Wasserball

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CHRISTOS MPAKAS

WASSERBALL-TRAINING

- Stoffwechsel

- Training außerhalb und innerhalb des Wassers - Ernährung

- Forschung

Alles über unseren Körper und den Wasserballsport.

Wasserball-Training

An meine Frau Efrosini und meine Kinder Theodor und Eleni

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Inhalt

Vorwort 5

Energie-Stoffwechsel 1 7

Dehydratation 10

Blutuntersuchungen 11

Enzyme und ihre Bedeutung 11

Physische Kondition 15

Zirkel-Training 19

Energie-Stoffwechsel 2 33

Ernährung 43

Erläuterung der Ziele und der Fähigkeiten 43

Trainings-Zonen 47

Isometrisches Training 48

Kraft 60

Kompensatorische Beschleunigung 66

Ein Schritt …. weiter 67

Maximale Muskelbildung 75

Kraftstoffe für eine bessere Kraftentwicklung beim

Training 83

Zusammenfassung 85

Der Torwart beim Wasserball 87

Quellennachweise 113

Biografie 115

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PROLOG

Die Ausübung der echten und wahren wissenschaftlichen Forschung, die identisch ist mit der Suche und der Findung der

Wahrheit, bildet den Reiz und kreiert die wunderbare

Anziehung bis zu dem Punkt, in dem der Forscher durch die Arbeit unterhalten wird und unterhaltsam arbeitet.

Diese gesamte, ergreifende Welt fühlt und kennt nur derjenige, der eine wahrhaftig ehrliche Forschung ausübt.

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DER STOFFWECHSEL…… VERANTWORTLICH FÜR DAS

LEBEN SELBST!

Stellen Sie sich ein Auto vor, egal welches Modell, das der letzten Technologie entspricht, mit allem Komfort.

Soundsystem, GPS, Felgen, Reifen, Sonnendach, innen

Lederausstattung, alles was Ihr Herz begehrt, außer diesem Etwas: den Motor. Und daneben eines, das wie

eine Schrottkiste aussieht, das aber mit einem sehr starken Motor ausgestattet und sehr funktionstüchtig ist.

Für welches der beiden würden Sie sich entscheiden?

Dieser Motor ist der Stoffwechsel! So wichtig wie das

Leben selbst, seit der Schöpfung - Gottes Werk, existiert dieser Mechanismus von dem Moment an, in dem das

Leben entstand und funktioniert und alles um uns herum entwickelt.

Wenn wir den Stoffwechsel verstehen lernen, öffnen sich alle Türen des Wissens, was in unserem Körper

passiert, was wir benötigen, was wir verbrennen, was wir tun und was wir vermeiden sollten.

Somit unterstützen wir diesen wunderbaren „Motor“ in

unserem Körper, damit er es in diesem magischen Weg der Vorbereitung und anschließendem Wettkampf immer

wieder und … wieder schafft!

Außerdem ist ….. Sport der Wettkampf, das Leben. Die physische Übung ist die Vorbereitung, das Mittel.

Das erste gleicht einem Ziel. Das zweite mit dem Weg.

Viel Erfolg!

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ENERGIE-STOFFWECHSEL 1

Vollständiger Wegweiser für die Vorgänge, die in unserem Körper während des Trainings und der

Wettkämpfe stattfinden.

Alles fängt mit dem Energie-Stoffwechsel an.

1. Die Verfahren sind zwei (2): Einlagerung der Energie

Freilassung der Energie.

Das nennt sich Stoffwechsel. Mit dem Training versuchen wir an Energieverbrauch zu sparen und gleichzeitig die Erschöpfung

auf normalem Level zu erhalten. Das hat als Ergebnis, dass die normalen Körperfunktionen, die mit den obigen Verfahren im

Zusammenhang stehen, sich so erweitern, dass wir dann Folgendes haben:

Mehr Energie mit schnellerem Rhythmus

Mehr Energie mit weniger Anstrengung.

Die Energie für die Muskelfunktionen ist in den Muskeln in

Form von Verbindungen eingelagert, die anorganische Salze des Phosphors und anderen chemische Substanzen

zusammenhalten.

Wenn die nervlichen Impulse des Gehirns die Muskelfasern

anregen, brechen diese chemischen Verbindungen auseinander und befreien Energie. Die Energieform ist so, dass sie durch eine

Muskelkontraktion eine mechanische Funktion unterstützen kann.

Die wichtigsten Verbindungen, die Energie beinhalten, sind

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das ATP (Adenosintriphosphat) und das CP (Phosphorkreatin),

das Glykogen und die Fette. Alle vier Substanzen sind in den Muskelzellen eingelagert. Das Glykogen wird ebenfalls in der

Leber gespeichert und wird durch Insulin, seinem Botenstoff, an die Muskeln weitergeleitet.

Vergessen wir nicht, dass eine moderne Art von Doping die Verabreichung von Insulin ist, eine weitere Fettquelle für den

Körper, wie das Fettgewebe, das bei Bedarf durch die

Blutzirkulation zu den Muskeln transportiert wird. Deswegen ist die einfache aerobische Übung im Training von

großer Bedeutung, weil eines ihrer wohltuenden Einflüsse die Zunahme der Kapillaren in den Muskeln ist. So wird der Muskel

besser durchblutet, also ernährt er sich mehrfach, mit Glykogen usw.

ACHTUNG

Obwohl all diese Vorgänge mit dem Beginn der Übung gleich anfangen Energie freizusetzen, können sie nicht gleich

eingesetzt werden, weil sie es nicht schaffen. Bei Wettschwimmen von 25m bis 60m ist die Reaktion

zwischen ATP und CP so schnell, dass überhaupt kein

Energieabfall spürbar ist. Der Grund ist, dass diese Reaktion bereits beim ersten Schritt vollendet ist. Die Menge an CP in den

Muskeln reicht für einen Einsatz von maximal 5-10 Sekunden. Danach treten die Glykolyse und der Fettstoffwechsel als

Hauptenergielieferanten ein und ersetzen das ATP. Diese Prozesse setzen die Energie langsamer frei und die Reaktion

geschieht in mehreren Schritten. Sie treten ebenfalls bei langsameren und länger andauernden Übungen mit weniger

Intensität vermehrt in Einsatz. So wie ein Auto Kraftstoff zum Fortbewegen braucht, so

benötigt auch unser Körper Vorräte, um den erhöhten Anforderungen der Sportdisziplin, die er ausübt, zu entsprechen

(Training und Wettkampf).

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2/3 unseres Körpers besteht aus Wasser und lagert es ein. Die Abfallprodukte werden durch den Urin und den Schweiß

ausgeschieden. Unser täglicher Wasserkonsum sollte bei 6-8

Gläser (1-1,5 L) liegen. Eine indirekte Zufuhr kann durch Obst, Milch, verschiedenen Getränken, Säfte usw. erfolgen.

Das systematische Training (das tägliche oder der Spitzensport) erfordert eine noch höhere Flüssigkeitszufuhr, die

jedoch nicht gewaltsam kurz vor dem Training erfolgen sollte. Wenn der Magen zu voll ist, wird Druck auf das Zwerchfell

ausgeübt, was die Atmung behindert (das bekannte „Seitenstechen“).

Die richtige Ernährung muss reich an Kohlenhydraten (Nudeln, Kartoffeln, Reis), Proteinen (Hülsenfrüchte und Huhn) die wir

auch in Fisch finden, Mineralstoffen wie z.B. Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Eisen sein. Alle diese Stoffe helfen bei der

sportlichen Betätigung. Die Kohlenhydrate werden in den Muskeln in Form von

Glykogen eingespeichert, um direkt die Energie zu produzieren,

die für die Aufspaltung einer Verbindung von ATP in ADP + P~ nötig ist, das die Energie freisetzt.

Diese Reserven reichen für ein 60 bis 90minütiges Training bzw. für eine intensive körperliche Aktivität aus. Wenn diese

erschöpft sind, fängt der Körper an, Fett zu verbrennen. Der Rhythmus und die Intensität fallen jedoch, da der Brennwert

von Fett pro Kcal niedriger ist. Die Einnahme von Kohlen-hydraten sollte gemäß den individuellen Anforderungen des

Athleten und des Sports (ob Training, Wettkampf usw.) angepasst werden.

Für einen Sportler ist Eisen (Fe) sehr wichtig. Seine wesentliche Aufgabe ist die Assimilation des Sauerstoffs. Die

Proteine wiederum helfen bei der Zellenerneuerung im Körper (z. B. Muskeln, Gelenke, Haut usw.).

Unser Ziel ist es, unseren Körper durch die Ernährung für das Training und den Wettkampf so gut es geht zu unterstützen –

ansonsten wird er zusammenbrechen.

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Dehydratation

Auch wenn wir uns im Wasser bewegen, schwitzen wir.

Wenn unsere körpereigenen Wasserreserven gefüllt sind, können wir jede Aktivität ohne Leistungsverluste ausüben.

Bei 1%-2% Wasserverlust fangen wir an, Durst zu verspüren

und unsere Leistung verringert sich stufenweise. Bei 3%-4% Wasserverlust verringert sich die Konzentration, die

Geschicklichkeit und unsere Leistung kann bis zu 20% abfallen. Wenn der Wassermangel die 5% überschreitet, kann es zu

Krämpfen kommen, zu Mundtrockenheit, Schwindel-gefühl und Schwächeanfällen. Beim Training oder bei Wettkämpfen sollten

wir alle 15 bis 20 min. isotonische Getränke zu uns nehmen, noch bevor wir DURST verspüren!

Handelsübliche isotonische Getränke beinhalten Kohlen-hydrate und Elektrolyten. Gute isotonische Getränke beinhalten

einen geringeren Teil an Kohlenhydraten, damit diese schneller vom Blut absorbiert werden können als Wasser. Hypertonischen

Getränke dagegen (koffein- bzw. Taurin-haltig u.a.), verhindern die Absorption und sollten gemieden werden!

Sie können auch selber ein isotonisches Getränk herstellen,

z. B. mit 50g braunem Zucker + 1g Natron/Backsoda (verzögert bzw. verhindert die Milchsäure-Ausschüttung), zusammen mit

frischgepresstem Zitronensaft (von 2-4 Zitronen), das zum einen für das Vitamin C und zum anderen für den besseren

Geschmack und einer besseren Aufnahme dient. Vitamin C versiebenfacht die Aufnahme des Eisens vom Organismus.

Kalziumhaltige Nahrungsmittel sollten nicht mit eisen-haltigen zusammen aufgenommen werden, da diese beiden

Mineralstoffe bei der Absorption antagonistisch reagieren. Die Vitamine B6 – B12 unterstützen das Nervensystem und

werden von allen Athleten benötigt. Vitamin C und Vitamin E haben eine sehr hohe antioxidantische Wirkung, weil das

Training von alleine freie Radikale im Organismus produziert, die mit den Vitaminen reagieren und sie zerstören. Schließlich gibt

es noch Zink und Magnesium, die sehr wichtig für die

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Entspannung des Körpers sind, für den Zellenaufbau und für die richtige Hormonfunktion, vor allem für das

Wachstumshormon, das während der nächtlichen Schlafphase

produziert wird.

Blutuntersuchungen

Es ist ratsam, sein Blut alle 6 Monate im Labor auf folgende Stoffe biochemisch untersuchen zu lassen: Eisen, Ferritin

(Speicher des Eisens), Ka, Na, Mg, CPK (Kreatin-Phosphokinase), das ein Erschöpfungs-Index für den Sportler

ist, sowie die Leberwerte für SGOT und SGPT (Transaminase). Alles, was wir über die Ernährung erwähnen, ermüdet das

Chemiewerk des Körpers, die Leber.

Enzyme und ihre Bedeutung

Die Enzyme sind die Katalysatoren für alle chemischen

Reaktionen in unserem Körper. Es ist bewiesen, dass beim Sprint-Training, das bis zu 8 sec. andauert, ihre Funktion bis zu

30% erhöht werden kann. Das ATP ist die einzige chemische Verbindung, die Energie für die Muskelkontrak-tionen erzeugen

kann, d. h. dass nur diese Spaltung von den Muskelfasern benutzt wird. Die Energie von den anderen Verbindungen wird,

wie oben erwähnt, für die Ersetzung der Energie, die das ATP verloren hat, eingesetzt, so dass die Muskelkontraktion für

einen langen Zeitraum fortgesetzt werden kann. ATP = ADENOSIN~P~P~P.

Das Symbol “~P~” zeigt Energieverbindungen an. Wenn ein Nervenreiz eine Muskelfaser anregt, verbinden sich die Ketten

Myosin und Aktin und aktivieren ein Enzym: das ATP (ASE) eines Phosphorsalzes, das wiederrum die Phosphorsalz-Verbindung

(~P~) dazu anreizt, sich von dem ATP-Molekül zu trennen - somit wird die Energie dieser Verbindung frei, die Muskelfasern

als Energiequelle für ihre Kontraktionen brauchen.

ATP + ATP (ASE) = ADP + ~P~ + Energie gemessen in Kcal.

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Diphosphoadenosin

Jede Muskelzelle enthält die Menge ATP, die für nur 1 oder 2

Kontraktionen ausreicht. Damit die Kontraktion nach der ersten Bewegung fortgesetzt werden kann, muss das ADP wieder zu

ATP umgewandelt werden, um dadurch mehr Energie zu

verfügen. Nun geschieht es mit Hilfe vom Phosphorkreatin CP, das gespalten wird und dem ADP eine Phosphorverbindung ~P~

abgibt, die wiederrum das ATP aufbaut und so geht es laufend weiter:

CP = C + ~P~, ADP + ~P~ = ATP. Danach fängt die Glykolyse an, die aus 2 Phasen besteht: aus

der anaeroben und der aeroben. Zum Schluss kommt der Fettmetabolismus, der das

Energiedepot des Körpers vertritt. Das alles, wenn es sich um körperlicher Übung handelt, betrifft die Geschwindigkeit der

Ersetzung der Energie und der Phosphorverbindung (~P~) in ATP.

Das Wasser ist ein fremder Stoff für unseren Körper. Um Verletzungen zu vermeiden, muss eine geeignete Vorbereitung

mit Bändern, plyometrischen Übungen und Gewichten erfolgen

und zwar vorher und außerhalb des Wassers. Die Sehnen und Gelenke werden nicht wie Muskeln trainiert.

Die Muskeln sind stärker als die Gelenke (und deswegen ist das richtige Wissen über das isometrische und isotonische Training

so wichtig). Die falsche Vorbereitung außerhalb des Wassers führt zu häufigen Gelenkverletzungen, was folglich

die Muskelleistung beeinflusst usw. Allgemein sieht alles einfach aus und die meisten sagen sich

„der Trainer weiß Bescheid“. Sucht nach inspirierten Menschen, um inspiriert zu werden…!

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Einfach….eine gute physische Kondition!

Zielsetzung….. aus einer anderen Sicht!

Die gute physische Kondition ist die Grundlage des erfolgreichen Spiels und durch sie verbessert der Spieler seine

Bewegungsfähigkeiten (Geschwindigkeit, Geschicklichkeit, Kraft,

Kondition usw.)

Die physische Kondition wird unterschieden in:

a) Allgemeine physische Kondition b) Spezielle physische Kondition

a) Die allgemeine physische Kondition ist die Summe der

allgemeinen Bewegungseigenschaften. b) Der spezielle physische Körperbau wird aus einem anderen

evaluierten Blickwinkel der Grundfähigkeiten betrachtet und das überwiegt die verschiedenen Erscheinungsarten.

Die Fähigkeiten der physischen Kondition können verbessert werden und sind abhängig von der Anpassungsfähigkeit und der

Leistung der organischen Systeme. Das ist die Voraussetzung für die technischen Fertigkeiten, weil die wiederum eine

bestimmte Ebene physischer Kondition voraussetzt.

Die physische Kondition, im engeren Sinne, beinhaltet die drei Grundeigenschaften:

Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer. Die physische Kondition im weitläufigen Sinne beinhaltet

auch den Beweglichkeitsgrad des Körpers und den neuromus-kulären Körperbau.

In den letzten Jahren ist die Kultivierung der physischen Kondition während der Vorbereitungszeit in allen Sportarten

extrem wichtig geworden, da man festgestellt hat, dass von dem Moment an, wo das Niveau der physischen Kondition eines

Sportlers hoch ist, sich auch seine jeweiligen Fähigkeiten und Möglichkeiten auf hohem Niveau bewegen können.

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Faktoren, die die Leistung der Athleten bestimmen

Die wichtigsten Faktoren, die die körperlichen

Höchstleistungen der Athleten bestimmen können, sind:

- Kraft (absolut, Ausdauer, explosiv)

- Ausdauer (aerobe, Fähigkeit)

- Geschwindigkeit - Schnellkraft (explosiv)

- Geschwindigkeits-Ausdauer - Neuromuskuläre Körperbau (Technik)

- Biegsamkeit – Gelenkigkeit

Sportphysiologen haben nach Studien viele Sichtweisen revidiert, in denen es um die Trainingsarten und –formen ging,

damit die Leistung auf das höchstmögliche Maß gesteigert wird. Um dieses zu erreichen, spielt die Anwendung spezieller

Belastungseinheiten während des Trainings eine große Rolle. Wenn wir in Betracht ziehen, wie oft diese Reize (Belastungen)

während eines Wettkampfs auftreten, gestallten wir das Training dementsprechend.

Je höher die erforderliche körperliche Leistung ist, desto

wichtiger ist es, vor allem für Berufssportler, die Trainings-einheiten von täglich einer auf zwei zu erhöhen und zwar das

ganze Jahr hindurch. Wichtige Voraussetzung für die richtige Einteilung der Trainingseinheiten ist das Wissen und das

Verständnis über die Auswirkung der Trainingsreize, über die benötigte Energie und die biologische Anpassung.

