هل ترى صور األبطال ذوي العضالت املفتولة واألجسام املنسقة اليت

هل تريد أن تصبح مثل هؤالء ... تنشر يف الصحف واالت الرياضية؟ األبطـال؟إنك تستطيع أن تصبح مثلهم وأن تصل إىل مثل ما وصلوا ...حسنا

عاما األخرية ألنه خالل الثالثني... إنين متأكد من ذلك كل التأكيد . إليهوكونوا ... ظهر أشخاص كانوا حناف األجسام من حديثي السن مثلك

فقد وصلوا إىل هذه . ومل تكن هذه معجزة حدثت فجأة. أجساما رائعةالنتيجة البارعة يف أشهر قليلة واظبوا خالهلا على التمرين وانتصروا بفضل

؟... السر يف ذلك فما. متاما كما ميكنك أن تفعل أنت اآلن... جهودهم :سأقول لك

وقد . لقد صمم هؤالء األشخاص على أن يبنوا أجساما قوية-أوال .اعتقدوا يف قرارة أنفسهم أم يستطيعون ذلك

وهكذا أنت . نفذوا ما عزموا عليه حىت أصبح احللم حقيقة واقعة-ثانيا تصل إىل متهل حلظة واحدة وال تيأس، وال تعتقد أنه من املستحيل أن...

فيجب عليك أن ب نفسك . فإن هذا هو اخلطأ بعينه. مثل هذه النتيجة .فإن هذا هو املبدأ األول... هلذه الفكرة وتقتنع بأنك ستنفذ ذلك حتما

فإذا فشلت يف أن تقنع نفسك وشككت يف مقدرتك أن تصبح كامل نصب لذلك ضع ... اجلسم مثل البنيان، فإنك تكون قد فشلت قبل أن تبدأ

عينيك أن جسمك مهما كانت حالته فإنه ميكنك أن جتعل منه منوذجا رائعا .يف عدة شهور قليلة ما دمت يف مرحلة شبابك

جيب أن . ال جيب أن أبقى هكذا هزيل اجلسم... قل لنفسك مثال وأن . أظهر بني زمالئي وأقراين وأن أنتزع احترامهم يل وإعجام جبسمي

. ليب حنو نفسي لتتملكين رغبة أكيدة وعزمية قويةأتغلب على شعوري الس .فإن هذا سوف مينحك مزيدا من الشجاعة والثقة بالنفس

كل هذه العوامل النفسية جبانب التمرين باألثقال والتغذية والصحة الشخصية، فإن اجلسم ينمو والعضالت تكرب وتصبح ممتلئة جمسمة حينما

ثالث مرات أسبوعيا مثال سوف تكون كاملة النمو، فالتمرين املنتظميكسب بشرتك اللون الوردي وجيري الدم النقي يف شرايينك ويغذي

وحينئذ ارجع بفكرك إىل املاضي عدة أشهر وكن أمينا . عضالتك وينميها .مع نفسك وقارن حالتك مبا كانت عليه من قبل

هل ترى أنك ندمت على األيام اليت ضاعت من حياتك دون أن ؟ هل ترى أن تلك السويعات القليلة اليت تستغلها ثالثة أيام ...نهاتستفيد م

؟..يف األسبوع قد خلقتك من جديد واآلن أيها الصديق املبتدئ، أظنك على استعداد اآلن للبدء يف التمرين

.وراحة يديك متشوقة للقبض على األثقال

طريقة التدريبع برنامج خاص أو ليس التدريب إجهاد الفرد بوض

بل هو شئ آخر غري ذلك، فيه . جدول مترينات قاس شاقوكثري . احلرية املعتدلة والتمرينات اليت تتناسب مع قدرة الالعب واستعداداته

من املبتدئني يواجهون مشكلة الوقت ويتساءلون عن امليعاد والوقت الذي .خيصص للتمرين

سواك حبسب وقت وحل هذه املشكلة يتوقف عليك أنت نفسك دونفبعض الناس . الفراغ الذي جتده وحبسب الوقت الذي متيل فيه للتمرين أيضا

