Táplálkozás, emésztés

Anyagcsere - Táplálkozás

Élettani folyamat – a szervezetben zajló

idegi-hormonális szabályozás alatt álló

biokémiai folyamatok összessége, a

táplálék elfogyasztásából, emésztéséből, a

tápanyagok felszívódásából, a szervezeten

belüli hasznosításából és a végtermékek

kiválasztásából áll.

Tápanyagok

A táplálék azon összetevői, melyek az emésztőcsatornából felszívódva élettani funkciókat töltenek be a szervezetben

- szénhidrátok- zsírok- fehérjék- vitaminok, - ásványi anyagok

Táplálék

Élelmiszer

Emésztés

Energiaszükséglet

energia –megmaradás törvénye!!!

Tápanyagszükséglet

energiaszükséglet fedezése +

+ test anyagainak újjáépítése +

+ kémiai folyamatokhoz szükséges

anyagok biztosítása

Az emberi szervezet tápanyagai

Szerves tápanyagokfehérjékszénhidrátoklipidekvitaminok

Szervetlen tápanyagokásványi anyagokvíz

Szénhidrátok

• Szénből, hidrogénből és oxigénből álló vegyületek

• Legfontosabb energiaszolgáltató tápanyagok

1. Egyszerű cukrok2. Összetett szénhidrátok

1. Emészthető összetett cukrok = keményítő

2. Emészthetetlen összetett cukrok = rostok

Fehérjék

• Növekedéshez és fejlődéshez szükséges

• Aminosavakból épülnek fel• Élethez szükséges 9 aminosav,

amit a szervezet nem képes előállítani = esszenciális aminosavak

• Állati fehérjék – teljes értékűek• Növényi fehérjék – hiányosak (kivétel

szója)

ZsírokSzerepük:• Energiát szolgáltatnak• Zsírban oldódó vitaminok- Napi energiabevitel max. 30 %-a

származhat zsírbólTáplálék zsírtartalma- Zsírsavak

- telített - főleg állati eredetű, pl. disznózsír- Telítetlen – növényi eredetű, pl.

napraforgóolaj egészségesebb

- Koleszterin

Koleszterin

• A zsírok (lipidek) közé tartozó szteránvázas szerves vegyület.

• A szervezet számára alapvetően fontos, nélkülözhetetlen alkotórész.

• Minden sejt membránjának összetevője, feladata elsősorban a membrán rugalmasságának, képlékenységének megtartása.

• Többféle hormon kiindulási alapja. Elsősorban a mellékvesekéreg hormonjai és a nemi hormonok képződnek koleszterinből.

• Különféle fehérjékhez kötötten, mint lipoprotein van jelen a vérplazmában.

LDL-koleszterin (low-density lipoprotein) alacsony denzitású lipoproteinek

• Az artériák érbelhártyájában szerepük van az érelmeszesedés kialakulásában.

• Emelkedett szintje növeli az ischaemiás szívbetegség és a szívkoszorúér betegség kockázatát.

HDL-koleszterin (high-density lipoprotein) magas denzitású lipoproteinek

• Nincs szerepük az ischaemiás szívbetegség és a szívkoszorúér betegség kialakulásában.

• A már lerakódott koleszterint az érfalból visszaszállítja a májba, ami ott lebomlik, majd végül a bélben végzi.

Fehérjék

• Növekedéshez és fejlődéshez szükséges

• Aminosavakból épülnek fel• Élethez szükséges 9 aminosav, amit

a szervezet nem képes előállítani = esszenciális aminosavak

• Állati fehérjék – teljes értékűek• Növényi fehérjék – nem teljes értékűek,

hiányosak

Vitaminok• A szervezetnek napi néhány milligrammra

van csak szüksége, azonban ha ezt nem kapja meg, hiánybetegségek alakulnak ki.