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Um die höchstmögliche (Belastung) Verbesserung seiner Leistungsabgabe zu erzielen, sollte der Athlet versuchen,

während der Belastungen sein Glykogen-Vorrat, der allmählich

in den Muskeln abgebaut wird, so lange es geht zu erhalten, mit folgendem Ziel:

1. Verzögerung des Abbaus der Energiereserven 2. Herabsetzung möglicher vorzeitiger Erschöpfung

Die vorzeitige Erhöhung der Milchsäurewerte (10 – 12 mmol/l) ruft folgendes hervor:

Rückgang der Effizienz der neuromuskulären Synergie (technisch)

Verringerung der Sprint-Fähigkeit Erhöhung der Verletzungsgefahr

Das passiert, weil durch einen hohen Puls (über 170/min.) die produzierte Milchsäure es nicht so schnell schafft, vom

Organismus durch den Stoffwechsel absorbiert zu werden, d. h. dass es nicht von den Muskeln entfernt werden kann, was

zu den bekannten Auswirkungen führen kann (Muskelkater,

Schlappheit und alles oben ernannte). Das kann jedoch verhindert werden, indem der Athlet durch

Training seinen anaeroben Level steigert, d. h. seine Ausdauer bei schnellen und sehr schnellen Bewegungswiederholungen

dahin führen, dass seine Herzschläge so niedrig wie möglich gehalten werden (Sportlerherz).

Das Training sollte auf einen Pulsschlag von bis zu 165 oder zumindest auf 160+ zielen, wenn wir eine Leistung erlangen

wollen (z. B. bei den 50er oder 100er Strecken), wo der Athlet normalerweise einen Puls von 170-175 Schlägen erreicht!!!!

So wird die anaerobe Schwelle erhöht! Und die Schmerzgrenze dazu.

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Geschwindigkeitsausdauer

Die Geschwindigkeitsausdauer ist die Fähigkeit des

Organismus, so oft es geht, große Mengen an Energie aus dem anaeroben Mechanismus während eines Wettkampfs zu

schöpfen, um die Sprintfähigkeit zu erhalten, auch wenn es zu

einem größeren Sauerstoffmangel und die Milchsäurewerte zwischen 8 und 10 mmol/L liegen.

Faktoren, von denen die Geschwindigkeitsausdauer

abhängig ist.

Solche Faktoren sind: Schnellkraft

Neuromuskuläre Synergie

Innere Reibung der Muskelfasern

Gelenkigkeit und Beweglichkeit

Die Rolle der Kraft für die Leistungssteigerung des

Spielers

Das Kraft-Training ist in den letzten Jahren immer mehr

Programm für die allgemeine physische Kondition geworden. Mit dem Training versuchen wir die verschiedenen Muskelgruppen

zu stärken, damit der Spieler auch kräftiger wird. Wenn der Trainer das Trainingsprogramm für den Kraft-aufbau

entwirft, kann es sein, dass das Training jedes Mal anders aufgebaut ist. So kann das Trainingsziel einmal den gesamten

Muskelapparat der Spieler trainieren und ein anderes mal nur einzelne Muskelgruppen (z. B. Stärkung nur der Beine oder nur

der Schulterpartie usw.).

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Jedenfalls ist es gut, wenn der Trainer zu Beginn und bei

Anfängern es nicht erlaubt, schwere Gewichte zu benutzen, da es eine bestimmte Technik und Erfahrung im Gewichtheben gibt,

die die Verletzungsgefahr minimiert und der Sportler trotzdem von diesem leichten Training profitieren kann.

Geeignete Übungen sind die, in denen Medizinbälle, kleine

Gewichte usw. genutzt werden. Wenn wir das Krafttraining befolgen, sollte es auch mit dem

weiteren Trainingsprogramm in einem logischen Einklang sein. In der Vorbereitungszeit ist das kraftfördernde Programm Pflicht.

Wir betonen, dass der Trainer das Maß und das Pensum des Trainings, das der Spieler absolvieren soll, beachten muss, weil

ansonsten die Ergebnisse für die Spieler negativ sein werden.

Schnellkraft

Die Schnellkraft ist die Fähigkeit des Menschen, des Sportlers, eine Bewegung mit der schnellstmöglichen Geschwindigkeit

auszuführen (z. B. einen Hochsprung oder einen Fußball-Schuss

in kürzester Zeit). Die Schnellkraft besteht aus folgenden bestimmenden Faktoren:

Neuromuskuläre Synergie (Technik) Geschwindigkeit

Schnellkraft

Psychologische Faktoren maximale Stärke

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Für die Verbesserung der Schnellkraft ist es ratsam, die

spezifischen Bedürfnisse der Bewegungen zu berücksichtigen (zyklische und nicht-zyklische), die während jeden Wettkampfs

absolviert werden. Auch muss betont werden, wie notwendig es ist, dass die Schnellkraft-Übungen einen rein spezifischen

Charakter haben. Damit ein übertriebener Muskelfaseraufbau

vermieden wird, der eine negative Wirkung auf die neuromuskuläre Synergie hat, ist ein Kombinations-Training

zwischen Schnellkraft und Geschwindigkeit empfehlenswert. Die Übungen können am Anfang ohne Gewichte absolviert

werden oder einer Kombination der beiden folgen (siehe unten)

Intensität Mit zusätzlichen Gewichten

40 - 60% der max. Kraftbelastung

Ohne Gewichte 90 -100% der max.

Anstrengung / Kraftbelastung

Wiederholungen 6 – 8

Wiederholungen

6 – 8 Wiederholungen

Pause 2 – 3 min. 2 min.

Insgesamt 5 – 6 Übungen 5 Übungen

Wiederholungen 3 Set 3 Set

Rhythmus explosiv–intensiv intensiv

Achtung: Die Erhöhung der Schnellkraft ergibt auch eine

Erhöhung der Phosphorkreatin-Menge in den Muskeln.

Die Schnellkraft-Übungen, die eine maximale Belastung anfordern (ohne zusätzliche Gewichte) und

6-8 sec. andauern, verbrauchen ca. 85% der Energie aus ATP und CP (anaerober Bereich, jedoch ohne

Milchsäurebildung).

Zwischen zwei Trainingseinheiten mit der gleichen

Zielsetzung sollte eine Trainingspause von 36 – 48 Std.

erfolgen. Um bessere Erfolge zu erzielen, sollte das tägliche Trainingsprogramm auch Kraftübungen und

Leistungssteigerungs-Übungen umfassen, was wir mit

folgenden Übungen erlangen können:

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(Die Übungen werden hier alle aufgezeigt, sollten aber vom Trainer selber für das tägliche Training gezielt

ausgesucht werden, je nach seiner Zielsetzung.)

ZIRKEL-TRAINING

Anfangs, wie bei den Vorbereitungen aller Sportarten, hat das

Zirkel-Training 10 Stationen. Der Trainer bestimmt die Pausen und die Intensität.

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1. Zugkraft - zyklische Übungen mit Kraftaufwand während

des gesamten Bewegungsablaufs, von hinten nach oben

nach vorn und nach unten.

Dafür werden Gummizüge benutzt.

2. Bauchmuskel-Übungen: Es werden Gewichte an den

Händen hinter dem Kopf benutzt, um eine zusätzliche Belastung zu erzielen.

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3. Wenn der Trainer diese Übung mit Zeitlimit und in

Sets aufgibt, steigert sich die Beweglichkeit.

4. Abwechselnd auf den Hocker steigen, ohne zu springen

- einfach ein Fuß nach dem anderen – und den Körper auf den Hocker aufrichten.

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5. Liegestützen - Der Körper ist dabei ganz ausgestreckt, der

Kopf zeigt nach unten und wenn sich die Arme beugen, etwas nach vorne.

6. Hände mit Gewichten hinter dem Nacken halten und tiefe Kniebeugen machen, wobei beim Senken und im letzten

Moment sich auf die Fußspitzen stellen.

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7. Übung für die untere Bauchmuskulatur, die zu zweit

ausgeübt wird. Das Ziel ist, die Füße zusammen zu führen.

8. Wenn man die Knie beugt und ausstreckt, wird die Bauchmuskulatur trainiert. Die Beine können auch

ausgestreckt bleiben und dabei kreisende

Bewegungen machen.

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9. Der eine drückt die Beine des anderen abwechselnd, wie

beim Fahrradfahren.

10. Der Medizinball wird hin und her geworfen und dabei wird

sowohl die untere Rückenmuskulatur als auch die Schultermuskulatur trainiert.

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11. Die Bälle werden nach innen geschoben und dabei werden

die Brustmuskeln trainiert sowie auch etwas die Rückenmuskulatur.

12. Seilspringen! Eine herrliche Übung für Koordination,

Gleichgewicht, Rhythmus und Ausdauer.

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13. „Klappmesser“ wird diese Übung genannt, weil der

Körper „zusammengeklappt“ und gestreckt wird, wie beim Klappmesser.

14. Pressen und Beugung der Trizeps.

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15. Mit Hilfestellung machen wir Bauchmuskelübungen

16. Aus einer festen Sitzposition heraus heben wir die ausgestreckten Beine und bewegen sie rechts und links

vom Ball. Übung für die untere Bauchmuskulatur.

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17. Eine ähnliche Übung wieder für die Bauchmuskeln.

Die Beine kreisen, wobei wir uns an der Sprossenwand

für eine bessere Balance festhalten.

18. Eine klassische Übung für die Rückenmuskulatur – der

Oberkörper wird angehoben und gesenkt.

Die Füße an der Sprossenwand fixieren.

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19. Die Beine werden vom Trainingspartner gehalten, der

Oberkörper wird angehoben. Als zusätzliche Belastung dient ein Medizinball.

20. Drehung des Oberkörpers nach rechts und links und dabei wird dem Trainingspartner ein Medizinball gereicht.

Übung für die schräge und die seitliche Bauchmuskulatur.

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21. Unser Trainingspartner wirft uns den Ball zu und wir

werfen ihn mit unseren Beinen zurück. Übung für den Quadrizeps.

22. Tiefe Kniebeugen mit kleiner Belastung. Wir machen die

Übung zusammen mit einem Trainingspartner, weil wir

dabei eine bessere Balance und einen größeren Druck

haben. Übung für den Quadrizeps.

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23. Eine Variante der vorherigen Übung. Tiefe Kniebeugen.

Etwas schwieriger als die vorherige Übung. Übung für den Quadrizeps.

24. Sprünge auf einen höhenverstellbaren Hocker.

Wir fangen bei 1 oder 2 Elementen an und erhöhen dann

auf 3 usw. um die Belastung bzw. den Schwierigkeits- grad zu erhöhen.

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25. Sprünge nach rechts und links. Dadurch bekommt man

Sprungvermögen und Schnelligkeit sowie Balance

bei Auftreten.

26. Wir springen im Stand und markieren dabei mit Kreide

bis zu welcher Höhe wir ankommen. Es wird als

Set-Wiederholung für das Sprungvermögen

trainiert, wie bereits oben erwähnt.

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ENERGIE-STOFFWECHSEL 2

Die Energieverwaltung und das Wasserball-Training

im Wasser

Die anaerobe Phase der Glykolyse ist die schnellste im

Vergleich zu den Glykolyse- und lipoiden Stoffwechsel-prozessen. Es setzt Energie und Phosphor (~P~) frei, um das

ATP in 11 Schritten (Stadien) zu ersetzten – im Gegensatz zur aeroben Phase und zum lipoiden Stoffwechsel, die mehr

Reaktionsprozesse benötigen. Nach den ersten 5 und 10 Sekunden eines längeren Sprints

wird das ATP fast ausschließlich aus der Energie der anaeroben Phase der Glykolyse ersetzt. Das geht 40-50 Sekunden lang,

bevor durch das Abfallprodukt der anaeroben Glykolyse die Milchsäure Ermüdungserscheinungen auftreten lässt.

Die Energie und das Phosphatsalz setzten sich langsamer um, was weiter unten erläutert wird. Die anaerobe und aerobe

Glykolyse tragen zur Ersetzung des ATPs für längere Strecken und für länger andauernde Bewegungen bei. Der lipoide

Stoffwechsel trägt auch ein wenig bei. Keiner der beiden

Prozesse könnte von allein den Athleten mit Energie verpflegen, spielen jedoch eine große Rolle beim Training.

Ziel der beiden obigen Faktoren ist also ihr Wirken während des Trainings und nicht so sehr während des Wettkampfs.

Die Freisetzung der Energie aus dem lipoiden Stoffwechsel mindert den Rhythmus (den Prozentsatz) der Glykogen-

Spaltung und das erlaubt dem Schwimmer mehrere Stunden pro Tag zu trainieren und über viele Tage hinweg, ohne zu

ermüden, aber natürlich nur so lange wie die Wiederholungen in einem logischen qualitativen und quantitativen Rahmen

liegen.

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Das Wissen über jeden einzelnen Stoffwechselprozess in

Wechselwirkung mit dem ATP ist grundlegend für das Verständnis des Trainingsverfahrens.

ATP-CP

Die Spaltung des CP setzt Energie und die (~P~)

Phosphorverbindung frei, die wichtig für die Umwandlung von

ATP in ADP ist. Das geschieht durch die Katalyse des Enzyms Kreatinphosphokinase (CPK).

Das Ersetzen des ATP durch das CP: Die Reaktion ATP-CP sieht wie folgt aus:

CP+CPK = C+ -P- + freie Energie -P- + freie Energie + ADP = ATP

Dieser Prozess erweitert die Fähigkeit der Muskeln sich mit enormer Geschwindigkeit zusammen zu ziehen und dabei das

ATP so schnell, wie es gespalten wird, zu ersetzen. Das hängt von der CP-Speisung in den Muskelzellen ab.

Nach 5–10 Sekunden ist es fast ausgebreitet (bei höchster Anstrengung) (deprampero 1971). Dann geht es mit dem

Glykolyse-Prozess weiter, das als Hauptquelle für die Ersetzung des ATPs ist und für die Muskelkontraktion zuständig wird

(gollnick & Herman Zen 1973. Dan forth 1965).

Glykolyse

Der Glykolyse-Prozess umfasst erst die Umwandlung von

Glykogen in Glukose. Da das Glykogen nichts weiter als eine lange Glukosemolekülkette ist, bedeutet das einen einfachen

Prozess. Das geschieht durch die Katalyse des Enzyms Phosphorylase.

Wenn nun die Glukose hergestellt wird, wird sie in weiteren 10 Schritten (Stadien) gespalten und zusammen mit dem

erstgenannten Schritt bildet sie die anaerobe Phase.

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Damit dieser Stoffwechselprozess stattfinden kann, muss O2 in den Mitochondrien vorhanden sein und deswegen wird dieser

Prozess, der in den Mitochondrien stattfindet, „aerober“

genannt, womit das O2 gemeint ist. Die Brenztraubensäure lagert als Enzym in den Muskelzellen und ist eins der Enzyme,

die den Zyklus der Zitronensäure reguliert.

Milchsäure

Somit also reagiert das Bisphosphoglycerat (mitochond-risches Enzym) NADH mit der Brenztraubensäure und dem

Enzym L-Lactatdehydrogenase M-LDH wie folgt:

Brenztraubensäure + NADH + M-LDH = Milchsäure + NAD.

Das alles zusammen mit O2, damit die Brenztraubensäure, das Salz und der Wasserstoff durch den Zitronensäure-Zyklus

oxidiert und zwar mit Hilfe von der Elektronenkette. Und dann

kommen die Ermüdungserscheinungen... Wenn nicht genug Sauerstoff vorhanden ist, wird ein Teil der Brenztraubensäure

und des NADH daran gehindert, in die Mitochondrien einzudringen.

Die Energiegewinnung aus der anaeroben Phase der Glykolyse ist weniger erwünscht als die aus der aeroben Phase,

weil sich während der aeroben Phase 36 ATP-Moleküle bilden und nur 2 Moleküle in der anaeroben Phase.

Des Weiteren stoppt die anaerobe Phase die Bildung von Milchsäure. Dennoch ist die aerobe Glykolyse nicht unbedingt

wirksamer, was den Ersatz von ATP angeht, weil so viele Schritte benötigt werden und die Energieversorgung somit langsamer ist,

als die, die während eines Wasserball-Wettkampfes benötigt wird.

Somit ist der Prozess vorzuziehen, der zwar schneller ist, aber weniger Menge ATP ersetzt - das ist die anaerobe Phase.

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ÜBER DIE GESCHWINDIGKEITEN IM SPORT!!!!

Es ist gängige Praxis geworden, wenn wir über die Spaltung

von Glykogen in Milchsäure als anaerobe Glykolyse sprechen, sowie über die Spaltung von Glykogen in CO2 und H2O als

aerobe Glykolyse, auch wenn die genannte zweite Spaltung nur

eine Fortsetzung der ersten ist, jedoch ohne dem Schritt im dem das gebildet wird. Die Glykolyse ist anaerob bis zur Bildung von

Brenztraubensäure in den Mitochondrien und NADH. Dann wird Milchsäure mit Hilfe von O2 und H2O durch den Zitronensäure-

Zyklus und der Transportkette der Elektronen produziert. Somit entsteht auch Energie.

In der folgenden Tabelle wird die Beteiligung des ATPs in der Energiegewinnung aufgelistet sowie die jeweilige Glykolyse-

Phase, je nach zurückgelegter Schwimmstrecke.

