Embed Size (px)
Citation preview
V egetarbladet
ArtikelSådan fandt jeg plantemaden!- af Leif Varmark
JUNI 2009
ArtikelStærkere knogler med frugt og grønt
ArtikelMadafhængighed- af Alan Goldhamer
Vegetaropskrifter....fra vore gæsteskribenter
I dette nummer bl.a.:
Indledning
Kære læser
Her har du det andet nummer af Vegetarbladet — et gratis online vegetarblad.
Det har været dejligt at opleve så stor opbakning, og vi har nu dobbelt så mange abonnenter, som da det første nummer blev sendt ud!
Vi har dog stadig brug for flere, der aktivt støtter bladet — også med indhold i form af opskrifter, erfaringer, artikler, tips og lignende til bladet. Lad mig høre fra dig :-)
Selv om bladet er gratis, må du naturligvis også gerne betale for dit abonnement. Det klarer du her.
Sidst i bladet kan du læse mere om, hvordan du kan støtte bladet.
På forhånd tak!
God læselyst John Buhl
PS: Bladet indeholder muligvis meninger fra andre, som jeg ikke deler. Mange forskellige meninger om grøn mad og vegetarisk livsstil kan komme til orde i bladet. Min holdning til kost og kostvaner kan du læse her. Min baggrund kan du læse lidt om her.
V egetarbladet
ELEKTRONISK BLADGratis abonnement
INTERNETwww.vegetarbladet.dk
UDGIVERNomedica
www.nomedica.dk
REDAKTIONJohn Buhl
Indholdsfortegnelse ARTIKLER .............................................................................................................................................4Næringsstoffer i sund mad .....................................................................................................................5Livslang veganerkost går ikke ud over knoglerne... ..............................................................................8Stærkere knogler med frugt og grønt ..................................................................................................10Vegetarkost godt for type 2 diabetikere ...............................................................................................13Hvad ved vi om vegetarkosts virkning på kroniske sygdomme? ........................................................15Mad-afhængighed ................................................................................................................................17
ERFARINGER MED VEGETARKOST................................................................................................24Sådan fandt jeg plantemaden! .............................................................................................................25
MADOPSKRIFTER .............................................................................................................................29Paradis sommersalat ...........................................................................................................................30En rigtig god suppe ..............................................................................................................................31Falafel ...................................................................................................................................................31Madplaner & opskrifter .........................................................................................................................32Brune basmatiris med salat og jordnøddesovs ..................................................................................36Spinattærte og salatfad ........................................................................................................................37Majssuppe og ymerboller .....................................................................................................................38Wok ......................................................................................................................................................39Middelhavstapas ..................................................................................................................................40
STØT VEGETARBLADET ..................................................................................................................41
ANNONCER ........................................................................................................................................43
4< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Du er meget velkommen til at skrive en artikel eller et læserbrev e.l. til bladet. Jeg modtager også gerne spørgsmål og kommentarer til artiklerne.
Vi vil løbende få engelske artikler, der skal oversættes. Er du god til engelsk og vil give en hånd med?
Er du god til dansk og dansk grammatik vil det være en stor hjælp, hvis du vil være med til at læse korrektur på tekster, før de bringes i bladet.
Lad mig høre fra dig [email protected]
Artikler
5< tilbage til indholdsfortegnelsen
februar
2009V egetarbladet
juni
2009
Næringsstoffer i sund mad Af John Buhl
Selv om de fleste vist efterhånden er klar over, at det er sundest at holde igen med animalske fødevarer, tror nogle mennesker stadig, at animalske fødevarer er nødvendige eller næringsrige.
Animalske fødevarer er fødevarer der kommer fra dyr — altså kød, fjerkræ, æg, fisk, skaldyr, mælk og mælkeprodukter, ost og osteprodukter.
Eftersom animalske fødevarer — i det mindste over en vis mængde — udgør en sundhedsrisiko, indeholder en sund kost ingen eller kun få animalske fødevarer.
Hvis du vælger at spise animalske fødevarer, er det en god idé, at de animalske fødevarer, du eventuelt spiser, er af så høj en kvalitet som mulig.
Spiser du animalske fødevarer er det bedst at vælge:
• fedtfattig• økologisk • friske og gode råvarer
◊ ARTIKLER
6< tilbage til indholdsfortegnelsen
februar
2009V egetarbladet
juni
2009
• små mængder fisk og fjerkræ frem for rødt kød (kød fra firbenede dyr såsom svinekød, kalvekød, oksekød, lammekød)
• magre mælkeprodukter og æg (æg med måde, højst 3-4 om ugen) frem for andre animalske fødevarer.
De fleste mennesker indtager alt for mange kalorier, for mange animalske fødevarer, for meget fedt (især af den forkerte slags), for meget kolesterol, for få kostfibre og for få plantestoffer. Alt sammen noget en god vegetarkost kan rette op på.
De sundeste animalske fødevarer er sandsynligvis magre økologiske mejeriprodukter og fisk fanget i de mindst forurenede farvande.
Jeg mener, at det sundeste er helt at udelade animalske fødevarer fra kosten.
Hvis du ikke er vegetar — men måske ønsker at blive det, eller at nedtrappe de animalske fødevarer til et minimum — kan du først erstatte kød med moderate mængder fjerkræ, æg og fisk.
Derefter også fjerne fjerkræ og æg fra kosten.
Du får let alle næringsstoffer fra en kost, der indeholder mejeriprodukter, fisk og sunde vegetabilske fødevarer.
◊ ARTIKLER
7< tilbage til indholdsfortegnelsen
februar
2009V egetarbladet
juni
2009
Det næste trin kan så være, at du også fjerner fisk og mejeriprodukter fra din kost. Det kan du gøre med fordel, men nu kræver det en smule omtanke. Når du fjerner fisk fra kosten, skal du sikre dig, at kosten på anden vis indeholder nok omega-3 fedtsyrer, jod og selen.
Når du fjerner mejeriprodukter fra din kost, kan du først gå fra de fede mejeriprodukter til de magre varianter og helst økologiske mejeriprodukter.
Hvis du helt fjerner mælk og mejeriprodukter fra din kost — hvilket sandsynligvis vil være bedst for dig — skal du være sikker på at få nok kalk fra vegetabilske fødevarer. Det er ikke svært, men du skal vide lidt om, hvilke vegetabilske fødevarer der indeholder kalk.
Når du ikke længere indtager animalske fødevarer er det meget vigtigt, at du sørger for at få nok D- og B12-vitamin.
D-vitamin får du via solskin (og tilskud i vinterhalvåret). B12-vitamin får du via kosttilskud.
◊ ARTIKLER
8< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Forskerne sammenlignede 105 buddhistiske nonner, der hele livet havde levet som veganere (altså helt uden at spise animalske fødevarer), med 105 kødspisende kvinder. Alle kvinder havde overstået overgangsalderen.
