnostima.

5.4. Nakon zadržavanja daha, oslobodite Đalandhara Bandhu te potpuno i polagano izdahnite kroz desnu nosnicu.

5.5. Neko vrijeme zadržite dah nakon izdisaja i zatim polagano udahnite na desnu nosnicu. Zadržite dah određeno vrijeme (kumbhaka) i zatim potpuno i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu. Udahnite na lijevu nosnicu, zadržite dah i izdahnite na desnu itd. Ponavljajte ovu vježbu sve dok vam je udobno.

Djelovanje: Ova vježba duboko smiruje i čisti nadije. Tok prane u Ida i Pingala Nadijima se izjednačava. Krv se čisti od toksina. Iz pluća se uklanja sav ustajali zrak i poboljšava funkcioniranje mozga.

Napomena: Nadi Šodhana Pranayamu možemo izvoditi jedino ako su nosni kanali potpuno čisti i prohodni i ako nisu blokirani začepljenjem sinusa. Ako postoji problem (prepreka, blokada) u nosu, uslijed naprezanja prilikom naizmjeničnog disanja mogu se dogoditi komplikacije. Ako nosnice nisu čiste, onda koristimo zvučno disanje s potpuno otvorenim nosnicama (bez djelomičnog zatvaranja).

197


Prije nego što u našu vježbu uvedemo Nadi Šodhana Pranayamu trebamo dugo vremena prakticirati Uddayi Pranayamu.

6. Bhramari Pranayama

Bhramari je velika crna pčela. U ovoj vježbi disanja zatvorenih ustiju, stvarate nježan zvuk brujanja poput pčele. Ima smirujući i uravnotežujući učinak (Langhana i Samana). Zvučno udišite (Uddayi) a izdišite uz zvuk brujanja zatvorenih ustiju. Osjećate kako brujanje rezonira u glavi, grudima i grlu. Brujite istim tonom, dok ne završite izdisaj. Brujeći dah može se koristiti i u vježbi različitih asana, a uvijek se izvodi tijekom izdisaja.

6.1. Udišite sve dok potpuno ne ispunite pluća zrakom.

6.2. Zatvorite uši palčevima ruku i zatvorite oči laganim pritiskom srednjaka. Lagano pritisnite čelo kažiprstima. Zatim, ostalim prstima, pritisnite oči i stranice nosa.

6.3. Usredotočite duh na Ađna Ćakru (između obrva). Zatvorite usta.

6.4. Nakon udisaja, počnite polagano izdisati stvarajući brujeći zvuk pčele i mentalno ponavljajte mantru AUM ili RAM. Završetkom izdisaja, zvuk brujanja se na neko vrijeme zaustavlja. Udisaj izvodimo zvukom Uddayi disanja, a izdisaj brujećim zvukom.

6.5. Ponovite vježbu 11 do 21 puta u skladu s vašim mogućnostima.

Djelovanje: Ovom vježbom duh postaje postojan. Ona uklanja mentalnu napetost i uznemirenost. Regulira visoki krvni tlak i olakšava tegobe od srčanih bolesti. Korisna je kao priprema za meditaciju.

Napomena: Ovu pranayamu izvodimo s mišlju da se naša individualna svijest stapa s božanskom kozmičkom sviješću, da se na nas spušta božansko blaženstvo i da božanska mudrost prožima cijelo naše biće. Vježbajući pranayamu s takvim mislima, podarit će nam božansko svjetlo i meditaciju učiniti nenapornom.

7. OMKAR ĐAPA (mrmljanje mantre A UM ili RAM)

Nakon izvođenja prethodnih šest pranayama, usredotočite duh na proces disanja i meditirajte na mantru AUM ili RAM. AUM predstavlja božansku energiju koja regulira cjelokupno funkcioniranje svemira. RAM predstavlja primordijalni zvuk, božansko zaštitno svjetlo. Daje snagu, mirnoću, odmor, jača ođas i imuni sustav. Tijekom svakog udisaja i izdisaja mentalno ponavljajte mantru AUM ili RAM. Disanje mora biti polagano, nježno i nečujno. Vježbajte polagano tako da dosegnete stanje kada tijekom jedne minute samo jednom udahnete i izdahnete.

Pranayame koje su korisna pomoć u liječenju bolesti

Postoje pranayame koje zagrijavaju i pranayame koje hlade. One služe da bi se tijelo zagrijalo ili rashladilo. Yoga disanje koje zagrijava (npr. Surya Bhedana Pranayama, Bhastrika Pranayama)

198


olakšavaju tegobe kroničnih bolesti kao što su: tuberkuloza, bronhitis, astma i djeluju preventivno.

Vježbe disanja koje hlade su Candra Bhedana Pranayama i Sitali Pranayama.

/. Surya Bhedana Pranayama (Suryang Pranayama)

Surya znači Sunce, a bhedana znači prolaženje. U ovoj pranayami udiše se kroz desnu nosnicu, Pingala ili Surya Nadi. Zatim se izvodi kumbhaka i potom izdiše na lijevu nosnicu, Ida Nadi.

1.1. Sjednite u Padmasanu, Siddhasanu ili Sukhasanu.

1.2. Udahnite kroz desnu nosnicu.

1.3. Zadržite udahnuti zrak (kumbhaka) i istodobno učinite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu. Držite dah sve dok vam je udobno.

1.4. Izdahnite kroz lijevu nosnicu.

1.5. Vježbu ponavljajte postupno od 3 do 10 puta.

Napomena: Protok zraka kroz nosnice kontrolirajte koristeći Mrigi Mudru. Kada redovitom vježbom postignete nenaporno izvođenje pranayame i održavanje bandhi, postupno povećavajte vrijeme Kumbhake. Dok zadržavate udahnuti zrak (kumbhaka), meditirajte na solarni pleksus i na njegov sjaj. Tijekom ljeta smanjite broj ponavljanja ove vježbe. Ovu pranayamu treba izvoditi nekoliko puta nakon vježbe disanja Anuloma Viloma Pranayama.

Maharishi Swami Dev Murti savjetuje sljedeći način izvođenja Surya Bhedana Pranayame: Zatvorite lijevu nosnicu i udahnite na desnu dok izbrojite do 2. Zatvorite desnu nosnicu, izvedite Đalandhara Bandhu i držite dah dok izbrojite do 8. Istodobno uvlačite i ispupčujte trbuh. Dok zadržavate dah održavajte Mula Bandhu. Otvorite lijevu nosnicu i izdišite dok izbrojite do 4, a istodobno, dok savijate tijelo prema naprijed, zatvorenih ustiju kašljite poput starca. Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se uspravite udišući kroz desnu nosnicu. Nastavite dalje u istom slijedu. Jedan ciklus se sastoji od jednog daha. Ponovite 12 ciklusa.

Izvođenje ove pranayame bez zadržavanja daha povećava broj otkucaja srca i tijelo postaje aktivnije što utječe na smanjenje tjelesne težine. Za mršavljenje, ovu pranayamu izvodite dva puta dnevno.

Djelovanje: Ova vježba disanja povećava tjelesnu temperaturu, liječi bolesti uzrokovane viškom vate i kaphe. Također pomaže u liječenju kožnih bolesti i bolesti krvi. Poboljšava probavu. Korisno ju je izvesti prije jela. Povećava energiju, poboljšava koncentraciju, oživljava tijelo i fizičku aktivnost. Ova je vježba disanja dobra protiv crijevnih nametnika i zaraznih bolesti. Također aktivira pranu u tijelu i jača cjelokupno zdravlje.

2. Candra Bhedana Pranayama (Candrang Pranayama)

Candra znači "mjesec". Ova pranayama hladi i smiruje.

199


2.1. Sjedite se u udoban položaj. Udahnite kroz lijevu nosnicu i zadržite dah (kumbhaka). Izvedite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu.

2.2. Izdahnite kroz desnu nosnicu.

Napomena: U ovoj vježbi disanja je udisaj kroz lijevu nosnicu, a izdisaj kroz desnu, obrnuto nego u Surya Bhedana Pranayami. Tijekom zadržavanja daha meditirajte na Mjesec i njegovo umirujuće svjetlo. Tijekom zime treba smanjiti broj izvođenja ponavljanja ove pranayame.

Maharishi Swami Dev Murti savjetuje izvođenje Ćandra Bhedan Pranayame na sljedeći način: Zatvorite desnu nosnicu i udahnite na lijevu dok izbrojite do 2. Zatvorite lijevu nosnicu, izvedite Đalandhara Bandhu i zadržavajte dah dok izbrojite do 8, a istodobno uvlačite i ispupčujte trbuh. Dok zadržavate dah održavajte Mula Bandhu. Otvorite desnu nosnicu i izdišite dok izbrojite do 4, a istodobno, dok savijate tijelo prema naprijed, zatvorenih ustiju kašljite poput starca. Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se, dok izbrojite do 2, uspravite udišući kroz lijevu nosnicu. Nastavite dalje u istom slijedu. Ponovite 12 ciklusa. Kasnije se omjer može povećati na 4:16:8:4 ili više.

Djelovanje: Ova je vježba dobra za pročišćavanje i snaženje živčanog sustava i crijeva. Smiruje duh, uklanja umor, ljutnju i nesanicu. Hladi prezagrijano tijelo, opušta ga i smiruje pitta došu. Smanjuje nemir, tjeskobu i stres.

3. Uddayi Pranayama - pobjedonosni dah

Uddayi znači "ono što čisti grlo i ovladava, gospodari grudima". Udišite i izdišite na obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk. Udisaj i izdisaj su zvučni.

3.1. Sjednite u ugodan položaj. Sto više možete, stegnite mišiće grla.

3.2. Udahnite na obje nosnice. Tijekom udisaja zrak dodiruje mišiće stegnutog grla i ne dodiruje nosnice. Kada zrak prolazi kroz stegnuto grlo, čuje se šumeći zvuk.

3.3. Na početku ne zadržavajte udahnuti zrak.

3.4. Nakon nekog vremena redovitog vježbanja, zadržavajte dah nakon udisaja (Antara Kumbhaka) i nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) sve dok vam je ugodno. Vrijeme zadržavanja daha u Antara Kumbhaki i Bahya Kumbhaki treba biti jednako.

3.5. Ako zadržavate dah (kumbhaka) oko 10 sekundi i nakon udisaja i nakon izdisaja, držite desnu nosnicu zatvorenu i izdišite samo kroz lijevu.

3.6. Vježbu ponavljajte sve dok vam je ugodno.

4. Uddayi Pranayama s mu dram a

Ova pranayama uključuje integraciju apane i prane i donosi svjesnost u područje trbuha, donjeg dijela leđa, grudnog koša, solarnog pleksusa, gornjeg dijela grudiju i gornjeg dijela leđa. To je potpuno yoga disanje.

200


Sjednemo u ugodan položaj i zvučno dišemo (Uddayi), zatim uradimo prvu mudru (Gyana Mudru) obim rukama tako da spojimo vrškove palca i kažiprsta, a ostala su tri prsta ispružena. Poleđinu zapešća šake s položajem prstiju u mudri položimo na koljena, zatvorimo oči i oko 1 do 2 minute duboko, polagano i nježno zvučno dišemo. Ova mudra oživljava područje donjeg dijela trbuha i donjeg dijela leđa.

Nakon zadnjeg izdisaja učinimo kratku pauzu i polagano otvorimo oči. Zatim, u sljedećoj mudri, tri prethodno ispružena prsta sklopimo na dlan, a vrškovi palca i kažiprsta se i dalje dodiruju. Ova mudra oživljava srednji dio grudnog koša, područje solarnog pleksusa. Dišemo Uddayi 1 do 2 minute zatvorenih očiju, nakon izdisaja napravimo kratku stanku i polagano otvorimo oči. Zadnja mudra se izvodi sa potpuno stisnutim šakama, ne prečvrsto, i zatvorenih očiju 1 do 2 minute zvučno dišemo. Ova mudra oživljava gornji dio grudiju. Prilikom disanja lagano izdužite stražnji dio vrata i dišite nježno i ujednačeno. Na kraju, malo pričekajte, oslobodite mudru, ispružene dlanove oslonite na koljena i oko minutu dopustite dahu da se vrati u normalno stanje te zatim polagano otvorite oči.

5. Karna Rogantak Pranayama

5.1. Udahnite što potpunije možete kroz obje nosnice.

5.2. Zatvorite obje nosnice. Zatvorite usta.

5.3. Pokušajte izdahnuti zrak kroz zatvorena usta kao da ga nastojite izbaciti kroz uši.

5.4. Ponovite vježbu 4 do 5 puta. Zatim izdahnite kroz obje nosnice.

Djelovanje: Ova pranayama pomaže kod liječenja usnih tegoba i potpune ili djelomične gluhoće.

6. Sitali Pranayama - osvježavajući dah

Šitala znači "hladnoća".

6.1. Sjednite u udoban sjedeći položaj.

6.2. Položite dlanove na koljena.

6.3. Uvinite jezik tako da oblikujete vrstu cijevi (cilindar), i lagano isplazite njegov vrh izvan usnica oblikovanih u obliku slova O.

6.4. Udahnite preko jezika potpuno ispunjavajući plućazrakom. Pri udisaju, zrak prolazi zaobljenim jezikom i stvara zvuk (SSSSS). Zrak udišite kao da pijete na slamku. Nakon potpunog udisaja savinite jezik stoje više moguće unazad (Kećari Mudra) i zatvorite usta. Ovaj postupak održava jezik vlažnim tako daje sljedeći udisaj osvježavajući kao i prethodni. Spustite bradu u položaj Đalandhara Bandha i zadržavajte dah (kumbhaka) koliko vam je ugodno. Izdišite kroz nosnice, polagano i zvučno (Uddayi). To je jedan ciklus Sitali Pranayame. Podignite glavu i ponovite isti slijed. Izvedite 8 do 10 ciklusa.

Djelovanje: Ova vježba hladi cijeli tjelesni sustav i djeluje umirujuće na oči i uši. Ima smirujući, uravnotežujući učinak (Langhana i Samana). Korisna je kod bolesti uzrokovanih neravnotežom

201


(prejakom) pitta doše i bolesti grla. Korisna je kod oboljenja žuči. Aktivira jetru i slezenu, poboljšava probavu i uklanja žeđ. Snižava visoki krvni tlak i pročišćava krv.

Napomena: Ovu pranayamu ne smiju izvoditi oni koji pate od prehlade, kašlja, ili upale krajnika. Ako netko ne može zaobliti jezik na način da ga savije u tuljak, onda, pri udisaju, izazivamo isti učinak tako da malo odvojimo usnice i zube te nježno položimo jezik straga između zubiju. To uzrokuje da zrak prolazi preko jezika, koji je obično vlažan. Zrak postaje svjež i osvježava grlo. Izdisaj se može činiti zvučno ili naizmjenično kroz nosnice.

6. STtakari Pranayama

6.1. Sjednite u udoban položaj. Pažljivo, jezikom dodirnite nepce.

6.2. Pažljivo približite čeljusti i zube, sasvim blizu, ali usnice ostaju otvorene.

6.3. Udahnite kroz usta, na način da zrak prolazi kroz približene čeljusti. Potpuno ispunite pluća zrakom.

6.4. Učinite Đalandhara Bandhu i zadržite dah sve dok vam je ugodno (kumbhaka).

6.5. Zatim zatvorite usta, otvorite Đalandhara Bandhu i polagano izdahnite kroz nos.

6.6. Ponavljajte vježbu sve dok vam je ugodno, a najmanje 8 do 10 puta.

Djelovanje: Ova vježba djeluje jednako kao i Sitali Pranayama. Korisna je kod oboljenja zubiju. gnojne upale zubnog mesa, bolesti grla, usta, nosa, jezika itd. Pomaže kod nesanice i hladi tijelo. Ukoliko se duže vremena izvodi 50 do 60 puta dnevno, liječi visoki krvni tlak.

