Стартиращата кампания е насочена към превенция на диабет тип 2 и метаболитен синдром, в рамките на която на територията на МЦ ПРО-ВИТА ще бъдат изследвани неограничен брой хора с наднормено тегло и възраст над 40 години, а на високорисковите ще бъде изследван гликиран хемоглобин. Ще бъде популяризирана ползата от повишаване на двигателната активност и какви са усложненията, свързани с диабет тип 2, затлъстяване и метаболитен синдром.

Какво представлява захарният диабет?

Захарният диабет (ЗД) е едно от най-разпространените заболявания в световен мащаб и честотата на диагностицираните случаи непрекъснато нараства [8,10,16,21]. Статистиката показва, че диабетът отнема живота на над 3 милиона души годишно, като главна причина са сърдечно-съдовите заболявания и напредналите бъбречни усложнения. По последни статистически данни в света има 246 милиона диабетици. Ежегодно се регистрират около 7 милиона новодиагностицирани случая.

Основното нарушение при ЗД е свързано с продукцията или действието на инсулина. Инсулинът е хормон, образуван и отделян от бета клетките на панкреаса (задстомашната жлеза). Неговата основна роля е да спомага използването на глюкозата от тъканите, като по този начин той намалява нивото й в кръвта. Инсулинът действа в почти всички тъкани, но от особено значение е влиянието му в черния дроб, мускулната и мастната тъкан.

Различаваме два основни типа ЗД . Захарен диабет тип 1 (ЗД1) се среща по-рядко и е характерен за по-младата възраст - до 40 години. Той носи различни имена - младежки (ювенилен), инсулинозависим и др. При наличие на генетично предразположение обикновено той се отключва под влияние на редица външни фактори - стрес, вирусни инфекции и т.н. Настъпват промени от имунологичен характер, които водят до атака на организма срещу клетките в панкреаса и тяхното разрушаване. Производството на инсулин силно намалява и затова при ЗД1 лечението задължително се провежда с инсулин. Опитите за профилактика на ЗД1 за сега имат незадоволителна ефективност. Над 90% от пациентите, обаче са със захарен диабет тип 2 (ЗД2),

характерен за възрастта над 35-40 г. Нарича се още възрастов (дори старчески), неинсулинозависим и др. Има редица рискови фактори, които увеличават вероятността за неговото развитие:

• Наднормено тегло

• Заседнал начин на живот • Първа линия родственици със ЗД2

• Открит по-рано предиабет (нарушен глюкозен толеранс или нарушена гликемия на гладно, виж табл.1)

• Диабет по време на бременност при жените или раждане на едър плод (> 4 кг.)

• Артериална хипертония (>140/90 ттНд) • Депресия, стрес Основна роля за развитието на ЗД2 има непълноценното действие на

инсулина в тъканите, известно като инсулинова резистентност. За това нарушение най-често има генетично предразположение, но дали проблемът ще се разгърне, зависи от съучастието на споменатите горе рискови фактори. Главна роля за задълбочаването на инсулиновата резистентност играе затлъстяването и по-специално натрупването на мастна тъкан в областта на корема, т.нар. абдоминален, висцерален, мъжки или ябълковиден тип затлъстяване.

Основни симптоми на диабета са: • силна жажда • често уриниране, включително нощем • суха кожа • повишен апетит • генитален сърбеж • кожни инфекции • трудно заздравяващи рани При по-напреднали случаи може да има гадене, сънливост,

замъглено зрение и др. Много често, обаче, ЗД2 се развива бавно и постепенно, без

изява на основните симптоми и се установява случайно при профилактичен преглед. Това е свързано с неусетно развитие на късни усложнения - увреждане на очите, бъбреците, нервите, уврежданията могат да са налице още при поставянето на диагнозата захарен диабет тип 2.

Диагнозата ЗД се поставя въз основа на стойностите на кръвната захар, измерени на гладно и два часа след натоварване със 75 гр. глюкоза приета през устата, известно като орален глюкозо-толерансен тест (ОГТТ) (табл.1). Стойностите на кръвната захар са

дадени в милимоли на литър (mmol/l). В някои страни се използват старите мерни единици - милиграми на 100 милилитра от изследваната течност = милиграм проценти (mg%).

Вижданията за стойностите на нормалната кръвна захар на гладно имаха бърза динамика през последните няколко години. В последния консенсус на Световната Здравна Организация за горна граница на нормалната гликемия се приема 6.1 mmol/ l [36].

Таблица 1. Диагноза на въглехидратните нарушения (нивата на кръвната захар са в тто1/1)

Захарен диабет на гладно и/или >7.0 2 часа след >11.1

обременяване Нарушен (намален) на гладно < 6.1 глюкозен толеранс (НГТ) 2 часа след 7.8-11.1

обременяване Нарушена (повишена) на гладно 6.1-6.9 гликемия на гладно (НГГ) 2 часа след < 7.8 обременяване Нормален глюкозен толеранс на гладно и < 6.1

2 часа след < 7.8

обременяване

Предиабет

Това състояние включва две нарушения във въглехидратната обмяна, известни като нарушен (намален) глюкозен толеранс (НГТ) и нарушена (повишена) гликемия на гладно (НГГ). НГТ има тогава, когато кръвната захар на гладно е в нормални стойности, но на 2-рия час след ОГТТ е между 7.8 и 11.1 mmol/ l. При НГГ има повишена кръвна захар на гладно между 6.1 и 6.9 mmol/ l, и нормална кръвна захар на 2-рия час (под 7.8 mmol/ l) при ОГТТ. Основните рискови фактори за развитие на тези отклонения са същите както при ЗД2.

Установено е, че рискът от преминаване към ЗД2 при наличие на едно от тях възлиза на 10% годишно, т.е. всяка година 10 души от 100 с предиабетно състояние преминат в ЗД2 [14-16]. От друга страна е доказано, че тези нарушения, макар и по-бавно, водят до същите усложнения, както и самия ЗД2 [17,18]. Ето защо е изключително важно те да бъдат активно търсени сред рисковите групи, още повече, че тяхното предотвратяване не е свързано със сериозни финансови инвестиции. В много клинични наблюдения е установено благоприятното повлияване на тези нарушения от промяна в стила на живот, включваща здравословно хранене и редовна физическа активност.

Метаболитен синдром

Наред с широкото разпространение на захарния диабет сме свидетели на епидемия от пряко свързани помежду си заболявания, обединени под името метаболитен синдром [8,9]. Някои автори наричат комбинацията от тези заболявания „смъртоносен квартет".