Deltagernes knoglemasse blev analyseret, og det viste sig, at en livslang veganerkost ikke havde nogen negativ indvirkning på knoglerne.
Gruppen af veganere indtog betydeligt mindre calcium (375 gram dagligt sammenlignet med 683 gram dagligt i kontrolgruppen), og deres proteinindtag var også betydeligt lavere (35,3 gram dagligt sammenlignet med 62,5 gram dagligt i kontrolgruppen).
Kilde: Ho-Pham LT, Nguyen PLT, Le TTT, m.fl. Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns. Osteoporos Int. 2009. Published online April 7, 2009: DOI 10.1007/s00198-009-0916-z.
Kommentar
Calcium er blot et af de stoffer, der gavner knogler. En veganerkost indeholder sædvanligvis mindre calcium end en almindelig kost, der indeholder mælk og mejeriprodukter, men til gengæld er en veganerkost ofte rig på andre næringsstoffer, der
Livslang veganerkost går ikke ud over knoglerne...
◊ ARTIKLER
9< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
også gavner knoglerne (fx magnesium og kalium). Veganere, der fx drikker meget kaffe, indtager meget salt eller får dækket en stor del af deres kaloriebehov med sukker og fedt, kan komme til at mangle kalk, hvis de ikke er opmærksomme på at få mere kalk i kosten, end fx nonnerne fik i ovennævnte studie.
(Ovenstående kommentar af John Buhl. Indsend også gerne dine kommentarer til artikler i bladet: [email protected])
◊ ARTIKLER
10< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Der er efterhånden bevis for, at syre/base balancen i din kost påvirker knogletab, men du kan let forbedre syre-base balancen ved at spise mere frugt og grønt.
Et studie har vist, at indtagelsen af bikarbonat — som findes i frugt og grøntsager — giver stærkere knogler.
Bikarbonat er basisk og modvirker syren fra fx protein og korn.
Knoglerne er levende væv, hvori der konstant foregår udskiftning af celler og næringsstoffer. Knoglevævet udskiftes gennem hele livet. Det foregår ved, at små områder af knoglevævet fjernes ved en proces der kaldes knogleresorption, for derefter at blive gendannet. Resorption er altså det trin i knoglernes omformning, hvor gammel knoglemasse nedbrydes, inden den erstattes med ny.
Under knogleresorption bliver knoglerne brudt ned for at frigive mineraler som kalcium, fosfat og basiske salte til blodet. Når knogleresorptionen øges, reduceres knoglemassen, og risikoen for knoglebrud stiger.
En undersøgelse offentliggjort i “The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” viser, at du kan øge indholdet af basiske stoffer i din kost ved at spise mere frugt og grønt. Det er sandsynligvis med til at holde knoglerne sunde og stærke.
Stærkere knogler med frugt og grønt
◊ ARTIKLER
11< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Deltagerne i dobbelt-blind studiet — 171 mænd og kvinder, der var 50 år eller ældre — blev delt op i grupper, der enten modtog placebo eller doser af kaliumbikarbonat, natriumbikarbonat eller kaliumklorid i tre måneder. Alle deltagere fik også dagligt tilskud af kalcium (kalk) og D-vitamin.
De deltagere, der tog bikarbonat, viste signifikant reduktion i kalciumudskillelse og knogleresorption.
Ifølge den ledende forsker og direktør for Bone Metabolism Laboratory ved ”The Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging på Tufts”, tilfører frugt og grøntsager bikarbonat til kroppen. Dette sker under fordøjelsen.
Kilder: Tufts Journal 14. januar 2009. http://tuftsjournal.tufts.edu/2009/01_1/briefs/02/ Bess Dawson-Hughes m.fl. Treatment with Potassium Bicarbonate Lowers Calcium Excretion and Bone Resorption in Older Men and Women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Vol. 94, No. 1 96-102. http://jcem.endojournals.org/cgi/content/abstract/94/1/96
Kommentar
Mennesker, der spiser betydelige mængder frugt og grøntsager, mindsker altså både udskillelsen af kalk og nedbrydningen af knogler.
Det er allerede kendt, at især kalcium og D-vitamin er vigtige næringsstoffer for knoglerne. Mere og mere tyder på, at også kostens syre-base balance er vigtig.
De fleste menneskers overforbrug af fx kød, kaffe, sukker, slik og salt — kombineret med alt for lille indtag af frugt og grønt — har negativ virkning på knoglerne.
◊ ARTIKLER
12< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
De fleste tænker først og fremmest på kalk og mælk, når de tænker på deres knogler, men det er langt fra kun kalk, der har betydning for dine knoglers sundhed. Knogler holdes stærke eller styrkes af kalk, D-vitamin, K-vitamin og andre næringsstoffer, nok motion, rigeligt med basedannende fødevarer (frugt og grønt) og ved at holde igen med fx kød, raffinerede kulhydrater, sukker, sodavand, salt og alkohol.
Der er mange misforståelser vedr. syre-base balancen. En sund kost vil helt automatisk sikre, at din krop kan opretholde syre-base balancen (den rette ph værdi i blodet). Dermed behøver kroppen ikke tære på knoglerne for at modvirke syren i kosten.
Du behøver ikke tænke på syre-base balancen, og slet ikke at drikke bestemte ”basedannende urteteer” e.l. Hold igen med animalske fødevarer og spis nok frugt og grøntsager, så går resten af sig selv.
Spiser du som de fleste danskere, vil det muligvis gavne dine knogler at indtage mælk og mejeriprodukter. Der er flere potentielle problemer forbundet med at indtage mælk og mejeriprodukter (især over en vis mindre mængde og for nogle mennesker), så der er god grund til at sikre nok kalk og andre vigtige næringsstoffer på anden vis. (Ovenstående kommentar af John Buhl. Indsend også gerne dine egne kommentarer til artikler i bladet: [email protected])
◊ ARTIKLER
13< tilbage til indholdsfortegnelsen
februar
2009V egetarbladet
juni
2009
Vegetarkost godt for type 2 diabetikere Undersøgelser viser, at diabetes forekommer sjældnere hos vegetarer sammenlignet med kødspisere. De viser også, at det er lettere for diabetikere at kontrollere deres blodsukker, når de holder sig til en fornuftig vegetarkost.
Forskere har bl.a. sammenlignet virkningen af en fedtfattig veganerkost med en traditionel diæt for diabetikere. Begge diæter gav vægttab (3,0 kg i gruppen der fulgte den traditionelle diabetikerdiæt og 4,4 kg i veganergruppen).
Veganerkosten repræsenterer en væsentlig afvigelse fra standard diabetikerdiæten, idet der ikke er nogen begrænsning i indtagelsen af kalorier, kulhydrater eller portionsstørrelser. Det er muligt at spise sig mæt og alligevel opleve vægttab, lavere kolesterol og andre fordele.