DAUER STRECKE APT-CP ANAEROB. AEROB. 10-20 sec 25-40 m 78 Moleküle 20 Moleküle 2 Moleküle

40-60 sec 100 m 25 Moleküle 65 Moleküle 10 Moleküle

1,3-2 min 200 m 10 Moleküle 60 Moleküle 25 Moleküle

2-3 min 300 m 10 Moleküle 50 Moleküle 30 Moleküle

5-6 min 400-500 m 7 Moleküle 38 Moleküle 55 Moleküle


10-12 min 1000 m 4 Moleküle 25 Moleküle 70 Moleküle


Aus diesen Gründen muss sich der Körper beim

Wasserballspiel als erstes auf die Wechselwirkung von ATP – CP verlassen können, als zweites auf die anaerobe Glykolyse und

als drittes auf seine ausgeprägte Aerobiose-Basis, auf der die

anaeroben Anpassungen stattfinden können – und zwar in dieser Reihenfolge.

Jetzt kommen wir auf die Fähigkeiten, die wir am meisten für diese so besondere, schwere und anstrengende Sportart

trainieren müssen. Wir werden auch genauestens erklären, was in unserem Organismus während des Wettkampfs stattfindet.

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VO2max

Die Fähigkeit, O2 zu verbrauchen ist für den Athleten eine sehr

wichtige Sache, die wir tiefer erläutern müssen. Der Athlet, der während des Spiels mehr O2 verbraucht, ist in

der Lage, mehr Brenztraubensäure bzw. NADH in den

Mitochondrien zu oxidieren sowie seine Abhängigkeit von der anaeroben Glykolyse zu mindern. So wird er eventuell weniger

Milchsäure produzieren, mit der Folge, dass die Ermüdungs-erscheinungen geringer sein werden.

Die Wirksamkeit der Bewegungen innerhalb und außerhalb des Wassers müssen so trainiert werden, dass sie für die

Sportart effektiv sind. Distanzen mit weniger Zügen zurückzulegen, (richtige

Technik), bedeutet weniger Anstrengung und somit weniger Pulsschläge, was die Produktion von anaerober Glykolyse

mindert (d. h. weniger Milchsäure). Langsamere und effektivere Züge im Wasser würden auch langsamere

Kontraktionen der Muskelfasern erlauben. Schnellere Kontraktionen (Ft) sind fähiger für anaerobe Glykolysen.

Unter normalen Umständen, haben die Muskelzellen Glykogen

für mehr als 1 Stunde gelagert, was das ATP ersetzen kann. Ersatz-Glykogen lagert in der Leber und wird, wenn es benötig

ist, durch das Blut an die Muskeln transportiert.

DAS TRAINING MUSS DIE FÄHIGKEIT DER TECHNIK DES

SAUERSTOFFVERBRAUCHS UND DIE INDIVIDUELLE NUTZUNG DER MUSKELFASERN DES ATHLETEN

VERBESSERN.

Das alles zusammen erlaubt mehr aerobische Energie-

versorgung während des Spieles. Wenn dieses Ergebnis erreicht ist, kann die Ermüdungserscheinung deutlich verzögert werden.

38

WARUM ERMÜDEN WIR?

Jedenfalls nicht von der Milchsäure-Ausschüttung!

Die Polospieler und generell jeder Schwimmer fühlt sich erschöpft, was wie ein Geschwindigkeitsreduzierung der

Bewegungen im Wasser aussieht! Nach den ersten 3-4 Min.

Sprint sieht die ganze Bewegung langsamer aus, als in den ersten 20 Sekunden.

Die Erklärung dafür wurde bereits oben erwähnt. Die Ausschüttung des CP (Phosphokreatin), die schrittweise erfolgt,

zwingt zur einer größeren Abhängigkeit von der Glykolyse zur Ersetzung des ATPs, was eine langsamere Prozedur ist. Das

Training, speziell in der Zone der 170-180-185 Pulsschlägen, das heißt von der unteren anaeroben Schwelle und

hauptsächlich im obersten Bereich des Sauerstoff-Verbrauchs (VO2 max.) sowie etwas Training im Wettkampf-Rhythmus,

toleriert die Milchsäureproduktion und kann das Ergebnis der Erschöpfungserscheinungen, die durch die CP-Ausschüttung

entstehen, verringern. Ein qualitatives und spezielles Training der Sportart des

Athleten kann auch die Enzyme beeinflussen, so dass sie bis 30%

schneller arbeiten. Also ist das Trainingsziel beim Wasserballsport die Steigerung

der CP- und ATP-Zufuhr zu den Muskeln sowie die Steigerung der Enzymfunktion, die die Zusammensetzung und die

Auflösung des ATPs bestimmt. Das alles, was das ATP-CP betrifft, ist abhängig von:

1. der Konzentration dieser beiden chemischen Substanzen in den Muskeln.

2. der Enzymfunktion. ATPase

Myokinase CPK-Kreatinphosphokinase

39

Gibt es aber Möglichkeiten zur Steigerung der Enzym-

funktionen? Ja! Die Sprintübungen sind die beste Trainingsmöglichkeit für

eine erfolgreiche ATP-CP-Reaktion. Also:

Mit 10 Sets á 5-8 Sekunden von Full-Spring-Übungen schafft

es die ATPase bis zu 30% schneller zu funktionieren. Die Myokinase schafft es bis zu 20% und die CPK bis zu 36%

schneller. In diesen Forschungen wurde auch untersucht, was während

des Langzeit-Konditionstrainings mit weniger als 75% Intensität (aerobisch) passiert. Das Ergebnis war, dass die Enzymfunktion

gesteigert wurde, jedoch nur bis zu 10%. Es gibt auch Enzyme, die sich beim anaeroben Stoffwechsel

beteiligen und dabei wurde Folgendes beobachtet: Steigerung der Phosphorylase 8% bei 30 Sekunden Full-

Sprint-Training. Steigerung der Phosphofructokinase 7% bei 6 Sekunden Full-Sprint-Training. Verringerung der

Lactatdehydrogenase (LDH) beim Konditionstraining und Steigerung beim Krafttraining.

ACHTUNG!

Jedes Training, das den O2-Verbrauch steigert und die Milchsäureproduktion verringert, kann die Menge der

Brenztraubensäure in Alanin-Transferase steigern und nicht die der Milchsäure. Mit einfachen Worten: Wenn Ammoniak und

Brenztraubensäure vorhanden sind, wird anstatt Milchsäure Alanin, das eine Aminosäure ist, durch das Enzym Alanin-

Transaminase produziert und die Milchsäure kann dann ins Blut gelangen und in der Leber in Glykogen umwandelt werden.

Ein großer Teil des Trainings muss also so gemacht sein, dass die Schmerzgrenze reduziert wird!

Das oben genannte könnte als Grundlage unseres Trainings des Schwimmsports, aber auch für das „Wassertreten“-Training

betrachtet werden.

40

Die Spieler und die Torhüter müssen ihr Training auf die

Beinbelastung spezialisieren - die einen in 50er-Abständen und größtenteils im Tor und die anderen in 50er-Abständen sowie im

30er statisch (Verteidigung, Angriff, ein Spieler mehr, ein Spieler weniger usw.), solange alles von den oben genannten

Trainingsnormen beherrscht wird (Belastung, Ersatz – Pausen

und Intensität, Ausdauer usw.). Also müssen wir während der Beinbewegungen in einer leicht

vorgebeugten Position arbeiten, liegend mit den Beinen nach vorne, auf den Hocker steigend usw., so dass Bein- und

Schwimmübungen ständig kombiniert werden. Es wäre gut, wenn das alles abwechselnd in 20er oder 30er

ausgeübt werden könnte. Die Spieler müssen ständig angeleitet werden, sowohl was die

Intensität des Pulsschlags als auch das Stretching betrifft, da sie es meistens vernachlässigen.

Das Training muss ein bestimmtes Ziel und Planung haben,

die vor Beginn den Spielern analysiert werden müssen (Milchsäure-Toleranz, maximale Zufuhr, Verbrauch, minimale

anaerobe Grenzwerte, Wettkampf-Rhythmus, Enzymbeschleu-

nigung usw.). Der Unterschied ist, dass wir das Trainings-Programm dem

Athleten anpassen und nicht umgekehrt. Das Hauptanliegen ist, die Fähigkeiten unseres Organismus zu

trainieren. Es hat keinen Sinn, von 15 verschiedenen Athleten zu

verlangen, dass sie 20er bis 100er in 1min.20sek. mix schwimmen, z.B. wenn einer in 1min.12sek mit einem 160er

Puls und einer Pause von 8sek. ans Ziel gelangt und ein anderer im gleichen Zeitraum und gleich langer Pause mit einem 180er

Puls, nur weil wir es so verlangen. Jeder trainiert etwas Unterschiedliches und das passiert auch

mit den anderen 13 Athleten in einer Mannschaft.

41

Es ist besser, 2 x 10 Minuten mit 160er Pulsschlag zu

verlangen und während des Durchgangs (im 100er oder im 50er) zu kontrollieren, ob die Zeit jedes einzelnen seiner 60%-

Leistung im 100er (oder 50er) entspricht.

Wir müssen ihre Rekordzeiten kennen, um ihr Training im

100er, 75er, 50er, 25er zu kontrollieren. Es ist auch von Nutzen, eine Tabelle mit den Quoten der 60%er, 70%er, 80%er und 90er%

Leistung pro 5 Sekunden zu haben.

Es ist eine große Hilfe, wenn wir von 20 Sekunden bis zu 4 Minuten Rekorden beginnen, egal ob wir mit A1-Athleten oder

mit kleinen Kindern arbeiten.

Unser Training muss auf die Milchsäure-Toleranz, auf die Leistungssteigerung der Sauerstoff-Zufuhr und –Verbrauchs,

auf die Steigerung der Kraft in jeder Form, absolut, Ausdauer und Schnellkraft (nicht Kraftgeschwindigkeit) zielen, so dass wir

unsere Kraft, die wir an Land erlangt haben, auch im Wasser einbringen können.

Jeden Tag sollte man 30min bis zu 1Std.10min. Aerobic-Training absolvieren, in 15min-Sets und mit intensiver

Leistungs-Progression im 3-Zonen-Aerobic mit 140er, 150er und 160er Pulsschlägen (entweder schwimmend oder mit

Übungskombinationen mit oder ohne Ball). Wenn wir hauptsächlich Doppel-Training machen, ist es besser, das

Aerobic-Training morgens zu absolvieren und die anaeroben Übungen abends.

Teilen Sie das Training entsprechend der Phase, in der sich die

Athleten befinden, ein, immer mit der Priorität der anaeroben Grenzwerte und VO2MAX.

Mit Widerständen an Händen und 1-kg-Gewichten an den Handgelenken können Sie die Kraft ins Wasser übertragen,

durch 100er Sets und so mit der Intensität und dem Abstand

spielen, z. B.:

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4><500m: jeder 500er: 5><100 (fortsetzend):

25 m mit 180er Puls - 75 m mit 160er Puls

50 m mit 180er Puls - 50 m mit 160er Puls 75 m mit 180er Puls - 25 m mit 160er Puls

100 m mit 180er Puls - 100 m mit 160er Puls

Oder

4><500m: jeder 500er: 50 m mit 180er Puls - 50 m mit 160er Puls

Oder

4><500m: jeder 500er: 25 m mit 180er Puls - 25 m mit 160er

Puls

Und für die Enzym-Ergänzung:

2><8 ><10m in voller 100%er Sprint-Intensität in einem Luftzug.

All das kann man mit Gewichten und Widerständen an Händen machen!

Generell sollten Sie sich nicht mit gemischten Zeiten beschäftigen. Legen Sie Wert auf die Dauer (Zeit) und die

Intensität (Puls) – so werden Sie die Quantität und den Umfang des Trainings verringern und die Qualität steigern. Dadurch

werden Sie die Fortschritte Ihrer Athleten sehen. Der Wasserballsport ist ein Mannschaftssport und er besteht aus

individuellen Spielern. Wenn sie sich individuell entwickeln, entwickelt sich auch die gesamte Mannschaft!

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Ernährung

In harten Trainingszeiten müssen die Kohlenhydrate über

45%-50% der durchschnittlichen Ernährung liegen. Die Ernährung 24 Stunden vor dem Wettkampf muss

folgendermaßen sein:

70% Kohlenhydrate, die dazu führen, dass wir unser Muskel-Glykogen-Depot ganz auffüllen.

65%-83% des Muskel-Glykogen-Depots kann während maximal-intensiven Übungen innerhalb von 6 bis 30 Minuten

verloren gehen. Nach 6x100m und einer 6-Minuten-Pause pro 100er, könnte

die Ausschüttung des Glykogens bei 67% liegen und könnte sogar größer sein, wenn das Training fortlaufend wäre.

Speziell die Fasern der Muskel-Zuckungen, die zu den schnellen Kontraktionen (ft) zählen, entleeren sich als erstes.

Erläuterung der Ziele und der Fähigkeiten

Das Ziel der Schwimmaktivitäten ist, die geeigneten

Trainingspraktiken festzusetzen, die die richtige Kombination

von aeroben Ausdauer, aeroben Fähigkeit, der

Milchsäuretoleranz und der Fähigkeit für

Geschwindigkeit beinhaltet, so dass wir mit mehr Training, weniger Ermüdungserscheinungen und bessere

Leistungen erreichen. Jede einzeln genannte Form verlangt eine andere Intensität, andere Wiederholungsdauer sowie

verschiedene Erholungspausen.

Fähigkeit für Geschwindigkeit

Sie betrifft die maximale Geschwindigkeit, die ein Schwimmer erlangen kann und eine der Funktionen der

schnellen Muskelfasern (FT), die Phosphokreatin-Aktivität in den Muskeln, die maximale Kraft der Muskeln sowie die

intramuskuläre Koordination.

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Ein Schwimmer muss die Fähigkeit entwickeln, die maximale

Geschwindigkeit so schnell es geht zu erreichen, sie so lange wie möglich zu erhalten und die erreichte Geschwindigkeit zu

halten, auch bis zum Schluss der größten Wettkämpfen (>30 Sekunden).

Milchsäure-Toleranz

Wenn die Muskeln schnell kontrahieren, produzieren sie,

wegen der mangelhaften Oxidation der Kohlenhydrate, die als Kraftstoff benutzt wird, Milchsäure (lactic acid). Während der

Entstehung der Milchsäure werden auch Wasserstoff-Ionen (H+) produziert, die den Säuregehalt des Blutes ändern, indem sie

den pH-Wert je nach deren Konzentration verringern. Wenn die Ionenkonzentration hoch ist, fällt der pH-Wert, d. h.

die Gegend um den Muskel herum wird saurer.

Ein normaler pH-Wert liegt bei 7,0, jedoch bei großen Anstrengungen, bei denen anaerobe Energiequellen benutzt

werden, kann der Wert bis auf 6,3 fallen. Mit den

Veränderungen der Säurewerte werden die Muskeln schwächer und härter, und ihre Kontraktionsfähigkeit verringert sich.

Je höher der Säurewert im Blut und in den Muskeln steigt, desto mehr fühlt man sich erschöpft.

Bei einer niedrigen oder mittleren Übungsintensität, zum Beispiel bei der anaeroben Grenzschwelle, wird die Menge der

produzierten Milchsäure von der Menge der Milchsäure, die sich von den Muskeln und dem Blut entfernt, ausgeglichen.

Aber, sowie der Schwimmers seine Geschwindigkeit steigert – und sein Kraftstoff sind Kohlenhydrate -, so steigert sich auch

die Milchsäureproduktion sehr und sie ist stärker als der Mechanismus, der zur Entfernung der Milchsäure dient.

Die Folge ist, dass nach einer gewissen Übungsintensität sich die Milchsäure konzentriert und der pH-Wert fällt.

45

Das intensive Training kann jedoch die Milchsäureproduktion

3-5-mal über die normalen Werte erhöhen, ohne dass sich der pH-Wert eines Muskels großartig ändert. Das passiert, weil der

Körper Regelmechanismen hat, die mit den Ionen zusammen funktionieren und sie aus dem Blut und den Muskeln

ausscheiden.

Je trainierter diese Regelmechanismen sind, desto größer kann die Intensität der Übung sein, bevor sich die Wasserstoff-

Ionen konzentrieren und den pH-Wert im Blut senken. Die biochemische und kontrahierende Fähigkeit des Muskels

bestimmen die Milchsäure-Toleranz bevor der pH-Wert sinkt. Die schnellen Fasern der Muskelzuckungen (FT) haben einen

größeren Regelmechanismus als die der langsamen Fasern (ST). Dieser Mechanismus kann trainiert werden.

Es ist sehr nützlich, die Toleranz eines Schwimmers gegenüber der Milchsäurewerte und Milchsäure-Konzentration

auszuwerten, weil dadurch die Menge der anaeroben Übungen, die er absolvieren kann, ermittelt werden können.

Aerobische Fähigkeit

Die aerobische Fähigkeit einer Person hängt vom Sauer-stoffverbrauch ab (VO2) in wird in L/Min. gemessen. Das ist die

beste Möglichkeit für einen Schwimmer, den eingeatmeten Sauerstoff zu nutzen. Das ist also die Höchstgrenze für die

aerobische Ausdauer. Die Ausdauer-Sportler haben eine noch größere aerobische

Fähigkeit. Die Messung des VO2 gilt als die beste Messung für die kardiorespiratorische Funktion und demzufolge auch der

aeroben Fähigkeit einer Person. Je höher die Leistung, desto höher auch der Sauerstoff-

verbrauch. Die Herzfrequenz und die Leistung-Intensität weisen eine lineare Wechselbeziehung auf. In dieser Phase dient Fett

die Hauptenergiequelle.

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Aerobische Ausdauer

Das ist ein Maßstab für die Möglichkeiten, die ein Sportler hat,

um eine langanhaltende und fortlaufende Übung zu absolvieren und hängt von den natürlichen, biochemischen, ernährungs-

und psychologischen Faktoren ab.

