¿ENTRENAS MÁS DE 2 HORAS?EVITA LA HIPOGLUCEMIA

> Mejora tu rendimiento

> Pierde peso> Corrige tu postura

YA NO QUIERO CORRER Mantén la motivación al competir

EXCLUSIVA:

ROMPE TU PRHaz Cross-Training

Isis Breiter,primera mexicana quegana el ultra de Gobi, China

Premio a México:El país que

más correRun Java-Island

Reporte desde Indonesia

250km

DIETA PALEOLÍTICA

OLVIDA LOS CARBOHIDRATOS

PRINCIPIANTES

Reglas deun buen

corredor

Fortalece tu

CORE

PEQUEÑOS CAMBIOS QUE TE HARÁN MEJOR CORREDOR

MARCAHISTÓRICA

Edición México

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USA

Y PU

ERTO

RIC

O $2

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14 $

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4 AGOSTO 2014

CONTENIDO

4

6 CORRER LIBRE8 CARTA EDITORIAL

12 NEWS14 CARTAS

14 CARRERA HUMANA Kevin Plank, fundador y CEO de Under Armour, habla de sus pasiones por el de-porte y los objetivos que tiene para México con el running, además de platicar su experiencia como líder de una marca mundial en los últi-mos años.

TU MEJOR MARCA22 TRAINING Te damos las mejores

opciones para que observes los beneficios de variar los entrena-mientos y animarte a enfrentar las sesiones a ritmo tempo.

28 NUTRICIÓN ¿Quieres cambiar la dieta que llevas? Aquí te presenta-mos una buena opción que dará muy buenos resultados si eres un corredor principiante o estás buscando retos de larga distancia, la Dieta Paleo pue-de ser una nueva opción para ti.

34 CUERPO Y MENTE ¡Prueba algo nuevo! Si estás cansado de la ruti-na de correr diario o simplemente quieres mejorar tu forma de hacerlo además de bajar tiempos, los entre-namientos cruzados pueden ser una gran opción para ti en estas fechas.

COLUMNAS 38 KM42 Rubén Romero habla de la

importancia que empieza a tomar el Maratón de la Ciudad de México y los planes de los organizadores, quienes buscan en 2015 que el evento tenga Etiqueta Bronce de la IAAF.

40 A TU RITMO Arturo Aguilar ana-liza la importancia que tiene pre-pararse para las competencias y el miedo que puede surgir durante ese largo trayecto.

CARRERAS Y LUGARES95 CALENDARIO Llegó agosto y esta-

mos con miras a los maratones.96 SOY CORREDOR Horacio de la

Vega, director de IDDF, platica sobre los objetivos que tiene para el MICM.

Fotografía César Belmont

Atleta Isis Brieter

Ropa Reebook

Maquillaje Juan Carlos Mar-

tínez

EN PORTADA

P. 42 P. 28

P. 24

P. 80

P. 86P. 68P. 72

28 96

14

ATLETA: Ingrid Maciel.LOCACIÓN: Costa de Oaxaca, México.FOTOGRAFÍA: Marcos Ferro.EXPERIENCIA: “La extensa costa de Oaxaca es interrumpida por algunos montes no muy altos, pero suficien-tes para dejar aisladas algunas playas solitarias y paradisiacas. Pasar de unas a otras se vuelve interesante y un buen entrenamiento corriendo por las veredas técnicas que atraviesan estos pequeños acantilados entre los nopales y el mar”.

CORRER LIBRE

Corredor responsable

A la hora de llenar la evaluación clínica siempre sale a la luz, ¿tienes familiares que hayan padecido...? Y sí, soy hija de un señor que ha sufrido varios infar-tos y ha sobrevivido a todos. Obvio, no estoy exenta de sufrir un problema car-diovascular sólo porque corra, el riesgo está ahí y es mi obligación estar atenta. ¿Les suena familiar?Cada vez que escuchamos que un co-rredor muere de un infarto en una ca-rrera, la primera reacción es culpar a la organización por no haberlo atendido rápido para salvarle la vida. Sin embar-go, ¿cuántos de nosotros hemos decidi-do correr, sin saber si nuestro corazón está funcionando al 100%? Antes de empezar a entrenar para competir, de-bemos hacer un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo, y repetirla por lo menos una vez cada año. Con frecuencia, invertimos más dine-ro en carreras y maratones hasta en el extranjero, gastamos más en pares de tenis y ropa que en nuestra salud.

ESTOY LISTA PARA UN electrocardiograma en reposo, recuerdo que hace un año me lo hice junto a una prueba de esfuerzo. Me aterra vivir un mal episodio de salud por mi ignorancia y apatía en un tema básico para correr.

SONIA CHÁVEZDIRECTORA EDITORIAL

schavezm@editorial.televisa.com.mx SonitaChavezM/ Runner’s World México @sonitachavez @RunnersWorldMex

Sí, esos que se inscriben faltando dos o tres meses, o los que corren con el nú-mero de alguien que se lesionó y que a unas semanas decide ceder o vender su inscripción. Pues bien, a ellos les digo que tomen conciencia de su cuer po, ¡hasta las máquinas requieren revisión! A veces poner la razón sobre el corazón es necesario y significa ser responsable. Cuesta trabajo creer que somos huma-nos y que no tenemos super poderes, pero una vez que el corazón nos da luz verde para llegar hasta donde nunca imaginamos, le agradecemos la con-fianza y tranquilidad. ¿Se acuerdan que también se corre con el corazón y no únicamente con las pier nas? El tras-fondo de esa frase también es ese, no es puramente inspiracional.

Tecnología en tu etrenamiento

Hacemos a un lado un tema tan básico como las muertes súbitas en corredores, quizá por miedo o por evadir algo que cada vez es más frecuente.Algunos maratones internacionales ya han decidido hacer una pre-evaluación a sus participantes. Llenan un formula-rio que al final, autoriza si puedes hacer el maratón o no. Se incluyen preguntas como cuándo fue la última vez que te hiciste un electrocardiograma, qué re-sultados arrojó, cuándo fue la última ocasión que te realizaste unos análi-sis médicos y qué tipo de estudios in-cluían, cuál es tu peso, talla, niveles de triglicéridos, hierro, etc...si has fumado durante el último año y si bebes con frecuencia, cuántas veces entrenas a la semana y cuántas horas, además de los años que llevas corriendo, entre otros. Me sorprendió el filtro, pero me pareció una buena medida para concienciar a los corredores. ¿Conocen a los que co-rren un 42K por contagio social a unas cuantas semanas del evento?

8

EDITORIAL

AGOSTO 2014

@RunnersWorldMexRunner’s World MéxicoRunnersWorldMxInsta

El CrossFit Nano 4.0 de Reebok es la más reciente generación de la marca. Con una construc-

ción y tecnologías personalizadas diseñadas específicamente para WODs de CrossFit, este

calzado proporciona protección y durabilidad sin igual para ofrecer agarre, tracción y estabi-

lidad superiores. Ya sea que el WOD incluya levantamientos pesados, carreras o ascensos de

cuerda, quien lo lleve puesto siempre estará listo para todo.

Los Nano 4.0 serán tus mejores aliados, tienen tecnología DuraCage en la parte superior,

la cual los hace prácticamente indestructibles y ligeros a la vez. Además, cuenta con un

revestimiento

de malla para

una mejor transpirabilidad y, cuando los WODs incluyan ascensos de cuerda, la protec-

ción RopePro proporcionará un agarre y soporte óptimos.

La suela exterior –hecha para superficies múltiples- proporciona máxima tracción y cuenta con

cápsulas en el talón y la punta para amortiguar y absorber impactos, lo que se traduce en menor

riesgo de sufrir lesiones y daño en articulaciones.

RUNNEWS

10 AGOSTO 2014

La corredora británica, Paula Radcliff, aseguró al London Evening Standard, que corre-dores como Tyson Gay y Justin Gatlin, suspendidos por uso ile-gal de sustancias, deberían ser castigados de por vida y no sólo por meses o años. De acuerdo a la maratonista, el mensaje que mandan las autoridades es incorrecto con ese tipo de sanción y sería más justo que no volvieran a competir por hacer trampa. “Personalmente, pre-fiero ver un castigo de por vida. Necesitamos hacer más para asegurarnos de que los atletas limpios están protegidos”.

Suspensión de por vida

Sólo para ellas

El otoño e invierno están a la vuelta de la

esquina y adidas no se quiso quedar fuera con

la renovación de los Energy Boost para dama.

Sabemos que en México hay muchas mujeres co-

rredoras y no sólo eso, muchas no sólo quieren ser

buenas corredoras, sino también desean estar

a la moda. Este nuevo diseño se encuentra

disponible desde el 26 de julio para que

renueves tu calzado de corredora.

De acuerdo a investigaciones y censos entre los corredores, las medallas se han convertido en un obsesión para quienes participan en competencias. Antes, quienes

participaban estaban felices con una playera de algodón, ahora, la medalla es algo que aman y sólo las carreras puede ofrecerles. “Queremos repetir lo que hacen los cam-

peones del mundo u olímpicos, pasamos por el mismo entrenamiento, así que nos vemos teniendo las medallas como ellos”, dice Paul Gentry.

UNA OBSESIÓN COLGANTE

RUNNER’S WORLD 11

MO FARAH CONTRA RELOJEl campeón olímpico en 5 mil y

10 mil metros, Mo Farah, ase-

guró que está en una carrera

contra el tiempo para llegar en

forma a los Commonweatlh Ga-

mes. El británico quedó fuera

del Grand Prix en Glasgow por

dolores en el abdomen y espera

regresar a fin de mes. “Apenas

estoy volviendo a los entrena-

mientos , así que vamos a ver

cómo voy progresando”, dijo el

fondista a la BBC. El velocista jamaiquino, Asafa Powell, terminó tercero en su retorno a las pistas en Lucerna, un día después de concluir la suspensión por uso de sustancias pro-hibidas. “Es bueno estar de regreso. Tenía mucho estrés y presión en los últimos meses”, aseguró Powel, quien detuvo el cronómetro en 10.30.

POWELL EN EL PODIO

Baja de peso y mejora el metabolismo

LUMINISCENCIA PARA CORREDORESVoltaica, la marca mexicana de ropa deportiva, lanza al mercado su tecnología V-Glow, la cual te permite brillar en la oscuridad. Esto se logra exponiendo la prenda a mínimo dos horas de luz para que los cierres y etiquetas de las prendas brillen si estás corriendo de noche o muy temprano. Esta tecnología que trae Voltaica se une a V-Compressed (más soporte), V-Flex (comfort y flexibilidad), V-Dray (evaporación rápida) y V-Oddorless (mayor frescura). Así, Voltaica brinda una gama completa para que tus carreras sean todavía más agradables.

Ab Cuts Sleek & LeanAyuda a disminuir la grasa de la zona abdominal, caderas y muslos, con-trola el apetito y mejora el metabolismo de las grasas. El Ácido Linoleico Conjugado (CLA) produce un bloqueo en el transporte de las grasas hacia las células adiposas y favorece la destrucción de la grasa. Además, con-tiene cetonas de frambuesa que actúan como termogénico mejorando el metabolismo de las grasas y la L-Carnitina moviliza la grasa, para que sea utilizada como combustible. Lo encuentras en tiendas GNC.

© RUNNER’S WORLD. Marca Registrada. Año 6 N° 77. Fecha de publicación: 04-08-2014. Revista mensual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N° 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregón, C.P. 01210, México, D.F., tel. 52-61-26-00, por contrato de licencia celebrado con RODALE, INC. Editor responsable: Francisco Javier Martínez Staines. Número de Certificado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Título RUNNER’S WORLD: 04-2007-081522541800-102 de fecha 12 de septiembre de 2013, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Título: N°. 13940, de fecha 08 de enero de 2008; Certificado de Licitud de Contenido: N°. 11513, de fecha 08 de enero de 2008, ambos con expediente N° CCPRI/3/TC/07/17825, ante la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en México: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N° 435, Azcapotzalco, C.P. 02400, México D.F. Tel. 52-30-95-00. Distribución en zona metropolitana: Unión de Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México A.C., Barcelona N° 25, Col. Juárez, México D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Offset Multicolor, S.A., Calzada de la Viga N° 1332, C.P. 09430, México, D.F. Tel. 56-33-11-82. EDITORIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCIÓN A CLIENTES: zona metropolitana tel. 52-61-27-01, interior de la República Mexicana tel. 01-800-711-26-33 Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial del contenido e imágenes de la publicación sin previa autorización de Editorial Televisa, S.A. de C.V.

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RODALE INTERNATIONAL

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SUSCRIPCIONES

Área metropolitana 5265 0990 Interior de la República 01800 849 9970 runnersworld.tususcripcion.com

12 AGOSTO 2014

EDICIONES INTERNACIONALES

ESTADOS UNIDOSDavid Willey Editor

AUSTRALIA Y NUEVA ZELANDALisa Holmes Editor

ALEMANIAFrank Hoffman Editor

ITALIAMarco Marchei Editor

HOLANDA Y BÉLGICAYsbrand Visser Editor

SUDÁFRICAMichael Finch Editor

ESPAÑAAlejandro CalabuigEditor

SUECIAClaes RunheimEditor

REINO UNIDOAndy DixonEditor

FRANCIAGael CouturierEditor

BRASILSérgio XavierEditor

FILIPINASMarie CalicaEditor in Chief

14 AGOSTO 2014

CARRERAHUMANA

Un hombre, una esencia, una marcaKevin Plank, CEO y fundador de Under Armour, comparte las claves sobre su exitosa carrera, su visión como deportista y, por supuesto, el running en nuestro país.Por QUIRINO GUTIÉRREZ

RUNNER’S WORLD 15

“Under Armour nació en el sótano de la casa de mi abuela. Ahí comencé a hacer pruebas de diferentes

telas hasta encontrar la mejor”.

RECIÉN LLEGADOS A PANAMÁ Kevin PLank inauguró la primera tienda de UA en Panamá.

SENTADO AGUARDABA A QUE llegara mi turno para entrevistar a Kevin Plank. En-

tonces pasaron por mi mente miles de preguntas, en 10 minutos quería que re-solviera todas mis dudas como periodista y atleta. Conforme se acercaba el momen-to, mi análisis me llevó a pensar que para entender mejor a un personaje como él, era necesario colocarme en su papel: el de deportista y aficionado.

“Esta marca significa todo para mí. Es decir, cuando era joven, como tú, y jugaba futbol americano, quería tener el mejor rendimiento y con la ropa que utilizába-mos no lo estaba logrando, el algodón pesa-ba mucho y nos cansaba más. Así es como surgió Under Armour, en el sótano de la

casa de mi abuela. Ahí comencé a hacer pruebas de diferentes telas hasta encon-trar la que mejor se ajustaba para nuestras necesidades como deportistas. Debo decir que no comencé esto pensando en crear un negocio, sólo quería un mejor rendimiento y confort al jugar y entrenar”, confiesa.

“Lo más importante es hacerle ver a la gente que como parte de esta marca, te identificas con ella, la proteges, es como tu familia. No solamente se trata de ven-der cada uno de los productos, es un paso importante sí, pero si yo soy la cabeza

y no creo en mis artículos, nadie más lo hará y eso será un reflejo en la gente. Under Armour no sólo es una marca ins-piradora, también quiere reflejar que so-mos una familia y eso debe ser el depor-te, no importa cuál, al final, somos miles buscando un objetivo: la meta, un gol, un touchdown, un enceste, es decir, ganar”, comenta sobre la visión que quiere dar a una firma, que poco a poco toma fuerza en el mercado mexicano y apunta a lo grande no únicamente en nuestro país, sino también en Latinoamérica.

CARRERAHUMANA

16 AGOSTO 2014

Esta no es una simple historia en la que el protagonista tuvo que sufrir y levantarse de las peores situaciones, no, Kevin Plank forjó una ideología con el paso del tiempo, la transmitió a sus amigos y poco a poco se ha convertido en un ícono no solamente por su pasión por su propia marca, sino también por la que siente hacia el deporte de las tac-kleadas. “Ser un jugador colegial siem-pre te deja una pasión, es el deporte lo que nos llama a ser mejores, a ofrecer un producto de mayor ca-lidad a cumplir con las exigencias del merca-do y de los atletas en el mundo. Ahora, en Lati-noamérica y en México tenemos muchos planes y queremos que la gente

sepa quiénes somos y hacia dónde va-mos, esa es nuestra intención”.

Los planes son claros para Kevin: ex-pandir la marca, l legar a más depor-tes y atacar los mercados cautivos que existen en el continente. “México es un mercado emergente con un potencial increí ble, tendremos para el próximo año al equipo Cruz Azul con los unifor-mes, estamos buscando formar una so-ciedad con el futbol americano colegial allá y, por supuesto, seguir mejorando

en nuestros artículos d e e n t r e n a m i e n t o para todos los nive-les, porque no única-mente pensamos en los adultos, también te ne mo s u n a l í ne a que es para niños que

ha tenido mucho éxito y en su país tam-bién queremos llevarla”.

¿Y QUÉ PASARÁ CON EL RUNNING?

“Ese es un mercado importante para no-sotros, en México queremos seguir llegan-do a todos los niveles de corredores para que la gente sepa que existen más opciones. Ya tuvimos gran éxito con el SpeedForm Apollo entre los corredores, y ahora esta-mos en proceso de lanzar un nuevo calzado que abarcará más atletas, porque añadirá detalles que le quitarán lo minimalista hasta cierto punto, pero no lo ligero. En su nación hay mucha gente que planea se-guir corriendo por muchos años, entonces tenemos que ir ahí y decirle: ‘Oigan, aquí estamos, miren esto’”, se despide Kevin mientras hojea nuestro libro “Coach”.

EN CORTOKEVIN PLANKESPECIALIDAD

AMERICANOMANTRA

“Protect this house”(Protege esta casa).

TU MEJOR MARCATRAINING 22 NUTRICIÓN 26 CUERPO+MENTE 32

EL CALENTAMIENTO

¡SAL DISPARADO!

1 MOTÍVATE. SI NECE-SITAS conquistar una larga distancia, divídela en partes pequeñas. Enfocarte en una corta etapa hará que la tarea completa sea más manejable y disfrutable.2 CONÉCTATE. INGRE-SA A las redes sociales para ganar motivación de corredo-res aficionados y de los profe-sionales. Mantener un diario digital también puede hacerte responsable, es más divertido escribir sobre una gran carrera que de una que te brincaste. 3 REGÍSTRATE. INSCRÍ-BETE A una prueba en el oto-ño para que sigas motivado en los entrenamientos de verano. Intenta una nueva distancia, de esta manera tendrás en automático un nuevo récord personal.4 SÉ CREATIVO. HAZ como Jillian Davis (derecha) y refresca tu rutina con otras actividades para derrotar al aburrimiento. Para más idea, checa Cuerpo + Mente.

EL PULSO ¿Qué te ayuda para salir de casa con el fin de entrenar? 52% Saber que me sentiré

culpable si no entreno. 30% Una carrera que está

cerca en mi calendario. 12% Tener planes para en-

contrarme con amigos. 3% Prometerme que tendré

una recompensa. 3% Correr con mi perro.Basada en 3,560 respuestas de una encuesta en RW

EL PULSO

30:00El tiempo en 5K compartido por miem-bros de “The Sub-30 Club”, un grupo en Facebook creado por el columnista de RW Estados Unidos, Ted Spiker. Todos los atletas están dispuestos a romper esa barrera, la comunidad ofrece soporte y consejos debido a que trabajan juntos por un objetivo. Únete en runner-sworld.com/sub30.

PIENSA POSITIVO ¿Estás aburrido y no quieres correr? Toma un segundo para probar esto: Recuerda un momento positivo en el running –experimentar la euforia del co-rredor, tener un nuevo RP o disfrutar la compañía de un amigo–. Un nuevo estu-dio dice que recordar buenos momentos corriendo puede impulsar tu motivación para seguir en movimiento.

CAMBIA UNA COSA Abre nuevos caminos. Una rutina pro-bada y verdadera puede convertirse en algo excesivo. Toma ventaja de los días largos y sé un aventurero. Sal a correr en un trayecto trail o “piérdete” es un nue-vo vecindario. ¿Fuera de la ciudad? Haz un tour corriendo. ¡La perspectiva de nuevos descubrimientos es estimulante!

Correr es un gran signo de interrogación que

está ahí todos los días. Te pregunta: ¿vas a estar de flojo o serás una persona

fuerte hoy? –PETER MAHER,

Maratonista olímpico canadiense.

TU MOMENTO “Haré lo que sea necesario para

estar bien físicamente”, dice Davis. “Me encanta dar vueltas,

jugar voleibol y el senderismo. Pero nada vence a una carrera en

la playa al atardecer”.

Fotografía MATHEW SCOTT

18 AGOSTO 2014

Jakarta, Indonesia

Infografía YACKO CORNEJO

Esta ruta es para verdaderos run-

ners viajeros. Si estás en Indonesia

o planeas realizar una visita a esa

zona, estos trazados pueden ayu-

darte a disfrutar de los atractivos

turísticos que tiene toda el área de

Central Java.

Por Quirino Gutiérrez

1 RUTA (5.1KM) Partes desde el Hotel Amanjiwo

hasta el Templo de Borobudur. La ruta es completa-

mente en descenso y con algunas partes planas, así que

será excelente para un trayecto de afloje muy temprano

en la mañana, así puedes tener tiempo para ver la salida

del sol desde el templo.

2 RUTA (22KM) La ruta más larga y exigente,

es una que va desde el Aeropuerto Internacional

de Nadar Udara hasta el Gunung Merapi. Arrancarás

de una zona urbana para terminar en el bosque en las

faldas del monte Merapi. Extraordinaria postal.

3RUTA (6KM) Un trazado recreacional que

parte desde el Candi (templo) Sewu y va por toda

una zona arbolada hasta el Candi Prambanam. Esta

ruta la debes disfrutar a cada paso, porque verás los

templos derruidos y en construcción de la zona.

20

EN RUTA

AGOSTO 2014

TÚ SABES QUÉ SE siente cuando corres cómodamente –¡cómodo!– y también estás familiarizado

con la sensación de darlo todo. Pero, ¿qué pasa cuando el rango de ritmo va entre estos dos extremos?Los entrenamientos que se enfocan en el punto medio – regularmente conocidos como carrera tempo– deberían ser parte de tus prácticas semanales, no importa si corres por salud o buscas un nuevo récord personal. “Éstos construyen fibras rápidas y lentas, que te ayudarán a ga-nar velocidad y resistencia”, explica Sa-mantha Clayton, velocista olímpica y ex entrenadora femenil de velocidad en Pep-perdine University en Malibú, Califor-nia. “En este tipo de carreras desarrollas lechos capilares (que proveen a tu cuerpo con oxígeno para tus músculos) mejor que lo que hacen las carreras suaves o muy rápidas”, dice Ryan Warrenburg, entrenador para ZAP fitness-Reebook Coaching y para USATF Nivel 1 como instructor certificado en Blowing Rock, Carolina del Norte. (Para aprender más sobre cómo ajustar estas carreras en tu agenda, lee más adelante).