På flere måder tyder det på, at veganerkosten er bedst, og en af forskerne — Dr. Neal D. Barnard — mener, at en fedtfattig veganerkost er den bedste og mest effektive metode til både at behandle og forebygge diabetes.
◊ ARTIKLER
14< tilbage til indholdsfortegnelsen
februar
2009V egetarbladet
juni
2009
Kilder:
x Barnard ND, Katcher HI, Jenkins DJA, Cohen J, Turner-McGrievy G. Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Nutr Rev. 2009;67:255263.
x Neal D Barnard, Joshua Cohen, David JA Jenkins, Gabrielle Turner-McGrievy, Lise Gloede, Amber Green and Hope Ferdowsian. A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 89, No. 5, 1588S-1596S, May 2009. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H
x The Physicians Committee for Responsible Medicine
Kommentar
Diabetikere vil ofte blive hjulpet — måske endda blive helt raske — hvis de, i samråd med deres læge, går over til en vaganerkost og på anden måde gennemfører væsentlige forbedringer i kost og livsstil.
Patienter med diabetes kan henvise deres læge til denne side, som er skrevet af læger til de læger, der ønsker at hjælpe deres diabetikerpatienter med bl.a. kostændringer baseret på vegetarkost. (Ovenstående kommentar af John Buhl. Indsend også gerne dine egne kommentarer til artikler i bladet: [email protected])
◊ ARTIKLER
15< tilbage til indholdsfortegnelsen
februar
2009V egetarbladet
juni
2009
Hvad ved vi om vegetarkosts virkning på kroniske sygdomme?Der findes overbevisende bevis for at vegetarer har lavere forekomst af hjerte-kar-sygdomme, højt blodtryk, diabetes og fedme.
Generelt set er forekomsten af kræft lidt lavere hos vegetarer. Men der er også modstridende oplysninger. Fx er der bevis for, at tyktarmskræft ikke forekommer så ofte blandt vegetarer som blandt kødspisere. Alligevel var det ikke tilfældet i en britisk undersøgelse, og det skyldes måske at ordet vegetar dækker over en for bred kategori, og forskerne bør dele vegetarer op i flere undertyper.
Selv om vegetarkost er sundt, og er forbundet med lavere risiko for flere kroniske sygdomme, vil forskellige former for vegetarkost give forskellige resultater.
◊ ARTIKLER
16< tilbage til indholdsfortegnelsen
februar
2009V egetarbladet
juni
2009
Kilde: Gary E Fraser. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases. American Journal of Clinical Nutrition, doi:10.3945/ajcn.2009.26736K Vol. 89, No. 5, 1607S-1612S, May 2009
En meget stor undersøgelse har lige vist, at personer, der spiser 600 gram frugt og grønt om dagen eller mere, har mindre risiko for at få kræft i tyktarmen sammenlignet med dem, som kun spiser 200 gram eller derunder. Det er en europæisk undersøgelse (EPIC), hvor omkring 500.000 personer er blevet interviewet om deres kost, ryge og livsstilsvaner. Herefter er de blevet fulgt i gennemsnitligt 8,5 år. Resultaterne viser, at forekomsten af tyktarmskræft er 15 pct. lavere hos de personer, der spiste mest frugt og grønt.
Omkring 40 % af alle tilfælde af tyktarmskræft kunne undgås gennem sundere livsstil, anslås det i en rapport fra World Cancer Research Fund under WHO. Cancer 12-5-2009
Kommentar
Der er meget stor forskel på, hvordan vegetarer spiser, så det er en god idé at dele ”vegetarer” op i relevante undergrupper, når der forskes i vegetarkost.
(Ovenstående kommentar af John Buhl. Indsend også gerne dine kommentarer til artikler i bladet: [email protected])
◊ ARTIKLER
17< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
MadafhængighedHvorfor er det så svært at spise sundt?Af Alan Goldhamer, D.C. og Jennifer Marano, D.C.
I dag erkender de fleste mennesker, at narkotika er vanedannende — inklusive nikotin, alkohol, koffein og kokain.
Det er almindeligt kendt, at det giver fysisk afhængighed, hvis vi gentagne gange udsætter os for disse stoffer, og konsekvensen af en sådan afhængighed kan være katastrofal.
At slippe ud af nydelsesfælden (the pleasure trap), som afhængighed kan være, kan være utroligt svært.
Selv de bedste afvænningsprogrammer slår fejl for langt de fleste misbrugere. Som eksempel kan nævnes, at de bedste afvænningsprogrammer for alkoholikere inkluderer 30 dages indlæggelse efterfulgt af 90 dages ambulant daglig behandling i et 12-trinsprogram. Ud af de mest motiverede, som gennemfører programmet, mislykkes afvænningen alligevel for 70 % af misbrugerne.
I modsætning til narkotika, der tages frivilligt, er mad livsnødvendigt. Visse fødevarer, især meget forarbejdede og stimulerende fødevarer, fremkalder
◊ ARTIKLER
18< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
reaktioner, der ligner afhængighed. Ikke alle mennesker reagerer med afhængighed over for meget raffinerede fødevarer — og de, som bliver afhængige, reagerer ikke nødvendigvis helt ens.
Madafhængighedsfælden er ofte skjult og meget vanskelig at slippe ud af.
Det mest almindelige resultat er fedme. Medicinsk behandling af fedme har en lavere helbredelsesprocent end de fleste kræftformer, og de fleste studier viser tilbagefald i mere end 90 % af tilfældene.
Nøglen til at forstå madafhængighed er at forstå egenskaberne ved stærkt forarbejdede og raffinerede fødevarer.
Naturlige fødevarer indeholder ikke kun kulhydrater, protein og fedt, men også fibre og vand.
Når fødevarer raffineres, omdannes eller fjernes fibre og vand ofte, som det fx sker ved fremstilling af mel, hvor kornet males til et meget fint pulver. Denne proces gør kulhydraterne i kornet meget lettere at optage for kroppen.
En anden teknik i forarbejdning af fødevarer er at isolere og opkoncentrere en enkelt bestanddel af føden, som vi ser det i fremstillingen af olier eller sukker. Når den ønskede bestanddel er udskilt fra det naturlige indhold af fibre, vand og andre næringsstoffer, øges risikoen samtidig for, at man overspiser. Denne virkning forstærkes yderligere ved, at den kunstigt koncentrerede smag af den isolerede bestanddel virker meget stimulerende på vores smagsløg.
◊ ARTIKLER
19< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Når vi mennesker (eller dyr) spiser højkoncentrerede og raffinerede fødevarer — inklusive olie, sukker og melprodukter — stimulerer vi kunstigt produktionen af dopamin i hjernen. Dopamin er det neurokemiske stof, som er tættest forbundet med nydelse.