Napomena: Ova se vježba disanja ne smije učestalo ponavljati tijekom zime. Može se izvoditi i bez Kumbhake i Đalandhara Bandhe.

7. Murćha Pranayama

7.1. Zatvorite oči i udahnite kroz obje nosnice.

7.2. Podignite glavu i savijte ju malo unazad tako da očima gledate prema nebu.

7.3. Zadržite dah (Antara Kumbhaka). Gledajte u nebo. Zadržite se u tom položaju sve dok vam je ugodno.

7.4. Zatvorite oči i izdišući se polagano vratite u početni položaj.

7.5. Ponovite sve naprijed navedene korake u slijedu. Izvodite ovu vježbu dnevno najmanje 5 puta.

Djelovanje: Korisna je kod glavobolje, tremora, slabosti mišića itd. Unapređuje vid i memoriju. Budi pranu i usredotočuje duh.

202


8. Plavim Pranayama

Ova je vježba disanja jedna vrsta čišćenja želuca. Želudac ispunimo zrakom, koji potom snažno izdahnemo. Postupak se izvodi na sljedeći način:

8.1. Udišite na desnu nosnicu dok potpuno ne ispunite želudac zrakom. Želudac se nadme kao balon.

8.2. Zadržite zrak unutra koliko god je dugo moguće i pokrećite trbušnu šupljinu kao kada se podrigujete. Na taj se način zrak kreće po cijeloj trbušnoj šupljini.

8.3. Zatim što snažnije i potpunije izdahnite, tako da izbacite sav zrak zagađen nečistoćama.

Djelovanje: Ova vježba pomaže u liječenju gotovo svih bolesti organa trbušne šupljine. Također pomaže u uklanjanju raznih nametnika u trbuhu te poboljšava probavu.

9. Samanu Pranayama

Ova pranayama povezuje proces disanja s vizualizacijom ćakri i mentalnim ponavljanjem odgovarajuće mantre.

9.1. Sjednite u udoban sjedeći položaj. Usredotočite pažnju na Anahata Ćakru i 8 puta mentalno ponavljajte mantru YAM dok udišete kroz lijevu nosnicu, 32 puta dok zadržavate dah i 16 puta dok izdišete kroz desnu nosnicu.

9.2. Usredotočujući pažnju na Manipura Ćakru mentalno ponavljajte mantru RAM, koristeći isti omjer, ali udišite kroz desnu, a izdišite kroz lijevu nosnicu.

9.3. Nastavite kao pod točkom 9.1., ali se usredotočite na Mjesečev centar na vrhu nosa i u sebi ponavljajte mantru TAM. Dok zadržavate dah, zamislite kako vam nektar Mjeseca prožima cijelo tijelo.

9.4. Izdahnite polagano, usredotočujući pažnju na Muladhara Ćakru i ponavljajući mantru LAM.

Djelovanje: Ova vježba disanja pročišćava nadije i smiruje duh.

10. Kevala Pranayama

10.1. Sjednite u udoban položaj.

10.2. Polagano udahnite kroz obje nosnice, zatim izdahnite. Sve vrijeme mentalno ponavljajte mantru AUM ili RAM. Tijekom udisaja se usredotočite na zvuk AU, a tijekom izdisaja na M.

Djelovanje: Ova vježba poboljšava koncentraciju duha.

Napomena: Preporučuje se da osobe koje vode svjetovni, obiteljski život koriste mantru RAM, a osobe tipa pustinjaka mantru AUM, u svim vježbama disanja, u kojima se navodi mentalno

203


ponavljanje mantre. Također se, u pranayamama, u kojima se koristi mantra uz udisaj i izdisaj, može koristiti mantru SO HAM, tako da uz udisaj mentalno mislite SO, a tijekom izdisaja HAM. Ili koristite mantru HONG SO, tako da tijekom udisaja mislite HONG, a tijekom izdisaja SO. Možete koristiti i Isusovu molitvu srca, tako da tijekom udisaja mislite: GOSPODINE ISUSE KRISTE, a tijekom izdisaja: SINE BOŽJI SMILUJ MI SE. U ovom slučaju je pažnja sve vrijeme vježbe usredotočena na srčanu ćakru (Anahata Ćakru). Izvođenje pranayame uz mentalno ponavljanje mantri uzrokuje buđenje Muladhara Ćakre i usmjerava vitalnu energiju s nižih na više razine prema Sahasrara Ćakri te omogućuje širenje svijesti i stapanje s kozmičkom sviješću.

Redovitom vježbom asana i pranayame pročišćavaju se ćakre i nadiji te dolazi do sve većeg buđenja prane (pranotthana) u tijelu. S buđenjem Muladhara Ćakre, automatski se počinju buditi i ostale, a božanska energija (Prana Šakti) se počinje uspinjati od Muladhara Ćakre ka Sahasrara Ćakri, koja je prebivalište Šive. Prana Šakti je božanska energija, božansko svjetlo koje prožima cijelo tijelo. Svrha vježbanja asana i pranayame je ostvariti jedinstvo Šakti sa Sivom, dovesti Šakti, čije je sjedište u Muladhara Ćakri, do Šive u Sahasrara Ćakri. Šiva simbolizira naše Sebstvo, a Šakti njegovu stvaralačku snagu. Ujedinjenjem Šive i Šakti postajemo integrirana osoba, koja je razvila svoj puni mentalni i stvaralački potencijal.

Osobi koja želi čistiti i buditi ćakre i nadije te omogućiti spajanje Sakti sa Sivom preporučuje se svakodnevno izvođenje sljedećeg programa:

1. Izvedite Bastrika Pranayamu po 3 minute ujutro i isto toliko navečer. Dišite snažno kroz obje nosnice šireći grudni koš. Kasnije povežite pokrete ruku s disanjem.

2. Zatim izvedite Kapalabhati Pranayamu po 5 minuta ujutro i 5 minuta navečer. Tijekom ove pranayame se mogu uvesti kratki periodi odmora. Ako redovito vježbate, ovu ćete pranayamu moći izvesti bez stanke nakon mjesec dana.

3. Zatim učinite Bahya Pranayamu sa Tribandhom.

4. Nakon vježbanja prethodne tri pranayame izvedite Anuloma Viloma Pranayamu 5 do 10 minuta bez stanki, kako bi se pročistili svi nadiji.

5. Zatim izvedite Nadi Šodhana Pranayamu koja pročišćava energetske kanale za slobodan protok vitalne energije. Tijekom vježbe, mentalno ponavljajte mantru uz razumijevanje njenog značenja. Učinite tu pranayamu 3 do 11 puta u skladu s vašim mogućnostima.

Ukoliko niste u stanju izvoditi pranayame dva puta dnevno, obavezno ih izvedite ujutro. Na početku vježbanja mogu se, po potrebi, tijekom Anuloma Viloma Pranayame činiti male stanke. Izvodite pranayamu jednu minutu, slijedi nekoliko sekundi stanka i nastavite. Pri svakom udisaju i izdisaju mentalno ponavljamo mantru. Na taj način pranayama postaje povezana s meditacijom. Tijekom vježbe pranayame duh postaje smiren, a korištenje mantre još više pojačava smirenost i jednousmjerenost duha.

Na kraju se nekoliko minuta odmorite u Šavasani i promatrajte tijelo iznutra. Budite introvertni i osjećajte djelovanje prane u tijelu. Prije otvaranja očiju, poklopite dlanovima oči i zatim ih otvorite kako bi se u očima akumulirana prana vratila natrag i osnažila ih.

204

A S A N A I P R A N A Y A M A U A Y U R V E D I

ŠESTO POGLAVLJE

A s a n a i pranayama u ayurvedi

Svaki yoga položaj ima određeni učinak na tri doše (vata, pitta, kapha). Određeni yoga položaji, u odnosu na njihovu strukturu, povećavaju ili smanjuju doše. Oblik yoga položaja nije jedini presudni činitelj u reguliranju doša jer određenim načinom disanja možemo promijeniti njegov učinak na doše. Cijeli program vježbanja se može prilagoditi kako bi se stvorio željeni terapijski učinak na uravnoteženje doša. Primjena yoga položaja u odnosu na doše je dvostruka:

1. U skladu s konstitucijom pojedinca (vata, pitta ili kapha konstitucije ili njihove međusobne kombinacije).

2. U odnosu na učinak yoga položaja na doše kao osnovne fiziološke funkcije. Svaka doša ima svoje sjedište i djelovanje u tijelu na koje utječe određeni yoga položaj.

/. Vata tip fiziologije

Vata tipovi imaju tanke i dugačke kosti koje su često slabe i krhke. Imaju malu tjelesnu težinu i slabo razvijeno mišićje. Struktura njihovih kostiju omogućuje im lako izvođenje položaja savijanja i istezanja, pogotovo ruku i nogu kada su mladi. Međutim u starosti se povećava suhoća - kvaliteta vate - što, ukoliko ne vježbaju redovito, uzrokuje gubitak pokretljivosti. Vata tjelesni tipovi posjeduju energiju koja dolazi u naletima. Vrsni su u vježbama ravnoteže. Osjetljivi su na hladnoću i moraju vježbati u zatvorenom prostoru i na toplom te biti oprezni i ne pretjerivati u vježbanju. Iscrpljenost, drhtavica i grčevi ukazuju na neravnotežu vate i na pretjerano vježbanje. Nježno, polagano i uravnoteženo izvođenje vježbi yoga položaja je idealno za vata tipove. Vata tipovi trebaju biti redoviti u vježbanju yoga položaja jer ono uklanja akumuliranu vatu u leđima i kostima, gdje se ona lako zaglavi. Vata bolesti započinju akumulacijom apane u debelom crijevu, što se prenosi na kosti i zglobove gdje uzrokuje probleme. Yoga položaji masiraju mišiće zglobova, povoljno djeluju na vatu tako da uklanjaju nervoznu napetost i uravnotežuju cijeli sustav.

Postoje dva osnovna stanja vate: blokirana i nedostatna vata. Blokirana vata je blokirana energija negdje u tijelu koja izaziva bol i nelagodu. Nedostatna vata izražava manjak energije, smanjenu tjelesnu težinu i preosjetljivost, često puta bez neke akutne boli. Blokirana vata zahtijeva izvođenje yoga položaja s više kretanja i punjenja energijom kako bi se oslobodila blokirana energija. Nedostatna vata zahtijeva nježan i snažeći pristup vježbanju yoga položaja i izbjegavanje jakog naprezanja. Blokirana vata je češći slučaj u mladih osoba koje imaju odgovarajuću razinu energije, ali se blokira u nekom dijelu tijela. Nedostatna vata je više prisutna u starijih osoba kod kojih dolazi do slabljenja tjelesnog tkiva. Tijekom vata razdoblja života, od 60 godina starosti naviše, uravnoteženo i tečno pokretanje tijekom vježbi yoga položaja uz pravilnu upotrebu daha, idealno je za održavanje vitalnosti i mladosti.

205


3. Pitta tip fiziologije

Pitta tipovi su umjerene građe s dobro razvijenim mišićjem i dovoljno labavim zglobovima što im omogućuje popriličnu gipkost. Dobri su u izvođenju yoga položaja, ali kako imaju kraće kosti od vata tipova, ne mogu izvesti neke yoga položaje. Pitta tipovi nisu ustrajni. Dobri su u svim umjerenim vježbama. Oni trebaju izvoditi yoga položaje na način da djeluju smirujuće i osvježavajuće na glavu, srce i organizam, da hlade krv i smanjuju napetost. Zbog viška unutarnje topline naginju pregrijavanju. Skloni su nasilnom izvođenju yoga položaja. Pitta tipovi koji pretjeruju u vježbanju i vježbe izvode nasilno, osjećat će se razdražljivo i ljutito nakon vježbanja. Oni također daju prioritet yoga položajima koje mogu lako izvoditi, a ignoriraju one, koji bi im pomogli u njihovom daljnjem razvoju. Tijekom pitta razdoblja života od otprilike 30 do 60 godina starosti, pozornost se prebacuje na očuvanje i održavanje zdravlja tijela, snage te stabilnosti i fleksibilnosti.

4. Kapha tip fiziologije

Kapha tipovi su niži i zdepasti i lako se debljaju. Zbog kratkih, širokih i krupnih kostiju, nedostaje im gipkost i teže im je izvoditi yoga položaje koji zahtijevaju gipkost (npr. položaj lotosa). Čvrsti su, snažni i izdržljivi, ali im nedostaje pokretljivost. Kapha tipovi trebaju izvoditi yoga položaje dinamično kako bi uklonili tendenciju ka inerciji i uživanju u pasivnosti. Način vježbanja (Aštanga Yoga - dinamičan sustav vježbanja), koji potiče znojenje i bolju cirkulaciju, raščistit će kongestije kaphe, smanjiti naslage sala i vodu u tijelu. Vrijeme od rođenja pa do otprilike 30 godina starosti, označava se kao kapha razdoblje života u kojem tijelo raste i razvija se. Najkorisnije vježbe yoga položaja su one koje pomažu izgradnji, jačanju i oblikovanju tijela. Vježbe moraju biti dinamične i intenzivne jer pogoduju rastu i razvoju mladog tijela.

5. Ključ za vježbanje yoga položaja za vaš tip

• Vata: Neka vam energija bude postojana i ujednačena. Budite umjereni u vježbanju i održavajte entuzijazam. Tijekom vježbanja održavajte tijelo smirenim, centriranim i opuštenim. Yoga položaje izvodite polagano, nježno i bez primjene sile. Izbjegavajte nagle i isprekidane kretnje tijela i koristite snažne mišiće za izvođenje pokreta. Dišite duboko, snažno i smireno naglašavajući udisaj. Neka duh bude smiren i usredotočen na sadašnji trenutak.

• Pitta: Energiju održavajte smirenom, otvorenom i receptivnom, kao mladi mjesec u rastu. Neka tijelo bude smireno i opušteno. Yoga položaje izvodite u duhu predanosti kako bi uklonili vrućinu i napetost. Disanje održavajte smirenim, opuštenim i razvučenim. Po potrebi izdahnite na usta kako bi oslobodili vrućinu. Duh neka bude prijemljiv i budan, ali ne i kritičan.

• Kapha: Prije vježbanja yoga položaja izvedite vježbe zagrijavanja. Yoga položaje izvodite dinamično. Tijekom kretanja, tijelo održavajte laganim, toplim i suhim. Neka se prana kreće prema gore. Disanje treba biti duboko i brzo kako bi održavali energiju. Duh neka bude poletan, budan i usredotočen.

5. Korištenje yoga položaja za uklanjanje poremećaja doša

Vježba yoga položaja, poput ajurvedskih terapija, može ukloniti poremećaj doša koji uzrokuje bolesti.