“Las entrenamientos tempo también benefician al cerebro., ya que te ayudan a entender cómo te sientes en diferentes ritmos, poniéndote en contacto con tus habilidades (y límites)”, afirma Clayton. Además construyes resistencia mental y dureza, un valor que ayudará para que te presiones a ir más lejos y más rápido de lo que habías logrado. Con todos estos beneficios, es inteligente pasar un tiempo corriendo entre los polos de esfuerzo. Aquí algunos consejos para que lo hagas.

CARRERA EN EL UMBRAL DE LACTATO¿QUÉ ES ESTO? Un entrenamiento en el que tu cuerpo produce y elimina el lactato (una sustancia metabólica de tu cuerpo) en un promedio casi igual.“Muchos corredores, erróneamente, mal-dicen el lactato. Esta es una sustancia que el cuerpo elimina bastante rápido, para después tener dolor”, comenta Ali-cia Shay, corredora del Nike Elite Trail Team en Flagstaff, Arizona, entrenado-ra del Run SMART Project, instructora y consultora en nutrición para Hypo2 Sport Performance Center. De hecho,

HagamosTempoDesarrolla resistencia y velocidad con ritmos de carrera entre suaves y difíciles. Por KAREN ASP

BUEN RECURSO Mantener un paso inteligente

construye fuerza mental.

22

TRAINING

AGOSTO 2014

SIGUEAL LÍDERConsejos de los mejores corredores del mundo

LAUREN KLEPPIN, de 25 años, de Mammoth Lakes, California, tercer lugar en el Maratón de LA con 2:28.48, 13 minutos mejor que su RP.

1 CÁMBIALO. “Constantemente modifica tus carre-

ras para las impredecibles competencias. Entrena en rutas diferentes en asfalto, tierra y pasto. Corre cuando te sientas muy bien y estés cansado o con resaca”.

2 EXPÁNDELO. “En lugar de pensar en una meta

de tiempo en los entrenamientos, esta-blece un rango, lo cual te mantendrá más positivo. Para el Maratón de LA, calculé lapsos que iban de carrera ‘ok’ a ‘ni lo pienses’”.

3VARÍALO “Inscríbete a un evento que te sa-

que de la zona de confort. Cuando yo hice una carrera de aventura que involucraba kayak y carrera en nieve el año pasado, aprendí a aceptar el riesgo de fracasar y disfrutar la adrenalina”. — BOB COOPER

tu cuerpo puede usar el lactato como energía para las células musculares. Em-piezas a bajar la velocidad cuando se acumula en la sangre y el cuerpo no es capaz de eliminarlo. (El lactato por sí solo no causa fatiga, pero sí trabaja en conjunto con otras sustancias que lo ha-cen). Cuando corres a ritmo de umbral de lactato (más conocida como carrera tempo), estás entrenando a tu cuerpo a aguantar la mayor velocidad en la que los niveles de lactato se mantendrán muy regulares por un periodo más largo.EL ENTRENAMIENTO Calienta con 15

o 20 minutos de trote suave. Corre 20 a un

mismo ritmo durante una hora. (“Lo estás

haciendo perfecto si apenas puedes hablar”,

dice Warrenburg). Afloja con trote de cinco o

10 minutos para mejor recuperación.

CORRE A RITMO DE CARRERA¿QUÉ ES ESTO?Un entrenamiento en el que practicas el ritmo que buscas mantener durante un maratón o medio maratón. Si te preparas para alguna de estas ca-rreras, estas sesiones son cruciales para mejorar. “Le enseñarás a tu cuerpo cómo utilizar eficientemente las grasas y los carbohidratos al ritmo deseado el día de la carrera”, asegura Chris Heuisler, Run Westin-Concierge y coach certificado por RRCA en Boston. Además, entrenar a ritmo de carrera te permitirá practicar la hidratación al ritmo objetivo, lo cual

te ayudará a saber cómo bajar el ritmo suavemente durante una competencia.EL ENTRENAMIENTO Cada tres sema-

nas, sustituye tu carrera de distancia larga

a ritmo normal con una de ritmo de carre-

ra. Si entrenas para un medio maratón, ca-

lienta tres kilómetros, haz un tempo entre

nueve y 11 kilómetros (dependiendo de la

etapa en tu entrenamiento), después afloja

con dos kilómetros. Si te preparas para

un maratón, haz un bloque de carrera de

nueve a 21 kilómetros (después de tres de

calentamiento) dentro de tu carrera larga.

CARRERA PROGRESIVA¿QUÉ ES ESTO?Se trata de una carrera que empieza suave y en la cual gradualmente au-mentas el ritmo.“Estos entrenamientos te enseñan a es-tar concentrado en el ritmo de carrera, que te ayudará a no ir demasiado rápi-do (y quemar tus reservas de glucóge-no muy rápido) en la prueba”, dice Wa-rrenburg. No importa si planeas correr o no, la sesión de progreso ocasional puede ayudar a evitar el aburrimiento. Subir el ritmo de carrera mantiene a tu cuerpo en desafío y a tu mente com-prometida con el objetivo que buscas. EL ENTRENAMIENTO Calienta 15 mi-

nutos. Después, comienza con media hora

de carrera progresiva: acelera cada seis mi-

nutos hasta que estés corriendo a ritmo del

umbral de lactato en los últimos seis minu-

tos. Enfría con 10 minutos de trote.

META: SALUD

Realiza un entrenamiento

a ritmo de umbral de lacta-

to o carrera progresiva una

vez a la semana. Corre sua-

ve, descansa, o haz cross-

training (como bicicleta,

remo o natación) en los días

anteriores y después de ese

entrenamiento para mayor

recuperación.

META: 5K O 10K

Haz un entrenamiento de

umbral de lactato o preo-

gresivo una vez a la sema-

na. Además debes tener

una sesión de velocidad y

un día de distancia (20% de

tu kilometraje total sema-

nal) cada siete días. Separa

estos esfuerzos con carre-

ras suaves o descansos.

META: 21K O 42K

Programa tres carreras

tempo (mezclando la de

umbral de lactato, ritmo de

carrera y progresiva) cada

dos semanas. Y agrega

una sesión de larga distan-

cia (20% de tu kilometraje

semanal) a los siete días y

jornadas de velocidad cada

tercera semana.

La entrenadora Alicia Shay te dice cómo agregar carrera de medio rango a tu semana.

Días Intermedios

RUNNER’S WORLD 23

[TU MEJOR MARCA]

24

LÍNEA DE ARRANQUECONSEJOS PARA PRINCIPIANTES DEL ENTRENADOR QUE LOS CONOCE MEJOR

JEFF GALLOWAY

[TU MEJOR MARCA]

AGOSTO 2014

¿Es realmente necesario? Aprende qué hacer (y qué evitar) para tener una vida de corredor feliz.

CORRER APARENTA ser un sencillo deporte –solo pon un pie delante del otro, ¿cierto?– hasta que te das cuenta de todas las cosas que hacen quienes lo practican. Tal vez comiences a pregun-tarte, ¿realmente tengo que calentar antes de correr? ¿Debo estirar? ¿Qué ne-cesito saber sobre los entrenamientos de fuerza? Aquí hay una primicia de lo que realmente estás obligado a hacer...

...CALENTAMIENTO Sí. Facilitar el arranque de la actividad es mucho más cómodo que empezar rápido y ayuda a prevenir las lesiones. Camina tres minutos, alternando con carrera y caminata (entre 30 y 60 segundos, cada uno) durante cinco o 10 minutos, después corre.

...ENFRIAMIENTO Sí. Caminar por al menos 10 minutos ayudará a tu cora-zón a bombear sangre a tus músculos cansados, lo cual mejora la recuperación.

...ESTIRAR No. Si hay estiramien-tos que te hacen sentir bien, hazlos, pero con cuidado, demasiado entusiasmo puede causar una lesión.

... TOMAR DESCANSOS CAMI-NANDO Usar los descansos ca-minando puede significar la diferencia para terminar a buen ritmo. Toma descansos caminando de 15 a 60 se-gundos cada 30-60 segundos desde el primer momento, no esperes hasta que estés cansado.

...HAZ TRABAJO DE VELOCIDAD Sólo cuando tu meta sea ir más rápido.

Los entrenamientos de velocidad suben tus posibilidades de lesión, así que los novatos deberían evitarlos en el primer medio año.

... ENTRENAMIENTO DE FUERZA No. No es necesario para mejorar la

distancia a correr. Si te gusta, a pesar de todo, puedes hacerlo.

... HAZ UN ENTRENAMIENTO LARGO SEMANAL No. Sólo re-quieres una sesión de distancia larga cada 14 días, pero asegúrate de hacerla, ya que es importante para mantener y mejorar la resistencia.

...SABER QUÉ TANTO O CUÁN RÁPIDO ESTOY CORRIENDO No. A menos que apuntes a una carrera larga para nuevo RP. Si sólo corres por mejorar tu forma física, está bien hacerlo por tiempo. Treinta minutos a un ritmo que se sienta bien, es lo correcto la mayo-ría de los días. En los días de carrera larga, simplemente registra más distancia.

>¿REALIDAD O FICCIÓN? Debo competir para ser considerado un corredor FICCIÓN El hecho de que salgas a correr ya te convierte en un corredor. Dicho esto, competir puede ser divertido, motivante y una buena forma de conocer personas con pensamientos similares. Si no lo has intentado, busca una carrera con una distancia manejable e inscríbete.

>P+RP Correr es el único deporte que soporto. ¿Está bien únicamente rea-lizar esta actividad?R Sí, pero además deberías encontrar una actividad diferente y que disfrutes. Debido a que correr es una disciplina de alto impacto, entre más la lleves a cabo, tu riesgo de sufrir lesiones será mayor. No obstante, recuerda que el ejercicio es sinónimo de salud. Por ello considera también practicar ciclismo y senderis-mo, que te ayudarán a pasar tiempo fuera –como correr– y esto generará menos impacto en tus músculos y arti-culaciones para evitar lesiones.

CONSEJO DEL MES

Compra buenos tenisUsar tenis desgastados o mal ajustados puede ser causa co-mún de lesiones. Así que algo que debes hacer es comprar un buen par. No hay modelo que sea mejor o peor, cada corredor es distinto, solo encuentra uno que te ofrezca el soporte y ajuste que tus pies necesitan. Más de mil pesos tal vez signifique un gran desembolso, pero la inversión te dará muchos kilómetros. Adquié-relos en una tienda especializada en running, los encargados te ayudarán a encontrar el par co-rrecto. Reemplázalos cada 450 o 700 kilómetros, o cuando empie-cen a sentirse planos.

ARRIBA ES ABAJO. BLANCO ES NEGRO. Y la deshidratación te hace más rápido si la planeas correctamente. Parece ilógico, pero científicos e ins-tructores han comenzado a experimen-tar con la deshidratación como una he-rramienta de entrenamiento, usándola para detonar el mejoramiento en la re-sistencia de la sangre en los atletas. Esto se traduce en tiempos de carrera más rápidos cuando los atletas están bien hidratados. A pesar de que muchas téc-nicas han sido utilizadas por los corre-dores élite, ésta es sencilla de hacer en casa. Pero también es fácil equivocarse, así que realízala con precaución.

La mejor forma de deshidratarse es entrenar en condiciones de calor, sin remplazo del fluido que sudas de inme-diato. Los corredores tienen una larga historia en hacer esto cuando se pre-paran para carreras de verano, pero fue en 2010 que investigadores de la Uni-versidad de Oregon, descubrieron que también puede mejorar el rendimiento en condiciones frías y cómodas.

¿El secreto? Como la fatiga muscular, el estrés oxidativo y la deshidratación le avisan a tu cuerpo que debe hacer modificaciones para contrarrestar el estrés, si experimentas deshidratación durante los entrenamientos por varios días seguidos, tu cuerpo responderá con un incremento de plasma sanguíneo en las arterias. Eso hace más sencillo el obtener células ricas en oxígeno para tus músculos, permitiéndote ser más rápido por más distancia.

A continuación te decimos cómo em-plear este efecto en tu entrenamiento.

Sed de velocidadLa deshidratación táctica en los entrenamientos puede mejorar tu rendimiento

¿AGUA? Bébela después de una carrera para

potenciar tu sangre.

26

CARRIL DE ALTACONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEJOR DESEMPEÑO

POR ALEX HUTCHINSON

[TU MEJOR MARCA]

AGOSTO 2014

5K Fitness Test ¿POR QUÉ? Aclimata el cuerpo para correr un 5K.

¿QUIÉN LO RECOMIENDA? Bernard Lagat, de 39

años, de Tucson, Arizona, dos veces medallista olím-

pico, que estableció récord en Estados Unidos en

Carlsbad 5000 (13:18) en marzo.

CALIENTA. Haz 4x700 metros con dos minutos de trote

para recuperar. Comienza a paso de 5K, pero ve más rápido

los últimos 300 de cada repetición, y haz cada 700 más rápi-

do que el previo. Trota cinco minutos. Haz 3x200 (un minuto

de recuperación) con todo.

AGÉNDALO Puedes obtener los beneficios de la deshidratación en tan solo cinco días. En un estudio publicado a principios de año, investigadores de Nueva Zelanda encontraron que con 90 minutos de ejercicio suave sin hidrata-ción durante un entrenamiento eleva en 8% el volumen de plasma sanguíneo –suficiente para reducir tiempos en un porcentaje bajo. Ellos usaron esfuerzos de baja intensidad, pero pueden con-seguir efectos similares con esfuerzos más cortos e intensos o cross-training. El mejor momento para deshidratarse es entre dos a cuatro semanas antes de tu carrera, en el tiempo en el que haces la transición de la parte pesada del entrenamiento duro al taper (des-censo). Si tu agenda dicta un espacio más grande, agrega dos deshidrata-ciones más por semana hasta siete días antes de la carrera.

CORRE CON SED La meta es que te deshidrates entre 1.5 y 2.5 por cien-to de tu peso corporal en cada sesión. Para lograr esta meta debes hacer prueba y error que dependerá de tus niveles de sudor, intensidad física y condiciones locales de carrera. Pésate (desnudo y seco) antes y después de tus carreras para saber qué tan des-hidratado te encuentras. Si no estás transpirando lo suficiente, usa ropa extra o corre más. Si te sientes muy deshidratado, bebe más. Con mucho

EL ENTRENAMIENTO

calor, necesitarás beber un poco a me-dia carrera para mantener el objetivo.

REHIDRÁTATE Y RECUPÉRATE Investigadores han encontrado que

obtendrás el doble de plasma sanguí-neo si te rehidratas con una mezcla de carbohidratos y proteínas dentro de los 10 minutos después de una jorna-da de deshidratación. Intenta que sea un índice de 4 a 1 de carbohidratos por proteínas (un vaso de leche con chocolate, por ejemplo). Asegúrate de beber suficiente agua para regresar a una hidratación normal.

SÉ PRECAVIDO Por otro lado, la deshidratación también tiene ries-gos muy grandes si te sobrepasas, así que no estés muy lejos de casa y lleva agua o dinero en caso de una emergencia. Si sientes náuseas, dolor de cabeza, mareos, calambres, con-fusión, fatiga inusual o irritabilidad, detente y toma agua o busca ayuda.

RUNNER’S WORLD 27

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SI UNA DIETA TE PROMETE perder peso, sentirte con más energía y evitar resfriados, ¿la probarías? ¿Qué pasaría si tienes que dejar la pasta, bagels y la ave-na? Los carbohidratos pueden ser básicos para muchos corredores, pero son una restricción en la dieta paleolítica, la cual propone un modelo de alimentación ba-sado en las dietas humanas prehistóricas. Un número creciente de corredores se ha unido a esta lista. ¿Es buena para ti?

“La Paleo tiene muchas cosas buenas para hacerla”, dice Heather Mangieri, M.S., R.D., vocera en Academy of Nutrition and Die-tetics. El programa excluye los alimentos procesados y azúcares refinadas y enfatiza el consumo de vegetales, frutas, nueces y carne de ganado alimentada con pasto. Todo es bueno. “Sabemos que las dietas ricas en frutas y vegetales luchan contra enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer”, dice Mangieri. El ganado nutri-do con hierba tiene mayor cantidad de gra-sas buenas que el alimentado con granos, y todas las carnes proveen aminoácidos para ayudar a la recuperación. Unos meses después de adoptar la dieta Paleo, el ultra-corredor Timothy Orson estableció una nueva marca en 2012 del Western States 100-mile Endurance Run. “Mis piernas termi-nan con menos dolor después de carreras muy largas”, comenta Olson. “Ahora acele-ro el paso antes de como lo hacía previo a la dieta Paleo”.

Este régimen también elimina los gra-nos y leguminosas (piezas clave para los corredores), así como los lácteos, alcohol, sal y aceites vegetales. “Los protagonistas del Paleo, como dice la investigadora Lo-ren Cordain Ph. D., coautora de The Paleo Diet for Athletes, son esos alimentos que suben los niveles de ácidos en tu cuerpo y filtran los minerales desde tus huesos”. Cordain cita sustancias dentro de esos alimentos (fitatos en los granos enteros y lectinas en los frijoles) que inhiben la absorción de nutrientes. Mangieri difie-re: “La pérdida de nutrientes es mínima”, comenta, “y no provoca deficiencias”. Ella señala a la población mediterránea que es muy longeva y tiene pocos problemas de enfermedades crónicas con una dieta rica en granos y leguminosas.

La propuesta paleolítica

Muchos atletas están probando la carne y otros productos, alegando que han

mejorado su salud y la carrera. ¿Deberías cambiar?

POR KELLY BASTONE

28 AGOSTO 2014

“El enfásis que hace la dieta en consu-mir grandes cantidades de carne también es preocupante”, agrega Matt Fitzgerald, nutriólogo del deporte certificado, entre-nador, y autor del libro Diet Cults, el cual explora ciertas dietas que tienen sus raíces en la cultura estadounidense. En 2012, un estudió elaborado por Harvard School of Public Health encontró que entre más carne roja come la gente, más se incrementan los niveles de mortalidad. “Yo invitaría a los corredores interesados en la dieta del Paleo a ingerir más pescado y más aves de corral y menos carne roja –y entre menos procesada esté la carne, será mejor”, añade.

EL PROBLEMA DE LOS CARBOHIDRATOS

Mientras hay beneficios potenciales a la salud con la dieta Paleo, expertos en ambos lados del debate concuerdan en que la misma en su estricto sentido es muy baja en carbohidratos para los corre-dores que entrenan fuerte. Joe Friel, M.S., entrenador de rendimiento y coautor de The Paleo Diet For Athletes , dice que “los carbohidratos aceptados en la dieta, que incluye frutas y algunos vegetales de raíz, pueden darte la energía que necesitas an-tes de correr”.

Pero apunta, “estos alimentos son muy bajos en los niveles glucémicos para reem-plazar el glucógeno de mitad y después de la carrera tan rápido como los corredo-res quisieran”. Eso significa que los atle-tas que quieran hacer que la dieta Paleo funcione, necesitarán “hacer trampa” un poco. Olson, quien ganó Western States, necesitó más carbohidratos a media ca-rrera para no sufrir durante pruebas de resistencia. Él intentó con miel, dátiles, y frutos secos (que no son aprobados por la dieta Paleo), y al final se dio cuenta que los geles funcionaron mejor para él.

Para la alimentación durante y después de la competencia, Friel recomienda a los corredores a probar carbohidratos que no son de la dieta, como bebidas deportivas, bagels, arroz y papas, y después evitar esas comidas regularmente. Eso provoca que sea un estilo de vida demandante.

“Éste colisiona con la forma de vivir el mundo real”, dice Mangieri, agregando

que las restricciones de la Paleo en oca-siones te llevan a hábitos de comer dema-siado. “La gente regularmente termina sobreconsumiendo los alimentos que se negaron antes”.

Otros corredores se bajan del vagón porque no se sienten bien alimentados con el programa. “Para mi entrenamiento diario, que sumaba entre 30 y 38 kilóme-tros a la semana, la Paleo era excelente”, dice el corredor, escalador y snowborder, Billy Brown, fundador del blog sobre fit-ness y gear Trek Tech. Eso cambió cuando Brown empezó a correr ultramaratones. “Cuando incrementé mi kilometraje don-de pasé a correr entre 67 y 75 kilómetros por semana más el entrenamiento de re-sistencia, necesité mucha más energía en mi cuerpo”, explica Brown, quien contuvo la fatiga agregando pasta y pan en la die-ta. El experimento le enseñó lecciones va-liosas: “Como más frutas y verduras de lo que lo hacía y mis hábitos con los snacks son ahora mucho más sanos”, agregó.

Dicha readaptación podría ser el mejor aporte de la dieta Paleo. ¿Eliminar gra-nos, leguminosas y lácteos te hace sentir mejor? Tal vez. Pero si coquetear con la dieta te da la ayuda que necesitas para re-ducir las azúcares refinadas, el exceso de alcohol y la carga extra en la comida “cha-tarra”, entonces es algo que vale la pena considerar. Habría que hacer un análisis de cómo están tus consumos diarios y checar si puedes con esta dieta para poder llevarla a cabo con tu entrenamiento.

FUNDAMENTALES Los pescados y frutas son la base de la dieta Paleo.

Dieta del cavernícola

Un día sin granos

DesayunoSalmón asado con melón fresco.

Snack matutinoUna naranja fresca con trozos

de apio.

LunchCarne asada de puerco y en-

salada de lechuga romana con nueces, zanahorias, pepino,

jitomates y aderezo de jugo de limón.

Snack vespertinoPalitos de zanahorias.

CenaLomo de res asado, brócoli al vapor mezclado con ensalada

verde con jitomates, aguacate, almendras, cebolla roja y adere-

zo de jugo de limón.

PostreTazón de fresas frescas

2,200 caloríasPlan de alimentación tomado del libro The

Paleo Diet For Athletes de Loren Cordain,

Ph.D. Y Joe Friel, M.S.

RUNNER’S WORLD 29

[TU MEJOR MARCA]

PLATILLO ATLETA Come esto ¡Ahora!

Medallones de atún con Mostaza Dijon y Fusilli de Poblano

PASO A PASO:

Medallones: Sazona los medallones de atún con sal y pimienta y úntalos muy bien con la mostaza. Sé-

llalos (dora solamente su parte externa, dejando un corazón totalmente crudo) en una sartén o grill muy

caliente, hasta alcanzar el término deseado. Puedes servirlo en ¾ de cocimiento, pero nunca más de esto,

pues arruinarás el producto.

Fusilli: Cocínalo de preferencia de acuerdo a las especificaciones del fabricante.

Slasa: En una sartén profunda, calienta ligeramente el aceite de oliva, agrega la cebolla y el ajo y acitrona

a fuego muy bajo, añade el chile poblano y mueve hasta incorporar todo por dos minutos. Pon el vino

blanco, sal y pimienta, licua el poblano, junto con la leche y el queso, regresa a la sartén, rectifica sazón y

mantén caliente. Mezcla la salsa con la pasta en el momento de servir.

La mostaza es una salsa baja en calorías y colesterol. Su semilla tiene un alto contenido proteico y de mi-

nerales. Además posee propiedades antisépticas y digestivas. Dijon se refiere a la región de Francia donde

se procesa tradicionalmente este insustituible condimento.

Sirvecon jitomates cherry salteados.