Jo mere højkoncentreret maden er (kalorietæthed eller kcal./kg), desto mere dopamin udskiller hjernen, desto bedre “smager” maden, og desto mere effektiv bliver nydelsesfælden.
Desuden er kunstigt opkoncentrerede fødevarer frarøvet det komplette næringsmæssige indhold, inklusive kostfibre, der tænder for de mæthedsmekanismer i hjernen, der giver os fornemmelsen af, at vi har fået nok, og regulerer den totale kalorieindtagelse.
Når mæthedsfølelsen ikke stimuleres normalt, bliver overspisning uundgåelig, og risikoen for fedme øges. Når det påstås i reklamerne: “Jeg vil vædde på, at du ikke kan nøjes med én” — er det ikke bare pjat!
Over 2/3 af voksne i USA er nu overvægtige eller fede. Fedmeepidemien i vores industrialiserede samfund er resultatet af madafhængighedsfælden og den efterfølgende overspisning.
En af årsagerne til at det er så svært for nogle at slippe ud af madafhængigheden (eller mad-nydelsesfælden), er troen på ideen om mådehold. Den almindelige holdning er, at “alt med måde” er sundt.
◊ ARTIKLER
20< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Nogle mennesker kan spise moderate mængder af raffinerede fødevarer, men har du vægtproblemer, er DU sandsynligvis ikke en af dem. Når det handler om afhængighed, er mådehold IKKE løsningen.
Vi anbefaler jo ikke alkoholikere at “drikke med måde”. Ej heller at hælde deres alkohol i et mindre glas for at mindske overforbruget, eller sætte glasset ned mellem små mundfulde. Vi anbefaler dem heller ikke udelukkende at drikke øl og vin, eller huske at tælle deres genstande. Alligevel holder de fleste alkoholikere stædigt fast på, at de kan fortsætte med at drikke moderat, men erfaringen vil hurtigt vise, at de tager fejl. Vi råder ikke alkoholikere til at drikke i moderate mængder, fordi DET VIRKER IKKE!
Overvægtige, som er fanget i madafhængighedsfælden, bliver fortalt, at de bare skal tage sig sammen eller tygge deres mad bedre, lægge kniv og gaffel ned mellem hver bid osv. Kort sagt — de får besked på at spise med måde. For madafhængige er denne strategi dømt til at mislykkes, nøjagtig som den gør for narkomaner.
Den 100 % effektive behandling af alkoholisme indbefatter nul alkohol. Den 100 % effektive behandling af madafhængighed med deraf følgende fedme, indbefatter udelukkelsen af stærkt raffinerede fødevarer, som kan snyde mæthedsmekanismerne i hjernen, og resultere i den kunstige stimulering af dopamin, som igen giver rare fornemmelser af nydelse og velbehag.
Den mest effektive måde at tabe sig på og genopbygge et godt helbred er, at tilegne sig en sundhedsfremmende kost baseret på rigelige mængder friske frugter
◊ ARTIKLER
21< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
og grønsager, og en vekslende mængde rå nødder og frø, minimalt forarbejdede stivelsesrige grøntsager (inkl. kartofler, yams, squash mv.) hele korn (brune ris, hirse, quinoa — men IKKE melprodukter) og bønner (linser, ærter osv.). Hel eller delvis udelukkelse af alle animalske produkter anbefales også af helbredsmæssige årsager, der ikke nødvendigvis er relateret til nydelsesfælden.
En sådan helsefremmende kost kombineret med tilstrækkelig søvn og motion, vil resultere i en normalisering af vægten. De fleste overvægtige, som indfører denne livsstil, vil tabe ½-1 kilo om ugen.
Veganere bør desuden sikre sig tilstrækkelig indtagelse af B12-vitamin samt en passende mængde solskin for at danne nok D-vitamin.
Ligesom mange alkoholikere finder det svært “bare at stoppe med at drikke”, kæmper mange overvægtige med at indføre og fastholde en sundhedsfremmende kost.
Alle slags misbrugere har ofte gavn af en “time out” i sundhedsfremmende omgivelser, som udelukker de forstyrrelser og fristelser, der forbindes med moderne levevis. I tillæg til sundshedsfremmende omgivelser, kan en periode med vandfaste-kur under lægelig kontrol også vise sig at være effektiv. Faste kan rense dine smagsløg og hjælpe med at “nulstille” appetitreguleringen (nogenlunde som når du genstarter din computer).
Mange føler, at en faste er mest effektiv EFTER en længere periode med sunde kostvaner. Jo længere tid du har haft meget sunde kostvaner FØR en faste, jo mere
◊ ARTIKLER
22< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
effektiv synes fasten at være i relation til at fremme en genvindelse af optimal sundhed.
Besøg www.healthpromoting.com for mere information.
Alan Goldhamer, D.C., er stifteren af TrueNorth Health Center i Californien. Han er medlem af the Board of Directors og er livsmedlem af National Health Association. Dr. Goldhamer er forfatteren til Health Promoting Cookbook og medforfatter til The Pleasure Trap. Jennifer Marano, D.C., er medstifter af TrueNorth Health Center.
Oversættelse: Ea Hanberg. Korrektur: Eva Kristensen m.fl.
Kommentar
Jeg har kort beskrevet vandfaste i bogen ”Hvordan Rask?”, og noget om afhængighed — og hvordan man kommer ud af den — i bogen ”Kunsten at ændre vaner”. Begge bøger kan købes her.
De kan også lånes på biblioteket.
På engelsk kan du købe bogen ”The Pleasure Trap” af Douglas J. Lisle, Ph.D. og Alan Goldhamer, D.C. Den kan givetvis også bestilles hjem via biblioteket.
Som beskrevet i artiklen er den bedste (og ofte den eneste) løsning på AFHÆNGIGHED af usunde fødevarer og kostvaner, stimulanser o.l. at være 100 % konsekvent.
23< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Det er fx som regel også lettere at blive vegetar ved konsekvent at udelukke alle animalske fødevarer fra kosten med det samme, frem for gradvist at spise mindre kød og andre animalske fødevarer.
Vær blot forberedt på, at en ”kold tyrker” i nogle tilfælde kan give ubehagelige symptomer og afsavn, men det tager som regel blot få dage at blive ”afvænnet”, hvis du er konsekvent.
Du kan hurtigt vænne dig til de sunde kostvaner.
(Ovenstående kommentar af John Buhl. Indsend også gerne dine kommentarer til artikler i bladet: [email protected])
24< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Vær med til at motivere flere til at forbedre deres kost og/eller gå helt over til vegetarkost.
Indsend også dine gode erfaringer med vegetarkost!
Send til [email protected]
Erfaringer med vegetarkost
25< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Af Leif Varmark, tidl. højskolelærer, 67 år
Det hele startede med mit tissebesvær. Jeg vågnede et par gange om natten og skulle op og tisse. Det ødelagde min nattesøvn, jeg blev deprimeret og irritabel, og jeg var sløv og bims hele dagen, så jeg ikke kunne arbejde ordentligt. Så blev jeg opereret for forstørret prostata, men det hjalp ikke synderligt.
