::הגדרההגדרה

מיקוד תשומת הלבמיקוד תשומת הלבAwarenessAwareness

בחוויה הנוכחיתבחוויה הנוכחיתThe Present ExperienceThe Present Experience

תוך קבלתהתוך קבלתהAcceptanceAcceptance

::הגדרההגדרה

מיקוד תשומת הלבמיקוד תשומת הלבAwarenessAwareness

בחוויה הנוכחיתבחוויה הנוכחיתThe Present ExperienceThe Present Experience

תוך קבלתהתוך קבלתהAcceptanceAcceptance

ד"ר אלינער פרדס, הרצאה על מיינדפולנס יישומים בפסיכולוגיה, המרכז הבינתחומי

Monkey Mind:Monkey Mind:

תודעתנו משולה לקופץ מענף לענף.

באמצעות טיפוח מכוון של קשיבות אנחנו יכולים להשקיט את

התודעה, להיות נוכחים יותר בחיינו ולהגיב בצורה יעילה יותר ופחות

אוטומאטית למצבים מאתגרים

"the awareness that emerges through paying attention on purpose, in the present moment, and non-judgmentally to the unfolding of experience moment by moment"(Kabat-Zinn, 2003, p. 145).

:הגדרה - המשך

תשומת לב תשומת לב . . 11

. קבלה לא שיפוטית. קבלה לא שיפוטית22

. להיות בהווה . להיות בהווה 33

. תודעה של מתחיל . תודעה של מתחיל 44((((Beginner’s MindBeginner’s Mind

Roemor, L. & Orsillo, Roemor, L. & Orsillo, S.M. (2009). S.M. (2009). Mindfulness & Mindfulness & Acceptance Based Acceptance Based Behavioral Therapies in Behavioral Therapies in Practice. N.Y, The Guilford Practice. N.Y, The Guilford PressPress

אפיונים של אפיונים של 44 מיינדפולנס:מיינדפולנס:

. שימת לב. שימת לב11

מיקוד הקשב מיקוד הקשב

One pointednessOne pointedness

קבלה לא שיפוטיתקבלה לא שיפוטית .2 .2

פתיחות לכל קשת הרגשות

”Open to everything happy and sad…”

"מה שעולה עולה"

. כוחו של הרגע . כוחו של הרגע 33

תודעה של תודעה של .4 .4מתחילמתחיל

.1.1Mindfulness Stress Reduction (MBSR(Mindfulness Stress Reduction (MBSR(

.2.2Acceptance and Commitment Therapy (ACT(Acceptance and Commitment Therapy (ACT(

.3.3Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT(Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT(

.4.4Dialectical Behavior Therapy (DBT(Dialectical Behavior Therapy (DBT(

דוגמאות לשילוב מיינדפולנס דוגמאות לשילוב מיינדפולנס בפסיכותרפיהבפסיכותרפיה

1. MBSR- Mindfulness-Based Stress Reduction1. MBSR- Mindfulness-Based Stress Reduction

גון קבט-זיןגון קבט-זין

::דוגמאותדוגמאות

טיפול בכאב כרוניטיפול בכאב כרוני

טיפול בדיכאוןטיפול בדיכאון

שליטה בכעסיםשליטה בכעסים

טיפול בחרדה חברתיתטיפול בחרדה חברתיתKabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context:Past, present, and future. Clinical Psychology: Science andPractice, 10, 144–156.

2. A.C.T- Acceptance & Commitment Therapy2. A.C.T- Acceptance & Commitment Therapy

Get Out of Your Mind

and into Your Life

Cultivating vitality and well-being through mindfulness and values-guided action

“When CONTROL is the PROBLEM not the SOLUTION”

- על המלכוד של חשיבת - על המלכוד של חשיבת --ACTACTהמשך המחשה מהמשך המחשה מ) והצורך בשליטה) והצורך בשליטהover-thinkingover-thinkingיתר )יתר )

33 . .Mindfulness-Based Cognitive TherapyMindfulness-Based Cognitive Therapy

תוכנית מובנית המבוססת על שמונה מפגשיםתוכנית מובנית המבוססת על שמונה מפגשים מסגרת קבוצתית אך אפשר גם אישיתמסגרת קבוצתית אך אפשר גם אישית לסובלים מהפרעות חרדה ו/או דיכאוןלסובלים מהפרעות חרדה ו/או דיכאון שילוב של טיפול קוגניטיבי וטיפוח קשיבות שילוב של טיפול קוגניטיבי וטיפוח קשיבותהמטופל לומד להכיר ולפתח קשר חדש עם המטופל לומד להכיר ולפתח קשר חדש עם

הלכי הרוח שלו, במקום להגיב ריאקטיבית או הלכי הרוח שלו, במקום להגיב ריאקטיבית או

לנסות להימנע מהרגשות. לנסות להימנע מהרגשות.