206


Najčešći su poremećaji vata doše. Uravnotežena vata, kao pozitivna sila, predstavlja pranu, čistu energiju, koja pritječe putem pravilne probave hrane. Poremećena vata ili vata kao toksin je otpadni materijal ili su to otpadni plinovi, koji su nuspojava procesa probave hrane. Povećava se lošom probavom ili toksičnom hranom. Otpadni plinovi uzrokuju poremećaj vata doše. Stvaraju se u debelom crijevu i ulaze u krvotok, smještaju se u kostima koje su sjedište vate i uzrokuju vata tipove bolesti, poput artritisa.

Uravnotežena pitta, kao pozitivna sila, predstavlja čistu vitalnost, koja se ostvaruje pravilnim razvojem i cirkulacijom krvi. Kao suptilna energija vatre (teđas), podržava hrabrost, odvažnost i snagu volje. Poremećena pitta, kao negativna sila, predstavlja otpadni materijal krvi čije povećanje čini krv toksičnom. Poremećaj se pitta doše stvara kao kiselina u tankom crijevu odakle ulazi u krvotok i oštećuje samu krv.

Uravnotežena kapha, kao pozitivna sila, predstavlja snagu koja hrani i razvija se pravilnim razvojem i cirkulacijom plazme. Održava suptilnu energiju vode (odaš), koja pridonosi stvaralaštvu, seksualnosti i imunitetu. Poremećena kapha doša ili sluz je otpadni materijal plazme, koji se povećava kada se plazma ne stvara pravilno. Poremećena kapha doša se stvara kao sluz u želucu odakle ulazi u krvotok i limfni sustav oštećujući samu plazmu.

Opće pravilo za smanjenje doša vježbom yoga položaja sastoji se u tome da se spriječi njihovo nakupljanje u njihovim sjedištima. Yoga položaji, koji ciljaju na smanjenje vate, oslobađaju napetost debelog crijeva i donjeg dijela trbuha, uključujući uklanjanje probavnih plinova i nadutosti. Yoga položaji, koji ciljaju na smanjenje pitte, otpuštaju vrućinu i napetost iz tankog crijeva i središnjeg dijela trbuha, hladeći krv i jetru. Yoga položaji, koji ciljaju na smanjenje kaphe otpuštaju zakrčenost i stagnaciju u području želuca i grudi te uklanjaju sluz.

Postoji i sveopći učinak yoga položaja na različite doše. Većina yoga položaja koriste mišiće, stvaraju pritisak i masiraju tijelo što smiruje vatu. Yoga položaji, koji potiču cirkulaciju, rasterećuju jetru i smanjuju žuč, smanjuju pittu. Yoga položaji, koji pojačavaju i produbljuju ritam disanja i kucanja srca, smanjuju kaphu. Yoga položaji, koji smanjuju vatu, ciljaju na povlačenje energije iz debelog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. Yoga položaji, koji smanjuju pittu, povlače energiju iz tankog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. Yoga položaji, koji smanjuju kaphu, podižu energiju iz želuca i prsa prema gore, uklanjajući je u vidu sluzi kroz usta i nos.

6. Ajurvedski znakovi uspješne vježbe yoga položaja

Opći znakovi su: dobra probava, nestanak naslaga na jeziku, ugodan miris tijela, dobar ten, dobra eliminacija otpadnih tvari iz tijela, lakoća, gipkost, jasnoća i smirenost. U odnosu na vatu, znakovi ispravne vježbe se očituju u vidu uklanjanja krutosti u zglobovima, postojanošću mišićja (uklanjanje tremora), osjećajem stabilnosti, mirnoće i podržavanja. U odnosu na pittu, znakovi su osjećaj smirenosti, otvorenosti, strpljenja, tolerancije, smanjenja upalnih procesa i smanjenje viška kiseline ili krvarenja. U odnosu na kaphu, znakovi su normalizacija tjelesne težine, smanjenje zakrečenja, uklanjanje suviška masnog tkiva, sluzi i vode iz tijela i jači osjećaj nevezanosti.

7. Znakovi neispravne vježbe

Opći znakovi su: bol, napetost, povreda, uznemirenost i loša probava. Kod vate se to očituje u vidu bola, krutosti, tjeskobe i zatvora. Kod pitte se to očituje kao napetost, ljutnja, razdražljivost i povišena temperatura. Kod kaphe se to očituje u vidu letargije, pospanosti, tuposti i zakrečenja.

207


8. Način vježbanja koji smiruje close

Vata tipovi stječu dobrobiti, ako se vjezbanjeyoga položaja izvodi statički i polaganim kontroliranim kretnjama usklađenim sa svjesnim disanjem. Kapha tipovi stječu dobrobit iz pojačanog kretanja jer ih ono puni energijom. Također mogu imati koristi, ako mirno održavaju neki zahtjevniji yoga položaj uz koji se primjenjuje duboko disanje. Pitta tipovi stječu dobrobiti iz laganih kretnji i statičkog načina izvođenja. Vata tipovi trebaju zadržavati položaj sve dok nema naprezanja, kako bi razvili stabilnost i smanjili višakvate. Pitta tipovi trebaju zadržavati položaj sve dok nema naprezanja ili stvaranja vrućine. Kapha tipovi stječu dobrobiti, ako ostaju u položaju sve dok im je udobno uz snažno disanje.

9. Pristup vježbanju yoga položaja za vata tipove

Vata tipovi trebaju potpuno zagrijati tijelo vježbama zagrijavanja, kako bi poboljšali cirkulaciju i razlabavili zglobove. Trebaju vježbati samo do točke blagog znojenja (kada se čelo orosi znojem) i trebaju paziti da prije vježbanja popiju dovoljno tekućine. Yoga položaje izvode nježno, glatkim i polaganim pokretima. Vježba yoga položaja za vata tipove treba biti naglašena u području zdjelice i debelog crijeva, glavnim sjedištima vate. Valja nastojati uklanjati napetosti u kukovima, slabinskom dijelu kralježnice i sakroilijakalnim zglobovima. Yoga položaje treba izvoditi više statično, kako bi se neutralizirala tendencija vate ka pretjeranoj aktivnosti. Previše vježbi istezanja i kretanja može uzrokovati preistegnutost ligamenata i gubitak snage. Međutim, u slučaju poremećaja vate u vidu krutosti određenih dijelova tijela, yoga vježbe se izvode s više kretanja, kako bi se povećao pritok prane i energije u kruta područja. U tom slučaju, kretanje treba povećati postupno. Za vata tipove su dobri sjedeći položaji, posebno oni koji stvaraju snagu i mirnoću u donjem dijelu trbuha, poput Sukhasane, Siddhasane, Padmasane i Vađrasane. Ti položaji stvaraju mirnoću, povećavaju "uzemljenost" i kontroliraju apana vatu. Budući da vata ima tendenciju da se nakuplja u kralježnici čineći ju krutom, vata tipovi se trebaju usredotočiti na održavanje gipkosti kralježnice, savijajući je u svim smjerovima. Položaji zakretanja, poput Matsyendrasane, izvrsni su jer uklanjaju vatu iz živčanog sustava. Položaji zakretanja su korisni jedino ako tijekom njih možemo održavati potpuno uravnoteženo disanje. Također je i yoga položaj Savasana izvrstan za smirenje vate. Savijanja prema naprijed trenutno uklanjaju njezin višak i smiruju. Dobri su za otpuštanje vate u leđima, gdje se nakuplja u vidu krutosti i napetosti i uklanjaju višak vate iz tijela kroz zglobove. Ukoliko se ne kombiniraju s položajima izvijanja unazad, položaji savijanja prema naprijed ne mogu ukloniti svu vatu. Također su i položaji izvijanja unazad izvrsni za smanjenje vate. Da bi bili djelotvorni, moraju se izvoditi nježno i polagano.

Poremećena vata obično uzrokuje kifozu i zaobljenost ramena. Zato su korisna lagana izvijanja unazad, poput Bhuđangasane i Šalabhasane. Stojeći položaji koji naglašavaju snagu, stabilnost i smirenost također su dobri. Tijekom vježbe yoga položaja, vata tipovi trebaju kretanje popratiti dužim periodima sjedećih položaja. Za uravnoteženje je potrebno vježbati pranayamu i meditaciju u sjedećim položajima. Vježbe se trebaju izvoditi nježno, bez iscrpljivanja. Po završetku vježbanja se pojavljuje osjećaj stabilnosti, ugrijanosti i smirenosti, a nestaje i napetost u donjem dijelu trbuha. Duševno se trebaju osjećati smireno i emocionalno, stabilno i "uzemljeno".

Yoga položaji za uravnoteženje vate su: Siddhasana, Vađrasana, Simhasana, Virasana, Suryanamaskarah, Vrkšasana, Trikonasana, Virabhadrasana i svi yoga položaji savijanja prema naprijed iz stojećeg položaja, zatim Širšasna, Sarvangasana, Viparita Karani asana, Bhuđanagsana, Salabhasana, Đanusirsasana, Pašćimottanasana, Kurmaasna, Parivrtta Danu Siršasana, Navasana, Yoga Mudra te položaji zakretanja poput Matsyendrasane i Savasana.


10. Pristup vježbanju yoga položaja za pitta tipove

Pitta tipovi trebaju izvoditi yoga položaje tako da ih to smiruje na tjelesnoj i emocionalnoj razini, snaži i opušta. To zahtijeva disanje koje opušta i mirno sjedenje između zahtjevnijih yoga položaja, kako bi se uklonila napetost. Trebaju izbjegavati pregrijavanje krvi i izazivanje vrućine u glavi te se, tijekom vježbanja, ne smiju previše znojiti. Vježbanje trebaju uvijek završiti s yoga položajima koji smiruju i hlade te vježbama disanja. U skladu s yoginskim razumijevanjem tijela, sunčev je princip smješten oko pupka, mjestu probavne vatre koja daje toplinu tijelu. Mjesečev je princip smješten u području mekog nepca, gdje se stalno stvara slina koja hladi i vlazi. Kretanje sunčeve topline iz pupka prema gore djeluje na smanjenje aktivnosti mjeseca u mekom nepcu. Redovito vježbanje yoga položaja Sarvangasana ili Halasana štiti mjesečev princip od topline sunčevog principa i stvara svježinu i smirenost. Zakretanja kralježnice, poput položaja Matsyendrasana, također su korisna za zaštitu mjesečevog principa, a da se pritom ne smanjuje agni ili snaga probave. Za pitta osobe su dobri yoga položaji koji otpuštaju napetosti iz srednjeg dijela trbuha, tankog crijeva i jetre gdje se akumulira pitta. To su položaji: Dhanurasana, Bhuđangasana, Navasana i Matsyasana. Oni uklanjanju suvišak pitte iz organizma, posebice njeno otjecanje prema dolje kroz probavni trakt. Širšasana pojačava pittu i pitta tipovi ga ne bi trebali izvoditi, dok ne ovladaju uravnotežavanjem topline koju taj položaj stvara. Za pitta tipove su dobra savijanja prema naprijed, ako se izvode nježno jer dovode više energije srednjem dijelu trbuha i imaju smirujući i "uzemljujući" učinak. Izvijanja unazad stvaraju toplinu i trebaju se izvoditi umjereno. Nakon njih treba izvesti položaje koji hlade i smiruju. Sjedeći položaji zakretanja pomažu čišćenju jetre, uravnotežuju i detoksificiraju pittu. Nakon vježbanja, pitta tipovi bi se trebali osjećati smireno i zadovoljno, emocionalno stabilno, jasnog i opuštenog duha.

Yoga položaji za uravnoteženje pitte su: svi sjedeći položaji osim Simhasane, stojeći položaji Candranamaskarah, Vrkšasana, Trikonasana, Ardha Candrasana, Prasrita Padottanasana, Sarvangasana, Virarita Karani Asana, Navasana, Matsyasana, Bhuđangasana, Dhanurasana, svi položaji savijanja prema naprijed u sjedećem položaju, osobito Upavišta Konasana, Kurmasana, Pašćimottanasana te položaji zakretanja, poput Ardha Matsyendrasana, Yoga Mudra i Šavasana.

//. Pristup vježbanju yoga položaja za kapha tipove

Za kapha tipove su potrebne aktivnije vježbe, koje stimuliraju njihov metabolizam i poboljšavaju cirkulaciju. Budući da su skloni bolestima srca i visokoj razini kolesterola, moraju voditi brigu da tijekom vježbanja ne preopterećuju srce. Kapha je poput zamrznute rijeke, čije je kretanje spriječeno hladnoćom. Povećanjem topline led se počinje topiti, lomiti u komade i počinje otjecati. Kada se vježbanjem i dubokim disanjem poveća toplina tijela, kapha se počinje kretati. Uklanjanje suviška kaphe se ne smije izvoditi presilovito jer može uzrokovati probleme. Kapha tipovima koristi dinamičan način vježbanja koji im omogućuje znojenje i dobro je da nastave vježbati i onda kada pomisle da im je bilo dovoljno. Oni trebaju izbjegavati duža zadržavanja u sjedećim položajima jer to povećava kaphu i stoga mogu osjećati umor ili se prepustiti dnevnom sanjarenju. U sjedećem položaju, kapha tipovi trebaju primjenjivati pranayamu, kako bi ih zagrijala. Za njih je koristan način vježbanja Aštanga Yoge, Pozdrav Suncu s vinyasama. Stojeći položaji su posebno dobri, pogotovo ako se povezuju s kretanjem i istezanjem. Virabhadrasana i njene varijacije koje otvaraju grudni koš, mjesto gdje se kapha nakuplja, dobre su za kapha tipove. Također su dobri položaji izvijanja unazad jer otvaraju grudni koš, poboljšavaju cirkulaciju ka glavi, gdje se lako nakuplja sluz, koja blokira osjetila i stvara tupost duha. Savijanja prema naprijed koja stišću grudni koš nisu za njih tako dobra, osim u slučaju kada su emocionalno napeti i žele ostvariti smirujući utjecaj. Kapha osobe obično imaju usporenu probavu i nizak metabolizam. Da bi se stimulirala probava, korisni su postupci koji

209


utječu na područje pupka (gdje je smješten agni), npr. vježba Nauli, a također je koristan i položaj Dhanurasana. Nakon vježbanja, kapha bi se tipovi trebali osjećati krepko, toplo i lagano, s osnaženom cirkulacijom, otvorenim grudnim košem i plućima. Duh i osjetila trebaju biti izoštrena i jasna, a emocionalna težina uklonjena.

Yoga položaji za uravnoteženje kaphe su: Simhasana, sjedeći položaji s pranayam-om, Suryanamaskarah, snažne vinyase (skakutajući prijelazi iz položaja u položaj), Virabhadrasana, Utthi-ta Hasta Padngušthasana, Urdhva Prasarita Ekpadasana, Ardha Candrasana, Adho Mukha Svanasana, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrkšasana, Pinća Mayurasana, Siršasana, Sarvangasana s varijacijama, Halasana, Uštrasana, Salabhasana, Đathara Parivartanasana, Maricyasana, Savasana.

12. Yoga položaji i yoga disanje: upotreba daha u modificiranju učinka yoga položaja

Na vatu i pittu najbolje djeluje polagano, postojano svjesno i duboko Uddayi disanje. Kapha tipovi trebaju u yoga položaju disati duboko. Za njih je dobra Bhastrika. Ayurveda primjenjuje naizmjenično disanje kroz nosnice za uravnoteženje doša. Udisanje kroz desnu (Sunčevu) nosnicu i izdisanje kroz lijevu (Mjesečevu) nosnicu povećava toplinu i smanjuje kaphu. Udisanje kroz lijevu i izdisanje kroz desnu nosnicu smanjuje toplinu i smanjuje pittu. Vata tipovi imaju koristi od obje vrste naizmjeničnog disanja kroz nosnice, osobito ako udišu ujutro kroz desnu nosnicu, a kroz lijevu navečer.