За да се постави диагнозата „Метаболитен синдром", е

необходимо да е налице главният признак - затлъстяване с обиколка на талията:

- при мъже над 94 см и при жени над 80 см В съчетание с поне два от следните 4 фактора:

- артериално налягане > 130/85 mmHg (или лечение за артериалната хипертония)

- кръвна захар на гладно > 5,6 mmol/ l или наличие на захарен диабет

- НDL-холестерол: мъже < 1,0 mmol/ l ; жени < 1,3 mmol/ l - триглицериди > 1,7 mmol/ l (или лечение на дислипидемията)

Затлъстяване Затлъстяването е номер 1 в състава на „смъртоносния квартет". Доказано е, че натрупването на тлъстина в областта на корема

застрашава здравето [19,20,27,29]. Теглото се дефинира чрез индекса на телесна маса

(ИТМ=kg/m2), изчислен по следната формула: ИТМ= телесно тегло в килограми, разделено на ръста в метри, повдигнат на квадрат (табл. 2).

Разходите, свързани със затлъстяването, възлизат на 2-7% от всички разходи за здравеопазване.

итм Категория на теглото

< 18.5 ПОДНОРМЕНО ТЕГЛО 18.5 - 25 НОРМАЛНО ТЕГЛО 25 - 30 НАДНОРМЕНО ТЕГЛО 30 - 35 ЗАТЛЪСТЯВАНЕ I СТЕПЕН 35 - 40 ЗАТЛЪСТЯВАНЕ II СТЕПЕН > 40 ЗАТЛЪСТЯВАНЕ III СТЕПЕН

Таблица 2. Класификация на теглото според ИТМТаблица 2. Класификация на теглото според ИТМТаблица 2. Класификация на теглото според ИТМТаблица 2. Класификация на теглото според ИТМ

За 2001 г. сумата на директните и индиректни разходи в САЩ е била 123 милиарда долара. За Англия преизчислените разходи през 2003 г. са възлизали на 3 милиарда лири.

Затлъстяването в България също има епидемичен характер. Според някои данни затлъстелите в България преди Втората световна война са били 3-4% от населението. Преди десетина години с ИТМ >25 kg/m2 са били 3 650 000 лица над 15 години, както и 100 000 ученици на възраст между 7-14 години. С ИТМ >30 kg/m2 са били над 1.000.000 лица.

Днес социологическите проучвания показват, че: • 46,8% от мъжете и 34,4% от жените у нас са с наднормено

тегло • 15,8% от мъжете и 17,5% от жените страдат от затлъстяване. • 62,6% от мъжете и 51,9% от жените имат проблем с телесното

тегло (наднормено тегло + затлъстяване) • При децата - 17% • Въпреки сериозния здравословен риск тази тенденция

НАРАСТВА. Какви рискове крие наднорменото тегло и затлъстяването? Те

увеличават вероятността от редица заболявания: ранна атеросклероза, сърдечна недостатъчност, коронарна болест на сърцето, вкл. миокарден инфаркт и мозъчен инсулт, захарен диабет тип 2, ракови заболявания, подагра и нарушения на мастната обмяна.

Рисков профил съобразно обиколката на талията

Оказва се обаче, че решаваща за здравния риск е обиколката на талията, като за нормална се приема под 80 см за жените и под 94 см за мъжете. При над 88 см за жените и над 102 см за мъжете рискът е значително повишен.

Основните факторите, които улесняват напълняването, са консумацията на висококалорийна храна, ограничена двигателна активност, прекомерната алкохолна консумация, психичен стрес, бързи редувания на напълняване и отслабване известен като „йо-йо ефект" и др .

Артериална хипертония

Високото кръвно налягане е номер 2 в състава на „смъртоносния квартет" .

Кръвта на 1,5 милиона българи тече под повишено налягане в кръвоносните съдове, като в повечето случаи това остава незабелязано за тях. При по-тежко засегнатите пациенти уврежданията са вече в сърцето, мозъка и бъбреците. Тъй като трайно повишеното кръвно налягане - над 140/90 mmHg при много хора протича безсимптомно, то може да доведе до необратими промени в стените на артериалните съдове и развитие на атеросклероза.

Табл. 4 Класификация на артериалното налягане

(стойностите са дадени в mmHg)

Необходимо е предотвратяване на тези тежки последици чрез

отстраняване на главните рискови фактори: • Наднорменото тегло и затлъстяването • Прекомерна употреба на готварска сол • Тютюнопушене • Консумация на големи количества алкохол • Стрес

Систолно налягане Диастолно налягане оптимално < 120 < 80 нормално <130 <85 високо 130 - 139 85-89

Хипертония Стадий 1 140 - 179 90 - 99 стадий 2 160 - 179 100 - 109 стадий 3 >180 >110 Изолирана систолна

>140 <90

' . 1 хипертония ------------------

Стойностите на кръвното налягане варират в определени граници. То може да се повлияе от физическа работа, промяна от легнало в изправено положение, реакция на стрес, денонощни колебания - най-високи стойности рано сутрин и в късния следобед, по-ниски стойности около обяд, след хранене и най-ниски през нощта.

Как става измерването на кръвното налягане. Принципът на безкръвното измерване на налягането е въведен от италианския лекар Riva-Rocci (1863-1943). Измерването се извършва чрез напомпване на гумен маншет, поставен около мишницата. Като „горна граница" на артериалното налягане (систолно) се отчита налягането в маншета, при което се появява пулс в артерията, който се долавя със слушалката. След като налягането достигне „долната граница" (диастолната), шумовете от пулсациите престават да се чуват.

Нормални стойности на кръвното налягане са до 130/85 mmHg (табл.4) [34]. Добре е да контролирате кръвното налягане винаги по едно и също време: - Преди хранене

- Преди приемане на лекарства против високо кръвно налягане

- без употреба на кафе и цигари поне в последните 30 минути

Хранене и хипертония

Най-често задаваните въпроси са свързани с начина на хранене и артериалната хипертония. Възможно ли е някои продукти, например червените меса, да повишат кръвното налягане? Има ли специални диети, които биха могли да нормализират повишеното кръвно налягане?

Единствената доказана връзка между храненето и артериалната хипертония е консумацията на големи количества сол и системното преяждане. Установено е, че в общества, където се консумират големи количества сол, например при японците и някои племена от Южен Иран, има много случаи на хипертония и висока смъртност от инсулт. Спазването на диета с ниско съдържание на сол дава добри резултати при някои, и забележителни резултати при други пациенти. Известно е, че има хора, които са чувствителни към приема на сол и при които ограничаването на приема на готварска сол понижава артериалното налягане. Може да се каже, че намаляването на солта със сигурност е безвредно и може да подобри кръвното налягане. Ако храната ви е

безвкусна, използвайте пипер или други подправки. Вероятно ще усетите ползата от премахването на всички силно осолени храни, а такива са сосове, осолени сирена, соев сос, туршии, кетчуп, консервирани риби и меса, пушени меса, чипс и т.н. Дълбоко замразените пресни продукти са единствените консервирани храни с ниско съдържание на сол.

