РАЦІОНАЛЬНЕ РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ.ХАРЧУВАННЯ.

МЕТА: ознайомитиМЕТА: ознайомити учнів з принципами учнів з принципами раціонального харчування; сформувати уявлення про раціонального харчування; сформувати уявлення про

харчову піраміду;харчову піраміду;визначити, як поввизначити, як пов’’язані харчування та здоровязані харчування та здоров’’я я

людини ;людини ;зробити висновок про важливість збалансованогозробити висновок про важливість збалансованого

харчуванняхарчування

ПЛАН.ПЛАН.

1.Історія розвитку вчення про 1.Історія розвитку вчення про раціональне харчування.раціональне харчування.

2.Що таке раціональне харчування?2.Що таке раціональне харчування? 3.Якісний і кількісний склад їжі.3.Якісний і кількісний склад їжі. 4.Енергетичний склад їжі.4.Енергетичний склад їжі. 5.Принципи харчування школярів.5.Принципи харчування школярів. 6.Правила раціонального харчування.6.Правила раціонального харчування. 7.Модні тенденції сучасного 7.Модні тенденції сучасного

харчування.харчування. 8. Прогноз на майбутнє.8. Прогноз на майбутнє.

Історія розвитку вчення про Історія розвитку вчення про раціональне харчування.раціональне харчування.

З давніх- давен людство цікавило як З давніх- давен людство цікавило як потрібно харчуватися, щоб зберегти потрібно харчуватися, щоб зберегти здоровя і забезпечити довголіття.здоровя і забезпечити довголіття.

Скільки потрібно їжі, і як її вживати?Скільки потрібно їжі, і як її вживати? Класична теорія збалансованого Класична теорія збалансованого

харчування сформувалася наприкінціхарчування сформувалася наприкінці ХІХ – у першій половини ХХ століття.ХІХ – у першій половини ХХ століття. Значний вклад у розвиток теорії внесли Значний вклад у розвиток теорії внесли

російські вчені І.П.Павлов, російські вчені І.П.Павлов, А.А.Покровський,А.М.Уголев.А.А.Покровський,А.М.Уголев.

Що таке раціональне Що таке раціональне харчування?харчування?

За визначенням академіка За визначенням академіка А.А.Покровського;раціональне А.А.Покровського;раціональне харчування – це правильно харчування – це правильно організоване і своєчасне постачання організоване і своєчасне постачання організму добре приготовленої, організму добре приготовленої, калорійної і смачної їжі, яка містить калорійної і смачної їжі, яка містить оптимальну кількість різних оптимальну кількість різних речовин, необхідних для його речовин, необхідних для його розвитку і функціонування.розвитку і функціонування.

РАЦІОНАЛЬНЕ РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ.ХАРЧУВАННЯ.

Той, хто дбає про своє здоровТой, хто дбає про своє здоров’’я, я, має дотримуватися трьох має дотримуватися трьох принципів раціонального принципів раціонального харчування: харчування:

Помірність;Помірність; Різноманітність;Різноманітність; Збалансованість.Збалансованість.

Якісний і кількісний Якісний і кількісний склад їжі.склад їжі.

Організм людини щоденно має Організм людини щоденно має споживати 60 корисних речовин і споживати 60 корисних речовин і 12 вітамінів.12 вітамінів.

60 мінеральних речовин, 12 60 мінеральних речовин, 12 амінокислот і 8 жирних кислот.амінокислот і 8 жирних кислот.

Кількісне співвідношення білків, Кількісне співвідношення білків, жирів, вуглеводів -1:1:4 , жирів, вуглеводів -1:1:4 , енергетичної цінностіенергетичної цінності

Добового раціону.Добового раціону.

Мінеральні речовини.Мінеральні речовини...Натрій(Натрій(NNа): важливий для обміну а): важливий для обміну

речовин в організмі.речовин в організмі.Калій(К): бере участь у забезпеченні Калій(К): бере участь у забезпеченні

діяльності органів кровообігу, в діяльності органів кровообігу, в обміні речовин.обміні речовин.