VÍZBEN OLDÓDÓ VITAMINOK• Nem raktározza a szervezet, tehát folyamatosan

kell őket pótolni. • A feleslegesen bevitt nagyobb mennyiség kiürül,

nem lehet túladagolni. • Ide tartoznak a B-vitaminok, C-vitamin, P és H-

vitaminok.ZSÍRBAN OLDÓDÓ VITAMINOK • Ide tartozik az A,D,E,K vitamin. • felhalmozódnak a szervezetben, hiány esetén

egy darabig innen pótlódnak, túladagolhatók.

Vízben oldódó vitaminok

C-vitamin

TulajdonságokTulajdonságok Hiány eseténHiány eseténSzent-Györgyi Albert Szent-Györgyi Albert állította elő először állította elő először zöldpaprikából zöldpaprikából antioxidáns hatású, antioxidáns hatású, segíti a szervezet segíti a szervezet védekezését mindenféle védekezését mindenféle stresszhatással, stresszhatással, fertőzéssel, daganattal, fertőzéssel, daganattal, sejtöregedéssel sejtöregedéssel szemben. szemben. A legtöbb C-vitamint a A legtöbb C-vitamint a csipkebogyó tartalmazzacsipkebogyó tartalmazza

Skorbut nevű Skorbut nevű betegségbetegség lép fel, lép fel,

ez ma már ez ma már elenyészően ritkaelenyészően ritka

Vízben oldódó vitaminok

B-vitaminok• B1, B2, B6 és B12 vitaminok a legfontosabb

alkotói a családnak. – B1 vitamin az idegrendszer működéséhez, – B2, B6 az anyagcseréhez, – B12 a vérképzéshez kell.

• B1 vitaminhiány leggyakrabban alkoholizmusban lép fel, mivel az alkohol a B1-vitamin felszívódását gátolja. Hiánya emlékezet- és járászavarokkal és egyéb idegrendszeri tünetekkel jár.

• B2 és B6 vitamin hiány esetén az ajkak berepedezése, fáradékonyság, szájnyálkahártya gyulladás, idegesség, ingerlékenység lép fel.

• B12 hiány vérszegénységhez vezet.

Zsírban oldódó vitaminok

A-vitaminAz A-vitaminhiány következményei • a farkasvakság (szürkületi vakság), súlyos

esetben teljes vakság, • bőr és nyálkahártya-betegségek, • károsodik az immunrendszer, csökken a

fertőzésekkel szembeni ellenállás. • Gyermekekben lassul a növekedés. • A hiánybetegség a 2-5 éves gyermekek körében

a leggyakoribb, gyakran általános alultápláltság része.

A-vitamint tartalmaznak a máj, tejtermékek, tojás, tengeri halak,

vitaminozott margarinok, sárgarépa, sütőtök, leveles zöldségek, paradicsom, narancs.

Zsírban oldódó vitamin

D-vitamin• A D-vitamint bevihetjük a táplálékkal, illetve

napozás során a nap ultraibolya sugárzásának hatására a bőrben D-vitamin keletkezik.

• A hiány csecsemőkben angolkór (elégtelen csontfejlődés), felnőttekben a csontritkulás képében jelentkezik.

• fejlődő országokban ma is nagyon gyakori az angolkór

• A felnőttkori D-vitaminhiány Európában is gyakori, főleg az idősek körében. – mozgáskorlátozott, ezért nagyon keveset jár

ki a napfényre, – elégtelenül táplálkozik.

Ásványi anyagok

• A szervezetnek számos ásványi anyagra van szüksége van. Csoportosításuk:

• fő ásványi anyagok – kálcium, magnézium, foszfor,

• elektrolitok –nátrium, kálium, klór, • nyomelemek –vas, cink, réz,

mangán, molibdén, fluor, jód, kobalt, króm, szelén

Ásványi anyagok

Kalcium

• Szerepe: Csontok, fogak alkotórésze, idegi szabályozás, izomműködés.

• Hiány esetén gyermekekben angolkór (csontosodási zavar), felnőttekben csontritkulás alakul ki.