جيدون أن الصباح املبكر هو أنسب األوقات وأفضلها للتمرين، يف حني أن البعض اآلخر يفضل التمرين يف املساء وجيد فيه متعة ولذة ومتسعا من

.الوقتت خاص للتمرين، وإمنا ميكنك من هذا جند أنه ال جيب أن نتقيد بوق

أن تستخلص من وقتك أي زمن يناسبك بشرط أن تتجنب التمرين بعد . بل جيب ممارسته بعد ساعة ونصف على األقل من تناوله. الطعام مباشرة

إذا وجدت يف ذلك ما . وال تبدأ مترينك كذلك قبل ذهابك للنوم مباشرةستسلمون لنوم هادئ يضايقك ومينعك عن النوم، ولو أن بعض الناس ي

.عميق بعد التمرينوحيسن أن تقوم بتمرينك خمفف املالبس على قدر ما تسمح به صحتك

. ولكن الحظ أن كثرة املالبس تعوق احلركة والدورة الدموية. واجلوويا حبذا لو أديت متريناتك أمام . وكذلك تعطل اإلحساس العضلي للتمرين

كما وأن رؤية . يح أخطائكمرآة حىت تضمن صحتها وتعمل على تصح .العضالت وهي تعمل تبعث على الشوق واالهتمام بالتمرين

وكذلك وجه اهتمامك كلية إىل عضالتك اليت تدرا ملا لذلك من ولتعلم أن اإلفادة من التمرين تتوقف على حال . تأثري يف منوها وزيادة قوا

واء النقي ويكون املكان وظروفه من الوجهة الصحية، فال بد أن يغمره اهل

منظره مجيال وضوءه ساطعا حىت يبعث يف النفس البهجة والسرور مما .يساعدك على االسترسال يف التمرين

ومن مميزات التدريب الرياضي السليم أن يكون منتظما، فال تبدأ مثال مزاولة التدريب ملدة أسبوع مث متتنع عنه مدة طويلة وتعود إليه مرة أخرى

وقت الفراغ، ولكن ينبغي أن تقدس الوقت وسالمة اجلسم وأن حبجة عدمتعمل على املواظبة املنتظمة للتدريب الرياضي مهما كانت الظروف، وليكن ثالث مرات يف األسبوع مثال، فالتربية الرياضية ال تعرف معىن الكسل

وال خيفى عليك قبل أن تبدأ يف متريناتك. واإلمهال إذ رفعتهما من قاموسهاأن متهد عضالتك للمجهود اجلسماين اجلديد الذي ستقوم به حىت ال يكون

أي تنشيط (العمل العضلي مفاجئا، وذلك بعمل التمرينات اخلاصة باإلمحاء مثل اجلري أو الوثب أو النط وعمل بعض التمرينات احلرة ) الدورة الدموية .السريعة املعروفة

لسهلة وتتدرج يف صعوبتها مث كما أنه البد من أن تبدأ بالتمرينات اختتمها بالتمرينات السهلة أيضا حىت تعود أجهزة اجلسم والقلب إىل حالتها

وحينما تقوم بأداء مترينات باألثقال جيب أن تبدأ أيضا . الطبيعية قبل التمرينباألوزان اخلفيفة وتتدرج يف زيادا مرة بعد أخرى ويوما بعد يوم، وعليك

ء التمرينات بل البد من أن تؤديها بتوقيت بطئ منتظم أال تسرع يف أداويلزم أن تم باألوضاع اليت تبدأ منها . خاصة أثناء التمرين باألثقال

.متريناتك حىت ال تتعرض للتشوهات اجلسمانيةويقصد منه يف : األول. ويتبع عادة يف التدريب نوعان من التمرينات

هو يعمل على تقوية اجلسم بصفة العادة إىل زيادة قوة ومنو العضالت ووهي أكثر مزاولة يف " مترينات القوة " عامة، ويطلق على هذا النوع اسم

األجهزة واآلالت اليت حتتاج إىل نوع من املقاومة مثل التمرين باألثقال وصاندو احلائط وصاندو اليد وما إىل ذلك من أدوات املقاومة اليت تزيد من