Затлъстяване и хипертония

Освен количеството сол, което се приема, важно е и ежедневното количество на храната. Колкото по-изразено е наднорменото тегло, толкова по-високо е кръвното налягане. Ако сте с 20-30 kg по-тежки от нормалното, свалянето им би могло да върне и кръвното в нормални граници. Най-добрият начин за това е промяна в хранителните навици и разумна програма с упражнения, които подробно са разгледани по-нататък.

Тютюнопушене, алкохол и хипертония

Пушенето повишава артериалното налягане. Това повишение не е трайно, но все пак то оказва вредно въздействие върху сърцето, така че хипертонията и пушенето макар и само нае няколко цигари на ден със сигурност са несъвместими. С цигарения дим в организма се приемат 3 силни отрови: катран,

никотин и въглероден окис. Те увреждат всяка жива тъкан, с която влязат в контакт. Доказано е, че тези три отрови причиняват рак и стесняват кръвоносните съдове, включително на сърцето и мозъка. Най-тежката и смъртоносна форма на артериална хипертония се появява при пушачи. Въглеродният окис намалява броя на червените кръвни телца (еритроцитите), уврежда сърдечния мускул и ендотела (вътрешния слой на артериите) и води до засилена атеросклероза. Пушенето се свързва с висок риск от ранна смърт, причинена от инфаркт и инсулт, на които са изложени и хората с артериална хипертония. Ако едновременно са налице и двата фактора - артериална хипертония и пушене - рисковете нарастват над 4 пъти.

Как да откажете цигарите?

Необходима е подкрепа от страна на семейството и приятелите - помолете ги да не ви предлагат цигари и ако може да не пушат във ваше присъствие. Спрете цигарите в момент, когато не сте под напрежение -през ваканцията или в началото на почивните дни. Не се опитвайте да го правите по средата на напрегнатата работна седмица. За преодоляване на периода на отмяната при налична зависимост (абстиненция), когато ставате раздразнителни, чувствате се зле, не можете да се концентрирате, изпитвате силно желание да запалите цигара, използвайте никотинова дъвка ( тя намалява симптомите на отказването, докато тялото не се избави от другите химични вещества от дима) или градуирани филтри, които улавят малка част от катрана, обаче не намаляват вдишвания въглероден окис.

Стрес и артериална хипертония

Какво се приема за стрес? Стресът е всяко необичайно външно напрежение, на което човек реагира психически (служебни, финансови, семейни или емоционални тревоги) или физически (натоварена, изтощителна или еднообразна работа). Често става въпрос за комбинация от двете.

Стресът рядко предизвиква трайна хипертония. За да се случи това, е необходимо предразположение за артериална хипертония.

Обикновено при стрес кръвното налягане се повишава за кратко, но скоро спада, дори стресовата ситуация да продължава.

Характер

През 1939 г. д-р Франц Александър (американски изследовател по психосоматична медицина) доказва, че хората с артериална хипертония имат по-голяма склонност към враждебност, която потискат и обръщат навътре (към себе си), вместо да я изразяват външно. Това вътрешно изразяване на гнева би могло да доведе до трайно повишаване на артериалното налягане, свързано с по-високо ниво на адреналин, норадреналин и ренин, които повишават артериалното налягане. Необходима е промяна на реакциите при наличие на стрес - да не се реагира веднага с гняв, но и да не се подтиска – това може да предотврати повишаването на артериалното налягане.

Необходима е промяна в начина, по който гледате на нещата, така че при проблеми да не реагирате веднага с гняв или тревога.

Начини за справяне със стреса

Направете оценка на характера си, на начина ви на живот,

тревогите и страховете ви и на начините, по които реагирате на тях. Целта е да се научите не как да избягвате стреса, а как да го посрещате и как да се справяте с него.

Задайте си следните въпроси: 1. Справям ли се с ежедневните си задължения? Ако не, как

мога да променя живота си, така че да го постигна? 2. Кого мога да помоля за помощ? 3. Подтискам ли чувства като гняв, страх или тревога, които

трябва да изразя открито пред човека, който може да ми помогне или да ме изслуша?

4. Пренебрегвам ли някоя важна област от живота си, като посвещавам прекалено много време на друга? Ако е така, какво мога да направя, за да променя това положение?

5. Отпускам ли се достатъчно в някой момент от деня, за да забравя грижите си? Ако не е така, кога мога да отделя повече време за това?

Необходимо ли е да се лекува артериалната хипертония? Отговорът е безусловно „Да" и това се потвърждава от

множество проучвания. Най-често срещаните доводи срещу лекуването на артериалната хипертония са следните:

1. Голяма част от хората с високо кръвно налягане се чувстват добре, а повечето медикаменти дават странични ефекти.

2. Някои хора с артериална хипертония живеят до дълбока старост.

3. Няма гаранция, че лекарствата ще удължат живота на конкретния пациент

4. Лечението на артериалната хипертония включва не само приема на лекарства, но и промяна на почти всеки аспект от живота.

Защо тези аргументи са несъстоятелни? За да го разберем, ще разгледаме в детайли същността на хипертонията и усложненията, до които тя неминуемо довежда.

Какви са последствията от артериалната хипертония

Артерии

Кръвоносните съдове понасят най-голямата тежест на постоянно повишеното кръвно налягане. Това води до задебеляване на стените им, загрубяване на вътрешната им повърхност, стеснение на диаметъра на артериите. Кръвта започва да тече по-мудно и има склонност за образуване на съсиреци (тромби), които залепват за променената съдова стена. Резултатът може да бъде инфаркт, ако е в клон на хранещата сърцето (коронарна) артерия или инсулт, ако е в мозъчна артерия. Високото кръвно налягане може да доведе до разкъсване на мозъчна артерия и да причини кръвоизлив, т.нар. хеморагичен инсулт, който винаги оставя след себе си сериозни увреждания, например парализа. Често хеморагичният инсулт е фатален.

Сърце В началото сърцето се справя с напрежението, като увеличава

масата на мускулатурата си. В последствие се разширява и изтънява, като заприличва на издут балон. На този етап то вече не е в състояние да прекарва целия обем от течности из цялото тяло и част от тях започват да се натрупват на определени места - белите дробове, долните крайници и т.н. Появяват се отоци, задух при минимални усилия и други прояви на сърдечна недостатъчност.

Бъбреци Особено силно засегнати от високото кръвно налягане орган са

бъбреците. При продължителна, неконтролирана хипертония настъпва задебеляване на кръвоносните съдове, нарушения в бъбречната функция, задълбочаване на хипертонията и постепенно развитие на бъбречна недостатъчност.