• Napi ajánlott bevitel 800-1200 mg. • Terhességben a szervezet

kalciumigénye megnő. • Megtalálható: Tej, tejtermékek, dió,

olajos magvak

Ásványi anyagok

Vas• Szerepe a vérképzésben van, hiányában

vérszegénység alakul ki. • A vashiány a legelterjedtebb hiánybetegség a

földön • A vashiánynak három fokozatát különítjük el: • semmilyen tünet nincs, a vér vasszintje normális,

de a szervezet vasraktárai üresek • semmilyen tünet nincs, de a vér vasszintje

alacsony • vérszegénység tünetei jelentkeznek:

fáradékonyság, teljesítőképesség csökkenése, fejfájás, gyakori szívdobogásérzés, súlyos esetben szédülés, ájulás.

• A vashiány gyakori a csecsemőkorban, a kamaszkorban, illetve a nők körében,

• A vashiány csökkenti a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet, rontja a fizikai munkavégző képességet és a szellemi teljesítményt. Károsítja a hőszabályozást

• A táplálékkal elfogyasztott vas jobban felszívódik, ha C-vitaminnal fogyasztjuk együtt.

• A felszívódást rontja a csersav (tea, kávé) és a fitát (bab, borsó).

• A leghatékonyabban a húsból vagy májból bevitt vas szívódik fel.

Ásványi anyagok

Jód• A jód nyomelem, azaz kis mennyiségre van

csak szüksége az emberi szervezetnek, de hiánya betegséget okoz.

• A jódhiány a golyva nevű pajzsmirigybetegséget okozza, ami a pajzsmirigy (nyakon elöl) megnagyobbodásával jár.

• A súlyos jódhiány tünetei a fáradékonyság, meglassultság, süketség, a szellemi tevékenység meglassulása, hanyatlása, jellegzetes bőr és szőrzet elváltozások.

• A terhesség alatti jódhiány hatására a magzat idegrendszere nem fejlődik ki rendesen, szellemi fogyatékos lesz

• Magyarországon egészen az ötvenes évekig igen gyakori volt a jódhiány, különösen a Dunántúlon és Észak-Magyarországon.

• 1950-től kezdve vezették be a konyhasó jódozását

• Jódot tartalmaz a tengeri só, és a tengeri állatok, halak, ezért tengerparti területeken nagyon ritka a jódhiány.

• A jód felszívódását csökkenti a kelbimbó, retek, mustár

A szervezet energiaforgalma• Energiára van szükség:

szövetek képződése, működése, az idegrendszerben az elektromos vezetés, az izommunka és az állandó testhőmérséklet fenntartása miatt

• Egyensúly feltétele:a bevitt energia = a szervezet energiaszükséglete

A szervezet energiaforgalmaEnergiaszükséglet =

Alapanyagcsere + Fizikai tevékenység

Alapanyagcsere: az alapvető életfolyamatok fenntartásához szükséges energiamennyiség, amely éber, szellemi és testi nyugalmi állapotban, előzetesen 12-14 órát éhező személyben mérhető semleges külső hőmérsékleten

Fizikai tevékenység energiaszükséglete:az elvégzendő fizikai munkától és idejétől függszámítása az alapanyagcseréből szorzófaktorokkal

A helyes táplálkozás modelljei

• Táplálkozási piramis• A kiegyensúlyozott táplálkozás szivárvány modellje

• Az egészséges táplálkozás ház modellje

TáplálékpiramisZsírok , olajok, édességek

10 %

Tej, tejtermék, Hús, tojás,12% olajos magvak

12%

Zöldségek Gyümölcsök18% 13%

Kenyér, gabonafélék, rizs, tésztafélék35%

Táplálkozási piramis

http://www.mypyramid.gov/

A kiegyensúlyozott étrend - szivárvány

Az egészséges táplálkozás házaAz egészséges táplálkozás háza

Néhány jól ismert alapelv

♥ Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek!