Die beste verfügbare Weise heute ist die anaerobe

Grenzschwelle. Sie bestimmt die Höchstgeschwindigkeit, die ein Schwimmer

zurücklegen kann, ohne die Bildung von progressiver Milchsäure-Konzentration im Blut.

Es gibt wichtige Gründe, die zum aeroben Ausdauertraining

beitragen und zwar zur schnelleren Rehabilitation und Erweiterung der Möglichkeit, die Forderungen der

Milchsäuretoleranz in der aeroben Phase zu ertragen, auch während des Geschwindigkeits-Trainings.

Diese Form von Training kann die leichtere und effizientere

Art sein, weil sie durch Bewegungs-Einsparungen verbessert

wird, d. h. dass ein Schwimmer mit größerer Geschwindigkeit schwimmen kann, bevor seine Milchsäure die oben genannte

Grenzschwelle erreicht.

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Trainingszonen:

Energiezonen

Abstand

(Set in Meter)

Dauer (Set in

Minuten)

Puls-

schlag

Ruhe-

phase

Haupt-Sets (vor

allem im freien Stil)

Aerobische

Zone 1

Wechselh

aft

wechselh

aft < 140 Keine

Von 1-3x10 min.

langsames Schwimmen

Aerobische

Zone 2

1500-

4000 m.

> 15

min.

140-

150

10-30

sek.

Von 1-6x10

min.

Aerobische

Zone 3 + anaerobe

Grenze

800-2000 m.

10-40 min.

160-170

15-30 sek.

Von 3-4x10 min.

Aerobische

Anaerobische

(VO2 max)

600-2000

m. 8-30 min.

180-

max.

30-60 sek.

Ausruhen

Von 4-5

3-4 min

Anaerobe

Sprints

200-600

m. 2-15 min. max. 2:1-1:1

3x8x30 sek.

4x8x12 sek.

Anaerobe/

Aerobische Zone 1

(Milchsäuretoleranz

max.)

100-200

m. 1-3 min. max. 1:4-1:5

4-6x1 min.

3-4x2 min.

Anaerobe/ Aerobische

Zone 2 (Milchsäuretole

ranz)

200-600 m.

4-12 min. max. 1:2-1:4 4x45 sek. (3-4 Set)

Geschwindigkei

ts-sprints

25-100

m. 1-2 min. max. 1:3-1:4 6x8x15 sek.

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ISOMETRISCHES TRAINING

Wir wissen, dass das Training mit Gewichten (isotonisches)

hauptsächlich die Muskeln trainiert. Die Syndesmosen brauchen jedoch andere Trainingsbedingungen - das beste Training für sie

ist das isometrische.

Für das Aufwärmen, bei Unterkühlung der Gelenke, aber auch für die Durchblutung allgemein, braucht man einfach nur

Muskelkontraktionen zu tätigen, so dass Sie sich nach einem Hyper-Training besser fühlen.

Die dargestellten Übungen hat JO NAZARIO bereits vor Jahren vorgeschlagen und sie werden nur mit einem Handtuch

absolviert - im Training (vor und nachher), im Büro, zu Hause, im Urlaub usw.!

Ich persönlich bevorzuge diese Vorwärm-Übungen vor dem Training, im oder außerhalb des Wassers, weil ich der Meinung

bin, dass das Vorwärmen ruhiger und statischer verlaufen sollte, als es die meisten absolvieren. Das machen wir, um Energie zu

sparen, die wir danach im Training oder im Wettkampf nutzen werden.

Da die Übungen nur mit dem Körper und einem Handtuch

ausgeführt werden, gibt es keine Verletzungsgefahr. Die Dauer, in der wir Druck und Zug am Handtuch ausüben,

sollte 10 Sekunden bei jeder der nachstehenden Übungen betragen – die Anzahl der Sets hängt von den Bedürfnissen des

Athleten ab. Wenn Sie diese Übungen machen, werden Sie von den

Ergebnissen beeindruckt sein - alle „Wehwehchen“ werden verschwinden.

Dabei werden alle Haupt-Muskelgruppen, die wir benutzen, trainiert, aber das Wichtigste ist, dass sie alle Syndesmosen–

Sehnen stärken. Wenn Sie diese Übungen vor oder nach dem Training oder

Wettkämpfen ausführen, werden Schulter-, Knie- und Ellbogen-Schmerzen verschwinden und allgemein werden Sie

weniger Kühltherapien brauchen - Sie werden Ihren Körper

wahrhaftig stärker und fitter spüren.

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Achtung: Wir betonen, dass diese Übungen mit einem

geplanten Gewichts- und Schwimmtraining kombiniert werden müssen und nicht als alternative Trainingsmethode angesehen

werden darf.

Übung 1

Für den oberen Rücken.

Die Handtuchenden werden mit beiden Händen gehalten, die Beine geöffnet und die Knie etwas gebeugt. Das Gesäß wird

etwas gesenkt. Nur die Rückenmuskulatur wird angespannt.

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Übung 2

Für Schenkel und Gesäß.

Wie auf der Zeichnung hinlegen, das Handtuch um den Knöchel wickeln und mit einer Hand beide Enden halten. Mit dem Fuß

stark ziehen und mit Hand und Körper entgegensetzen.

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Übung 3

Für Waden, Knöchel und Füße.

Wie abgebildet auf den Rücken legen, das Handtuch um die Fußballen wickeln. Die Enden mit den Händen halten und nur

die Füße heben und senken.

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Übung 4

Für die Schenkel.

Wie auf der Abbildung auf den Rücken legen, Kopf anheben und das Handtuch mit beiden Händen kräftig halten. Die Beine vor-

und zurück strecken. Dabei unbedingt das Handtuch um das Fußgewölbe wickeln und mit den Füßen nach hinten schieben,

um ein perfektes Ergebnis zu erreichen.

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Übung 5

Auf das Handtuch stellen, die Enden mit den Händen halten, dabei zeigen die Ellbogen nach außen und etwas nach oben. Der

Körper wird angehoben, Brust raus und den Kopf zur Decke heben.

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Übung 6

Für die seitliche Bauch- und vordere Sägezahnmuskulatur,

sowie für Schulter- und obere Rückenmuskulatur. Wie auf der Abbildung das Handtuch hinter den Nacken halten.

Oberkörper langsam nach rechts und links drehen und am Ende jeder Drehung kurz die Position halten.

55

Übung 7

Für Schultern, Rücken, Obergrätenmuskel, Trizeps und

Brustmuskulatur. Wie auf der Abbildung das Handtuch halten. Erst den

ausgestreckten Arm anspannen und danach den gebeugten Arm. Mit dem gestreckten Arm dem Zug entgegensetzen.

Pro Set Arme wechseln.

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Übung 8

Für die Halsmuskulatur (Nackenmuskulatur). Wie auf der Abbildung das Handtuch hinter dem Kopf halten.

Den Kopf nach vorn beugen und nach hinten dehnen, am Ende jeder Bewegung die Position halten und mit den Armen

Widerstand leisten. Das Handtuch auch mit einer Hand halten und den Kopf nach rechts und links - dabei Widerstand leisten.

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Übung 9

Das Handtuch wie abgebildet halten. Abwechselnd kräftig mal

mit dem angewinkelten und mal mit dem ausgestreckten Arm ziehen. Armwechsel bei jedem Set.

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Übung 10

1. Nach innen drücken und dabei die Brust, die Armbizeps und die Unterarmbeuger anspannen.

2. Nach außen drücken, dabei die Rücken- und Schulter-muskulatur sowie die Armtrizeps anspannen und Unterarme

strecken.

59

Übung 11

Vor allem für die Bauchmuskulatur (aber auch Anspannung des ganzen Körpers).

Auf den Rücken wie abgebildet legen und kräftig mit den Armen

nach oben drücken. Beine 20 cm leicht über den Boden heben und Position halten. Danach kurz entspannen.

60

KRAFT

Vollständige Anleitung für die Kraftentwicklung

(Achtung, nicht für Anfänger)

Seitdem ich trainiere, habe ich nicht einen Moment lang meine

Liebe für den Sport verloren. Nun bin ich schon seit sehr vielen Jahren Trainer und trainiere vor allem Leistungssportler.

Manchmal habe ich die Change, junge Athleten zu trainieren, die ihre Kraft aufbauen möchten, egal wie schwer es sein wird.

Achtung, ich rede von Kraftentwicklung ohne aufgeblähte Muskeln, so wie bei vielen Bodybuildern. Ein Sportler, den ich

früher trainierte, ein Champion im Super-Sprint, hat seine Kraft um 300% in nur 3 Monaten aufgebaut (und es kamen noch viele

weitere während der Jahre hinzu).

Nun werde ich Ihnen die Hauptbestandteile des Trainings-plans beschreiben, die so eine Kraftsteigerung erlaubt.

Der erste Trainings-Zyklus geht über 4 bis 6 Wochen und ist

für die technische Ausführung der Übungen wichtig, sowie die Basis für die zukünftige Kraftsteigerung.

Der Wichtigkeit liegt in der Steigerung der Kraft. Wenn Sie

z. B. jetzt 10 Wiederholungen im Squat mit 145 kg machen können, kann es möglich sein, mehr Muskelmasse zu

bekommen, wenn Sie die gleichen Wiederholungen mit 190 kg machen. Mit einfachen Worten: Größeres Gewicht heißt mehr

Muskelmasse.

Aus persönlicher Erfahrung und aus wissenschaftlichen Studien ist bewiesen, dass tägliches Training auch zur

Überanstrengung führen kann und es ist bedeutungslos wie lange man sich ausruht und wie viele Kalorien man zu sich

nimmt.

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Die Chemie ist unerbittlich. Wenn das Verhältnis zwischen Testosteron/Kortisol in Ihren Körper gekippt ist, spielt es keine

Rolle, was Sie wollen. Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, um sich zu entwickeln.

Aus diesem Grund folgen wir in der ersten Phase ein 3-Tage- bis 4-Wochen-Programm mit jeweils einem Trainings- und einem

Ruhetag. Wie trainieren, z. B., Montag – Mittwoch – Freitag. Unser Training besteht aus Zirkeltraining, mit je 2 Übungen pro

Muskelgruppe.

Es sind 5 Muskelgruppen, die wir trainieren werden:

Brust, Rücken, Schultern, Beine und Arme. Während des ganzen Übungsprogramms folgen wir einer

Hauptlinie. Die Trainingszeit im Fitness-Studio wird, inkl. des Vorwärmtrainings, 80 Minuten betragen. Wenn Sie länger

trainieren würden, würde Ihr Körper aufhören, die best- mögliche Verbesserung zu erreichen. Also trainieren wir den

ganzen Körper mit 2 Übungen für jede der oben erwähnten 5 Muskelgruppen.

Im Training werden wir große Gewichte benutzen, deswegen

ist es wichtig, die Muskeln richtig vorzuwärmen. Die meisten Athleten geben dieser Trainings-Phase zu wenig Bedeutung.

Es wäre dumm von Ihnen, 3 Monate von Ihrer Zeit als aktiver

Sportler zu verlieren, nur weil Sie zu faul waren, sich 10-15 Minuten lang vorzuwärmen. Und wenn wir von Vorwärmen

reden, meinen wir aktives oder passives Stretching und nicht eine Art von aerobischem Vorwärmen (Fahrradfahren, Laufen

usw.).

Ziel des Vorwärmens ist, die Temperatur in den Muskeln und die Elastizität zu erhöhen, die Ausschüttung der

Gelenkflüssigkeit zu aktivieren, sowie sich psychisch und körperlich auf die Gewichte des Trainings vorzubereiten.

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Nach dem Stretching führen wir die Übung, mit der wir beginnen,

in 2 Sets á 20 Wiederholungen aus und zwar nur mit der bloßen Stange der Scheibenhantel oder mit sehr wenig Gewicht am

Trainingsgerät.

ACHTUNG! Immer und ständig, zwischen jedem Set, Stretch-

Übungen ausführen. Das ist auch Ihre Pause. Wenn Sie versuchen sollten, nicht-vorgewärmte Muskeln mit

großen Gewichten zu dehnen, wäre es das gleiche, als ob Sie versuchen würden ein Gummiband, das im Gefrierfach war, zu

spannen. Das Gummiband würde zerbrechen – es würde sich nicht dehnen.

Nachdem also die erste Phase abgeschlossen ist, in der die

erste Woche aus 2x Zirkeltraining, die 2. Woche aus 3x, die 3. aus 4x und die 4. aus 5x Zirkeltraining bestand, sind wir bereit,

mit dem wirklichem Training zu beginnen. Die Vorgaben sind wie folgt:

1. Zirkeltraining 20 Wiederholungen


3. Zirkeltraining 10 Wiederholungen 4. Zirkeltraining 8 Wiederholungen


Zweite Phase: Die 2. Phase dauert 4-8 Wochen und hängt von Ihrem

Fortschritt, Ihrer Ernährung und Ihrem Willen ab, das Ziel, das wir gesetzt haben, zu erreichen. In dieser Phase machen wir mit

den 3 Trainingstagen weiter, jedoch trainieren wir folgendermaßen:

Montag Brust-Rücken

Mittwoch Schulter-Beine

Freitag Arme (Bizeps, Trizeps, Unterarme)

Das machen wir, um die agonistischen und antagonistischen

Muskeln in jedem Training gleichzeitig zu durchbluten,

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indem wir jedes Set abwechselnd ausführen, z. B. 1 Set

Brust, 1 Set Rücken, 2. Set Brust – 2. Rücken, ohne Pause (wie gesagt, in der Pause nur Stretch-Übungen) ausüben usw.,

gemäß des Prinzips der Super-Sets.

Der Unterschied hier ist auch der, dass man an einem Tag drei

verschiedene Übungen für jede Muskelgruppe macht. Da man jedoch jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich

trainiert, ist das Ziel, mehr und schwerere Gewichte zu stemmen, weil sich jede Muskelgruppe durch die lange

Trainingspause dazwischen, völlig ausruhen und somit sich vollständig regenerieren kann.

Der 1. Übung ist die typische Wiederholungspyramide, d. h.:

6 60%

5 70% 4 80%

3 90% von hier an mit Hilfestellung 2 100% man versucht die negativen

Wiederholungen zu bremsen und durch

1 110% Hilfestellung nicht an den positiven +

1 110% Wiederholungen hängen zu bleiben.

Hier trainieren wir die ABSOLUTE KRAFT. Denken Sie daran, dass sich die Kraft durch die negativen

Wiederholungen aufbaut, z. B. auf der Bank, wenn man beim Senken abbremst. Beim Stemmen sollte die Hilfestellung so sein,

dass man noch nicht einmal für 1 Sekunde stockt. Der Trainingspartner sollte dem Bewegungsablauf folgen, so dass

keine Milchsäure-Ausschüttung stattfinden kann, denn dann hätte das Training keinen Sinn.

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Die 2. Übung betrifft die Kraftausdauer und die Empfehlung

ist, 5 Sets á 10 Wiederholungen wie folgt auszuführen:

1. Set 10 Wiederholungen 60% 2. Set 10 Wiederholungen 70%

3. Set 10 Wiederholungen 80% -> ab hier wieder mit

4. Set 10 Wiederholungen 80% Hilfestellung für 5. Set 10 Wiederholungen 80% 5-4 Wiederhl./Set

Die 3. Übung betrifft die Schnellkraft oder die Explosivkraft

und trainiert 5 Sets á 15 Wiederholungen mit 40% der maximalen Kraft.

Denken Sie dran, dass alle 3 Wochen fortlaufender

Trainingsversuche, unser Körper 1 Woche lang nur moderates Training braucht, indem man 3x-4x Zirkeltraining mit maximal

50-60% Leistungseinsatz ausführt, so dass sich der Körper an die Veränderungen gewöhnen kann und man nicht übertrainiert

und damit überlastet ist.

In der 3. Phase, auch Wettkampf-Phase genannt, gehen wir

in das absolut harte Training über, das 4-8 Wochen dauert und in dem wir ständig trainieren sowie an Wettkämpfen teil-

nehmen können. Es ist die Phase in der wir uns wettkampf-bereit machen.

Die Trainingstage sind nach wie vor 3, wobei wir an einem Tag

den ganzen Körper trainieren, also 5 Muskelgruppen mit je 2 Übungen pro Gruppe.

Die 1. Übung nennen wir Hauptübung und die 2. Neben-übung.

Der Unterschied, der genau in dieser Phase das Trainingsziels ausmacht, liegt an den Trainingstagen.

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Ziel am Montag ist die Steigerung der absoluten Kraft,

am Mittwoch die Kraftausdauer und am Freitag die Schnellkraft oder die explosive Muskelkontraktion.

Wie bereits erwähnt, arbeiten wir mit 2 Übungen pro Muskelgruppe. Die Nebenübung ist die ganze Woche über,

bezüglich ihrer Ausübung, gleich. Wir ändern dabei nur die

Übungen (der Nebenübung), um das Trainieren und die Durchblutung der Muskeln abwechslungsreicher zu machen,

z. B. für die Brust-Nebenübung am Montag machen wir Hantelübungen, am Mittwoch Pull-over und am Freitag

Barrenübungen oder Pec-Deck oder Übungen am Seilzug.

Die Auswahl der Nebenübungen ist jedem selber überlassen, die Anzahl der Sets ist jedoch festgelegt und die

Wiederholungen sowie die Intensität sind jeden Tag gleich. Diese Übungen dienen nur der Muskeldurchblutung, damit sie

sich schneller regenerieren. Der Unterschied befindet sich in der ersten Übung jeder

Muskelgruppe, indem sich das Trainingsziel in den Trainingstagen ändert.