Един от първите признаци на бъбречно засягане е загубата на способността на бъбреците да концентрират урината, появява се често да уриниране. Увреждането е свързано и със загуба на белтък чрез урината, което прогресивно води до бъбречна недостатъчност, като крайният стадий е хемодиализа.

Зрение Една част от хората с артериална хипертония получават

увреждане на очите. Засягат се малките съдове на ретината, както и

кръвоносните съдове в мозъка. Увеличеното налягане в тях може да

доведе до кръвоизливи в ретината, нарушено зрение и постепенно

развитие на слепота. За хора с хипертония се препоръчва ежегодно

преглед при офталмолог за контрол на зрителната острота и очните

дъна.

Симптоми, които не трябва да пренебрегвате: • Пристъпи на замайване и световъртеж, тромавост, загуба на

равновесие, сутрешно главоболие и влошено зрение – те сочат нарушение в кръвообръщението на мозъка;

• Слабост в крайниците, особено от едната страна, неясен говор - предупредителни сигнали за инсулт

• Тежест в гърдите при движение, болка в гръдния кош, преминаващи към ръката, гърба или корема - сигнал за стенокардия (гръдна жаба);

• Затруднено дишане в легнало положение, отоци по долните крайници - насочват към сърдечна недостатъчност;

• Отделяне на повече урина през деня - знак за бъбречни проблеми.

Приоритети в лечението на артериалната хипертония Най-важното е промяна в начина на живот и профилактика.

Всеки човек с високо кръвно налягане ще усети подобрение само от промяната на начина на живот, а някои ще се подобрят дотолкова, че няма да се нуждаят от медикаменти. Свалянето на наднормените

килограми, ограничаването на консумацията на сол, както и редовните физически упражнения могат да изиграят важна роля при поддържането на кръвното налягане в нормални граници.

Ако кръвното налягане е над 140/90, но под 160/110 са необходими няколко основни промени: редукция на теглото, ако е наднормено, намаляване консумацията на сол и алкохол, провеждане на редовни физически упражнения.

Ако въпреки тези мерки диастолното налягане след 2-3 месеца е над 90 mmHg, трябва да се започне медикаментозно лечение.

Дислипидемия

Нарушената мастна обмяна е номер 3 в състава на „смъртоносния квартет".

Холестеролът е важна съставна част на нашите клетки и е основна градивна единица на жизненоважни хормони. Той е необходим е за поддържането на енергийния баланс.

Прекалено високото ниво на холестерол в кръвта обаче води до отлагането му по стените на кръвоносните съдове и до развитие на атеросклероза, намалена еластичност, стесняване и в най-лошия случай до запушване на кръвоносните съдове. Освен високият холестерол, важни причини за развитие на атеросклероза са високото кръвно налягане, неправилното хранене с прекомерна употреба на мазнини и най-вече животински мазнини и др.

“Добър” и “лош" холестерол Холестеролът в кръвта е свързан с белтъци в т.нар.

липопротеини. Различават се две липопротеинови фракции. - липопротеини с висока плътност – HDL, High Density Lipoprotein - липопротеини с ниска плътност - LDL, Low Density Lipoprotein LDL e вредният холестерол. Излишният холестерол се отлага

по вътрешните стени на кръвоносните съдове и води до повишен риск от възникване на артериална хипертония, коронарна болест на сърцето, вкл. миокарден инфаркт и мозъчен удар. Нормална стойност на LDL е до 2.6 mmol/l. Колкото е по-нисък e LDL-холестерола, толкова по-добре [23,34].

HDL e „добрият” или „полезен" холестерол, който пренася холестерола до черния дроб, където той се обработва и разгражда. Така се противодейства на атеросклерозата. Нивото му в кръвта трябва да е над 1.0 mmol/l при мъжете и над 1.3 mmol/l при жените.

Целта на лечението е да се понижи нивото на LDL и да се повиши нивото на HDL.

Триглицериди Те се наричат още неутрални мазнини. Нормални стойности на

триглицеридите са до 1.7 mmol/l. Препоръките за понижаване на триглицеридите включват нормализиране на обмяната, вкл. на кръвната захар, нормализиране на теглото, въздържане от алкохол, нискокалорична храна, медикаменти.

Немедикаментозното лечение включва: • Здравословно хранене – мазнините в храната до са до 30% от

общото количество храна, от които максимално 10% да са наситени. Холестеролът да е под 300 mg, въглехидратите да са не по-малко от 50%, предимно от растителен произход, да се приемат баластни вещества.

• Редукция на тегло • Редовна двигателна активност • Спиране на тютюнопушенето • Въздържане от алкохол

Малки количества червено вино повишават нивото на НDL (по-подробна информация ще намерите в главата „Съвети за здравословно хранене".

Защо сме с наднормено тегло? Въпреки съществуването на стотици диети, книги и

фитнесклубове, статистиката показва, че днес хората са по-тежки от всякога [27,29]. Една от причините за това е нездравословното хранене[19,20]. Нашата храна съдържа значително количество захари и мазнини. Днес на наше разположение е огромно разнообразие от храни. Приемът на 1000 калории в повече под формата на полизахариди и белтъчини оставя в организма усещане за засищане и дори преяждане. Калориите, приети под формата на мазнини обаче, не предизвикват такова чувство. Ето защо, можем да изяждаме големи количества мазнини, без дори да усетим това. Друга основна причина е за излишните килограми е застоялият начин на живот. Ние водим все по-заседнал начин на живот и не отделяме

време за упражнения. Това води до атрофия на мускулатурата, забавяне на обмяната и натрупване на мазнини.

За много от нас физическият глад е само една от причините, поради които се храним. Съществуват безброй други поводи, които ни карат да посегнем към храната - защото храната е пред нас, защото другите около нас ядат, защото сме под стрес, отегчение, чувстваме се нещастни, избягваме да правим нещо друго, много често се чувстваме гладни и ни се яде нещо специфично и т.н. Много хора копнеят за сладко, когато са уморени или не са се хранили скоро. Един от начините да се справим с тези проблеми е да се храним редовно.

Ако сте изпили само чаша кафе на закуска и сте пропуснали обяда, ще бъде много трудно да се преборите с желанието за ядене вечер. Очевидно е, че ако се храним редовно, вероятността да изпитаме внезапен физически глад е по-малка. Ако ви се хапва нещо солено, можете да хапнете препечена филийка или малко ядки вместо чипс. Ако ви се хапва сладко, опитайте с парченце шоколад или един бонбон и след това изчакайте няколко дни преди да хапнете отново.

Не забравяйте, че редукцията на тегло не е наказание, а инвестиция в бъдещето за по-спокоен и здравословен живот. Необходимо е да намерете съмишленик в семейството (партньора или децата) или в работата за борбата с наднорменото тегло. При постигане на междинни цели на програмата си позволете малка награда.