Jeg begyndte så at studere diverse alternative sundhedsbøger. Jeg startede med de mest tilgængelige og populære, så som ”Detox dit liv”, ”Kernesund familie” og ”Køkkenrevolution på høje hæle”. Det er »halleluja-bøger« i »juhu-layout«, som alle tager udgangspunkt i forfatterens egne erfaringer med at helbrede sig selv. »Og når det virker på mig, så virker det også på dig...« Jeg fandt ud af, at ca. 80-90 % af indholdet var noget sludder, men der var en del interessante nåle i høstakken.
Jeg fandt så nogle bedre bøger, nemlig »Stenalderkost«, »Spis mere, vej mindre«, »Kostens naturlige farvekode« og de danske »Menneskeføde« (Tor Nørretranders) og »Hvad er det vi spiser« (Bodil Søgård og Troels V. Østergård). De pegede alle i vegetarisk retning, undtagen ”Stenalderkost og Menneskeføde”. Det, jeg fandt mest interessant, var at de hævdede, at mælk (og mælkeprodukter) ikke blot var sundhedsskadeligt, men ligefrem sygdomsfremkaldende. Bl.a. skulle det kunne fremme udvikling af kræft, herunder prostatakræft.
Så trevlede jeg internettet igennem og fandt en masse for og imod mælk, men standsede så ved Jane Plant: »Dit liv i dine hænder«. Hun har også helbredt sig selv for brystkræft, men i modsætning til de andre, så er hun videnskabskvinde, international anerkendt og prisbelønnet professor i geokemi. Da hun
Sådan fandt jeg plantemaden!
◊ ERFARINGER MED VEGETARKOST
26< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
får brystkræft, bruger hun sin videnskabelige faglighed til at bekæmpe sygdommen, og bogen er en beskrivelse af denne personlige kamp kombineret med videnskabelig iagttagelse og forskning. Hendes undersøgelser, som bl.a. fører hende til Kina (kræft hedder på kinesisk »de rige kvinders sygdom«), foregår samtidig med, at hun trods masser af gængse behandlinger får sit 5. angreb af brystkræft. Til sidst lykkes det: kræftknuden bliver mindre og mindre og forsvinder helt. Det er nu 15 år siden, og hun er stadig sund og rask. Kuren var vegansk kost. Ganske enkelt.
Hvordan jeg fandt T. Colin Campbell: »The China Study« husker jeg ikke, men det har jo nok også været på nettet. Her er det en ligeledes internationalt anerkendt ernæringsforsker (biokemiker), der fremlægger hele sit livs forskning samt henviser til en stor mængde anden forskning, og resultatet er det samme: vegansk kost. Hovedsynderen til de fleste civilisationssygdomme — diverse kræftformer, hjertesygdomme, diabetes m.m. — er animalsk protein, i mælk kasein. Derudover er der mange
andre provokerende opdagelser, f.eks. at mælk modsat af hvad vi tror, ikke hjælper mod knogleskørhed.
Siden har jeg fundet, købt og læst adskillige andre bøger, mest amerikanske. Der er en lille gruppe læger og forskere, der er forbløffende langt fremme i uafhængig, videnskabeligt baseret sundhedsforskning. Her er et lille udvalg:
T. Colin Campbell: »The China Study«, Joel Fuhrman: »Eat to Live« og »Disease-proof Your Child«, Caldwell B. Esselstyn: »Prevent and Reverse Heart Disease«, Kenneth Bock: »Healing the New Childhood Epidemics«, Dan Buettner: »The Blue Zones«, John Robbins: »The Food Revolution«, Dean Ornish: »Spis mere, vej mindre«, James A. Joseph og Daniel Nadeau: »Kostens naturlige farvekode« samt den engelske Jane Plant: »Prostate Cancer« og »Dit liv i dine hænder«. Derudover har jeg gennem VegSource.com købt 24 DVDer med foredrag af mange af disse forfattere samt flere andre.
◊ ERFARINGER MED VEGETARKOST
27< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Alle disse bøger og DVDer anbefaler vegansk eller vegetarisk kost for optimal sundhed og sygdomsbekæmpelse. Ren, økologisk, uraffineret plantemad kan forhindre, mildne eller kurere en lang række sygdomme som fedme, brystkræft, prostatakræft, ovariekræft, tyktarmskræft, lungekræft, hjerte/kar-sygdomme, blodpropper, diabetes, sklerose, knogleskørhed, nyresygdomme, blindhed, Alzheimers, Parkinsons, acne, autisme, ADHD, astma og allergier. Dette er der i hundredvis af beviser for, både fra forskningslaboratorierne og fra lægernes daglige praksis.
Som gammel mælkedranker og osteæder er det klart, at man får noget at tænke over. Jeg spiser da også nu stort set vegansk: masser af frugt, råkost, miso-supper, dampede grøntsager, wok-mad med tofu og tamari, planteproteindrik, tranebærsaft, blåbærsaft, hørfrøolie, nødder osv. Og nul kød, nul mælkeprodukter, nul sukker, nul salt, nul hvidt mel, nul kaffe og — gudhjælpemig! — nul tobak og nul alkohol — sådan da!
Og tænk! Jeg savner ikke noget. Jeg føler tværtimod den veganske livsstil som en befrielse. Det smager skide godt og er spændende at lave, og jeg er faktisk blevet en hel del friskere og mere arbejdsdygtig. Desuden er jeg begyndt at gå en næsten daglig løbetur: Jeg løber 100 skridt, går et stykke, løber igen osv. Jeg bidrager til mindre dyremishandling, jeg bidrager til mindre miljøbelastning, og jeg er blevet mindre sygdomstruet. Jeg har tabt mig 5 kg. Jeg sover (lidt) bedre og er ikke så deprimeret. Det har ikke hjulpet på mit nattetisseri (endnu?), men jeg er holdt op med at være irriteret over det. Jeg er blevet mere omgængelig. Alt sammen gratis! Ja, min kone mener oven i købet, at vi sparer husholdningspenge, fordi vi køber grøntsager i stedet for kød og mælkeprodukter. Hun og vores to teenage-piger er hoppet med på vognen!
Jeg er blevet så opmuntret og begejstret over min nye plantemads-livsstil, at jeg absolut må dele det med andre. Jeg har derfor planlagt et veganerkursus i uge 28, fra mandag den 6. juli til fredag den 10. juli 2009. Kurset hedder
◊ ERFARINGER MED VEGETARKOST
28< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Musik, Mad, Miljø, fordi jeg kombinerer veganermad, sygdom og sundhed med mine to andre personlige interesser: Traditionel dansk folkemusik og middelalderballader samt Permakultur (en slags superøkologi og bæredygtig samfundsindretning). Man kan se mere om kurset på min hjemmeside: www.balladeskolen.dk eller få tilsendte en brochure fra [email protected]
◊ ERFARINGER MED VEGETARKOST
29< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Madopskrifter Vi har også brug for dine lækre vegetaropskrifter :-)
Indsend gerne madtips, opskrifter, vegetarmenuer mv. til bladet.