KCAL: 453 GRASA (GR): 13 CARBOHIDRATOS (GR): 32 AZÚCAR (GR): 2.5 FIBRA (GR): 2

SODIO (MG): 1.74 PROTEÍNAS (GR): 52

PORCIÓN 4 PERSONAS

4 medallones de atún fresco,

de aproximadamente

200 gr c/u

2 cucharadas de

mostaza Dijon

Sal y pimienta al gusto

250 grs de Fusilli

cocido al dente

Para la salsa:

2 chiles poblanos asados,

pelados y desvenados

(se pueden comprar

congelados, listos para

usarse), córtalos en

cuadros medianos.

100 grs de queso de cabra

¼ taza de vino blanco seco

½ taza de leche descremada

4 cucharadas de cebolla picada

1 diente de ajo, finamente

picado

2 cucharadas de aceite de

oliva

Sal y pimienta al gusto

Dale variedad y sabor a tu carga de carbohidratos, disfruta de este delicioso menú y ponte a tono para tu siguiente carrera.

IngredienteTEMPORADA Verano

GALLETAS DEAVENA Y PASAUna gran fuente de energía para recuperarte son las galletas nutritivas.Sus ingredientes naturales: avena, azúcar mascabado, pasas y harina de trigo te mantienen en movimiento por mucho tiempo y son una ideal fuente de energía para tu cuerpo. Están elabo-radas con aceite de coco, así que no contienen colesterol y su tiempo de horneado es muy corto manteniendo íntegros sus nutrientes.

Chef Alfredo Romo / Servicio de banquetes para eventos sociales y corporativos / 5533338576 / FB Chef Alfredo Romo

PASTASFuente de carbohidratos, no contienen grasas y su versatilidad es inmensa, se pueden servir como entrada o plato fuerte dependiendo de la porción e ingredientes con los que se combinen. Se dividen principalmente en pastas frescas y secas, y éstas a su vez se dividen en pastas largas (como son los tallarines, lingüinis y espaguetis) y pastas cortas (como el fusilli, penne y farfalle); se utilizan de acuerdo al tipo de salsa con la que se sirven.

30 AGOSTO 2014

NUTRICIÓN

TÉ O CAFÉAdemás de proveer la poderosa estimula-dora cafeína, ambas bebidas son ricas en antioxidantes. Estudios han mostrado que los bebedores de té tienen menor índice de masa muscular, cintura y porcentaje de grasa corporal que aquellos que no lo toman. El consumo regular de café puede prevenir diabetes, enfermedades del cora-zón e incluso Alzheimer.ES MEJOR cuando tomas una taza de té o café 45 minutos antes de una carrera para incrementar la energía.

AGUA O BEBIDAS DEPORTIVASPura, simple y libre de calorías, el agua debe ser tu opción para hidratación. Pero cuando estás corriendo distancia y te sien-tes vacío, la bebida deportiva es la ideal. Contiene electrolitos y carbohidratos que facilitan la absorción de agua y previene la fatiga. El sodio añadido ayuda a tu cuerpo a retener el fluido y a motivar a beberlo.ES MEJOR El agua es mejor en cualquier momento. Usa bebidas deportivas en ca-rreras de 60 minutos o más. Para pruebas cortas, trata de tomar bebida deportiva y escupirla, esto puede mejorar tu rendimiento sin agregar calorías.

¡Tómalo!Las mejores bebidas para los corredoresPOR LIZ APPLEGATE, PH. D

LECHE CON CHOCOLATE O VINO ¡(O CERVEZA)!Está bien, tal vez el alcohol no debería estar en la lista, pero el vino y la cer-veza suplen los beneficios de los fito-nutrientes. Guarda el pan tostado para cuando ya estés recuperado y opta por leche con chocolate. Tiene una mezcla de nutrientes que ayudan a regenerar mejor al músculo que las bebidas de puros carbohidratos.ES MEJOR Revuelve el chocolate y la leche después de carreras largas y trabajo de velocidad. Suple (al menos) una o dos bebidas deportivas por día.

JUGO DE CEREZA O BETABELEstos jugos vibrantes son hechos para corredores. El de cereza tiene antio-xidantes que reducen la inflamación y mejoran la recuperación. Tomar jugo de betabel antes de correr, puede me-jorar la producción de óxido nítrico que dará un mejor flujo sanguíneo para que los músculos rindan mejor.ES MEJOR Ingiere ambos jugos una o dos veces al día en fechas de entre-namiento duro; o intenta dos tazas de jugo de betabel 90 minutos antes de actividad intensa.

A DE COCO O ARCELa popular agua de coco tiene un pocomenos de carbohidratos que las bebi-das deportivas. El agua de arce (saviaacuosa de los árboles de maple) esmenos conocida. Es un poco dulce, consólo 15 calorías (y algunos minerales)por cada 240 ml.ES MEJOR Recupérate con agua de coco después de correr. Prueba el aguade arce en carreras cortas.

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LA DESPENSACONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES

[TU MEJOR MARCA]

AGOSTO 2014

ALGUNAS VECES, ES LO QUE HACES cuando no es-tás corriendo lo que puede ayudar a que tengas una ven-taja. Ese es el caso del cross-training. Un entrenamiento semanal que no sea correr le ofrece un descanso a tus ar-ticulaciones y músculos del golpeteo que sufren con el pavimento mientras se pro-ducen beneficios específicos que te ayudarán a correr me-jor. “Si solamente corres, estás usando siempre los mismos músculos dentro de un idén-tico plano de movimiento una y otra vez”, dice Shannon Colavecchio, CEO en Badass Fitness en Tallahassee, Flo-rida, quien entrena a corre-dores en ciclismo, remo y da clases de fortalecimiento del core. “Usar diferentes múscu-los y patrones de movimiento puede ayudarte a prevenir le-siones y a construir velocidad y resistencia”.

Mientras tengas un buen entrenamiento cruzado de muchas actividades, algunos ejercicios son particularmen-te útiles para contribuir a que logres ciertas metas. Aquí están las mejores parejas del cross-training y running.

Para entrenar duro

INTENTA CORRER ENLA ALBERCASi te enfocas en una meta

ambiciosa, tal vez te sientas muy entusiasta para correr unos kilómetros más. Pero podrías encontrarte en ries-go de lesionarte si derribas demasiados. Es por eso que Jason Fitzgerald, entrenador de StrengthRunning.com y maratonista con tiempo de 2:39, recomienda la carrera en alberca como alternativa. “Es el ejercicio que simula los movimientos de carrera de mejor forma, estás trabajan-do los mismos que necesitas desarrollar como corredor, pero sin impacto”. Estudios muestran que mientras man-tengas el ritmo cardiaco alto en la carrera en la alberca, será un efectivo sustituto para el running común.¿CÓMO? Usa un cinturón de agua para ayudarte a flotar y mantener la posición en la profundidad de la alberca. Simplemente corre usando el mismo movimiento que haces en la calle, soportando una buena postura mientras mue-ves los brazos y logras una buena cadencia. Intenta tener zancadas más cortas porque el agua puede causar que exa-geres la extensión de las mis-mas, lo cual tal vez te lastime el tendón de la corva. Prueba una vez a la semana por 45 minutos o una hora. Puedes hacer carrera en la alberca a un ritmo constante o intentar sprints cortos (ir rápido por 15 o 30 segundos) y sprint largos

Adelante...e intenta algo nuevo. Puedes ser más

rápido, delgado y flexible practicando el cross-training correcto en tu rutina.

POR TED SPIKER

34 AGOSTO 2014

(a una intensidad moderada durante cinco a 10 minutos, recupera y repetir).

Lograr nuevo RP

INTENTA PESASSeguro, no hay sustituto para el tradicional entrenamiento de velocidad. Pero el de pesas puede ayudarte a registrar un nuevo récord. Esta práctica construirá poder en las pier-nas, lo cual te ayudará a correr más rápido. Cualquier entrena-miento de fortalecimiento es valioso (checa “Consultorio”).Pero levanta pesos que real-mente tengan una valía sobre ti: un estudio encontró que los corredores que levantan pesos importantes contra ligeros mejoraron su rendi-miento en una carrera de 5K. Beneficio extra: Saldrás del gimnasio más rápido. “Estás haciendo menos repeticiones, pero teniendo más beneficios; es un mayor impacto para tu cuerpo”, dice Mike Young, Ph. D., C.S.C.S, fundador de Athletic Lab, instalaciones de investigación y entrenamien-to en Carolina del Norte.¿CÓMO? Si eres nuevo con los entrenamientos de fuerza, comienza con pesos ligeros, uno que te permita hacer 12 repeticiones del ejercicio elegido con co-modidad. Incrementa gra-dualmente el peso y reduce las repeticiones (trata de mantener siempre una bue-na postura). La meta final es que elijas un peso que sea muy retador para sacar máximo seis repeticiones. Una rutina amigable para los corredores la encuentras en runnersworld.com/lifting.

Terminar fuerte

INTENTA EL REMO En los últimos kilómetros de una carrera larga, muchos co-rredores no logran mantenerse erguidos. Correr con el cuerpo encorvado provoca que tu respiración sea superficial, lo cual causará que no ingreses el oxígeno necesario. Puedes mejorar tu rendimiento en esos kilómetros finales si usas una máquina de remo. “Estás obteniendo un gran entrena-miento cardiovascular y forta-leciendo las piernas –el remo es como hacer press de pierna una y otra vez– y todo eso conlleva un mejoramiento de la resistencia al correr”, explica Colavecchio. “Remar también fortalece el core, la espalda y brazos, que son zonas débiles en los corredores. Construir fortaleza en esos músculos te ayudará a mantener una buena postura y forma”.¿CÓMO? Will Kirousis, codi-rector de Tri-Hard Endurance Sports Coaching, entrenador certificado de USA Triathlon y especialista en fortalecimien-to en Leominster, Massachu-setts, recomienda lo siguiente para corredores. Intervalos de remo, cinco mi-nutos de calentamiento, yendo de fácil a moderado esfuerzo; ocho minutos de intervalos haciendo 20 segundos a un es-fuerzo muy intenso y después 10 segundos a uno fácil; dos minutos a un esfuerzo suave. Haz estos ocho minutos dos veces más; termina con un en-friamiento de cinco minutos.

Preparar una carrera de montaña

INTENTA CICLISMO“El ciclismo construye mús-culos resistentes, cuádri-ceps, tendones de la corva y glúteos poderosos, todos los músculos que los corre-dores necesitan para subir montañas”, dice Colavecchio. “Los ciclistas que realizan ascensos en montaña en la bicicleta verán los beneficios en los pies. Ellos llegarán de forma más fácil a la cima de la montaña”.¿CÓMO? Para obtener los mayores beneficios de un entrenamiento de ciclismo exterior, busca un terreno ondulado en el que puedas acelerar en un ascenso, pedalea rápido cuando esté plano y después enfrenta otra subida. Colavecchio dice que una clase de spinning o hacer bicicleta fija es un buen beneficio, porque así tienes control de tu entrenamiento y no dependes demasiado de los descensos. Crea tu propio paseo: después de un calen-tamiento, haz seis series de tres minutos a alta resisten-cia con un minuto de ligera. Termina con dos minutos a ritmo rápido con resistencia media para simular el final de la carrera, cuando las piernas

están cansadas, pero necesi-tas cerrar la competencia.

Ser flexible

INTENTA YOGAPuede que tengas la habili-dad de correr rápido o más distancia. ¿Pero alcanzas las agujetas? Esa es una historia diferente. “Los corredores necesitan la suficiente fle-xibilidad para moverse con facilidad en ciertos rangos de movimiento”, dice Sage Rountree, instructor de yoga, triatlón y autor de The Runner’s Guide to Yoga. La rigidez en tu cadera puede acortar tu zancada y limitar tu velocidad”, añade. “Y la tensión en músculos especí-ficos causaría modificaciones en la marcha que te llevarían a las lesiones”, señala.¿CÓMO? Encuentra un estilo que sea apropiado para tu nivel de experiencia y vaya perfecto con tu plan de en-trenamiento. “Durante un pe-riodo de carrera demandante, opta por una clase de yoga más relajante, como Hatha”, explica Rountree. Pero en la temporada baja, cuando los kilómetros son menos intensos, puedes realizar una sesión más intensa, como Ashtanga. También encontrar rutina en runnersworld.com/beginners-yoga-for-runners.

RUNNER’S WORLD 35

[TU MEJOR MARCA]

ESTOCADA DEL

CORREDOR CON GIRO

POR HACER Empieza

en posición de perro hacia

abajo (A). Levanta tu pierna

derecha y llévala hacia tu

mano derecha. Con la mano

izquierda plantada, levanta la

derecha y gira tu cuerpo mi-

rando al cielo (B). Observa tu

mano derecha, aguanta tres

segundos y retorna, coloca

tu pierna de regreso y man-

tén la posición inicial. Repite

del lado contrario. Haz 10 de

cada lado.

Fuera de la cajaFortalece sin tener que ir al gimnasio

Para los corredores es muy fácil negarse a ir al gimnasio a fortalecer el cuerpo en vera-no. Es cuando prefieren pasar la mayor cantidad de tiempo afuera. Pero, ¿quién dijo que los squats sólo se pueden hacer en este lugar? Esta rutina de la entrenadora Melissa Stone, de Chicago Area Association, no necesita equipo, lo que signi-fica que la puedes hacer en el patio o en un jardín local (o en la comodidad y privacidad de tu sala, por supuesto). Stone, quien lidera a los corredores en esta sesión en un parque de la ciudad, recomienda rea-lizarla una o dos veces a la se-mana después de una carrera suave. – Michele Moses

ARRASTRE LATERAL

POR HACER Párate con los

pies ligeramente más abiertos

que la posición de cadera y

gíralos 45 grados. Baja como

sentadilla con las rodillas por

encima de los tobillos (A). Da

una vuelta manteniendo la

sentadilla (B). Mueve tu pie

derecho para regresar a la po-

sición inicial. Vuélvelo a hacer,

haciendo 10 de cada lado.

ESCALADOR DE MONTAÑA

POR HACER Colócate en

posición de lagartija, con las

manos debajo de los hombros

y tu cuerpo haciendo una línea

recta (A). Mantén tu Core en

posición y la espalda recta, do-

bla la pierna izquierda y llévala

hasta tu pecho (B). Regresa el

movimiento a la posición inicial,

repite con la pierna derecha. Al-

terna con 20 repeticiones.

SENTADILLA CON SALTO

POR HACER Ahora con los

pies a la altura del hombro. Haz

una sentadilla hasta que tus

rodillas formen un ángulo de 90

grados (A). De inmediato lleva

tus brazos arriba de la cabeza

y brinca tan alto como puedas

(B). Cuando caigas, suavemente

dobla las rodillas y vuelve a la

posición de sentadilla. Esa es

una repetición. Haz 10.

ORUGAS

POR HACER Ponte con los

pies a la altura de la cadera.

Flexiona y toca el piso con tus

manos al frente de los pies (A).

Mantén tus piernas estiradas,

el core tenso, mueve las manos

adelante tan lejos como puedas

sin permitir que tus piernas cai-

gan (B). Pausa, lentamente mue-

ve los pies hacia delante hasta las

manos. Esa es una repetición.

36

CONSULTORIOCONSEJOS DE LOS PROFESIONALES PARA PREVENIR LESIONES

[TU MEJOR MARCA]

AGOSTO 2014

A

B

B B B B

A A A A

¿Maratón de etiqueta?Si traer a México la “Flama del Maratón” fue la nota que distinguió a los 42K de la Ciudad de México en su edición 2013, el iniciar las gestiones para obtener una “etiqueta” de la IAAF lo será muy probablemente para 2014 y los siguientes años.

LA “FLAMA DEL MARATÓN” fue instituida por los organizadores del maratón clásico de Atenas en el año 2007 ante el sepulcro de los soldados atenienses caídos en la Batalla de Ma-ratón. Para sus creadores, la ‘Flama del Maratón’ arde en Atenas “como símbolo de la paz y la esperanza, y tiene la función de llevar los ideales olímpicos de amistad y juego limpio a todas las razas del mundo”.

El encendido se celebra cada año el día anterior al del Maratón de Atenas, en una ceremonia que presiden las au-toridades atléticas griegas, los titulares de la IAAF y de la AIMS y evoca la le-gendaria hazaña de Filípides.

La “Flama del Maratón” ha viajado a distintas pruebas, tales como Bos-ton, Chicago, Belgrado, Shanghai, Xia-men, Praga, Quito, Mumbai y Toronto, donde ha sido objeto de ceremonias solemnes. En agosto de 2013, viajó a

territorio azteca para arder en el pebe-tero del Estadio Olímpico de Ciudad Universitaria y servir de emblemático testigo a la XXXI edición del Maratón de la Ciudad de México.

Cabe señalar que en este mismo pe-betero ardió la f lama en los Juegos Olímpicos de México 68, y en ambas ocasiones fue encendida por la atleta mexicana Enriqueta Basilio Sotelo.

El MCM inició ya las gestiones para obtener una “Etiqueta de Bronce” de la IAAF, lo que podría ocurrir para la edi-ción 2015. Las “etiquetas” de la IAAF se otorgan a las carreras de ruta que cum-plen con ciertos requisitos de calidad de organización y nivel competitivo.

Las mismas pueden ser de “Oro”, “Pla-ta” o “Bronce”, dependiendo del nivel de cada carrera, de acuerdo con el regla-mento de la IAAF, y se otorgan a prue-bas de diferentes distancias. Para obte-ner una “Etiqueta Oro” se debe contar

con la participación de por lo menos cinco corredores, que de acuerdo con la IAAF tengan cronometrajes perso-nales menores a 2h10” y además sean de cinco diferentes nacionalidades.

Para ser merecedores a una “Etiqueta Plata”, los corredores deben tener mar-cas de por lo menos 2h12”, y para la de “Bronce” el tope es 2h16”. Los registros femeniles son de 2h28’ para “Oro”, de 2h32’ para “Plata” y 2h38’ para “Bronce”.

Un visor de la IAAF vendrá a inspec-cionar la operación de la edición 2014 del MCM, y si se aprueba el evento, el Maratón de la Ciudad de México sería el primero de nuestro país en contar con una etiqueta de la IAAF, lo que ocurriría para su edición 2015, y se convertiría en el segundo maratón en tener una en América Latina.

El calendario de la IAAF para este 2014 incluye 78 carreras de etiqueta, en las cuales 50 son maratones, (24 de “Oro”, 12 “Plata” y 14 “Bronce”).

El Maratón de Santiago, en Chile, tiene “Etiqueta Bronce”, lo que lo con-vierte en el único 42K de América Latina que cuenta con una etiqueta de la IAAF, aparte del Medio Maratón de Bogotá y el 12K de la Carrera de la Mu-jer, ambos en Colombia, junto con los 10K de San Juan, Puerto Rico, los tres catalogados con “Etiqueta de Oro”y también en Latinoamérica.

¿Qué importancia tienen las ini-ciativas del MCM, al traer a México la “Flama del Maratón” y obtener una etiqueta de la AIMS? Mucho más de lo que podríamos imaginar, la verdad es que la trascendencia es mayor, porque en únicamente tres años pondrían a nuestro país en el horizonte de los maratones de la IAAF y de la AIMS, que de esta suerte empiezan a saber quién es México desde la perspectiva de organización. Ojalá que estos pro-yectos perduren y se multipliquen.Recuerda que correr es salud y algo más… mejor calidad de vida.

DUDAS Y COMENTARIOSrunnersworld@televisa.com.mx

kilometro42@prodigy.net.mx

38

KILÓMETRO 42Por Rubén Romero

AGOSTO 2014

De miedos y otros demoniosEn la preparación hacia una competencia, en algún punto, siempre se asoman diferentes tipos de temores sobre escenarios o circunstancias en los que no logramos nuestro objetivo. Esta es una parte que también se puede y debe entrenar.

MIENTR AS ESCRIBO ESTAS l íneas, faltan poco más de tres meses para el Maratón de Chi-

cago. Planeo que sea mi primera com-petencia. Estoy entrenando para ello y llevo ya varias semanas de preparación a cuestas. Pero en este proceso hacia la fecha esperada, por primera vez me en-fermé y dejé de entrenar por varios días.

Detrás de la incomodidad y dolor que vino con una sorpresiva faringitis que me puso en reposo, se presentó algo que sabía tendría que enfrentar en este ca-mino: el miedo a que algo no me permi-ta llegar a la fecha, o no tan preparado como quiero. En el grado superlativo de esta escala de temores, está la idea (ya sea en días previos o durante la jornada del maratón) de no terminar la carrera, por algún accidente o cualquier even-tualidad, ante la que no es posible tener total control.

La parte psicológica inherente a co-rrer me resulta altamente atractiva. La conversación con uno mismo, para aco-modar ideas, sentimientos, agendas o hasta peleas con el Mr. Hyde –el Lado Oscuro, para los de referencias fílmicas más que literarias– que todos llevamos dentro. Una intensa charla como lo pue-de ser la plática con un psicólogo o un terapeuta. Honesta, directa, en privado y seria cuando se necesita.

PRUEBA MENTALUno de los atractivos detrás de la idea de hacer mi primer maratón es preci-samente el enfrentamiento a ese reto psicológico tan fuerte y exigente como

el esfuerzo físico necesario para correr 42 kilómetros 195 metros. Desde el “malviaje” de estar cansado, no querer y tener que entrenar o el sacrificio de actividades alrededor de una agenda que priorice los entrenamientos; has-ta imaginarme las posibles lesiones y pensar en la estrategia para realizar una buena carrera y ejecutarla bajo cualquier tipo de presión, excitación o nervios. Sin olvidar la posible apa-rición de “la pared”, el desgaste físico que querrá decirle a mi mente que hay que parar, que ya no hay combustible, ni pilas, ni mucha glucosa subiendo al cerebro y que por eso uno empieza a divagar con esas y otras ideas.

Se trata de entender esos miedos, du-das, sorpresas e incertidumbres, sus di-ferentes momentos y manifestaciones, y prepararme para lidiar con ellos lo mejor posible.

Hacer conciencia de cada uno de es-tos detalles es una tarea importante, aunado a los cientos de kilómetros que acumularé en los entrenamientos, de igual forma en las citas con mi psicó-logo, ejercitar mi mente rumbo a un maratón es tan esencial como preparar piernas, pulmones y corazón.

CÓMO ASIMILAR ESOS MIEDOS He escuchado a muchos maratonistas vivir diversas sorpresas que se presen-tan por el kilómetro 32, también me han dicho que estas angustias suelen pasar si te enfocas en lo que quieres.

Es el principio de una conversación de varios meses. Es momento de reco-nocer que en esta actividad que nos

gusta y une, los temores e insegurida-des son parte de esta prueba. Tal vez sirvan para dar cuerda o motivar, se pueden entender y superar si se traba-jan, tal y como acontece en un primer 5K, 10K o un medio maratón.

Si estoy preparado mentalmente, cuando aparezca ese inesperado miedo de no llegar a la meta, se transformará en un impulso para lograrlo. Recuerda que lo que te hace vencer en un 42K es la mente por encima del cuerpo.