فهو يعمل على تنشيط : ع الثاين من التمريناتأما النو. القوى العضليةوزيادة عمل أجهزة اجلسم الداخلية مثل القلب والرئتني والدورة الدموية

وأجهزة اهلضم واإلخراج، وكل األجهزة احليوية للجسم بصفة عامة، نظرا ألا توثر " التمرينات الفسيولوجية " ويطلق على هذه التمرينات اسم

اجلسم، أي يف وظائف أعضائه وأجهزته الداخلية كما "فسيولوجية " يف .ذكرنا، وكل ما تتطلبه هذه التمرينات هو قوة االحتمال واجللد

ولألسف الشديد جند كثريا من العيب بناء األجسام حينما يصلون بأجسامهم إىل مستوى مقبول من التكوين العضلي سرعان ما يستهزئون

اليت تزاول عادة بدون أدوات كما يدل امسها، بتلك التمرينات البدنية احلرةوهذا خطأ واضح كبري ألن هذه التمرينات احلرة ال ميكن لالعب بناء

:األجسام االستغناء عنها وهي تزيد عدد مرات التنفس فتجعله أقوى وأعمق مما يقوي عضالت )1(

التنفس، وتزيد مرونة الرئتني وحسن ويتها ومرونة مفاصل القفص .يستفيد اجلسم من ذلك فائدة كبريةالصدري ف

تقوي عضلة القلب وتنميها وكذلك تزيد من انقباضاا حىت تصبح )2( .كاملة وأقوى مما كانت عليه

تزيد من سرعة الدورة الدموية وبذلك يزيد مقدار ما يصل من الدم )3( .والغذاء واألكسجني إىل العضالت لتجعلها تنمو وتقوى

سم وخاصة العمود الفقري وهو تزيد من حركة ومرونة مفاصل اجل )4( .عامل هام يف قوام الالعب

تزيد من درجة حرارة اجلسم فتزداد تبعا لذلك العمليات احليوية )5( .املختلفة للجسم

.تزيد من إفراز العرق وبذلك يتخلص اجلسم من املواد الضارة به )6(تفتح الشهية وتساعد على اهلضم ومتنع اإلمساك نتيجة لنشاط أجهزة )7(

.اإلخراجاهلضم وتؤثر التمرينات البدنية على األحشاء واألجهزة الداخلية فتكون )8(

.فائدا كالتدليك -:وإليك أيها الصديق جدوال للتمرينات احلرة بدون أثقال

)1(مترين شكل حرك الذراعني عاليا ) قف معتدال مع تباعد القدمني قليال(

.مد الكوع وعدم حتريك اجلذع أسفل ، مع مالحظة

)2(مترين شكل قف كما يف الشكل مع مالحظة استقامة (

اثن الذراعني مع عدم ملس الصدر ) اجلسم .للمقعد

)3(مترين شكل ثين اجلذع على اجلانبني ) وقوف مع تباعد القدمني(

بالتبادل مع وضع اليد املضادة حتت اإلبط ومالحظة .عدم ميل اجلذع لألمام

) 4(مترين شكل وقوف كما يف الوضع الســابق مع وضع اليدين يف (

يكرر للجهــة (لق اجلذع جانبــا ) الوسط ) .األخرى

) 5(مترين شكل

ثين الركبتني ) وقوف مع وضع اليــدين يف الوسط( .كامال ببطء مع مالحظـة استقامة عضالت الظهر

)6(مترين شكل ثين ) نــاسب يف االرتفاعالثبات يف التعلق على شئ م(

.الذراعني لرفع اجلسم عاليا

)7(مترين شكل تـثبيـت اليدين جبانب -رقود على الظهر (

رفع الرجلني عاليا لوضعهما خلف ) اجلسم .الرأس مع مالحظة امتدادمها

)8(مترين شكل

رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس (رفع اجلسم وثين ) كلوتثبيت القدمني كما يف الش