Send til [email protected]
30< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Paradis sommersalat2 personer
100 g frisk spinat
4 cherry tomater
10 g ruccola
150 g fuldkornspasta
10 friske jordbær
2 spsk pinjekerner
2 spsk stenfri sorte oliven
100 g frisk kinakål (inderste blade)
1 tsk ristet sesamolieBang Quan Deng Buhl — der er ekspert i kinesisk madlavning — giver i dette og de følgende blade eksempler på kina-inspireret vegetarkost.
Tilberedning1. Skyl og rens spinat, tomater, ruccola, kinakål og jordbær.
2. Kog pasta efter anvisning på pakken.
3. Hæld vandet fra pastaen. Bland pasta med sesamolie og lidt olivenvand i en salatskål. Lad den stå og køle ned.
4. Skær tomaterne i både.
5. Skær jordbærrene i halvdele.
6. Pil kinakålen i små stykker.
7. Fordel pasta på to tallerkener. Drys resten af ingredienserne jævnt over pastaen.
◊ MADOPSKRIFTER
31< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Opskrifter af Pia Nørgaard
◊ MADOPSKRIFTER
En rigtig god suppeIngredienser
• 1 hvidløg• 1 liter bouillon ( grøntsags eller høns )• 2 gulerødder• 4 kartofler• 2-3 friske tomater• Evt. salt og peber
Andre rodfrugter kan med fordel anvendes..
Tilberedning
Gulerødder,kartoflersamthvidløgskæresitern,og
koges møre i bouillon. Derefter tilsættes friske to-mater, skåret i tern. Det hele koger endnu 10 minut-ter. Blendes og smages evt. til med salt og peber.
Et stk. groft brød spises til ( kan undlades da sup-pen mætter en del)
Falafel5 personer
Ingredienser
• 250 g tørrede kikærter• 1 bundt persille• 4 fed hvidløg• 200 g løg• 0,5 tsk koriander• 0.5 tsk spidskommen• 1 tsk salt• 2 æg• 2 spsk rasp
Tilberedning
Læg kikærterne i blød i mindst 8 timer (de skal ikke
koges).Blend alle ingredienserne, form til kugler og steg kort dem på pande.
32< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Madplaner & opskrifter
Madplaner lyder måske kedelige, restriktive og gammeldags?! Men de gør hverdagene meget mere overskuelige og faktisk uden stress, når det er tid til aftensmaden. Selvom madplanen er planlagt og der også er købt ind — kan dagene let byttes om efter tid og lyst, eller udsættes, eller maden for én dag kan strækkes over to dage. En plan skal være en hjælp og ikke en forhindring for nye planer.
Jeg laver ikke selv madplaner hele tiden. Men når de samme 5-10 opskrifter begynder at gå i ring og blive trivielle, er det tid til 2-3 uger med madplaner igen for at finde og afprøve nye opskrifter, eller få genfundet gamle favoritter. Derefter går der nogle uger med forskellige varianter over opskrifterne, indtil det igen er på tide med nye madplaner. På den måde bliver både madplaner og madlavning afvekslende og sjovt.
Hvis du vil lave en madplan, er det en god ide finde favoritkogebøgerne frem en dag du har god tid — fx søndag — og planlægge måltiderne 1 eller 2 uger frem. Når du er hjemme hos dig selv, er det meget lettere at huske intentionerne om sund mad og gode madpakker, end når du er på indkøb i
Vita Damsø er laborant, ernæringsterapeut og forfatter. Underviser i vegetarisk madlavning og giver konsultatio-ner i planlægning af rejseapoteker vha. praktiske levereg-ler, kosttilskud og homøopati.
◊ MADOPSKRIFTER
33< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
supermarkedet uden plan — og både er sulten, træt og travl. Det sparer også både tid og penge. Tid fordi indkøbene kan samles på én eller to indkøbsdage om ugen — og penge fordi du har en plan at købe ind efter, og måske derfor også køber flere lokale og vegetariske fødevarer!
Her er en madplan med forslag til 5 hverdage inkl. opskrifter. Weekendens mad er der som regel mere tid til at fordybe sig i, eller måske skal du ud og smage andres mad…?
Ugedag Aftensmad Diverse
Mandag Brune basmatiris med salat og jordnøddesovs
Frokost tirsdag: Rissalat (ris + salat og evt. nødder og rosiner)
Tirsdag Spinattærte og salatfad Frokost onsdag: Tærte og salat. Start med ymerboller
Onsdag Majssuppe og ymerboller Frokost torsdag: Ymerboller med pålæg
Torsdag Wok Frokost fredag: Woksalat (wokrester + salat). Start med kikærter og speltbrød
Fredag Middelhavstapas Græsk salat, speltbrød og hummus. Evt. også tzatziki, bagte aubergine-skiver, avocado eller pesto. Let, lækker og hurtig mad til fredag aften
Hvis der bliver nogle rester, er frokosten hurtigt klar om lørdagen.
◊ MADOPSKRIFTER
34< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
MorgenmadHavregryn med rosiner og rismælk er min favorit. Men smoothie eller havregrød og friskpresset grøntsagssaft er også lækkert. I weekenden laver jeg ofte Bircher-Benner müesli af 3 spsk. havregryn, der har stået i blød i vand natten over. Om morgenen tilsættes lidt citronsaft, 1 tsk. revet citronskal, 2 revne æbler, 1-2 spsk. hakkede nødder og lidt rismælk. Det er lige så lækkert som en dessert!!
Mellemmåltider2-3 stykker frugt om dagen.
Tips til frokost & madpakkerLav ekstra aftensmad, som kan bruges til madpakkerne. Måske skal der fx bages en hel ekstra tærte, hvis der skal være nok til en hel families madpakker
• Rester af en grøntsagspostej kan smøres på brød til madpakken
• Bag ekstra brød når du bager, og opbevar det i skiver i fryseren til brug efter behov
• Bag også ekstra pizza eller pizzaboller til madpakkerne, når der bages pizza. Enten bruges de næste dag til madpakken eller de fryses til en anden dag, hvor de så tages ud aftenen før og lunes i ovnen om morgenen
◊ MADOPSKRIFTER
35< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
• En rest ris eller pasta kan forvandles til en salat, som tages med i en bøtte med dressing til
• Pitabrød med falafel og salat er let at have med på madpakken
• Sæt fx små stykker frugt og grønt på halve træspyd. Det ser festligt ud og er let at spise. Fx oliven, minitomat, skiver af peberfrugt og agurk. Med frugt kunne det være vindrue, melontern og ostetern eller kiwitern, rosiner, bær og æbletern
• Avocadodip (mosede avocado rørt med citronsaft, hvidløg og krydderurter) i en lille bøtte med gulerodsstænger, agurkestave, dampede sukkerærter og minimajs.
