BNG PHN CNG CNG VIC

STT

MSSV

H V TN

CNG VIC C PHN CNG

1

2005120208

H TH M HNH

Ch dinh dng

2

TRN TH HNG

Nhu cu dinh dng

3

NGUYN TH NHUNG

PowerPonit

4

2005120196

THIU TH THO LINH

Nhng lu khc

5

2005120224

PHM TH SANG

Word

6

NGUYN TH BCH TRM

Nu c im v i tng

MC LC

1Tng quan v lao ng2

2c im ca lao ng tr c3

2.1Loi hnh lao ng4

2.2Bnh l ca ngi lao ng tr c4

3Nhu cu dinh dng5

3.1Nhu cu nng lng5

3.2Nhu cu dinh dng6

4Ch dinh dng7

4.1Cc cht cn thit cho c th8

4.2Cc cht dinh dng gip tr thng minh:12

4.2.1Oxy12

4.2.2C13

4.2.3Trng13

4.2.4Sa14

4.2.5Lc15

4.2.6Da15

4.2.7Mui natri15

4.2.8K16

4.2.9Ng16

4.2.10Cam17

4.3Mt s lu khc17

Tng quan v lao ng

Hnh 1.1 Hnh nh lao ng tr c

La tui lao ng l la tui quan trng v c ngha nht trong i ngi v lao ng to ra ca ci cho x hi. Trong lao ng, tr tu con ngi c pht huy, mi s sng to u t lao ng m ra. V th d l lao ng th lc hay tr c, c th con ngi u i hi mt ngun nng lng ln b p v nng lng tiu hao trong lao ng, mt phn phc hi v ti to s pht trin ca cc c quan lao ng c bp v no b.

Da vo c im ca tng loi lao ng m ngi ta chia lm hai loi lao ng: lao ng tr c v lao ng chn tay.

Ty theo cng lao ng ngi ta chia ra:

Lao ng rt nh 120 kcal

Lao ng nh 120-240 kcal

Lao ng trung bnh 240-360 kcal

Lao ng nng 360-600 kcal

Bng 1.1 Tiu hao nng lng cho mt s loi hnh lao ng (tnh bng kilocalo)

Cc hot ng

Tiu hao nng lng (kcal)

Nam trng thnh

N trng thnh

Ngi

ng

i b

Git d, n mc

Cc hot ng nh(v, mc)

Cc hot ng va (lm vn, lm rung, p xe)

Lao ng nng

Ct c, pht rng

Khun vc

1.4

1,8

3.7

2.8

4.2

6.0

7.5

1.2

1.4

3.0

2.3

2.8

4.0

6.0

(Theo ti liu ca FAO, Food nutrition and Agricutule)

Nu n ung khng m bo mc tiu hao th thi gian ngh s ko di th cng lao ng s gim st dn n nng sut lao ng gim. V th cn phi c ch dinh dng ph hp vi tng i tng lao ng.

bit c nhu cu cn cung cp cht dinh dng nh th no ta c th da vo nhu cu nng lng.

Loi hnh lao ng

Nam

N

Lao ng nh

Lao ng va

Lao ng nng

1.55

1.78

2.10

1.56

1.68

1.82

c im ca lao ng tr c

Mi ngy c hng triu xung ng in xy ra cc t bo thn kinh vi khong 6000 ngh xy ra trong no, phn ln l lp li. Ngi lao ng tr c khng ging vi lao ng chn tay h khng th ngng suy ngh sau mt ting chung bo ht gi c. Suy ngh xut hin hu nh c ngy lm vic c khi ngay c trong gic ng ca h. V l do ny m b no phi c cung cp thnh phn dinh dng c bit to nng lng hot ng cho no.