.اجلذع أماما للمس الركبتني باجلبهــة )9(مترين شكل

رقود على الظهر مع وضع اليدين جبانب ( .ثين الركبتني على الصدر) اجلسم

)10(مترين شكل

سم 6وقوف على املشطني فوق قطعـة من اخلشب ارتفاع ( .مامخفض ورفع املشطني مع اعتدال القامة والنظر لأل) تقريبا

)11(مترين شكل اثن) قف معتدال مع تشبيك اليدين خلف الظهر(

.الرقبة أماما مث خلفا ببطء

)12(مترين شكل حرك الرقبة يف دائرة ) قف كما يف الوضع السابق(

مبتــــدئا من وضع الرأس خلفا مث يسارا .أسفل ميينا

)13(مترين شكل

اثن الرقبة خلفا مع ) ذقنك باليـــدين امسك( .مقاومة اليدين )14(مترين شكل

) شبك اليدين فوق الرأس مع ثين الرقبة أماما(حاول أن ترفع رأسك عاليـــا لثنيه خلفا

.مع مقاومـــة ضغط اليدين

ملحوظةمجيع األوضاع املكتوبة بني القوسني هي عبـــارة عن الوضع الذي

لتمرين منه ، أما احلركات بعد القوسني فهي التمرين تستعد لبدء ا .نفســه

..اجلس جلسة مرحية يف وسط غرفة أو يف حديقة مجيلة .1أو السماء إن كنت يف .. اجته بنظرك إىل فوق لترى سقف الغرفة .2

..مكان خلوي ...مث انظر أسفل قدميك .3

. مرات7 : 3كرر ذلك من .. األفق البعيد الذي أمامكمث انظر إىل.. انظر إىل طرف أنفك .4 .وكرر ذلك.. مث أقصى اليسار.. انظر إىل أقصى اليمني .5 وكرر.. مث الزاوية السفلى.. انظر إىل الزاوية العليا .6 وكرر ذلك.. مث السفلى اليمني.. انظر إىل الزاوية العليا اليسار .7مث يف اجتاه .. حرك عينيك يف حركة دائرية يف اجتاه عقرب الساعة .8

..ب الساعةضد عقريكرر العمل عدة مرات .. وتنفس دوء وعمق.. استرح وأغمض عينيك

).اخلع نظارتك إن كنت تلبس نظارة(هذا التمرين يعيد للعينني بريقهما ومجاهلما وحيويتهما وقدرما على الرؤية

.السليمة كما أنه يقوي عضالت العنيقد يغنيه حقيقة عن عمل ف.. وإذا داوم اإلنسان منذ الصغر على هذا التمرين

!!نظارة عندما تتقدم به السن ويصري عجوزا

)15(مترين شكل

تدفئةاجلري يف املكان مث الـتبديــل للوثب يف ) وقوف(

.املــكان )16(مترين شكل

دوران ) وقوف، اليدان يف الوسط مع القبض على الثقــل ( أن يكرر التمرين مع مالحظة-الرأس يف دوائر على اجلانبني

.على اجلهتني بالتساوي

)17(مترين شكل ثين الذراعني لوضع ) القبض على الثقل -وقوف (

اليدين حتت اإلبطني والبقاء عدتـــني مث رجوع .الذراعني أسفل

)18(مترين شكل ثين الذراعني مع وضع الثقل عند الكتفني أمام -وقوف (

. مالحظة اعتدال القامة مد الذراعني عاليا مع) الصدر

)19(مترين شكل ) القبض على الثقل - الذراعان عاليا -وقوف (

ثين الركبتني كامال مع خفض الذراعني جانبا حبذاء الكتفني والبقاء يف الوضع عدتني مث مد الركبتني مع

.رفع الذراعني عاليا

)20(مترين شكل ) القبض على الثقـــل جبانب اجلسم -وقوف (

أيضا من نفس -رفع الذراعني جانبا وعاليا مث خفضهما . كما يف الشكل متاما -الطريق

)21(مترين شكل ووضع اليدين خلفا بني القدمني مث مد اجلذع عاليا ورفع

.الذراعني جانبا وضغطهما خلفا مرتني

)22(مترين شكل مــــد الذراعني عاليا ) يف الشكل الوقوف كما(

. مع مالحظة عدم حتريك اجلذع -وثنيها أمام الصدر )23(مترين شكل

الوقوف كما يف الوضع مع مالحظـة ( ثين اجلذع أماما أسفل أقصر ما ميكن مث ) استقامة الظهر