♥ Változatosság: ha sokféle ételt fogyasztunk, nagyobb az esélye annak, hogy szervezetünket minden szükséges tápanyaggal ellátjuk.

♥ A zsiradékok mennyiségére és minőségére is ügyelni kell!

♥ Az édességek, desszertek, rágcsálnivalók fogyasztása csak mértékkel javasolt!

Még néhány alapelv

♥ Legyen szívügye a sófogyasztás mérséklése!

♥ Teljes értékű gabonafélék alkossák az étrend alapját!

♥ Zöldséget és gyümölcsöt naponta többször is kell enni!

♥ Tej, tejtermék fogyasztása naponta ajánlott!

♥ Sovány húsok, húskészítmények, halak és a tojás fontos alkotóelemei az étrendnek!

Amiről gyakran elfeledkezünk

♥ A szomjúság legjobban az ivóvízzel oltható!

♥ A kiegyensúlyozott táplálkozás a vásárlással kezdődik!

♥ Törekedjen az ideális étkezési körülmények megteremtésére!

♥ Fontos a helyes étkezési ritmus is!

Szívhez szóló tanácsok 1.Tegyen meg mindent annak

érdekében, hogy gyermeke ne menjen reggeli nélkül iskolába.

Amikor gyermeke szomjas, mindig kapjon – lehetőleg cukormentes – folyadékot. A gyermekek nem mindig érzik a szomjúságot, gyakorta elterelődik erről a figyelmük is. Ezért rendszeresen figyelmeztetni kell őket az ivásra.

Engedje meg gyermekének, hogy annyit szedjen és annyit egyen, amennyi jólesik. Ne egye túl magát amiatt, hogy nem szabad ételt hagynia a tányéron.

Szívhez szóló tanácsok 2.Segítsen gyermekének

megérteni, hogy nincs jó vagy rossz étel.

Mutasson jó példát, próbáljon ki újdonságokat! Ismertesse meg családját minél többféle élelmiszerrel és étellel!

Soha ne jutalmazza a gyermekét étellel, és ne büntesse az étkezés megvonásával!

Szívhez szóló tanácsok 3.

Az ételeknek és az italoknak legyen kijelölt helye (a konyhában, az étkezőben).

Ne tartson a számítógép vagy a tévé közelében még rágcsálnivalókat sem.

Az elhízás nem csak esztétikai probléma

Ugye nem szeretné, hogy gyermeke beteg legyen és csúfolják az osztálytársai? Magyarországon a gyermekek egyharmada elhízott és még több a kövér felnőtt.

A kiegyensúlyozott táplálkozás és az aktív életmód segít abban, hogy a testtömeg ne haladja meg az optimálisat.

Az elhízásra még inkább igaz, hogy könnyebb megelőzni és tenni ellene, mint fogyókúrázni.

Gyermekkorban fogyókúrázni csak orvos javaslatára, és tanácsait megfogadva szabad, mivel a növekedést is súlyosan befolyásolhatja a tápanyagmegvonás.

Nem tilos, de…

Ezek helyett… ezek ajánlottak

Cukrozott, szénsavas üdítőitalok

Rostos gyümölcs- és zöldséglevek, ásványvíz

Zsiradékban gazdagabb, fehér lisztből készült sütemények (linzerek, leveles-vajas tészták)

Különböző töltelékkel készült rétesek, piték, piskóták, illetve túrós, diós, mákos pékáruk

Hagyományos szendvicsek

Szendvicsek zöldségekkel kiegészítve

Nem tilosak ezek sem, de…

Ezek helyett… ezek ajánlottak

Csokoládék, cukorkák

Müzliszeletek, aszalt gyümölcsök, kompót/befőtt, friss gyümölcsök, tejdesszertek

Chipsek, sós ropik Szezámmagos ropik, pattogatott kukorica, puffasztott gabonaszeletek, natúr olajos magvak, extrudált kenyerek

Szívünk Napja (szeptember utolsó vasárnapja)