40

A TU RITMOPor Arturo Aguilar

AGOSTO 2014

COREEsta rutina de nueve ejercicios fortalece y hace flexible tu cuerpo desde el cuello hasta las rodillas, mejorando tu postura y manera de correr

POR LISA JHUNG | TALENTO ALBERTO NAVARRO | FOTOS CÉSAR BELMONT

¿Tu cuello está doblado para ver esta pá-gina? ¿Tus hombros parecen encorvados? Si tu maestra de la primaria te pudiera ver ahora, ¿te diría que te sientes derecho?

Si respondiste que sí a cualquiera de es-tas preguntas, ciertamente no estás solo. Muchos de nosotros somos propensos a bajar la cabeza hacia el frente y sobre los hombros. Cuando nos paramos –y corre-mos– tenemos más problemas: los corre-dores regularmente poseemos cuádriceps muy fuertes y glúteos y tendones muy débiles, y este desequilibrio empuja la pelvis hacia delante.

Una mala postura puede significar su-frimiento al correr. Una buena, sin im-portar que estés en la fila para comprar

un café o te encuentres en los últimos kilómetros de un nuevo récord en mara-tón, maximiza tu poder en los músculos grandes, como los glúteos y los oblicuos. Además permite que tus órganos funcio-nen mejor –incluyendo los pulmones. Estando más erguido, abres el diafragma y facilitas la respiración.

Una causa de la mala posición es la fal-ta de fuerza en el Core. “¡Pero hago lagar-tijas!”, dirás, sintiendo mucha indigna-ción a tu bien trabajado entrenamiento de Core. Bueno, enfocarte sólo en tus abdominales, o incluso si añades cadera y glúteos, no es suficiente. “Considero a todos los músculos el centro del Core”, dice el fisioterapeuta Charlie Merrill. El

creador del programa Foundation Training, el doctor Eric Goodman, define al Core como “cualquier cosa que conecta con la pelvis, para arriba o abajo”.

Al hablar de los músculos inferiores, como tendones de la cor va débiles y flexores de la cadera tensos, y los múscu-los superiores, como un pecho débil y es-palda media débil, podemos entrenarnos para obtener una mejor postura. Estos nueve ejercicios clave enfocan el “nuevo Core” para que tengas una mejor postura sentado, caminando o corriendo. Una posición que te preparará para que estés sin lesiones y apuntes a nuevos RP’s. Y que tu maestra de la primaria estaría orgullosa de ver.

EL NUEVO CURRÍCULUM DEL

42 AGOSTO 2014

43RUNNER’S WORLD

Acostado en un rodillo de espuma colócate sobre la espalda media, per-pendicular a éste, las manos detrás de la cabeza para detener cuello y cabeza, así te sostendrá en los abdominales y tu espalda baja no hará un arco.

Usa tus pies para mover tu cuerpo lentamente hacia arriba y abajo en el rodillo, sin pasar tu cuello o la parte baja de las costillas. Mantén tu cabeza sujetada y estimula tu espalda media para encorvarse contra su posición natural. Hazlo de uno a tres minutos. ¿QUÉ HACE? Moviliza la espina torácica (arriba de la espalda media) y costillas para controlar su tendencia a ir hacia delante. Esto ayuda a tu respiración y la habilidad de tu espina a rotar aflojando los músculos tensos y permitiendo una posición más neutral. “El movimiento permite que tus brazos se balanceen durante la zancada para controlar la rotación del tren inferior, permitiendo la rotación espinal”, dice Merrill. “Si el tren superior no rota bien, la energía creada en el inferior se queda ahí y puede generar sobrecarga en la espalda baja, cadera, rodillas y piernas”.

Sujeta una cuerda de media tensión a algo firme a la altura de los tobillos. Agá-rralos quedando de frente a la cuerda.

Con una ligera flexión en las rodillas, acerca los glúteos al piso mientras vas hacia delante, dejando los brazos frente a ti. Regre-sa a la posición inicial, manteniendo el peso en los talones, así como la espalda recta y concentrado en usar los glúteos y tendones para regresar a estar recto. No flexiones los brazos para volver a la posición; en lugar de eso, enfócate en dejar los músculos tensos de la espalda. Repite.¿QUÉ HACE? Abre la parte frontal de la cadera (psoas, flexores de cadera, abdo-minales, iliaco) mientras apuntas de nuevo a la zona de cadera (glúteos, tendones, es-palda baja). “Este es un ejercicio poderoso de longitud y fuerza, particularmente para el tendón de la corva”, dice el entrenador Sam Iannetta.

PESO MUERTO CON PIERNAS RÍGIDASMOVILIZACIÓN DE LA COLUMNA TORÁCICA

44 AGOSTO 2014

Párate con la nuca, espal-da y glúteos contra la espalda, con los talones a la altura de la cadera, a 15 centímetros de la pared. Apóyate en un amigo que mida la distancia entre tu espalda baja y la pared, y de la pared a la nuca. Si la distancia es mayor a 2.5 cm a tu espal-da baja o 5 cm a tu nuca, ese

es una llamado de atención por tener el Core débil.

Mientras estás de pie, jala una de tus rodillas al pecho usando las manos. Suéltala e intenta mante-nerla por 10 segundos. Si no puedes o te cuesta trabajo, esa es otra advertencia.

Acuéstate a lo largo del rodillo de espuma, hasta que se alinee con tu espina dorsal y tu cabeza quede recargada. Mantén tus piernas flexionadas y alineadas con tu cadera, con los pies bien plantados en el piso, y sostén el abdomen para que tu espalda baja no se curvee o salga del rodillo.

Abre tus brazos a la altura de los hombros y relájalos para que lleguen lo más cerca posible del piso. Mante-niendo los codos flexionados.

Mueve tus brazos hacia arriba y abajo de tu cuerpo (como un ángel en la nieve), respira profundo y sostén por espacios pequeños. Pasa entre tres y cinco minutos, analiza cómo la gravedad acerca los antebrazos al suelo. “La meta es tener los antebrazos a nivel del piso durante todo el movimiento”, dice Merrill.¿QUÉ HACE? Extiende los dorsales, costillas posterio-res, pectorales, deltoides anteriores y los nervios que pa-san por tus brazos. Esto ayudará a que tomen mejor forma tus hombros, mejorar el braceo, el flujo sanguíneo en los brazos y disminuir la fatiga en el tren superior, dolor y la ri-gidez. También tiene un gran beneficio para la respiración.

Párate contra la pared con las piernas estiradas a la altura de los hombros y los brazos pegados a la misma. Mantén los músculos del cuello relajados para permitir al trapecio inferior realizar el trabajo.

Desliza tus brazos hacia arriba mientras los endere-zas tan alto como puedes sin tensar el cuello.

Deja caer los brazos hacia abajo. Haz la mayor cantidad de repeticiones sin perder la forma (intenta entre 10 y 20).¿QUÉ HACE? Este movimiento te ayuda a fortalecer el trapecio inferior, mientras abres el pecho para minimizar el encorvamiento de hombros y espalda. Éste también ayuda a mejorar tu respiración y estimular a hacer un braceo más eficiente.

¿ERES DÉBIL PARA TU CORE?Intenta con estas dos pruebas para saber si tu cuerpo necesita más entrenamiento

APERTURA DE PECHO

DESLIZAMIENTO EN LA PARED

RUNNER’S WORLD 45

Sujeta una liga de media tensión en algo estable a la altura de la cadera. Párate dentro de la cuerda y descánsala sobre los huesos de la cadera. Comienza con los pies a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, de espaldas a la zona donde sujetaste la cuerda.

Baja en posición de sentadilla sacando los glúteos y manteniendo la espalda baja recta. Después párate derecho, haciendo un empuje pélvico al final del movimiento para sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera. Repite hasta que pierdas la postura por cansancio.¿QUÉ HACE? Fortalece los glúteos, tendones y cadera, mientras que cuando haces aperturas vigorizas los músculos flexores, la parte frontal de los psoas y el iliaco. “Esta es una forma de contrarrestar los largos periodos sentado, que pue-den acortar y tensar los flexores de cadera”, dice Iannetta.

Comienza con tus pies a la altura de los hombros, las piernas ligeramente flexionadas. Empuja la cadera hacia atrás, mante-niendo las rodillas alineadas con tus pies. Inclínate para que tu tronco y cuádriceps queden a 45 grados.

Mantén la espalda baja recta sin movimiento, cuello neu-tral, saca el pecho. Conserva el abdomen y glúteos tensos para prevenir que la espalda baja se arquee.

Pon todo el peso sobre los tobillos mientras levantas el pecho, abres los hombros y alzas los brazos. Resiste por una o dos respiraciones.

Baja tus brazos ligeramente detrás de tu cadera. Haz una inhalación profunda y mantén 10 segundos; repite cinco veces a 10 veces.¿QUÉ HACE? “Este movimiento descomprime la espina y ancla la pelvis para crear una zona estable”, dice Goodman. “Cuando el torso descansa en esa base estable, empiezas a correr suave, rápido y eficiente”.

Acuéstate boca arriba, los brazos relajados a los lados. Pega la barbilla al pecho hasta que sientas un ligero estira-miento en la nuca, pero asegúrate que los músculos de la parte frontal del cuello estén relajados. “La meta es encontrar una posición neutral, la cual es diferente para cada uno”, dice Merrill.

Ahora levanta la cabeza menos de 2.5 cm del piso, mante-niendo la barbilla en la misma posición. Sostén por 10 segun-dos, después relaja. Haz 10-15 repeticiones.¿QUÉ HACE? Activa la parte frontal del cuello, extiende y relaja la espalda, además de neutralizar flexiones innecesa-rias para recuperar el balance normal. “Aprender a tener tu posición neutral en la cabeza te ayuda a respirar mejor, reducir la fatiga en el tren superior mejorando el movimiento de esa zona y realizar con mayor eficiencia el braceo”, dice Merrill.

EMPUJE PÉLVICO CON ESTIRAMIENTO DE CADERA

EL FUNDADOR

CABEZA ARRIBA

46 AGOSTO 2014

SENTARSE

El embajador de New Balance

Good Form Running, Grant

Robinson, dice que mucha

gente corre con una ligera

inclinación pélvica (la base de

la pelvis se inclina hacia ade-

lante y asientan el paso).

¿POR QUÉ ES MALO? “Esto

puede acortar los flexores

de cadera y sobreestirar los

tendones de la corva, colo-

cando a los corredores muy

vulnerables para las lesiones

y la fatiga”.

LA SOLUCIÓN Haz un “cam-

bio pélvico”. Mientras corres,

entrelaza los dedos y lleva

los brazos por encima de la

cabeza para estirarlos.

¿QUÉ ES LO QUE HACE?

“Todo lo de arriba y abajo

reacciona sobre lo que está

pasando alrededor de tu

cadera, y esto la alinea (tam-

bién a la pelvis) para ser más

eficiente”, señala Grant.

HOMBROS

REDONDEADOS,

BRAZOS INEFICIENTES

Mucha gente carga la tensión

en el Core, aventando los

hombros hacia delante. Esto

va a comprometer el braceo.

¿POR QUÉ ES MALO? “Tu

tren inferior reacciona de-

pendiendo el Core y el tren

superior”, señala Robinson.

“Corre con mala postura en

los brazos y tu pisada”.

LA SOLUCIÓN Antes de cada

carrera, haz un braceo a tus

lados, totalmente estirados.

Relaja tus hombros y fuerza a

tus brazos con el braceo.

¿QUÉ ES LO QUE HACE?

Mantener los hombros

relajados alivia la tensión en

el cuello y espalda superior.

Hacer el braceo de frente en

lugar de cruzado elimina la

rotación innecesaria en el

cuerpo.

CABEZA ABAJO

Sí, tienes que ver hacia dónde

vas, pero...

¿POR QUÉ ES MALO? Inclinar

la cabeza hacia el piso provoca

que el tren superior también

lo haga.

LA SOLUCIÓN Usa los ojos

para mirar abajo, mientras

la cabeza y tren superior ven

al frente.

¿QUÉ ES LO QUE HACE?

“Mantener la cabeza a un

buen nivel, prolonga la buena

postura que tienes después

del ‘cambio pélvico’”, dice

Robinson.

Desliza tus manos dentro de las asas de una cuerda de baja tensión que esté sujetada a una altura en la que los codos des-cansen en dichas agarraderas. Párate con las rodillas ligeramente dobladas y los pies a la altura de los hombros. Empieza con las palmas de frente y los brazos ligeramente curveados a 90 grados de los codos. Enfócate en mantener los hombros abajo y lejos de los oídos, y tus manos y codos en línea perpendicular al piso.

Respira y jala los hombros hacia atrás para que formes una “W”, codos a la altura de los hombros, antebrazos a 90 grados. Sostén por dos segundos, exhala y suelta con control. Repite hasta que ya no tengas control del cuerpo.¿QUÉ HACE? “Abre los músculos de tu pecho y compromete los músculos de la postura en tu espalda para que te pares más derecho y le brindes espacio al diafragma y los abdominales”, asegura Iannetta.

Ponte de pie con los tobillos a la altura de los hombros, los pulgares apuntando ligeramente hacia afuera. Tus manos deben estar por encima de tu cabeza, detrás de los oídos, en posición de “Y”, con los pulgares señalando atrás. Saca un poco los glúteos para que te inclines hacia adelante.

Flexiona lo más que puedas sin arquear la espalda baja. Abre un poco las rodillas para que estén alineadas con los pies, mantén éstos bien plantados. De un lado, tus manos deben estar arriba de tus pies al final de la sentadilla. Levántate, llevando la cadera hacia adelante y conserva el peso en los talones para comprometer los glúteos. Haz la mayor cantidad de repeticiones. ¿QUÉ HACE? “Este movimiento usa los músculos desde los pies hasta el cuello, y demanda que todos esos músculos trabajen en rangos largos de movimiento”, dice Merrill. “Si no puedes hacer la sentadilla elevada con buena postura, enton-ces tienes limitaciones de movilidad, estabilidad y fortaleza que te harán propenso a colapsar”.

“W” SUPERIOR

SENTADILLA ELEVADA

MUÉVETE A NUEVAS POSTURASTres errores frecuentes en los hábitos de carrera (y cómo arreglarlos).

RUNNER’S WORLD 47

Esta es la última entrega de este programa de entrenamiento, que tiene por objetivo

llevarte a la meta del Maratón de la Ciudad de México que se correrá el domingo 31

de agosto. En esta fase toman especial importancia tres temas: Uno es la última

sesión de carrera larga, que se indica para la semana 14, el otro es el de la Fase de la

Recuperación Activa, que se desarrolla durante las tres semanas previas al maratón,

y el tercero, y quizás el más importante, la estrategia de carrera para correr el MCM

de la semana 16. Los tres aspectos son determinantes para el resultado de tu carrera.

Preguntas y comentarios: azteca_42@hotmail.com

POR RUBÉN ROMERO

AGOSTO 201448

49RUNNER’S WORLD

DÍA PRINCIPIANTES INTERMEDIOSSábado 5K 8KDomingo 16K 20KLunes Descanso DescansoMartes 8K 10KMiércoles * 30 minutos 40 minutosJueves Tempo (4x10 min) Tempo (4x10 min)Viernes * 30 minutos 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

SESIÓN 13: VARIACIONES A LA SESIÓN DE TEMPO

ESTAMOS EN LA PARTE más intensa del entrenamiento, lo que incluye las sesiones de “Tempo”, que son las que se indican para “traducir” en velocidad la fuerza de las piernas que se ganó en la fase anterior.

Las mismas consisten en calentar de 12 a 15 minutos para luego correr cuatro por-ciones de 10 cada una a ritmo de carrera de “umbral de lactato”, que equivale a tu paso de récord personal de 15K. Esas por-ciones deben separarse entre sí con trote suave de tres a cinco minutos.

ELIMINANDOEL LACTATO?Dentro del manejo de las sesiones de Tempo hay una nueva propuesta: Al-gunos técnicos sugieren que más que evitar la acumulación del lactato, lo que conviene es “enseñar” al organismo a eliminarlo cuando se genere en pro-porciones inconvenientes. La propuesta radica en elevar la eficiencia con la que el cuerpo lo elimina.

¿Cómo lograr ese aprendizaje? La pro-puesta consiste en aplicar una variante a las sesiones de Tempo regulares: Alternar dos ritmos de carrera diferentes en una misma sesión.

La idea es correr un kilómetro a ritmo de umbral de lactato (a paso RP de 15K, como se indica en las sesiones regulares) seguido de un kilómetro que se corre a rit-mo RP de 10K, con otro de 15K. La indica-ción es hacer dos módulos de este tipo en

50 AGOSTO 2014

DÍA PRINCIPIANTES INTERMEDIOSSábado 5K 8KDomingo 32K 36KLunes Descanso DescansoMartes 8K 10KMiércoles * 30 minutos 40 minutosJueves Tempo (4x10 min) Tempo (4x10 min)Viernes * 30 minutos 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

SEMANA 14: LA SESIÓN LARGAla sesión, con un periodo de recuperación intermedio de tres a cinco minutos.

Correr al paso de RP de 10K provocará el disparo de la generación de lactato que el organismo deberá procesar (eliminar) al regresar a los kilómetros corridos a paso de RP de 15K.

Aquí proceden tres advertencias:

1 La diferencia del paso de RP entre 10K y 15K es muy fina (de 15 a 20 segun-dos por kilómetro).

2 Este tipo de sesión sólo es recomen-dada para corredores que tengan récords personales menores a 50 minutos en 10K.

3 Lo ideal es que este tipo de sesión se repita por lo menos dos veces, de ser posible tres, antes de iniciar la Fase de la Recuperación Activa.

ÚLTIMA SESIÓN LARGALa sesión que se indica para 21 días an-tes del maratón es la más importante de este programa. El objetivo es asegurar que tu cuerpo haya aprendido a meta-bolizar la grasa corporal y a utilizarla como combustible para correr, cuando se agote el glucógeno.

Recuerda que la reserva de energía que guarda el organismo cubre distancias hasta de 30 kilómetros a un paso aeróbico. Por eso es importante exponerlo a resol-ver la “crisis energética” que se presenta al agotarse esos almacenajes, para que el día del maratón no enfrente esa situación por primera vez.

Para cumplir estos objetivos se deben cubrir varios requisitos, o de lo contrario llegarás mal preparado a la línea de sali-da. Éstos son:

Corre la sesión a paso aeróbico, que es el nivel de esfuerzo al que se consu-me más la grasa corporal. Este paso es la intensidad que resulta al correr entre el 65 y el 75 por ciento de tu Ritmo Cardia-co Máximo.

Una variante: corre los últimos ocho kilómetros de esta sesión un poco más rápido que los anteriores. Piensa en trotar entre el 75 y el 80 por ciento de tu Ritmo

Cardiaco Máximo. Esto te servirá para en-frentar mejor la última parte del maratón, en especial la pendiente de los kilómetros finales.

Utiliza la ropa que te pondrás el día del maratón, en especial el calzado. Re-cuerda que estrenar zapatos es arriesgarte a sufrir un desastre.

Los shorts, la camiseta, los calcetines, todo debe ser puesto a prueba ahora y no durante el gran día. Si algunas pren-das te rozan o molestan, ojalá que sea durante el entrenamiento y no a media competencia.

Ingiere durante tu preparación los alimentos de que echarás mano, no hagas eso el día del maratón. Ciertos productos provocan malestares esto-macales a algunas personas, y si eso te llega a ocurrir es mejor que sea ahora. Imagínate lo que sentirás si te duele el estómago a mitad de la prueba por ha-ber comido algo que te recomendaron de última hora.

LA RECUPERACIÓN ACTIVAEs fácil entender que para desarrollar la resistencia para correr un maratón se deba cumplir con las sesiones largas, así como para mejorar tu velocidad tendrás que hacer sesiones de Tempo, pero lo que no es sencillo entender es que bajar el volumen de tu entrena-miento te ayuda a correr más rápido el día del maratón.

RUNNER’S WORLD 51

DÍA PRINCIPIANTES INTERMEDIOSSábado 5K 8KDomingo 10 K RITMO 10K RITMOLunes Descanso DescansoMartes 8K 10KMiércoles * 30 minutos 40 minutosJueves Tempo (4x10 min) Tempo (4x10 min)Viernes * 30 minutos 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

SEMANA 15: RITMO Y RECUPERACIÓN

La sesión de entrenamiento que se indica para dos semanas antes del maratón es un 10K que se debe correr al ritmo que llevarás en la prueba.No se trata de ir a tu máxima capacidad, ya que probablemente no estés en tu mejor forma para eso después de las sesiones largas que has corrido. Tu paso debe ser 10 por ciento más lento que el de competencia en 10K. Si estimas correr esta distancia en 50 minutos (cinco minutos/kilómetro), tu trote para el maratón deberá ser de 5.5 min/km, o lo que es lo mismo, 5’ 30”/km.Recuerda: a estas alturas lo más importante es tu “recuperación activa”, por lo que tu atención debe centrarse en sesiones suaves, tal como indica el programa. De lo contrario te expones a tener un rendimiento pobre debido a que estarás sobreentrenado.

Esta fase del entrenamiento, que para muchos especialistas debe ser de tres se-manas en el caso de esta carrera, sirve para que llegues a la línea de salida en óptimas condiciones, y es clave para que alcances un buen resultado.

¿Qué beneficios aporta la recuperación activa? El efecto más tangible es la re-ducción del impacto negativo del entre-namiento diario, tanto en lo fisiológico como en lo mental. Pero la verdad es que ayuda a tu organismo de formas que son menos perceptibles, aunque igual de im-portantes. Estas son algunas:

Permite la recuperación de las lesio-nes microscópicas producidas en los tejidos musculares por los entrena-mientos intensos.

Elimina totalmente los residuos de ácido láctico.

Deja que tus reservas de glucógeno, enzimas y antioxidantes regresen a sus niveles normales.

Incrementa la relación de testos-terona y cortisol, lo que acelera la re-cuperación muscular y elimina la fatiga residual.

Aumenta la cuenta de glóbulos ro-jos y el volumen de la sangre, lo que incrementa la capacidad para trans-portar el oxígeno a los músculos que trabajan al correr.

Fortalece tu sistema inmunológico, lo que reduce el riesgo de que sufras un resfriado la semana previa , algo que les ocurre a muchos corredores. Por ello es importante esta fase.

ÚLTIMA SEMANALa sesión de 20 kilómetros que se indica para el último domingo se debe correr a un paso aeróbico a fin de cumplir con la Recuperación Activa. Ir a más velocidad sería un error que tendrá serias conse-cuencias el día de la carrera.

El objetivo de la sesión, es reducir tus reservas de glucógeno en preparación a la carga de carbohidratos que deberá iniciar-se el jueves previo al maratón. La manera de cumplirlo es correr a una intensidad de entre el 65 y 75% de tu RCM.

La carga de carbohidratos se realizará durante jueves, viernes y sábado previos

LOS 10K DE RITMO

52 AGOSTO 2014

DÍA PRINCIPIANTES INTERMEDIOSSábado 5K 8KDomingo 20K 20KLunes Descanso DescansoMartes 8K 10KMiércoles * 30 minutos 40 minutosJueves (6) Fartlek (6) FartlekViernes * 30 minutos 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

SEMANA 16: CIERRE Y ESTRATEGIA

al maratón. Recuerda que esto no signi-fica aumentar la cantidad de alimento que ingieres, sino la proporción de car-bohidratos de tu dieta, que deberá ser entre el 60 y el 65 por ciento del total de esos días.