◊ MADOPSKRIFTER
36< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Brune basmatiris med salat og jordnøddesovs 4 portioner
• Ris• 4 dl brune basmatiris• Ca. 6½ dl vand
Risene skylles grundigt i først varmt vand og derefter i koldt vand. Hældes i en si og drypper af — gerne i længere tid. Ca. ½ time før spisetid sættes risene over i vandet og koges op, simrer ved svag varme i ca. 15-20 minutter og står tildækket og trækker indtil servering. Hvis du bruger en anden slags ris, er kogetiden anderledes — tjek posens vejledning
Orientalsk salat
• 3-4 gulerødder• 5 forårsløg eller 1 bundt purløg• 2 peberfrugter • 250 gram grønne bønner• ½ broccoli• ½ bakke champignoner• 50 gram bønnespirer• ½ salathoved (150 gram) • Evt. 50 gram jordnødder eller mandler
Gulerødderne skrælles evt. og skæres ud i meget tynde ½ skiver og broccolien skæres i skiver eller deles i små buketter. Champignoner skæres også i meget tynde skiver og dryppes med lidt citronsaft. Peberfrugt og forårsløg skæres ud i tynde strimler. Bønnerne dampes i 2-3 minutter. Spirer og salat skylles grundigt. Salaten arrangeres på et fad, el-ler fordeles på portions tallerkner. Nødder kan drys-ses over.
Jordnøddesovs
• 1 dl jordnøddesmør/peanutbutter • 1 spsk. ingefærsaft • 1 tsk. karry• ½ tsk. stødt koriander• 1-2 spsk. sojasovs (tamari eller shoyu) • 1 spsk. honning• 2 fed hvidløg• 2-2½ dl vand
Alle ingredienser til jordnøddesovsen hældes i en food-processer og blendes indtil konsistensen er cremet. Sovsen er lækker både kold og varm, men hvis den opvarmes skal det gøres forsigtigt, da den let brænder på.
◊ MADOPSKRIFTER
37< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
◊ MADOPSKRIFTER
Spinattærte og salatfad4 portioner
Tærtedej
• 3½ dl fuldkornsmel, fx spelt• 2 spsk. sesamfrø• ¾ dl olivenolie• ¾ dl vand
Alle ingredienser blandes direkte i tærtefadet til en løs dej, der let trykkes ud i tærtefadet med hænder-ne i et tyndt lag. Bunden prikkes med en gaffel og forbages i 10-12 minutter ved 200 grader.
Tærtefyld
• 2 løg hakkes fint• 300 spinat — evt. helt frisk fra din have.
(På fotoet er anvendt New Zealandsk spinat)• 2 tsk. karry • 150 gram feta • 2 dl 9 % crème fraiche• 3 piskede æg• ca. 100 g revet ost
Absolut ingen salt, da fetaen salter tærten
Løgene svitses i olie og karry på en pande. Spina-ten tilsættes og svitser med til den er faldet sam-men. Varmes slukkes og fetaosten smuldres i. Creme fraiche og æg piskes sammen og spinat-blandingen røres i. Fyldet fordeles på den forbagte bund og krydres evt. med revet muskat og til sidst drysses revet ost over.
Bages ved 170-200 grader i ca. 35-40 minutter eller tiloverfladenergylden.
Salatfad
Lav en lækker salat fordelt på et stort fad, så hver person kan tage det de har lyst til. Det kunne være ½ salathoved i mindre stykker, et bundt nye grønne asparges, der er dampet i 1 minut og derefter straks afkølet i koldt vand, så den friske grønne farve be-vares, 1 bakke sukkerærter, oliven, ½ bakke cham-pignoner der er skivet meget tyndt og dryppet med citronsaft, ½ agurk i kvarte tern, 3 tomater i både.
Spinattærten og salaten kan også serveres med nye danske kartofler.
38< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Majssuppe og ymerbollerca. 3 portioner
Gang opskriften op hvis I er flere, eller hvis derogså skal være nok til frokost dagen efter.
Majssuppe
• 1 løg• 1 bagekartoffel• 1 spsk. olivenolie• ½ tsk. karry• ¼ tsk. gurkemeje• ¼ tsk. peber• 1 knivspids cayenne• 1 l bouillon• Ca. 400 gram majskerner
(Det smager bedst med kernerne fra ca. 3-4 friske majskolber — ellers frosne)
Løg og kartoffel skæres i tern og svitses i olivenoli-en i 2-3 minutter. Alle krydderierne tilsættes og svit-ses med i yderligere 1-2 minutter indtil duftstofferne udvikles. Derefter tilsættes bouillon og majskerner, suppen bringes i kog og simrer i 10-15 minutter. Blendes delvist med en stavblender, smages evt. til med salt og mere peber, og serveres med lækkert brød, fx hjemmebagte ymerboller.
Ymerboller
• 2½ dl ymer• 5 dl lunkent vand• 1 spsk. salt• 5 gram gær • 5 dl fuldkornsmel • Ca. 8½-9 dl sigtet speltmel
Ymer blandes med vandet, hvorefter gæren rø-res ud i væsken. Salt og fuldkornsmel tilsættes og dejen røres grundigt. Nu tilsættes det sigtede mel gradvist indtil dejen er klistret og som meget tyk grødkonsistens. Når du ikke længere kan røre i de-jen — er den færdig, og hæver i køleskab til næste morgen — eller ca. 10 timer.
Tænd ovnen på 225 grader, som varmer op mens du sætter dejen på en bageplade med en stor spi-seske i ”klatter”. Sættes i ovnen med det samme og bages i ca. 20 minutter.
Detbliverfladeboller,menmegetsaftigeoglækre.
◊ MADOPSKRIFTER
39< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Wok4 portioner 250 gram fuldkornsnudler eller spagetti af fx speltmel, rismel eller boghvedemel
• 8-900 gram grøntsager, fx gulerødder, løg, broccoli, majs, champignon — eller blomkål, løg, grønne bønner, peberfrugt eller hvad dit køleskab byder på af grøntsager!