Здравословното, безопасно намаляване на теглото e до 0.5-1.0 кg на седмица или до 2 - 4 кg на месец.

Ако се опитате да намалите теглото си по-бързо, могат да се появят сериозни нежелани ефекти: вместо да се отървете от излишните мазнини, ще загубите други телесни тъкани, например мускули. Вашата обмяна ще премине на изключително икономичен режим, което ще доведе до по-трудно намаляване на теглото в бъдеще. Колкото по-драстична е диетата, толкова по-голяма е вероятността да я преустановите преждевременно, да започнете отново да преяждате и много бързо да възвърнете предишното си тегло.

Тегло и затлъстяване. Прехранването осигурява излишък от калории, а липсата на физическа активност води до изразходването на по-малко енергия. Излишната енергия се запазва в организма под формата на мазнини. Много

клинични проучвания доказват, че редукцията на теглото дори само с 10% значително намалява нежеланите метаболитни промени,

стойностите на кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания [1-4,30.31)

Как да се постигне желаното намаление на теглото? Повечето програми за превенция на захарен диабет доказват, че най-голям ефект в профилактиката има комбинацията от диетичен режим и умерена физическа активност. Най-общо диетичният режим включва ограничаване на мазнините и под 30% от дневния калораж, от тях животински под 10% и повишен прием на растителни влакна (фибри).

Под умерена физическа активност се има предвид поне З0 минути дневно различни видове спорт съобразени с възрастта, издържливостта на организма и придружаващите заболявания [32-34].

От какво се състои нашата храна? Веществата, които се доставят в организма с храната са

необходими за растежа му, за функциониране на органите и за поддържане на живота. Те се разделят на две големи групи:

- доставящи енергия за организма, включващи въглехидрати, белтъци и мазнини

- и такива, които също са важни - вода, витамини, минерали и микроелементи.

Въглехидрати Те са широко разпространени в природата,

срещат се главно в растенията и са основен източник на енергия, като 50-60% от храната ни трябва да се състои от тях.

Според структурата и състава си въглехидратите се разделят на моно-дизахариди, олигозахариди и полизазахири. Най-разпространени в природата монозахариди са глюкозата и фруктозата. Названието „глюкоза" идва от гръцката дума “глици”и означава сладък. Тя се нарича още гроздена захар, защото се съдържа в гроздето, както и в други плодове. Фруктозата се съдържа в

1 грам въглехидрати = 4 килокалории ( ксаl)

плодовете и е известна още като плодова захар. Постъпвайки с храната в храносмилателната система, монозахаридите не се подлагат на по-нататъшно разграждане, а преминават непроменени в кръвта, покачвайки бързо кръвната захар, а от там преминават в черния дроб и във всички други органи и тъкани.

Дизахаридите се състоят от две молекули монозахариди. Най-

известният дизахарид е обикновената захар, която се получава от захарното цвекло или захарната тръстика. Известна е още като захароза. Изградена е от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза. Лактозата, която се съдържа в млякото, е също дизахарид, състои се от монозахаридите глюкоза и галактоза.

Избягвайте хранителни продукти, които повишават бързо кръвната захар, това са: • домакинска захар • захарни изделия • напитки, съдържащи захар • мед

Препоръчва се приемът на моно- и дизахаридите да не бъде повече от 25-30% от всички въглехидрати. При наднормено тегло и затлъстяване е желателна употреба под тези стойности.

Полизахаридите са съставени от множество монозахариди. Скорбялата (нишестето) е основна съставка на житните и бобовите растения, картофите и ориза.

В храносмилателната система скорбялата се разгражда бавно и

постепенно до монозахариди, покачвайки бавно и умерено кръвната захар. Ето защо продуктите, съдържащи скорбяла, се препоръчват в

Ябълков 100 Нишни 120 [р«»ипфрут 130 Портокалов 110 I [)о и}()Н 70

Лимонов 150 Моркови 200 Доматен 300 Боровинки 90 Дюли 125 Касис 160 Малини 160

Мляко Прясно мляко 250 165 Кисело мляко 250 160 Кефир 250 160

Подсладители Фруктоза 12 50 Диабетичен мармалад 25 55 Не се изчисляват в ХЕ Сухи вина, шампанско, чисти ракии, уиски, коняк, бренди

Хляб и хлебни изделия Хляб „Софийски" (типоВ) 25 Уг филия 60 Хляб "Добруджа" 25 Уг филия 62 Хляб "Грахам" 25 Уг филия 65 Бал хляб 25 65 Франзела 20 60 Ръчен бял 25 60 Ръжено-пшеничен 25 60 Хлебчета Земел 20 Уг хлебче 55 Макарони (сварени) 50 55 Банички със сирене 30 117 Тутманик със сирене 35 125 Геврек със сусам 20 60 Виенска кифла 20 70 Козуначена кифла 20 55 Сиренка 30 105 Мекици 30 115 Соленки с извара 30 120 Бисквити чаени 25 120 Солети 15 17 пръчици 50

ръководствата за здравословно хранене, включително и за хора със захарен диабет. Друг известен полизахарид е целулозата. Тя е основна изграждаща съставка на растенията, която на практика не се разгражда в човешкия организъм. Има отношение към усвояването на останалите съставки на храната (забавя всмукването на монозахаридите от чревната лигавица), перисталтиката на червата и др.

В прясното и киселото мляко освен лактоза се съдържат мазнини и белтъци. Мазнините и белтъците забавят усвояването на въглехидратите и съответно повишаването на кръвната захар. Таблица 5. Някои основни продукти в калории и хлебни единици

продукт гр равни на 1 хлебна единица от продукта

кухненска мярка кса!

Ядки фъстъци 60 1/4 чаша 375 Лешници 90 3/4 чаша 590 Бадеми 60 3/4 чаша 385 Орехи 90 6 пълни с.л. 600 Кестени 25 4 броя 55 Кашу 40 3 с-л. 240 Слънчоглед 300 Тиквени семки 100

Плодове Ябълки 100 1 малка 60 Банан 50 1/2 средно голям 50 Круши 100 1/2 средно голяма 60 Къпини 140 1 чаша 70 Ягоди 160 1 чаша 60 Смокини 70 1 голяма 55 Грейпфрут 120 1/2 голям 50 Боровинки 90 3/4 чаша 55 Малини 130 1 чаша 60 Пъпеш 100 55

Череши 80 10 големи 50 Киви 130 2 малки 55 Мандарини 150 2 малки 55 Зарзали 110 2 големи 55 Мушмули 100 45

Портокали 130 1 малък 50 Праскови 130 1 средна 55

Касис 140 1 чаша 55 Диня без кората 210 55

Вишни 100 20 Вишни 55 Грозде 70 9 зърна 50 Сливи 90 3-4 сливи 45 Царевични зърна варени 60 4 пълни с.л. 65 Соя 45 4 пълни с.л. 130 Котчуп 50 Кьопоолу 100

Натурални сокове 100%

Зеленчуци Зеленчуците също съдържат въглехидрати основно под

формата на целулоза. Те са богати на фибри, които забавят усвояването на въглехидратите. Затова повечето зеленчуци могат да се включат в менюто, без да е нужно изчисляване. Варивата и картофите също са зеленчуци, но са с по-голямо съдържание на въглехидрати, така че трябва да се има предвид тяхната калорийна стойност.