13. Izvođenje yoga položaja u odnosu na pet prana

Cjelovito vježbanje yoga položaja zahtijeva uravnoteženo kretanje svih pet prana: osnaženje (prana), širenje (vyana), stiskanje (samana), kretanje prema gore (udana) i kretanje prema dolje (apana). Ako je razina energije u osobi niska (povećana apana), onda yoga položaji trebaju služiti za podizanje energije (povećanje udane). Tada se koriste yoga položaji kretanja prema gore i stojeći yoga položaji. Ako je energija osobe previsoka, raspršena ili izgubljena (višak udane), yoga položaji trebaju služiti za spuštanje i prizemljivanje energije (povećavajući apanu). Tada se koriste obrnuti yoga položaji ili yoga položaji ležanja na trbuhu uz duboko i polagano disanje i šutnju. Ako je energija osobe previše stisnuta i okrenuta prema unutra (višak samane), yoga položaji trebaju služiti za širenje i oslobađanje energije (povećanje vyane). Tada se koriste različiti pokreti, yoga položaji protezanja i vinyase. Ako je energija osobe previše proširena, difuzna ili fragmentirana (višak vyane), yoga položaji trebaju ciljati na centriranje, sažimanje i konsolidiranje energije (povećanje samane), a koristi se sjedeći položaj za meditaciju.

Svaka se doša može zasebno razmotriti u odnosu na pet prana.

• Vata

Apana ili silazeća prana je odgovorna za apsorpciju hranjivih tvari u organizmu i za "uzemljivanje". Poremećaj apane uzrokuje mnoge bolesti vata tipa. Za tretman vate trebamo se usmjeriti na smirivanje, kontroliranje i snaženje apane donjeg dijela trbuha te spolnih organa kojima ona upravlja. Vata se kroz apanu nježno uklanja prema dolje. Stoga panćakarma koristi klistire (bastije), kako bi se iz tijela uklonio suvišak vate. Za njeno uravnoteženje korisno je povećanje energije koja steže i konsolidira (samana), zajedno s vyanom koja otpušta napetost i otvara cirkulaciju. Stvaranje pritiska na mišićje

210


ili akcija koja masira tijelo smanjuje vatu.

• Pitta

Samana je odgovorna za agni, probavnu vatru i održava pittu u ravnoteži. Yoga položaji za pittu usmjereni su na područje tankog crijeva i samanu koja upravlja tim dijelom tijela. Yoga položaji, koji u pupku drže energiju uravnoteženom i fluidnom, harmonizraju pittu. Ona se uklanja iz tijela prema dolje djelovanjem apane i samane. Stoga se u panćakarmi koristi terapijsko čišćenje crijeva purgativima, kako bi se uklonio suvišak pitte iz tijela. Poticanje apane pomaže njenom smanjenju uklanjajući ju iz područja trbuha.

• Kapha

Kapha tipovi posjeduju nižu razinu aktivnosti koja uzrokuje tupost ili depresiju (prevladavanje apane) a također i stezanju (prevladavanje samane). Njima će koristiti položaji koji omogućuju jače i dublje disanje i širenje energije (prana, udana i vyana). Kapha se odnosi na grudi i želudac. Prane toga područja pomažu održavati kapha došu pod kontrolom. Povraćanjem ili kašljanjem (funkcije udane), smanjuje se sluz u tijelu (kapha). Zbog toga terapija panćakarme koristi terapijsko povraćanje (vamana), kako bi se iz tijela uklonio suvišak kaphe. Yoga položaji koji povećavaju udanu znatno smanjuju kaphu.

14. Utjecaj yoga položaja na agni (probavnu vatru)

Yoga položaji koji otvaraju središnji dio trbuha, poput Supta Virasane ili Dhanurasane, povećavaju agni. Yoga položaji koji zatvaraju središnji dio trbuha smanjuju agni. Sjedeći položaji s pranavamom stabiliziraju agni u centru tijela. Pranayama ga pojačava jer stvara toplinu u tijelu. U odnosu na pet prana, toplina je udana koja se diže, dok je hladnoća apana koja se spušta. Topli zrak se uzdiže, a hladni spušta. Toplina širi (vyana), a hladnoća stišće (samana). Yoga položaji savijanja prema naprijed hlade, osobito Upavišta Konasana. Izvijanja unazad zagrijavaju. Stojeći položaji također zagrijavaju. Ako se iz stojećih položaja savijamo prema naprijed, poništava se učinak zagrijavanja. Sjedeći položaji i položaji na trbuhu hlade. Obrnuti položaji zagrijavaju, osim u položajima u kojima se savija vrat, kao u Sarvangasani, hlade. Zakretanja su neutralna i uravnotežavaju. Područja, u kojima yoga položaj povećava cirkulaciju, ili ih stišće, zagrijavaju se. Područja, u kojima yoga položaji smanjuju cirkulaciju ili opuštaju ,hlade se.

15. Pranayama u svjetlu ayurvecle

Pranayama razvija pranagni ili agni prane koja je odgovorna za probavu hrane u tijelu. Pranagni se razvija ispravnim zadržavanjem daha, koje slijedi nakon dubokog udisaja. Udahnuti kisik je hrana za pranagni, izdahnuti ugljični dioksid je otpadni materijal. Kao što post pročišćava fizičko tijelo tako i zadržavanje daha pročišćava suptilno tijelo. Pranagni stvara poseban oblik znojenja, koje uklanja toksine iz blokiranih nadija. energetskih kanala. Pupak, u kojem se sve prane ujedinjuju, centar je pranagnija u tijelu koji se aktivira ujedinjenjem prane i apane. Da bi ispravno vježbali pranayamu prvo moramo izgraditi ođas, vitalnu bit kaphe. Ođas služi kao fluid koji sadržava pranu. Prana bi se raspršila bez ođasa. Ođas predstavlja provodnik za tok prane. Vježbanje pranayame bez ođasa može prouzrokovati vata poremećaje, nespokojstvo i nesanicu. Bez ispravnog ođasa koji podržava pranu, pranayama će iscrpiti živčani sustav.

211


Iako se pranayama uglavnom definira kao uravnoteženje prane i apane, mora se razmotriti svih pet prana. Vyana i samana se odnose na zadržavanje daha. Samana je početno stanje zadržavanja u kojem se zrak konsolidira u plućima, a kisik apsorbira kroz plućno tkivo. Yvana je drugi stupanj zadržavanja u kojem se apsorbirani kisik krvotokom prenosi ostatku tijela. Udana i apana se odnose na izdisaj. Udana je prvi stupanj izdisaja koji stvara pozitivnu energiju i napor koji omogućuje govor. Apana je drugi stupanj izdisaja koji izbacuje otpadni zrak i ugljični dioksid. Pomoću pranayame možemo uravnotežiti i regulirati svih pet prana.

16. Pranayama i doše

Pranayama terapijski djeluje na sve doše. Ispravna vježba pranayame normalizira vatu, glavnu došu koja je izraz prane. Parnayama je također jedna od glavnih vježbi za smanjenje kaphe koja ima tendenciju ka stagnaciji i stvaranju sluzi. Pomaže uklanjanju suviška kaphe u glavi i plućima. Pranayame koje hlade smanjuju pittu i uklanjaju vrućinu. Korištenje pranayame u liječenju je važan dio ayurvede.

Udisanje, poput jedenja, odnosi se na kaphu i ima izgrađujući učinak. Zadržavanje daha, poput probave, odnosi se na pittu i ima transformirajući učinak. Izdisaj, poput eliminacije, odnosi se na vatu i ima učinak smanjivanja. Udisaj hladi, izdisaj zagrijava. Zadržavanje daha nakon udisaja zagrijava, a zadržavanje daha nakon izdisaja hladi. Disanje kroz desnu nosnicu zagrijava i stimulira te povećava pittu. Povećava tok kroz kanale i organe desne strane tijela i potiče termogene procese poput probave. Disanje kroz lijevu nosnicu hladi i umiruje te povećava kaphu. Povećava tok kroz kanale i organe lijeve strane i hladi tijelo te potiče stabilizirajuće procese u tijela, poput stvaranja tkiva. Uravnoteženo, naizmjenično disanje kroz desnu i lijevu nosnicu uravnotežuje vatu.

Nadi Šodhana Pranayama je najvažnija vježba disanja i pročišćava nadije. Disanje kroz nos zagrijava, a kroz usta hladi. Disanjem kroz usta povećava se otpadna kapha ili sluz te se stoga ne preporučuje. Disanje kroz usta se koristi jedino da bi se oslobodila vrućina, kao što je to u Sitali Pranayami i to jedino pri izdisaju. Brzo disanje kao Bhastrika zagrijava, a polagano disanje hladi. Zagrijavajući oblici pranayame, kao što su to disanje kroz desnu nosnicu ili Sitali ili Sitkari, povećavaju kaphu i smanjuju pittu. Vata se smanjuje kombinacijom pranayame koja zagrijava i koja hladi, ali više zagrijavanjem jer je vata sklona hladnoći.

Vata tipovi vježbaju pranayamu uglavnom kroz desnu nosnicu ujutro 10 do 15 minuta, kako bi stimulirali energiju. Navečer vježbaju disanje kroz lijevu nosnicu, kako bi smirili duh i poboljšali san. Treba vježbati Bhastrika Pranayamu.

Pitta tipovi se služe pranayamom koja hladi. Izvode disanje kroz lijevu nosnicu, posebno navečer ili kada osjećaju vrućinu ili razdražljivost i to sa Sitali udisajem i Sitkari izdisajem.

Kapha tipovi dišu kroz desnu nosnicu, posebno ujutro kada se kapha mora smanjiti. Bhastrika i Kapalabhati su izvrsni, osobito ako patimo od prehlade, zakrečenja sinusa, letargije i depresije.

Zadržavanje daha nakon dubokog udisaja povećava brmhana ili snažeći učinak pranayame. Koristan je za smirivanje vate i izgrađivanje ođasa. Ima stabilizirajući i "uzemljujući" učinak i daje snagu duhu i tijelu. Dobar je za fizički mršave, slabe i starije osobe.

212


Zadržavanje daha nakon izdisaja povećava langhanu. Dobar je za smanjenje kaphe i povećanje prane i ima detoksifikacijski učinak. Također je dobar za pretile i mlađe osobe. Pomaže meditaciji i smiruje duh. Ako nakon izdisaja predugo zadržavamo dah, može se poremetiti vata. Kapha i kapha-pitta tipovi trebaju langhana terapiju. Vata tipovi trebaju brmhana terapiju. Kako su u svima nama prisutni toksini kao i neki stupanj slabosti ili nedostatka u tkivu što zahtijeva snaženje, opće je pravilo da prvo radimo langhana terapiju smanjivanja i uklanjanja toksina, a zatim brmhana terapiju za povećanje snage i pomlađivanje. Prema ayurvedi, prvo se radi detoksifikacija organizma (panćakarma), a zatim snaženje (uzimanje rasayana). Asane i pranayame se mogu klasificirati kao one koje snaže ili kao one koje smanjuju. Yoga položaji koji se izvode brzo i snažno, poput vinyasa u Aštanga Yogi, imaju učinak smanjivanja. Polagani način vježbanja koji je konsolidirajući u svom učinku, osnažuje i pridonosi pomlađivanju. Pranayama koja povećava lakoću tijela ima smanjujući učinak. Međutim, ona je također i izvor energije i ako se izvodi zajedno, uz hranjivu prehranu, utjecat će na snaženje i povećanje težine. Poput ostalih terapija, asane prvo trebaju ukloniti toksine, a zatim osnažiti tijelo. Jedino nakon uklanjanja toksina, tkivo se može ponovno izgraditi na cjeloviti način. Stoga vježbanje yoga položaja započinje s aktivnijim dinamičkim položajima i završava sa Savasanom u kojoj se naša energija obnavlja.

17. Ajurvedski učinak yoga položaja

Vata (V), pitta (P), kapha (K)

Položaji ležanja na leđima

• Šavasana - uravnotežuje V i P; subdoše: Samanu, Apanu, Vyanu, Paćaku, Ranđaku, Sadhaku, Aloćaku, Bhrađaku, Kledaku, Bodhaku, Tarpaku, Avalambaku, Šlešaku; dhatue: Rasu, Raktu, Mamsu, Medhu, Asthi, Mađđu, Šukru, Ođas; agnije: uravnotežuje sve agnije; šrote: uravnotežuje svih 13 vrsta šrota.

• Supta Pavan Muktasana - uravnotežuje V; subdoše: Pranu, Apanu, Sadhaku, Avalambaku, Šlešaku; dhatue: Medhu; agnije: uravnotežuje sve agnije; šrote: Udaka-vahu, Medha-vahu, Mutr-vahu, Puriš-vahu.

• Urdhva Prasrita Padasana - uravnotežuje V i K; subdoše: Vyanu, Paćaku, Šlešaku; dhatue: Medhu, Asthi, Raktu; agnije: uravnotežuje sve agnije; šrote: Asthi-vahu, Mutr-vahu, Puriš-vahu.

Sjedeći položaji

• Sukhasana - uravnotežuje V P K; subdoše: Pranu, Paćaku, Bhrađaku, Kledaku, Tarpaku, Šlešaku; dhatue: Rasu, Rakta; agniji: uravnotežuje sve agnije; šrote: Rasa-vahai Rakta-vaha. Koristi se u pranayami i meditaciji.

• Samvahan - smiruje K i V. • Dandasana - smiruje Vi P i smanjuje K. Jača udanu. • Padmasana - regulira V, kontrolira Apanu i omogućuje prani da se kreće u Sušumnu. Položaj

lotosa je najbolji položaj za pranayamu i meditaciju. • Sidhasana - smanjuje K, snažno smanjuje V i P. Prani omogućuje kretanje prema gore. Ne

uznemirava druge doše. Dobra je za meditaciju. • Vađrasana - uravnotežuje V i P; subdoše: Pranu, Apanu, Paćaku, Šlešaku; dhatue: Mamsu,

Medu, Asthi, Mađđu; agnije: uravnotežuje sve agnije; šrote: Rasa-vahu, Anna-vahu, Šukra-

213


vahu. Dobra je za pranayamu, posebno zagrijavajući tip pranayame, poput disanja na desnu nosnicu, Bhastrika i Kapalabhati Pranayama. Pomaže buđenju prane i odlična je za stimuliranje pranagnija.

• Simhasana - povećava agni i P na svim razinama puni energijom glavu, oči, grlo i probavni sustav. Smanjuje K i V, neutralizira prehladu i manjak energije.

• Baddha Konasana - smanjuje K. snažno smanjuje V i P. • Virasana - smanjuje K, snažno smanjuje V i P. • Navasana - vrlo snažno smanjuje V, snažno smanjuje K, može povećati ili smanjiti P. • Ubhya Padangušthasana - smanjuje K i P, snažno smanjuje V. • Anantasana - snažno smanjuje V i P. • Urdhva Prasarita Padasana - smanjuje P i K, snažno smanjuje V. • Vasišthasana - snažno smanjuje V i K, povećava P. • Purvottanasana - smanjuje V, vrlo snažno smanjuje K i povećava P. • Yoga Mudrasana - vrlo snažno smanjuje V i P, smanjuje K.