.الرجوع يف نفس الوضع

)24(مترين شكل الصدر إىل أعلى مع مالحظة رفع -الوقوف يف الوضع (

مد الذراعني عاليا مث ثنيهما خلفا مع ) واستقامة الظهر .مالحظة تثبيت الرأس

)25(مترين شكل ) مع مالحظة استقامة الظهر-الوقوف يف الوضع (

.مد الركبتني عاليا ببطء مع اعتدال القامـة

)26(مترين شكل

لف ) القبض على الثقل- الذراعان عاليا -وقوف ( .اجلذع على اجلانبني مع مالحظة عدم حتريك احلوض

)27(مترين شكل الوقوف كما يف الشكل مــع (

مد الذراعني أمامـــا ) مسك الثقل واستقامة الظهر .يف اجتاه مشطي القدمني

)28(مترين شكل الوقوف يف الوضع مع مالحظة أن يكون ظهر اليدين (

مع مالحظة -سفل ببطء مد الذراعني كامال أل) للخارج . اعتدال القامة )29(مترين شكل

االستفتاء يف الوضع مع مالحظة أن يكون الثقل خلف ( نقل الثقل من ) الرأس قليال واجتاه ظهر اليدين للخارج

.اجلسم خلف الرأس لوضعه أمام الصدر ) 30(مترين شكل

لتمرين مد الذراع األعلى مث يكرر ا) الوقوف يف الوضع( .بالذراع اآلخر

)31(مترين شكل ثين الذراع ) القبض على الثقل-الوقوف يف الوضع (

مع مالحظة أن يرتكز -ناحية الكتف ومده ناحية األرض .مفصل الكوع على عضالت الفخذ

)32(مترين شكل ) الوقوف يف الوضع مع مالحظة استقامة الذراع عاليا(

.عاليا وهم ممتدتان تبادل رفع وخفض الذراعني

)33(مترين شكل ضغط ) الوقوف يف الوضع مع مالحظة ثبات الرأس(

يكرر عدة ( الذراعني خلفا مرتني مث خفضهما أسفل ) .مرات

)34(مترين شكل الوقوف يف الوضع مع مالحظة استقامة (

مرجحة الذراعني ) الظهر والنظر لألمام احلركات للخارج وخلفا بارختاء مع جعل

.انسيابية بدون توتر )35(مترين شكل

احنناء اجلسم مع مالحظة مد الركبتني ، -وقوف ( مد اجلذع عاليا وامليل خلفا مع ) والقبض على الثقل

.رفع الذراعني )36(مترين شكل

ثين الركبتني كامال مع ) القبض على الثقل -وقوف ( .لثقل ميل اجلذع أمامـــا وملس األرض با

)37(مترين شكل

ثين الركبتني كامال مع ) القض على الثقــل -وقوف ( .أماما مالحظة استقامة الظهر وعدم امليل

)38(مترين شكل القبض على - الذراعان جبانب اجلسم -وقوف (

رفع الذراعني جانبا وخفضهما مــع ) الثقل .مالحظة أن تكون الذراعان مفرودتني

)39(كل مترين شمرجحة ) الوقوف يف الوضع مع مالحظة استقامة الظهر (

.الذراعني مستقيمني خلفا عاليا ) 40(مترين شكل

الوقوف كما يف الشكل مع مالحظة أن ( ثين الذراعني ) يكون كف اليد إىل أسفل

على شكل زاوية قائمة مث مدمها جانبا ) .يكرر(

)41(مترين شكل مسك - خلف الظهر اليدان-وقوف (

رفع الذراعني جانبا حبذاء الكتفني ) الثقل .