• 1 dåse kokosmælk• 2 tsk. karry• 2 spsk. knust koriander• 50 gram tørret ananas i tynde skiver eller
rosiner • 50 gram jordnødder• 2 spsk. olivenolie eller kokosolie eller bouillon
Kog nudler eller spagetti, og skyl dem i koldt vand når de er kogt, så de ikke klistrer sammen. Imens ordnes og udskæres alle grøntsagerne i tynde ski-ver eller mindre stykker. Derefter startes wokken, og når den er varm tilsættes olie/bouillon og grønt-sagerne svitses i 3-4 minutter. Derefter tilsættes ko-kosmælken sammen med krydderierne, ananas/ro-siner og jordnødder, og wokretten koges igennem. Varmes slukkes og til sidst tilsættes nudler/spaget-ti, der blandes grundigt rundt i wokretten. Smag til med salt og peber og server med det samme.
◊ MADOPSKRIFTER
40< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Middelhavstapas4 portioner
• Græsk salat• ½ salathoved• 6 mindre tomater• ½-1 agurk• 1 rødløg• 200 gram feta• 20-25 stk. oliven• 1 spsk. citronsaft• 1 spsk. olivenolie
Salat, tomater, agurk og løg renses, skylles og skæres ud i mundrette stykker. Arrangeres på et fad og drysses med oliven og feta i tern (gedefeta er meget lækkert). Citronsaft og olivenolie sprinkles over salaten.
Hummus
• 250 gram kikærter (½ pose) eller • en dåse økologiske kikærter• 3 spsk. tahin (sesamsmør) • 2 fed hvidløg• 3 spsk. citronsaft• 1 tsk. stødt spidskommen• ca. 1½ dl kogevand fra kikærterne eller
yoghurt. Smages til med salt og peber
Kikærterne udblødes i rigeligt vand natten over og koges i nyt vand ca. 1 time.
Hvis du anvender kikærter på dåse, hældes de til afdrypning i en si lige inden hummusen tilberedes.
Når kikærterne er kogt, blendes det hele sammen i food-processer eller blender. Hummussen anret-tes på et fladt fadmed et drys paprika. Hvis dethele ikke kan spises i løbet af et par dage, kan det sagtens fryses ned indtil næste gang du har lyst til hummus.
Superlet Speltbrød
(Startes aftenen før og bages i løbet af næste dag, når det passer i planen)
• 10 gram gær• 9 dl vand• 1 spsk. salt• 1 spsk. olivenolie• 1 kg speltmel• (evt. ½ sigtet + ½ fuldkorns)
1. Rør gæren ud i lunkent vand og tilsæt salt og olie.
2. Rør melet i lidt ad gangen — indtil dejen er som tyk grød.
3. Fordeldejeni2formeogglatoverfladen4. Dækkes og stilles køligt indtil næste dag —
evt. i køleskab.5. Brødene drysses med lidt Maldon Salt og
sættes i en kold ovn.6. Bages ca. 35 — 40 minutter ved 200 grader.
◊ MADOPSKRIFTER
41< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Du kan støtte dette blad på mange måder...
.....og derved være med til at sikre, at bladet også fremover er gratis og kommer ud til mange:
• Vælg at betale for dit abonnement af bladet ved at vælge et beløb her (du bestemmer selv om du vil betale, eller hvor meget du vil betale)
• Hjælp med at få så mange som muligt til at abonnere. Fortæl andre om bladet og henvis dem til den side, hvor de kan downloade bladet (her) og/eller siden, hvor de kan skrive sig på som abonnent (her).
• Annoncér i bladet, hvis du har klinik, forretning e.l.. Det er billigt. Kontakt [email protected]
• Indsend opskrifter, tips eller artikler, som vi kan bruge i bladet
• Kom med gode ideer til, hvordan vi kan gøre bladet bedre
• Kom med positive udtalelser om vegetarbladet eller gode erfaringer med vegetarkost, som vi kan bruge i bladet eller i markedsføringen af bladet
• Hjælp os med at oversætte artikler, hvis du er god til engelsk
• Hjælp os ved at gennemlæse artikler, før bladet udkommer, for at finde stavefejl, grammatikfejl mv.
• Link til vegetarbladet.dk fra din hjemmeside
Støt vegetarbladet
42< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Med din hjælp bliver Vegetarbladet en succes, der vil motivere mange flere til at forbedre deres kost og/eller gå helt over til en vegetarkost.
På forhånd tak :-)
Lad mig vide, hvad du synes om bladet, og hvis du har forslag til forbedringer. Jeg hører også gerne kommentarer og spørgsmål til de enkelte artikler eller andet i bladet. Skriv til [email protected]
Støt vegetarbladet
43< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
Annoncer I dette afsnit kan du se spændende produkter fra Nomedica og andre annoncører for opnåelse af en bedre og sundere livsstil.
Yoga - en vej til balanceEn ny bog af yogalærerBritt Søndergaard
En fagbog for de kræsne
Køb bogen Yoga - en vej til balance og CD’en Meditativ Yoga sammen og spar 45,-
I Meditativ Yoga lærer du at vende opmærksomheden indad for at blive bevidst om den indre verden af tanker og følelser samt mærke dig selv gennem kroppen.
Meditativ Yoga er at komme tilbage til sig selv og mærke nuet, give slip på alt andet og slappe af.
Programmet er designet, som en langsom serie af dybe yogastillinger med fokus på afslapning, åndedræt og meditation med afsluttende bøn.
Bogen Yoga - en vej til balance refererer til vedaerne og bruger den oprindelige terminologi, så tæt på de gamle kilder som muligt.
Bogen viser, hvordan yoga oprindeligt betød meget mere end fysisk træning og yogastillinger.
Yoga handler om at komme i naturlig balance ved hjælp af korrekt åndedræt, mental træning, meditation, sund kost og andre temaer indenfor yogisk livsstil og større bevidsthed.
Online pris incl. CD: 269,-Bestil pakken her: www.helseonline.dk
44< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
◊ ANNONCER
Sikker slank bogpakkeSikker Slank bogpakken består af en CD med Sikker Slank — kort fortalt i 4 grundlæggende trin (som e-bog og lydbog) + 303 Slankeopskrifter (e-bog) samt bøgerne ”Kunsten at ændre vaner”, ”Fat for life?” og en slankedagbog.
Samlet pakkepris: 499,-
Køb bogpakken her med online rabat: www.helseonline.dk
45< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
◊ ANNONCER
Zoneterapi - lær det selv
• Enkleillustrationeroganvisninger
• Alleredeefterfådageerduistandtilatbrugemetodenpådinfamilie,vennerogbekendte
Bestilbogenher: www.helseonline.dk
Af zoneterapeut og forfatter John Buhl
kr. 99,-
Fedtfattig vegetarmad
’Vegetar Light’ er titlen på en vegetarisk kogebog med fedtfattige vegetaropskrifter...
Bogen er skrevet af Karina Schramm og sigter mod at give et vegetarisk bud på lækker mad til dem, der ønsker at holde øje med vægten.138 sider.
kr. 138,-Bogen kan købes hos din boghandler eller på www.helseonline.dk
46< tilbage til indholdsfortegnelsen
V egetarbladet
juni
2009
◊ ANNONCER