Lao ng chn tay thng sau vi gi ngh ngi l c th phc hi. Trong khi , cc hot ng tm l cng thng do lao ng tr c nh hc th phi ngh vi tun phc hi v khi ngh h khng phi ngu nhin m c quy nh t nht l 3 thng. Theo cc nghin cu th l thi gian cn thit phi ngh ngi gip cho no hi phc tt. Cc nh khoa hc thng xuyn luyn tp b no th h c th sng v lao ng lu di hn ngi khng tham gia lao ng tr c. Tuy vy, gi c h thn kinh lnh mnh i vi mt nh khoa hc kh khn hn rt nhiu so vi nhng ngi lm ngh khc. Hot ng tr c lu di khng ngh ngi hp l d dn n nhng cm xc tiu cc gy chn thng tm l nng n v c th lm suy gim hoc mt hn kh nng lao ng. Nhiu nghin cu chng minh rng nu nhu cu vn ng ca c th khng c tha mn th s ph hy cc chc nng v c cu ca cc c quan bn trong c th ngay trong thi k cn tui tr nh phi gan v mc ln hn l c h thng thn kinh v tim mch.

tui trung nin lao ng tr c tnh ti, np sng t hot ng nn tiu hao nng lng t, dn n s t tch ly m, tng cn nng, bo ph ang l vn lo ngi ca cc nc pht trin v x hi vn minh khi nn cng nghip ha v t ng ha cao.

Loi hnh lao ng

Lao ng tr c hu ht ginh thi gian cho vic nghin cu t duy nn nng lng khng tn qu nhiu. Ty theo hnh thc lao ng m lao ng tr c c th thuc loi lao ng va hoc lao ng nh. Chng hn cng l lao ng tr c nhng lao ng ca gio vin ging dy cp I, II khc hn vi lao ng ca cc nh nghin cu, sng ch, pht minh kt hp vi ging dy.

Bnh l ca ngi lao ng tr c

V iu kin lm vic tnh ti nn nng lng tch ly nhiu dn n nguy c mc bnh v tim mch nh:

Tng huyt p, nhi mu c tim, x va ng mch.

Khi no b suy yu c th c bo ng bi cc du hiu thng gp nh sau:

Mau mt nhc v khng th tp trung lu gii quyt mt vn .

Rt kh nh nhng mau qun, kh kim sot c li ni v vic lm.

Sc chu ng km, d b kch thch, hay nng tnh, kh lm ch c cm xc.

D c chp, kh thng cm v tha th.

Khng cm thy hng th lm bt c vic g.

Mt i lng ham hiu bit l tnh lng mn.

ch v ngh lc b gim.

Tri gic v cm gic tr tr, i ti i lui hay va ng.

Theo thng k c ti 50-60% bnh nhn b suy nhc thn kinh nguyn nhn ch yu do lao ng tr c gy nn.

Nhu cu dinh dngNhu cu nng lng

nhng ngi lao ng tr c u tiu hao nng lng khng nhiu khi ng v nm ngh ngi tiu hao nng lng khong 65-75Kcalo/gi. V th cn cung cp ch dinh dng hp l cung cp va nng lng cho hot ng ca c th khng tha cng khng c d v lng d tha s tch ly to nn m gy ra nhiu cn bnh nguy him.

H thng c chim 70% tng s khi lng c th v tnh trng ca n nh hng n tt c h thng chnh ca c th. V th ngi lao ng tr c ch cn cung cp nng lng cho hot ng bnh thng ca c th trnh vic d tha nng lng. Trit gia c i Aristote ni: Khng c g lm suy yu v hy hoi c th bng tnh trng, khng lao ng ko di. Thy thuc danh ting th k 18 Tissot khng nh "Lao ng c th thay th cc loi thuc nhng khng c th thuc no c th thay th cho lao ng".

Khu phn nng lng cao cng vi li sng thiu hot ng khng trnh khi dn ti tng cn nng v bo ph. Cc thng k cho thy nhng ngi tha cn th nguy c b bnh tim mch v tng huyt p cao gp 2 nhng ngi bnh thng.

Nhu cu dinh dng

Nguyn tc chnh ca dinh dng hp l i vi lao ng tr c v tnh ti l duy tr nng lng ca khu phn bng vi nng lng tiu hao, hn ch glucid v lipid, khng nn cung cp d tha nng lng v d dn n tch m trong c th.

i vi ngi trng thnh, trung bnh cn khong 2200 2400 kcal/ngy. Protit: 15 17% (5060% protein ng vt). Bo m tnh cn i cc acid amin, nht l cc axit amin cha lu hunh (S): Methionin, Cystin, Tryptophan v Lysin).