Sjedeći položaji savijanja prema naprijed

• Đanusirsasana - smanjuje i uravnotežuje V i P, povećava K; sub doše: Apanu, Vyanu, Paćaku, Randaku, Aloćaku, Avalambaku; dhatue: Raktu, Mamsu, Medu, Šukru; agnije: uravnotežuje sve agnije; šrote: Anna-vahu, Prana-vahu, Rakta-vahu, Mamsa-vahu, Medha-vahu. Udaka-vahu, Puriša-vahu.

• Supta Padangušthasana - snažno smanjuje V, vrlo snažno smanjuje P i povećava K. • Upavištha Konasana - snažno smanjuje V, vrlo snažno smanjuje P i snažno povećava K.

Povećava smirenost i postojanost. • Triang Mukhaikapada Pašćimottasana - snažno smanjuje P, vrlo snažno smanjuje V i vrlo

snažno povećava K. • Ardha Baddha Padma Pašćimottanasana - vrlo snažno smanjuje V i P, vrlo snažno povećava P. • Parivrtta Danu Siršasana - snažno smanjuje V i P i povećava K. • Urdhva Mukta Pašćimottanasana - vrlo snažno smanjuje V i P i pojačava K. • Kurmasana - vrlo snažno smanjuje V i P i vrlo snažno pojačava K. • Pašćimottanasana - vrlo snažno smanjuje V i P i vrlo snažno pojačava K. • Sašankasana - uravnotežuje V P K; subdoše: Pranu, Udanu. Vyanu, Aloćaku, Tarpaku,

Avalambaku, Paćaku; dhatue: Rasu, Raktu, Medhu; agnije: uravnotežuje sve agnije; šrote: Prana-vahu, Rakta-vahu, Medha-vahu, Anna-vahu.

• Maha Bandha - smanjuje V i P i najbolja je za vyanu. • Maha bheda - smanjuje V i P.

Stojeći položaji

• Tadasana - smanjuje P i K, vrlo snažno smanjuje V, djeluje "uzemljujuće". • Vrkšasana - smanjuje P i K. snažno smanjuje V. • Trikonasana - smanjuje V P K, osobito je dobra za V i vyanu. • Parivrtta trikonasana - smanjuje K i P, snažno smanjuje V. • Virabhadrasana - smanjuje V, snažno smanjuje K i povećava P, otvara grudni koš i pluća.

Povećava pranagni i vyanu. "Uzemljujuća" je i stabilizira V. • Paršvakonasana - smanjuje V, snažno smanjuje K i povećava P. • Utkatasana - smanjuje K, vrlo snažno smanjuje V, snažno povećava P.

214


• Padottanasana - smanjuje K, vrlo snažno smanjuje P, snažno smanjuje V. • Paršvottanasana - smanjuje P i K, snažno smanjuje V. • Ardha Candrasana - smanjuje V i P, vrlo snažno smanjuje K. • Padangušthasana - smanjuje K, snažno smanjuje V i P. • Urdhva Prasarita Ekapadasana - smanjuje P i K, vrlo snažno smanjuje V. • Padahastasana - smanjuje K, snažno smanjuje P, vrlo snažno smanjuje V; subdoše: Pranu,

Apanu, Vyanu, Paćaku, Aloćaku, Bodhaku, Tarpaku, Avalambaku; dhatue: Raktu, Medhu; agnije: uravnotežuje sve agnije; šrote: Prana-vahu, Rakta-vahu, Medha-vahu, Anna-vaha.

• Uttanasana - smanjuje K, snažno smanjuje P, vrlo snažno smanjuje V.

Obrnuti položaji

• Adho Mukha Švanasana - vrlo snažno smanjuje V, snažno smanjuje K i može povećati ili smanjiti P, energizirajuća je za Ki "uzemljujuća" za V.

• Sarvangasana - smanjuje P, snažno smanjuje K, vrlo snažno smanjuje V; subdoše: Udanu, Vyanu, Paćaku, Sadhaku, Kledaku, Šlešaku; dhatue: Rasu, Raktu; agnije: sve agnije; šrote: Rasa-vahu, Anna-vahu, Medha-vahu, Asthi-vahu.

• Salamba Sarvangasana - regulira udanu i K u grudima. Neutralizira pojačanu P i obrće apanu. Dobra je za čišćenje krvi i hrani mozak, grlo i pluća.

• Viparita Karani Asana - smanjuje K, snažno smanjuje P i vrlo snažno smanjuje V. • Halasana - smanjuje P i K, vrlo snažno smanjuje V. • Dvipada Pitham Asana - smanjuje i uravnotežuje P, snažno smanjuje K i V; subdoše: Apanu,

Vyanu, Aloćaku, Bhrađaku, Šlešaku; dhatue: Rasu, Rakta; agniji: uravnotežuje sve agnije; šrote: Rasa-vahu.

• Širšasana - vrlo snažno smanjuje V i K, vrlo snažno povećava P. • Adho Mukha Vrkšasana - vrlo snažno smanjuje K, V i P može povećati ili smanjiti. • Pinča Mayurasana - snažno smanjuje V, vrlo snažno smanjuje K, snažno povećava P.

Položaji izvijanja unazad

• Bhuđangasana - vrlo snažno smanjuje K, usklađuje P i regulira samanu, stimulira agni, smiruje V u debelom crijevu i poboljšava cirkulaciju u probavnom traktu; subdoše: Pranu, Udanu, Avalambaku, Paćaku, Aloćaku; dhatue: Rasu, Raktu; agnije: uravnotežuje sve agnije; šrote: Prana-vahu, Asthi-vahu, Anu-vahu.

• Šalabhasana - snažno smanjuje K, uravnotežuje V i P; subdoše: Vyanu, Apanu, Paćaku, Šlešaku, Avalambaku; dhatui: rasu; agniji: uravnotežuje sve agnije; šrote: Rasa-vaha.

• Makarasana - snažno smanjuje K, može povećati ili smanjiti V i P. • Dhanurasana - vrlo snažno smanjuje K, snažno povećava V, može povećati ili smanjiti P. • Urdhva dhanurasana - vrlo snažno smanjuje K, vrlo snažno povećava V, može povećati ili

smanjiti P. • Eka Pada Urdhva Dhanurasana - vrlo snažno povećava V, snažno povećava P i vrlo snažno

smanjuje K. • Eka Pada Rađakapotasana - vrlo snažno smanjuje K, snažno povećava V, može povećati ili

smanjiti P. • Dvi Pada Viparita Dandasana - vrlo snažno smanjuje K, snažno povećava V i P. • Matsyasana - smanjuje P i K, povećava agni i pomaže uklanjanju P iz probavnog sustava i jetre.

Dobar je položaj za grlo i pluća.

2 1 5


Položaji zakretanja

• Vakrasana - uravnotežuje V i P; subdoše: Samanu, Apanu, Paćaku, Ranđaku, Slešaku; dhatue: Rasu, Raktu, Mamsu, Medhu; agnije: uravnotežuje sve agnije; šrote: Anna-vahu, Rasa-vahu, Rakta-vahu, Mamsa-vahu, Medha-vahu.

• Ardha Matsyendrasana - smanjuje K, snaži kralježnicu, neutralizira skoliozu, poboljšava probavu i smanjuje V. Detoksificira jetru, uklanja vrućinu iz tankog crijeva i smanjuje P.

• Đathara Parivartanasana - smanjuje V P K, poboljšava cirkulaciju u kralježnici i nadijima, dobra je za vyanu, V i P.

18. Ajurvedski učinak yoga disanja

• Uddayi Pranayama - ima učinak zagrijavanja. Smanjuje K i V, poboljšava agni, stimulira pranu u glavi, grlu i srcu.

• Kapalabhati - aktivira pranu, poboljšava probavu i povećava agni. • Bhastrika - djeluje zagrijavajuće, uklanja K iz glave i grudiju i povećava agni i pranu. • Sitali - neutralizira žeđ i izgrađuje plazmu. Koristi se i kod povišene temperature, snižava visoki

krvni pritisak, hiperaciditet, smiruje P. • Sitkari - dobrobiti su slične Sitali. Uklanja vrućinu iz glave i smiruje emocije.

216

V J E Ž B A N J E Y O G E M A H A R I S H I J A P A T A N D A L I J A

SEDMO POGLAVLJE

Vježbanje yoge Maharishija Patandalija

Svih osam udova yoge (yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana, samadhi) se istodobno primjenjuju u yoga vježbanju.

Tijekom vježbanja yoga položaja važnu ulogu ima pratyahara - povlačenje osjetila prema unutra. Kada 5 osjetila "gledaju" unutra u tijelo, tada se prana okreće prema unutra i jača u tijelu. Kada osjetila gledaju prema van, tada prana istječe iz nas. Kada su tokom asana i pranayame osjetila usmjerena unutra, vježbanje asana postaje meditacija u pokretu, a ne gimnastika. Kećari Mudrom, u yoga položaju osjetilo okusa kuša nektar. S ostalim osjetilima osjećamo tijelo iznutra. Tijekom vježbanja doživljavamo samyamu. Samyama je zajedništvo dharane, dhyane i samadhija. Dharana znači usredotočenje pažnje na Mula Bandhu, disanje i tijelo (pokret istezanja). Dhyana nastupa kada se Mula Bandha spontano održava i tada se stapaju objekt i subjekt. Samadhi se postiže kada naš duh ostaje potpuno tih i neuključen promatrač u aktivnosti izvođenja yoga položaja (Mula Bandha i disanje). Postajemo čisti neuključeni promatrači i stječemo status puruše. Tijekom vježbanja asana, duh se povezuje s dahom i tijelom, tijekom pranayame duh se povezuje s dahom, a tijekom meditacije duh se povezuje sa sobom. To je kretanje iz objektoodnosnog ka samoodnosnom stanju svijesti. Tijelo je izraz svijesti, jako pobuđeno stanje svijesti. Pokretom iz objektoodnosnog stanja ka samoodnosnom stanju vraćamo tijelu sjećanje daje ono svijest. Time u njemu budimo život jer svijest je život. Tada vježbanje yoga položaja poprima kvalitetu svijesti u kretanju.

U vježbanju yoga položaja nalazimo načelo pročišćavajućeg žara (tapasa). Primjenom Mula Bandhe, dubokim Uddayi disanjem i polaganom, ugodnom i postojanom dnevnom vježbom postižemo veću gipkost stvaranjem vlastite unutarnje vrućine, koja nas u položaju opušta. To je načelo tapasa (pročišćavajućeg žara) u yoga položaju. Za čišćenje unutrašnjosti tijela potrebne su dvije stvari, zrak i vatra. Dugačak i ujednačen dah jača unutarnju vatru (agni) povećavajući toplinu tijela, što zagrijava krv za tjelesno pročišćavanje i spaljuje nečistoće u živčanom sustavu. Kada probavna vatra u našem tijelu jača, probava i zdravlje su bolji i produžuje se životni vijek. U vježbi yoga položaja i disanja primjenjujemo nenasilje (ahimsa), koje je jedno od najvažnijih načela yame. Svaki položaj izvodimo s ugodom. Ne silimo se u položaj tako da vježbanje postaje bolno i neugodno. Ne činimo nasilje nad tijelom. Također ne činimo nasilje nad disanjem. Dužina udisaja, izdisaja i zadržavanja daha treba biti prilagođena osobi i ugodna.

U Patanđalijevim Yoga sutrama postoji 6 ključnih izreka koje se odnose na ispravnu vježbu yoga položaja (3 izreke, Yoga sutre, 2,46-48) i yoga disanja (3 izreke Yoga sutre, 2,49-51).

Postizanjem stabilnosti i ugode yoga položaja ("sthira sukham asanam", Yoga sutre, 2,46) i ("Uz nestajanje napora i sjedinjenje s beskonačnim", Yoga sutre, 2,47), te postizanje sklada u funkcioniranju simpatičkog i parasimpatičkog dijela živčanog sustava („Na taj se način ne podliježe parovima oprečnosti." Yoga sutre, 2,48), disanje postaje sve profinjenije i s razine zvučnog Uddayi disanja prirodno i spontano prelazimo na vrlo polagano disanja bez zvuka. Tada nastupa pranayama („Pranavama je kad tu prestane kretanje uzdisanja i dahtanja." Yoga sutre, 2,49. „Tijek vanjskog,

217


unutrašnjeg i zadržanoga (daha) koji je određen mjestom, trajanjem i brojem (postaje) dug i istančan." Yoga sutre, 2,50). Nadalje, kada opažamo sve duže stanke između udisaja i izdisaja i izdisaja i udisaja, nastupa pratyahara. Svjesno doživljavamo sve razine našeg tijela, od najgrublje (Anamaya Koša) do najfinije (Anandamaya Koša). Pratyaharom dolazi do sve većeg pounutarnjenja pažnje i boravka svijesti u procjepima disanja kada dah miruje. Iako je postao krajnje suptilan i profinjen, duh se nastavlja kretati, a svijest je okrenuta prema unutra. U tom je stanju tijelo potpuno opušteno, gotovo da ga i ne osjećamo, a svijest se zadubljuje u beskonačno. Čujemo vanjske zvukove, ali udaljeno i nerazgovjetno. Svijest preko osjetila nije više usmjerena prema van, već prema unutra i doživljavamo najfiniju, božansku vrijednost osjetila. Zatim s razine najfinijih osjetilnih iskustava svjesnost putuje sve više prema unutra doživljavajući razinu razuma (buddhi) koja je prožeta istinom (ritambhara prađna). Sada se putovanje prema unutra pretvara u dharanu i dhyanu. Prana i dah ulaze u središnji energetski kanal (Sušumna Nadi) koji se proteže uzduž kralježnice i udisaj i izdisaj se zaustavljaju („Četvrta se ne odnosi ni na vanjsko ni na unutarnje područje." Yoga sutre, 2,51.). Individualna svijest se stapa sa Sebstvom. Sve mentalne i fiziološke aktivnosti su potpuno umirene i to je stanje samadhija. Tijelo je živo i iznutra diše kozmičku pranu. Vanjsko kretanje daha je zaustavljeno. Tijelo je prožeto pranom i živi na prani, krv teče tako polagano da liječnici više ne mogu napipati puis. Svijest je u stanju neograničene svijesti blaženstva (sat ćit ananda).

218

Z N A N S T V E N A I S T R A Ž I V A N J A O Y O G A P O L O Ž A J I M A I Y O G A D I S A N J U

OSMO POGLAVLJE

Znanstvena istraživanja o yoga položajima

i yoga disanju

O yoga položajima i vježbama yoga disanja provedena su obimna znanstvena istraživanja. Sljedeća istraživanja su medu najznačajnijima:

Udupa i suradnici (1973) su otkrili da yoga položaji smanjuju razinu kolesterola u serumu, smanjuju razinu šećera u krvi natašte, povećavaju otpornost na stres, povećavaju stabilnost respiratornih i kardiovaskularnih funkcija i stvaraju pozitivne promjene metabolita katekolamina i steroidnih hormona nadbubrežne žlijezde. Santha i suradnici (1981) su pronašli da se smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju, povećava temperatura kože, povećava EEG alfa indeks, smanjuje razina kolesterola u krvi, smanjuje omjer beta/alfa lipoproteina, događaju se korisne promjene kod drugih enzima, i povišena razina proteina u serumu. Nagendra & Nagarathana (1986), u respektabilnoj studiji učinka yoga položaja i pranayame na bronhijalnu astmu, otkrili su poboljšanje respiratorne funkcije, manju frekvenciju disanja, jače širenje grudnog koša tijekom udisaja i duže zadržavanje udahnutog zraka. Sahaya i suradnici (1975) su otkrili pozitivne promjene u metabolizmu mišićnog tkiva i intragastričnom tlaku. Udupa i suradnici (1975b) otkrili su da yoga položaji smanjuju neurotičnost, smanjuju mentalni umor, poboljšavaju kognitivne funkcije, poboljšavaju pamćenje, smanjuju zdravstvene tegobe (uključujući probavne, neurofiziološke i respiratorne smetnje i anksioznost, napetost i osjećaj nepodesnosti) te smanjuju razinu aktivnosti acetilkolina i kolinesteraze.