Estos son algunos ejemplos de alimen-tos con alto contenido en carbohidratos: Frutas como manzana, plátano, naranja y uvas. Vegetales como brócoli, calabaza, zanahorias, elote. Legumbres como papas, lentejas, arroz. Cereales como granola y avena, además de hot cakes o waffles por las mañanas y espagueti una vez por semana en la noche.

TU ESTRATEGIA DE CARRERA

Durante el Running Day que organi-za anualmente Runner’s World México, manejamos una máxima que se refiere a la mejor manera de correr un maratón: “Paso uniforme rompe récords, paso va-riable rompe corazones”, lo que significa que la mejor manera de correr un mara-tón, cuando se quiere registrar el menor tiempo posible, es ir a paso uniforme.

¿Qué significa correr a paso uni-forme? Lo primero que viene a la mente es mantener la misma velocidad, y para poner eso en el lenguaje de corredor di-ríamos: correr a “x” minutos por kilóme-tro de principio al fin del trayecto.

¿A qué paso conviene ir en tu maratón? Una buena referencia es la

siguiente: Multiplica tu mejor tiempo en 10K, expresado en minutos, por el factor 4.7, y el resultado te dará una idea de lo que puedes lograr en un 42K.Ejemplo: Si corres 10K en 50 minutos: 50 min. x 4.7 = 235 minutos (3h55’). Ahora calcula tu paso promedio dividien-do el tiempo total entre los 42.2 kilóme-tros. En este caso, 235 entre 42.2 da un promedio de 5’35” por km. Aplica esa fórmula a tu caso personal para estable-cer metas en la carrera.Al margen de lo anterior, en este ejem-plo conviene correr la primera mitad del maratón a un paso promedio de entre

RUNNER’S WORLD 53

5’40” y 5’45” min/ km, para luego ir en la segunda parte a un registro medio de entre 5’25” y 5’30” min/km. La estrategia es clara: Correr la pri-mera mitad entre cinco y 10 segundos por kilómetro más lento que el prome-dio general, para enfrentar con fuerza la parte final en un trayecto plano. Y correrla más rápido.

CÓMO CORRER EL MCMEso está bien para un trayecto pla-

no. Pero, ¿cómo correr el Maratón de la Ciudad de México, en el que la meta se ubica 66 metros más arriba que la salida, donde en los últimos seis kilómetros se sube 45 metros?

Aquello de correr a paso uniforme

adquiere otro significado en el caso de MCM. Aquí se trata de administrar tus energías para que los seis kilómetros finales sean un reto que logres enfrentar con solvencia.

Antes del kilómetro 36 hay pendientes ascendentes que debes superar para evitar problemas al final. Recuerda que las subi-das “ni se atacan, ni se temen”. La manera ideal de correrlas es mantener tu nivel de esfuerzo, no tu velocidad, lo que se logra sosteniendo la frecuencia de tu paso y acortando un poco tu tranco. Esta es la clave para evitar que se eleve de más tu ritmo cardiaco.

Corre los primeros 30 kilómetros entre cinco y 10 segundos por kilómetro más len-to que el promedio que hayas estimado para

toda la prueba. ¿Este paso te parece un poco conservador? La verdad es que lo es, porque el trayecto del maratón así lo requiere.

LAS ÚLTIMAS HORAS Lo que hagas o dejes de hacer los días

previos puede tener una importancia en tu resultado. Estas son las recomendacio-nes finales para las 48 horas previas al disparo de salida:

Haz un buen desayuno de carbohidratos el viernes y sábado. Prefiere hot cakes o waffles que huevos con tocino. Aprove-cha para ingerir alimentos que aumenten tu reserva energética, como pastas, papas, frutas, arroz y granola.

Evita los excesos al tomar bebidas que con-tengan cafeína como licor y café, pues son diuréticas y contribuyen en buena medi-da a deshidratarte.

Atención: El alcohol produce efectos depresivos en algunas personas y puede impedirte conciliar el sueño profundo cuando te vayas a dormir.

La noche del viernes es particularmen-te importante para tu desempeño del do-mingo. Hay un efecto diferido de 48 horas que hace que este sueño sea el más impor-tante a la hora del maratón.

Evita ingerir alimentos condimentados y de alto contenido en grasas. Lo que menos ne-cesitas ahora son malestares estomacales. Procura beber más fluidos de lo normal durante viernes y sábado. Cada molécula de glucógeno requiere dos de agua para su proceso de “almacenamiento”. Haz el viernes tu cena de carga de carbohidra-tos. Alimentos como las pastas tardan 24 horas en digerirse y ser convertidos en glucógeno disponible como reserva ener-gética para correr.

EL SÁBADO Prepara tu ropa en función del clima

esperado. Deja listo todo lo que vas a usar desde el sábado. Evita las prisas de última hora: seguros, ropa para antes y después del maratón, vaselina, curitas, dinero, anteojos, gorra y tus llaves son algunas de las cosas que debes tener a la mano. No experimentes con sustancias milagrosas que no hayas probado antes.

Vete a dormir temprano. Si tienes pro-

54 AGOSTO 2014

DÍA PRINCIPIANTES INTERMEDIOSLunes Descanso DescansoMartes 20 min trote 20 min troteMiércoles 20 min trote 20 min troteJueves 5K suave 5K suaveViernes 5K suave 5 K suave

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

SEMANA 17: DESPUÉS DEL MARATÓNblemas para conciliar el sueño ponte a leer o ver televisión y, sobre todo, no te presiones. La dificultad para dormir es frecuente en maratonistas, pero la falta de sueño del sábado por la noche no te afectará al correr el maratón.

EL DOMINGO Despierta por lo menos dos horas an-

tes del disparo de salida. Llega con un mínimo de 60 minutos de anticipación. Bebe agua hasta media hora antes del arranque. Únicamente si lo acostum-bras, toma una taza de café una hora antes del arranque.

Desayuna ligero, sobre todo apégate a lo que comes en días normales; jugo de naranja, pan tostado con mermelada y algo de fruta son buena opción por su contenido en carbohidratos.

El calentamiento debe ser más breve mientras más lento vayas a correr. Ubí-cate en el sitio que corresponda a tu paso. Si te pones adelante de donde debes, otros corredores te incomodarán al sobrepasar-te y tú los molestarás a ellos también.

DESPUÉS DE LA META Sigue trotando muy suavemente des-

pués de terminar la prueba, eso ayudará a tu recuperación. Disfruta tu triunfo, convive con el resto de los corredores. Inicia tu recuperación hidratándote; cú-brete para evitar un resfriado. Procura que tus primeras comidas sean altas en carbohidratos.

Toma una ducha de agua tibia, al llegar a casa o el hotel. Procura hacer sesiones de caminata o trote muy suave durante los días posteriores al maratón, eso ayudará a eliminar el ácido láctico. Las mismas de-ben ser de 30 a 50 minutos y por lo menos cuatro veces por semana. Evita los esfuer-zos intensos como participar en otras ca-rreras de manera competitiva. Una forma de minimizar el riesgo de lesiones es des-cansar un día por cada kilómetro que co-rriste. Lo ideal sería no reactivarte antes de seis semanas, de preferencia iniciando con una distancia menor a 15K.

Lo que sí es un hecho es que correr un maratón equivale a un verdadero logro, y mereces un descanso. ¡FELICIDADES!

RUNNER’S WORLD 55

GRANDESRECOMPENSAS

PEQUEÑOSCAMBIOS,

NO TENDRÍAS QUE CAMBIAR POR COMPLETO TU RUTINA PARA CONVERTIRTE EN UN MEJOR

CORREDOR. UNAS LEVES ADAPTACIONES PUEDEN HACERTE MÁS RÁPIDO, ESTAR EN MEJOR FORMA Y MÁS MOTIVADO. AQUÍ 10

MANERAS DE MARCAR LA DIFERENCIA.

POR BOB COOPERILUSTRACIONES YACKO CORNEJO

56 AGOSTO 2014

BENEFICIOS FLEXIBLES Los estiramientos dinámicos o el cardio cross-training, tu biomecánica de carrera rigurosamente.

RUNNER’S WORLD 57

AGREGA UN KILÓME-TRO A TUS LARGAS DISTANCIAS O CARRE-RAS TEMPO

LA RECOMPENSA: Resistencia. “Te lle-va seis semanas cubrir la misma distancia en las carreras largas antes de empezar a perder efectividad”, señala Troy Clifton, entrenador de C4 Endurance en Round Rock, Texas. “Al sumar un kilómetro, ga-nas resistencia tanto en pulmones como en los músculos al hacer nuevas adapta-ciones y al enseñar al cuerpo a mantener el paso en las carreras largas, incrementa-rás el VO2 máx, el cual te ayudará a correr más rápido en todas las distancias. HAZLO: Cuando añades un kilómetro a tus sesiones de larga distancia semanales, vuelve al punto de inicio cada cuatro se-manas. “Esos descansos en el kilometraje incrementan la adaptación de tus múscu-los al ejercicio y mejoran tu condición físi-ca”, comenta Clifton. Por ejemplo, tus dis-tancias largas para ocho semanas podrían ser de 12, 14, 16, 18, 22 y 25 kilómetros.Los más experimentados que hacen ca-rreras tempo una vez por semana, podrían aplicar el mismo esquema. No hagas esto justo cuando estés aumentando tu kilo-metraje porque podrías sobreentrenarte. Y si ves que tu paso empieza a bajar en cualquier carrera o la dolencia muscular te dura más de 48 horas, tómate un día o dos de descanso y aumenta tu paso de forma gradual.

Si SUFRES DE LA MISMA forma en todas las carreras

desde hace tiempo porque repi-tes las rutas, los entrenamientos,

el calzado, la hidratación y haces las mismas carreras, quiere decir que no estás mejorando. Pensarás que proba-blemente ya no eres un buen corredor porque Albert Einstein aseguraba que no era saludable hacer lo mismo una y

otra vez, y esperar distintos resultados. Para ser sano, definitivamen-te hay que intentar cosas nuevas. Esto no significa que debas reali-

zar grandes cambios. Como serían de repente doblar la distancia semanal, levantar pesas por una hora durante tu primera visita

al gym en meses, o eliminar calorías a la mitad. En lugar de ello, la respuesta es encontrar el equilibrio entre hacer

mucho y poco, y dar un pequeño paso adelante, lo cual te dará grandes recompensas en entrena-

miento y competencia.

COMPROMÉTETE EN TU CARRERA DE LARGA DISTANCIALA RECOMPENSA: Motivación. Quizá te guste quemar más calorías en el entrena-

miento o hacer la transición de espectador a participante en tu competencia de mayor

distancia. De cualquier forma pasar de 0 a 5K, de ahí a 10, luego al 21 o llegar hasta

42K es un objetivo digno. “Competir en la misma distancia una y otra vez no te permi-

te salir de tu zona de confort”, señala Susan Colarco, quien es entrenadora para True Health and Wholeness en Arlington, Virginia. “Una carrera de una distancia más

larga le dará otra emoción, nuevos objetivos y retos”.

HAZLO: “Sé paciente, porque incrementar el kilometraje más del 10% cada semana

podría llevarte a una lesión”, dice Colarco. Con esto en mente, programa tu entrena-

miento. Gradualmente aumenta tu kilometraje semanal hasta que llegues al menos 15

kilómetros más que tu distancia más corta. O bien, empieza a registrar tus entrenos.

Tu nuevo objetivo no debe ser tener dos veces más el número de kilómetros que tu dis-

tancia más larga. Una vez que ya llevas un registro, ahora sí muévete.

58 AGOSTO 2014

AGREGA UNA REPETICIÓNLA RECOMPENSA: ¡Velocidad! “Segu-ramente quieres hacer tus repeticiones más rápido”, comenta Maui Wilbur, “pero intentar bajar el tiempo cada semana podría agregarte presión”. Muchas veces, hacer una repetición más es muy efectivo. “Al subir la velocidad y aumentar la dis-tancia, puedes dar un paso a la línea de salida y pensar: ‘Corrí mis intervalos más rápido e hice más’”, afirma Wilbur.HAZLO: Wilbur ofrece una serie de ocho trabajos para una carrera de 5K, empezando con 8x400m en 90 segun-dos cada uno y 90 segundos de trote o caminata. Después de mejorar un segundo por repetición en las siguientes dos semanas, agrega una novena repe-tición (sin subirle mucho a la velocidad) en la semana cuatro, y regresa a mejorar los demás tiempos. Adapta los récords y distancias a tu trabajo favorito.

Semana 1 8x400 a 90 seg

Semana 2 8x400 a 89 seg

Semana 3 8x400 a 88 seg

Semana 4 9x400 a 88 seg

Semana 5 9x400 a 87 seg

Semana 6 9x400 a 86 seg

Semana 7 8x100 m

Semana 8 5K

RUNNER’S WORLD 59

COMPRA ALGO NUEVO DE CORRERLA RECOMPENSA: Inspiración. No puedes desgastarte tanto para conseguir velocidad pero sí comprar algo que haga que disfrutes más de correr y te inspire a entrenar de forma más con-sistente y que llegues a romper tu RP. HAZLO: Vete de compras. Te compartimos ideas de Chris Hammet, corredor y director de carreras trail y propietario de Poulsbo Running, en Poulsbo, Washington. Tenis trail: “Te dan excelente tracción y tienen una buena suela para protegerte de las rocas. Correr en montaña es una gran forma de des-cansar del impacto en el pavimento”.Chamarra resistente al agua. “Te mantienn caliente y seco, lo cual no es excusa para no co-rrer en los días lluviosos”.Un reloj o monitor de ritmo cardiaco. “Lleva el registro de tus entrenamientos, rutas, ritmo y otros detalles para revisar tu mejora en rendimiento”.

60 AGOSTO 2014

SENTADILLASCÓMO: De pie, baja tu cuerpo como si quisie-ras sentarte y sube tus brazos a la altura de los hombros. Haz cinco series de ocho repeticio-nes al menos dos veces por semana. POR QUÉ: Fortalecer la parte baja de tu cuerpo y estabilizar tu abdomen te dará más fuerza, tu zancada será más eficiente y te verás menos propenso a lesiones en las rodillas, las cuales absorben el impacto cuando tus múscu-los están débiles.

LA RECOMPENSA: Nutrien-

tes. Una disculpa para los

amantes de los bolillos, hot

cakes y panes dulces: “Más de

la mitad de las calorías de los

corredores debería venir de los

carbohidratos, frutas y verdu-

ras, que son las mejores fuen-

tes por tener un alto grado de

nutrientes”, señala Jenny Malo-

ney, dietista y personal trainer

de Midtown Athletic Club.

Llevar a cabo esto te dará,

literalmente, las suficientes

armas para evitar los antojos.

Innumerables estudios han

demostrado que las frutas y

verduras te protegen contra

enfermedades respiratorias,

problemas cardiacos y varios

tipos de cáncer.

HAZLO: Una porción es una

pieza de fruta, una taza de ver-

duras o media taza de jugo cien

por ciento natural. Añade una

de lácteo al día, pero Maloney

comenta que el desayuno es

la mejor hora. Reemplaza un

snack de comida rápida por una

pieza de fruta, lo cual es cam-

biar una mala opción por una

buena. Debido a la fibra de lenta

digestión que contienen las fru-

tas y verduras, evítalas dos ho-

ras antes de correr o de dormir.

AÑADE UN EJERCICIO

DE FUERZALA RECOMPENSA: ¡Prevención de lesiones! Saltarte las rutinas de fuerza puede lastimarte, literalmente. “Fortalecer la parte baja de tu cuerpo y los músculos ab-dominales te permitirá absorber de buena forma el impacto de tres a cuatro veces el peso de tu cuerpo al correr”, comenta Jasmine Graham, entrenadora certificada del Team In Training, donde los corredores de Manhattan entrenan fuerza. “Un corredor fuerte es menos propenso a padecer lesiones y potencialmente más efi-ciente y podría correr más rápido”.HAZLO: No necesitas invertir para inscribirte a un gimnasio, unos movimientos muy simples son efectivos, libres de pesas y en la casa.

PLANCHASCÓMO: Acuéstate boca abajo y apóyate en tus brazos mientras colocas tus pies de puntas. Tus glúteos deben ir arriba, la espalda recta y el cuello sin tensión. Tu cara con la mirada al piso. Mantén la posición hasta que no aguantes.POR QUÉ: Se fortalecen el abdomen, los cuádri-ceps y la parte superior del cuerpo para mejorar la forma al correr y reducir el riesgo de lesión.

DESPLANTES AL REVÉSCÓMO: De pie, da un paso hacia atrás y dobla la rodilla de la pierna que dio el paso. No dejes que tu rodilla toque el suelo y mantén la espalda recta. Haz cinco series de ocho repeticiones con cada pierna al menos dos veces por semana. POR QUÉ: Además de trabajar los músculos del abdomen y del tren inferior, este ejercicio fortalece los flexores de la cadera que son los responsables de hacer el ciclo completo para la zancada correcta.

AGREGA UNA PORCIÓN MÁS DE LÁCTEOS, FRUTAS Y VERDURAS AL DÍA

RUNNER’S WORLD 61

LA RECOMPENSA: Rango de movimiento. “Los músculos son más fuertes cuando se pueden mover más y se estiran”, comenta Ellen Walker, que entrena a corredores de varias edades en Ohio. “Los estiramientos dinámicos, no estáticos, son más efectivos en mantener o incrementar el rango de movimiento de los ten-dones, según algunos estudios”. HAZLO: Agrega uno de estos tres ejercicios dinámicos para tu rutina poscarrera.

AGREGA MEDIAHORA DE SUEÑOLA RECOMPENSA: Tendrás más salud, estarás más contento y mejor preparado para tu próxima carrera. Numerosos estudios han encontrado la relación del sueño con las lesiones y las enfermeda-des crónicas, además de la afectación que tiene la falta de sueño en estado mental y de ánimo. El sueño de calidad mejora el rendimiento. “Durante el des-canso, tu cuerpo secreta hormona del crecimiento, la cual ayuda a recuperarte más rápido después de ejercicio”, señala Matthew Buman, especialista en trastor-nos del sueño y profesor en la Universi-dad de Arizona.HAZLO: “Si estás constantemente cansado, convierte tu sueño en una prio-ridad y tómalo como parte importante de tu entrenamiento”, recomienda Cheri Mah, quien realizó estudios con atletas en el Stanford Sleep Center, que sugiere que para mejorar el rendimiento se re-quieren más horas de sueño. La mejor forma de hacerlo es dormirte más tem-prano y levantarte a tiempo, lo cual es clave para mantener el ritmo de sueño. Pon tu alarma 30 minutos después de lo que acostumbras o bien duérmete, 40 minutos antes. En esta media hora evita cualquier aparato electrónico y al menos, dos o tres horas antes de irte a la cama, reduce el consumo de líquidos y evita la cafeína y bebidas alcohólicas.

HAZ UN ESTIRAMIENTO DINÁMICO MÁS

LEVANTAMIENTO DE CADERACÓMO: Mientras caminas o corres, avanza de 20 a 30 pasos y exagera la zancada.POR QUÉ: Los estiramientos de los cuádri-ceps y los flexores de la cadera, permiten que tu aterrizaje sea más suave, con lo cual reduces el riesgo de lesiones al correr.

DESPLANTES CAMINANDOCÓMO: Da un paso largo al frente, dobla la ro-dilla y baja sin que toque el piso. Mantén cinco segundos y regresa. Haz cinco con cada pierna. POR QUÉ: Los estiramientos de las pantorri-llas, cuádriceps, glúteos y flexores de la cadera permiten que el rango de movimiento de una zancada sea más amplio.

PATADA AL FRENTECÓMO: Muy similar a marchar, haz 20 a 30 pasos mientras pateas con la pierna estirada tan lejos como puedas (al nivel de la cadera) mientras que mueves el brazo contrario hacia adelante. Mantén el tronco firme. POR QUÉ: Estira los tendones de la corva; be-neficia tu zancada y la postura mientras corres.

TOMA UNAS VACACIONES DE CORRERLA RECOMPENSA: Emoción a tu vida. Estos paseos te darán motivación para que

estés en mejor forma. Y si todo sale bien, los viajes de correr te permitirán disfrutar

mejor del clima, por ejemplo si eliges ir a la playa o bien, viajar a un lugar frío donde

la nieve sea un reto.

HAZLO: Las posibilidades son infinitas, desde un sitio donde te toque acampar con tu

mejor amigo, novio o esposo o bien, correr por el parque más famoso o recorrer cual-

quier ciudad dentro de un maratón.

62 AGOSTO 2014

AGREGA UNA SESIÓN DE CARDIO LA RECOMPENSA: Variedad para tu mente y cuerpo. “Si todo lo que haces es correr, los mús-culos que no se utilizan no se fortalecerán”, dice Jeff Horowitz, entrenador de carrera y triatlón que ha terminado 170 maratones y escritor de Smart Marathon Trining. “La debilidad en esos músculos puede decantar en ineficiencias en tu forma de correr que te puede hacer más propen-so a las lesiones”.HAZLO: Si realizas entrenamiento cruzado de cero a dos veces por semana, reemplaza una carrera suave con una sesión de cross-training. “Ciclismo dentro o fuera es una buena opción,” agrega Horowitz. “Es sin impacto y fortalece los cuádriceps. Estar un tiempo en el sillín compro-mete tu Core y los músculos estabilizadores late-rales, con lo cual puedes mejorar la estabilidad y tu forma de correr”.El ciclismo es una opción. Nadar o hacer remo compromete todo el cuerpo mientras que mantiene los niveles de tu frecuencia cardiaca elevados. Incluso hacer una caminata ligera o escalar te ayudará. “Pero las actividades como yoga, pilates y entrenamiento de fuerza son muy buenos como complemento, pero no pueden ser contados como cross-training”, concluye.

RUNNER’S WORLD 63

Cuando un corredor come bien, rinde al máximo, se recupera mejor y alcanza más rápido sus objetivos, pero ¿cómo alimentarse adecuadamente cuando se tiene poco tiempo para cocinar? Llevar una dieta balanceada y saludable

implica meternos un poco en la cocina y prepararnos comidas que sean ricas en nutrimentos, bajas en grasa, variadas y ricas.

POR: MARIANA CAMARENA

AGOSTO 201464

L PROBLEMA PRINCIPAL ES que la mayoría de los corredo-res tenemos poco tiempo para meternos en la cocina, entre el trabajo, los entrenamientos, la familia y los compromisos so-ciales, a muchos de nosotros nos hacen falta horas para cumplir con todo, principalmente con la dieta. Conseguir el equilibrio co-rrecto entre cuánto tenemos que comer en relación con cuántos kilómetros corremos a la semana

y llevar una alimentación variada se puede convertir en todo un reto, sin embargo hoy en día encontramos muchas opciones salu-dables en el súper que son fáciles de preparar o ya están listas para calentarse y comerse, como los productos congelados.

Por lo general, esta clase de alimentos congelados tiene mala reputación, sin embargo podemos respetar nuestra dieta y mantenerla lo más saludable y balanceada posible aun co-miendo comida congelada, todo dependerá del alimento con-gelado que elijas comprar, no es lo mismo comprar una mezcla de verduras que una pizza.