)42(مترين شكل تبادل ثين ومـــد الذراعني ) الوقوف يف الوضع (

.عاليا )43(مترين شكل

الوقوف يف الوضع مع مالحظة استقامة ( ثين ومد الذراعني إىل ) الكتفني والظهر

.أسفل بالتبادل )44(مترين شكل

لوقوف يف الوضع مع مالحظة استقامة ا( .ثين ومد الذراعني كما يف الشكل ) الظهر

)45(مترين شكل الوقوف مع تباعد القدمني ، القبض بذراع واحد على (

.مرجحة الذراع أماما عاليــا على امتداده ) الثقل

)46(مترين شكل تبــادل ثين ومــد الذراعني ) الوقوف يف الوضع ( . مع ميل اجلذع جانبا قليال عاليا

)47(مترين شكل ) الوقوف يف الوضع مع مسك الثقل باتساع الصدر (

.خفض الذراعني جانبا ببطء مع امتدادمها

)48(مترين شكل القبض على الثقل مع -الوقوف كما يف الشـكل (

حتريك رسغ اليد ) مواجهة ظهر اليدين للخارج ظــة تثبيت الكتفني للخارج والداخل مع مالح

.واعتدال القامة )49(مترين شكل

ن أماما ( وقوف ، تقــاطــع الذراعـيقذف ا) كما يف الوضع والقبض على الثقـل

. ممتدتان االذراعني جانبا حبذاء الكتفني ومه )50(مترين شكل

وقوف ، مسك الثقل واليدين جبانب ( مرجحة الذراعني أمامــا ) الفخذين

ـاع الصدر مث أسفل وجانبــا يف باتس .مستوى الكتفني

)51(مترين شكل ) وقوف ، الذراعان أماما ، القبض على الثقل (

سحب اليدين على الصدر مع اجتاه الكوعني .للخلف

)52(مترين شكل

) اجللوس يف الوضع مع تثبيت القدمني كما يف الشكل(ة الصدر لف اجلذع جهة اليسار مع مالحظة استقام

) .يكرر على اجلهة اليمىن ( )53(مترين شكل

رفع ) الوقوف يف الوضع مع وضع الثقل على الكتفني ( . مالحظة استقامة اجلسم عاليا معالعقبني

)54(مترين شكل وقوف مع تباعد القدمني وسند (

لف اجلذع جانبا جهة اليسار مع ) الثقل على الكتفني ) .يكرر على اجلهة اليمىن (مالحظة تثبيت احلوض

)55(مترين شكل ثين ) الوقوف يف الوضع ، مسك الثقل باتساع الصدر (

.الذراعني ناحيــــة الصدر ومدهــما )56(مترين شكل

خفض الذراعني خلفا ) الوقوف يف نفس الوضع السابق ( .على األرض مع مالحظة استقامة الذراعني

)57(مترين شكل س يف الوضع مع تثبيت القدمني وسند الثقل على اجللو(

.لف اجلذع من جانب آلخر) الكتفني )58(مترين شكل

اجللوس يف الوضع مع رفع الذراعني عاليا ومسك الثقل ( الرقود على األرض مع ثين الذراعني ) وتثبيت القدمني

.ووضع الثقل أمام الصدر

)59(مترين شكل ) متـداد الذراع ومسك الثقل الركوع يف الوضع مع ا(

ثين الذراع ناحيــة الكتف وعمل زاوية قائمة مث .خفضه ببطء

)60(مترين شكل ثين الرقبة ) الركوع يف الوضع ، ربط الثقل يف الرأس (

.خلفا ببطء لرفع الثقل من على األرض ومقاومته

)61(مترين شكل ثين) الرقود يف الوضع ، مسك الثقل عاليا (

الذراعني ناحيــة الصدر ومدمها عاليا باتساع .الصدر

)62(مترين شكل خفض الذراعني خلفا ) الرقود يف الوضع السابق (

.على امتدادمها ببطء )63(مترين شكل

تبادل حتريك الرسغني إىل أعلى ) الوقوف يف الوضع ( .وأسفل لرفع الثقل

)64(مترين شكل مع تثبيت القدمني مسك الثقل أمام اجللوس يف الوضع (

.الرقود على الظهر مع ثين الذراعني أمام الصدر ) الصدر )65(مترين شكل

الوقوف مع تباعد القدمني ومسـك الثقل خلفا بني القدمني ( مرجحة الذراع أماما عاليا لرفع الثقل ومد اجلذع ) بيد واحدة