Istraživanja o yoga disanju otkrila su sljedeći učinak: poboljšano funkcioniranje živčanog sustava, manji broj napada bronhijalne astme i opće poboljšanje, laboratorijsko i kliničko, kod oko 76% bolesnika sa bronhijalnom astmom (Bhole, 1967); povećani vitalni kapacitet, bolja funkcija kore nadbubrežne žlijezde, smanjenje razina masnoće (lipida) u krvi i povećanje razine ukupnih serumskih proteina (Udupa i suradnici, 1975a) te veću sposobnost zadržavanja daha i usporenja pulsa (Nayar i sur., 1975).

Istraživanje u Institutu Salk za biološke studije potvrdilo je daje pri normalnom disanju dominantna jedna nosnica, i da se periodički (svakih 25 do 200 minuta) dominantna nosnica izmjenjuje (Werntz i sur., 1983). Nadalje, otkriveno je da se dvije nosnice odnose na suprotne moždane polutke i da se dominantnost moždane polutke također mijenja u periodičnom ritmu koji je blisko povezan sa ciklusom dominantnosti nosnica (Werntz i sur., 1983). Istraživači u Institutu Salk su otkrili da forsirano disanje kroz jednu nosnicu povećava EEG amplitudu u suprotnoj moždanoj polutci (Werntz i sur., 1987) i poboljšano izvođenje spoznajnih zadataka povezanih sa suprotnom moždanom polutkom (Shannahoff-Khalsa, 1991). Autori navode da su poticaj za sva ta istraživanja našli u drevnim tekstovima o yogi.

Riječima ayurvede, yoga položaji i yoga disanja profinjavaju tijelo djelujući na Prana Vatu koja je najprofinjeniji vid vata doše. Budući da vata doša, koja je odgovorna za sva kretanja u tijelu, vodi i druge dvije doše (pittu i kaphu), yoga položaji i disanje smiruju, uravnotežuju i osvježavaju cijelo tijelo.

219


DEVETO POGLAVLJE

Reference znanstvenih istraživanja

• M. V. Bhole: Treatment of bronhical asthma by yogic methods. Yoga Mimansa 9(3):33-41, 1967.

• G. Costa, E. Gaffuri, G. Perfranceschi: Re-entrainment of diurnal variation of psysiological performance at the end of a slowly rotated shift system in hospital workers. International Archives of Occupational and Environmental Health 44:165-175,1979.

• G. Hildebrandt, P. Engel: The relationship between diural variation in psychic and physical performance. In: W. P. Colquhon (ur.), Aspects of human efficiency diurnal rhythm and loss of sleep. English Universities Press, London, str. 231-240, 1972.

• J. Ilmarinen, R. Ilmarinen, O. Korhonen, M. Nurminen: Circadian variation of physiological functions related to physical work capacity. Scandinavian Journal of Work, Environment and Health 6(2): 112-122, 1980.

• D. S. Minors, J. M. Waterhouse: Cicardian rhythms in the human. John Wright, Bristol, 1981.

• H. R. Nagendra, R. Nagarathana: An integrated approach of yoga therapy for bronchial asthma: a 3-54 month prospective study. Journal of Asthma 23(3): 123-137,1986.

• H. S. Nayar, R. M. Mathur, K. R. Sampath: Effects of yogic exercises on human physical efficiency. Indian Journal of Medical Research 63(1):1369-1376,1975.

• B. Sadasivudu Sahaya, Ramananda Yogi i sur.: Biochemical parameters in normal volunteers before and after Yogic practices. Indian Journal of Medical Research 76 (Supp): 144-148, 1975.

• J. K. Santha, S. K. Sridharan, M. L. Patil: Study of some physiological and biochemical paramctars in subjects undergoing yogic training. Indian Journal of Medical Research 75:120-124,1981.

• D. S. Shannahoff-Khalsa, M. B. Boyle, M. Buebel: The efefcts of unilateral forced nostril breathing on cognition. International Journal of Neuroscience 57:239-249, 1991.

• J. S. Skinner: Physiology of exercise and training. In: Strauss R H (ur.) Sports medicine. Saunders, Philadelphia, str. 294, 1991.

• K. N. Udupa, R. H. Singh. R. M. Settiwar: Studies of physiological endocrine, metabolic responses to the practice of Yoga in young normal volunteers. Journal of Research in Indian Medicine 6(3):345-353,1973.

220

R E F E R E N C E Z N A N S T V E N I H I S T R A Ž I V A N J A

• K. N. Udupa, R. H. Singh, R. M. Settiwar: Studies on the effect of some Yogic breathing exercises (Pranayamas) in normal persons. Indian Journal of Medical Research 63(8): 1062-1065, 1975a.

• K. N. Udupa, R. H. Singh, R. A. Yadava: Certain studies on psychological and biochemical responses to the practice of Hatha Yoga in young normal volunteers. Indian Journal of Medical Research 61(2):237-244,1975b.

• D. A. Werntz, R. G. Bickford, F. E . Bloom, D. S. Shannahoff-Khalsa: Alternating cerebral hemispheric activity and the lateralization of autonomic nervous function. Human Neurobiology 2:39-43,1983.

• D. A. Werntz, R. G. Bickford, D. S. Shannahoff-Khalsa: Selective hemispheric stimulation by unilateral forced nostril breathing. Human Neurobiology 6:165-171,1987.

221


DESETO POGLAVLJE

O s v r t na knjigu asana i p r a n a y a m a

Ovom novom Jadrankovom knjigom nastavljamo koračati putem yoge (jedinstva) k cjelovitosti i ukupnom znanju. Dok se u prethodne dvije knjige, kroz načela yame i niyame, govorilo o odnosu yogina prema sebi i univerzumu, sada se mora pristupiti sadhani (vježbi) da bi se ostvarila ta načela, a to su yoga asane, pranayama i meditacija, kao tehnike pročišćenja, širenja svijesti i povezivanja dijela sa cjelinom. Malo je dobrih knjiga na ovu temu koje sustavno, duboko i znanstveno opisuju vježbe yoga asana i pranayame, a još manje na temu meditacije, koje autor najavljuje kao svoju sljedeću knjigu.

Pišući o asanama i pranayamama, autor je nadahnut svojim dugogodišnjim učiteljem Maharishi Mahesh Yogijem, najvećim znanstvenikom našega doba na području svijesti i u tom nam ozračju želi reći da yoga asane nisu gimnastika ili neko športsko postignuće, već svijest u kretanju, čiji opseg je od početne točke do beskonačnosti i onda ponovno od beskonačnosti do točke. Praktikant yoga asana ide, putem sinteze, od vani prema unutra, prema polju čiste inteligencije, a zatim, putem analize, od unutrašnje tišine do beskonačnog dinamizma koristeći samo tri najjednostavnija i najprirodnija alata: duh (svijest), dah i pokret.

Kroz vježbu yoge, on (praktikant), u samoodnosnoj integriranoj cjelini (samhiti), proizvodi dinamizam duha (rišija), daha (devate) i kretanje (ćhandasa), te svjedoči mehanizmu kreacije na samom izvoru, a stvaranje i tok stvaralačke inteligencije ide u koracima počinka i djelovanja. Upravo je i ritam asana (položaja) u izrazima počinka i djelovanja (tišine i dinamizma) u savršenoj harmoniji s ritmom univerzuma koji opisuje Rigveda (Ustav univerzuma) u izmjeni zvuka (dinamizma) i stanke (tišine).

Dakle, asane nam omogućuju ne samo ugodan i stabilan kontakta s vlastitim tijelom, nego i kontakt i familijarnost s vlastitim unutrašnjom inteligencijom, koja savršeno upravlja svim stanicama, tkivima i organima u ljudskoj fiziologiji, kao i kretanjima planeta, zvijezda, galaksija u savršenom evolucijskom redu u cijelom Univerzumu.

Evo, opet, još jedne nam prilike za stvaranje savršenog zdravlja i društva bez bolesti zahvaljujući Jadranku inspiriranim Maharishijevom vedskom znanošću, i koji je istražio ovo vrijedno područje u kontekstu potpunog znanja, dajući mu jednu novu dimenziju, koju traži svaki malo ozbiljniji duhovni tragatelj.

Mladen Antišin, dr. med.

Zadar, 21. ožujka 2005.

222

LITERATURA

1. T. K. V. Desikachar: The Viniyoga of Yoga. Krishnamacharya Yoga Mandiram, May 2001. 2. Swami Sada Shiva Tirtha: The Ayurveda Encyclopedia. Ayurveda Holistic Center Press,

1988. 3. Mel Robin: A Physiological Handbook for Teacehrs of Yogaasna. Fenestra Books, 2002. 4. H. David Coulter: Anatomy of Hatha Yoga. Body and Breath, Inc., 2001. 5. Dr. David Frawley, Sandra Summerfield, M. S. Kozak: Yoga for your Type. An Ayurvedic

Aproach to Your Asana Practice. Lotus Press, 2001. 6. Dr. David Frawley: Yoga & Ayurveda. Lotus Press, 1999. 7. A.G.Mohan: Yoga for Body, Breath and Mind. Shambhala, 2002. 8. Swami Ramdev: Pranayama, its Philosophy & Practice. Divya Prakashan, Divya Yog Mandir

trust, 2004. 9. Frederick Leboyer: Iner Beauty, Iner Light. Newmarket Press, 1978. 10. Elise Browning Miller and Carol Blackman: Life is a Stretch. Llewellyn Publications, 1999. 11. B. Hallier: Yog - Maharishi Swami Dev Murti. Yoga School Aubach Castle. 1969. 12. Jack Boulton & John Richard More: A Living Messiah. The University of Nottingham,

1986. 13. Erling Petersen: Yoga: step by step. N. U. Yoga Ashrama, Gylling, Denmark, 1986. 14. Theos Bernard: Hatha Yoga. Rider, London, 1982. 15. B. K. S. Iyengar: Light on Yoga. George Allen and Unwin, London, 1986. 16. B K. S. Iyengar: Light on Pranayama. George Allen and Unwin, London, 1981. 17. B K. S. Iyengar: Yoga Teh Path to Holistic Health. Dorling Kindersley Limited, 2001. 18. Swami Višnu-Devananda: The Complete Illustrated Book of Yoga. Crown Trade Paperbacks,

1988. 19. Eva Ruchpaul: Hatha yoga s pravom mjerom. Globus/Zagreb, 1980. 20. A. V. Lysbeth: Učim yogu. Naprijed 21. S. Rammurti, M. D. Mishra: Fundamentals of Yoga. Harmony Books,New York, 1987. 22. Bija Bennet: Emotional Yoga. Bantam Books, 2003. 23. David Swenson: Ashtanga Yoga. Ashtanga Yoga Productions, 1999. 24. Dr. Gabriel Plattner: Joga, izvor života. Graf form, 2001. 25. Dharma Mittra: Asanas, 608 Yoga Postures. New World Library, 2003. 26. Dhirendra Brahmachari: Yogasana Vidnana, the science of Yoga. Dhirendra Yoga

Publications, 1966. 27. Joseph Kurian: Living in Beauty. EMC Publishing, 2000. 28. Pancham Sinh: The Hatha Yoha Pradipika. Munshiram Manoharlal, 1992. 29. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The Šiva Samhita. Publishers Pvt. Ltd., 1990. 30. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The Gheranda Samhita. Oriental Books Reprint

Corporation, 1980. 31. Dr. David Frawley, Dr. Subhash Ranade, Dr. Avinash Lele: Ayurvead and Marma Therapy.

Lotus Press, 2003. 32. Hans H. Rhyner: Ayurveda the Gentle Health System. Motilal Banarsidass, 1998.

223

33. Gary Kraftsow: Yoga for Transformation. Penguin Compass, 2002. 34. Sharon Gannon and David Life: Jivan mukti Yoga. Ballantine Books, 2002. 35. Godfrey Devereux: Hatha yoga breath by breath. Harper Collins Publisher Thorsons, 2001. 36. Godfrey Devereux: Dynamic Yoga. Harper Collins Publisher Thorsons, 2001. 37. Sri Swami Šivananda Sarasvati: Practical Lessons in Yoga. The Divine Life Society, 1978. 38. Chela Buddhananda: Moola Bandha, univerzalni ključ. „Junior", 1995. 39. Desmond Dune: Yoga for Everyone. Gerald Duckworth & Co. Ltd., 1951. 40. Jasmina Puljo: Yoga znanja i zdravlja. Hobi Sport, 1995. 41. Domagoj Orlić: Iskustvo Yoge, uvod u filozofiju i praksu Viniyoge. Jesenski i Turk, 2001. 42. Yogi Ramacharaka: Fourteen Lessons in Yogi Philosophy. D. B. Taraporevala Sons & Co.

private Ltd., 1974. 43. Gary Kraftsow: Yoga for Wellness. Penguin Putnam Inc., 1999. 44. Šri K. Pattabhi Jois: Yoga Mala. North Point Press, 2000. 45. John Scott: Ashtanga Yoga. Gaia Books Limited, 2000. 46. Dona Farhi: Yoga Mind, Body & Spirit. Henry Holt and Company, LLC, 2000. 47. T. K. V. Desikachar: Religiousnes in Yoga. University Press of America, 1980. 48. M. J. N. Smith: An illustrated guide to asanas and pranayama. Krishnamacharya Yoga

Mandiram, 2003. 49. Mark Whitwell: Yoga srca. Svemir, 2004. 50. Keros, Andreis, Gamulin: Anatomija i fiziologija. Školska knjiga, 1995.

224

OBJAŠNJENJE SANSKRTSKIH RIJEČI I IZRAZA

Antara Kumbhaka - zadržavanje daha nakon udisaja.

Bahya Kumbhaka - zadržavanje daha nakon izdisaja.

Bandha - zapor (kontrola) yoge, pokreti mišića koji zaključavaju pranu u određena područja u tijelu ili preusmjeravaju njen protok u tijelu. Bandhe se mogu vježbati zasebno ili zajedno s asnama, pranayamom ili mudrom.

Bhedana - prodiranje, proboj, prolaženje kroz.

Cakra - čigra, zvrk, kotač ili krug, energetski centar. Mjesto sjecišta triju glavnih energetskih kanala (nadija), Sušumna, Pingala i Ida Nadi.

Candra - mjesec.

Đdtaragni - probavna vatra.

Đalandhara Bandha - položaj u kojem se vrat i grlo istegnu, a brada položi u udubinu između ključnih kostiju na vrhu prsne kosti. Stimulira ždrijelni pleksus.