Correr inevitablemente pone al cuerpo en un estado oxida-tivo por lo que debemos consumir suficientes antioxidantes, los cuales se encuentran en frutas y verduras, las estrellas de los alimentos congelados, que se dice pierden todas sus pro-piedades nutrimentales cuando son sometidos a este método de conservación, sin embargo en un artículo publicado en el Journal of Food Science and Technology en el 2013, se demostró que cuando las verduras y frutas se mantienen conge-ladas a una temperatura de -18 °C, los microorganismos dejan de crecer y la acción de las enzimas se frena, por lo que logran mantener las cualidades que tenían al mo-mento de ser recolectadas y procesadas convirtiéndose en un alimento seguro para ser consumido. El problema está en el cambio de temperatura que sufren durante el almace-

namiento, donde se forman cristales de hielo, los cuales extraen agua ligada a proteínas, que al momento de descongelarse arras-tran vitaminas hidrosolubles como la C y el complejo B.

Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdi-das de vitaminas y minerales como el hierro, zinc y magnesio, los cuales afectan directamente el sistema inmunológico. Al querer compensar estas pérdidas consumiendo sólo alimentos congela-dos deberás cuidar mucho la forma en que los descongelas, de lo contrario no obtendrás las vitaminas que buscas.

Es importante diferenciar entre un platillo congelado y un ali-mento que lo está en su forma individual, como las verduras, las frutas, los pescados o carnes, los cuales son mucho mejores que los preparados y están listos para calentarse en el microondas. Si queremos lo mejor de un alimento congelado hay que elegir

aquellos cuya presentación sea lo más natural posible, que no venga condimentado con salsas o demasiado elabo-rado, ya que eso significa más calorías, más grasa y sodio.

PUNTOS A TOMAR EN CUENTAUna dieta saludable empieza en el súper, lo que incluyas o no en tu carrito marcará la diferencia. La recomendación de la Fundación de Alimentos

NUNCA SE DEBE TENER PRISA EN DESCONGELAR

En el caso de las verduras hay que hacerlo al vapor o en agua hirviendo, no uses el mi-croondas, ya que se romperán las estructu-ras químicas de las verduras y se perderán las vitaminas. Cuando se trate de carnes o pescados pásalos primero al refrigerador para que se descongelen lentamente, o co-

cínalos directamente en la sartén.

RUNNER’S WORLD 65

Congelados (Frozen Food Foundation –www.frozenfoodfacts.org) es que cuando compres platillos congelados evites cualquiera que contenga más de 500 calorías, 10 gramos de grasa y más de 500 miligramos de sodio por porción. Además de la practicidad que un congelado da, debes buscar que su aporte de nutrimentos sea bueno y tener siempre presente que éstos nunca sustituirán a los productos frescos por lo que deberán ser el 40% máximo de nuestra alimentación, dejando al 60% restante con fuentes naturales de nutrimentos esenciales como carbohidratos, pro-teínas, grasas, vitaminas y minerales, presentes en verduras y frutas frescas, cereales integrales, leguminosas, aceites naturales como el de oliva, linaza, de coco, aguacate, nueces, almendras, cacahuates, pistaches, etc., y fuentes de proteínas bajas en grasa como el huevo, la carne de res magra, pavo, pollo, pescado y que-sos como el panela, cottage o requesón.

¿MÁS O MENOS NUTRIENTES?La utilización del frío para conservar los alimentos viene desde la prehistoria, donde se usaba nieve y hielo para conservar las presas cazadas. Sin embargo, fue hasta los años 30 cuando se descubrió el método de congelación rápida. Según la revista Food Processing Technology, el método actualmente más empleado para congelar alimentos como las frutas, verduras, panes, carnes y pes-cado, es el de ultracongelación, el cual consiste en bajar la tempe-ratura del alimento hasta -40ºC en menos de 120 minutos, lo que conserva al máximo la estructura física del mismo y sus carac-terísticas sensoriales y organolépticas, así como sus propiedades nutrimentales, lo que permite que una vez descongelados los alimentos a temperatura ambiente, sean idénticos a los frescos.

Un estudio realizado por el doctor Ronald Pegg, de la Uni-versidad de Georgia (UGA), comparó el aporte de vitaminas A y C, y folato de diferentes frutas y verduras (fresas, blueberries, espinacas, brócoli, chícharos y coliflor) congeladas y frescas, concluyendo que las primeras tenían mayor aporte de dichas vitaminas después de cinco días de haberlas comprado, esto debido a que las que son frescas se almacenan en el refrigera-dor o a temperatura ambiente, lo que promueve su deterioro al igual que la pérdida de dichos nutrientes.

66 AGOSTO 2014

Lic. Nut. Mariana Camarenawww.nutricionactiva.com.mxTel. 5661-4591mariana@nutricionactiva.com.mxTwitter: @NutricionActivaFacebook/NutActiva

Compra únicamente productos congelados que vengan en envases limpios y no estén rotos.

Evita adquirir los que tengan escar-cha o los que al presionarlos con los dedos estén blandos o apelmazados. Esto indica que en algún momento se rompió la cadena de frío.

Checa la fecha de elaboración y ca-ducidad, no por ser un alimento conge-lado durará toda la vida.

Que sea lo último que pones en tu carrito del súper y trata de llegar rápido a tu casa, para que no se descongelen.

Prefiere alimentos en vez de pla-tillos congelados, con ello ahorrarás calorías, miligramos de sodio y grasas.

Es mejor que compres unos filetes de pescado y una bolsa de espinacas y los prepares en tu sartén con un poco de aceite de oliva, a que compres una pizza congelada que con solamente meterla al microondas ya estarás eli-minando las pocas vitaminas y mine-rales que podría aportarte.

Compra frutas rojas congeladas como fresas, zarzamoras y bluebe-rries, ya que son ricas en antioxi-

dantes y úsalas en la elaboración de smoothies o licuados pre y post-en-trenamiento para llenarte de energía y recuperarte mucho más rápido.

Si padeces de hipertensión, vives con diabetes o tienes alguna enfer-medad renal, cuida que tu consumo de sodio no sea mayor a 1,500 mg/día, por lo tanto deberás evitar con-sumir los platillos congelados que son ricos en sodio, por ejemplo un pedazo de lasaña de carne congelada tiene aproximadamente 900 miligra-mos de sodio.

La importancia del consumo de proteínas para mantener ac-tiva la recuperación de nuestros músculos se basa en la ingesta de alimentos ricos en éstas, de los cuales debemos poner más atención en aquellos que sean bajos en grasa como el pollo o el pescado, mismos que se encuentran en el área de congelados. Una porción de pechuga de pollo sin piel aporta aproximadamente 101 kcal con un poco más de 18 g de proteínas y solamente 2.6 gramos de grasa, además de ser una buena fuente de hierro, pota-sio, vitaminas K y A y las del complejo B, principalmente niacina. Cuando elijas pechugas de pollo congeladas, prefiere aquellas que no estén preparadas con salsas cremosas o dulces, mejor elige las naturales y condiméntalas después de descongelarlas con un poco de hierbas aromáticas como orégano, albahaca o romero.

VENTAJAS DE LOS ALIMENTOS CONGELADOS:Son prácticos y los puedes comprar en cualquier momento del

año, ya que se conservan en buenas condiciones. Son fáciles de preparar, ya que vienen limpios e incluso presazonados y pre-cocinados, por lo que ahorrarás tiempo en la cocina.

Son seguros, puesto que la congelación evita la proliferación de patógenos y la degradación de los alimentos. Sin embargo, las bacterias no mueren y pueden reactivarse durante la des-congelación, por lo que debes cuidar muy bien la forma en que descongelas tus alimentos.

RECOMENDACIONES:

RUNNER’S WORLD 67

Dolor de cabeza, mareo, ansiedad, debilidad, irritabilidad acompañados de sudor frío podrían ser señales de hipoglucemia.

Este es un padecimiento que ocurre cuando baja el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre, se produce por tres factores: exceso de insulina, sensibilidad a la misma y disminución de la glucosa.

Algunos deportistas experimentan una abrumadora sensación de depresión. En su forma más extrema, la hipoglucemia puede

provocar convulsiones e incluso coma.

POR FERNANDA ALVARADO

DERRIBA EL MURO,

ESTA AFECCIÓN ES MÁS común en los depor-tistas que viven con diabetes y en los que tienen algún desorden alimenticio.

Los hidratos de carbono son la fuente de ener-gía favorita para los músculos activos y son, además, el nutrimento más importante para los

deportistas de resistencia. Durante el proceso de digestión, los hidratos de carbono se descomponen en glucosa, que el cuerpo almacena de tres formas:

GLUCEMIA

Pequeña, pero significativa can-tidad de glucosa que circula en la sangre para mantenernos en movimiento y alimentar el cerebro para prevenir fatiga mental.

Variable

GLUCÓGENO HEPÁTICO

El glucógeno almacenado en el hígado se puede volver a convertir en glucosa y ser distribuido rápida-mente a la sangre para satisfacer las necesidades de energía del cuerpo.

70- 100 g

GLUCÓGENO MUSCULAR

La mayoría de las reservas de glucógeno están contenidas en los músculos activos. A diferencia del hepático, éste sólo podrá ser utili-zado por la fibra que lo contiene.

300- 400 g

Según Nancy Clark en Sport Nutrition Guidebook, en promedio, un hombre de 68 kilogramos tiene acumuladas mil 800 kilocalorías de glucógeno para los procesos del cuerpo y el ejercicio físico.

El agotamiento de las reservas de hidratos de carbono (glucó-geno) depende de la duración e intensidad del ejercicio, frecuente-mente ocurre a partir de la hora y media de actividad física.

La adrenalina que se produce durante el ejercicio ayuda a en-mascarar las molestias de la hipoglucemia, lo que provoca –sin que el corredor lo note– que descienda cada vez más la glucemia hasta producir manifestaciones cerebrales caracterizadas por pérdida de la coordinación y confusión mental. Estos síntomas son mejor conocidos como “pared” o “muro” por los corredores de maratón, que lo experimentan cuando agotan sus reservas de hidratos de carbono (glucógeno) durante competencias de larga duración.

Las reservas de hidratos de carbono –a diferencia de las de grasa– pueden ser una limitante en el rendimiento, ya que son comparativamente más pequeñas. De acuerdo a un estudio publicado por Psychology of Sport and Exercise, 40% de los com-petidores de maratón (principalmente hombres) se topa con el “muro” cerca del kilómetro 32 y, entre uno y 2% no logran cruzar la línea de meta.

Generalmente los entrenamientos “largos” no llegan a ser ma-yores de 30 kilómetros, por lo que a partir de ese punto la com-petencia se puede convertir en una caja de sorpresas y enfrentar situaciones desconocidas y sensaciones inesperadas. Estas insos-pechadas molestias, alias hipoglucemia, se pueden prevenir con un adecuado abastecimiento de glucosa (bebidas deportivas, jugos, caramelos y tabletas de glucosa). Las reservas de glucógeno deter-minan el tiempo que puedes practicar ejercicio al ritmo deseado.

Un corredor bien entrenado puede almacenar suficiente glucógeno para aguantar entre 24 y 32 kilómetros, uno princi-piante entre 16 y 20.

RUNNER’S WORLD 69

Depende de factores como la velocidad, el peso corporal, la condición física y la carga de hidratos de carbono durante la pre-paración para la competencia.

¿CÓMO MANTENER UN EQUILIBRIO

EN LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO?

La energía que necesitamos para correr se logra mediante una complicada cadena de procesos bioquímicos, donde la clave radi-ca en el correcto y continuo suministro de glucosa.

Las reservas de glucógeno humano son insuficientes para ali-mentar 42,195 metros, razón por la cual se debe proporcionar una adecuada carga de hidratos de carbono antes, durante y después de la competencia para una óptima recuperación.

Un músculo sin entrenar almacena aproximadamente 13 gra-mos de glucógeno, uno entrenado 32 gramos y un músculo con previa carga de hidratos de carbono, entre 35 y 40 gramos.

La ingesta de suplementos como geles, gomitas, barras y bebidas isotónicas se debe entrenar. Nunca deben tomarse por primera vez el día de la competencia. Es importante conocer la respuesta fisiológica frente a los distintos tipos de productos que existen en el mercado. El corredor tiene que encontrar el

ANTESDURANTE A partir del minuto 90 (dependiendo de la intensidad)

DESPUÉS

De 1 a 4 g/ kgAntes de iniciar el ejercicio

(1- 4 horas).

De 0.5 a 1 g/ kg (30 a 60 g/ hora)

De 7 a 12 g/ kg

Avena (en agua) con pasitas y arándanos.Sándwich (con pan blanco) de crema de cacahuate.Hot cakes con plátano y nuez.Galletas tipo María con dulce de leche.Fruta (plátano, preferentemente) con cereal de caja y leche (si no te provoca malestar intestinal).Sándwich de queso panela.

Gel de glucosa.Gomitas.Frutos deshidratados (dátiles, pasas, higos, arándanos).Bebida isotónica (que aporte entre 6 y 8% de hidratos de carbono).Barras energéticas(con menos del 30% de grasa y más del 60% de hidratos de carbono).

Yogur con fruta, amaranto y miel.Licuado (leche) de plátano con chocolate.Molletes.Bagel con una rebanada de salmón y jugo de naranja.Proteína de suero de leche (whey) en polvo y una taza de fruta.Omelette y dos rebanadas de pan.

OPCIONES ALIMENTARIAS PARA MANTENER ESTABLES LOS NIVELES DE GLUCOSA.

producto y las cantidades que mejor le ajusten para no sufrir percances en la carrera.

Este tipo de suplementos deben ser digeribles, transportables y consumirse en pequeñas, pero frecuentes dosis durante la prueba y siempre acompañados de agua (250 y 500 ml.) para facilitar la digestión.

LA CARGA NO ES IGUAL PARA TODOS

El deportista que durante sus entrenamientos corre 80 kilómetros o más por semana, probablemente requiere consumir 700 kilocalo-rías más por día, y su dieta deberá incluir hasta un 70% de hidratos de carbono. Evidentemente esta recomendación difiere de la de un amateur que entrena de 10 a 20 kilómetros por semana.

De acuerdo al Comité Olímpico Internacional, estas son las recomendaciones para mantener un buen almacenamiento de glucógeno en población físicamente activa:

EJERCICIO Recomendación de HCg/kg de peso corporal

ModeradoAlrededor de 1 hora por día 5 – 7

ResistenciaDe 1 a 3 horas por día 6 – 10

ExtremoMás de 4 a 5 horas por día 8 – 12

Para aterrizar el contenido de hidratos de carbono en alimentos, considera que 15 gramos equivalen a: una taza de fruta, una re-banada de pan, una tortilla, 1/3 de pieza de Bagel, un vaso con leche, 1/2 taza de frijoles, 1/2 papa, 1/2 taza de pasta cocida, 125 ml. de leche con chocolate o seis gomitas.

Otra manera de realizar una ingesta aproximada, consiste en revisar el contenido de hidratos de carbono de los alimentos.

Lance Armstrong tuvo un episodio de hipoglucemia durante la subida a Col

de Joux Plane en los Alpes franceses, durante el Tour de Francia 2000.

70 AGOSTO 2014

“NI TANTO QUE QUEME AL SANTO,

NI TANTO QUE NO LO ALUMBRE”

Incrementar la ingesta de hidratos de carbono no significa alimen-tarse de pizza, galletas y frituras. La alimentación debe ser rica en cereales (arroz, trigo, centeno, maíz, avena; y derivados como torti-lla, pan, pastas, barras de cereal, etc.), frutas, verduras, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo, etc.); y en menor cantidad lácteos (leche, yogur) y azúcares simples (miel, mermelada, azúcar, etc.).

Generalmente el exceso de glucosa es almacenado como glucógeno, en el caso de los deportistas, y como grasa, en el de los sedentarios.

Existe un límite en la cantidad de glucógeno que el cuerpo puede guardar. El hígado reserva no más de 100 gramos, mientras que los músculos hasta 500. Cualquier residuo se almacena en forma de grasa, lo que indiscutiblemente provoca sobrepeso.

El sobrante en el consumo de hidratos de carbono puede pro-mover retención de líquidos, ya que un gramo de glucógeno se acompaña de 2.7 gramos de agua. Por otro lado, el exceso puede ocasionar trastornos gastrointestinales.

¿QUÉ HACER FRENTE A UNA HIPOGLUCEMIA?

Antes que otra cosa, debemos estar conscientes que durante un lapso de hipoglucemia no pensamos con claridad, por eso es necesario solicitar ayuda en cuanto presentemos alguno de los siguientes síntomas:

Visión borrosa, taquicardia, dolor de cabeza intenso, apetito intenso, estremecimiento o temblores, sudoración excesiva, hor-migueo o entumecimiento y/o pensamiento confuso.

Es necesario comer de inmediato hidratos de carbono de rápida

RECETA PARA VENCER EL MURO

¿Sabías que iniciar la carrera a velocidad moderada contribuye a “ahorrar” glucógeno para ser utilizado más tarde?

El maratonista español Pedro Nimo utiliza preparados líquidos durante las carreras y geles en los entrenamientos.

INGREDIENTES:Actitud positiva.Disminución gradual del en-trenamiento.Correcta carga de hidratos de carbono.

MODO DE PREPARACIÓN:Combina todos los ingre-dientes, rocía con una buena hidratación y añade suficiente descanso durante el entrena-miento, ya que el glucógeno se almacena en el músculo mientras éste descansa y lo gasta cuando se ejercita.

absorción, la mejor fuente son las bebidas azucaradas (puede ser deportiva), jugo de fruta o un gel energético acompañado de agua. Otras opciones son azúcar de mesa o caramelos (no chocolate).

Es mejor prevenir un evento de hipoglucemia que tratarlo, por lo que si tus entrenamientos son mayores a dos horas, procura comer algo pequeño (fruta deshidratada, gomitas, barras, bebidas isotónicas) cada 30 minutos y recuerda, las gomitas y los geles siempre deben tomarse acompañados de agua.

En realidad no existe un alimento perfecto o único para este fin, ya que depende de la adaptación que se tenga al mismo. Prue-ba diferentes comidas para encontrar la que mejor se adapte a tus necesidades y requerimientos.

RUNNER’S WORLD 71

72 AGOSTO 2014

LO QUE OCURRIÓ DESPUÉS es conocido por quienes lo han intentado al menos una vez. El deportista pasa, en cuestion de unas horas, de ser un feliz optimista a una

persona vulnerable que lucha continuamente por sobreponerse a sus demonios internos, entre el cansancio y todo ese mar de pensamientos. Recuerdo las frases que más escuché ese día: “¿Qué pasó, por qué bajaste el ritmo? ¿Por qué te saliste?”. Para la mayoría de los corredores que conozco, alcanzar los objetivos que se proponen en la carrera suele ser visto como cuestión de motivación, de compromiso, de convicción y fortaleza mental, pero la realidad es que las experiencias que se viven a lo largo de esos 42.195 km. (incluido el fenómeno de tocar “la pared”) son un asunto complejo que va más allá de la simple voluntad, por lo que su enfrentamiento requiere de una visión integral que incluya tanto los aspectos físicos como psicológicos.

LA PSICOLOGÍA DEL MARATÓNPara comenzar es muy importante tomar en cuenta que las expe-riencias que se viven a lo largo del maratón son muy diferentes a las que se tienen en una carrera corta, pues los procesos físicos y mentales cambian en función de la intensidad y duración del ejercicio. Además, estos procesos varían a lo largo de distintos mo-mentos de la carrera. Aunque ya otros psicólogos han propuesto las etapas por las que suponen que atraviesan los maratonistas (por

Eran apenas las cuatro de la mañana y ya se habían reunido decenas de deportistas listos para participar en el maratón de este año. Al igual que en otras

ocasiones, se alistaban los corredores élite así como una gran masa de gente entre aficionados que correrían por primera vez y otros que buscan cada año

mejorar sus tiempos. En medio de toda esa gente estaba yo. Correr un maratón es, para muchos, uno de los retos más desafiantes tanto a nivel físico como

mental y es capaz de golpear el espíritu, incluso, el más fuerte.

POR: MTRA. NURY M. SUEMY MOGUELPSICÓLOGA DEPORTIVA / SUEMYMN_PEONROSA@HOTMAIL.COM

RUNNER’S WORLD 73

duermes bien o tiendes a desgastarte, existen algunos ejercicios de relajación ligera como la Gimnasia Respiratoria, que son úti-les para el deporte. Puede realizarse ya sea al finalizar los entre-namientos, antes de dormir e incluso antes de tu calentamiento previo al maratón (siempre y cuando lo hayas practicado en el entrenamiento). Es muy importante que nunca te sometas a ejercicios de relajación profunda justo antes de correr (incluidos masajes relajantes o baños de tina) pues éstos reducen la fuerza y te hacen sentir pesado y lento.

El elemento más importante que los atletas deben cuidar en esta fase es la autoconfianza (la creencia de que los objetivos de la carrera se pueden cumplir) pues tanto si es muy alta o baja, puede interferir con el logro de los objetivos. Para prevenirlo, es vital que los corredores elaboren un plan claro (de preferencia por escrito) de cómo piensan enfrentar el maratón. En él será preciso que incluyan puntos esenciales como:

A LA ESTRATEGIA: Esos 42 kilómetros no pueden correrse de la misma manera, por lo que los entrena-

dores acostumbran dividirla en tramos que se registrarán a diferentes ritmos y que constituyen metas que deben irse alcanzando una a una.

ejemplo Tomás Vich), personalmente considero que existen fases fundamentales que se experimentan debido a los cambios psico-fisiológicos por los que el deportista atraviesa. Estas etapas son:

FASE 1 ANTICIPACIÓNA tan solo unos días u horas del maratón, los corredores ya pue-den sentir su presencia pues la mayoría atraviesa cierto grado de ansiedad, ya sea mental-emocional (por ejemplo nerviosismo, recuerdos de carreras anteriores, miedo a lesionarse o al dolor, preocupación por lo que piensen otras personas o a la prensa, etc.) o físico (insomnio, ganas frecuentes de orinar, resequedad en la boca, malestar general, etc.). En algunos casos, aunque raros, los corredores pueden vivir esta impaciencia como una sensación de falta de energía y pérdida del deseo de participar.

Sentir un poco de ansiedad antes de la carrera es perfecta-mente normal e incluso necesario, pues la misma se presenta para señalarnos que algo importante requiere de nuestra aten-ción y nos permite movilizar la energía suficiente para hacerle frente. Algunas investigaciones han descubierto incluso que esta sensación tiene poco o ningún efecto en el resultado final de la carrera, siempre y cuando no agote al deportista y éste mantenga el deseo de correr, por lo que los atletas no deberían preocuparse mucho por ello. Sin embargo, si por esta causa no

74 AGOSTO 2014

B LA SUPLEMENTACIÓN: La hidratación no debe ser únicamente cuando el deportista experimenta sed, ya

que puede ser algo tarde. Es muy importante planificar an-ticipadamente con qué se va a hidratar, en qué momentos y cuánto líquido beberá. Aquí debe incluirse también la admi-nistración de los suplementos de glucosa.