Am Montag dient die 1. Übung der jeweiligen Muskelgruppe der absoluten Kraft und wird pyramidenförmig absolviert:

6 Wiederholungen 60% 5 Wiederholungen 70%

4 Wiederholungen 80% -> mit Hilfestellung - die negative 3 Wiederholungen 90% Phase wird abgebremst

(beim) 2 Wiederholungen 100% Senken in der Brustübung

1 Wiederholung 110%

66

Am Mittwoch dient die 1. Übung der jeweiligen Muskelgruppe

der Kraftausdauer und wird mit 5 Sets á 10 Wiederholungen absolviert:

1. 60%

2. 70%

3. 70% 4. 80%

5. 80% (Die Pausen zwischen den Sets dauern, wie gesagt, weniger als

1 Minute und beinhalten Stretch-Übungen. Unser Pulsschlag darf in diesem 60-Minuten-Training nicht

unter 130 fallen, so dass wir die ganze Zeit im aeroben Bereich trainieren).

Am Freitag dient die 1. Übung der jeweiligen Muskelgruppe zur Steigerung der Schnellkraft und wird wie folgt absolviert:

5 Sets – 15 Wiederholungen (explosiv am Ende der Übung) bei 40% - 50%.

AUSGLEICHENDE BESCHLEUNIGUNG

In dieser Trainingsphase möchte ich Ihre Explosivkraft steigern und das können Sie durch eine Technik erzielen, die

Fred Hatfield der breiten Öffentlichkeit bekannt gemacht hat und ausgleichende Beschleunigung nennt. Zum Beispiel,

wird beim Bankdrücken das Gewicht kraftvoll von der Brust zur Endposition gedrückt. Das gilt für alle Tage und für alle

Trainingsziele. Je schneller Sie das Gewicht durch strikte Technik drücken können, desto größer ist die neuromuskulöse Intensität.

Der wahre Nutzen dieser Technik ist, dass sich

Sie eine größere Menge Muskelfasern in Bewegung

setzen. Das ist auch der Hauptgrund für das Erreichen Ihrer Maximalkraft.

67

Das Training sollte jedes Mal den Kern des Muskelbauchs

erreichen und nicht nur oberflächlich arbeiten. Die beste Auswahl von Übungen für die Hauptübungen sind Barren mit

beliebigem Gewicht (Drücken, gerade Bank oder Schrägbank, Nackendrücken für die Schultern, enges Bankdrücken für den

Trizeps, Langhantel-Curls für den Bizeps, Seilzug und

Reckübungen für den Rücken, Powerlifting und den Squat). Der Squat ist eine Übung, die ich im Halbsitzen empfehle.

Für ein intensiveres Beugen ist es besser, an der Presse zu trainieren. Das Geheimnis des Squats ist, während des Trainings

den Blick auf die Decke zu fokussieren. So nimmt die Wirbelsäule von allein die richtige Position ein. Auch sollte man

sich mit der Ferse abdrücken. Wenn das Gewicht an den Fußzehen spürbar wird, wird die Übung falsch absolviert und

belastet die Knie, was Sie auch fühlen können. Letztendlich sind die Squats die Übungen, die den Stoffwechsel von all den

anderen Übungen am meisten anregen. Ich möchte betonen, dass ein Athlet, der im

Wasserballsport etwas erreichen möchte, fähig sein sollte, mindestens > als 200kg mit 10 Wiederholungen

im Halbsitzen absolvieren zu können.

EIN SCHRITT…….WEITER!

Nun machen wir mit einem Programm weiter, das zwar etwas

auspowert, aber tolle Ergebnisse erzielt, wenn man es mit der

richtigen Ernährung kombiniert und die Zielsetzung des Trainings mit wahrer Hingabe anstrebt - es richtet sich an

Trainer und Leistungssportler. In der ersten Übung Ihres gewohnten Trainings mit vielen

Wiederholungen, machen Sie 3 bis 5 Sets á 5 Wiederholungen. Die Anzahl der Vorwärm-Sets hängt von Ihrem persönlichen

Vorwärm-Bedürfnis ab und vom Gewicht, das Sie für Ihre Sets benutzen werden.

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Seien Sie auf Gewichtsteigerungen vorbereitet, damit Sie sich

an große Gewichte gewöhnen. Zum Beispiel, am Tag, an dem Sie sich Squat-Übungen mit 200 kg vorgenommen haben,

können Sie sich wie folgt vorwärmen:

20 Wiederholungen mit der Langhantel

5 Wiederholungen x 20kg 5 Wiederholungen x 60kg

5 Wiederholungen x 85kg 5 Wiederholungen x 105kg

5 Wiederholungen x 145kg

Die Pausen zwischen den Vorwärm-Sets dürfen nicht mehr als je 1 Minute betragen (dabei stretchen) und sie sollten nicht sehr

intensiv sein. Wenn Sie mit den Vorwärm-Sets durch sind, können Sie mit der ersten Übung und großen Gewichten

beginnen. In dieser Phase sind es 6 Sets á 2-3 Explosiv-

Wiederholungen und mit pyramidenförmiger Steigerung auf 150 bis 200 kg. Ob Sie bei jedem Set um 5 oder 10 kg erhöhen

möchten, werden Sie selber feststellen. Sie können aber die 6

Sets auch nur mit über 160 kg absolvieren und bei jedem Set um 2,5 kg erhöhen – wichtig ist nur, dass mit jedem Set und

mit jedem Training das Gewicht etwas erhöht wird. Das Ergebnis dieses Trainings wird eine sprunghafte

Steigerung Ihrer Kraft sein. Wie beschrieben, sollten Sie den schnellen Rhythmus mit kleinen Pausen einhalten.

Aufgrund der wenigen Wiederholungen werden Sie diesen schnellen Rhythmus leicht beibehalten können, ohne die

Gewichte, die Sie benutzen, zu reduzieren.

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Das restliche Training beinhaltet Übungen mit großen Gewichten.

Die großen Gewichte produzieren Muskelmasse. Wenn Sie große Gewichte benutzen, brauchen Sie keine 3 oder

4 unterschiedliche Übungen zu machen, um den ganzen Muskel zu trainieren.

Zwei Übungen mit großen Gewichten sind genug. Das Pressen

auf der Schrägbank, obwohl es für den oberen Brustbereich gedacht ist, trainiert ebenfalls die mittlere Rückenpartie und den

unteren Brustkorbbereich. Es ist Zeitverschwendung zu versuchen, alle Winkel und Ecken

einer Muskelgruppe an einem einzigen Training zu trainieren. Trainieren Sie mit großen Gewichten und alle Muskelfasern in

diesem Körperbereich werden in Anspruch genommen, unabhängig vom Winkel der Bank.

Da es nötig ist, das Gleichgewicht zu halten, ist der Einsatz von freien Gewichten viel besser als der von Maschinen, weil sie

die Muskeln besser anregen. Ich meine, die Gelenke, die während der Übung an den Maschinen in einer bestimmten

Position eingeschränkt sind, verletzungsgefährdeter sind, wenn man schwere Gewichte benutzt. Benutzen Sie die Maschinen für

die Nebenübungen oder für die Übungen der Durchblutung mit

einer Intensität von 60%-65%. Demzufolge regt eine Hantelübung das neuromuskulöse

System mehr an, als die gleiche Übung am Barren. Das Kriterium ist, Hantelübungen zu bevorzugen.

Das Hauptkriterium ist, Übungen auszusuchen, die mit schweren Gewichten aber minimaler Gelenkbelastung

ausgeführt werden können. Eine gute Übungsauswahl ist, zum Beispiel, Hanteldrücken auf der geraden oder Schrägbank,

Rudergerät (gebückt und mit einer Hand), Squats, Ausfallschritte, Seilzugübungen für den Rücken (alle Griffe),

Kreuzheben, Rumpfbeugung nach vorn mit einem Barren auf der Schulter sowie Schulterhochziehen mit Hanteln.

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*ACHTUNG*

Es folgen einige Kraftaufbau-Trainingspläne, die aber nicht für Anfänger oder mittelmäßige Sportler geeignet

sind.

TRAININGSPROGRAMM 1

Kraftaufbau

Dieses Programm baut eine Basis für die Kraft auf, die Ihnen erlaubt, den maximalen Nutzen aus den Übungen, die Sie für

Ihre Sportart trainieren werden, zu gewinnen. Egal auf welchem Level Sie sich befinden, müssen Sie 1x im Jahr dieses Programm

ausüben, um Ihre Kraft zu steigern. Das alles umfasst den Grundsatz der ständigen progressiven Gewichts-steigerung.

Ohne diesen Grundsatz dienen diese Programme nur zur Krafterhaltung.

1. Woche

Tag 1: Oberkörper und Arme

> Pressen an der Schrägbank. Leichte Vorwärmung 3 Sets x 5 Wiederholungen, 5 Set x 2 Explosiv-

Wiederholungen (viele Kilos) > Senkungen: 3 Sets x maximale Wiederholungen

> Lat-Zug: 4 Sets x 6-10 Wiederholungen > Pull-Over/Überzüge und Drücken:

3 Sets x 6-10 Wiederholungen > Bizeps-Hanteldrücken an der Schrägbank:

3 Sets x 6-10 Wiederholungen

2 TAGE PAUSE Tag 4: Oberschenkel, Waden, Bauch- und Rückenmuskulatur

> Squat: leichtes Vorwärmen, 3 Sets x 5 Wiederholungen,

6 Sets x 2 Explosiv-Wiederholunge (viele Kilos)

> Beinpressen an der Maschine: 4 Sets x 6-10 Wiederholungen

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> Rumpfvorbeugungen mit Barren am Rücken:

6 Sets x 6-10 Wiederholungen > Wadenheben: 4 Sets x 6-10 Wiederholungen

> Leg Curl-Maschine (Oberschenkel, Bizepsbeugung): 4 Sets x 6-10 Wiederholungen

> Bauchmuskulatur (Crunches):

3 Sets x 15-25Wiederholungen

2. Woche Tag 1: Oberkörper und Arme

> Pressen an der Schrägbank. Leichte Vorwärmung 3 Sets x 5 Wiederholungen

> Pressen an der Schrägbank, am Ende kurz Position halten: 5 Sets x 2 Wiederholungen (viele Kilos)

> Hanteldrücken an der geraden Bank: 3 Sets x 6-10 Wiederholungen

> Pull-Down mit geschlossenem und parallelem Griff (Griff am Seilzug von außen):

4 Sets x 6-10 Wiederholungen > Schräges Schulterheben:


> Trizeps-Dehnung (Überkopf-Drücken auf dem Rücken): (Der Barren über der Stirn mit geschlossenen

Ellbogen): 3 Sets x 6-10 Wiederholungen > Bizeps-Hanteldrücken: 3 Sets x 6-10 Wiederholungen

(mit beiden Händen gleichzeitig)

2 TAGE PAUSE

Tag 4: Untere Rückenmuskulatur, Hüfte, Oberschenkel, Waden, Bauch- und Rückenmuskulatur

> Kreuzheben von tief: leichtes Vorwärmen, 3 Sets x 5 Wiederholungen bis

6 Sets x 2 Explosiv-Wiederholungen (viele Kilos) > Große Dehnung, liegend, für die Rückenmuskulatur

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14 Sets x 15 Wiederholungen

> Squat: 4 Sets x 6-10 Wiederholungen > Drückbank: 4 Sets x 6-10 Wiederholungen

> Wadenheben (Sitzposition an der Maschine): 4 Sets x 6-10 Wiederholungen

> Bauchmuskel-Übungen am Barren: Beine anziehen

(Knie an die Brust) 3 Sets x 15-25 Wiederholungen

TRAININGSPROGRAMM 2

Aufbau der erwünschten Muskelmasse

Nun ist es an der Zeit, die neu zugewonnene Kraft zu nutzen, um die erwünschte Muskelmasse, der Sportart entsprechend,

zu steigern. Für die nächsten 4 bis 6 Wochen trainieren Sie jede Muskelgruppe mit steigenden Gewichten. Wir müssen also

unseren Körper in 3 Regionen einteilen. Je weniger ein Körperteil trainiert wird, desto besser ist die Regeneration und

die Wiedererlangung der Kraft.

Tag 1: Oberschenkel, untere Rückenmuskeln/Hüfte und

Bauchmuskeln

> Squat: leichtes Vorwärmen,

3 Sets x 5 Wiederholungen, 5 Sets x 6-10 Explosiv-Wiederholungen

> Drückbank: 4 Sets x 6-10 Wiederholungen > Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

4 Sets x 8-12 Wiederholungen Bauchtraining (Crunches):

3 Sets x 15-25 Wiederholungen > Beine anziehen am Barren:


1 TAG PAUSE

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Tag 3: Brust, schräge Deltamuskeln, Trizeps und Waden

> Pressen an der Schrägbank. Leichte Vorwärmung 3 Sets x 5 Wiederholungen +

5 Sets x 6-10 Wiederholungen (viele Kilos) > Hanteltraining an der Schrägbank:


> Pull-Over: 3 Sets x 6-10 Wiederholungen (erst Pull-Over und dann normales Drücken wie auf der

Bank) > Wadenheben: 4 Sets x 6-10 Wiederholungen

1 TAG PAUSE

Tag 5: Obere Rückenmuskeln, hintere Deltamuskeln,

Trapezmuskeln, Trizeps

> Ziehen am Seilzug: leichtes Vorwärmen:

3 Sets x 5 Wiederholungen + 5 x 6-10 Wiederholungen

> Rudergerät, niedrig: 3 Sets x 6-10 Wiederholungen > Ziehen am Seilzug, mit geschlossenem Griff (Hände

von außen) 4 Sets x 6-10 Wiederholungen

> Schulterheben mit Hanteln: 3 Sets x 8-10 Wiederholungen

> Hanteldrücken: 3 Sets x 8-12 Wiederholungen > Hanteldrücken, horizontal:


2 TAGE PAUSE

Tag 8: Untere Rückenmuskeln, Hüfte, Oberschenkel, Waden, Bauch- und Rückenmuskulatur

> Kreuzheben von tief: leichtes Vorwärmen, 3 Sets x 5 Wiederholungen +

6 Sets x 2 Explosiv-Wiederholungen > Große Dehnung, liegend, für die Rückenmuskulatur

4 Sets x 15 Wiederholungen

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> Squat: 4 Sets x 6-10 Wiederholungen

> Drückbank: 4 Sets x 6-10 Wiederholungen > Wadenheben (Sitzposition an der Maschine):

4 Sets x 6-10 Wiederholungen > Bauchmuskel-Übungen am Barren: Beine anziehen

(Knie an die Brust) 3 Sets x 15-25 Wiederholungen

75

MAXIMALISIERUNG DES MUSKELAUFBAUS

FORTGESCHRITTENE TECHNIKEN FÜR

FORTGESCHRITTENE ATHLETEN - ÜBERSCHREITEN SIE DIE GRENZEN

Die erste Zeit im Fitnessstudio haben wir beeindruckende Ergebnisse. Der Körper verändert sich täglich, wir fühlen uns

stärker. Nach einer Weile verringert sich dieser Aufbaurhythmus und führt stufenweise zum größten Feind des Trainings: der

Gewohnheit, der Routine. Das passiert meistens den mittelmäßigen Sportlern, die durch

die gleiche Routine beim Training den Muskelaufbau verhindern. Die folgenden Trainingstechniken sind genau richtig für

mittelmäßige und fortgeschrittene Sportler, um dem Körper einen starken Ruck zu verpassen.

SUPERSET:

Die Intensität wird durch ein ergebnisreiches Set leicht an ihre

Grenzen geführt. Im Grunde reden wir von zwei fortlaufenden

Übungssets, die 2 konkurrierende Muskelgruppen trainieren. Zwischen den Sets gibt es keine Pause und das ist es, das es so

erfolgreich macht.

Warum wir es machen: Jedes Mal, wenn wir einen Muskel trainieren, nimmt dabei

auch sein Konkurrenzmuskel teil. So, während wir den Bizeps trainieren, arbeitet auch der Trizeps. Wenn wir gleich darauf ein

Set für den Trizeps ausführen, schießt die Intensität in den „roten“ Bereich, d. h. sie führt zu einer sehr starken

Blutkonzentration in dieser Region.

IN DER PRAXIS Die einzige Schwierigkeit dieser sehr ergebnisreichen

Trainings-methode ist, dass der Trainierende zwei Maschinen

gleichzeitig in Anspruch nimmt – deswegen, wie gesagt, muss zu Zweit trainiert werden, damit sie abwechselnd arbeiten

können.

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NEGATIV-WIEDERHOLUNGEN:

Die Negativ-Wiederholungen betreffen die exzentrischen Kontraktionen des Muskels, d. h. die Phase, in der sich der

Muskel dehnt, also länger wird. Charakteristisches Beispiel ist die Anwendung der Negativ-

Wiederholungen beim Brust-Pressen. Die Negativ-Wiederholung

wirkt beim Senken und nicht, wie gewohnt, beim Heben. Im Grunde reden wir von einem übergewichtigen Barren, den

wir versuchen, beim Senken vor der Brust, abzubremsen.

Warum wir es machen: Es ist bewiesen, dass während der exzentrischen Kontraktion

der Muskel sehr viel besser arbeitet als bei der konzentrischen Kontraktion und das neuromuskulöse System bis zu 35% mehr

Kraft entwickelt.

IN DER PRAXIS Dieses System betrifft nur sehr fortgeschrittene Athleten und

kann nicht ohne Helfer oder Trainer ausgeführt werden! Vor allem, wenn wir von freien Gewichten sprechen.

ZWEIER-SET – DREIER-SET…:

Die Zweier-Sets sind einer Variante der Super-Sets und sind nichts anderes als zwei fortlaufende Übungen für den gleichen

Muskel. Die Übung kann mit großer Leichtigkeit für alle Muskelgruppen

angewendet werden (Wir wissen natürlich auch, dass es Dreier-Sets usw. geben kann, mit drei oder vier Übungen).