Lipit: 20% (gm 7% cht bo khng bo ha nhiu ni i, 7% cht bo khng bo ha mt ni i v 6% cht bo bo ha).

Gluxit: 60 65%.

Trong khu phn nn hn ch gluxit v lipit. Lng lipit d tha s tch ly di dng m y l yu t gy nn cc bnh v tim mch, tng lng Cholestrol gy x va ng mch. Cc c tnh trn thuc v cc lipit ngun gc ng vt trong cc axit bo no chim u th. Gluxit c bit cc loi c phn t thp l thnh phn th hai nn hn ch ngi lao ng tnh ti. Nn t s dng cc loi bt c t l xay xt cao, ng v cc thc phm giu ng. Cc loi tinh bt ca cc ht ng cc ton phn cng nh tinh bt ca khoai c tc dng tt v chng t chuyn thnh lipit trong c th.

- Ngi ta cho rng ch n cho ngi lao ng tr c c protein nht l protein ng vt v chng c nhiu cc axit min cn thit l Tryptophan, Lysin v Methionin. Cc loi tht nc nht l tht g, c nn khuyn khch.

- Cung cp y cc vitamin v cht khong cho nhng ngi lao ng tr c l rt quan trng. Cn ch rng cc ch n hn ch nng lng chng bo cn m bo vitamin v cht khong. l iu cn ch v thng thng khi n bt cm (nng lng) thng km theo n t hn cc loi thc n(nht l rau qu). l iu khng hp l.

Mt ch n a dng y khng n iu, gm nhiu thc n t nhin khc nhau chng t b sung cho nhau mt cch t nhin l phng php n gin thc hin n cn i hp l.

Ch n trn, n thay th l ch n hp l. V cht dinh dng trong mt loi thc phm thng khng y nn kt hp cc loi thc phm s cung cp dng cht v tt cho i tng lao ng tr c. Khi ni ti lng thc nguwif ta s ngh ngay n go, ng, khoai, bt m. Nhng tht ra trong bt m c nhiu protein hn go, trong ng vng c nhiu caroten, trong khoai lang v khoai ty c nhiu vitamin C l nhng cht dinh dng go khng c.

Trong cc protein, ngi ta nhc ti cc protein c nhiu cc axit min cha lu hunh nh methionin ni trn.

Bn cnh vic cung cp nng lng, cc gluxit cng cn thit cho hot ng bnh thng nhiu h thng men. Ngi ta nhn thy s c mt ca glucoza cn thit cho tc dng ca selen chng li tn thng oxy ha mng t bo v hemoglobin. .

Trong cc lipit, cc lipit c nhiu axit bo cha no nh mng t bo l i tng tn cng ca cc gc t do. B sung cc axit bo cha no trong ch n l cn thit phc hi chc nng ca mng t bo b tn thng. Tuy vy, tng cc axit bo cha no cn i km theo tng cc cht chng oxy ha, ch yu l vitamin E.

Mt s cht khong nh selen, km (Zn) v vitamin cng c vai tr chng oxy ha. ng u bng trong cc vitamim l vitamin E. Vai tr vitamin A i vi s bo v tnh ton vn cc nim mc biu m c bit t lu. Gn y ngi ta 'ni nhiu n tc dng chng oxy ha ca Beta Caroten. Nhiu nghin cu dch t hc cho thy cc qun th dn c n nhiu thc phm giu caroten hoc c hm lng Beta -Caroten trong mu cao th t l ung th phi v suy mch vnh thp hn. Tc dng bo v ca caroten i vi bnh c nhn mt do tui gi cung ang c nghin cu, vitamin C cng tham gia vo qu trnh nhng mt lng qu cao vitamin C t ra c tc dng ngc li.

Vai tr cc cht chng oxy ha v cc gc t do ang l mi nhn ca dinh dng hc c s hin nay. Ngi ta cho rng a bn tc ng ca cc hot ng ny chnh l cc ty lp th v vic hiu bit cc c ch ny s ng gp to ln vo d phng cc bnh thoi ha v bnh tui gi trong tng lai.