MBCT MBCT ??איך זה עובדאיך זה עובד --

Teasdale, J.D. et al., Journal of Consulting and Clinical Teasdale, J.D. et al., Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2000, 68, 615-623Psychology, 2000, 68, 615-623

http://www.mbct.com/images/Ma%20and%20Teasdalehttp://www.mbct.com/images/Ma%20and%20Teasdale%202004.pdf%202004.pdf

אצל אנשים הסובלים מדיכאון חוזר )ועברו כבר שלוש אפיזודות דיכאוניות לפחות) אצל אנשים הסובלים מדיכאון חוזר )ועברו כבר שלוש אפיזודות דיכאוניות לפחות) 50%50%הטיפול מפחית את הסיכוי לפתח אפיזודה דיכאונית נוספת ב-הטיפול מפחית את הסיכוי לפתח אפיזודה דיכאונית נוספת ב-

4. Dialectical Behavior Therapy (DBT)4. Dialectical Behavior Therapy (DBT)

תרגול המיינדפולנס הוא מרכיב בתכנית הכוללת

ארבעת המוקדים:-          יעילות אישית

-          מודעות עצמית-          ויסות רגשי

-          התמודדות עם תסכולים ופיתוח סובלנות

למצוקה

את זה לא הרגש את זה לא הרגש זכרי –זכרי –שלךשלך

אין בהכרח צורך לפעול על אין בהכרח צורך לפעול על סמך רגשות אלהסמך רגשות אלה

זכר/י פעמים בהן הרגשת זכר/י פעמים בהן הרגשת אחרתאחרת

ברגש ברגש התבונניהתבונני

הבחיני בנוכחותו הבחיני בנוכחותו

כגל כגל חווי את הרגש שלך חווי את הרגש שלך שבא והולךשבא והולך

לא לחסוםלא לחסוםנסי שנסי ש

לא לנסות לסלק את לא לנסות לסלק את הרגשהרגש

אל תאחזי בואל תאחזי בו

אל תעצימי אותואל תעצימי אותו

D.B.T.D.B.T. מיינדפולנס וויסות רגשי- תרגיל מיינדפולנס וויסות רגשי- תרגיל מתוךמתוך

::מיינדפולנס –עקרונות נוספיםמיינדפולנס –עקרונות נוספיםחמלה וחמלה עצמיתחמלה וחמלה עצמית הרחבת יכולת ההכלה הרחבת יכולת ההכלהללמוד להישאר - טיפוח סבלנות וסובלנותללמוד להישאר - טיפוח סבלנות וסובלנותאיזון בין כאב ושמחהאיזון בין כאב ושמחהזיהוי לעומת הזדהותזיהוי לעומת הזדהותניקוי המיכלניקוי המיכלפתיחות בין אישיתפתיחות בין אישית

מאמר של אסתר אליצור על התעוררות 2009 הלב/שיחות

Psychother Psychosom. 2007;76(6):332-8.Promoting mindfulness in psychotherapists in training influences the treatment results of their patients: a randomized, double-blind, controlled study.

דרכים להגיע למיינדפולנס ביום-יוםדרכים להגיע למיינדפולנס ביום-יום

Mindful Listening to Music

Mindful Walking

Mindful Eating Mindful Parenting

Mindful Breathing

Mindful Dancing

מיינדפולנס באכילהמיינדפולנס באכילה

המחשה לפעילות – קשב לצימוק אחד

מיינדפולנס בתנועהמיינדפולנס בתנועה

Pardess, (2004). Moving Encounters- A Multimodal Model of Facilitating Post-traumatic Growth. Presentation at the Annual Meeting of the International Society of Traumatic Stress Studies, Toronto, Canada

יינדפולנס בתנועה -המשךיינדפולנס בתנועה -המשךממ

http://www.youtube.com/watchhttp://www.youtube.com/watch??v=oWerJwf3-3I&feature=relatedv=oWerJwf3-3I&feature=related

Mindful Parenting

נוכחות מתוך הקשבה ושימת לבנוכחות מתוך הקשבה ושימת לב1.1.