Warum wir es machen:

Keine Übung hat genau das gleiche Ergebnis wie eine andere, auch wenn es den gleichen Muskel betrifft. Wenn wir die gleiche

Muskelgruppe von zwei oder auch drei verschiedene „Winkeln“ belasten, provozieren wir einen

Durchblutungs„Schock“

in diesem Bereich.

77

In der Praxis:

Bewiesenermaßen ergebnisreiche Trainingsmethode und leicht anzuwenden.

GIGA-SET:

Vier oder auch mehr fortlaufende Sets für die gleiche Muskel-gruppe ohne Pause.

Warum wir es nicht machen: Das gleiche Ziel wie mit den Zweier-Sets, nur mit einem viel

größeren Aufwand.

In der Praxis: ÜBERTREIBUNG, DIE LEICHT ZU EINER VERLETZUNG FÜHREN

KANN!

21 Wiederholungen:

Das ist eine Trainingsmethode vor allem für hypertrophische Muskeln, Pump. Sie wird hauptsächlich bei kleinen

Muskelgruppen angewendet. Wir fangen mit 7 Wiederholungen

in der ersten Hälfte der Bewegung der Übung an, machen mit 7 Wiederholungen in der zweiten Hälfte weiter und hören mit 7

Wiederholungen der ganzen Bewegung der Übung auf.

Warum wir es machen: Der Muskel wird der Länge nach stufenweise durchblutet.

Jedes Übungs-Stadium konzentriert sich nur auf einen Bereich, es werden aber auch alle übrigen Bereiche durchblutet. Wenn

die danach trainiert werden, schießt die Intensität in die Höhe.

In der Praxis: Betrifft ziemlich fortgeschrittene Athleten, die Ergebnisse

sind zufriedenstellend, die Muskeln zu „pumpen“ ist im Wasserballsport unnötig – in diesem Sport müssen wir die

übertriebene Muskelhypertrophie vermeiden.

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DROP-SETS:

Bei dieser Methode fangen wir mit einem Set an, in dem das Gewicht und die Wiederholungen nah an unserer

Belastungsgrenze liegen. Nach einer Pause reduzieren wir etwas das Gewicht und machen mit dem Set weiter. Die Anzahl

der Wiederholungen ändert sich nicht, sondern nur das

Gewicht. Wir fahren mit den Sets fort und reduzieren das Gewicht bis wir am Ende unserer Kräfte sind und wir keine

Wiederholung mehr zustande bringen.

Warum wir es machen: Die Philosophie der Übung basiert auf die Erschöpfung und sie

scheint es auch zu schaffen.

IN DER PRAXIS:

Sehr ergebnisreiche Technik für fortgeschrittene Athleten -

versuchen Sie es nicht ohne Helfer, da der Verlust der Kraft plötzlich und ohne Vorwarnung erscheint.

79

KRAFTSTOFF FÜR EINE BESSERE KRAFTENTWICKLUNG

IM TRAINING

Was nützen alle Versuche für Ihre Kraftentwicklung, wenn Sie Ihrem Körper nicht die qualitativen Baustoffe gewähren, so dass

er neue Muskelschichten produzieren kann. Wenn Sie nicht wissen, wieviel Nahrung Sie für diese

Entwicklung aufnehmen sollten, fangen Sie an, Ihre Körperfettwerte zu berechnen.

Falls Sie schon einen „Rettungsring“ am Bauch mit sich tragen,

sind Kalorien das Letzte, was Sie brauchen. Messen Sie mit einer Fettmesser-Zange Ihr Körperfett. Alle Fettwerte über 20%

deuten darauf hin, dass Sie erstmal abnehmen müssen. Wir machen Spitzensport und keinen Ess- und Gewicht-

Wettkampf. Wenn sich die Fettwerte Ihres Körpers in angemessenen

Grenzen halten, dann müssen Sie Ihre fettfreie Körpermasse berechnen (also Körpergewicht minus Fettgewicht).

Multiplizieren Sie jede 450 Gramm der fettfreien Körpermasse x 15.

Ich schlage vor, die Menge Ihres Kalorienbedarfs auf der Basis der fettfreien Körpermasse auszurechnen und nicht auf der

Basis Ihres Gesamtgewichts. Der Fettanteil muss nicht erhalten bleiben, weil er eingelagerte Energie ist. Das ist aber nur der

Anfang.

Der Kalorienbedarf hängt von der Körpergröße ab, vom Aktivitäten-Umfang und von den genetischen Merkmalen jedes

Menschen ab. Nach 2 Trainingswochen und alle 2 Wochen berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf von neuem. Beachten Sie

nur, dass ungefähr 30% der täglichen Kalorienzufuhr aus hochwertigen Proteinen besteht.

Die Ernährung muss aus 80% bis 85% Kohlenhydrate bestehen, vor allem aus langkettigen. Ihre Ernährung sollte

auch aus faserhaltigem Obst und Gemüse bestehen, um eine bessere Verdauung und Gesundheit zu erzielen.

80

Entfernen Sie nicht ganz das Fett aus Ihrem Speiseplan. Wenn

Sie es auf weniger als 15% reduzieren, verlangsamen Sie ihren Aufbau.

Trinken Sie 2-3 Liter Wasser am Tag. Hartes Training und eine hohe Proteinzufuhr brauchen viel Wasser. Denken Sie dran, dass

Wasser das beste Mittel für die chemischen Reaktionen in

unserem Körper ist und somit ist es für den Muskelaufbau notwendig.

Wenn die Anleitungen in diesem Buch richtig eingehalten werden, führen sie zur Ihrer Kraftsteigerung und -entwicklung.

Nun wissen Sie, wie Sie die Möglichkeiten, die Sie haben, richtig anwenden können. Ihr Kraftaufbau hängt nur noch von

Ihrem Eifer und Ihrer Hingabe ab. Wenn Sie Kraft erlangen möchten, verpassen Sie nie Ihr

Training, Ihre Mahlzeiten und Ihren nächtlichen Schlaf. Wenn Sie vorhaben, ein Spitzensportler mit Rekordleistungen zu

werden, wird sich Ihr Erfolg an den letzten Squat-Wiederholungen zeigen, wenn Ihre Beine nicht mehr können,

Ihre Lungen brennen, Ihre Muskeln zittern – aber Sie halten durch!!

Viel Erfolg!!

81

ZUSAMMENFASSUNG

Wie der Körper seine Muskeln bildet und aufbaut

Wenn wir größere Muskeln aufbauen möchten, setzen wir

auf zwei Grundbausteine: Muskelfibrillen (die aus kleinen

Proteinfasern bestehen), sarkoplasmatisches Retikulum (gel-ähnlicher Brennstoff, umschließt die Muskelfibrillen).

Wenn Sie viele Kilos mit wenigen Wiederholungen absolvieren, verstärken, kräftigen und vergrößern sich die

Muskelfibrillen.

Wenn Sie viele Wiederholungen mit weniger Gewichten ausführen, steigert sich die sarkoplasmatische Retikulum-

Masse, d. h. seine Größe und Ausdauer.

Alexander Koch, stellvertretender Professor der Sportwissenschaft an der Truman State University, schlägt vor:

Abwechselndes Training mit mäßigen Gewichten (18 bis 12 Wiederholungen), großen Gewichten (4 bis 6 Wiederholungen)

und mit sehr großen Gewichten (1 bis 3 Wiederholungen) für

einige Wochen.

ENERGIE FÜR DIE MUSKELN

Wenn Sie viele Wiederholungen mit mäßigen Gewichten

absolvieren, vermehren sich die Muskelfibrillen und Ihr Körper schickt zusätzlich Signale zur Vergrößerung und Vermehrung

der Mitochondrien - die kleinen Kraftwerke in jeder Zelle.

Während sich die Mitochondrien vermehren, um den Anforderungen eines Ausdauertrainings mit vielen

Wiederholungen stand zu halten, steigert sich auch die Versorgung des sarkoplasmatischen Retikulums, damit die

Muskeln leistungsfähiger arbeiten können.

82

Das sarkoplasmatische Retikulum besteht aus

Adenosintriphosphat (ATP), Glykogen und Wasser – eine Kombination, die sowohl Energie an die Muskeln leitet als auch

den Muskelfibrillen Volumen gibt.

FÜR KRAFT UND VOLUMEN

Ein Training mit schweren Gewichten und wenigen Wieder-holungen verursacht kleine Risse in den Muskelfibrillen. Diese

Risse aktivieren Ihr Immunsystem, das wiederum Leukozyten freisetzt, um die Zellenreste zu entsorgen, damit an der Stelle

wieder neue entstehen.

Im gleichen Augenblick vermehrt sich das Wachstumshormon, das zwei Dinge bewirkt:

Es aktiviert nicht-aktive Stammzellen, die es dem Körper leichter machen, Aminosäuren zu nutzen, um Proteine zu

produzieren.

Die neuen Stammzellen werden durch die Aminosäuren an

das verletzte Gewebe geschleust, produzieren dort neue Fibrillen oder vereinen sich mit den schon bestehenden und

machen sie besser, stärker und größer.

Der Stoffwechsel ist ein verantwortungsvoller Produzent, ein Katalysator, ein Konservierer, ein Lieferant, eine „Motor“ mit

Seele! Auf diese Weise trainieren wir, siegen bei Wettkämpfen und

im Leben selbst! MIT DER SEELE!

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DER TORHÜTER IM WASSERSPORT

DIE GEEIGNETEN QUALIFIKATIONEN – AUSWAHL

WAS EINEN TORHÜTER AUSMACHT

Ich beginne meinen Bericht über die Torhüter mit einem Ausschnitt aus der Sportrubrik einer Zeitung, geschrieben von

einem Wasserball-Torwart einer High-School-Klasse in Amerika, Greg Stoll.

In diesem Artikel beschrieb er einige Fakten über die

Bedeutung, ein Torwart im Wasserball zu sein. Greg Stoll sagte, dass er diesen Artikel auf Anfrage der „Los Angeles

Times“ schrieb, die Geschichten über die härtesten Missionen im Sport veröffentlichte.

Hier ist der Ausschnitt mit der freundlichen Zustimmung des aktiven Torwarts der Wasserballmannschaft des P.A.O.K.

Thessaloniki, Herrn Christos Politis. Ich muss betonen, dass er durch sein Wissen und seine immense Erfahrung das ganze

Kapitel über Torhüter aufwertete und er mir wertvolles Material von seiner Diplomarbeit überließ, die das Thema – was sonst? -

„Torhüter im Wasserballsport“ hatte!

„Jeder Junge und jedes Mädchen wird mit der Fähigkeit geboren,

zu rennen, zu springen und zu werfen, aber alle

Wasserballspieler, speziell die Torhüter, müssen die Grundfähigkeit haben, die

nur 5% der Bevölkerung heute hat, und zwar im Wasser zu

„laufen“ (Wassertreten). Das heißt, sich nicht einfach über Wasser

zu halten, sondern mit einem 11-kg-Gewicht, das über dem Kopf

gehalten wird, im Wasser zu trainieren, während des „Laufens“.

Dieser Druck auf den Kniegelenken und den Bändern ist oft der

Grund von Knieverletzungen (ich muss diesen Monat operiert werden…).

84

Das muss aber sein, damit Du 300 Mal pro Training aus dem

Wasser schießt, und zwar so hoch, dass man deine Badehose sehen kann.

Sobald ein Torwart die Technik lernt, bei Wettkämpfen um 16 Uhr, wenn sich die Sonne auf der Wasseroberfläche

spiegelt, mit halbgeschlossenen Augen dem Ball folgen kann, wird von

ihm erwartet, dass er Schüsse, die mit einer Geschwindigkeit von

55-

70 km/h auf das Tor zukommen, halten kann. Trotz allem, darf er sich nicht einfach so ins Spielfeld begeben,

sondern muss den Ball blocken können, ihn direkt unter Kontrolle

bringen und er muss in der Lage sein, den Ball an einen Mitspieler

bei einem Überraschungsangriff schnell abzugeben, während die Gegenmannschaft schnell nach hinten schwimmt, um ein

leichtes Tor zu verhindern. Wasserball-Torhüter zu sein ist für mich die härteste Position

im gesamten Schulsport. Ich bin mir sicher, dass Sie einen guten

Grund haben, das Gegenteil zu glauben. Wenn Sie aber für einen

Moment diese falsche Vorstellung ablegen könnten, dass der

Wasserballsport nichts anderes ist, als eine Gruppe von Jungen,

die sorglos in ihren Badehosen herumschwimmen, wäre ich sehr

glücklich, meine Stellungnahme zu ändern. Ich bin immer für Provokationen offen und ich würde sehr gerne eine

schwierigere Mission ausprobieren. Währenddessen werden Sie

überrascht sein, wenn Sie merken, welche Mission leichter übernommen und welche leichter aufgegeben wird…“

Die „normalen“ Spieler und Trainer stimmen überein, dass

Torhüter einer anderen „Menschenrasse“ angehören.

85

Es ist überflüssig zu erwähnen, dass einige Menschen für

diese Position geboren sind und andere, wiederum, ihr Talent so weit entfalten können, dass sie erfolgreiche Torhüter werden.

Die Festlegung der Schlüsseleigenschaften, die einen Torwart ausmachen, ist der erste Schritt. Beginnen wir mit der

Untersuchung der Merkmale, die das psychologische Profil eines

Torwarts ausmachen:

Ein Torwart muss ein Anführer sein und es auch zeigen. Ein Torwart muss mutig sein.

Ein Torwart muss riskieren können. Ein Torwart muss verteidigen können.

Ein Torwart muss eine positive Einstellung beibehalten. Ein Torwart muss das Spiel „studieren“ können.

Die Position des Torwarts unterscheidet sich wesentlich von

den anderen Positionen im Wasserballsport. Um Ihre Höchstleistung als Torwart zu erlangen, müssen Sie ein

umfassendes Bild über alle Seiten des Spiels haben, so dass Sie sich mit den übrigen Spielern synchronisieren können.

Die Verteidigung (Torwart und Spieler) wird stabil auf hohem Niveau spielen, wenn sie das Prinzip der einzelnen und der

mannschaftlichen Verteidigung begriffen hat, wenn sie die Verteidigungsstrategie der Mannschaft anwendet, sie die

Stärken und Schwächen ihrer Mitspieler kennt und wenn alle gut miteinander beim Spiel kommunizieren können.

Wenn ein Torwart und seine Verteidigung synchronisiert sind,

lässt es die Gegenmannschaft so aussehen, als ob sie ohne deutliche Verteidigungsstrategie ist und sich in Lethargie

befindet. Ein Spiel zu studieren ist einfach: Machen Sie es Teil Ihres

Trainings.

86

Man kann nie genug über den Wasserballsport lernen…

Studieren Sie Ihre Gegenspieler indem Sie deren Spiele

beobachten, hören Sie Ihrem Trainer zu, holen Sie aus Ihrem Schrank Ihre Video-Kollektion über Wasserball, studieren Sie

Ihre Notizen, sowohl die geschriebenen als auch die in Ihrem Kopf.

Der letzte psychologische Faktor ist die Erfahrung.

Die Erfahrung ist eine Eigenschaft, die man nicht trainieren kann und das Leben selbst bestimmt den guten Torwart. Sie

hilft dem Torwart, besser auf die Ballschüsse zu reagieren, Überraschungs-Zuspiele an den richtigen Spieler abzugeben,

die Mannschaft durch Kommunikation und Führung zu leiten und bei Druck ruhig zu bleiben.

Das Wesentliche ist, dass erfahrene Torhüter weniger Fehler

machen uns somit weniger Tore zulassen. Wenn Sie eine Gruppe

von Trainern fragen würden, welches das wichtigste Auswahlkriterium eines Torwarts für ein wichtiges Spiel ist,

glaube ich, dass „Erfahrung“ an erster Stelle stehen würde. Das ist auch der Grund, warum die meisten Torhüter, die an

internationalen Spielen teilnehmen, über 30 Jahre alt sind - auch wenn Torhüter der 2. und 3. Kategorien körperlich fitter

sein können.

Die Trainer neigen dazu, die jüngeren Torhüter auf die Bank zu setzen, damit sie die Change haben, Erfahrung zu sammeln,

indem sie den Veteranen beim spielen beobachten.

87

KÖRPERLICHE EIGENSCHAFTEN

Flinkheit und Geschwindigkeit

Starke Beine und allgemeine Flexibilität sind notwendige Eigenschaften, die es einem Torwart erlauben, die inneren

Abstände im Torraum abzudecken. Idealerweise möchten Sie einen Spieler, der ein perfekter

Kenner des „Wassertretens“ ist.

Flexibilität

Sie hilft dem Torwart sich zu dehnen, während er sich von einer Torposition in die andere schmeißt. Das kann der

Unterschied zwischen einem Ball abwehren und einem Tor

einfangen sein. Die Torhüter müssen in der Lage sein, sich seitlich, nach vorne, nach hinten und nach oben zu bewegen.

Die Torhüter müssen diese Flexibilität und ihren Bewegungsradius mit täglichen Übungen trainieren. Die

Beweglichkeit ist das A und O für jeden Torwart.

Reaktionsgeschwindigkeit

Sie ist Voraussetzung für die Torhüter – so wie der Sprinter im Schwimmen, müssen sie sich schnell bewegen können, um

den Ball zu fangen, bevor er sie überholt. Die Reflexe müssen durch Übungen trainiert werden.

Schwimmgeschwindigkeit

Bei Kurzdistanzen müssen die Torhüter schneller als die übrigen Spieler sein, so dass sie in der Lage sind, die Bälle an

sich zu reißen. Glauben Sie nicht, nur weil Sie Torwart sind, dass Sie nicht schwimmen brauchen. Bei Distanzen bis zu 12 Meter

müssen Sie die schnellsten sein….! Eine gute physische Kondition.

