Stres Yönetiminin Önemi Yaşam Kalitemizle

İlişkisi

+

+

Stres Konusuna Bakış

Olumsuz Olumlu

AmaçSizleri, strese bakış açınızı değiştirmeye davet

•Stresin yaşam kalitemizi arttırmak için bir işaret olarak kullanılabileceği

•Yaşadığımız streste zihnimizin oynadığı önemli rolün dikkate alınması gerektiği

•Olaylara bakış açımızı, verdiğimiz anlamları değiştirerek, stresimizin yönetilebileceği

Hedef•İnsan doğada bedeniyle ve zihniyle birlikte, hem birey hem de tür olarak varolmak üzere yaratılan bir canlı sistemdir.

•Varoluşunu sürdürebilmesi, içinde yaşadığı sistemde (doğa/çevre) oluşagelen değişimlere uyum yapması ve gerektiğinde bazı değişimleri gerçekleştirebilmesi için bedeninde ve zihninde doğuştan getirilen belirli programları vardır.

•İnsanın, insan zihnine özgü farkındalık yeteneğini kullanarak kendi yarattığı çevrede oluşan değişimlere uyum yapması için, varolan bedensel ve zihinsel otomatik “başa çıkma programları” yetmemektedir.

•Beden ve ruh sağlığımız için bilinçli müdahalelerin (stres yönetimi yöntemlerinin) devreye sokulması gerekmektedir.

Temel Bilgiler•İnsan doğada bedeniyle ve zihniyle birlikte, hem birey hem de tür olarak varolmak üzere yaratılan bir canlı sistemdir.

•Varoluşunu sürdürebilmesi, içinde yaşadığı sistemde (doğa/çevre) oluşagelen değişimlere uyum yapması ve gerektiğinde bazı değişimleri gerçekleştirebilmesi için bedeninde ve zihninde doğuştan getirilen belirli programları vardır.

•İnsanın, insan zihnine özgü farkındalık yeteneğini kullanarak kendi yarattığı çevrede oluşan değişimlere uyum yapması için, varolan bedensel ve zihinsel otomatik “başa çıkma programları” yetmemektedir.

•Beden ve ruh sağlığımız için bilinçli müdahalelerin (stres yönetimi yöntemlerinin) devreye sokulması gerekmektedir.

Sıkıntı

Baskılar

Trafik

Ağlama isteğiTembel/inatçı insanlar

Gürültü

Boğazda bir yumru hissi

UykusuzlukAğlama isteği

Dedikoducular

Ekonomik zorluklar

Gerginlik

İş yükü Aile sorumlulukları

SınavlarEmeklilik

Yağmurlu havalarHaketmediği şeylere sahip olmak isteyenler

“Stres” Denilince Akla Gelenler

Uzun kuyruklar İştahsızlık

Sevilen birinin hastalığı

Umutsuzluk

Duygu sömürücüleri Politikacılar

“Stres” Denilince Akla GelenlerBelirtiler

Sıkıntı

Baskılar

Ağlama isteği

Boğazda yumru hissi

Umutsuzluk

İştahsızlık

Uykusuzluk

Durumlar/Olaylar

Trafik

Gürültü

Uzunkuyruklar

Yağmurlu havalar

Aile sorumlulukları

Emeklilik

Sevilen birinin hastalığı

Ekonomik zorluklar

İnsanlar

Dedikoducular

Tembeller

İnatçılar

Haketmedikleri şeylere sahip

olmak isteyenler

Politikacılar

Duygu sömürücüleri

“Stres” Denilince Akla Gelmeyenler

Tiroid’imin/Kortizol’ümün/Endorfinlerimin artması

Gözbebeğimin genişlemesi

Memurlarımla/Eşimle/Çocuklarımla daha iyi iletişimim

Kazancımın artması

Daha verimli çalışmam

Erozyonu azaltmak için TEMA’ya bağış yapmam

İnsanlığın teknolojide ilerlemesi

Geleneksel “Stres” Tanımları

Kurtulunması

Yokedilmesi

Başaçıkılması gereken

Bir illet, Bir sorun, Bir problem

StresRahatlık düzeyimizdeolmadığımızı gösterenfizyolojik, duygusal vedavranışsal bir işaret

©Prof. Dr. Nesrin Şahin and Türk Psikologlar Derneği

Bedeni ve Zihni Harekete Geçiren

Bir Enerji

Yeni Tanım

Enerjinin

Ne yapıldığı

Nasıl kullanıldığı

Nasıl yönetildiği

“Stres”in iyi yönetilememesiBedenselBaşağrısı

Uykusuzluk

Kalp/Damar Hastalıkları Kanserler

Ölüm

Zihinsel/Ruhsalİç sıkıntısı Gerginlik

Alkol/Madde Bağımlılığı

Psikozlar

İntihar

SosyalYürüyüşler

Grevler

Toplumsal kaos İç savaşlar

Stres’in iyi yönetilmesi

Bu enerji

Neden?

Nereden?

Nasıl?

Niçin ortaya çıkar?

Onunla neler yapılabilir?