Залізо(Ферум,Залізо(Ферум,FFе): сприяє процесам е): сприяє процесам кровотворення.кровотворення.

Кальцій (Са ) бере участь у Кальцій (Са ) бере участь у формуванні скелета, є основою формуванні скелета, є основою твердих тканин зубів; дуже твердих тканин зубів; дуже важливий для процесам зсідання важливий для процесам зсідання крові. крові.

Фосфор(Р): необхідний для забез-Фосфор(Р): необхідний для забез- печення організму енергією, печення організму енергією,

нормального розвитку і нормального розвитку і функціонуваннямозку.функціонуваннямозку.

Магній (ММагній (Мgg ) :необхідний для ) :необхідний для функціо-функціо-

нування скелетних мнування скелетних м’’язів.язів. Іод (І ) :важливий для роботи Іод (І ) :важливий для роботи

щитовидноїщитовидної залози.залози.Цинк (Цинк (Zn)Zn) : потрібний для : потрібний для

формування кісток і зубів.формування кісток і зубів.

. .

Продукти , які містять Продукти , які містять йод:йод:

МОРСЬКА РИБА;МОРСЬКА РИБА; МОРСЬКА КАПУСТА;МОРСЬКА КАПУСТА; КРЕВЕТКИ;КРЕВЕТКИ; КАЛЬМАРИ;КАЛЬМАРИ; МІДІЇ;МІДІЇ; ЙОДОВАНА СІЛЬ-НАЙКРАЩИЙ ЙОДОВАНА СІЛЬ-НАЙКРАЩИЙ

ВИБІР.ВИБІР.

ВІТАМІНИВІТАМІНИ

FFАс

АBD

ВІТАМІНИВІТАМІНИВітамін АВітамін А -основні джерела вітаміну: риба, -основні джерела вітаміну: риба, морепродукти, печінка, масло, шпинат.морепродукти, печінка, масло, шпинат.Забезпечує нормальний стан шкіри, зубів,Забезпечує нормальний стан шкіри, зубів,забезпечує покращення зору, є “вітаміном”забезпечує покращення зору, є “вітаміном”росту.росту.Вітамін СВітамін С:-великі запаси вітаміну мають: :-великі запаси вітаміну мають: шиповник, солодкий перець, капуста, облі-шиповник, солодкий перець, капуста, облі-піха. Нормалізує роботу імунної системи.піха. Нормалізує роботу імунної системи.Вітаміни групи ВВітаміни групи В-джерела вітаміну: рис, м-джерела вітаміну: рис, м’’ясо, овочі,ясо, овочі,молоко, яйця, броколі. Нормалізує обмін речовин,молоко, яйця, броколі. Нормалізує обмін речовин,пампам’’ять,покращує травлення, позитивно впливає на нервову ять,покращує травлення, позитивно впливає на нервову систему, укріпляє нігті.систему, укріпляє нігті.Вітамін Вітамін DD-джерелами його є такі продукти: печінка, риба, ікра, -джерелами його є такі продукти: печінка, риба, ікра,

яйця, масло,яйця, масло,рибриб’’ячий жир.ячий жир.

ВУГЛЕВОДИ.ВУГЛЕВОДИ. Вуглеводи найкраще Вуглеводи найкраще

забезпечують організм забезпечують організм енергіею.енергіею.

Вуглеводи допомагають Вуглеводи допомагають швидко втамувати голод швидко втамувати голод і подолати втому(фрукти, і подолати втому(фрукти, мед, цукор).мед, цукор).

Сприяють нормалізації Сприяють нормалізації процесів травлення.процесів травлення.

БІЛКИ.БІЛКИ.

Білки (протеїни) є Білки (протеїни) є будівельним матеріалом будівельним матеріалом для клітин.для клітин.