Какво представляват мазнините? Те са също толкова необходими за организма, колкото и

въглехидратите. Не повишават кръвната захар. Мазнините са основен фактор за затлъстяване и развитие на атеросклероза. Представляват съединения на тривалентния алкохол глицерол с три молекули мастни киселини, от където идва и името на най-голямата група - триглицериди или т.нар. неутрални мазнини. В природата съществуват различни видове мастни киселини, с различна дължина и структура на въглеродните им вериги, като от комбинацията им с триглицеридите се определят различните биологични и физически свойства. По степента на наситеност на въглеродните им вериги с водородни атоми мастните киселини се разделят на наситени и ненаситени. Ненаситените съдържат двойни връзки, които могат да бъдат една или повече - това определя ненаситените мастни киселини като моно- и полиненаситени.

• наситени мастни киселини - животински мазнини - какаово масло - кокосово масло

• мононенаситени мастни киселини - зехтин - маслини

• полиненаситени мастни киселини - слънчогледово олио - царевично олио - рибено масло

Омега-3 полиненаситени мастни киселини

Към групата на полиненаситените мастни киселини принадлежи и една особено полезна и много разработвана група т.нар. омега-3 полиненаситени мастни киселини. Те са незаменими за организма, т.е. необходими за нормалното протичане на жизнените процеси, като задължително трябва да бъдат внесени в организма с храната. Човешкият организъм не може да синтезира този вид мастни киселини. Интересът към тях се засилва след откритието на двама датски учени Ваng и Dyerberg, които забелязали, че ескимосите рядко страдат от сърдечно-съдови заболявания, въпреки богатата си на мазнини храна. Обяснението било, че богатата на риба храна, съдържаща полиненаситените омега-3 мастни киселини, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. За голямо съжаление те отсъстват или са в недостатъчно количество в храната на европейците и особено на българите. Основно предимство на омега-3 мастните киселини е, че влизат в състава на важни за организма вещества, наречени ейкозаноиди, които имат редица благоприятни свойства. Те имат способността да разширяват кръвоносните съдове, да предотвратяват образуването на съсиреци, както имат и изразен противовъзпалителен ефект. Нормализират холестерола, намалявайки „лошия" и повишавайки „добрия" холестерол. Оказват също така благоприятен ефект върху факторите на кръвосъсирването, ритъмните нарушения на сърцето и понижават артериалното налягане. Подобряват циркулацията на кръвта и

1 грам мазнини = 9 ксal

оросяването на крайниците, усилват имунната система. Богати на тези мастни киселини са някои видове морска риба - аншоа, сьомга, скумрия, тон, сардина и херинга. Богато на омега-3 мастни киселини е също така и лененото семе.

Мазнините от животински произход се съдържат в тлъстите меса, сланината, кожата, маслото, млякото, яйцата, а мазнините от растителен произход – в слънчогледово олиото, зехтина и др. Особено важно е да се внимава за количеството на приеманите животински мазнини, които са основен фактор за развитие на атеросклероза и затлъстяване. Те са богати на холестерол, като е установена връзка между повишеното му съдържание и отлагането му в стените на кръвоносните съдове. Особено богати на холестерол са жълтъка на яйцата, животинските вътрешности, мозъка, кравето масло, хайвера и др. животински продукти. От друга страна холестеролът е необходим за нормалното функциониране на редица процеси на организма. Той е изходен материал за синтеза на някои хормони, на витамин Д и др. Ето защо се препоръчва умерен или намален прием, но не и пълното му изключване от храната.

Човешкият организъм не може да синтезира полиненаситени мастни киселини, които са жизнено и се набавят само с храната - от растителните мазнини (линолова и линоленова киселина), млечните продукти и рибеното масло. Те участват в изграждането на много клетъчни и биологични структури.

Към групата на мазнините се отнасят и фосфолипидите. Това са вещества с много голямо значение за човешкия организъм. Те присъстват във всички клетки на организма, имат антиатерогенно действие, спомагайки за отделянето на „лошия" холестерол от организма и предотвратяват отлагането му по стените на кръвоносните съдове. Особено богати на фосфолипиди са яйцата, млякото и растителните масла.

Запомнете! Общият калориен внос от мазнините трябва да бъде до 30%, а наситените да са до 10% от тях. Различните начини, по които можем да намалим техния прием е разгледан в главата „Съвети за здравословно хранене".

Какво представляват белтъците?

Белтъците (протеините) са основен градивен материал за клетките и органите. Те заемат около 84% от сухото вещество на мускулите, над 30% от това на костите, съставляват голяма част от

хормоните, ензимите и т.н. Изградени са от аминокиселини,00 свързани помежду си в пептидни вериги. Всеки белтък в природата има свой уникален аминокиселинен състав. Познати са повече от 80 аминокиселини, като само 20 от тях се срещат от човешкия организъм. Най-голямо значение имат 8 от тях, които не могат да бъдат синтезирани от организма, а трябва да се доставят с храната. Те се наричат есенциални (незаменими) аминокиселини. Това са валин, левцин, изолевцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин. Постъпили в храносмилателния тракт, белтъците се разграждат от смилателните ензими до аминокиселини, които се всмукват през стената на тънките червата, преминават в кръвта и попадат в черния дроб, където се осъществява основната ресинтеза на белтъците. При възрастния организъм те се използват за обновяване на вече изградените структури. Организмът не си създава резервни депа от белтъчини, както това става с мазнините и част от въглехидратите. Ето защо е необходим постоянен прием на белтъчини с храната. Калорийното им съдържание е еднакво с това на въглехидратите -

1 грам белтъци = 4 ксаl,

но използването им като енергиен източник е икономически неизгодно за организма. Това се случва само в условията на продължително гладуване. В такива състояния се развива атрофия на мускулатурата и вътрешните органи, анемия, намален имунитет и склонност към инфекции.

Белтъците също биват от животински произход - месо, риба, мляко, млечни продукти, яйца и от растителен - соя, картофи, пшеница, слънчогледово семе, грах, леща, царевица, фасул, зеле, ориз и др.