Organizmanın Varlığını

Koruyabilmesi

Gelişebilmesi

Temel Program

DENGE

© Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği

STRES YÖNETİMİ

AŞIRI STRESLE

BAŞA ÇIKMA

YAŞAM KALİTESİNİ ARTTIRMA

Stres MekanizmasıBedenin savaşmak/kaçmak için

hazırlanması

Her iki iş için de gerekli olan enerji

Dağıtımı Üretimi

Kalp/damar sistemi Hormon sistemi

Pompalayarak/sıkıştırıp iterek

Kimyasal değişimlerle

1-2 saat kadar 6-8 Hafta kadar

STRES TEPKİSİSerebral uyarılma

Hipotalamus

Sempatik s.s.Pitüiter bezi

Anlık etkiler

(5-10 Dk..)

Adrenal bezi

Ara etkiler

(1-2 Saat)

Hormon yolları

BezlerHormonlar

Uzun süreli etkiler

(6-7 Hafta)

Otomatik Sinir Sistemi

Enerjisini savaş/kaç davranışları korku/depresyon/öfke duyguları

için harcarrGözbebeği genişler

Tükürükleme ketlenirBronşlar gevşer

Kalp hızlanırGlikoz salgılanır

Sindirim sistemi yavaşlarİdrar torbası gevşer

Cinsel organlar ketlenir

Gevşeyerek, yemek yiyerek ve olumlu duygularla yeniden enerji üretirGözbebeği küçülürTükürük salgılanırBronşlar kasılırKalp yavaşlarSafra kesesi uyarılırSindirim sistemi uyarılırİdrar torbası kasılırCinsel organlar uyarılır

Sempatik S.S. Parasempatik S.S.

©Prof. Dr. Nesrin Şahin and Türk Psikologlar Derneği

© Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği

STRESE GÖSTERİLEN ANLIK TEPKİLER

❧ Farkında olduklarımız❧ Kalp atışlarının hızlanması❧ Ellerin ve ayakların soğuması❧ Kesik ve hızlı soluklar❧ Ellerin titremesi❧ İskelet kaslarının kasılması❧ Tuvalete gitme ihtiyacı

❧ Farkında olmadıklarımız

❧ Gözbebeğinin genişlemesi❧ Kortizon ve kolesterol artışı❧ Tiroid artışı❧ Sex hormonlarında azalma❧ Sindirim sisteminin yavaşlaması❧ Kan şekerinde artış❧ Oksijen tüketiminde artış❧ Kanın kalınlaşması❧ Terleme, tüylerin kabarması

© Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği

CANLI SİSTEMLERDE STRES

❧ Organizmanin varlığını sürdürebilmesi amacıyla işleyen ve doğa tarafından“verilmiş” bir fizyolojik tepki

❧ Biyolojik, psikolojik ya da sosyal denge bozulduğu zaman farkedilir

STRES YAŞANTISI

❧ Normal Yaşantı ❧ Kronik YaşantıUYARICI

SİSTEMİN UYARILMASI

SAVAŞ/KAÇ TEPKİSİ

DENGE DURUMUNA DÖNMEK İÇİN

FİZİKSEL HAREKET

Fiziksel hareket gerçekleşmediğinde

Bedenin uyarılmışlık durumunun sürmesi

Biyolojik dengede bozulmalar

YENİ AMA PATALOJİK DENGE DURUMLARI

(Psikosomatik problemler)

SELYE’NİN ARAŞTIRMALARI❧ Uyarıcılar

❧ Çeşitli hormonlar❧ Isı, Basınç, Acı❧ Yiyecek, uyarıcı, hareket yoksunluğu

❧ Sonuçlar❧ Timus bezlerinin küçülmesi❧ İlişkili lenf nodülerinde bozulmalar❧ Adrenal bezlerinde büyüme❧ Mide ve barsaklarda ülserler

©Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği

© Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği

Duyumların keskinleşmesi

❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorun

Bedene en üst düzeyde veri sağlama

Zihinsel performansın artması

“Dumura uğrama”

Hatalarda artış

Duyu organların yetersizliği

© Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği

Kalp atışlarının hızlanması

❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorun

Kaslara ve ciğerlere daha fazla oksijen ve enerji gönderilebilir

Yüksek tansiyon

Kalp krizleri

Anörizma

© Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği

Solunum sisteminin hızlanması

❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorunHızlanan kan akımı için daha fazla oksijen sağlar

Çevreden daha fazla karsinojen madde alınmasına yol açar

Sindirim sisteminin yavaşlaması

❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorun

Kanın daha yeterli dağılımı

Beden sıvılarının daha yeterli kullanımı

Beden ağırlığının azalması

Hazımsızlık, bulantı, sıkıntı, kramp, ishal/kabızlık

Ağzın kuruması

© Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği

Kanın kalınlaşması

❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorun

Oksijen taşıma kapasitesinin artması

Enfeksiyonlarla savaşma

Olası bir yaradan kan kaybının önlenmesi

Felçler

Kalp krizleri

Damar tıkanması

Kolesterol ve kortizol artışı

❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorun

Bedene uzun süreli enerji sağlar

Damar sertliği

Kalp-damar hastalıkları

Protein kaybı

Bağışıklık sisteminin zayıflaması

©Prof. Dr. Nesrin Şahin and Türk Psikologlar Derneği

Şeker ve insülin artışı

❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorun

Kısa sürede hızlı enerji sağlanması

Şeker hastalığının başlaması ya da artışı

Hipoglisemi

Kortizon artışı

❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorunBir kavga sırasındaki olası alerjik reaksiyonlara karşı koruyucu