Білки крові Білки крові транспортують поживні транспортують поживні речовини.речовини.

Деякі білки (ферменти і Деякі білки (ферменти і гормони) регулюють гормони) регулюють обмін речовин та інші обмін речовин та інші процеси в організмі.процеси в організмі.

Ж И Р И.Ж И Р И.

Жири (ліпіди) Жири (ліпіди) утворюють в організмі утворюють в організмі запаси, що запаси, що використовуються під використовуються під час нетривалого час нетривалого голодування.голодування.

Жири – найбагатше Жири – найбагатше джерело енергії для джерело енергії для організму.організму.

Важливі для засвоєння Важливі для засвоєння деяких вітамінів. деяких вітамінів.

Захищають внутрішні Захищають внутрішні органи від органи від переохолодження.переохолодження.

Енергетичний склад Енергетичний склад їжі.їжі.

Енергію, яку затрачає організм, Енергію, яку затрачає організм, можна виміряти у спеціальних можна виміряти у спеціальних камерах, або за кількістю камерах, або за кількістю спожитого кисню і виділеного спожитого кисню і виділеного вуглекислого газу.вуглекислого газу.

При окисленні 1 г білків і При окисленні 1 г білків і вуглеводів звільняється 4 ккал, а вуглеводів звільняється 4 ккал, а при розпаді 1 г жирів- 9 ккал.при розпаді 1 г жирів- 9 ккал.

ХАРЧОВА ПІРАМІДА.ХАРЧОВА ПІРАМІДА.Масло, олію та солодощі вживати у невеликих кількостях.

Молочні продукти-

2-3 порції.М ‘ясо, риба, яйця,боби

і горіхи – 2-3 полрції.

3 -5 порцій овочів. 3-4 порції

фруктів.

Хлібобулочні вироби і крупи – від 6 до 11 порцій.

Денна норма Денна норма споживання продуктів споживання продуктів відповідно до харчової відповідно до харчової

піраміди.піраміди. Харчова піраміда показує , Харчова піраміда показує ,

скільки порцій різних продуктів скільки порцій різних продуктів має бути у денному раціоні має бути у денному раціоні підлітка.підлітка.

Принципи харчування Принципи харчування школяра.школяра.

Щоденна добова потреба підлітків 11-Щоденна добова потреба підлітків 11-13 років у білках- 90-100 г, жирах-90-13 років у білках- 90-100 г, жирах-90-100г, вуглеводах-380-400г.Загалом 100г, вуглеводах-380-400г.Загалом протягом дня потрібно вживати: 4-5 протягом дня потрібно вживати: 4-5 скибочок хліба, 150-200 г каші чи скибочок хліба, 150-200 г каші чи вермішелі; 3-4 яблука чи інших вермішелі; 3-4 яблука чи інших фруктів,2 склянки соку, 350-500 г фруктів,2 склянки соку, 350-500 г салату, 200 г картоплі; склянку салату, 200 г картоплі; склянку молока,по 50 г масла і сиру, 200г молока,по 50 г масла і сиру, 200г кефіру чи йогурту; по 50-100 г мкефіру чи йогурту; по 50-100 г м’’яса чи яса чи риби; 1-2 яйця, 125 г квасолі чи гороху.риби; 1-2 яйця, 125 г квасолі чи гороху.

ПРАВИЛА АДЕКВАТНОГО ХАРЧУВАННЯПРАВИЛА АДЕКВАТНОГО ХАРЧУВАННЯ

1.Їж 3-4 рази на день, у певні години, не частіше, ніж 1.Їж 3-4 рази на день, у певні години, не частіше, ніж через 3-4 год.через 3-4 год.