ĐTvana Mukta - osoba koja je tijekom života doživjela oslobođenje, prosvjetljenje i spoznala svoje istinsko Sebstvo.

Kevala Kumbhaka - čista, jednostavna vježba kada zadržavanje daha (kumbhaka) postane toliko usavršeno da postane instinktivno.

Mudra - zatvoreni krug jedinstva. Mudrama povezujemo određeni krug toka vitalne energije.

Mrda Bandha - Mula znači korijen, izvor, a bandha znači kontrola, zapor. Mula Bandha označava kontrolu nad dnom zdjelice i trbuha pomoću uddiyane, stezanja anusa i međice. Uddiyana se ne smije u ovom slučaju zamijeniti s Uddiyana Bandhom. Postoji razlika mjesta Mula Bandhe u muškaraca i žena. U muškaraca, sjedište Mula Bandhe je mišić međice koji je smješten između anusa i genitalija. U žena je smještena u blizini grlića maternice. Mula Bandha se izvodi tako da nakon potpunog izdisaja stegnemo analni sfinkter i mišić međice (žene stegnu analni sfinkter i mišiće zdjeličnog dna kao kada voljno žele na tren zaustaviti mokrenje) i povučemo taj osjećaj stegnutosti prema gore, prema centru trbuha, a zatim donji dio trbuha (od pupka naniže) uddiyanom držimo stegnutim i ravnim. To se mora održavati tijekom cijele vježbe. Ako se Mula Bandha izgubi, potrebno je pričekati prvo da potpuno izdahnemo i zatim ponovno napravimo Mula Bandhu. Iz Muladhara Ćakre smještene na dnu kralježnice izvire 72 000 nadija (energetskih kanala kroz koje prana putuje u suptilnom tijelu). Svi se ti nadiji trebaju pročistiti. Jednom kada su svi nadiji čisti tada prana ulazi u centralni kanal - Sušumna Nadi. Da bi se to dogodilo moramo u potpunosti steći kontrolu nad anusom. Moramo pažljivo vježbati Mula Bandhu, udiyanu i druge bandhe tijekom yoga položaja i yoga disanja. Time također stječemo kontrolu nad sjemenom (binduom). Kada sjeme napusti tijelo, ono sa sobom odnosi život i vitalnost. Zato je važno da ne trošimo sjeme. Čuvanje sjemena snaži živčani sustav.

225

Nadi - kanal suptilnog tijela kojim teče vitalna energija.

Ođas - vitalnost, sjaj. Ođas je prvi materijalni izraz svijesti i važan je za održavanje savršenog zdravlja. On pretvara svijest u materiju i materiju povezuje sa sviješću. Ođas se stvara iz sjemena (šukra), sedmog tkiva (dhatua) i potiče svijest da strukturira fiziologiju. Održava integritet razvoja svih sedam tjelesnih tkiva (rasa - plazma, rakta - krv, mamsa - mišićno tkivo, medha - masno tkivo, asthi - koštano tkivo, mađđa - koštana srž i šukra - sjeme) jer je u njima prisutan kao i u dodirnim točkama između tkiva. Ođas je prvo očitovanje neočitovane svijesti i predstavlja dodirnu točku između svijesti i materije. Iz praznine, procjepa između tkiva, ođas strukturira fiziologiju. Svijest pomoću ođasa stvara dhatue. Dhatu (tjelesno tkivo) je osnovni element koji održava tijelo i ima slično značenje riječi dharma - snaga inteligencije prirode koja održava. Sedam dhatua predstavlja sedam ruku svijesti kroz koje svijest djeluje. Svijest se prvo izražava u vrijednosti ođasa i zatim ođas postaje osnova daljnje transformacije svijesti u sedam dhatua i na kraju se odaš pojavljuje kao proizvod sedmog dhatua. kao najfiniji produkt probavnog sustava. Ako je ođas oživljen, oživljen je i svaki dio fiziologije jer je on osnova i prožima cijelu fiziologiju. On je fizički izraz samoodnosnog stanja svijesti. Vježbom transcendentalne meditacije doživljavamo samoodnosno stanje svijesti i jačamo ođas.

Ođas je kozmičko ljepilo koje povezuje različite vrijednosti fiziologije. Veda i ayurveda govore o važnosti oživljene vrijednosti ođasa. U fiziologiji potpuno oživljeni ođas omogućava samoodnosno prvotno buđenje intelekta i njegov potpuni procvat te na taj način uklanja grešku intelekta (pragvaparadha). Uklanja se sama osnova bolesti i patnje. Osnovna svrha ayurvede je održavanje strukture i funkcioniranje naše fiziologije tako da stalno stvara ođas i omogućuje njegovu potpunu oživljenost za stvaranje savršenog zdravlja. Ođas je osnova imunog sustava i štiti tijelo od bakterija, psihosomatskih poremećaja i mentalnih slabosti. On je odgovoran za održavanje ravnoteže doša (vata, pitta, kapha). Ođas daje stabilnost i integraciju fiziologiji. Odgovoran je za integritet pet organa akcije, pet osjetila, duha, intelekta i ega. Ođas predstavlja samhita vrijednost na razini fiziologije. Iz samoodnosnog dinamizma svijesti stvara se fiziologija tijela i svemira. Iz Samhite rišija, devate i ćhandasa izražava se pet elemenata (prostor, zrak, vatra, voda i zemlja) koji se grupiraju i tvore tri doše (vatu, pittu i kaphu) koje nadalje čine osnovu ođasa iz kojega se izgrađuje sedam tjelesnih tkiva (dhatui) i cijela fiziologija.

Nakon što se hrana probavi, prvo se stvara rasa, zatim rakta i ostala tkiva. Ođas pretvara rasu u raktu itd. te izgrađuje sva tkiva. Sjedište ođasa je u srcu, koje je centar tijela, i iz njega transportira rasu i raktu u različite dijelove tijela. On je potpuno oživljen u spermiju oca i jajašcu majke i daje život embriju. Ođas razvija dijete u majčinoj utrobi i odgovoran je za dijeljenje stanica. Svi probavni i metabolički procesi u tijelu ovise o ođasu i on je najfiniji produkt tih procesa. Ođas je nositelj prane i omogućuje njeno kretanje po tijelu. Njime putuje vitalna energija (prana) i vibraciona vrijednost šrutija (zvučna vrijednost veda, inteligencija prirode koja strukturira svaki djelić tijela i organizira njegov život). Ođas je osnova iscjeljivanja pranom i vibracijama primordijalnih zvukova, ili vibracionim vrijednostima ljekovitog bilja. Svaka ljekovita biljka ili mantra veda ima svoju vibracionu vrijednost koja putuje do određenog tkiva s kojim rezonira i kojega iscjeljuje. Grubi ajurvedski lijekovi u vidu bilja i minerala i suptilni lijekovi u vidu mantri i yadna djeluju na jačanje odasa. Djelujući s razine ođasa možemo ispraviti genetski kod DNK. Genetski kod predstavlja karmu osobe - utisnute utiske prošlih djelovanja. Naš je naš genetski kod ispisan bezbrojnim, različitim vrijednostima naših roditelja i cijele naše prošlosti. Znanjem o đotišu (vedskoj astrologiji), yadnama (postupci prinošenja u svrhu ispravljanja nadolazećih neravnoteža) i ayurvedi (panćakarma i korištenje rasayana) jačamo ođas i možemo izbrisati stari genetski kod i napisati novi, stvarajući novu sudbinu. Ođas je prvi izraz some

226

u fiziologiji. Soma povezuje sve različite vrijednosti u svemiru. Sjedište some je u samointeraktivnoj svijesti. Soma je narav svijesti. Tok some se stvara kada individualni duh stječe status samoodnosne, beskonačne svijesti. Tok some je kretanje samoodnosne svijesti. Kada svijest teče u sebi, tada soma ostvaruje skladan tok cijelog svemira, tok u besmrtnom stanju svijesti. Tok some na razini tijela je predstavljen ođasom. Njgov je status više na razini fiziologije, a some na razini svijesti. Riši, devata i ćhandas su više na razini some, a vata, pitta i kapha su na razini ođasa. Ođas i soma su jako slični i bliski i zbog toga su i duh i tijelo blisko povezani i međuovisni u djelovanju. Njihova međuovisnost se može izraziti vedskim izrazom: ođas soma atmakam. To također predstavlja odnos između Sive i Sakti. Sivajepuruša, apsolutna tišina, jedinstvo. Sakti je božanska majka, aktivni princip, raznolikost. Ođas je fizička osnova cijelog univerzuma. Soma je Sebstvo ođasa i predstavlja njegovu transparentnu vrijednost.

Prema izgledu osobe, njene puti, načina držanja, hodanja itd. (deset vrijednosti ođasa), može se odrediti količina ođasa u osobi i dijagnosticirati njeno zdravlje.

Vrste poremećaja ođasa

1. Kada je ođas izvan svog mjesta, dezintegracija ođasa, vikriti. Ako ođas nije pravilno smješten u procjepu između mamse i asthija, pojavljuju se problemi u tim tkivima. Također se javlja nekoherentnost u mislima, govoru, djelovanju i rezultat je dezintegracija odasa.

2. Kada tijelo nema dovoljno ođasa, rezultat je nedostatak vitalnosti, snage, osjećaj težine i inercije tijela, ukočenost zglobova, koljena, laktova, poremećaj vate, blijeda koža, duševna apatija, malodušnost, depresija, pospanost i umor.

3. Dijabetes predstavlja dezintegraciju ođasa na gruboj razini tijela. Dezintegracija ođasa također uzrokuje gubitak svijesti i zapadanje u komatozna stanje, slabo funkcioniranje osjetila, delirijum, kompleks manje vrijednosti, strah, nedostatak samopovjercnja i samopoštovanja, letargiju, fobije, nesposobnost kontrole ljutnje. Aids je posljedica veoma velikog gubitka ođasa. Potpunim nestankom ođasa nastupa smrt.

4. Simptomi smanjenja ođasa su: glad, brige, tuga, žalost, iznemoglost u radu, slaba radna sposobnost, strah, gubitak snage, stalna bezrazložna briga, bol u osjetilnim organima, bol u srcu, izgubljen sjaj u očima, licu i tijelu, zasjenjeno lice, gubitak radosti, sklonost brigama, suhoća tijela i mršavost.

5. Smanjenje ođasa i njegovu dezintegraciju može uzrokovati i loš utjecaj planeta.

Kvalitete ođasa: Ođas je boje gheeja, gladak na dodir i miriše na med. Svojstva mlijeka i ođasa su slična. Da bi ga održavali trebamo uzimati tvari koje su mu nalik. Ako imamo puno ođasa, radosni smo, cijeli dan osjećamo bezbrižnost, blaženstvo i sreću. Zdravi smo i izdržljivi.

227

Sljedeće preporuke su korisne za jačanje ođasa u organizmu:

1. Uravnotežena prehrana i uravnoteženo ponašanje. 2. Hrana djeteta treba biti majčino mlijeko. 3. Spremati hranu s ljubavlju. Svaki dan jesti klice. Ne jesti meso, ne piti alkohol, ne pušiti, ne piti kofein i ne drogirati se. Na dan punog Mjeseca skuhati rižu na mlijeku i ostaviti ju vani da tijekom noći upija Mjesečevo svjetlo. Ujutro pojesti za doručak. 4. Gledati puni Mjesec i izlagati se njegovom svjetlu. Osobito je dobro tijekom punog Mjeseca šetati uz vodu i gledati njegov odraz na površini vode. 5. Ispružiti dlanove prema punom Mjesecu i dubokim disanjem apsorbirati Mjesečevo svjetlo u dlanove. Skupiti šake i prekriženih ruku približiti ih glavi. Otvoriti dlanove i dubokim disanjem upijati akumulirano Mjesečevo svjetlo iz dlanova, povlačeći dlanove na maloj udaljenosti preko tijela. Ponoviti postupak nekoliko puta, osobito duže zadržavati dlanove na području gdje imamo zdravstvenih tegoba. 6. Konzumirati domaće kravlje mlijeko, ghee i med. 7. Jesti u smirenom okruženju. 8. Održavati uravnoteženu dnevnu rutinu, redovito meditirati i vježbati asane i pranayamu. 9. Izbjegavati stresovite aktivnosti i žurbu jer to dezintegrira ođas. 10. Izbjegavati nedovoljno spavanje i kasno lijeganje. 11. Slijediti načela yame i niyame. Primjenjivati načelo nenasilja itd. i čuvati sjeme. Cesta seksualna aktivnost uzrokuje trošenje sjemena što smanjuje ođas, a to uzrokuje gubitak fizičke i mentalne snage. Da bi dijete bilo zdravo i snažno mentalno i fizički, ayurveda savjetuje budućim roditeljima da prije začeća jedan duži period apstiniraju od seksa, provode brahmacaryu kako bi spermij i jajašce bili maksimalno obogaćeni ođasom, što će odrediti i snagu ođasa u embriju i zdrav razvoj djeteta. Također, nakon poroda i tijekom odrastanja djeteta, bračni bi se par trebao uzdržavati od spolnog odnosa, a u spolnom odnosu primjenjivati znanje Tantra Yoge. Snažna vitalna energija roditelja može djeci pomoći u njihovom zdravom mentalnom i fizičkom razvoju. 12. Opraštati ljudima koji griješe. 13. Provoditi načelo davanja i nesebičnog djelovanja. 14. Izbjegavati pretjerana osjetilna uživanja, provoditi samokontrolu. 15. Spontano održavati ravnotežu u mislima, govoru i djelovanju. 16. Slijediti ispravno znanje, uklanjanje pogreške intelekta (pragyaparadha), donošenje ispravnih i životnopodržavajućih odluka. 17. Ne poistovjećivati se ni s čim vanjskim, već sa svojom biti, Sebstvom i ostvariti oslobođenje duše (Divan Mukti) koja svjedoči svemu što se događa u prostoru i vremenu. 18. Redovito provoditi yoginska čišćenja organizma.

Prana Vayu - vitalni zrak koji prožima cijelo tijelo. Kreće se u području grudiju.

Puraka - udisaj.

Rećaka - izdisaj.

Sakti - snaga, sposobnost, energija koja predstavlja sposobnost svijesti da djeluje. Sakti se oslikava kao ženski vid (supruga) krajnje realnosti (Sive).

228

Samkalpa - namjera, odluka. Određuje smjer inteligenciji prirode, smjer u kojem da nas podržava.

So Ham - Bog je moje Ja. Ja i Bog smo jedno (Hong So). Molitva koju sva živa bića nesvjesno izgovaraju tijekom cijelog života, svakim udisajem i izdisajem.

Surya - Sunce.