קבלה לא שיפוטית ביחס לעצמי ולילדקבלה לא שיפוטית ביחס לעצמי ולילד2.2.

מודעות רגשית )לעצמי ולילד)מודעות רגשית )לעצמי ולילד)3.3.

ויסות רגשיויסות רגשי4.4.

חמלה )כלפי עצמי וכלפי הילד)חמלה )כלפי עצמי וכלפי הילד)5.5.

Kabat-Zinn, M., & Kabat-Zinn, J. (1997). Everyday blessings: Theinner work of mindful parenting. New York: Hyperion.

Duncan et al, 2009, Mindful parenting

מדיטציה של חמלהמדיטציה של חמלה

Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality & Social Psychology, 1045-1062.

הרחבת מעגל החמלההרחבת מעגל החמלה

מפגשים בין מזרח למערבמפגשים בין מזרח למערב http://www.investigatinghealthyminds.orghttp://www.investigatinghealthyminds.org

מיינדפולנס והמוחמיינדפולנס והמוח

-

- הנבדקים-נזירים, מודטים:ממצאים

- פעילות מוגברת באונה הפרה-פרונטאלית של המוח. - פעילות מוגברת באונה הפרה-פרונטאלית של המוח. - שיפור תפקוד המערכת החיסונית

Shapiro et al , 2011- Mindfulness meditation practice change the brain." Harvard Women's Health Watch 18.8

"האימון בצלילות הדעת הוא אימון של יום יום. הנה "האימון בצלילות הדעת הוא אימון של יום יום. הנה אניאני

לועס. הנה אני כותב. הנה אני קם...יושב, מטיל צואה, לועס. הנה אני כותב. הנה אני קם...יושב, מטיל צואה, הנה הנה

אני בהיר, הנה אני מבולבל. הנה עצב. הנה שמחה. אני בהיר, הנה אני מבולבל. הנה עצב. הנה שמחה. הנה הנה

עכביש רץ ענף נע ברוח, הנה איש זקן מנגן בכינור. עכביש רץ ענף נע ברוח, הנה איש זקן מנגן בכינור. המטבעות בתיק הכינור. פניו של האיש. המחשבה שבי המטבעות בתיק הכינור. פניו של האיש. המחשבה שבי

עלעל בדידותו. הטלת המטבע. צליל נקישת המטבע בתיק בדידותו. הטלת המטבע. צליל נקישת המטבע בתיק

הכינורהכינור

צלילות הדעת מבחינה בפרטים ובמה שביניהם. צלילות הדעת מבחינה בפרטים ובמה שביניהם.

מאת יעקב רז )הקדמה לספרו של יובל אידו טל "בודהיזם: מבוא קצר" בהוצאת מפה ואוניברסיטת תל-אביב(מאת יעקב רז )הקדמה לספרו של יובל אידו טל "בודהיזם: מבוא קצר" בהוצאת מפה ואוניברסיטת תל-אביב(

תרגול מיינדפולנס )הדגמה בכיתה)

.הנח ידיך בחיקך ועצום עיניים התמקד בנשימה. באוויר הנכנס והיוצא,

. בהרגשת האוויר על השפה העליונה

, בכל פעם שמופיעה מחשבה התבונן בה ללא שיפוט, הנח לה

. וחזור להתמקד בנשימה

Bibliography Duncan et al (2009) A Model of Mindful Parenting: Implications for Parent–Child Relationships and Prevention Research, Clin Child Fam Psychol Rev (2009) 12:255–270Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality & Social Psychology, 1045-1062 Kabat-Zinn, J. (2005). Wherever You Go, There You AreMindfulness Meditation in Everyday Life.

Langer, Ellen J. (2009). Counter clockwise : mindful Langer, Ellen J. (2009). Counter clockwise : mindful health and the power of possibility. New York: health and the power of possibility. New York: Ballantine Books. Ballantine Books.

Roemor, L. & Orsillo, S.M. (2009). Roemor, L. & Orsillo, S.M. (2009). Mindfulness & Mindfulness & Acceptance Based Behavioral Therapies in Practice. Acceptance Based Behavioral Therapies in Practice. N.Y, The Guilford Press.N.Y, The Guilford Press.Shapiro, S. L. et al. (2002). Meditation and Positive Psychology. In C. R. Snyder and S. J. Lopez (Eds.), Handbook of Positive Psychology, 632-645. Oxford University Press.