.عاليا

)66(مترين شكل ف على اليدين مــع امتداد اجلسم وحفظ حماولة الوقو(

) .توازنــه ، يدل هذا التمرين على املهارة احلركية )67(مترين شكل

ثين الركبـة كامال مع رفع ) الذراعان أماما -وقوف ( الرجل األخرى أماما وملسها باليدين مع مالحظة حفظ

العضلييدل هذا التمرين على مدي التوافق ( التوازن ) لعصيب لالعب ا

اختر الوقت املناسب لتمرينك اليومي وحافظ على مواعيد التدريب -1 .مهما كانت الظروف

جيب أن تكون غرفة التمرين جيدة التهوية بشرط أال تقف يف تيار من -2 .اهلواء أثناء التمرين

ال تبدأ بالتمرين العنيف مباشرة، وحيسن أن تكون مدة التمرين يف -3 ربع إىل نصف ساعة وتزداد تدرجييا حىت تصل إىل األيام األوىل من

.ساعة أو ساعة ونصف أما يف الشتاء -ال ترتد سوى الشورت فقط يف الصيف أثناء التمرين -4

.فيزاد على هذا الشورت فانلة خفيفة واسعة. جيب أن تنظف جسمك من العرق بعد التمرين وذلك بأخذ محام فاتر -5

" الدش"بارد فيجب أال تبقى حتت وإذا كنت معتادا على أخذ محام وإذا مل تكن معتادا على احلمام . أكثر من دقيقتني صيفا ودقيقة شتاء

. البارد فيمكنك أخذ محام فاتر على أن تعقبه حبمام بارد سريعوينشف اجلسم جيدا بعد ذلك مبنشفة جافة حىت ال يتعرض للربد بعد

.اخلروج من احلمام

.بالتعباترك التمرين عقب شعورك -6ال تبدأ يف مترين آخر إال بعد أن تشعر أن ضربات القلب قد عادت إىل -7

.حالتها الطبيعيةقم بتمرينات التنفس أثناء فترة الراحة بني كل مترين وآخر وهي -8

.الشهيق العميق والزفري .ال تطل فترة الراحة بني كل مترين وآخر حىت ال تصاب بالربد -9رآة كبرية لكي تالحظ أخطاءك وتعمل يستحسن أداء التمرينات أمام م -10

.على تصحيحهامهد عضالتك للمجهود اجلسماين الذي ستقوم به حىت ال يكون -11

العمل العضلي مفاجئا وذلك بإمحاء الدورة الدموية كاجلري أو .الوثب

جيب أن تم باألوضاع الصحيحة يف مترينك حىت تستفيد من التمرين -12 .وال يتعرض جسمك للتشوهات

رب نفسك وأنت فارغ املعدة ألن اجلسم حيتاج إىل وقود لكي ال تد -13يتمكن من القيام بعمله، كما ال تدربه أيضا وأنت ممتلئ املعدة فالدم إما أن يليب نداء املعدة للهضم وإما أن يليب نداء العضالت للمجهود، ويف كلتا احلالتني ضرر بليغ، بل من الواجب أن متر ساعتان على األقل

.اول الطعامبعد تنجيب أن ينال الرياضي الناشئ كل فرصة ملمارسة أنواع خمتلفة من -14

األلعاب الرياضية حىت تكون لديه القدرات واملهارات احلركية العامة .وحىت يصل إىل التناسق يف منوه اجلسماين

مباشرة بل جيب أن تستريح بضع دقائق إىل أن " الدش"ال تدخل حتت -15 .عود ضربات القلب إىل حالتها الطبيعيةدأ الدورة الدموية وت

يبدأ ختصص الرياضي يف لعبة أو أكثر عند التأكد من ميله وصالحيته -16واحرص أيها الالعب على أن يكون . هلا وبعد استكمال لياقته البدنية

"یجب أن نعیش أقویاء " :شعارك دائما