Vinyasa - Vinyasa je međusobno povezivanje yoga položaja. Vinyasa povezuje suprotnosti, zagrijava tijelo i čini ga savitljivim tako da udobno možemo zauzeti bilo koji yoga položaj. Vinyasom, također, između različitih yoga položaja, dovodimo tijelo u neutralan položaj. Nakon izlaska iz određenog yoga položaja njome neutraliziramo učinak tjelesnog opterećenja i pripremamo ga za sljedeći položaj. Vamana Rishi, autor Yoga Korunte rekao je: "O yogi, ne izvodi yoga položaje (asane) bez vinyase". Vinyasa predstavlja sustav dinamičnih pokreta povezanih s disanjem koji povezuju slijed yoga položaja. Vinyasa je poput ogrlice. Različiti yoga položaji povezani su na niti Uddayi disanja. Vinyasa je grupa pokreta iz Pozdrava Suncu (Suryanamaskarah) Aštanga Yoge. Vinyasa je sustav pokreta i disanja pri kojima je uz jedan pokret vezan jedan dah. Na primjer, u Suryanamaskarahu postoji devet vinyasa. Na taj je način svim yoga položajima dodijeljen određeni br oj vinyasa. Svrha vinyase je unutarnje čišćenje. Uddayi duboko disanje uz pokrete tijekom izvođenja yoga položaja zagrijava krv. Gusta krv je prljava i uzrokuje bolesti. Toplina, koju stvara vježbanje yoge, čisti krv i čini ju viskoznijom tako da može slobodno cirkulirati po cijelom tijelu i zglobovima uklanjajući bolove u tijelu. Bolovi se javljaju tamo gdje je slaba cirkulacija. Zagrijana se krv također kreće kroz sve unutarnje organe uklanjajući nečistoće i bolesti koje izlaze sa znojem tijekom vježbanja. Znojenje je važna nuspojava vinyase jer se jedino znojenjem događa čišćenje i bolest napušta tijelo. Kao kada se zlato zagrijavanjem rastopi da se uklone nečistoće. Yoga znojenjem uklanja sve toksine i izbacuje ih na površinu kože. Ako se, prilikom vježbanja, slijedi metoda vinyase, tijelo postaje zdravo, snažno i čisto poput zlata. Nakon pročišćavanja tijela slijedi čišćenje živčanog sustava i organa osjetila. Vinyasa stvara temelj za usredotočenje duha.

Yoga Korunta - Yoga Korunta se temelji na Mula Bandhi, dubokom Uddayi disanju, sabranosti pažnje, gledanju (drišti) i dinamičnim pokretima koji povezuju yoga položaje (vinyasa). Intenzivna tjelesna aktivnost tijekom vježbanja generira visoku razinu energije. Povezujući klasične yoga položaje i disanje s dinamičnim pokretima, Yoga Korunta razvija tjelesnu, duhovnu i duševnu snagu. Yoga Korunta je dinamična yoga i karakterizirana je pokretima koji povezuju jedan položaj s drugim sinkrono s Uddayi disanjem. Yoga Korunta je stari zapis na palminom lišću, autora Vamana Rišija koji je živio prije 4.000 godina i sastoji se od tisuća šloka (stihova). Svaka šloka posvećena je određenom yoga položaju i opisuje kako zauzeti položaj, kako ga održavati i kako iz njega izaći. To je drevni, izvorni, Patanđalijev sustav yoge koji je 1930. godine obnovio Shri T. Krišnamaćarva, veliki učitelj yoge iz južne Indije, po uputi svog 250 godina starog učitelja Rama Mohan Brahmacarya. Shri K. Pattabhi Đois, učenik Shri T. Krišnamaćarye je taj sustav yoge nazvao Aštanga Yoga. Sustav yoga Korunte počinje prvim nizom yoga vježbi koja se naziva Yoga Cikitsa (yoga terapija). Ona djeluje na usklađivanje svih dijelova tijela, pogotovo mišića i zglobova. To je yoga kiropraktike. Drugi niz se naziva Šodhana Nadi (pročišćavanje suptilnih kanala - nadija). Djeluje na usklađivanje tijela i duha i jačanje živčanog sustava. Napredna serija razvija i intenzivira vitalnu energiju (pranu).

229

POGOVOR

Znanje o yoga položajima i yoga disanju, obrazloženo u ovoj knjizi, predstavlja praktičnu primjenu najviše znanosti o životu, vede. Veda govori o izvoru, toku i cilju života. Objašnjava narav temeljne, jedinstvene razine života, odakle se život očituje. Yoga je dio vede i omogućuje nam direktno iskustvo jedinstva, koje je izvor života i koje prožima sve njegove razine izraza. Rez yoge, veda ostaje nerazumljiva.

Redovito vježbanje yoge osvještava život na svim razinama njegovog postojanja: mentalnoj, energetskoj i fizičkoj. Vježbanje započinjemo učeći osnovne yoga položaje i vježbe disanja, povezujući pažnju, disanje i pokret tijela. Time stvaramo jedinstvo svijesti, energije i materije, postajemo svjesniji uzročno-posljedične veze među stanjima duha, energetskih tokova i zdravlja tijela. Spoznajemo mehanizam nastanka stresa i napetosti te vitalna područja tijela gdje se oni najviše nakupljaju. Jedino kada postanemo svjesni napetosti, možemo na njih djelovati. Yoga nas uči kako se opustiti, kako osloboditi napetosti tako da tok vitalne energije u važnijim energetskim centrima (ćakre, marme i nadiji) ne bude blokiran. Redovitom vježbom yoge svakodnevno održavamo prohodnost svih energetskih kanala, opuštenost, svježinu i mentalnu vedrinu, bez obzira na sve fizičke i mentalne napore u aktivnosti.

Proživljavajući razne životne situacije, osobito kada osjećamo ugroženost opstanka našeg bića na emocionalnoj razini, zatvaramo se da bi se sačuvali od povređivanja. Branimo se grčenjem mišića u području solarnog pleksusa, nervnog spleta koji se grči pri proživljavanju stresa i drugim vitalnim područjima, povećanjem živčane napetosti u području grudiju (srčana ćakra), i donjeg dijela trbuha. Taj se grč prenosi sa finije razine živčanog sustava na grublju razinu tijela dovodeći čak i do grčenja (spazma) mišića krvnih žila i do srčanog udara, a također i do migrena te drugih zdravstvenih tegoba vezanih uz poremećaj cirkulacije. Napetost uzrokovana stresom prenosi se i na ošit i mišiće vezane za proces disanja. Disanje postaje plitko, osjećamo mučninu u želucu te slabost i bol u grudnom košu. Vremenom se sve više nakupljaju napetosti koje blokiraju protok vitalne energije i uzrokuju razne mentalne i tjelesne tegobe u vidu nespokojnosti, depresivnih stanja, osjećaja gušenja, bronhijalne astme, nervoze želuca i probavnih smetnji, autoimunih bolesti, pa sve do pojave težih duševnih bolesti.

Ponekad osjećamo preveliki pritisak i kada nam se previše toga nakupi, dah postaje zgrčen i, da bi otpustili napetost i normalno prodisali, prirodno se javlja potreba za plačem. Plakanje je.prirodna vježba disanja za oslobađanje napetosti. Jecanje se javlja kao posljedica nastojanja oslobađanja grča mišića u području grudnog koša, ošita i solarnog pleksusa. Plakanje je korisno jer nam pomaže u oslobađanju od napetosti. Susprezanje od plača zadržava grč i pogoršava situaciju. Yoga nam pomaže da postanemo svjesni mehanizma plača i da ga svjesno pretvorimo u djelotvornu vježbu disanja za oslobađanje napetosti povezujući svijest s disanjem i tijelom. To nas pošteđuje mentalnih sadržaja vezanih uz stanje tjeskobe, napetosti i grča. Na tjeskobu djelujemo razrješenjem fiziološke osnove tjeskobe. Dubokim disanjem, istezanjem, opuštanjem i osjećanjem grča u području solarnog pleksusa, osjećaj tjeskobe nestaje te nastupa opuštenije i vedrije stanje duha. Yoga je znanost o transformaciji kako na inteligentan način tjeskobu pretvoriti u radosno stanje.

Znajući kako se opustiti, trenutno možemo ukloniti napetost i duhovni nemir. Nježnim istezanjem područja napetosti i dubokim yoga disanjem opuštamo i poboljšavamo cirkulaciju krvi u tim područjima

231

VELIKI UČITELJI YOGE

Slijedi kratak prikaz velikih učitelja yoge koji su bili poticaj mom bavljenju yogom. te se nadam, dragi čitatelji, da će nadahnuti i vas.

• Swami Brahmananda Saraswati Maharađ

Guru Dev je bio Maha Yogirad „najveći od yoga učitelja" u porodici indijskih yogina. Također je bio najslavniji predstavnik Đagad Guru Sankaracarya u Indiji i učitelj Maharishi Mahesh Yogiju. Mudraci su ga smatrali utjelotvorenjem veda, brahmaiiande - univerzalnom sviješću blaženstva, živim izrazom PURNAM ADAH PURNAM ID AM (Ono neočitovano je punoća savršenstva, Brahman, i ovo očitovano je također Brahman).' To je bilo savršenstvo velikog duhovnog učitelja koji je uveo duhovni preporod u sjevernu Indiju i svuda gdje je putovao. Bio je duboko poštovan od dr. Rađendra Prasada, prvog predsjednika Indije. Na konferenciji eminentnih svjetskih filozofa, održanoj u čast proslave srebrnog jubileja Instituta indijske filozofije 1950. godine dr. S. Radakrišnan, čuveni filozof i nasljednik predsjednika dr. Rađendra Prasada, nazvao je Guru Deva „inkarnacijom vedante", utjelovljenjem istine. Cijela ličnost Guru Deva je odisala vedrim mirisom spiritualnosti. Njegovo lice zračilo je svjetlošću koja se rađa samo ispravnim življenjem i božanskom spoznajom. Sam pogled na Guru Deva stvarao je osjećaj da je neki drevni maharishi upanišadske slave ponovno uzeo ljudski oblik, i da vrijedi voditi dobar život i nastojati na ostvarenju božanskoga.

235

• Maharishi Mahesh Yogi

Maharishi je veliki indijski mudrac i fizičar koji je znanstveno objasnio i primijenio drevnu znanost o životu, vede. Svijetu je podario tehniku transcendentalne meditacije i njene napredne programe, TM-sidhi tehniku yogijskog letenja i druge praktične programe vedske tehnologije za razvoj svijesti i usklađenje svih vidova života sa zakonima prirode. Svojim neumornim nastojanjem i neograničenom sviješću i mudrosti koju zrači, ostvaruje blagostanje i prosvjetljenje na razini pojedinca i cijelog svijeta. U ovom našem dobu uklanja tamu kali yuge i donosi svjetlo sat yuge.

• Sri Tat Wale Baba

U skladu s vedskim tekstovima sam pogled na prosvijetljenog yogina je dovoljan da preobrazi život pojedinca iz upletenosti u svjetovna zadovoljstva ka stjecanju mudrosti i ostvarenju prosvjetljenja. Šri Tat Wale Babaje bio utjelovljenje veda. Podučavao je samom svojom pojavom iz koje je zračila božanska svjetlost i mudrost. Svatko tko bi došao unutar Njegove aure osjećao bi živu prisutnost yoge. Živio je povučeno u pećini u Himalajama i smatra se da je nakon 35 godina života prestao stariti. Na ovoj slici ima oko 75 godina.

236

• Himalayan Yogi Maharishi Swami Dev Murtiđi

Swami Dev Murti posjeduje temeljito znanje svih yoga učenja i ayurvede. Od djetinjstva, od pete godine života, učio je o yogi od velikih himalajskih yoga učitelja, Guru Arđuna Deva i Swami Cander Giria. Vježbom yoge stekao je prosvjetljenje i veliku duhovnu i tjelesnu snagu koju je povremeno prikćizivao zapanjujući sve prisutne svojim sposobnostima. Mogao je npr. golim rukama savijati željezničke šine itd. Sačinio je jedinstven sustav yoga vježbi za kralježnicu koje su se pokazale izuzetno korisne za zdravlje.

• Julijan Bor

Julijan Bor je prvi podučavao i popularizirao yogu u Hrvatskoj. Od rane mladosti izučavao je različite prirodne i duhovne znanosti. U centru za duhovni razvoj Izgrev u Sofiji proveo je osam godina učeći od velikog duhovnog učitelja Beinse Deunova od kojega je učio i Albert Einstein. U Izgrevu je sreo velikog indijskog yogina Maharishi Swami Dev Murtija koji je pješice putovao iz Indije u Europu. Pridružio se Swami Dev Murtiju i 4 godine učio od Njega himalajski sustav yoge. Znanje o Hatha Yogi stjecao je i od učitelja yoge Joe Clemendorea. Također je u susretu sa Swami Mahindrom, velikim budističkim svećenikom iz Cejlona, učio o budizmu. Osim stoje provodio kraće i duže postove, oko 40 godina nije u hrani konzumirao sol i šećer. Bavio se i športom te osvojio treće mjesto na svjetskom prvenstvu u alpskom biciklizmu. Po zanimanju je akademski kipar, a također je osvajao i nagrade u športskom plesu. Danas, sa 66 godina, kao što se vidi na slikama i dalje je vitalan, pun optimizma i osebujnog duha. * • i

237

• Šri T. Krisnamacarya

Rođen je u obitelji koja vodi porijeklo od čuvenog mudraca Nathamunija, autora Yoga Rahasye, koji je živio u devetom stoljeću. U Himalajama je 1916 godine sreo svog učitelja Šri Ramamohana Brahmacarya od kojega je učio yogu. Također je studirao ayurvedu i druge vedske tekstove. Obnovio je izvorni sustav vježbi yoga položaja i yoga disanja. Njegovi najpoznatiji učenici su njegov sin T. K. V. Desikaćar, B. K. S. Iyengar i Šri. K. Pattabhi Jois.

• David Williams

Svakodnevno vježba yogu od 1971. godine. 1973 godi ne David uči izvorni sustav Aštanga yoge od Šri. K. Pattabhi Joisa i postaje prvi ne-indijac koji je naučio potpuni Aštanga yoga sustav asana i pranayame. Prvi je popularizirao i podučavao Aštanga yogu u Americi. Yogu koju podučava živi vlastitim primjerom.

238

YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA

Osam udova yoge:

Knjiga 1. Yama - moralna načela Knjiga 2. Niyama - životna načela Knjiga 3. Asana - yoga položaji, pranayama - yoga disanje. Knjiga 4. Pratyahara, dharana, dhyana, samadhi - Transcendentalna meditacija i TM-sidhi

program Knjiga 5. Yoga za kralježnicu Knjiga 6. Yoga za djecu Knjiga 7. Yoga i Ayurveda za trudnice Knjiga 8. Yogom i Ayurvedom do zdravlja Knjiga 9. Yoga sutre ršija Patandalija s objašnjenjima Knjiga 10. Yoga

Do sada su objavljene:

• Knjiga 1. Yama - moralna načela • Knjiga 2. Niyama - životna načela

i

• Knjiga 3. Asana - yoga položaji i pranayama - yoga disanje.

U pripremi je Knjiga 4 i Knjiga 5. U dogledno vrijeme planira se objavljivanje i ostalih knjiga iz edicije.

Objavljene knjige mogu se naručiti:

• U Zagrebu kod autora na tel/fax:01 2980663; 091 2980663, e-mail: jadranko.miklec(azg.htnet.hr

• U Zagrebu kod Lucelle d.o.o. na tel.: 01 4561163, e-mail:[email protected] • U Zagrebu kod „Života bez stresa", tel. /fax:01 4668057; 0915471110,

e-mail: rsibila(Szg.htnet.hr • U Osjeku kod Zvjezdane Čubre, tel.:.031 209654 • U Zadru kod Olivere Antišin, tel.:.023 333190, e-mail: mantisinC« inet.hr • U Rijeci kod Benedikta Peraka, tel.:.098622793, e-mail:[email protected]

mailto:[email protected]

http://inet.hr

mailto:[email protected]

Documents

Pranayama - Yoga Disanje. Asana - Yoga Polozaji