2. Пережовуй їжу повільно і ретельно.2. Пережовуй їжу повільно і ретельно.3. Ввечері не пий міцного чаю, кави.3. Ввечері не пий міцного чаю, кави.4. Цукор заміни медом, ягодами, фруктами.4. Цукор заміни медом, ягодами, фруктами.5. Їж якомога менше білого хліба, а більше-5. Їж якомога менше білого хліба, а більше-житнього.житнього.6. Уникай надто жирної їжі.6. Уникай надто жирної їжі.7.Не досолюй страв.7.Не досолюй страв.8. Воду пий невеликими ковтками.8. Воду пий невеликими ковтками.9. Вживай свіжі, теплі страви.9. Вживай свіжі, теплі страви.ПАМПАМ’’ЯТАЙЯТАЙДодержуючи правил адекватного харчування, ви Додержуючи правил адекватного харчування, ви

надовго збережетенадовго збережетесвоє здоровсвоє здоров’’я.я.

ПОРАДИ ПІДЛІТКАМ ПОРАДИ ПІДЛІТКАМ ЩОДО ХАРЧУВАННЯЩОДО ХАРЧУВАННЯ

1.Добова потреба підлітка -52-75 ккал на 1кг маси тіла.1.Добова потреба підлітка -52-75 ккал на 1кг маси тіла.2.Харчуватися потрібно регулярно, тобто дотримуватися 2.Харчуватися потрібно регулярно, тобто дотримуватися

режиму харчування- їсти в один і той самий час.режиму харчування- їсти в один і той самий час.3.Підліткам необхідно їсти 3-4 рази на день, через 3-4 години.3.Підліткам необхідно їсти 3-4 рази на день, через 3-4 години.4.Треба пам4.Треба пам’’ятати про правильне співвідношення в їжі білків, ятати про правильне співвідношення в їжі білків,

жирів і вуглеводів1:1:4.При фізичних навантаженнях-1:1:6.жирів і вуглеводів1:1:4.При фізичних навантаженнях-1:1:6.5.Усю їжу, яку з5.Усю їжу, яку з’’їдає підліток за день(100%), слід розділити так:їдає підліток за день(100%), слід розділити так:Сніданок-30-35%(його можна поділити на перший і другий Сніданок-30-35%(його можна поділити на перший і другий

сніданки)сніданки)Обід-40-45%;Обід-40-45%;Підвечірок-5-15%;Підвечірок-5-15%;Вечеря-15-20%;Вечеря-15-20%;6.Денний харчовий раціон підлітка залежить від багатьох 6.Денний харчовий раціон підлітка залежить від багатьох

причин: достатку сімпричин: достатку сім’’ї, стану здоровї, стану здоров’’я, режиму навчання та я, режиму навчання та інших навантажень, пори року. Індивідуальні рекомендації інших навантажень, пори року. Індивідуальні рекомендації у такому випадку може надати спеціаліст з харчування- у такому випадку може надати спеціаліст з харчування- дієтолог.дієтолог.

Харчових звичок набувають у Харчових звичок набувають у дитинстві.Тому важливо правильно дитинстві.Тому важливо правильно харчуватись.харчуватись.

Принцип раціонального харчування - Принцип раціонального харчування - помірність, різноманітність і збалансованість.помірність, різноманітність і збалансованість.

Харчова піраміда допомагає визначити, Харчова піраміда допомагає визначити, скільки і чого треба споживати щодня.скільки і чого треба споживати щодня.

Калорійність харчового раціону має Калорійність харчового раціону має відповідати енергетичним витратам твого відповідати енергетичним витратам твого організму.організму.

КОРИСНІ ПОРАДИКОРИСНІ ПОРАДИ

1.Чому підліткам потрібно правильно 1.Чому підліткам потрібно правильно харчуватись?харчуватись?

2. Чому необхідно вживати продукти, що2. Чому необхідно вживати продукти, щомістять йод?містять йод?3.Поясни, як ти розумієшь вислів 3.Поясни, як ти розумієшь вислів

адекватнеадекватнехарчування ?харчування ?5. Як у твоїй сім5. Як у твоїй сім’’ї дбають про корисну ї дбають про корисну

їжу?їжу?

ПІДСУМОКПІДСУМОК