Богати на есенциални аминокиселини са животинските белтъчини, но за най-благоприятно се счита хранене, което съчетава както животински, така и растителни белтъчини. Като най-добро съотношение се смята 1:1. Препоръчителното общото количество на белтъчен прием на ден е до 1,5 грама за килограм телесно тегло, а за деца и бременни до 3 грама на килограм телесно тегло.

Какво трябва да

знаем за алкохола? Алкохолът е високо

калоричен! 1 грам чист алкохол се равнява на 7 ксаl. Когато се изчислява дневния

калораж, той също трябва да се вземе под внимание. Значителен брой епидемиологични проучвания установяват, че умереният прием на алкохол и в частност на червено вино намалява риска от сърдечносъдова смърт, инсулт, болест на Алцхаймер и деменция, за разлика от пълното въздържание и прекомерната употреба. Нарича се „Френският парадокс", тъй като за първи път е установено при французите, които са известни любители на червеното вино.

Витамини Витамините са изключително важни за организма вещества.

Необходимото им количество се осигурява от разнообразно и богато на плодове и зеленчуци меню.

Витамин А (ретинол) се съдържа в морковите, спанака, тиквата, плодовете, млечните продукти, яйцата, рибата и др. Той е необходим за добрата структура на костите, зъбите, косата и кожата, очите и т. н.

Витамин С (аскорбинова киселина) се съдържа в необработените плодове и зеленчуци. Особено важен е за защитната функция на организма при инфекции, за здравината на тъканите (съединителната тъкан и колагена), съдовата стена, венците, кожата, косата и др. Има антиоксидантно действие. Важен факт е, че всяка запалена цигара води до загуба на 30 mg витамин С от организма.

Витамин Е (токоферол) се съдържа в слънчогледовото олио, соевото масло, бадеми, орехи, фъстъци, покълнало жито, пълнозърнести продукти. Забавя стареенето, неутрализира различни токсини, участва в заздравяването на рани, влияе върху жлезите с вътрешна секреция (хипофиза, надбъбречна жлеза, тестис и др.).

Вода Водата не съдържа калории. Дневният прием на течности, при

условие, че няма сърдечно или бъбречно заболяване, не трябва да е

под 1.5 литра. При физическо натоварване, например при спортуване, приемът на течности трябва да се увеличи. Препоръчват се слабоминерализиланите и неутрални минерални води, които са с доказано качество.

Фибри Фибрите също нямат калории. Те са много важни за регулиране

на обмяната на веществата и създават бързо и продължително чувство за насищане. Намаляват мазнините в кръвта, забавят резорбцията на въглехидратите и с това водят до бавно и слабо повишаване на кръвната захар.

Препоръчителният дневен прием е 30-40 g на ден. Съдържат се в листните зеленчуци, плодовете, триците, люспите на бобовите и зърнените храни, мюсли и др.

Какво могат да бъдат 30-40 g фибри? • 4 филии пълнозърнест хляб • 200 g зеленчуци • 100 g ядки • 1 плод

Според известната поговорка "Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен" (One apple a day keeps the doctor away). Доказано е, че диета, бедна на мазнини и богата на фибри, намалява риска от развитие на някои видове рак, особено рака на дебелото черво. Целулозата е важна за много функции в чревния тракт, особено за перисталтиката на червата и отделянето на отпадните продукти. Тя премахва и жлъчните киселини от червата, като по този начин има понижаващ холестерола ефект.

Вашите цели

Ако имате наднормено тегло, трябва да си поставите реална цел: 5-10% понижаване на телесното тегло. Това допринася за 90% подобряване на здравето и понижава риска от заболяване от захарен диабет, високо кръвно налягане, исхемична болест на сърцето, онкологични, ставни заболявания и др. Опитът на специалистите показва, че понижаването на теглото трябва да е бавно, постепенно, средно с 0,5 kg на седмица. Понижаването на теглото с 1 кg удължава живота с 3 месеца.

Ако дълги години сте били с наднормено тегло, би трябвало да се предпазите от нереалистични цели - например да постигнете

теглото си от тийнейджърските години или това преди да родите. Поставете си реална и изпълнима цел.

Не забравяйте, че редукция с 5 до 10% на теглото за период от 3 до 6 месеца е напълно достижимо само с промяна в стила на хранене и физически упражнения, но все пак най-важното е да се задържи постигнатия резултат.

Пример: Нека приемем, че Вашето тегло сега е 90 кg и желаете да свалите 10% от него. Това са 9 кg, разделени за период от 3 до 6 месеца. Тази цел е реална и достижима.

Трайното понижаване и поддържане на телесното тегло е възможно само чрез намаляване приема на храна и повишаване разхода на енергия = рационално хранене и повече движение.

За намаляване на теглото с 1 кg е необходимо да загубите 6000 -7000 ксаl.

Съвети за здравословно хранене

Като начало намалете дневния енергиен прием с 500 ксаl. Понижаването на теглото настъпва при приемане на енергия между 1000 и 1300 ксаl, като при мъжете тази стойност може да бъде малко по-висока. Това означава да се ограничат храните, богати на захар и мазнини, и да се повиши приемът на зеленчуци, плодове, бобови и зърнени храни при умерена консумация на месо и риба. При диета организмът понижава обмяната си и започва да пази много внимателно резервите си - т.е. мазнините. Когато диетата се прекрати, тялото остава за известно време с по-ниска обмяна, което е причина да възвърнете изходното си тегло много бързо. Това създава един порочен цикъл на диета, намаляване на теглото, възвръщане на първоначалното тегло, отново диета... Единствен резултат от това е намаленият метаболизъм и високият процент телесни мазнини. Строго ограничаващата диета или пропускането на хранения води до драстично спадане на кръвната захар, което придизвиква силно повишаване на апетита. С диета можете да намалите теглото си, но за да задържите постигнатото е необходима трайна промяна в хранителните навици!

Открийте рисковите ситуации, при които губите контрол над теглото си и опитайте да ги избегнете!

Започнете с пазаруването. За да не се изкушавате, пазарувайте само след като сте се нахранили. Изготвяйте предварително списък, включващ основно: зеленчуци, плодове, пълнозърнени продукти, храни бедни на захар и мазнини. Избягвайте полуфабрикатите и готовите храни - те съдържат скрити калории!

Отделете специално време за хранене. За закуска са необходими 15-20 минути, а за обяд и вечеря по 30. Хранете се бавно и се насладете на всяка хапка - храненето е и удоволствие. Хранете се седнали на масата, никога прави. Не правете нищо друго, докато се храните.

Хранете се често и умерено. Разпределете храната в три основни приема, като последният е не по-късно от 18 часа. Включете 2-3 междинни закуски - плодове или зеленчуци. Между храненията и непосредствено преди тях пийте вода или неподсладен чай.