Bağışıklık sisteminin zayıflaması

Lenf bezlerinin büzülmesi

Tiroid artışı

❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorun

Ekstra enerji için metabolizmanın hızlanması

Isıya toleransta düşme

Sinirlilik hali

Kilo kaybı

Uykusuzluk

Tükenme

Endorfin artışı

❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorun

Fiziksel zorlanma ya da yaralanma sırasında acı/ağrı duyumunu azaltır

Endorfin düzeyinin azalması ile sırt ağrıları, artirit ve migren ağrıları daha yoğun hissedilir

Terleme, sararma, tüylerin kabarması

❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorunKasların soğuması

Dokunma duyumunun artışı

Rakibi korkutma

Kanın ihtiyacı olan yerlere gitmesi, olası bir yaralanmada daha az kan kaybı

Dernin elektriğe direncinin azalması

Sosyal itilme

Doğacak yavruların fiziksel yetersizliği olasılığına karşı üretkenliğin azalması

Sınırlı kaynakları paylaşan nüfusun sayısını çoğaltmayarak varolanların yaşamını garantiye almak

Sex hormonlarında azalma

❧ Orjinal yararı ❧ Günümüzdeki sorunNedenlerin yanlış algılanıp, fobilere, obsesif-kompulsif davranışlara yol açması

Eşler arasında yanlış algılamalara bağlı evlilik sorunları, boşanmalar

Hayati Tehlike

Alışılmışın Dışında Zor Bir Durum...!!!

STRES TEPKİSİ İÇİN ÜÇ KOŞUL

❧ BEKLENTİ

❧ BELİRSİZLİK

❧ ÖNEM

© Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği

STRES YÖNETİMİ

❧ DURUMU DEĞİŞTİRME

❧ DURUMA GÖSTERİLEN TEPKİLERİ

DEĞİŞTİRME

NEOKORTEKS

LİMBİK SİSTEM

TALAMUS

HİPOTALAMUS

ARKA BEYİN

OMURİLİK

BEDEN

PİTÜİTER BEZİ

DUYUSAL UYARICI

©Prof. Dr. Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği

Stres TepkisiOlay

Anlık Denge Durumu

Denge durumunda değişmeZihin

Anlam vermeye çalışma

Olay KendiAnlam vermede başarısızlık

BelirsizlikAnksiyete

Anlam vermede başarı

Tehlike değil Tehlike

Olumlu/Olumsuz

Anlam vermede başarı Anlam vermede başarısızlıkBelirsizlikAnksiyete

Başaçıkılamaz

KaçSavaş

Başaçıkılabilir

©Prof.Dr.Nesrin Şahin ve Türk Psikologlar Derneği

Hayatta yaşadığımız stresin….

Çok büyük bir kısmı….

Olayda değil….

O olaya bizim verdiğimiz anlamdadır…...

Kalite bedavadır, ama armağan değildir!

SempatikSempatik//Parasempatik Sistemlerin Parasempatik Sistemlerin İşleyişini Dengelemekİşleyişini Dengelemek

Spor AracılığıylaParasempatik Sistemi Spor AracılığıylaParasempatik Sistemi Kısa Sürede Devreye SokmakKısa Sürede Devreye Sokmak

Doğru NefesDoğru Nefes//Meditasyon Aracılığıyla Meditasyon Aracılığıyla Parasempatik Sistemi Parasempatik Sistemi Daha Sık ÇalıştırmakDaha Sık Çalıştırmak

Bakış AçımızBakış Açımız

Düşünme AlışkanlıklarımızDüşünme Alışkanlıklarımız

ÖnyargılarımızÖnyargılarımız

İletişim Tarzımızİletişim Tarzımız

KişiliğimizKişiliğimiz

Stres yönetiminde 12 altın anahtar

•Bedeninize iyi bakın•Değişmelere aşılanın•Ani değişmelerden uzak durmaya çalışın, değişme hızınızı ayarlayın•Değişmeleri önceden tahmin edin, hazır olun•Kendinize “aralar” verin, arada sırada “başınızı dinleyin”•Daha “geniş mercekli gözlükler” kullanın•Esnek olun•İnsan davranışları hakkında bilgilenin•Değişmelere nasıl tepkiler verdiğinizi öğrenin•Sizin yaşadıklarınızı yaşayanlardan öneriler alın•Stresin genellikle, yaşadığınız olayda değil, o olaya verdiğiniz anlamdaolduğunu unutmayın

•“Kayıplarınız” için kendinize yas tutma hakkı ve imkanı tanıyın

©Prof. Dr. Nesrin Şahin and Türk Psikologlar Derneği