C EL AFRONTAMIENTO PSICOFISIOLÓGICO: Los co-rredores deben planificar de antemano cómo manejarán

su mente y cuerpo si ocurre algún malestar físico (calambres, dolor de caballo, entre otros) o mental (pensamientos intru-sivos o pérdida de la confianza por mencional algunos). Todo esto ayudará a reducir la ansiedad, además de brindar una sensación de mayor control durante la carrera.

Asimismo, es muy importante no haber descuidado los entre-namientos y haber revisado el estado de salud con algún médico del deporte para garantizar tu bienestar.

FASE 2 LA EUFORIAEn cuanto comienza la carrera, la ansiedad desaparece y el corredor se concentra en lo que debe hacer. Como resultado de la actividad física aeróbica, el cuerpo libera sustancias como las endorfinas y la anandamina, las cuales reducen el estrés, combaten el dolor y gene-ran esa sensación de plenitud y libertad al correr. Al mismo tiempo, el sistema energético moviliza el glucógeno (todos esos carbohidra-tos que has comido) brindando a los músculos la energía constante y rápida que necesita en esos momentos.

Si bien este proceso es fisiológico tiene un impacto importante a nivel mental, que puede resultar perjudicial para aquellos que compiten por resultados. Todo ese disparo de energía produce un incremento artificial de la autoconfianza, es decir, el deportista comienza a sentir que no sólo puede alcanzar su objetivo, sino que puede dar más o lograrlo fácilmente. Si esta autoconfianza

GIMNASIA RESPIRATORIA Inhala lenta y suavemente por la nariz durante 4 seg. Retén el aire sin exhalar por 4 seg. Exhala lenta y suavemente por la nariz durante 6 seg. Contén la respiración sin inhalar por 4 seg. Repite durante 3 minutos (nunca más tiempo).

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elevada no se controla, produce que los corredores avancen a ritmos más rápidos de lo que han planificado para sus diferen-tes trayectos y de ese modo, se agoten antes de tiempo. Es im-portante que los atletas recorden que su energía es un recurso valioso que tendrán que administrar por lo que, sin importar cuán confiados se sientan en esos momentos, deben apegarse al plan programado previamente.

FASE 3 ESTRÉSConforme se avanza en la prueba, el cuerpo lucha por mantener estables los niveles de energía (glucógeno) y de oxígeno, al mismo tiempo comienza a sentir poco a poco el agotamiento, así como las molestias propias del maratón (dolor de caballo, deshidrata-ción, rozaduras, náuseas, etc.).

El agotamiento y dolor representan para el organismo una carga de estrés que tiende a producir la sensación de “ruido mental” (f lujo constante de pensamientos que cambian de positivos a negativos en diferentes momentos, y que no se pue-den evitar). A menudo los corredores llaman a esta sensación “luchar con sus demonios internos”. Si el cuerpo fue entrenado de manera correcta, la mayoría logra atravesar por esta fase per-cibiéndola como un reto personal. Sin embargo, puede ser útil

aprender a controlar los pensamientos para mantenerse enfoca-dos en los objetivos. La técnica de Detención de Pensamientos resulta muy útil para ello.

FASE 4 CHOQUEAlrrededor del kilómetro 30 al 35 se experimenta la conocida sensación de “tocar la pared” o “chocar contra el muro”, es decir, un agotamiento tan grande que puede ir acompañado de dolor, mareo, náuseas y la sensación imperiosa de dejar de correr. Mu-chos de los atletas que conozco piensan que este fenómeno es

DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO.Busca una palabra que te ayude a mantener tus pensamientos al límite (por ejemplo “tranquilo”, “basta” o “calma”). Cuando tengas ruido mental, di esa palabra y enfócate en pensamientos fundados en la realidad como el buen estado físico que tienes, tus logros previos o tus objetivos.

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mental, como un momento en que el cansancio pone a prueba la motivación y temple del competidor. Sin embargo, las ciencias del deporte han encontrado evidencia de su origen fisiológico.

Desde el punto de vista energético y biológico, esta sensación se experimenta debido a que el ejercicio intenso y sostenido provoca un agotamiento de las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático, dejando al organismo sin el flujo constante de energía (fenómeno conocido como fatiga nutricional). En respuesta, el organismo lucha por obtener energía a partir de la grasa corporal, pero este proceso es mucho más lento y menos efectivo, por lo que el corredor siente que ya no podrá más.

A nivel psicológico, el atleta comienza a sentir que está per-diendo el control y se ve obligado a hacer uso de sus habilidades psicológicas para mantenerse enfocado. En ese momento, puede encontrarse en una de dos situaciones:

ASUFRIMIENTO COMPETITIVO: Si el corredor no cuenta con las habilidades mentales para enfrentar esta

situación, experimentará una sensación de haber perdido por completo el control y pensará que sus objetivos ya no se rea-lizarán. Entonces se reprochará a sí mismo, la autoconfianza se reducirá, dejará de esforzarse y finalmente abandonará sus metas (ya sea dejando la carrera o terminándola como sea, sin importar el porqué compitió, también relacionado con un mal entrenamiento).

BLUCHA: Si el individuo ha desarrollado estrategias menta-les para enfrentar este momento (más aún, si las consideró

en su plan previo), entonces su mente se enfocará en una visión positiva de la situación (por ejemplo, percibiéndola como un reto), luchará para mantener o incluso incrementar el esfuerzo y, finalmente, la autoconfianza aumentará a medida que lucha por salir de esta fase y consigue restablecer el control.

Para enfrentar efectivamente esta fase y convertirla en una experiencia de lucha, existen varias técnicas psicológicas. Dos de ellas han demostrado ser particularmente útiles:

DISOCIACIÓN Aleja

tu mente del dolor, tra-

tando de concentrarte

en otra cosa como puede

ser enfocarte en una

canción muy dinámica

(no importa si traes o no

reproductor), imaginar

una llama de fuego que

gira sobre sí misma con

intensidad o en disfrutar

el paisaje.

ASOCIACIÓN Siente

tu dolor, vívelo y lucha

contra él y el cansancio,

recordando en todo mo-

mento tu objetivo y lo

importante para ti. Acuér-

date de lo fuerte que has

sido en otros momentos,

e interpreta este malestar

como un reto que te hará

más poderoso. Habla con-

tigo y date confianza.

Ambas han demostrado ser efectivas, aunque parece que la primera es particularmente útil para quienes tienen poca ex-

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periencia deportiva y la segunda para los que ya han competido con anterioridad. Presentar la respuesta de lucha no significa necesariamente que se alcanzarán los objetivos propuestos, pues éstos dependen de muchos factores como la disciplina de los en-trenamientos, la calidad de alimentación mantenida o el cuidado de las lesiones. Por otro lado, si por alguna razón tu objetivo final parece no cumplirse (porque ya traes una lesión o te retrasaste en los tramos previos), puedes reajustarlo por otro que resulte facti-ble de alcanzar bajo estas circunstancias. Si la situación cambió, ¡adáptate! Lo importante es que tu espíritu no decaiga. Sin embar-go, tampoco se trata de que intentes ser un héroe a toda costa, si percibes peligro de una lesión inminente, busca apoyo.

FASE 5 REVALORACIÓNHasta ahora, los corredores han tenido que luchar contra su

cuerpo y mente. Para quienes fueron víctimas del sufrimiento competitivo y decidieron abandonarlo todo, este es el momento en el que salen del camino y su cuerpo intenta restablecer el equilibrio inicial a toda costa. Sin embargo, este proceso será irá dando gradualmente y no de forma inmediata, debido a un fenó-meno conocido como “deuda de oxígeno” o “consumo en exceso de oxígeno”. A nivel mental, esta situación refuerza la idea de que tomaron la decisión correcta. Lo que pocos saben es que este proceso de recuperación lenta no se presenta por estar completa-mente agotados, sino por la intensidad y duración del ejercicio. De esta manera, sin importar si se corrieron 36 o 42 kilómetros el proceso de recuperación será lento y gradual para ambos casos.

78 AGOSTO 2014

Para muchos corredores la experiencia de tener que abandonar sus objetivos suele tener una connotación de debilidad, de “haber-se dejado vencer por sí mismo”. Del lado opuesto, se encuentran aquellos que vivieron la experiencia como un momento de lucha y mantuvieron el nivel de esfuerzo. Una vez vencida la fase de choque, se experimentan sentimientos de éxito y autoconfianza, que se intensifican a medida que te aproximas a la meta, te con-viertes en un atleta mucho más fuerte y casi invencible.

Cualquiera que sea la situación, es de suma importancia que los familiares, los amigos y la prensa sean sensibles al tremendo esfuerzo que los deportistas han realizado.

FASE 6 ESTRÉS POST-COMPETITIVOLa manera en que se vive la carrera cuando ya ha conclui-

do, es también importante para el correcto aprovechamiento de la experiencia. Para quienes abandonaron los objetivos, reencontrarse con sus compañeros que sí lucharon supondrá otro duro golpe para la autoestima al tener que verse en la situación de explicar qué fue lo que pasó, qué salió mal.

Los reproches pueden incrementar el estrés, provocando que las próximas carreras se perciban como algo desagrada-ble que se prefiere evitar. Para estos atletas resultará clave el seguimiento que hagan de la experiencia (si es posible, con el apoyo de un psicólogo deportivo), así como la reincorpora-ción a los entrenamientos, ya que la motivación tiende a afec-tarse y el corredor suele alejarse parcialmente de su deporte, al punto de ya no retornar.

Por otro lado, haber pasado la fase de choque con la expe-riencia de lucha no significa que el corredor pueda desajenarse luego de la carrera. Tanto si se consiguieron los objetivos de-masiado fácilmente, como si no se obtuvieron tal como fueron planeados, los atletas pueden padecer incomodidad interna, sentir la experiencia como “falsa” o insatisfactoria. Otros que son de naturaleza muy competitiva, tal vez queden sumamente inconformes por haber rendido menos que algún rival o moles-tos consigo mismos al percibir que para otros “fue más fácil”. Cualquiera que sea la situación, es importante que los deportis-tas den seguimiento a los pensamientos y sentimientos que los invaden en esta fase, con la finalidad de aprender todo lo posible de lo vivido y reenfocarse hacia sus próximos objetivos.

En ambos casos, el descanso es vital para la recuperación, por lo que pueden hacer amplio uso de las técnicas de relajación. Ade-más, a lo largo de la siguiente semana debe realizarse un análisis de lo que ocurrió en la carrera, los errores que se cometieron, así como las estrategias que resultaron eficaces, todo ello con la fina-lidad de aprender y mejorar las estrategias para la próxima vez.

Como se ve, correr un maratón es un reto complejo que va más allá del simple poder de la voluntad, pues requiere tanto de la adecuada preparación física y mental, como de una fuerte disciplina a lo largo de la ruta.

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80 AGOSTO 2014

Isis Breiter empezó a correr hace dos años, luego de tres pruebas de medio maratón y un 42K dio el salto a las de ultradistancia. Debutó en el Q50 de Costa Rica y tras vivir sus primeros 86 kilómetros como ultrama-ratonista, obtuvo el segundo lugar femenil. Nacida en Tapachula, Chiapas, esta corredora ahora participa en el Grand Slam de los 4 Desiertos 2014 y el pasado 7 de ju-

nio ganó la primera posición absoluta en Gobi, China. Ninguna latina había resultado vic-

toriosa en esta prueba.

POR JASIEL MARTÍNEZFOTOS: CÉSAR BELMONT

UN VIEJO ADAGIO REZA: “todo lo que mal empieza, mal acaba”. Pero también dicen que las reglas se hi-cieron para romperse. La aventura en territorio asiático comenzó con la pérdida del equipaje, que llegó a manos de la ultramaratonista justo 30 minutos antes de partir al desier-to, razón por la cual no pudo llevar consigo el equipo que tenía previsto para el ultra. La solución fue com-prar comida en Bole, ciudad a la que llegó, y proveerse además con geles que le obsequiaron algunos compa-ñeros españoles. El inicio no pintaba favorable, en cambio el final le tenía guardada una sorpresa en la carrera de Isis. Ella misma nos relata el día a día de los 250 kilómetros recorri-dos en Gobi.

DÍA 1: 41 KM“Hacía mucho frío, antes de salir estaba congelada, sabía que debía correr muy rápido para llegar en buena posición. Este primer tramo constaba de 41 kilómetros llenos de subidas, sobre todo en la parte inicial. Con la mochila llena se sentían aún más pesadas y el dolor en las piernas era inevitable, sobre todo en la parte final. Parar era una buena opción y comenzar a caminar, pero nunca fue una realidad para mí, faltaban aún ocho kilómetros sobre pastizales, se me hicieron eternos, pero finalmente llegué. Fui la primera mujer en ha-cerlo. La emoción me invadió porque varios ultramaratonistas hombres comenzaron a felicitarme”.

4DESERTSEl Grand Slam de los 4 Desiertos, es un serial que abarca cuatro pruebas de ultramaratón de 250 kilómetros cada una, todas se realizan en el mismo año. Para el calendario 2014 quedaron registradas de la siguiente manera: Sahara Race, Egipto (16-21 de febrero); Gobi March, China (1-7 de junio); The Last De-sert, Antártica (4-9 de noviembre) y Atacama Crossing, Chile (5-11 de octubre).

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DÍA 2: 39 KM“Para este día ya portaba la bandera de líder femenil, antes de salir varios com-pañeros me decían palabras de aliento y uno de ellos, el español Chema Martínez –campeón europeo en el 2002 en los 10 mil metros- me daba algunos consejos para encarar la ruta, él salía como líder de la rama varonil. Nos dieron la salida, nuevamente el trayecto presentaría su-bidas intensas, un camino extenuante lleno de rocas y más rocas. El peso en la mochila aún era considerable y el clima demasiado extremo en el desierto, las mañanas suelen ser muy frías y horas más tarde el calor era intenso. Fue un día especialmente complicado por el hecho de ver a algunos compañeros lesionados durante el camino, recuerdo sobre todo a Molina, corredor español que lamen-tablemente abandonó la prueba debido a un esguince; ver su rostro afligido y su cuerpo inmovilizado me lleno de tristeza, reflexión pero a la vez de agradecimiento por poder continuar”.

DÍA 3: 27 KMLos comentarios de la mayoría de los corredores sobre este tramo eran de respeto, aunque significaba un trayecto de un recorrido menor a los días previos, la dificultad que presentaba era conside-rable. Habría que subir grandes colinas y las bajas temperaturas serían un factor a tomar en cuenta. Cuando pregunté a Hernán –persona del grupo de organiza-ción– sí haría mucho frío al llegar al pun-to más alto. Él respondió: “va a nevar”. Primero lo tomé como una broma, pero efectivamente… ¡No mintió! En el inicio del recorrido comencé a me-ter velocidad hasta que me topé con un terreno de cuestas, un gran cerro por subir en el que no había mucho espacio para el camino; nos obligaba a ir uno de tras de otro. Con la inminente apa-rición de lluvia, fue necesario utilizar el impermeable, pero al momento de sacarlo de la mochila se rompió y seguí corriendo sin él. Un kilómetro después y estando completamente empapada, fue necesario ponerme la chaqueta,

por el intenso frío mis manos estaban congeladas, tanto que tuve que abrir y cerrar la mochila con los dientes. Coloqué la mochila en mi espalda y continué, sonaron algunos ruidos… ¡Lo que me faltaba, era granizo! Me acompañó durante varios kilómetros,

sólo pensaba “no te detengas porque entrarás en frío, tú puedes”.La carrera tuvo que ser cortada debido a la fuerte e inesperada caída de nieve, me sentía moribunda, pero a la vez decidida, en mi mente sólo tenía la idea de terminar y descansar.

La ultramaratonista mexicana de 32 años, se convirtió en la primera lati-na que gana la prueba de los 250 kilómetros de Gobi March. En el primer ultra de Grand Slam logró ubicarse en el sexto lugar femenil en la prueba

del Sahara. Luego de estos primeros 500 kilómetros recorridos, su mente está puesta en Atacama y la Antártica para recorrer los 500 restantes.

Los resultados dicen que ninguna mexicana y latina ha logrado culminar esta gran hazaña, pero las reglas se hicieron para romperse.

82 AGOSTO 2014

DÍA 4 : 48.8 KMDe nuevo frío y más frío, a mi parecer fue la mañana más helada del recorrido. Desde el punto en que nos encontrába-mos la vista era maravillosa, mirar las montañas completamente nevadas para mí fue impresionante, ya que vivo en Playa del Carmen.Nuevamente nos dieron la salida y a correr, había que reponer el tramo cor-tado el día anterior. Los pies me dolían un poco y más montañas y colinas me esperaban nuevamente. He de confesar que este tramo fue “mortal”.Por momentos arrastraba los pies, pero no me rendí y seguí adelante como la líder de la rama femenil. Mis piernas ya estaban rasgadas y ensangrentadas por las espinas de las plantas, me caí y rodé varias veces, mi nariz también sangraba debido a lo seco del clima, pero nada me detenía. Tengo una frase: ‘El dolor es temporal, el orgullo para siempre’”.

DÍA 5: 68 KMEl día decisivo, tramo en el que re-correríamos más distancia. Ya había muchos corredores lesionados y otros tantos que decidieron dejar la prueba. Para esta ocasión planeé hacer rápido los primeros ocho kilómetros, pues eran planos y debía aprovecharlo, ya

recomendaron que usara la chaqueta, “¡ay, no! ¿Otra vez va llover?”. Justo a 11 kilómetros de concluir la prueba se soltó la lluvia con un frío horrible (en verdad, es el mejor adjetivo para describirlo). Tenía hambre, la comida ya se me había acabado y mi cuerpo se congelaba. Fue eterno este trayecto.El camino estuvo lleno de rocas, por tramos eran pastizales y por varios kiló-metros había cientos de borregos, que según yo no decían ‘beee’ sino ‘bieeen’. Bueno, era una forma de darme ánimos. Bien valió la pena el esfuerzo realizado, ya que al dejar atrás la pendiente más inclinada y pesada me esperaba una hermosa vista, un lago rodeado de montañas nevadas. Con esta motiva-ción visual terminé los últimos cuatro kilómetros, un camión nos esperaba para llevarnos al campamento. Con tan-to frío no dormí bien”.

DÍA 6: A DESCANSARMis pies estaban adoloridos e hinchados, la comida era escasa pero debía admi-nistrarla para el cierre. Aunque fue un día de descanso, había que pensar en la estrategia para la jornada final.

DÍA 7: 14 KM ¡Por fin! Llegó el último día y con él ya sólo 14 kilómetros que pintaban menos complicados, luego de los largos recorri-dos previos. Antes de partir chequé mis tiempos, llevaba ventaja de más de tres horas a la corredora más cercana. De esta forma la estrategia fue correr a tope los primeros 10 kilómetros para entrar en calor, los últimos cuatro sirvieron para ad-mirar el paisaje, tomar fotos y disfrutar.

Crucé la meta con una enorme sonrisa. Recibir la medalla y el trofeo del primer lugar femenil culminó un sueño que fui forjando desde un año atrás. Cada sacri-ficio por estar ahí, los entrenamientos en la madrugada, el apoyo de mi esposo, mis cuatro hijos y de mis entrenadores Nahila Hernández y Cristian Sieveking, convir-tieron este sueño en realidad. Pero éste no termina aquí, ahora mis sueños son más grandes y ambiciosos”.

que después enfrentaría una subida de 60 kilómetros; llegaríamos al punto más alto pues alcanzaríamos los 2,800 msnm. El hambre y las condiciones ex-tremas seguían presentes.Llegando al primer punto de chequeo me comentaron que estaba corriendo más rápido, y cómo no hacerlo si lo que quería era llegar al campamento. El tra-mo nuevamente fue desgastante, me

RUNNER’S WORLD 83

¿Se han preguntado cuántos kilómetros felices han corrido?

¿Cuántos de ustedes entrenan por un objetivo que está en la meta de una carrera y no por correr felices?

No significa que esté mal, es un modo de vida, sin embargo, yo

tuve que viajar hasta Yogyakarta,

86 AGOSTO 2014

POR QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDAFOTOS CONSCIOUS MINDS

Indonesia, para entender completamente por qué y cómo

corro feliz, además de compartir 5 días con los corredores mexicanos

y del mundo que ganaron el premio por estar entre los mejores del orbe sumando kilómetros de una iniciativa mundial de Nike+.

RUNNER’S WORLD 87

UN ANTES Y DESPUÉSMientras corríamos en los templos de Prambanam, iba en el segundo grupo de co-rredores, era el único que es-cuchaba su respiración, los pasos, el ritmo, estaba con-centrado como siempre tra-to de hacerlo cuando corro. Al frente, seis participantes a buen ritmo resoplaban con ri-sas entrecortadas; atrás de mí, a unos metros, otro pelotón, un poco más lento, mantenía un ritmo que ellos llamaron “Happy Pace”. ¿Happy Pace? Pensé que era una broma o un chiste entre ellos, porque no entendía el objetivo de ese rit-mo de carrera hasta que Seil Michael, de Corea del Sur, me alcanzó y se pegó a mi paso.-Hola, México.-Hola, Japón.-No, Japón, Corea, Lio es mi nombre en español.

Ese fue el inicio de una con-versación que se mantuvo du-rante casi cinco kilómetros, en los que cor r imos entre los espectaculares templos de Prambanam. Hablamos de todo, le enseñé a cantar como en el Ejército Mexicano y él como lo hacen las tropas coreanas, nos reímos y escu-

chamos cómo reían los co-rredores detrás de nosotros; esa carrera marcó un antes y un después en Yogyakarta, Indonesia, para mí. Ahí en-tendí el significado de correr feliz y de olvidarme de todo, sólo era cuestión de disfrutar cada kilómetro que corría-mos y correríamos.

RUN GBK STADIUM Fueron 31 horas de viaje, salir de México a las 7:30 de la no-che del domingo para llegar a Jakarta el martes a las dos de la tarde, un trayecto en el cual tienes para pensar mil cosas y hacer y deshacer trabalen-guas. Llegando a nuestro hotel y después de un par de horas de descanso, Nike comenzó con las sorpresas: “Señor, su pr imera misión está en la tarjeta y aquí están sus herra-mientas”, me dijo uno de los integrantes del crew de Run Java Island, que literalmen-te me entregó en “charola de plata” un kit de corredor. ¡Era momento de estirar las pier-nas con los Nike Free 5.0! Sólo había una duda, ¿dónde? Eso también era sorpresa. Subimos a las camionetas y nos dieron la bienvenida en la zona exter-na del estadio internacional

de futbol de Jakarta, ahí corri-mos cuatro kilómetros, afloja-mos las piernas, convivimos con los corredores de 10 países (México, Australia, Corea del Sur, Turquía, Estados Unidos, Brasil, Argentina, Ecuador, In-donesia e India) y esperamos por la nueva misión que había para nosotros. Es impresionan-te disfrutar de un inmueble de futbol vacío, escuchar el eco de tu voz, los pasos, la respiración y sobre todo admirarte por la inmensidad de un complejo deportivo de esa magnitud.