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Die Kraft wird die Ausdauer, die Geschwindigkeit und die

Karrieredauer erhöhen. Der gewünschte Körper-Typ eines Torwarts sollte schlank sein,

weil er so flexibler ist und einen größeren Bewegungsradius hat. Man braucht nicht besonders groß oder korpulent zu sein, um

ein guter Torwart zu sein.

Traditionell haben Torhüter längere Karieren als die übrigen Spieler. Das liegt daran, dass sie in dieser Position nicht viel

schwimmen und somit nicht viel Körperkontakt zu anderen

Spielern haben, was die Verletzungsgefahr stark mindert. Die Torhüter brauchen nicht die Kondition zu haben, um große

Distanzen zu schwimmen, wie die übrigen Spieler.

Typische Torwartverletzungen sind meistens ein gebrochener oder verrenkter Finger und ein überdehnter Ellbogen. Diese

Verletzungen sind eher kleinere Beschwerden und stellen keinen Grund für den Torwart dar, nicht an einem Spiel teilzunehmen.

Die übrigen Spieler tendieren dazu, ihre Schultern zu verschleißen, sobald sie in die „goldenen Jahre“ gelangen.

Der Torwart hat viel zu lernen und zu entwickeln. Einige

Verbesserungen kommen von selbst, andere wiederrum brauchen Zeit, um sich mit Hilfe des Trainers und der Übungen

zu entwickeln.

Der Torwart muss nicht der Beste in allen Bereichen sein.

Wichtig ist es, seinen eigenen Stil zu entwickeln, der seinen Stärken entspricht. Einem Anfänger in diesem Sport werden,

unabhängig von seinem Fähigkeitsniveau, seine Kräfte gefördert und seine Schwächen verringert.

89

DIE HAUPTFAKTOREN

Bewegungstechnik der Beine „Wassertreten“

Diese Fähigkeit ist die wichtigste für jeden Torwart. Die Technik „Wassertreten“ ist der entscheidende Faktor und

es wurden viele Anleitungen über die Grundprinzipien dieser Technik geschrieben.

Die Philosophie ist, dass es nie genug ist, "Wassertreten“ zu trainieren. Wenn Ihre Knie und Ihre Hüften anfangen zu

schmerzen hören Sie sofort auf und ruhen Sie Ihren Körper aus. Er schreit nämlich, dass er Probleme hat.

Wenn Sie keine Schmerzen sondern nur Muskelkater

verspüren, widmen Sie mehr Zeit in Kraft und Geschwindigkeit der Beine.

Die Torwart-Neulinge müssen diese Technik lernen, indem sie gleichzeitig ein Brett halten. Das befreit die Hände und erlaubt

ihnen sich komplett auf die Beine zu konzentrieren. Am Anfang jeder Trainings-Saison nehmen Sie ein Brett, halten es im

Wasser wie einen Pflug und trainieren „Wassertreten“. Erfahrungsmäßig dürfen Sie sich nur langsam an das extreme

Training hinarbeiten. Abgesehen vom „Wassertreten“ müssen die Torhüter die

schnellen Beinbewegungen sehr gut beherrschen. Die Vorwärts-Bewegungen der Beine sind sehr nützlich für kurze Sprints und

generell für ihre Flexibilität. Das schnelle Rudern mit den Armen ist auch noch eine Technik,

die das „Wassertreten“ unterstützt. Sie müssen in der Lage sein,

durch leichte rechts-links-Bewegungen Ihrer Arme, wie ein Propeller, sich in der Breitseite des Tores fortzubewegen.

Trainieren Sie diesen Bewegungsablauf der Arme in der Sitzposition.

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Das hilft der seitlichen Bewegung und gibt dem Torwart

ein gutes Wassergefühl.

Körper- und Bereitschaftsposition

Es gibt einen klaren Unterschied zwischen „Wassertreten“ in

der Warteposition und in der Bereitschaftsposition. Der Torwart muss anfangen, höher aus dem Wasser zu

schießen, damit er für einen Ballschuss bereit ist und er die Übersicht über das gesamte Spielfeld hat.

Seine Brust muss so hoch über dem Wasser ragen, dass er

von dieser Position aus den höchstmöglichen Sprung aus dem

Wasser erlangen kann.

Diese maximale Sprunghöhe muss jeder bei sich selber durch persönliche Analyse und Erfahrungswerte herausfinden.

Der größte Fehler eines Torwarts ist, auf einen Schuss zu warten, ohne dabei seine Beine mit 100%iger Intensität zu

bewegen. Je tiefer er im Wasser ist, desto leichter werden Tore geschossen, vor allem durch Schmetterschüsse und außerdem

kann er leichter seine Aufmerksamkeit verlieren.

Der ganze Schwung kommt aus den Beinen. Die Körperposition darf nicht ganz gerade sein, sondern muss etwas

nach vorne geneigt sein, wenn man auf einen Schuss wartet.

Ein sehr wichtiger Faktor für die Körperposition ist der

Abstand zum Spieler, der den Ball abspielen wird. Generell, wenn der Schuss aus einem Radius weniger als 4 Metern kommt,

sollte der Körper in einer geraden Position sein.

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Einige Torhüter spielen lieber mit geneigter und andere lieber

mit gerader Körperhaltung. In Kombination mit der Körperhaltung muss sich der Torwart

nun mit dem nächsten wichtigen Faktor befassen: der Armposition.

Die Position der Arme

Beim Schwimmen haben die Arme die wichtige Aufgabe zu stabilisieren und der Schwimmbewegung Kraft zu geben. Die

Arme des Torwarts dürfen NIEMALS lange unter der Wasseroberfläche sein, wenn der Angreifer den Ball hat.

Eine andere Weise der Armbewegungen, die ein Torwart machen sollte, beschreibt der ungarische, dreifache

Olympiasieger Andre Molnar:

„Ich benutze meine Hände, wenn die Pässe hin und her geworfen werden. Wenn ein Spieler den Ball hat und

Abwurfbereit ist, ruhe ich meine Oberarme und Hände aus und es übernehmen meine Beine.“

Wenn der Ball:

> außerhalb des 6-m-Radius ist, befinden sich die Arme nur

minimal unter der Wasseroberfläche. > zwischen des 4- und 6-m-Radius ist, müssen die Arme

ÜBER der Wasseroberfläche sein.

> näher als 4 Meter ist, müssen die Arme über der Wasseroberfläche oder etwas höher sein, was aber nicht

heißt, dass sie total ausgestreckt sein sollen. Die Handflächen müssen auch außerhalb des Wassers sein

und die ganze Arbeit übernehmen die Beine.

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Das was die Position der Arme bestimmt, ist die Zeitspanne

zwischen dem Moment, wo der Angreifer den Ball wirft und dieser (der Ball) den Torbereich erreicht.

Generell: Je kleiner der Abstand zwischen Torwart und Angreifer, desto weniger Zeit für die Reaktion.

Notieren Sie: Es ist für den Torwart besser, sich flacher im Wasser zu halten,

damit die Arme frei sind, um dem Ball zu folgen!

In allen diesen Fällen sollte ein Arm oder ein anderer

Körperteil benutzt werden, um den Ball zu erreichen und zu blockieren. Wenn der Torwart den Ball mit einer Hand abwirft,

fliegt er weiter, als wenn er ihn mit 2 Händen abgeworfen hätte.

Die Ballabwehr mit 2 Händen sollte vermieden werden!

Mündliche Anweisungen

Ich möchte betonen, dass das Blocken die Priorität eines Torwarts sein muss und er nie seine Konzentration verlieren darf,

um eine Anweisung zu geben.

Die Worte, die sie benutzen, spielen in der Verteidigungsaus-führung der Mannschaft eine sehr große Rolle. Es wäre gut,

wenn Sie die Anweisungen kurz und bündig geben würden.

Zum Beispiel, „NACH LINKS“ könnte bedeuten „Beweg Körper/Arm nach links“ und „BALL LINKS“ könnte bedeuten

„Ball fliegt zur linken Poolseite“.

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In den Mannschafts-Besprechungen und im Training sollten

Sie zusammen Wörter finden, die alle Spielsituationen decken. Zusätzlich, genau wie die Verteidigungsspieler den Torwart

unterstützen müssen, müssen auch Sie als Torwart versuchen, bei der Angabe der Ballrichtung sich sicher sein, um genaue

Anweisungen geben zu können, was zu tun ist und was nicht. Manchmal, wenn die Verteidigung einbricht, glaube ich, dass

es das Beste ist, die konstruktive Kritik für die Pause oder nach dem Spiel aufzuheben.

Sie müssen dran denken, dass Ihre Mannschaftskommunikation das Blocken stärken muss anstatt

es abzuschwächen. Mit der Zeit werden Sie mit dem Blocken vertraut und später

können Sie mit Ihren Anleitungen zusätzlich helfen. Diese

Anleitungen werden auch zur Fehlerverbesserung der Verteidigungsspieler beitragen. Befehlsformulierungen des

Torwarts mit lauter Stimmen sind: > Wo der Ball ist – links, rechts oder der Mitte des

Torraums. > Die Zeit, in der der Spieler angreifen sollte – konkrete

Zeitangabe, 15 Sekunden, 10 Sekunden „rot“, 5 Sekunden Countdown.

> Welche Spieler gedeckt werden müssen und welche nicht.

> Wo sich ein freier, ungedeckter Gegenspieler befindet. > In konkreten Situationen, wo Ihre Verteidigungsspieler

ihre Positionen einnehmen müssen (z. B. 5 von 6).

Die Anweisungen wären links, rechts, vorwärts oder

rückwärts und damit ist gemeint, welche Richtung der Verteidigungs-spieler in Bezug zum Angreifer folgen muss.

> Spezielle Parolen, Schlüssel-Wörter, die nur Ihre Mitspieler kennen.

> Wenn der Lärmpegel zu hoch ist und sich Ihre Mannschaft in der Verteidigung oder im Angriff befindet,

können Sie die Ballposition auch nur anzeigen.

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NOTIEREN SIE:

Wann immer es möglich ist, machen Sie Ihre Anleitungen deutlicher, indem Sie die jeweiligen Spielernamen benutzen.

Zuspiel des Balls

Teil der Verantwortung des Torwarts ist, dass die Verteidigung mit dem ersten Zuspiel beginnt - damit fängt der Gegenangriff

an. Sie müssen jeden Tag während des Vorwärmens die Zuspiele

trainieren! Da Ihre meisten Zuspiele länger und ungedeckt sein werden, müssen Sie diese mehr trainieren, als die nahen.

Die Fähigkeiten, um Bälle besser zuspielen zu können, sind:

1. Schwimmen mit dem Ball: Sobald Sie den Ball haben, schwimmen Sie mit dem Kopf hoch ca. 2-3 Meter

vor. Diese Bewegung verringert den Abstand des Freistoßes.

2. Sobald Sie den Ball unter Kontrolle haben, außerhalb des Tores und bereit sind zuzuspielen, müssen

Sie den Ball in die Höhe halten und Ihren Körper aus dem

Wasser strecken, so dass Sie weit werfen können. 3. Für eine gute Zuspieltechnik muss der Ball vom

Mittelfinger und Daumen durch eine Drall-Bewegung abgegeben werden. Dieser Pass sollte ein „Lob Pass“ sein

(kein gerader Wurf) und diese Methode sichert die Genauigkeit und verringert die Zuspiele, bei denen der

Ball beim Landen schmettert. 4. Seien Sie sich sicher, dass Sie Augenkontakt mit

dem Ballempfänger haben, bevor Sie ihm den Ball zuspielen.

5. Ihr Freistoß sollte aus einem sicheren Standpunkt abgegeben werden, von wo aus der Angreifer die

Gegenspieler abwehren kann. Je weiter der Ball in das gegnerische Feld eindringt, desto

besser. Diese Pässe sollten zum Gegen- oder

Überraschungsangriff führen.

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6. Weil Eure meisten Mitspieler Rechtshänder sind, ist

es am besten, den Freistoß zur rechten Seite des Pools zu werfen. Das gibt dem Ballempfänger die Möglichkeit,

einen seitlichen Pass an einen weiteren Rechtshänder-Spieler zuzuspielen, der ungedeckt während eines

Überraschungsangriffs ist.

Wenn Sie sehen, dass ein Spieler ungedeckt und Linkshänder ist, versuchen Sie den Pass an die linke Seite

des Pools zu werfen. Wenn Ihre Mannschaft in Angriffsformation ist, müssen Sie den Freistoß von der

Seite abwerfen, in der sich ein Spieler im 2-Meter-Radius befindet.

7. Wann immer es möglich ist, geben Sie einen „Dry Pass“ ab. Seien Sie sich sicher, dass der Ball beim

Mitspieler ankommt und dass keine Gegenspieler in der Nähe sind, die ihm in die Quere kommen und ihm den Ball

abnehmen könnten.

Schwimmen

Wie gesagt, wird Ihnen eine gute Schwimmtechnik in

konkreten Spielsituationen sehr helfen. Für die Torhüter ist die Quantität des Schwimmtrainings nicht so wichtig.

Was wirklich hilft sind Sprints von 8, 12, 25 bis höchstens 50 Metern, mit Einsatz von verschiedenen Gewichten. Sie können

Ihre Pulsschläge steigern und Ihre Kondition durch statische Übungen verbessern, durch die die Beine mehr trainiert werden,

sowohl außerhalb als auch innerhalb des Tores. Somit haben Sie doppelten Nutzen, indem Sie sowohl Ihre

Beine trainieren, als auch Ihre Position im Tor besser „studieren“ und sich damit vertraut machen.

Das was Sie tatsächlich machen sollten, ist 3x wöchentlich Aerobic und 30 Minuten Schwimmen mit einem Pulsschlag

von 140-150.

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Das Training sollte mit soviel speziellen Belastungen, wie möglich, für die Beine absolviert werden und Technikübungen

im Tor zusammen mit Hilfe von zwei (unbedingt!) weiteren Torhütern.

Da die Technik nicht allein trainiert wird und Sie viele Bälle zur Verfügung haben, um die Techniken mit Passübungen zu

kombinieren, trainieren Sie untereinander Pässe, Lop-Pässe von

den Ecken und von der Mitte, Pässe während des Schwimmens usw.

Sie müssen viele Stunden im Tor verbringen, um zu lernen,

die Pässe der Spieler abzufangen. Ihr Schwimmstil, den Sie während der Spiele am meisten

anwenden, ist das Sprint-Schwimmen. Nach einem generellem Vorwärmen und einem Schwimmtraining mittlerer oder langer

Distanz (um den Herzschlag zu kontrollieren), müssen Sie die Geschwindigkeit Ihrer Sprints trainieren. Bei einem Angriff

werden Sie fast nie mehr als 6 Meter schwimmen müssen. Ihr Sprint-Training könnte wie folgt aussehen:

> Übung starten-stoppen. Trainieren Sie Hüftbewegungen hoch-runter, Schwimmen nur mit den Beinen und

senkrechtes „Wassertreten“. > Ganzheitliches Schwimmen kleiner Distanzen mit

langen Ruhepausen. > 25-Meter-Schwimmen auf Zeit.

Ecken und Aufstellung im Tor

Vieles, was Sie während des Vorbereitungstrainings für die wirkliche Wurftechnik üben, basiert auf Geometrie.

1. Die Form des Tores ist ein rechteckiges Parallelogramm und der Passgeber befindet sich in einem

bestimmten Abstand. Aufgrund dieser Variablen müssen Sie die beste zentrale

Position finden. Geometrisch gesehen kann durch eine imaginäre Linie ein Dreieck gebildet werden und von den

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2 Pfosten des Tores zum Ball… Ihr Kopf sollte sich in der

Mitte der Basis des Dreiecks befinden. Sie sollten versuchen, dass Ihr Kopf eine gerade Linie vom

Ball zur Tormitte schneidet. Dieser Zentrierungs-Prozess findet statt, wenn Sie sich seitlich, von einer Seite zur

anderen, bewegen.

2. Eine andere Art von Zentrierung findet statt, wenn sich der Passgeber dem Tor nähert oder entfernt und

wenn er seinem Mitspieler, je nach Distanz, den Ball zuspielt.

3. Generell, sobald sich der Passgeber dem Tor nähert, können Sie die Netzfläche verringern, im dem Sie sich

weiter nach vorne begeben. Im Gegensatz dazu, wenn sich der Passgeber mehr entfernt, muss sich der Torwart

weiter nach hinten in den Torraum begeben, so dass er einen Lop-Pass oder einen diagonalen Pass abwehren

kann. 4. Ein dritter, wichtiger Faktor für die Aufstellung ist die

Trefferquote des Passgebers, d. h. dass der Passgeber den Winkel für die Eckbälle (also außerhalb der Poolmitte)

leichter ausfindig machen kann. Diese Ecke ist dann die

kürzeste Distanz für den Passgeber und leichter für die Genauigkeit der Würfe. Diese Ecke wird somit die „starke

Seite“ des Tores, d. h. die Seite, die dem Tor am nächsten ist.

Die meisten Passgeber bevorzugen den Wurf von der Seite,

die näher am Tor ist. Deshalb sind die Möglichkeiten, einen Ball abzuwehren, größer, wenn sie an der „starken Seite“ bleiben –

seien Sie bereit, alle Schüsse von der nahen Seite oder über Ihrem Kopf abzufangen.

Alles was ich beschrieben habe, ist eine allgemeine Zusammen-fassung und braucht nicht unbedingt Wort für Wort

übernommen zu werden - manches ändert sich je nach Körperbau, Schwimmstil usw.