Ch dinh dng

Hin nay, cc nh nghin cu nhn thy c t nht 6 loi cht dinh dng cn thit cho nhu cu cu trc v thc hin tt nht cc chc nng ca no nh sau: Glucose, cht bo thit yu, phospholipid, acid amin, vitamin & khong cht v xy.

Cc cht cn thit cho c th

Glucose: l ngun nguyn liu ch yu cung cp nng lng cho no hot ng nn no tiu th glucose nhiu hn cc c quan khc, chim khong 40% tng lng bt ng m c th tiu th. Khng phi thc phm giu cht bt ng no cng tt cho no m ty thuc vo mc hp thu v tc chuyn ha thnh glucose nhanh hay chm trong c th ca tng loi thc phm.

nhn bit s thiu glucose, ngoi da vo ch n, cn da vo cc biu hin:

Mt mi, hoa mt, tm nhn km,

D cu gin, trm cm, suy nhc, mt ng, km tp trung, hay qun,

Cc biu hin khc nh h ng huyt, v m hi.

gi cn bng glucose mu cho t bo no cn duy tr s n nh ng huyt: cc thc phm c ch s ng huyt thp c khuyn nn s dng nh tinh bt ca khoai c, ng cc nguyn cm, go lc, cc loi u, rau v tri cy. Hn ch s dng ng ma ty trng, ng sa, khng nn i m cn n nhiu ba n trong ngy (4-6 ba) v ch n sng y .

Lipit : nguyn liu cu to mng t bo no

T chc no c cu to bi 60% cht bo. Cc cht bo thit yu l nguyn liu khng th thiu trong cu to cc t bo thn kinh, c th khng t tng hp c m phi nhn t thc n. Cc cht bo thit yu cn cung cp cho no l cc loi sau:

Omega-3: c trong b ng, ht, du ci, c hi, c thu, c trch, c mi, c trng, to, rong bin, trng.

Omega-6: c trong bp, ht hng dng, hoa anh tho, to lc lam, tht, sa, trng, c mc.

V vy, gip cho no hot ng tt, nn c t nht 3 ba c bin trong tun. Nu khng c c hoc khng n c c th nn thay th bng cc loi u hoc cc ht c nhiu du. i vi tr em cha trng thnh, do c nhu cu tng trng nn cc cht bo bo ha (m ng vt) khng nn hn ch m cn cho n cn bng vi du thc vt theo t l 1:1.

Phospholipid: l ngi bn tt ca tr nh

y l cht bo cu to bao myelin bc dy thn kinh, lm tng s nhy bn ca cc hot ng tr no, cm xc, em li s cng trng cho no, ng thi bo v no chng li s suy gim tr nh do tui tc. Do vic n king m qu mc nhng ngi lao ng tr c cng khng c li cho no.

Cc cht bo thit yu khi b thiu ht c biu hin sau:

Gp kh khn trong hc tp.

u c km minh mn.

Nh km, kh tp trung.

Sc nhn km v sc iu phi ca c th km.

Tc kh, kh chi, nhiu gu.

Mng tay dn, d gy hoc mm.

Kht nc lin tc.

Mt b kh, nga.

D b vim khp.

Nu c t 4 du hiu nu trn tr ln c xem nh c th c vn thiu cht bo thit yu. Phospholipid c nhiu trong lng trng, trong cc ph tng ng vt.

Acid Amin: nguyn liu cu to ng thi l s gi ca no

Axit amin c xem nh l nhng s gi ca no, chng l ngun nguyn liu tng hp ARN, ADN v protein. Protein chim khong 35% khi lng ca cc t bo thn kinh, l cht dinh dng c bit quan trng trong vic thc hin chc nng t duy, lu tr v ti hin thng tin (tr nh) ca no. Nhng cht sau trong c th v trong no ang c quan tm:

Khi no thiu cung cp cc acid amin s gy ra cc tc hi nh:

Lm tng tnh trng suy nhc, th , chm chp.

Tr nh v sc tp trung b suy gim.

+ Thc phm cung cp m va phi: u nnh, bp, ht hng dng, ht iu, cc loi u, nm.