RUN PRAMBANAMSi la bienvenida había sido fantástica, la salida a Yog-yakarta y la primera carrera en Central Java no fue menos espectacular. Citados a las sie-te de la mañana para hacer un entrenamiento de fuerza, Paul y Siva, líderes, aprovecharon para dar las nuevas instruc-ciones, ¿cuáles? Sencillo: “No hay más que estar listos a las 12 en el lobby del hotel, lleven su backpack y estén prepara-dos para correr”. ¡Increí ble! Esa fue la reacción de todos los competidores cuando lle-gamos al aeropuerto de Jakar-ta, en el que Nike se encargó de crear un Counter Check,

pasillos y filas de abordar en la experiencia Run Java Is-land, es decir, ¡teníamos un vuelo privado! “Esto es impre-sionante, nunca antes había esperado con tanta emoción por un vuelo, me hacen sentir como un invitado súper espe-cial”, me comentó Claudia Ra-mírez, una de las corredoras mexicanas ganadoras, quien sumó más de 250 kilómetros en la competencia que se rea-lizó mediante Nike+.

Durante el viaje de poco más de una hora, Marie, entre-nadora de Nike Trianing Club, cambió la experiencia del vuelo porque tuvimos que hacer un leve entrenamiento para for-talecer piernas y abdomen de cara a nuestra siguiente carrera. “Esto es increíble, nunca en mi vida había hecho esto y estoy seguro de que no lo haré de nue-vo, es impresionante, no puede haber algo mejor en este viaje”, platicaba Omar Vergara, al ba-jar del avión en Yogyakarta. Él y Eduardo Gil se colocaron en el Top 3 del mundo al sumar más de 900 kilómetros cada uno, quienes fueron dos de los ganadores.

Al llegar a los Templos de Prambanam, nos explicaron que era una de las zonas reli-giosas más grandes de Central Java y que los terremotos de años atrás habían derruido algunos templos, pero poco a poco se han restaurado. Lo curioso de éstos es que son construidos pieza por pieza, sin algún tipo de mezcla que fije cada una de las mismas.

Prambanam marcó la dife-rencia, porque como ya descri-bí, Seil Michael, de Corea del Sur, se encargó de que disfruta-ra cada uno de los kilómetros que corrimos ahí, cada paso, respiración y giro significó un

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chiste o una sonrisa con los asistentes en ese pace que tanto escuché. Ahí entendí que no importaba si es una carrera de experiencia o una competen-cia por RP, tengo que correr fe-liz y contagiar a los demás.

Después de esos 5k entre los templos derruidos, tomamos un respiro para conocer un poco de la historia de los mis-mos y dar paso a una sesión de yoga con Marie. “Ya nos hacía falta una sesión así, mis mús-culos duelen, están muy tensos, aún no me estiro completamen-te de tantas horas de vuelo, creo que estas son las dos primeras carreras que disfruto tanto sin preocuparme del ritmo o de llegar a la meta, es más, no me intranquilizaba eso, quería que fueran más y más kilómetros”, platicaban Claudia Rivero y Dé-bora, corredoras de Argentina y Brasil, que confirmarían unas horas después lo mucho que disfruto correr en grupo y ser líder moral cuando las piernas y mente se cansan. Era momen-to de relajarme... Solamente por un par de horas.

RUN BOROBUDUR ¿Está sonando el teléfono? Sí, eran las tres de la mañana, con el sueño cortado, pero la emo-ción al máximo salimos a ha-cer un calentamiento leve con Marie para realizar la primera carrera nocturna para muchos; el recorrido sería de siete kiló-metros desde el Amanjiwo Re-sort hasta Borobudur Temple, el más grande en la zona para el budismo y que tuvo una magis-tral postal con el sol iluminán-dolo durante la mañana. Antes, en la habitación recibimos un kit más para salir a correr en el que incluía los nuevos ¡Lunar-Glide 6! que serían lanzados al mercado mundial.

Durante la prueba sólo pen-sé que atrás de mí venían Calu y Deb, quienes mantenían el paso para no quedarse solas en medio de la oscuridad de la carretera y, sobre todo, de los árboles que rodeaban el templo en la segunda parte del recorri-do. ¡Vaya que lo disfrutamos! Al llegar a la meta, los comen-tarios de los corredores coinci-dían: “La ruta estuvo perfecta, pero hubiéramos querido más kilómetros”. Es cierto, en mi caso pude haber seguido co-rriendo por un buen rato más en la oscuridad, disfrutando

de las risas con Calu y Deb, o impresionándome por la tran-quilidad y silencio de la zona. Iba feliz, corriendo sin crono, sin presión y, sobre todo, con-tagiando a más a no dejar que el cansancio les ganara en esta gran aventura.

“México, de verdad que mu-chas gracias por mantener el paso con nosotras, yo tenía mu-cho que no corría en forma por el trabajo, pero nos ayudaste a soportar el paso, de verdad que fue re-lindo”, agradecida me comentó Calu, mientras salía el sol. El caso de Deb es dife-

rente, ella es sobreviviente al cáncer y Run Java Island signi-ficó su primera experiencia de carrera, tras terminar el pro-ceso de quimioterapia.

La recompensa después de despertar a las 3am fue la sa-lida del sol desde lo alto del templo y poder admirar el Monte Merapi, el volcán más activo de la zona y que estaría a la espera de nuestros kiló-metros felices para el último día en Java Island.

RUN IMOGIRILas actividades avanzaban,

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pero el tiempo parecía estar detenido, observábamos el reloj a la orilla de la alberca y no pasaban de las 9:30 de la mañana. Nuestra siguien-te actividad era a la una de la tarde en la aldea Imogiri, una referencia para la zona de Yog-yakarta por su riqueza natural con el río, las zonas de cultivo y sus pobladores. Teníamos dos opciones, correr 10.5k o 16k, suena sencillo, ¿no? Pues lo fue hasta el kilómetro 15 de la se-gunda ruta, en la cual hubo un

LO PROBAMOSEl nuevo Nike Lunar-Glide 6 fue una de las mejores experiencias de carrera en Yogyakarta. Tenía ciertas reservas por la amortiguación debido a mi peso, pero con esta modificación a la suela y media suela más el so-porte en el talón, me hi-cieron sentir muy cómodo incluso en los ascensos, en los cuales regularmen-te sufro. ¡Me encantaron!

ascenso de más de 400 metros con una inclinación superior a los 45 grados. Fue una de las subidas que más he disfrutado en una carrera porque no es-taba presionado, simplemente estaba pasando cada kilómetro con la tranquilidad que te da saber que solamente compites contigo, que la satisfacción o frustración es contigo y nadie más. Antes, en los primeros ki-lómetros mantuve el paso de Madhuri, corredora de India que es campeona nacional en 5 y 10 mil metros, pero que fue insostenible después de cuatro kilómetros, lo que sí resultó un aliento enorme fue hablar con ella durante esos kilóme-tros, ver cómo me enseñaba a ser más eficiente al correr, pero principalmente entender la emoción que le generaba ha-ber salido por primera vez de su país y poderme enseñar que ahí en la aldea de Imogiri, había muchos rastros de la zona don-de ella vive en India. Corrí con-tento porque me explicó sobre las casas, tradiciones, comidas que, como en su país, también estaban en Imogiri. Se fue y no la volví a ver hasta la meta.

Mientras recorría el trazado que pasa a orillas del río Oyo empecé a escuchar la plática de Deb y Calu, ambas habla-

ban del clima, la humedad y de la hermosa vista, ese era el principal punto, del lado derecho teníamos una zona de cultivo en niveles y del opuesto el río en calma y los habitantes observando, como si fuéramos extraterrestres, así nos miraban asombrados.

Conforme pasaron los mi-nutos, ambas se fueron que-dando y me encontré solo en medio de esos paisajes natu-rales, no lo voy a negar, por un momento recordé la travesía en India y vinieron a mi men-te las inevitables compara-ciones, sólo que esta ocasión era diametralmente opuesto, estaba corriendo con un gozo enorme, sonaban las alertas de kilómetro y no había pesadez mental, ni dolor o cansancio, únicamente esperaba por lle-gar a la zona habitada de la aldea. Después de 15 minutos entré a la aldea y fui recibido por un par de niños que grita-ban: “photo, photo”, irresistible no quedarse ahí, lo curioso es que cuando me detuve para que la tomaran, no sé de dónde, pero salieron ¡10 o 12 pequeños más felices de tomarse la foto conmigo! Segundos después y corriendo atrás de mí, el mis-mo niño aceleró y gritó con la mano en alto: “high five”;

debo decirlo, ese momento me crispó la piel, relajó mi cuer-po y me dejó disfrutar de cada una de las imágenes que pude capturar con la mente: casas, personas, niños, los cultivos, una bendición, en fin... Fueron instantes que de pronto me sa-caron tan rápido de la aldea que quise regresar para disfrutarlo, mas fue imposible, era momen-to de enfrentar la parte compli-cada de la competencia.

Era el kilómetro 14 y un trazado recto de carretera co-pado por el sol y la humedad esperaban, de ahí, un ascenso de más de 400 metros con una inclinación de 45 grados o más eran la “coronación” de una ca-rrera súper exigente, pero cien por ciento disfrutable. Cuando llegué, Siva me esperaba con el celular en la mano, me ense-ñó una imagen y me pregun-tó: “¿Estás listo para un último reto?”. La respuesta fue obvia, porque después de subir más de 500 escalones, por fin co-roné el esfuerzo en la cima de la escalera que conectaba con varios templos musulmanes y budistas que te obligaban a en-trar a un estado casi catártico después de la carrera más larga en Yogyakarta.

Cuando pareció que el día había terminado, una cena en

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lo alto de Menoreh Hills, en el hotel Amanjiwo (alma pacífica, en español), la última misión se dio a conocer. “Espero que sea una carrera en la montaña o algo similar, después de lo que corrimos hoy sólo nos faltaría ir a la montaña, correr en el monte que vimos desde Boro-budur será lo más padre”, decía Fabián, de Ecuador, durante la cena coctel de despedida.

RUN MERAPI“No puedo creer que ya se haya terminado esto, una ca-rrera más y hay que regresar a nuestras casas. Han sido días increíbles con tanta gente de todo el mundo, aprender cosas de México, Corea del Sur, Aus-tralia y de otros lugares”, pla-ticaba Erjan Alcaya, corredor turco que sumó más de mil kilómetros durante el reto.

Salimos sin saber a dónde í bamos y conforme avanza-bamos, más nos acercábamos a Monte Merapi y con ello la emoción de estar a muy poca distancia del volcán más activo de la zona, y que hace menos de una década hizo erupción dejando huellas en las faldas.

La instrucción: correr cinco kilómetros hasta la meta unos “metros” más arriba de donde arrancamos, pero el recorrido no fue nada sencillo.

El desarrollo del trazado comenzaba en descenso poco más de un kilómetro, después de pasar esa zona relajada co-menzaron los kilómetros de ascenso que no daban tregua para descansar en algún mo-mento hasta que llegamos al kilómetro 4.5, ahí fue una li-gera bajada y la meta junto a una zanja que hizo la lava en la última erupción.

La siguiente parada fue frente a la lente de la cámara

después de cruzar la línea de meta y unos 100 metros atrás, en una zona muy exclusiva, Nike preparó la última sorpre-sa: un desayuno a las faldas del monte para coronar con una medalla del Gunungan Merapi, el éxito que logramos en Run Java Island.

“Han sido los cinco kilóme-tros en montaña que menos tra-bajo me han costado, los disfru-té, pasé tiempo con mi amigo

de México (yo) y tomé muchas fotografías”, decía Seil Michael, de Corea del Sur, quien es capi-tán del Training Club en Seúl y se convirtió en mi sombra du-rante todo el viaje.

LA DESPEDIDAEs difícil desprenderte de per-sonas cuando convives duran-te 24 horas por varios días. Sin temor a equivocarme, esta experiencia lograda por Nike Running Mexico al invitar a

Runner’s World como único medio nacional dejó un sabor de boca gratísimo, porque aprendí que no se trata sólo de salir a correr y establecer estrategias de carrera, ritmos o sumar kilómetros, aprendí más que sólo calzarme los te-nis y salir a correr, entendí la importancia que tiene para mí entrenar en equipo o ser el apoyo para algún corredor cuando está cansado, dejé de

lado esa vanidad de competir de tú a tú y entendí que para ser un #happyrunner no sólo se necesita ser feliz en las re-des sociales, no, es necesario serlo en cada paso que das y que puedes combinar todas las estrategias que imagines para ser un mejor corredor, pero uno que sea inspirador, que te dé gusto ver correr. Así me pasó con Seil, él parecía ser un turista que corría, to-maba fotos, hacía bromas,

tenía tiempo para ir al frente o quedarse atrás para cantar conmigo o como sucedía con Shin Myung (también de Co-rea), quien acompañó en todas las carreras a So Young, a pe-sar de ser una gran corredora y también capitán del equipo de Nike Training en Corea; entendí que todos y cada uno de los atletas ahí presentes, estaban ahí porque habían logrado una cantidad brutal de kilómetros y, por tanto, era momento de disfrutar, de co-rrer por gusto, olvidarse del ritmo, la distancia... de todo. “Yo corro feliz, no te imaginas qué emoción me generó po-derte abrazar después de los 16k en Imogiri, me empujas-te a seguir adelante, sólo me acordé de lo que nos dijiste an-tes del 10k, ‘somos corredores felices, corramos felices’, y sí, estos cuatro días han sido los más felices corriendo después de vencer al cáncer”, me dijo Debs, después de terminar la carrera en Imogiri, abrazados.

Son las palabras más recon-fortantes que he recibido en los últimos meses, saber que soy y que logré que alguien más diera cada paso feliz, es sin duda, la mejor lección que recibí en Run Java Island.

LO PROBAMOSLos Pegasus 31 son unos de mis favoritos para lar-gas distancias, ahora que los probé en una distancia más corta y en montaña, sólo una palabra vino a mi mente: ¡Fantásticos!

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GEA R

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Estos tops deportivos te harán olvidar cualquier detalle de tu ropa y enfocarte al cien por ciento en tu entrenamiento. Checa estos modelos que seguramente se adaptarán a tus necesidades.

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los maratonesCon la mente en

Llega agosto y con este mes visualizamos los eventos de otoño, encabezados por el Maratón de la Ciudad de México y las competencias internacionales.Por QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA

31 32do. Maratón de la Ciudad de México México, D.F.

¿POR QUÉ CORRER? Llegó el evento que muchos corredores han estado esperando. El maratón más grande del país, tendrá su trigésima segunda edición y aunque los lugares ya están agotados, si eres corredor sabes de la importancia de apoyar a quienes participan. La salida está pactada a las 7:15 horas para el grueso de corredores y las mujeres élite con par-ticipantes en silla de ruedas saldrán 15 y 30 minutos antes. ¡Apóyalos en esta gran experiencia!. www.emociondeportiva.com emociondeportiva.com

AGOSTO

AGOSTO

9 10K Televisa Deportes Ixtapa

Ixtapa Zihuatanejo. ¿POR QUÉ CORRER? ¿Estás de vacaciones? Rompe el descanso y relájate con 10K en las playas de Ixtapa, un recorrido exigente por el clima y la humedad que te ayudará a no perder el ritmo de carrera. Serán 5 y 10 kilómetros y sólo habrá cupo para tres mil corredores. ¡No faltes! emociondeportiva.com.

10 Duatlón Ciudad de México

México, D.F. ¿ POR QUÉ CORRER?

de tres kilómetros puede ser tu opción familiar. Si quieres exigirte más, la ruta de 5 y 10 dentro del Bosque de Chapultepec será una buena opción para ti. Emociondeportiva.com

17 2a. Carrera Sport City Oaxaca

Oaxaca, Oax. ¿POR QUÉ CORRER? Grupo Martí y Sport City, en coor-dinación con las autoridades del municipio de la ciudad de Oaxaca, y el Aval de la Asociación de Atletismo del Estado de Oaxaca, te invitan a participar en la “2ª Carrera Sport City Oaxaca 5 y 10k” que forma parte del Circuito de 10 Carreras Sport City 2014. emociondeportiva.com

17 2a. Carrera Total Running

México, D.F. ¿POR QUÉ CORRER? ¿Te agrada la música? ¿Quieres lle-var cada kilómetro identificado con una canción? Esta es tu oportunidad con la segunda edición de la carrera rockera de México, que tendrá cupo para cinco mil corredores y será toda una experiencia de música y deporte. La hora de salida está pactada a las siete de la mañana en la Primera Sección del Bosque de Chapultepec. Totalrunning.com

23 Triatlón SportsWorld Ve-

racruz/Boca del Río Veracruz, Ver. ¿POR QUÉ CORRER? Es si duda uno de los eventos más tradicionales del circuito nacional de triatlones, cuenta con la transi-ción más larga de Latinoamérica y se ha convertido en uno de los re-tos más grandes para los triatletas por el exigente clima y humedad. Este evento tendrá Ironkids, Nova-tas y distancias olímpica y sprint. Cupo limitado a tres mil 500 corredores. Asdeporte.com

30 Electric Run Zapopan, Jal.

¿POR QUÉ CORRER? Electric Run Guadalajara entra a un mundo diferente. Ven y di-viértete a lo largo de 5K, una ruta con bombas de música y luz que te dejarán sin aliento. ¿Qué tal te suena correr durante la noche a través de rayos láser, árboles que brillan intensamente y cambian de color al ritmo de la música, cruzar túneles de luz negra, mientras tú y miles de participantes se iluminan con accesorios y pinturas de luces de neón? ‘Electric Run’ te da la oportunidad de experimentarlo a lo largo de 5K. Asdeporte.com

Después de un gran regreso, este evento repite para ser la prepa-ración a las carreras de finales de agosto y principios de septiembre en multidisciplina. El duatlón tendrá distancias sprint y olímpico; habrá cupo para mil 500 corredo-res y la salida será a las siete de la mañana en lugar por confirmar. asdeporte.com

16 3a Carrera Lockton México, D.F.

¿POR QUÉ CORRER? Un evento matutino que fomenta-rá la convivencia y relajación entre los corredores. Si estás en una semana de descanso, la caminata

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CALENDARIO

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Un maratón de 10

El director del Insti-tuto del Deporte del Distrito Federal, Horacio de la Vega, ha elaborado junto con su equipo una estrategia acertada y con gran visión con el objetivo de colocar al Maratón de la Ciudad de Mé-xico dentro de los 10 mejores del mundo. Con esta perspectiva se pretende hacer de esta carrera un evento de pertenencia, aspiracional y sembrar el anhelo en los atletas de participar al menos una vez en su vida en esta prueba.

M.E.X.I.C.OEn su edición 2014, la de la “E”, el maratón tendrá un contenido ecológico, todo gira en un sentido sustentable. “Tenemos una sinergia importante con la Secreta-ría del Medio Ambiente de la Ciudad

Tal ha sido la demanda por tener un lugar tanto en el Medio Maratón como en el Maratón de la Ciudad de México del presente año, que las inscripciones se agotaron en sólo cinco días, luego de haber aparecido la convocatoria. En este sentido, no cabe duda que las expectativas se han rebasado en lo que se refiere a la participación de los corredores mexicanos, el siguiente paso es culminar la obra con una realización impecable este 31 de agosto. Entrevista por Jasiel Martínez

de México para crear un maratón ‘verde’. El objetivo en este año es que sea un precedente en la organi-zación de carreras ecológicas. Se les ha pedido a todos los patrocinadores el uso de materiales reciclables en sus productos; estamos cuidando la

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SOY CORREDOR

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LAS SEIS LETRASDesde el año pasado y hasta el 2018, cada uno de los marato-nes se basa en una temática especial.

2013: M México 2014: E Ecología 2015: X Música 2016: I Innovación 2017: C Cultura 2018: O Olímpico

Datos de los 42K del DF Las medallas también estarán diseñadas espe-cíficamente para medio y maratón. De los corredores inscritos el 32% son capi-talinos, 57% del interior de la República y 11% comunidad extranjera. Habrá corredores de cada uno de los estados. El staff de organización cuenta con más de cin-co mil personas, entre seguridad, transporte, protección civil, servicios médicos, servicios urbanos y tránsito. El 17 de agosto se llevará a cabo la Rodada Ma-ratón, un recorrido en bici de la ruta de los 42K. La Expo Maratón tendrá lugar en el WTC del 28 al 30 de agosto.

cantidad de materiales impresos, los pocos que hay son hechos en papel reciclado”, comenta Horacio.

ExpectativasAunque propiamente la prueba de los 42K se celebrará a finales de agosto, se ha pretendido llevar de la mano al corredor por medio de los splits Adidas, que junto con la Expo Maratón generarán una plataforma muy importante y la más grande a nivel nacional. En la edición 31 del maratón de la capital mexicana se ha duplicado el número de parti-cipantes, 20 mil de ellos estarán recorriendo las calles de la ciudad, mientras que para el 2015 se tienen contemplados 30 mil lugares.El director del IDDF menciona que en los primeros tres años se busca generar un impacto considerable, “primero queremos que la gente reconozca y aspire a correr nuestro maratón, es por ello que la identidad gráfica tiene toda la intención de ser recordable. Esta característica con un estilo ‘olímpico’ se mantendrá durante los seis años, contando ligeramente con algunos cambios y sobre todo los tonos del color”.

Maratón de categoríaPara que el maratón capitalino sea considerado dentro del top 10 a nivel mundial, debe cumplir con algunos requerimientos que marca la IAAF y la AIMS (Asociación de Marato-nes Internacionales y Carreras de Distancia). “Para efectos de la IAAF buscamos que sea catalogado con la etiqueta bronce, plata para el 2016 y estamos considerando el oro para el 2017 o el 2018. Bien podríamos en-focarnos desde ahora por la etiqueta dorada, pero no tenemos prisa, queremos crear un maratón de ca-tegoría por medio de una planeación definida, con un crecimiento paula-tino y pasos sólidos. Ya logramos la certificación del Maratón de Boston, ahora nos enfocamos en las certifi-caciones internacionales en la parte

de ecología y sustentabilidad”.El ranking de la AIMS tiene que ver con el número de finishers, en el 2013 el porcentaje fue del 87% (8,700 corredores terminaron la prueba), este año se pretende mantenerlo, es decir alrededor de 17 mil. Para estar en el top de los 10 grandes maratones se requiere una cantidad mayor a 23 mil finalistas. “Consideramos que el siguiente año escalaremos al top 20 del ranking, apuntando a conseguir el objetivo para el 2016. Para esto nos pusimos en la cabeza el cómo tenemos que preparar a la gente para que no sólo se inscriba, sino que culmine la prueba. La primera respuesta fue generar una cultura de la salud, que empata perfectamente con los

problemas sociales que vivimos hoy en día, como el sedentarismo y la obesidad; si bien no pretendemos que todos los mexicanos sean mara-tonistas, el impacto en la comunidad es verdaderamente positivo. De acuerdo con la OMS, el sedentaris-mo es la cuarta causa de muerte, en quinto lugar está la obesidad. Estamos en una tendencia positiva para ayudar a que la gente se active, desde los corredores que harán por primera vez esta prueba, hasta los que no suelen practicarla, espera-mos se decidan y contagien de cada paso dado por estos corredores y estén presentes en las próximas ediciones”, señaló Horacio, quien fuera dos veces campeón mundial en pentatlón en 1995 y 1998.

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