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AUSSERHALB DES WASSERS – VORBEREITUNG DES

KÖRPERS UND DES GEISTES FÜR DIE „GROSSEN“

Notizen, Analyse der Gegenspieler

Um Erfahrungen zu sammeln, sollte man Notizen über die

Gegenspieler machen: Wer die besten Passgeber sind, von wo aus die Gegner meistens abspielen, welche Spieler Linkshänder

sind und in welchen Spielsituationen eine bestimmte Schussart bevorzugt wird.

Manchmal spiele ich gerne mit den Gegnern, einfach nur um

diese Schussarten zu studieren.

Der Beitrag der übrigen Spieler zur Leistungsförderung

des Torwarts Die Spieler sollten aus verschiedenen Positionen außerhalb

und innerhalb des Wassers die Bälle zuwerfen. Es ist immer gut, einen Spieler zu finden (vorzugsweise einen guten Passgeber),

der gerne mit Ihnen trainiert – einer gegen einen – und dabei versucht, Sie zu besiegen.

Während er seine besten Pässe abgibt, sind Sie gezwungen, leistungsstärker zu werden. Diese vielen guten Würfe werden

Ihnen viele gute Abwehrvarianten lehren.

ALLGEMEINE PHYSISCHE VORBEREITUNG

Die allgemeine physische Vorbereitung eines Torwarts dient

zur Verbesserung seiner Bewegungsfähigkeiten. Dieses Training fördert die allgemeine physische Entwicklung und die

verbesserte Energiezufuhr des Körpers – somit bildet es eine starke Basis für die physische Kondition auf der die athletische

Fitness und die Leistungsfähigkeit des Torwarts aufgebaut werden kann.

Der Erfolg der allgemeinen physischen Vorbereitung im Rahmen einer langfristigen Trainingsplanung ergibt sich aus

obigen Gründen.

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In der Jahres-Trainingsplanung wird hauptsächlich in der

generellen und speziellen Vorbereitungsphase die allgemeine physische Vorbereitung in den Vordergrund gestellt während sie

in der Vorwettkampf- und Wettkampfphase eingeschränkt wird. Das dient zur Stabilität und Erhaltung des hohen physischen

Konditionslevels, das während der Vorbereitungsphase

aufgebaut wurde.

Gemäß Harre ist diese Methode von großer Bedeutung, wenn

sich die Athleten in der Entwicklungsphase befinden und vor allem in ihrem Grund- und Vorbereitungstraining. Die Übungen,

die ausgesucht werden, müssen so geplant sein, dass sie zusammen mit den Bewegungsabläufen und den spezifischen

Aufgaben die Fähigkeiten fördern, so dass sie als Basis für eine spezielle Leistung dienen.

Die ausgesuchten Grundübungen, das Verstehen und die praktische Ausübung verschiedener Bewegungsabläufe

verbessern den Aufbau und Anfänger lernen leichter vielseitige Techniken. Dadurch werden sie lernempfänglicher für die

schwierigen Bewegungsabläufe, die die Position des Wasserballtorwarts fordert.

Im Kindes- und Jugendalter sind die Knochen und die Gelenke noch sehr zerbrechlich und ein extremes, spezifisches Training

kann leicht zu Verletzungen führen. Das Absolvieren der allgemeinen Übungen bringt Abwechslung ins Training und

verringert die Verletzungsgefahr der Muskeln, die ständig belastet werden.

Die Wettkampf- und spezifischen Übungen sind

anspruchsvoller und kräftigen vor allem die Muskeln, die während eines Wettkampfs bestimmte Bewegungsabläufe

ausführen müssen.

100

Die übrigen Muskeln entwickeln sich nicht so schnell -

dadurch können sie keine volle Leistung während der Bewegung abgeben und bremsen diese ab.

Das gilt insbesonders für die Bauch- und Rückenmuskulatur,

die in allen Bewegungen involviert sind, sowie, in unserem Fall, für die Beinbizeps und die Quadrizeps. Demzufolge müssen die

Grund-übungen so ausgeführt werden, dass auch diese Muskelgruppen gekräftigt werden.

Die Grundübungen sind alle Gymnastikübungen – Bewegungen mit oder ohne Geräte, innerhalb oder außerhalb des Wassers

und ohne wettkämpferischen Bewegungsabläufe. Es ist falsch zu glauben, dass die Quantität des allgemeinen Trainings

langsam zurückgeht.

Richtiger ist es wohl, dass sich die Quantität des allgemeinen Trainings ständig steigert. Sie verringert sich nur prozentual im

Zusammenhang mit dem allgemeinen Krafttraining (Darras G. Nikos 1991).

Allgemeine Gelenkigkeit

Dehnübungen der Abduktoren

Dehnübungen der Waden

Dehnübungen der Brustmuskulatur

Dehnübungen der Rückenmuskulatur

Dehnübungen der Oberarme

Dehnübungen der Bizeps

Dehnübungen der Quadrizeps

Dehnübungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur

(Beinbizeps, halbmembranöser Muskel,

Halbsehnenmuskel)

Dehnübungen der seitlichen Bauchmuskulatur

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TRAININGSPLAN FÜR DIE ALLGEMEINE PHYSISCHE

VORBEREITUNG IM WASSER

Krafttraining im Wasser

Übungen für alle Schwimmstile (Freistil, Rückenschwimmen, Brustschwimmen, Schmetterlingsstil)

Nur Arme Nur Arme mit Pull-Boy

Nur Beine mit Schwimmbrett Nur Beine mit Schwimmbrett vertikal im Wasser

Nur Beine mit Schwimmflossen Schwimmen mit T-Shirt

Schwimmen mit kleinen Handhanteln und Widerstand

Schwimmen mit einem Seil, angebunden am Sprungbrett Rennen auf dem Flachbeckengrund

Übungen mit Trainingspartner

Die Arme ausgestreckt gegenseitig auf die Schultern ablegen, nur die Beine bewegen (außer

Rückenschwimmen). Nur Arme bewegen, an den Beinen aneinander gefesselt

und versuchen, in unterschiedliche Richtungen zu schwimmen.

Nur Armbewegung im Freistil, während sich der Partner bewegungslos an seinem Bein festhält.

Schmetterling mit den Armen und Beinbewegung wie beim Brustschwimmen, während sich der Partner

bewegungslos an seiner Taille festhält.

Geschwindigkeit im Wasser

> Zehn Meter mit maximaler Geschwindigkeit in allen Schwimmstilen schwimmen, außer Rückenschwimmen.

> Zwanzig Meter mit maximaler Geschwindigkeit schwimmen. > Dreißig Meter mit maximaler Geschwindigkeit schwimmen.

> Staffelschwimmen kleiner Distanzen. > Startbereitschaftsübungen im Wasser und vom Sprungbrett.

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DIE SPEZIELLE PHYSISCHE VORBEREITUNG DES

TORWARTS

Die spezielle physische Vorbereitung des Torwarts besteht aus zwei Teilen:

a) Die speziellen Trainingsübungen b) Die Wettkampf-Trainingsübungen

Der Ablauf der besonderen physischen Vorbereitung trägt zur

Spezialisierung des Athleten in der bestimmten Position bei.

Spezielle Trainingsübungen

Die speziellen Trainingsübungen fördern mehr die Entwicklung

und die Verbesserung der persönlichen physischen Kondition und des Körperaufbaus. Besondere Techniken und Strategien

tragen dazu bei, einen positiven Teamgeist zu entwickeln und den Überblick in den Wettkämpfen zu behalten.

Die zweite Gruppe (spezielle Übungen II) besteht aus

bestimmen Bewegungseinheiten der gesamten Bewegungsabläufen. Die sind speziell für den Wettkampf und

dabei werden die Muskeln auf gleicher oder ähnlicher Weise aktiviert (Bewegungsrichtung, Koordination Kraft/Zeit), die

notwendig sind, um Wettkampf-bewegungen auszuführen. Mit den speziellen Übungen (I) hält sich die Intensität des Trainings

niedriger als bei Wettkämpfen, wenn das Hauptziel die Entwicklung der allgemeinen Ausdauer ist sowie das Ausführen

vieler Wiederholungen ist.

Das entwickelt und verbessert den geforderten

Bewegungsablauf und steigert das Ausdauerlimit. Wir könnten sogar das Training schwieriger als den Wettkampf gestallten, so

dass die Athleten ihren persönlichen Belastungslimit mit größerer Intensität erreichen, als in den Wettkämpfen.

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Das erleichtert den Wandel von einem persönlichen

Leistungslevel in eine vielfältige sportliche Leistung. Mit Hilfe der speziellen Übungen (II) entwickeln sich

Fähigkeiten und Eigenschaften, die die persönlichen Leistungen beeinflussen, ohne dass sie jedoch eine direkte

Leistungssteigerung garantieren.

Damit das Training erfolgreicher wird, wird immer mehr drauf geachtet, dass die Auswahl der Übungen und die Quantität des

Trainings so ausgesucht werden, dass gleichzeitig viele Hauptprobleme gelöst werden, wie z. B. die einer guten

physischen Kondition, der Technik, der Taktik und der psychologischen Vorbereitung.

Wenn wir die Ansprüche der intramuskulären Koordination, die für die Hauptbewegungen des Torwarts zuständig sind, in

den Vordergrund stellen, steigern sich die vielfältigen Faktoren für eine gute physische Kondition sowie für die Fähigkeiten und

für die Geschicklichkeit.

Für ein hohes Trainingsniveau werden diese Übungen vor allem in der Vorbereitungszeit bevorzugt. Während der

Wettkampfphase werden diese Übungen weniger, da das Ziel das Leistungsniveau der persönlichen Fähigkeiten, der

Bewegungsabläufe und der Geschicklichkeit zu stabilisieren, ist.

Die Wettkampf-Trainingsinhalte

Die Wettkampf-Trainingsinhalte bestehen aus allen geltenden

(regelkonformen) Bewegungsabläufen, die der Torwart während eines Wettkampfs absolviert.

Diese Inhalte werden in der Vorwettkampfzeit eingesetzt und werden immer mehr, je näher die Wettkämpfe rücken (Darras).

Aufgrund der Bewegungsgestaltung und seiner Merkmale speziell für den Wettkampf (Intensität, Quantität und Qualität

der Bewegung) sind die Wettkampf-Übungen besonders für die Erhaltung des Gleichgewichts zwischen der Leistung und der

vielfältigen Perfektion des Torwarts ergebnisreich (Harre).

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Das spezielle Wettkampf-Training übt einen wichtigen Einfluss auf den Rhythmus der Leistungsentwicklung aus und stellt die

größten Anforderungen an die psychischen und physischen Kräfte des Athleten dar.

Dadurch ist das Ausmaß der Intensität während des Wettkampfs kleiner, verglichen mit dem Gesamtvolumen in den

anderen Phasen und Perioden.

Analyse des Bewegungsverhaltens des Torwarts

Um festzustellen, welche spezifischen Übungen dem Torwart bei der Entwicklung seiner physischen Fähigkeiten helfen

werden, müssen wir seine Bewegungen während eines Spieles festsetzen.

Die Hauptaufgabe des Torwarts ist, das Tor zu beschützen und seine Teilnahme bei (Überraschungs-)Angriffen und der

Verteidigung. Seine Bewegungen im Tor können wir folgendermaßen

analysieren: a) Grundposition – Warteposition

b) Bewegungen im Torraum c) Alarmposition, Arme oberhalb oder unterhalb der Wassers

d) Sprünge aus dem Wasser für „Lob-Pässe“

e) Sprünge mit einem oder beide Arme nach oben oder seitlich

f) Rückzug in seine Grundposition

Seine Bewegungen für den Angriff, Gegenangriff und Verteidigung können wir folgendermaßen analysieren:

a) Bewegungen für die Wiedererlangung und Verteidigung des Balls, entweder durch einen Pass oder durchs stoppen

eines Überraschungsangriffs der Gegner. b) Zuspiel des Balls für den Start eines

(Überraschungs-)Angriffs. c) Hilfestellung beim Angriff in speziellen Situationen.

d) Hilfestellung bei der Verteidigung des gegnerischen Stürmers.

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Spezielle Übungen außerhalb des Wassers

Die speziellen Übungen außerhalb des Wassers basieren auf die Nachahmung der Bewegungen des Torwarts im Wasser.

Selbstverständlich beinhalten diese Übungen Bewegungen mit den Armen, mit der Taille und den Beinen. Diese Bewegungen

führt man durch einfache Übungen aus, mit oder ohne Gewichte

oder durch Partnertraining.

Wettkampfübungen für den Torwart

Ein großer Teil der physischen Vorbereitung des Torwarts muss aus Wettkampfübungen bestehen. Die Ergebnisse aus den

allgemeinen und speziellen Übungen zusammen mit der Persönlichkeit unseres Athleten, ergeben seine Wettkampf-

Identität. Die Bedingungen der Wettkampf-Übungen sind ähnlich mit

denen eines Wettkampfs - nur die Belastungen können sich unterscheiden.

Hier wird die vollständige Konzentration und Einhaltung der

Regeln gefordert, während der Stress der Verantwortung

gegenüber den Mitspielern und des Trainers existiert. Die Wettkampf-Übungen des Torwarts müssen Folgende sein:

Übungen aus einem normalen Spiel mit allen Regeln und der Anwendung verschiedener Verteidigungs- und

Angriffs-techniken, bei denen der Torwart aktiv oder passiv teilnimmt.

Wiederholungen besonderer Situationen, in denen die Aktivität des Torwarts wichtig ist, z. B. Übungen mit einem

Spieler weniger in allen Kombinationen (0-1, 1-2, 2-3, 3-4,

4-5,5-6), gerade Angriffsabwehr oder mit einem zusätzlichen Spieler in allen Kombinationen usw.

Übungen aus normalen Spielsituationen, in einem kleineren Becken, z. B. 20m x 15m, um das Spiel schneller

zu machen.

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Übungen aus normalen Spielsituationen mit besonderen

Regeln, z. B. Spiel ohne Foul oder ohne Ecke, ohne dass der Ball ins Wasser fällt, mit nur 30 Sek. Zeit für den

Angriff. „Die rote Haube“: Der Spieler, der die rote Haube trägt,

ist immer der zusätzliche Spieler. Somit sind die Angreifer

in der Mehrzahl 6-5. Wenn beim Gegenangriff die Mannschaft A ein Tor schießt, stellen sie sich mit dem

zusätzlichen Spieler auf, wenn nicht, dann geht die Mannschaft B in den Gegenangriff.

Wettkampf-Übungen in nur einem Tor, Organisation der Verteidigungstaktik, z. B. Press, Zone usw. Übungen in

nur einem Tor mit einem Spieler weniger, 6-5 (das ist eine übliche Situation beim Wasserball) und Übungen für das

Blocken und für die Reaktion des Torwarts.

Die Spieler werden in einem Halbkreis aufgestellt und ein

Spieler weiter vorn blockt die Pässe ab, die in Richtung Tor geschossen werden. Es wird abgewechselt. Diese

Übung dient der Kooperation zwischen Verteidigung und Torwart.

Zum Schluss kann sich der Trainer ein Spiel ausdenken, in

dem eine Wettkampfsituation leichter oder schwieriger dargestellt wird.

EPILOG

„Befolgen Sie all diese Vorbereitungen, die Vorschläge und die

Übungen aus diesem Buch, damit Sie dem peinlichsten Moment eines Torwarts entgehen – sich umzudrehen, um den Ball aus

dem Netz zu holen!!“ Denken Sie daran: Auch wenn ein eingefangenes Tor peinlich

ist, müssen Sie versuchen, von jedem Tor und jeder Niederlage zu lernen und sich jedes Mal zu einem besseren Torwart

weiterzuentwickeln.

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QUELLENNACHWEISE

aus griechischen Büchern folgender Verfasser

Avlonitou Eleni Spyros Kellis

M. Letzelter Kleisoura

Panagiotopoulou

G. Nikolopoulos Mandroukas

Michalis Pandis

sowie Forschungsergebnisse von Men´s Health Mag

Diplomarbeit von Christos Politis Persönliche Forschungen und Notizen

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BIOGRAPHIE

PERSÖNLICHE DATEN

NAME: MPAKAS CHRISTOS

GEBURTSJAHR: 1966 MOBIL: 0030-6946068363

AUSBILDUNG

SPORTDIPLOM DER DEMOKRITOS UNIVERSITÄT VON

THRAKIEN

FACHGEBIET A: SCHWIMMEN DIPLOMARBEIT ÜBER EINE ALTERNATIVE LEHRMETHODE DES

SCHWIMMENS FACHGEBIET B: HANDBALL

WAHLFÄCHER: BODENTURNEN, TRAMPOLIN WETTKAMPFNIVEAU, BOXEN

ANDERE AKTIVITÄTEN

VERFASSER VON:

LERNMETHODE VERSCHIEDENER SCHWIMMSTILE, ISBN: 960-90583-0-2 DER NATIONALEN BIBLIOTHEK

MIT FÜNF GESAMTGRIECHISCHEN FORSCHUNGEN ÜBER DIE LEHRART DES SCHWIMMENS, DAS IN GRIECHENLAND ÜBLICH

IST.

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SPORTLICHE UND BERUFLICHE KARRIERE:

SCHWIMMATHLET IM EKOF, GRIECHENLAND, ACADEMIC, SOFIA´S –BULGARIA. SCHWIMMTRAINER VON 1989 BIS 2001

IN IOANNINA UND BEIM PAOK THESSALONIKI. TRAINER FÜR KRAFTENTWICKLUNG, AUSDAUER UND

PHYSISCHER FÄHIGKEITEN IM WASSERBALL, VON 2001 BIS HEUTE IN DEN MANNSCHAFTEN:

ARIS , P.A.O.K., IRAKLIS, THESSALONIKI

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