+ Thc phm cung cp m cht lng cao: go lc, b ng, c ng, c hi, c mi, g, trng, yaourt, b ng vt.

Trn th trng c nhiu loi vin acid amin nhng cung cp t ngun thc n vn tt hn. Mi ngy cn n khong 250g tht c c khong 50-60g m.

Vitamin & khong cht:

Vitamin

Hu qu khi thiu

Ngun cung cp

-Vitamin B1

-Vitamin B3 (PP)

-Vitamin B5

-Vitamin B6

-Vitamin B12

- Vitamin C

- Vitamin H (Biotin)

- Axit Folic

- Km tp trung, ch

- Trm cm, kh ng

- Gim tr nh, stress.

- Kch thch, gim nh, trm cm

- Ln, nh km, lon thn

- Trm cm, lon tm.

- Ri lon tri gic, chn n, nn

- Lo u, trm cm, lon tm

- Ng cc nguyn ht, rau c

- Ng cc nguyn ht, rau c

- Ng cc nguyn ht, rau c

- Ng cc nguyn ht, rau c

- Tht, c, sn phm t sa, trng

- Rau v tri cy ti.

- Ci, nm, tht, trng, u, c rt

- Nm, c rt, sa b ti, gan, trng

Khong cht:

Tc hi ca s thiu ht cc cht khong cn thit cho c th

LLoi

Chc nng

Hu qu khi thiu

Ngun cung cp

- Zn

- Mg

- Iod

- St

- Xc tc, cu trc enzym

- Xc tc, cu trc enzym - Cu to T3, T4

- Cu to hemoglobin

- Suy nhc, gim tptrung, hay qun, ri lon gic ng, th , lnh m

- Cu gt, mt ng

- Chm pht trin tr tu

- Thiu mu thiu st gy mt mi, chng mt, km tp trung, hay qun.

- Hu, tht b, tht cc, c, trng, c ci, i.

- Tht trng - Mui, rong bin, c bin

- Tht, c, trng, rau xanh

Cc cht dinh dng c ch cho no c xp theo nhm:

Cc cht dinh dng gip tr thng minh:

Vitamin A, axit folic, vitamin nhm B (B1, B3, PP, B5, B6, B12), vitamin C, vitamin H (biotin), km, Mg, iod, Ca, st, ng, selen.

Nhm chng mt mi lm gim stress: Ca, Mg, km, vitamin nhm B, vitamin C v coenzym Q10 (gip cc t bo to nng lng: c thu, c m, u ht, u h lan 30-100mg/ ngy).

Nhm chng trm cm phc hi mng t bo no: DHA, acid arachidonic

Nhm thc phm lm tng tr nh: Colin (c trong lng trng, sp l, u nnh, bp ci, u phng), boron (to, l, bng ci xanh), selen (tm, c chua), lycopene (gc c chua, tm), axit glutamit (c nhiu trong b b ).

Cc nhm chng oxy ha, ngn chn qu trnh lo ha t bo: Vitamin E, C, b-caroten, selen, km, lycopene, glutathione (t c ng, u ht, ti, c hnh), coenzym Q10, lipoic acid (tht , c chua, c rt, khoai m, rau bina, c ci ng), anthocyanidins (qu mng, o, nho , mn).

Oxy

No tuy c trng lng khong 1300g, ch bng khong 2% ca trng lng c th nhng n 20% nhu cu oxy ca c th. Khi no thiu oxy, thng c cc biu hin sau:

Mt mi, hoa mt, suy nhc

Gim tr nh, gim kh nng tp trung

Hay ngt xu

V th vic b tr ch lm vic trong mi trng thng thong, gii lao, th dc gia gi, luyn tp cc c th, ht th su thu nhn, trao i xy v thi tr thn kh c thng sut, lu iu tr trit bnh thiu mu l rt cn thit ngi lao ng tr c.

Cch phi hp cc thc phm cung cp thng xuyn v tt nht cho no:

Glucides: Tinh bt ca ng cc ton phn, khoai c (hng ngy).