Спазвайте режим на хранене. Не закъснявайте с храненето и не го пропускайте - това засилва апетита! Научете се да различавате чувството за глад от желанието да похапнете нещо вкусно.

Увеличете консумацията на зеленчуци. Те са нискокалорични и богати на целулоза, можете да ги консумирате свободно. Винаги започвайте храненето с голяма зеленчукова салата. Включвайте по-голямо количество зеленчуци в ястията, които приготвяте. Използвайте ги за потискане на вечерния глад.

Консумирайте редовно варива и зърнени храни и техните продукти. Те са бедни на мазнини и доставят растителни белтъчини. Засищат поради високото съдържание на фибри. Избирайте продуктите от пълнозърнени брашна. Приготвяйте храната си по подходящ начин. За кулинарна обработка използвайте: варене, варене на пара, задушаване и печене. Избягвайте пържене и паниране.

Научете се да казвате "НЕ" и не изяждайте винаги всичко, което ви се сервира.

Избягвайте пикантните подправки и солта. За овкусяване използвайте лимонов сок и листни подправки, те съдържат витамини. Използвайте малки количества сол и подправки при готвене. При възможност обезсолявайте хранителните продукти. Купувайте продукти с намалено съдържание на сол.

Намалете калориите в менюто си. Това може да стане основно като намалите консумацията на мазнини. Винаги четете етикетите и купувайте обезмаслени или нискомаслени продукти. Не купувайте продукти, при които калориите от мазнини в една порция са повече от 1/3 от нейния калораж.

Изключете маслото, маргарина, майонезата и хайвера. За намазване използвайте ниско маслена извара. Изключете пълномаслените млека, овчето и топеното сирене, кашкавала, колбасите, тлъстите меса, консервите, сосовете и полуфабрикатите, защото са богати на скрити мазнини.

• Ограничете до минимум или изключете мазнините при готвене. Отстранявайте видимата мазнина от месото. Не консумирайте кожата на пилето и рибата.

Избягвайте консумацията на алкохол! По калоричност той е втори след мазнините!

• Ограничете консумацията на захар и продуктите, които я съдържат . Това са захарни, шоколадови и сладкарски изделия, безалкохолни напитки. Внимание! Освен захари повечето от тях съдържат и скрити мазнини!

• Като десерт използвайте пресни плодове. Заменете захарта с безкалориен подсладител.

Намалете порциите на продуктите и ястията. Консумирайте не голяма порция и не сервирайте допълнително. За да изглежда по-обемна, сервирайте храната в по-малки чинии. Не се стремете на всяка цена да изядете всичко, оставете нещо в чинията. Не оставяйте на масата храна и лакомства - това изкушава!

Научете се как да се храните в ресторанта или на парти. Опитайте от всяка порция, но не я дояждайте. Откажете се от гарнитурата, предястието или десерта. Отпийте от алкохола, колкото за наздравица. Утолете жаждата с минерална вода, газирана вода или чаша разреден сок. Ако все пак прекалите с храната, компенсирайте с повече движение.

„Здравословно хранене" изисква да се научите кои храни да избирате, какви количества можете да консумирате, как да разпределяте и комбинирате храните по приеми. То ще спомогне за редукция на наднорменото тегло, кръвната захар, мастите в кръвта и артериалното налягане.

Хранителна пирамида

Един популярен в света метод за подбор на различните хранителни продукти е правилото на хранителната пирамида: избирайте най-често храните, разположени в основата й и ограничавайте консумацията на тези от върха й.

Както повечето неща търпят развитие във времето, така и в хранителната пирамида настъпиха известни промени. До неотдавна се препоръчваше хляба, зърнените храни и картофите на второ място след зеленчуците, след което следваха плодовете, още по-нагоре бяха млякото, млечните продукти и месото. Ние ви

предлагаме хранителната пирамида на Българското научно дружество по хранене и диететика. Тя се различава от познатите ни препоръки по това, че млякото, млечните продукти, рибата и нетлъстите меса изместват хляба, зърнените продукти и тестените изделия поради тяхната по-ниска калоричност и по-малкото влияние върху кръвната захар. Друга особеност на тази пирамида е, че алкохолът е поставен на върха, като следва да се употребява минимално, което си има и своето логично обяснение. За намаляване на теглото е необходимо да се променят както навиците на хранене, така и физическата активност. Нещо повече, последиците от ограничената двигателна активност на съвременния човек не се свежда само до затлъстяване и нарушена обмяна на веществата. За организма двигателната активност не е само процес на изгаряне на калории и разход на енергия, физическата активност има огромно благотворно влияние върху функциите на всички други системи - сърдечно-съдова, дихателна, храносмилателна, нервна, костна, жлезите с вътрешна секреция, функцията на кожата и т.н. Ето защо физическите упражнения са също толкова важни за човешкото тяло, колкото храната, водата и въздуха.

Изберете си подходящи упражнения, съобразени с вашите интереси и здравословно състояние и се занимавайте редовно.

Обездвижването може да причини отслабване на мускулите, както и увреждане на ставите и костите. Съвременният човек извършва все по-малко движения в своето ежедневие. Сутрин използва асансьора и си спестява слизането по стълби. С автомобил отива на работа, където през целия ден в повечето случаи е седнал. Често работи само умствено. Вечер по обратния път отново ползва асансьор и автомобил. След богата вечеря сяда в креслото да прочете вестник и включва телевизора пред който по-късно заспива.

Следващата таблица представя вида и обема движение, необходими за да се изразходват определен брой калории, както се препоръчва в популярната у нас програма "Редукция".

Таблица 6. Енергиен разход при различни дейности

Четене, писане, гледане на телевизия, слушане на радио, шиене, плетене, готвене и подготовка за него, риболов и чиновническа дейност.

До 100 ккал/час

Миене на съдове, бърсане на прах, обличане, гладене, каране на кола, свирене на музикален инструмент

100-200 ккал/час

Оправяне на леглата, метене или бърсане на пода, простиране на дрехи,работа в градината, ремонтни работи

200-250 ккал/час

Търкане на под, пране на ръка, работа с прахосмукачка, миене на прозорци, ходене със скорост 6 км/час, аеробика със средна интензивност, бадминтон за отдих, волейбол, тенис на маса

250-350 ккал/час

Горска работа , хвърляне с лопата, копане с кирка, ходене със скорост 8 км/час, каране на кънки, скачане с въженце, сексуална активност

350-450 ккал/час

Каране на велосипед, каране на ски, плуване, изкачване на стълби

450-500 ккал/час

Баскетбол, ски бягане, хокей, джогинг, бързо плуване, вдигане на тежести, алпинизъм, атлетика, гребане, разриване на сняг

500-600 ккал/час