Protides: Trng (ln), tht b, d, g, c, sa, u, nm, u nnh (4 - 5 ln/tun); hi sn: c ng, c hi, c mi, c da trn...(3 ln/tun).

Lipides: Du ci, m (hng ngy), ph tng ng vt (thnh thong).

Vitamin & khong: n rau: b , c chua, c rt, bng ci, bp ci, rong bin, c ci... (mi ba n). Tri cy ti: cam, i, l to, lu, cc loi tri cy c mu cam (hng ngy). Nn s dng rau qu quanh nm vi lng trn 300g/ngy.

C

C l thc phm tt nht cho no, nht l vi nhng ngi ln tui v thng hay qun, hy tng cng n c. l li khuyn ca cc nh khoa hc M.

Cc thc nghim chng minh rng nhng ngi n nhiu c c tr nh, kh nng tp trung, kh nng ni chuyn tt hn.

D c l thc phm tt, giu dinh dng nhng cc nh khoa hc khuyn co bn khng nn n qu 80g c mi ngy.

C hi l thc phm rt tt cho con ngi ni chung v cho tr nh ni ring. Du c hi l thc phm giu axit bo Omega 3 DHA v EPA, y l nhng dng cht gip pht trin tr no, tng cng chc nng x l thng tin. Nu c iu kin c th cho tr n mt sut (tng ng mt bt nh)/ tun hoc n thng xuyn cng tt.

Trng

Hinh 9: Trng ga

Colin - mt cht ging vitamin - c gii khoa hc nh gi l mn qu tuyt vi i vi b no. Lng trng l thc n cha nhiu colin nht. Trong 50g lng trng c gn 500mg cht colin, tng t nh lng colin c trong 100g gan, nhiu gp 2,5 ln so vi lng colin c trong 100g tht chim.

Mi ngy n t 1 - 2 qu trng s m bo c lng colin cn thit cho no b v ci thin tr nh ca bn.

Sa

Hinh 10: Sa

Sa b c coi l mt trong nhng thc phm han ho nht. Trong sa c nhiu protein, canxi v nhng nguyn t cn thit khc cho no. c bit, ung sa mi ngy l cch b sung canxi nhanh v hiu qu nht.

Canxi c trong sa c xem l dng cht v cng quan trng i vi tr, y l nhm thc phm khng th thiu. Canxi c tc dng gip tng cng xng, rng, mng chn... Ngoi ra, sa cn l ngun thc phm giu protein, vitamin B cn thit cho qu trnh pht trin t bo no.

Nu nh cng vic cng thng khin bn mt ng th hy th ung mt ly sa nng vo bui ti, n s gip bn d dng chm su vo gic ng.

Lc

Hinh 11: u phng

B no ca chng ta cn c lexinthin v phospholipid duy tr hot ng. Hai nguyn t vi lng ny c nhiu trong lc. Ngoi tc dng duy tr hot ng, lexinthin v phospholipid cn c tc dng ko di tui th ca cc t bo thn kinh v phng trnh ngng kt t tiu cu.

Th nghim thc t cho thy, nhng ngi n lc u n trong cc ba n c th tng cng tun hon mu, ci thin tr nh, chng lo ha. V th m lc trong dn gian cn c bit n vi ci tn l qu trng th.

Da

Hinh 12: da

Da rt giu vitamin C v nguyn t Mangan, v th da cng c coi l mt trong nhng thc phm tng cng tr nh, n c tc dng th gin thn kinh, gip cc tnh mch lu thng d dng. Do da khng cha nhiu nhit lng nn bn c th n da ti hoc ung nc p da thng xuyn m khng s b nng

Mui natri

Mui ng vai tr quan trng trong vic cn bng nc trong c th, dn truyn cc xung ng thn kinh v c, gi huyt p m. Nhu cu v mui hng ngy thay i theo tui, cn nng, mc hot ng th lc, trng thi sc khe. Ngng ti thiu cn cho c th hot ng l 2g v thay i t 5g-10g trong trng hp c cc hot ng gng sc ko di.

Qua nghin cu cho thy vic b sung mui natri vi liu lng nh l rt tt cho s pht trin ca no, nht l vi tr nh sinh thiu thng c tr nh v kh nng phi hp cao hn 10% so vi nhng tr khng c b sung mui

Cc chuyn gia khuyn co bn mi ngy nn b sung t 4 - 5 milimol (tng ng vi 1/20 tha c ph) cho 1kg trng lng c th.

K

Lng vitamin B1, B2 c trong ht k cao hn t 1 - 1,5 ln so vi la go. Ngoi ra trong ht k cn c cha nhiu nguyn t vi lng khc nh methionine (mt amino axit thit yu) v th ht k c tc dng duy tr t bo no, tng cng tr nh v lm gim qu trnh lo ha..

Ng

Trong ng c cha nhiu axit bo v axit khng no nh axit linolic, nn c tc dng bo v no b v gim lng m trong mu. c bit l lng axit glutamic trong ng rt cao, nn s kch thch cc t bo no khng ngng chuyn ng v trao i thng tin.n ng thng xuyn, nht l ng ti s gip bn c mt b no khe mnh.

Cam

Cam l loi qu giu vitamin A, B1, C v cc khong cht quan trng tt cho hot ng ca tr no. n cam thng xuyn s gip c th tng cng sc khng v o thi c t ra ngoi.

Cam tt cho mi ngi, trc khi bc vo ma thi, cc "s t" nn b sung thm loi qu ny trong khu phn n ca mnh v n c tc dng lm tinh thn minh mn, hng phn, chng li s cng thng, mt mi.

Mt s lu khc

Ngi lao ng tr c cn ch n nhu cu dinh dng, trnh d tha, n cn bng v a dng cc loi thc phm c cha cc cht dinh dng tt cho no hot ng.

Kt hp cc hot ng th dc th thao ph hp vi sc khe pht trin c bp nhm tch tr nng lng v duy tr cn nng hp l.

Vn ng c bp s gip tng cng trao i oxy, gip chuyn ha nng lng tng cng qu trnh ng ha protein, pht trin c bp gip tch ly nng lng, thi tr cc cht ng, duy tr s nhy bn ca cc phn x thn kinh v cc qu trnh t duy ca no, ngn nga chng suy gim tr nh, tha cn, bo ph, ri lon chuyn ha lipid v cc bin chng ca n.

Ngoi ngh ngi thng thng, ngi lao ng tr c khng nn i ng, cn ng tha mn theo nhu cu c th, nn ng sm trc 10 gi m v tnh trng ng mun hn ko di s d lm suy nhc no, nng sut lao ng tr c cng gim, gic ng ban m cn c duy tr t 6-8 ting, ng tra khong 30 pht - 2 ting, nu khng ng c cng nn nhm mt nm yn 15-20 pht cng rt c li cho sc khe. Khi ng l c th s t ng dy sm vo ngy hm sau v lc ny ta nn tranh th lm tip nhng vic cn li ca ngy hm trc. Cng vic s c gii quyt tt hn sau khi sc khe c hi phc.

Vic dnh thi gian tham gia cc hot ng x hi, hp mt, tham quan du lch ni c thng cnh, tham gia cc cuc vui chi gii tr lnh mnh l rt c ch cho ngi lao ng tr c. Ngoi ra, nn s dng dng sinh, xoa bp, bm huyt, kh cng, yoga, thin nh s gip th gin no, tp trung tinh thn, rn luyn tr no mang li hiu qu rt tt, gip cung cp oxy cho cho no, gip cho tinh thn lun sng sut, minh mn, phng nga bnh tt, gip c ch s hng phn ko di ca v no v phng chng stress rt hiu qu.

Nhng vic d n gin nh n, ng, vn ng, lm vic, ngh ngi v vui chi gii tr lun cn c sp xp tha ng vo mt gi gic nht nh trong ngy, thng, nm theo mt k hoch hp l, nht l t chc cng vic theo khoa hc i vi ngi lao ng tr c l khng th thiu c.

Khng n qu 6g mui v 10g ng mi ngy. Trnh cc thc n bo qun bng mui.

B hoc hn ch ht thuc l ung ru bia v y l nhng cht kch thch khng tt cho tr no.

TI LIU THAM KHO